#19. Søvn og hormoner. Og litt om hvorfor du er trøtt etter en natt borte.

Hei kjære lytter, før vi starter dagens episode så vil jeg gjerne benytte anledningen til å takke ukens sponsor som gjør det mulig for meg å drive denne podcasten. For de som har lyttet til podcasten en stund har kanskje fått med seg at jeg elsker bøker. Jeg har en bok med meg hvor enn jeg går, og har også lydbøker som jeg har lyttet til når jeg er ute på tur eller sitter i bilen på vei til innspilling. Og her kommer Nextory inn. Nextory er en utrolig god strømmetjeneste for nettopp bøker. Ved å melde meg inn har jeg fått tilgang til hundre tusenvis av lydbøker og e-bøker, og jeg elsker at det er så lett tilgjengelig. Historien bak Nextory gjør det også lett for meg å anbefale akkurat de, fordi grunnleggere Anshadi og Ninos har som mål å gjøre bøker tilgjengelige for alle. De vokste opp i Syria, der de så hvordan diktaturen begrenset tilgangen til bøker, så da de flyttet til Sverige gjorde de det til sin livsoppgave å sørge for at bøker ble tilgjengelige for alle. og den livsoppgaven støtter jeg fullt ut. Akkurat nå lytter jeg til boka «Morgon og kveld» av Jon Fosse, og det er en bok jeg lenge har fått anbefalt av min gode venn Kasper, og som jeg er glad for å endelig være i gang med. En annen bok jeg varmt vil anbefale nå i ferie er boka «Alkemisten» av Paulo Coelho. Det er en av de få bøkene som jeg kan lese om og om igjen, da den gir meg en ny mening hver eneste gang jeg leser den. Så den anbefales varmt. Og et annet godt tips, nå når sommeren er i gang, er å skru på en lydbok i bilen. Jeg vet ikke om det, men bilturene med guttene går veldig mye fortere hvis vi har på en lydbok. Inne på Nextory er det huvudvis med barnebøker tilgjengelig, alltid fra Harry Potter til min yngste søns yndlingsserie, Dinosaur-gjengen. Så hvis du ønsker å prøve ut Nextory, så får du nå seks uker helt gratis ved å trykke deg på linken i episodeinfo, eller gå inn på nextory.no skråstrekk live. Det skrives n-e-x-t-o-r-y dot n-o skråstrekk live for å melde deg inn. Meld deg inn i løpet av de neste ukene vil du få 45 dager gratis litt. God litt! Hei og velkommen til vår podcast Leger om livet. Jeg heter Ida. Og jeg heter Anette. Og vi er begge leger og er opptatt av å formidle forskningsbasert, god og nyttig kunnskap om helse og kropp. Ja, det er det vi håper på å gjøre. Og i dag skal vi inn på et viktig tema. Ja, et tema som vi føler er et kjerneområde for å ha god helse. Nettopp. Nettopp. Men før det da, så må jeg jo høre med deg, hvordan har ukens utfordring gått? Ja, den har gått fint. Hva var det du skulle gjøre? Jeg skulle da få fram disse følbra stoffene som er da hormoner som vi mennesker produserer som gjør at vi føler oss bra da. Og det er jo kanskje mange som har hørt om dette endorfinresjementet man får av fysisk aktivitet. Så det blant annet testet jeg ut og det funker hver gang på meg i hvert fall. Både det å ta seg noen styrkeøvelser og jogge seg en tur. Det er ikke mye som skal til, det er et par minutter med noe styrke, så føler hvertfall jeg at jeg får i gang denne produksjonen. Og så er det jo musikk da, som funket veldig fint for meg. Ja, så bra! Så er det trening og musikk. Det var det du holdt deg til, eller? Ja, og et område som kanskje ikke så mange vet om, men som fungerer veldig bra, er jo dette med kald dusj. For da er det jo veldig ubehagelig når man står i dusjen og tar og skrur på vannet på det kaldeste og står der et par minutter. Ja, og holder det i skakken. Men etterpå så føler man det jo bare så herlig. Og det er så rart at det også er det jo en veldig enkel metode, men det er merkelig at det faktisk fører til at du får frigjort hormoner i hjernen som gjør at du føler deg bedre. Men det gjør det altså. Så det med kaldusj, det kan anbefales hvis du har en litt dårlig dag, og så bare tar du den kaldusjen, og så kommer du til å føle deg så mye bedre etterpå. Ja, ja, ja. Jeg kjenner meg igjen der. Men Ida, nå skal vi inn på et tema som vi er veldig opptatt av. Ja. Det skal vi, og vi skal jo snakke om søvn igjen. Søvn! Ja. Vi har jo så masse fun facts om søvn. Og vi hadde en episode, det var vår første episode, eller episode to etter introen, som var om søvn, og vi har fått masse spørsmål. I etterkant om vi kan ha flere episoder om det og gi flere konkrete råd, så det skal vi gjøre i dag. Og så skal vi jo gå inn på dette med AB-menesker og hvordan søvn påvirker hormonene dine. Ja, det er veldig spennende. Så det skal vi prate litt mer om. Og i tillegg så er det jo sånn at mange kanskje har følt seg litt slitne når de har sovet på hotell. Og så finner jeg, hvorfor er det sånn? Hvorfor er det sånn? Men ja, søvn, det er jo så elementært for god helse. Men det er jo så mange som 400 000 nordmenn står til enhver tid påsove medisin. Ja, det er mange. Og Folkehelseinstituttet, de anbefaler jo ikke-medikamentel søvnbehandling ved langvarige søvnproblemer. Og forskning har også vist at behandling uten medikamenter gir bedre effekter, både på kort og lang sikt, ved søvnproblemer. Ja, så... Dette skal vi gå inn på. Det gir kjempegode råd for hvordan man skal få god kvalitetssøvn. For det handler jo ikke bare om et antall timer, men det handler om kvaliteten vi har for søvnvarens. Absolutt. Og så må vi også bare få med at søvnvansker er jo veldig utbredt. Og det er jo så utbredt at Folkehelseinstituttet har omtalt det som en av landets mest undervurderte folkehelseproblemer. Ja. Ja, og det er jo ikke bare vi voksne som sliter med søvn. Ungdommer søver nå i snitt 6,5 timer per natt i ukedagene, mot anbefalt 8-9 timer. De skal ha litt mer enn oss. Og det har vært en generell økning av innsvavningshandska blant ungdommer. Og så mye som en av fire norske ungdommer oppfyller kriteriene for insomnidiagnose. Og insomni er da vanligere hos jenter enn gutter, ser man også. Ja, det er langvarige søvnproblemer. Dette er noe det må bli mer fokus på, altså. Ja, virkelig. Men det er i hvert fall fint å vite at mange kan oppnå betydelige forbedringer av søvnen gjennom ikke-medikamentelle tiltak. Ja. Absolutt, og det har jeg sett gang på gang på legekontoret. Pasienter av meg som står på sovemedisin, og så går vi gjennom å finne en slagplan for hvordan man skal gå over til ikke-medikamentelle behandlingstiltak. Og det er ikke sånn at jeg sier at ingen skal stå på sovemedisin til enhver tid, men... Når vi vet at det kan finnes råd som virker like godt, så kanskje man kan prøve det, i hvert fall før man prøver sovmedicin. Men det har skjedd det gang på gang, at man kan gå over til andre metoder for å få god kvalitetssøvn. Nettopp, og disse rådene skal vi gå mer inn på senere. Ja, men hva er det, kort fortalt Ida, hva er det søvn gjør for deg? Søvn, det kan hjelpe oss med mye. Det gjør blant annet at vi lever lenger, vi får bedre minne vårt, gjør oss mer kreative, vi holder oss slankere, og det beskytter oss også mot kreft og demens. Og det gjør at vi har mindre risiko for å få forskjørelse og influensa, så dette er jo noe å tenke særlig på i disse tider. Ja, ja. Og det gjør deg lykkeligere og mindre engstelig. Så god kvalitetssøvn er jo noe vi alle bør fokusere på. Ja, virkelig. Og vi skjønner jo at det ikke alltid er så lett, og man har jo problemer med søvnselv innimellom å arbeide. men man kan i hvert fall prøve å tilrettelegge så godt man kan. Ja, det kan jeg trygt si til deg, Ida. Anton har en periode de siste ukene der han har funnet ut at han har lyst til å stå opp klokka fem. Ja. Og hvordan skal man få åtte timer søvn? Da må man legge seg klokka ni. Da må man sovne til klokka ni. Ja, ikke sant. Og i tillegg så våkner han her og der i løpet av natta. Så for alle barnefamilier der ute, så... Skal jeg bare si at jeg føler med dere, og den perioden går jo også over. Men da tenker jeg at det er desto viktigere å prøve å få sov ut når man har mulighet. For eksempel i helge eller ta seg en ettermiddagslur. Så Ida, kan ikke du fortelle meg den funn-effekten om de studiene på hotell? Jo, det kan jeg. For det er jo nemlig sånn at delfiner og valer og fugler, de sover unihemisfærisk, og det vil si at man bare sover med en halvpart avfølgelse. av sentralnervssystemet av gangen. Ja, altså hjernen av gangen. Ja, så halve hjernen sover av gangen, for at man hele tiden skal være litt på vakt, og ikke være helt borte vekk. Hvis det skulle kommet noen rovdyr, Og så er det nemlig sånn at vi mennesker, vi sover med begge hjernehalvdelene samtidig til vanlig. Men hvis man følger vår bølgeaktivitet når vi sover på hotell eller i uvantet omgivelser, så ser vi da at den ene hjernehalvdelen sover mindre dypt enn den andre til enhver tid. Nettopp fordi vi da skal være litt på vakt da. Tenk det! Er ikke det utrolig? Ja, det er veldig spennende. Så det der er jo en liten fun fact å kunne. Og nå skjønner jeg hvorfor man føler seg trøtt til hotellfrokosten for ofte, så søver man jo nok når man søver borte. Ja, men da så man litt lettere og mindre dypt, ikke sant? så da er man litt mer sliten. Ja! Men Annette, dette her med A- og B-mennesker, det har jeg alltid vært sånn på da, for jeg er jo selv et B-menneske. Og kan ikke du fortelle litt sånn, hvordan henger det egentlig sammen? Ja! Hvorfor er vi, eller er vi er vi sånn evolutionsmessig? Ja, det er to teorier på dette. Den første teorien kan jeg bare si kjapt, det er en teori på at det kan se ut som at de som er b-mennesker har gener som kommer fra nødvendetalere, litt gener fra nødvendetalere, sånn at det har gjort at du blir da et b-menneske. Men den teorien som kanskje er den mest aksepterte teorien da, er jo det at man har A- og B-mennesker, og så har man noe som er midt i mellom. 40% av befolkningen er såkalt morgenfugle, altså A-mennesker. 30% er det man kaller nattugler eller B-mennesker, fungerer mye bedre senere på kvelden og ønsker å stå opp senere. Og så har man de som er midt i mellom, som kan legge seg et tid mellom da 8 og 12, som er 30%. Og grunnen til dette, tror man, er fordi at før så bodde man jo under åpen himmel og hadde kun bålet for å beskytte oss mot råvdyr. Og nattuglene da, de passet på, eller B-menneskene, de passet på A-menneskene og de som var midt i mellom. Så de var lengre våke enn å passe på bålet til etter midnatt. Så gikk de og la seg, og så sto amenesken opp, de som hadde lagt seg veldig tidlig, rundt fire tider, fire og seks, før det skulle vært så lite vindu som mulig, der det var ingen som passet på. Så det er en grunn til at vi er blitt det formet som vi er blitt. Ja, ikke sant? Ja. Det er jo deilig å tenke på for oss B-mennesker, så vi er ikke bare late, vi er revolusjonsmessig litt annerledes. Ja, det er din genetiske skjebne i dag, og den må man bare omfavne, fordi vi er forskjellige genetisk, og som du sier, du er et B-menneske. Ja. Da må man ta hensyn til det, fordi at arbeidslivet er jo på en måte tilrettelagt mest for A-mennesker, mens flere og flere bedrifter, store bedrifter sånn som Google, har begynt å la de ansatte komme senere på jobb hvis de er et B-menneske. Fordi at de fungerer mye bedre litt senere på morgenen enn fra klokka åtte. Ikke sant? Ja. Og det her er jo faktisk sånn at nattugler da, de har vanskelig for å legge seg klokka ti, fordi deres døgnrytme vil ikke at de skal legge seg så tidlig, så det er ikke noe man bare er sånn at man ikke får til å gå og legge seg tidlig, men man klarer det rett og slett ikke da. Da ligger man jo ofte og vrir seg lenge i sengen, og det er ikke noe deilig det heller. Nei, det er ikke det. Man kan til en viss grad klare å snu det litt, Men det har vist seg at de som er B-mennesker da, har høyere risiko for depresjon, angst, diabetes, kreft og hjertekarsykdom. Ja, fordi de da har kronisk søvnmangel. Nettopp, for de må stå opp egentlig for dem midt på natta. Stå opp klokka seks for eksempel. Mm. Så dette er jo noe jeg tror det kommer til å bli mer og mer fokus på. Absolutt, det tror jeg, og det håper jeg i hvert fall. Ja, for at spør du et B-menneske da om de klarer seg optimalt uten koffein før klokka 12, så tror jeg ikke veldig mange vil svare ja på det. Nei, det tror ikke jeg heller, særlig ikke hvis de... Ikke har fått sove til klokka tolv nå da. Eller klokka ni hvertfall. Ja, for det er jo en av spørsmålene man kan spørre om man har kronisk som mangel, er jo det at fungerer det optimalt før klokka tolv på formiddagen uten koffein? Og det andre spørsmålet i det er, når du vakna om morgenen, kunne du sovne igjen klokka ti eller elve på morgenen? Ja. Ja, ikke sant. Og kan du det, klarer du å legge deg igjen klokka ti, så har du sannsynligvis ikke fått nok søvn. Nei. Nå skal vi gå litt mer inn på dette med søvn og hormoner, Anette. Det er spennende. Hormonene våre har jo så mye å si for hvordan vi har det. Absolutt. Det styrer jo funksjonen i kroppen vår. Ja, så søvn påvirker hormonene våre. Ja, det gjør det virkelig. Man har jo sett at fem timer søvn over en uke ... Oi! Da skulle de måle testosteronnivåene deres etter dette. De så en dropp i testosteronnivåene på blodprøvene, som viste at de fikk testosteronnivåer som en mann som var 10-15 år eldre enn dem. Oi! Så det er jo ganske voldsomt. Etter bare en uke med fem timer søvn i snitt, så hadde de testosteronnivå med noen som var 10-15 år eldre enn seg i snitt. Ja, det er ganske utrolig. Oi, det er helt vilt. Ja, studiet viser også at menn som sover lite har dårligere spermkvalitet og har 29% mindre spermceller enn menn som sover nok. Ja, og det er jo kjemperelevant fordi at Dette med infertilitet har jo økt, og at søvner kan påvirke spermcellene til menn i så stor grad, det hadde jeg ikke trodd altså. Nei, det er ganske utrolig, og i tillegg får du jo senket sekslyst også av å sove for lite. Ja, det er jo ganske utrolig. Så kanskje det er det hun er nødt til å snakke om i årets nyttårstale for å få økt antall barn i dette landet. Gi kvinner og menn med i sjøen. Ja, ja, ja. Ja, for hva gjør egentlig det med menn når de får lavere testosteron i det? Ja, de får jo da, som allerede nevnt, lavere sekslyst, lavere seddkvalitet, og i tillegg så har testosteron innvirkning på menneskene til å fokusere, så det blir vanskeligere for dem å holde fokus. De blir også trøtte og utmattet. Og testosteron har da vist seg å være viktig for å opprettholde bentetthet og spille en viktig rolle i muskelbygning, så det er viktig da å få nok søvn. Ja, og en liten fun fact her i dag er at menn som søver i snitt fem timer i døgnet har faktisk signifikant mindre testikler enn menn som søv over åtte timer i dag. Ja, tenk det. Så det er nok en fun fact du kan ta med deg til kontoret en dag. Ja, ikke sant? Det er noe å fortelle. Men hvordan er det med kvinner da, Anette? Hvordan reagerer vi på for lite søvn? Dessverre så reagerer vi kvinner også på dårlig søvnkvalitet eller for lite søvn. Det har vist seg at kvinner som søver mindre enn 6 timer i snitt, har 20% mindre FSH, hormoner som topper seg rett før eggløsning. Og en stor meta-analyse av 100 000 kvinner, viste at kvinner som jobber uregelmessig med nattskift da, sånn som sykepleiere, hadde 33% høyere risiko for uregelmessig menstruasjon. Og menstruasjonen vår er jo veldig viktig. Det ene tar det andre her, så det er viktig at vi har hormonene på linje sånn som de skal være. Og det man også har vist, at de som søv under 8 timer i snitt, har signifikant høyere risiko for spontanabort sammenlignet med de som søv i snitt åtte timer regelmessig om natta. Ja, ikke sant? Så når jeg ble gravid, så husker jeg at gynekologen min var helt fantastisk. Og da jobber jeg i Tunus og jobber kjempe mye. Jeg hadde jo glatt 60 timer syke, og jobber mye nattevakt. Og da husker jeg at hun sa til meg, vet du hva? Nå skal du ha fokus på barnet ditt, og ikke på at du skal jobbe natt. Så... Hun var veldig nøye med at jeg skulle ta det mye roligere på jobb og prøve å få så lite nattevakt som mulig. Og jeg er veldig takknemlig for at hun var så klar på det. Ikke sant? Ja, det er veldig fint. Det er viktig å vite om. Absolutt. Så nå har vi jo sett hvor viktig søvn er for hormonene våre, og hvordan da, alt henger jo sammen, så det vi gjør vil jo påvirke våre hormoner og vårt system. Ja, absolutt. Ja, og så må vi jo pointere at det er jo noen som jobber natt her i Norge og i verden, og da er jo... Det er sånn at man vet jo ikke helt om det er for at man jobber natt, eller om det er for at de som jobber natt ikke søv nok. For ofte, jeg merket det selv når jeg jobbet natt, så velger jeg ikke å prioritere åtte timer søndag på dagen, for det føles så bortkastet. Men kanskje det er en av årsakerne. Så det at hvis du jobber natt, hvis det er en del av din jobb, så skal du ikke fortvile i hvert fall, for da er det å ha fokus på å få dine åtte timer i løpet av de 24 timer i løpet av det døgnet. Nettopp. Det er det viktige å tenke på her. Absolutt. Ja, og da går vi over på, for nå vet vi hvor viktig det er med søvn for både helse, men også hormonene som vi har gått mye inn på i dag. Så hva er det som skal til i dag for at vi skal få god kvalitets søvn? Vi har jo den forrige episoden om søvn, der vi går inn på konkrete søvnråd, så det blir jo noe av det samme nå, men vi går litt mer inn i dybden på noe, og så kommer det også noe tilleggsinformasjon her. Så hvis man ønsker å høre mer, så er det jo bare å gå inn og høre på episode nummer to. Men da er det jo dette her selvfølgelig med å unngå koffein og også nikotin på kveldstid. Fordi koffein og nikotin er da sentralstimulerende midler, så hvis du for eksempel røyker før du skal legge deg, så vil du sove mye lettere. Og i tillegg så våkner røykere oftere for tidlig på morgenen på grunn av nikotinsug. Ja, og det er jo ikke bare røykere, det er jo også de som snuser. Absolutt. Jeg har jo venner som snuser på natta, står opp på natta og tar seg en snus. Ja, ikke sant? Så det er jo veldig avhengighetsskapende. Så kanskje for de som røyker eller snuser, så er det første rådet å kutte det. Og det er ikke sikkert at det er så lett for alle, men i hvert fall prøve å trappe ned da. Ja, nå må jeg si det at der har jeg veldig god erfaring fra jeg jobbet som fastlege. Jeg og min samboer Henrik, vi gikk inn et år for å få så mange som mulig på lista våre til å slutte å rike. Og det som gikk igjen, for det var utrolig mange som sluttet å rike det året når de fikk oppfølging fra oss. var at det vanskeligste er å ta valget. Å faktisk slutte. Vi får gå inn på dette en annen gang. Men jeg har så troen på at du kommer til å klare det hvis du vil. Jeg skjedde gang på gang Du får det til hvis du vil, og hvis det å få bedre søvn kan være en motivasjon, så er jo det kjempebra. Absolutt, det tenker jo jeg også. Så det er nok, som du sier, at det å ta valget, hvis du bare først har bestemt deg, og finner riktig motivasjon, så er det bare å kjøre på. Ja. Ok, så koffein og nikotin, det skal man unngå. Og koffein helst kuttet etter klokka to. Ja, det er det som anbefales. Ja, og når vi er inne på sentralstimulerende stoffer i dag, så må vi bare fort si dette med alkohol. For alkohol er den sterkeste suppressoren av remsøvn som vi vet eksisterer. Og remsøvn er drømmesøvnene dine. Og så har du non-remsøvn, så er det dypesøvnene dine. Og det innvirker også på non-remsøvn, så du søvn lettere. Så det å drikke over to glass vin på kvelden, anbefaler vi ikke hvis du sliter med søvnene dine. Nei, det stemmer. Og noe annet som man burde prøve å unngå er store måltider og mye drikkevarer sent på kvelden. En lett matbit er greit, men et stort måltid kan forårsake mye fordøyelsesbesvær og forstyrre søvnen. Og drikker vi mye før vi skal legge oss, så kan det også gjøre at vi og hippie våkner opp for å gå på toalettet. Så det er altså noe å tenke på. Det er et godt tips. Ja, og så er jo det dette med sovemiljøet. Det har jo vist seg at sovemiljøet har faktisk noe å si. En studie jeg nettopp leste på National Sleep Foundation viste at de som rer opp senga si på morgenen har i snitt 19% bedre søvn. Oi, ja. Oi, oi, oi. Og man vet jo ikke helt hvorfor det er sånn, om det er fordi man reer opp senga, men hvorfor ikke bare ha et hyggelig miljø der du søver, og ikke ha masse rot, ikke ha regninger som ligger under senga i en boks. For hvordan du føler deg når du legger deg, kan ha effekt på søvnen din. Absolutt. Det er jo sånn at har man mye tanker i hodet når man skal legge seg, så er det jo vanskelig å sovne, for da bare tenker man og gribler og... å holde på. Ja, ja, ja. Og har du et råd for det? De som har mye tanker og tankespinn på kvelden? Ja, da er det å prøve å rette oppmerksomheten mot kroppen i stedet for da, og kjenne etter litt sånn fysisk hvordan det kjennes ut i kroppen, i stedet for å bare fly av gårde med tankene. Så Så prøver jeg heller bare fysisk kjenne etter hvor sitter det i brystet eller i magen. Ja, kjenne etter hvor det fysisk sitter i kroppen, for følelsene sitter jo i oss. Absolutt. Ja, og om man må gjøre det igjen og igjen på fokus ned til kroppen. når du ligger der, så kan det hjelpe deg å sovne. For da går du ikke tilbake til disse tankene som uroer deg, men du tenker heller på hvordan kroppen er. Ja, det synes jeg var et godt råd i dag. Men dette her med leddlys, Annette, hvordan funker det? Ja, leddlys er jo i alt av skjermene på mobilen og på datene på TV-en din. Og i dette leddlyset har man dette blåe lyset som er bølgelengder som hindrer melatoninutslippet, har det vist seg. Fordi før i tiden så hadde man ikke dette lyset på kveldene, for da hadde man jo kun sola og flammen som lyste opp i løpet av dagen. Men nå har det vist seg at når man ser på skjerm, så hindrer det melatoninutskillelse. Melatonin er jo et hormon som man kan si fungerer som startskudde på søvnene dine. Det er veldig viktig for å klare å sovne. Og hvis du da ikke får melatoninutskyldelse i like stor grad, eller mye senere på kvelden, så har det jo en stor innvirkning på når du klarer å sovne. Så noe av det viktigste jeg tror man kan gjøre for søvnene si, hvis man sliter med søvn, er å tenke på leddlys. Dimme alt av lys to til tre timer før du legger deg. Prøv å ikke se på mobil, iPad eller dataen, i hvert fall ikke så nært av søvnene. To timer før du legger deg. Eller også ta og skru på dette nattemoduset da, på det er sånn nightshift på mobiler og data da, som du kan få et gulere lys, eller mer rødelig lys, i stedet for det blå lyset. Hvis man er nødt til å jobbe på kvelden, eller være på en data eller mobil da. Det er kjempebra. Godt råd, for det har andre bølgelengder, det røde eller det gule lyset, enn det blå. Og det er det blå lyset som er mest hemmende for melatoninutslippet. Nettopp. Ja, så nå har vi jo gått inn på dette med kaffein og nikotin, alkohol, undervann. Unngå store måltider og mye drikke før leggetid. Også dette med ledd lys og sovemiljø. Og så er det jo et siste råd da, før vi kan gi oss for i dag, og det er jo det med å ha riktig soleksponering og få dakker. i løpet av dagen. Så da er det veldig viktig å prøve å komme seg ut i naturlig sollys i minst 30 minutter hver dag. For dette her hjelper oss da å regulere det daglige søvnmønstret vårt. Så hvis man har mulighet til det, å ta seg en tur i lunsjen, eller bare sitte ute og ta lunsj da, så hjelper dette her for å regulere vårt søvnmønster. Ja, så man nullstiller ikke fire timers klokka, For at setter man inne i løpet av dagen og ikke får det sollyset, så får du ikke nullstilt da 24 timers klokka er. Nettopp. Ja, og det har jo vist seg at så litt som 15 minutter kan ha god effekt det også. Ja, absolutt. Så litt er bedre enn ingenting. Ja, så bra Ida! Så da er det vel kanskje bare å runde av der. Nå har tiden løpt bra oss. Igjen! Ja. Da har vi kommet til ukens utfordringer, Nette. Den skal jeg gi til deg. Ja! Og nå er jeg spent siden du hørte at Anton ikke søv om deg. Ja, jeg vet. Så det skjønner jeg at det er ikke så lett å gjøre noe med den tiden man sover. Men jeg tenker kvaliteten, den kan vi i hvert fall prøve å påvirke. Ja! Så da skal du prøve å unngå både mobil og... PC på kveldstid to timer før du legger deg. Hvis du skal være på, så er det viktig at du skrur på dette nattmodusen, sånn at du får dette nightshiftet som gjør at lyset blir annerledes. Så du prøver så godt det går å unngå bløtt leddlys, og se om det har noen effekt på deg. Ok. Ok, det skal jeg gjøre. Og så skal jeg laste ned det programmet som du anbefalte meg, som jeg aldri har fått gjort, som gjør at datamaskinen min også får det der gule lyset. Ja, Flux har jeg brukt i hvert fall. Flux, ja. Ok, det er greit. Dette skal jeg klare i dag. Jeg skal prøve å begrense skjermbruken så mye som overhodet mulig de siste to timene for seg selv. Ok. Spennende. Det her blir gøy å se. Ja, jeg skal holde deg oppdatert. Ja, det må du gjøre. Så bra, da er det bare å si takk for i dag, og hvis dere har noen tilbakemeldinger, så er det bare å kontakte oss enten på Instagram, Facebook, eller sende oss en mail på legramlive.gmail.com Yes! Og da må vi bare si at i neste uke er det påskeuke! Ja! Og da tar vi oss en velfortjent hvil, Så hvis dere ønsker å komme i skikkelig påske- og feriemodus, så kan man jo eventuelt høre på puste-episoden vår, der vi snakker om dette med hvordan man kan komme i en hvilemodus. Ja, det er det bare å lytte til, eller en annen episode som man synes er spennende. Så håper vi at dere får en herlig påske, og så høres vi igjen etter påske. Ja, det gjør vi. Ha en kjempefin påske. Så ha det bra. Ha det!