82. SOLSKINNSVITAMINET D: mat og tiltak for optimale nivå

Uttast tilbud og spar! Start dagen med en god kopp kaffe. Nå får du 250 gram Evergood. Før 54,90. Nå kun 34,90. Du får også 40% rabatt og et stort utvalg ferdigheter fra fersk og ferdig. Altid tilbud på noe godt. Hilsen oss i spar! Hei dere, velkommen til Biohacking Girls podcast. Vi leder showet, og jeg er Alette. Og jeg er Monika. Vi er gode venner og kollegaer, og vi legger sammen våre erfaringer og kunnskap for å inspirere deg til å bli din egen biohacker og optimalisere livet ditt. Vi følger med på ny forskning og trender og stiller de spørsmålene vi mener er nødvendige. Vi har med del informasjon om biohacking, life coaching og fitness, og vi håper at du vil føle deg inspirert og klar til å ta et tak for å komme i den beste helsemessige form. Velkommen til Biohacking Girls podcast. Det som er så fantastisk med å bo på Østlandet, er at vi har dette utrolige fenomenet som heter Indian Summer. Det er så skjønt å få disse varme forlengelsene av sommerferien, og vi har fått en del sol i sommeren. Kanskje ikke hele landet har vært like heldige, men vi har mest sannsynlig fått opp nivåene våre på D-vitamin. Dette ønsker vi, for vi vil sole oss uten beskyttelse, gjerne 15-20 minutter på hver side, altså intensiv tanning. Å yes! Høyere blodnivåer av vitamin D er associert med mindre risk for både hjerte- og karssykdommer, slag, demens og flere typer kreft. Beskyttelse Beskyttelse av benstruktur og mot alle mulige autoimmune sykdommer med D-vitamin er viktig. Man blir sjeldnere syk med forskjølelse av influenser og mindre risk for både astma og diabetes, MS. og man får også mindre kognitiv dekline. Lave D-verdier er faktisk så utbredt at det har blitt et folkeproblem, og mange nordmenn har suboptimal malenivå, noe som viser at det kan være fornuftig med tilskudd av dette vitaminet. Åh, yes! Her kommer solen, og i dag skal det handle om D-vitamin. Hva dette er, hvordan det virker, hvordan man måler det, og hva som skal til for at vi kan få økt nivåene våre. D-vitamin Man blir jo bare glad av å høre på solsanger, og man ønsker den gode følelsen med sommer og sol. Mine nivåer ligger for tiden på rundt 100-125, og det er veldig fint for meg. Men anti-aging-leger ønsker gjerne at nivået skal være enda høyere, mens mange fastleger synes det er ok med et nivå på 50-75%. D-vitaminmangel kan føre til tretthet, smerter i muskler og ledd, svekket kraft i både armer og ben og en økt risiko for benskjørhet. Normalt skyldes mangel på D-vitamin et kosthold med lite tilførsel av vitaminet eller for lite soleksponering. Vitamin D-mangel er den vanligste vitaminmangel verden over og er underdiagnostisert. I Europa og USA får 40 av 100 personer over 50 år ikke nok D-vitamin. Minst hver tredje nordmann har for lavt nivå av D-vitamin i blodet. Hvis du ønsker å vite likeholdet eller å øke nivået av det, så kan du gjøre det gjennom mat. Da er det fet fisk den viktigste kjelden. Vi er heldige nå at sommeren ligger bak oss, for den letteste måten å få vitamin D på er gjennom solen. Mine nivåer er høye og fine etter sommeren. Vi har i sommer, Monika, begge to brukt astaxanten. og klart oss uten solkrem. Fordi solkrem svekker jo selvfølgelig opptaket av vitamin D-nivået i kroppen. Så det har vært en spennende reise uten solkrem i sommer. Ja, det er kjemiske filterer som legger seg på utsiden av, du sier, til hemmeopptaket, og det er helt riktig. Man får ikke den næringen som kroppen trenger når man har solkrønn på. Men som vi vet, så er det en utfordring for oss nordmenn med den lange og mørke vinteren. Men heldigvis, når vi nå har bygget opp D-vitamin-lagrene våre over sommeren, så holder det ganske lenge. Men vi kan kanskje reflektere over, men sånn er det jo bare. Vi har den lange vinteren, så om vinteren må vi gjøre andre ting. D-vitaminets anti-inflammatoriske egenskaper er essensielle og vil forsinke telomerenes forkortning. Dette har de gjort studier på hos tvillinger. Den med lavest D-vitamin hadde kortere telomerer. Disse hadde også fem år mer med biologisk aldring. Tilstrekkelig med vitamin D helt fra barndommen av barn. har betydning også for å kunne unngå bernsjørhet i eldre år, så vi må begynne tidlig. Selvkitsa trenger gode nivåer for å legge et godt løp for voksenlivet. Vi tar med litt tung Wikipedia-informasjon, så finn frem blokken. Her står det. En telomer er et område med små repeterte sekvenser i enden av et kromosom. For hver celledeling som foregår, blir telomeren litt enklere. kortere. På grunn av problemer i replikasjonsprosessen vil biter og til og med en mistes etter hver celledeling og fører til en forkortning av kromosomen. Enkelt forklart kan man si at telomerene virker beskyttende på kromosomene, sånn at de ikke så lett degraderer, og det sørger for god cellefunksjon. Men med årene, når vi blir eldre, så vil disse telomerene bli kortere, og det leder igjen til for tidlig aldring noe vi ikke ønsker. Flere studier er gjort på telomerene, men også på barn som har drukket melk med ekstra D-vitamin. Gruppene med høye nivåer fikk halvparten av forkjølelsesrundene fra barnaver. Mange av kontrollgruppene tok en daglig dose på 2000 international units. Vi kan nok si, basert på mange studier, at D-vitamin har positiv innvirkning på nedbrytningen av immunsystemet som skjer når vi eldes. La oss gå tilbake til sol og solskinsvitamine. Det som vi kaller det, det er så herlig. Kroppen lager jo selv vitamin D via hudcellene når man er eksponert fra sol. Når du ligger på stranden, kan du bare tenke på at man har en så fantastisk kropp. som ordner opp med alt som trengs. Når det har flyttet på langsikt, så tømmes delagerne utover vinteren, og kroppen klarer ikke å produsere nok på det vinterhalvåret, særlig for oss som bor i Norge. Det er noe man må tilføre kroppen. Det kan vi gjøre, som vi nevnte, både med kosthold og tilskudd. Det finnes kun i tran og fett. Det er jo et fettløslig vitamin i motsetning til for eksempel vitamin C, som er vannløslig og som man da kvitter seg med når man tisser det ut. Vannløse vitaminer er det vanskeligere å få overdosert, mens D-vitamin er Det må man ta blodprøver og sjekke nivåer på. Det er faktisk viktig, for dette fettløse vitamine er involvert i mange kritiske prosesser i kroppen. Blant annet er vitamin D viktig for å sikre nok opptak av kalsium og fosfor fra tarmen. Det er veldig mange som tror at de må ta kalsiumtabletter for benskjøret, men D-vitamin er faktisk det vi trenger. Det er veldig viktig for benmassen, muskelvekst og utvikling. La oss se litt på en forskningsrapport fra Harvard Medical School. Der fulgte de 25 000 amerikanere over flere år. Forskningen viser at daglig tilskudd av vitamin D kan beskytte eldre personer mot å utvikle autoimmune sykdommer. Dette er sykdommer som reumatisk artritt, psoriasis, stoffskiftesykdommer, reumatisme, som gir muskelsmerter og stivhet i både skuldre og hofter. De som var med på studien var tilfeldig delt inn i fire grupper. Alle fikk beskjed om å ta to piller daglig. En av pillene inneholdt D-vitamin, en annen fiskefest, men men resten var placebo, altså nærrepiller uten virkemidler. De fire deltakergruppene spiste enten to former for D-vitamin, to placebo-piller eller en miks. Utrolig spennende med sånne undersøkelser, for deltakerne ble fulgt opp i drøye fem år. Forskerne sjekket hvor mange som hadde fått en autoimmunsykdom, og de som fikk tilskudd på det i fem år med eller uten omega-3-fettsyre hadde fått 22 prosent redusert forekomst av autoimmunsykdommer. Det var snakk om en gruppe på 13 000 deltaker som var med på dette, så det er jo en stor, omfattende, spennende, interessant undersøkelse. Det er helt klart, og som du snakket om tidligere, Monika, så er det faktisk sånn at når huden vår blir utsatt for disse UVB-strålene fra solen, blir kolesterolet omdannet til D-vitamin. Dette deilige solskyns, D-vitaminet. Det blir mindre kolesterol i omløp i blodet, samtidig som det blir høyere nivåer av vitamin D. D-vitaminet er et fettløst vitamin, som du sa. Det betyr at vi må ha fett for å absorbere det. Så det å ikke spise nok fett, og fett her er like kolesterol, betyr at man ikke absorberer nok vitamin D. Så husk på det. Kolesterol er viktig for D-vitaminene. Ja, man kan jo gå litt til fordelene da. Vitamin D styrker jo skelettet, fordi det regulerer mengden med kalsium i kroppen, slik som du husker fra behandlingen at du må drikke melk. Det er viktig for å bygge egen struktur og tenner. Det styrker immunforsvaret ditt. Det er kanskje nummer en supercharger og reduserer risikoen for flere sykdommer. Og i hvert fall influensa. Og det vet vi nå at folk som hadde høyere nivå på det kom seg lettere gjennom covid. Det er det gjort masse undersøkelser på. D-vitamin kan også beskytte deg mot depresjon. Det er gjort studier som viser at folk som fikk tilskudd på D-vitamin ble bedre fra depresjoner etter bare noen måneder. Men en annen ting som er litt interessant med D-vitamin er at det også kan dempe appetitten når du har de optimale nivåene og hjelper deg til å gå ned i vekt. Det var en studie som ble gjort i British Journal of Nutrition som viste at deltakerne som spiste mat med innhold av både D- og kalsium de gikk mer ned i vekt enn testgruppen som bare tok tilskudd. Dette var rett og slett fordi at cravings på søtt og mer mat etter det de hadde spist ble dempet. Kult. Det er viktig med disse vitaminene at vi er på plass. Det finnes mange forskjellige D-vitaminmerker på markedet. D-vitamintilskudd er ikke dyrt som veldig mange andre vitaminer. Det koster veldig lite, men det er viktig her at vi går til legen og tar blodprøver før vi begynner å ta tilskudd. Det er mange gode produkter både for veganere og kjøttspisere, og vi har gjort et lite dykk, og Vi vil bare fremme med et par produkter som vi har brukt, som er gode. Det er fra Life Extension og fra Thorne Research. De har gode produkter. Now Foods og Solgar. Dette er de fire jeg har prøvd, og jeg vet du også har prøvd det. De får både i dråper, Og de får oss i piller, og de får oss i forskjellige international units du kan velge hvor mye du vil ha. Og veldig mange av dem har også produkter for veganere. Jeg tar faktisk fra Life Extension akkurat nå. Denne kjøpte jeg bare hos Ståndvita. Nei, Ståndvita. Unovita heter den byggen. Den har da dropper. Hvor mange international units er det da? Per dropp er det 2000, så jeg tar kanskje 8-10 000 daglig å droppe nå. Nå begynner jeg å gå inn i snart høstsesongen. Men den synes jeg er veldig fin, smaker ingenting. Jeg liker også de droppene, for de er også i fett. Som vi snakket om tidligere, så er det viktig at D-vitamin blir tatt sammen med fett. D-vitamin blir da altså målt i international units, og da kan vi jo oversette det til mikrogram, så hvis vi har 100 international units, så er det 25 mikrogram. Nesten. Tusen. Tusen international er 25. Ja, tusen, sa jeg ikke det? Ja. Men man må ha briller for å se de nullene av og til. Ja, ja, ja. Men det går også an faktisk å ta D-vitamin intravenøst i IV-vitamin. Fjor vinter gjorde både du og jeg det, Monika, og vi doblet nivåene våre. Det som var fint med den AIV-en, synes jeg, var at det var bare å gjøre det et par ganger i løpet av vinteren, så var vi på en måte dekket. Det var veldig greit. En sprøyt i rumpa. Men til slutt ... Før du går for høye doser D-vitamin må du huske å supplere med støttevitaminer. Det er veldig viktig for du må ta bor, K2, sink og magnesium i tillegg hvis du skal øke dosene dine med D-vitamin mye. Dette må dere gjøre i samråd med lege, så det blir riktige doser. Hvis du er mer nysgjerrig, så kan du spole tilbake litt i starten av podcasten vår. Jeg husker ikke akkurat hvilken episode, men vi gjorde jo et ekstrem eksperiment hvor vi ville prøve å øke nivåene. Vi kom nesten opp i 250-300 på blodprøvene våre. Så det var et langt og litt tøft eksperiment for oss, men da måtte vi ha mye av de støttevitaminen som du nevnte. En annen ting jeg tenkte på når du sa dette med intravenøse dosering med IV, det er jo veldig fint, for det er ikke alle som tar opp vitaminer så godt i tarmen, og særlig hvis du sliter med IBS, eller om du har SIBO, eller andre utfordringer med tarmen dine, så kan det være en god... Veldig godt poeng. Og det er jo ikke alle som har råd til å ta supplementer, så vi vet jo at det er mye god mat også, Alette. Åja. Teknisk sett er det fem typer D-vitamin, og de vanligste er D2 som er produsert fra planter og fra beriket mat. Beriket mat er mat som er tilsatt D-vitamin, så du kan si melk og kanskje noe cornflakes. Det er veldig mye av det i utlandet i alle fall. Samme D3 som ble laget av huden vår, og som finnes i animalske produkter. D3 er den mest biotilgjengelige formen. Det er en del matvarer som er rike på det, og når du begynner å lese på ingrediensene på D3, Ikke på fisken, men hvor høyt det kan være, så kan det hende at man kan få en god dose. Makrell har for eksempel 547 internasjonale units per 85 grams avering. Så hvis du da har en stor porsjon med makrell, så får du en liten daglig dose. Laks på 100 gram inneholder bittelitt mer, 526. Eggeplommer som er kommersielle, de har kun 30 internasjonale units per plomme, men ganske mye høyere fra økologisk og frittgående makrell. Portobello-sopp er vel den med høyest nivå på hele 400 internasjonale units per 85 gram. Og her kan du gjøre et lite kult biohack. Du kan legge soppen i solen cirka en time når solen er oppe mellom 10 og 3, og det skal øke nivået på D-vitamin i Portobello-soppen. Kult! Okslever som du elsker, Spiser du det enda, Alette? Jeg har hatt litt sperre på det det siste, og da føler jeg at kroppen min har nok. Jeg prøver å være litt intuitiv faktisk når det gjelder innmat. Akkurat nå har jeg det litt her, og da tenker jeg at kroppen min sier for meg at du trenger ikke det vitaminet akkurat nå. Nei, og sånn har jeg det med lever. Jeg har jo måttet lære meg å like lever, så masse hvitløk opp i den, så klag. Men det er i alle fall en av de mest næringstette matvarene på planeten når det gjelder det. Jeg er ikke helt sikker på, jeg har ikke funnet tallet på det, men det er et veldig høyt nivå med det. Ricotta er en av de få ostene som inneholder små mengder med det, men den har fem ganger mer D-vitamin enn alle andre oster, så ricotta kan du gå for. I sommer spiser jeg mye tunfisk, for jeg var ved Atlanterhavet, Da har vi en liten tunfisk-Saharan, der de fanger på en skånsom måte tunfisken i Spania. Det spiser vi mye av, og innholdet kan variere fra type tunfisk. For eksempel har Bluefin størst innhold med 193 internasjonale units per 85-gangs servering, mens Yellowfin har 59 internasjonale units og tunfisk på har faktisk 154 internasjonale units per boks. Reket har jo også sikkert vært en stor hit for mange i sommer. Det inneholder 42 internasjonale units per store reke. Så her er det bare til å spise og booste solskinsvitamine. Østers er en annen favoritt, ikke bare en afrostrodisierkum. Spiser du fem rå østers, så får du en dose på 269 internasjonale units. Ja, men altså dette er jo bare... Vi må rett og slett spise fisk om vinteren. Jeg har pøst på med østers nå i sommer, det er noe av det beste jeg vet. Så jeg er heldig, for her var det veldig mye godt. Jeg liker jo mye av dette her. Men man skal ikke gjennom mat, men hvis man tar tilskudd, så skal man være litt oppmerksom på symptomene på D-vitaminmangel. Da kan du jo spise hvertfall fisk. hele vinteren. Men når det er sagt, er det de som er mest innendørs og veldig sjeldent utendørs, de er mest utsatt. For den enkleste måten for oss å få de ved D-vitamin er gjennom solen. Noen andre som er litt utsatt, hvis du bor i Norge og er mørk i huden, så har du vanskeligere for å ta opp D-vitamin. Det med... At humøret går litt ned, det kan være en tegn på at vi har litt lite D-vitamin, at man ikke har fått nok sol, og om du er midtveis i livet, klarer heller ikke kroppen å produsere samme mengder som før, ettersom nyene blir litt slappere med å produsere det. Et annet hack faktisk er det å, jeg vet at man har vært helt imot solarumer i lang tid, men det går an å ta litt solarum om vinteren for å få de UVB-strålene og få lavet vitamin. det gjennom huden. Det går an på vinteren. Ja, det er superbra, og det jeg kjenner biohackingen gjør for oss da, på en veldig skånsom og fin måte, at er det noen symptomer, vi har jo både venner og bekjente, kanskje det er familie som sliter med et eller annet her, min far har vært her i helgen og slet litt med balansen, og da sier jeg, ok, vi må sjekke B12-nivåene dine, og er du litt ekstra trøtt, så kan du sjekke D-vitamin-nivåene dine. Så det er veldig fint hele tiden å gå inn og se hvordan det ligger an. Ikke bare tenke at for tre år siden var det fint. Ja, for det forandrer seg faktisk hele tiden. Fra den intensive sommersolingen til høsten og bare om et par måneder, så vil de nivåene droppe. Så håper dere fant litt nyttig informasjon her om D-vitamin. vår elskelige solskinsvitamin og så del gjerne med oss hvis dere har noen flere tanker om dere har noen tips og så hvis dere synes podcasten er bra så blir vi kjempeglade om dere deler med noen dere tror kan ha glede av å høre dette her vi leker show notes under som alltid og kilder på informasjon og ønsker dere en strålende uke og happy biohacking Vi minner om at dere må snakke med egen lege eller kostholdsveileder om dieter og andre spørsmål relatert til medisiner og supplementer. Informasjon med dele kan ikke bli brukt til å diagnostisere, behandle, forebygge eller kurere noen sykdommer eller tilstander.