‹ Tilbake til podkaster ‹ Shifter

2/3/2021

Slik sover du godt: Det er enklere enn du tror

Denne episoden av Shifter-podcasten handler om søvn. Søvnekspert Harald Hrubos-Strøm, øre-nese-halslege og søvnforsker, deler sin kunnskap om søvnens betydning for kroppen og hjernen. Han forklarer hvorfor søvn er viktig for hukommelse, avfallstransport i hjernen og prestasjon, og gir råd om hvordan man kan forbedre søvnen sin. Han understreker at det å være bevisst på sin døgnrytme og å gjøre små grep hver dag er viktigere enn å fokusere på et magisk antall timer med søvn.

00:01

I denne episoden diskuterer søvnforsker Harald Rukostrøm søvnens betydning for helse og prestasjon.

07:18

Søvn er avgjørende for prestasjon og helhetlig helse, spesielt for entreprenører som ønsker å lykkes.

10:54

Døgnrytme og lys påvirker søvnkvaliteten, med individuelle behov for søvnvariasjon over tid og stressmestring.

13:43

Menns og kvinners søvnrytmer påvirkes av biologiske faktorer, og regularitet i søvn er nøkkelen til god søvnkvalitet.

19:46

Søvn på rundt syv timer reduserer risikoen for sykdom og død, mens både for lite og for mye søvn er skadelig.

Transkript

Nevnt i episoden

Harald Hrubos-Strøm

Søvnekspert, øre-nese-halslege og søvnforsker, gjest i episoden

Shifter-podcasten

Podcasten som episoden er en del av

Akershus universitetssykehus

Arbeidsplassen til Harald Hrubos-Strøm

Fatal ørbelig insomni

En sykdom som fører til døden etter manglende søvn over lang tid

Alzheimer-sykdom

Mangel på søvn kan øke risikoen for denne sykdommen

Snorking

En tilstand som kan påvirke søvnkvaliteten

Søvnmakne

En tilstand som kan påvirke søvnkvaliteten

Heart rate variability

Hjertefrekvensvariasjon, et mål på hjertets helse

Glymfatiske systemet

Hjerneavfallsvalteringssystem som fungerer mest effektivt under søvn

Døgnrytme

Den naturlige syklusen i kroppen som regulerer søvn

B-mennesker

Personer med en senere døgnrytme

Cefalo

Norsk outsourcing-selskap som rekrutterer utviklere i Bangladesh, sponsor

Pubertet

En periode i livet hvor døgnrytmen endres

Menstruasjonssyklus

En periode i livet hvor døgnrytmen endres

AUS

Akershus universitetssykehus, hvor Harald Hrubos-Strøm jobber

Søvndagbok

En app eller metode for å registrere og analysere søvn

Powernaps

Korte perioder med søvn på dagtid

Meditasjon

En teknikk for å roe sinnet og kroppen

Insomni

Søvnvansker

Dysfunksjonelle mestringsstrategier

Måter å takle søvnproblemer som kan være skadelige

TV-en

En elektrisk skjerm som kan forstyrre søvn

Nattasang

En sang som brukes for å roe barn før de skal sove

Mobiltelefon

En elektronisk enhet som kan forstyrre søvn

A-mennesker

Personer med en tidligere døgnrytme

Blått lys

Lys fra skjermer som kan forstyrre søvn

Bad

En aktivitet som kan bidra til å forbedre søvn

Idrettspsykologi

Studiet av psykologiske faktorer i idrett

Søvnavbok

En app eller metode for å registrere og analysere søvn

Sensor

En enhet som måler søvn

Dagslys

Naturlig lys som kan bidra til å stabilisere døgnrytmen

Deltakere

Gjester

Harald Hrubos-Strøm

Host

Lukas

Sponsorer

Cefalo

Lignende

Laster

Hei og velkommen til Skifter podcast. I denne episoden skal vi fokusere på søvn, og vi er så heldige å ha med oss Harald Rukostrøm, som er ørendesehalslege og søvnforsker ved Akershus universitetssykehus. Han mottok en pris for fremmedlagende forskning i 2012 og er akkreditert europeisk søvnspesialist, en såkalt søvnolog. Han er også involvert i et forskningsprosjekt rundt covid-19 og søvn.

Og han har tidligere også skrevet boken Sov godt. Velkommen Harald. Tusen takk skal du ha Lukas. Stemmer det at ingenting i livet er viktigere enn søvn? Nei, det kan jeg ikke si. Det er mye som er viktigere enn søvn, men det er viktig å sove godt. Ja, men det er sånn at man kan faktisk dø hvis man får nok mangel på søvn, kan ikke det?

Jo da. Det er en sykdom som heter fatal ørbelig insomni, og der dør man etter noe år at man ikke sover over lang tid. Men jeg tror ikke folk som sover dårlig skal være redde for å dø med det første av det. Nei, det er bra. Men hvorfor er søvn så utrolig viktig?

Vi tror det er to hovedgrunner til at søvn er viktig. Det ene er at vi flytter hukommelse fra korttidslagringen vår til langtidslagringen i hjernen. Denne prosessen styres i stor grad av drømmer og prosessering mens vi sover.

Den andre hovedgrunnen er at det hoper seg opp en del avfallsstoffer når vi er våkne. Disse avfallsstoffene må transporteres ut av hjernen, og det skjer mer effektivt når vi sover.

Så det er på en måte de to hovedårsakene, men det er selvfølgelig også mange andre årsaker. Nå beskrever du det som skjer biologisk inne i hodet, og hvorfor søvn er viktig. Hvilke utslag gjør det seg for et vanlig menneske at man får mangel på disse tingene her?

For det første så tror man jo at hvis man sover veldig dårlig, enten fordi man ikke prioriterer søvn og sover lite, eller fordi man har en dårlig søvnkvalitet, enten fordi det er yttre påvirkninger, eller fordi man har en sykdom, sånn som for eksempel snorking og søvnmakne, som ødelegger søvnkvaliteten, eller at man har psykologiske...

som gjør at man er mer på vakt når man sover. Alle de grunner tror man at det kan gi en økt slitage på kroppen ved at man får for lite søvn. Det er hypoteser på at man for eksempel kan ha økt risiko for alzheimer-sykdom. Så det er absolutt kroppslig viktig å få nok søvn også, og så har du mye mer velvære enn neste dag.

Hvis man skal prestere i en tøff hverdag, så har jeg inntrykk av at det hjelper å ha sovet godt. Det sier forskningen det samme.

Forskningen er veldig tvetydig på akkurat det. Hvis vi ser på prestasjonsforskningen på idrett, så vet man at det er satt verdensrekorder etter søvnløsene etter. En akutt mangel på søvn tror vi ikke nødvendigvis er direkte relatert til en prestasjon.

Men dårlig søvn over tid gjør at kroppen ikke restituerer skikkelig, og da vil man få økt slitage og dårligere prestasjoner over tid.

Også er det dette som er så vanskelig at hvis man er veldig fokusert på at man må sove for å prestere, så blir man så stresset rundt det med søvn at det ofte forstyrrer søvn i seg selv. Men kan du ramse opp noen sånne typiske effekter eller symptomer på dårlig søvn? Altså hvordan gir det seg utslag? Det er klart at det mest nærliggende symptomet er at man blir søvnlig. Hvis man ikke sover nok på natta, så blir man

Viser kroppen det ved at man er søvnig og øyelokkene blir tunge og man får kanskje problemer med å fokusere både mekanisk og tankemessig. Og man føler selv et ubehag. Jeg har jo i treningsperioden min som ønnes av halslege gått gjennom en del søvnløse netter og det er klart at man føler seg litt generint uggen når man ikke har sovet skikkelig.

Men samtidig så kan man prestere hvis man klarer å konsentrere seg selv om man har sovet dårlig en enkelt gang. Jeg merker at i forhold til hard trening, så merker jeg at jeg presterer dårligere når jeg sover dårligere. Det vil si, jeg monitorerer etter ganske nøye, som jeg nevnte før skjending, så har jeg en sånn OU-ræring som måler et ganske godt, og jeg er veldig opptatt av min såkalt heart rate variability-sensoren.

Og den ser jeg daler etter hvert som jeg, når jeg sover dårlig over en lenger periode, så får jeg en lavere heart rate variability. Og dersom jeg har en lavere, altså hjerteratevariabilitet, da vi sier det på norsk, så føler jeg også at jeg presterer dårligere når jeg trener hardt. Er det ikke stemme i kroppen min med det forskningen sier, eller er det delt på det også?

Nå har ikke jeg full oversikt over forskningen på heart rate variability, men vi publiserte en artikkel for 8-9 år siden i det doktoratsmaterialet mitt, som vi så på nettopp heart rate variability i forhold til noen parametre på hjertesykdom. Og der fant vi ikke at det hadde noe med søvnkvalitet å gjøre i den studien i hvert fall.

Men det som er fascinerende er jo det samspillet mellom kroppen og hjernen. Og det er også veldig mange som blir veldig frustrert over å ikke få sove. Og den frustrasjonen vil nok også være med på å øke stressnivået i kroppen og innvirke prestasjonen. Så nå har vi snakket litt om det negative ved søvn, det vil si mangel på søvn. Men hva skjer hvis man får god søvn da? Hvordan reagerer kroppen på det?

Jeg tror det kroppen reagerer mest på er at man føler seg generelt mer utvilt. I hvert fall kjenner jeg det når jeg har ferie og kan sove til jeg våkner og ikke når vekkeblokka ringer. Så kjenner jeg meg mer utvilt og opplagt på dagstid. Det er jo tidligere vi har gjort en studie på hvor vakker man er.

som viser at bilder av folk som har sovet lite, i forhold til bilder av utviltet folk, så er man rett og slett vakrere hvis man sover godt. Ok, en topp som man blir vakrere av å sove godt. Man føler seg mer utvilt. Er det noe beviselig effekt på prestasjon å ha sovet godt? Ja, idrettslitteraturen, der har søvn blitt en veldig viktig faktor i de siste årene. Søvn over tid er helt klart relatert til prestasjon.

Jeg pleier å trekke frem en studie av tennisspillere på college-nivå i USA, hvor man teipet opp en to ganger to meter rute i sørbefølget, og så så man i hvilken grad man klarte å treffe denne ruta før og etter at man optimaliserte søvn på det skolelaget. Og det var enorme forskjeller, både i prestasjon og i hurtighet på hurtighetstester av spillernes.

Kan det være overførbart til næringslivet? Det å bygge selskaper og jobbe ting?

Jeg tror det at hvis du skal lykkes med å starte et selskap, så må du kunne ta vare på deg selv i den prosessen. For det er en veldig krevende jobb. Og hvis man da ikke klarer å ta vare på seg selv, så vil man ikke prestere over tid. Og det er klart at det er nettopp det som kanskje er suksessfaktoren, at man klarer å holde ut i, komme seg over kneker i en sånn prosess. Og da er søvn over tid en veldig viktig faktor.

Tenker du at man faktisk, du var inne på det, men at man burde prioritere å sove godt og faktisk jobbe litt for at man sover godt? Og tror du folk har et bevisst forhold til det? Jeg tror folk i veldig liten grad har et bevisst forhold til det. Og jeg tror at møkking til å sove bedre er å gjøre små grep hver eneste dag, framfor å gjøre store ting.

Men hva er det som kjennetegner god søvn? Hva er det som skjer i kroppen? Det som skjer i kroppen er jo hovedsakelig at man får ut disse avfallsstoffene, som vi kaller for søvntrykket, slik at man ikke merker de biologiske effektene av å sove for lite. Hvorfor er de avfallsstoffene så farlige? Hva er det de gjør for noe?

Nei, altså dette er jo ganske ny forskning og for det blir ikke 100% bekreftet, men det man har observert er at blodgjennomstrømningen gjennom hjernen i dyp sølv er åtte ganger høyere enn i våkentilstand.

Og så ser man at hjernen også mangler et skikkelig avfallsvalteringssystem, altså resten av kroppen har noe som heter lymphosystemet, mens hjernen ikke har noe sånt system. Så man har funnet opp begrepet det glymfatiske systemet, som er et avfallsvalteringssystem inni hjernen, som man tror fungerer i størst grad mens man sover.

Så da hoper det seg opp med proteiner og avfallsstoffer mens man er våken, og så er det rett og slett aktive transportmekanismer som virker av et fysiolog. Du sa at blodgjennomstrømningen i hjernen var åtte ganger høyere under søvn enn ved våken tilstand. Det høres litt rart ut. Nei, altså, blod og denne glymfatiske reguleringen, der er det...

et system som på en måte man kan observere ved å scanne hjernen når man sover, og da ser man at den gjennomstrømningen er vesentlig høyere. Så det er klart at blodgjennomstrømningen til enkelte områder, hvis man gjør sånne funksjonelle mer undersøkelser, og ser på for eksempel hvis man er konsentrert, så får man en veldig oppopning av blodgjennomstrømning og sukkerforbruk i spesielle deler av hjernen.

Men som en generell renseprosess, så er totalen økt når man sover. Hvorfor er det mange som opplever at det er så vanskelig å sove godt? Jeg tror for å svare på det spørsmålet, så må jeg si veldig kort hvordan søvn blir regulert. Man har jo dette søvntrykket som vi allerede har snakket om, altså de avfallstoffene som hoper seg opp, som gjør at vi føler oss trøtte og sliten når vi har gått lenger uten å sove. Men i tillegg til det så har vi noen spørsmål om døgnrytten vår.

Og den tror jeg folk i veldig lite grad er klare over. Og den spiller mye større rolle i forhold til søvnmål enn det de fleste vet. Den siste faktoren er jo det som gjør at vi har muligheten til å justere søvnmål selv. At vi har muligheten til å holde oss våkne ved å holde oss i aktivitet, fokusere på et eller annet. Da kan vi overstyre disse to grunnleggende biologiske prosessene.

Så hvis jeg skal svare på hvorfor man da sover dårligere, så tror jeg veldig mange, særlig de som er B-mennesker, de får større søvnproblemer på vinteren, når det er mindre lys ute, og da dønnrytten har en tendens til å bli forstyrret. Da er det ofte vanskeligere å kjenne seg søvnlig før man skal legge seg, og man kan ofte sitte lenge oppe før man kommer seg i seng, og velge da bort søvn.

Men hvis man da uansett skal stå oppe etter 6 eller 5 om morgenen, så blir det vanskelig å stå opp, og så får man et underskudd på sånt. Det er en vanligste, ikke skikkelige grunn til at folk står opp. Skjønner.

Hei, er du en CEO eller CTO i et vekstselskap og trenger flere utviklere? Da vet du at det er ganske krevende å finne dyktige utviklere i Norge. Men håpet er heldigvis ikke ute. Cefalo er et norsk outsourcing-selskap som har klart å bli en av de aller beste arbeidsgiverne for seniorutviklere i Bangladesh. Cefalos spesialitet er å rekruttere og bygge langsiktig utviklingsteam sammen med den norske kunden.

Og det å ha faste utviklere gjennom Cefalo skal i praksis oppleves som å ha egen ansatte. Så er du interessert i å høre mer om å ha eksterne utviklere, så vil Cefalo gjerne ta en veldig hyggelig prat med deg. Så sjekk ut cefalo.no, altså C-E-F-A-L-O.no. Dette med døgnrytme er jo ganske interessant. Er det sånn at alle mennesker har en unik døgnrytme? Og hvordan ser den ut?

Jo, den varierer gjennom livet. Vi er jo evolutionmessig utviklet i en setting hvor det er lys halve dagen og mørkt andre halvdelen av dagen. De som har utviklet oss mest nord i Europa, vi har kanskje en større toleranse for svingninger i lysmengde enn de som har evolutionert eller utviklet seg lenge sykt.

Men så ser man også at det er en del faktorer som spiller inn gjennom livet, for eksempel puberteten, så er det en klassisk forskyving av den rytmen som kan være ganske uttalt, og som kan være veldig frustrerende for foreldre som tror at barna protesterer og er i opposisjon når de ikke vil legge seg, men så er de egentlig ikke trøtte i det hele tatt.

Men det er rett og slett en biologisk forskyving av denne rytmen. Det er kvinner som gjennom menstruasjonssyklus har forskjellige denne rytmen som gjør at de enten har problemer med å bli søvnig på kvelden, eller at de har problemer med å stå på morgenen.

Er det sånn at man kan finne sin døgnrytme? Ja, jeg bruker det hvis jeg skal behandle folk som har en døgnrytmeforsyrelse. Så tar jeg utgangspunkt i cirka to timer før de våkner naturlig. På det tidspunktet, som da vil være rundt klokka fem, for de fleste som står opp klokka sju, så er kroppstemperaturen på det aller lateste.

Det er også mulig å måle dette med kroppstemperaturmålene, men det er utraktisk ofte å gjøre gjennom døgnet. Så jeg gjetter på at den er ca. klokka fem, det er dagligste kroppstemperaturtidspunktet. Og så bruker jeg lyset til, enten dagslyset ute eller en kraftig lyslampe, til å forsøke å dytte på den døgnrytmen i tidligere retning, hvis man for eksempel har en forsinket sølvfasen.

å bo med her, så vil jeg for eksempel skjønne at det kanskje jeg ikke tenkte riktig i starten, men ofte så vil man kunne hente seg inn med en sånn tilnæring. Det er jo typisk at man ikke får sove når man må sove. Altså, jeg må sove. Nå må jeg sove, jeg skal gjøre dette her i morgen.

Er det en sånn, hvorfor er det sånn? Hvorfor så man ikke det? Det har jo med den tredje faktoren som jeg nevnte i sted. Vi har jo da søvntrykket og bønnytmen, og så har man da evnen til å holde seg våken. Og der spiller jo psykologien vår inn, og man har også i hjernen et såkalt oppvåkningssystem, som gjør at man kan overstyre de biologiske prosessene.

Dette oppvåkningssystemet, hvis man er veldig fokusert på å prøve å sove, så blir det en kontraproduktiv tanke, fordi hjernen klarer ikke noe annet enn å være aktivert eller ikke aktivert. Måten du snakker til hjernen din er at du enten holder den i gang, eller så klarer man å tenke på noe annet og koble av, og da vil man ofte sove.

Så søvn er en naturlig prosess, og man sovner av seg selv. Og jo mer man prøver å sove, jo mindre er sjansen for å sove. Ja, altså mitt problem da, nå kan jeg jo spørre deg som er ekspert, det er jo ofte at jeg har ikke noen problemer med å sovne, men jeg våkner ofte 4-5 på natta faktisk, og så sliter jeg med å sovne igjen. Er det et vanlig problem? Nei, altså det er et ganske vanlig problem, og det som er fascinerende er at du sannsynlig våkner opp på eksakt samme tidspunkt i nesten hver eneste dag.

Det er jo igjen denne døgnrytmen, fordi kroppen er så smart bygd at vi har søvnene våre i sykler, sånn at man har først litt dyp søvn, og så har man litt drømmesøvn, og da blir det jo sånn at man først vasker ut litt avfall, og så jobber man litt med å flytte hukommelser, og så er man oppe i en veldig lett søvn, før man går inn i en ny syklus.

Hvis man legger søvnregistreringer over flere meter oppover andre, så ser man at man går inn i disse syklusene omtrent på samme tidspunkt hver eneste natt. Da er det gjerne akkurat det du er oppe om, det mest våkne nivået, hvor man våkner natt etter natt.

Og da er det sånn for de fleste at hvis man har mye tanker og mye bekymringer, eller ting som er ugjort på jobb, så vil man kanskje ha litt mindre søvntrykt til å komme tilbake i søvn på det tidspunktet tidlig på morgenen. Hvordan klarer man å komme seg tilbake til søvn der da?

Jeg er ikke sikker på om man trenger det. Jeg opplever akkurat det samme som du beskriver i dine blad, selv hvis jeg har gjort ting på jobb. Da pleier jeg ofte å stå opp og tenke at så blei natta sånn som blei i natt. Så så det nesten alltid til vekkehjulka ringer og natta som følger ut. Så jeg tror hvertfall at man ikke skal ligge og være frustrert på natta om man våkner tidlig. Da er det mye bedre å komme seg ut av den senga og heller ta det neste natta.

Ja, det er jo egentlig et veldig godt forslag. Å ikke kjempe imot, men bare følge med. Det er jo ganske enkelt å gjøre. Men min samboer, hun sover jo veldig lite hver natt. Men i helgen sover hun utrolig mange timer. Er det sånn at man kan sove inn et søvnunderskudd, eller er det en myte?

Jeg tror det er en myte, og det har jeg også gjort studier som viser at den kvaliteten på søvn som du får i helgene, ikke på en måte er like god som det du hadde fått hvis du hadde sovet noenlunde like mye hver natt.

Så jeg tenker at kan man sove omtrent like mye og omtrent i samme tid hver eneste dag, så er det nok det aller beste. Da skal vi over i neste balk av denne episoden, og det handler om hvordan sove godt.

Men et innledende spørsmål der er jo, som mange gjør, å fokusere på antall timer man sover. Og finnes det noen magisk tall på hvor mange timer man bør sove?

Nei, vi er jo heldigvis forskjellige, sånn at det er veldig store individuelle forskjeller. Jeg pleier å svare på det spørsmålet at det er den mengden søvn du trenger for å føle deg vel uten å drikke kaffe på dagen som er hvor mye søvn du trenger. Og det vil variere veldig fra person til person, og det vil også nok variere en del gjennom.

Det er en studie som indikerer at i mørkebyten trenger man mer søvn enn man trenger lyst ute. Ja, men det er kanskje et intervall der som er en normal fordeling. Hva ligger det sånn cirka på? Vi pleier å si at mellom 6 og 9 timer ligger 95 prosent av befolkningen.

Også er det noen som sover mye mindre, og så er det noen som sover mye mer. Og hvis man ser på dødelighet, for eksempel, som et hardt endepunkt, så ser man en sånn uformet kurve at de som sover ca. 7 timer har minst sannsynlighet for å dø, og de som sover mindre enn 5 og mer enn 10 timer har mest risiko for sykdom og død.

Du kan faktisk dø av å sove for mye, eller det korrelerer med å sove mye? Nei, du kan ikke konkludere med noen årsaker. Det korrelasjoner i hvert fall at når man ser på store materialer, så ser man at de som sover syv timer, de har minst sykelighet og dødelighet i den gruppa. Og i de syv timene, så er det jo, du var inne på det, men det er jo ulike stadier, det er ulike ting som kroppen må gjennom for å få en god natt søvn, blant annet. Så man...

På lekmannspråk så skiller man jo mellom lett og dyp søvn. At man sover dypt. Og så er det jo dette med remsøvn. Er det ikke fire stadier? Eller fire ulike nivåer?

Nå har man vel gått ned til trening vår for å forenkle det litt. Men jeg pleier å prøve å forenkle det så mye som mulig. Man har dyp søvn, og i den dype søvn er det hovedsakelig denne hjernevaskprosessen som foregår. Og så har man drømmesøvn, og i den prosessen er det mest flytting av hukommelser fra kort tid til lang tid. Så er det jo selvfølgelig mye mer komplekst enn det, men jeg tror for folk flest er det det enkleste.

Det er også sånn at vi er i dag dyp og drømmesøvn ca. 50% av natta, men hvis man for eksempel har nattevakt eller sover veldig dårlig en natt, så vil man se at prosentandelen dypsøvn og drømmesøvn neste natt blir mye høyere. Så man har en form for buffer eller reserverkapasitet når man sover nok til vannet.

Må man ta hele søvnen i ett, eller kan man ta litt søvn på dagen og litt søvn på kvelden? Der er det mye diskusjon, men det er ingen data som tilsier at man skal råde folk til å ta det i flere faser. Men man kan sikkert prøve et litt. Det som jeg synes er spennende med det prosjektet vi gjør på AUS, er at vi har utviklet et søvndagbok

Så man kan bruke sammen en sånn type klokke eller ring som man bruker, og så kan man skrive ned litt hvordan man sover selv, og hvordan man tenker selv rundt søvn sin, i stedet for bare disse sensorbaserte målingene. Og summen av en sånn søndagbok og for eksempel en smartklokke, det vil kunne gi et ganske fint overblikk over søvn sin. Hva med sånne powernaps, ødelegger det for søvn din, eller er det bra for søvn din?

Ja, det er et spørsmål jeg er glad i. For når jeg skrev den boka, så var det faktisk en av grunnene til at jeg begynte å skrive bok, at det var mange råd i søvnlitteraturen om at man ikke skulle sove på dagtid hvis man hadde søvnproblemer. Men jeg kunne ikke finne noen litteratur på det, og så satt jeg meg ned og lette, og det var ikke noen litteratur på det.

Men hvis du tar lange lurer på dagtid og sover mer enn 20 minutter til en halvtime, så rekker du å komme inn i dyp søvn, og da blir det vanskelig å sove på kveld. Med powernaps på en 10-minutter-kvarter, eller såkalt nøkkelsøvn, hvor du glipper et nøkkelsklipp på hånda, det vil i veldig liten grad ødelegge søvnkommand. Kan det tvertimot være positivt? Der er man jo inne på hva man kan gjøre for å sove bedre.

Og som vi allerede har snakket om, dette stresset noen opplever med at de føler at de må sove, det tror jeg virker negativt for søvn til mange. Så derfor skrev jeg i boka både råd om å sovne lettere, men også råd for å takle dårlige dager etter at man har sovet dårlig. Og der er jo powernaps en veldig viktig del av det, for å nettopp hente seg inn igjen og klare å fokusere og være konsentrert, selv om man føler seg trøtt og sliten.

Det har også gjort studier for bilkjøring at både en koppkaffe og en powerlap vil gjøre at man presterer bedre i kjøresimulator, for eksempel, enn hvis man ikke hadde gjort det. Hvis man mediterer, har det en positiv effekt på søvn?

Ja, der er man inne på de rådene man kan gjøre for å letterefalle i søvn. De fleste som ikke får sove føler jo på en slags uro. Vi sier jo at infomi er en aktiveringstilstand hvor man er overaktivert gjennom hele døgnet.

Hvis man klarer på dagtid å øve seg til meditasjonsøvelser eller avslutningsøvelser som man blir trygg på, så kan man jo nytte av det på kvelden. Men det nytter ikke å begynne når man skal sove og prøve å lære seg meditasjonsøvelse. Da blir de fleste bare mer frustrert. Hvis man har et verdensmesterskap i å sove, og sove perfekt,

Hvordan vil det, basert på forskning, sette ut for den som vinner det mesterskapet? Når legger man seg? Hva gjør man før man skal sove? Hvordan sovner man? Hvordan sover man rett og slett godt? Jeg vil si at ideen om verdensmesterskapet å sove perfekt er like absurd som å ha verdensmesterskapet i å berste perfekt.

For dette er en naturlig funksjon som kroppen styrer, og jeg tenker at jo mer man klarer å akseptere at dette er en naturlig funksjon, og ta grep i forhold til å være bevisst på når man legger seg, når man er trøtt og når man står opp, så er det en mye bedre måte å mestre det på enn å prøve å overstyrre sånn. Ja, så må man bruke den konkurransen med sovlen.

På ingen måte. Men som en dårlig spøk fungerer det ikke så bra. Men hvordan ser en optimal presøvnfase ut før du skal sove?

Det er lurt å gjøre omtrent det samme hver dag. I hvert fall skru av PC-en og lyskilder og ikke minst den store 50-tommers TV-en litt før man planlegger å legge seg. Hvor lenge før? Det må man prøve seg frem til. Det kommer helt an på. Men jeg pleier å prøve å skru av PC-en i hvert fall før det er klokka ti.

og vente en times tid og roe meg ned litt. Med barn er det jo sånn at hvis du klarer å lage et kny for å sove, for eksempel en nattasang eller noe som de assosierer med søvn, så kan det være en fin måte å skape en assosiasjon på at nå skal vi sove.

Men jeg tror også for voksne at hvis du gjør det samme hver kveld, så vil kroppen automatisk gå inn i søvnbobus når du gjør den hendelsen. Men jeg vet det på at du, som alle andre, ser på mobilen før du skal sove. Gjør du ikke det? Altså jeg har, med unntak av de dagene jeg har bakvatt på sykehuset hvor jeg må ha mobilen på, så har jeg sperret alle signaler, inkludert ringevidden, fra klokka ti.

Sånn at det hender jeg ser ikke verden over, men jeg prøver i den timen fra 10 utover til å se så lite som mulig på mobilen. Så hva gjør du da? Leser du bok? Nei, jeg har heldigvis bare 32-tommers TV da, så jeg har den på at jeg ligger og har trent. Men... Men... Men nå er jeg heldigvis...

En avmenneske, så jeg sover veldig lett, men jeg er mer sårbar på morgenkvisten, som vi snakket om i sted. Du er avmenneske, så er du sårbar på morgenkvisten? På hvilken måte? Jeg er jo mer sårbar for å våkne tidlig hvis jeg er stresset eller har urope ting, så våkner jeg før jeg ønsker det. Er det et slikt avmenneske at man gjør det?

Nei, jeg tror ikke du kan kategorisere det så enkelt i enten A eller B, men jeg tror at A-mennesker ofte har mye lettere for å sove på kvelden, og de har vanskeligere for å sove lenge i helgene.

Ok, så man skruer av skjermer med såkalt blått lys, eller hva det heter, kunstig lys, i hvert fall en time før, og så er det jo da, når man legger seg, skal man bare legge seg ned og sove? Det tror jeg ikke, vi skal jo gi noe oppskrift, for det er nettopp det som mange av de som sliter med søvn,

såkalt dysfunksjonelle mestringsstrategier, at de må gjennom et langt rituale for å kunne sove, fordi de har erfart at hver av disse punktene må gjøres, og det tror jeg ikke er hensiktsmessig. Jeg tror vi skal trekke fram et råd som kan fungere, det er å ta seg et bad, sånn at man øker kroppstemperaturen litt, for det er igjen dette fallet kroppstemperatur som er viktig for å få sove på natta, så

Når du da kommer opp på et kaldt soverom, så vil den temperatursvingningen bidra til at du blir lettere trøtt. Ok, så det fallet fører til søvnighet? Hvis du studerer temperaturkulden gjennom døgnet, så er det en myte at man har 37 graders temperatur. Man svinger nesten en hel grad mellom 36 og 37 grader.

Og det bunnpunktet er som vi snakket om i stedet for rundt klokka fem på morgenen. Men fallet i temperatur starter allerede på kvelden, litt før da man pleier å legge seg. Og det er gjerne da man også opplever at man blir søvnig, at man...

Man blir søvnig når man blir kaldere, rett og slett. Hvis jeg forstår deg riktig, så er det slik at du tenker at man egentlig ikke burde tenke så veldig mye på søvn. Jeg er veldig fascinert av idrettspsykologi, og det å observere et fenomen uten å gi det verdi, uten å på en måte enten fordømme det eller trekke det opp, det er en veldig god måte å kunne forholde seg til virkeligheten på.

Og når det gjelder søvn, så hvis man klarer å se sin egen søvn i et fullperspektiv, for eksempel med å bruke en søvnavbok og en følte med en sensor, så kan man observere og lære hvordan kroppen fungerer,

uten at man skal prøve å overstyre det. Hva er dine avsluttende råd til hardt arbeidende grunner og innovatører som har mye stress i hverdagen sin og egentlig har behov for å sove godt? Har du noen generelle råd til dem?

Ja, kommer dere ut på dagtid når det er masse lys og legger en partimmers tur ut i lyset midt på dagen, så stabiliserer døgnrytmen seg mye mer, og det er her som det blir lettere å sove på kveld.

Så enkelt som det. Jeg elsker når man har enkle teorier og enkle resepter til problemer, så tusen hjertetakk Harald Rubostrøm for din tid, og jeg tror mange som hører på podcasten her vil sove bedre etter å høre på denne.

Takk for at du har vært med oss. Takk skal du ha.

Hei, er du en CEO eller CTO i et vekstselskap og trenger flere utviklere? Da vet du at det er ganske krevende å finne dyktige utviklere i Norge. Men håpet er heldigvis ikke ute. Cefalo er et norsk outsourcing-selskap som har klart å bli en av de aller beste arbeidsgiverne for seniorutviklere i Bangladesh. Cefalos spesialitet er å rekruttere og bygge langsiktig utviklingsteam sammen med den norske kunden.

Og det å ha faste utviklere gjennom Cefalo skal i praksis oppleves som å ha egen ansatte. Så er du interessert i å høre mer om å ha eksterne utviklere, så vil Cefalo gjerne ta en veldig hyggelig prat med deg.