‹ Tilbake til podkaster ‹ Leger om livet

#145. Målsetting, prokrastinering, habit stacking og vaner som varer. Med Andreas Lycke.

Vaner etableres best gjennom strategisk handling og erstatte dårlige vaner med gode. Motivert handling er essensielt.

03:45

Å starte og opprettholde gode vaner krever strategier og vanestabling for å gjøre dem til en del av livsstilen vår.

08:30

Vaner gjør livet enklere ved å unngå overveldende beslutninger, men prokrastinering skyldes ofte unngåelse av ubehagelige oppgaver.

15:11

Forhåndsbeslutninger og støttende indre dialog er nøkkelen til å endre vaner og nå mål på en mer bærekraftig måte.

29:07

Erstatt dårlige vaner med gode vaner for å lykkes; utfordrende, men viktig for å etablere varige endringer og sunnere vaner.

36:33

Hjelp og oppfølging fra andre kan øke motivasjon og suksess med endringer og livskvalitet, blant annet gjennom skriftlig refleksjon.

Transkript

Lignende

Lastar

Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland, og jeg er utdannet lege. Jeg har laget denne podkasten for å gjøre nyttig og god og spennende kunnskap om kropp, helse og sin lett tilgjengelig for oss alle. I dag har jeg med meg Andreas Lykke, han er vanecoach og utdannet fysioterapeut i bunn. Han er personlig trener og også er næringskonsulent. Han har jobbet med trening, kosthold og motivasjon siden 2002, og har vært livsstilsekspert hos KOK og fastekspert på VG's vektklubb. Han driver Lykkelive, der han tilbyr veiledning, kurs og foredrag, og har tidligere gitt ut boka Din vei. Han er nå aktuell med boka Vaner som vare, syv nøkler til et bedre liv. Hjertelig velkommen Andreas! Tusen takk Annette. Veldig hyggelig å bli invitert til podkasten din, som jeg for øvrig har hørt masse på. Det er skikkelig hyggelig. Og jeg fikk boka de i posten, og så tenkte jeg, det her må vi ha om i leger om livet altså. For det med vana, det er Ja, det er noe som vi alle ønsker å kanskje, i hvert fall mange av oss ønsker å endre litt på noen vana, eller forbedre, eller kaste hitt ut noen vana. Og du har jobbet med vana i så mange år og skrevet denne boka som er kjempegod. Men hvordan var din reise inn i vanas verden? Veldig godt spørsmål. Det begynte med at jeg var nyutdannet fysioterapeut for snart syv år siden, og begynte å jobbe på treningssenter. Jeg hadde også tatt litt utdanning i næring, fordi jeg tenkte at jeg ville hjelpe folk med å endre livsstil, etablere en sunn livsstil med både trening og sunnere mat. Så kom jeg ut fra studiene med masse kunnskap om hva folk bør gjøre for å komme i form eller gå ned i vekt, eller få mer overskudd og god helse. Jeg tenkte at hvis jeg ga dem gode råd og masse informasjon om hva de skulle gjøre, så ville de som kom til meg få resultater og få et bedre liv. Men så fant jeg ganske fort ut at det å gi dem informasjon om hva de skulle gjøre ikke var nok. Mange av de som meldte seg inn på treningssenteret sluttet å trene etter noen uker. Og veldig mange av de som jeg ga en fin kostplan, de klarte å bare følge den planen en kort periode. Så jeg skjønte at jeg trengte noen andre verktøy for å hjelpe folk å gjennomføre langsiktige endringer og etablere varige vaner. Og det var da jeg egentlig ble veldig interessert i dette med vaneendring og hvilke tankesetter vi trenger å utvikle for å komme i gang med bedre vaner og fortsette med dem i lang tid. og dykke ta mer ned i dette med altfall psykologi, med motivasjon, og prøve å få mer forståelse av hvorfor vi mennesker gjør som vi gjør, og hvorfor vi ofte gjør noe annet enn det vi innerst innen ønsker. Ja, for vi er jo vanede dyr, men så er vi også ganske kompleks, og så er vi, mange av oss hvertfall, i tomgråd. Hva synes du? For hjernen vår er det veldig komfortabelt å fortsette med de vaner vi allerede har. Det vil for de aller fleste være det enkleste i mange sammenhenger. Det kan også være det beste hvis de vanene vi har er gode. Men som du sa i innledningen er det at mange av oss har en del ting som vi ønsker å endre på. Vi har noen dårlige vaner vi vil kvitte oss med. eller noen gode vaner vi ønsker å komme i gang med. Og da trenger vi noen gode strategier for å gjennomføre de endringene. Ja, for det er ikke bare å kaste uti det, eller kaste ut. Det er litt mer komplekst enn så. Det er litt mer komplekst. Det jeg ofte opplever er at folk starter med endringer på en tid hvor de føler seg motivert. Kanskje etter en ferie, eller de har fått en opplevelse som gjør at de tenker at nå må jeg virkelig ta noe tak. Nå må jeg komme i gang med mer trening. Nå må jeg spise sundere. Nå må jeg gjøre noe med livet mitt. Så starter de hverdagen i en litt motivasjonsboble. Men så opplever de ofte at det de starter med, det klarer de ikke å fortsette med i lang nok tid. Og det er der jeg mener at vi trenger noen strategier for å komme enklere i gang, men også for å klare å opprettholde motivasjonen og fortsette med de gode vanene til de blir en del av livsstilen vår. Jeg synes det er fascinerende hvordan forskningen bak dette med vaner er at vi lager oss noen nervebaner som jeg ser for meg først er bare noen små stier, så blir de til landeveier, så blir de til en skikkelig svær motorvei. Det er ikke enklere å gjøre det, man gjør det helt på autopilot. Og det har vært mye snakk om i det siste, dette med habits stacking. Ikke sant at man har en vane, og så fester man en ny vane til den. Og jeg har sett det mye i sosiale medier. Fungerer det? Ja, det kan fungere, fordi når vi skal endre vaner, så trenger hjernen vår å vite hva det er vi skal gjøre for noe. Hva skal vi spise? Hvordan skal vi trene? Det er på en måte en handling vi ønsker å gjennomføre. Men så må også hjernen vår få en beskjed om når det skal skje. Jeg bruker i boka mi en veikryssmodell, for jeg bruker veikryss som et eksempel på en situasjon hvor vi enten kan følge en god eller en dårlig vane. Et eksempel på et veikris kan være en handling vi allerede pleier å gjøre. For eksempel kan det å sette på en kaffekopp, som mange av oss gjør flere ganger hver dag, være noe vi kobler sammen med en ny vane som vi ønsker å integrere i livet vårt. Det kalles for vanestabling eller habit stacking. Så for hjernen vår blir på en måte handlingen settet på kaffe. Det blir på en måte startsignalet for den handlingen som vi kobler sammen med kaffekoppen. Det kan være alt fra å si noe hyggelig til seg selv, til å ta ti knebøy, eller ta tre dype pust. Et eller annet som vi tenker at det er bra for oss å gjøre mer av. Vanekobling og habit stacking er en teknikk vi kan bruke for å komme i gang med endringer. Å fortelle hjernen hva det er vi ønsker å gjøre for noe. Vi skal komme nærmere inn på dette. Har vi en definisjon på hva vana er? Vana er på en måte noe vi har gjentatt så mange ganger at vi fortsetter med det uten å tenke oss om, og uten å vurdere noen andre alternativer. Også kan jo vaner være alt fra sånn bitte, små ting som er mer eller mindre helt automatisk. Typisk eksempel er jo Tannpussen, hvorvidt vi bruker bilbelten når vi setter oss inn i bilen, eller om vi bruker blinkliss i rundkjøring eller ikke. Det kan være enkle handlinger som vi kan gjøre nesten uten å være bevisst på det i det hele tatt. Det kan også være mer ting vi gjør som en selvfølge for det vi har integrert i livsstilen vår. Så det kan være ting som å spise en sunn frokost til de aller fleste morgener. Det kan være å gå en tur til en eller annen fast tid en dag eller en uke. Handlinger vi på en måte tenker at dette er en del av mitt liv, og noe jeg gjør uten at jeg tenker så mye over det. Men hvorfor liker vi så godt vannet? Vi liker å vane fordi det er enkelt for hjernen vår. Vi slipper å bruke den mentale kapasiteten vi har til å vurdere andre alternativer. Hvis jeg for eksempel går inn i en matbutikk for å handle, så handler jeg veldig mange av de samme matvarene hver gang. Jeg vurderer jo ikke andre alternativer. Jeg går bort til ostehylla, og så kjøper jeg den samme osten hver eneste uke, selv om det er femten andre oster. Mine er Jarlsberg. Dine er Jarlsberg. Mine er Norvegia. Så vaner er på en måte hjernen vårs strategi for å spare mental kapasitet. Det er jo viktig fordi den kapasiteten vi har til å tenke oss om å ta bevisste valg er jo begrenset. Da automatiserer vi en del ting med å lage vaner. Ja, så det gjør på en måte livet litt lettere for man slipper å tenke så vanvittig mye over alle forskjellige valg man skal ta til enhver tid. Og vi hadde blitt kanskje litt sliten i hodet hvis vi i tillegg til alle de andre bevisste valgene også skulle vært bevisst på hvordan handen man skal pusse tennene i og hvordan man tar på seg buksa. Du kan tenke deg en dag hvor du våkner om morgenen, og så skal du ligge i senga, så skal du ta stilling til, skal jeg gå ut av senga på høyre side eller på venstre side? Skal jeg sitte litt på sengekanten før jeg reiser meg opp, eller skal jeg stå opp med en gang? Når jeg går videre fra senga, skal jeg gå på bad, eller skal jeg gå inn på et annet rom? Hvis vi skulle tatt alle disse beslutningene hver eneste dag, så ville vi vært mentalt utmatta i løpet av et par timer, tenker jeg. Så derfor er disse vanene veldig nyttige. Og hvis de er gode, så gjør vi automatisk en del ting som gir oss et godt liv. Ja, i boka har du et eksempel med en klient du har hatt som er kirurg og som får til masse i livet sitt, men han har en tendens til å prokrastinere. For de som ikke vet hva prokrastinere er, er det å utsette ting man må gjøre. Jeg kjente meg så godt igjen i han. Jeg tror mange av oss har det sånn at vi utsetter Enkelte ting. For meg er det blant annet dette med regnskap. Heldigvis har jeg verdens fineste regnskapsfører som heter Siv, og hun er tålmodighetens selv. Men jeg må jo hver tredje måned sende inn alle bilagene mine. Det er noe jeg vet jeg må gjøre, men som jeg ikke klarer å gjøre. Hvorfor er jeg sånn? Hvorfor kan jeg ikke bare skjerpe meg og få sendt det der inn den dagen det skal sendes inn? Kjempegodt spørsmål, og du sa at mange av oss prokrastinerer. Jeg vil egentlig si at alle prokrastinerer, men vi prokrastinerer på litt ulike ting. Ok, det var godt du sa. Og så er det veldig vanlig det du sier der at vi kanskje utsetter ting som vi tenker at vi bare burde gjort med en gang, og så blir vi også litt selvkritiske. Vi tenker sånn som du, herregud, hvorfor kan jeg ikke bare ta meg sammen og sende de bilagene? Når vi utsetter noe, som vi gjør alle sammen, er det stort sett alltid fordi utsettelsen gjør at vi unngår noe som er litt ubehagelig her og nå. Da er hjernen vår sånn at den elsker det som er enkelt og komfortabelt, og har ofte litt motstand mot det som innebærer et eller annet ubehag. Så for deg som utsetter å sende bilag, så vil jeg ha utforsket hva det er den oppgaven krever av deg, som gjør at det er mer komfortabelt å vente med den. Det kan jo være sånne ting som at du er litt kjedelig, rett og slett. Det kan være at du er litt usikker på hvordan du skal gjøre det, eller redd for at du ikke får med alle bilagene, eller det kan være at Du har ventet så lenge at oppgavene har blitt ganske stor. Å sende ett bilag er jo enkelt, men hvis du har ventet i to måneder, så er det plutselig en litt større jobb. Så det er en eller annen kostnad ved å sende inn de bilagene som gjør at hjernen din lurer deg til å utsette det. Problemet er at mens du utsetter, så har du det hengende over deg fortsatt, og så kommer gjerne disse tankene, selvkritiske tankene. Herregud, hvorfor kan jeg ikke bare sende de for baske av bilagene og bli ferdig med det? Det er en kostnad å utsette det, men det er også en kostnad å gjøre det, og det er derfor vi utsetter. Det er enkelte ting som er så lett å gjøre. Vi er så ulike på det der. Noen synes det er veldig... Det krever mye for eksempel det å ta bedre matvalg. Jeg diskuterte det akkurat med Ho Helle som hjelper meg med sosiale medier før du kom i dag. Vi var begge enige at siden vi begge to har vært syke, og vet hvor viktig maten er for at vi blir friske og holder oss friske, så er ikke det... Det er ikke noe som er en kostnad for meg lenger. Det å spise sunt er en naturlig del av hverdagen min. Så det er ikke tungt for meg, men det kan være tungt for noen andre. mens det å sende inn et bilag som tar meg fem sekunder, krever ekstremt mye av meg. Og jeg har tenkt over det, jeg har tenkt på at det er jo for at jeg sannsynligvis har for mye å gjøre allerede, så alle disse tingene som jeg tenker, herregud hvor unødvendig at jeg skal bruke tid på det, gjør at jeg kanskje utsetter også. Men vi er jo så ulike på hva som krever masse energi for å gjøre, og hva som egentlig føles ganske lett å gjøre. Hvordan gjør man en sånn som en vanlig som har blitt veldig lett for meg å gjøre er å prioritere å spise rundt og planlegge uka før måltid og sånn. Hvordan gjør jeg for eksempel dette med å sende bilag inn til å bli en sånn lett sånn, det føles ut som en sky som bare flyr av seg selv. Hvordan kan jeg få det der til? Ja, da tenker jeg at det ikke er en ting du kan gjøre som 100% sikkert vil fungere, men du kan teste litt ulike strategier. En strategi som er et godt sted å starte, er å bestemme på når du ønsker å sende disse bilagene. Altså dato? Dato og tidspunkt. Sett det på en måte inn på planen din, sånn at du gir hjernen din en tydelig beskjed om når du skal gjøre det. Og så kan det jo også være til hjelp å bryte oppgaven litt ned. Hvis du for eksempel har ventet litt allerede, så er det ganske mange bilag, så kan du si at på torsdag klokka ti, etter at jeg er ferdig med en annen oppgave som står i kalenderen, så skal jeg sende inn tre bilag. Eller så skal jeg bruke ti minutter på å sende inn bilag. Fordi det er en Delen av hjernen vår som gjerne vil unngå det som er ubehagelig, det kjeder bilagene. Den kan vel hjelpe litt i gang hvis du gjør oppgaven mindre. Så ti minutter eller tre bilag, så får du gjort noe, og så vil du sannsynligvis oppleve at du sender inn flere når du først har kommet i gang. For da er du jo liksom kommet over startknekken. Du har rett og slett lurt hjernen din. Lurt gjerne når vi gjør oppgavene litt mindre. Det er en strategi vi kan bruke for å hjelpe oss selv i gang med ting som vi lett utsetter. For eksempel bilagene. Så kan det være nyttig å være forberedt med et eller annet du sier til deg selv når du blir fristet til å utsette. Sanns det står på planen klokka 10 på torsdag, så skal du bruke ett kvarter på de kjedelige bilagene. Da har du tatt en forhåndsbeslutning. Men så vet du at når klokka er 9.59 på torsdag, så kan det hende du kjenner på litt motstand, og du får litt lyst til å utsette det. Kommer disse tankene, ja, men jeg kan heller ta det senere. Jeg må bare gjøre noe annet først. Jeg må bare sette på den klesvasken. Sjekke Instagram. Gjør noe annet som er litt enklere og mer komfortabelt. Så derfor kan det være lurt oss å tenke gjennom når du da er i den situasjonen. Klokka er ti på torsdag og du skal sende inn de bilagene. Hva kan du si for å motivere deg selv til å gjøre det? Det kan jo handle om den gode følelsen etterpå. Det kan handle om at du liker å være en som følger planen. Det kan handle om at du vil være en som har kontroll på økonomien din, og derfor velger du å sende inn disse bilagene jævnlig. Heldigvis være forberedt med noen motiverende ting du kan si til deg selv for å hjelpe deg å løse den oppgaven. Det handler egentlig om å forberede seg på det som kommer. Forhåndsbeslutninger er noe av det beste vi kan gjøre når vi skal gjøre endringer. Men hva er det du ser? For du har jo jobbet med folk som vil endre vaner i mange, mange år. Og du er jo et menneske selv som sikkert har vaner du ønsker å endre, og som du har klart å nå mål, og du har nettopp skrevet bok nummer to, ikke sant? Det er et stort mål. Hva er det du ser går igjen hos dine klienter som er vanskelig å følge opp? Det er egentlig to hovedtingene. Det ene er hvor mange endringer de, vi og jeg ofte prøver å ga på på en gang. Det andre er hvordan vi snakker til oss selv om de endringene vi jobber med å gjennomføre. Fordi jeg ser at veldig mange har en forestilling om at hvis det skal være noe poeng å gjøre endringer, spise sundere, trene mer, ha bedre kontroll på økonomien, hva enn det måtte være, så tenker vi ofte at vi må gjøre mange og store endringer for at det skal være noe poeng. Så det er litt den der perfeksjonistiske hjernen, og det at vi også er til den sted å stille høye krav til oss selv. Vi legger på en måte lista ganske høyt når vi skal i gang med endringer. Når vi helt naturlig mislykkes med å komme over den høye lista, så er det mange som blir ekstremt selvkritiske og kjefter på seg selv fordi de ikke fikk det til. Hvis de fikk det 90 prosent, så er det i hvert fall ikke bra nok. Kombinasjonen av ambisjøse mål og selvkritikk når vi ikke når dem gjør det veldig vanskelig å holde motoppet når vi skal endre vaner. Så sånn sett vil det være en god strategi for mange å bryte det litt ned til noen vanere ganger og øve på en mer støttende og oppmuntrende inre dialog for å holde motoppet. Jeg bare tenker på min regnskapsfører Siv som skriver meg støtte og en melding. Jeg vet at du synes dette er det kjedeligste i verden, men send meg et. Så skriver jeg ok. Så egentlig alle burde ha en sånn Siv inn i hodet sitt som sier sånn, fader du klarte faktisk å trene forrige fredag. Det er mye bedre enn i fjor når du trente null ganger i januar. Alle burde ha en oppmuntrende siv i hodet sitt, eller en indre støttespiller, som jeg kaller det. Det er den stemmen som vi kan uøve på, som forteller oss at vi får til noe bra, selv om vi ikke nødvendigvis lykkes med alle vanene samtidig. Og som også kan møte oss med vennlighet og forståelse de gangene hvor vi ikke helt får til å følge de gode vanene vi har satt på planen. La oss ta oss gjennom et mål som jeg ser hos mine pasienter. I januar skal jeg gå ned 15 kilo innen sommeren. I år skal jeg løpe maraton, og så skal jeg bli topptrent innen desember. Det er de to hovedmålene jeg hører mye. Er det vanlige mål du også hører? Veldig vanlige mål. Hvordan sett mål som du faktisk har lyst til å nå? Det høres kanskje litt feil ut, for alle har jo lyst til å nå målene sine, men ofte tenker jeg at vi setter oss mål som kanskje ikke Jeg som Annette ønsker, men heller meg samfunnet ønsker. Ok, samfunnet synes det er coolt at jeg løper et maraton. Og det høres veldig bra ut, og kanskje jeg vil føle meg bedre hvis jeg løper det der maratonet. Men før vi starter med hvordan man skal nå det målet. Når man i det hele tatt setter seg et mål, hva anbefaler du å gjøre da? Så du vet at du ikke Tar og setter mål som du egentlig ikke har veldig mye motivasjon for, og heller ikke tenker at du kommer til å klare. Ja, det er jo et stort og viktig spørsmål, og det å løpe en maraton eller å gå ned 15 kilo på et halvt år, det er jo et mål som vil kreve at man endrer ganske mange vaner, og fortsetter med de vanene man endret på i ganske lang tid, for det målet ligger et stykke i fremtiden. Så det å vite hvorfor det er så verdifullt å nå det målet, det målet om 15 kilo lavere vekt eller maraton, det er jo kjempeviktig å få på plass først. Da kan det være å hjelpe den pasienten å reflektere over hvilken verdi du vil ha for deg å veie 15 kilo mindre. På hvilken måte gjør det at du får et bedre liv? Hvordan vil livskvaliteten din være bedre? Da kan det for eksempel handle om at vedkommende har mer overskudd til å henge med på turer, eller mer overskudd til å leke med barna sine, eller slipper å ha så mange helsebekymringer, eller føler seg mer vel. Både med seg selv og i selskap med andre. Så handler det egentlig om å grave litt mer i hva er livskvalitetverdien av å nå det målet. Hvorfor har du lyst til å nå det? Ja, hvorfor er det så viktig for deg? Og det ser jeg mange ikke har tenkt på, når de kommer etter meg. De har ikke tenkt på hvorfor egentlig. De har bare fått vite at du bør gå ned 15 kilo, har kanskje en lege sagt eller noen. Eller så har parten sagt at du burde trene mer. Også har det blitt et mål, men de har ikke tenkt over hvorfor de egentlig vil det. Det er et viktig sted å starte. Hvis jeg hører at noen sier at de bør, burde eller må, da blir jeg skeptisk med en gang. Det kan tyde på at de ikke helt eier den målsetningen. Vi som fagpersoner kan ikke fortelle dem hvorfor det er viktig. Vi kan stille spørsmål som gjør at de selv får kontakt med hvorfor det er viktig å nå det målet. Så hvis de sier jeg burde gå ned 15 kilo, så vil du være og spørre vedkommende hvilken verdi vil de ha for deg. Hvorfor er det viktig for deg? På hvilken måte gjør det at du blir mer fornøyd med deg selv og får bedre livskvalitet? Og så kan de da fortelle deg hvorfor det er viktig. Og snakke opp sin egen motivasjon. Veldig fint. La oss si. Nå har jeg satt meg et mål. I år 2024 skal jeg bli topptrent. Og det vil jeg gjøre fordi det er bra for helsa mi, tenker jeg. Kjempebra for helsa mi. Og fordi jeg hadde som mål hele livet at jeg skulle løpe et maraton. Det er et mål som jeg hadde, og jeg virkelig ønsket meg det. Det er topp tre viktigste ting i livet mitt. Det er satt, det er et godt mål. Hvordan nå er det? Ja, og da har vi jo definert det jeg kaller resultatmål, som er å løpe et maraton en gang i fremtiden. Og så er det nødvendig å bryte det ned til hva skal du helt konkret gjøre, hvilke vaner trenger du å etablere for å få det resultatet. Så det ville vært det neste spørsmålet, det neste å utforske sammen med pasienten. Hvilke vaner trenger du å etablere i livet ditt for at du skal være en person som i slutten av dette året løper en maraton med et smil og munn og en god opplevelse? Da kan man for eksempel si at det er målet at du skal trene tre ganger i uka, og det skal du fortsette med i lang tid. Frem til marathonen, men kanskje også videre etter det, fordi du tenker at det er viktig for livskvaliteten din utover den marathon prestasjonen. Hvis man da har definert det som et vanemål, tre treningsøkter i uka, så vil det være neste steg å spole litt tilbake til nåtiden. Hva er det første steget i denne uka som tar deg nærmere til å bli en person som løper tre ganger i uka, og som fullfører et maraton om noen måneder? Så kan man kanskje se at det er lurt å begynne med to treningsøkter i uka, som ikke trenger å være så lenge, eller tre litt korte treningsøkter, er transparalistisk å begynne med nå, denne uka her. Og så bygge videre på det, uke for uke, måned for måned, frem til maratonen. Så det handler egentlig om å bryte det overrødne resultatmålet ned til noen mer konkrete vanemål. Hvor korte og konkrete bør de delmålene være for å klare å nå et stort mål? Når vi snakker om delmål så kunne det vært at i mars så skal denne pasienten prestere sånn og sånn på et løp. Men jeg er jo mer opptatt av avferd enn av resultatene. Og det er viktig at du får frem. Så det er på en måte avferden eller vanene som skaper resultatene. Hva mener du med det? Da mener jeg at det er viktig å bli helt konkret på hva denne personen skal gjøre denne uka, for å komme nærmere det resultatet i fremtiden som innebærer å løpe en maraton. Så det kunne være at jeg skal etablere tre treninger i uka, som en del av livsstilen min. Denne uka her i midten av februar, som et eksempel, så betyr det at jeg skal ta en løpetur på en halvtimme på tirsdag, på torsdag og på lørdag. Og så setter jeg det inn i kalenderen min, både innholdet i løpeøkta og hvor lenge den skal vare og når den skal skje. Så er det å gjennomføre det så godt det da skjer denne uka, og så er det tilsvarende øvelser uka etter. Da er det egentlig en planleggingsvane som blir viktig å etablere her for å sikre de tre treningsøktene flest mulig uker. Da blir det plutselig fra noe litt langt fremme et resultat til noe mer konkret i nåtiden. Dette er det jeg ønsker å gjøre denne uka her. Akkurat denne uka. Hvordan strategier, du skriver om det i boka, at det er ulike strategier man kan bruke for å klare å nå målene man har. La oss si at vi har et annet mål. I år skal jeg være en bedre venn. Jeg skal stille opp meg for vennene mine. Hva er det slags strategier du snakker om? For du skriver at det er syv strategier. Den første er bestem deg på forhold. Andre involverer andre. Tredje var vanelogging og skriftlig refleksjon. Fjerde endrer omgivelsene. Femte gjør vanene mindre. Sjette gjør vanene mer attraktive. Og strategi sju gjør vanene til en livsstil. Kan vi gå gjennom de? Tenker du da å knytte av til eksempel å bli en bedre venn eller være mer sosial? Ja, for eksempel. Strategiene er jo tenkt mer som en vertekasse. Det er hverken nødvendig eller realistisk å bruke alle sammen på alle vaner hele tiden. Det gir seg selv en veldig stor oppgave av det. Den første og viktigste strategien handler egentlig om å definere mer konkret hva det er vi ønsker å gjøre, eller hva det er du ønsker å gjøre når du er en bedre venn, eller er mer sosial, eller hva det innebærer. Hvis vi bruker det som eksempel, hva betyr det for deg hvis du lykkes med det å bli en bedre venn? Hva er det egentlig du gjør for noe, annerledes enn i dag? Det handler om hvor mange ganger du treffer venner i løpet av en uke. Det handler om hvor ofte du kontakter folk i nettverket ditt. Så man prøver å bryte litt ned til hva det egentlig er du skal gjøre for noe. For å oppleve deg selv som en god venn. Bør man skrive det ned, tenker du? Skrive ned både hva du ønsker å gjøre, og når du ønsker å gjøre det. Så for eksempel da hvis du vil det å bli en bedre venn innebærer at du.. Eller spise hunder er det veldig veldig mange som har som vane. Ja. Ønsker en som vane da. Da vil jeg tenke, hva betyr det for deg å spise sundere? Noen ganger kan det hjelpe å prøve å se det for seg. Hvis du spør deg en som vil spise sundere, hvordan ser det ut når du spiser sundere i dag? Handler det om hva du spiser til frokost, eller til middag, eller om kvelden, eller i helgen? Hvordan ser et sundt kosthold ut for deg i ditt liv? Sånn at vi begynner å bryte ned til hva denne personen egentlig skal gjøre for noe. Og så kan man da for eksempel starte med en situasjon av gangen. Jeg ønsker å spise sunnere, og jeg opplever at jeg ofte spiser litt for mye på kvelden. Eller jeg spiser for usunnt om kvelden. Det er det mange som sliter med. Så da kan den første vaneendringen være å si, hva er det du ønsker å spise om kveldene nå fremover? Og så finner man for eksempel en alternativ til en sunn kveldsmatt. Ja, så erstatt en dårligere vann med en bedre vann. Ja. Det er for eksempel at vi gjør et eller annet hele tiden. Så hvis det er noe vi skal slutte med, en dårlig vane, så må vi alltid finne ut hva vi skal gjøre i stedet. Hva vi skal erstatte det med. Ok, så det hjelper ikke bare å slutte å ryke. Du burde ha noe annet å erstatte det med. Ja, da må du ha noe annet som du gjør i den situasjonen hvor du normalt ville tatt deg en røyk. Så hvis du vil slutte å spise potetkul om kvelden, og har den dårlige vannen, så må du da finne ut hva som er den gode vannen du skal gjøre i stedet for potetkulvannen. Og det kan jo være at du skal spise et eller annet sunt, eller det kan være at du skal gjøre en eller annen aktivitet om kvelden uten å spise noe som helst. For hjernen vår trenger tydelig beskjed om hva det egentlig er vi skal gjøre for noe. Den forstår ikke sånne ikke-beskjed. Nei. Ikke potetkull, så hører den bare potetkull, potetkull, potetkull. Ja. Så mens jeg nå snakket om å ikke spise potetkull, så så jeg jo samtidig for meg at jeg sitter i kveld og spiser potetkull. Ikke sant? Så det er på en måte den filmen som dukker opp i hodet, som jeg da må ha startet med noe annet. Ja. Så da ville det være å for eksempel starte med det som en konkret vaneendring. hva man ønsker å spise om kvelden i stedet for det man spiser om kvelden i dag. Da blir det litt mer avgrenset, litt mer konkret og litt mer angripelig. For det handler bare om kvelden i stedet for et mål om å spise sunt hele dagen. Og så kan man egentlig da starte med det som et mål, eller egentlig en plan, og bestemme på foran hva jeg vil spise om kvelden i stedet for potetskull. Og noen opplever da at når de starter med det, den konkrete planen, så lykkes de med å følge det mange dager. Og da handler det egentlig om å repetere. Frem til den sunne kveldsmaten begynner å bli mer en naturlig og selvfølgelig del av kvelden. Og hvor lang tid tar det? For jeg leser mye ulik forskning her. Hvor lang tid tar det å etablere en vane? Det spørsmålet får jeg alltid. Også finnes det innmari mange myter om det. At det tar 30 dager, 66 dager, 254 dager, 21 dager. Men sannheten er at det er umulig å si et antall dager. For det avhenger veldig av innholdet i vanen. Hvor lang tid det faktisk kommer til å ta. Dette er det kanskje mange som synes er litt demotiverende, men det er jo sånn at for eksempel det å spise sund kveldsmat i stedet for potetkuller, hvis det er en vane man ønsker å innarbeide. så vil det være sånn at så lenge det finnes potetkull tilgjengelig, og hjernen vår elsker smaken av potetkull, og vi noen ganger tidligere har opplevd at potetkull om kvelden føles bra, så vil det fortsette å være en del krefter som trekker oss tilbake i den potetkull-om-kvelden-vanen. De kreftene forsvinner aldri helt, med mindre vi kan fjerne potetkull fra verden, eller fjerne lysten vi har på søt og fet mat. Det betyr at det vil Det er bedre å være innstilt på at det ikke kommer en sånn magiske tid hvor det går helt av seg selv. Men jeg har tenkt at jo oftre jeg lykkes med kveldsvanene, jo lettere vil det gå. Men det er lurt å være søydbredt på at man kommer til å dette tilbake i de dårlige kveldsvanene. Eller andre dårlige vaner innimellom. Og akseptere at det er en normal del av prosessen. En del av det å være menneske. Så kan man heller tenke at når det skjer, så er målet mitt å vende tilbake til de gode vanene fortest mulig. Hvis jeg har den forventningen, så tror jeg mye flere vil lykkes med å etablere vaner som de følger mest i parten av tiden. Og kanskje være litt mer tilgivende? Ja. For at den vanen er der. Hvis du elsker potetkull på kvelden, så er den kanskje der. Så kanskje det lureste er å bare kjøpe en potetkullpose. Den kvelden du vet du skal spise det og ikke ha det i huset ellers. For eksempel. Det er to ting jeg skriver om. Det ene er at det å ha gode vaner betyr ikke at vi skal følge de gode vanene 100% av tiden. Av og til kan vi ta det jeg kaller et verdibasert valg og si at mesteparten av tiden vil jeg spise sunt kveldsmat i stedet for potetskule. Men enkelte ganger velger jeg å unna meg potetskull fordi det er verdt det akkurat den kvelden. Og så er det ikke noe annet at vi har ødelagt den gode kveldsfallen av den grunn. Og det er så godt poeng. Det er så dumt å bare tenke at man skal leve som et sånn asket resten av livet, for vi skal jo leve, og vi skal jo unne oss potetkull på kvelden av og til. Absolutt. Eller hva enn annet man ønsker å unne seg om kvelden. Så det trenger på ingen måte å være 100% av tiden, for at det skal kunne være en god vann. Og så var det andre du sa der, det er også kjempelurt at du kan tenke at hvis jeg ønsker å unngå potetkrøller, sjokolade eller vin om kvelden de fleste kvelder, og heller spise eller gjøre noe annet, hvordan kan jeg gjøre det lettere for meg selv å lykkes med den vanen? Da kan vi jo tenke, som mange gjør, at jeg kan jo bare ha disse tingene tilgjengelig hjemme, for jeg kan jo bare bestemme meg for å la være. Jeg er jo et voksen, rasjonelt menneske. Jeg kan ha potetgull i skuffen og bare la være å spise det. Det de aller fleste opplever er at de på et eller annet tidspunkt havner opp i den potetgullposen. Så det å tenke der, hvordan kan jeg gjøre det lettere for meg selv å følge vaner som gjør at jeg blir fornøyd, blant annet ved å endre omgivelsene, som er en av strategiene i boka. Og i dette eksempelet så ville jeg for eksempel være da å ikke ha potetkull så lett tilgjengelig. Så at man slipper å stå imot den lysten på potetkull hver eneste kveld. Ja, for at mange kanskje tenker at det er et nedlag. Tenk at jeg ikke engang kan ha potetkull i huset. Men da er det veldig greit å vite at det kan 97 prosent ikke ha. Det er kjempevanskelig for at hjernen vår er så. De der vanene og trangen til å spise noe usynt skjer oss veldig mange. Da er det ikke et nedlag bare for deg. Ikke nedlag, det er mer et eksempel på at man har forstått hvordan hjernen vår fungerer i de omgivelsene vi lever i. Som du sier, potetkul eller sjokolade eller hva det måtte være, har en så kraftig belønningseffekt på hjernen vår at mange av oss vil ha en veldig sterk dragning mot det hvis vi har det lett tilgjengelig. Så det er å være klok, det er ikke noe nedelag, å gjøre det litt lettere for seg selv. Men du sier også at man bør involvere andre. Hvorfor det? Det er jo fordi det å endre vaner, det er ikke så lett. Og noen av grunnene har vi jo vært inne på allerede, ikke sant? At disse dårlige vanene da, som kan være mobilbruk, eller potetskull, eller å sitte på sofaen og sere til langt på natt. Alle disse dårlige vanene er jo enkle og komfortable, ikke sant? Så det betyr at vi veldig lett kan trekkes mot de dårlige vanene. I tillegg til at vi har jo Netflix og støtsaker og mobiltelefon tilgjengelig hele tiden. Så mismatchen mellom den komfortelskende hjernen vår og alle fristelsene vi har om gjulestene, de gjør at det er krevende å endre vaner og krevende å opprettholde gode vaner. Og det betyr også at det for de aller fleste vil være vanskelig å lykkes med den prosessen helt på egen hånd. Selv om mange tenker at de burde klare det. Så det å evaluere andre, både for å få litt ekstra motivasjon, litt ekstra forplikkelse, litt ekstra oppmuntring, slik som du får fra regnskapsføreren din, det er noe vi alle sammen kan gi oss selv på veien mot bedre vaner. Det ser jeg ofte med mennesker jeg snakker med, at vi har en dialog om disse tingene, og at jeg føler litt opp, og at vi lager gode strategier sammen, og jeg kanskje hjelper dem litt å legge merke til hva de lykkes med når de er litt selvkritiske selv. Det gjør at de lykkes bedre med endringer, og de klarer bedre å holde motivasjonen oppe, også i de periodene hvor det butter litt. Også vet vi at hvis vi for eksempel trener med en annen person, så kan man få enda mer utbytte av den treningsakten enn hvis vi hadde trent alene. Altså bare det å ha noen der sammen med deg når du gjør noe, uansett hva det skulle være, er helt gull. Og hvis du ikke har noen som du tenker ikke kan støtte deg akkurat det, så jeg hadde mange av mine pasienter, når jeg jobbet som fastleger og som hudleger, som kom til meg kanskje hver fjerde uke, Sånn at de visste at det var noen som fulgte dem opp. Ok, jeg må til doktoren etter Dragland om fire uker. Så det gir kanskje en liten motivasjon. Jeg vet ikke, men jeg så at det hadde god effekt. Det gir en stor motivasjon. For de pasientene vet at de skal tilbake til deg og fortelle hvordan det går. Det gjør kanskje at de har ikke mer motivert for å gjøre en innsats på egen hånd, enn hvis de bare holder på helt alene. I tillegg kan du i det møte med dem hjelpe dem å reflektere over hva som har gått bra. Hvis noe har vært utfordrende, kan de sammen finne ut hvordan de kan løse dette. i fremtiden. Så det å ha en sånn form for oppfølging fra en lege er jo superverdifullt. Og jeg håper jo virkelig i fremtiden at det blir lettere for flere å få den type veiledning og oppfølging for å få hjelp med å etableres under vaner. Ja, jeg tenker det. Det er forebyggende helse. Og det er bare så utrolig viktig. Vi vet hvor stor effekt det har. Så det håper jeg og virkelig. Men du skriver også om vanelogging og skriftlig refleksjon. Jeg hadde en periode, jeg skapet meg en ny vane med å skrive morning pages, at jeg skrev litt hver morgen. Det var en vane som varte i tre måneder, det var veldig fine tre måneder, og så sluttet jeg med det. Men jeg likte veldig godt den vanen der. Hvorfor er det så greit å skrive? Det er mange grunner til det. Det ene er at når vi skriver så ser vi ofte erfaringene våre og tankene og følelsene på en litt annen måte enn når de bare surrer inn i hodet. Det er stor forskjell på å skrive noe og lese det i forhold til å bare tenke det. For mange vil det gjøre at de får mer distanse til både sine egne opplevelser og sine tanker og følelser. Det er veldig nyttig når vi skal gjøre endringer. I tillegg kan man bruke skriftlig refleksjon litt strategisk til å hjelpe seg selv å fokusere på ting som bidrar til å holde motivasjonen oppe. Det kan være å skrive tre gode vaner jeg er fornøyd med i dag, eller tre gode valg jeg har tatt i dag, eller tre ting jeg fikk til bra, eller skrive noen ting man er takknemlig for, for å trene hjernen til å legge bedre merke til det som går bra og det vi kan sette pris på. Så kan det å etablere en vane for skriftlig refleksjon, morning pages eller evening pages, eller tre ting jeg er takknemlig for, kan i seg selv ha stor verdi for livskvaliteten. Tenkte jeg det. Det virker så absurdt, ikke sant? For det virker så enkelt. Men jeg ser det, og det er masse forskning også som viser at det å skrive, Bekymringen er for eksempel. Har en dag hvor det ikke hjelper oss mentalt. Det er det bare å prøve på. For det er veldig fint. Det er kjempefint. Der kan vi bruke strategiene til å etablere en vane for skriftlig refleksjon. Men jeg finner ikke når i løpet av dagen passer det meg å gjøre dette. Er det på morgenen? Er det på kvelden? Er det noe jeg kan gjøre for at det skal bli enda mer årlig å sitte og skrive? Skal jeg kombinere det med litt god musikk, med god kopp kaffe, med noe å spise? med et tennster i innlys, så kan vi på en måte bruke alle strategiene for å etablere en vane for skriftlig refleksjon. For som du sier, jeg tenker også at det er noe som kan ha mye å si både for den psykiske helsen og for bevisstgjøringen av hvordan vi lever. Så det å skrive, det kan ha mye å si. Også dette med å endre omgivelsene har vi vært innom. Det å gjøre vanene mindre. Hva mener du med å gjøre vanene mer attraktive? Det betyr egentlig at vi har snakket litt om forskjellen på gode og dårlige vaner, og at mange av de dårlige vanene er ting som gir hjernefor en umiddelbar belønning. Det å sjekke mobilen gir en distraksjon eller underholdning og krever veldig lite av oss. Det å spise noe godt, potetkull, sjokolade, pizza, hva som helst, det gir hjernefor en umiddelbar belønning. Det å sitte og se på Netflix gjør det samme. Så mange av de dårlige vanene føler seg bra her og nå, og er ofte veldig enkle. De krever liten innsats. Mens en del av det som vi tenker på som gode vaner, å sende inn bilagene, ta en løpetur, bruke litt tid på den sundemeddagen, de krever ofte litt mer innsats her og nå, og så er det ofte sånn at de gir en belønning først i fremtiden. Og da betyr det at hjernen vår, når vi står i disse valgsituasjonene, skal velge mellom en dårlig vane som føles bra med en gang, og en god vane som koster litt noe og føles bra først i fremtiden. Og det er litt sånn rått parti i favor av de dårlige vanene. Så derfor kan det av og til hjelpe hvis vi klarer å gjøre de gode vanene mer attraktive. Fordi det da kan gjøre at vi opplever de som mer umiddelbart verdifulle, og sånn sett får litt mer lyst til å følge dem. Og så er det ulike måter vi kan gjøre det på. Et eksempel er at hvis du ønsker å spise sunt, så er det en god idé å lære å lage noen sunne måltider som du faktisk syns smaker godt. Og kanskje øve på å gjøre måltidet til en hyggelig setting. Sånn at det å spise sunt er ikke bare noe du skal få deg selv til å gjøre for å få god helse eller gå ned i vekt. Men det er noe du velger å gjøre for det gir deg noen trivsel og glede her og nå. Sammen med trening, som du sa, å trene sammen med en venninne, så blir jo kanskje treningen mer sosial og morsommere, og sånn sett mer attraktiv da. Så sånn sett så kan vi med de aller fleste vanlige tenke hvordan kan jeg gjøre det mer fristende for meg selv å gjøre dette her akkurat nå. Og det kan være å endre innholdet i vann, men det kan også være å for eksempel være mer oppmerksomme. Så hvis vi er ute og trener eller går en tur og er oppmerksom til sted i den aktiviteten, så vil jo mange oppleve at de får større glede av den enn hvis de går og tenker på alt mulig annet eller går og scroller opp mobilen og går glipp av sola og fjordesangen og de fine opplevelsene. Så det å tenke på hvordan jeg kan tilsette glede, oppmerksomhet, takknemlighet, trivsel inni vanene mine, det er egentlig det som ligger i strategien å gjøre dem mer attraktive. For hvis vi skal integrere disse vanene inn i livsstilen vår, så er det viktig at vi tenker at dette her er faktisk noe jeg trives så godt med at jeg kan tenke meg å fortsette med det i lang, lang tid. Det blir ikke så tungt eller som en mørk klump i brystet hver gang du skal gjøre det på en måte. Hvis det er en mer klumpig bryst hver gang du skal gjøre det, så kan du jo på en måte jobbe mentalt for å motivere deg selv til å gjennomføre det likevel. Men det blir jo betydelig vanskeligere å få til det. Jeg intervjuet Kjersti Bua, snowboardkjøren, for noen uker siden, og hun sa at det er å lure hjernen til å tro at det er en lek. Hun sa at hun måtte stå opp klokka seks om morgenen, og det var kaldt og mørkt. Hun visste at hun måtte trene på et trikk som hun syntes var veldig utfordrende, og kanskje skummelt. Og så tenkte hun liksom sånn, ok, selve jobben må jeg ikke tenke på, nå må jeg bare tenke på Hva skal jeg gjøre for å komme meg dit? Så lurte jeg gjerne med å ta seg en god kopp kaffe på morgenen før vi dro ut. Nøyte, prøvde å finne. Lurer gjerne til å tenke sånn, ok, men jeg skal jo bare ta ett triks. Sånn som du sa med å sende inn ett bilag. Det synes jeg er veldig godt også. Det føles riktig. Vi har jo veldig mange ting i livet som ikke er lysbetont. Sånn er det jo bare å være et menneske. Det er jeg tror de færreste liker å sende inn bilag. Og hvis du gjør det så må du sende meg tips til hvordan du har klart å lurt hjernen din til å tenke det. Men vi har jo alle sånne, hva skal jeg si, sånne ting vi gjør som føles litt sånn tennest i kroppen. Men hva er liksom nøkken her? Ja, da tenker jeg at det du sa som eksempel her med hvordan jeg kan lure hjernen min til å bli med på dette her. Jeg liker godt begrepet hvordan jeg kan hjelpe meg selv å få til dette her. Ikke tvinge meg selv, ikke prøve å viljestyrke meg selv, men hjelpe meg selv å gjennomføre den treningsøkten eller se en enda i bilaget. Og hvis man har den vennlige inngangen i det, så kan man jo utforske litt ulike strategier. Kan jeg gjøre den oppgaven litt mindre, så at terskelen fra å starte blir lavere? Kan jeg gjøre den litt mer attraktiv med å kombinere med noe annet som er hyggelig? Kan jeg minne meg selv på hvor fornøyd jeg blir etterpå når jeg er ferdig med nøkten eller har fått sendt inn bilagene og slipper å ha det hengende over meg? Kan jeg legge til rette sånn at det blir lettere? Kan jeg legge fram bilagene på forhånd, eller sette fram treningsutstyret, eller legge mobilen et annet sted så jeg ikke forsvinner inn i den? Så jeg hele tiden tenker hvordan kan jeg hjelpe meg selv da? Hvordan gjør det at det er litt hyggeligere? Litt hyggeligere, litt lettere, litt mer ordentlig. Flersne sier en del av disse gode vanene ligger litt i deres natur at Det er ikke ting som vi alltid vil ha kjempelyst til å gjøre. Så det er ikke realistisk å finne en type trening hvor vi alltid har kjempelyst til å trene. Eller det å finne en måte å føre bilag som er det du har mest lyst til å gjøre når du står opp om morgenen. Det er jo ikke realistisk. Så det handler mer om hvordan du kan hjelpe deg selv å få gjort det, selv om du ikke alltid har lyst. Da tror jeg det er nærmere å finne noe som fungerer. Veldig fint. Nå virker jo min veldig vanskelige uvane med å ikke sende inn bilag veldig ubetydelig. Så vi skal ikke gjøre den større enn det, for den er veldig ubetydelig. Men jeg så bare før meg at nå skal jeg sette ned i kalenderen min, liksom torsdag, siste torsdag i måneden. Så skal jeg klokka ti, sende inn bilag, og da skal jeg drikke en kjempegod kopp kaffe og ta en mørk sjokolade til. Og jeg skal gi det en oppdatering om jeg får det til. Fantastisk. Da kan jeg love deg at jeg kommer til å spørre hvordan det har gått. Siste torsdag i måneden, det er jo faktisk ganske snart. Å nei. Ja, men du. Nå har jeg jo tatt med meg, er involvert noen andre. Ja, det er det du har gjort. Så det her var kjempebra. Og jeg har øndret omgivelsene og gjort vanen mer attraktiv. Så tre av syv strategier har jeg fått til nå. Det første er at du har laget en plan som du har bestemt deg for foran for når det skal skje. Ja, så hvis du som lytter hører på nå og tenker at det er en ting jeg skal få til nå, som jeg har lyst til å få til, og som kommer fra innre motivasjon og ikke fra yttre motivasjon. så er jeg der med deg. For nå skal jeg også endre en måned. Kjempefint. Og så skal jeg ha lyst til deg en liten bonusoppgave når du da har faktisk gjort den oppgaven. Ja. Det er at du prøver å fortelle deg selv at du har gjort noe veldig bra. Ja. Ikke sant? For du hadde en tanke her som du delte om at dette er jo egentlig en sånn tulletubetydelig ting. Og sånn i den store sammenhengen så er det jo kanskje det. Men det er en viktig ting for deg, og det er en ting som du ikke har lyktes med frem til nå. Ikke så veldig godt. Jeg får det til, men det er med mye motstand. Når du faktisk har fått til å sende de bilagene, selv om det kanskje ikke er alle, så er det kjempeviktig at du øver på å fortelle deg selv at det var skikkelig bra jobba, og gi deg selv litt ros og anerkjennelse. Hvorfor er det viktig? Det er også viktig fordi det viktigste signalet som forteller hjernen vår at det vi gjør er verdt å etableres med vannet, det er jo en umiddelbar blømming. Enkelt sagt, jo mer fornøyd vi blir hver gang vi følger en god vane, jo raskere vil hjernen vår hjelpe oss å automatisere den, og jo mer lyst vi vil ha til å gjøre det igjen. Hvis vi øver på å fortelle oss selv, gi oss ros og anerkjennelse når vi følger gode vaner, så trener vi samtidig hjernen vår i å oppleve at dette er en attraktiv ting å gjøre. Så den anerkjennes vi og ser lett på blir en ekstra grunn til å gjenta det. Å, herregud, hvor bra at du sa det. Veldig bra. Det tror jeg kanskje vil hjelpe mange. For vi har jo en tendens til å bare liksom, ok, vi har gjort det. Gå videre til neste. Men hvis jeg da sier til meg selv, å, dritbra jobba, vet du. Nå får du virkelig til livet her. Du sender inn bilagene. Så er det større sannsynlighet for at jeg klarer å gjøre det neste gang. Det er riktig. Også øver du på en veldig viktig mental ferdighet. Det er å være en god støttespiller for deg selv, som du kan bruke på mange andre. områder også. Nettopp. Hva er det slags vaner du har endret de siste årene som du er fornøyd med? Det er noen jeg har endret som jeg er fornøyd med også er det mange jeg jobber med fortsatt. Som jeg skriver om også er det at jeg har noen gode vaner og mange dårlige. Så det er ikke slutt i denne her vanendringsjobben. Nei, og man får jo alltid så nye mål og det er jo det som er så artig med å være menneske. Det er akkurat det. Og det er et godt perspektiv, at man kan tenke på det å jobbe med å endre vaner som noe som faktisk er litt interessant, og at du blir litt bedre kjent med deg selv, og at det er en lærerrik reise, mer enn en slitsom plikt. Men noe vaner som jeg har lyktes ganske godt med å etablere, er at jeg trener veldig mange morgener. Det har jeg gjort i mange år. Også er jeg blitt ganske god til å legge meg tidlig nok, godt hjulpet av en kone som alltid har vært god til det. Også er jeg nok ganske god til å inkludere grønnsaker i de aller fleste maletiderne mine. Så det at jeg har en vane om kvelden som gjør at jeg ofte får nok søvn, og en vane om morgenen som gjør at jeg får frisk luft, og fysisk aktivitet, og trening, og alle velvære og helsevinstene det gir. De to vanene, en på slutten av dagen og en på starten av dagen, har veldig mye å si for livskvaliteten min. Også er det på kostholdet, så er det i teorien enkle, men i praksis utfordrende ting med å ofte ha frukt og grønt i måltidene. Hva er målet ditt i 2024? Har du skrevet noe i det, og har du klare delmål her? Jeg vet hvor effektivt det kan være å dele dette, så dette kan jeg bare tørre å gjøre. Jeg har vel ikke noen helt konkret 2024-mål, fordi jeg føler at vanene mine er noe jeg jobber med hver uke, så det er ikke en nyttårsgreie. Men jeg vil nok si at den største uvanen jeg har, det handler om mobilbruk. Jeg bruker mobilen veldig mye oftere og veldig mye mer enn jeg egentlig ønsker. Så det er jo sånn at hvis jeg kunne sitte på slutten av dette året og tenke at jeg hadde endret en vane til det positive, så ville det vært at jeg ikke sjekket mobilen så ofte, som jeg lett gjør da. Vet du hva jeg gjør? Jeg slettet alle appene fra mobilen min. Det var helt gull. Og nå må jeg få inn vannet med å sjekke sosiale medier, for det er en del av jobben min. Så det er et godt tips til deg hvis du trenger tips, men du har sikkert gått gjennom alle de. Men det er overraskende når det blir tungt å gå inn på sosiale medier, for du ikke har appen på mobilen. Så du må gå på datan din, så er det veldig lett å kutte det. Da bruker du strategien med å endre omgivelsene, eller du gjør det mer tungvind for deg selv og følger den dårlige mobilvannen. Da kan vi bruke den late hjernen til vår fordel, for det er det å begynne å installere en app og laste ned og logge inn. Da blir det så mye jobb at det gidder vi kanskje ikke. Ellers rekker det å tenke oss om, i stedet for å bare hoppe inn i appen på impuls. Og så tenker jeg det er viktig å være klar over hvor avhengig skapernes ting er, sånn som ultraprosessert mat, hvor mye dopamin. Det skjer faktisk kjemiske endringer i æren din når du er inne på mobilen, ikke sant? Så det handler jo ikke om viljestyrken her. Og det er kjempeviktig å få fram, for det er noe jeg hører fra veldig mange. De spør hva ... Ok, jeg hører at du ønsker å spise mindre ultrapossesert mat, eller noe annet i stedet. Spise mer råvargbasert, eller bruke mobil mindre. Hvordan ser du for at du kan få til det? Og det er ofte før jeg hører at de sier at jeg må bare bestemme meg. Det handler om å bare bestemme seg og bruke viljen. Men som du sier så er hjernen vår egentlig sjansløs mot disse belønningseffektene som vi får i mobilen og i ultraposisert mat. Potetskull liksom. Og potetskull. Og derfor er det utrolig viktig å tenke den der, ok kanskje i teorien så kan jeg bare bestemme meg. Kanskje prøvde den strategien noen ganger før, men ikke fått til det enda. Så denne gangen har jeg mer kunnskap om hjernen og om vaner. Så denne gangen vil jeg gjøre det på en annen måte. Og en viktig måte da er å spørre seg hvordan jeg kan gjøre det enklere for meg selv å unngå den maten, eller unngå å sjekke mobilen. Og da er det en strategi som du forestår her med å fjerne appene. Gjør det mer tungvind og følge den dårlige vanen. Og så kan vi hjelpe oss selv ved å legge til rette på denne måten, i stedet for å tenke at det handler om å bare ta seg sammen. For det fungerer ikke. Hvordan skal du klare det? Jeg skal jo gjøre akkurat det som du forestår nå. Det jeg gjør i perioder hvor jeg har lykkes godt med mobilvannene mine, det er å skape fysisk avstand mellom meg og mobilen, som betyr at jeg for eksempel legger den om kvelden et annet sted. Så har jeg funnet ut at, mens jeg forteller om dette nå, så kan jeg tenke at dette høres helt tullet ut at jeg ikke klarer å bare la være å sjekke den hvis den ligger i stua skrunnet av. Men det gjør jeg ikke, ikke sant? Da finner jeg en grunn til at jeg må skru på og bare sjekke en liten ting. Alle gjør det. Alle gjør det. Så det som fungerer best for meg er at jeg faktisk legger telefonen i et annet bygg. Altså jeg legger den i garasjen, eller i uteboden. For hvis jeg da må gå ut klokka halv ti om kvelden, over plassen, inni garasjen for å sjekke mobilen min, det gidder jeg ikke. Sammen med at jeg står her på morgenen, hvis jeg da må på en måte gå utover gårdplassen for å få sjekket Facebook, da velger jeg heller å vente litt. Så det er den strategien du bruker med å styre tilgjengeligheten, bare på en litt annen måte. Så det er rett og slett strategien som fungerer for meg når jeg lykkes godt med mobilvaner. Og så har denne mobilen jeg må ha, så kan vi snike den inn i huset igjen. Så tenker jeg, jeg kan jo bare ha denne akkurat i dag, jeg kan heller legge den ut i morgen. Da er vi i gang, vet du. Ja, men jeg kjenner at du er så bevisst, så du merker at det skjer. Sånn er det jo med alt i livet. Man må hente seg kanskje litt inn, eller komme tilbake til der man var. Men bare det å være bevisst vil jo føre til en endring, hvis man virkelig ønsker det. Det er viktig også, i og med at jeg har litt kunnskap om vaner, så ... blir jeg egentlig ikke veldig selvkritisk når jeg oppdager at jeg sitter og sjekker mobilen alt for mye når jeg har den foran meg, for jeg vet hvor vanskelig det er for hjernen min å la være. Sånn at jeg kan erkjenne at ja, det skjer, og det er normalt. Jeg har ikke noe gjerne på meg i villesyrket min av den grunnen. Så kan jeg heller tenke at nå vil jeg faktisk jobbe litt med mobilvann, og da velger jeg å legge den et annet sted. For jeg vet at det er det eneste som funker. Ja, det er et veldig, veldig godt poeng der. At du ikke er selvkritisk, for det er det vi har en tenens til. Vi tenker at det her handler kun om meg. Åh, jeg ser på alle andre, de får det til, og jeg får det ikke til. Men vi sliter med de samme tingene, for vi har den samme programvaren. Akkurat. Hvis det å være selvkritisk funket for å gjøre endringer og skape motivasjon, så hadde jo vi alle nådd målene for lenge siden. For det er jo standardmodus for de fleste å være selvkritisk. Men det funker dårlig. Dette har vært en kjempegod prat, Andreas. Vi har fått så mange gode tips. Hvis dere tenker flere eller ønsker å lære mer om vaner, så har dere i boka «Vaner som varer syv nøkler til et bedre liv». Det er ute i alle bokforhandlere akkurat nå. Før jeg lar deg gå, Andreas, så tenker jeg at jeg skal stille et siste spørsmål, som jeg stiller veldig mange av mine litter av. Og det er hvis du fikk vite at nei, i dag for dagen du måtte reise fra denne jorda. Men du fikk lov til å si én eller to eller tre ting til alle mennesker på denne jorda før du reiste. Alle fikk vite det. Hva ville det vært? Det tenkte jeg på før i dag at jeg skulle tenke på før jeg kom hit, men det glemte jeg selvfølgelig. Jeg tror nok den ene tingen som jeg ville sagt handler om hvordan vi snakker til oss selv, som jeg har vært inne på flere ganger i denne episoden, og rett og slett det å øve på å være mer vendig og forståelsesfull og omsorgsfull med seg selv, både knyttet til det vi får til bra, men særlig i perioder hvor vi har det litt vanskelig og ikke helt får til det vi skulle ønske. Så det å øve på å være en god støttespiller for deg selv, det tror jeg er noe som veldig mange vil ha stor nytte av. Uansett hva man ønsker å få til i dette livet. Veldig fint. Skulle ønske at vi bare fikk det der inn med TG og at vi lyttet til den der stemmen. For vi er gode nok. Vi er gode nok. Og vi gjør så godt vi kan. Absolutt, og det er mulig å trene på hvordan vi snakker til oss selv. Det er ikke noe som er mulig å bli kvitt den kritiske stemmen, men vi kan jo oppdage når den kommer, og så kan vi øve på å fortelle oss selv noe mer oppmuntrende og mer nyansert. Ja, så fint. Tusen takk. Hvor kan mine lyttere nå, da? De kan nå meg på sosiale medier. Jeg er på Instagram og på Facebook, og nettsiden min er vanekors.no, hvor det står litt mer informasjon om meg og hva jeg holder på med. Tusen takk for at du tok deg tid til å komme. Veldig hyggelig at jeg fikk komme på besøk. Og hvis du tenker at denne episoden var til nytte, og du tenker at den er bra for noen andre, så send den til dem. Det er sånn vi får ut den gode kunnskapen. Og hvis dere har noen spørsmål til meg, så skriv til meg på doktorenne på Instagram og Facebook. Jeg leser alt, men jeg rekker ikke å svare på alle mailene og meldingene jeg får. Prøv å svare på alle kommentarene i kommentarfeltene. Så skriv til meg der hvis dere har noen viktige spørsmål. Og med det så sier jeg tusen takk for i dag. Veldig hyggelig at du lyttet til, og så håper jeg du får en kjempefin dag. Ha det godt!