#268. Re-release: Mikrotrening og superpillen som gir mer energi, bedre helse og økt livskvalitet. Med professor Ulrik Wisløff og forsker Atefe Tari.
Podkasten Leger om livet diskuterer mikrotrening med professor Ulrik Wisløff og forsker Atefe Tari fra NTNU. De forklarer hvordan korte, intensive økter gir betydelig helsegevinst, forebygger sykdommer som demens og diabetes, og øker livskvalitet. De fremhever at "litt er nok" for å oppnå positive resultater.
02:29
Forskning viser at bare 30 minutter med høyintensiv trening per uke kan gi store helsemessige fordeler.
15:09
Kondisjonsalder er et viktig mål for helse, og kan motivere folk til å trene ved å sammenligne fysisk form med alder.
18:17
Dette segmentet utforsker betydningen av kondisjonsalder, VO2 max, og hvordan selv små mengder trening kan forbedre helse og velvære.
27:55
For å fremme aktivitet og glede hos barn, bør skoler prioritere lek fremfor prestasjon i idrett og kroppsøving.
38:47
Bruk hverdagsaktiviteter og mikrotrening for å forbedre helsen og livskvaliteten, og husk at små endringer teller.
Transkript
Nemnt i episoden
Anette Dragland
Podkastvert og utdannet lege.
Ulrik Wisløff
Professor i fysiologi ved NTNU, ofte omtalt som 'treningsprofessoren', ekspert på mikrotrening.
Atefe Tari
Forsker ved NTNU, leder en forskningsgruppe som utforsker fysisk aktivitet og hjernehelse.
NTNU
Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet i Trondheim, hvor Ulrik og Atefe forsker.
Trondheim
Byen hvor NTNU ligger og hvor forskerne arbeider.
Mikrotrening (konsept)
Konseptet med korte, intensive treningsøkter for å forbedre helse, diskuteres i podkasten.
Mikrotrening (bok)
Boken 'Mikrotrening, syv uker som booster kondis og styrker' skrevet av Ulrik Wisløff og Atefe Tari.
Hjerteforskningsprisen
Pris Ulrik Wisløff mottok i 2020 for sitt veldokumenterte treningsopplegg.
Lifestilssykdommer
Sykdommer som trening kan forebygge og behandle.
Demens
Sykdom som trening kan forebygge og forbedre hjernens helse for.
Alzheimer sykdom
Sykdom som forskning tyder på at trening kan forebygge.
Diabetes type 2
Sykdom som trening, spesielt mikrotrening, kan forebygge og behandle.
Høyt blodtrykk
Tilstand som kan behandles med trening, i stedet for kun piller.
Overvekt
En risikofaktor for helsen som kan reduseres med fysisk aktivitet.
Norge
Landet der podkasten produseres, og hvor 50-70% av befolkningen ikke oppfyller dagens treningsråd.
Helsedirektoratet
Offentlig etat som gir helseråd, og hvis beregninger viser store besparelser ved økt aktivitet.
Kondisjonskalkulator
Et verktøy utviklet ved NTNU for å estimere ens kondisjonsalder, tilgjengelig online.
Kondisjonsalder
Et mål på ens kondisjonsnivå i forhold til alder og kjønn, som kan motivere til trening.
VO2 max (maksimalt oksygenopptak)
Det beste målet for nåværende og fremtidig helse, trenbart med mikrotrening.
New York Times
Avis som omtalte NTNUs kondisjonskalkulator, noe som førte til stor interesse.
HRV (Heart Rate Variability)
Mål på nervesystemets aktivitet, påvirkes av trening og stress, nevnt av verten.
Ola og Kari Nordmann
Generiske navn brukt for å referere til 'vanlige folk' i Norge, angående helseråd.
Sant Olavsloppet
Et stafettløp som Ulrik Wisløffs forskningsgruppe deltok i, nevnt som en opplevelse for Atefe.
NRK
Norsk rikskringkasting, nevnt i forbindelse med 'Trim for eldre' og et forslag til ny serie.
TikTok
Sosialt medie hvor forskerne prøver å være aktive for å spre budskapet.
Instagram
Sosialt medie hvor forskerne prøver å være aktive for å spre budskapet.
Muskel- og leddplager
Vanlige problemer i Norge som kan forebygges med enkel styrketrening.
Fall (eldre)
Et kjempeproblem og dyrt for Norge, som kan forebygges med trening for å opprettholde styrke.
Hjemmekontor
Arbeidsmiljø hvor mikrotrening kan implementeres for å bryte stillesitting og forbedre helse.
Deltakarar
Host
Anette Dragland
Guest
Ulrik Wisløff
Guest
Atefe Tari
Poeng
Påstandar
Lignende
Lastar
Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland, er utdannet lege, og har laget denne podkasten for unyttig, god og spennende kunnskap om kropp, helse og sinn, lett tilgjengelig for oss alle.
I dag skal vi snakke om mikrotrening og bevegelse. Med meg har jeg Ulrik Vissløf, professor i fysiologi ved NTNU i Trondheim, og omtales ofte som treningsprofessoren. Han forsker på hvordan trening kan brukes til forebygging og behandling av lystilssykdommer.
I 2020 fikk han hjerteforskningsprisen for sitt veldokumenterte treningsopplegg. Og så har han med meg Atefe Tari, hun er forsker ved NTNU i Trondheim, og etter at hun fullførte sin doktorgrad i 2022, har hun etablert en verdensledende forskningsgruppe som utforsker hvordan fysisk aktivitet kan forbedre hjernens helse.
Sammen har de nå skrevet boka Mikrotrening, syv uker som booster kondis og styrker hjertelig velkommen, Ulrik og Ateljé. Tusen takk. Så hyggelig at dere hadde tid til å komme til meg.
Kjempeartig å være her. Dere er flere fra Trondheim i morges. Ja, og akkurat når jeg kom inn døra, så hadde jeg tatt i bruk mikrotreningstipsene deres. Så jeg hadde akkurat hatt et møte i forkant, så sprang jeg ut, og så sprang jeg opp de seks etasjonene til studiet her, sånn at jeg fikk skryt litt av at jeg hadde tatt i bruk metodene deres. Kjempebra. Vi tok heisen opp da.
Ja, men dere hadde en stor koffert. Ja, vi hadde det.
Men jeg synes at dette med mikrotrening, det å trene bare noen minutter innimellom, har jeg blitt mer og mer opptatt av jo eldre jeg blir. Og jeg merker at det er veldig deilig for meg. Men dere har jo skrevet en veldig dokumentert bok som ikke bare viser hvordan man føler seg, men at det faktisk kan forbedre helsa. Fortell først, hva er mikrotrening?
Mikrotrening er korte, intensive økte med funksjonell styrketrening og effektive, intensive økte med type intervalltrening når det gjelder kondisjon. Sånn at korte økte er der du blir anpusten og litt svett. Hvor
Hvor lang treningsøkte er dette? Forskningen har vist at hvis du samler opp 30 minutter i løpet av uke med høy intensitet, så har du gjort det du trenger for helsa din når det gjelder kondisjon. Oi! Og da kan man jo fordele på så mange dager man vil, eller man kan gjøre det på en eller to dager. Men vi tror jo mest på at du må gjøre det på to dager, av flere grunner. Så litt innimellom. Ja, ok. Men...
Skal vi ikke forholde oss til dette med de som treningsøkten på treningssenter lenger altså? Du kan jo det. Vi er jo for all type trening. Men dagens råd sier jo 75 minutter med høy intensitet. Eller helst 150, rådene endret det nå. Eller 150 minutter med moderat. Helst 300 minutter per uke. Og i Norge så er det 50-70% av oss som ikke klarer det. Også har forskning vist de siste 20 årene at du trenger ikke ha så mye trening hvis du trener hardt.
Og det er på en måte liksom bakgrunnen til at vi har skrevet det, er at det må frem, for hvis vi får de som er inaktive til å bli bittelitt aktiv, så sparer lille Norge hundretals milliarder i året, som kan brukes på forebygging og andre ting. Ja, for dere skriver her, «Beregninger fra helsemyndighetene viser at dersom alle inaktive i Norge begynte å være litt fysisk aktiv regelmessig, ville det ført til årlig besparing på omtrent 240 milliarder kroner i helseutgifter.»
Det er ganske vanvittige tal. Nå er det lett å bli litt forvirret da. Jo, de sier at den anbefalingen er minimum 75 minutter med høy intensitet, eller helst 150. Eller 150 minutter med moderat intensitet, helst 300, eller en kombinasjon av de to. Det er klart man blir forvirret. Det er ikke rart man blir forvirret, og jeg tror ikke at helsemyndighetene er uenige med oss, men det som er litt sånn dumt og litt irriterende er at de
hvorfor er ikke de store studiene fra verden over, hvorfor er ikke de rådene med at du kan trene mye mindre og få kjempe stor helsegevinst? Vi ser jo at de i studiene våre som sier at de ikke trener, de sier at de ikke trener fordi de klarer ikke å oppfylle dagens råd, og da slutter de, og det er litt dumt. Det må opp og frem i lyset at du kan trene 30 minutter i løpet av uka, 4,5 minutter hver dag,
så gir det kjempegrinst. Så det synes vi er kjempeviktig. Fire og et halvt minutt hver dag. Men jeg får høre, hvordan blir du så interessert i trening?
Nei, for meg var det litt tilfeldig at jeg kom inn i feltet her, for jeg jobbet med hjernen da jeg tok masteren min. Da jobbet jeg med ren hjerne, helt uavhengig av trening. Så skulle jeg søke meg jobb etter at jeg hadde tatt mastergrad, og da var det Ulrik som lyste ut en stilling i forskningsgruppa si,
Og så søkte jeg på jobb til han, og da kom jeg jo inn i denne verdenen der du forsker på trening. Det var jo 12 år siden nå, men den gangen så var det jo ikke. Jeg var ikke kjent med at du driver og forsker på trening så mye og færre detalj på det, men det er jo en kjempespennende verden. Og bare få inn hver dag hvor bra det er for helsa, det er kjempespennende. Ja, ja.
Hvordan effekt, bare sånn på generelt grunnlag, hvordan effekt har trening på helsa våres? Nei, vi vet jo blant annet at det er forebyggende, og det kan jo være med å behandle 25 ulike sykdommer. Og så vet vi jo etter hvert mer og mer at det er å
er veldig gunstig for hjernen og hjernehelse. Både på det psykiske, men også for sykdommer som demens og alzheimer sykdom. At det forebygger tyder forskningen veldig stert på. Så det kan forebygge veldig mange sykdommer, men det kan også behandle. Altså kan det hjelpe personer som har fått en diagnose å bli bedre for en sykdom. Og det tenker jeg er så viktig.
underkommunisert, fordi at jeg tror at veldig, veldig mange som får en diagnose tenker at, ok, nå har jeg fått en diagnose, så kommer det bare til å bli verre og verre med alderen. Men det er faktisk ikke sånn sykdom trenger å utarte seg. Man kan bli bedre og bedre. Og det har jeg sett i eget liv, jeg har sett det hos mine pasienter, og jeg tror at det
Vi vet alle at trening er bra, vi har hørt at trening er så bra for oss, og vi burde gjøre det, men det er blitt litt sånn belastet ord. Hvordan har dere skrevet litt om det i boka? Det er jo et litt sånn belastet ord, og for dem som ikke har helt klart å komme inn i det, så er det jo...
Tror jeg for mange at det virker litt sånn uoppnåelig og komplisert, og at du tror at du må gjøre så og så mye for at det i det hele tatt skal være noe vits, og at du må trene sånn og sånn, og du må ha pasienter, du må ha medlemskap, du må ha utstyr, du må, og så videre. Men det vi vil formidle er at
Ta det helt ned, helt ned, til at du kan gjøre det på stuegulvet, og at det faktisk er vist i forskning at det er bra nok for helseeffekt. Skal du springe maraton og så videre, da kan du holde på å trene sånn komplisert og ha sånne lange økte og så videre. Men for helsa sin skyld, så må ikke det. Det vil vi få ut til folk, sånn at ...
Hvis du bare gjør noe eller litt, så er det også bedre enn ingenting. Og det er også et kjempeviktig budskap som må ut og frem. Og så tror vi jo det at legerne må jo i større grad også bidra, synes vi. Fordi vi vet jo nok, som du sier. Men går du til legen din, så forventer du egentlig å få en pille og få behandlet blodtrykket ditt, eller type 2 diabetes. Ja.
som i mange, ikke alle, men i mange tilfeller er på grunn av de livsstilsvalgene de har gjort. Og reversibelt. Ja, og reversibelt, for de aller fleste i hvert fall. Og der føler jeg at når vi har snakket og holdt forrøk for fastleger, så sier de, ja, vi gir jo dagens råd på en måte til Ola og Karin Nordman, men de har ikke noen måte å følge opp på, så det er jo noe man...
bør få til etter hvert med digitale tvillinger og apper som følger deg opp og der du kan dele med legen din. Men jeg tror også det at leger kan gi mer konkrete råd. Så ja, jeg gjør sånn, jeg gjør en fire minutter eller en tre minutter eller sånn og sånn.
For da er det oppskrift, det trenger ikke være helt rett heller, men da er det oppskrift, og da er det litt derfor Karri og Nolah gjør det. For det jeg tror er veldig lett, er at man blir så overveldet av hva skal jeg begynne med? Skal jeg begynne med kickboxing, eller på sats, eller skal jeg løpe, og når jeg har vondt i kniet, ja men da, det blir for komplisert.
Men det dere sier at det trenger ikke være komplisert. Man kan gjøre det veldig enkelt, og dere viser jo med bilder hvordan man kan gjøre en økt på fire og et halvt minutt, og så vil det ha veldig, veldig god effekt. Vil det kanskje ha like god effekt som å trene
300 minutter, hadde du sagt. Ja, og det viser jo det, og det har vist de i Asia, det har vist de i USA, i England, at du kan jo, hvis du velger å trene en halvtime til en time med høy intensitet i uka, så har du bedre helsegevinst når det gjelder det å klare seg lenger selv, og det å leve lenger, enn om du trener 300 minutter i uka med lav til moderat intensitet. Og det er jo kjempeviktig poeng. Tenk det! Så det...
Det er viktig for oss å få frem. Ja, og så tenker jeg på, du nevnte diabetes. Vi vet at flere og flere har diabetes, eller står i risikogrupper for å få diabetes. Og så vet vi også at det å ha et blodsukker som er for høyt over tid, er veldig belastende for cellene våre, for helsa våre.
Og så vet vi nå at denne mikrotreningen kan faktisk ferme i større grad og gjøre at vi får et mer velregulert blodsukker enn de tre-fire timene på treningssenter. Og det synes jeg er utrolig fascinerende. At de små øktene viser å være så effektive. Hvordan?
Nei, det er vist i mange år at det å trene med høy intensitet regulerer blodsukkeret ditt veldig godt. Bedre enn moderat lav intensitetstrening. Og at det vedvarer kanskje etter to døgn. Det er derfor jeg sa litt i starten at kanskje skal du fordele det på hvert fall to dager, for det ser ut som ...
Studier vi har gjort, og andre har gjort, for eksempel blodårefunksjon, blodsukkerregulering. Hvis du trener hardt i dag, så er blodsukkerreguleringen din bra i opp til 72 timer. Nei. I hvert fall 40-80 timer. Så da må du kanskje trene hver tredje dag da, tenker vi på. For det akutte effekten av trening er undervurdert.
Men hvordan påvirker det blodsukkeret på den måten? Vi vet jo at muskulaturen har noe å si, men hva er de andre faktorene her? Nei, det er jo ingen hemmelighet at man bruker mer sukker når du trener med høy intensitet kontra moderat, der du gjerne tar næringen din fra fett, sånn at, så det er jo litt av hemmeligheten at musklerne er satt i modus for å bruke det. Ja.
For det er jo som regel høyt blodsukker som er problemet vårt i samfunnet. Oi, nå fikk jeg veldig lyst til å vite litt om hvordan vi gjør de forskjellige øktene. Men før det så må jeg spørre dere litt. For i boka så skriver dere at personer som går fra å være inaktiv til å bli litt fysisk aktiv kan få mellom 8 og 16 ekstra leveår med god helse.
Hvordan? Hva mer er det som skjer? Hva vet vi da?
Vi vet jo ikke alt. Og det er jo tall fra helsedirektoratet som sier at ved å ta sunne livsstilsvalg, som innebærer mer i trening, så kan du få opp til 24 år lenger, og klare deg opp til 24 år lenger. Men så sier de også det at de har estimert at 8-16 av de årene kan du få bare ved fysisk trening. Sånn at fysisk trening er kjempeviktig. Det er jo mer enn halvparten av de 24 årene du kan få ved sunne livsstilsvalg som innebærer
fornuftig alkoholforbruk eller ikke alkoholforbruk, spis sunt og så videre halvparten av det, eller kanskje mer også, kommer fra fysisk aktivitet da så, men vi vet jo ikke alle hemmelighetene, men det har jo med at fall er jo et kjempeproblem når man blir eldre, man holder seg sterke lenger, klarer å
Klarer å trene kondisjon, klarer å klare seg selv. Det er dikt. Hvor mye muskelmasse har vi mistet årlig? Det kommer jo på aktivitetsnivå, men det er deprimerende. Hvis du er inaktiv, du mister kjempefort. Så det...
Jeg har ikke prosenttall i hodet, men det er... Nei, altså bare å klare å fære på butikken og alt sånt. Når man er gammel og klarer seg selv å ikke være avhengig av hjelp. Men så er jo også et poeng at det er jo litt vanskelig å tenke seg til at ok, jeg skal ha bedre elever fra jeg er 80 til 95 eller fra jeg er 70 til 90. Men så er jo også det som er kanskje enda mer motiverende jo yngre man er da, er jo at
Den helseeffekten du får av trening kjenner du godene av her og nå, ganske med en gang. Det er jo det du kan nyte av, det overskudd du får, og den energien at du kjenner at kroppen din er sterkere når du gjør dagligdagsaktiviteter, og du tolererer stress bedre, og du orker å fære på fotballtrening på kvelden og alt sånt der. Det er jo det som ...
Det kan jo være veldig motiverende nå da, og så at du vet at det vil også gi deg vinst når du blir eldre, hvis du klarer å opprettholde. Det er jo bare en bonus. Ja, for det er
Det motiverer meg, for jeg tenker på trening som at det gir meg mer tid enn det jeg bruker på det. Ja, sant. Og da blir det logisk for meg at jeg kan prioritere det i en hektisk hverdag. Men det er jo ikke alltid man rekker å ta den der timen på treningssenteret. Men
når man vet da at man kan løpe på stedet i to minutter, og så tar man push-ups, og vi skal gå gjennom deres tips, er at det kan ha så mye effekt, så
Tror jeg det vil senke tersken for veldig mange. Men vi må også finne ut hva man skal gjøre. For det er så lett å gå fra «Åh, jeg kjenner på kroppen, jeg har lyst til å trene litt», til «Åh nei, men hvordan skal jeg gjøre det?» Og så blir dørstokkmiddelen for lang. Men dere skriver noe om, jeg har bare lyst til å lære litt om dette, for dette er noe jeg kan lite om, og kanskje litt rammer nå synes det er interessant.
Dere skriver om kondisjonsalder. Hva er det? Nei, kondisjonsalder, det er maksimalt oksjenopptak, eller kondisjon, er på en måte det beste målet for nåværende og fremtidige helse. Det er viktigere enn om du har høyt blodtrykk, diabetes, overvekt og så videre. Det har vi kjent siden 2002-en og sånt, kanskje tidligere også. Og så er det...
Jeg ble intervjuet i New York Times for mange år siden om kondisjonsalder, for vi laget en kondisjonskalkulator. Kondisjon er jo ansett som et klinisk, vitalt mål. Så går du til fastlegen din, som en av de i USA som byngt med det her, så skal du også få estimert eller målt kondisjonen din på samme linje som du får målt blodtrykket ditt, kolesterol og så videre.
Så tenkte vi at vi må lage en kondisjonskalkulator som er tilgjengelig for alle sammen i hele verden, så lenge du har internett tilgang. Da testet vi 5000 stykker i Norteundrelag, det er helseundersøkelsen i Norteundrelag, hvor vi måtte ordentlig med avanserte utstyr, trent personell og så videre. Og så hadde vi masse spørreskjema til dem, spørsmål til dem. Og så kalibrerte vi svarene på spørsmålene opp mot maksimalt voksenottak eller kondisjon.
Og da så vi at her er det vanlige for en 20-åring, en 30-åring helt opp til 90 år. Og så når journalisten i New York Times spurte meg om at en 70-åring har kondisjon til en 50-åring, har vedkommende en kondisjonsalder på 50 år, så sa jeg at det er jo helt riktig, det er jo et smart uttrykk. Så derfor har jeg kjent kondisjonsalder og
Og er du 20 år og kondisjonsalderen til en 40-åring, så har du kondisjonsnivået til en 40-åring. Og det har vist seg å være veldig motiverende for folk når de måler det. Så enten i form av at de er bedre og yngre enn jeg er med, eller at de er gamlere enn jeg er med. Og det kan man gjøre noe med, og det beskriver litt i boka også. Og det der tok jo helt av, og det har vært...
voldsomt omskrevet i USA. De serverene til New York Times ble sprengt når de skrev det ned. NTNU-serveren ble sprengt, og vi fikk kjeft fordi vi ikke hadde forberedt dem på at nå kommer det noen sånn mediestorm, men det kom ut vi vite. Så kondisjonsalder er det syn om hvilken kondisjon du har i forhold til alderen din, alder og kjønn.
Hvordan regner man det ut? Da har vi laget en kondisjonskalkulator som er fritt tilgjengelig på nettsiden vår, hvor du må svare på en del spørsmål. Hvor hardt trener du? Hvor ofte trener du?
Hvor tung er du? Hvilket kjønn er du? Og så får du kalkulert det rett og slett. Og dere er brukt av helsedirektoratet i Norge, så det er ganske sånn artig. Har dere regnet ut deres kondisjonsalder? Jeg har nok det. Jeg er yngre enn Jatte Fe, da. Er du det? Ok, så man kan gå inn på NTNU, hvordan nettsiden man kan gå inn på? NTNU sin nettside kan du gå inn på, eller noe som heter Mia Held, eller...
Hvem har helst stått enda på helsedirektoratet? Så alle de gir deg kondisjonsalder. Jeg skal rett inn etter vi har spilt inn. Skal vi sjekke at jeg slår brødrene mine? Det må du gjøre. Men ok, så kondisjonsalder, altså VO2 max, du nevnte det, bare forklar det kort hva det er. Nei, det er jo hvor det maksimale oksyntaket du klarer ved dynamisk arbeid med store muskelgrupper. Det er liksom den vitenskapelige forklaringen.
Og det er jo et tall, sier mange, men det er et kjempeviktig tall, for det sier noe om hvor god er lungene dine til å puste inn oksygen, hvor god er hjertet til å pumpe det her oksygenrike blodet, hvor god er blodårene til å transportere det, hvor god er musklerne til å ta imot det, og forbruke det til arbeid, så vi kan springe opp, når du sprang opp trappa, så sier det noe om hvor annen pusten du blir sendt. Og hvor god er venene, altså systemet for blodårene som frakter tilbake til hjertet, og frakter tilbake til hjertet, og så videre. Sånn at det er et kjempeviktig tall, og
Grunnen til at vi er på jorda er jo oksygen, og alle cellene trenger oksygen før eller siden. Sånn at det er ikke så rart at det er et viktig detalj. Så det gjør det lettere for oss å bruke oksygenet? Jo høyere oksygenopptak du har, jo lettere er alt på en måte. Så hvis du hadde veldig dårlig oksygenopptak, så er det ikke sikkert du hadde klart å gå opp trappa av gang 6 etasjer. Så for en langregnsløper så betyr det hvor fort du går på 5 miler på ski. Mens for en 70-åring og høyere så betyr det hvor lenge...
klarer å gå til byttingen, klarer å gå inn til posten din selv, så det sier noe om arbeidskapasiteten din. Men kan denne mikrotreningen øke kondisjonen vår? 100%, og de som har gjort det, øker den betydelig, og det er jo sånn,
voldsom økning første syv uker, og så flater det av selvfølgelig, flater det av, sånn at det gjør det virkelig. Ok, så dere har dokumentert at man får bedre kondisjon, og sannsynligvis lavere kondisjonsalder for bare syv uker. Ja da, og det er mange som har prøvd, og vi har masse tall på det, men det fine med dette her, det er jo ikke noen avanserte øvelser, som vi sikkert skal snakke om etterpå, men
Det er enkle ting, og det er funksjonelt, og det vi ser at det er sykt at bivirkene er at de begynner å trene kanskje enda mer. Og det er jo, vi får all type aktivitet, og det er jo kjempebra. Fordi man merker at man får mer energi. Altså jeg ser bare, jeg synes det er så fascinerende å trekke ting og sjekke sånne her ting. Jeg elsker tall. Og jeg har målt HRV-en min i 4-5 år nå.
Heart rate variability. Til dere som ikke vet hva det er, så har jeg flere episoder om det. Bare søk på HRV. Men HRV viser på en måte det innblikket i nervessystemet vårt. Hvor aktivert det er. Og jeg har skrevet bok nå, og den hadde deadline rett før jul. Så i de siste tre ukene før jul, så hadde jeg
kun tid til barna mine, og som en gang barna var lagt, så skrev jeg videre, sto opp før de var stått opp for å skrive videre, for å rekke denne deadlineen. Jeg brukte ikke nesten noen minutter på å bevege meg. Det var bare til og fra barnehagen. Og jeg bare så hvor vanvitt
Stor negativ effekt det var å sitte så mye i løpet av tre uker som det jeg gjorde. Bare på en uke så jeg at hårben falt dramatisk, og sannsynligvis kondisjonsalderen min økte. Bare etter noen uker, og jeg er jo en aktiv person, så jeg så jo også at med en gang jeg begynte å bevege meg igjen,
Så gikk alt tilbake til det normale, og jeg fikk et lavere stressnivå og hele den pakken. Men man tror jo intuitivt at når man sitter i ro, så slapper man av. Men det er faktisk stress ved kroppen. Ja, 100%. Og det du sier er jo at HRV kan brukes for dem som ønsker å gjøre det, og det kan være artig å følge med på. Vi er jo litt sånn at vi følger med på det.
men man trenger de jo ikke for å være fysisk aktiv. Nei, det gjør man ikke. Men det du sier der er jo at sånn som man trodde før, så trodde man jo at man må trene i syv uker, eller fem uker, eller fire uker for å få effekt av trening. Det er jo bare tull for effektet at det er økt igjen, og du vil jo påvirke hver venn i det at det er økt igjen også. Så det er ganske... Men det er ferskvare. Når du stopper, eller når du setter deg ned, så forsvinner den effekten rett og slett ganske fort. Ja.
og du er helt tilbake til scratch. Så det er jo litt den kjipe i gåsøgne nyheten at du må opprettholde for å holde på den positive effekten du får. Men det skal veldig lite til å opprettholde. Men det var jo det jeg merket. Det merket jo jeg, ikke sant? For jeg er jo aktiv, og så ble jeg på en måte selv tvungen til å sitte i ro mye mer enn jeg vanligvis gjør, og så bare hvor...
Åh, det var en fæl følelse for meg å sitte så mye og være så inaktiv, og hvor mye det gjorde ved meg. Det er et interessant eksperiment for min egen del, men også motsatt hvor fort det er. Det er nesten ingenting som kan få meg, og jeg tror veldig mange kjenner seg gjennom det,
til å føle seg så bra som etter en treningsøkt. Ja. Og det trenger ikke være så lenge. Nei, og det er jo den gode nyheten. Ja, og så det med lykkehormonene som bobler, og det er jo tull at folk blir avhengig av trening som trenings- narkomani er jo heller ikke tull, sånn at det er jo på en måte...
Du får jo lyst, og du føler deg jo litt dårlig hvis du er vant til å trene, og så plutselig setter jeg ned. Sånn at, ja, så skal ikke undervurderes den mentale delen heller, virkelig. Men hvordan kan man motivere personer som ikke har tjent på kjempelenge til å komme i gang?
Tenk, budskap nummer en er at hold deg enkelt. Det skal ikke så mye til, og det lille du gjør, det har en effekt. Så hvis du får inn det budskapet, så tror jeg det i seg selv er veldig motiverende for folk.
For alle da, som ikke trener. Ja, og plutselig at vi ønsker å si at du må faktisk tørst å bli litt anpusten og svekk, fordi at
Og da trenger du å gjøre så lite. Og årsak nummer en i hele verden til at folk ikke er aktive er tidsklammer. Det er årsak nummer en. Og hvis du har en halvtime til sammen i løpet av uka for kondisjonen, og kanskje et kvarter til en halvtime med styrke, så har du på en måte, da gjør du noe kjempebra for helsa di. Så jeg tror det er viktig å si til folk som
Mer enn halvparten av oss i Norge er jo relativt godt stilt, og det er jo egentlig tullat å si det. For mer enn halvparten av oss er jo inaktiv. Går du til den enkelte staten i USA, så er det 90-95 prosent. Inaktiv. Ja, og det er et kjempeproblem, fordi at ingen som vil klare å ta seg, ingen nasjon, ingen...
ikke noe samfunn skal ta seg av oss når vi blir gammel hvis vi ikke gjør noe om helsa vår selv. For det kommer ikke flere helsepersonell, men vi blir mange, mange flere gamle som er over 80 år som får demens og så videre, som blir nye folkestykker fordi vi blir så gamle.
At alle kan få det, eller flere kan få det. Og jeg tenker bare på et sånt samfunnsperspektiv. Vi lever jo i et fantastisk land. Vi er veldig glad i Norge, og vi ønsker det beste for hverandre. Og så tenker jeg at vi vet også at veldig mange sliter med både fysiske og mentale plager, og det ser ut som mange plager har øket. Og det jeg er mest bekymret for er
Våres ungdom og barn, de som vokser opp nå, vet vi noe om tall for de, hvordan det står til med deres aktivitetsnivå? Ja, vi vet jo hvertfall at fra de niåringene, der er det ganske bra. Men også veldig mange der, det er mer inaktivitet enn før.
16-åringer sitter jo 40 timer i uka. Det siste tallene her skjedde. Og så tenkte jeg, det er jo ikke så mye for dem på skolen, men det er utenfor skoletiden. Sånn at det er jo voldsom inaktivitet. Mens i barnehage og sånn så er de jo aktive, for det er naturlig, og de har muligheten til det. Så skolen har jo et...
ansvar, føler jeg, fordi der når vi alle. Du er ikke så bekymret for ressurssterke foreldre som tar med ungene på tur i marka som helgen, men det er veldig mange som ikke gjør det. Ja, for det ser jeg forskjellet her to gutter på fem og ti. Og han på fem, han er naturlig aktiv hele dagen. Han, hvis jeg setter en iPad framfor han i
i mer enn 20 minutter, så begynner han å bevege seg, og mamma skal vi fargelegge eller skal vi gjøre noe? Mens 10-åringen, han har på en måte blitt indoktrinert i systemet, har blitt vant til å sitte, og kan sitte kjempelenge før jeg må sette meg i gang. Så det er stor forskjell på de årene der. Jeg tror jo det, og det at gymtima blir kanskje litt nedprioritert, og
Jeg mener jo at der bør vi gjøre det enklere, der skal du hoppe opp, og du skal gjøre ditt og datt, og det har jeg diskutert for 20 år siden, og det er ikke noe annerledes nå, for det skal være sånn, for det står i læreplan, og da tenker jeg at skift læreplanen, er du med i gymmen, skal du få karakter 6, liksom. Ja. Ut og gå, da. Eller gjør et eller annet, i stedet for at... Å, det er så godt sagt. Ja, jeg tenker at det er kjempeviktig, og da kan vi nå alle... Nå var jeg og skulke hjemme og gymmen, for de synes det er ekkelt å skal hoppe over den bukken, eller...
henger i ringa eller kan noe å gjøre for noe som er i læreplan. Skift læreplan, få det enkelt, ta vare på helsa til ungdommen. Og det der er så viktig poeng.
Dette må dere snakke masse om, og jeg håper så mange som mulig hører dette. Men det er et så viktig poeng at det ikke skal være prestasjon å være aktiv på skolen. At man skal få karakter for hvor godt man klarer å sparke den fotballen. Det burde vært tegningkast 6 hvis du bare er med på det. Og det samme gjelder jo idretten som er etterskoletid med fotball og håndball og
og nøstetrim og turen og alt sånt der, at det er også viktig å ha fokus på at vi foreldre også holder litt fokus på at det skal være artig for ungene å være med, sånn at de ikke slutter da. Og det er jo det flere og flere unger gjør etter hvert som de kommer lenger og lenger i skolen, så slutter de jo på de her aktiviteter de har gjort tidligere etter skolen, og det er jo da den stilles i tingene bare øker og øker.
Der også blir det prestasjon, det ser jeg jo stor forskjell på med en fem- og tiåring.
Ja, det er veldig gode poeng. Jeg ser på langrenn som alle gikk på før. Nå er det jo blitt en sånn elitesport nesten. Du må jo, når du er ti år, så bør du jo ha flere par ski. Det er litt på kanten, men det er litt satt på spissen. Vi ser jo for idrettslaget, vi hører til der, var det jo, alle gikk på ski før, nå er det jo nesten ingen. Nå er de ti år oppover, og det er litt dumt da. Klart det er mye andre valg og muligheter nå, men
Ja, det er et varsko. Vi må rett og slett senke terskelen for å bli med, og gjøre det mer lekbasert. Åh, veldig gode poeng her. Men nå snakker vi litt om dette med barn og ungdom, men hvordan kan vi senke terskelen for oss voksne?
Bare gi oss all den informasjonen vi trenger. Hvordan kan vi som har fylt 18 år og eldre få foten over dørstokkmila? Nei, jeg mener jo at, eller vi mener jo det at det må vi, jeg tror det handler om kommunikasjon. Vi må ikke skremme deg med at du må trene 150 minutter i uka. Hør her, har du fire og et halvt minutt i dag?
eller hver dag, så er det nok, og jeg tror det klarer jo alt, eller en halvtime i uka, det klarer jo alt. Hvis jeg ikke klarer det, da gir jeg opp, men alle klarer det, og det budskapet må frem, og jeg kan ikke få sagt det sterkt nok. Og hvordan gjør man en fire og en halv minutter søkt? For det er veldig lett at vi tenker, det var ikke nok, på en måte.
Nei, det kan jo være nesten hva som helst. For styrke så er det jo enkelt. Det er jo sånn som vi har beskrevet i boka, helt det enkleste av enkle øvelsene som vi har kjent til i mange, mange år. Armhevinger, knæbøy, ta en tung bok og bruk den som vekt når du...
Ja, til å trenne armene, bare reise deg opp fra sofaen og ta knæbøy, sånn helt enkelt med styrke. Og for kondisjon så er det jo kanskje litt vanskeligere hjem, men det går an. Altså hvis du har trappe eller du har en matte du kan stå og hoppe på, sånn som på søndagen, så...
Hadde jeg på meg treningsklær, og jeg var på vei ut til å ta en joggetur rundt i nabolaget, så så jeg at det regna veldig mye, og da tok jeg bare fra matta mi og stod og hoppet, og tenkte at jeg hopper ingen skjermen. Men jeg hadde jo puls som jeg har på intervall, som hvis du er på en stepptime og står og hopper. Så denne øvelsen gjorde jeg, og da hadde jeg jo kjempehøy puls, så da fikk jeg jo inn i korrelasjonen,
kondisjonsøkt på stuegulvet av det trekt for gardina. Men vi tenker jo at det fleste økt, ingen av øktene våre ser fire til halvten ut, men de er sånn 12-15 minutter, fordi vi tenker jo litt sånn, når du først begynner, hvis du først er lurt deg ut, så er det ikke noe vanskelig å holde på et kvarter. Problemet er å komme seg ut, og det er trygt, og legge deg på sofaen etter jobb og sånn. Så de fleste er jo...
12-15 minutter. Ja, så kan du jo velge selv. Nei, men jeg liker ikke å springe. Du kan sykle da, eller svømme, eller gå på ski, eller ta en romaskin. Så lenge du får brukt de store muskelgruppene, så spiller det ingen rolle hva du gjør. Du kan danse, eller stå og hoppe på stua. Du må ikke gjøre noe. Hvis du har vonde knær, så kan du tilpasse og justere sånn at
finne den rette aktiviteten for deg. Hva kan man gjøre hjemme da som aktiverer de store muskelgruppene? Du nevnte armhevingen, det er vi jo alle kjent med, men hva andre ting er det vi kan gjøre hvis vi ser at, ok, nå har jeg hatt et møte, jeg har forhåpentligvis et sted jeg kan ta noen minutter, hva ville dere tatt? Vil dere tatt burpees, eller hva vil dere ha kjørt på med?
Jeg burde blitt i dressklær, kanskje det var litt dumt og rart, men det er jo sånn knebøy med ega vekt, det er jo kjempebra, og jeg merker jo, eller vi merker, alle merker det hvis du ikke har gjort det, på en stund så blir du jo dønnstiv bare om å ta 10-15 sånne
Og du kan ta utfall fremover til siden. Men så, altså, knebøy eller utfall, det er nok, altså det er bra nok. Ja, det er kjempebra, og jo sterkere du blir, jo fortere kan du gå frem, og hardere kan du skive opp, sånn at det er nok, altså for...
95 prosent av norske befolkning, og antallvis flere også, fordi at vi snakker ikke om styrketegning for topputøvere eller kondisjon for en langregnsløper. Her snakker vi om for helsas skyld, så da er det mer enn nok, altså. Og det viktige er den å være sterk i benkpress på helsestudio, og du må ha kjernemuskulatur, jeg undervurderer, det trenger du hele livet, absolutt hele livet, og
Jeg har jo trent ungdommer og barn i all mitt tid, og jeg må si at jeg er jo skremt over hvor dårlig kjernemuskulatur de har. Mange av dem har. Ja, for man har suttet så mye. Ja, og det er sånn som vi har kalt sirkeltrening i gamle dager, med sittups og kneibøy og utfall og sånne ting. Så det er ting du trenger hele livet.
Hva, litt flere økte, ok, la oss si at nå skal vi ha en ti minutters økt, så jeg skal komme i gang med å gjøre dette på mitt hjemmekontor klokka halv elve når jeg har time mellom møter. Hva vil dere ha ombefalt meg å gjøre da?
Nei, jeg har jo en liten sånn go-to økt som jeg liker å gjøre. Det er knæbøy, det har jeg alltid med. Ok, binde med knæbøy. Ja, den synes jeg er fin å begynne med.
Knæbøy, og så har jeg en sånn liten vekt hjemme, men som sagt så kan jeg jo bruke hva som helst, noe bare som passer tyngde for deg å holde i, sånn at når du kommer opp fra knæbøyen, så løfter du også armene for eksempel med den vekten, eller noe tungt du har i hendene. Hvor lenge, eller hvor mange ganger gjør du det? Det varierer litt, men jeg har gjort sånn 30-30-30.
Ja, for eksempel. 30, hva det betyr? Først tar jeg 30, og så har jeg en liten pause, og så tar jeg 30, så har jeg en liten pause, så tar jeg 30. Og da har jeg 90, og da blir jeg sånn søren av å vil ha 100. Men ja, for den liker jeg veldig godt. Ellers gjør jeg sit-ups, og det synes jeg er litt tyngre, men det tar ikke jeg så mange av. Kanskje jeg tar 40 sit-ups, 20-20 sit-ups,
og rygghav. Den er kjempefin til ryggen. Da ligger du på magen, og så løfter du deg opp med... Rumpa, liksom? Ja, nei, du...
Du ligger på magen. Du løfter hendene og føtter dem opp fra gulvet. Så kan du ta hendene rett frem, eller til siden, eller rett bakover. Og da får du skikkelig tak på ryggen. Det er jo en kjempegod øvelse når du sitter og har hjemmekontor og sitter og jobber. Så den er veldig fin. Planke. Planke. Et minutt.
Og så en til hver side et minutt. Så har du sideplanken. Ja, sideplanken, ja. Da er jeg fornøyd med styrkedelen. Ja, med styrkedelen. Ok, enn hvis man ville ha litt kondisjon i det. Ja, og du er hjemme. Ja. Hva har du gjort da, Ulrik? Nå fortalte du om min... Men det var veldig bra takk som del av. Ja, da ville jeg ikke kjørt noen burpees. Jeg måtte, jeg gikk noen sånn...
Attefei kan jo danse, og hun kan jo hoppe og sprette og danse, men jeg blir bare helt sånn klabbete og ukoordinert, så jeg kan ta burpees og kombinere det med knebøy. Burpees det er når man tar hendene ned i golvet, og så hopper man opp og tar hendene i været. Ja, og så kan jeg også kjøre sånn mountain climber, det kaller vi det, hvor du står på firefotene og kjører kneet opp mot satt hand. Det er fryktelig, du springer opp en fjellveg, men du holder deg på golvet, det synes jeg er...
kjempeeffektivt igjen. Da får du i hvert fall pulsen, for å si det sånn, og du får også trent
mager, rygg, kjernemuskulatur. Da har man hendene i bakken, føttene i bakken, tar ned rumpa som man er rett med bakken, ser for deg at du skal klatre opp, og så tar du den ene foten inn, og så tar du den andre foten inn. Under deg. Ja, for det der er tungt, det er kjempetungt. Det er supertungt. Men jeg liker jo å kjøre kondisjonen ut av de trappene på sykehuset, kan jo gå
noen etasjer, og bli god og svekt av det. Så det synes jeg er vær å gjøre, ja, men jeg kan kjøre sånn burpees og sånn mountain climbers, da det funker. Nå forstår jeg litt det der, jeg har jo, min farfar, han var en veldig viktig mann i mitt liv, han ble 96 år, og jeg kan ikke huske...
og alle de 33 årene vi levde på denne planeten samtidig at han trente men han var aktiv og han gjorde akkurat de der mikroøvelsene plutselig hvis jeg kom inn døra så satt han
Så satt han med rumpa i sofaen Og så hadde han opp føtterne og så sparket han med de For å holde beina i gang Som han sa Og så gikk han inn til byen Som var en kilometer, da fikk han to kilometer Og det var Han var hverdagsaktiv Og jeg husker så godt når jeg var liten Så stod vi Da var det nettopp åpnet et kjøpsenter der Med en heis opp til 31 år siden Og så sa han til meg Han vet det?
Lov meg at du aldri tar den der metallhysen der. Ja. Det har jeg skjønt, ja. Og jeg tror at det dere formidler her nå, er jo rett og slett det. Bruk de sånne minutter du har tilgjengelig i løpet av dagen, for de har vi tilgjengelig. Men vi føler at det ikke er nok tid
Men bare det der med å ta trappen opp, for eksempel, kan faktisk ha så stor effekt. Og det er så motiverende for meg å høre, og det er garantert at litt av mine syns også, at dere formidler at det er de små tingene som betyr noe. Ja, så føler vi ikke nok fordi vi har fortalt at det ikke er nok. Og det tror jeg er det viktigste budskapet i boka, det er nok.
Men du må bli litt anpassende og slett rett som det. Og jeg husker jo vagt trimforeldre på NRK. Husker sikkert litt jo ikke. Men da hadde de jo sånn hver dag så var det flere av dem, det er jo alltid flere av dem, da hadde de på TV-en så var det gamle folk som stod med en stol og så drev de med sånn
trisepstrening, de ståt med stolen og tok tåhav og knebøy og sånn, det drev de jo på NRK før. Vi tenkte det var bare tull, men det var jo funksjonell styrketrening. Det var kjempebra. Det burde ha vært innført igjen. Husker jo farfaren og farmor og mi kikket på det, og de gjorde det jo, sant? Samtidig. Ja, hele Norge trente jo samtidig, så vi tenker at vi må få til, på et eller annet vis, vi må få til en nasjonal lugnad for mikrotrening, eller for at fler folk...
litt aktive i hverdagen. Nå kommer jeg på en god idé. Hvis hallo-dammer på NRK begynner å gjøre noen mikrotreninger mellom hver gang og introdusere et nytt tevler, så har vi fått inn litt. Ja, vi må få til en serie på NRK. Ja. Men hvordan gjør dere det i eget liv? Dere er forskere, dere jobber på, dere har skrevet en bok, dere har hektiske liv.
Hvordan får... Dere er jo også litt forskjellige alder, så litt forskjellige tidsklemmer. Hvordan gjør dere det i deres liv? Jeg har jo plutselig kjempegod tid, for jeg har voksne unger nå. Men jeg merker jeg har det jo travelt hele tiden. Sånn at vi kan gå ned i et kvarter på jobben og møtes på tredjemølla og holde på et kvarter, eller bare møtes i lunsjromet og drive litt mikrotrening også, sånn at...
Men jeg har som sagt litt bedre tid på ettermiddagen og kveldene, så det blir ofte en treningstur da. Ja, med hunden din. Med bikkja. Ja. Jeg har jo små barn. Jeg har jo en jente som er sju og en gutt som er fem. Og de våkner jo som regel før meg, og de sovner når jeg også har lyst til å sovne. Ja, på kveld. Ja, så det er noe full hull, og de går nå på fotball og håndball og...
trim og hockey og alt mulig, så det er jo full rulle. Så jeg får det inn sånn enten at jeg får trent litt på jobb, for der har vi jo tredjemøller, sånn som Ulrik sier, og da kan jeg hende sånn forrige uke, og det kan noen på jobb bekreft skjedde, da hadde jeg
7 minutter, og da bare sprang jeg og skiftet, og jeg sprang 4 minutter og 40 sekunder på 3D-melden, og så kom jeg av og sprang til bilen, og da måtte jeg fære. Nei? Ja, sånn. Og forrige gang likte jeg et snapp fra deg, og du drev jo trent på gulvet med ungene, og da, ungene gjorde jo det samme, femåringen gjorde det samme som ATF. Ja, vi bare rullet ut matte på stuegulvet, og så
står jeg og gjør noe knæbøy, og de kanskje kommer og henger seg på ryggen min, eller de står også og gjør knæbøy. Så jeg gjør litt sånn, eller at hvis mannen min tar legging, så kanskje jeg tar en tur ut rundt husene i nabolaget og springer i 20 minutter, eller noe sånt. Så det er jo bare å skvise inn, men ja, det er ikke bare, men du må jo bare bestemme deg for det og gjøre det da. Men du har jo blitt mer bevisst for at du vet at du ikke trenger å ta en time, liksom. Ja.
Det har jeg. Ja, har det. Du kom jo fra forskning der du forsket på hjernen, men trening var ikke en del av forskningen. Ble det stor endring hos deg i hverdagen, hvordan du forholdt deg til trening? Ja, altså, jeg har jo alltid vært aktiv, jeg har jo alltid vært på treningssenter, og kanskje en til to ganger i uka, og gjort noe trening, men da jeg kom inn i forskningsgruppa til Ulrik,
så var jo jeg den utrente. Det var veldig sånn kultur for å være godt trent og veldig fysisk aktiv i den gruppa, for at alle jobber jo med trening og vet hvor bra det er. Det her var jo i 2012, og da var det veldig mye å melde seg på løp og sånne ting som var morsomt å gjøre sammen med forskningsgruppa. Men der har det aldri vært at jeg...
konkurrere og springe halvmaraton og sånn. Sånn har jeg aldri holdt på. Jeg må skyte inn. Vi sprang jo Sant Olavsloppet, gruppa våre. Hele gruppa? Hele gruppa vi sprang Sant Olavsloppet. Det var veldig. Den uka jeg begynte. Nei, du tuller. Var du med da? Ja, ja.
Hun sprang like fort som den 70-åringen våre. Men det skal si to ting. Hun har blitt bedre. Hun har blitt yngre i kommisjonsalder. To viktige poenger her. Min etappe var oppover bakke. For det første. Det var ikke han som var 70 år. Han hadde flat...
i medvinn og jeg hadde motvinn. Ja, det var det første. Og det andre var at da var det, du må bli med, for det er bare for artig. Og jeg bare, ja, men så gøy. Og da ble jeg med til Sverige, og da vi vakna neste dag, så var det ingen som snakket til meg en gang, for da var alt gått inn i sin modus, og helt på teipet knæren sin, og...
og var helt blodig da var det blodig alvor så ja så du fikk en brutal start på dette og du blir fremdeles erta for det, hører jeg ja, det er 12 år siden nå men har dere gjort det på nytt igjen så du kunne få litt revansj? nei, jeg har ikke jeg har ikke vært med vi må velge spennende det må dere faktisk, og så må dere komme tilbake hit og fortelle hvordan det gikk ja, skal vi
Ja, nei, men fantastisk. Jeg synes det er så artig å snakke om dette, og det gjør det så mye lettere for oss. Det senker terskelen så vanvittig for så mange av oss.
Jeg tror at får vi bort den mentaliteten om alt eller ingenting, så vil mange, mange flere ta i bruk disse verktøyene. Og dere sier at trening kanskje er det viktigste folk kan gjøre for å forlenge både levetiden og livskvaliteten. Har vi studier på det? Ja, det har vi. Men så spørsmålet, hvordan måler du livskvalitet? Jeg tenker jo...
De beste studiene er vel hvor lenge folk klarer seg selv, og det er vel et selvhjelp igjen, og jeg tenker det er et bra mål på livskvalitet, funksjonell livskvalitet da. Så det tror jeg, og det er jo opp til 15 år lenger enn om de er inaktive. Jeg tenker det er det mest funksjonelle svaret. Jeg har et siste spørsmål til dere. Nei, to spørsmål.
Hva vil dere si til de som føler at de ikke har tid til å tranne? Alle har tid for at det skal så lite til, og du trenger ikke å kjøre noen plass eller fære noen sted for å gjøre det. Du kan bare reise deg opp.
Gjør det, på vei til kjøkkenet nesten, eller? Ja. Enn du, Ulrik, har du noe tilføy der? Nei, jeg tenker jo det. Jeg bare håper at vi får med oss flere til å forstå det budskapet, og at flere blir med, får med seg kompiser eller familiemedlemmer, og gjør det her, for de vil merke så stor forskjell fra å være inaktiv til å være bittelitt aktiv, så lenge de tar i litt når de først er aktiv.
Ja, for det har jo veldig, veldig store ringvirkninger. Og så bare begynne litt med sånne små ting som å gå til kaffemaskinen i stedet for å sitte i tre timer i strekk. For vet vi noe om det? Det må jeg spørre om. Vet vi noe om hva som skjer med kroppen når vi sitter for lenge over tid? Ja, det er klart at metabolismen går jo ned sånn at ...
Og du slapper jo av i mye muskler som du kanskje skulle ha adaktivt, som gjør at du får ondt i ryggen, du får ondt i skuldra og så videre. Så det er jo smerte og muskel og leddplager er jo et kjempeproblem i Norge. Kjempedyrt for Norge. Og mange kunne jo trent
Øvelse som Atefe nevnte i sted med å løfte hendene over hodet, det å kjøre litt ryggøvelser, mageryg for å unngå ryggproblem som også er kjempeutgift, og fall ikke minst blant deldige, det er jo det dyreste vi har i Norge.
Ja, det er litt den der, hva er det de kaller rumpemuskelen vår, den glemte muskelen, det var en eller annen gjest av dine som sa det, at det å bare stå opp fra en stol, hvor utrolig viktig det er, men den er så inaktiv, de muskulaturene baki der. Og det er jo store muskelgrupper som du er, som vi nå har inaktiv, som skal bære oss i hverdagen, så det er kjempeviktig. Ja.
Veldig artig. Er det noe mer dere har lyst til å dele når dere først er her? Nå snakker vi jo veldig om at det er enkelt at det tar lite tid og alt sånt, men et veldig viktig poeng å få med å passe på og huske på er at du skal opp i puls, du skal bli ordentlig anpusten i de 30 minutter som vi sier per uke. Da skal du være...
Men du trenger ikke å ta deg helt ut, for hvis du har pulsklokke, så skal du ligge på rundt 80-85% av makspulsen din. Og det er ganske mange slag under makspuls, så man trenger ikke å ta seg helt ut, men det skal jo være hardt, de 30 minutterne. Finnes det noen grove huskeregler for å vite hva makspulsen sin er?
Nei, makspulsen er medfødt, og den sitter jo i en kondisjon, sånn at den må man måle, eller estimere, men klart at har du pulsklokke og ikke vet makspulsen din på ordentlig, og så bruker du den når du trener, så kan du nesten hive klokka. Så det har vi laget oppskrift på på hjemmesider våre, så hvordan du bør gjøre det. Men kan man ikke øke makspulsen sin? Nei, den går ned et slag annet hvert år, røffelig, prospektivt jo da.
Så den kan du ikke endre på helt tatt. Så den er medfødt, men det er fint å vite den hvis du skal trene med pulsslåket, ellers så er det jo sånn som at det først sier at hvis vi trene og trene sammen, den intensiteten vi snakker om er sånn at vi kunne snakket litt i korte setninger sammen, men hvis jeg beder om å synge, da har du ikke klart det, så da treffer du liksom
på intensiteten. Ja, nettopp. Men så den regelen om 210 minus 30 er maktspulsen din, den viser egentlig veldig lite. Ja, altså 220 minus alder er liksom det som har vært sagt før i tida. Vi testet mange flere da, 211 ganger et eller annet med alder. Men poenget er at alle de estimatene vil være
På populasjonsnivå så vil det være greit, men på individnivå så bommer vi ganske mye også. Bommer voldsomt egentlig, og det er enkelt å teste, og det har vi hjemmesiden til forskningsgruppa våre. Så vil jeg også i boka beskrive hvordan du kan gjøre det da. Men kan du ikke bare fortelle kort hvordan man kan gjøre det? Nei, hvis du, du må varme opp skikkelig, for da føler du at du er godt motivert. Du varmer opp skikkelig godt, så du blir svett, ordentlig svett. Ja.
Og så bruker vi å kjøre et fireminuttersdrag, der du skal ha din intensiteten av size, du skal klare å snakke i korte setninger, men ikke synge. To minutter pause, så gjør du det en gang til. To minutter pause, og så siste intervallet, to minutter ut i det, så skal du kjøre all out. Om det da tar 30 sekunder til å bli all out, eller om det tar tre minutter, eller fem minutter, det tar ikke noe å si, og da er det høyeste pulsen og målet som du skal bruke sånn.
makspuls da. Ok, så det er ikke så vanskelig? Nei, det er ikke noe vanskelig, og det er gjerne motbakke da, for at det er lettere, eller sykker, altså den aktiviteten du skal trene, ja. Har dere testet det her? Ja da.
Har dere testet det over år? Jeg har jo det, så det har jo gått ned. Det har det? Jeg hadde 200, nå er det 204, nå er det 185 kanskje. Det er jo fremdeles veldig bra, Ulrik. Jo, men det sier jo ikke noe om det er bra eller dårlig, det er for det er det jeg har. Ja, det er sånn det er. Min puls er mer sånn...
Gilepuls er trenbar, mens makspuls, der har vi jo verdensmester som har 220, og vi har verdensmester som har 180 makspuls, og det har ikke så å si noe om kondisjonen din. Men vilepuls, hva vil det si? Vilepuls er jo pulsen din når du er helt i ro, sånn som...
Ja, når du bare ligger helt i ro og ikke gjør noen ting. Og hvis du har klokke, så måler den jo pulsen din hele tiden, og da får du et sånn, da ser du på en graf når den har målt lavest, og det laveste målet som er hvilepulsen din. Og den er trenbar da, som Ulrik sier.
Så ofte hvis man har veldig dårlig kondisjonsnivå, så har man høyere hvilepuls. Og hvis man trener kondisjonen i god form, så blir den lavere. Og det er også associert med bedre helse og lavere risiko for tidlig død. Å ha lavere hvilepuls er bedre for oss, rett og slett. Og det reflekserer jo egentlig hvor godt pumpe er hjerteblod, fordi at
Jo bedre hjertet til å pumpe blod, jo mindre slag i minuttet trenger den å ha til å serve kroppen din i hvile. Så det sier egentlig noe om slagvolumen i hjertets slagvolum, hvor mye blod pumper det per slag. Ok,
Jeg synes dette er så artig Jeg synes det er så spennende Så jeg tror mine lytter også vil synes det er motiverende Mitt siste spørsmål til dere Som jeg pleier å stille mine gjester er Hvis dere fikk beskjed om at I dag var dagen dere skulle forlate planeten Hva ville vært 1, 2 eller 3 ting dere ville sagt Til alle på denne jordkloden? Oi Det var voldsomt det spørsmålet Ja det var det
Nei, du må ha det artig. Du må... Nyt og kose deg. Yte før nyte. Motsatt av alt det har sagt. Dere slapp av og kose deg. Nei.
Nei, det må være at du må ta vare, altså vi er nødt til å være bedre til å ta vare på helseavarighet for at vi skal få det godt når vi blir eldre. Og det må man starte med nå, liksom. Det handler jo om livslang læring også. Så vi må starte med det yngste, og det må vedvare livet ut. Ja, for å kun slappe av og nyte og kose deg, så må du
Vær aktiv og få det inn i daglig rutine, akkurat som vi puster tenneren, og ikke se på det som noe du gjør når du har tid eller overskudd, eller når det blir 1. januar så skal jeg begynne. Du må bare få det inn i rutinen, og så når du har gjort det, så ikke stress.
og slappe av og kose deg. Rikk rødvin og sjokolade. Tusen takk for at dere delte av kunnskapen deres. Hvor kan mine lyttre av nå, dere?
De finner jo svært folk på NTNU sine hjemmesider. Veldig enkelt. Det er kanskje det enkleste. Er noen av dere på sosiale medier? Ja da. Vi prøver. Vi prøver. Og har Instagram. Man kan søke dere opp med navn. Ja, vi er på TikTok og Instagram og overalt, vet du. Er det sant? Det er jeg med på. Vi er ikke så flink da, kanskje. Vi prøver. Ja, men tusen takk for at dere tok dere tid i dag.
og meg kan dere nå på doktoranette.draglandet rundt omkring og hvis du synes jo denne episoden var til nytte at du kjente at du ble motivert nå skulle du opp av sofaen i hvert fall et par minutter så del den med noen dere er glad i sånn at dere også kan dele denne kunnskapen som er så viktig for så mange og med det så sier vi tusen hjertelig takk for i dag ha en kjempefin dag, ha det godt Musikk
Musikk