‹ Tilbake til podkaster ‹ Biohacking Girls

3/21/2021

2. SØVN: munntape og gode hacks

Alette og Monika, to jenter som biohacket sine liv, deler sine erfaringer og kunnskap om søvn, døgnrytme, og biohacking-teknikker for å forbedre søvnkvaliteten. De diskuterer hvordan man kan optimalisere søvnen ved å ta hensyn til døgnrytmen, og de introduserer fire kronotyper: delfiner, løver, bjørner og ulver. De fokuserer også på viktigheten av å regulere hormonproduksjonen og snakker om tilskudd som melatonin, GABA, 5-HTP, magnesium, sink, CBD, og ashwagandha. De diskuterer også blue light blockers, munnteiping, og viktigheten av å ha en avslappende wind down-rutine før sengetid.

00:00

Alette og Monika diskuterer hvordan søvn og døgnrytme påvirker helse, og deler tips for å optimalisere livskvaliteten gjennom biohacking.

14:59

Personer med ulike søvnrytmer kan tilpasse arbeidsplaner og livsstil for bedre søvn ved å styre lys, kosthold og rutiner.

28:32

CBD kan forbedre søvn, mens blålysblokkere og munnteip kan regulere melatonin og redusere snorking.

Transkript

Vi er voksne jenter som søker kunnskap for å optimalisere helsen og kjenne mer på den følelsen det er å være 30 med energi, letthet og glød. Vi må tilbake til egentlig grep. Vi kan endre våre geners uttrykk og vi kan oppgradere livene våre. Jeg er Alette.

Vi er gode venner og kollegaer, og vi legger sammen våre erfaringer og kunnskap for å inspirere deg til å bli din egen biohacker og optimalisere ditt liv. Vi ønsker å forstå hvordan kroppen selv kan hyles, hvordan vi kan styrke intuisjonen, og vi ønsker å inspirere deg med trender og teknikker du kan bruke for å få en bedre helse. Vi ønsker å føle oss på topp hver eneste dag. Ja, og bære den gløden vi følte da vi var trettede.

Vi deler informasjon om life coaching, biohacking og fitness, og håper du vil føle deg inspirert og klar for å ta tak og komme i den beste helsmessige form. Velkommen til biohacking med Alette og Monika. Vi minner om at dere må snakke med egenlege eller kostholdsveileder om dieter eller andre spørsmål relatert til medisiner og supplementer.

Informasjonen vi deler kan ikke bli brukt til å diagnostisere, behandle, forebygge eller kurere noen sykdommer eller tilstander. Tenk at alle cellene våre, i hvert fall de som har DNA, og mange flere, de har en egen døgnrytme. Ja, de har en slags bryter, en indre lysbryter. Det er nesten ikke til å forstå, men fascinerende er det å vite at organene har en av- og påknapp som kan bestemme når man skal sove og når man skal være våkne.

Når vi ikke lytter til den klokken som har inni oss, så kan vi bli alvorlig syke. Velkommen til Biohacking Girls! Jeg er Alette.

Og jeg er Monika, og du er Lette. Har du sovet godt i natt? Du vet, jeg har sovet så godt! Jeg trekker jo søvnen min, så det er det første jeg sjekker om morgenen. Det er så herlig å høre, for det er jo ikke alltid sånn. Og i dag skal det handle om et tema som angår absolutt alle, og jeg er sikker på det angår alle dere som lytter på. Det angår i alle fall oss. Det er nemlig søvn. Men ikke bare det, vi skal også snakke om det som heter døgnklokken vår. På engelsk heter det «circadium rhythm».

Det er altså en 24 timers døgnklokke som forteller hjernen når du skal sove og når du skal være våken. Det er nesten litt ufattelig faktisk at det er sånn, men det er en egen innebygget mekanisme som er på jobb hele døgnet. Hjernen sender signaler om døgnrytmen til alle andre deler av hjernen din og organ i kroppen. Begrepet som da heter Strokadian Circa, det kommer fra cirka som du hører, som betyr omkring,

Og det betyr at

Men søvn har jo aldri vært viktig for oss mennesker. Vi er mye syke, og vi stresser, og vi sliter med for mye kjermtid, og multitasker, og så har vi COVID-19. Så WHO ser søvnproblemene som en epidemi. Så søvn er etter vår mening den første og viktigste helsehekken du kan begynne med. Og vi har jo allerede gjort oss til dette. Ja, det var mye av grunnen til at vi startet med dette her, var at vi var lei av dårlig søvn. Det var helt sikkert.

Og det er jo helt naturlig at vi tenker at søvnen den starter vel i det vi legger hodet på putten om kvelden. Nei, sånn er det ikke.

Og det forklarer jo denne circadian rhythm. Det er jo denne 24-timers klokken vår, og en god natt søvn starter faktisk om morgenen. Visste du det, Monika? Ja, for vi har biohacket det, men jeg visste ikke før det at det startet i det du står opp, da forbereder du deg for kvelden. Nemlig, og det er jo disse spennende hormonene.

som er med på denne runddansen, skal vi kalle det det. Og de skyter fart hele tiden, ikke sant? Og kortisolet, stresshormonet, det trenger vi om morgenen for å våkne. Vi har jo alle kjent på den grogge følelsen av bare å stå opp av en alarm og bare skal ut, og hvordan vi ikke er i gang i det hele tatt. Så hvis man klarer å komme seg ut

og få lys om morgenen, så vil det sette i gang kortisolproduksjonen. Og da vet vi at det er dag. Det er som en slags espresso-shot for hjernen vår, faktisk. I stedet for å ta den kaffen, så kan man kanskje gå ut. Og jeg vil bare skyte inn at dette kortisolet, som er stresshormonet, det er jo ikke bare negativt. For vi trenger jo det for å klare å våkne om morgenen. Så det bidrar jo til denne rytmen som vi snakker om. Veldig.

Og det er gjennom øynene våre, sånn at ikke gå ut med solbryller. Nei, ødelegger alt. Da ødelegger du alt. La de ligge hjemme, og så går du ut uten solbryller. Prøver å få lyset inn i øynene, det er jo det som er viktig her. For det er der det blir stimulert. Jeg vet ikke om mange sier sånn sunn gazing, har du prøvd det? Ja, jeg har prøvd det. Det er litt ubehagelig. Det er litt ubehagelig, men det er litt deilig også. Skal stå og se på solen.

Du skal vel ikke se direkte på den, men jo, på morgenen kan du det. Så jeg vil bare oppfordre alle nå som sitter på hjemmekontor, nå begynner det å bli lysere om morgenen, kanskje få seg en tur ut før du starter arbeidsdagen. Det er også en fin mulighet til å skille mellom jobben og privaten.

Det er jo slik at hvis du ikke tar hensyn til savnene døgnet døgnet opp, så blir det jo syk. Altså man blir syk, men man blir ikke syk akutt her og nå, men på sikt. For det at leveren din kan ikke jobbe optimalt, og musklene som du bruker hele dagen, både når du trener og når du beveger deg, de vil ikke restituere seg, for det gjør de på natten. Og risiko for flere sykdommer øker, fordi cellene ikke jobber sånn som de er ment å jobbe.

Så man får lettere smerter, betennelser og risiko for disse sykdommene som er kreft, diabetes og neurodegrenative sykdommer. Det kan også øke hvis du ikke sover nok. Det er veldig bra å være oppmerksom på dette her, for det er mye sykdommer nå om dagen.

Men vi også begynte jo å bøye og hakke særlig på grunn av sønnen. Ja, og den mentale prosessen, ikke sant? Jeg tror alle som kjenner meg, de er lei av å høre på en som sier «Åh, så og så dårlig, så og så dårlig». Det var min store negg. Ja, og sånn er det med meg også. De siste ti årene har vært faktisk et søvnproblem for meg. Ja.

Så det var så utrolig deilig å begynne å ta tak i det, og det går faktisk an å endre det. Og vi har jo begge lest denne boken til Matthew Walker, Why We Sleep. Ja, og den er jo superinteressant om hvorfor vi sover. For det er egentlig greit å vite det. At man ikke tenker at det er bortkastet tid, det du ligger i sengen om natten. Det er faktisk superviktig.

Det han skriver her, han har et sitat som jeg gjerne vil gjengi, og det er jo kortere du sover, jo kortere lever du. Så tenk på det. Bruk tiden på å sove.

Men han har også en veldig positiv vinkling på det, og det er det at han forteller at søvn er faktisk det mest effektive vi kan gjøre for å resette både hjerne og kroppshelse hver dag. Så bruk det til din forskjell. Og så er det beste at du får sjansen igjen hver kveld. Det er ikke noe som bare skjer en gang, du har alltid mulighet til å reparere.

Konsentrasjonen er jo det første som forsvinner hvis vi sover dårlig. Det har vel de aller fleste kjent på. Å sette seg i bilen om morgenen og litt sånn småtrøtt, det er jo ikke helt bra. Men ikke bare det, de som har sovet for lite, de klarer ikke selv å se det. De tror selv at de er mye sterkere kognitivt enn det de egentlig er. Og da begynner det å bli litt farlig.

Og ti dager med mindre søvn enn det du vanligvis skal ha, er nok til at du blir veldig dysfunksjonell. Og vi trenger også søvnen fra denne boken for å lære. Nå tenker jeg på studenter, hvor utrolig viktig det er at de lærer.

faktisk sover samtidig som de tar til seg kunnskap. Så det å sitte opp en hel natt før du skal i eksamen, er ikke så... Da må du reparere i mange, mange dager etterpå. Ja, pluss at du antageligvis har lært mer av å sove deg gjennom hodet bearbeider jo det du lærer. Det er som en slags lim på ny informasjon.

Men dette, ikke fortvilt, dette kan vi gjøre noe med. Vi biohacker, her er det power i det å vite hvordan vi kan påvirke søvnene våre. Ja, men har du nok stått med det begrepet at du har stått opp med feil fot? Å ja! Det er ikke bare å stå langere ut, tror jeg ikke. Nei, nei, nei, det var jo når du var dritsur om ordningen. Og det er så dumt, for da skal du på en måte straffes for at du har stått opp med feil fot, men du har jo ikke egentlig stått opp med feil fot. Du har bare... Rødt og slett... Eller du gjorde det kanskje i går dagen før, tror jeg det var.

Da må du gå litt tilbake og tenke på det. Stått opp med feil fot. Å, nå fikk jeg litt déjà vu. Ja, det er jo ubehagelig, for jeg merker så godt selv at jeg er litt treger i oppfatningen av å sove for lite, og jeg er mer irritabel. Så jeg kan komme ned på kjøkkenet og kjenne at lønnen er litt kortere. Og det er fordi jeg ikke er restituert. Jeg er ikke opplagt.

Men det begynner jo gjerne på kvelden, og jeg vet akkurat mitt eget mønster hvis jeg ser på film eller jobber litt for sent, hvor jeg aktiverer hjernen min for mye. Og jeg er jo, som alle andre, hungrig på informasjon og entertainment, så jeg har lyst til å få med meg det som skjer. Men jeg kan også bare sitte og scrolle mobilen på mobilen litt for sent opp mot selve sovetiden.

Det som er interessant, du nevnte at vi har gått i gang med åringen og tracket søvn nå i et år. Det som er klart og tydelig på min åring er det resting heart rate. I forhold til beskjed. It lowered late last night. That means you haven't recovered yet.

og det betyr at det er fordi at hjertet mitt da ikke roer seg ned fordi du har for mye stress når du legger deg så jeg er jo på opptur og ikke på nedtur så jeg har ikke skrudd av komputeren ordentlig og hjertet bruker da lengre tid på å roe seg og det påvirker jo hele nærmest hele søvnbildet

Men søvn, tilbake til han Matthew, han snakker mye om det som en tilstand som man inntar for å hvile. Om å ha nedsatt bevissthet, sterk nedsatt bevissthet når du ligger og sover. Det skjer mange fysiologiske endringer, både pulsen og stoffskiftet, og temperaturen reduseres. I alle fall hvis man gjør de riktige tingene. Musklene slapper av, og blodårene utvider seg, så temperaturen endrer seg i løpet av natten.

Øynene hviler, og du slapper av, og du drømmer. Så du kan på en måte si det sånn, dette er et litt sånn kult bilde, at hjernen vasker huset mens du sover. Det er litt godt å tenke på. Det er veldig deilig å tenke på. Ja, og da kan du funksjonere mye bedre og være klar for dagen. For det hjernene, eller cellene i hjernene, de krymper mens du sover. Så du er på en måte offline, og da skjer denne renselsen. Så det er mange ting som spiller inn om huset skal bli god nok eller nei.

Men oppsummert så er altså søvn restitusjon for alle. Cellene reparerer deg, og du henter deg inn både kroppslig og mentalt.

Er du A eller B menneske, Monika? Jeg er litt midt i mellom, men jeg føler vel kanskje at jeg ikke... Og da er du heldig. Ja, jeg er heldig, men jeg tror kanskje jeg heller litt mot B, men at jeg har treet meg på å bli litt mer A. For nå skal jeg fortelle litt om hva kronobiologi er. For vi alle har jo hørt om dette med A og B mennesker. Altså det er morgenfugle og nattugle, det. Ja, ja, ja, ja.

Ja, ja, morgenfløy og nattugler. Ikke sant? Alle har vi en spesiell sånn kronotype, i og med at vi er utstyrt med denne unike 24-timersklokken.

I boken The Power of When av Dr. Michael Bruce, han er søvndoktor i Amerika så klart, han deler oss faktisk inn i fire kategorier fremfor A og B, for han har jobbet med så mange med søvnproblemer og fant ut at det er ikke alle som går inn i de kategoriene i det hele tatt. Ja, jeg kjenner meg igjen i det. Ja, du gjør det. Jeg krysser meg jo litt sånn. Nemlig, nemlig, ikke sant? Ja.

Og på hans hjemmeside så er det faktisk en test man kan ta for å finne ut hvilken type du er. I det du vet det så har du jo en ordentlig fordel, for da kan du bruke dette til din fordel. Den testen skal vi legge inn i kjøret vi setter på. Flott, flott. Men i alle fall, han putter oss inn i fire kategorier, og disse har dyre navn. Den første er delfiner.

Det er de sjøeste, det er disse som sover veldig lett, og disse blir ofte diagnostisert med insomnia. Så rett og slett de våkner lettere og lyder da? Ja, de sover dårlig og lite. Jeg er jo litt delfin også, nå begynner jeg å lure.

Ja, du får ta testen. Og så har vi løvene. Det er de som våkner tidlig om morgenen med masse energi, men de er kjedelige på fest. De slukner tidlig. Dette er deg. Dette er meg. Jeg beklager, men her er jeg. Helt klart. Det er ikke tvil engang.

Den tredje kategorien er bjørner. Her er de fleste. 60 prosent av befolkningen er her. Det er de som trenger åtte timer helt stabile og bruker den naturlige 24-timersklokken med solen ned og solen opp. De passer til vår døgnrytme.

Og så har vi den siste kategorien, det er ulvene. Det er de som er mest produktive om kvelden, men de er helt håpløse på å stå på morgenen. Og vi har jo blitt presset til det hele tiden. Så

Så det er de fire kategoriene. Det synes jeg er veldig spennende. Dette er da utgangspunktet for alle, så er det jo... Utgangspunktet, selvfølgelig. Og vi alle, bare jeg har lest det, så kan du jo kjenne deg igjen i det. Det er ikke så veldig vanskelig. Men det betyr ikke at dette er satt i sten. Selvfølgelig ikke. Det er jo derfor vi bærer jo hekke. Det er jo derfor vi gjør det. Men samfunnet er jo bygget opp rundt

bjørnen, eller de som er avmennesker tenk deg bare barn som må på skolen derfra til dit derfra til dit, ikke sant? for det er jo hovedgruppen av mennesker holder seg jo i den 24 timers klokken men noen faller utenfor og hvertfall jeg da jeg som er et ekstremt morgenmenneske har jo jobbet masse på kvelden og undervist og slitt meg helt fullstendig ut det er jo ikke rart jeg har søvnproblemer

Men så fikk jeg da endelig, gikk det et lys opp for meg, så jeg bare sa fra til sjefen min at jeg kan ikke jobbe på kvelden der. Jeg kan gjerne ta morgentimer, men kveldene, det går ikke. Så man kan bruke dette da til sin fordel. Og hvis du er den som liker å jobbe om kvelden, så spør sjefen din, kan jeg komme inn litt senere på jobb? Jeg gjør heller hjemme på kvelden. Så nei, man må bruke det til sin egen fordel, dette her. Men!

Selv om du har en særegen kronotype, så er det ikke dermed sagt at du ikke kan passe inn i samfunnet. Fordi du kan gjøre små endringer når du tar inn dagslys, når du inntar mat i løpet av dagen, når du trener. Alle disse tingene er med på å forandre. Du kan gjøre dem på...

kronotypen din. Det er nok vanskelig å gå fra en løve til en ulv, men du, ikke fortvilt, du kan passe inn et hvilket som helst samfunn. Ja, og vi skal jo oppsummere litt av de heksene etterpå da, men jeg jobbet som lærer en periode, og jeg fikk bare sånn flashback tilbake til elever som sliter med skrivvansker og sånt, så har vi på en måte sånn forhåpent at jeg hadde en elev da som var utrolig kreativ, hadde masse fortellerevne, men hun kunne ikke skrive, for det er

alle bokstavene de skiftet plass. Men når jeg så hvordan hun fikk myntlig fortelle, så kom jeg frem. Og det samme er det jo litt med de som kom for sent på skolen alltid. Så jeg bare tenker også at vi, opplysning om dette temaet, er så viktig for samfunnet, for strukturen, for helheten. Det er ikke bare...

meg som individ som skal endre men vi må sammen gå den løypa der og se, og så må man oppfordre barna våre å tørre seg fra man må ta litt eierskap i sin egen ikke sitte og vente på at alle skal fikse det for deg, men at du skal tørre for utfordringer er det noe både indre faktorer og yttre faktorer bidrar hele tiden til å ødelegge dette søvnmønstret som er i utgangspunktet naturlig

eller den friheten vi har til å kunne sove gjennom hele natten. Men det er mange ting. Folk pendler, folk sitter i biler og kjører til jobbet, jobber sent, eller noen er nattevakt og har nattkift. Også dette med TV og skrolle på sommeri. Elektrisk lys som er helt suverent, eller lys fra solen på dagtid, men absolutt ikke bra på kvelden, eller ledd lys. Koffein og versing ned i alkohol, senere måltid påvirker.

Alt dette påvirker døgnklokken. Palatin har dette kule navnet. Nucleus supraqueas maticus. Det må du gjenta. Nucleus supraqueas maticus. Jeg har pygget det. Du har pygget det bra. Det er et veldig fint ord. Det betyr egentlig kryssningspunkt. Så alle disse tingene, som jeg sa, lyskaffe, sentelsitting og sånn, alle de forsinker frigjøringen av melatonin.

Så Nucleus Suprakiasmaticus sitter midt i hjernen, og den styrer når du ønsker å sove og være våken, altså via lys og temperatur. Og den stiller den indre klokken din på en precis 24 timers lang syklus. Så mennesket er jo visuelle vesener, ikke sant? Du og meg bruker jo øynene våre hele tiden, vi har jo to av dem til og med.

Men en tredjedel av hjernen behandler visuell informasjon. Og det er mer enn både lyd og lukt og språk og bevegelse.

I gamle dager før lyset kom, man hadde jo illen som oppstod for 2500 år siden. Den gjorde det jo litt lettere for å gjøre ting på kvelden, men du hadde jo ikke det blå lyset i illen. For den er jo faktisk beroligende, du vet hvordan det er å sitte foran et bål. Ja, det er nydelig. Ja, altså den blir beroligende. Det er som en meditasjon. Så selv om man da fikk muligheten til å drive med flere aktiviteter,

så vil ikke den skade eller bli beskjeden på søvnen. Men kanskje vi skulle teste det ut. Jeg hørte podcasten til Maria Borelius, og det var jo så gøy, for hun tok en hel kveld hvor hun hadde bare serinlys i hele huset, på badet, på kjøkkenet, og skrudde av alt det lettforske lyset.

For å gå litt tilbake til The Caveman, og da kjenner jeg ikke hvordan det går. Men det er ikke Caveman da, det er kanskje mer urfolket i alle fall. Du kan jo kanskje prøve på det igjen, og se hva som skjer, og så bare skru av alt lys og bare ha et stærkt innlys. Koselig blir det i alle fall. Det må jo bli koselig, ja.

Men dere, du sover faktisk en trøddedel av livet ditt. Så det er bare å begynne å elske deg. Og selv om du ikke er noe særlig glad i rutiner og sånne ting, og tenker at det er bare tull, så er det faktisk sånn med søvnen at den elsker rutiner.

Så det å prøve å ha et søvnevindu, at du har en dedikert tid til søvnen din, som du prøver å følge så mye som mulig, det betyr at dette går bra. Hva er det vinduet da? Ja, det vinduet er så likt som mulig, hver eneste dag. Selvfølgelig kommer man ut av det, det har jeg jo sagt før, at man er på fester og man reiser og disse tingene, ja. Men vit at du har et sånt, mitt søvnevindu er for eksempel,

9-5 selvfølgelig har man et slingringsmål men jeg prøver å ha 8 timer som er for sønn det er ikke sikkert jeg sover alle de 8 timene og de er like

Fordi man snakker om dette her, hvis du er mye, altså ganske strikt i ukedagene, og så kommer helgene, og så går man på fest, og så snur man døgnet, at det er en sånn sosial jetlag. Så den drar du da med deg inn neste uke, så er det nesten bedre å stå opp til samme tid, selv om du har sovet litt mindre. Og tvinge deg til å komme tidlig i sving. Ja, ikke sant? Ja.

Men life happens. Ja. Så er vi igjen tilbake til disse enkle heksene som vi da gjør. Selv om du er sliten og trett når du våkner, ut i dagslyt, det vil hjelpe. Det er et kick for hjernen din. Og så litt lett trening om morgenen. Da er du på en måte i gang med den dagen. Den hardeste treningsøkkenen bør du legge på ettermiddagen. Da er hormonbalansen vår ganske optimal.

Og så slutt å spise noen timer før du skal legge deg. Det har dere kanskje kjent på. Å gå på en middag, stor middag, spise ute sent, og så rett hjem og så skal jeg i seng. Da får hvertfall ikke jeg sove. Og et annet triks hvis du ikke får sove, et lite hack her, er at man kanskje skal ta en skive med surleisbrød, honning, smør og salt.

For å sette i gang litt sånn rolige carbs, det er en nydelig sovemedisin. Det funker i hvert fall veldig godt med mange barn. Ja, det frigjør tryptofan igjen, det er en aminosyre som er positiv for serotonin, så det er kjempebra. Og når vi snakker om hormoner, så er det jo andre tilskudd som har vist seg å være nyttige for å bedre søvnen. Vi kan jo snakke om melatonin, for det har alle hørt om. Har du tatt det?

Ja, jeg begynte jo å ta det for et års tid siden, men vi snakket vel om det, og jeg kuttet det ut. Har du tatt det? Ja, jeg tar det særlig hvis jeg reiser, for å komme over den jetlag-hømpen. Men ikke sånn i det vanlige? Nei, ikke til vanlig. Nei.

Nei, for melatonin er jo kroppens søvnhormon, og det dannes av serotonin og skilles ut av epifysen, som også kalles for pinealkjertelen. Den sitter mellom øynene. Denne utskillelsen skjer under mørket, og når lyset fra blue light treffer øynene, så brytes dette melatoninet i blodet ned, og utskillelsen stopper. Det er derfor lyset er dårlig da. Så om pinealkjertelen ikke får gjort jobben sin med å skille ut melatonin, så får du heller ikke sovet nok.

Melatonin bidrar til avgiftning og er også en antioxidant som jobber på kvelden mens du sover. Så det er ikke bare lys som forstyrrer melatonin, men gift som forblokkerer nakk og muskulatur kan også blokkere utskillelsen. Mange tilskudd som vi snakket om på melatonin...

men det vil ikke holde deg sove for det er på en måte et myte man putter melatonin inn i alle supplementer det har jo blitt veldig populært i det siste som en slags sovemedisin alle tror at det er det som er saken men vi har de gode tingene som vi skal fortelle om nå men i alle fall et tilskudd på melatonin vil kanskje få deg i søvn raskere men så våkner du igjen det vil ikke holde hormonproduksjonen oppe

Så denne biten som jeg skal inn på nå er litt teknisk, men det er viktig. De hormonene styres av den, så de har en neurotransmitter som heter GABA. Og denne blokkerer impulser mellom nervecellene i hjernen som virker beroligende. Så den fungerer på en måte som en budbringer, en messenger, som er som en brems for hjernen, sånn som bremsen er på bilen. GABA bremsen er et.

Og så har du 5-HTP som er en aminosyre som kroppen da produserer selv. Den øker produksjonen av serotonin til nervecellene, og hvis du har for lite serotonin, så kan det føre til både angst og depresjon, og da i dette tilfellet insomni eller at man vil slite med søvn.

Disse to sammen, altså GABA som er neurotransmitteren og 5-HTP som er en aminosyre, de to har en synergisk effekt. De jobber best sammen og får best effekt når de kombineres. Og du vil sove dypere, for når 5-HTP bidrar til å øke serotonin, så får du høyere melatoninproduksjon naturlig i kroppen enn det har gjort en del forsøk på dyr.

Denne kombinasjonen kan du ta 30 minutter før du legger deg. Og det vil jeg si, akkurat den kombinasjonen har jeg erfaring med, og den funker for meg. Det er jo ikke alltid jeg sover like godt selv om jeg tar både GABA og 5-HTP, men jeg merker at jeg sover bedre. Nei, for igjen, det kommer tilbake til hva du gjorde før du la deg. Ikke sant? Men i tillegg til dette vil du også ha viktige mineraler i kroppen for å sove godt.

Og du er jo en veldig stor fan av magnesium. Jeg elsker magnesium. Og den er jo også en kofaktor, for den spiller inn på GABA, som vi snakket om, denne neurotransmitteren, som regulerer signaler gjennom nervesystemet i hjernen. Og den virker avslappende på sentral nervesystemet og musklene, så musklene du får litt mer ro når du tar magnesium. Ja, ja.

Synk også hjelper på mer stabil søvn og at du våkner mindre i løpet av natten. Vi har forskjellige søvnbilder. Noen sover lite dyp søvn, og så har de kanskje mye remsøvn, og så våkner du veldig mye. Nå våkner du ganske lite, og det er den sebedensiet på deg.

Men Zinc vil i alle fall hjelpe deg å våkne mindre, og den støtter i tillegg immunforsvaret og roer musklene. Så de to sammen på kvelden er ganske fine å ta. Kjempebra. For du tar jo magnesium to kapsler før du kvelder, ikke sant? Jeg tar magnesium og min nye hit, CBD'en. Ja, og CBD'en skal du fortelle litt om nå på dette. Men man kan også ta ashwagandha, som er en urt. Du kan ta den i T-form eller tilskudd. Adaptogen, er det ikke?

Ja, en adaptogen som da vil styre, den vil balansere kroppen der den trenger. Og så har du tryptofan som man kan ta via mat, og du snakket jo om tryptofan i forhold til den surde sprøyskiven, og den liker jeg veldig godt med litt salt. Men CBD, ja, det har jo du testet nå. Det har jeg testet nå. Vi har fått fra Melissa Tellvald i Spania. Hun er faktisk den første norske som har lavet CBD. Og denne CBD-en er jo da veldig, veldig bra, og mikset med

med MCT-olje for å forbedre opptak. Og mitt søvnproblem, hvis jeg skal komme med det, så har det vært at jeg har våknet hele tiden i løpet av natten. Og vridd meg, våknet opp og ned i alle disse forskjellige søvnsyklusene, så har jeg vært våken.

Etter to uker med to dropper CBD under tungen, så må jeg bare si at orderingen min sier nå at jeg sover hele natten og ligger faktisk helt stille. Og de to du på kveld, du begynte med en droppe, så økte du på til to? Begynte med en for å vende meg til deg, og så begynte jeg med to. Cirka en time før du legger de da? Nei, et kvarter før jeg skal skru av lyset. Rett før, rett før.

Og så etter fire uker sluttet jeg for å sjekke, man må jo hacke, så måtte jeg se om dette virkelig funket, og det gikk dårlig. Ja, det gikk dårlig. Det merker deg. Og så i går spurte jeg Monica, kan jeg være så snill for å ta seg med det, siden vi skal spille inn en podcast? For du trenger konsentrasjon. For jeg trenger konsentrasjon, og jeg har tre våkenetter, og i natt igjen har jeg sovet kjempegodt.

Men CBD kan gjøre det lettere for deg å sove, og det kan gjøre at du får bedre sønn, og at døgnryppen din blir litt mer bombardert. Selv om du har vært bombardert av disse inntrykkene fra skjermer og alt mulig til sent på kveld, så kan CBD hjelpe til med å slå av hodet ditt når du skal legge deg. Det er det jeg tror den har gjort med meg, at den bare hjelper meg med dette her.

Den regulerer neurotransmittene våre som stopper denne strømmen av tanker. For det var det helt syke som jeg opplevde da jeg sluttet med CBD'en. Da var jeg tilbake igjen i det der vokne og hodet spinner av og på.

Så jeg slår et slag for CBD. Ja, jeg testet det jo også i to uker, og jeg merket at den dype støvn var mye bedre, selv de første dagene, men nå tok jeg en naturlig pause for å se, for det med å hekke dette. Og så er det så viktig at vi ikke prøver så mange ting samtidig, og jeg har jo da GABA og 5-HTP i tillegg, så jeg tar, sant? Ja.

Jeg har vurdert om jeg skal droppe det, men det har jeg tatt i lang tid. Om jeg skal droppe det og bare prøve CBD-olje eventuelt. Men nå funker det veldig fint med gapa for meg, så får vi se. Blue Light Blockers, det er disse oransje eller røde glassende brillene som vi har sett overalt. De har brukt en del megalette også.

Vi trenger jo dette blue lightet som vi har snakket om for å få god helse, siden vi våkner og humøret vårt øker når vi ser strålende sollys, særlig når det er fint. Men lyset forstørrer kroppens evne til å forberede seg på å sove og blokkere melatoninene som vi har snakket om. Det har gjort en studie på Houston University som viser at faktisk nesten 60% av de som brukte blue light blockers forbedret melatoninivået og søvnens søvn.

Så det blå lyset påvirker circadian rhythm tre ganger mer enn green light.

Jeg er veldig glad i de blu blokkingglasene og jeg har jo den der night shift på komputeren min så alt er helt rødt og på telefonen og blu blokkingglases det er helt heldig og obvisst men jeg er også veldig glad i mouth taping og det er dette at du lukker munnen når du skal sove vi skal bare puste med nesen dette er rett og slett teip som du klister igjen munnen med jeg får også en vanlig apotek 39 kroner

Den forbedrer søvnen, du forbedrer munnhygiene, bedre oppkommelse, det regulerer blodsukkeret ditt, det er beroligende for angst, og ikke minst, det stopper snorking. Det har vel du litt erfaring med? Det er sånn at jeg bare må dele det, fordi det er ikke så alltid greit å utlevere sin familie. Men Jan Fredrik, min mann, han har snorket, og var snorkekspert, og hos en tannleger, og fikk skinn og alt mulig, og det er jo ikke så veldig festlig.

Så sa jeg: "Nei, nå tar du vekk den der greien der, for det virker ikke likevel. Du har bare brukt masse penger. Nå tar vi den teipen." Og han har sluttet 100% å snorke. Han snorker ingenting. I tillegg så har vi lagt en ekstra pute under madrassen, som var et godt tips for en venn. Så kan den ligge litt høyere opp. Og personlig så virker ikke denne teipen på meg, for jeg er nesepustet og jeg lager ingen lyd. Så det er greit.

Men det er viktig, og en hekk til, som kanskje ikke er akkurat en hekk, det er bare menneskelig psykologi og fornuft, det er wind down. Altså ro deg litt ned på kvelden. For det er det som er oppsummeret tipsene. Så har vi snakket om tilskudd, 30 minutter før du skal sove, kanskje CBD, redusere kjernbruk,

Bruke blocking glasses, lese en bok, høre musikk. Jeg har akkurat lagt en sånn deilig spilleliste, for jeg har litt lyst på inspirasjon. Så har jeg lagt en wind down spilleliste. Bare sette den på mens jeg leser bakgrunnsmusikk, så du roer ned sentralnervsystemet ditt. Ta det kanskje et magnesiumbad. Men pass på at du har det mørkt og kaldt i rommet. En øyemasker er jo alltid deilig. Men det å så wind it down og prøve å sove som en prins eller en prinsesse.

Og det skal vi faktisk gjøre nå, wind down denne episoden. Og nå håper vi at vi har motivert deg til å ta tak i søvnen din. Dere finner show notes under og med på Instagram. Vi tar gjerne imot feedback og en antall under her, så hjelp oss gjerne å spre ordet på denne biohackingen. Happy biohacking!

Nemnt i episoden

Biohacking Girls

Podkasten der to jenter deler sine erfaringer og kunnskap om biohacking.

Circadian Rhythm

Døgnklokken som forteller hjernen når man skal sove og være våken.

WHO

Verdens helseorganisasjon, som ser søvnproblemer som en epidemi.

Matthew Walker

Forfatter av boken "Why We Sleep", som forklarer viktigheten av søvn.

Why We Sleep

Boken av Matthew Walker som forklarer viktigheten av søvn.

Kortisolet

Stresshormonet som er nødvendig for å våkne om morgenen.

Sun gazing

En teknikk hvor man bevisst eksponerer øynene for sollys om morgenen for å stimulere kortisolproduksjonen.

Kronobiologi

Studiet av biologiske rytmer i levende organismer, inkludert døgnrytmen.

Dr. Michael Bruce

Søvndoktor i Amerika som deler folk inn i fire kronotyper.

The Power of When

Boken av Dr. Michael Bruce som forklarer kronotyper.

Delfiner

En kronotype som sover lett og ofte blir diagnostisert med søvnløshet.

Løver

En kronotype som våkner tidlig om morgenen med masse energi, men blir trøtte tidlig på kvelden.

Bjørner

En kronotype som trenger åtte timer søvn og følger en stabil døgnrytme.

Ulver

En kronotype som er mest produktiv om kvelden, men sliter med å stå opp om morgenen.

Melatonin

Kroppens søvnhormon som produseres under mørket.

Blue Light

Lys fra skjermer som kan forstyrre melatoninproduksjonen.

GABA

En neurotransmitter som virker beroligende og blokkerer impulser mellom nerveceller i hjernen.

5-HTP

En aminosyre som øker produksjonen av serotonin og kan bidra til å forbedre søvn.

Magnesium

Et mineral som er viktig for å regulere GABA og kan bidra til å forbedre søvn.

Sink

Et mineral som kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og støtter immunforsvaret.

Ashwagandha

En urt som kan hjelpe med å regulere stress og forbedre søvn.

CBD

En forbindelse fra hamp som kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og roe ned nervesystemet.

Melissa Tellvald

Den første norske som produserer CBD-olje.

Blue Light Blockers

Brillestenger som blokkerer blått lys fra skjermer og kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.

Mouth taping

En teknikk hvor man teiper igjen munnen for å puste gjennom nesen og forbedre søvn.

Jan Fredrik

Monikas mann som har sluttet å snorke ved å bruke munnteip.

Maria Borelius

En podkaster som har gjort et eksperiment med å bruke bare stearinlys for å forbedre søvnkvaliteten.

Nucleus suprachiasmaticus

En del av hjernen som styrer døgnrytmen.

Wind Down

En avslappende rutine før sengetid for å roe ned nervesystemet og forberede kroppen på søvn.

Instagram

Et sosialt medieplattform der biohacking Girls er tilstede.

Deltakarar

Host

Alette

Host

Monika

Lignende

3/7/2023

730.no

Linnéa Myhre

Sinnabloggeren fra Molde har laget teater, podkaster, bøker og TV. Nå har hun jaggu meg lært seg å sove om natten, og vi andre er sjanseløse! TV-serien, Søvnløs har hun laget sammen med kjæresten, Emil Gukild som hun skal gifte seg med til sommeren. Mer får ikke vi vite om det, men du får noen gode søvntips og noen ville BTS historier fra bloggingen back in the days og som brusblogger ♡Programleder: Mathilde UllumKlipp: Mathilde UllumMusikk: Tommy TeeKommersiell leder: Yasmine MassfihAnsvarlig utgiver: Gisle G. Stokland Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Sjå mer

3/23/2021

Leger om livet

#19. Søvn og hormoner. Og litt om hvorfor du er trøtt etter en natt borte.

I dagens episode går vi inn på søvn og hormonsystemet vårt!Vi går også inn på temaet A- og B mennesker. Har vi faktisk forskjellig døgnrytme, eller er det bare noe vi har funnet på for å slippe å ha dårlig samvittighet for å stå opp om morgenen?Og hva skjer egentlig med søvnen vår når vi sover i uvante omgivelser?Til slutt gir vi gode råd for hvordan du ikke bare skal få sove nok- men også godt! Send meg gjerne spørsmål du tenker på, temaer du ønsker vi skal snakke om eller tanker du har på:Instagram.com/dr.annettedraglandFacebook.com/legeromlivet Ha en fin uke! Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Sjå mer

11/17/2020

Leger om livet

#2 Kan søvn gjøre at du lever lengre?

Søvnvansker er svært utbredt; så utbredt at Folkehelseinstituttet har omtalt det som et av landets mest undervurderte folkehelseproblem. 400 000 nordmenn står til en hver tid på sovemedisin.Hva skjer når du sover? Er søvn virkelig så viktig? Påvirker koffein faktisk hjernen? Kan søvn styrke immunforsvaret og redusere risikoen for influensa og kreft? Og hvilke soveråd kan være bedre enn sovemedisin?I ukens episode har jeg med meg lege Ida Tennebeck, og tar vi for oss den nyeste forskningen innenfor søvn og gir deg råd som hjelper deg å få god kvalitets søvn.Disclaimer: Innholdet i podcasten og på denne nettsiden er ikke ment å utgjøre eller være en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Sjå mer

8/7/2022

Wolfgang Wee Uncut

Tomas Myklebust | SØVN | Søvnfaser, Søvnregulering, Søvnproblemer, Dagslys, Melatonin, Adenosin +++

► STØTT WOLFGANG WEE UNCUT! Nå som jeg satser for fullt på Wolfgang Wee Uncut, setter jeg stor pris på alle som ønsker å støtte arbeidet bak podden. Det gjør at jeg kan holde den...

Sjå mer

2/13/2023

Wolfgang Wee Uncut

Linnea Myhre | Søvnløs, Sovepiller, Skjerm, Adenosin, Koffein, Dagslys, Søvntips, Fasting, Vekt

Wolfgang Wee Uncut #350: Linnea Myhre er TV-skaper, forfatter, podcaster og blogger. ► STØTT WOLFGANG WEE UNCUT! Nå som jeg satser for fullt på Wolfgang Wee Uncut, setter jeg stor pris...

Sjå mer

2/16/2023

Biohacking Girls

117. SØVN HACKS: Super Sleep

Intensjonen med søvn protokollen til Joel Greene er å få bedre søvn, kjenne seg uthvilt og bruke mange hacks for å oppnå mer energi. Tanken er at et hack kan gi litt, kanskje 5 % forbedring, og at flere sammen kan ha en massiv effekt på søvnen. Vi snakker gjennom Joel`s episode og forklarer på norsk hva han referer til. Vi er innom hva søvn er på et biologisk plan. Hva ATP - Adenosin trifosfat er, og at hensikten med søvn er å fylle opp ATP. Vi snakker om NAD og at kardiovaskulær helse, inflammasjon og endotelfunksjonen - de er egentlig en stor ting sammen - og det som ikke er direkte knyttet til søvn kan også hjelpe søvnen - kroppsfettnivå, hjertehelse, muskler osv. Mange ting jobber sammen og når vi skal optimalisere må man tenke på hele protokollen: - starte med maten – den store frokosten den dagen du skal i gang, hvordan maten påvirker hormonene - sex hormoner og menopause, sulthormonene, ja hele symfonien av hormoner der det skjer forskjellige prosesser. Alle disse tingene som er endel av det å være sunn hjelper på søvnen vår. Få med deg oppskriften på Super Sleep og de 12 punktene vi lister opp. Joel Greenes sove stack Består bl.a av Glycin og Kreatin, Gaba, magnesium, og om man vil melatonin og CBD. Det er mye å ta fatt på og man kan velge å gå «All in» eller ta for seg noen få hacks, men at det virker er¨garantert. Når du gjør denne protokollen da starter du på morgenen, det er en jobb som krever innsats og planlegging. Du bør Også planlegge at du legger deg litt tidligere på kvelden enn du pleier - kanskje begynner du på arbeidet rundt kl 19 - og aimer mot 10-12 timers søvn. Lykke til, vi er spente på hvordan det går om dere tester den ut. Joel finner du her: @realjoelgreene www.veepnutrition.com - Immune Centric Courses

Sjå mer

3/14/2022

Biohacking Girls

56. BIOHACKS: våre favoritter

Skriv her «IF YOU CAN’T TRACK IT, YOU CAN’T HACK IT» I ukens episode tar vi ett tilbakeblikk på året som har gått. Vi deler biohacks vi har testet. Hva vi har vært fornøyde med, og hva som ikke har funket så bra. Vi starter med «wearables». Ouraring, Whoop band. Vi har våre favoritter. Og ikke minst hva vi ser komme på markedet fremover. Vi lister opp supplementer vi har testet for å forbedre huden. (spermidine - astaxanthin- høye doser collagen - omega 3 mm.) Vi deler tester vi har tatt og har god erfaring med, og snakker litt om tester som er greie å ta før man setter i gang å biohacke. Hvordan virker Kulde/ varme terapi. Red Light - vi bruker to devices: www.joovv.com og www.truelight.com Vi kommer ikke unna våre beste sovehacks siden søvn står høyt på en Biohackers liste. Vi har også noen hacks når det gjelder å detox av EMF og andre giftstoffer. Biohacking kan bli veldig dyrt, men vi har en lang liste med ting vi gjør i hverdagen for å optimalisere helse som ikke koster noen ting. Håper du blir inspirert, og legg veldig gjerne igjen en kommentar til oss under. Happy Biohacking. Sjekk: www.superstate.no www.easychoice.no Sjekk ut www.kongresspartner.no Følg også @kvinnehelsekongeransen på Instagram Vi er der på søndagen og holder foredrag.

Sjå mer

10/17/2022

Biohacking Girls

91. SØVN: med supplementer

Vi snakker mye om søvn og får stadig spørsmål om dette temaet. Det er helt klart et stort problem for mange dette med søvn. Noen sover for lite, noen våkner mange ganger om natten, noen får ikke sove om kvelden, og noen våkner for tidlig. I dag vil vi gå igjennom noen supplementer som man kan teste for bedre søvnkvalitet. Magnesium - Lavendel - Melatonin - Pasjonsblomst - Glycine - Tryptophan - Ginkgo Biloba - L-theanine - Kava Vi snakker rundt disse og deler våre erfaringer. Men vi vil også understreke at det er viktig med god søvnhygiene før man begynner å teste ut supplementer. Så dere får også en liten oppsummering av gode rutiner rundt søvn. Søvnproblemer kan fikses! Kilder: https://www.healthline.com https://veientilhelse.no https://ayurved.no https://thesleepdoctor.com Boken: Why we sleep av Mathew Walker Husk at vi bare gir info, snakk med din lege før du gjør store endringer eller begynner å ta supplementer.

Sjå mer

Lastar