‹ Tilbake til podkaster ‹ Helsetipspodden

10/14/2023

29. TRENING. Bedre helse, overskudd, styrke, restitusjon, balanse, stress og trening ved utbrenthet og kronisk sykdom. Gjest: Tore Austad

I denne episoden av Helsetipspodden snakker Nette Løno med Tore Austad, en idrettsvitenskapsmann med spesialitet i restitusjon og trening for å holde seg frisk. De diskuterer betydningen av trening for både fysisk og mental helse, og hvordan trening kan hjelpe mennesker med utbrenthet og kroniske sykdommer. De fokuserer på å finne den rette mengden og intensiteten for å unngå overtrening og skade, og understreker viktigheten av å lytte til kroppen og justere treningen etter toleranse og pulsvariasjon.

00:00

Podcasten handler om helse, trening og restitusjon, med gjesten Tore Austad som deler kunnskap og helsetips for bedre helse.

06:23

Trening er viktig for å forebygge skader, opprettholde muskelmasse, og redusere risiko for tidlig død og fallskader med alderen.

15:14

Trening gir positive mentaleffekter, styrker hjertet og reduserer risikofaktorer for sykdommer, med små doser som starter gradvis.

24:19

Viktig å øke treningsmengde gradvis for å unngå tilbakefall ved utbrenthet og være oppmerksom på kroppens signaler.

32:11

Bevegelse og treningspauser gjennom dagen bidrar til bedre helse og lavere stressnivå, spesielt for personer med stillesittende jobber.

Transkript

Nevnt i episoden

Tore Austad

Gjestekspert på trening og restitusjon, og ekspert på utbrenthet

Helsetipspodden

Podcasten hvor episoden er fra, fokus på helhetlig helse

Nærvarefleksologi

Nette Løno's yrke, en alternativ behandlingsform

Hofstry University

Tore Austad's universitet

Pulskuren.no

Nettsted der Tore Austad tilbyr workshops

Vagusnerven

Nerven som spiller en viktig rolle i stressregulering

Aftenposten

Avis der Tore Austad har publisert kronikk om trening og levealder

VG

Avis der Tore Austad har publisert kronikk om trening og levealder

Biohacking-vikingen

Organisasjon der Tore Austad har holdt foredrag

Norges idrettshøyskole

Institusjon der Tore Austad har holdt foredrag

Kato senteret

Senter hvor Tore Austad jobbet med kreftpasienter

ME

Kronisk sykdom, Tore Austad har jobbet med ME-pasienter

Post-COVID

Tilstand etter koronasmitte, Tore Austad har jobbet med post-COVID-pasienter

Diabetes

Kronisk sykdom, Tore Austad har jobbet med diabetespasienter

Kreft

Kronisk sykdom, Tore Austad har jobbet med kreftpasienter

Zone 2-trening

Trening med moderat intensitet, under AROP-terskelen

AROP-terskel

Øvre grense for pulsen før melkesyreproduksjon øker

Mitokondrier

Celler i muskler som produserer energi

ATP

Energiform brukt av muskler

HRV

Hjertefrekvensvariabilitet, et mål på kroppens evne til å restituere seg

Haukeland sykehus

Sykehus der Tore Austad jobbet med kreftpasienter

Turistforeningen

Organisasjon som arrangerer utetrening for eldre

Keto-diett

Lavkarbodiett som kan forbedre kroppens evne til å forbrenne fett

Lavkarbodiett

Diett med lavt innhold av karbohydrater

unknown

unknown

Deltakere

Host

Nette Løno

Guest

Tore Austad

Lignende

Laster

Hei og velkommen til helsetipspodden. Mitt navn er Nette Løno, og jeg er dagleder nærvarefleksolog i Stavanger og har jobbet som nærvarefleksolog i snart 17 år. Med denne podcasten har jeg et ønske om at forsknings- og erfaringsbasert kunnskap om helhetlig helse skal nå ut til enda flere. Jeg inviterer gjester som kan mye om helse og får de til å dele av sin kunnskap og beste helsetips med deg som lytter.

En av de viktigste tingene vi kan gjøre for helse og vår er å prioritere fysisk aktivitet og trening. Vi har jo hørt utallige ganger at trening er viktig for helse og vår, men hvorfor er det så viktig? Til denne episoden har jeg invitert Tore Austad som gjest. Han har mastergrad i idrettsvitenskap fra Hofstry University i New York og over 12 års erfaring som personlig trener og idrettspedagog.

Tore skrev masteroppgaven sin om overtrening og burnout hos idrettsutøvere i 2015. Siden har han spesialisert seg i restitusjon, metabolisk helse og hvordan man bør trene for å holde seg frisk, leve lenge og unngå skader og sykdom. Han jobber til daglig som coach, personlig trener og foredragstaller. Tore har holdt foredrag om tema blant annet på Norges idrettshøyskole, Biohacking-vikingen og i regi av sin jobb som personlig trener.

Han har også profilert seg i medier og skrevet flere aktuelle kronikker. I blant annet Aftenposten og VG, der Tores siste kronikk i Aftenposten handler om treningen som gir økt levealder. Og det ble lest over 40 000 ganger på Aftenposten.no. Han er for tiden aktuell med workshop om trening som gir overskudd på pulskuren.no, som er i regi av legetorkel Fære, der jeg også har vært så heldig å få lov å holde workshop om vagusnerven.

Du kan følge Tore på Instagram og Facebook, coachaustad samt på toreaustad.no. I denne episoden skal vi blant annet snakke om hvordan du kan bygge opp overskuddet ditt over tid med fysisk trening, styrke immunforsvaret ditt og bli mer motstandsdyktig mot stress. Du vil også lære mer om hvordan ulike typer trening påvirker kroppen, og hvordan du kan finne den rette typen og mengde trening for deg og din kropp.

Jeg vil også spørre om hvordan kroppen restituerer seg fra fysisk trening og stress, hvilke tiltak skal bidra til raskere og mer effektiv restitusjon, hvordan trening påvirker kroppen, både fysisk og psykisk, og hvordan vi kan lage en balansert og tilpasset treningsplan. I tillegg leder meg til å høre om hvilke erfaringer Tore har gjort etter å ha jobbet med rehabilitering av mennesker med fatig og ulike typer kronisk sykdom.

Jeg skal ærlig innrømme at trening er en ting som jeg strever litt med å få til i en travelhverdag, med jobb og små barn. Så jeg håper på at Tore gjør innspill og motivasjon til at jeg og andre som strever med det samme skal kunne legge til rette for bedre valg når det gjelder trening. Velkommen Tore! Tusen takk for det, Anette!

Ja, det er veldig kjekt at du har lyst til å være gjest. Og jeg har fått ganske mange spørsmål og tilbakemeldinger på når jeg delte at du skulle være gjest. At endelig er det noen som kan noe om det med trening knyttet opp mot sykdom og utbrenthet. Så hva er det som har fått deg så interessert i trening i ugengspunktet? Nei, jeg har alltid hatt en press på trening, kan jeg si. Det har nok...

Når jeg var yngre så var det jo mer konkurranseidrettet jeg holdt på med. Hva holdt du på med da? Det var både fotball og langrenn primært, men kanskje mest fotball da. Så fikk jeg jo en del skader da, som gjorde at jeg måtte slutte med det. Og da ble jeg jo mer bevisst på hvor viktig det er en kropp som fungerer da, og både være skadefri, men også ha god helse da. Og tok jo da ut av sin trening og helse, fordi jeg hadde lyst til å hjelpe andre også til å

få en bedre helse. Så har jeg blitt mer og mer opptatt av dette med trening og sykdom, og hvordan kroppen resituerer seg fra sykdom og forskjellige skader. Det har blitt min spesialitet. Og så spesialiserte jeg meg litt i det man kaller overtrening, som er

egentlig en demokrafer burn-out i fagspråket, som kan skje hos idrettsutøvere som trener for hardt og for mye. Det er så fint at det har kommet mer og mer fokus nettopp på det, for mange som satser på en idrett i det lidenskapelige, opptatt av å bruke enormt mye tid på, og så trener han rett og slett for mye, som medførte at han ikke lenger kan holde på med det han er så glad i.

Ja, og det har jeg jo fattet ut, det har jeg skrevet masse forklaringer med nå, at det å trene for mye, kombinert med kanskje for lite restitusjon, er en ting som skjer da, at man får en lavere endel til å prestere. Så for de som driver med idrett, så er det klart en ulempe. Man kommer kanskje ikke like høyt opp i puls som man vanligvis vil gjort. Men det kan også...

og skape mer sånn hva skal man si kognitiv nedstats, kognitiv visjon og utmattelse og sånne type ting som kan være litt sjeldent ikke bare for i stedet for folk generelt da. Ja, og så skal vi jo sant være aktiv og trene for å ha bedre helse ikke for å sørge for at den blir dårligere. Og sånn så for deg nå da med trening etter skader hva har det vært det viktigste du har lært

Tenk opp mot fotballen da, hva kunne blitt gjort bedre? Nei, jeg røyker leddballen, jeg spilte fotball, og etter det så klarte jeg ikke å komme tilbake på fotballbanen. Det jeg lærte av det var vel egentlig at det å trene altid er veldig viktig.

Jeg drev bare på med masse løping og fotball er jo ganske intenst. Jeg trente jo litt styrke og sånt, men det var ikke det som var hovedfokuset. Og så hadde jeg nok ganske dårlig bevegelighet og stabilitet bare langs det da. Så de tingene der er klart også veldig viktige i forbindelse med at hvis man driver med idrett at man trener mye både skadeforbyggende men også stabilitetstrening og

Det å ha en god, smidig kropp er veldig viktig. Ja, det er så viktig. Jeg har selv spilt håndball på lavt nivå, vel å merke, og elsker håndball, men så røyker jeg korsbånd og munisk som har medført at jeg måtte slutte. Og det er nesten et savn hver dag. Og da vet jeg jo, sett tilbake, så ble det ikke god nok trening for å sørge for at jeg skulle holdt meg skadefri.

Og spesielt når vi blir eldre også, så kreves det enda mer styrke for å unngå at man får sånne type skader. Absolutt. Så det som mange gjerne lurer på, i tillegg til det som er noen satser på idrett, hva gjør trening for oss? Vi kan heller begynne der. Hvorfor er trening så viktig?

Når man blir eldre, så taper man en viss andel muskelmasse hvert år. Det er noe som 3-5 % per 10 år etter man har fylt 30 år. Da taper man faktisk muskelmasse. Det er ganske mange som er overrasket over at det skjer såpass tidlig. Det gjør det altså. Innen man har fylt 50 år, har man faktisk tapt 10 % av muskelmassen.

Muskelstyrke går også veldig ned med årene. Etter man har fylt 60, har man ofte tapt 15 % per ti år. Etter man har fylt 80, har man tapt 30 %. Man taper mye muskelmasse og styrke naturlig når man blir eldre. Det øker risiko for skader, sykdom.

Det er jo sånn at muskelmasse har en omvendt korrelasjon med risiko for tidlig død. Det betyr at jo mindre muskelmasse man har, jo høyere risiko har man for tidlig død. Og det er jo også siert med økt risiko i forhold til fall, som ofte er en veldig stor risiko som folk kan få når de blir eldre. Og der har jo en økt muskelmasse veldig sånn...

-kunstig effekt for å redusere risiko for fall og generelle skader. Så er det også sånn at muskler er viktig energilagere. Jo større muskelmaske man har, jo mer energi kan man lagre i form av glykogen. Så da har man på en måte... Jo mer muskmaske vil man ha, desto større energilager. Så man har litt mer å gå på når man blir eldre.

Det kan være en fordel for mange, spesielt hvis man har lite fett på kroppen også. At man har ekstra energilagre. Ja, og så er det akkurat det du sier. Det er overraskende at vi taper så mye muskler. Og så er det jo en sånn tankekost at jo eldre vi blir, jo mindre

jo mer tap av muskler har vi, og jo mindre trener de fleste. Mange av de gode trener i oppveksten og i 20-årene, og så kommer 30-årene og

så blir folk så travle at de slutter å trene. Ikke sant? Og det er jo, jeg pleier å si at det blir jo viktigere og viktigere jo eldre man blir. Så spesielt etter man har fyllt 50 da, da er det kjempeviktig. Ikke bare sykdrening, men også kondisjonstrening. Man har jo også her, så ser man jo at det man kaller for VH2 Max, som er kroppens maksimale evne til å ta opp og nyttiggjøre seg av syken da. Det er jo

den går jo ned da ca. 10% per 10 år allerede etter man har fylt 25 år så allerede med 25 så går V2-maxen nedover og den går ned ca. 15% per 10 år etter man har fylt 50 så det er jo så da en del studier som har vist at V2-max er jo da en av de største prediktorene for å leve lenge så en høyere V2-max et høyere oksygenutsak så har man bedre

prediktor for å øke leveavdraget. Og hva treninger er det som gir det? Kondisjonstrening er også veldig viktig. Og hva type kondisjonstrening, altså det er det som blir en sånn, hvor lite kan vi trene for å få kort utbytte da? Ja, det er et spørsmål der på mye, som personlig trener. Fordi folk har, folk lever et travleliv, og man har ikke så mye tid til å trene, og mange sliter med å prioritere trening til en travlhverdag, så

Jeg ville nok sagt at man bør sette en 2-3 timer i uka som et minimum. Alt over det er jo kjempebra, men for å se framgang og gode resultater, så ville jeg tenkt at man trenger 2-3 dager i uka. Kanskje en kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening vil være best for de fleste. Og hvilken type styrketrening

Hvis jeg da sier at jeg aldri har trent, men ønsker å gjøre en god innsats nå og få bedre helse, hvor bør jeg starte? Få sykdøring.

Ja, hvis startmysikskredning ikke har gjort det før, så er det jo fordel å starte kanskje innenfor en vekt du klarer å løfte 10-15 repetisjoner med god teknikk, og gjerne gjenta 2-3 ganger. Altså man tar 10-15 repetisjoner 2-3 ganger, og så kan man gjøre dette per muskel. Så kan man gjøre dette i hvert fall to ganger i uka, som et minimum. Det er et godt sted å starte, og så kan man jo øke

gradvis da på belastningen, så man kanskje beveger seg ned mot en vekt man klarer 8-10 repetisjoner med. Ja, for jeg tror mange blir litt sånn rådville kanskje og tenker at jeg må trene så mye

Og så synes jeg det er litt interessant å lese studier som viser til at egentlig veldig lite aktivitet og trening kan gi veldig stor gevinst også. Sånn at man må ikke trene seg med en topp-it-slutt-øver for å få bedre helse, og at litt kan være bedre enn ingenting.

Absolutt. Og vi har gjort studier på utrente, når det kommer til stykktrening, at de kan få effekt til å bare kjøre ett set. Et enkelt set. Men da må det kjøres helt i utmattelse. Det er ikke noe jeg pleier å anbefale for folk flest, for det er ganske smertefullt og kan øke risiko for skader og sånt. Så jeg vil jo si at flere set er bedre enn ett set. Men har man veldig dårlig tid, så kan man se... Hvis man er helt ny, så kan man se resultatet av iårsjoli som ett set per muskel.

Ja, og så synes jeg jo at det er veldig spennende at trening gjør økt levealder. Og da blir det en sånn, hva viser studiene på hvor mye trening, hvor mye bevegelse? Hva sier studiene der? Nei, som at det er hoved...

Hovedandelen av studiene er litt i tråd med det telser og strater anbefaler, 150 minutter i uken med moderat intensitet, eller 75 minutter med høy intensitet. Det er basert på en ganske stor mengde studier som bygger opp dette på store populasjoner. Man vil selvfølgelig se mer effekter av å gå over dette,

Da er det mer avhengig av at man strukturerer treningen, at man ikke har for mye trening med høy intensitet. Jo mer man trener, desto viktigere er å ha en variasjon i hvor hardt man trener, hvor mye og hvor ofte.

Nå nevner du det med muskler, men hva annet hjelper? Hvorfor er trening så viktig da? Hvis vi ser opp mot det psykiske. Nei, mentalt sett så er det jo det er jo veldig mange ting som skjer når du trener. En ting er jo dette med endorfiner som mange har hørt om. At du kan få en humør bedre humør av å

Og det er jo spesielt sikkert sikker man har trent mye tidligere, så kan man liksom, det må kanskje være en liten knekke å komme over, men jeg tror de fleste kan merke det når de begynner å trene, at de blir litt bedre i humør. Og det er også assosiert med at man slipper hjernen, at det skaper nye nervebaner og økt vekst av neuroner i hjernen. Så det er jo veldig positive mentaleffekter man kan få av å trene, og det

Man trenger ikke være på en treningssenter for å få disse effektene. Man kan få det av å sykle, løpe, være ute, gå turer. Bare det å få pulsen opp. Hvorfor er det så viktig å få pulsen opp? Det er en del som skjer, spesielt med hjertet. Når vi øker pulsen vil hjertet pumpe mer blod rundt i kroppen.

Spesielt når man kommer over 60% av makspuls, så skjer det en del effekter at kroppen pumper mer blod rundt i kroppen. Man får en økt blodåndløp, og det vil på en måte skape en rekke positive effekter i kroppen.

Akutt under treninger vil man ha litt høyere puls og blodtrykk, men i ettergang ser man at pulsen blir lavere, blodtrykk blir lavere, og kolesterol går ned. Det påvirker en rekke risikovaktorer for sykdom, positivt.

Ja, og jeg leste en studie som viser at det er bare å få opp pulsen i, jeg tror det var 30 sekunder tre ganger i uka, at de så veldig tydelig positivt utslag opp mot hjertehelse og hjertekarlidelse. Og så tror jeg kanskje mange er noen gode på å gå tur og sykle og være aktive, men kanskje ikke får opp pulsen i det hele tatt i løpet av et år.

Og da er det så fint å vite at det ikke trengs mye til. Man må ikke springe kjempereskt rundt et vann eller gå på treningsstudiet heller for å få det. Min favoritt er jo å finne meg en skog og finne en motbakke og få puls på. Så det er å få tilpasse det som også er en liten like. Absolutt, jeg tror det er veldig viktig. Jeg har jo sett det

Jeg tror jeg jobbet som personlig trener mange år. Det er ikke alle som trives på et trener-senter. Det å kunne finne sin egen arena og det eget sted man trives, er kanskje noe av det viktigste for at man skal gjøre det til en vane. Og så er det jo det å

gradvis bygge opp hvor aktiv man er. Jeg ser, og det er kanskje en vanlig feil mange gjør når de starter å trene, at de liksom skal gå fra 0 til 100 og starte med fem dager i uka på treningssenter og sånne kjempeambisjøse mål. Det er ikke alltid det går så bra i lengden. Så det å starte på

Gjerne med litt kortere treningsøkter er et veldig fint sted å starte hvis man har en startighet på bare bakke. Det kan være så lite som 20-30 minutter bare for å få pulsen litt opp. Så kan man øke gradvis over tid så man kanskje holder på opp den timeomgangen. Ja, og så pleier jeg ofte å si at hvis noen er ukjente med trening og synes det er vanskelig bestill noen timer som personlig trener og få litt hjelp tilpass

Og få motivasjon og trygghet i å trene riktig. Ja, det er jo en problemstilling jeg møter mye på. At folk er redde for å gjøre feil. Og spesielt styrketrening kan være litt skummelt for folk. Folk er redde for å skade seg og gjøre noe feil. Det å få en slags mestringsfølelse på treningssenteret. Å føle at man får ting til. Og at man vet at man gjør ting riktig. Det er noe som er viktig for veldig mange jeg møter på.

For en person som skal fortsette å trene, er mestringsfølelsen viktig. Man føler at man får ting til. Man merker at det skjer positive ting. Jeg føler meg sterkere. Jeg har mindre smerte i ryggen.

Ja, og så er det jo en ting i den fysiske kroppen, men det som også ofte for mange er at treningene med å bidra til at man får bedre fordøyelse, sover bedre, til og med tar bedre valg for det at man er mer skjerpet, økt kognitiv ferdighet og konsentrasjon, ukommelse, liste er jo langt.

Absolutt. Det er så mye som skjer, og det er ofte det jeg har fått tilbakemelding på. Når en kunde kommer til meg og kommer i bedre form, så er det ikke det som skjer innenpå treningsstudiet fremmevært. Noen er selvfølgelig opptatt av det, men det er jo det som skjer utenfor. At de får bedre livskvalitet, mer energi til å være med familien, en kropp de er mer fornøyd med, en kropp som fungerer bedre.

Der sier du noe, for jeg tenker at det viktigste må jo være at vi trener for å ha bedre livskvalitet. Da kommer vi litt over til disse her som kanskje ikke har så god livskvalitet, for de har en kronesykdom, sykdomstøvning,

har utmattelse. En problematikk som jeg jobber veldig mye med her på klinikken er jo utbrenthet. Og de blir jo ofte veldig redde for å trene fordi en erfaring av trening gjør en enda mer utslitt. Hva erfaringer har du gjort der hvis vi tenker på det med utbrenthet?

Nei, det har jeg erfart. Jeg har selv vært utbrønt. Jeg vet hvordan det er å ikke ha noe energi til å trene. Det har jeg erfart, både gjennom egne erfaringer og jobbet med mange som har de problemstillingene. Hvis man starter å gjøre for mye for fort uten nok hvile, så kan trening gjøre vondt verre. Man blir mer sliten.

Det er viktig å finne den minste effektive dosen. Trening er jo medisin for kroppen, men det handler om å finne den minste effektive dosen, så man får en positiv effekt, og ikke på en måte gå for raskt frem. Men at man begynner veldig lavt, finner ut hvor mye jeg kan gjøre uten å få tilbakefall i formen, og så gjerne dele opp flere ganger i løpet av en dag, i stedet for å ha en lang treningsøkst, så kan jeg la flere korte

For mange er det lurt å bare begynne veldig rolig med å gå for eksempel og dele aktiviteten opp i løpet av dagen. Sikre gode pauser mellom aktiviteter også, slik at ting ikke går rett. At man får pulsen ned og får hentet seg inn mellom hver aktivitet. Det er veldig viktig.

Jeg blir ofte spørt litt hvor god kapasitet har du opp mot det som er normalt når man er frisk. Og hvis man da sier nei, jeg er ikke mer enn 10%, så er det liksom det der å ha et mål på, ok, men da skal du kanskje ha mer enn 10% aktivitet av det du vanligvis ville hatt også. Og det er gjerne å hjelpe folk til å justere seg litt bedre.

For mange er det ofte sånn at hvis han har en litt bra dag, så går han på en måte hardt ut og skal trene mye. Og så får han ikke vinsen av treningen, for han har gjort for mye rett og slett. Ja, det er et godt poeng. Det er nok veldig mange som får litt når de først har en god dag, da skal de virkelig ta i en liten tapte. Men da kan det fort slå tilbake igjen.

Det er litt det med jevn bevegelse, klare å finne hvor er toleransen nå? Dette kan man måle med antall skridter på en dag, at man måler aktivitetsnivået, ser hvor aktiv kan jeg være uten at jeg får tilbakefall. Man øker dette veldig sakte. Jeg anbefaler en tommelfingerregel at man ikke skal øke totalmengde mer enn 10 % per uke.

Rett og slett fordi kroppen trenger tid til å bygge seg opp, og at man ikke skal gå for raskt, for fort. Ja, og takk for at du delte. Du har også vært utbrent, for det gjelder jo mange. Og for deg som har vært vant til å trene mye, hvordan la du treningsopplegget opp for deg selv da, når du hadde den tilstanden? Nei, jeg var jo på en måte...

Hva skal man si? På det tidspunktet jeg ble utbrent, så hadde jeg jo trent kjempe masse. Da var jeg nok mer opptatt av styrketrening og trente kanskje 4-5 dager i uka. Så fikk jeg kystesyken, og etter det ble jeg helt utmatta i ganske lang tid. Det var litt fordi jeg startet å trene for tidlig, ikke sant? Og ikke tok hensyn til at kroppen faktisk trengte å hvile.

Det som hjalp meg tilbake var å kutte ned på trening med veldig høy intensitet. Jeg var vant til å ta meg ut hver trening, og det føltes bra å få det endorfine og sånn, men jeg fant ut at det gjorde meg mer sliten. Det å faktisk justere ned intensiteten litt og fokusere mer på kondisjonstrening og gjerne kondisjonstrening med

litt lavere puls, da kan man holde et jevnt tempo over lengre tid. Det ga meg mye mer krefter i den prosessen. Ja, det er interessant det du sier i forhold til med kystesyker, for der ser jeg jo med mange som har hatt kystesyker, men ikke vært så dårlige, sånn at de ikke har fått tydelige signaler på at her må du ta det med ro,

Og så er det noen som har vært dårlige, og så føler han seg bra, og så bare går han maks ut igjen til det han var tidligere. Og det der å få justert seg i dette her, etterløpet av en infeksjon eller virus, det er jo veldig vanskelig for de fleste.

Og det ser jeg nå, vi har begge to hatt workshop på pulskuren og er opptatt av det med pulsmåling og sånn også, men der ser jeg jo veldig mange, hvis det hadde vært skjøstesyk eller vanlig forskjølelsesvirus og korona også, at når man ser på klokkene, så er det helt tydelig for mange at...

Det tar lang tid etter symptomene har gått over før han faktisk har maks å trene på. Og for noen er det jo snakk om flere måneder. Og det har vært virkelig overraskende for meg at det kan ta så lang tid. Det kan ta veldig lang tid, og nå var du litt inn på dette med puls, og det man ofte ser hos folk med en sånn type...

hva som man kaller en reaksjon etter en funksjon, at kroppen trenger litt tid på å hente seg inn. I forhold til puls ser man ofte at man har en redusert pulsvariasjon, og det vil jo si at kroppen ikke har samme evne til å restituere seg som man ville hatt.

Så dette er noe man må ta hensyn til. Man må nok ha litt mer hvile, enn man vanligvis ville trengt, hvis man var frisk og rask. Også har man ikke den samme toleransen for det å trede med høy puls. Tvungen belastning er mye større belastning på kroppen, så dette er ting som er viktig å ta hensyn til, hvis man har en periode der man trenger å bygge opp overskudd.

Ja, og det er jo ikke så lett alltid å vite, og der synes jeg det er veldig fint med disse her pulsklokkene, nettopp fordi at man får litt tilgang på informasjon på hva treningsmengden kroppen faktisk er klar for. For det er vanskelig å kjenne etter selv, og litt sånn som du sa, når man er vant til å trene her, så går man jo automatisk tilbake til det vi pleier å gjøre, kanskje veldig mange allfor raskt.

Ja, det er noe jeg selv har gjort alt for mye. Etter jeg har vært syk og bare klinet til med tung intervalløkt og styrke rett etterpå. Det går sjeldent bra. Jeg har lært mye av de erfaringene jeg har gjort. Når jeg legger opp treningene tenker jeg mye mer på det første: Hvor er toleransen min? Hvor er toleransen min nå?

Og kunne tilpasse belastninger i forhold til hvor man er i forhold til denne toleransen. At man gradvis kan bygge opp en kapasitet. Det er også mange som trener veldig mye og har veldig høyt aktivitetsnivå. Hvis man i tillegg har en veldig travel hverdag med mye stress, så kan det bli for mye der også. Så det handler om å regulere. Det er en total belastning her man snakker om.

Ja, og hvis han har sovet dårlig, veldig dårlig, så er det kanskje den dagen han legger heller inn den hardeste treningsøkta som eksempel. Absolutt. Det er ofte noe man kan se på disse klokkene, at har man en dårlig nattstønn for eksempel, så har man ofte redusert pulsvariasjon, og da har man ikke den samme...

kapasiteten til å trene hardt. Så det er ofte jeg anbefaler deg å ta en rolig røkt. Gjerne under det man kaller for merkesyreterskel, når kroppen har tilstrekkelig tilgang på oksygen. Dette virker mye mer oppbyggende og restorativt på kroppen. Du bryter ikke ned kroppen på samme måte som man gjør med for eksempel styrke- og intervalfredning med høyre puls.

Når vi kommer til trening opp mot det med maks, hva tenker du i forhold til hvor viktig det er med en skikkelig god oppvarming? Kan vi gå rett på styrketreningen med mye vekt, eller bør vi alltid være forsiktige og bunne rolig for å forebygge mot skader? Hva er viktig der å tenke på?

Oppvarming er kjempeviktig. Man deler gjerne oppvarming innenfor sykdredning. Det man kaller generell oppvarming kan være å sitte og tråkke på en sykkel eller gå på en tredjemull og få kroppstemperaturen opp. Dette i seg selv vil være veldig skadeforbyggende fordi du får økt blodgjennomstrømning i kroppen til muskler og ledd. Man trenger litt økt kroppstemperatur også for å kunne belaste.

Etter det er det en fordel å... Jeg møter mange som er veldig stive i kroppen og har vanskelighet med å bevege seg og gjøre øvelsene trygt og effektivt. Det er ofte strekkøvelser eller bevegelighetsøvelser vi gjør for å både forhindre risiko for skader, men også optimalisere litt for

de øvelsene vi skal gjøre. Hvis en person har veldig stiv i nakken, for eksempel i ryggen, da må man bruke et ekstra tid på å mykne opp og bevege de områdene uten for mye belastning før man drar til maksimalt. Da kan det fort skade opp hvis man ikke er helt varm og kanskje ikke har den bevegeligheten som er optimalt for å få til en øvelse med god teknikk.

Og det slår meg litt med stivhet i kroppene, for hvis du reiser rundt omkring i verden, så er det veldig mange steder der de bare er mer myke i kroppene. For når man danser, så er det ikke mye hoftebevegelser som regler, gjerne bare hendene opp i været. Ja.

Mens du kommer hjem, jeg husker vi hadde et bryllup i Mexico en gang der alle danste med noen enorme rytmer og bevegelser og mykhet i kroppen, og så var de sånn «Kom igjen, dans da!» Så jeg bare «Ja, jeg danser!» Og det var en annen stil jeg hadde enn disse her andre. Og jeg undret meg litt over hvorfor er vi så stive i kroppen her sammenlignet? Ja, du trenger ikke lenger ned til Middelhavet for å se forskjeller. Har du noen tenker på det? Ja, altså ja.

Jeg har møtt mange mennesker med stive kropper. Mye av det henger nok sammen med at vi sitter veldig mye. Mange har kontorjobber og blir tvunget til å sitte over lengre tid. Det kan forårsake at man blir litt stivere, både i rygg og skulder.

Så for veldig mange er det å få litt mer bevegelse i løpet av dagen. Det kan være ikke bare bra for muskler og ledd og smidighet, men også for metabolisk helse. At man kommer seg litt opp fra stolen. Jeg anbefaler å ta to ganger i timen, bare for å få litt blodsirkulasjon og unngå at man bare blir sittende i samme posisjon. Da stivner kroppen fort til.

Ja, og så ser jeg jo det der å sitte i ro, men også det der høye stresset som mange sitter og jobber under med at det står 120 ulese mail, og så skal man nå det møte, og så må man gjøre ferdig et prosjekt.

Og så har han en stressrespons i kroppen som egentlig er for at vi skal angripe et dyr eller flykte fra en fiende som skal gi en fysisk respons. Og så sitter vi bare i ro hele dagen og ikke gir kroppen noe respons på rent kroppsflikt. Så derfor er det bra at du sier det, at man går opp og beveger seg, går en runde opp.

nå må han faktisk sette det inn i system for tidligere kunne han gjerne i hvert fall gå og sende en fax eller gå til kopimaskiner eller nå er jo alt bare på samme arbeidssted vi har egentlig ikke behov for de aller fleste å reise seg i det hele tatt i løpet av en dag nei, det er det i forhold til

Dette med metabolisk helse også, at det å komme seg litt opp fra stolen bare et par ganger i timen kan være veldig bra for at man skal unngå for høyt blodsukker og alle disse tingene som er associert med øktisho for forskjellige livsstilssykdommer. Forbygger for mange av disse sykdommene så er det en interessant studie som kom ut ganske nylig hvor det står på

Det man kan kalle for "vigorous intermittent lifestyle physical activity". Det betyr egentlig små intervensjoner man gjør i løpet av dagen. Man kan være med seg sitt på kontoret, hvor man... Det kan være fra tre til fire minutter hvor man bare reiser seg opp fra stolen og gjør... Det kan være så enkelt som å bare stå og ta noen jumping jacks eller knebøy eller et eller annet som får pulsen hit opp.

Det kan også være så enkelt som å gå litt i trappa opp og ned i løpet av en dag. De små intervensjonene viser kjempegode forbyggende risiko mot kreft og forskjellige livsstilsutdommelser. De små intervensjonene i løpet av dagen er også kjempeviktig. Ikke bare den ene treningen, men også at man kommer seg litt opp igjen med vennbron.

så bra du nevner for det er at det er noen som er veldig gode trenere men så har de så de ro i 8-9 timer kanskje løper dagen etter

det med daglig bevegelse og at det ikke trenger å være så mye jeg har en sånn drøm på arbeidsplasser ok klokka 11 så møtes vi for en sånn en runde en sirkeløvelse med noen bevegelser om det er noe knebøy eller rikket på rumpa eller ristet løs eller et eller annet sånn for at jeg tenker at på et vis må det bli satt i system ellers er det så fort gjort at vi glemmer det

Absolutt. Jeg må jo selv ha påminnelser for det. Jeg glemmer jo også det når jeg sitter i jobb, så jeg får ha på en alarm som piper to ganger i timen, bare sånn at jeg får en påminnelse på at nå er jeg opp i noen minutter. Og så er det også bra for det med stress, at man unngår at stressnivåene blir høyere og høyere. Man får de små pauseene på dagen. Det var vi innpå til, at det å være fysisk aktiv, det vil jo ha en veldig sånn

akutt stresstempende effekt også, ikke sant? Så det kan være veldig lurt i løpet av en arbeidsdag. Jeg pleier å si jo mer travel hverdagen er, jo mer behov jeg har for å legge inn pauser og sånne små intervensjoner med litt bevegelse. Ja, gjør du det nå da? Ja, jeg gjør det. Jeg jobber jo en del, jeg er jo

Jeg jobber jo en del hjemmefra, og det å komme seg litt opp i løpet av dagen er veldig viktig. Jeg pleier ofte å dele opp dagen litt i to. Midt i arbeidsdagen tar jeg en treningsøkt,

får pulsen opp, og så kan jeg gå tilbake med litt økt fokus og bedre konsentrasjon etterpå.

Jeg leste en studie med barn, men hvis de hadde en halvtime med, altså ikke trening, men bevegelse, en eller annen fysisk aktivitet, i en halvtime på starten av dagen, så økte det både læringsstyrke og sosiale, i forhold til grupper, mindre støyegrupper, mindre uro, som er jo ganske interessant da at

Jeg vet ikke om du kan mer om det, men om det er mer nyttig for oss å ha en trening på begynnelsen av dagen kontra slutten? Har du noen tanker på det? Det er noen interessante studier som peker på at når man trener så øker man det man kaller for brain-derived neurotrophic factor. Det vil si at man har fått økt vekst av nevroner i hjernen, og dette er veldig positivt for læring og oppkommelse.

Det å gjøre noe fysisk etter man har jobbet med noe, det kan være veldig bra, fordi da får hjernen ekstra innlæring etter man har lest eller gjort noe som krever mye konsentrasjon. Så etter en lang dag på jobb kan det være kjempebra, men også som du sier, at man kan få et litt skjerpet fokus før man skal gjøre noe som krever mye konsentrasjon. Så jeg vil jo si

Jeg kan ikke si at det ene er bedre enn det andre, men

Man kan ikke se et merkbar effekt hvis man gjør det etter en stressende oppgave eller noe som krever mye konsultasjon. Godt tips. Sånn at det å få regulert ned stressresponsen med bevegelse kan være til stor nytte. Jeg er veldig opptatt av å ha et sånt nervesystem, og der ser jeg det med...

og faktivert vagus for å få kroppen å senke stresset er jo bare det der noen ganger med det ene studiet jeg så på da handler det om stjerneformasjon der de skal hoppe ut i der de så at den enkle øvelsen jeg tror det var bare ti stykk at det bare senker ned ganske mye av stressresponsen i kroppen så det er litt sånn kreativitet rett og slett for det trenger ikke være så vanskelig

Absolutt. Det er veldig mye man kan gjøre hjemmefra uten særlig utstyr. Med egen kroppsvekt. For mange kan dørstoppmila være veldig stor å komme seg hjemmefra inn på treningssenter og til og fra å ha med seg treningstøy. Det må planlegges. Men det å bare komme seg opp fra stolen, hoppe litt opp og ned, bare gjøre noen enkle øvelseter man får pulsen litt opp, det er veldig underløpende.

Ja, det er jeg så enig i. Og så er det, ja, det må bare gjøres. Og da har du et godt tips med det der. Gjerne ha en påminnelse på mobilen, selv om jeg ofte heier at vi ikke skal ha så mye versler, men de verslene vi skal ha på mobilen må i hvert fall være til nytte for oss. Så det der ble påmyntet med, kom igjen, opp og stå, opp og gå litt. Få bevegelse. Og så vil jeg litt tilbake med det der med...

erfaringen din med trening opp mot sånt ulik kronisk sykdom, har du noen eksempler på type kronisk sykdom og hva er trening som gjerne er bedre for andre enn ja, du vet hva jeg lurer på ja jeg jobbet jo siste året jobbet jeg til karriereadvokat på Kato senteret og der jobbet jeg jo blant annet med kreppasienter og ME-pasienter og ja

forskjellige kronisk diagnoser. For eksempel, hvis vi kan ta litt konkret pasienter, det vi så der var jo at det å få pulsen opp var veldig bra, men ikke for lange treningsøkter. Det er en litt kortere treningsøkter å være bra. Og så

så delte vi ofte opp treningene i løpet av dagen, så vi porsjonerte det litt ut da. Så i stedet for at vi hadde en lang trening, så hadde vi kanskje 20 minutter på morgenen, så hadde vi en god hvilepause midt på dagen, så hadde vi 20 minutter på ettermiddagen, og så kanskje 20 minutter på kvelden. Også den kombinasjonen av kondisjonstrening, hvor da jobbet vi på en måte

- holdt de oss under 80% av makspuls, og de klarte å holde et jevnt tempo under treningen. Det ga dem mye overskudd. Styrketrening kan være veldig positivt, og gjerne den kombinasjonen kan være mer effektiv. Det er ikke bare kondisjonstrening eller styrketrening.

Rett og slett i samme økte har det vist seg kunne ha en enda bedre effekt. Dette er ikke bare på krette pasienter, men også på de med diabetes og overvekt osv. Den kombinasjonen har vist seg være veldig bra. Så dere også på hva trening som ikke var bra i en slik situasjon? Er det noe man bør unngå? Ja, vi så at man kanskje skal unngå å trene med alt for høy belastning.

Vi trente for eksempel ikke styrke med maksbelastning eller intervalltrening hvor man jobber helt opp med makspuls. Det holdt vi oss litt unna. Det er sånn at det kan trygge litt mer stress i kroppen, og det er ikke nødvendigvis bra hos en som har kronisk sykdom. Man skal ikke være redd for å få pulsen, men hovedvekten av treningen bør være litt mer moderat intensitet.

ikke trener helt til utmattelse. Så nevnte du at du har jobbet med ME-pasienter også. Hva har de gjort der i forhold til trening? Nei, de har noe på for enda kortere treningsøkter. Og gjerne, da skal man ikke ha alt for høyt puls heller, så gjerne det kan være treningsøkter helt nede i to-tre minutter, der man bare gjør noen enkle øvelser,

så er det viktig at pulsen kommer ned etter øvelsen, at man har nok tid til pulsen kommer ned igjen til normal baseline for den før man begynner på ny øvelse igjen. De har ikke godt av å ha altfor høy puls over lang tid. De må ha litt mer pausen mellom hver aktivitet.

Erfarte dere at med den form for trening, og når det gjelder ME er det ulig alvorlighetsgrad selvfølgelig, at treningen hadde nytte for å bli friskere? Helt klart. Ikke bare hos ME-pasienter, jeg jobber også med post-COVID-pasienter, og de har mye av den samme problematikken med utmattelse.

Jeg så folk bli veldig mye bedre. Selv om de kom på treningssal på fire uker så så vi jo merkebare endringer. Vi testet jo fysiske kapasiteten deres, så de ble jo bedre. Både fysisk, men også mentalt at de følte seg mye bedre. De hadde en større kapasitet. Kanskje enda viktigere så hadde de mer

trygghet til det at å være fysisk aktiv faktisk var bra, så lenge man gjorde det på en smart måte. For det er nok veldig mange som engser seg for det å være aktiv og trene fordi man er redd for at man skal bli mer sliten. Så det å klare å finne den balansen og porsjonere treningen på en måte som ikke gjør deg mer sliten, det var veldig gunstig.

Ja, og igjen så er det gjerne vanskelig å skjønne ytter, så da er det jo fint at det finnes et opplegg der en kan kartlegge hva dosen tåler uten å bli verre da. Og du nevnte også da overvekt og

Ut fra tallet i dag så er det jo sjokkerende nok at over 50% av Norges befolkning er overvektige, som gir økt risiko for egentlig alle typer sykdommer og tidligere død. Og der tenker jeg at det med fysisk aktivitet og trening er helt hinsides viktig for at vi skal kunne få en

at den norske folkehelsen kan bli bedre. Og det er klart det handler om mer enn bare det med trening, for kosthold er jo selvfølgelig også viktig og andre faktorer. Men hvis en da kommer til deg og har 50 kilos overvekt, og det er tungt, hva anbefaler du da? Hvor starter den henne? Da målet er å gå ned i vekt. Ja, jeg pleier jo...

hva skal man si, starte med mer bevegelse på en måte. At det er liksom første intervensjon. Mer bevegelse generelt i hverdagen. Prøve å få opp aktivitetsnivået litt, ikke sant? Prøve å gjøre det sundere valg i forhold til at man kanskje prøver å gå trapper i stedet for å da heisen og gi dem kanskje litt sånn små oppgaver i forhold til i dag skal du prøve å være kanskje 30 minutter i aktivitet. Og så kan man jo da

-gradvis øke lengden på aktiviteten. Men for mange som er overvektige, vil ikke vektbelastende aktivitet være ganske tungt for dem. Det er ofte fint for dem å sitte på en sykkel eller bromaskin og variere belastninger litt.

Med styrketrening får man mye mer vektplassende aktivitet. Mange av dem har muskelsmerter og leddsmert. Det med styrketrening kan være veldig positivt. Ikke bare for at de skal ha mindre smerte, men også for at de

bevarer muskelmassen i en vektnedgangsfase. Der er sirketrening veldig positivt. Jeg nevnte tidligere at når muskelmassen går ned, så har man mindre energilager å ta av, og det vil en som er overvektig merke også når de går ned i vekt, at da er jo mer muskelmasse også gunstig. Ja, og så

En ting som uroer meg er at vi stadig øker overvekt hos barn og unge. Og ut fra det jeg har lest meg opp på, så er gjennomsnittet i Norge også mindre aktivitet av barn og unge. Noe som vil være kjempeviktig, det er jo at vi tilrettelegger systemiske samfunn for at egentlig alle får mulighet til å bevege seg mer. Det er klart. Og det har jeg jo sett hos mange

så kommer det til meg som overvektig at mange av dem er ikke sikkert komfortabele inn på et rensenter, men hvis du tar med dem ut og går en tur og blir kjent, kanskje gjør dem litt tryggere.

på det å være aktivitet. Og så tror jeg veldig mange liker å trene med ikke alt for mange folk rundt, og at man kan gjøre det litt mer trygt. Terskelen blir litt lavere, ikke sant? Det tror jeg nok er gunstig. Og så legge til rette, som du sier, for at de skal kunne bevege seg mer. Veldig mange har jo gått av å kanskje ha noen til gård, ture sammen, eller bare ha et eller annet opplegg, så de

kommer seg mer aktivitet da så det sosiale aspekter skal ikke undervurderes altså nei, når han ser på hva som er viktigst for å ha et frisk liv et langt frisk liv så er jo sosiale relasjoner på toppen ser han jo og derfor har jeg det, da kan jeg ha fysisk aktivitet og trening sammen med noen, en hard og fin sammen med, så har han en sånn dobbeltgevinst tenker jeg mm

Absolutt. Da jeg begynte å jobbe som personaltrener, var jeg ansvarlig for en sånn trenersgruppe med kreftpasienter fra Haukeland sykehus. Da så vi på en måte hvor viktig denne treningen ble for dem i unøyktig og selvgift behandling.

Men jeg så dette fellesskapet. Vi så hvor mye glede vi hadde i den prosessen. Det er en veldig sårbar prosess. Det er ting som er vanskelig, men det fellesskapet, det sosiale, det var så godt å se. Det ble et godt sammensveis av gjeng, og vi spøkte og hadde det gøy. Det ga veldig mye.

Ja, og så er det jo ganske mye, vi ser her i Stavanger, sånn som turistforeningen, de har utetrening for de over 60, og det finnes jo, og i ulike bydelshus er det trening tilpasset til ulike helseplager, ulike alder, så det er gjerne litt å søke, hvis man ikke vil inn på et treningssenter, søke en eller annen aktivitet, eller en forening eller gruppe, som en kan søke,

gå på trening sammen med. Ellers er det gjerne fort gjort å bare la være, for det er ingen som venter på en eller vil savne en heller. Det kan jeg jo si at veldig mange av de kundene jeg har fulgt opp i løpet av karrieren min, mye av det er jo det at man har en avtale og man har noen man er ansvarlig for og man må møte opp og

Gikk det der man var utenom, så klarer folk å komme, selv om parleirene er kjempehektiske og egentlig man gjerne skulle tenkt at "I dag har jeg ikke tid, men jeg har en avtale, og den avtalen gjør at man får gjort det da." Så jeg pleier å si til folk, selv om de ikke skal ha treninger med meg, om de bare skal trene på egen hånd, legg din kalender, gjør det til en prioritet, og har man mulighet til å gjøre det sammen også, så er det jo kjempebra, for da blir man mer forpliktet.

Ja, og det må jeg jo si, nå nevnte vi det med håndballen, for min del så var det jo da veldig, altså jeg elsker å spille håndball, så det er noen sånn motivasjon i seg selv, men det der, og jeg må jo på trening, for de andre forventer jo at han kommer, og det er jo det ene ting jeg sliter med nå, og da setter jeg i gang trening på egen hånd, og så plutselig har dagen gått, og så har jeg ikke fortrent det.

Derfor er det så fint å få påminnelse på alle de helsefordelene det er med trening, hvor viktig det er å finne en form som en har glede av. Jeg liker aller best å trene ute, være i naturen. Da går det an til å ha med seg strikker eller til og med vekter ut i skogen og trene der. Ja.

Og hvis en liker å gå på treningssenter også, så er det jo gjerne, og det er det sikkert i hele landet, men i Stavanger har de eldre trening, og mange kommer bare på det ene treningssenteret her. Så har jeg sett noen trene på dag til selv at det ikke er så veldig mye bevegelsetrening, eller hard trening de gjør, men nettopp det å møtes i et fellesskap, i en aktivitet, og så sitter de kanskje tre timer og drikker kaffe etterpå. Og så har han et sånn godt samhold,

Hva type kunder kommer mest til deg? Hva jobber du mest med i dag? Og i hva form? Jeg møter mange forskjellige mennesker, men en fellesnevner er jo folk som har et veldig trævlig liv. Stressende jobb, stressende hverdag. Kanskje småbarnsforeldre og har en jobb som krever mye. Kanskje høyt karrierefokus.

De er såpass travle at de trenger å vite at den treningen de legger inn på trening gir best mulig effekt. Det er en type jeg har best sett mye på. Det er også folk som har kroniske plager. Det kan være overvekt, det kan være kroniske smerter. Jeg har hatt flere med diabetes. Folk som har en enda større motivasjon for å trene og

Det synes jeg har vært det mest givende å jobbe med folk som har kroniske plager. Da ser du mye mer hvor mye effekt de kan ha i sånt opplegg. Ikke bare på det fysiske planet, men også mentalt. At de både føler seg bedre og hverdagen blir bedre.

mer aktiv og mer positiv. Så det har en veldig stor funksjon for dem. Nå nevner du jo diabetes. Hvorfor er det så viktig, eller hva er trening viktig for dem med diabetes? Det man har sett på studier der, det er jo spesielt styrketrening og pulstrening, der man får pulsen opp.

Gjerne en kombinasjon der man jobber for eksempel en sirkeltrening kan være veldig gunstig. De trenger litt høyere puls for å få mer effekt på den lokale metaboliske helse. Så gjerne en kombinasjon. Jeg har ofte pleidet å gjøre sirkelkondisjoner samme økt. En sirkeltrening kan være veldig fint der man jobber med litt puls og får brukt musklerne samtidig. Tenker du mest diabetestor nå, eller er det en?

Begge deler, men det er kanskje mest to jeg har erfaring med. Har du sett at for de som har den type trening at de trenger lavere grad av medisinering, er det noe studier som viser det? Jeg har sett at det blir mindre avhengig av medisiner, ja, men også sånn

i forhold til blodsukkeret deres, at de kanskje får bedre blodsukkerkontroll. Det er mye forskning på, styrketrening og kondisjonstrening spesielt, når man jobber litt opp i puls. At du får kroppestendelse og tar opp sukker fra blodet og inn i muskulaturen blir jo forbedret. Så det er ofte problemene med et høyt blodsukker for en diabetiker kan jo da...

styrketrening kan være veldig positivt i den forbindelse. Ja, så synes jeg også en ting som er fint når det gjelder diabetes 2 også i forhold til måltid, så ofte kan man få en speik på blodsukkeret hvis man da 10 minutter etter måltidet går en tur, nei altså etter måltidet går en 10 minuttstur, så regulerer blodsukkeret seg ned mye raskere.

Sånn at det å få lagt inn en nødvendigvis høy pulsel, men å gå en tur etter måltid er til stor nytte, som kanskje mange ikke vet, for det de fleste gjør etter middag er å legge seg på sofaen for å hvile litt. Men kanskje ta den gåturen før han legger seg ned til å hvile, hvis han har behov for det da.

og det vil jo også gjelde egentlig alle oss, ikke bare de med diabetes, og for å kunne faktisk forebygge diabetes, det er noen tall på at det er ganske mange som går rundt og har en sånn pretillstand for diabetes, så en ting å forebygge det er rett og slett gå en 10 minuttstur etter måltid, så det kan jo også være nyttig å vite. Absolutt, det går jo litt tilbake til å snakke om stillesitting, ikke sant, og gjennom

Grunnen til at stillesetting ikke er bra er at man får veldig høyt blodsukker og høye nivåer av fett i blodet. Det vet man er risikofaktor for mange lister sykdommer, og diabetes spesielt. Så det å få brukt all den energien, gjerne etter man har spist, som du sier, er kjempeviktig. Og da er jo bare en gåtur på 20-30 minutter nok til at man får regulert blodsukkeret mye bedre, ikke sant? Og

Man unngår det kronisk høye nivået av sukker i blodet. Ja, og der nevner du noe med kosthold og spising. Hvor tid er det da best å spise i forhold til trening? Har du noe å dele der?

Det er ikke bra å spise rett før man går på trening. Det har jeg selv erfart. Man skal ikke spise for mye rett før. Jeg pleier å anbefale å spise en time eller to før man trener, men gjerne ikke for stort måltid.

Det er anfallet spiser et større måltid etter man har trent. Man bør ha et godt sammensatt måltid, kanskje en time til to før. Proteiner er veldig viktig, og tilstrekkelig med karbohydrater hvis man skal trene med litt høyere intensitet. Da er det viktigere.

Nå er det mange i løpet av siste året som holder på med forlenget nattfaste, spiser færre måltider. Det som er et spørsmål som dukker litt opp er at man vanligvis ikke spiser før tolv som oppleves godt for seg. Men hvis man skal trene klokka åtte, må man spise før det? Har noen tenker på det?

Det viktigste er hvor metabols fleksibel man er. Har man en god metabols fleksibilitet, klarer man å switche mye lettere fra forbrennende karbohydrater til forbrennende fett.

En med god metabolisk fleksibilitet som klarer å gå noen timer uten mat, uten å få lavt blodsukker, de kan klare det helt fint. Mens en som har dårligere metabolisk fleksibilitet og kanskje er mer avhengig av karbohydrater, de må gjerne spise litt før de går på trening, så de ikke får lavt blodsukker. Hva mener du med metabolisk fleksibilitet?

Det betyr kroppens evne til å switche mellom å forbrenne fett og karbohydrater. Vi har sett at også diabetikere har en mer avhengig av karbohydrater. De klarer ikke å bruke kroppens egne fettlagre.

Men dette er jo sånn man ser med for eksempel de som driver med fasting og også sånne keto- eller lavkarbodietter. Det er forskning på at da kan man forbedre kroppen i stedet for å forbrenne fett. Ja, og hvilke karbohydrater er best? Nei, jeg pleier ikke å... Altså frukt og grønt er jo kjempebra. Og jo mer aktiv man er, kan man si, jo mer karbohydrater er jo...

Det er positivt. Men en variert kost med frukt og grønt, gjerne havregryn, er jeg veldig glad i. Alt med moderasjon, som jeg sier. Jeg er ikke lavkarboslavisk, jeg går litt av og på med det av og til, men da er man veldig aktiv.

Kroppsfett tar kroppen mer avhengig av karburater. Den har ikke så mye å ta. Hvordan er formen din i dag? Den er bra. Jeg har ikke spist i dag. Men jeg vet at da er jeg ofte litt mer skjerpet og fokusert. Jeg tenkte det er ganske interessant.

Og skjønner du nå at formen din er frisk fra den utbrentheten? Absolutt. Jeg har jo dager der jeg ikke er helt i form også, men det er jo på en måte... Jeg blir såpass god til å... Jeg bruker jo en del verktøy i forhold til... Vi snakket om dette med pulsvariasjon, og regulerer treninga i forhold til det, sånn at...

Hvis jeg har en litt redusert pulsvariasjon, da vil jeg alltid merke at jeg ikke er helt pigg. Da tar jeg det med en ro og tilpasser treninga. Det har gjort at jeg har klart å bygge opp kreftene mine veldig bra. Nå merker jeg ikke noe til den utbredtheten. Det har det gått seg til.

Det var godt å høre. Og når vi snakker om pulsvariasjon, så er jo det det samme som HRV, som også har blitt snakket om tidligere i podcasten. Og

Jeg hadde jo hatt det i et hårkild ferie som gjes to ganger tidligere da vi har snakket om det. Og jeg ser jo for en del med utmattelse at det å ha en garmen klokke som måler, gir litt innsikt i forhold til at treningskapasitet har vært et nyttig verktøy. Og spesielt for de som...

lett på en måte fyge opp i 3, 4, 5, 6 gire at det der og ja så torkelsefint kaller det gir en fartsmåler hvor mye skal jeg trene i dag sånn at den gir kroppen tid til restitusjon for å kunne bygge seg opp igjen

Ja, det er jo et ganske unikt verktøy, for du kan se akkurat hvor lang tid det tar fra du er i aktivitet, trener, til pulsen din går ned, til pulsvariasjonen går opp. Så det er jo et kjempefint verktøy å bruke, spesielt hvis man har mye stress og har sykdom eller ulike problemstillinger, så må man være mer forsiktig. Ja, helt sant.

Er det noe du har lyst til å dele, som vi ikke har snakket om nå på slutten? Nei, jeg har jo drevet veldig mye med det man kaller for zone 2-trening det siste. Hva vil det si? Det er jo egentlig en intensitet av hvor man ligger rett under det man kaller for...

AROP-terskel, det vil si den høyeste pulsen vi kan jobbe med uten at melkesyre hopper opp i muskulaturen. Dette har kanskje vært den treningen som har gitt meg mest effekt i forhold til dette med utbrenthet, utbattelse, problematikk, og så snart sett på folk jeg jobber med. Så da ligger man gjerne kanskje fra 60 til 75 prosent av makspuls. Poenget med den treningen er å bygge opp

en aero-kapasitet, det vil si at du får en bedre emne til å transportere oksygen rundt i kroppen.

Dette vil også være veldig gunstig for mitokondrene. Det er jo sånne små celler som ligger inne i muskelcellene som genererer ATP, det er altså energiform som brukes av musklene dine når du er aktiv. Så jo mer velfungerende mitokondrer vi har, jo mer energi kan vi produsere. Så denne trendformen er spesielt effektiv, både for å øke antallet av mitokondrer, men også for å forbedre mitokondrefunksjonen.

Ja, og når vi forbedrer det, så vil vi jo forbedre funksjonen i alle cellene våre, sant? Absolutt. Og så for de som ikke helt kjenner til det med melkesyre, hvorfor er ikke det så bra, og hva skjer i kroppen når... Kan han kjenne det, eller er det primært pulsen han må følge med på? Nei, de fleste vil nok kjenne det når det styrner til, men...

Det som skjer når man jobber med L-syre er at kroppen blir mer avhengig av karbohydrater for energi, og man får ikke den samme genereringen av energi i mitokondrene, fordi da har ikke kroppen like stor tilgang på oksygen. Når man snakker om det med mitokondrihelse, så er det å trene med til strekt tilgang på oksygen veldig viktig.

Jeg anbefaler en slags 80/20-fordeling. Man prøver å ligge under 80 % av tiden uten merkesyre.

For de fleste vil dette være det man kaller for pratetempo. Man kan snakke i korte setninger, man kan holde et jevnt tempo, man bør klare å puste gjennom nesa. Når man tar pauser underveis, for eksempel, så har man gjerne gått litt for høyt. Så det er ikke nødvendig å følge med på pulsen nødvendigvis, men kanskje mer subjektivt hvordan det oppfattes.

Ja, og den terskelen vil jo være individuelt fra person til person selvfølgelig, så det var jo at den har mulighet for å prate gjennom et godt innspill på hvordan man kan klare å vurdere det selv. Og det er jo veldig spennende når en legger opp den sånne type trening, hvor mye mer gevinst faktisk treningen kan gi kontra det å gi bongass.

Som taler litt imot. Vi har jo liksom lært opp det. Kom vi skal trene. Det skal gjøre vondt. Den skal trene hardt. Den skal være utslitt etterpå. Da har du hatt en bra treningsøkt. Og så er det ikke bare sånn.

Nei, og det ser man. Topperøstdøvere, i hvert fall idrettsdøvere som driver med utholdningstrening, de bruker jo opp til 80% av treningen i zone 2, og gjerne ikke mer enn 5-10% på konkurransefart. Så de ligger jo mesteparten av tiden under konkurransefart. Og det er jo for å bygge opp dette aerobisystemet. Kroppens endelig å pumpe oksygen effektivt rundt i kroppen. Det har så mange fordeler, så jeg pleier å si at de gjør det

bedre som idrettsutøy, men det gjør det også bedre som menneske i form av at du får mer energi i hverdagen. Det jeg ofte ser hos folk som kommer inn til meg, det er jo folk som liker å ta seg av et makk, sikkert annet enn å løpe til de stuprådene på tredje bølgen. Det å justere belastningen litt ned,

i hvert fall ha en jevnere fordeling mellom det jeg kaller for zone 2-trening, hvor man kan ha kortere innslag av intervaltrening av og til, og stryketrening også selvfølgelig bør være en del av treningen. Det viser seg å være veldig effektivt, både på min egen trening, men også til å jobbe med mange som har litt av den typen som liker å ta til et maks hver trening. Da kan det hjelpe å regulere

Jeg synes det er fint for de som ikke er så glad i å ta seg ut av maks, at det å lære å gi 80% er helt topp. For jeg tror for noen sånn, jeg orker ikke å trene maks, så da lar jeg bare være og trene, og bare vite at du trenger ikke gi maks, og du kan få kjempegodt utbytte av det.

Absolutt. Det er jo det man ser på denne treningen. Det har en veldig stor overføringsverdi til alt man gjør i hverdagen. Det AROB-systemet er det man bruker 80-90% av tiden. Å styrke det AROB-systemet med denne treningen jeg har snakket om, det vil jo være det som for folk flest vil gi mest energi til hverdagslig aktiviteter.

Nå har du gitt meg motivasjon til å skjerpe meg litt på trening også. Så det setter jeg pris på, og jeg håper andre også har blitt motivert og inspirert. Og så pleier jeg å spørre om du vil dele tre helsetips som en slags oppsummering nå på slutten. Tre helsetips. Nummer én kan jo være å starte dagen med å gå en tur.

Gjerne i hvert fall 10-15 minutter, så man får litt blodsirrkulasjon. Det kan være fint før man starter dagen. Nummer to er kanskje disse små pausene i løpet av dagen. Komme seg litt opp fra stolen. Disse små treningsøktene trenger ikke å være mer enn 3-4 minutter. Da vil du bare gjøre noe som får pulsen ditt opp. Nummer tre må vel være

gjøre aktiviteter du liker og som motiverer deg veldig gode tre tips tusen hjertelig takk for at du ville være gjest og så takk jeg deg som lytter og håper at du nå er blitt inspirert til å få mer bevegelse i hverdagen din slik at du kan leve et langt og friskere liv takk for at du lyttet, ha det

Hei igjen. Jeg vil bare tipse om at jeg holder foredrag og workshop om vagus, nervesystemet, stress og bærekraftig helse. Jeg deler kunnskap og verktøy som kan styrke kroppens forsvar mot stress, helseplager, inflammasjon og sykdom. Har du en bedrift eller forening som kan ha nytte av denne kunnskapen, finner du kontaktinformasjon i Episodetekst.