#273. Trening som medisin: Metabolsk fleksibilitet, mitokondrier, kreatin og longevity. Med idrettspedagog Tore Austad
Lege Anette Dragland samtaler med idrettspedagog Tore Austad om trening som medisin: metabolsk fleksibilitet, mitokondrier, muskelhelse, pulszoner, restitusjon, grepstyrke og kreatin. Budskapet er at moderat, bærekraftig trening kombinert med hverdagsbevegelse gir stor helsegevinst og motvirker aldring.
01:36
Fysisk aktivitet er essensielt for helse og livskvalitet, reduserer risiko for kroniske sykdommer og fremmer kroppens reparasjonsprosesser.
06:26
Trening i kombinasjon med styrketrening og kondisjonstrening er essensielt for å forbedre mitokondrenes funksjon og dermed helse.
12:59
Mitokondriedysfunksjon er knyttet til livsstilssykdommer, og både intervall- og utholdende trening er viktig for god helse.
20:04
Bygg et solid treningsgrunnlag med lavere intensitet for bedre restitusjon og langsiktig progresjon før intervalltrening.
29:38
Det er viktig å finne balansen mellom trening, kosthold og energibruk for å unngå utmattelse og skader.
Transcript
Mentioned in the episode
Tore Austad
Gjest, idrettspedagog med master i idrettsvitenskap og over 15 års erfaring, ekspert på trening og metabolsk helse.
Anette Dragland
Lege og programleder for podkasten Leger om livet.
Leger om livet
Podkasten der episoden sendes, om kropp og helse.
Stoisk Styrke
Tore Austads egen podkast om trening og helse.
Harvard University
Ny studie fra juni om helseeffekter av styrketrening på levealder.
Robert Lustig
Endokrinolog i USA, forsker på mitokondriell dysfunksjon og livsstilssykdommer.
Steven Seiler
Forsker som har studert toppidrettsutøveres bruk av lave intensitetssoner.
Folkehelseinstituttet
Har en trinnvis treningsmodell for opptrening etter covid.
Aftenposten
Avis der Tore Austad har skrevet kronikker.
VG
Avis der Tore Austad har skrevet kronikker.
Ozempic
Nevnt som utløser for økt interesse for peptider og vekttap.
Mitokondrier
Kroppens energisentraler; sentralt tema for energi og helse.
Kreatin
Tilskudd som kan bedre prestasjon, restitusjon og muligens hjernefunksjon.
Myokiner
Peptider som slippes ut ved trening; anti-inflammatoriske og bra for hjernen.
BDNF
Vekstfaktor for nerveceller, stimuleres av trening.
ATP
Kroppens energimolekyl, produseres i mitokondrier.
RED-S
Relativ energimangel hos idrettsutøvere, koblet til overtrening.
Sarkopeni
Aldersrelatert tap av muskelmasse som styrketrening motvirker.
VO2max
Mål på kondisjon, tett korrelert med levealder.
Instagram
Plattform der begge kan nås: Coach Øvstad og dr. Anette Dragland.
Spotify
Der Stoisk Styrke-podkasten kan høres.
Sortland
Sted Tore Austads farfar daglig gikk to kilometer til.
Trondheim
Miljøet som er kjent for intervjutrening i norsk debatt.
Oslo
Miljøet som ivrer for mengdetrening i den samme debatten.
Participants
host
Anette Dragland
guest
Tore Austad
Points
Muskelhelse er medisin.
Gjestens hovedbudskap: musklene er kroppens største endokrine organ og sender beskyttende signaler.
Less is more – det handler om å finne den minste effektive dosen som gir positiv effekt.
Gjestens filosofi om bærekraftig trening: send signalet, deretter restitusjon.
Det er ikke treningsmengden i seg selv som dikterer om du kommer i bedre form, det er forholdet mellom belastning og restitusjon.
Gjestens konklusjon om hva som faktisk gir fremgang.
Å trene styrke er som å spare til pensjon. Jo tidligere du starter, jo bedre blir resultatene.
Metafor som gjør muskeloppbygging forståelig og motivende.
Aminosyre er en bokstav, peptid er et ord, og protein er hele setningen.
Pedagogisk forklaring av peptiders kjemi.
Kroppen klarer ikke å skille mellom fysisk og mentalt stress. Alt går i samme bøtta.
Viktig poeng om restitusjon og samlet stressbelastning.
Ta aldri heisen.
Gjestens bestefar, som ble 96 år, rådet – eksempel på verdien av hverdagsaktivitet.
Trening er en naturlig peptidfabrikk.
Gjesten er skeptisk til peptidtilskudd og mener kroppen produserer det selv gjennom trening.
Fysisk aktivitet er det mest dokumenterte anti-aging-verktøyet vi har.
Motsetning til den store anti-aging-industrien med produkter og kremer.
Claims
Fysisk aktivitet reduserer risikoen for hjertekarsykdom med 30-50 %.
Gjesten angir konkrete tall for risikoreduksjon ved fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet reduserer risikoen for tidlig død (all-cause mortality) med 30-50 %.
Kan sjekkes mot epidemiologisk forskning.
Før man fyller 80 år, er omtrent 20 % av levealder bestemt av gener, og resten (80 %) av livsstil.
Gjesten presenterer dette som forskningsbasert.
VO2max er tett korrelert med levealder.
Vitenskapelig etablert sammenheng som kan verifiseres.
En studie fra Harvard University (publisert i juni) fant at de fleste helseeffekter av styrketrening oppnås ved 90-120 minutter per uke, uten ekstra gevinst ved mer.
Konkret studiereferanse som kan etterprøves.
Kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening ga opptil 45-50 % beskyttelse mot livsstilssykdommer, mens styrketrening alene ga ca. 15-20 %.
Tall angitt av gjesten med henvisning til studien.
Verdenseliten i utholdenhetssporter bruker over 80 % av treningstiden i pulszone 1 og 2 (lav intensitet).
Henviser til forskning av bl.a. Stephen Seiler om polarisert trening.
Ved høy intensitetst trening i én til halvannen time tømmes de fleste kroppens karbohydratlagre.
Fysiologisk påstand om glykogenlagre.
Muskelmasse har en omvendt korrelasjon med risiko for tidlig død.
Epidemiologisk sammenheng presentert av gjesten.
Man mister omtrent 3-8 % muskelmasse per tiår etter 30-40-årsalderen, og tapet øker etter 50.
Tall på aldersrelatert sarkopeni.
Myokiner frigjøres ved trening, øker opptak av sukker og fett fra blodet, og kan krysse blod-hjerne-barrieren og stimulere BDNF.
Fysiologisk mekanisme presentert av gjesten.
Bare 7000 skritt per dag ser ut til å gi omtrent 40-70 % redusert risiko for tidlig død i observasjonsstudier.
Gjesten oppgir varierende tall fra ulike studier.
10 000 skritt-per-dag-målet stammer fra en markedsføringskampanje fra et japansk firma på 1970-tallet.
Gjesten hevder målet er en markedsføringsmyte.
I en nyere studie fikk gruppen som fordelt treningen i 3-minuttersøkter hver halvtime best blodsukkerkontroll, sammenlignet med grupper som jogget 20 minutter før eller etter måltider.
Konkret studie som kan etterprøves.
Høy grepstyrke korrelerer med lavere risiko for tidlig død.
Etablert forskningsfunn presentert av gjesten.
Man mister omtrent 10-15 % muskelstyrke per tiår etter 50-årsalderen, og tapet blir større etter 80.
Tall angitt av gjesten.
Tradisjonell anbefalt dose kreatin for fysiske effekter er 3-5 gram per dag.
Vanlig doseringsanbefaling i litteraturen.
For mulige kognitive effekter av kreatin ser det ut til at man trenger høyere doser, kanskje 10-20 gram per dag.
Gjestens vurdering basert på pågående forskning.
Omtrent 95 % av inntatt kreatin tas opp av musklene.
Fordeling av kreatinopptak i kroppen.
Langtidsbruk av kreatin i doser opp til 20-30 gram i opptil fem år har ikke vist negative effekter i studier.
Trygghetsdata presentert av gjesten.
Folkehelseinstituttet har en egen trinnvis treningsmodell for oppbygging etter covid, som starter på ca. 60 % av makspuls og øker gradvis.
Kan verifiseres mot FHI sine retningslinjer.
Kroniske livsstilssykdommer som hjertekarsykdom, diabetes og Alzheimers henger tett sammen med mitokondriell dysfunksjon, ifølge forskeren Robert Lustig.
Gjesten refererer til Lustigs forskning.
Personer med ME, fibromyalgi, long covid og lignende tilstander ofte har en grad av mitokondriell dysfunksjon og får høyere friradikalutslipp ved høyintens trening.
Gjestens påstand om mekanisme bak intoleranse for hard trening hos disse pasientgruppene.
Den første timen fysisk aktivitet per dag gir omtrent 30 % av de samlede helseeffektene av fysisk aktivitet.
Gjestens tall for avtagende marginal gevinst.
Gjesten (Tore Øvstad) har mastergrad i idrettsvitenskap og over 15 års erfaring som personlig trener og coach.
Biografisk opplysning fra innledningen.
Loading
Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland, jeg er utdannet lege og her lager denne podkasten for å gjøre nyttig, god og spennende kunnskap om kropp og helse sin lett tilgjengelig for oss alle. Dagens gjest er Antore Austa. Han har mastergrad i idrettsvitenskap og over 15 års erfaring som personlig trener, coach og idrettspedagog.
Han er særlig opptatt av bærekraftig trening, muskelhelse og det han kaller minste effektiv dose. Hvor lite som faktisk har til for for stor helseeffekt. Han tror det han er en populær foredragsholder. Han har profilert seg i media og skrevet kronikker blant annet i Aftenposten og VG. Og han har også vært for podcasten Stoisk Styrke som går inn på nettopp disse temaene.
I dag skal vi snakke om hva som skjer i kroppen når vi trener, hvorfor musklerne kanskje er en av våre mest undervurderte helseressurser, hvordan styrke og kondisjon påvirker helsa på ulike måter, og hvordan vi kan finne en treningsdose som gir oss mer energi, bedre helse, og som vi faktisk klarer å opprettholde over tid. Hjertelig velkommen, Tore! Tusen takk, Anette! Altså, jeg sa det til deg før vi satt på record-knoppen her, Atte.
Jeg bruker jo å si til folk i området at jeg skal ha den og den gjesten inne, og så får jeg alltid masse inspirasjon og spørsmål. Men med din episode nå, så har jeg ikke noe å si til dem.
Så har det altså folk ringt meg etterkant, og kan du også spørre Tore om dette, og spørre ham om dette. Så altså trening, det er virkelig vinden. Folk lurer på veldig mye. Så i dag så skal vi gå ordentlig i dybden, for du er sånn som jeg, som liker å gå i dybden og nørde på ting. Og jeg har fått mange spørsmål, vi får se om vi får gått gjennom alle. Men først, altså det viktigste, hvorfor skal vi trene? Hva er det trening gjør med oss?
Nei, så vi er jo skapt for å bevege oss. Sånn, hvis vi ser evolusjonært sett, så har vi jo overlevd fordi vi var fysisk aktive. Da måtte vi jo på en måte være fysisk aktive for å få mat og for å overleve. Og det har jo satt i gang noen reparasjonsmekanismer da, som har gjort at de som har vært mest fysisk aktive, de har på en måte startet reparasjonsmekanismer i kroppen som har gjort at de har klart å beskytte seg bedre mot sykdom og så videre og så videre. Så
Grunnen til at man bør trene å være aktiv, det er jo det at det virker jo positivt på nesten alle sånne kroniske sykdommer som man har i dag. Spesielt på hjertekare sykdom, diabetes, kreft, kognitiv demens og kognitive sykdommer, angst, depresjon, you name it, det virker jo positivt.
Det virker på nesten alle sånne sykdommer, og ikke bare det, men det gjør jo også at vi kan ha flere gode, friske leveår da. Så jo mer fysisk aktiv man er, jo bedre både ser man ut til å ha det når man er eldest, altså man forebygger, som sagt, mange av disse kroniske sykdommene, som gjør at man kan ha bedre livskvalitet når man er bedre, og det er jo også sånn som VH2max, som måler max-oxygenomsak, er jo også tett korrelert med levealder også, og
Så jo bedre form man er, jo ser det ut til å være en god indikator for hvor lenge man kommer til å leve. Og så kommer selvfølgelig genetikken inn på tidspunktet her, men vi vet at før man fyller 80, så er det faktisk 20% kun som blir avhørt av gener. Resten av 80% er livsstil. Ja, tenk det. Og etter 80 så kommer gener mer inn. Ja, men jeg blir så motivert av akkurat det du sier, ikke sant? At
kropp sette seg inn i reparasjonsmodus når den får bevegt seg. For jeg er jo en av de som må ha motivasjon for å trene. Det er jo noen som er selvdrevet enn som bare elsker å trene i seg selv. Men når jeg vet at kroppen min klarer å reparere seg bedre enn 70 ganger, masse funksjoner som er kjempebra for mine celler, da tenker jeg sånn, ja,
Da skal jeg ta den raske turen i 20 minutter etter vi har hatt denne innspillingen før neste møte. Da vet jeg at det er så bra for meg. Du er jo opptatt av at man ikke trenger å løpe et morgon om dagen før det skal være effekt, og vi skal gå inn på det. Men før det, hvis fysisk aktivitet hadde vært en medisin, hvor effektiv medisin ville det vært?
Det ville nok vært en av de mest effektive medisinerne på markedet i dag, fordi at den er så bredt spektra. Den virker jo på alle disse kroniske sykdommene som jeg nevnte. Hvis man ser for eksempel med hjertekarsykdom, så ser man 30-50% redusert risiko. Man ser 30-50% redusert risiko med all sykdom, altså risiko for tidlig død. Og på kreft og diabetes er det også lignende tall, sånn at...
Ja, men det er tallene der. De er så enorme at man tror nesten ikke på det. 30-50% reduksjon av risiko for kroniske sykdommer. Det er også det for min egen del som har hatt ulike kroniske sykdommer, det at man kan bli bedre fra dem med bevegelse. Det viser de jo. Absolutt. Ikke bare det, men man får bedre livskvalitet fordi at sykdommer som
er aldersrelaterte, som man kaller aldersrelaterte, de skyldes ofte tap av muskelmasse, som heter sarkopeni. Sånn at der vil jo styrketrening være et veldig viktig ting for å opprettholde funksjonen og livskvaliteten når man blir eldre. Sånn at man har energi til å reise seg fra en stol og bære handreposer og gjøre dagligdags aktiviteter.
Og kondisjonstrening, som vi kan gå inn på etterpå, har jo enda større unngjent på hjertekarsystemet, som gjør at vi kan pumpe mer blod rundt i kroppen og ha mer energi til alle oppgaver vi trenger. Dette vil også være med å bremse aldringsprosessen. Ja, for det er denne evige diskusjonen da. Skal man trene kondisjon eller skal man trene styrke? Ja, og jeg sier vi trenger begge deler.
Fordi jeg kan trekke frem en studie som kom ut nå i juni faktisk, som kom fra Harvard University. Der så de på helseffekten av styrketrening i forhold til levealder og helse. Og der så de at de aller fleste helseffektene fikk man av å gjøre 90-120 minutter per uke. Og hvis man gjorde mer enn det, så så man ikke ut å få en ekstra helseffekt.
Det vil si at hvis man da skal fortsette å trene, så er det nok lurt å gjøre kondisjonstrening, for det man så var at de som hadde aller best beskyttelse mot livsstilssykdommer og tidlig død og sånn, det var de som gjorde begge deler. Og da så man en tydelig doseresponskurve, det vil si at jo mer kondisjonstrening de gjorde, jo bedre beskyttelse hadde de da mot disse kroniske sykdommene. Og den kombinasjonen av, jeg tror styrke i seg selv, ga ca. 15-20% beskyttelse.
Mens gjorde man det med kondisjonsrening, så fikk man opp til 45-50%. Åh, det er interessant. Men du har jo virkelig dykket inn i dette med metabolisk helse og mitokondria. Vi har snakket om det i podcasten flere ganger tidligere. Men bare for å forstå effekten av trening, så har jeg litt lyst til å gå inn på det.
Hva vil det si, egentlig, mitokondrer? Hva er det? Og hva mener du med metabolisk helse? Ja, nå kommer vi til det som jeg virkelig brenner for, da. Mitokondrer. Jeg kan jo begynne å forklare metabolisk helse. Det betyr jo egentlig hvor god kroppen er til å omdanne energien fra maten vi spiser til energi som kroppen faktisk kan bruke. Og dette er jo en prosess som skjer i stor grad inni mitokondrene.
For at mytokondrene er energisentralen i kroppen. De finner man jo spesielt i muskelceller. Man finner jo andre vevorganer også, som hjernen og lever og så videre. Men i musklen har vi helt klart flest mytokondrer, sånn at...
Trening vil jo på en måte være en av de kraftigste, beste måtene vi har for å styrke mytokondrien på. Når vi snakker om å styrke mytokondrien, så styrker vi egentlig energiproduksjonen, slik at kroppen kan produsere flere og mer effektive mytokondrier, som gjør at kroppen vil ha mer energi til nesten alle biologiske prosesser. Tenk det. Så mytokondrien, de produserer rett og slett energien vår, vår livsenergi. Så de der ...
Du møter jo på de der som er topptrent og har kjempebobler over av energi. Det kan faktisk være for at de har rett og slett flere mitokondrier enn deg, og mer velfungerende som mitokondrier. Mest sannsynlig. Det kan man jo også studere. Man kan ta en muskelbiopsi, og man kan se på mitokondritettheten. Men det man vet for eksempel hos utholdene i støvere, som er i verdensstoppen, de har ekstremt mange mitokondrier, og det
Det som også kan være verdt å nevne er at vi har forskjellige typer muskelfibre inni muskelhjønene. Så du har noe som heter type 1 muskelfibre. De er veldig utholdne, og de har veldig mange mitokondrer. Så når man trener utholdnestrening, spesielt kanskje på lavt og moderat intensitet, så får vi, stimulerer vi disse mitokondrene som ligger inni disse langsomme fibrene, så betyr det at det er de fibrene som har helt klart flest mitokondrer,
Sånn at det er denne veien som på en måte vil være mest gunstig å stimulere. Og da er vi inne på noe som går litt relasert til mitokondrene, nemlig energiomsetning. Fordi at det inne i mitokondrene så er det jo en type energiomsetning som heter aerobe-energiomsetning. Og det er denne energiomsetningen som er helt klart den beste og mest verdifulle foregang, fordi at det den krever det er oksygen. Så vi må ha nok oksygen.
for at energiomsetningen skal skje innen mitokondrene. Og når vi får i gang denne, så kan kroppen produsere utrolig store mengder ATP, som står for adenosintrifosfat. Det er det vi snakker om her, det er et energisubstrate. Så det er denne type energiomsetninger som er mest effektive, og den finner man også mest av disse type 1-fibrerene. Så det vil si at utholdningstrening er et møst for å få gode effektive mitokondrer. Men også trenger man disse mer raske eksplosive muskelfirmen, som man kaller type 2-fibrer,
Og de får man mer av trenerstyrke og driver med for eksempel høyintens intervaltrening. Så jeg liker å se at man trenger begge to, men det er dette AROB-systemet som man må lene seg mest på for å få flest mulig mitokondrer.
Altså det der er så interessant, jeg må bare oppsummere det du sa. Vi har to forskjellige muskeltypefibra, sånn grovt. Ja, egentlig har vi type 2A, så har vi type 2B, hvis det skal være litt mer teknisk. Type 2A er på en måte en sånn mellomting mellom type 1 og 2, de er sånn ganske utholdne, ganske sterke, men det er en sånn hybrid, kan man si da. Mens type 2B er veldig raske og eksplosive, så er de man får mest av når man trener styrke.
Veldig bra. Ok, så du har disse ulike muskeltypene, rett og slett. Men det jeg synes var interessant at du sa nå, var at når du trener utholdenhet, så trener du opp type 1-muskeltypen som har mest tettet av mitokondria. Og man kan jo få ganske inntrykk av at det er styrketrening som er viktigast for mitokondriaproduksjon, men altså utholdenhet er vel så viktig.
Ja, det er derfor man også trenger utholdningstrening, fordi at styrketrening vil bidra til at man får større muskelvolum, større muskelmasse, det er det man kaller hypertrofi. Da bygger man et muskelvev, og da må jo også kroppen stimulere og bygge flere mitochondrier for å støtte det muskelvevet.
Så det er jo en mekanisme, styrketrening bidrar til mer effektive mitochondrier. En annen ting som skjer er at de mitochondrierne blir også mer effektive. De begynner på en måte å synkronisere seg i større og mer effektive nettverk. Da snakker man om mitochondrialfusjon, at mitochondrierne kommuniserer bedre sammen og produserer mer energi. Herregud, er det sant? Ja.
Det er så artig. Det er et sånt lite univers i cellene våre, der de sånne mitokondrene, de samarbeider og kommuniserer, og vi vet jo bare en brøkdel av hva de gjør, og vi får stadig vekk nye studier på mitokondria, men jeg elsker at du tar det frem, fordi dette er noe vi kommer til å snakke om mer og mer. Fordi at for å ha en god helse, så må vi ha god mitokondrifunksjon, og det å kunne støtte
De til å produsere energi for oss, ATP, er en kjempeviktig del av det å holde seg frisk. Det er akkurat det. Nå har de jo sett mer og mer forskning, og det er jo en endekronolog blant annet bort i USA som heter Robert Lustig, som har forsket på dette og sier at
Kronisk sykdommer i dag, de livsstilssykdommer man har, sånn som hjertekarsykdom, diabetes, alzheimers, det henger veldig tett sammen med det man kaller mitokondrierd dysfunksjon. Det betyr at mitokondrene slutter å produsere den energien de skal, og de produserer mer friradikaler, som skaper oksidativ stress på cellene våre, som skader cellene våre, DNA-proteiner i kroppen. Så med andre ord så handler det veldig mye om god cellhelse, det handler om å beskytte mot alle disse livsstilssykdommerne. Så det er kjempeviktig.
Det er så artig at du sier det. Robert Lustig er jo en pionier, men det er jo mange som forsker på dette med tanke på hjernehelse. Hvor viktig mitokondrien er for at vi har en god mental helse.
Men det jeg bare tenkte på nå er at nå blir både mine veninner som bare går på fjellet veldig glad, og de veninner og kompisene mine som bare er på treningsstudiet blir også glad. For det du sier er at
Så lenge du trener her, og hvis du går på fjellet, så vil du jo trene både styrke og kondisjon. Og det vil hjelpe deg å hjelpe med å kunne gjøre noe bedre. 100%. Altså, å gå i fjellet må være en av de beste tingene man kan gjøre. Fordi du får begge deler, da. Og du får også en...
et ekstra element med at du styrker jo på en måte alt, bindevev og muskler og støttemuskulatur, og det å gå i terreng og motbakk, det er kjempebra.
Så du får veldig mye valuta for det du gjør da. Ja, for akkurat det der er litt undervurdert. Også med tanke på opptrening. Hvis du har tråkket over det å gå i ulent terreng. Min far som er kirurg-praktiker har alltid snakket om dette. Gå i ulent terreng. Om du så bare går ned på strandene, på steiner. Altså, trene opp bindevevet på den måten der er kjempeeffektivt.
Absolutt, og i kombinasjon kanskje med styrketrening så vil det være en kjempegod kombinasjon. En annen ting som har vært å nevne er at det er veldig mye forskning på intervalltrening nå, sånn som 4x4 for eksempel. Det er jo det som man kan si kanskje er det mest tidseffektive. Så hvis man er en travel person og ikke har så mye tid til å trene, så vil jeg jo tenke det er lurt å gjøre noe sånn intervallbasert som tar kort tid. Da får man på en måte større effekt per minutt.
Men likevel kan man få like god effekt på mange av disse helseparametrene ved å gjøre kondisjonsredning på litt lavere intensitet.
Men ulempen er at man holder på litt lenger. Fortell det, for det har jeg fått mange spørsmål om nå. Må jeg trene intervaller, eller kan jeg bare løpe sakte i en time? Hva er best? Hva må jeg gjøre? Det er jo mange som ønsker å vedlikeholde kondisjonen sin, men også forbedre kondisjonen.
Og så får man vite at det er kjempeviktig med at man trener sakte og får den der mengdetreningen, men så får man også vite at det er viktig med intervaller, så man blir jo litt forvirra her. Ja, dette har jo vært en årelang debatt i Norge, mellom de i Trondheim som er veldig på intervaller, og de på Iriseskolen og i Oslo som kanskje er med på mengdetrening. Ja. Sånn at...
Jeg må skuffe de som hører på meg og si at det er ikke nødvendigvis sånn at en er bedre enn den andre. Vi trenger begge deler. Og grunnen til det er fordi de virker litt på forskjellige måter i kroppen. Sånn at hvis vi begynner med intervalltrening, da snakker vi om trening hvor man jobber noen få minutter. Kanskje for eksempel en 4x4-modell opp mot makspuls. Da skal man kanskje ligge i sted mellom 85-95% av makspuls, ganske intenst.
Og da får man som sagt veldig god effekt per minutt. Og på VO2 max, det man kaller maksimalt oksygerende takk, så er kanskje dette det mest effektive. Men det som er viktig å huske på er at VO2 max er på en måte ikke hele regnstyket. For vi må også tenke på hva som skjer inni musklene våre. Fordi at ved VO2 max, da snakker vi egentlig om hvor mye blod hjertet kan pumpe per minutt til musklene, ikke sant, under maksimal innsats.
Men det er også det vi kaller for sentrale faktorer, hvor mye blod hjertet kan slå per minutt. Så intervalltrening er veldig effektivt for å styrke hjertet på den måten. Men så er det dette som skjer inni musklerne, da snakker vi om perifere faktorer. Og da er det mer imponite og kondrer, fordi at, som jeg nevnte, disse type 1-fiberene, de er veldig utholdne. Og for å stimulere de maksimalt, så trenger man litt mer av disse lange øktene på litt roligere tempo.
Da får man jo også maksimal produksjon av disse misokondrene. Og i tillegg så hjelper den treningen til å bygge flere kapillærer. Og kapillærer er sånne små blodårer som gjør at det blodet du pumper fra hjertet ditt kommer inn til musklerne. Og dette er faktisk veldig viktig, for du kan se for deg at
Hvis VO2-max er motoren, hvis du ser for deg at kroppen din er en bil, så er VO2-max motoren. Men muskelnyene og disse små kapillærene som jeg hentet, det er disse små rørene som gjør at det blod faktisk kommer inn til muskelene. Og det er veldig viktig, for hvis det ikke gjør det, så stivner man, og man klarer ikke å opprettholde intensiteten.
Sånn at det er derfor når man ser for eksempel når man studerer toppiret studøvere, og dette er jo flere forskere, en som heter Steven Seiler som har studert, da har han sett at de aller beste utholdningsutøverne, de har brukt over 80% av tiden i zone 1 og 2, de så lavere intensitet-sonene. Veldig, veldig lave, altså zone 1 og 2 er jo, da er det veldig rolig trening. Veldig rolig trening, dette er jo det man kaller for mengdetrening. Oi, 80%? Over 80%.
Så vi trenger de der rolige øktene. Og jeg blir så glad av det, fordi jeg tar meg av og til veldig, veldig... Altså det er sånn, min sønn som er 12 år, han er jo kjempeglad i å løpe. Og han går fort atme meg, bare for å demonstrere hvor sakte jeg løper. Men jeg elsker de der kjempesakte, rolige løpeturene mine, eller joggeturene mine, rundt helt på Fornebø. Fordi...
Jeg føler at det gjør meg godt, og jeg blir ikke så kjempesliten etterpå. Så det er bra. Jeg tror veldig mange kjenner at de blir glad i det. Det vil jo også si at en rask gåtur er jo zone 1. Det kan være zone 2. Ja, for noen kan det også være zone 2. Hvis folk ikke har så god kondisjon, så kan det absolutt være et godt sted å starte. Jeg pleier alltid å anfalle folk å begynne med treningen i disse lavere pulszonene.
Du kan se for deg at hvis du skal bygge et hus, så bør du ha en solid grunnmur. Og grunnmuren er på en måte zone 1 og 2. Så det er denne som man bør starte med. Og hvis man gjør det, da kan man bygge et større hus. Og da kommer vi til å makse inn i bildet. Vi har til å makse taket på huset. Så hvis du skal bygge et større hus, en større...
så må du ha et solid fundament. Sånn at du vil få enda bedre effekt faktisk av intervalltreningen hvis du har bygd et ordentlig grunnlag på litt lavere intensitet. For da klarer kroppen å faktisk restituere seg bedre for disse intervalløktene, og du klarer å få pulsen raskere ned mellom hvert drag, sånn at du på en måte både inni en økt og mellom øktene, så klarer kroppen å hente seg inn raskere, og det er lettere å komme opp i et puls da, uten at du stivner og får melkesyre og sånn.
Ja, nettopp. Du har fått kapillæra ut som kan gi oksygen til musklerne. Så da tenker jeg på, en venninne av meg spurte hvordan jeg skulle komme i gang med trening. Hun har ikke trent på mange år. Hun har i en småbarnsfase vært veldig aktiv. Men det å bare begynne å gå seg turet,
vil være å få sement inn til fundamentet sitt, eller? Absolutt. Jeg synes det å gå, det er en treningsform som blir veldig underkommunisert, og folk sier at du må løpe intervaller, men det å gå er en fantastisk treningsform, og du bygger et grunnlag som gjør at du vil tåle hardere trening senere.
Sånn at det å starte en grunnmulig med å gå turer, det er ofte noe jeg anbefaler til for eksempel folk som har hatt litt forskjellige sykdommer og har litt svakere immunforsvar og gjør at de ikke kan trene så mye med høy intensitet. Da bygger du det fundamentet. Og så kan man, når du har gjort det en stund, så kan man gradvis øke intensiteten. Det sier at man kan øke tempo litt. Man kan gå kanskje litt mot bakke. Man kan gå med en sekk for eksempel. Man kan gå og løpe vekstløsvis. Det sier at man kanskje går i ett minutt, og så løper man i to minutt, trolig.
Så det er en sånn måte man kan trappe det opp på, men dette må skje over tid. For det er jo forskjellen fra å gå og løpe er egentlig ganske stor når det gjelder både energiforbruk og belastning i ledd og sånn. Så det de aller fleste gjør feil når de begynner å løpe, for eksempel, er at de starter for fort og de gjør for mye uten nok hvile. Og da vil de aller fleste...
Det vil kanskje funke i summe, så vi kanskje mange kjenner på en belastningsskade, eller et eller annet som muskler som begynner å krangle, og det er fordi man har økt mengden for raskt. Sånn at det å ta denne modellen som vi har endt på nå, at man starter med å gå gradvis økende tempo, så kan man begynne å løpe litt forsiktig, veksle litt på det, så kan etter hvert de løpedragene bli lengre og lengre, og så til slutt vil man kunne klare å løpe sammenhengende, for eksempel 30 minutter i disse lave pulssonene.
Jeg ser før meg at hvis man begynner å gå, så vil det øke kapillæreårene, altså de tynne små blodårene inntil muskulaturen. Gradvis vil musklerne få mer blodforsyning, og bindever som er ganske hardt vil kunne tilpasse seg over tid. Men det vi alltid
alle gjør, meg selv inkludert, er at
Sånn som i vinter så hadde jeg en periode med sykdom, og så ville jeg så kjapt tilbake til der jeg var, begynne å løpe med en gang og merke at det gjorde meg bare mye mer sliten enn godt. Så det der tar... Vi må være tålmodige, men det er så vanskelig, for man har så lyst til å kjenne etter en treningsøkt at nå er jeg helt blodsprengt i ansiktet, og nå har jeg virkelig fått trent, men
Du gjør så mye godt for deg selv bare ved å gå den der turen. Kjempe, ja, det er kjempe effektivt, og, men selvfølgelig, det er jo også en trend i, det er derfor disse intervallene også har blitt veldig populære, for det er veldig tidseffektivt, for folk er tidseffektivt. Og dette er ikke for å si at ikke intervalltrening er noe effektivt, selvfølgelig er det det, men, øh,
Det som studier på intervalltrening viser er at man får en raskere effekt på for eksempel V8 og Max. Så hvis du er ute etter raske resultater, så er det jo veldig appellerende å gjøre kun intervalltrening. Men det er en viktig grunn til at man ikke kan gjøre intervalltrening hver eneste økt, for da blir belastningen veldig høy, og restitusjonstiden blir høyere. Hvis man da i tillegg for eksempel trener flere styrkeøkter i uken,
så kan summen av belastningen bli såpass stor at ikke kroppen får bygd opp igjen. Trening er jo et stress for kroppen, ikke sant? Og så er det restitusjonsfasen, der da på en måte kroppen bygger seg opp igjen og blir sterkere, og disse reparasjonsmekanismene starter, som jeg kan gå mer inn på. Men hvis vi har for mange harde treningsvektorer løpende uke, uten noen restitusjon, så blir på en måte det...
Det kortvarige stresset fra treningsøkta blir forlenget. Det vil si at uten strekkelig restitusjon, da snakker vi om at du ikke får hente deg inn til neste økt, da vil det kunne føre til at du for eksempel ikke klarer å ha en progresjon på treningen, at du kjenner at du stagnerer litt, at du får litt vondtere i kroppen, eller fordi du presser for hardt. Så det er derfor det er en god balans her mellom trening på høy intensitet og litt lavere intensitet. Men hvordan vet man om man trener for hardt?
Det første man vil merke er at... Altså, man kan jo måle dette på pulsklokker og garmin og ølaringer og sånn. Det første man vil merke er at man kan få litt høyere hvilepuls. I timene etter, eller døgnet etterpå, eller? Nei, dette er jo en...
Det er egentlig to forskjellige tilstander her. Det ene er det man kaller overbelastning, det vil si at det er en kortvarig tilstand. Det kan komme at du har presset kroppen litt hardt i en liten periode, og det kan man komme seg tilbake fra ganske raskt i løpet av noen dager, kanskje et par uker.
Og det vi merker da er kanskje at man er litt mer sliten enn normalt, man klarer kanskje ikke å yte like bra på øktene, hvilpulsen kan bli litt høyere som jeg nevnte, ORV kan også gå litt lenger ned, at det blir litt lavere. Og det betyr egentlig at det er en ubalanse mellom belastning og restitusjon. At du har for mye belastning i forhold til restitusjonen.
Men det er viktig å huske på at belastningen kan komme fra flere hold. Det kan komme fra jobbstress, det kan komme fra emosjonell stress i hverdagen, det kan komme fra bekymringer, knyttet til økonomi, alt mulig. Kroppen klarer ikke å skille mellom fysisk og mentalt stress. Alt går liksom i samme bøtta.
Sånn at den restitusjonen er kjempeviktig. Og hvis man kjenner på noen av disse tingene, så er det viktig å skru av gasspedalen og ro litt ned. Da pleier jeg alltid å anfalle å kanskje ta en ekstra hviledag, gå litt turer, ta noen rolige økter, i stedet for å bare pushe hver uke. For at hvis man fortsetter å pushe på dette stadiet, så kan man komme inn i en mer sånn, det man kaller for overtrening, eller som sammenlapper veldig med utbrenthet da.
Og da kan det ta ganske lang tid å komme seg tilbake. Så det er veldig viktig å prioritere restitusjonen, og som sagt at man har en litt balansert trening mellom, man burde ikke pushe like hardt på hver økt, selv om det er fristende, så på sikt er det lurt å trene litt mer balansert, for jeg er veldig opptatt av at trening skal være bærekraftig, og hvis man kun trener hardt hver eneste økt, så risikerer man å pushe kroppen så hardt at den ikke får bygge seg opp igjen.
Men hvis man er travel og har bare tre dager i uka til å trene, bør en av de treningene da være rolig? Jeg vil si at det kommer litt an på. For hvis man har en generelt god helse, ikke har noen...
god restitusjonsevne, for oss er det god restitusjonsevne at man sover bra, ikke har alt for mye stress i hverdagen, så er det nok at det kunne gå bra. Med 3H-røkte? Ja, hvis man er god på restitusjon. Men for en person som for eksempel har veldig høyt stress, har litt problemer med hyppige forkjølelser, sykdom, lite søvn, da vil jeg tenke at det er ikke en så god strategi da. Da bør man nok trene litt roligere.
Fordi det er veldig individuelt hvor mye trening folk tåler. Så det er ikke en retningslinje på akkurat hvor mye man bør gjøre. Dette er såpass individuelt. Men jeg ville tenkt at hvis man har tre økter i uka, så burde i hvert fall en av de øktene være litt roligere.
Det vil si at man kan trene, men kanskje bare litt lavere intensitet. Ja, for akkurat det der er jo så vanskelig også, fordi jeg tror de aller fleste trener for at de ønsker mer energi, ikke at de ønsker å holde kroppen frisk. Og så har man så lyst til at det man får tid til faktisk skal ha betydning. Og så tror jeg det er veldig lett å tenke at, ja, men siden jeg bare har tre visninger,
vindu i uka til å gjøre det, så må jeg kjøre på, og så
Jeg tror veldig mange, meg selv inkludert, synes det er vanskelig å balansere det der da. Eller hvis man har mye ellers, så tenker man at man blir sliten av jobben, men så kan det faktisk være treninger i kombinasjon med jobben som gjør den sliten, når man egentlig tenker at treninger skal gjøre at jeg skal klare jobben bedre. Skjønner du hva jeg mener? At jeg skal få energi av den treningen. Men hvis du overtrener, så får du faktisk mindre energi. Er det det du sier? Ja, hvis du presser kroppen for hardt da. Ja.
Og det overlapper veldig ofte med utbentessymptomer, for det man ser er at kroppen har en viss mengde energi hver dag den kan bruke på aktivitet. Altså egentlig så har vi alle energi kroppen får inn i løpet av en dag, ikke sant?
Si at du spiser 2500 kalorier om dagen, så må denne energien fordeles i ulike prosesser i kroppen. Du har det som kalles vekst, som er forbundet med bygging av nytt muskelvev for eksempel, og så har du det som kalles reparasjon, og så har du aktivitet som kan være fysisk, mentalt.
og så har du reproduksjon. Så alle disse fire bøttene skal på en måte ha nok energi, for at det skal fungere, ikke sant? Ja. Men hvis den aktivitetsbøtta får for mye, og hvis man da samtidig ikke får nok mat, det vil si at da kan man komme i en slags energiunderskudd, og det er da trening ser ut til å kunne skape litt mer problemer, for da har kroppen nok energi til å håndtere det stresset fra treningen lenger. Sånn at kosteholdet er veldig viktig, at vi får inn nok mat, for at hvis man fortsetter med dette, som kanskje
Mange som prøver for eksempel å gå ned i vekt, da prøver de å spise mindre og så trene mer. Men det som skjer til slutt da, det er at kroppen begynner å skru ned mange av disse andre prosessene. Så da vil den ikke lenger prioritere immunforsvar for eksempel, da vil den ikke prioritere reproduksjon. For da går så mye av energien til fysisk trening, og så har man ikke nok energi inn til å støtte den energiproduksjonen. Så da går på en måte kroppen i et underskudd. Og det er da det begynner å bli skadelig da.
Sånn at overtreding henger jo tett sammen med det som heter Relative Energy Deficiency in Sport, som blir forkortet som REDS, og det handler egentlig mer om at man ikke får nok mat inn i forhold til det energibehovet man har da.
Så dette gjelder jo spesielt for folk som trener mye og ikke får nok mat da. Så det er like stort problem egentlig. Men jeg tror det er veldig, veldig vanlig at mange tenker at ok, nå skal jeg en periode trene masse og så skal jeg kanskje gå ned et par kilo i vekt så jeg spiser litt mindre enn til og med før jeg begynte å trene. Og vi har gått litt sånn, dette med kost å lese kontrovers, da vet jeg ikke om vi skal gå så inn på det, men vi har gått fra å være livredd for fett
til å nå være på en måte mange er veldig, veldig redde for karbohydrater. Og jeg tror ikke på det der med de store ytterpunktene, det å gå inn og tenke at du ikke må spise noen karbohydrater i det hele tatt, jeg tror heller ikke er bra hvis du skal komme i gang med trening. Hva tror du? Nei, jeg tror ikke det er lurt, spesielt ikke hvis man trener mye styrke og sånn høyintens trening.
Men dette med karburator og fett er faktisk ganske viktig, fordi når man trener for eksempel på lavere intensiteter, det er en annen fordel med å trene for eksempel i zone 2 og litt lavere intensitet, at da foretrekker kroppen å bruke fett. Det vil si at hvis man bruker mye tid i disse lavere pulssonene, så blir kroppen en bedre fettforbrenner. Når intensiteten øker, når du beveger deg opp i zone 3, zone 4 og opp på disse røde sonene, så bruker kroppen mer og mer karburator.
Det er aldri helt svart-hvit, du forbrenner som regel litt av hvert, men jo høyere intensiteten blir, jo mindre blir det fettforbrenning og mer karburater. Så det vil si at denne høyintensitet-treningen er veldig effektiv for å forbrenne karburater og regulere blodsukkeret ditt, og gjøre kroppen mer insulinsensitiv.
Så det er en annen viss grunn til at man bør gjøre styrketrening, høyintens trening for blodsukkerkontroll. Men denne lavintens treningen, så man kan få en rolig joggetur eller en rolig sykkeltur, gå turer, da får man mer fettforbrenning. Og det forskere har funnet ut nå i forhold til mitokondriversjon, det er at i gode velfungerende mitokondrer, så bør man ha det man kaller metabols fleksibilitet. Det betyr at kroppen klarer å skifte mellom å bruke fett og karbohydrater.
Fordi at hvis en mytokondrer går tomt for energi, hvis ikke det er nok sukker tilgjengelig, eller hvis energiproduksjonen skal skje så fort, man skal produsere mye energi på kort tid, og kroppen ikke har karbohydrater tilgjengelig, da skruper forbredningen seg litt av, og da begynner man å bli mer avhengig av stresshormoner og så videre for å mobilisere energi, og det er en ganske krevende prosess, sånn at det kan få et blodsukkerfall og forskjellige ting som gjør at
energien stopper litt opp da. Men hvis man har en fleksibel forbrenning, da kan kroppen i større grad spare disse karbohydratlagrene, bruke mer av fettlagrene, også på høyere intensitet. Sånn at det vil fungere som en slags reservebuffer da, mot at du går tomt for krefter. For vi vet at hvis du trener på høy intensitet i timen til halvannen, da er de fleste karbohydratlagrene tømt. Altså man kan lagre ganske mye karbohydrater i muskulaturen,
Og det er også et argument for å trene styrka, for har man mer muskler, så vil man kunne lagre mer karbidrater. Men disse går som sagt tomme i løpet av en, hvis man tar en lengre økt over en time eller annen, så går som regel disse lagene tomme, sånn at det å få i gang festforeninger er veldig viktig. Ikke bare for å kunne prestere i en idrett, men også generelt i hverdagen. Det blir føret til at du
får et litt mer stabilt energinivå, mindre blodsukkersvingninger, fordi at du ikke blir så avhengig av sukker da. Så det vil det å trene i de lavere zonene hjelpe deg med rett og slett, at du blir mer metabolisk fleksibel? Ja.
Ok, altså det er så masse spennende du kommer med nå, Tore. Dette er skikkelig nyttig, altså. Så det er også med tid, hvis man klarer å være tålmodig og trene ikke for hardt i starten, så vil du sannsynligvis med tid bli mer og mer metabolske fleksibel, det vil bli lettere for kroppen din å bruke energi enn den har. Alt blir på en måte lettere for kroppen. Så det er tidligere
10-1-nøkkel her? Det er kjempeviktig. Og det er kanskje de aller fleste feil som jeg ser som kommer til meg på en trengsenter, at de har trent alt for hardt i tillegg til en travelobby, i tillegg til andre stressaktorer i livet deres, som gjør at de har rett og slett gått på en smell. Folk kommer jo ofte til meg når de har møtt veggen.
Men da kan det ta lang tid å bygge opp igjen. Sånn at jeg... Grunnen til at jeg sier dette er jo på en måte for at folk skal unngå å møte den vegen, for at de skal klare å holde trening til noe som er bærekraftig over tid. Og da må man også ta hensyn til andre livsstilsfaktorer, og hvor mye stress man har, og hvor godt man sover, og sånn at...
Det er flere ting man kan gjøre, men jeg anbefaler jo folk å følge litt med på sånne ting som HRV for eksempel. Følge litt med på hvilpulsen, som sagt. Altså dette er jo ting som normalt sett når man begynner å trene, så skal jo disse tingene forbedres. Men hvis det ikke er det, hvis man ser at for eksempel HRV går ned, hvilpulsen blir høyere, man blir mer sliten, så er dette tegn på at man kanskje pusher litt for hardt. Og da er det viktig å
gjør noe grep da, før det på en måte blir den mer...
langvarig greie, hvis du skjønner. Ja, nettopp. Kan jeg da spørre deg om de som du nevnte utbrenthet, men vi har jo også kjent de som sliter med fatig, de som har kroniske lidelser som gjør at de har mindre energi, rett og slett, og enkelte av mine pasienter har jo fortalt at de får feber hvis de trener hardt. La oss si at de har en underliggende autoimmunsykdom eller inflammatorisk sykdom.
hvordan veileder du disse? For det er jo like viktig, om ikke viktigere, at de også får bevegelse, men det er klart at når de går på smell etter smell, så blir man jo demotivert, man tenker, men ingenting nytt av her, jeg kan ikke trene.
Ja, jeg har møtt på mange som har den problemstillingen. At de har prøvd å trene, og så har det ikke gått så bra. Og så har man blitt mer redd for å trene, fordi man har blitt dårlig av det. Ja, nettopp. Dette gjelder spesielt fordi med en grad av utmatelse. Så kan det være i forbindelse med kreftdiagnose, det kan være i forbindelse med long covid, eller ME, eller sånne type ting. Fibromyalgi også har jo også grad av utmatelse. Ja, ja.
Så det jeg pleier å veilede litt først og fremst, det er jo det å skru ned intensiteten mitt, og bare trene litt roligere, og i litt mindre mengder, og
Det som jeg ikke husker på er at folk med mange av disse sykdommene har en grad av mitokondriel dysfunksjon. Det vil si at når de trener, spesielt med høyere intensitet, så får de mye høyere utslipp av friradikaler. Og så har de kanskje allerede litt redusert mye forsvar, og da klarer de ikke. Normalt sett når man får utslipp av friradikaler under en trening, så har kroppen sine egne antioxidanter som skal beskytte kroppen.
Dette er jo som regel en god ting, når vi får nok restitusjon og kroppen har ressurser til å takle dette oxidative stresset. Men hvis man ser en dysfunksjonell mytokondre hos mange av de som har disse sykdommene, da blir det friradikalene så mange av dem, at kroppen ikke klarer å dekke opp med sine egne antioxidanter, og da skjer det som kalles oxidativ stress.
Og det vil jo også da kunne skape mer betennelser og forverre mange av disse sykdomsestandene hvis man gjør for mye trening. Og spesielt med høy intensitet, det er det som ser ut til å skape mest problemer. Så da er det viktig å regulere først og fremst intensiteten ned og
Mange av dem vil se gode effekter av å bevege seg på litt roligere intensitet. Man bør kanskje ikke løpe, men man kan gå ture, man kan trene med litt lavere belastning. For eksempel gjøre kroppsøvelser i stedet for å trene med tunge vekter. Sånne type tilpassninger, og så bør man ikke gjøre så mye. Og så handler det om å se hvordan man responderer på dette her.
For det er jo også restitusjonen som kommer inn, ikke sant? At har man en sykdommer, så har kroppen litt redusert evne til restitusjon. Det vil si at da bør du ikke presse like hardt, fordi at kroppen har ikke den samme restitusjonsevnen, sånn at da bør man trene litt lettere, rett og slett, og prioritere mer restitusjon. Så der pleier jeg å anbefale mer sånne ting som gås av en tur, fordi at det krever ikke så veldig mer restitusjon.
Men hvis man løper for eksempel, så blir jo belastningen mye større, og da kan det bli for mye for mange med disse sykdommene. Jeg tror mange som lytter til føler at det er veldig godt at du på en måte gir en årsak eller grunn for at de føler seg verre, for at
Veldig mange har fått hørt at de må bare pushe seg litt. De føler at de sutter, eller at den ekstra utmatelsen de får etter trening egentlig ikke er reell. Du må bare kjøre på litt mer, så går det over. Men her kommer det jo med en god forklaring til hvorfor mange kjenner seg dårligere. Økt oksidativt stress i cellene vet vi.
ikke er gunstig for oss, og det som du sier, kan øke inflammasjonen i kroppen, kan gjøre sykdommen verre. Så jeg synes det er takk for at du anerkjenner det, og
Jeg tror at hvis du som lytter til har en lidelse da, og du merker at trening har gjort det verre, så begynn sakte da. For at kroppen vår er laget for bevegelse, men med måte. Og vi er veldig, veldig forskjellige her, hva vi skal ha.
Og det så jeg jo selv etter når jeg var syk for 15 år siden at jeg kunne ikke trene sånn som jeg trodde jeg kunne trene. Jeg måtte begynne å trene helt annerledes. Og gradvis, sakte, sakte, sakte bygde det der opp. Så det jeg kan si som generelt er jo at hvis du har en sykdom og tror du ikke kan trene, så er det viktig å skille mellom trening og bevegelse. For bevegelse er en trolig intensitet.
Da snakker vi om en rolig gåtur eller bare få litt bevegelse. Det er jo mye mildere stimuli enn løptur, for eksempel. Så det er noe alle kan gjøre. Men skal man løpe og trene med høyere intensitet, så er det viktig at man har et grunnlag og har bygd opp litt over tid. Sånn at...
Det er viktig å, de aller fleste starter for hvert da, det er min erfaring. Ja. Folk er utomålige. Vi har så lyst, vi har så lyst til å få alle de der gunstige helsevektene vi hører om, alt mulig av de som har i treningsvekten, men vi får kjempe mye ut av det å begynne, sakte men sikkert. Også etter sykdom da, la oss si at jeg har vært ut av trening på tre uker,
Skal jeg gå tilbake til det jeg var før de tre ukene, eller burde jeg også da begynne litt roligere? Ja, hvis du har hatt en treningspause, ikke sykdom, men bare pause. Ja, sykdom. Ja, altså pause på grunn av sykdom. Ja. Ja, hvis det har vært en infeksjon, så er det nok brukt å være mer forsiktig. Det ser man for eksempel etter covid eller andre infeksjoner. Da er det viktig å være forsiktig. Da bør man trappe opp veldig gradvis, for da tar det tid for kroppen å komme i gang igjen.
Men hvis det er snakk om en vanlig forkjølelse eller sånne type ting, så kan man selvfølgelig trappe opp litt raskere. Men jeg ville alltid tenkt det er lurt å ta den første uken i hvert fall ganske rolig. Også kan man trappe opp gradvis etterpå det. Men det kommer jo også an på hva var treningskrenlaget ditt før du ble syk, ikke sant? Hvilket nivå var du på?
Hvis du var i veldig god form før du ble syk, så kan du sannsynligvis starte kanskje litt under der det var, men ikke sånn alt for mye under. Altså man må se det i forhold til relativt sett hvor var kroppen før, og så grad av selvfølgelig var det en alvorlig infeksjon, så er det klart å ta det veldig trinnvis.
Jeg vet jo Folkehelsinstituttet har jo en egen trinningsmodell, for eksempel hvordan man betrener opp etter covid, som er veldig trinnig, så at du skal ligge i kanskje 60% av makspuls i første fase, og så skal du kanskje ligge opp på 70% en periode, og så opp på 80%, sånn at de tar det veldig steg for steg. Ja, nettopp.
Men kan vi gå litt inn på, for nå har vi snakket litt om kondisjon, gåturer, løpet og intervaller, men dette med styrketrening,
Hva skjer egentlig når vi trener styrke? For jeg tror de fleste av oss, det kan være at jeg bare snakker på eget grunnlag, men jeg synes det er mye lettere å gå med den fjellturen enn det er å trene styrke. Men hvorfor skal jeg motivere meg til å trene styrke? Det du vet er jo at
muskelmasse har en omvendt korrelasjon med risiko for tidlig død. Det vil si at jo mer muskler du har, jo mindre risiko har man for å dø av de fleste type sykdommer man beheldre. Og grunnen til det er jo at muskelmasse beskytter deg mot for eksempel fall når man beheldre. En annen viktig grunn er at muskelmasse har en slags...
beskyttende effekt på kroppen. Den beskytter deg fysisk mot skader, men den beskytter deg også mot, for eksempel hvis du skulle bli sengeliggende en stund og få en eller annen sykdom, så har man flere muskler eller større muskelmasse, så vil kroppen på en måte ha et større reservelager å ta av, sånn at du kommer deg bedre ut av sengeliggende sykehold og opphold, med mer muskler. Og en annen nyttegrunn er jo at
Når vi trener styrke, så aktiverer kroppen noe som heter myokiner, og det er jo egentlig en type peptid som vi kan gå inn på etterpå, men det er spesielt når man trener styrke, men også når man gjør høyintens intervaltrening og sånne ting, så slipper kroppen ut disse myokinene.
De har litt forskjellige mekanismer. Det ene de gjør er at de øker opptak av sukker og fett fra blodet. Det vil si at du vil få en mye bedre blodsukkerregulering, og du vil få ut veldig mye høyt blodsukker og fett i blodet som er risikofaktorer for metaboliske sykdommer.
Det er det ene. Og det andre er at den kan krysse blod-hjern-barrieren til hjernen og aktivere noe som heter BDNF, som bidrar til vekst av nye nerveceller og sånn, det vi kaller neuroplastisitet. Så myokina går ut i blodet, går gjennom blodårene inn til hjernen og stimulerer BDNF. Ja, og det er også en av grunnene til at det er så utrolig bra for mentale også.
Det er veldig positivt for de med kognitiv svekt, for eksempel demens, sånne ting. Veldig positivt for folk med angst og depresjon og sånne type ting. Det er jo mange mekanismer der, men det er også en av de mest sentrale, den som heter BDNF. Og den får man av spesielt styrke- og kondisjonsredning på høyere intensitet. Nettopp. Og i tillegg en tredje ting er at du når du trener så det som egentlig skjer er at du får små betennelsesmarkører i muskulaturen. Og da er det viktig å forstå at
Dette er noe som skjer akutt under treningsøkta. Du skaper på en måte små betennelser i muskulaturen, men så er det i fasen etterpå, som er da restitusjonsfasen, da slipper kroppen ut disse myokinene, som egentlig virker sånn anti-inflammatorisk, det vil si at de er med å påvirke inflammasjonsmarkører, som gjør at inflammasjonen går ned. Og sånn som du kan beskrive det, er at
Reparasjonsprosessen, så lenge man får noen krestasjon, den blir større enn den skaden du hadde på muskleret ditt. Det vil si at du får en netto helsegevinst. Og det er det man ofte betegner som hormese i fagspråket. Det vil si at en kontrollert stresseksponering kan føre til en forbedret stresstoleranse senere, slik at du tåler stress bedre, rett og slett. Tenk det!
Så det å trene styrke gir litt andre effekter på kroppen enn det å trene utholdenhet. Og så vet vi jo at vi mister jo muskelmasse hvis man ikke trener styrke etter 30-40 år. Ja, det er vel noe sånn 3-8% hver 10 år, tror jeg. Og det tallet blir enda høyere når man har passert 50, sånn at...
Jeg pleier å si at trenstyrke er som å spare til pensjon. Jo tidligere du starter, jo bedre blir resultatene. Og musklerne vil fungere som en slags buffer, som sagt, når man blir eldre. Du har større energilagere, for musklerne kan lagre karbidater, de kan gjøre deg mer robust mot fysiske skader og sykdom, og
Det er en viktig ting med å trene styrke, at det virker nok mer på det man kaller healthspan på engelsk. Jeg har ikke noe godt norsk god for det, men du får flere friske leveår. Fordi styrketrening gir deg styrken til at du kan gjøre alle dagligdagse ting i hverdagen. Mens kondisjonen virker mer på lifespan, altså på levealder, fordi det går så mye med på hjertekarsystemet. Så derfor er det viktig å gjøre begge deler da.
Du har sagt at muskelhelse kanskje er en av de mest undervurderte helsemarkørene vi har. Er det begrunnet nettopp dette? Ja, det er fordi det beskytter mot så mange av disse sykdommene og disse myokidene som er vi inn på. Når vi snakker om muskelhelse også, så er det jo også disse mitokondrene veldig viktige.
Så en ting er å ha mer muskelmasse, da har du liksom mer beskyttelse mot aldersrelatert tap av vennmasse, du har et større buffer, du har større energilager. Men også mitokondrien er jo energiproduksjonen, det er der energiproduksjonen ser, sånn at det
Når vi snakker om muskelhelse, det betyr egentlig at vi har mer muskelmasse og mer velfuggerende mitokondrer, som gir deg både mer utholdenhet og mer styrke. Men du nevnte peptider, hva er det? Peptider er egentlig korte grener av aminosyre, altså et protein. Er det en lang gren av aminosyre, så kan man si at det er
En aminosyre er en bokstav, og så er en peptid et ord, og så er protein hele setningen. Sånn at det er egentlig kjemiske budbringere som kroppen slipper ut. Jeg må bare gjenta det. Aminosyre er en bokstav, peptid er et ord, og så har du proteinene i hele setningen. Og det er veldig...
Det er så godt å bare se det visuelt for meg. Og det har jo vært veldig, veldig mye snakk om peptider. Veldig mange tar peptider som tilskudd. Det kan vi snakke om, for det er vi begge to litt bekymret over. Det uregulerte markedet der. Men peptider, hvorfor er det så mye snakk om dette nå med trening? Altså, peptider er jo et område som forskes mye på nå.
Og de har jo funnet ut at peptider har spesifikke mekanismer i kroppen. Jeg kan jo nevne et peptid, insulin. Det er jo veldig godt forsket på, som er med å regulere blodsukkeret vårt. Det er jo et livsviktig, både peptid og hormon, som vi trenger. Og hvis kroppen blir insulinresistent, så vet du hvilke sykdommer det kan føre med seg. Sånn at det har på en måte...
Det som startet var kanskje mye på dette Osempic og de som gikk på disse mekanismene i forhold til overvekt. Det har det vært for oss mye forsket på. Men så er det også kommet av mange andre metider som de har funnet ut av forskjellige funksjoner i kroppen. Men mange av disse er jo ikke godt nok forsket på på mennesker. Det er god forskning på dyr, men de vet fortsatt ikke langt disse effektene på å ta tilskudd. Jeg er veldig skeptisk til det, men det jeg kan si er at
Under trening, når man trener, så vil kroppen aktivere mange av disse peptidene. Naturlig selv? Naturlig selv. Jeg pleier å si at trening er en naturlig peptidfabrikk. Nettopp. Hvis man begynner å ta det utenfra, det som potensielt kan skje her, det er jo at da kroppen får veldig høy dose av et eller annet peptid, som skal hjelpe med for eksempel såreheling eller bygge av ny muskelvev osv.,
Og så kan dette kanskje da forstyrre signaleringen av kroppens egen produksjon. Sånn at hvis man skal vurdere tilskudd, så vil jeg tenke det er veldig viktig å være forsiktig med dette her, og det er ikke noe forskning om mennesker, så jeg ville tenkt råd for deg alltid med en lege uansett. Men som sagt, trening er et veldig sterkt signal, både til
For eksempel denne med inflammasjon, det er jo et eksempel på hvordan trening virker. At disse myokinene som kommer ut, det er jo peptider, ikke sant, som virker anti-inflammatorisk, som beskytter oss mot sykdom og reduserer betennelser. Det er jo et eksempel. Og så er det dette BDNF som jeg nevnte, som går da opp til hjernen. Og det er også mer sånn veksthormon-type peptider som kan hjelpe oss til å bygge nytt vev, reparere kroppen, resituere kroppen. Men alle disse peptidene blir aktivert etter vi trener.
Sånn at å drive og tilføre det utenifra, da går vi over et felt som jeg mener er, vi har ikke nok forskning på det, vi vet ikke hva det gjør med oss. Og jeg er skeptisk til det, jeg tror, jeg alltid tror på at kroppen har vært døende selv til å reparere seg selv. Og nå har jeg jo nevnt disse operasjonsmekanismene som skjer når man trener.
Så lenge man får noen krestitusjoner, så vil kroppen bygge seg opp og få en økt beskyttelse mot mange av disse sykdommene. Blodsukker, inflammasjon, alle disse tingene vil jo komme til resultat av at man er fysisk aktiv.
Men problemet i samfunnet i dag er at vi har på en måte tatt bort den fysiske biten. Veldig mange har stillesittende hverdager. Vi kan komme inn på hvorfor stillesitting er et helseproblem. De aller største helseeffektene av fysisk aktivitet får man egentlig fra å være helt inaktiv til å begynne å gjøre litt, bare bevege seg litt. Så egentlig den første timen man er fysisk aktiv, det er da man får kanskje 30% av effekten. Men skal man fortsette å se en effekt, så må man være ganske mye mer aktiv. Sånn at...
En av de største helsevinstene med trening er å beskytte mot mange ting som er forbundet med inaktivitet. Som for eksempel høyt blodsukker, høyt triglycerid i blodet, høyt blodtrykk. Det vil regulere alle disse tingene veldig bra.
Nettopp, og jeg elsker det, for kroppen vår er et sånt indre farmasi, som vi bare, vi kan bare åpne noen dører med noen enkle nøkler, som for eksempel trening, og så kan vi få tilgang til dette som kroppen produserer selv. Og kanskje vil vi med tida si at enkelte peptider er kjempebra for restitusjon og sånn, men
men vær veldig forsiktig, fordi vi vet at enkelte av disse peptidene som selges mye på nett, for det første så vet vi jo ikke hva det egentlig er i det, når det ikke er et medisinsk produkt som vi vet er regulert godt, men for det andre så vet vi jo at
Mange av disse peptidene brukes jo for sjellevekst, for å styrke og kunne vokse muskulaturen eller restituere bedre. Men det å stimulere en kraftig sjellevekst, vi vet jo ikke langtidsrisikoen med tanke på å stimulere også kreftceller. Hvis man har sånne kreftceller enkelt forklart i kroppen, så kan det kanskje stimulere de også til å...
å begynne å øke. Så kroppen vår er så utrolig fin, kroppen vår er så smart og så utrolig god. Så først og fremst på tilgang til det kroppen har mulighet til å produsere selv. Jeg er helt enig med deg i det. Så fysisk akthet er på en måte signalet. Det er det fysisk akthet er signalet som starter alle disse reparasjonsprosessene. Hva kroppen fin kan gjøre selv for å bremse aldring, for å forbruke mot sykdom,
for å holde oss friske og ha mer friske leveår. Så kroppen vet veldig godt hvordan vi skal gjøre det, men fysiografinitet er tingene som starter alle disse prosessene. Ja, nettopp. Er det noe mer du har lyst til å si om styrketrening når vi først er inne på det? Jeg vil jo si at når jeg var yngre så trente jeg styrke mer på grunn av det estetiske. Det var store muskler og alt dette her. Men jo mer jeg finner ut hvor viktig det er for helsa vår,
Da har jeg faktisk prioritert mer styrketredning på grunn av det. Fordi at en ting er jo hvor lenge man lever, ikke sant? Det er en ting. Men så er det også veldig viktig å ha god livskvalitet når man blir eldre. Og det er der styrketredningen virker så bra, da.
Ja, ikke bare det, men også god livskvalitet mens vi er her på denne planeten. Uansett alder så vil det å være i bevegelse det vil hjelpe det vil gjøre livet vårt litt lettere for det kan være vanskelig å være et menneske på denne jorda, men bevegelse kan hjelpe
hjelper helsa vår både fysisk og mentalt, så vi kan stå større i det å være et menneske på denne jorda. Og det gir oss mer energi til å klare å gjøre de tingene vi ønsker å gjøre. Det er det som motiverer meg, at det gir meg rett og slett flere ATP-molekyler, altså mer energimolekyler i kroppen, men jeg ser det som visuelt for meg at
Det er så bra for meg, for jeg får mer energi. Og så har vi forskjellige perioder i livet, og det er veldig viktig å anerkjenne. I enkelte perioder er det kjempevanskelig å få trent, men man skal ikke undervurdere det å bare være i bevegelse med barna sine, eller hvis man er skadet, at man bare går seg en tur eller går opp trappa. Sånn som min farfar, han ble 96 år, han var jo aldri på treningsstudio, men han gikk.
Han gikk frem og tilbake til Sortland. Det var to kilometer hver dag, hele hans alderdom. Og det tror jeg var utrolig beskyttende for han. Og han sa jo alltid til meg, han hette, ta aldri heis, uansett. Ta aldri heis. Han tok aldri heisen. Fordi da fikk han den der lille trappa opp, og det har mye å si. Der er vi inn på noe veldig viktig, Annette. Dette med hverdagsaktivitet og bevegelse. Fordi at
Jeg tror på mange måter at vi har startet litt i feil ende. Vi startet med å si at du må være tredende 150 minutter per uke, du må være på trening tre dager i uka. Det har vært veldig strukturert, liksom, trent så og så mange ganger i uka, så og så lenge. Det har vært veldig mye fokus på det, ikke sant? Men det forskningen viser mye mer nå, at jevn bevegelse gjennom dagen er faktisk enda viktigere enn den ene trendsakten du hadde. Sånn at det å gå med handepost fra butikken, det å gå opp en trapp i stedet for heisen, det å
bevege seg igjen til løpet av dagen. Det ser man jo for eksempel i bluestånd, stedet folk lever til det var vi hundre, at de har igjen bevegelse gjennom dagen, mye utendørs. Jeg tror vi kan lære mye av det, og jeg tror for de som har en stillesittende hverdag,
så er det viktig å minne seg selv på faktisk, og komme seg litt opp med en mellomrom. Og det må jeg gjøre selv når jeg sitter og jobber. Jeg må nesten ha en klokke som sier fra to ganger i timen, da skal jeg opp i to-tre minutter, bare bevege meg litt. Og det er kjempeviktig, kjempebra for helsa. Og eksempel på det, det var en studie som kom ut nå nylig faktisk, der så de på, det var tre forskjellige grupper da, som tilsammen trente en time i løpet av dagen, men de fordelte litt annerledes. Så den ene gruppa,
de jogget 20 minutter før frokostlunchmiddag, og den andre gruppen de jogget 20 minutter etter frokostlunchmiddag, og den tredje gruppen de hadde sånne små treminutter, som jeg kaller det treningssnacks, eller bevegelsessnacks. Tre minutter, altså hver halvtime gjennom dagen. Men alle grupperne trente det sammen en time da.
Og resultatene viser jo at den siste gruppa, de som hadde disse små tremøterne, hadde faktisk aller best blodsukkerkontroll. Sånn at, jeg pleier å bruke noen metafor da, hvis du ser for at du skal drikke to liter vann om dagen, så gir det ikke mening å drikke hele den dosen på en gang, ikke sant? Det er ikke så veldig lurt. Og det samme ser ut til gjelder med fysisk aktivitet, at de aller største gevinster får man hvis man sprer det gjent ut over dagen.
Nettopp. Det er veldig godt forklart. Så det å bare komme seg opp en gang i halvtimene eller timen, det vil være kjempenyttig. Hva gjør du i de to-tre minutterne da? Nei, det kommer et tempo. Noen ganger så liker jeg å for eksempel ta litt knebøy på stugulvet i to-tre minutter. Andre ganger så liker jeg å kanskje løpe litt opp og ned i trappa, eller ta et hoppetøy, eller bare gjøre et eller annet som foregang blodsvirkulasjonen.
og stimulerer disse myokinene.
Og det er jo mye forsket på det nå, sånne mikrotreningsøkter har jo blitt skrevet om, jeg vet du hadde noen på podcasten, jeg skal snakke om dette her, sånn at de små og korte treningsøktene, de gir en veldig stor effekt, og det er ikke mye innsats som skal til. Det er snakk om kanskje to-tre minutter, kanskje fordelt et par ganger i løpet av dagen, så ser man liksom 30% redusert risiko for kreft og forskjellige livsstilssykdommer, så det er veldig litt som skal til, men det er også for å forebygge denne stillestetningen, så trenger vi å
komme oss opp igjen i mellomrom. Ok, så det var en liten motivasjonsfaktor. For at de fleste av oss har jo jobbet der vi sitter mye. Vil det hjelpe å bare rysa og bare stå?
Alt av muskelkontraksjon, det vil si at muskelen trekker seg sammen, hjelper. Så man kan faktisk også sitte, og for eksempel ta tåhev når man sitter på pulten, bare løfte stramme leggmuskulaturen vil faktisk hjelpe til å få i gang situasjonen. Men det aller beste er selvfølgelig å komme seg litt opp og bruke muskelen litt, at man går litt i trapper, eller gjør noen enkle øvelser med egen kroppsvekt, eller får i gang muskelen litt. Det er kjempebra.
Jeg så en studie som kom ut med tåhever, og det var effektivt, og da ble jeg veldig overrasket. Du må bare huske på å gjøre det.
Er det noen øvelser vi kan, for det er så populært at du ser på sosiale medier at hvis du har så stor gripecykel, eller hvis du kan røyse deg fra golvet uten å bruke hendene, så er det en sånn longevity-prediktor, altså om du kommer til å bli gammel. Hvor nøyaktig er disse andre?
Grepstyrke er en forsker ganske mye på. Det er en nøyaktig årsak til, men det er en veldig tett korrelert med lengre levealder. Så man kan ikke si at det er grepstyrke i seg selv, men man vet at de med høyere grepstyrke har lavere risiko for tidlig død. Tenk det!
Og det har jo med muskelstyrke å gjøre, ikke sant? For vi taper veldig mye muskelstyrke når vi blir eldre. Jeg tror det er sånn 10-15% per 10 år etter vi har fylt 50 og sånn. Men at det taper blir enda større etter vi har fylt 80. Sånn at muskelstyrke er et veldig godt mål på hvor godt vi er eldre. Og
Grepstyrke måler dette ganske konkret. Det måler aktiviteten i nervesystemet, hvor godt nervesystemet er rustet for å utvikle kraft. Det sier mye om muskelstyrken vår. Ok, så det at jeg skal klare å fremdeles ta opp syltesøglaset når jeg er 70, det er viktig?
Veldig, veldig. Det er konkrete ting man kan gjøre for å trene grepstyrke. En øvelse jeg liker veldig godt er å henge etter en stang. Ikke ta noen pull-ups nødvendig, så man bare henger etter armene. Da trener man grepet, men man trener også mange muskler i underarmene som er veldig viktige å få trent. Oi, så bare det å gå ut og henge? Ja, bare det å henge strak etter en stang. Det er veldig lavterskel. Alle kan gjøre det og
Og så kan man jo måle hvor lenge man klarer å henge. Og det kan jo være en god målmetode for å måle dette her. Eller så kan man også bruke dynamometer som man klemmer på, og da måler man kraften i venstre og høyre arm. Så det er kanskje en mer nøyaktig målmetode, men en sånn hengeøvelse kan jo være veldig fin som en slags proxy for å finne ut hvor god er grepstyrken min i dag.
Og det er jo en enkel måte å trene det opp, og jeg bare vet, her utførs har vi et utendørs treningsapparat sted, så hvis jeg bare henger der, og prøver å henge litt lengre hver gang. Ja, det er kjempebra. Og man kan selvfølgelig dele det opp i, si at du gjør tre serer da, så holder du så lenge du kan, da får du litt høyere volym, så det kan være fint å starte. Men klarer man å henge for eksempel over ett minutt, så er dette rennet som veldig bra. Så det er veldig konkrete ting man kan måle da.
Og i tillegg så vet man jo at det er veldig bra for ryggen og det å få dekompensjonen av ryggsøylen og alle disse musklene. Vi sitter jo veldig mye, så da blir jo ryggen på en måte komprimert. Du får en veldig god naturlig strekk av ryggen, som er veldig bra for kroppen. Ok, det er jo veldig populært. Mange har sånn stang over en dørkarm. Det er jo en veldig enkel måte å gjøre det på. Ok, Tore, nå
Nå har vi gått inn på veldig mye. Herregud, hvor mye jeg lærer. Det er utrolig artig å snakke med deg. Men kan jeg spørre deg litt om dette med andre? Hva er de beste anti-aging-verktøyene vi har? Jeg må jo si fysisk aktivitet. Det er jo ikke noe bedre anti-aging-verktøy.
Det er jo en veldig stor industrie med anti-aging, og det selges jo masse produkter som hevder det ene og det andre, og skal gi deg mer elastisk hud, og at du skal eldre streger og så videre. Men fysiaktivitet er det mest dokumenterte anti-aging-verktøyet vi har. Og jeg har jo hørt at muskelstyrke, det å trene muskelstyrke, hjelper også huden din. Det er helt riktig. Tenkte jeg. Hvorfor?
Det har jo med kollagenproduksjon å gjøre. Det er jo litt annet av disse peptidene. Det kan stimulere kollagenproduksjon, som gjør at vi får yngre hud. Så mye mer effektivt og mye billigere enn alle de kremene vi prøver oss på? Jeg har ikke prøvd meg på de kremene enda. Men jeg tror på trening. Jeg skal ikke si at krevene ikke fungerer, men jeg tror trening er best dokumentert.
Er det noe annet du har lyst til å dele nå når du først er her? Jeg har jo et leksikon rett fremfor meg som kan så mye om trening. Hva annet tenker du at du har lyst til å fortelle om trening når du først er her? Vi touchet litt på dette med aldring. Det som er så spesielt med trening er at det setter seg i gang med disse reparasjonsmekanismene.
Så egentlig under en treningsøkt så skjer det jo flere ting. Da snakker vi om det som er en akutt effekt, det som skjer under røkta. Også det som skjer etter røkta er en kronisk langvarig effekt. Så den akutte effekten er at man får litt høyere stress på mytokondrene, man får høyere utslipp av friradikaler, man får litt høyere mengder betennelser i muskulaturen,
Og mange av disse tingene er jo forbundet med aldringer, ikke sant? Høyere oxidativ stress, høyere betennelser og så videre. Men det som skjer etter økta, det er jo at da kroppen starter en enda større reparasjonsprosess, som gjør at det ikke bare reparerer kroppen selve skaden, den overkompenserer faktisk med å reparere enda flere ting i kroppen.
Og det er derfor det ser ut til at trening har så positive effekter på aldringen, at det beskytter oss mange av disse prosessene som vi har vært inne på her, med oppbygging av oxidativ stress, og der har vi kroppen sine egne antioxidanter som beskytter oss mot dette oxidativ stresset, som blir oppregulert, som blir mer aktivert etter vi trener, sånn at det setter i gang for yngre stressprosesser som gjør at
Vi får ikke disse reparasjonsmekanismene hvis vi ikke trener. Og det er en sånn evolusjonær årsak til det, det er at evolusjonen har på en måte, når vi vokste opp, eller, ikke vokste opp, men når vi, langt tilbake, når vi levde liksom sånn hunter-gatherers, da, og måtte jakte etter mat, det var på en måte fysisk aktivitet enn nødvendighet. Og samtidig da hadde vi ikke så mye energi tilgjengelig, ikke sant? Sånn at...
Da prioriterte kroppen reproduksjon, at du skulle på en måte reprodusere så tidlig som mulig og vokse så fort som mulig, for det var to viktige mekanismer.
men i samfunnet vi lever i i dag. Så vi har fortsatt de samme mekanismene. Så det vil si at kroppen prioriterer veldig mye vekst og reproduksjon, men hvis ikke vi er fysisk aktive, så får ikke kroppen i gang reparasjonsprosessene, for de er ganske kostbare egentlig. Det koster kroppen litt energi. Jeg nevnte at kroppen må fordele alt dette mellom aktivitet, reproduksjon, vekst og velikehold. Så den velikeholdsbiten er kjempeviktig, og det er den man får av
Og da snakker vi om autofagi, da snakker vi om at kroppen gjør seg til å renser opp på cellenevå, skadde proteiner, skadde mitokondrier. Det skjer også en autofagi inni mitokondrien som heter mitofagi. Så alle disse reparasjonsmekanistene blir altså aktivert av trening. Og det finnes veldig mange forskjellige tilskudd og folk som mener at de kan aktivere disse mekanismene uten trening, men det er ikke godt dokumentert. Men vi vet med trening at da får vi den naturlige reaksjonen
en opprydning på cellenivå, som gjør at cellene våre fungerer bedre, og når vi har bedre cellhelse og bedre mitokondrer, så vil vi jo ha bedre helse. Det er en hel pakke, rett og slett. En gavepakke. En gavepakke, ja. Ok. Jeg blir i hvert fall litt motivert av det, Tore. Jeg får lyst til å gå ut på en løpetur med en gang etter denne samtalen her. Hvis målet mitt nå,
var at jeg tenkte, nå skal jeg trene, eller bevege meg mer, få mer energi for å holde meg frisk og leve lenge. Hvordan ville du ha lagt opp uka mi da, hvis jeg var en frisk, oppegående person med masse stress i livet? Med masse, masse stress i livet, ja. Som vi alle har. Jeg ville tenkt at...
Start med hverdagsaktivitet og bevegelse. Bare det å gå, som sagt, kan gi veldig mange helseeffekter. Man vet jo at bare så lite som 7000 skrids om dagen, da ser man 70% redusert risiko for all-cause mortality, for tidlig død. Dette er jo dritt nok observasjonstudier, så noen studier viser 40%, andre viser 60%, men det er en veldig stor effekt, bare det å bevege seg.
Så det er det første stedet jeg ville starte, og liksom fått den på plass. Bare en slags baseline aktivitetsnivå, at du har...
Man må ikke opp i 10 000 skritt. Altså, 10 000 skritt var egentlig en sånn markedsføringskampanje fra 70-tallet, en eller annen sånn japansk firma som selger en skritt, eller? Nei, nei. Jo, jo, det er sant. Så det er egentlig bare en myte. Altså, man må ikke opp i 10 000. Men man ser selvfølgelig at er man mer aktiv enn det, så vil man kanskje se litt ekstra i vinst. Men det er den opp på cirka 7 000, da ser man at man får de aller største helsegrinsene. Så det vil jeg ha sagt som nummer én, og spre den litt ut over dagen, hvis sånn gjent fordelt.
Og så, nummer to, vil jeg ha sagt, få to gode styrkeakter per uke, hvor du trener hele kroppen. Store musikkerøper, gjerne sånne fullkroppsakter, hvor du velger deg kanskje, si, seks til åtte øvelser, hvor du trener hele kroppen. Og det tredje jeg ville gjort, var å kanskje ha, ja, en til to kondisjonsakter, der du får pulsen litt opp. Den ene akta kan være litt høyere i intensitet, som er sånn intervallbasert.
Og den andre kan være litt rolig til moderat. Sånn at du skal kunne prate underveis. Så den kan være litt lenger. Kanskje en tre kvarter til en time. Men totalt så snakker vi kanskje en treningsmengde på tre-fire timer per uke. Men hvor lang skal de økten være da? En styrkeøkt kan være alt fra... Jeg liker å komprimere det litt. Da gjør jeg det litt kortere. Det vil si at man må trene med litt kortere pauser. Men alt fra...
tre kvarter til en time kan være bra, men har man mindre tid ennå så går det helt fint å gjøre det på en halvtime. Jeg har en venninne, hun er så smart at hun gjør tre ulike øvelser på samme tid på en måte. Først tar hun jeg vet ikke hvordan øvelser, men hun tar arm, bein og mage for eksempel, og ruller. Er det lurt, eller kan det føre til at det blir over trening? Nei, det kan være lurt hvis man er i tidsklemma.
Treningen blir jo litt mer effektiv på den måten, men da er det lurt å veksle på musikgrupper, sånn at du for eksempel gjør en benøvelse, si en knebø, og så tar du en kort pause, kanskje 15-20 sekunder, og så tar du en overkroppsøvelse, som en push-up eller en roing, og så veksler du på de måtene.
etter hverandre da. Og da kan man, for tradisjonelt så bør man kanskje ha et-to-to minutter pause mellom hver serie man gjør på styrketrening, men da kan du også gjøre det andre gang, som gjør at du kan korte ned total trenestid ganske mye da. Ja, for da bruker du rett og slett mindre tid på de forskjellige muskelgruppene. Men er grunnen til at man må ha, for man har jo sett, ikke sant, så tar man, la oss
La oss si ti ganger en sånn, jeg kan ikke hva det heter, du tar stangen opp. Hva heter det? Bengtpress. Bengtpress. Så tar du ti bengtpress, og så skal du ha en pause. Er grunnen til at du skal ha en pause, er det for at du har brukt opp ATP, som er tilgjengelig, at mitokondrien må lage nytt, eller hva er grunnen? Ja, altså, grunnen er jo at musklerne begynner å surne, ikke sant? Ja. Sånn at når du nærmer deg det punktet, er du nesten ikke klar med det.
Da stopper energiprodusjonen opp. Da klarer du ikke å produsere mer energi. Dette er jo egentlig det man kaller anaerob-energiomsetning. Nå snakket jeg om aerob, ikke sant? Det er den vi får når vi trener kondisjon. Men på styrkdrevingen er det mer anaerob-energiomsetning. Det vil si at da skal energiprodusjonen komme så raskt. Det skal være veldig eksplosivt rask utvikling av kraft. Da har ikke kroppen tid til denne aerob-prosessen. Så da er det noe som heter anaerob. Det betyr uten oksygen. Og da...
Da må energiproduksjonen skje ganske raskt, og
Hvis man ikke klarer å produsere nok kraft, da vil man til slutt stoppe opp. Men her kan for eksempel kreatin komme inn som en slags buffla i den energiansetningen, og gi deg mer energi til å presse ut enda flere repetisjoner, og kanskje trene litt mer intenst uten at du stopper opp. Fortell om det. Kreatin er noe vi har hørt mye om i det siste. Men det er noe...
Kroppen må produsere selv. I utgangspunktet produserer kroppen det selv i ganske små mengder, men forskere har jo finnet ut nå, de har jo forsket på dette i mange år, i stort sett styrketrening, at hvis man tilfører litt ekstra kreatin enten i kosthold eller i et kosttilskudd, så vil kroppen kunne fylle opp disse lagrene, for de tømmer seg ganske fort når man driver med høyintens trening, for eksempel styrke eller sprint eller løping i høy tempo.
Det virker egentlig på det man kaller fosfogreatinsystemet. Så nevnte jeg at vi har arob, vi har anarob i energiansetning, og når vi trener styrke så er det primært anarob vi lønner oss på. Men det som skjer med anarob når man holder på en stund, det vil si at musklene surner ganske fort, de får ikke nok oksygen, så surner de ganske fort. Men det er også litt av signalet som gjør at musklene bygges også, at da må man ha ganske surt miljø inni musklene, det vil si at man kan ikke ha for mye oksygen.
Men her kommer kreatin inn i bildet, for kreatin fungerer som en slags buffer, som gjør at allerede før det begynner å gå på dette annerledes systemet og musklerne surner, så kobler man på kreatinene som da kommer inn i muskelcellene. Det fester seg til en fosfatgruppe og danner det man kaller kreatinfosfat. Det fungerer da som en buffer som gjør at allerede før det begynner å sure noe tomt,
tar kreatin over, så den gjør at du klarer å holde på lenger før utmaskespunktet kommer. Det samme har de begynt å finne ut nå i forhold til for eksempel kognitivt mentale effekter, at kreatin også kan virke positivt for eksempel på hjernefunksjonen, på noen funksjoner knyttet til for eksempel hukommelse og arbeidsminnene, sånne type ting. Hvorfor?
Det er fordi det hjelper på i energiansetninga. Det er egentlig det samme mekanismet som skjer i hjernen. Vanligvis vil hjernen foretrekke den samme energiansetninga som musklerne. De vil ha den AROB-energiansetninga.
Men hvis hjernen er under stress, som for eksempel med søvnmangel, eller personer som har hatt en eller annen hjernesykdom, eller nedsatt... Hjernerystelse. Ja, for eksempel sånne type ting. Da er hjernen under stress, og da får ikke hjernen i gang denne AROB-energiomsetningen. Sånn at da kan kreatin komme inn...
i energiansetningen og hjelpe til med denne ATP-produksjonen som gjør at hjernen kan formere energi.
Men det som er viktig å påpeke her er at da må man nok ha litt høyere doser, fordi at musklene vil egentlig ta til seg omtrent 95 prosent av kreatinen du tar inn. Tradisjonelt for fysiske effekter av kreatin, så er det anbefalt kanskje 3-5 gram kreatin per dag. Men for at de resterende 5 prosent av kreatinen skal gå inn til hjernen, så må man øke dosen en del. Så det de har sett på nå i studier er at man kanskje må oppgjøre en dose på 10-20 gram kreatin.
per dag for å få disse mentale effektene. Og det ser ut til å være mest synlig hos personer som, som sagt, er under stress, for eksempel med søvnmangel, det er der det er aller mest dokumentasjon på. Det kan også være hos folk som ikke får seg nok kreatin i kostholdet, og det man også har sett er at for eksempel personer med postforhold, utmattesyndrom, ME, sånne type ting, de kan ha ganske lave nivåer av kreatin i hjernen,
Sånn at det er forskes en del nå for tiden på å se om kreatin kan virkelig poste på energiproduksjonen i hjernen hos personer med en... Ja. Det der er kjempeinteressant. Og nå er det såpass mye forskning som tyder på at det kan være bra for enkelte at det er mer og mer snakk om det også innenfor den medisinske verdenen.
Ja, det er viktig å påpeke at det er helt klart mest forskning nå på de fysiske effektene, og de kognitive effektene forskes det stadig mer på, men vi trenger mer forskning for å si akkurat hvilken dose er best til det, og hvor store effektene er, det vet vi ikke enda. Men i de studiene som er gjort foreløpig, så ser du som det er lovende effekter på, spesielt de som er under stress. Men vil kreatin kunne gjøre at man restituerer bedre? Ja, faktisk.
Og det er fordi det ser ut til å fungere som en slags antioxidant. Så nevnte jeg at når du trener, spesielt med høyere intensiteter, så får kroppen høyere utslipp av friradikaler. Og gratin ser ut til å kunne fungere som en antioxidant, at den faktisk binder seg til det friradikalet og beskytter mot veldig mye oxidativ stress, som kan oppstå i forbindelse med trening eller med langvarig stress. Oi, det er interessant. Er det noe du tar selv?
100%. Det jeg har forsket på langtidsbruka der, det er trygt ganske store doser opp til fem år, tror jeg.
Det vil si at man kan ta 20-30 gram over ganske lang tid uten at det har vist noen negative effekter. Det som er viktig å påpeke her er at det kan være litt sånn at noen som har tarmproblemer kan ha problemer med å ta opp alkreatinene. Det kan skape litt fordøyelsesvansker og sånt, så jeg vil anfatte å starte med en ganske lav dose.
For eksempel to til tre gram om dagen, og så kan man gradvis trappe opp over en periode på en til to uker. Da vil jo disse lagrene fylle seg opp, så det er kanskje etter to ukers tid når lagrene fyller seg opp, der da man vil begynne å se de største effektene. Nettopp. Så snakk med legen din hvis du er usikker. Ja, hvis du har nyresytthånd, så vil jeg tenke deg å være litt forsiktig. Ja.
Spennende, da. Herre min, det er mye forskning som er så masse spennende som skjer nå. Men da har jeg et siste spørsmål til deg, Tore. Og det er, hva er de topp tre tingene du skulle ønske at alle visste?
Det første er vel det at muskelhelse er medisin. Det er det største endokrine organene vi har i kroppen, som sender ut budringer i kroppen som beskytter oss mot sykdom og holder alle disse inflammasjonene, alle disse sykdomsmarkørene i sjakk.
Det andre er at det ikke er så mye som skal til. Less is more, som jeg pleier å si. Det handler om å finne den minste effektive dosen, som gir en positiv effekt. Trening handler om å sende et signal til kroppen om å tilpasse seg, for eksempel bygg mer motokondrer, bygg mer muskler. Men når man har sendt det signalet, da trenger man ikke fortsette å
holde på. Da er det restitusjon kroppen trenger. Det er less is more. Dette er veldig unduelt som sagt, så folk må prøve seg frem til å finne ut hva er minst effektiv dose for hver enkelt. Starte det små, det er alltid sånn jeg pleier, og så kan man bygge gradvis etter hvert
Den tredje var at det ikke er treningsmengden i seg selv som vil diktere om du kommer i bedre form. Det er forholdet mellom belastning og restitusjon. Hvis man får en optimal balanse mellom belastning og restitusjon, da blir kroppen i bedre form. Det er formelen.
Tusen hjertelig takk for denne utrolig artige og motiverende samtalen, og takk for at du sprer den gode kunnskapen. Hvor kan mine litter nå det?
Jeg er på Instagram, der er jeg på Coach Øvstad, og så har jeg også en egen Instagram-side for podcasten min, som heter Storstyrke. Kan også anfalle og sjekke ut den på Spotify. Der går jeg enda litt mer i duden for mange av disse tingene, og næder mye, og har også en del gjester, og snakker om mange ting, for at
helse, både fysisk og mentalt. Og i tillegg så har jeg en nettside som heter Tore Østad og denne, der skriver jeg litt artikler og har litt mer info om de tjenestene og coaching og forskjellige ting jeg tilbyr, så da kan folk lese mer der. Veldig bra!
Og til det er så litt av til, hvis du tenker at denne episoden den ga deg noe, så del den sånn vi får ut den gode kunnskapen. Og meg kan dere nå på dr. Annette Dragland på Instagram, og jeg har også nyhetsbrev, så du kan gå inn på nettsiden min og abonnere. Og med det så takker vi så mye for i dag. Tusen takk for at du tok deg tid til å komme, Tore.
Tusen takk for at jeg fikk lov til å komme hit, Annette. Det var kjempespennende, og jeg synes vi har hatt en veldig fin prat og fått snakket mye. Ja, dette temaet, jeg kjenner på meg at du kunne snakket i mange timer om det, så jeg tror du må komme tilbake. Nei, jeg må nok det. Vi må ta en del to en annen gang. Takk for i dag, og da ønsker vi dere en kjempefin dag. Ha det godt!