96. Hvordan kroppen reagerer på fare og veien tilbake til trygghet av Annette Løno
I denne episoden av Helsetipspodden forklarer Annette Løno kroppens fem stress- og traumeresponser: kamp, flykt, frys, kollaps og tilpasning. Hun beskriver de fysiologiske og psykiske symptomene på hver respons og gir tips for å regulere nervesystemet tilbake til trygghet. Avslutningsvis gir hun råd for å bygge et mer robust nervesystem.
02:45
Kampresponsen aktiveres ved trussel, og effektive metoder for å gjenopprette ro inkluderer fysisk aktivitet og pusteteknikker.
07:10
Kroppen kan bli låst i stressrespons ved langvarig trussel, men med trygghet og enkle teknikker kan vi gjenopprette balanse.
Transkript
Nævnt i episoden
Recharge Health
Annonsør av episoden, selger rødlysterapi-apparatet Flexbeam.
Flexbeam
Bærbar infrarødterapienhet for muskelsmerter, søvnproblemer, etc. Rabattkode: HELSTTIPSPODDEN.
Annette Løno
Podcast-vert, deler kunnskap om nervesystemet og stressresponser.
Helsetipspodden
Podcastens navn.
Autonome nervesystemet
Styrer funksjoner som pust, hjerterytme og fordøyelse.
Sympatiske nervesystemet
Aktiveres i stress og prestasjon.
Parasympatiske nervesystemet
Aktiveres i ro og hvile.
Kampresponsen
Kroppen mobiliserer energi for å møte en trussel.
Flyktresponsen
Kroppen forbereder seg på å unnslippe en trussel.
Frysresponsen
Kroppen blir lammet av en overveldende trussel.
Kollapsresponsen
Kroppen går inn i en dypere parasympatisk tilstand.
Tilpasningsresponsen
Sosial underkastelse for å sikre overlevelse.
Vagusnerven
Viktig for å regulere nervesystemet, nevnt flere ganger som et viktig element for å komme tilbake til ro.
Mindfulness
Nevnt som en teknikk for å trene opp hjernen til å være mer fleksibel og motstandsdyktig.
Meditasjon
Nevnt som en teknikk for å trene opp hjernen til å være mer fleksibel og motstandsdyktig.
Pusteteknikker
Brukes for å regulere nervesystemet og aktivere vagusnerven.
Omega 3
Mat som styrker nervesystemet.
Magnesium
Mat som styrker nervesystemet.
Yoga
Rolig aktivitet for å balansere mer intens trening.
Løping
Intens aktivitet for å balansere roligere aktiviteter.
Styrketrening
Intens aktivitet for å balansere roligere aktiviteter.
4-7-8 pusten
En pusteteknikk for å roe ned.
Kalde dusjer
Aktiverer vagusnerven.
Humming
En vagusaktiverende teknikk.
Nunne
En vagusaktiverende teknikk.
Lege Tor Fære
Forfatter som skal gi ut Annette Lønos bok om vagusnerven.
Et frisk forlag
Skal gi ut Annette Lønos bok om vagusnerven.
Deltagere
Host
Annette Løno
Sponsorer
Recharge Health
Point
Å forstå hvordan kroppen reagerer på stress og traumer kan gi verdifull innsikt i oss selv og våre reaksjonsmønstre.
Dette er viktig for selvforståelse og personlig vekst.
Det autonome nervesystemet styrer funksjoner som pust, hjerterytme og fordøyelse.
En grunnleggende forståelse av nervesystemet er viktig for å forstå stressresponser.
Kamp, flykt, frys, kollaps og tilpasning er kroppens fem stress- og traumeresponser.
Disse responsene er naturlige, men kan bli maladaptive ved langvarig stress eller traumer.
Trygghet er det viktigste for nervesystemet når man ønsker å komme ut av en stressrespons.
Dette understreker viktigheten av et trygt miljø og selvomsorg.
Påstande
Kalde dusjer eller ansiktsbad aktiverer vagusnerven.
Dette er et populært tips, men mer forskning trengs for å bekrefte effektiviteten.
Å klemme en pute kan ha en beroligende effekt.
Studier viser at fysisk berøring kan redusere stress, men mer forskning trengs på puteklemmer.
Langvarig stress og traumatiske opplevelser kan låse oss fast i en stressrespons.
Dette understreker viktigheten av å søke hjelp ved behov.
Lignende
Loader
Episodens annonsør er Recharge Health, som selger rødlysterapi-apparatet Flexbeam. Flexbeam er en bærbar og brukervennlig infrarødterapienhet som kan brukes blant annet ved muskelsperter, søvnplager, idrettsskader, lite energi og magetarmplager. Du får rabatt med koden HELSTTIPSPODDEN.
Hei, mitt navn er Nette Løno, og velkommen til en spesial mini-episode av Helstipspodden. Vanligvis har jeg jo gjester som er fagfolk og spesialister på sine felt, men i dag har jeg rett og slett en kort episode for å fortelle om noe jeg synes burde være kunnskap som vi alle har. Vi alle går gjennom livet der vi møter stress og traumer, i ulik grad og form. Og hva innsikt i hvordan kroppen reagerer på dette kan være til god nytte.
I dag skal jeg snakke om nervosystemets fem stress- og traumeresponser. Disse responsene er kroppens naturlige måter å reagere på potensielle trusler, og de styres av det autonome nervosystemet. Å forstå hvordan vi responderer på stress og traumer kan gi oss verdifull innsikt i oss selv og våre reaksjonsmønstre. Det kan hjelpe oss å forstå hvorfor vi noen ganger handler som vi gjør, og hvordan vi kan jobbe med å regulere kroppen tilbake til trygghet.
I løpet av denne episoden skal jeg forklare hva disse stress- og traumoresponsene er, hva som skjer i nervesystemet, hvordan man har det når de er aktivert, og ikke minst, hvordan du kan komme ut av dem. Så la meg starte med å si hva det autonome nervesystemet er.
Det er den delen av nervesystemet vårt som jobber automatisk, uten at vi trenger å tenke på det. Det styrer funksjoner som pust, hjerterytme og fordøyelse. Vi har to hoveddeler. Det sympatiske nervesystemet, som aktiveres i stress og prestasjon og mobiliserer kroppen for handling. Og den andre delen, det parasympatiske nervesystemet, som aktiveres i ro og hvile og bidrar til avsleppning og restitusjon.
Når hjernen oppfatter en trussel, settes en av flere overlevelsesresponser i gang. Disse responsene er ikke bevisste valg, men biologiske reaksjoner som har utviklet seg for å øke sjansen for overlevelse. La oss se nærmere på de fem responsene. Den første er kamp, feit og en sympatisk aktivering.
Kampresponsen aktiveres når kroppen mobiliserer energi for å møte en trussel med aggresjon eller forsvar. Fysiologiske endringer er økt hjertefrekvens og blodtrykk, muskelspenning og økt blodtilførsel til armer og bein, det blir klar forhandling, forhøyet kortisol og adrenalin. Og psykiske symptomer kan være irritabilitet, sinnefrustrasjon, økt reaktivitet og impulsivitet, og følelse av makt og behov for kontroll.
Så, hvordan kan vi komme oss ut av kamprespons og over til trygghet? Ja, dette kan være nyttig når du føler deg sint, aggressiv eller har mye indre spenning. Da kan vi bruke fysisk utbløp for energi, vi bruker styrketrening, sprintintervaller eller boksing, for eksempel bokse på en pute, jordingsøvelser ved å gå bare fot på bakken og ha fokus på føtter og pust, dyp husting.
For eksempel 4-7-8-pusten, som er en av mine favoritter. Da har du pustet inn på 4, holdt pusten på 7 og pustet ut på 8. Siste eksempel, jeg har valgt å ta med kalde dusjer eller ansiktsbad. Senke ansiktet ned i iskaldt vann, for det aktiverer vagusnerven.
Nummer to er flykt, leit og samme og en sympatisk aktivering. Når kroppen prøver å unnslippe en trussel, aktiveres flyktresponsen. Kroppen forbereder fysisk flykt ved å øke hjertefrekvensen og blodtrykk, høyere oksygenoppdrag for å forberede kroppen på fysisk aktivitet,
Restløshet og uro. Og psykiske symptomer kan være angst, panikk og stress, overtenkning og konstant bekymring, og behov for å unngå situasjoner eller mennesker. Så hvordan kan vi gå fra fluktrespons til ro? Da kan vi bruke bevegelse i rolig tempo for å signalisere trygghet i kroppen. Så må vi gå en rolig tur, gjøre yoga eller ta i ski.
Vagusaktivering gjennom pusteteknikker som dyp pust, humming eller nunning. Dempe sansuntrykk med å unngå skjerm, høy musikk og stert lys. Trygg berøring, for eksempel legge en hånd på brustet og stryke kjærlig. Få en god klem fra en du er trygg med. Det er til og med studier som viser at det har effekt med å klemme en pute. Og finne ro med et kjæledyr eller ligge under et tungt pledd. Nå har vi kommet til nummer tre. Frys. Frys.
Frysresponsen oppstår når trusselen oppleves som overveldende eller uungåelig. Kroppen blir lammet, og det skjer en samtidig aktivering av både det sympatiske og parasympatiske nervstemmet. Det som skjer da er at kroppen går i beredskap, men du klarer ikke å handle. Du har muskelspenninger, men har ingen bevegelse, og du får en overfladisk og ujem hust. Du kan oppleve en følelse av å være fanget eller paralysert,
hjernetåke og disosiasjon, og manglende evne til å ta avgjørelser. Hvordan kan vi komme oss ut av fryste handling? Eksempler på dette kan være små bevegelser, som å strekke fingrene, rotere håndleddene, rulle på skuldrene, berøring og trykk, klappe lett på armer, bruster og beina, bruke stemmen med å nunne med dype vokaler som O og A, jordingsøvelser,
For eksempel føle temperaturen i rommet, ta på ulike teksturer, gå barefot eller holde en varm kopp til. Og mikrobevegelser, som er en lite kontrollert bevegelse, som male, tegne, skrive for hånd eller jobbe jord og i et bed. Nå har vi kommet til fjerde, håper du henger ved, og den kalles for kjøtten på norsk, kollaps.
Hvis trusselen er ekstrem og langvarig, kan kroppen gå inn i en dypere parasympatisk skjøtteren, for så å i hermetegn spille død og bevare energi. I denne tilstanden går blodtrykk og hjertefrekvens ned, man får lav metabolismeenergi og redusert blodtilførsel til hjernen som gjør hjernet tråkig. Psykiske symptomer som kan oppstå er følelse av nummenhet, håpløshet og utmattelse,
Disorsiasjon, følelsemessig avkobling og depresjonsliggende symptomer. Hvordan skal vi komme oss ut av kollaps og vekke opp kroppen igjen? Eksempler her er lette bevegelser som skaper trygghet, som rolig vogging frem og tilbake. Det er jo en mekanisme vi har med oss fra vi var små babyer. Alle har sett en baby som griner, begynner automatisk å vugge litt for å roe ned. Da klemmer jeg deg selv eller pakker deg inn i et teppe.
Ligg i en hengekøye eller sitt i en gyngestol. Og du kan også bruke energioppbyggende puss, som for eksempel puster dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen flere ganger. Og det er sakte oppbyggingaktivitet med små gåturer eller tøyer og strekker deg rolig og behagelig.
Og nå har vi kommet til den siste, nummer fem, og det er en respons som er kalt for tilpassning, på engelsk, fraen. Og dette er spesielt sett ved komplekse traumer og relasjonelle traumer. Kroppen aktiverer sosial underkastelse for å sikre overlevelse. Og fysiologiske endringer er lav vagestone, høy stressrespons og kronisk undertrykkelse av egne behov.
Her vil man gå inn i en ekstrem tilpassning for å bli hverandre, ha frykt for avvisning om konflikter, ofte kombinert med en lav selvfølelse og usynlige grenser. Og hvordan kan vi øve oss på å gjenopprette egen styrke? Noen tips her er å sette mikrogrenser, si nei til små ting først, øve deg på å uttrykke deg uten å unnskylde deg, ha en trygg tilbaketrekning, ta tid alene for å kjenne etter hva du føler.
Bruk kroppsbevissthet som å legge hånden på hjertet og spørre deg selv «Hva vil jeg?» og ha en trygg fysisk plassering der du øver deg på å innta mer plass som å stå bredere med beina, ha en god og rett kroppshållning eller sitte på en stol med rett rygg. Ja, disse tipsene er generelle og passer nødvendigvis ikke for alle. Kjenn ikke hva som er godt for deg og lytte kroppen din.
Med langvarig stress, intens stress og traumatiske opplevelser kan vi bli låst i en av responsene, eller veksele mellom dem uten å klare å regulere oss tilbake til trygghet. Da kan det være nyttig å søke hjelp hos noen som har kunnskap og erfaring med å jobbe med nervesystemet, stress og traumer.
Det viktigste for nervesystemet når du ønsker å komme ut av en av disse responsene er trygghet. Når kroppen din oppfatter at den er i et trygt miljø, kan den bunne og regulere seg tilbake til balanse. Dette kan være trygghet i relasjoner, omgivelsen dine, eller at du skaper trygghet i egen kropp gjennom pust, berøring og bevegelse.
For å bli mer motstandsdyktig mot stress og traumer er det viktig å være på kroppen og sinne over tid, så avslutningsvis vil jeg også dele noen enkle grep du kan ta i bruk for å bygge en mer robust helse og et balansert nervesystem. Første tips der er neuroplastiske øvelser. Det å trene opp hjernen til å være mer fleksibel og motstandsdyktig gjennom mindfulness, mentasjon og pusteteknikker, styrker vagusnerven,
Aktiverer vagusnerven med kulde på utsida hals, humming, pustøvelser, mentasjon. Spis mat som styrker nervesystemet, som rik variasjon av plantepassert kosthold, fermentert mat og drikke, omega 3 og magnesium. Vær spisefri mellom måltidene og holde blodsukker stabilt. Tilbringer tid med mennesker sier det en følelse av trygghet og ro.
Og med skad for bevegelse så balanserer du rolig aktiviteter som yoga med mer intens trening som løping eller styrketrening. For å gjøre disse tingene regelmessig kan du bygge opp en grunnleggende styrke og robusthet som kan hjelpe deg å takle stress og traumer på en bedre måte. Nå er vi kommet til slutten. Det å forstå disse stress- og traumeresponsene kan være veldig nyttig for å forstå seg selv i ulike situasjoner.
Oftest handler det jo ikke om bevisste velg, men om kroppens naturlige overlevelsesmekanismer. Og med ulike teknikker kan vi hjelpe kroppen ut av en stressrespons når faren er over. Del gjerne episoden og gi en god vurdering i din podcast-app, og følg meg på Instagram for mer kunnskap om vagusnerven og nervesystemet.
Nå i disse tider så begynner boken om vagusnerven å ta form, og jeg er så glad for at legetorkel Fære som er et forfatter og et frisk forlag vil gi ut boken, slik at enda flere får tilgang til viktig kunnskap om kroppens skjulte superkraft som kan bidra til et friskere liv med mer livsklede. Nå som episoden er over, hvorfor ikke gjøre noe som aktiverer vagusnerven?
Gå en tur i naturen, gå bare født på gresset, spis noe næringsrikt, mediter, senk ansiktet i skalt vann, gjør en pustøvelse, eller gi en god klem til noen du er glad i. Eller kan vi gjøre deg selv en god klem? Takk for at du lyttet.