8/7/2022

Tomas Myklebust | SØVN | Søvnfaser, Søvnregulering, Søvnproblemer, Dagslys, Melatonin, Adenosin +++

Wolfgang Wee Uncut-podkasten tar for seg søvn og dens betydning for mental og fysisk helse. Gjennom en samtale med psykolog Tomas Myklebust, diskuterer de søvnfaser, søvnregulering, søvnproblemer og effekten av faktorer som lys, koffein og alkohol. De utforsker også ulike strategier for å forbedre søvnen, inkludert å gå mer, redusere stress, og bruke pusteøvelser. Myklebust deler sine erfaringer med å sove med teip over munnen for å fremme nesepusting, og de diskuterer også kosthold og ernæring i forhold til søvnkvalitet.

Transcript

Det er akkurat sånn som en sånn person som bryter litt intimsordet under mikrofonen. Litt sånn passirriterende nærme. Det er sånn klåståkeren som kommer litt for nærme i samtalen. Det er sånne radiofolk jeg er veldig vant med å snakke helt inntil mikrofonen, liksom å løpene inntil og sånt. Det gir mer sånn kommentator-feeling. Ja, ja, ja. Mens de fleste blir litt sånn her, ser liksom på den som en slags... Jo, men jeg merker faktisk at når jeg kommer nærmere så blir jeg roligere. Av en eller annen grunn. Jeg vet ikke hvorfor. Hadde vi headset sist? Jeg tror ikke vi brukte det. Jeg er ikke så glad i det da. Du trenger ikke å bruke det. Da hører man stemmen sin mye bedre. Jeg har vært med nok på podcast da. Jeg prøver liksom hvis det kan slippes å... De fleste sier jo det. For meg er det et fett. Det har ikke så mye å si. Før vi gikk på her, så prøvde jeg ikke å erverve deg eller rekruttere deg på noe vis, men jeg måtte jo bare si at jeg har sluttet med kaffe. Det var jo unngåelig. Så ble det på et litt undrende blikk. På en måte går det bra med deg, Wolfgang. Ja, ja. Det er jo to år siden sist vi har møttes, sånn cirka. Ja, så det som er kjett på din kant er at du slutter med kaffe. Slutter med kaffe og liker bli, tenkte jeg. Så bra, fantastisk. Til inspirasjon, jeg synes man skal ikke pushe, det er typisk hvis man er nyforelsket i en idé, sånn fasting, diet, sluttet med kaffe, så er det sånn det er en trang man må snakke om det. Så når man har drevet med det lenge nok, så slutter man å snakke om det. Ja, det er litt sånn. Men det er jo litt fint da. Jeg er jo tilhengere av at vi skal snakke om ting da, om livet vårt. For jeg tenker opp med sosiale medier og den verden vi lever i da. Vi er jo så eksponert for, altså vi vet jo alt om folk uten å prate med deg. Så det å faktisk ta seg tid til å fortelle litt hva som foregår i livet og hvorfor du har hva du har tatt, enten å slutte med kaffe eller det, og en gang skilsmisse. Så synes jeg det er fint da, at vi på en måte tar oss tid til å prate om de tingene. Jeg setter jo veldig stor pris på at du deler begrunnelsene med da. Det er jo rett med han å være open-minded med. Du er jo vant med å høre folk tømme seg og om det ene og det andre. Ganske lett til tunge ting, vil jeg tro. - Ja, man blir litt sånn ... Når man jobber som psykolog eller coach eller sparingspartner, nå spiller jeg jo ball på flere baner og holder på å seire, men når man jobber med på det feltet, så blir man litt bortkjent av at man snakker om de tingene som virkelig betyr noe her i livet. Så jeg kan jo merke det at det blir litt sånn utålmodig når folk sitter og diskuterer TV-serier eller trivielle nyheter, og det er jo ikke bra det heller da, når man på en måte blir litt sånn Men jeg merker det at jeg blir litt yrkeskada i selskapslivet, fordi jeg har lyst til å prate om de virkelig tunge tingene, og det er jo ikke alltid at man skal sitte sitte på døren og prate om hva som virkelig er meningen med livet og alt dette her. Jeg ser for meg et sånt der foreldresammenkomst på skolen et eller annet, hvor man da gjerne har litt overfladiske samtaler. Da er det et sted hvor man kan mestre de lette smalltalkene, så er det de settingene der hvor du ikke vet at du begynner en dyp samtale, for det er så mye forstyrrelser og - Typisk cocktailparter, hagefester og alt det drittet der. Så det er helt totalt meningsløse samtaler. Men det er jo de nivåene, det er flere opphav til tanken om at nivå 1 samtaler handler om andre mennesker, sladder, utvikling. av personer. Nummer to er events, hendelser, og nummer tre er ideer. Så skal du alltid prøve å strekke deg mot nivå tre, og finne folk i livet ditt som du kan snakke med om ideer, og det er det som er det ultimate samtalenivået. Ja, men det er jo fint. Man blir jo... For det å løfte ting opp synes jeg er hyggelig da, men jeg har jo full respekt for at folk har stor glede av å prate om mer trivielle ting og sladde og sånne ting. Jeg synes det er litt morsomt å lese denne boka til han Sapiens, han har lest den. Den har vært på leselista så lenge nå at det er flaut å si det, men den skal bli lest i sommer. Det er det jeg synes er lest, men jeg synes han skreves og jeg fikk sånn å ha opplevelse av beskrivelsen hans av verdien av sladder for menneskehetene opp igjennom. Altså hvor stor betydning det har for å danne seg allianser, for å identifisere hvem du ikke bør alliere det med og alt dette her. Sånn at jeg har fått litt større respekt for sladder etter at jeg har skrevet boken. Men det er fint. Jeg blir litt usikker på min egen sosial kompetanse når jeg er på fest eller i selskapslivet som psykolog. Jeg blir litt grenseløs. Jeg er ikke redd for å spørre folk om ganske drøye ting. Ja, altså. Ja, samme her. Ja, det er kanskje en yrkeskade som journalist med. Men du slutter NRK, eller? Ja, jeg har sluttet. Så skal jeg begynne som psykolog på heltid. Ta folk inn i studio her, og så tømmer de, og så får de til å snakke ut om liv og alt mulig. Det er gratis psykologtimer her, bare at jeg legger reklame på foran og bak, så det blir betaling. Men er det det her du skal fokusere på? Ja, det blir det. Og så blir det litt skriving og litt musikk, og så blir det ungene, men det kan ikke tjene så mye penger på ungene enda. Vi må legge en plan på det også, kanskje. Etterhvert. Men apropos ungene, det er jo det vanskeligste. Der er det nesten omvendt. Du kan... Med unge kan du diskutere store ideer, og det er kjempegøy å høre de prøve å tenke store ideer. Hvordan funker det, og hva er det? Men en gang du spør sånn, men hvordan gikk det på skoledag, og hvordan går det med læreren, og går det med ... Nei, ikke sant? De er ikke interessert i å snakke med deg om nivåen en ting. Vi vil vite alt om livene deres, men de vil bare snakke om blomster og bier, og hvorfor sånn, og hvorfor det, og hvorfor er det sånn, og hvorfor sykler ikke du med hjelmpappa, og ... Ja, men det er et godt poeng da. Det er et veldig godt poeng. Vi er mye lærere av barna våre faktisk, selv om vi ikke liker å tro det. Det kommer litt an på gjesten og sånt her også. Noen ganger forventer jo både jeg og lytteren, hvis det er en person som har vært i illen i ... i media eller aktuelle med noe, så vil vi vite om hendelsen, hvordan det har vært å være person igjennom hendelsen. Da er det ikke så interessant å snakke om ideer kanskje. Kanskje man kan løfte samtalen opp til ideer etter hvert, men det er ofte sånn noen setting at man Hvis du har vært på ferie og blitt rana og vært på sykehus, så vil jeg gjerne høre om historien på turen din. Jeg vil ikke høre ideen av å være på sykehus, eller ideen av å bli rana. Det kommer vi til å ta etterpå. Men det letteste i sosial situasjoner, synes jeg det bare er å få i gang den andre, uten at de merker det selv. Og gjerne gjenta hva de sier og Men det er jo du veldig god til, jeg satt og tenkte på det når det, altså jeg må jo si at det er jo utrolig bæret å få lov å komme tilbake igjen til podcasten din. Du, det er jeg som, pleasure is all mine, det er jo jeg som har, jeg har jo spurt mange ganger og håpet å få tilbake igjen, du bor jo ikke i nærheten heller, så det er sånn endelig godt at vi har fått det til da. Så det er jo vanskelig å få tak i. Populær, mye foredrag, men du er ikke så mye på podcastfronten. Du har vært hos Bertrand en gang og sånt, så ellers er det jo ikke så mye fant i deg. Nei, jeg får jo litt få spørsmål innimellom, men det er ikke alltid siden jeg sier alltid da. Og det er ikke fordi at jeg er vrang, men det er rett og slett bare fordi at... Sparer til det beste. Ja, det er jo det. Nei, men det er jo noe med at man velger jo litt... Når man har et tett program da, så må man prioritere litt. Og det var ikke noe vanskelig å si ja når vi ble spurt av deg igjen, fordi at den nysgjerrigheten din og den kunnskapen du har i samtalene, og god på research og setter deg inn i ting, det gjør jo deg til en ekssepsjonelt god samtalepartner. - Jeg tror faktisk den research-biten skal jeg ikke ha så mye kredd for, for den kommer veldig på impuls egentlig. Jeg tror når jeg gjør for mye research, så blir det egentlig litt for mye og nesten statisk. Jeg har funnet ut av at jeg kan drukne meg selv i notater, for jeg vil være så godt forberedt til å ikke sjekke opp med finansministeren, for eksempel. Da blir det bare knot, det blir ikke samtale, det blir spørsmål på spørsmål. Så det er en mellomting det der, ikke stille helt uforberedt, men litt forberedt på en måte. Ja, men det er faktisk et poeng. Jeg var i går i podcaststudio til Erik Bertrand Larsen igjen, som vi laget et par episoder. Jeg lærte mye av Erik, jeg har jo kjent han lenge, så vi er gode venner. Han er jo kronisk allergisk mot forberedelser, fordi at han... han liker godt det spontane som faktisk skjer da, i en samtale, litt det du beskriver. Mens jeg er jo litt sånn akademisk, har med meg litt sånn akademisk bagasje, og der skal man på en måte ha sett gjennom tildene sine, man skal ikke være litt forberedt. Men jeg er ikke utfordret med på det, og gjort at jeg har erfart at det går faktisk ofte ganske bra selv om man ikke er gjennomforberedt også. Jeg tror det er en bra dynamikk at den ene ikke er den andre. Hvis det er to veldig godt forberedte, så blir det veldig forberedt samtale. Hvis jeg tog uforberedte, så blir det bare kål og sladder og niveau 2-prat og sånt. Her er et godt poeng. Vi var helt sikre på at vi møtte hverandre sist i 2019, men på YouTube står det da 2020, oktober... Fjerde publiserte episode, det var episode 71. Så for dere som ikke kjenner til Thomas Myklebust fra før, så kan det være en idé å sette på pause og hoppe tilbake til personen der. Ganske morsomt, da snakker vi om hjernen, motivasjon, trening. Veldig mye bra temaer. Vi holdt på i to timer og 45 minutter. Oi, vi var jo innom det beste da, tror jeg. Jeg tror jeg var innom hele livet, ja. Så vi har jo pekt oss litt med ny i dag også. Vi har kanskje vært litt mer konkret denne gangen her. Ja. Vi skal snakke litt om søvn. Kanskje vi skal begynne en stor bolk av det med søvn, og så ser vi hvor mye vi går ut på litt angst og uro etterhvert. Vi kan se hva vi får tid til, men dette med søvn er jo et enormt tema, og det er noe som folk er utrolig opptatt av, enten de sover bra eller de sover dårlig. Jeg synes det er et veldig morsomt tema da. - Er det det du blir hanket inn til, foredrag og alt mulig sånn type, da er det søvn først og fremst folk er interessert i, og det er noe du også har forsket på og løst ut i ERT og kan veldig mye om da? - Ja, altså søvn, nå skal jeg understreke at jeg er hverken søvnforsker eller ofte blir vi trekt fram som søvnekspert, men hva er en ekspert da? Jeg betrakter meg egentlig ikke som en søvneekspert. Jeg er jo først og fremst en kliniker og hjernespesialist som bruker på en måte tilgjengelig informasjon og kunnskap til å hjelpe folk, og det er sett opp gjennom karrieren min som som psykolog og mentaltrener og alt dette her, er jo det at søvn dukker stadig opp. Det er noe folk er opptatt av, og jeg har også sett verdien av å legge alle andre problemstillinger litt til side for en periode, og fokusere på å få på plass god søvn. på tvers av, altså om jeg jobber med en som er nede i en dyp depresjon, eller det er en toppidrettsutøver som skal prestere bedre. Det å legge alt annet til side, og få på plass et godt søvnmønster, altså det er grunnleggende ting som kosthold og søvn og og hvile og sånn sett det her, og få på plass det først, så ser han ofte at de andre problemstillingene som man kanskje kom inn med utgangspunkter av, de blir mindre plagsomme. Og ting fungerer mye bedre kun på bakgrunn av at man får på plass et godt sønmøster. Så det er jo litt sånn på bakgrunn av det at det veldig sjeldne har foreløpsantale, kundereis eller behandlingsforeløp, der vi ikke jobbet med søvn på et eller annet tidspunkt. Det er blitt litt sånn popularisert også gjennom Matthew Walker og Andrew Huberman, som er veldig populære bare her i Norge. Bøker og podcaster tror jeg ligger ganske høyt på listene her hjemme, og de er jo blitt sånn internasjonale superstjerner på områden. Det er jo litt sånn som Andrew Huberman sier også, at hvis du skal rett opp fikse opp noe i livet, det som er gærent, så er det sånn ser man ofte på kosthold, trening, arbeidsplass, sosiale ting først. Det er hans første spørsmål, hvordan er søvnen din? Det er jo faktisk av alt vi snakker om som er veldig interessant, og hvordan man kan optimalisere seg, få det litt bedre og fikse opp noen ting, så er det første stykket faktisk søvn. Jeg er også enig i det, at det er første stedet å se på at hvis du sover godt, da kan du gå videre til neste bolk. Ja, og av og til er det litt sånn hun og egger, av og til er det jo elementer i livet som er den konkrete grunnen til at man faktisk ikke får sove. At det er ting som må ryddes av veien først, før man kan starte med søvn. Men i de aller fleste tilfellene er jeg helt enig med deg at det er en veldig gunstig plass å starte. Fordi får man mer overskudd, så får man også mer overskudd til å - Kromme nakken og møte livets utfordringer. Når man møter utfordringene sine i stedet for å trekke seg unna dem, så vil man oppleve mer mestring, man vil løse konkrete problemstillinger som stopper oss på veien, og man vil få et litt mer smidig innhold i hverdagen. Vi må høre hva en søvnspesialist legger inn i sin egen søvn. Det må vi komme til litt etter hvert her, for det er mange spesialister og eksperter har hatt innom her, som preacher, men gjør på en måte, så spør jeg dem, ja, men hva gjør du? Nei, jeg gjør ikke ingenting. Jeg er øyker og jeg drikker, det er det ene og det andre. Så plutselig, men det er gøy å høre hva mange eksperimenterer i oss med egen kropp og egne ting og sånn. Det er jo veldig mange som også Sånn som Matthew Walker og mange av de her ekspertene som er intenst interessert i det, og skriver bøker, podcaster og alt mulig, kommer ofte gjerne fra et sted hvor de sleit med det de er blitt gode på. Det er ofte inngang til mange, at faen, jeg skal finne ut av det, og så er de notorisk, jobber med det i fem-seks år, og så finner du ut alt. Det er jo inngang for mange. Vet du om det har vært inngang for deg også? Ja. Jeg må være såpass ærlig å si at jeg er ikke akkurat noen sånn forbilde når det kommer til søvn selv. Men jeg bruker jo min egen metode, og når jeg bruker det, jeg vet jo hva som virker. Jeg sover dårlig i perioder, sånn som jeg tror veldig mange gjør. Hvis man skal tro undersøkelse, så er det jo nesten mer vanlig enn uvanlig å... og sove dårlig opp til flere dager i uka. Sånn at det å ha rusket i natt eller to i løpet av uka, det er et uvanlig, og det er faktisk en del ting, det kan vi komme tilbake til, men det er en del ting som tyder på at det faktisk kan være litt sunt også. Men personlig er det jo sånn at det går opp og ned, og kanskje litt over gjennomsnittlig dårlig søvn, men når jeg gjør det jeg vet funker, så sover jeg bra. Så når jeg tar grepene mine og tar meg tid til å gjøre det jeg må, da funker det, og det er jo litt sånn som med fysisk trening. hvis jeg føler at noe i formen begynner å bli ganske dårlig. Jeg vet jo hva som må til. Jeg må liksom kjøre noen intervaller, jeg må komme meg på treningssenter, og jeg må faktisk få gjennomført disse treningsøktene. Men likevel så er det jo tungt å gjøre det. Det er ikke alltid jeg gjør det likevel, selv om jeg vet helt opplagt hva som skal til for å bli i bedre form. Så er det ikke alltid jeg klarer det. Sånn er det med søvn også. Jeg vet hva som funker, men det er ikke alltid jeg får det til, men jeg har akseptert at det er greit. - I'm a human after all. Ok, men la oss zoome ut på de store tingene og begynne litt med det som på papiret ser ut som det enkle, men som jeg jo desto vanskeligere å svare på, er jo det store spørsmålet. Hvorfor sover vi? Det er jo en veldig fin start på det hele. Ja, det er jo et godt spørsmål. De fleste av oss sover jo, det er jo vanlig, det er bare sånn det på en måte. Så man tenker ikke så mye over det, men det er jo folk som har reflektert litt over det også. Hvis man sover relativt normalt, så bruker vi i prinsipp en tredjedel av livet vårt til å sove. Og det er jo ganske mye da. Så hvorfor i all verden har vi behov for denne tilstanden der vi er fullstendig uvirksomme? Vi produserer jo ingenting. Men det viser seg at alle levende organismer, til og med helt på en celler organismer, har en eller annen form for dvale tilstand. En møbe vil ikke ha samme søvn som oss med drømmesøvn og søvnfaser og sånne ting, men en periode i løpet av et døgn der man har en form for inaktivitet. Men de to mest grunnleggende teoriene i forhold til det, litt sånn evolusjonspsykologiske, er at Det ene handler om inaktiveringsteorien, at det er lurt for en organisme som vil overleve, så er det lurt å være inaktiv og ikke aktiv og luke rundt på natta da, når du kanskje er litt sårbar og kan bli utsatt for både skade, ramlet for stup eller bli spist av et rovdyr eller hva det nå enn er da. At man rett og slett når det blir mørkt ute, når det blir kjølig, så trekker du det sammen med familiemedlemmerne dine og dere varmer hverandre og dere hviler. - Så det er risiko, senker risikoen for å være mindre ute i felten, mindre ute i naturen, mindre der hvor det faktisk kan skje store livsendringer, i form av død og skade og alt mulig sånt. Det er jo en teori, og så er det jo energikonserveringsteorien som handler om at det er en smart måte å spare litt på energien på. At vi rett og slett reduserer behovet for matinntak, fordi at det er jo sånn, nå går vi jo bare i butikken og kjøper oss mat, og problemet er jo motsatt enn det var for 5-10 000 år siden, der man måtte faktisk streve for å få nok næring. nå strever vi for å unngå å få i oss for mye næring. Sånn at det er jo snytt litt på hodet da. Skal ikke mer om en par hundre år tilbake også, sånn type at man spiste godt på sensommeren for å gjøre seg klar for høsten også? Ja, og du trenger ikke å snakke tusenvis av år, jeg tenker jo bare for en generasjon eller to siden av deg som opplever krigen for eksempel, Så det er jo fortsatt folk som lever den dag i dag som har kjent dette på kroppen, selv i Norge da. Det å ha knapp tilgang på mat og det å på en måte rasjonalisere og og være forsiktig med hva man spiste og når. Men i forhold til energikonserveringsteorien, så handler det om at søvn er en veldig fin måte for kroppen å redusere energiforbruket sitt. Vi reduserer energiforbruket med cirka 10% når vi sover. Ikke mer? Nei. Det er skuffende lite. Ja, men jeg så en eller annen plass at hvis du er opptatt av forbrenning og bruker kalorier, så bruker du faktisk mer kalorier når du sover enn når du ligger på sofaen og ser på TV. Jeg kan ikke være snakk om mye, da. Ja, det er litt fascinerende. I stedet for å ligge seg på sofaen, så går du og legger seg og brenner noen kalorier. Sover det bort i potetkullene. Hva tenker du om denne ideen om at Jeg tror det var Matthew Walker som snakket om det i en eller annen anledning, at hvorfor vi tror at våkentilstand er defaulten, og at søvn er, skal vi si, inaktivitet. Det er bare noe vi kobler av med for å lade batteriene. Hva måtte vi snurre på? Da sier jeg at kanskje søvn og dvale var utgangspunktet, og på et eller annet tidspunkt så har vi våknet til liv og åpnet det vinduet med hvor vi da er åpent med øynene, sanser og alt mulig sånn, og kan orientere oss av det vinduet blir større og større, og vi skjønner at vi kan få tak i mer næring enn at vi bare er i dvalet og søvner nesten hele tiden. Det er en interessant måte å se på. - Veldig spennende, og nå er vi vel på idé-stadiet i samtalen. - Vi er på nivå fire nå. Ja, for dette er jo kjempeinteressant, og det blir jo på mange måter litt sånn kontraintuitivt også, for vi er så vant til å forholde oss til det normale, at søvn er hvile, og aktivitet er, eller våkenhet er aktivitet. Men det er jo et interessant poeng da, fordi at vi vet jo at en god del av de prosessene som foregår mens vi sover er jo helt avgjærende for at vi i det hele tatt fungerer som menneske. En del av de prosessene som foregår i kroppen og hjernen når vi sover, det skjer ikke i det hele tatt når vi er våkne. Sånn at det er to på mange måter diametralt forskjellige tilstander som representerer forskjellige verdier for kroppen. Det er jo sånn at når vi er aktive, så er det veldig mange prosesser som kroppen ikke får muligheter til å bedrive, rett og slett fordi vi bruker all energien vår på å være aktive, og så har vi ikke mat da. Så det er kjempeinteressant altså. Men hva sier han om Hva sier han om det da? - De snakket bare veldig løst om at det er sånn at vi er sånn, det er bare sånn ideen at vi vet jo ikke. Det har vært veldig interessant om man kunne gått ned på bakterier eller de første livsformene og finne ut. Hvis jeg tenker ved mitt enkle sinn, så tenker jeg det primitive livet, amoeber og videre, det må jo, det ligner jo veldig på å dvale søvntilstander hvor de kanskje suger til seg oksygen eller et eller annet som en enkel næring, og så kanskje det utvider seg til at det blir mer våkne og bevisste mer og mer. Det virker som at det har gått den veien, at liv har vært våkent og bevisst fra dag en, og så har vi blitt sånn, oi, søvn, det er en god idé. Der kan vi gjøre at da vokser vi kjappere, da får vi masse fordel hvis vi sover mer. Jeg likte den tanken der at vi er kanskje, alle organismer er i utgangspunktet sovende og dvalende, og at det her med våkenhet er noe som har kanskje blitt en, skal vi si, gjort at arten kanskje har blitt rikere, kan formere seg kjappere, bli sterkere, spre seg mer, få tak i mer ressurser og sånne ting. Den våkenheten har gitt fordeler Du hele tiden har søvn bak deg som utvikler noen basis. Ja, interessant. Jeg fikk jo en idé nå, hvis vi skal løfte det opp på nivå fem, så tenker jeg, hvor er vi på vei i evolusjonen da? Det er jo litt interessant. Jeg tenker jo selv om det er veldig mye fokus på at vi sover dårlig, og søvn, pandemi, søvnproblem, pandemi, og alt dette her, men så tror jeg likevel at som samfunn så tror jeg faktisk at vi sover bedre enn noen gang. Fordi at vi i hvert fall i i den vestlige delen av verden, og i hvert fall i Norge, der vi har, der flest av oss har gode, trygge hus, tette hus, kjempegode senger, og vi har liksom fredag tid på natta, vi trenger ikke å være redde for fara på natta, vi har liksom alle forutsetninger for å faktisk få hvilt oss veldig mye, og med tanke på at veldig mange av oss er alt for lite aktiv også, så kan det jo indikere at vi faktisk hviler mer enn det vi egentlig har behov for. Så man kan jo tenke seg at hvis vi utviklet oss fra en hvilet tilstand, og så tok aktiveringen over, så er vi kanskje på vei tilbake til en vanlig tilstand nå. Jeg er enig med den delen at forutsetningen for en god søvn har vel aldri vært bedre enn nå, men jeg mistenker litt at vi aldri har... Jeg er litt sånn med at vi sover dårligere enn vi noen gang har gjort, tenker jeg. Fordi det er med tanke på at vi legger oss kanskje mer psykisk i... De som ikke har et fysisk arbeid, tror jeg har en fordel med tanke på søvn. Jeg tror det er en fordel å være litt utslitt, og at du sovner bedre enn å ha det psykiske stresset. Jeg tror ikke du får noe bedre søvn av det. Jeg tror alt det her med lys, har en veldig stor innspilling på at vi sitter og ser på TV, vi har lys i stua, vi følger jo ikke solens rytme når vi har lyset rundt oss hele tiden, også på vinteren. Jeg tror det er veldig mange sånne ting som ... før at man var kanskje veldig uslitt etter en jævlig hard dag, og at det var helt mørkt, og det er kaldt, man må konservere å gå til seng, at man sov kanskje bedre enn man gjør nå, for det er så mye andre fristelser, forstyrrelser og stressmomenter som det å bare holde seg trygg, vite at du skal hogge trær eller hente mat i morgen, det er jo det er ikke kompliserte ting og kanskje ting du ligger og stresser over, en sånn på en måte sosiale hvis du har trøbbel med sjefen din eller problemet med økonomien, det er litt mer sånn intrikate stressfaktorer som er sånn, faen, hvordan skal jeg fikse dette her liksom? Nå har jeg ikke råd til det, og nå forfaller det, og nå har jeg ikke leilighet, mens det er jo enkelt å bare tenke sånn, i morgen "Må jeg få unga mine? Da må jeg finne noe mat." Det var vet jeg ikke hva som var i morgen. - Jo, men det var jo mye mer betymringer, det var mye mer sykdom, det var mye mer... - Det er sant, det er sant. - Man late seg med en bevissthet om at i morgen så våkner jeg av vekk av klokka. - Jeg tror de bekymret seg for liksom... Hadde de tid til å bekymre seg? Det er det jeg tenker på, at man aksepterte mer at livet var som det var, og at Gud styrte ting. Ja, jeg tror jo. Vi hadde jo ikke denne berømte helseundersøkelsen i Nordtrendelag som er kanskje det mest tyne av datamaterialet i Norges historie i forhold til helseopplysninger. Men det var en stor helseundersøkelse som undersøkte en hel rekke ting hos nordtrenderne som vi har fått veldig mye god kunnskap utifra. Så jeg bruker å vitse litt med den datanalyse. Den er liksom så vridd for informasjon, men det har kommet veldig mye bra ut av den da. Men vi har jo så mye undersøkelser nå i forhold til søvn, og vi er jo så bevisst på når vi sover, hvor mye vi sover, hvor tungt vi sover, hva som forstyrrer søvn vår, hva vi må... hva vi må gjøre riktig for å sørge for at vi får sove. Og det slapp jo sannsynligvis folk for bare noen generasjoner siden egentlig. Og min erfaring er jo det når jeg jobber med søvnterapi eller jobber med søvn hos mennesker, så er jo første delen er jo på mange måter å akseptere at vi kommer aldri til å komme dit at du går og legger deg klokka ni og sover til klokka seks hver eneste natt resten av livet. Så det å akseptere at søvn vil variere, at vi har forskjellige søvnbehov, det er jo en del av prosessen i forhold til å faktisk få bedre søvn. Så det å akseptere at man sover dårlig, når man har gjort det, så kan man begynne å jobbe. Og det slapper jo man, tror jeg, å forholde seg til for noen generasjoner siden, da kunnskapsnivået var mindre, og man liksom ikke så på dette som et kjempe stort problem. Jeg må tro at all den tiden før vekkeklokkene og Man forholdsette tid, så var det. Man våkna opp når man våkna opp, sannsynligvis ganske tidlig for å gjøre det man skal gjøre da, og så la man seg ganske mye tidligere. Ja, og det er jo litt interessant for frem til industrielle revolusjon, så var det jo ganske vanlig å gå og legge seg om kvelden og så sove sammen en gang til man sto på morgenen. Det var jo helt vanlig hvis man går i historisk kilde og faktisk sto opp midt på natta og del opp søvnen. Man snakket om søvn 1 og søvn 2, der man var våken midtveis på natta, og enten pludret med ting, det var jo litt dårlig belysning og sånn, men man gjorde det man kunne da, kanskje fyrte opp et stjerinlys og stillet litt i heimen, kanskje man hadde sex, kanskje man tenkte noen tanker, eller hva vet jeg. Men det er ganske godt beskrevet at det var ganske vanlig å dele opp søvnene i flere perioder, og så så man gjerne middag også da, både en og to ganger. Ja. Ja, det der er super interessant. Det er jo det, jakten etterpå, det var det ultimate søvnmønstren og sånt, men det kan vi jo komme litt tilbake til. Skal vi dykke litt ned i hva som skjer når vi - Sovner eller sover? Hva er det som skjer når vi faktisk sovner? Det er en fin start. Jeg har tenkt over så mange ganger at jeg aldri kan huske at jeg har sovnet. Det øyeblikket du merker, det er veldig rart at du føler at du ligger våken, og så er du borte. Det er en veldig merkelig følelse, jeg er aldri interessert i å se når de kikker inn, eller nå er det ti sekunder til jeg sovner, altså deilig. Det er veldig rart det der, hva er det som skjer når vi sovner? Vi sover jo i søvnfaser, og den vanlige indelingen har variert litt, hvor mange faser vi deler inn i, men det å ha at vi sover i to faser som vi kan kalle for lett søvn, og så har vi noen dypere søvn som man kaller for fase 3, og så har vi REM-søvn, som er en egentlig ganske hektisk fase for hjernen. Men det første som skjer når vi sovner er jo at vi går inn i en slags døs, som vi kaller for fase 1-søvn. Og det er jo den man kan kjenne på hvis man sniker seg til å legge seg på sofaen en ettermiddag mens kona står og lager middag, og man ikke tør helt å slippe fordi man er klar til å få den der "Nå må du komme og hjelpe til her!" så du ligger litt på alerten. Der man kjenner at man slapper av og man faller bort, men man kan på mange måter høre at det skjer ting i omgivelsene, Du er ikke våken i den forstand. Men hvis det kommer et barn, eller du kommer på noe som du må huske å få gjort i full fart, så har du kjapt på alerten. Det er jo den første fasen. Den er jo mange som bruker som en litt meditativ tilstand. Man trenger ikke ha øvd på det. Noen er veldig flinke til å komme i den fasen relativt kjapt hvis de ønsker det, men det er mange som bruker det som en fin måte å hvile litt på på dagtid. Men det er jo den første fasen. Og så går vi jo inn i dypere og dypere søvn. Fase to, da misser vi bevisstheten på mange måter. Da kan vi ikke lenger styre, og har vi mindre kontroll med både kropp og tanker og alt. Og så er det den dype søvnen, som er preget av at vi er nesten helt utkoblet. Temperaturreguleringen stopper, og vi puster jevnt og rolig og Og så er det REM-søvn, som mange ser på som den dypeste søvnen, men den er litt paradoksal den fasen, fordi kroppen er jo lammet, altså kroppen er fullstendig paralysert, mens hjerneaktiviteten er minst like hektisk som når vi våkner. Så da skjer det veldig, veldig mye. Og det er jo sannsynligvis også grunnen til at kroppen er lammet i den fasen, er jo rett og slett fordi at vi ikke vil respondere på all den jævla aktiviteten. Søvngjengeri og sånt er jo ganske vanlig at det foregår i den fasen der man faktisk, den avkoblingen av kroppen, den fungerer ikke, og da begynner man faktisk å handle på drømmene sine. Det er vel en sånn evolusjonsmekanisme der, ikke det? At hvis vi har veldig... spinnmiljø drømmer at hvis vi ikke hadde vært paralysert, og at kroppen hadde respondert på de tingene vi drømmer om og erfarer, så hadde vi kanskje vandret rundt mye blitt utsatt for farer og gjort ting som på en måte uten å ha vært bevisst på det, at den paralysen er rett og slett for at kroppen skal holde seg i ro og at hjernen skal få jobbe i fred. Det må jo være noe sånt, den mekanismen der. Ja, og det er jo ganske farlig også. Hvis den låsen ikke slår seg på, da. Vi har jo eksempel på... fra USA for eksempel, der folk er blitt frikjent for mord fordi de gjorde i søvne. Det er ikke så mange kjente tilfeller, og det er jo spørsmålet å lure på hva er det egentlig som er skjedd her? Men det er jo ikke til å gå vekk fra at det er en form for blokkering som gjør at kroppen blir lammet, og hjerna kan drive på som som en galning uten at kroppen på en måte responderer på det. Det er også noe som heter søvnparalyse, og det er jo den opplevelsen som man får hvis man våkner opp i ren søvn, og der kroppen fortsatt er lamma. Det er ganske vanlig mange som opplever det. Veldig skremmende opplevelse, men det var jo heldigvis veldig kort tid, bare noen sekunder, og så kommer kroppen i gang igjen. Men de sekundene kan føles veldig lange, og det kan være ganske Det er ganske skremmende å oppleve det. Hele kroppen skjøtter jo ned når vi er i denne paralysen. Men det er to muskler som jobber av en eller annen grunn, mens alt annet er skjøttet ned, og det er øyeeplene, som visst nok går horisontalt frem og tilbake. Og så er det øremusk, et eller annet i øret som også er aktivert. Jeg vet ikke om det er lett å forstå kanskje med tanke på at hvis det kommer et smell eller kommer noen inn i rommet at du skal kunne høre det. Men det er litt underlig at de to funksjonene er liksom underatt systemet fra den paralysen? - Ja, det er ganske fascinerende. Og det er jo først og fremst på grunn av øyebevegelsen, at den har fått navnet sitt REM-søvn, altså "rapid eye movement". Det er fordi at man ser at i den fasen så er øyaktiviteten ganske frenetisk. - Men altså, hvor fort, hva snakker vi? Altså, er det sånn her? Altså går øyet, går liksom... eller øyeøpnene frem og tilbake? - Hvis du hadde åpnet øyeøpnene, så hadde det sett ganske skremmende ut. Det er en skikkelig heftig greie. - Når du ser på film, og du drar opp noen som sover, så ligger øyeøpnene alltid opp. Det er i det året av søvn, ikke at de går frem og tilbake. - Men det er jo spesielt, når remsøvn må ha det ganske kort. Det er ganske korte perioder, under et kvarter, vanligvis. Men vi sover jo i sykluser da, sånn at vi går jo i bølge, og så går vi opp i lettere søvn igjen, og så går vi ned i dyp søvn og rem søvn, og så går vi opp igjen. Og så har vi mange sånne sykluser i løpet av natta. Og de lengste remperiodene er vel mot slutt av natta da, eller mot morgen. Så det er jo... Men det du sier med ørene og øynene, de to i samarbeid er jo det som utgjør vestibulære systemet vårt, altså balans og likevekt. Så man kan jo tenke seg at det er en eller annen funksjon som blir nullstilt, eller et eller annet som foregår der da. Men Det vet ikke jeg, det blir mer eller mindre spekulasjon. Det er sikkert noen som har noen kloke tanker på det. Jeg tror ikke de vet helt hva det er at de har greid å identifisere det. Men det her med søvnrytmene, sånn som du forklarte det lettere søvn, og så er vi ganske kort inn i det. Forklarer det også, og dette er fenomenet, at du kan våkne opp klokka åtte, så var det sånn lys våken, faen jeg har jo ikke sovet, jeg er jo kjempevåken det her føler meg utvilt og helt fin nei, jeg tar en halvtime til, 40 minutter til og så sover du 30-40 minutter til så er du helt vrak, helt ødelagt og da er det da som på en måte det har litt å si når Om du er i lettsøvn eller remsøvn, hvis du blir vekt av en vekkeklokke for eksempel, så er det hvor du er i denne rytmen her, må ha mye å si på hvor utvilt du føler deg. Ja, absolutt. Når vi våkner fra den dype søvnen, så vil du føle deg veldig groggy. Da er du langt borte fra denne verden, for å si det sånn. Da er bevissthetsnivået ditt veldig lavt. Så når man våkner fra en dyp, dyp søvn, så kan man bruke to-tre timer rett og slett på å komme til hekten igjen, fordi at man er så borte fra. Og den følelsen man har om morgenen når man våkner, man kan våkne opp klokka syv, hvis vekker klokka ringer, så kan man igjen morgenen føle at nå er jeg skikkelig trett og grogge og dette her blir en tøff dag og jeg sover dårlig i natt, den kan ofte være med å definere kvaliteten på dagen din. Men den har veldig ofte liten sammenheng med hvor godt du faktisk har sovet. For du kan ha sovet utmerket den natta, men fordi at du våkner fra en dyp søvnfase, så føler du deg mye mer grogge, du bruker lengre tid på å komme til hektene, Det drar du mer inn i dagen, og bruker det som en slags diskvalifisering av din egen dag. Selv om du egentlig sover bra, og det kan være motsatt. Du sover ganske dårlig, men er så heldig av å våkne når du er i en veldig lettsønn fase. Da vil man føle seg ganske kjapt på beina. - Det er underlig det her med alkohol og sånt. Er det ikke et eller annet sånn at man har mindre dyp... Hvis man har drukket mye alkohol, 6-12 enheter for eksempel da. Da vil man, er det riktig at da kommer man aldri den ordentlig dype søvn når man har så mye alkohol i systemet, at det kompenseres igjen da også neste dag? Ja, det er helt riktig. Man trenger ikke å drikke mye alkohol heller, så litt som en glass vin kan faktisk hindre deg i å få I hvert fall hjernen, så lenge alkoholen er i kroppen. Hvis man drikker et glass vin, så vil jo kroppen sannsynligvis kvitte seg med den alkoholen i løpet av natta, sånn at hjernen på en måte vil kompensere med å ta igjen litt mer dyp søvn mot morgen. Men det er jo veldig mange som bruker alkohol rett og slett som et sovemiddel og som et sovepås. som en sovemedisin, men det er en veldig, veldig dårlig sovemedisin, nettopp fordi at du får ikke dyp søvn. Hjerner går ikke i de dype søvnfaserne, så lenge det er alkohol i kroppen. Så det vil være lettere å koble ut, man føler seg kanskje roligere, og det vil bli raskere å komme inn i den lette søvnen, fase 1 og fase 2, når man har drukket alkohol, men man vil ikke få den dype kvalitetssøvnen. Så du vil anbefale, sånn som meg som gjerne tar en øl eller glass vin som en belønning for dagens innsats, så er det da, hvis jeg tar den klokka syv, så vil jo den alkoholen være ut av kroppen definitivt før jeg legger meg. Og da vil jeg ikke ha noen så særlig konsekvenser av det, kontra hvis jeg tar det glasset klokka elve. Nei, og det er jo ikke sånn at vi på mange måter ... Vi snakket litt innledningsvis om det å bli forelsket i ideene sine, men jeg tenker jo det at hvis man skal ha en rutine som fungerer, så må man på en måte bryte den litt av og til. Men så lenge du ikke, altså hvis du er bevisst på det, og passer på å ta kanskje en tidlig øl noen dager innimellom, eller kanskje dropper det noen dager innimellom, så er det heller ikke så farlig om du liksom får litt dårlig søvnkvalitet på grunn av den ene ølen et par dager i uka. Men hvis man skal være veldig bevisst på søvnen, og hvis man sover dårlig, så vil det å kutte ut alkohol på et middagkveld sannsynligvis ha en veldig, veldig stor effekt. Positiv effekt. I løpet av ganske kort tid altså. Jeg opplever det. Dette er ofte noe som når jeg snakker med folk om det så så får man nesten, selv om de ikke er alkoholikere, så får de likevel en litt sånn misbruksargumentasjon i forhold til det. Ja, men dette glaset med vin, hvis de ikke tar det, da får de hvertfall ikke sove. For da roer jeg meg ned. Og så ok, da aksepterer man det, og så kommer det ofte til et punkt der de bestemmer seg for at ok, vi kan prøve å kutte ut det også nå da. Og nesten alle har den samme reaksjonen og sier hvorfor i all verden sa du dette før det er jo helt fantastisk for den effekten jeg sover så mye bedre når jeg kutter ut Så hvis man er der at man har kanskje vært over å lage en vane eller en uvane, eller hva man kaller det, med å ta et glass vin for å roe ned på kvelden, prøv å kutte ut det en uke eller to og se hva som skjer. Hvis ikke det funker, så kan du alltid gå tilbake til vanen din. Men jeg tror det vil ha en stor effekt. Når vi er inne på det en annen rus narkotikum som er koffein, som vi snakket om litt før vi gikk på her, der er det også ganske mye å hente hvis man har søvnproblemer, så er jo også koffein et veldig sted å begynne å endre på ting. Der er faktisk kjempe mye å hente. Og der er det mange som også blir veldig overrasket. Men også at det er jo koffein i cola for eksempel, energidrikker. Sjokolade. Ja, og dette med koffein er jo litt interessant, fordi at Den kortsiktige effekten av koffein for hjernen er jo utelukkende positiv. Vi får faktisk bedre oppmerksomhetsfunksjon. Når man tester folk kognitivt som får koffein kontra folk som ikke får koffein, så ser man at det er prestasjonsforbedrende både i forhold til oppmerksomhet og hukommelse. Men så er det jo det at det gjør oss våkne. Og grunnen til det er jo fordi at i løpet av dagen så hoper det seg opp et avfallsprodukt i hjernen som vi kaller for adenosin. Den opphopningen bruker hjernene som en måte å vurdere når det er behov for å hvile. Når vi bruker hjernene når vi våkner, så hopper det seg opp med adenosin, og når det blir tilstrekkelig opphopning av adenosin i hjernene, så blir vi trøtte. På fagspråket kaller vi det for søvntrykk eller for homeostatisk faktor. Som er det prinsippet av at det lengre du går uten å sove, det trøttere blir du. Det skyldes en rekke faktorer, men en av de viktigste faktorene er opphopning av adenosin. - Adonisin? - Adenosin. - Adenosin, ja. Det som er litt interessant er at i hjernen vår har vi en rekke såkalt neurotransmitterer som er kjemiske substanser som fungerer som postbud for hjernen om du vil, mellom hjernecellene. Og de forskjellige neurotransmitterene passer veldig fint inne i såkalt reseptorer av hjernen. Og da har vi to former for stoff som aktiverer hjernene. Vi har det som vi kaller for agonister, som knytter seg til en reseptor og fører til en aktivering. Og så har vi antagonister, som også kan knytte seg til det samme fergleiet, om du vil, men uten at det gir en aktiveringseffekt. Så den bare blokkerer for de aktive stoffene. Når hjernen merker at det blir mye adenosin som knytter seg til forskjellige neurotransmitter rundt omkring hjernen, da begynner man å bli trøtt. Men det koffein gjør, er at den blokkerer de samme reseptorene uten at man får effekten, den trøtte effekten. Så derfor føler vi oss rett og slett våkne av koffein, men det ødelegger jo litt for det søvntrykket som hjernen faktisk bruker som en indikator på at nå er en lang dag over, og nå nærmer det seg kveld, så nå skal jeg sove. Så det å kutte ut koffeinen, eller spesielt man sier jo helst etter klokka seks, kanskje til og med klokka fire, vi har jo forskjellig sensitivitet for koffein. Noen der kan klinke på med tre espresso rett før de legger seg og sover som en stein. Men så andre er det at de ikke kan snuse på en cola en gang ettermiddag før de føler at søvn blir forstyrret. Så sannsynligvis er det også en psykisk komponent her, men vi vet jo det at vi har forskjellig sensitivitet for koffein. Men det å kutte ut koffein, det vil for veldig mange ha en enorm effekt på søvnkvaliteten din. Først og fremst innsovningen, at du faktisk faller fortere i søvn, og du vil klare å roe ned litt raskere. - Andrew Hume brukte også en lignende metafor, at han var å se for deg en parkeringsplass, hvor disse neurotransmitterne er parkeringsslotten, og at adenosynet fyller disse parkeringsplassene, men så kommer koffeinene inn og tar disse parkeringsplassene før adenosynet og gjør at, som du sa, holder man seg våken lenger, og jo mer koffein man setter inn i systemet, jo flere parkeringsplasser tar det, som gjør at du holder deg våken mye lengre og ikke faller i naturlig søvnig modus på kvelden. - Det som er bieffekten av det er at det adenosynet forsvinner ikke. Det ligger jo der, mellom synapsene og liksom hoper seg opp. Så når da koffeinen faller ut, eller slutter å virke, eller den blokkeringen som koffeinen representerer faller bort, så vil jo alt dette her av den koffeinen bare rushe til å knytte seg. Så da får man, når kaffe slutter å virke, så vil jo mange oppleve at «Oi, der kom denne der krekken, ja». Ikke sant? For det merker jeg også fra mine koffeiendager, at du måtte opprettholde et koffeinivå også. Det hjelper ikke å ta morgenkaffen. Du må også ha en klokka 11-12, kanskje en ut på ettermiddagen, og da er du good. Men i hvert fall, frokost og lunsj, følte jeg da, så blir det sånn at du får den lille duppen, og hvis du da i tillegg også får duppen av å spise lunsj, svær lunsj, og du også blir litt sånn med masse karbohydrater, så blir det sånn, åh, hva mett, og så blir du for en dobbeltupp. Ja, det gjør det. Den lunsknekken, den kan være brutal der også. Men det hjelper å holde flyten av koffein da, i hvert fall på en av de viktigste faktorene som hjernen bruker for å regulere søvnet vår. Hvor mye vet du om, hvor mye vi bør sove? Har vi, altså... Hva sier vitenskapen og de smarteste hodene her? Hva har vi funnet ut? Det blir operert med noen tall der, men de tallene er ganske sånn ... Det er en vanskelig forholdelse til det, for det man sier er 7 timer pluss minus 2. Det vil si at hvis du sover alt fra 5 til 9 timer, det er en ganske stor forskjell på 5 timer og 9 timer, men hvis du er innenfor der, så er du innenfor normalen. Så spennet er ganske stort, men når man begynner å krype over ni timer, da er man faktisk for mye søvn. Og det er veldig mange studier som indikerer at det er folk som sover over ni timer, de får minst like mange plager de som folk som sover for lite. Og så vet vi at det er veldig få som klarer seg å være tidlig i hvert fall med mindre enn fem timer søvn hver natt. - Ja, det høres jo fryktelig. Jeg synes jo fem-seks timer hørtes også ganske lite ut. At 7-8 burde være et minimum i mitt hodet, men det er sikkert veldig individuelle forskjeller der. - Hvor mye sover du da? Jeg tror jeg er som alle andre at jeg har min innbygd søvn og min reelle søvn. Det liker vel kanskje at man tror kanskje man sover en time mer enn man gjør. Jeg legger meg, optimalt så har jeg lyst til å legge meg halv 11-11. Men ta juni måndag, så har jeg lagt meg 12 hver eneste dag, halv 12-12. Og våkner sånn 6-7. og dupper til halv åtte kanskje. For det er jo unge som kommer inn på rommet, og det er litt forstyrrelse, så det er ikke en jevn søvn, men kanskje syv timer da. Optimalt åtte hvis jeg får komme på en tidlig seng. Det er det jeg føler jeg selv bør ligge da. Men da er det jo innenfor det som det er, altså normalfordelingskurver da, så er det jo på en måte spot og limitten, der de aller fleste befinner seg, sånn syv-åtte timer. Ja. Jeg leste en undersøkelse som var gjort der jeg hadde satt sammen en hel rekke data og prøvd å rekne seg frem til hva som er den optimale søvnlengde. Det startet jo resultatbeskrivelsen med at dette er individuelt og alt dette her. Alle mulige akademiske forbehold naturligvis, men det kom et tal da. Sju timer så ut til å være i et livsløpsperspektiv. så så det ut til at de som hadde sovet 7 timer hver natt gjennom livet, når man snakket med folk som hadde levd til en stund, så så det ut til at de hadde det beste. Ja. Og så kan jo man spørre seg om det er på grunn av at jeg sov 7 timer, eller om det er faktisk fordi at jeg hadde det bra, så klarte jeg å sove 7 timer. Ja, ikke sant? Det er det kompliserte. Men det her, Mattie Våker sa en ting som jeg hang meg opp i, at når vi skal beregne, hvis vi tror vi har funnet et riktig intervall for oss, sånn typevis hvis det er 7 timer da, så Han mente at du må legge på en halvtime, fordi det er et eller annet med at du ikke sover effektivt syv timer. Det er ofte noe svinn, at du våkner litt her og der, før du sovner inn, før du våkner igjen. Så er det en del svinnperioder, at du bør alltid plusse på 30 minutter for å oppnå den syvtimeren. Hvis jeg vil sove syv timer, så bør jeg beregne syv og en halv time for å få syv timer. Ja. - Jo, men det gir jo mening det. Da kjøper man seg litt sånn, da har man tid til å ro ned og sove litt, og så kan man slumre litt. - Det er litt sånn svinn i begge ender, og du vet jo også på natten plutselig er det noe som skjer, eller at du våkner, eller at du må på do, at det er noen minutter som forsvinner her og der, så den tredje minutteren er for å forsikre at du faktisk får den mengden du hadde tenkt deg. Så det må du huske på. Men du er jo velsignet med relativt god søvn, eller? Jo, jeg har alltid sovet veldig godt, men det litt underlige er at etter at jeg nå har sluttet å sove på magen, og begynt å sove mer på siden og på ryggen, så har jeg... sov litt dårligere. - Men du har gjort et bevisst grep i forhold til det også? - Ja, i forhold til nakke og rygg og litt sånn type at jeg har aldri hatt noe problem i 20-30 årene med at det er sånn, av hva jeg har lest meg fram til, så er det ikke nødvendigvis veldig sunt å sove på magen med tanke på at nakken ligger veldig sånn hard til siden. - Men hvordan har du gått fram for å endre på det da? - Jeg har egentlig bare ikke ligget på magen. Så jeg prøver å sovne på rygg. Jeg synes det er veldig mye vanskeligere. For det er fortsatt uvant. Og så prøver jeg hvor skal jeg ha hendene mine? Ok, da legger jeg en på hjertet og en på magen. Ok, så skal jeg ha sånn. Men på siden også så prøver jeg ikke å havne i en skyttergreie at du skal få svai i ryggen både fordi jeg skal prøve å beskytte ryggen min. at jeg ligger mer sånn, ganske som en sånn planke nesten, og så jeg ligger på siden av hofta, siden av låret og siden av ryggen, men ikke en sånn på magside ting, en sånn skytterstilling. Så det er bare sånne ting jeg har eksperimentert med, så jeg har ikke lyst til å sove noe bedre, så det er jo litt merkelige eksperimenter her som jeg har utsett meg selv for. Jo, men hvis du opplever at det føles bedre, og du blir mindre vondt i nakken og sånn, så er det jo å høre ut som... Nei, det er det ikke. Men det er det sånn tusen andre faktorer, at jeg jobber så jævlig mye bak PC-en, med dette her og masse andre ting, at det er sånn, og dårlig... arbeidsposisjoner som er sånn, er det det som på en måte gjør at nakkerygget er litt stivere enn det har vært før? Er det liksom at jeg prøver å tukle litt med søvn? Bør jeg gå tilbake til magesoving? Det der er jo sånn ting jeg bare eksperimenterer med. Hva med deg selv? Jeg er vel kronisk sideleie person. Jeg må ligge på siden. Jeg klarer ikke å kjøre på rygg, og mager det er aldri... Den evnen tror ikke jeg hører helt tatt. Har du en pute som støtter opp ganske sånn at hodet ikke ligger ned i en myk pute, eller at du har en ordentlig pute som du ligger rett? - Ja, jeg har fått med en ganske god pute av kona min, en tempur pute. Men jeg merker at jeg blir veldig styret hvis jeg ligger og ikke får sove, selv om det ikke skyldes hvordan jeg ligger. Men da får jeg veldig fokus på "nei nå er nakken", så jeg har jo et par pute nede for senga, så jeg driver og bytter meg, og det er jo sikkert bare til mer plunder enn det til helt. - Men du bestyrer veldig mye av putene da når du ligger og ikke får sove, men det føles liksom der, nå, nå satt han liksom. Men det å investere litt i en god madrass, en god dyna, en god pute, det kan faktisk være verdt, fordi jeg opplever veldig ofte at folk aksepterer at dere ligger dårlig. For når jeg spør om folk som sover dårlig og sånn, så bruker vi ofte å snakke litt om det her med søvnhygiene, og en vesentlig del av det er jo disse her klassiske tingene som du kan lese i tabloidevisene. Ti tips for god søvn. Ha det mørkt, ta det kjølig. Sørg for at du har en god dyne og sånne ting. Og folk... Det er faktisk gode tips, men det blir litt for enkelt. Folk tenker at jeg har det mørkt nok, kjølig nok eller god nok seng. Men det kan faktisk være ganske mye å hente på og tenke litt gjennom. Ligger jeg egentlig godt om natta? Har jeg egentlig det god nok på ute? Er dynamiden varm nok eller kald nok? Temperaturreguleringen til kroppen stopper opp når vi sover. Hvis du blir for kald eller for varm, så våkner du. Sånn at det å investere litt energi og få seg god, og man trenger ikke kjøpe ny seng, men man kan se litt på, kan jeg bytte ut en overværmadrass for eksempel, eller kan jeg få med en litt bedre pute. Så det er mange som opplever at søvnkvaliteten øker bare på bakgrunnen av det. Interessant. Jeg har vært igjennom mange søvneposisjoneksperter og YouTube-folk, både treningsfolk og alt mulig, og søvnfart, masse videoer. Og det er det som går igjen veldig mye, spesielt på amerikanske spesialister og sånt, er at det er veldig mye putestyr. Det er en pute her, det kan være en pute rett behovta, det kan være en pute mellom knærne og alt det sånn. Og det er sånn der, ok, da har de sikkert resultater med det, men så slår det meg sånn hva er det vi egentlig holder på med oppe i senga med alle disse putene og madrassen og dyrene? Vi har jo sovd på hardt underlag, og jeg har jo prøvd å sove på gulvet et par ganger for noen år tilbake, og det var ikke så ille som jeg hadde trodd det skulle være. Det var bare litt trekkalt fra vinduet, og det var litt vanskelig med trekken og Men det var ikke noe problem å sove på gulvet, på et teppe med dyne over meg. Bortsett fra at jeg måtte fortelle kona hvorfor jeg gjorde det. Det var ikke noen protest, sånn sett. Så intuitivt, hva er det vi egentlig holder på med disse madrassene og putene? Vi kommer jo fra naturen, og jeg er jo Vi skal egentlig sove, jeg får en joggesko-assosiasjon, at det kan jo ikke være så godt med denne dempingen og skummet i skoene, det må jo bli bedre å løpe bare fått, eller uten alt dette her. Alt dette som skal dempe ting, så myke senger også, noe av det verste jeg vet er myke senger, da får jeg helt ødelagt kropp. Jeg vet ikke, hva tenker du om det? Jo, jeg er jo enig. Det er noen som sier at det å ligge vondt og stå mye er karakterbyggende, og det kan jeg sikkert være enig i det, men det er jo sånn at det er flest av oss, vi heter jo sånn at vi trenger jo ikke å ligge vondt lenger. Jeg tror jo ikke at det, Folk klarte sikkert å sove før når de lå på et hardt gulv og sånn også, men Men altså, vi har jo mulighet til å gi oss selv den komforten at vi kan ligge litt mykt på natta, så jeg tenker at det må jo være greit. Men man må jo passe seg at det ikke blir for styrette, og at man rett og slett, amerikanerne er jo veldig putete, ikke? Det er jo sånn generelt sett, jeg har bodd på hotellrom i Amerika, jeg bruker jo et kvarte på å rydde vekk alle putene før jeg kan legge meg i senga. Men det er jo generelt også at det er Hvis man styrer for mye med dette søvngreiene, så blir det også greie. Man bekymrer seg for om sover jeg nok, sover jeg for mye, sover jeg for lite. Jeg har holdt noen webinar om søvn, og da får jeg ofte tilbakemeldinger på at veldig mange av deg som hører på de webinarene sender en tilbakemelding om at det Tusen takk. Jeg har faktisk innsett nå at jeg faktisk sover ganske bra. Og så fint da, tenker jeg. For jeg melter jo seg på fordi jeg ønsker å få bedre søvn, men så er det jo noe med å justere litt normalitetsforventningene til hva som egentlig er normalt og hva man egentlig kan forvente av seg selv i forhold til god søvn. Og det... - Det tror jeg kan være godt å høre også. Da kan jeg slappe litt av i forhold til søvn. Enkelte dager fungerer jeg litt dårlig, og noen ganger skyldes det sikkert søvn, men andre dager skyldes det helt andre ting. - Hva tenker du om å sove ved siden av en annen person? Er det en god eller dårlig idé? - Det er litt individuelt, men det er veldig individuelt. Det er veldig mange som Det jeg merker er at spesielt idrettsutøvere som bruker mye tid på trening, de er veldig avhengig av å sove på ene rom. Selv om de er godt gift og har et lykkelig samboerskap og alt dette her. Men mange av dem foretrekker å legge seg på gjesterommet, spesielt i intense treningsperioder eller frem mot konkurranser og sånn. Og det har sannsynligvis sammenheng med hvordan søvnen vår fungerer. Vi var jo litt inne på det med søvnfaser, at vi sover i syklusser, og at vi på mange måter går gjennom alle disse syklussene. Og så er det jo sånn at vi går ikke gjennom den samme syklussen hver eneste natt. Det vil si at vi tilbringer ikke like mye tid i de forskjellige søvnfaserne hver natt. Fordi at de forskjellige søvnfaserne representerer forskjellige prosesser for kroppen. Og hva slags type søvn eller hva slags søvnfase kroppen har behov for, det avgjøres på bakgrunn av hvilken aktivitet du har gjort dagen i forveien, eller i den perioden du er inne i. Man vet for eksempel at hjerna og hodet og en del av de viktige kommelsesprosessene foregår i stor grad i den dype søvnen og i remsøvnen. Mens en god del av de fysiske reparasjonsprosessene i kroppen foregår i den lette søvn. Man har også sett det at når man er utmattet seg selv fysisk over en lang periode, så ser det ut til at kroppen bruker mer tid i den lette søvn. Man tilbringer mer tid i lette søvnfaser, fordi da får man den restitusjonen man har behov for i forhold til den aktiviteten. Det kan bidra til å forklare hvorfor en del idrettsutøvere liker å sove på ene rom. Det er fordi at de sover veldig lett når de har trent hardt. Da vil det at ektefeilen snur seg, snorker eller lager lyder før til at de våkner. For å svare på spørsmålet ditt, og ikke rote meg bort på noe helt annet, så er det individuelt der. Men hvis du sover lett, og hvis du har lett for å våkne, og hvis du har vanskelig for å falle i søvn igjen, når du først har våknet på natta for eksempel, så vil jeg faktisk anbefale deg å ta en diskusjon med partneren og si at du er fortsatt ikke glad i deg, men et par netter i uka så kommer jeg til å legge meg på gjesterommet fordi at da sover jeg litt bedre rett og slett. - Interessant, kjenner du til Thor Gotthaus? - Ja, veldig glad i ham. Ikke personlig, men det han formidler. - Jeg spurte på sånn, vet ikke om vi kom inn på det, om det var på privat eller podcast, jeg skrek ikke, men jeg spurte om han sov med Man sover alene eller med dama? Nei, nei, nei. Aldri sove med dame. Det er alltid sove alene. Det er det dummeste. Det dummeste du gjør, er å sove med kona inne på rommet. Så det er sånn der. Kanskje et soverom for elsker, og et soverom for soving. Det tror jeg er litt sånn Tors oppskrift. Han vet jo det var en ganske dum idé å sove. Han tror jeg sover veldig mye alene. Han er jo veldig nøye på sine rutiner. Ja. er jo en veldig sprek ung mann, fortsatt. Så det er jo verdt å lytte til, synes jeg. Ja, absolutt. Men det er individuelt. Men veldig mange føler at det er litt sånn nederlag, og det bryter med noen forventninger om at når du er godt gift og du er lykkelig, så skal du liksom dele seng. Men det er helt feil. Hvis du sover bedre når du legger deg på gjesterommet en natt eller tre, eller kanskje til og med hele tiden, Så gjør noe for all del det. Kvalitetstiden er jo ikke når dere ligger ved siden av hverandre og sover midt på natta og holder ut hverandres snorking og ulyder og drømmer og sånne ting. Dere har jo fortsatt tilgang på hverandre hvis dere har lyst til å ha sex eller har lyst til å prate med hverandre på natta. Så hvis du merker at det er noe som har verdi for din søn kvalitet, så for all del. - Tenker jeg da. - Ja, ikke sant? Det er en oppfordring. Vi får se hvor mange mannfolk som tør å ta den praten her hjemme. Skal vi se nedover her. Jo, det er jo et spørsmål. Er det veldig vanlig at man får søvnproblemer når man blir litt eldre? - Ja. Det er jo det, altså søvnbehovet vårt endrer jo seg gjennom livet. Spebene er jo naturligvis de mest grådige når det kommer til søvn. De gjør jo stort sett ikke annet enn å sove, i hvert fall med en gang de er født. Og så blir det en lengre og lengre periode med våkenheit, og så ser det ut til at vi faktisk går inn i en periode, spesielt i tennårene, der vi faktisk får litt større søvnbehov igjen. Og så går det egentlig gradvis nedover fra vi er voksne. Og blant den eldre delen av befolkningen, altså 60 pluss, så er det veldig mange som... Der er det faktisk litt som to leirer. Det er noen som deres søvnbehovet går ned, altså man klarer seg med mye mindre søvn. Men det som ofte skjer likevel er at en del av deg tilbringer mer tid i senga, selv om de ikke sover. Og mange opplever det som søvnvanskelig, fordi de ligger kanskje i senga fra klokka ni om kvelden til klokka syv på morgenen, og så sover de kanskje i seks timer, og så opplever de at de har et søvnproblem, fordi de ikke tilbringer alle de timene i søvn. Men det er ikke sikkert at søvnbehovet er større heller. Og mange av dem sover jo middag, og det å ligge i senga og hvile, det kan godt hende at for veldig mange eldre så er det, representerer det en adekvat form for hvile som er like verdifull som dyp søvn da. Men vi vet jo det at spesielt kvinner kommer jo innom et overgangsalder der det foregår en hel rekke hormonelle endringer i kroppen, og spesielt I den perioden er det ganske vanlig å få problemer med søvn. Hvis det problemet blir veldig uttalt, og du er i overgangsalderen, så vil jeg anbefale å be om en time hos legen sin for å rett og slett bare få for å teste om det er noe man kan kompensere for ved å få tilskudd av et hormon eller få litt hjelp til å justere den kjemiske balansen i kroppen, det kan bidra til veldig mange. Men vi vet også det at hos eldre så blir den utskillelsen av et av de viktigste søvnregulerende hormonerne våre, som vi kaller for melatonin, hos eldre så blir vi litt dårligere på å skille ut melatonin. Melatonin er jo et hormon som blir skilt ut i epifysen igjen. Og det blir styrt av lyset. Så når det blir mørkt om kvelden og øynene får lite lys, så begynner det å skille ut melatonin. Og det fungerer som et signal for hjernen at nå er det natt, nå skal du legge deg og sove. Vi vet at når vi blir eldre, så blir det gjerne litt forkalkninger i epifysen i den terske delen. Og i andre deler av hjernen også for øvrige. Men vi vet at spesielt eldre, det er den eneste gruppa som faktisk har dokumentert effekt av tilskudd av melatonin. Melatonin er jo et... Du får jo kjøpt det i dagligvarerforretninger, men det er jo det eneste hormonet du faktisk får kjøpt over disk. Og det er jo litt sånn, i minne er det litt sånn merkelig at man får ikke kjøpt adrenalin eller testosteron. Man får ikke kjøpt det over disk. Men melatonin er man på en måte... Selger man da, men du kan være oppmerksom på at det er en spesiell type søvnforstyrrelse som kan ha utbyttet av det hvis du har en søvnlidelse. Og hvis du er godt voksen, så ser man at hos de grupperne så har melatonin en veldokumentert effekt. Men for den øvrige befolkningen så ser man ikke noen sånn klart dokumentert effekt av å ta tilskudd av melatonin, og det skyldes ganske enkelt at Kroppen din produserer mer enn nok melatonin, så det er ikke tilgangen på melatonin som er problemet, men hvordan hjernen regulerer utkildelsen av melatonin som bidrar til at du kanskje sover dårlig, og det kan du justere ved hjelp av noen enkle grep. - Jeg tror i Vesten så er melatonin blitt en sånn go-to greie for spesielt unge med tanke på at de får ikke det mørke at det er skjermer, det er belysning, de er i aktivitet, og det er ting som gjør at de ikke blir naturlig søvnige, og ikke får nok melatonin. Det er blitt veldig populært, i USA spesielt, å ta melatonin for å få sove bedre. Det er sånn at, skal vi si, før puberteten og under puberteten, og også i tenårene, tror jeg det er Det jeg har lest meg frem til, det er veldig lite lurt å drive og tukle med melatonin når du er i den utviklingsfasen. Det kan forsynke pubertet, det kan forsynke visse prosesser som gjør på hvordan hjernen og kroppen utvikler seg. Stemmer ikke det? Jo, det er jo forsket mye på bieffektene av det, for det var så mye fokus på at dette her stoffet bruker gjerne til å regulere søvn, og så har man egentlig sett veldig marginal effekt som jeg var inne på, men så har jo helsekostindustrien kastet seg over dette her, fordi at det er fritt tilgjengelig å hove inn ganske mye penger, så det er vanskelig å skille PR fra Veldokumentert forskning, men forskningen forteller oss at det ikke er noen klare effekt. Men bieffektene, det begynner å komme en del studier som viser oss at det kan være ganske ugunstig, og det er jo som du er inne på, det ser ut til at det kan forsinke puberteten hos ungdom, Så det er en effekt der, og vi vet jo også at det kan føre til infertilitet hos kvinner. Akkurat. For det er liksom alle typer ting, hvis du har et problem med noe, så er det det å sogne til apoteket eller et legemiddel. Jeg tenker det er siste instans, at du må virkelig bare med internett i lomma di. I hvert fall kunne gjøre en del undersøkelser på egenhånd, hva er det du bør gjøre av livsendringer før du tyr til apotek og legemidler, og det er sånn at sliter du kroppen din med trening, når legger du deg, hvordan er det med skjerm og lys, og alle disse tingene her, som er veldig enkle å lese opp på, i stedet for å bare ta quick fixen av det, og minste motstandsvei, og så kan det få langsiktige konsekvenser. - Vi er litt ukritiske i forhold til hva vi putter i oss. Det er litt sånn da vi snekker oss sammen, tenker jeg som menneske, at hvis det finnes en lettvint løsning, så vil de fleste velge den heller enn å ta den tunge jobben med å faktisk gjøre det. Altså om du tar heisten eller går trappene opp disse fem etasjene her. Tok du trappen opp, eller? Jeg gikk opp til andre, og så tok jeg heisen der. Det har jeg aldri vært. Det er første gjesten som har gjort det. Jeg vet ikke hvorfor, men jeg vet egentlig hvorfor. Det var fordi at når jeg gikk opp denne trappen, så var jeg på en løpetur i dag tidlig, og jeg kjente at jeg pådro med litt melksyre, så det var akkurat litt for vondt. til at jeg, nei, jeg tenkte jeg tar, jeg gikk en trapp, og så var jeg på en løpeturen, så jeg kan ta disse fire etasjene heis med god samvittighet. Jeg gjør det for ikke, hvis jeg tar heis, hvis jeg er våt på ryggen fra før, så orker jeg ikke liksom å bli enda, hvis det koker i kroppen før, så tar jeg heis, eller så prøver jeg å ta trappen som minste... bare for å få knæret i hoften i gangen. - Ja, men du syklet til jobb eller? - Jeg syklet hit, ja. Det beste er å gå. Jeg synes det absolutt beste er å gå, det er jo gjennom en park her som heter Nansen Parket, mellom der jeg bor og studio. som er en veldig fin tur. Når du går, aktiverer du hjernen og systemet på en helt annen måte enn når du jogger og sykler. Hvis du jogger, så har du mye kontroll på pusten, tempo, og sykling, så har du mye orientering, og hold høy fart. Mens gåing setter i gang en helt annen mental kognitiv prosess hos meg. enn jogging og sykling. Men der er det jo forskninger med det også. Hvis vi skulle foreskrive en kur som ville bidra til at menneskeheten ble mye friskere, både psykisk, mentalt og fysisk, så er det gå mer. Det å gå er helt fantastisk. Så hvis man hadde klart å fått verdens befolkning til å gå hvis man har det knekt, hvis det er noen som har lyst til å bli skikkelig, skikkelig rike. Hvis du klarer å finne ut hvordan du kan få hele verdens befolkning til å gå mer, så er potensialet for inntjening i hvert fall i forhold til hvis man ser opp imot de samfunnsmessige kostnadene det innebærer inaktivitet da, eller det at vi ikke går, så kan du hove inn ganske mye penger altså. Men det å gå, ikke minst for søvn, altså Vi vet jo at det er tre faktorer som avgjør, når vi snakker om melatonin, som er et av de sterkeste indikatorene for hjerna, for når vi skal sove og sånne ting, så er det tre faktorer som hjerna bruker for å stille inn det som vi kaller for den sirkadianske rytmen, som er klokka vår. Vi har en klokke i hjerna som går i cirka 24 timers modus. og det er den som bestemmer når vi skal bli trøtt å sove, og når vi skal være våkne. Og denne Den blir regulert av døgnrytme, den ene faktoren. Den blir regulert av aktivitetsnivået vårt, den andre faktoren. Og så blir den regulert av det som vi var litt inne på med den homeostatiske faktoren, altså hvor lenge det er siste vi sover. Og de tre faktorene, de spiller på lag, og klarer du å legge opp døgnet ditt eller styre på mange måter innholdet i dagen og natta di i forhold til de tre faktorene på en god måte, så vil du ha lagt et veldig godt grunnlag for god søvn. Da er det jo det du sier med med å gå til jobb, da får du faktisk i varetatt to av de viktigste faktorene. Og det er jo aktivering, altså at vi er mer aktive på dagtid når vi ikke skal sove, enn når vi skal sove på kvelden. Også eksponering for dagslys. Det viser seg at det å få eksponert hjernen for dagslys så tidlig på dag som mulig, det fungerer litt som en sånn reset av klokka, da forstår jeg gjerne at ok, nå er det morgen, du vil våkne raskere, og du vil og da vil den på en måte starte klokka og telle ned sånn cirka 12 timer til at den begynner liksom å zoome seg inn mot kvelden igjen da. Så det første Er det typen den første timen, eller den mest kritiske timen? Altså, jeg står opp klokka sju, bør da ta kaffekoppen, med koffeinfri kaffe selvfølgelig, ut på verandaen før klokka åtte i de dagslystene som måtte være der da? Ja, så tidlig på dag som mulig. Sånn at hvis du virkelig skal... få utbytt av den effekten her, så tar du bare på deg pyjamasen eller slåbrokka, og så tusler du ut, og så setter du deg ut, spesielt nå på sommeren da, det er litt vanskeligere på vinteren, og det er mørkt nesten hele døgnet. Men nå på sommeren, så gå ut og sette av 5-10 minutter, og det er ikke så lang tid som skal til, men det er... Og du kan få noe av den samme effekten av kunstig lys, og det finnes jo sånne lamper som du kan bruke på vinteren for eksempel, for å få noe tilsvarende. Men sollys eller dagslys, det gjør ikke rom, det er oversida. Det er jo ti tusen ganger så effektivt for hjernen, at da får du en solid dose, så da trenger du ikke så mye. Men hvis du gjør det så tidlig på dag som mulig, og så har det også vist seg at sen ettermiddag er gunstig for å få litt påfyll av en ny dose av sollys da gjør at man opprettholder en god døgnrytme og så er det jo er det jo det med aktivering som du også får gjennom spaserturen din. Det er jo en grunn til at det er ganske vanskelig å falle i søvn mens man er midt i en intervalløkt eller er ute og går tur. Det er veldig sjeldent man sovner da. Men når man sitter og hører på en forelesning eller en podcast med en tør neuropsykolog, så blir man kanskje søvn i adøsen, og det er lettere å falle i søvn. - Det handler om aktiveringsnivået vårt. Når vi har et lavt aktiveringsnivå, lavt aktivitetsnivå, så er det et signal til hjernen om at nå har du muligheter til å hvile. Nå er det ikke så mye som skjer, så nå er det ikke så farlig om du slapper av litt. Sånn at man kan jo bruke aktivering for å motvirke denne lunsknekken, eller sånne dupper, eller sånn trøtthetsperiode i løpet av døgnet, så kan man aktivere seg og ta noen opphopp, eller ta noen push-ups. Det er ikke så mye som skal til der heller, men bruke aktivitet til å faktisk kvikne til litt. Jeg tenkte på det der med å få folk til å gå, hvis det kunne vært en sånn milliardindustri i det, Det eneste jeg kom på er at hvis du skal få nordmøttet å gå mer, så må vi kunne skrive av gåinga på skatten. Så du kan skrive antall kilometer på sånn sertifisert skrittteller, så kan du skrive kilometer på skatten, da skal du se at folk går. Ja, men det er jo en kjempe i det. Det hadde virkelig vært et folkehelsetiltak hvis regjeringen hadde fått til det. Jeg tror på sikt hadde de faktisk spart penger på det. Ja. Da får jo staten også bare høste inn det de elsker aller mest, masse data om folk og informasjon om hvor de beveger seg og alt mulig sånn. Så det er sånn vinn-vinn, folk får skrevet opp på den jævla skatten sin. Og staten får masse data de kan bade i og overvåke oss. Dette er faktisk det beste jeg har hørt på veldig lenge nesten, så jeg får lyst til å starte partivett, hører du med? Skrittpartiet? Ja. - Vi har bare én kjernesak, og da får skrevet du en god heng på. Hva skal satsene være da? Hvor mye kan man skrive av 10 kr/km? - Jeg vet ikke om man skal gå på antall skritt, eller man skal gå på kilometer. Antall skritt som kommer, Det ville vel vært litt skattesnyteri her og feste skritttellen på hunden og sånn. Det er ikke lett å holde for orden på det. Jeg tror man må implementere en sånn chip inni folk, for ellers blir det jo bare oksing med det grønne. Ja, man må jo innføre. Men det kan jo være et sikkerhetspolitisk tiltak at man kan bruke det til å snikke inn litt ekstra overvåkning. Ja, gjør du det. Men hvis det er noen sånne kloke tech-sjeler der ute med litt AI-kompetanse og GPS-forståelse, så må det være mulig å gjøre noe. Men det Det folk kommer til å gjøre, er ikke å gå, det er å finne en eller annen måte de kan sette seg i pilen og lure dette systemet på, så de kan skrive på skatten. Selvfølgelig er det det. Det er jo det som kjøper seg. Det er så tømt til å komme masse apper og hele industrien rundt hvordan du kan lure dette systemet her. Ja. Ja, undergrunnsforum og folk som kanskje tar skritttelleren for deg nå som på en måte du kan få noe til å gjøre prøven for deg skal nå gå med skritttelleren for deg. Han sånn ultraløpere som bare pyker rundt der. Ja, det er noe å tenke på. Kast den ut der. Det er en potensiell milliardidee for de som greier å - Vi kan få noe ut av det. - Det er en kjempe greie spørsmål. - Hvis vi får en prosent, så er vi happy for oppholdet. - Ja. - Ok, men... Ja, det har du vært inne på, men vi sover bedre når vi er utslitt. Når vi har trent, kan man stadfeste det? Er det beviselig at hvis jeg er veldig utslitt, og har hogget opp masse ved, eller gått en lang tur i skjeven, eller har gjort mye fysisk arbeid, spiller fotballkamp, sover jeg bedre da? Ja, det er i hvert fall studier som viser oss at det å ha en større grad av symmetri mellom mental aktivitet og fysisk aktivitet, gir en sunnere og bedre søvn der man tilbringer tilstrekkelig tid i alle søvnfaser. Sånn at hvis man da har et yrke som veldig mange i Norge har, der man sitter mye stille og jobber passivt og kanskje bruker hodet mer enn kroppen, så kan det være nyttig for søvnkvaliteten din å faktisk kompensere litt for det ved å øke det fysiske aktivitetsnivået ditt hver eneste dag. Sånn at du får en større symmetri mellom mental utmattelse og fysisk utmattelse. Og visevers har du et fysisk yrke, så bruk litt tid på å lese en god bok, eller løse en sudok, eller bruk hodet litt, rett og slett. Fordi at da vil du bygge opp et søvnbehov som gjør gjør at hjernen vil justere søvn slik at du får en nærmere søvn, da du tilbringer mer balansert tid i de forskjellige søvnfaserne. De fleste som har sovet dårlig innimellom har jo merket at en av to scenarier. Det ene er jo det at du er dønn sliten i kroppen, men hodet ligger og kverner, du får ikke sove, du er liksom, kroppen er bare helt utmatta, men likevel hodet ligger og kverner, og bekymringen dukker opp, og du ligger liksom, du klarer ikke å legge fra deg tankene, og du klarer ikke å falle i søvn. Eller det motsatte, at man rett og slett kan være dønn sliten i hodet, men kroppen ligger nesten og vibrerer i senga, man ligger og tripper nesten og Det kan være en indikasjon på at du kanskje har fått litt for lite av det ene eller det andre. Hvis du er mye plaget med at du er rastløs i kroppen, så kan du ha utbytte av å øke aktivitetsnivået ditt på dagtid og bli litt mer utslitt. - Et tips som har funket for meg, det er å bytte fra det eksterne til det interne. Når du ligger og kver ned i senga, så er det ofte eksterne ting som jobb, penger, kjærlighet, dagens oppgaver eller noe du gruer deg til, som jeg tenker på som eksterne ting. Da prøver jeg å presse hjernet og tenke på interne ting. Nå er hjertet mitt, nå kjenner jeg på fingertuppene mine, nå kjenner jeg på beina mine, muskler mine. Jeg kjenner bare på hvordan det føles innmed i kroppen. Jeg prøver å tenke på forskjellige komponenter inni kroppen, som på en måte nakken min, ok, der er det en sånn. men tankene vandrer veldig fort til eksterne igjen, så får du nakke, å ja da, Simen hadde dårlig nakke, hvordan går det med Simen, å faen, han kom til Davia, hva skal skje når det er dag, så er det, oi faen, de er inn på det interne igjen, det har funket for meg, jeg vet ikke om det er kjedelig at det bare er meditativt, eller rolig, at kroppen roer seg ned med det, kanskje en kombinasjon, men prøve å tenke internt, i stedet for eksternt, det har funket for meg for å senke pulsen, og sovne mye fortere da, Det er et kjempe tips. Det å jobbe med å fokusere på å slappe av, det å isolere. Mange bruker den øvelsen at nå slapper jeg av beina, nå kjenner jeg at leggene blir trøtte, nå blir låra rolig, rumpa, magen, man snakker seg gjennom kroppen. Fordi at det krever fokus, man klarer ikke å tenke på bekymringene på jobb samtidig som man gjør den øvelsen. Det er sånn at man tar fokuset, og så er det bevisstgjørende, fordi det vi sier til oss selv, det vi sier til hodet vårt, at nå er beina mine skikkelig, skikkelig trøtte, der kan vi lure oss selv ganske solide. Så det har en effekt, og det er jo... Litt sånn fascinerende at du sier det, men jeg tror veldig mange vil profitere på det. Men det som ofte skjer med folk da, det er jo det at når, det som du beskriver da, at du begynner å tenke litt på noe annet, så blir det en assosiasjon, og så begynner det å spinne. Det tar folk som er nederlaget, og så slutter de der. Nei, jeg fikk ikke det til. Sånn får det bare ligge og fortsette med tankerekka til den er ferdig. Men så slutter jo aldri den tankerekka. Nei, så sjoen tar den andre, og så ligger man og spinner da. Men det er jo det som er poenget med nettopp sånne øvelser, er at man, ok, da må man anstrenge seg litt, så må man gå på gymmen altså. Da må man hente seg inn igjen, så må man fortsette øvelsen. Og så kommer man på et tidsspår igjen, ok, og så henter man inn igjen. Og hvis du klarer det lenge nok, så vil du føle deg senere sovende altså. Ja, det er... - Jeg synes vi er inne på noe der. Det er vel også å komme unna de voldsomt komplicerende eksterne tankene som er litt av trikset her. Bekymringene. Hva er konsekvenser av for lite søvn? Hva ser du på det? Jeg tipper det er roten til jævla mye drit. - Ja, det er jo det. Kortsiktig. - Det å sove litt dårlig innimellom er som jeg var inne på ikke så farlig. Det gjør ikke så mye. Det man ser av å ha en våkernatt, for eksempel, en natt uten søvn, så ser man at det første man ser er at konsentrasjonen blir dårligere. Det vil jo naturligvis påvirke resultatet på hukommelsestest og på alt vi måler. Men hvis du får hjelp, hvis det sitter en testperson foran deg og sier at fokus nå. Så ser man at man et kjølete en hel natt uten søvn kan prestere like bra som når man har sovet godt. Også fysisk så ser man det at både ei og to netter uten søvn. Veldig mange idrettsutøvere blir bekymret hvis de ikke får sove før en konkurranse. Da er den konkurransen ødelagt. Men det er jo undersøkelser som viser at prestasjonene går ned etter selv ei dårlig natt. Men det er jo det undersøkelsen indikerer er at det ikke nødvendigvis primært skyldes at det fysiske, altså at kroppen kollapser og ikke klarer å prestere, men det som man kan merke etter selv en dårlig natt, det er at man blir psykologisk defensiv. Man blir Man tenker seg selv ned, man tåler mindre, man får dårligere selvtillit, man devaluerer sine egne evne, man overfokuserer på konsekvensen av å sove dårlig i natt. Man går og tenker, så dårlig i natt, og og man rett og slett tar mer defensive valg, og det vil jo naturligvis også påvirke prestasjonene, spesielt hos idrettsutøvere. Hvis du som idrettsutøver, selv om du ikke sover helt tatt natta før en konkurranse, så vil kroppen din likevel være i stand til å mobilisere, og du kan vinne den konkurransen, men hvis du går og tenker at «Åh, jeg klarer ikke å prestere etter en sånn natt, og jeg får ikke det til», så vil jo det nødvendigvis også påvirke prestasjonene dine. Så kortsiktige sønnvansker, så er nok effektene ganske marginale, men vær litt bevisst på det at det påvirker deg psykisk på den måten at du blir defensiv. Du nedvurderer deg selv og evnen dine. Og det vil påvirke hva du faktisk får til. langsiktig sønnvansker, vet vi jo er veldig ugunstig. Da snakker vi om en kroppslig kollaps, at faktisk hjertet stoppet til slutt. Verdensrekorden i å holde seg våken, vet du hva den er? - Oi. - Et par dager, fem dager, seks dager. - Mer. - Ti. - Mer. - Nei, 12? - 11 dager og 25 minutter. Etter 25 minutter kollapser. Det er jo en litt interessant studie da. - Det er jo mulig så lenge. - Guinness rekordbok er jo sagt at vi registrerer ikke sånne rekorder. Rett og slett fordi det er ganske farlig. Men dette her er jo, og det er sikkert eksempel på folk som leste at det var en japanese som hevde at han hadde holdt seg våken i 18 døgn. Men den var ikke så dokumentert. Men dette her var jo etter 2. verdenskrig en gang, tror jeg, 60-70-tallet. Jeg husker ikke helt når det ble gjort, men det var jo en veldig overkontrollert studie. Det var en ung student som ble holdt våken så lenge. Og masse leger og i labben, og han ble testet i alle bauakanta og Etter disse 11 døgnene hadde han en pressekonferanse, og han snakket ikke noe snøvling, og gikk og la seg 25 minutter innere eller etter døgnene. Han sov en gjennomsnittlig natt, 8-10 timer, og følte seg "fit for fight" igjen dagen etterpå. - Det er helt vilt. - Men det er ikke anbefalt som sagt. - Men hva brukte de for å holde seg våkne? Ikke noe tilskudd og ingenting? - Nei, jeg har bare lest om denne studien i populær press. Men det som sto var at det var ikke noen kunstigere som holdt seg våken. Han fikk jo naturligvis hjelp med å holde på med aktiviteter. - Var det lyst hele tiden der han var? - Sannsynligvis. Det var i en lab dette her. Men det som man sette, dette her var jo en fyr, en ung student, en amerikansk student. Han hadde nok noen forutsetninger som gjorde at han klarte å sette den rekorden, som man ville hatt problemer med, for det er aller flest andre som ville hatt store problemer med å få til det samme. Det er ikke et spesielt gen som noen veldig få mennesker har, som gjør at de kan sove fryktelig. - Fryktelig lite. Hva heter det da? - Jeg husker ikke det, men jeg leste om det der. Det er noen sånne genetiske ting, men mange av deg blir jo syke da, jeg leste det. Altså, dere blir jo rammet av de samme konsekvensene som folk uten det genet som sover for lite får. Men det som er litt interessant da, Jeg må understreke, jeg skal ikke komme med pekefinger. Når man leser i avisene, så får man nesten følelsen av at søvnvanska er det som lager alt rusk og problem for folk her i livet. Det er farlig å ikke sove godt over lang tid. Hvis du har store søvnvansker, så sove i hvert fall under fem timer hver natt over en lengre tid, tre måneders tid, det er vel ofte det man bruker som et kriterium, så vil jeg anbefale å oppsøke helsehjelp, fordi det kan være ugunstig, og det er mye man kan gjøre for å få til en god søvn. Men det er jo litt interessant å se at det å sove litt dårlig innimellom kan ha positive konsekvenser også. Innenfor depresjonsforskningen er det faktisk noe som heter søvndeprivasjonsterapi. Det handler egentlig bare om at man sørger for at de deprimerte ikke får lov til å sove en natt eller to. eller de får lov å sove kun deler av natta. Det viser at for over 50% av disse pasientene gir det en midlertidig lindring av depresjonssymptomer. Så det går inn i nesten en litt sånn manisk fase. Sånn zombie-tilstand? Nei, ikke det heller. De blir bare friske, de ser bare lysere på ting, de går i gang med ting, de får energi, de får overskudd, men... Det sier jo seg selv at det er jo ikke noen langsiktig behandling som man kan fortsette med uendelig, men det å gjøre det innimellom, det gir midlertidlig lindring for veldig mange deprimerte. Og det er jo relativt ufarlig. Så hvis du er inne i en melankolsk periode, så går det an å prøve å sove litt mindre i natt. Bare for å se om du blir påvirket av det, om du klarer å få litt mer utbytte av dagen din etter det. Det er jo et relativt ufarlig eksperiment å gjennomføre. Ikke sant? Interessant. Men det som vi også har vært inn på, det med å sove for mye, kan føre til kognitiv vansker, sløvhet, depresjon. Har vi vært innom det allerede? Nei, vi har ikke snakket så mye. Vi nevnte det vel så vidt. Men det å sove for mye er jo heller ikke gunstig. Man ser jo at de som sover i snitt over ni timer hver natt, de blir sløve, de blir trege, de får et mye lavere tempo enn folk som sover mindre. De blir deprimerte, de blir overvektige, de får balansevansker, de blir infertile, altså de er mye forplantingsevne. Så det er en rekke, men det er jo alltid sånn, igjen da, Hvis du sover så mye, gjør du det fordi at du har en eller annen underliggende sykdom som gjør at du har et vesentlig større søvnbehov? Eller er det det at du faktisk klarer å sove så mye som gjør at du blir syk? Det er jo igjen ofte litt vanskelig å skille snør og bast her da. Men Men det viser i hvert fall at bare det å utvide søvnen sin utover nye ti timer, det er nok ikke så lurt det heller da, hvis du ønsker å få en helsegevinst av det. Vi har et annet artig punkt, det er søvnregulering. Vi har vært litt inn på det allerede med denne circadianiske rytmen. Hva heter det? Hva kaller du det? Circadian rhythm. Det er lettere å si det på engelsk. Ja, det er det. Jetlag er jo noe folk sliter med rundt med søvn. Finnes det noen konkrete råd på hvordan man skal håndtere eller forberede seg på søvnregulering? kommende jetlag. Hva vet vi der? Ja, jetlag skyldes jo at de ytre indikatorene som gjennom bruker for å vite om det er natt eller dag, de blir liksom fucka opp da, fordi man reiser til en annen tidszone, og bare mens man sitter på flyet så aner man ikke gjerne hva som skjer, og så kommer vi til USA for eksempel, og så er er man åtte timer forskjell. Og så må hjernen, oi, hva er det som skjer nå? Er det dag eller er det natt? What the fuck? Og så bruker den da gjerne litt tid på å finne ut av det. Og For de aller fleste går dette til, og de aller fleste tåler litt kjettlegg. De føler seg litt grogge en dag eller tre, og så aksepterer man det på en måte, at man er litt kjettlegg i en periode, og så går det seg til, fordi hjernen har begynt å henge med på hva som har skjedd der. Men man kan jo boostere litt, hvis man ønsker å få fullt utbytt av ferien, så kan man begynne å justere døgnet sitt før man reiser for eksempel, sånn at man begynner en dag eller tre før man skal på reise, og faktisk passe på lyseksponeringen, aktiveringen sin og samtrykket, at man sakte med sikkert begynner å justere døgnrytmen slik at den er mer i synk med dit du skal da, før reisen. Og så er det jo også noe man kan gjøre hvis man ikke ønsker å forberede seg på den måten, så kan jo man faktisk, er det noen grep man kan gjøre for å forkorte jetlag-tida, og det er jo å sørge for at med en gang du kommer, så så må du passe på at er det dag eller er det natt når du lander på en måte. Hvis det er natt, så bør du gå og legge deg og holde deg i senga, selv om du ikke føler deg spesielt trøtt. Men i hvert fall være rolig, sørge for at du har det mørkt rundt deg til klokka er seks eller til det er morgen, sånn at du på en måte gir hjernen en indikasjon på at nå skal man egentlig sove, selv om man ikke helt får det til da. Og så er det jo noe man kan gjøre for å aktivere kroppen, eller sette i gang denne prosessen sånn at hjernen skjønner at det er morgen. Og da er det jo det å få dagslys, kom det ut så fort som mulig, og gjerne aktivitet, ta det en løpetur eller en rask gåtur, eller ta det en kald dysj. - Det er også å vise å ha ganske god effekt, og det kan ganske fort kickstarte en del av de reaksjonene i kroppen som skal få hjernen og kroppen til å forstå til morgenen. For det som skjer da når du tar, den må være kald nok til at det er ubehagelig dessverre. Så du må liksom skru det ganske ned, men det er ikke sånn at du trenger ikke gå inn og sette det på iskaldt, og så boom, du kan begynne på litt lunka, og så kan du skru det ned. Det viser seg at det har like god effekt, men du må ha det så kaldt at du virkelig kjenner det. Jeg vil vel anbefale å bare kjøre på det kaldeste og bare bite hendene sammen. Det blir bra etter et par sekunder, så går det greit. Ja, det gjør det. Og det er jo litt smak og behag. Og hvis du aldri har gjort det før, så kan det jo føles litt brutalt, i hvert fall mentalt, å tenke at man skal inn i denne iskalde dysjen, men Men det som skjer da, er jo det at det sjokket, det fører til at binyrene skiller ut en liten dysj med adrenalin og kortisol. Kortisol er jo ofte referert til som stresshormone. Vi vet jo det at vi bruker det som et mål på hvor stresset vi er. Hvis vi har høy nivå av kortisol i kroppen, så er det en indikasjon på at vi er stresset. Men kortisol er bra. Det aktiverer oss. Det slår ut funksjoner som immunforsvar, og det setter en del sånne restorative funksjoner på pause, men det gjør at vi er aktive og kan liksom tåle å stå i høy aktivitet over tid. Men det er klart at hvis kortisonnivået er vedvarende høyt i uke og måned og år, så er ikke det sunt. Men det å... Det å ha kortisolutskillelse i løpet av dagen, det er bare bra. Det gjør at vi mobiliserer og kan aktivere oss. Men det som skjer når du tar noe kald dusj, det er at du får en liten dusj med adrenalin og kortisol i kroppen, som gjør at du umiddelbart popper litt ut av nardøsen. Det er også med på å justere den indre klokka, altså den sirkardianske rytmen, til at «Å, hei! Her var det noe som skjedde». Og det man er sett av, det er at hvis man starter en morgen klokka 6 med en kald dysj, for eksempel. Og det trenger ikke å være jetlag heller. Det kan være hvis du er vant til å stå opp klokka 8, og så har du lyst til å begynne å stå opp klokka 6, for eksempel. Hvis du av en eller annen grunn skulle ha et sant ønske. Så Så ser man at effekten av den kalde dysjen sitter faktisk en dag eller to. Sånn at man trenger faktisk ikke å dysje kaldt hver morgen, fordi man ser at da vil hjernen automatisk våkne, ikke hos alle, men hos veldig mange, klokka seks og dagen etterpå. Så hvis du tar en kald dysjønne hver dag, så vil du prime hjernet til å stille i natt, da er det morgen. Den effekten kan du bruke når du drar til en annen tidszone, for å rett og slett få hjernet til å forstå at nå er det morgen. - Akkurat. Jeg dusjer alltid på kvelden, rett før jeg legger meg, nesten alltid, mellom ni og elve. Jeg har gjort det i tre-fire år, avslutter alltid hver eneste dusj med ett til to minutter iskaldt. Det er veldig stor forskjell på iskald vannet på vinteren og sommeren, spesielt her ute. Når jeg kommer til Nord-Norge er det alltid iskaldt i dusjen, det er veldig deilig. Det er så skuffende her. Her er det bare 8-9 grader i kald vannet på dusjen på sommeren, så det får ikke samme kikke. Det gjør jeg alltid på kvelden. Hva er din tanke rundt det at å kaldusje 1-2 minutter kl 11 på kvelden, er det litt kontraproduktivt? - Det er jo det man alltid må passe litt på, fordi vitenskapen er ikke eksakt i den forstand. Selv om det aller aller fleste og en generell anbefaling vil være å ta en kald dusj på morgenen, i hvert fall i forhold til effekten på søvn og oppvåkning. Hvis du sliter med å falle i søvn på kvelden, og du tar en kald dusj på kvelden, så vil jeg sagt at blant annet kan vi prøve å kutte uten å kalde dusjen. Men i og med du sover godt, så tenker jeg at dette er ikke noe problem for deg. Så don't change your winning team, er det ikke det man sier? Så lenge du ikke, det plager deg kanskje tvert imot, du har jo gjort det så lenge at det er blitt en sånn søvn rutine for deg. Jeg vet ikke. Det kan være akkurat de kveldene der jeg bruker lengre tid på å sove. Det har jeg faktisk ikke reflektert noe over. For du blir veldig kvikk, og du føler deg Superman i ti sekunder når du kommer ut av den dusjen, og bare kjenner varmen kommer. Kroppen bare får varmen tilbake med en gang, det er veldig rart. Det er akkurat som i isbading og sånt, du blir varmen med en gang. Men bastu er nok, jeg tenker intuitivt, bastu er sikkert mye klokere å gjøre sent på ettermiddagen og kvelden, for det merker jeg at du blir veldig døsig, fin og døsig av. Så hvis jeg hadde hatt bastu, så skulle jeg nok gjort det på kveldene, i stedet for kanskje kalddusjingen. - Og dette med temperatur, der har jeg ikke blitt helt klok på dette med temperatur og søvn, fordi det er noen studier som indikerer at det å ha det kjølig om natta, det fungerer også som en indikator for hjernen, i forhold til den naturlige døgnrytmen, at solen varmer på dagen, og så blir det kaldere på natten. Det er en viktig indikator for hjernen, sånn at man skulle kunne tenke seg at det å kjøle ned kroppen med en kald dysj, det vil kanskje lure hjernen til å tro at nå er det kaldt og godt. Men så ser man at det ikke er helt fasiten, og tvertimot hvis man sliter med søvn, så anbefaler man tvertimot faktisk å ta sitt varmt bad. før man legger seg. Litt sånn som du er inne på, bare stue. Ja, ikke sant? Hvis man tar seg en kald dusj, så starter man også på en måte kroppen i en litt sånn oppvarmingsprosess også, på å varme deg litt opp, som du kanskje ikke er helt heldig rett før du skal legge deg, så det er bedre med... Det er helt klart, det er jo det kalde sjokker deg og gjør deg veldig kvikk og våken, mens bastun og det varme badet er bare deilig og døsende. Det er litt sånn fenomenologi her at det varme er å foretrekke før leggetid, kanskje. Ja, men det er jo litt sånn med Det er jo litt sånn at selv om vi har studier som viser at kanskje over 50% og kanskje til og med vesentlig mer enn det, mellom 60-70% i enkeltundersøkelser, vil ha en raskere oppvåkning og en vedvarende effekt av en kaldisjomorgen, så er det jo fortsatt en 30-40% som ikke får den effekten. Og det er jo alltid sånn, og det er jo spesielt når man snakker om kost, hold og søvn. Det er jo også noe som du hadde vel en, det er vel ikke så lenge siden du hadde en ernæringsekspert her. Var det forrige episode? Mari Kolby? Hun har vært der alt for mye. Hun har vært der fire-fem Det kommer flere episoder med en etter hvert også. - Ja, så bra. Har dere snakket om søvn og mat? - Nei, vi har holdt oss mest til kost- og ernæringsbiten. Jeg tror ikke søvn er hennes spesialfelt, men det kan godt være at vi har droppet inn om søvn innimellom. Jeg tror jeg spurte om å spise en ordentlig 400 grams biff før leggetid, om det var en god ide eller en dårlig ide. Det tror jeg... Hva sa du da? Dette burde jeg huske. Det husker jeg det faen ikke. Jeg tror ikke det var noe sånn... Det var litt sånn at hvis det funker for deg, så er det ikke noe problem. Det er det irriterende svaret man kommer med. Men litt med kosthold og mat, det får jeg veldig mye spørsmål om. Jeg vet jo at det var en sånn... entusiasme rundt dette her med proteiner og tryptofan. Proteinrikt mat inneholder mye av et stoff som vi kaller for tryptofan, som man ser blir omdannet til serotonin igjen, som blir bruttet til melatonin. Så har man foregrep i den prosessen, og så har man tenkt at hvis jeg trykker på med proteiner, så sover jeg bra. Men det er ikke noe entydig forskning som viser at det å spise proteinrikt på kvelden forbedrer søvnkvaliteten. Nei. Det som er litt interessant med, og det er veldig mange som sier at jeg ikke kan ete karbohydrater før jeg legger meg for eksempel, for da blir jeg helt i spill. Og så møter jeg folk som sier at jeg kan trykke på to skål med havregryn og rosine før jeg legger meg, og det er ikke sånn som en stein. Så her er det nok ganske store individuelle forskjeller, og det er litt sånn, Prøv det litt frem, men det kan faktisk være verdt å prøve seg litt frem med forskjellige, altså fettrik mat, lett mat, tung mat, kjøtt, proteinrikt. Fordi jeg opplever jo stadig at jeg møter folk som sier at «Jo, dette her hjelper meg faktisk til å sove». Selv om vi ikke har noen entydig forskning som sier «Denne typen kosthold vil gi alle bedre søvn». Så er det litt individuelle forskjeller. Men det som er en generell regel i forhold til kosthold og søvn, det er jo at man ikke bør være for mett, så man bør spise litt tidligere på kveld. Fordi at når vi faller i dypsøvn, så stopper fordøyelsen opp. Hvis du da får mye mat i magen, så vil du på et eller annet tidspunkt i løpet av natta våkne igjen, fordi at magen vil begynne å jobbe litt med å fordøye dette her. På samme måte som hvis du er veldig svolten, så vil du våkne når blodsukkeret blir for lavt. Sånn at det å innta et medium måltid et par timer før leggetid, det er på en måte ideale. Ja, det er ikke lett å bli klok på det. Jeg prøver jo å ha... mest mulig protein og fett tidlig på dagen, fordi jeg blir ofte duppete av å spise karbohydrater til lunsj. Når jeg får denne karbohydratduppen, så tar jeg den på kvelden, og så spiser jeg fetere mat på dagen, som ikke gjør meg så soggy. - Ja, men er du kostholdsbevisst? - Ja, jeg må vel si at jeg har blitt til litt sånn I hvert fall på at jeg spiser veldig lite dritt. Det er vel den bevisstheten går ut på. At jeg spiser... Det er ikke mer enn det, nei. Jeg spiser ganske mye kjøtt, men stort sett råvarer, og veldig lite av ting som på en måte er ferdigprosessert, type... mye sånn bakst som gjerne kommer fra butikk, prøver å unngå, hvis det skal være noe bakst, er det noen hjemmelagde ting. Så veldig kline matvarer, men har ikke noen begrensning på pris eller hva mengder når jeg spiser, når jeg handler. Så det er en total frihet, men det er mer holdt seg unna det som ... som er veldig bearbeidet, egentlig. Så det er veldig klint kostom, men mye godsaker da. Og mye fløte, mye egg, mye melk, mye kjøtt, mye fisk. Ja, men naturlig råvare som du har kontroll med. Ja, og så grønnsaker er mer en slags pyntetalerken ting for meg. Jeg fyller ikke katarerken med grønnsaker og litt kjøtt, det er den andre veien. Men er det vanskelig å ha en, altså dette her er jo, Du har jo en bevissthet omkring det, men jeg opplever jo ofte at folk sier at det er så vanskelig, fordi det tar så tid. Ja, det bifter jo mye kortere tid enn å lage... - En posesuppe nesten. Men drivkraften er nok barna, fordi alle de matvalgene du gjør vil komme dem til gode tenker jeg senere i livet, og kroppen deres blir bygget opp best mulig. Det er veldig gevinst av at hvis jeg gjør det, så vil jeg også gangne de på lang sikt. For meg er det en veldig vin-vin at siden jeg styrer på meg, så er jeg ikke så glad i Det prosesserte og liksom... Jeg er litt heldig at jeg er veldig lite momsøtte. Og tyr veldig sjeldent til den frosne pizzaen eller den kebaben. Jeg finner ikke noe gledende i det. En ordentlig hamburger lager jeg ordentlig fra scratch. Ja. som det renner av en sånn type ferdig løsning med dårlig kjøtt og dårlig brød. Jeg tror det er ideen av å vite at brødet er bare dritt, og at kjøttet er også bare, det er ikke kjøtt, jeg vet ikke om det er kjøtt i noen muk-greier, som på en måte du vet ikke konsistensen og kvaliteten på det, men så er det alle de her smakene, som bacon og ost, som gjør mye av denne ferdigmaten så god da. Så blir du lurt av alle de andre tingene, det er så mye sukker og... - Det er jo direkte ekkelt. Jeg har sett noen matdokumentarer og blir eksponert for hva er det vi sitter og... Det er jo vemmelig å se på hva det er vi sitter og trykker i oss når vi ser på den ferdigprodukserte maten. Men så er dokumentaren over, så går man i butikken og kjøper ferdig burger eller ferdig pizza. - Det er jo gøy, det er minste måske. Det er ladeskap og alt noe sånt. Kanskje noen er på pris, jeg vet ikke. Men da må man selv i 20-årene tenke tilbake. Jeg spiste bare det som var veldig lett lag. Frossen, bolognese, frossen, karbonat. Bare alt sånn frossen drit. Mikro mat. Dårligste risker av tingene. Bare ladskap og litt økonomi. Så det er vel litt sånn det er. Men det kostholdsbitene er veldig interessant. Hvordan er ditt kosthold? - Hva skal jeg si? Jeg er veldig lite kostnadsbevisst. Jeg har lyst til å spise sunt, men jeg gjør det vel egentlig ikke. - Hvordan ser det ut? - Det er bevisst på at jeg spiser veldig lite godteri. Det er liksom det. Men ellers så spiser jeg. Jeg har veldig pragmatisk forhold til mat egentlig. Jeg er ikke spesielt glad i å lage mat. Jeg er egentlig ikke spesielt glad i å spise den heller. Så jeg gjør det på en måte litt sånn for det jeg må da. Så du har en posesaus, kyllingfilet, noen laksestykker og... Ja, altså middag, jeg spiser gjerne knekkebrød til middag. Knekkebrød til middag? Ja, hvis jeg er sulten så lager jeg litt knekkebrød. Men så er jeg veldig dårlig på. Men jeg er heldigvis kone da, som... som er litt fortvilt over meg og som gjør at jeg tar meg litt sammen da. Ok, så du får næringen, hun ernærer deg? Ja, det er litt sånn. Ja, men det er godt da. Så du har et ganske årligt kosthold takket være henne da, eller? - Ja, jeg har det. Jeg tror nok ikke det hadde sklidd helt ut hvis jeg hadde vært alene heller. Jeg tror nok at jeg... For jeg merker jo forskjellen på når jeg spiser god mat og dårlig mat. Jeg merker at jeg får mer energi, jeg presterer bedre på trening, jeg tenker klareere, jeg sover bedre hvis jeg spiser sunt. Så jeg merker jo effekten av det. Jeg ser jo gevinsten der. - Var du synder på det? Hva var det du syndet med siden du er det ultraprosessert fastfood, mekkern? Nei, det er nok at det blir litt sånn hvis det er jeg har en periode der jeg spiser nesten hver en ting. Hvis det er på knekkebrød med makrellitomat, så spiser jeg knekkebrød med makrellitomat. Man skal ikke spise jævlig mange knekkebrød for å bli mett. Så det er en boks med makrellitomat per knekkebrød. Så det går jo noen bokser. Men da kan jeg spise bare det. Og så blir jeg lei. Da er det noe annet. Så kan jeg spise bare det. Ja. - Ja, ok. Så du har sånne perioder og sånne der? - Ja, veldig pussy greier altså. Og da kan jeg liksom... Da kan jeg gå uten å egentlig... Jeg kan se god mat og se at folk spiser godt, og uten å egentlig ha lyst på det. - Ja. - Veldig, veldig rart. Men det skal sies da, jeg klarer å... sette pris på det hvis det vil. Sånn at hvis det er en middag, så må folk ikke slutte å invitere meg middag på grunn av dette her. Jeg synes jo det er hyggelig å sitte og spise sammen, men til daglig er det på en måte så mye annet jeg har lyst til å bruke tid på enn å lage mat og spise. Men selvfølgelig kan jeg sette pris på det når jeg bestemmer for det. Så med fasting, tar du noen erfaring rundt det? Nei, aldri fasta, men jeg må si at jeg ble litt inspirert når jeg hørte den episoden. Jeg har ikke hørt heller, men jeg hørte del av episoden om kosthold og ernæring og sånn. Dette her med morgenfast eller det å forlenge denne her nattlige fasten, det ble litt inspirert av. Da var det akkurat som det var noen som slo meg, jo, jeg har jo aldri egentlig vært noen sånn frokostentusiast, så kanskje egentlig bare skal begynne å ta hensyn til det da, og etterleve det litt. - Spesielt hvis man trøkker i seg frokost, det er noen som elsker frokost, og jeg husker jeg elsket frokost med 3-4 brødskiver med brunost, kunne nyte det. For meg var det ganske hardt å slutte med det, men det er ikke noe sånt, det er liksom koffein, det savner de egentlig ikke. Så nå venter jeg heller til 12-1, og så spiser jeg dobbelt så mye. Ja, men det er litt sånn. Men jeg er svolt på kvelden da. Jeg er veldig glad i kveldsmat. Da kan jeg spise ganske mye. Ja, men da høres det ut som du kanskje skal legge en spisestart kl 12-1-2, og så er det bare å dundre på utover dagen. Ja. Men en annen ting som jeg husker du ikke hadde, jeg vet ikke, det er jo blitt mer mainstream enn da du var her sist, Men da var det et stort spørsmål som jeg spurte, det her med nesepusting. Ja. Har du kommet deg inn i den verden, eller? Nei, jeg husker vi snakket om det sist. Jeg har faktisk ikke snuset noe mer på det, bokstavlig talt, siden vi snakket om det. Men har du eksperimentert noe? Ja, jeg sov med teip på munnen i to år. - Har du det? - Jeg sover kun nesepust gjennom hele natta, og det funker veldig godt. - Du gjør jo så mye spennende. - Det er et tips til både du som hører på, og hvis du snakker med folk som har sånn type... Dette er veldig søvnrelatert. Som er oppe på natta, som må oppe og do, som er tørste, og som har halvtime hvor de må bare opp og kanskje også spise, jeg vet ikke. Men det å ikke puste gjennom munnen på natta gjør at du kvitter deg med veldig mye mindre væske gjennom munnpustingen Det er hovednøkkelen hvis du er munnpustet på natta, så er det at du, sånn som jeg hadde før også, måtte alltid ha et vannglass ved siden av senga, og bli veldig tørst på natta, kunne slurpe kanskje to-tre slurker gjennom natta, og veldig tørst på morgenen. Når jeg har nestpust nå, så er jeg perfekt hydrert når jeg våkner opp. Det er veldig, veldig rart. Jeg går aldri på do på nettene. Jeg har hatt noen perioder hvor jeg har vært litt oppe og pisset litt, og Sånn, og det er egentlig gjentaket, de som har virkelig hatt sånne der hva heter det, sånne der hva heter det, vannlate-problem? Ja, jo, det er vel et begrepp, ikke sant? Og på nettene må pisse og sånt, de slipper også det, for det er et eller annet, jeg husker ikke helt mekanismen i det, som gjør at når du puster dem nedstøst innfor mønnen, så får du en veldig mye bedre hydrering av kroppen og bedre urinkontroll og sånt også. Det er veldig pussig. - Men hva er prosessen her da? Du har liksom gaffateipen på nattbordet også? - Ja, den tilgjengelige tapen jeg har, det finnes veldig sånne gode taper så at de ikke river av deg leppene på morgenen. Så det finnes veldig mye bra taper til å gjøre det. Det er bare en liten tape som som dekker over her, sånn cirka. Så ligger alt det klar. Når kona er ferdig å skrave det og sånn, så tar jeg på teipitten, og så er det bare å legge seg til, og så holder den gjennom natten egentlig. Og da vet jeg liksom at jeg nesepuster gjennom hele natten. Jeg kunne kanskje fjernet noe, men jeg synes det var godt å vite at jeg nesepuster hele natten. Veldig mange kona, der har vi diskutert mye, hun har jo også prøvd det litt, men Jeg vet at hun munnpuster på natta, for jeg har jo sett det og hørt det. Men hun tror ikke på meg at hun gjør det. Jeg tror veldig mange som tror det kanskje nestpuster en hel natta, men det vet man jo ikke helt. Det er veldig vanskelig å stadfeste det. Men eneste måten jeg er sikker på det, er at du bare teiper over munnen. Du trenger ikke å teipe hele heller, det var en liten del på midten. Jeg tror når du sover så åpner munnen seg også at det er en muskel som slapper, at du automatisk da gaper opp mer, at det er det du vil, at munnen skal holde seg igjen og bruke neseapparaturen. Spesielt hvis du har tette nesebord, så tyr man lettere til den munnpustingen, at munnen åpner seg på natta, fordi man er ikke vant med å puste dem nesa, men det er litt sånn jo mer man nesebuster, jo mer åpent og bedre blir neseapparatet. - Har du lest litt om dette her? - Ja, dette her. - Er det for alle? - Jeg tror en god venn av han, Matthew Walker, som egentlig ga ut et bok på samme tid som heter James Nestor, How We Breathe, eller Breath, hete boka. Han har eksperimentert med å og munnpuste i hva var det, sju dager eller noe sånt. Eller var det fire eller ti dager, jeg husker ikke helt hva han sa. Da plomba de nesebordene, og så gikk pustet med munnen i ekstra antall dager, og hadde kjempe negative konsekvenser på posthøven, snorking ikke minst. Snorkingen økte mange tusen prosent, og følte seg direkte utsatt. Han følte ubehag, svimmel, konsentrasjonsproblemer. Da pustet han om nesa gjennom mange dager i strekk, så følte han seg ut av seg selv. Det var veldig interessant. Han og en svenske som heter Anders... Åh, hva heter han ennå? Anders, ja, et eller annet som også er en stor helt i Sverige på sånn her med nesepusting og sånt da. Så han er jo kjent for å løpe med gaffateip over kjeften. Så det er også sånn neseting som jeg jogger også etter beste evne med kun nesepust da. Det er også en veldig interessant gjørelse. Jeg synes dette er kjempefasinerende, men jeg vet veldig litt om det, men Men er det vanskelig å kreve tilvending? - Nei, ikke med natta, men jogget med nesepust er vrient, for du får litt panikk i starten og du føler ikke du får nok luft inn. Men det er noe med at du får også det her, Med din kapasitet og din kunnskap, så tror jeg du har veldig nytt av å gå inn og høre på de som virkelig kan forklare det i detalj. Hva som skjer med oksygenet gjennom nesa, gjennom det som skjer oppe i frontal, oppe i her, med hva som skjer med filtreringen av oksygenet, kontra hvordan det kommer ned til lungene via munnen. Så er det to veldig forskjellige prosesser, og skaper en del stoffer. Gjennom nesepustingen får du en sånn nitro- Dette burde jeg huske, nitroksid er det det heter da? Jeg har sjekket det fort. Nitrogenoksid. Nitrogenoksid tror jeg skapes veldig hvis du puster gjennom nesa i stedet for munnen. Så jeg vil anbefale James Nestor, podcaster med han, vil forklare det uendelig mye bedre enn meg. Forskning han har gjort, eksperimentene på seg selv. Han har gått veldig inn i asiatisk tradisjoner for å finne hva skjedde med nesepusteren. Han miste ikke at vi har vært nesepustere en gang langt tilbake i tiden, at dette er en tapt kunnskap. Og at industrielle revolusjoner har gjort at vi har tygget mindre, at vi har fått trangere munn, som da har gjort at vi har fått skjevet hender, og som da har gjort at at nesen har fått mindre plass i ansiktet, at pusting har blitt vanskeligere enn nesen, og så videre. Det er et veldig spennende territorium. Jeg eksperimenterer fortsatt bare med nestpust i jogging på natt, uten å kunne forklare det veldig vitenskapelig, så merker jeg at jeg får visse effekter av det. Jeg ble plutselig veldig bevisst på hvordan er det jeg puster nå, når jeg sitter og forteller om det. Dette er jo kjempeinteressant, og vi vet jo at Det er jo søvnlidelser som for eksempel søvn opp-ned, eller kraftig snorking, som fører til at søvn opp-ned er en tilstand der man faktisk stopper å puste i løpet av natta. Og vi vet jo det at de som lider av det, mange av de er ikke klare over at de har det en gang, men det kan føre til et vesentlig handicap på dagtid i forhold til at man mentalt fungerer dårligere, man kan bli reprimert. Sånn at det å være bevisst på pusten, og hvis man har en mistanke om at man puster dårlig på natten, eller hvis man vet at man snorker kraftig for eksempel, vi vet jo at snorkere er mer utsatt for søvnnappene enn andre, Så kan det være en idé å eksperimentere med sånne ting, tenker jeg på egen hånd, men det mest kroniske må jo ofte ha medisinsk behandling og få en maske som de så med om natta, som gjør at de får ekstra oksygen. Og veldig mange opplever jo at lyskvaliteten bare... wow, er det sant det egentlig skal føles å være utvilt og fått nok luft i løpet av natta? Men dette med å være bevisst på pusten, jeg tror vi alle har ekstremt mye å hente der. Vi vet jo at pustøvelser i forhold til søvnvansker og sånne ting er jo veldig etablert og veldig dokumentert at det er ekstremt effektivt. Og ikke bare i forhold til Dette er jo kjempespennende. Jeg kommer til å prøve dette nå. Jeg ble veldig nysgjerrig. Jeg skal sende deg tipset om den boka til han forfatteren. Det var i hvert fall mitt startskudd. Han har gjort to veldig gode podcaster hos en hos Joe Rogan og en hos Tim Ferriss. Tim Ferriss spesielt er veldig nøye på å gå gjennom alt, har alt kildemateriale og henvisninger på stell. Han er en veldig god podcaster. Jeg kan legge ut beskrivelsen i episodebeskrivelsen til deg som hører på. Skal jeg notere det her, så ikke jeg glemmer det? Jeg glemmer det alltid, så får jeg kjeft etterpå at jeg ikke har gjort det. Men det er et godt triks i forhold til innsovning også, hvis man sliter med innsovningsvansker. Fordi vi puster jo, det er jo ikke bare om natten vi puster dårlig, altså når vi er stresset så puster vi dårlig gjennom dagen også. Og det er undersøkelser som viser at når vi sitter og jobber foran en skjerm, så holder vi pusten, instinktivt. Ja, ikke sant? Så uten at vi egentlig tenker over det, eller reflekterer over det, men... Det å være bevisst på hvordan du puster gjennom dagen, og det å gjøre noen pustøvelser, eller det å huske å trekke pusten ditt i løpet av dagen, det kan påvirke kvaliteten på nattesøvn din. Og ikke minst hvis du ligger om kvelden og sliter med å falle i søvn, det å trekke pusten litt djupt, en to-tre ganger, det kan ofte være nok til at «Åh, der sovner man». Og spesielt for det barn, hvis du sliter med å få barna dine til å sove, hjelp deg å trekke pust noen ganger, gjør en pustøvelse sammen med deg. Det har ofte en fantastisk effekt på barn også. Pust, det høres så enkelt og banalt, og vi må jo puste for å leve, men det å være bevisst på hvordan du puster, hvordan du bruker pusten, Der er så fantastisk mye å gjente, så jeg er ikke overrasket over at dette er greie og har en stor effekt. - Før du kom hit kjørte jeg en dobbelt Wim Hof runde her med 30 ganske kraftige innpust, rolig utpust, og så holder jeg pusten så lenge jeg greier. Det er en sånn Wim Hof-metoden, og i dag tidlig før du kom, så var jeg sånn der, jeg har hatt litt sånn levering av unger, fått de ut, har hatt, som i går var det, så det er masse kontrakter i forbindelse med podcasten, og nye samarbeid som jeg holder på å signere, det er jævlig mange baller i lufta, og jeg kjente at det var sånn uro, ikke over at selve podcasten, men jeg kjente at det var litt sånn der, jeg var ikke helt cool, og slapp meg ikke helt av, før du kom, så da hadde jeg to runder med Wim Hof, liksom, før du kom, og da kjenner jeg at jeg Da nullstiller jeg kroppen på en merkelig måte. Jeg blir veldig lett ruset, som er veldig deilig. Det pleier jeg ofte å gjøre for en gjester hvis jeg har litt spenning, og trenger å komme ned. Jeg tror andre mennesker merker veldig fort at jeg er spent, eller ikke slapper av. Jeg tror vi bare senser det ut når vi setter fingeren på det. Og det smittes sånn. Ja. - Jeg fikk jo faktisk lyst til å demonstrere en pustøvelse nå for dere å lytte til, Anne. - Få se bildet, kanskje da? Få se og høre. - Ja. - Det er jo ikke grense for hvor mange 473 og Wim Hof og her er jo så mange metoder at man kan nesten bli utmatta. Hvilken skal jeg velge, eller hvilken er det som jeg bør fokusere på? Jeg tenker, jeg kan jo for deg av dere som ikke er kjent med pusting, pusteøvelser og det å være bevisst på det, så er en veldig enkel øvelse som kan være en fin inngang og som vil gi nesten en sånn umiddelbar effekt. Du vil verke det med en gang du gjør den, så hvis vi gjør den sammen, jeg har kalt den for tre ganger fem, Det som er prinsippet er at du skal sørge for at du får trekt pusten ordentlig ned i lunga, og så skal du bruke litt ekstra tid på å slippe ut pusten, slik at lungene får god tid til å fange opp alt oksygenet. - Skal vi gjøre det her og nå? - Ja, la oss. Jeg tror det kan være ganske fint. For nettopp det som gjør akkurat denne øvelsen så bra, er ikke fordi at den nødvendigvis teknisk sett er uovertruffende av alle andre, men det er at den er så enkel. Så du kan gjøre den hvis du er stresset på bussen, du kan Koker du litt på jobben, så stikk inn på et toalett, legg ned dolokk og sette ned det her og låst døra og gjør den av pustøvelsen. Du kan til og med gjøre den i et møte. Hvis du er god, så kan du gjøre den ganske subtilt uten at alle omgivelsene får det med seg. Men uten at det nødvendigvis er noen ting heller. Jeg tror folk kan ha gått av og blitt inspirert av å se noen som faktisk tar pusten sin på alvor. Du kan gjøre meg instruktør her. Hvis du må prate, så kan jeg være objektet her. Ja. Jeg kan jo instruere deg, men hvis du som lytter har tilgang på en stol eller et sted der det går an å sette seg ned, så er det fint, men du kan gjerne gjøre den stående også. Hvis det sitter bak råtte, er det ok? Da burde du helst stoppe bilen før du setter i gang. Og grunnen til det er at når du gjør denne velsen her, så er det mange som opplever at det blir svært svimle og at det er nesten sånn mange som beskriver at oi, plutselig så ser jeg farga igjen. Ja. Altså at alle inntrykker blir litt sterkere. Og det er ikke farlig, det er bare fordi at hjernene dine for første gang i dag får nok oksygen. Det høres veldig ut som Vim Hof-metoden også. Det får sånn eufori mellom slagene der. Og det gir litt den følelsen som du beskrev når du fikk, for det er sånn utrolig god følelse. Og det er så enkelt, og det er så lite som skal til da. Men hvis du sitter godt i stolen din, det gjør du jo relativt greit nå, får rumpa godt bak og kjenner at du har liksom hele fotbladet i bakken. Og så skal du få lov å lukke øynene. Det vi skal gjøre nå, det er at vi skal gjøre dette her i en sekvens, så du kan godt bare sitte med lukka øyne mens jeg forklarer noe. Det er faktisk bare godt. Jeg gjør det samme selv, Wolfgang, akkurat nå også. Jeg sitter ikke og glaner på det. Nå sitter vi her med... Du som sitter bak rattet må huske å stoppe bilen. Vær så snill. Nå sitter vi her med lukka øyne på forn og bu. Det føles bra allerede. Ja, det gjør det. Det er faktisk en veldig god skjermingsøvelse i seg selv, bare å lukke øynene noen sekunder. Men... Poenget her er at du skal puste inn gjennom munnen, og grunnen til det er at du skal få nok oksygen inn. Men for å sørge for at du faktisk får trekt pusten ordentlig ned i lunga, så skal du legge inn et lite knekk på midten av din puste. Altså i stedet for å puste sånn, så skal du legge inn en liten sånn knekk. Bare prøv det nå. Og puste inn i to omganger. Ja, ja. En gang til. La det første puste være lengst. - Altså at det første pustet skal være lengst? - Ja. - Ikke som et to? - Pust nesten helt inn, og så fyller du opp litt ekstra til slutt. Der ja. Grunnen til det er fordi at hvis vi trekker pust i en jaffs, så har vi tendens til å jukse litt. Vi fyller ikke lungene skikkelig. Men ved å legge på en liten klatt på slutten, så trekker vi faktisk pusten enda litt dypere. og så skal vi puste ut gjennom nesen. Grunnen til det er fordi at der er det litt trangere, så man bruker litt lengre tid på å slippe ut lufta, så lungene får litt bedre tid på seg. Og så er det også et annet element, og det er mentalt, og det er at når du gjør det i denne sekvensen, er at du puster inn gjennom munnen med et lite knekk og ut gjennom nesen, så må du faktisk konsentrere deg litt. Det er akkurat vanskelig nok til at det krever litt fokus. Og det gjør at du tar tankene dine bort fra hva enn det måtte være som bekymrer deg akkurat nå. Har du prøvd å gjøre det bare via nesa? - Ja, men poenget er litt at du skal bruke både munn og nese, og det er fordi det er først og fremst det mentale. Det er litt det at det er lett å trekke, åpner gjennom munnen, men det er fordi at du skal koncentrere deg litt, og du skal på en måte veksle litt, og det er først og fremst det mentale. - Hvor lenge gjør du det her? - Tre ganger fem. Jeg puster inn munnen og ut med nesa fem ganger, og så åpner jeg øynene, Puster vanlig, og så gjør du det fem ganger til. Og så åpner jeg øynene, lukker øynene, fem ganger til. Det tar cirka ett og et halvt til to minutter. Var det rart at dette rommet ble veldig stort nå? Ja, merkelig. Har du opplevd det? Du som sitter jævlig langt unna. Du har fått med briller, kanskje var det sånn. Nei, men det er ganske vanlig å oppleve at sansintrykker enten blir sterke eller endrer seg. Og det er rett og slett bare fordi at hjernen... plutselig får nok oksygen. Det er en kjempegod øvelse. Bruk den i løpet av dagen for å senke stressnivået, eller ikke minst når du ligger på puten om kvelden og skal prøve å sove. Det finnes som sagt masse øvelser, og det er sikkert noen som er både bedre og dårligere enn denne her, men denne er enkel nok til at du klarer å huske den og klarer å gjennomføre den, så start med den. Men øynene igjen, hvis du sitter i et møte for eksempel, da er det litt vanskelig å gjøre den her. Plusser du å lukke øynene midt under prestasjon? Ja, altså enten så kan jo man bare være åpen om det og si det at hvis man har en litt stresset dag og en dårlig dag, så er det jo litt sånn Når jeg jobber med kroniske smertepasienter, så går jeg deg en instruksjon at når du er på jobb, og hvis stillesitting er et problem for deg, så starter møtet med å si at, som dere kanskje vet, så har jeg litt ryggproblem, og hvis ryggsmerten blir for intens for meg, så bare røyser jeg meg, så går jeg ut i gangen helt stille og rolig, og så kommer jeg inn igjen og setter meg. Dere fortsetter bare møte som vanlig. Men det å gi den instruksjonen før et møte, det førte til at veldig mange smertepasienter smertekronikere ikke kjente på smertene. Akkurat. Fordi de visste de hadde en utvei hvis smertene kom. Når de ikke hadde en utvei, de følte at de måtte sitte i det møtet og holde ut, holde ut, holde ut, så begynner man å kjenne etter, og nå begynner det, nå har det kjørt. Nå har det bare å... Men det er litt sånn med pust også, at hvis du er litt modig, så kan du si at jeg har lært meg ny pustøvelse, og i dag trenger jeg faktisk litt, så hvis jeg sitter og puster litt rart under møtet, så bare fortsett møte det, bare fordi jeg jobber litt med pusten min. Men det var en veldig fin low effort øvelse, fordi den passer jo inn, du kan smyge den inn overalt, og den krever bittelitt tankegang, men veldig enkel å gjennomføre, og veldig kjapp. Jeg kom til å tenke på en annen metode. Jeg tror dette er en soldat for å roe seg ned veldig fort hvis du er stresset eller i felt. Som jeg tror jeg har beskrevet, og den du beskrev nå kan også være, for James Nestor i den breathe-boka som jeg snakket om, der har han en haug med sånne pusteøvelser som er veldig spennende. Og en av de er den amerikanske soldatøvelsen her. Jeg tror det er noe som kommer fra soldatmiljøet, at det foregår primært gjennom nesa. Jeg tror du kan også puste ut gjennom munnen. Jeg vet ikke hvor farlig det er, men det er i hvert fall tempo her som er ganske spesielt. Du kan jo prøve du nå, da kan jeg være instruktøren. Opplegget er at du skal puste inn gjennom nesa, mens du teller til fem, altså nesten fem sekunder. Så skal du holde pusten i fem sekunder, og så skal du bruke fem sekunder på å puste ut veldig rolig. Og så skal du holde fem sekunder uten pust, og så skal du puste, så er det en ny runde. Så det er fire trinn da. Ja, altså fem sekunder inn i nesa, fem sekunder holde, fem sekunder ut med munnen, og så var det... Fem sekunder holde uten. - Når du har pustet ut, så holder du fem sekunder. - Jeg skal holde pusten når jeg har pustet ut på en måte? - Yes, og så inhalerer du igjen på en ny runde. Og de fem sekundene, jeg kan jo faktisk, du kan jo egentlig bare telle til fem, sitte tusen og fem inne i det, så merker jeg at de fem sekundene, å puste inn i fem sekunder tar ganske lang tid. Så du må puste ganske sakte inn, holde fem sekunder, og så rolig fem sekunder ut. så er det å holde fem sekunder etter å ha pustet ut, til etter fem, og så er det å dra inn til etter fem igjen. Og det er den der at folk puster inn og bruker lang tid på det som er litt sånn krevende at man kan trekke pusten for fort inn. Hvordan spiller det? - Jo, jeg merker fokuset. Jeg merker at jeg får pustet bedre, jeg får trekket pusten bedre når jeg er litt bevisst på det. Jeg så for øvrig at det var funnet å komme frem til den perfekte pustefrekvens. For vi har en tendens til å puste for fort og være fladisk. Men det var jo noen som hadde satt seg ned og finrekna og forsket litt på dette her, og kom frem til at 0,1 hertz - Det er altså den perfekte pustekfrensen. Det vil si at du 6 pust i sekunder, eller 10 sekunder per pust. Altså inn og ut pust, og det er ganske lenge altså. - 6 pust i minuttet? Ja, det blir det da. Så du skal puste ganske rolig. Når vi gjør den der fem sekunders øvelsen, å puste fem sekunder inn og fem ut, så er det sånn, jeg merker at jeg blir kjemperolig, altså hvis du bare prater om det sånn der, du blir litt sånn, ja, sånn rolig. Ja, men det er jo det som er så fascinerende. Jeg bruker jo av og til å demonstrere pusteøvelsen og holde foredrag, og når man står på en scene, så er det jo ofte sånn at det, Man spinner seg gjerne opp, og så har man litt energi, og så er man liksom der. Jeg bruker av og til å ta en pustøvelse og demonstrere det, og alltid når jeg begynner å prate igjen etter å ha demonstrert den pustøvelsen, Da er jeg plutselig veldig nett på det. Men det er en god følelse da. Og jeg tror jeg begynner liksom å tenke over hva er det jeg egentlig står og prater om igjen. Fra å gå på autopilot, så er det akkurat som jeg aktiverer med bevisst område igjen her da. Jeg kjenner jeg blir veldig, veldig rolig nå. Etter vi begynte å puste med denne sånn rolige pustingen her nå. Jeg kjenner ikke sånn veldig sånn... Det var veldig deilig. - Men grunnen til at du blir rolig er jo faktisk at det skjer noen endringer i hjernene. Dette her har vi sett gjennom skanninger av hjernene til folk som gjør pustøvelser. Jeg så en studie, og det var der jeg egentlig kom over den pustøvelsen som jeg demonstrerte. Det var fordi at den var brukt i en studie av hjernene der de skulle gjøre en pustøvelse, og så skulle man se på hva som faktisk skjedde i hjernene. Det man så i forbindelse med den pustøvelsen, eller en hvilken som er sann pustøvelse, det var det at aktiveringa i det vi kaller for det limbiske systemet, altså fryktaktiveringa, det emosjonelle senteret i hjernen, den bare dalte. Så man fikk en mye lavere emosjonell aktivering, altså er du sint, så blir du mindre sint. Er du trist, blir du mindre trist. Er du glad, så blir du kanskje litt mindre glad også da, jeg vet ikke. Men du fikk en generell redusering av emosjonell aktivitet i hjernen, som også stress er en vesentlig del av. Og så så man samtidig at aktiviteten i prefrontalkorteks, altså de fremre delene av hjernen, det som er det rasjonelle området i hjernen, som gjør... gjøre oss i stand til problemløsning, planlegging, resonere, vurdere ting for og imot hverandre. Det å ta fornuftige beslutninger, det er det området. Man så at aktiviteten økte i det området. Så hvis du gjør en pusteøvelse, så vil beslutningsevnen din bli mer basert på en rasjonell vurdering for og imot, enn en emosjonell vurdering. Og det er jo i veldig mange sammenhenger fornuftig, tenker jeg da. Det er jo skiskytting, er ikke det et veldig godt eksempel på det her med at du er så utrolig anpusten ute i løypa, men så må du få pusten inn under kontroll når du kommer inn på standplass. Det er en av få øvelser hvor du har anpusten, men så er det så kritisk at du får ned pulsen og får kontroll på pusten spesielt i det du kommer inn der. Det er jo litt sånn Skiskyttere, men også vanlige skytter er ekssepsjonelle på det. Jeg husker jeg var med i forbindelse med en artikkel på NRK, så gjorde vi et veldig sånn på helen eksperiment med skyttelandslag, og da var det en som het Jenny Stene, som er kjempe kjempe skyttetalent og skikkelig dyktig skytter. Det vi gjorde var at vi så pulsen i henne, og hadde en ganske høy hvilepuls. Og så prøvde vi å stresse henne litt, så ga henne masse oppgave og hoderegnisoppgave, og pulsen gikk jo opp da, når hun ble stresset. Og så fikk hun bare en oppgave, og det var at hun skulle stille seg på standplass og skyte. Hun måtte gjøre det når hun skulle ta skuddet sitt. Hun skulle ikke fokusere på puls eller pust. Hun skulle bare gjøre arbeidsoppgavene sine. Det som skjedde da, var at pulsen gikk ned, og den ble lavere enn det som var en vanlig hvilepuls. Det hun gjorde da, var at hun brukte... Hun hadde en form for pusting som hun brukte når hun skjøyt for å få stabilitet og sånn, men... men det var ikke noe som hun det var bare noe hun hadde trent på som bare satt der, men det førte jo til da at hun tok kontroll over frontallappet, tenkte på, fokuserte på arbeidsoppgavene sine, tok over det emosjonelle, for det var jo det emosjonelle som gjorde at pulsen gikk opp og ble stressa når jeg liksom pusher henne på hoderekningsoppgave og alt dette her, pulsen gikk opp Og med en gang hun stilte seg opp, skrutte på denne autopiloten, tok kontroll på hjernen, så klarte hun faktisk å styre hjerterytmen sin. Hun bestemte at nå skal, selv om hun ikke var bevisst på det, så er det i prinsippet det hun gjorde. Hun brukte hjernen sin til å skru ned pulsen og forbedre kontroll på kroppen. Og det er jo sånn vi jobber med angstpasienter også. Det er å hjelpe deg til å ta kontroll på en kroppslig respons som deg har en opplevelse av at deg ikke kan kontrollere. For hjernen kan jo styre egentlig I teorien kan hjernen styre alt som skjer i kroppen. Så hvis vi bare er bevisst på det, eller bruker prosesser, og vi har eksempel med buddhistiske munker og folk som mediterer seg til helt eventyrlige ting og kan nesten stoppe hjertet sitt. Vi har eksempel på det. Så krever trening, fordi dette er jo prosesser som hjernen helst vil ha styring med selv da. Men vi kan i prinsippet gå inn og trene oss opp til å gjøre det, og i nesten alle former for enten det er idrett, eller det er meditasjon, eller å gå inn og ta kontrollen på sånne ting, så er pusten en sentral faktor. Det tror jeg altså. Definitivt. Kan ikke vi ta en, kan ikke du... lese den der Nestor-boka og så bare borre deg hardt ned i materiene her et halvt år og så tar vi en ny podcast for hva du har funnet ut og vurdert og testet ut og sånn. Det har vært veldig gøy å høre hva du fikk ut av det. Ja, veldig spennende. Jeg skal definitivt se på det altså. - Så kanskje du blir sånn at du ikke vil ha søvnforedraget din, du vil ha nesepustforedraget din. - Ja, men da må du jo være med meg, da. Så får vi ta oss en turné. - Nei, det får jeg supplere med mine små anekdoter. - Jo, men du kan jo være han. Se hvordan det gikk med Wolfgang her. Han har prøvd dette nå. - Sør og etter. Det er faktisk en... Det er ikke så viktig. Det hadde vært litt gøy å gå inn på dette med... Hvis du har tid, da. gå inn på uro og angst og den biten der, som også er en ting du er veldig opptatt av. Skal vi gjøre det? Jeg tenkte kanskje ... - I og med at jeg har lyst til å gi den delen litt shine, så lurer jeg på om vi skal lukke dette kapittelet om søvn, hvis det ikke er noe mer du har tenkt å tilføre, eller er det noe vi har glemt å gå gjennom? Burde vi gå gjennom noe mer teknisk? - Masse, men jeg tenker at folk sikkert begynner å få doser seg nå. Vi har jo ikke vært så veldig mye innom konkurransen, konkret hva folk faktisk kan gjøre konkret. Det finnes jo masse både kjæringråd og vitenskapelige grep og råd for god søvn, men det kan vi kanskje spare til en - Kan vi gå kjapt gjennom nå hvis du tenker på sånn søvnverktøy og litt sånt ting? - Ja, altså vi har jo vært inn på en del av de grunnleggende mekanismene som styrer søvn, og det med kaldusj og alt dette her, og jeg tenker at den bevisstheten omkring de mekanismene, for veldig mange, så vil den bevisstheten gjøre at man faktisk spontant kan begynne å gjøre noen justeringer som vil forbedre søvn. Så vi har jo... indirekte vært innom en god del av det. Men det er jo noen veldig konkrete ting som mange opplever har positive effekter, som vi raskt kunne liksom trengte å bruke lang tid på. Jeg liker jo å... Jeg kjører gjennom det. Jeg liker på en måte å hjelpe folk til å forstå hvorfor dette virker. Jeg kan si: "Da går du hjem og gjør det." Da vil folk flest sannsynligvis ikke gjøre det. De gidder ikke gjøre det bare fordi jeg sa at jeg skulle gjøre det. Men hvis det hjelper folk til å forstå hva slags mekanismer man påvirker, og hvorfor dette potensielt sett skal ha en effekt, så tror jeg at det er lettere å gjennomføre det. Men nå har vi på mange måter tatt oss ganske god tid til å legge litt grunnlaget, sånn at vi trenger ikke å argumentere veldig heftig for hvert og en av disse grepene. Men jeg kan jo si litt kort i tilknytning til hver enkelt av dere hvorfor jeg tror det har en effekt. Hva skal vi begynne med da? Vi kan jo begynne litt med dette her med, altså det er to vanligeste ting formene for søvnvansker, da tenker jeg på søvnglidelser, nattskrekk, restless legs, det er veldig mange forskjellige element som forstyrrer søvn, men for folk flest er det innsøvningsvansker, så vanskelig med å falle i søvn, raskt nok, eller at man våkner opp hyppig i løpet av natta og har vanskelighet med å falle i søvn igjen. Det er kanskje de to vanligste plagene som forstyrrer søvn for folk flest. Da er det jo det å ha en jevn og god døgnrytme som på mange måter er litt sånn grunnleggende råd man gir og som man ser har effekt for veldig mange. Men så er det jo dette her med grunnen til at veldig mange strever med å falle i søvn og kveld, er fordi at det er et tidspunkt da man legger hodet på puta og så begynner man å gruble og fundere og skal løse alle problemer man ikke har fått løst i løpet av dagen. Og det er jo et meningsløst tidspunkt å ligge og gruble på den måten. Fordi da er jo folk flest godt å lagt seg, og man får liksom ikke gjort noe med noe på det tidspunktet. Så det er jo litt sånn irriterende fenomen. Men der er jo flere måter man kan håndtere det på. Og det ene er jo faktisk å tvinge hjernene til å ta tak i disse her bekymringene på et annet tidspunkt. Grunnen til at det dukker opp på kvelden er jo fordi at kanskje dagen er fylt, man løper fra det ene til det andre, vi har ikke tid eller mulighet til å faktisk sette oss ned og ta tak i bekymringene våre i løpet av dagen. Eller hvis det dukker opp, så «Å nei, det gidder jeg ikke å tenke på, jeg løper inn i neste møte eller tar meg treningsvekt i stedet så jeg slipper å...» Eller sitte og trykke på mobilen. Yes. sånn at de slipper å tenke på dette her. Men det ligger jo der, så når du da legger hodet på puta, og det er ingenting som stimulerer det eller forstyrrer det, så er det naturlig at da kommer det, da dukker det opp. Men et sånt populært grep som man kan gjøre for å motvirke det litt, er å tvinge seg selv til å faktisk ta litt tak i disse her bekymringene når man faktisk har litt mentalt overskudd. Og det er jo litt tidligere på dag. Å bruke noe som man kan kalle for grubbelig tid, er jo det jeg kalte det da. Og det er rett og slett at man setter av et tidspunkt, gjerne før kvelden begynner, før klokka seks for eksempel, der man setter av et kvart til 20 minutter, eller en halvtime, eller hvor mye tid man har til rådighet. Det er liksom ikke omfanget som er så avgjørende, det viktigste er at man faktisk gjør det. Ta deg et ark, og så skriver du ned hva er det som bekymrer deg om dagen, eller hva er det som har bekymret deg i dag, eller hva er det slags bekymringer som dukker opp når du nå legger vekk mobilen, setter deg ned og kjenner etter. Det kan være store ting, eller små dilemmaer. Det kan være at ekteskapet ikke fungerte de siste fire årene. Eller det kan være at man har dårlig samvittighet for en meningslæs krangel man hadde med en kollega på jobb. Det kan være små og store ting. Men skriv det ned. Det å skrive det ned er faktisk en viktig del av øvelsen. Skriv ned problemstillinger. Og så er det på den andre siden av arket, kan du sette en strek midt på arket, på den andre siden av arket, så skriver du ned første steget på vei mot en løsning. Og dette er viktig. Ikke nødvendigvis løsninger, for det er ikke alltid den er der klart foran oss, men hva er det første steget du må gjøre for å komme frem til en løsning? Det kan være at jeg må ringe til denne kunden i morgen og følge opp. Nå har jeg tenkt at jeg skal gjøre dette i 14 dager, og så kommer jeg alltid på det når jeg går og legger meg om kvelden. Ja, men ta fram kalenderen din, skriv ned klokka 14.00 i morgen, så ringer jeg til denne kunden. Eller? Jeg skal sette av tid på onsdag til å snakke med kjæresten min om dette her som har plaget meg så lenge. Eller jeg skal sette av tid til å si unnskyld til fireåringen min for at jeg var så urimelig sint i går. Altså det å første steget på vei til en løsning, og ikke tenke at du skal finne den ultimate løsningen, men tenk at du skal finne det første steget. Legger du det vekk? Prøv å tidfeste når du skal gjøre det. Og så gjør du jo kveldsrutinen din og alt det du må, så går du og legger deg på kvelden. Det virker eventyrlig godt altså. Har du gjort det selv? Ja, jeg bruker det innimellom. Men jeg må minne meg på det, for jeg glemmer det. Jeg kan ligge to timer og kvelde før jeg ... I morgen må jeg huske å sette et litt grubletid. - Det er en mer skriftlig versjon av å gå en lang tur også, og kanskje litt mer målerettet på en settvis, men det er jo liksom den gå seg en tur i skogen, vel å merke, uten musikk og podcast bare. Men hvis du hører på denne podcasten når du går tur nå, så er det greit, det er et greit unntak. Det er å gå alene i naturen, og tømme den mentale inboxen. Når du ikke har noe stimuli fra mobiltelefonen din eller musikken din, så vil du automatisk gå rundt og tenke på de tingene som egentlig plager deg, og prøve å tenke litt gjennom det. Det er ikke sikkert du kommer med løsninger, men du får i hvert fall tid til å tenke litt over de tingene som plager deg, og kanskje du dukker opp noen på en måte initiativet til å fikse noe eller noen ideer. - Ja, og det å eksponere seg selv for det, fordi at hvis det dukker opp om kvelden, så gjør det jo det fordi at det er der, det ligger der og hver. Du kan faktisk hindre at du dukker opp om kvelden hvis du tar tak i det på dagen. Om du tar med deg på en gåtur eller treningsøkt. Jeg hadde en kollega som sa at når jeg har et stort nok dilemma, så problematiserer jeg det, og så drar jeg på en løpetur, så løper jeg helt til å finne en løsning. Det ble noen litt brutale løpeturer av og til, som aldri tok slutt. - Jeg gjorde noe veldig ekstremt en gang, synes jeg. Tidsmessig, det var ikke det ekstremt fysiske i det hele tatt. Det var en av alle ravikant, tech-gründer, veldig kjent type. Han sa at han gjorde det her daglig, og det er så morsomt på sånne gurer, og sånne folk som man på en måte ... hører om å ha lyst til å adaptere livsstilen til. Det er veldig få menn og folkene her som har barn, som har fryktelig mye tid for hånden, som måtte stå på målingen, og så dette er det første tingene du gjør. Men herregud, du har åpenbart ikke et familiebarnliv. Så da fant jeg rom til hans morgenrutine, sier han, og må jo tro på det, men da sitter han, som en av de første tingene han gjør, på morgenen, er å sitte i senga eller bare på et nøytralt sted, og så stirrer jeg veggen i en time. I 60 minutter. Uten hjelpemidler. Og det han gjør da, at han setter seg ned, bare ser rett frem for seg, sitter komfortabelt, og så presser han ikke frem en eneste tanke da. Han la bare liksom, ok, nå sitter jeg her, og så det som skjer, det måtte skje med tankene. Og så satt jeg der i 60 minutter da. Og det var lenge altså. Det er fordi du er blitt sånn der, satt på en alarm, og så... Tror jeg etter sånn rundt 30-40 minutter, så tenkte jeg sånn, da begynte jeg å tenke på tida, hvor lenge har jeg egentlig sittet her nå? Men det var interessant, fordi det kom veldig mange tankeprosesser av seg selv, når du først sitter der et minutt, så sitter du helt blank, og så kommer det ene etter det andre, etter det andre. Så du får virkelig en mental reise gjennom både ideer og problemer og alt mulig, men så kommer det et tidspunkt hvor du er sånn, hvor lenge skal jeg sitte her? Men det var veldig fascinerende å prøve det, og det var fryktelig lenge. Det var en god øvelse, men det er nesten en tidkreds. Hvem er det som har et time til å sitte og se inn i veggen hver dag? Ja, det er det da. Men jeg tenker at dette er en øvelse som absolutt alle har hatt godt av. I ny og ny, tror jeg. Det er jo smertefullt, og du får jo liksom... Du får jo følelsen av å tede deg, du blir eksponert for din dårlig samvittighet, du eksponerer deg selv for en del av de negative tankene som... Og hvis du virkelig gjennomfører dette her, så gir ikke du deg selv noen flyktmulighet. Du må sitte der og brenne da, i dine egne tanker. Og... Jeg tror ikke det er farlig. Det er jo selvfølgelig, hvis det er veldig, veldig mye der, og mye negativt der, så er det jo en øvelse som man kanskje bør dosere litt. Men jeg tror ikke noen tar skade av å reflektere litt på den måten. Og det er jo litt som du sier da, at Det er jo en fantastisk måte å drive problemløsning på, fordi det vi gjør i alt for stor grad, og en av hovedgrunnene tror jeg til at vi føler at hjernene våre faktisk ikke henger med i dette teknologiske samfunnet. Vi glemmer, og vi føler oss demente, og vi føler at hukommelsen ikke fungerer. Det er jo nettopp fordi vi ikke bruker hjernene. For hva er det vi gjør når vi har en problemstilling vi har lyst til å ta tak i? Jo, vi googler det, eller vi... Vi prøver ikke å tenke ut løsninger selv. Jeg tror mange vil bli overrasket over hvor mye kunnskap og hvor mange gode løsninger man hadde kommet opp med hvis man hadde tatt seg tid til å gjøre en sånn øvelse i ny og ned. Det er definitivt, det tror jeg er helt riktig. Vi er kjapt også. Jeg merker også når jeg møter på oppgaver, spesielt innenfor dataen, da gjør jeg en viktig oppgave der, men som jeg møter motstand, så plutselig kan jeg forsvinne over i Facebook eller på VG eller et eller annet måte. Noen som er litt mer bare sånn, nei, vet du hva, jeg må bare fly over litt og sjekke. Jeg bare orker ikke forholde meg til det her tekniske krøllet her. Så det kjenner meg igjen i det. Men det er utrolig deilig å være offline. Det er helt klart liksom, bare kunne ikke ta med mobilen når du skal ut med jentene på tur eller et eller annet sånt, det er sånn Det er ikke noe tilflukt, du må bare være der. Se ut på naturen, se ut på ungen, du får en helt annen statistikerværelse. Jeg tenker på det alltid når du korresponderer på mail, Da er det sånn at da kan jeg bruke to måneder på å svare deg. Og så får jeg et svar, og så kan det være et ganske kort og konkret spørsmål jeg sender tilbake, men så kan det liksom gå noen uker før jeg får svar fra deg på det igjen. Ja. Og så tenker jeg at jeg er jo naturligvis, eller obvious litt sånn selv da, i og med at den korrespondansen vår foregår på den måten jeg gjør da. Men er det noe du er bevisst på, eller at du ikke har tilgang på mailen din hele tiden? Jo. Eller bare at du ikke gidder å svare meg? Nei. Jeg er nok litt sånn der, jeg skulle vært litt mer trygg ved Hegnar der, som visste nok da han legger sjekket før alle inboxene er tømt, før alle mailere er sendt og besvart, mens jeg lagrer de litt opp i Gmailen. Nå har jeg vel en 15-mailer der som på en måte står i sånn, som jeg markerer som ulest, som jeg tar siden. Og så har jeg vel fem, ganske fulle inboxer på Facebook også, men der er det mer sånn korte kommentarer og folk som lurer på ting. Men mailen, den skal jeg alltid til bunn i, men det er alltid sånn, det er noen mailer som jeg må sette meg inn i og tenke litt på, og da er det sånn, da bolker det seg opp, og da kan det være sånn type fremtidige gjester- bare markerer jeg som ulest, og så, jeg skulle jo egentlig sende deg en sånn notatliste for mange dager siden på hva vi skulle snakke om i podcastene her, men den har liksom bare ligget på, sånn, ja, den tar vi på lørdag, den tar vi på søndag, og så kommer liksom kvelden før vi skal møtes, så begynner jeg liksom bare sånn notatlisten, og det er sånn, han gjesten jeg skal ha i morgen, for eksempel, den ligger som ulest nå, den skal jeg, mailen må jeg følge opp etterpå, så det er sånn, den burde jo bare, jeg burde jo bare være mye mer trygg begge nå, og bare få de mailene lest, og så bestart, og så få opp den der, du vet når du har rydde av mailboksen din på Gmailen din, så kommer det opp en sol. Den har jeg ikke sett på en stund. Nei, den har jeg aldri fått gleden over, så vei. Nei, da må du faktisk flytte alle meldinger fra inboxen til et annet sted. Sorterer. Nei, jeg er ikke den dyktigste der, men jeg har når det kommer til at du får så mye meldinger som jeg gjør nå, så har jeg blitt mye flinkere til å si at nå har jeg en Instagram-team, nå tar jeg en Facebook-team, bare for å tømme besvart alt. Så det stekker seg opp, jeg har ikke en dynamisk hverdag. - Men er ikke det greit da? - Jeg tror det er bedre at du hele tiden besvarer når ting kommer i fortløp, da forsvinner mye tid. - Jo, men man kan jo risikere, jeg tenker litt sånn da, man skaper jo en slags forventning av en presidensdag også da. Og jeg tror nok ikke nødvendigvis at man forrydrer ting fortere av bordet hvis man om en gang, for det er jo ofte sånn at når man er i en mailkorrespondanse, så er det jo av og til sånn at ... Det er en prosess, og av og til opplever jeg at når korrespondanse tar lang nok tid, så løser det seg i en eller annen enda av seg selv, uten at man på en måte blir sittende i denne problematiseringen frem og tilbake. Så jeg tenker jo at det kan være en litt sånn sunn prosess med å ha et litt sånn, ikke nødvendigvis at alle skal være trygge ved Hegnar. For jeg føler jo litt sånn utmattet ned med denne mailen, fordi jeg føler at samme hvor hardt jeg jobber for å komme asjur, så kommer det alltid nye mailer. Ja, ja, helt klart. Jeg er jo litt sånn som deg, men jeg er det litt bevisst, rett og slett. At jeg legger meg litt bakpå, og så tar jeg meg heller av økt i ny og ned. Jeg tror det er bedre. Mye, mye bedre. enn å ha push-varsler og hele tiden svare fortløpende, for du får så mye avbrytelser. Så ja, da er vi enige i det. Men det var jo et herlig sidespor det da. Hva var det på Berte Kastan, var det noen mer ting du tenkte å... Ja, jeg tenkte jeg kunne jo, altså det er masse man kunne si, men et sånn konkret tips som jeg synes er litt morsomt, og som overraskende mange får utbytte av, er jo det å Hvis du ligger og ikke får sove, så skal du snu på det. I stedet for å ligge og være frustrert over at du faktisk ikke får sove, så skal du fortelle deg selv at «Ok, nå skal jeg gjøre alt jeg kan for å ikke falle i søvn. Jeg skal rett og slett konsentrere meg og mobilisere alle kreftene i kroppen for å holde meg våken. Prøv å ikke falle i søvn». Den øvelsen virker for overraskende mange. Jeg ligner meg aldri prøvd den selv, fordi jeg har noen andre verktøy som funker, så jeg har aldri kommet dit at jeg har prøvd den. Men jeg får stadig tilbakemeldinger på folk som jeg har delt den øvelsen med, som sier at det funker dritbra. Man må sperre opp øynene og bare... - Eller ligger man med øynene igjen, eller hvordan gjør man det? - Nei, hvis man er trett nok, kan man lukke øynene, men ikke falle i søvn. Prøv å holde deg våken og konsentrere deg. - Det kan minne litt om kjedelige skoletimer, hvor du må prøve å følge med. Det er jo artig å snu på der. - Ja, det er litt meditativt. - Andre ting? - Er det en sånn uendelig liste som at man kan... - Ja, altså den er uendelig og utømmelig, så vi kan jo egentlig close the chapter der. Jeg tror nok at vi har jo egentlig vært innom en god del grep og element som kan bidra til at folk faktisk får bedre søvn sin. - Bra. - Så på en strek der, ja.

Mentioned in the episode

Wolfgang Wee Uncut

Podcasten Wolfgang Wee Uncut er vert for samtalen

Tomas Myklebust

Gjestepsykologen i denne episoden

Matthew Walker

Søvnforsker nevnt i episoden, kjent for sin forskning på søvn

Andrew Huberman

Nevroforsker nevnt i episoden, kjent for sin podcast og forskning

Sapiens

Bok av Yuval Noah Harari, nevnt i episoden

NRK

Norsk rikskringkasting, Tomas Myklebusts tidligere arbeidsgiver

ERT

En organisasjon nevnt av Tomas Myklebust, uten videre forklaring

Wim Hof

En metode for pusteøvelser nevnt i episoden

Joe Rogan

Podcastvert, nevnt i episoden

Tim Ferriss

Podcastvert, nevnt i episoden

James Nestor

Forfatter av boken "Breath", nevnt i episoden

Anders

Svensk nesepustingsekspert, nevnt i episoden

How We Breathe

Boken av James Nestor, nevnt i episoden

Breath

Boken av James Nestor, nevnt i episoden

Mari Kolby

Ernæringsekspert som har vært gjest i Wolfgang Wee Uncut

Thor Gotthaus

En person med sterke meninger om å sove alene, nevnt i episoden

Guinness rekordbok

Nevnt i forbindelse med verdensrekorden i å holde seg våken

Nansen Parket

En park i Oslo, nevnt i forbindelse med Wolfgang Wees gåtur til studio

Facebook

Sosialt medie, nevnt i forbindelse med Wolfgang Wees bruk av sosiale medier

Norsk nettside, nevnt i forbindelse med Wolfgang Wees bruk av sosiale medier

Gmail

E-posttjeneste, nevnt i forbindelse med Wolfgang Wees e-postbruk

Hegnar

En person nevnt i forbindelse med Wolfgang Wees e-postvaner

Instagram

Sosialt medie, nevnt i forbindelse med Wolfgang Wees bruk av sosiale medier

Berte Kastan

En person nevnt i forbindelse med Wolfgang Wees e-postvaner

Jenny Stene

En skiskytter nevnt i episoden

Skrittpartiet

Et politisk parti foreslått av Wolfgang Wee, som skal kjempe for å få folk til å gå mer

Ravinakant

En tech-gründer nevnt i episoden

Participants

Host

Wolfgang Wee

Guest

Tomas Myklebust

Similar

9/15/2020

Wolfgang Wee Uncut

Thor Gotaas | Loffere, Tatere og Bygdeliv på 1800-tallet; Fasting; Søvn; Trene Smart og Bærekraftig

Wolfgang Wee Uncut #67 - Thor Gotaas er en norsk folklorist og forfatter som skriver kulturhistoriske bøker. Han er særlig opptatt av outsiderne i samfunnet, og også de som beveger seg...

10/4/2020

Wolfgang Wee Uncut

Tomas Myklebust | Hjernen, Søvn, Motivasjon, Trening, Depresjon, ADHD, Rutiner og Vaner

Wolfgang Wee Uncut #71: Tomas Myklebust er psykolog og spesialist i klinisk nevropsykologi. Wolfgang Wee Uncut links: Hjemmeside: https://pod-cast.no | http://www.wolfgangweeuncut.com Nyhetsbrev...

4/24/2024

Wolfgang Wee Uncut

Tomas Myklebust | Hva Er Hvile, Hvordan Våkne Uthvilt, Skjermavhengighet, Starte Dagen 04:00, Søvn

Wolfgang Wee Uncut #476: Tomas Myklebust er psykolog, spesialist i klinisk nevropsykologi og pedagog. 0:00 Hvile 8:00 Trening 17:00 Kriser 18:51 Motgang 25:00 Helsevesenet 27:12 Forebygging...

2/13/2023

Wolfgang Wee Uncut

Linnea Myhre | Søvnløs, Sovepiller, Skjerm, Adenosin, Koffein, Dagslys, Søvntips, Fasting, Vekt

Wolfgang Wee Uncut #350: Linnea Myhre er TV-skaper, forfatter, podcaster og blogger. ► STØTT WOLFGANG WEE UNCUT! Nå som jeg satser for fullt på Wolfgang Wee Uncut, setter jeg stor pris...

Tomas Myklebust | SØVN | Søvnfaser, Søvnregulering, Søvnproblemer, Dagslys, Melatonin, Adenosin +++

Transcript

Mentioned in the episode

Participants

Sponsors

Similar

Thor Gotaas | Loffere, Tatere og Bygdeliv på 1800-tallet; Fasting; Søvn; Trene Smart og Bærekraftig

Tomas Myklebust | Hjernen, Søvn, Motivasjon, Trening, Depresjon, ADHD, Rutiner og Vaner

Tomas Myklebust | Hva Er Hvile, Hvordan Våkne Uthvilt, Skjermavhengighet, Starte Dagen 04:00, Søvn

Linnea Myhre | Søvnløs, Sovepiller, Skjerm, Adenosin, Koffein, Dagslys, Søvntips, Fasting, Vekt

Thor Gotaas | Loffere, Tatere og Bygdeliv på 1800-tallet; Fasting; Søvn; Trene Smart og Bærekraftig

Tomas Myklebust | Hjernen, Søvn, Motivasjon, Trening, Depresjon, ADHD, Rutiner og Vaner

Tomas Myklebust | Hva Er Hvile, Hvordan Våkne Uthvilt, Skjermavhengighet, Starte Dagen 04:00, Søvn

Linnea Myhre | Søvnløs, Sovepiller, Skjerm, Adenosin, Koffein, Dagslys, Søvntips, Fasting, Vekt