Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette, jeg er utdannet lege, og jeg lager denne podkasten for å gjøre nyttig og god og spennende og viktig kunnskap om kropp, helse og synd lett tilgjengelig for oss alle. I dag er jeg så heldig at jeg har Romelina Meyer Maglas på besøk. Hun er gresk-norsk tidligere profesjonell danser og langrennsløper.
Hun tar nå doktorgrad i fysisk aktivitet og helse ved Institutt for idrettsmedisinske fag ved Norges idrettshøyskole. Forskningen hennes er en del av Generation Sedentary, og Melina undersøker effektene på glukose- og lipidmetabolismen og mental prestasjonsevne når man bryter opp sedat-ti med fysisk aktivitet.
Og hvordan effekt det har på helsa vår. Dette er superspennende. Hun har tidligere vært fagansvarlig for fysiologisk testlaboratorium ved Magnatsenter i Oslo, og har arbeidet flere år som fysisk trener innen idretten.
Hun er i tillegg en ettertraktet foreleser i en helse- og idrettsfaglig tema, og hun har en veldig god podcast som heter Prestasjonsprat med sin mann, idrettsfysiologen Eirik My Nossum. Hjertelig velkommen, Melina! Tusen takk, Anette. Veldig koselig å få være her. Ja, det er så hyggelig. Nå har du tatt turen fra der du bor til Fornebu. Ja. Og det er en høstdag, og jeg gleder meg skikkelig til å ta den oppraten. Og i dag var det så deilig for at ...
Jeg bruker å starte dagen med å ha på meg treningsklær, fordi da vet jeg at det er mye større sannsynlighet for at jeg kommer meg ut på en liten løptur eller på en liten treningsøkt. Og så tenkte jeg, kanskje jeg kan ha det på meg når jeg treffer med Lina, for jeg tror du også går mye i treningsklær. Det var helt korrekt. Vi sitter her i vei hvor yoga-tights tror jeg, så vi er en meget casual samling her. Å, jeg elsker det.
Ja, jeg burde rett og sende en melding om at jeg kommer veldig avslappet kledd. Det er både fordi jeg er høygravid, men også fordi det er sånn jeg går mye til vanlige. Det er litt kodeksen på Norges idrettshøyskole. Der kan du dra frem skjorta og bleseren, men det er også mye treningstøy i gangene. Og det høres ut som en veldig fin kultur der du jobber. Absolutt.
Det er jo litt interessant når instituttleder sitter klar i spinningtøy og gjør unna de siste mailene før han skal ta seg nøkt på sykkelen. Det er kulturen. Så dere har kultur for at dere kan trene i arbeidssida? Ja, det har vi. Vi har et visst antall timer per uke som jeg ikke er oppdatert på, fordi man styrer jo mye selv. Men det er jo et tilbud til ansatte sammenlignende.
Flere ganger i løpet av uken med forskjellige aktiviteter, løpegrupper og yoga. Så har vi jo fantastiske fasiliteter med svømbasseng og treningsrom. Så det er jo egentlig få unnskyldninger for oss som er ansatte på Norge Sidesøskole, også med marka rett utenfor kontoret, til å ikke være i noen form for aktivitet. Men...
Det skal sies, vi sitter mye på rumpa. Vi gjør det. Så det er bra vi har disse fasilitetene. Og det skal vi snakke om, ikke sant? Det å bryte opp sedatet, altså det å sitte på rumpa hele dagen med litt aktivitet. Men før vi går inn på det, så må jeg bare berømme dere for å ha en sånn kultur. For hadde alle arbeidsplasser skjønt hvor mye mer effektive man blir, man
man blir klarere i hodet, man får mer kreativitet. Det å være aktiv i løpet av en arbeidsdag er jo bare det gode for absolutt alle. Det er det, og jeg merker selv de dagene jeg får en økt på morgenen før jeg starter arbeidsdagen, eller at dere vet når den postlunch-knekken kommer, sånn i to tiden, da hjernen bare føles litt ut som grøt, og så skal du egentlig prøve å være effektiv de siste timene på jobb.
Da har jeg bare funnet ut at da må jeg kanskje bare gå og trene litt i stedet for. Fordi nå gjør jeg ikke mitt beste arbeid, og så kan jeg komme tilbake med ny energi, og så gjør jeg mitt beste arbeid. Og få en god utgang på dagen, i stedet for at man forlater kontoret og kjenner at man er helt peisa i hodet. Som sikkert veldig mange gjør. Men det å ta i bruk ...
De mulighetene og det eventuelle aktivitetstilbudet på en arbeidsplass er jo ekstremt avhengig av kulturen, og også hva ledelsen gjør. Fordi at hvis ingen av mine ledere også hadde trent i arbeidstiden,
så hadde det vært mye vanskeligere for meg å tørre å gjøre det. Nødt til. Så det må komme ovenifra litt, hvis man skal klare å implementere det på en arbeidsplass, tror jeg. Men du var inne på inaktivitet og sedatadferd. Det er så mange spørsmål jeg har her, for selv om jeg er hverdagsaktiv, og jeg har to gutter som gjør at jeg må gå rundt og løpe rundt,
så sitter jeg veldig mye. For mye av jobben min er å sitte og skrive eller redigere eller spille inn episoder. Jeg sitter mye i løpet av dagen.
Sitter vi veldig mye vi nordmenn? Vi sitter veldig mye. Vi sitter vel rundt 9-10 timer for dagen. Nå husker jeg ikke de siste talene, det er jo kommet en ny kartlegging for ikke så veldig lenge siden, på hvor aktive vi er og hvor mye vi sitter. Men gjennomsnittlig sitter voksne mennesker mer enn 9,5 timer per dag i
Og det er utenom det vi ligger i senga? Ja, du kan jo tenke deg at der som hos er det så mange muligheter i livet vårt for å sitte i roa. Vi sitter jo som øyke og spiser.
Og det er jo fint, fordi det er mange gode mekanismer med å sitte rundt et bord og spise, og ikke ta maten på farten. Og så sitter vi i transport, og så sitter vi på kontor, eller på den jobben vi har for å få den jobben gjort. Og så sitter vi rundt i alle måltider, og så sitter vi som regel også en del på kvelden og ettermiddagen. Så det er veldig mange muligheter for å sitte. Men sånn som du beskriver deg selv, Anette, så er det...
Da kan det nok være at du faller inn i den kategorien at du er en fysisk aktiv sødat person. Fordi da har du nok ganske mye sødat tid, fordi det er sånn du får jobben gjort. Det er liksom sånn yrket ditt er, utformet, men så ...
Tror jeg. Nå har jeg gått gjennom huset ditt og sett litt kettlebells og litt support på veien. Så da tenker jeg at her er det noen som sannsynligvis møter anbefalingene for fysisk aktivitet. Da er det jo per definisjon fysisk aktiv. Og hva er anbefalingen? Det er jo at man skal være fysisk aktiv i 150 minutter på moderat intensitet per uke. Som jo for mange er litt sånn svevende greie. Ja.
Det er det jeg har lyst til å si. Så enten det, og moderat intensitet, det er jo, hvis jeg skal beskrive det sånn subjektivt, så er det jo liksom det at du føler at du
Du gjør et stykke arbeid og noe du kanskje ville kalt for trening. Du føler at du tar det, men det må du kunne holdt med veldig lenge. Og man blir god og varm i kroppen, og du kan kjenne deg lett anpusten, men du kan snakke og kommunisere med andre rundt deg. Så det er en sånn, jeg liker å si at det er behagelig anstrengende. Det er ikke sikkert alle syns det før man er vant til det, men etter hvert så kan det være en
type intensitet som blir behagelig anstrengende. Er det rask tur, eller må man løpe? Det kan absolutt være rask tur. Det kommer an på hva slags fysisk form man har i utgangspunktet, men for veldig mange vil det være å gå tur med litt
tempo. Og så er det nok ganske mange som kommer opp også i den intensiteten når man gjør husarbeid, faktisk. Det kommer an på fysisk form da. Når man går i trapper, det er derfor vi anbefaler å ta trapper og gjøre sånne små mikrosteg i hverdagene, fordi
Man kan samle opp disse anbefalte minuttene med fysisk aktivitet gjennom dagen og uka. Det er jo ikke sånn at man må gjøre det en time sammenhengende, eller i ti minutter sammenhengende, som var anbefalingen før. Man måtte gjøre ti minutter. Og det er jo litt vanskeligere for folk å sette av ti minutter, selv om det er lite og kort. Men da vet du at det er ti minutter du må bruke til å bare puste og pese litt. Og hvis man ikke føler man har interessen eller tiden i arbeidsdagen, så bare forsvinner jo det ut.
Så nå er det mer sånn, every movement counts, det er jo anbefalingen fra Verdens helseorganisasjon. Det er kult! Ja, så det betyr jo at det er mange muligheter også i hverdagen for å samle opp disse aktivitetsminuttene, akkurat på samme måte som det er mange muligheter for å sitte i ro, fordi at du kan...
Velg å ta trappen, du kan velge å bære handleposen dine selv hvis du går på butikken fremfor å bestille maten på døra. Det er mange valg man kan gjøre som gjør at du naturlig kan få inn mange aktivitetsminutter som er viktige for helsen på sikt. Når man vet det, det du sier nå Melina, tror jeg er veldig motiverende. Det var hvertfall det for meg når jeg lærte dette.
at disse små minuttene har noe å si. Og de har ganske mye å si. Så blir jeg motivert til å faktisk gjøre det. Sånn som jeg kan finne på nå, og det vil jeg aldri gjøre,
aldri gjort for fem år siden. Når jeg sitter oppe i tredje etasje og skriver, så bare løper jeg to ganger opp og ned trappa, og så setter man ned igjen. Og det er sånn musikk i mine ører. Det er ofte kanskje ikke mer som skal til heller. Og du kan tenke deg det akkumulert over flere måneder og flere år, at du gjør den aktiviteten. Det blir ganske mye til sammen, sammenlignet med at du ikke hadde gjort det i det hele tatt.
Men før hadde jeg trodd at det ikke hadde noe å si. Da hadde jeg tenkt at det blir så vidt om pusten. Men du vet at de mikrosekundene der, eller mikrominuttene, er kjempebra. Det er det. Det er veldig bra. Og så er det jo også noen som kanskje ...
For eksempel hvis man pendler og bor langt unna, at man har veldig mye stillesittende tid, for man har mye transport, og kanskje man ikke har noen barn man løper etter, eller en hund man går tur med, eller er skudd sammen helt sånn som det er, at man finner på å løpe opp trappene sine opp og ned, så blir det veldig mye stillesittende tid, og det er vanskelig praktisk for folk å få samlet opp disse 150 minutterne. Det er jo tross alt...
betydningsfull tid i uka, så kan man også bytte ut det med 75 minutter på høy intensitet. Men det fordrer jo da at man puster litt mer. Hva vil det si, høy intensitet? Du kan si kanskje en til tre setninger mens du holder på med en eller annen aktivitet, men du har kanskje mest lyst til å ikke gjøre det. At du konsentrerer deg mest om å puste. Ja.
Så det blir som hakket over behagelige anstrengende, og da er det anstrengende. Og så til fem minutter er jo også egentlig relativt mye. Så jeg tror nok en kombinasjon, dette er bare jeg som sitter og tror, men en kombinasjon av både lav, høy og moderat intensitet, det er kanskje det beste for oss, for da vil vi jo treffe...
de systemene i menneskekroppen på litt forskjellige måter med variasjon. Det er jo også positivt for kroppen, fordi ulike intensiteter kan gi ulike effekter på menneskekroppen. Herregud, dette må vi gå inn på, for det synes jeg er superspennende. Forskjellen på styrketrening og kondisjonstrening, sånn her synes jeg er kjempeartig. Men før vi går videre, så må jeg bare spørre, hva er forskjellen mellom inaktivitet og sedatlivsstil?
Det er et veldig godt spørsmål, og det er fort fort å blande det. Inaktivitet, det betyr at du per definisjon ikke klarer å oppfylle helsemyndighetenes anbefalinger.
for fysisk aktivitet. Så hvis du verken klarer å oppnå 150 minutter på moderat intensitet per uke, eller 75 minutter, eller en blanding av de to, så er du per definisjon inaktiv. Men du kan være en person som er, og det må jeg også legge til, det betyr jo at
Det å være inaktiv, det er noe som kan endre seg ut fra hvordan vi definerer det. Hvis helsemyndighetene bestemmer seg for å endre denne cut-offen, eller grensen for, la oss si at man senket 150 minutter til 100 minutter, da er det plutselig mange flere som hadde vært fysisk aktive. Når man går inn i denne her med den nye tanken med at
hvert sekund og hvert minutt teller, every move counts, da er det når man kartlegger, så er det plutselig veldig mange flere som er fysisk aktive på papiret, sammenlignet med tidligere, når man for eksempel måtte ha en bolk på ti minutter for at det skulle telle når man skal gjøre kartlegginger i befolkningen. Så det vil diktere oss litt i hvilken grad vi kan si at befolkningen vår er aktiv.
eller ikke. Så det vil endre seg litt med hvordan det blir definert ovenifra fra helsemyndighetene. Så selv om det nå på nyutdannelsen kommer frem kan se ut som vi er mer fysisk aktive enn tidligere, så tenker jeg at vi kanskje ikke er det, men definisjonen har endret seg litt, så må det ikke bli en hvilepute. Verken liksom
samfunnsmessig eller for enkeltindivider, at det ser ut som vi er mer aktive nå, men det er definisjonene som har endret seg. Men det å være sedat eller sedat atferd, det handler mer om, sånn som nå, her sitter vi i ditt podcaststudio, vi sitter på rumpa. Vi er sedate akkurat.
Akkurat nå. Ok, nå er vi i privat. Så det er all atferd som du har som ikke øker forbrenningen utover et visst nivå. Da bruker vi noe som heter metabolsk ekvivalent. Det handler litt om ...
I bunnegrunn handler det om hvor mye oksygen per minutt du bruker, hva er egentlig forbrenningen din når du gjør disse aktiviteterne. Dette med metabolisk ekvivalent, det er et langt kontinuum, helt fra at du har én metabolisk ekvivalent til at du er oppe i en 7-8. Hvis du er under 1,5,
så er det sedat atferd. Og så etter hvert som man øker disse metaboliske ekvivalentene, så vil det bli høyere og høyere intensitet
Det er litt forskerteknisk, men en metabolisk ekvivalent tilsvarer noe som 3,5 milliliter oksygen per kilo kroppsvekt. Mens du gjør noe? Eller ikke gjør noe. Jo mer oksygen du bruker, jo flere metaboliske ekvivalenter brukes.
Når vi sitter i ro her, så bruker vi veldig lite oksygen. Det er ikke så stort krav på muskulaturen vår. Det er ikke så mye som skal til for å få blodet å pumpe rundt. Det krever ikke så mye energi.
så vi er utenfor den fysiologiske mekanismen, eller definisjonen, mener jeg, så er vi sedate per noe. Så det å ligge i ro, sitte, lene seg, det er sedat atferd. Men når du reiser deg opp,
fra sittende til stående, så øker energiforbruket. Bare ved å stå? Bare ved å stå. Så øker det litt, og så er det litt omdiskutert om man skal kalle det sedat atferd eller ikke. Så veldig ofte i litteraturen også, så blir det å stå, for eksempel å heve senkepult, at du reiser opp og står, så går du fra sedat atferd til stasjonær atferd. Ok, det er det.
Og det er veldig lite forskjell i energiforbruk, men da krysser man en fysiologisk grense fra det å sitte og stå. For det krever jo litt mer energi å få pumpet blodet rundt, og få det opp til hjernen, og bare det at du må bruke litt mer energi.
Skelettmuskulatur til å holde deg oppreist, det gir jo en endring i forbrenningen. Så da er du ute av seg, sånn som definisjonen er her nå, så er du ute av seg i det du reiser deg opp og står og jobber, for eksempel. Vil du anbefale å stå hvis man kan av og til, eller tror ikke du du har noe særlig å si? Det kommer an på hva man ser det i forhold til utviklingen.
Med tanke på de parametrene som jeg forsker på, som handler om lipid, metabolisme, insulin, glukose, den biten der, så har man egentlig ikke sett noen forskjell i forskningen til nå. Det er ingen spesielle fordeler av å reise seg opp og stå og jobbe i stedet for. Det har nok litt med at det ser ut til at vi er nødt til å ha
aktiv slettmuskulatur hvor du har store muskelgrupper som gjør muskelkontraksjoner repetert og litt større utslag og da er jo ditt eksempel med å løpe litt opp og ned i trappene helt perfekt så det er liksom det som må til for å få en endring i substratbruken av fett og karbohydrat og hvordan kroppen benytter seg av insulin og glukos og så videre det må liksom noe mer til enn bare å stå
Men for eksempel hvis man tenker på muskelslettproblematikk, som er jo ekstremt utbredt og plager veldig, veldig mange, så det å endre arbeidsposisjon, reise seg opp, endre kanskje litt høyde på PC-en, høyde på stolen, har man hevet senkepult, og dette blir jo også igjen med tro, men da tenker jeg at det er jo veldig positivt med endring av muskelslett.
arbeidsposisjon ut fra et ergonomisk perspektiv. Ja, og jeg tenker jo også det at man får jo en ganske dårlig holdning når man sitter lenge. Blir sånn fremskutt nakke. Ja, man får jo en helt annen holdning når man står. Samtidig så er det jo også, jeg husker ikke helt hva det fenomenet heter, men
Jeg husker et eksempel fra en veldig tidlig fysiologiundervisning på bacheloret. Vi skulle lære om hemostatisk trykk og endringer i trykk. Da fikk vi servert et eksempel med gardister.
Så står og står og står og står, og så svimer de av. Hvorfor svimer de av? De står helt i ro, og blodet samler seg i beina. Ja, ikke sant? Det er jo et litt ekstremt eksempel, men man trenger ikke gå helt ekstremt i verks. Jeg tenker i hvert fall at endring i posisjon er positivt.
I vårt prosjekt ser vi litt på noe som går opp på det vaskulære, vi ser på blodtrykk, men det er jo andre prosjekter som undersøker hvordan blodårene oppfører seg når du går fra stående til sittende og blodårefunksjonen i seg selv utgjør.
Den ser man at blir veldig mye dårligere veldig fort når man sitter i ro. Det endrer endotelet som er det glatte cellaget i blodene sine. Det endrer funksjonen sin. Men i det du reiser deg opp, så kan man få en forbedret endotelfunksjon.
Det er jo veldig akutte endringer som kroppen er spesialist på å gjøre, stå versus sitte og sånn. Så det kan godt tenkes at hvis man ser på vaskulære parametre, at kanskje man kan finne noen fordeler ved å stå mer. Men det er tidlige dager i denne avbrytte stillesittingsforskningen, så det er ikke noe man kan bo med, men det er jo en mulighet.
Men når du snakker om metabolisk ekvivalent, hva vil det ha å si for helsa vår? Hvorfor bruker man den parametren? Det handler vel egentlig om at man prøver å lage seg noen...
for intensitet, slik at forskjellige institusjoner, forskjellige land, forskjellige organisasjoner kan snakke om det samme på den samme måten. For det er mange måter å måle energiforbruk på. Så det er egentlig det det handler om. Det handler egentlig bare om energiforbruk, og da kan du si hva energiforbruket er å si for helsen. Og da kan man jo gå veldig mange retninger med det, alt fra
vektnedgang til, som ikke jeg holder på med i min forskning, men energiforbruket sier noe om arbeidsintensiteten per tid. Og den sier igjen noe om hvordan du belaster kroppen din, eller ikke belaster kroppen din. Og kroppen er såpass tilpassningsdyktig heldigvis at den svarer både akutt, men også over tid, på den belastningen, eller ikke belastningen den blir utsatt for. Så vi bruker det egentlig for å si noe om energiforbruket,
energikostnaden på kroppen ved å gjøre en nytt aktivitet. Burde vi ha et snitt her? Er det noen retningslinjer? Nei, det er egentlig ikke det. For der kommer vi tilbake til det som er enklest for folk å forholde seg til. Det tror man jo er det med at
på disse 150 minutter med behagelig anstrengelse. Så jeg tror ikke man skal trenger å gå noe mer inn i et metabolisk ekvivalent enn det. Men det er egentlig bare en faktor som skal si oss noe om oksygenopptaket i den aktiviteten de gjør. Men jeg liker jo å måle oksygenopptaket sånn på ordentlig.
Så det er kanskje litt mer precis, for det varierer jo fra individ til individ. Det har jeg så lyst til å sjekke en gang. Ja, men det må du bare komme på idrettshøyskolen og gjøre. Ja, jeg kommer!
Har en Garmin-klokke, men jeg skjønte at de er ikke så gode på å finne ut VO2-maks. Nei, jeg skulle nesten ønske at de hadde valgt vær å ha med den parameteren, for den er dessverre til ganske mye frustrasjon, og man får forklare veldig mye hvorfor den ikke klarer å estimere oksygenopptaket så presist. Det er greit å vite. Ja, så det er kanskje andre ting i Garmin-klokka som er viktigere å ta med seg enn akkurat den. Men fortell meg,
Nå skal vi gå videre fra inaktivitet, men jeg må bare vite før vi gjør det. Hva er det som skjer med meg når jeg sitter mye stille? Hvis jeg sitter 9,5 timer om dagen som er snittet, hva skjer med kroppen vår? Det er mye. Det kommer litt an på tidsperspektivet, hva som skjer og hvor mye som skjer. Men jeg skal bare innlede med å si at
Man blir jo smått koko av å sitte og lese om alt som skjer med kroppen, og kan lett bli litt stresset. Jeg kan tenke meg at det er litt sånn som det har vært for medisinstudenter som leser patologi også, at man tror plutselig man har alle sykdommene. Ja, for det er rett og slett litt skremmende lesning hva som akutt skjer med kroppen når man sitter i ro. Men man får jo, gjennom at du får en nedregulering i kroppen,
i selve energiforbruket, fordi det er jo ikke så stort krav på hverken muskler eller oksygenopptak i noen kapasitet, så vil man jo også få en nedregulering i hvilke energisubstrater som man bruker. Og som regel når vi sitter i ro, så vil vi jo være i stort sett fettforbrenningsland,
Og det kan jo i utgangspunktet høres positivt ut, men vi bruker jo lite energi, og for de som beveger seg veldig lite, og kanskje beveger seg mindre enn den energien man inntar, så vil man jo på en måte belaste...
forbrenningssystemet sitt veldig med måten det skal håndtere insulin og glukose på. Så det er jo det som har vært en stor greie innenfor denne forskningen å finne ut hvorfor virker det som at glukosereguleringen blir så mye dårligere når vi sitter, og hvor mye dårligere blir den, og hva kan vi gjøre for å
oppsett å gjenvinne en bedre glukosregulering. Fordi glukosreguleringen over tid vil jo ha sammenheng med forekomst av hjertekarsykdom, metabolisk sykdom. Så akutt når du sitter, det kommer an på hva du har spist, hvilken fysisk form du er i og så videre. Men det at man kan få en sånn
rett og slett en mindre optimal glukosregulering gjennom dagen. Det har man jo sett i flere studier, og så har man jo prøvd å sette i gang tiltak. Hva er det vi må gjøre for å beholde en mer optimal glukosregulering gjennom dagen?
Det er det man ser på i akuttstudier, men så er jo tanken at hvis den reguleringen er dårlig dag etter dag etter dag, akkumulert over flere år, så øker risikoen for negative helseutfall om enda flere år igjen. Så den substratreguleringen, substrater er jo da fett, protein, karbohydrat, måten vi bruker,
spesielt fett og karbohydrat på, endrer seg veldig fra aktivitet til stillesitting, naturlig nok. Men så er det på en måte også litt grense for hvor dårlig den bør bli. Og der har man egentlig ganske lite forskning på unge, friske voksne, som enda ikke har utviklet sykdom,
Så derfor synes vi det er veldig viktig å finne ut av hvordan er det, vi er jo i den kategorien selv, hvordan er det våre kropper reagerer på at vi sitter stille en hel dag, versus at jeg kunne beveget meg litt i timen. Hvordan blir min glukosregulering i løpet av dagen, når man sammenligner disse to dagene for eksempel. Og dette er superspennende, Melina. Med blodsukkeret, du nevnte glukoset, altså blodsukkeret vårt,
Jeg har en episode med Anita Pedersen, som er en lege fra KFJ, om akkurat dette med glukose, så man kan høre den hvis man vil vite litt mer om temaet. Den er kjempebra, og der går du inn i hvordan glukose og insulin virker sammen, og hva som er de forskjellige rollene. Så det tenker jeg kanskje ikke går inn på nå. Men det er kjempeviktig for helsa vår. Det vi ser er at blodsukkeret vår har så mye å si for vår helse.
Og det har så mye å si for mitokondrien vår. Det er jo kjernekraftverket i alle cellene våre. Men så ser vi også at aktivitet har kjempe mye å si for å få en god cellefunksjon, en god mitokondrifunksjon. Vil du si forskningen noe om det der med å bryte opp sedat-
La oss si at du sitter i en time. Har det noe å si om du bryter opp det i løpet av en halvtime eller en time? Er det noen standard der du bør faktisk reise det? Det er jo dette vi ikke vet. Men det jeg kan si er at hvis man skal oppsummere forskningen sånn som den står nå, og dette har ikke...
egentlig vært undersøkt, særlig dette med å avbryte sedat-tid eller avbryte sedat-atferd, det er veldig ungt forskningsfelt. Det er derfor vi gjør den forskningen vi gjør, for det er egentlig ganske store kunnskapshull. Fordi per nå i anbefalingene for fysisk aktivitet og stillesitting, så er det ingen konkrete anbefalinger med
Når er det du egentlig bør reise deg? Hva skal du gjøre når du reiser deg? Hvor lenge skal du holde på med å gå i disse trappene? Men hvis man ser på den forskningen som er gjort til nå, det som kommer best ut når det gjelder for eksempel regulering av glukose og insulin, og også noe som heter C-peptid, som er noe som skilles ut i like mengde som insulin, litt mer robust markør kanskje,
så ser man at da må du sørme opp hvert 20 minutt hver halvtime. Men du trenger ikke bevege deg noe særlig mer enn to-tre minutter. Så det er veldig hyppig, men short and sweet.
Så hvert tjuende minutt til en halvtime? Ja, et eller annet sted imellom der. Men det som kan også være et tilfelle hvorfor det kommer bedre ut enn for eksempel å bevege seg en gang i timen eller annen hver time, eller kanskje ha en morgenøkt. Sånn som for eksempel du sa at du ville gjerne komme deg ut med en løpetur på morgenen, og så kan man sitte i ro og jobbe med sitt resten av dagen.
Det kan også være at denne halvtimesaktiviteten kommer best ut fordi det er den som er mest forsket på. Så det er litt vanskelig å banke bord med at det er oppskriften. Vi har jo også den ...
Protokollen kan du se med i den forskningen vi gjør. Vi ser på hva som skjer hvis du har en morgenøkt på moderat intensitet. Hva er det som skjer hvis du er i aktivitet hver halvtime? Og hva er det som skjer hvis du er i aktivitet hver time? Og hva er det som skjer når du sitter helt stille?
Når får vi svaret? 2024. Ok, da kommer du tilbake. Så det blir veldig, veldig spennende. Så vi har jo prøvd å se på alle varianter av hva som har blitt gjort til nå. Og personlig, så det vi har sett, som jeg har observert, laboratoriet, når vi har disse fantastiske deltakene våre, de har hjemmekontor i labben, og vi får måle masse ting på de. Men det vi ser er jo at det blir en veldig avbrudd i denne
arbeidsflytene, at du skal opp og få i gang kroppen og gjøre et eller annet hver halvtime. Mange har jo møter som varer lenger, det er kanskje ikke så praktisk for de fleste. Men sitter du for deg selv
kanskje du studerer, så tenker jeg da kan det kanskje fungere bedre. Det er jo en sånn studieteknikk som heter Pomodoro-teknikken, som handler om at man skal jobbe i 25 minutter, og så skal du ta fem minutter pause, sånn at du ikke skal være med på å holde konsentrasjonen høy. Så det er jo litt nesten en sånn måte å jobbe på. Men for mange så føler de nesten at de akkurat har satt seg ned, du kom akkurat inn i det du skulle holde på med, og så må du opp igjen, og så må du bryte av. Og vi vet jo det at
og det har du sikkert kjent selv spesielt sikkert i den ganske tøfte studiefasen som medisinstudiet kan være, til hva jeg skjønner det er om å komme inn i et stoff det tar litt tid ja
Sånn at du kanskje ikke har lyst til å bryte av etter 20 minutter. Så vi tenker jo at den varianten kanskje er litt sånn vanskelig å gjennomføre for folk. Og personlig har jeg veldig tro på at det å skulle gjøre noe en gang i timen, litt sånn top of the hour tilnærming, det er kanskje litt lettere å få gjennomført, for det nytter ikke hva vi forsker frem, så lenge ikke folk gjør det.
Og så tenker jeg Fordi veldig mange Altså jeg kan ta meg selv i å sitte i tre timer Man er helt i en flow Og man har tid å bare fly Men kan du gi oss noen sånne
Hvorfor skal vi gidde å ryses opp hver time? Det er egentlig ganske enkelt. Når du sitter, så begynner kroppen å stå lenge. Ikke når du sitter en halvtime, men når man har en stillesittende livsstil, en stillesittende jobb, hvor det blir mange timer sammenhengende,
så setter egentlig kroppen ganske fort i gang degenerative prosesser, altså nedbrytende prosesser, som går på vev, det går på hvordan du bruker disse energisubstratene. Jeg kan ikke si at du sitter på stolen og forvitterer, for det blir kanskje å dra det litt langt. Men hvis du akkumulerer ...
den atferden over flere år, så er det det som skjer. Det er det at du blir i stadig dårligere fysisk form. Så bare det med litt mikroaktivitet, det er veldig viktig for å opprettholde den fysiske formen. Og den fysiske formen, som jo er egentlig kondisjonstallet ditt, VO2 max, det har jo tett sammenheng, og god sammenheng med levetid, og også fremtidig sykdomsutfall, eller ikke? Ja.
Så både for å hjelpe kroppen til å holde de metaboliske prosessene og den metaboliske helsen god, så hjelper det å bare gjøre bittelitt. Ja.
Det er veldig motiverende, og det er kjempebra. Og etter at jeg har lest om lymphosystemet, så synes jeg det er superspennende. For blodsystemet vårt har muskulatur som gjør at det går rundt av seg selv hele tiden gjennom hele dagen, ellers hadde vi jo dødd. Men lymphosystemet vårt trenger bevegelse. Ja, det er nettopp det. Og vi vet jo at immunforsvaret vårt er så viktig.
for oss, og da bare har jeg tenkt i mitt stille sinne at ok jeg ser for meg at de sånn
Immuncellene bare sitter og får ikke komme seg videre. Du har litt rett i det. Vi ser ikke på cytokiner og sånne, holdt på å si, inflammasjonsmarkører og ting som går på betennelse. Men det er en del andre forskergrupper som har sett på det. Da ser man også at det er økning i forløpere til inflammasjonsmarkører når man har mye stillesitting versus å ikke ha det.
Og så er det jo ikke alt med inflammasjon som er negativt, men i utgangspunktet så ser man jo at du har en type negativ adferd som har sammenheng med negative helseutfall i samme forløp som inflammasjonsmarkørene også øker, og for enkelte. Så det er jo noen sånne...
tankekors som jeg gjør meg rundt det, med at det som er fint med når du beveger deg, så treffer du alle kroppens systemer samtidig. Og så forsker vi bare på noen av de, og så er det noen som forsker på noen andre, men hvis man prøver å se litt bredt på det, så gjør du da selv en veldig god helsetjeneste ved å bare gjøre litt i grann.
Og så sitter vi her og sier at «every move counts», og alt du gjør hjelper og teller. Og det gjør det, men den forskningen som går på observasjonstudier, som jo man kan si mye om, men det finnes en gruppe som har
undersøkt hvor mye aktivitet det egentlig skal til for å fullt ut eliminere negative konsekvenser av stillesitting. Det er en forsker som heter Ulf Ekelund som står i bresjen for det. Og
Der så de jo det at man måtte opp i 75 minutter per dag på moderat intensitet for å fullt ut eliminere alle negative effekter av stillsitting. Oi! Ja, og jeg driver ikke og løper rundt i 75 minutter på moderat intensitet hver dag. Men...
Det er jo også litt sånn at vi kan ikke beskytte oss mot alt, men vi kan klare å forebygge de premature død, altså for tidlig død gjennom at man får for tidlig hjertekarsykdom, for tidlig metabolisk sykdom i forhold til alderen.
Det kan man klare å forebygge ved å gjøre disse mikrogrepene, disse små, enkle hverdagsaktivitetene. Så jeg tror det er utopisk å tenke at vi 100% skal beskytte oss mot stillesitting og alt det negative som det kan føre med seg. Stillesitting fører også med seg mye positivt når vi stimulerer hjernen vår og vi holder på med mye annet. Så vi snakker egentlig veldig isolert om det nå da.
Men fra fysiologisk perspektiv så skal det jo mye til å 100% helgardere seg mot all den stillesittingen som vi har, sånn som samfunnet har blitt og er utformet per nå da.
Men det er like så godt er Pareto's lov. 20% innsats gir 80% resultat. Hvis vi klarer å komme oss til 80%, så er det kjempebra. Når vi vet at det er så mange i den vestlige verdenen som går med lavgradig betennelse, og vi vet at stillesitting sannsynligvis kan bidra til å gi litt betennelse,
Vi vet jo ikke helt og fullt mekanismene bak, men det ser jo ut som det er en sterk sammenheng her. Så tenker jeg, jeg blir i hvert fall motivert av å vite, ok, det å rysme av og til kan kanskje hjelpe meg å ikke få så mye betennelse, eller sånn lavgradig betennelse. Hvis vi skal si det veldig sånn banalt og enkelt og lite sånn forskeraktig, så rydder du litt opp i kroppen når du rører deg. Ja.
Det er så deilig at du sier det. Så det er jo litt sånn opprydning. Og bare ved å få i gang, få litt oppregulering i lymphosystemets aktivitet, få litt oppregulering i hvordan disse endotelcellene bidrar med transport og fjerning av avfallsstoffer og næringsstoffer. Du får satt i gang systemene som holder kroppen i det vi
Vi kaller det homeostase, som er et litt omdiskutert uttrykk, men det handler om en slags fysiologisk-biologisk likevekt. Vi skal være i stand til å takle det som måtte komme og kaste på oss, fordi vi i utgangspunktet har et sunt og friskt legeme som vil tåle å ta imot en infeksjon, en betennelse og håndtere det. Men jo dårligere form vi blir i, jo dårligere forutsetninger har man også for å
håndtere disse tingene. Det er jo mye av det som vi ser på som går egentlig på hva er det vi som er unge, friske voksne nå kan gjøre for å unngå å få arteriosklerose og overforkalkning for tidlig? Hva er det vi kan unngå for å pushe folkesykdommene så langt ut i livet som mulig? For det er jo
Jeg tenker det er jo veldig viktig det at vi har mange gode, friske og funksjonelle leveår. Særlig nå med den gryende eldrebølgen. Så er vi avhengig av å være friske lenger enn våre foreldre, bestforeldre og oldeforeldre. Så vi må jobbe...
mye mer med forebyggende helsetiltak enn kanskje tidligere generasjoner fordi vi kommer til å overbelaste helsesystemet hvis ikke vi gjør det. Ja, og så vet vi jo at det kommer jo mer og mer forskning som tyder på at
laggradig bestennelse har en del å si for utvikling av veldig mange av de vanligste folkesykdommene. Jeg tenker også for de som har sykdommer,
mange av dem er kanskje betennelsesindusert, altså det er betennelse der som har forårsaket det. Og når vi vet at ved å være litt mer i bevegelse, så kan det bidra til kanskje å få ned litt betennelse. Vi vet ikke det helt, men det er i hvert fall sånne ting som gjør meg motivert, for jeg er jo ikke en atlet. Jeg har jo aldri trent noe sånn profesjonelt. Men det gir meg som en sånn vanlig sedat menneske som kan sitte lenge og jobbe, motivasjon til å faktisk
faktisk bevegne. Det er mange måter man kan få en bevegelse på, og det er forskjell på fysisk aktivitet og trening. Hva er forskjellen? Nå har vi snakket om fysisk aktivitet, det med spontan aktivitet, at man har mikroaktivitet her og der, reiser seg og går litt hit og dit og gjør daglige gjøremål, det er jo fysisk aktivitet. Trening er egentlig fysisk aktivitet satt i et system. Trening er noe du har planlagt,
Det er en planmessighet i det som er trening, det er jo fysisk aktivitet, men det ligger en plan bak, og det ligger en plan om en progresjon, og en progresjon i belastning. Så det er jo bare en mer kompleks måte å se på fysisk aktivitet på, egentlig. Men det som er fint med trening, hvis man kommer til
fysisk aktivitet satt i system, hvis man liker det uttrykket bedre. Det er ikke alle som sier at trening er så positivt ladet ord. Men det som er fint med det er jo at hvis man gjør det i en eller annen kapasitet, at man har en progresjon i belastning som man utsetter seg for over tid, så vil du bli i bedre fysisk form. Du vil tåle stillesitting bedre.
Det å være i god fysisk form har en beskyttende effekt mot de negative effektene av stillesitting. Det er tilbake til kondisjonstallet. Fra folkehelseperspektivet er det vanskelig å få folk til å drive med trening. Men det å gjøre fysisk aktivitet, spontant gå tur,
å bare holde kroppen litt i gang, det er litt lettere å få folk til å gjøre. Så det er nok litt individavhengig. Men hvis man finner et eller annet man kan like å trene, så er det en ekstrem investering i egen livslang helse.
Ja, og for min del så har det vært viktig å gjøre sammen med noen. For da klarer jeg å motivere meg til å for eksempel ta en intervalløkt som er skikkelig hip. Og da har jeg noen å snakke med når vi går nedover bakken. Og
Jeg tenker at det er sånne små ting man kan gjøre, som jeg har blitt bedre på. Jeg snakket fra en person som ikke var så veldig opptatt av trening til å bli en som er hverdagsaktiv. Så jeg kan skjønne hvordan det er å være skikkelig demotivert og trene.
Men det er sånne små triks som jeg tenker at jeg vil gjerne høre mer fra deg om. Men før det, så har du snakket om noe som heter VO2max. Og hva er det? Det er kondisjonstallet ditt. VO2max handler om hvor mange...
Hvor mange liter eller milliliter oksygen kroppen din klarer å ta opp og få bruke under maksimal anstrengelse? Det var kompliserte greier. Det er noe som man måles i et laboratorie. Da løper man på en tredjemølle eller man sykler, og det er alt man har. Ikke så veldig lenge heldigvis, men også puster man inn i et system som gjør at vi kan måle hvor mye
CO2 du puster ut, og vi kan
få beregnet hvor mye oksygen kroppen har tatt opp og forbrukt. Ikke hvor mye du har pustet inn, men hvor mye den faktisk klarer å bruke av det som pustes inn. Av det som pustes inn, av det den blir tilbudt. Og jo bedre fysisk form du blir i, jo mer oksygen vil du klare å ta opp, jo mer av det tilbudet vil du klare å utnytte deg av. Og det har også med, blant annet du har vært inne på mitokondri litt tidligere, en effekt av å drive med trening
planmessig og litt systematisk er jo at vi får veldig god effekt både på mitokondrimengde og mitokondristølelse. Og mitokondrene, de er jo kjernekraftverkene våre. Det er de som ...
omdanner maten vi spiser til kjemisk energi og får ut energien til slutt, egentlig. Kraftfabrikken vår. Livseleksin. Livseleksin, som mytokondrene er viktige. Når du er fysisk aktiv over tid og får både flere og større og bedre og mer funksjonelle mytokondrer, så vil det påvirke også oksygenopptaket ditt, hvor mye oksygen en muskelfiber vil klare å bruke.
Så det er jo selvfølgelig mange ting som gjør at dette kondisjonstallet går opp, men noe av det at vi klarer å ta opp og bruke mer oksygen er fordi at vi både utvikler blodårene etter vårt, vi utvikler mytokondrietettheten vår, og også nervessystemets evne til å dirigere blod til de muskler som trenger det. Så det er veldig mange mekanismer som kroppen lærer seg gjennom trening.
som har helseffekt. Det kan være gjennom noe så enkelt som å gå opp og ned den samme bakken et par ganger i løpet av uka. Du var litt inne på intervallet. Det trenger ikke være noen avanserte, komplekse treningsmetoder. Treningen som skal til for å forbedre denne VH2-maksen,
kondisjonstallet, den er superenkel, men mekanismene som foregår i kroppen er jo veldig komplekse. Men det som er viktig, og kanskje litt underkommunisert med kondisjonen,
Det er jo at kondisjonstallet ditt har en sterk sammenheng med levetiden. Det er faktisk den sterkeste enskilde predikatoren for levetid etter at man har korrigert for antall år med røyking og glukos og insulin og blodfett og kjønn og alder og i det hele tatt.
hvis det er lengre enn det. Så det er en viktig helseparameter. Og så er det ikke sånn at vi kan forutse livet basert på hvor høy VO2-max du har, men vi kan si noe om hvor godt rustet det fysiologiske systemet ditt er. Så det du sier her er at VO2-max er den viktigste predikatoren for økonomien,
hvor lenge du lever. Du kan snu på det og si dødelighet da. Dødelighet. Så det er kjempeviktig. Ja, det er det. Det er superviktig å ha god kondisjon. Det er i hvert fall å ha en kondisjon som ...
Det vi kan si er viktig å si om kondisjonen, og jeg skal si hvor superviktig det er i forhold til spørsmålet ditt, men den er ved å ta maksen, den er også 50% genetisk betinget. Vi sier ofte at hvis du vil bli verdensmester i en utholdningsidrett, da må du velge riktige foreldre. Men så må vi ta det litt mer ned på dagsnivå, og så er det sånn at
Det er sikkert noen som hører dette og tenker sånn, ah, all is lost for meg, fordi mine foreldre var hverken sporty eller i god form. Men det kan godt være at man ikke har vært i en kultur hvor det har vært vanlig å være fysisk aktiv, at de iboende egenskapene du har for en nytt,
ikke har fått uttrykke seg. Så man må på en måte ikke se bakover i slekta alt for mye på en inaktiv onkel eller en inaktiv mor eller far, og tenke at det ikke er noe vits fordi man ikke har foreldre i god fysisk form. Fordi du har faktisk en 50% trenbarhet. Og det at nå er 50% trenbart, det er ganske mye. Det er masse. Ja, så det er veldig mye du kan gjøre for helsen din ved å
kondisjonen litt. Så er det viktig å ha høy kondisjon som mulig, eller hvor går grensa? Jeg tenker at det viktigste er kanskje at kondisjonen ikke faller.
At man klarer å opprettholde sin fysiske form så lenge i livet som mulig. Og så vet vi at for hver milliliter per kilo du veier, oksygenopptaket ditt øker, for det er relatert til kroppsvekten også. Jo mer positivt er det for levetid og potensielle for en tidlig sykdomsutfall.
Så det er alltid en fordel å øke kondisjonen, men jeg tenker at det er litt som, jeg vet det også kan være en ganske vanlig tilnærming for de som jobber med overvekt, men spesielt fedme, at et poeng er også ikke gå mer opp.
Det er ikke alltid bare å gå ned i vekt som er viktig, men det å ikke gå mer opp, det er kanskje noe av det viktigste. Litt sammen med kondisjonen, sørge for å holde deg der du er og ikke bli dårligere. Men min erfaring er jo både med ...
Personer som aldri har trent før, men også personer som liker å være aktive, er jo at de aller fleste har veldig mye å gå på når det gjelder å utvikle kondisjonen sin. Og er ikke klare over hvor lite som skal til for å få en veldig god effekt. Men faller vi å to maks naturlig jo eldre du blir?
Den faller med økende alder, det gjør den. Så du må prøve å holde den ved like? Ja, og noen av de årsakene til at den sannsynligvis faller har med aldersrelaterte endringer i både blodårene våre, i hjertet vårt. Hjertet er kanskje den største begrensningen for V8-max, hjertets evne til å fylles med blod og pumpe det ut igjen, slagvolumen vårt. Så hjertet er en stor begrensning, og det vil jo være noen aldersrelaterte endringer som
uansett foregår i kroppen, som kan gjøre at V8-maksen blir litt lavere ved at man får litt stivere
Det er sånne ting som kan påvirke, men du klarer å holde den ganske godt ved likevel ved å fortsette å være aktiv og trene. Hvis man skal se på biologisk alder, som er et veldig flåset uttrykk, som man kan hevde å måle på mange måter, men en god markør på biologisk alder er faktisk V8-max-mål.
Fordi hvis jeg får inn for eksempel en 75-åring som har en kondisjon som en som er 25, for sin alder, for sitt kjønn, så vil jo det tilsi at denne personen på 75 år er jo langt yngre biologisk og fysiologisk enn sin kronologiske alder. Ah, det er så gøy! Jeg elsker dette forskningsfeltet! Så det er jo ganske sånn...
Det sier mer om den biologiske alderen enn for eksempel kroppssammensetning. Du kan gi deg selv flere friske lever ved å opprettholde en grei kondisjon gjennom livet. Da er det sikkert noen som lurer på hva man skal gjøre for å ha en grei kondisjon. Det lurer jeg i hvert fall på.
Du var inne på intervall. Hvis man er veldig utrent, ordentlig sedat, man går ikke tur, man gjør ikke det heller, og man går ikke på butikken, man bestiller alt hjem, man er virkelig en ekstrem versjon av sedat, så er det nesten ingenting som skal til for å få en økning. Da er det bare å begynne å gjøre hverdagsaktivitetene selv.
Hvis man skal sette ting i system, så har det vært gjort noen veldig gode studier på ...
Både 4x4 intervall, 4 minutter med arbeid, 2-3 minutter pause, 4 minutter med arbeid, og i 4 runder er det 16 minutters trening. Og det er så lenge de 4 minutterne. Ja, og da er det viktig å si at når man ikke har trent noe særlig, så får man veldig god effekt av at man ikke trenger å tre.
Trene så hardt, for det er lite som skal til. Man kan plukke ganske lavtengende frukt. Så hvis man synes det er veldig ubehagelig å presse seg så mye som, der ligger vel anbefalingen rundt 90-95% av makspuls, det er høy intensitet. Det er derfor vi synes det varer litt lenge, for vi synes det er litt slitsomt å slutte inn på selv. Men man kan få som en utrenet person, får man en kjempegod effekt av moderat intensitet.
Og det vil si at du på en måte, i stedet for å løpe opp mot bakken, så kan du gå fort. Og du kjenner at hjertet begynner å dunke litt. Og det som er litt spennende er at på utrentet så finnes det også, jeg vet ikke hvor mye den studien har reprodusert, men det er i hvert fall en hvor man har sett på fire ganger ett minutt, versus fire ganger fire, og det har vært like god effekt. Nei! Så du kan jo trene i fire minutter da. Ok, ok.
Det høres veldig bra ut. Jeg er ikke sikker du kan det, Anette. Men hvis man er ordentlig startgruppa, og det er litt tilbake til dette med mikroaktivitet, at det trenger ikke være mye, men hvis du klarer å bli ordentlig anpusten i fire ganger ett minutt, med rundt to minutter pause, og gi deg selv en god pause imellom,
Da klarer man kanskje også å bygge opp motivasjonen til å gå på et nytt minutt. Så gir det veldig god effekt på hjertekarhelsen, og det gir god effekt på V8 Max. Og så etter hvert som formen blir bedre, så må man kanskje gjøre litt mer. Og der kommer den planmessigheten med progresjon i trening og så videre inn. Men hvis man ikke har noen spesielle interesse for å drive med trening, så er det viktig at man finner noe som du kan holde på med over tid for å vedlikeholde V8 Maxen.
Og du vil... Uansett, vi kan ikke beskytte oss mot alt her i livet, ikke sant? Det blir jo veldig sånn når man...
undersøker stillesitting og de negative effektene det har hva er de negative effektene å ha en lav eller kall det en dårlig V8-max da i forhold til sin alder og sitt kjønn så kan det virke veldig sånn når man går inn i forskning kan det virke litt sånn skummelt å sitte og lese om dette her jeg blir i hvert fall litt sånn skremt på egne vegne til å komme meg ut på trening og det er en sånn skremselspropaganda det er ikke spesielt inspirerende for folk men
Men det er viktig å vite at man ikke trenger å sette i gang noen kjempeprosjekter med trening og livsstilsendringer for å få positiv effekt på disse tingene. Man trenger bare å gjøre litt. Det er faktisk sånn at every move counts. Det er sånn at det blir, og med en gang du setter i gang en hvilken som helst fysisk aktivitet, så blir kroppen sånn «Ok, da er det dette vi gjør. Nå må vi bare omregulere alt».
Nå må vi skru på de genene som gjør at her kan vi få en utvikling i flere mitokondrier, her kan vi få en utvikling i VO2-max som et endeprodukt. Hvis du klarer å gjøre det litt ukentlig, litt hver dag, så vil det jo dra med deg veldig positive helseeffekter som
gjør deg mer robust hvis det skulle oppstå noe i livet ditt. Skulle du trenge en operasjon, hva som helst, så er fysisk form, det gir bedre prognoser på det meste, å være i god fysisk form. Og så er det jo sånn at det å være fysisk aktiv og
Også eventuelt trene. Vi vet jo at det også er en form for medisin. Det har vi jo god forskning som backer opp, at det nå begynner å nærme seg over 30-tallet på antallet diagnoser hvor fysisk trening eller fysisk aktivitet er en del av behandlingen, enten forebyggende eller utviklet.
eller etter at noe er et faktum. Så det er veldig få gode argumenter for å ikke gjøre noe, annet enn at det er dette her med logistikk og tidsklemme. Ja, men da synes jeg det er så motiverende med intervalltreningen, for det tar ikke så lang tid. For meg har det vært supert.
på noen tilpasset unga i 30 minutter, så er du tilbake. For jeg tar bare den bakken som er absolutt nærmest. Og den er ikke fire minutter oppe. Den er kanskje to minutter. Det er ikke så farlig. Men det er supert for meg. Og så går jeg heller bort til den som er fire minutter hvis det er ti. Og det er sånne små ting som har gjort, i hvert fall for min del, som jeg trodde det var all or nothing. Hvis jeg skulle trene, så skulle jeg beine på i 60 minutter på tredjemølla. Det har vært utrolig.
utrolig deilig for meg å forstå det der. Men jeg må bare spørre deg sånn, hvis man spiller tennis eller squash, det har god effekt på kondisjonen. Ja, ja, ja. Alt hvor du belaster hjertekarsystemet vil gi effekt på kondisjonen, enten ved likehold eller forbedring. Så kroppen vet ikke om du løper intervall, eller hjertet,
Jeg vet ikke om du løper intervall eller om du spiller tennis. Så du må bare gjøre noe som gir mening for deg og er enkelt å få til. Og så spiller ikke det noen rolle for hjerte- og blodvårene. Det spiller en rolle for hjernen, motorikken, altså andre ting. Og kanskje også hvor mye du opplever å like aktiviteten. Men ikke få VO2 max i seg selv som en beskyttende helseparameter. Da er det bare å finne noe å gjøre som du kan gjøre
Ja, cirka hver uke. Så man må ikke gjøre det så komplisert, og min erfaring er også at veldig mange tror at de må trene mye hardere enn de må for å få veldig god effekt. Det som jeg kan legge til der, og det er jo litt sånn godt inn i nørdegjørende når det kommer til arbeidsfysiologi, kroppen i bevegelse og under belastning, hvordan er fysiologien vår da?
så har man faktisk sett at hvis man trener for hardt, altså hvis man ligger over rundt 95 prosent av maktspuls, så kan man få dårligere effekt på kondisjonstallet sitt. Det handler litt om at når hjertet ditt trekker seg sammen, så vil blod pumpes ut fra hjertekamrene, og så skal det avleveres rundt i kroppen.
Når hjertet slapper av i diastolen, så vil hjertet fylles med blod. Når hjertfrekvensen er så ekstremt høy, så når du kommer over rundt 95 prosent av makspuls, da er det jo ekstremt høy hjertfrekvens, så er den avslappningsfasen til hjertet så kort at hjertet ikke rekker å fylles maksimalt opp med blod. Da vil det strekke som skal til på hjertet, for at hjertet skal faktisk bli sterkere, det blir for dårlig.
Så vi er avhengig av å ha en maksimal fylling av hjertet med blod, for at hjertemuskulaturen i seg selv skal få et stimuli til at «Hei, dette her er styrketrening for deg».
her må vi skape sterkere hjertemuskulseller, sterkere karvegger. Så det er heller ikke noe poeng i å trene så hardt at man ser mannen med Johan. Du skal ha litt kontroll, du skal si litt ja i bakhodet. Og det er jo også min praktiske erfaring som fysisk trener med veldig mange, at fremgangen kommer ofte når vi tar intensiteten bare litt ned. Ja.
Sånn at man ikke er oppe i det her området hvor... Hvis vi går etter V8-max, det kan være fint å trene enda hardere for andre ting, men da er vi inne i idrettsverdenen, og det trenger ikke folk heldigvis bry seg så mye med. Men akkurat for kondisjonen er det et poeng å ikke trene for hardt, faktisk. For å få best mulig effekt på hjertet. Og det er veldig bra du sier. Det er veldig viktig informasjon. Men jeg tenker, kan man regulere det litt etter...
om du får melkesyre eller ikke? Ikke nødvendigvis. Det vil ha, hvorvidt du opplever å få den stivende følelsen i muskulaturen, det kommer an på både akkurat din individuelle muskulatur, for der er vi veldig forskjellige, både hvordan vi opplever den syrefølelsen, og hvor mye laktat, som er et
slags videreprodukt av melkesyre vi faktisk har. Og så er det veldig ofte sånn at hvis du starter ut for eksempel i den bakken din som er to minutter, hvis du starter den veldig hardt ut, så vil du få ganske raskt melkesyrefølelse. Og da kan det godt være at du ikke kommer opp i så veldig høy ventilasjon og så veldig høy hjertefrekvens egentlig.
men at du blir veldig sur i beina. Da kan det være at du faktisk jobber for hardt muskulært sett. Du blir for anaerobt, rett og slett. Litt oksygen. Ja, så pulsen stagnerer, og du får igjen ikke det stresset på hjertet. Det handler om å treffe et optimum.
Men den følelsen man skal ha for å få, ofte sier vi at du får det absolutt beste effekt på V8 og Max rundt 85 til max 95 prosent av maxpulsen din. Maxpulsen er det høyeste antall hjerteslag du kan ha under anstrengende aktivitet. Så skal det være følelsen av å puste veldig mye, men ikke stivende i beina. Ikke stivende. Høy ventilasjon, puste mye, kanskje kunne si ...
En setning eller et par ord, men beina, kroppen, muskulaturen, de er friske nok til å kunne opprettholde bevegelsen.
Så hvis man stivner, så hvis du hadde kommet til meg på V8-max-test, og vi hadde startet deg for hardt, og du hadde fått masse syre, så hadde du ikke klart å komme opp i din V8-max. Nettopp. Fordi det er det der anaerob-aerob-landskapet vi må spille på lag med. Men handler det om motbakke? For jeg får veldig ofte melkesyre før jeg får alt for høy puls. Altså at jeg ikke blir så sliten i pusten, men jeg blir...
Sliten i beina. Da starter det kanskje litt hardt. Da starter det litt for hardt. Så der kan man gå ut litt snillere, og gi pulsen litt mer tid til å komme opp. Så kanskje det innebærer at du som har løpt en del intervall, at du kanskje må legge på litt flere drag, og ta deg litt bedre tid inngangene i økta. Ok.
Er det lurt å varme opp? Det hjelper, ja. Varm opp for eksempel en ti minutter, at du starter rolig, og så avslutter du oppvarmingen i sånn opplevd moderat intensitet. Da har du jo på en måte fått stresshormoner i gang, og du har fått hjertefrekvensen som et resultat av det mer opp, og så har du mer...
primet, kan du si, til å komme opp i litt høyere intensitet for å få best mulig effekt på V8-maxen for den tiden du putter inn. Jeg blir så motivert med Lina, jeg skal rett ut på intervallet. Ja, det blir intervall i dag. Men det kan høres veldig teknisk ut med 95% og sånn, men vi kan si det veldig enkelt sånn, på en skala fra 1 til 10, så skal du være på, og 10 er max da.
og en er helt rolig gåtur. Så hvis du er på en 7-8-tall,
Da har du litt å gå på, men det er fortsatt ganske høy intensitet. Da treffer du bra. 7-8 og ganske friske muskler. Det gjør ikke noe at du kjenner det litt, men du skal ikke stivne. Da treffer du bra for å få en god effekt på kondisjonen. Før jeg slipper deg i dag, Melinda, så må jeg spørre deg om styrke. Vi har snakket mye om kondisjon. Har styrketrening mye å si?
I forhold til hva? Livet og helse. Ja, mitt svaret er jo ja. Vi forsker ikke på noen styrkeøvelser i våre prosjekter. Kunne gjort det, burde kanskje gjort det, men får ikke gjort alt på en gang.
Men der i likhet med det å reise seg opp og gå eller løpe i en lang kapasitet, så er jo styrketrening, la oss si en knebøy, en styrkeøvelse, det er også repeterte muskelkontraksjoner med store muskelgrupper. Og det gir ikke så ulik glukoseregulering som det å gå eller løpe. Hvis vi tar glukosen som et eksempel da.
Så styrketrening har også kjempegod effekt på den metaboliske helsen vår, som handler om hvordan kroppen din egentlig prosesserer næringsstoffene dine, det du spiser og drikker og putter i deg. Så styrketrening har veldig god effekt på det også. Og så er det jo et poeng å få brukt litt store muskelgrupper, sånn at du får mest mulig muskulatur. Det nytter liksom ikke å sitte og...
jobbe med en liten muskelgruppe hvis du skal ha effekt på hele kroppen. Ja, så det er greit å ha litt styrketrening. Det er jo veldig viktig, og det er jo også en del av anbefalingene fra helsemyndighetene, og det er ikke for ikke noe, det handler jo også gjennom denne livslange gode helsen som vi skal forsøke å bygge oss, og det må ha en viss muskelmasse vår, den faller også med økende alder, akkurat som vi åttemaksene gjør,
Det kan være noe aktivitets- og livsfaserrelatert, og noe kan kanskje være aldersrelatert, men det er nok mest det første. Hvis du trener en 90 år gammel muskelfiber, kan du ha samme fremgangen styrkemessig som en 20 år gammel muskelfiber. Det er veldig fint. Det betyr at det aldri er for sent å
på noen som helst måte, å skulle begynne med et eller annet muskelstyrkende aktivitet. Det har veldig mye å si for selvstendigheten når man blir gammel. Det har mye å si for balansen. Spesielt for kvinner som går gjennom menopausen, så er det et markant fall i muskelmasse.
når man har gått og går gjennom menopausen, fordi at du får en hormonell endring, mye mindre estrogen. Estrogen er jo også en veldig viktig anabolt hormon, som hjelper oss med både muskelrestitusjon, er viktig for å opprettholde muskelmassen. Så spesielt for kvinner av den årsaken, som også har en tendens til å bli mer skrøpelige enn menn, fordi at man har mindre muskelmasse, så er det veldig viktig for ditt fremtidige deg å trene noe styrke.
Jeg likte veldig godt at du sa at en 90 år gammel muskelfiber har god kapasitet. Ikke god effekt. Han får samme prosentvis fremgang. Min farfar ble jo 96 år, en utrolig fin fyr. Jeg synes det var litt komisk, men han satt på den der og nevnte
sykkelen sin, når han var 95. Det gikk så sakte rundt på de pedalene. Men det gikk rundt, og han gjorde det hver dag. Han sa at dette er viktig, å ta trappen. Altså,
Tenk bare, det lille der han gjorde, de der fem minutter han gjorde på morgenen, det hadde så mye å si for hans livskvalitet. For han kunne gå til byen når han var 96 år. En kilometer inn på byen. Det er helt utrolig. For han liker alt muskelfibrene sine. Så
Sånne små ting har så stor effekt, og det motiverer hvertfall meg. Og hvis man ikke, der sa du det tidligere, at det er vanskelig å få folk som ikke har en sånn iboende interesse av å drive med trening. Det er vanskelig å få folk til å begynne å trene. Så vi må kanskje finne andre måter å
Jeg har i hvert fall blitt veldig opptatt av hvordan vi kan plukke den lavest hengende frukten for å være fysisk aktiv. Hva er det minste og enkleste du kan gjøre? Og gjør du i hvert fall det? Og så vet vi at bare å begynne med en god vane og få den etablert, så vil det kanskje ha en spillover-effekt. Det kan kanskje gi flere andre gode vaner, kanskje innenfor kostholder, kanskje innenfor ... Sånn at bare det å ...
Som du sa, han gjorde det lille der, og det har kjempegod effekt. Der vil jeg oppfordre folk til å tenke litt gjennom, hva kan være min lille, lavest hengende frukt? Hva kan være min lille ting som jeg kan gjøre for å snike inn mer hverdagsaktivitet? Man må ikke trene for å ha en...
all right, vi er til maks, og en passelig god muskelstyrke, men da må man være hverdagsaktiv. Så man kan være en hverdagsaktiv person, møte anbefalingene for fysisk aktivitet, og ta vare på sitt fremtidige jeg, uten at man må drive med trening. Men for noen er livet strukturert sånn at det er vanskeligere, og da er det kanskje bedre at man finner
En halvtime, 45 minutter, to ganger i uka, og så bare kjører man på. Og så vet man at, ok, da har jeg gjort det jeg skulle. Ja, for hvis man bare har en halvtime to ganger i uka, så anbefaler du at du bare kjører på da. Ja, altså, det er jo litt sånn, man skal kanskje ikke anbefale nybegynner å bare ta i alt man kan fra start, men da er det i hvert fall et poeng at når du først har kommet i gang og blitt vant til den aktiviteten du har valgt deg, litt tilvending da, som man sier.
Så tenker jeg at når du først gjør det, da kan du liksom ta i ganske godt. Da kan du komme på den 7-8 i opplevd anstrengelse, både på styrke og på ting som går på utholdenhet, kondisjon, ting som går på pust og ventilasjon. Og da får du mye bang for your buck. Du får masse igjen for den tiden du legger inn. Men der må man også spille litt på lag med dagsformen, fordi man kan få litt sånn
jeg vet hvertfall erfaring at man kan få litt sånn dårlig og anstrengt forhold til det hvis man, ikke sant, er liksom kjempesliten slitsom periode, kanskje spesielt mørketida og litt sånn inn mot jul jeg vet at mange får litt sånn knekken da og synes det er vanskelig å motivere seg til trening, og i sånne faser så tenker jeg, da kan vi se til hvordan de beste utøverne vi har i verden da, det de er kjempegode på er jo å regulere etter hvordan føler jeg meg i dag øh
Og det handler ikke om at man ikke ønsker å gjøre den treningen, men det handler om at hva er det som er bra for meg? Det går opp på det mentale også. Hva er det som er bra for meg å gjøre i dag? Og da er det kanskje av og til å ha en
litt mer moderat økt enn litt roligere økt, men du gjorde i hvert fall noe. Og så kanskje neste uke er du litt mer oppe og nikker på den faste onsdagen din, og så kan du ta i litt mer. Så man trenger ikke være så rigid og streng heller med seg selv, tenker jeg, hvis man skal klare å holde en vane over tid. Ja, og når du sa det med mørketid, så falt jeg tilbake til når jeg var fastlege på Sortland, min hjemby,
Jeg hadde et lite barn på ett år, og jeg jobbet som fastleg, og det var veldig mye å gjøre på jobben. Og så var det mørketid og slaps og vind. Det jeg fant ut at jeg gjorde da, for da var det ikke mye tid til trening, da trente jeg veldig lite. Men det jeg gjorde var at hver gang jeg fikk en ny pasient,
så ryset jeg meg opp, gikk bort og sa hei, velkommen. Så jeg fikk liksom følt de helt, i stedet for å stå ved døra og rope de opp. Så fikk jeg bare noen få skritt ekstra mellom hver pasient. Og det er sånne små ting som man kan få til, tror jeg de aller fleste får til. Det er et perfekt eksempel på hva er den lavest hengende frukten du kan plukke her nå? Og da gjelder det å tenke bare så enkelt.
Så enkelt som det. Og man vil bestille Oda hjem på døren, fordi at man ikke har tid eller ork til å gå i butikken. Da har du ikke den butikkdøren, men kanskje du kan gå bort til kollegaene dine og stille deg spørsmål i stedet for å sende hjelposten. Det er sånne små ting. Og apropos dette med sosiale relasjoner, veldig ofte er det en del ting i jobbsammenheng, spesielt de som jobber i sånn
kontorlandskaper og sånn, kan ta tak i hvor man både får gjort litt bevegelse samtidig som man styrker den sosiale relasjonen fordi du gikk og snakket med noen i stedet for å ta telefonen en etasje opp. Så det er en smått
men hvis man zoomer ut og ser et fugleperspektiv på det, så vil det bli ganske mye bevegelse til sammen. Å, det blir jeg så glad for! Det varmer hjertet mitt at du er der. Vi har jo ikke snakket noen ting om de mentale effektene av det her, men det er jo selvfølgelig viktig å bare nevne at
De effektene man får av fysisk aktivitet og eller trening, de har jo også viktige effekter på hjernen vår og den psykiske helsen vår. Det er jo fort gjort å redusere ting til glukose og lipide, og hva som skjer inn i blodet, det er jo sånne ting som jeg holder på med. Men de fleste er kanskje mest opptatt av hvordan jeg egentlig har det. Så man får
Veldig mange opplever seg jo bedre og mer motstandsdyktig mot stress. Og det er ikke bare en opplevelse, det er også fysiologisk forankret. Det at man faktisk kan kjenne seg litt mer sånn
hva skal jeg si, on top of your game da? Litt som en trygg... Tryggere og roligere. Litt bedre selvfølelse. For meg så merker jeg middelbar forskjell hvis jeg går perioder der jeg ikke får trent. Så...
Det er så fint at forskning også viser det. Det er ikke bare en følelse. Det er noe som fysisk skjer. Det er jo kjemi og fysiologi, egentlig. Men så er det også noe som ... Det igjen vil gi deg noen følelser. Så det er jo også ... Om man ikke liksom ...
er så veldig opptatt av alt som foregår i blodårene, det kjenner jeg er veldig vanskelig å relatere seg til. Du er kanskje 28, og så skal du relatere deg til hvordan skal jeg være når jeg er 88? Basert på hva jeg gjør nå, det er vanskelig. Sånn er ikke menneskehjernen skrudd sammen så godt.
Vi tar det raskeste. Vi får raskeste dopaminkikke, nærmeste dopaminkikke. Men det kikket får du også av å være fysisk aktiv. Derfor er det viktig å gjøre det sammen med noen. Det gir deg sikkert en
en mer dopamin- og serotonin-triggende effekt, at du gjør det sammen med noen, enn at du gjør det alene. Og det gir deg jo mer lyst til å gjenta aktiviteten. Så det er mye som kan bygges rundt trivsel også, med hva er det du trives med å gjøre. Og da er det kanskje noen som må lete litt, hvis man tenker at «jeg har egentlig lyst til å trene, men jeg vet ikke hva som passer for meg».
Jeg vil ha det som en hobby, men det er ikke løping, det er ikke syrketrening, det er kanskje noe annet. Så må man kanskje være åpen for å prøve litt forskjellig. Meld deg på tennis, eller bare test ut til du lander i noe du liker, eller lander i et miljø du liker, som er tilknyttet aktivitet, så vil det gi veldig helhetlig stimulering på mennesket. Ja.
Det har vært så fint å ha deg her, Miljøn. Det er så spennende det du driver med, og jeg gleder meg så til du får flere forskningsresultater. Ja, vi er jo slutten av datainsamling, så dessverre har jeg ikke noe å by på fra den hittil største studien på stillesitting i Norden, men det kommer, og da har vi sett på både hva skjer med blodfettet ditt, hva skjer med insulin og glukose, og ikke minst, avslutningsvis,
Den mentale prestasjonsevnen har det noe å si. Så jeg tror det blir spennende å få lov å få delt litt resultater etter hvert.
Nå går du inn i Bastselts permisjon. Etter hvert, ja. Hvordan har du tenkt å være aktiv i permisjon? Jeg har allerede vært en runde med en perm før, og da var det mye restgange og løping med vognen. Løp mye med vognen.
Så jeg var en sånn en som løp rundt med barnevogn. Men jeg var også en sånn en som brukte ganske god tid på å komme i gang, og der også var det egentlig bare å pusle litt med aktiviteter hjemme. Gjøre sånne
milde, lette øvelser som var trygge for en som har akkurat født og ta ting veldig gradvis og det er jo ikke noe annerledes for noen som ikke har trent før men skal begynne å trene bare komme gradvis i gang og så før jeg visste over det så var jeg en som løp rundt med vogn og det skal sies
Det ble jeg i fantastisk god form av. Jeg har aldri vært i så god fysisk form som kanskje seks måneder etter fødsel. Og jeg har jo trent hele mitt liv. Ja, tenk det. Men man får jo litt sånn hormonbus da, av å ha vært gravid. Det er noen fordeler som kvinner der. Jeg planlegger en aktiv permisjonstid. Som du også sier, man må jo være aktiv når man har barn.
Eller man kan i hvert fall velge å være det da. Så da tenker jeg sånn, det har bare kommet seg i form, så jeg klarer å henge med på å kjøre til to små gutter. Å, det er fint. Både du og din mann er jo veldig aktiv, og har masse å gjøre på jobben, og har travle i hverdagen. Hva er det som gir dere, eller hva er det som gir deg en god hverdag?
Det er jo kombinasjoner av så mange ting. Jeg føler nok at hverdagen er best når jeg føler kontroll. Og så kan jo det høres litt sånn kontrollfrik ut. Men det er litt som du var inne på, for da føler jeg meg trygg. Så når jeg er litt i forkant med ting, da har jeg en god hverdag. For da er det ikke mange løse tråder og alt for mange baller i luften. Da blir det ikke så mye stress.
Så det handler om å klare å holde en god stressregulering. Og der føler jeg jo at jeg gjør det bedre.
når jeg har fått meg nøkt på morgenen. Og så er det min mann er nok litt mer bedagelig anlagt der, som han er jo langrennstrener. Han er ikke så opptatt av egne prestasjoner lenger da, med andre ord. Så det er viktigst for dynamikken og harmonien i vår familie at jeg får trent nøkt. Fordi det har mye å si på mitt humør og hvordan jeg møter familien min og
Så det er en sånn hack da, som jeg må bare, jeg må bare få trent, ja, så er jeg ganske sånn avbalansert og blir resten av dagen og klarer liksom de fleste utfordringer på en strak arm. Er det ikke fint at man finner ut av sånne ting om seg selv? Det er veldig deilig, fordi da går det an å planlegge det inn, at ok, men hvis jeg bare får gjort dette, så kommer jeg til å føle meg så rolig og
bra, at da preller det så mye av. Mer tålmodig. Så det er den der lykkepillen, det å få litt bevegelse inn. Nå som jeg er høygravid og ikke så veldig mobil, så merker jeg også at det er veldig lite som skal til for å få akkurat den følelsen. Så det er en kombinasjon av å få inn noe bevegelse, sånn at man får den roen innvendig,
og den effekten det gjengir på trygghet og stressmestring, da får jeg gode hverdager.
Å, det er fint. Tusen takk for at du tok deg tid til å være med, Melina. Takk for at jeg fikk komme. Jeg inviterer deg herved tilbake i 2024. Jo, takk. Da skal jeg ha litt mer sånn hardt slående tall å komme med, kanskje. Å, det er så spennende. Tenk at du driver med dette prosjektet. Derfor vi går litt mer inn i lipider og ting vi ikke har snakket om da. Superspennende. Så jeg har også veldig lyst til å snakke med deg om ...
kvinners syklus og trening. Jeg har så mange ting å spørre om. Det er kanskje noen gjestetips til deg som er bedre enn meg. Så bra! Hvis folk synes det er spennende med hva som skjer inni kroppen, så har jeg noen gode podcast-gjesttips til deg. Å, yes! Det skal jeg ta. Det er mange av mine litterer som spør om. Tusen hjertelig takk for at du ble med. Hvor kan mine litterer nå deg?
Jeg er jo ganske aktiv på Instagram. En av få forskere som har valgt det som mitt medium. Der heter jeg Melina Mageløs, så der finner man meg. Så hender det jo at jeg tweeter litt også, men under samme navn. Men jeg er nok mest på Instagram hvis man vil ta kontakt og spørre om noe. Der kan man følge Melina. Hvis dere synes denne episoden var bra, og tenker at den er nytt,
for noen andre, så ta og del den, det er sånn vi får ut den viktige og gode kunnskapen. Takk til alle dere som abonnerer, og med det så ønsker vi dere en kjempefin dag, håper du får inn noen mikrosekunder med bevegelse. Ha det godt! Ha det bra!