‹ Back to podcasts ‹ Leger om livet

6/23/2026

#261. Hvordan bevegelse kan være nøkkelen til bedre helse. Om livsbelastning, skader, trening og robuste kropper. Med fysioterapeut Eirik Grøneng.

Fysioterapeut Eirik Grøneng diskuterer hvordan bevegelse og trening er nøkkelen til bedre helse. Han forklarer viktigheten av totalbelastning (stress, søvn, kosthold) for å forebygge skader. Grøneng understreker behovet for progressiv trening og kontinuitet, og at man ofte bør trene gjennom småvondter for raskere rehabilitering.

00:01

Eirik Grønning diskuterer treningens betydning for fysisk og psykisk helse, og deler innsikt fra sine bøker om skadefri trening.

03:45

For å unngå belastningsskader, er det viktig å kjenne kroppens grenser og håndtere belastningen riktig.

08:09

Mennesker reagerer ulikt på smerte og trening, og kontinuitet er avgjørende for forebygging av skader og optimal restitusjon.

16:40

Kroppens totale belastning kan føre til skader, og det er viktig å lytte til kroppen for å unngå overbelastning.

28:09

Det er viktig å trene skader gradvis for å unngå kroniske problemer og forbedre belastningstoleransen.

Transcript

Mentioned in the episode

Anette Dragland

Programleder for "Leger om livet" og utdannet lege.

Eirik Grøneng

Fysioterapeut, spesialist i muskel- og skjelettfysioterapi, og forfatter av to bøker.

Leger om livet

Navnet på podcasten.

Skadefri løping

En bok skrevet av Eirik Grøneng, som gir råd om skadeforebygging for løpere.

Skadefri styrketrening

En bok skrevet av Eirik Grøneng, som gir råd om skadeforebygging ved styrketrening.

Fabel

Den norske lydbok-appen, podcastens sponsor.

Roald Dahl

Forfatter av barnebøker, anbefalt av Anette Dragland.

Marius Horn-Moløg

Forfatter av barnebøker, kun tilgjengelig hos Fabel, f.eks. "Verdens verste sommer".

Verdens verste sommer

En bok av Marius Horn-Moløg, anbefalt for barn.

Bergen

Byen Eirik Grøneng reiste fra for å delta i podcasten.

Oslo

Byen der podcasten ble spilt inn.

Myokin

Stoffer som musklene skiller ut under bevegelse, viktige for å redusere betennelse.

Totalbelastning

Konseptet som omfatter all fysisk og psykisk belastning på kroppen, inkludert trening, stress, søvn og kosthold.

Foam roller

Treningsredskap for restitusjon, med hovedeffekt på velbehag fremfor revolusjonerende fysiologisk endring.

Kuldebader

Tiltak som kan bidra til å korte ned restitusjonstiden.

Sauna

Tiltak som kan bidra til å korte ned restitusjonstiden.

Styrketrening

Treningsform med stor skadeforebyggende effekt og mange helsefordeler.

Repetisjoner i reserve (RIR)

Et treningsprinsipp for å optimalisere muskelvekst og restitusjon ved å unngå total utmattelse i hvert sett.

Hypertrofi

Muskelvekst, et mål for styrketrening.

Senebetennelse

En vanlig skade som tar lengre tid å restituere fra enn muskelskader.

Klausen Fysioterapi

En klinikk Eirik Grøneng jobber ved i Bergen.

Sonoklinikken

En klinikk Eirik Grøneng jobber ved i Bergen.

friskforlag.no

Nettsted hvor Eirik Grønengs bøker kan kjøpes.

fysio-eirik.no

Eirik Grønengs personlige nettsted.

doktordragland.no

Anette Draglands nettsted.

Apple

Plattform hvor podcasten kan lyttes til og vurderes.

Spotify

Plattform hvor podcasten kan lyttes til og vurderes.

Instagram

Sosiale medier hvor Eirik Grøneng er tilgjengelig.

Facebook

Sosiale medier hvor Eirik Grøneng er tilgjengelig.

Participants

Host

Anette Dragland

Guest

Eirik Grøneng

Sponsors

Fabel

Points

Få ting gir så mange gode effekter for kropp og helse som trening gjør. Det er den mest virkningsfulle antidepressivaen vi har.

En sterk uttalelse om treningens brede helsefordeler.

Om man kunne pakket sammen trening i en liten pille og skrevet ut på resept, så tror jeg alle hadde gått på det.

En metafor for hvor verdifull trening er.

Smerte er ikke lik skade på noen måte. Det er en form for et alarmsystem som kroppen har designet for å kunne varsle om enten en pågående skade eller det som tolkes å skulle bli en skade.

Viktig skille mellom smerte og faktisk vevsskade.

Ingen av de to ytterpunktene ['vondt skal vondt fordrive' og 'dette er farlig, jeg stopper helt'] er nødvendigvis løsningen på problemet [med skade].

Kritikk av to vanlige, men ofte uhensiktsmessige, tilnærminger til smerte.

Grovt kan man kanskje regne at du tillater like mange uker til opptrappingen som den tiden du har vært ute [fra trening].

En praktisk tommelfingerregel for gradvis retur til trening etter et avbrudd.

Du vil kunne være mer skadeutsatt, og ikke fordi du har økt belastningen, men fordi du har mindre å møte den gamle belastningen med.

Forklarer hvordan redusert kapasitet (f.eks. pga. stress/søvn) øker skaderisiko, selv uten økt treningsbelastning.

På følgende dag skal det ikke være noe verre [etter trening med smerte].

En kritisk regel for å vurdere om trening med smerte er akseptabel.

En muskel som gjør vondt kan fremdeles trenes. Skal fremdeles trenes, vil jeg si. Det vil også akselerere den tilhelingsprosessen.

En kontraintuitiv, men viktig tilnærming til rehabilitering av skader.

Den største effekten av foam rollers er velbehaget.

En nedtoning av forventet fysiologisk effekt, men anerkjenner den psykologiske fordelen.

Styrketrening snakker om en 15-20 ganger større skadeforebyggende effekt, sammenlignet med tøyning, hvis man ser det isolert sett.

Fremhever styrketreningens overlegne effekt for skadeforebygging.

Kroppen tilpasser seg de kravene du stiller til den, til den hver tid.

Grunnleggende prinsipp for tilpasning og treningseffekt.

Hvis du bare møter opp og gjør jobben lenge nok, tillater deg variasjoner og avvik fra planen over tid, men bare gjør jobben over tid, så kommer resultatene.

Kontinuitet som den viktigste faktoren for langsiktig fremgang.

Sweetspotten ligger gjerne på en 1-3 repetisjoner i reserve [når man trener styrke].

Et optimalt punkt for intensitet i styrketrening for å maksimere effekt og minimere restitusjonsbehov.

Claims

Trening er den mest virkningsfulle antidepressivaen vi har.

En sterk påstand om treningens betydning for psykisk helse.

Myokiner, som skilles ut av muskler under bevegelse, er kjempeviktige for oss, de kan redusere lavgradig betennelse og er anti-inflammatoriske.

En vitenskapelig påstand om muskelens rolle utover bare bevegelse.

De som er mest skadeutsatt i treningssammenheng er de som ikke får god kontinuitet i treningen (hopper av og på), ofte ved å gå fra 0 til 100 for fort.

En observasjon om den vanligste årsaken til treningsskader.

Skadeinsidensen på ungdomsutøvere er langt høyere i en eksamensperiode, til tross for identisk trening, fordi forutsetningen for å tåle det ikke er på plass (pga. stress).

Fascinerende påstand om koblingen mellom mental stress og fysisk skaderisiko.

Om du presser deg når du opplever stagnasjon i trening, vil du bare forsterke problemet uten å få gevinsten av treningen.

En påstand som utfordrer den vanlige 'mer er bedre'-mentaliteten i trening.

Man akselererer tilhelingsprosessen for skader ved å trene den vonde muskelen/området, fremfor å hvile seg frisk, da hvile reduserer toleransen for belastning.

En sentral, men kontraintuitiv påstand om effektiv skaderehabilitering.

Muskulaturen restituerer seg mye fortere enn senevev (2-3 ganger lengre restitusjonstid for sener) på grunn av bedre blodgjennomstrømning.

En fysiologisk påstand som forklarer forskjeller i restitusjonstid for ulike vevstyper.

Styrketrening har 15-20 ganger større skadeforebyggende effekt enn tøyning (når det sees isolert).

En sterk sammenlignende påstand om effekten av styrketrening versus tøyning for skadeforebygging.

Etter 40 år taper man betydelig muskelmasse hvis man ikke trener styrke.

En faktapåstand om aldersrelatert muskeltap og viktigheten av styrketrening.

Du trenger ikke å ta treningen helt til utmattelse (0 repetisjoner i reserve) for å få maksimal effekt; 1-3 repetisjoner i reserve gir like god effekt med mindre restitusjonsbehov.

En påstand om optimal treningsintensitet som utfordrer 'no pain, no gain'-mentaliteten.

For muskelvekst (hypertrofi) betyr det fint lite om du gjør 5 eller 30 repetisjoner i et sett, så lenge begge er gjort med 2 repetisjoner i reserve.

En overraskende påstand om at repetisjonsantallet er mindre viktig enn intensiteten (RIR) for muskelvekst.

Similar

Loading

Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland, jeg er utdannet lege og jeg lager denne podkasten for å gjøre nyttig god og spennende kunnskap om kropp, helse og sinn lett tilgjengelig for oss alle.

Dagens gjest er han Eirik Grønning. Han er fysioterapeut og spesialist i muskel- og skjelettfysioterapi med etterutdanning i klinisk ortopedisk medisin og har bred erfaring fra både klinikk og toppidrett.

Han jobber til daglig med art fra motionister til internasjonale utøvere, og har i tillegg undervist og veiledet både trenere og behandlere innen skadeforebygging og prestasjonsutvikling. Han har også skrevet bøkene Skadefri løping og Skadefri styrketrening. Hjertelig velkommen, Eirik! Tusen takk! Veldig hyggelig at du kunne komme hit fra Bergen! Det er en kjempekjekk invitasjon å få. Ja, altså du har jo skrevet to bøker.

Skadefri løping og skadefri styrketrening. Hva er det som fascinerer deg sånn med trening? At du skriver masse bøker og har via livet ditt til det her. Det er jo få ting som gir så mange gode effekter for kropp og helse som trening gjør. De mer opplagte som kanskje mange associerer treningen med som du forsterker muskler og du

Du får bedre kondis og disse tingene her er jo en ting, men hva det gjør for helsa når det kommer til sjøvnkvalitet, psykisk helse, det er jo den mest virkningsfulle antidepressivaen vi har.

Overskudd i hverdagen, forebygging av demens, spekter er så bredt av hva trening kan tilføre, og så er det blottet for bivirkninger. Så er dette noe man kunne pakket sammen i en liten pille og skrevet ut på resept, så tror jeg alle hadde gått på det da.

Ja, ja, virkelig. Og jeg synes det er så fascinerende, fordi det kommer bare mer og mer forskning på hvor vanvittig stor effekt det har på helsa våres. Alt ifra liksom, bare det at når du beveger deg, så skiller musklene dine ut, myokin, som er kjempeviktig for oss. Altså, vi har ikke visst om alle, og vi vet fremdeles ikke om sikkert en brøkdel av det,

trening gir, men myokina kan gjøre at du får ned lavgradig betennelse, det er anti-inflammatorisk, så tenk hvor viktig det er for så utrolig mange av disse sykdommene som vi har i dag. Ingen tvil om at dette er noe som, altså vi kjenner det på kroppen i gode effekter, men hvilke mekanismer er bak det her, og hvor mange

Hvor mye vi faktisk kan hente, det er fortsatt et felt som vi vet bare en brøkdel av mekanismeen ender. Men hva er det du, hvorfor har du skrevet disse om bøkene? Bøkene er jo i utgangspunktet tenkt å være oppskriften på hvordan man slipper å se meg i klinikken, for å si det enkelt. Det merker meg jo etter hvert at det er en del

en del fellesnemnere for hva er årsaken til at folk ender opp med en skade eller en belastningsproblematikk over tid. Og dette her er gjerne faktorer som

som er uavhengig av kjønn eller alder, eller om du er en toppidrettsutøver eller en hobbymotjonist, så er det en del mekanismer som går igjen da, spesielt når det kommer til belastningsrelaterte skader. Og prinsippene og hvordan tilnærmer vi seg dette her, vil også i stor grad være, det vil være noen prinsipper som ligger i bånd, som alle vil kunne implementere og lettere håndtere disse skadene.

Så når det er såpass mange ting som går igjen, så oppskriften er relativt enkel ved noen gode prinsipper og tommelfingerregler, så ser det ingen grunn til at ikke dette skulle vært mye mer almenkjent. Ja, fortell meg alt du vet. Altså det er så fort gjort å få en skade her eller en skade der når man trener, og

Jeg synes fra en som ikke har trent veldig mye styrke, men som har begynt med det de siste årene, så føler jeg at jeg får en liten skade her og der hele tiden. Så jeg er veldig glad for at du skal lære meg hvordan man skal slippe unna det. Fordi jeg føler at det er så fort gjort å få en, altså jeg kjenner det for eksempel i Achillesen, eller at jeg får en liten strekk i hamstringen. Hvorfor skal vi få så fort skade? Vi skal jo være robuste.

Ja, det å robuste er kanskje også et nøkkelord her. Mye av de skadene som oppstår, spesielt i treningsøyemed, handler kanskje om toleransen din for belastning. Sett opp imot hvor mye du faktisk belaster den, både over tid og i øyeblikket.

Så om du progressivt belaster mer enn det du har kapasitet for, gjerne ikke restituerer godt nok, så ender man med at man over tid får en overbelastningsproblematikk.

om man kanskje går fra 0 til 100 litt for fort, eller har for stor hopp i progresjonen på treningen, så har ikke kroppen nødvendigvis råkket å henge med på utviklingen, og så kommer du til et punkt hvor her blir det for mye, og da begynner vondtene å melde seg. Ja, for hva er det egentlig som skjer når du får vondt da? Hva er grunnen til alle disse vondtene? Vondtene er jo...

Det er mange ting som virker inn på smerte som fenomen. Det er jo ikke slik at smerte er lik skade på noen måte. Det vil være skade bare en av mange variabler som sier om du ender opp med å få vondt eller ikke. Du kan tenke på smerte som en form for et alarmsystem som kroppen har designet for å kunne varsle om

enten en pågående skade eller det som tolkes å skulle bli en skade dersom du ikke stopper opp eller gjør noen justeringer. Og så reguleres dette her av søvn og stress og forventninger og tidligere erfaringer. Er du redd for denne her vonden som du kjenner, så vil du gjerne oppleve som er dramatisk og smertefullt enn det kanskje er i og. Så det er svært

multifaktoriellt det som virker inn på smerte. Så man kan rett og slett få smerte uten at det skader også, men at det kanskje er kroppen på en måte sier fra til deg sånn, hei, hei, nå skal du ikke belaste hamstringen din med de neste dagene. Det kan være greit å tråkke litt på bremsen, eksempelvis. Kroppen er altså så fantastisk. Trolig fascinerende. Ja. Ja.

Ja, ok, så mange av disse omtalen vi har trenger ikke egentlig å være skadet? Nei, det vil kunne være forvarsler på at du nærmer deg kanskje en grense, eller du vil ha et godt av en hviledag eller to ekstra før du trøkker til på nytt. Og er du god på å svare på de tidlige tendenserne, så er det ofte at plagen heller ikke utvikler seg til å skulle bli en reell skade på noen vis. Så trikset er å ta det tidlig, ta det med roter.

Ok, nettopp. Så man skal jo lytte til disse ondtene man får, men det er ikke alltid sånn at dette er en reell skade som tar tid å rehabilitere. Det trenger ikke være det på noen vis. Det er jo en ting som jeg ofte opplever med pasienter som kommer inn på klinikken, har gjerne vært eller er gjerne i

i en av to leire. Du har ni som tenker at her skal vondt fordrive, og så trekker man til at dette her er jo vondt, så det må sikkert være bra, og ditt har vel lært av bestefar, eller hva det skulle være for noe. Og så har du den andre leiren som kanskje tenker at, oi, dette her var vondt, dette her må være kjempefarlig, jeg slutter helt å belaste det, jeg slutter å bruke det i kni eller den skuldra, og så tillater man kroppen kanskje å i større grad forfalle i stedet for, at man forsøker å hvile seg frisk i stedet for, og

Og ingen av de to ytterpunktene er nødvendigvis løsningen på problemet. Men det er kanskje der det er mer intuitivt for folk flest å gå. Altså gjør det vondt å løfte armen over hodet, så har folk en tendens til å slutte å løfte armen over hodet. Det er jo slik vi kanskje er designet for å skulle forholde seg til smerten. Men er det noen grupper du ser som oftere får skade enn andre? Det er...

Jeg vil si at de som kanskje er mest skadeutsatt når det kommer til, i hvert fall i treningssammenheng, så er det de som ikke får den gode kontinuiteten. De som hopper av og på treningen, det blir uregelmessig.

Du har gjerne nyttårsforsettene som man har låget på sofaen og daffet i et år eller to eller tre, og så finner man ut at nei, mandag 1. januar, da skal jeg ta meg sammen. Og så stiller de på gymmen fem-seks ganger i uken, og det holder kanskje en uke eller to, og så har man gått for fort frem og plagen melder seg.

Ja, for muskler, sener, fester, alt trenger tid på å bygge seg opp. Det trenger tid på å tilpasse seg. Så intensjonen med treningen er jo i stor grad at du ønsker å tilføre et treningsstimuli, altså et signal til kroppen på at her er det noe som skal bygge seg opp større eller sterkere eller mer robust, som du nevnte i sted. Og i grunn så er det slik at når du først har tilført det stimuliet, så trenger du ikke gjøre spesielt mye mer. Da skal du da kroppen svare på det treningsstimuliet,

Og så når du har fått en respons, så stimulerer du på nytt med en ny treningsøkt. Da tilfører du ny treningsstimuler, rett og slett. Ok, så dette med uregelmessighet, grunnen til at det ikke er så bra er for at kroppen får på en måte ikke tilpasse seg og bygge seg opp over tid?

Riktig. Så du trenger den jevne stimuleren som sier at det skal fortsatt være en progresjon, det skal fortsatt være en fremgang. Men det er jo sånn som jeg fikk influensa i vinter,

Og så gikk jeg tre-fire uker uten at jeg fikk trent. Så har man ikke lyst til å begynne fra scratch igjen. Man har jo lyst til å begynne fra der man var, og løfte og løpe. Men man skal ikke det, da. Nei, det er jo det mange går i den fellen. Og spesielt, nå sier du tre-fire uker, men bare en uke eller to også, så vil jeg si at det er et behov for å kanskje gi seg selv en litt mykere start.

Du trenger kanskje ikke tilbake til scratch der du var for fem år siden, langt ifra. Men spesielt etter en sykdomsperiode der kroppen er noe redusert og har måttet prioritere andre ting enn å bare bygge muskler eller bygge kondes, eller hva man skal kalle det, så

så tenker han tid på å rett tilpasse seg, rett og slett. Grovt kan man kanskje regne at du tillater like mange uker til opptrappingen som den tiden du har vært ute. Det kan være en fin tommelfingerregel for folk flest. Er det sant? Men så bare en utfordring.

En uke uten trening kan gjøre at du blir satt litt tilbake. Ja, og selvfølgelig, dette er jo noe som akkumulerer over tid. Så setter jeg ikke med å være langt større etter en måned enn det er etter en uke. Det klassikere utover det med sykdom er jo sommerferien. Da skal folk ha ferie, da skal de ligge på stranda og ikke gjøre noe, og så er de tilbake igjen i uken.

i håndball eller fotball eller til den idrett man driver på med eller tilbake på gymmen og så føler man seg jo i god form for man har jo fått hvilt og restituert og man har mye energi, man har kanskje ikke vært på jobb eller skole og stresset og disse tingene her så du føler deg veldig fresh men du er ikke du er ikke følt ut der som du var når du gikk inn i den ferien likevel så gi deg selv den myke starten Men det jeg synes er så fascinerende så er hvor, hvis du da

kommer tilbake etter to måneder, og så kjører du på, og så får du en skadelase i akillesenet, eller i en eller annen muskel i låret. Jeg synes det er så fascinerende, det ser ut som vi er ganske ulike på hvor fort ting heles.

Det er mange variabler som er virken der også. Alder, kjønn, hvordan ser hverdagen ut for øvrige. Totalbelastningen for hver enkelt av oss vil jo også være ulik. Har du en hverdag med mye forpliktelser, mye stress, du har det hektisk på jobb, du har det hektisk på heimebane, du sover lite, du har uregelmessigheter når det kommer til kosthold, så har ikke kroppen noe

fryktelig gode forutsetninger for å skulle kunne restituere seg, bygge seg opp sterkere, håndtere den skaden på noen vis. Tilsvarende mekanismer gjelder jo også når det kommer til rett og slett resultater og progresjon på treningen. Man ser skadeinsidensen på ungdomsutøvere i idrett er jo langt høyere i en eksamensperiode.

sammenlignet med ellers gjennom året, til tross for at de kanskje trener helt identisk som det de gjør ellers i året. Men forutsetningen for å tåle det er ikke på plass. Nei, for du er veldig opptatt av dette med det du sier, belastningsstyring og totalbelastning. Kan du gå inn i det? For bare det du sier er det større sannsynlighet for å få skade i eksamensperioden. Jeg synes det er så fascinerende. Ja, det handler jo mye om her,

Hvor mye belastning tilfører det på kroppen? Hvor gode forutsetninger har du for å hente deg inn igjen fra den belastningen? Hvor stor kapasitet har du å ta av? Og så vil det være en rekke faktorer som påvirker dette både positivt og negativt. Så du har, inni totalbelastningen som du refererer til, så er det jo den opplagte treningen. Det er det mange tenker på med belastning. Det er møter på gymmen, du trener en time, du har løftet...

Så mange set med så tunge vekter på den og den muskelgruppen, og så er det det de tenker, nå er det det jeg har gjort, og hverdagen er hverdagen. Men så har du, som nevntes det, du har en tilværelse på jobb eller på skole, på heimebane, som alle krever sitt. Varierende grader av stress og uro gjennom dagen.

som alle også går inn og krever sitt av den kapasiteten de tar av det

Den energien som er på batteriet, rett og slett. Og så må det igjen møtes med hvor fort du lader batterien. Da er vi inne på restitusjon og de tre kanskje mest sentrale tingene å tenke på der, og som også er kanskje de som er enkleste påvirke hvis man er motivert for det. Det er søvn og kosthold og stresshåndtering, rett og slett. Hvordan...

Det sier noe om hvor godt du møter den totale belastningen til syvende og sist. Så du vil kunne være mer skadeutsatt, og ikke fordi du har økt belastningen, men fordi du har mindre å møte den gamle belastningen med, så er du likevel mer utsatt for skade.

Du får ikke for eksempel nok tid i dyp søvn til å restituere ordentlig. Vi vet at i den dype søvn skjer det mye tilheling av vev. Tror det er mye. Ja, og så plutselig spiser man ikke sånn som man... Jeg ser det. Jeg har sett så mange pasienter. Jeg hadde en pasient, hun var lege. Hun hadde plutselig ekstremt mye å gjøre på jobben. Veldig mye på hjemmebane. Ting hopet seg opp.

Og så sa hun, jeg var på tur inn døra på sykehuset, og så bare bytet jeg nakken min.

Før å se på at jeg hadde sølt noe på skjorta, og så løfte jeg den opp, og der fikk jeg en prolaps. Det er så mange, og hun ble jo lagt inn og fikk en alvorlig prolaps også, men det er så mange sånne tilfeller jeg har sett på legekontoret som garantert du også har sett, at det skjer under en periode der totalbelastningen er for stor, og jeg bare synes det er så interessant at kroppen er så fintunet til...

totalbelastning vi har i livet da? Altså, vi ønsker jo bare homostase, altså i en balanse i kroppen hvor alle kroppslivfunksjoner får fungere optimalt og er totalbelastningen høy, så blir det et lite skjevstille der hvor du rett og slett har mindre å møte møte hverdagene, for å si det enkelt Ja

Ser du det går igjen hos dine klienter? Når de har fått skadet seg, er det ofte en totalbelastning som er for stor? Totalbelastningen har som regel vært for stor. Hva som har hatt mest innvirkning på totalen, vil gjerne kunne variere. For noen så

så kan de i utgangspunktet ha en ganske godt, om vi skal kalle det designet hverdag med tydelige rammer, og spesielt toppidrettsutøveren er jo ganske god på dette her med rutiner og

Hvordan hverdagen er lagt opp for at man skal kanskje ha mindre stress, og de prioriterer kanskje, altså forpliktelsene ligger i stor grad i treningen som er jobben de skal gjøre. Men treningen i seg selv er jo også en soleklart stor del av totalbelastningen. Har man gjort mye endringer i den, eller?

hatt en veldig rask progresjon eller inkludert nye momenter i treningen som kroppen ikke er vant med enda, så blir det fortsatt belastninger for Tore. Ja, nettopp. Så hva er på en måte antidoten da til skadet her? Ja, det er jo lytte til kroppen, hva er det den faktisk forteller, og du kan få noen

Du vil kunne få noen hint på veien om at her begynner man kanskje å ligge litt bakpå, ha litt mindre møte denne belastningen med. Ofte så skjer jo skaden i perioder hvor det er uregelmessigheter på søvn og kost som vi snakket om. Måten du kjenner disse her symptomerne på kroppen er gjerne overskuddet blir lavere.

Du opplever at du presterer dårligere på trening, du er mindre å gå inn i øktene, så øktene oppleves plutselig tyngre uten at det nødvendigvis er det på papiret. Eller du opplever at progresjonen stopper opp, så du har et veldig godt flyt i en periode, du har kunnet øke på vektene, eller du kunne økt farten på løpeturen, eller hva det skulle være, og så stopper ting opp, og kanskje mot formodning begynner plutselig å gå litt tilbake.

Og i den perioden, ofte da en del av disse små vondene melder seg, så har du litt vondt i et kni en dag, og så er det en albu som melder seg på neste økta, og så litt i de små vondene som ikke nødvendigvis fester seg, men likevel er det et litt sånn

forvarsel på at kroppen ikke er helt der som den optimalt sett skulle være når du går inn i treningen. Ja, og da er det jo så typisk at vi presser oss. Ja, ja. For at vi bare, ah, men jeg får ikke noe progresjon, jeg løp da ikke bedre. Altså, jeg vil ha...

Jeg er en person som, jeg hadde aldri trodd at jeg skulle begynne å tenke på hvor mye jeg klarte i bank og sånne ting, men jeg synes det er litt artig nå når jeg har kommet litt inn i det. Men hvis jeg har en periode der det er stagnasjon, så skal ikke jeg presse dem ytterligere.

for man blir jo så frustrert, det skjer ikke noe, det er ikke noe progresjon, jeg trener så bra, og jeg blir ikke sterkere, men da skal man altså ikke presse seg. Det intuitive for mange er jo at resultatene uteblir, det er fordi jeg ikke trener.

hardt nok. Det er jo det som du sier her, å si at jeg må trene enda hardere, så blir det sikkert enda bedre. Og så prøver man det en uke eller to, og så har man bare enda mindre å møte den neste økten med. Og hvis utgangspunktet er at treningsøkten er det for å tilføre en treningsstimuli, altså en stimuli til muskulaturen om å bygge skoppsterkere, eksempelvis,

Så om du plutselig har lite energi å møte den økdommen, så vil ikke du klare å yte godt nok til å få en ordentlig god treningsstimuli likevel. Så du fortsetter å tappe av energireserverne, du fortsetter å ta av overskuddet som du har, men du får ikke gi vinst av en økdomme.

den treningsstimulen som du likevel prøver å skape. Man snakker ofte om vinn-vinn-situasjoner, men dette her blir nesten en tap-tap-situasjon i stedet for. Så du forsterker problemet uten at du får i vinsten. Men hvordan skal man da få progresjon uten å få skade?

Hvis du først har kommet litt bakpå, så må du tillate deg selv å hente deg inn igjen. Det kan være at for noen så er det å tilpasse i treningen, altså ta ned treningsvolumen litt, eller ta ned intensiteten for noen dager eller en uke. At man må rett og slett tillate kroppen å kompensere.

å komme seg ordentlig over på det. For andre så er det, det kan være at treningen er godt balansert i utgangspunktet, men det er disse variablene med restitusjon og restitusjonsgrunnlaget er ikke godt nok. At man kanskje må se på å rydde litt opp i søvnrutinene eller i kostholdene. Nei, så det er jo grunnlaget for at du skal kunne ha noe og god forutsetning for å gå inn i treningsøkten og faktisk få en effekt. Og så er det neste, det er jo da hva gjør du i den økten for å skape effekten?

Du trenger et tilstrøkkelig høyt treningsvolum, altså hvor mange set du gjør, jeg snakker ofte om set per muskelgruppe per uke, som kan være en fin måte å tenke rundt hvor mye man skal trene.

Sett per muskelgruppe per uke, det handler i praksis om den totale mengden av trening som du tilfører på et kroppsområde gjennom uken, og så kan du fordele dette på x antall økter. Gjerne trene hver muskelgruppe både to og tre ganger gjennom uken. Vi ser ofte bedre resultater i forskningen på å trene hamstringen din. Du kunne pakke på

ni set på hamstringen din i en økt. Hva betyr ni set? Ni set, det vil si at jeg velger meg en øvelse, så jeg velger leg curls som øvelsen som skal trene hamstringen min. Så går du gjennom x antall repetisjoner, så du ligger og trekker i denne leg curlen til du tar deg en pause. Det var første setet. Og så gjør du en serie, ni sånne serie eller set med leg curls. Har du gjort det i en økt?

Og så sammenligner man dette her med å gjøre heller tre set med denne, men du gjør det tre ganger i uken i stedet for. Så det totale ukentlige volymet er det samme. Effekten er større ved sistnemte, hvor du fordeler det ut gjennom uken, enn å ta det alltid i en uke. Ubehaget er jo langt lavere. Det er jo

mye mer komfortabelt å kunne fordele dette utover. Du har mer overskudd og restituerer deg fortere etter å ha de korte øktene i stedet for den. Den blir jo kunstig høy å sette den på på ni set på en økter. Men for illustrasjon av poenget her,

Så det å fordele det utover vil være du har mer å møte økene med og du får mer resultater som er en vinn-vinn situasjon. Nettopp. Men når man trener en muskelgruppe da, hvor lang tid

Bør den få restituert? Man bør ikke trene sammen med muskelgruppen neste dag? Kommer det an på hvor mye du har trent før? Der er det avhengig av hvor mye du har trent tidligere. Og så spørs det også på hva du trener. Jeg har en beinøkt på gymmen hvor jeg trener knedbøy, jeg trener markløft og disse tingene på mandag.

Så kan jeg finne ut å ta min løpetur på tirsdagen uten at det skal være noen problem. Selv om jeg bruker beina mine på dag to også. Men da har jeg fortsatt tatt av reserverne, og det er godt mulig at man skulle lagt inn det onsdagen som en roligere dag for beina. Men det er ikke en... Man snakker ofte om restitusjonstid som en absolutt sak hvor...

Ja, du må ha 24 timer, eller du må ha 36 timer, 48 timer, og da skal det være, det høres ut som det skal være fullstendig sengeleie, og må ikke finne på å bruke denne muskulaturen. Men det handler om å kjenne på kroppen, har du overskuddet til å gå inn i denne økten her og gjøre noe med kvalitet? Eller er det bare et stykke arbeid som må gjøres, går du ut og sliter deg gjennom det? Så hadde jeg hatt mindre å møte den løpeøkten med på tirsdagen.

Jeg hadde en plan om hvordan den økten skulle se ut, men hadde ikke noe å møte den med, så justerer jeg den planen. Og kanskje ta en vennligere løpe, eller ta ned intensiteten litt, sånn at jeg heller får beholde god følelsen gjennom økten. Og så har jeg i hvert fall tatt kontinuitet på treningen. Ok, og så hvis jeg vet at jeg har overskudd for tid, jeg har ikke mye stress, jeg søver godt,

så er det ikke sånn, det er jo fort gjort at man kan bli litt redd for å få, at man driver og lytter etter, åh, jeg har jo kanskje litt støl, men er det en skade eller er det støl? Jeg skjønner at man blir litt for redd for skader også. Ja, og det er jo kanskje spesielt naturlig for de som har hatt en skikkelig skade, om vi skal kalle det det, de blir jo kanskje litt mer nervøse på å lytte ekstra godt etter for disse små vondtene.

Et prinsipp som jeg ofte bruker til mange pasienter, og som jeg følger selv for øvrig, er når det melder seg en eller annen småplage. Her snakker vi ikke om de akutte, innsettende skadene, de ikke traumade snakk om her, men de små vondtene som melder seg litt gradvis.

så pleier jeg ofte å si at på dag fire, hvis dette er noe som øker på, så skal du på dag fire ha nådd toppen. Det er ikke sånn at det skal være dag fem er noe verre enn dag fire, og at det fortsatt øker på dag seks, dag syv, dag åtte, etter at plagen melter seg. Det kan gjerne ta 10-14 dager før du har kommet ned igjen fra den toppen etter fire dager. Men du skal ha nådd toppen på det punktet.

For da tillater du deg å kunne ha litt is i magen akkurat i den akutte, subakutte fasen hvor det gjerne er prosesser i kroppen som likevel gjør til at vondtene vil øke litt på. Men fortsetter du å øke på etter dag fire hvor du har kommet ut av denne akutte fasen, så er det gjerne en indikasjon for at her er det

Et eller annet jeg gjør som hiver bensin på bålet og fortsetter å terge dette her opp, noe som jeg bør svare på. Om det er ting som bare melder seg i treningen at hverdagen ellers ikke er problematisk, så kan du på mange måter ta det samme prinsippet og bare si 3-4 økter i stedet for 3-4 dager. Og den er...

treffsikker, jeg ser det gang på gang, helt ulike personer, helt ulike treningsbakgrunner og treningserfaringer, men den treffer ganske godt. Det er mange som regulerer seg veldig fint etter den. De slipper å løpe til legen eller til fysioen på dag 1 med vondt i vondten, men de tar tidlig nok tak i det hvis det er et behov for å svare på det på en eller annen måte, til at man slipper å gå over i en sånn kronisk

Denne annonsen er laget i samarbeid med Fabel, den norske lydbok-appen. Noe av det hyggeligste jeg vet om sommeren er å finne gode historier vi kan høre sammen som familie. Jeg elsker å se at guttene mine har blitt så glad i bøker, og lydbøker har blitt en fast del av både bilturer, ferier og på kvelden hjemme. Akkurat nå har vi fått helt hengt på Roald Dahl-bøkene. Altså, de er så bra. Anbefales varmt. Og hvis du har barn i skolealder, så har jeg også lyst til å tipse om noe som kun finnes hos Fabel.

For der finner du nemlig alle bøkene til Marius Horn-Moløg, blant annet Verdens verste sommer. De bøkene er fulle av humor, kaos og morsomme situasjoner som barna virkelig kjenner seg igjen i. Perfekt å ha med seg på lange bilturer eller flyreiser i sommer. Det fine med lydbøker er at de gjør reisen litt kortere, ventetiden litt hyggeligere og ofte skaper små øyeblikk hvor hele familien lærer det samme.

Fabel har tusenvis av lydbøker for både voksne og barn, og i tillegg et stort utvalg av bøker og serier som kun er tilgjengelige hos dem. Hvis du er nysgjerrig, så besøk fabel.no og få 60% rabatt i to måneder. Nye kunder får i tillegg prøve Fabel helt gratis i 30 dager. God litt! Fase. Fordi de fleste skader går over av seg selv. De fleste småvunter går over av seg selv. De fleste skader skal gjerne ha noe mer enn bare tid på seg, vil jeg argumentere for. Ok, ok.

spesielt tilpasset treningsopplegg? Når man snakker om at det går over av seg selv, i mitt hode så noe som går over av seg selv, det skal bare få nok tid og ingen tilpassning i seg selv. Men det som fort blir utfordring om du da skal hvile deg frisken, som mange også har en tendens til å forsøke, de vil gjerne oppleve at smertene blir løsende,

det blir gradvis bedre og bedre i den perioden de ligger på sofaen og ikke løper eller ikke er på gymmen. Og så tenker de at ok, nå er jeg bra igjen, ingen problem, jeg har ikke hatt vondt på noen dager, og så er det rett tilbake inn på gymmen eller på løpebanen eller hvor det skulle være. Og så melder vondten seg på nytt. Smertene kommer tilbake på akkurat samme måten som det de var før man tok den hvileperioden. Hvis man tar utgangspunkt i en belastningsskade, så er

Det er jo gjerne et resultat av at her har man belastet mer enn man har kapasitet for å belaste for, eller belastet mer enn man tålte. Det er jo intuitivt å tenke at hvis vi bare kutter all belastning her nå, så blir ting bra. Utfordringen da når du returnerer er at i den perioden så har du ikke gjort noe som helst for å

heve toleransen din for belastning på noe selskjellig vis, så du tåler precis like lite eller like mye som det du gjorde når du først fikk skaden. Har du hatt en lang nok hvil periode, så er det kanskje hvis den er litt vekk i perioden også at du har enda mindre å møte med enn det du primlig hadde. Så det du ønsker er jo å

tilføre treningsstimuli igjen, som vi snakket om litt i sted også, tilføre noe som over tid kan øke toleransen for belastning, slik at det som var for mye i første omgang, skal være tolerert i andre omgang. Og hvordan gjør man det? Da er vi jo inne på at man er nødt til å tilføre en eller annen treningsstimuli, man er nødt til å tilføre en eller annen treningsbelastning, og for å prøve å bygge opp dette her i VV. Det må du gjøre gjennom trening, rett og slett. Det er ikke sikkert at du...

i første stadie kan trene like tungt, like hardt som det du gjorde før skaden oppstod, men du trenger å tilføre noe av treningsstimuli. Hvordan denne tilpassningen gjøres er jo avhengig av hvilken skade det er, hva er omfanget på den, hvordan var det dette oppstod, hva skal man tilbake til. Men eksempelvis da så er det å si at det er denne

hamstringen som du nevnte i stekhår. Det er vondt å løpe, det er spesielt vondt å sprinte og være i motbakka, og når du er på gymmen så merker du at markløftene de er grisevonde. Da er det fullt anarki i den hamstringen, og du har kjempevondt når du holder på, du går fra gymmen og har mer vondt da, neste dag er du fortsatt verre, det er åpenbart at dette her er mer belastning enn det du

det hamstringen liker der og da. Men så vil du kanskje da kunne finne andre øvelser som ikke er like provoserende for skaden. Du har kanskje mindre strekk på hamstringen når du gjør en leg curl som jeg refererte til i sted, sammenlignet med når du gjør en markløft hvor du setter veldig mye tensjon på muskelfiberene.

Så gjør du det, leg curl'en finner et volym som man faktisk tåler, ok det er kanskje tre setter i stedet for fire setter av denne her per økt, så det ender med å gjøre. Og så får du trent den tungt nok, og tungt nok er viktig. Det skal ikke være sånn halvveis trening hvor du har masse overskudd igjen når du er ferdig med økt da. Så du har lyst til å trene den tungt.

Og så skal du gi deg når leken er god, og du skal ikke være noe verre på følgende dag. Det er egentlig den avgjørende variabelen, vil jeg si. Så du, jeg aksepterer fint at du har vondt når du trener. Du må gjerne ha vondt dagen, nei, etter den treningsøkten også. Fryktelig kynisk av meg, det er du som må kjenne på plagene dine, så det er, men...

Men hvis vi ikke tillater en eller annen form for smerte i belastningen, så får du heller ikke den treningsstimulien. Men varigheten på en eventuell forverring, det er kanskje nøkken her, for det sier noe om hvor godt har du møtt deg, hvor godt har du fått restituert deg fra den belastningen. Og der er tommelfingerregelen for veldig mange av mine pasienter, at på følgende dag skal det ikke være noe verre.

Ok, dette er veldig interessant. La oss si at jeg har en skade i hamstringen.

kan ikke løpe, kan ikke ta tunge markløft, så må jeg finne en innfallsvinkel til å trene den muskelgruppa der, uten at det blir verre neste dag. Så for eksempel at jeg prøver leg curl for å se om det er for det å gi litt en annen type belasting. For at hvis du bare er helt i ro når du restituerer, så vil du være tilbake til der du var når du kom tilbake på trening. Du har ikke vondt lenger, men du vil ikke ha...

den belastningen du tålte før uansett. Så du bør gå inn og få trent en muskel for det om du ikke trener på samme måte da. Helt riktig. Det synes jeg er skikkelig interessant. Det vil si at en muskel som gjør vondt kan fremdeles trenes.

Skal fremdeles trenes, vil jeg si. Det vil også akselerere den tilhelingsprosessen. Er det sant? Så du kommer mye raskere tilbake fra skade med den tilnærmingen.

enn om du tenker at du skal hvile deg frisken. Og i alle fall hvis du også legger på den tiden du må bruke for å trene, altså sier at du likevel har hvilt så lenge at skaden faktisk har reparert seg, så har det tatt såpass lang tid at du formen din er jo

helt i grøfta i forhold til hva den var før skaden, så du må likevel ha en lang opptreningsperiode bare for å komme tilbake inn i de idrettsprestasjonene som du likevel skal tilbake til. Så det tidsomfanget der er fryktelig mye lengre enn dersom du kan tilføre treningsstimuli og bygge den kapasiteten gradvis opp underveis. Ok, så tommelfingerregelen er da at du kan godt få litt vondt. Min hamstring kan godt gjøre litt vondt når jeg trener,

Hvordan vet jeg hvor vondt jeg kan, altså, så jeg kan egentlig ikke vite det før neste dag for å se om det har blitt verre eller bedre. Yes, det er det enkle med det vanskelige. Så i starten så er det mange som er veldig undrende på, ok, men hvor skal jeg legge meg da? Men hvis du gjør det til en vane at du, du vær med åren, du starter dagen, og så prøver du å merke deg,

Det ene er hvor vondt er de vondtene? Om det er hemsktøyngen eller hva det er? Hvordan er intensiteten av smertene? Og så merker du deg noe om

Hvor mye skal til for å provosere? Hva er toleransen min for belastning? Så prøver du å registrere om dette her er det på nivå med slik det var på samme tid i går. Er det bedre eller er det verre? Og satt litt på spissen om hver dag er like sånn jeg får gjelder bedre, så er det bare et tidsspørsmål før du kommer i mål til slutt. Og så vil du snu blå over den grensen et par ganger, spesielt i starten, der ble det litt mer enn det det kanskje skulle være.

Da er det heller å merke hva var det som skjedde i går. Det er jo totalbelastningen som har vært innvirkende her.

Det er ikke bare den isolerte treningsøkten. Ikke sikkert du hadde treningsøkten en gang, men du måtte løpe etter bussen med den hamstringen din, og så var det derfor det nappet til. Så ekstraordinære ting skal du kanskje ikke gjøre så mye mer med enn at du er nødt til å spise den dagen med litt mer vondt i munten, og så vet du at det ikke skal gjenta seg. Kanskje bare en eller to minutter mer til bussen. Men hvis det er hverdagen og treningsrutinen din som konsekvent skaper en

forverring til neste dag, så vil det bare være bensin på bålet. Da forlenger du skadeavbrekket ditt.

Men bare for å gå tilbake til det du sa med fire dagers regel, kan du forklare det kort igjen? Hva er det med det du gjør? Det er mer på de nye vondtene som gradvis debuterer. En klassiker er ofte, jeg har mye løpere i klinikken som vi har,

rehabilitert fra en eller annen skade, så vi har bygget opp gradvis med styrketreningen for eksempel, vi har lagt på alle de momentene som krefts for å skulle komme tilbake til løping. Og så setter de i gang med løping. Den nye skaden den tåler veldig fint av løpingen, men så sier de plutselig at ja, men så har jeg det kniet mitt, det var litt vondt på løpetur nummer fire for eksempel, jeg har ingen historikk av kneplager fra tidligere.

Men det er rett og slett uvant belastning for kroppen. Fordi den har vært ute fra løpingen en fem uker for eksempel. Så prøver vi å registrere hvordan det er på neste løpeturen. Er det sånn at knia er noe verre? Er det plutselig bra igjen? Eller er det plutselig stort hår på motsatt fot som er vondt i stedet for? Så en del sånne småvonter er helt normalt å skulle ha gjennom en

gjennom et liv da, for å si det enkelt, men like mye gjennom en måned eller gjennom et år. Så denne fire-dages-regelen handler mer om å tillate seg litt is i magen med helt nye vondtasser som eldre seg. Så lenge det ikke er akutt innsettende med noen traumer som årsak, så tillater det ikke noen dager hvor man ser, er dette noe som går over av seg selv? Eller er det fortsatt økende på?

Og har du da kommet over fire dager og plagen fortsatt er økende, så er sannsynligheten stor for at det er et eller annet du enten gjør for å hive bensin på bålet, eller som du kunne gjort for å bedre tilrettelegget for restitusjon og tilheling, gi det litt mer ro for eksempel. Nettopp.

Dette er skikkelig, skikkelig bra for meg å lære, Erik. Jeg har tippet det mange lytter som tenker at det her var jeg ikke klar over. Sånn som at man skal trene de vonde musklene. Men det er jo litt forskjell på muskler og senefester. Det er noe forskjell i hvordan man...

restituere seg hvis man har fått en skade? Det er jo gjerne en grunn til at du har hørt om senebetennelse, men det er ikke så mange muskelbetennelser man hører om i idrettsperspektiv, og det har jo med at muskulaturen restituerer seg mye fortere enn det senevev vil gjøre. Det har blant annet med hvor

med hvor godt vaskularisert er det, hvor god blodgjennomstrømning er det. Og muskulatur har mye bedre blodgjennomstrømning enn det senevev har. Så det vil blant annet påvirke hvor lang tid senen bruker på å restituere seg sammenlignet med muskelen. Så har du en...

tøff treningsøkt der du trener tungt med relativt stort treningsvolum og så skal du hente deg inn igjen fra den økta så vil muskulaturen være klar for å yte mye tidligere enn det det sena vil ha. Vi snakker to til tre ganger lengre restitusjonstifer i sena sammenlignet med en muskel. Hvis vi

isolere det helt ut og bare tenke nå har vi helt isolert trent denne muskelen her så mye. Hvor lang tid tar det etter å restituere? Men hvordan, for lytteren min, hvordan vet man om det er en scene eller en muskel? Du klarer ikke å belaste den ene uten den andre. Det blir såpass flytende overganger at i hverdagen og av praktiske hensyn for en selv så er jeg ikke...

så er ikke det skille av veldig stor betydning vil jeg argumentere for. Hvis du først har vondt i vondten og det ikke slipper taket eller er noe som øker på dag for dag, uke for uke så betyr det ikke så mye praksis om det er en muskel eller en sene før man skal i gang med rehabilitering og håndtering av dette her. Men har massasje og sånne ting noe å si? Det er

Det er vist å kunne ha en liten effekt på restitusjonstid ved høy treningsbelastning. Så toppidrettsutøver? Toppidrettsutøver, det er noe som når jeg har vært på samlinger med jullandslagene i Håndvald for eksempel, og vi har 1-2 økter om dagen i 10-14 dager med bare enkelte hviledager.

Så for at den skal klare å holde den høye treningsbelastningen, så bruker man gjerne

bløtvev som behandling eller massasje som en strategi for å korte ned litt på restitusjonstiden på enkeltdragsspilleren. Men en sånn foam rollers og sånne ting, kan de vanlige dødelige som ikke er på Ulandslaget, kan de benytte seg av det og har det effekt? Den største effekten er velbehaget. Rett og slett. Det er

Så det er ikke noe sånn revolusjonerende. Hvis totalbelastningen er for høy, hvis restitusjonen er for dårlig, så vil du aldri klare å kompensere med en formåler. Men hvis du synes at det gjør godt, og du føler at du er ledigere i kroppen etter den økta, og du associerer det med noe positivt, så gjør det at dette her er

Ja, du generelt sett føler deg bedre, så er det jo bare gode gevinster dette her. Ja. Men det vil aldri kompensere for god belastningsstyring. Så jeg skal fortsette med min form, broder. Det må du bare gjøre. Men, ok. Men hva med kullebader og sauna? Har det noe for seg? Spennende spørsmål.

Tal på restitusjon der også. Hvis det er noe man har tilgjengelig, så er det nok en ting som er i kategorien fint lite bivirkninger av, og vil kunne bidra til å kortene på restitusjonstider, som gjerne gjør at du er bedre

bedre rustet til å tåle en ny treningsøkt eller en tidligere treningsøkt enn det du ville gjort uten. Kullebada? Eller både bastu og kullebada? Både bastu og kullebada vil falle i den kategorien. Er det noe annet som kan gjøre at du tåler belastning bedre? Jeg vil si at alle disse...

kaller det passive tiltakene altså de tingene som som man formroller eller kulde, varme tøyninger og den slags. Ja, fortell om tøyning jeg hadde noe først jeg hadde strekk ut for jeg hadde en gymlærer på ungdomsskolen han sa det var bare tull, man skulle aldri strekke ut, det hadde vist seg ikke å ha noe effekt, så fikk jeg en ny gymlærer på videregående, han mynte at det var the holy grail, altså vi måtte alltid strekke ut både før og etter

Det er veldig, veldig stor forskjell på hva folk mener om dette temaet. Ja, her er det mange forskjellige leirer. Det som kanskje den tradisjonelle utsagene med at du må tøye for å forebygge gangspærre, det er ikke noe holdig. Når det kommer til den skadeforebyggende effekten av tøyning,

hvis ikke idretten din krever en svært stor grad av mobilitet. Driver du med kickboxing, så må du selvfølgelig være myk nok til å få det beinet høyt nok opp, uten at det oppstår noe skade av prosessen. Men se for en fotballspiller for eksempel,

så vil tøyningen ha en langt mindre skadeforebyggende effekt, altså i sammenligning med styrketrening, som snakker om en 15-20 ganger større skadeforebyggende effekt, ved styrketrening sammenlignet med tøyning, hvis man ser det isolert sett. Er det sant? Så holdningen i det er ikke at man absolutt skal unngå tøye, men hvis du har begrenset med tid og overskudd,

og interesse for å gjøre noe skadeførerbyggende, så bruk den tiden de på styrketreningen. Det er interessant. Jeg elsker å løpe, og jeg har sett at jeg kan få ondt i korssyggen, at hvis jeg er god til å tøye etter at jeg har løpt, så føler jeg, men det kan være plassé på at jeg tåler å løpe igjen neste dag fortere, altså at jeg restituerer fortere. Men vet man om det har faktisk

Er det noe forskning på det at det kan være til hjelp? Det man ser er at det er veldig hare treningsøkter, kanskje spesielt ved hare og styrke økter, men man kan argumentere for det på de tøffe løpeøktene også. Så vil vi i utgangspunktet ikke ha en alt for hard treningsøkt etterpå, for det kan faktisk øke restitusjonsbehovet litt grann.

Ja, det sier min far, han er kiropraktor. Men det jeg mistenker gjeldende her er at du tøyer og strekker, du beveger ut, du tar ut bevegelsen i leddene, du tøyer og strekker litt lett på muskulaturen, men det er ikke sånn at du står og river og sliter i dette her i 20, 30, 40 minutter etterpå. Det ser ikke ut som en sånn treningsøktur. Og da er det igjen, altså...

ta ut litt bevegelse, få litt mobilitet, litt sirkulasjon, og du får en naturlig gradvis nedtrapping fra den økten, og det vil kunne telle positivt på det overskuddet du har. Det som typisk er med tøyning er

når du trener styrke, så har alle sammen fått et forhold til at skal du bli sterkere, så trener du styrke to, tre, fire, åtte timer i uken. Skal du bli raskere eller mer utholden, så trener du fem, seks, syv, åtte timer med løping gjennom uken. Og så tøyning har plutselig fått en sånn plass at det gjør vi ti minutter på slutten av fotballtrening eller på slutten av en økt. Men skal du ha noe

reelt god effekt på mobiliteten av tøyning, så må du ha et volym der også. Det er også noe som du må jobbe systematisk med. Du må ha høyt nok volym, du må ha høy nok intensitet. Tenk en ballerina eller en turner. De tøyer langt mer enn i tre ganger ti minutter i løpet av en uke for å få den mobiliteten som man ønsker.

så skal man ha noe ordentlig effekt av de treningsøkene, så må vi tenke på det som en annen trening, at man må ha nok volym og nok intensitet.

Ja, så dette igjen individuelt, hva du holder på med, hvordan du trener, hva du trenger. Men er det litt sånn, for jeg har jo hørt fra flere kiropraktorer og fysioterapeuter, jeg snakker med at når vi sitter så får vi ganske stram muskulatur på grunn av at vi ikke beveger oss sånn som vi skal gjennom dagen. Altså kroppen tilpasser seg de kravene du stiller til den, til den hver tid. Så stiller du regelmessig krav om at du skal...

ut å løpe, eller løfte tunge ting opp fra bakken, eller hoppe høyt, så vil han progressivt tilpasse seg til at dette her blir

Det skal bli mindre energikrevende, mer smidig å skulle kunne gjøre akkurat de tingene. Men hvis kravene du stiller til kroppen er at den skal sitte på kontorplassen x antall timer, og så skal den kunne gå til bilen eller til bussen hjem igjen, du skal kunne rusle inn på kjøkkenet, lage det i mat og sette det på sofaen, de kravene er ikke spesielt høye, så

Har ikke kroppen noen som helst insentiv for å bruke en masse energi på å opprettholde en eller annen funksjon, en styrke eller en kondisjon som du aldri benytter deg av? Det vil bare være et energislukk som ikke har noe å verdi hvis vi tenker overlevelse. Vi er jo reptilhjerne som kikker inn her og tenker hvordan kan vi spare oss mest mulige krefter?

Ok, men kan det ha seg at noen har veldig stram muskulatur i beina og hofte som gjør at de får skade? Ja, altså hvis du er såpass stram eller lite bevegelig at den tekniske utførelsen av det du ønsker å gjøre ikke er særlig god, så vil belastningen bli større på andre områder, så er du veldig...

stram i hofteledsbøyene for eksempel av å ha sittet mye og aldri tatt ut skikkelig den strekken i hofta, så vil jo det påvirke til at når du skal ut og løpe så kan det kalles sitter du og løper, at du har den knekken i hofta, du får ikke det gode frasparket, du får ikke den gode ekstensjonen. Og tilsvarende vil jo være

når du er på gymmen og trener styrke, og hvis du er veldig luta framover med skuldrene og fremskutt med nakken, og du bare har krokka deg over tastaturet, og det er det som har vært hverdagsbelastningen over lang tid, så vil det være vanskelig å i starten kanskje klare å opprettholde en strakere og mer åpen posisjon med brystet og skuldrene, trekke skulderbladene sammen og

å skape bedre arbeidsvilkår for spesielt skuldermuskulaturen til å kunne gjøre et løft eller et drag. Nettopp, men det å trene muskulatur i skuldrene og noe for eksempel, vil også kunne ha effekt på det? Motvirker den effekten at du sitter krokrygget fremfor datan hele dagen? Absolutt, da trener du opp evnen til å klare å

jobber i motsatt retning, så du retter det mer ut, og jo sterkere den muskulaturen er, jo mindre energikrevende er det å holde den posisjonen over tid. Så det blir ikke den samme, hvis man ikke er vant med at det her er, så føles det veldig kunstig å rette seg veldig godt ut,

Og så blir man fort sliten, og så siger man tilbake inn i det samme gamle mønstret. Men hvis du er vant til å belaste den muskulaturen, du gjør det regelmessig, og den er sterk, så er ikke den kontrasten av å bare rette seg ut like stor lenger, og da blir det mer naturlig for deg å kunne være der over tid. Så det å trene muskulatur er viktig for oss? Absolutt. Ja.

Jeg tror at man blir mer bevisst på det når man blir eldre. Jeg har i hvert fall blitt mer og mer bevisst på det etter å ha lest forskning om hvor mye muskelmasse vi faktisk tar opp hvis vi ikke trenger styrke etter 40. Og det er jo ganske betydelig. Så muskler har jo

en enorm betydning for vår generelle helse, og det har gjort meg motivert til å trene. Når jeg vet at når jeg trener muskulaturen min, så gjør jeg også at cellene mine blir friskere, jeg får mer mitokondria i cellene mine, som gir meg mer energi. Sånn der ting synes jeg er så fascinerende, så kunne jeg det klare, da klarer jeg å motivere meg som ikke en naturlig person som liker å ta push-ups og sit-ups.

Når vi snakker om dette med belastning, hva med mat da, Erik? Der er det også utrolig mange leirer. Skal vi spise før trening? Skal vi ikke? Er det forskjell på kvinner og menn? Hvor stiller du deg? Jeg liker å ha en praktisk tilnærming. Når jeg er i klinikken og får disse spørsmålene, så er det jo

Det er kanskje ikke toppidrettsutøveren som er den som kommer med flest spørsmål på når det kommer til kost og ernæring. Nå er ikke jeg noen ernæringsfysiolog, det vil være andre med vanvittig mye mer tyngde i det tekniske og detaljerne når det kommer til kost. Men en praktisk tilnærming hvor en regulerer seg etter

Kanskje to ting spesielt, og dette har litt paralleller til styringen og totalbelastning som vi var inne på. En regulerer seg etter overskudd, og så har man overskudd i hverdagen til å gjøre det som en trenger å gjøre eller ønsker å gjøre.

Det andre er resultater. Får man de resultatene som man ønsker å oppnå, om det er å bli større og sterkere på gymmen, eller om det er vektnedgang, det er måten å regulere seg. Så gjør du dette gjennom tre til fem måltider om dagen, varierte kilder til både karbohydrater, fett og proteiner.

registrere dag for dag, uke for uke, hvordan har disse justeringene seg, og hvordan har de en innvirkning på overskudd og prestasjon eller resultat av måloppnåelse. Du spurte om dette med å spise før eller etter trening. Det har jo lenge vært en sånn myte om at du må

Du må få i deg mat på et vindu på 20 eller 30 minutter etter trening. Det ser man at forskning da kanskje ikke er like kritisk som man tidligere tenkte. Du ønsker gjerne at det skal være ikke mer enn 4-5 timer mellom

Det siste måltidet før trening og det første måltidet etter trening. Men du har ganske så mye mer fleksibilitet når det kommer til frekvens og timing av måltidet enn det man tidligere trodde.

At det er kanskje mer avhengig av hva er det du får i deg samlet sett gjennom døgnet eller gjennom uken. Og jeg tenker at det gir så mening for meg det du sier, for jeg kjente før var vi jegere og sankere, og vi hadde ikke tilgang til masse mat når vi skulle prøve å jakte på et byttedyr på en måte. Så

Vi fikk spise etter, og det kunne gå mange timer før vi fikk spise etter trening. Eller når vi bevegde oss, det var jo ikke trening i og for seg, men det blir jo det da. Så dette gir mening for meg at det ikke skal være så ekstremt nøyaktige tall. Kjente man hører at kvinner skal ha 40 gram proteiner før de trener og styrker, eller så får de ikke effekten av trening. For meg gir det ingen mening, fordi hvis man ser ute på savannen, så spiser

satt jo ikke kvinner og spiste et stort bytte med rovdyr før de skulle jakte. Så jeg tror vi har mye mer slekk å gå på. Det gjør meg hvertfall veldig glad fordi at da slipper jeg å

være så veldig rigid på at de må huske å ta den bananen rett før trening, og må ha protein shake etter trening. Det blir så rigid, og det er vel kanskje det vi heldigvis begynner å gå litt bort fra. Vi hadde vært veldig lite levedyktige som mennesker der som vi var avhengige av den detaljfikseringen for å skulle fungere. Så når man er inne på å telle programmene av proteiner og fett og karbohydrater gjennom en dag, og time måltider og slikt, og

Da har man bevegt seg inn på finjusteringer som jeg vil argumentere for kun har en ansikt hvis du skal hente ut marginene som en toppidrettsutøver på høyt, høyt nivå. Hvor det da uansett må gjøres individuelle tilpassninger. Da vil du ikke kunne plukke en eller annen

regel i hermed tenkt på at det må være 1,9 gram proteiner per kilo kroppsvekt for eksempel, og den må tas akkurat på de og de tidspunktene. Da er det noen generelle prinsipper, og du vet om du er på et godt sted hvis du har overskudd, stabil i vekten, og får de resultatene du vil ha i treningen. Da er du egentlig på en god plass.

Vi teller ofte kalorier, men da teller vi kalorier inn. Du er veldig god hvis du klarer å telle kalorier ut, for det har vi ingen måte å regulere på noen god måte. Så hvor mye vi har fått inn der, er det mange som blir veldig detaljfikserte. Men precis hva forbruk du har hatt den dagen, det lar seg ikke måle på noen god måte. Ja, ja.

Og så tenker jeg, alt henger jo sammen, ikke sant? Så det er jo ikke tvil i at kostholdet ditt er kjempeviktig for hele helsa di, og også for å redusere på skade, og vi vet, tarmflorene dine, hvis du har en god tarmflore, så...

så kan det bidra til mindre betennelser generelt i kroppen, ikke sant? Motsatt, hvis du har en dysbios i tarmen, så kan det føre til mer inflammasjon i kroppen, som sannsynligvis vil ha en påvirkning på skader. Det tror jeg i hvert fall er, men vi har ikke forskning nok her for å si at dette er grunnen i forskning. Men for meg, så man må se på helheten, ikke sant? Dette med...

å få sove nok, det gjør at vi faktisk prioriterer, kanskje søvner litt mer, hvis du vet at det å søve er så utrolig viktig for å unngå skader.

Eller dette med stressreguleringen, går du rundt med veldig mye stress og høye skuldre, så kan det også påvirke skadene dine. Alt henger sammen her, og det er det jeg synes er så fint. Men det jeg også synes er fint omvendt er at hvis du trener, hvis du er en person som får bevekt kroppen din, så tåler du kanskje det.

mer av denne litt usunne maten. Du tåler kanskje mer at du fikk syv timer i stedet for åtte og en halv time, for at du går fortere inn i dyp søvn. Alt påvirkes her av at vi beveger oss, vi beveger på kroppen vår, får brukt muskulaturen vår. Det er så utrolig viktig for helsa vår. Det er ofte det at vi glemmer denne fantastiske medisin som trening er.

hvis man har helseproblemer. Men det bør alt gå inn. Hvis du har fått en utenmund lidelse, eller sliter med migrene, eller har fått hjertekarlidelse. Det å bruke treningsmedisin er så utrolig viktig for at du skal få det bedre igjen. Ingen tvil. Er det noe her på tampen, Erik, som du føler at du har lyst til å få delt, nå når jeg er så heldig å ha deg her?

På tema om det som vi har snakket om i dag, så vil jeg kanskje hvis jeg skal komme med et tips til litt annet, så vil det være å prøve å skape noen vaner som er enkle for en selv å holde, slik at man klarer å ivareta kontinuitet i treningen. Jeg tror skal man bare påvirke en ting som...

å redusere skaderisiko, men også legge til rette for gode treningsresultater over tid, så er det kontinuitet. Hvis du bare møter opp og gjør jobben lenge nok, tillater deg variasjoner og avvik fra planen over tid, men bare gjør jobben over tid, så kommer resultatene, og du slipper den jo-jo-treningen, hvor man er av og på med både skadeavvekk og

og prestasjoner som la vente på seg, fordi man ikke får den treningstimuljøen som man ønsker over tid. Og det er ikke så mye som skal telle. Vi må ikke løpe et maraton hver dag. På ingen som helst måte. Altså, er man helt fersk med tanke på styrketrening, ikke noe sånn særlig erfaring fra tidligere, så

så ser man at allerede det første setet du gjør vil kunne gi noen resultater. Har man trent lite regelmessig den siste tiden, så er så lite som fire til åtte set i løpet av uken på hver muskelgruppe nok til å gi veldig, veldig gode resultater. Så kan man gjerne i løpet av det første året øke på litt og tenke mot en åtte til tolv set på hver muskelgruppe. Og

Og dette kan da fordeles over både to og tre og fire økter, så mengden trenger ikke å være fryktelig stor for å få enormt stor givinst. Kan jeg bare spørre deg da, hvis jeg er en person som trener styrke tre dager i uka, hvor mange set bør jeg ta, hvor mange repetisjoner? Hvis jeg skal trene, jeg vil trene hamstringen min for å bli bedre, at jeg ikke får så mye skade i denne løpet,

jeg trener tre dager, hvor mange repetisjoner, hvor mange set? Hvis du har litt treningserfaring fra tidligere, så vil du gjerne legge deg opp mot en 8-15 set på den hamstringen gjennom en uke. Og hvis vi legger oss i øvre skikte her nå da, og sier at det er 15 set, så betyr det fordelt på de tre ukene, så kan du trene 5 set

sett per økt, som igjen kan fordeles ut av hva du gjør for eksempel markløft og leg curls for eksempel, som kan være øvelser når du velger å gjøre. Ok, så det er to forskjellige øvelser, men de går inn i de fem? Ja, du kan mikse og trikse, så sier jeg at du gjør to set med markløft, tre set med leg curls for eksempel. Skal man ta så tungt som man klarer når man tranner styrke, eller?

Ja, dette med intensitet er jo veldig mye diskutert, og det man ser i forskning, hvis målet her er muskelvekst eller hypertrofi, så ser man at vi har et begrepp som kalles for repetisjoner i reserve, som handler om rett og slett når du gir deg, når du tar deg en pause, hvor mange flere repetisjoner kunne du klart dersom du måtte det.

Så sier vi markløften da, så hvis du bare jobber på at du ikke klarer å fullføre den siste repetisjonen, da har du null repetisjoner i reserve. Hadde du gitt deg to repetisjoner tidligere, så hadde du to repetisjoner i reserve. Og det man ser er at treningseffekten av null repetisjoner i reserve og to er større.

marginal, men restitusjonsbehovet, både fra hvert enkelt sett, men også hver enkel økte og gjennom uken, restitusjonsbehovet,

er mye høyere hvis du går til null repetisjoner i reserve. Så det du i praksis har gjort med å ta det helt til utmattelse, er at du begynner å tappe av energireserverne, uten at du egentlig får noe videre givinst av de siste to setene. Så det krever masse energi, men du har allerede fått en treningsstimul igjen som du ønsker. Så du trenger ikke å ta så hardt som du... Sweetspotten ligger gjerne på en 1-3 repetisjoner i reserve. Ja.

Du vil ha klart 1-3 ganger til? Ja, og hvis målet er hypertrofi, muskelvekst, så ser man at det betyr fint lite for muskulaturen om du gjør 5 repetisjoner, eller om du gjør 30 repetisjoner. Hvis begge de to setene er gjort med to i reserve, så har du akkurat den samme treningseffekten.

Så du kan løfte fem ganger en vekt du ville klart syv, eller du kan løfte 30 ganger det du ville klart 32 repetisjoner av, og da har du samme treningsstimuler. Oi, det er ganske utrolig. Så finn og tilpass da heller. Noen liker å trene med mange repetisjoner, noen liker å trene med få, noen liker kanskje...

å trene få repetisjoner på en øvelse og litt flere på en annen. Plukk en vekt som du er komfortabel med, så du opplever at dette har jeg kontroll på. Og så

begynner du rett og slett å løfte. Jobber til du har to i reserve, eller mistenker at du har to i reserve, dette må man jo teste litt ut. Ta deg en pause, plukk opp den vekten, gjør akkurat det samme. Da vil du sannsynligvis ikke klare like mange repetisjoner i det setet, men det er helt ok. Du har gått til to i reserve. Ta deg en pause, rinse and repeat. Bør det være over fem ganger at du klarer å løfte den vekten, eller er det noen tall der? Det er...

Min anbefaling for folk flest er å kanskje i hvert fall i begynnelsen ikke plukke en vekt hvor man bare klarer akkurat å løfte den fire-fem ganger. Fordi når du da kommer ut i set nummer tre og fire, så begynner ofte den teknikken å se litt funky ut, rett og slett. Fordi det har blitt såpass tungt og såpass nært opp imot hva man har kapasitet for å klare å løfte på en god måte. Så...

plukke en moderat vekt seg i noe man kunne kanskje klart en 8-10-12 repetisjoner av. Men trener du med et mål om to repetisjoner i reserve, så vil ikke du klare like mange repetisjoner i hvert sett. Så den klassikeren med tre ganger ti som mange gjerne får beskjed om å gjøre eller noe slikt, skal du ha den samme vekten på alle de tre tiderne,

så har du på første runde sannsynligvis gitt deg lenge før du trenger, fordi du skal spare deg for å klare den siste tida. Men hvis du kan være komfortabel med at du heller gjør, si 14 på første, så blir det 11 på det andre setet, og så blir det kanskje 7 på det siste setet. Men alle med to i reserve, så har alle sammen like god treningsstimuli, du får mye mer igjen for den vekta.

Ja, dette var interessant. Tusen takk for at du delte dette på slutten her, for det tror jeg mange av oss trenger. For vi vil jo trene uten skader. Hvis det gir oss mindre restitusjon, så er det fantastisk.

Tusen hjertelig takk for at du ble med, Erik. Hvor kan mine litter nå deg? Finn boka di? Boken kan du finne på friskforlag.no. Skadefri løping og skadefri styrketegning. Stemmer. Begge bøkene ligger der. Selv er jeg på sosiale medier, på Instagram og Facebook, fysio-eirik.no.

Og så er jeg tilgjengelig på nettsiden til klinikkene som jeg jobber på. Klausen Fysioterapi og sonoklinikken.no Du holder til i Bergen. Det stemmer. Takk for at du tok turen over til Oslo, og at du ble med i podcasten. Og til deg som lytter til, hvis du tenker at, åh,

denne episoden må min gode venninne eller kompis høre, sånn at de også slipper å få så mye skade. Så del denne sånn vi får ut en god kunnskap, enn om jeg når dere på doktoren etter dragland. Og hvis du ønsker å legge en rating på Apple eller Spotify, så betyr det masse for å få podcasten videre ut, så tusen hjertelig takk. Og med det så ønsker vi deg en aktiv og gledelig dag. Ha det godt! Musikk