‹ Tilbake til podkaster ‹ Leger om livet

4/28/2026

#253. Slik trener du for mer energi, færre skader og bedre helse. Med lege Marius Bakken

Lege og tidligere OL-løper Marius Bakken deler sin terskelbaserte treningsfilosofi for mer energi, færre skader og bedre helse. Han understreker viktigheten av kontinuitet, moderate treningsøkter og vaner fremfor motivasjon. Han diskuterer også utstyr, kosthold, og hvordan man kommer i gang trygt, selv med plager.

02:59

Trening gir vitalitet og energi, og er en viktig del av hverdagen for bedre livskvalitet og helse.

13:28

Kontinuerlig trening er viktig for å forebygge skader, selv ved lette økter under sykdom eller skade.

17:10

Begynn trening gradvis med korte intervaller og tilpass belastningen for å unngå skader og opprettholde motivasjon.

23:31

Effektiv trening handler om å oppnå resultater uten å overbelaste kroppen, med fokus på bærekraftig terskeltrening.

26:58

Kroppens belastning, HRV, og viktigheten av å trene mindre hardt for bedre helse diskuteres i denne episoden.

Transkript

Nevnt i episoden

Marius Bakken

Lege, tidligere OL-løper og forfatter av «Løping raskere og skadefri». Diskuterer terskeltrening og helse.

Anette Dragland

Lege, programleder og skaper av podkasten «Leger om livet». Leder samtalen om trening og helse.

Paul Radcliffe

Tidligere verdensrekordholder i maraton, brukt som eksempel på effekten av terskeltrening.

Seasops

Sponsor. Produserer effektive og miljøvennlige rengjøringsprodukter uten unødvendige kjemikalier.

Leger om livet

Podkastens tittel, der nyttig og spennende kunnskap om kropp, helse og sinn formidles.

TripleTex

Sponsor. Tilbyr løsninger for enkelt å starte AS, med regnskap, fakturering og bankkonto.

Løping raskere og skadefri

Bok skrevet av Marius Bakken, som omhandler løpetrening, skadeforebygging og bedre helse.

Terskeltrening

Sentral treningsfilosofi. Innebærer løping i en balansert hastighet, effektiv for ytelse og skadeforebygging.

HRV

Heart Rate Variability, en måling av variasjon mellom hjerteslag som indikerer kroppens belastning og restitusjon.

Ark

Norsk bokhandlerkjede, nevnt som et sted hvor Marius Bakkens bok kan kjøpes.

Norli

Norsk bokhandlerkjede, nevnt som et sted hvor Marius Bakkens bok kan kjøpes.

Garmin

Merke for pulsklokker, brukt som verktøy for å overvåke puls og HRV under trening.

Nike

Sportskles- og utstyrsprodusent, nevnt i forbindelse med et forskningslaboratorium i Oregon.

Oregon

Delstat i USA, hvor Nikes forskningslaboratorium er lokalisert.

mariusbakken.com

Marius Bakkens nettside hvor boken hans kan kjøpes og informasjon finnes.

doktoranette.dragland

Anette Draglands Instagram-konto.

Deltakere

Host

Anette Dragland

Guest

Marius Bakken

Sponsorer

Seasops

TripleTex

Poeng

Påstander

Lignende

Laster

Denne annonsen er gjort i samarbeid med Seasops. Jeg synes egentlig det er litt fint å stoppe opp og tenke litt over hva vi faktisk omgir oss med i hverdagen. Fordi det er lett å tenke at det er bare små ting, hva vi vasker med og hva vi har på overflata hjemme. Men det er jo nettopp disse små tingene vi er i kontakt med hver eneste dag. Seasops lager rengjøringsprodukter som er effektive, men uten unødvendige miljøgifter og kjemikaler.

De har produkter som er solid og trygge å bruke, og som gjør det litt enklere for oss å ta gode valg i hverdagen.

God vask!

Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland, jeg er utdannet lege og har laget denne podkasten for å gjøre nyttig god og spennende kunnskap om kropp, helse og sinn lett tilgjengelig for oss alle.

Gjesten min i dag er lege Marius Bakken, som også er tidligere OL-løper. Og han er aktøren med boka «Løping raskere og skadefri». Han Marius har erfaring både fra toppidretten og fra leggkontoret, der han daglig møter mennesker som vil bevege seg mer og få bedre helse, men også unngå skader og utmattelse.

I dag er jeg så heldig å få blitt med Marius og virkelig gå i dybden på hvorfor bevegelse er så bra for oss, og hvordan vi kan løpe og trene, og samtidig forebygge skader. Hjertelig velkommen, Marius! Tusen takk for det!

Gratulerer med en bok som har gått rett til topplista med en gang. Ja, det er veldig gøy. Det er gøy å kunne få skrevet en bok for det første, og kunne formidle det som jeg tror er nyttig. Også er det jo gøy selvfølgelig at det er mange som leser den, og at den blir forhåpentligvis brukt da. Ja, det er jo akkurat det. For dette med trening, det gir jo også ganske mange av oss en umiddelbar, hva man skal si, litt sånn motstand, sånn åh,

trening, og jeg må huske å få trent, men det krever så mye å få det gjennomført i hverdagen. Men kan ikke du bare fortelle noen av de fantastiske effektene trening faktisk gir oss, og hvorfor du er så opptatt av at dette skal være en del av hverdagen vår? Jeg tror først og fremst at

Hvis man ser på hva trening gir, så snakker vi aller mest kanskje om vitalitet. Det å få mest mulig igjen for den hverdagen man har. Jeg har gitt meg en toppresultat over noe, og har en hektisk hverdag. Jeg har tre barn fra 11 og nedover, og en fastlegepraksis som er hektisk, og jeg trener allikevel fem-seks dager i uka.

Og det gjør jeg fordi det gjør meg til en bedre far og en mer tilstedeværende fastlege. Og jeg sover bedre om natta, og effektene er så brede. Så man kan heller snakke om sykdom, om blodtrykk og så videre. Men jeg tror det aller viktigste er at det gir en følelse av vitalitet i hverdagen som de aller fleste har lyst på.

Ja, og det der synes jeg er så fascinerende, for når jeg begynte å lese om treningens effekter, dette er jo 15 år siden, og så på hva det ga meg, så var det som satt seg mest hos meg var at det gir meg mer energi. Mer energi til å faktisk gjøre alle de tingene jeg ønsker å gjøre. Det gir meg overskudd til å kunne gjøre ting i hverdagen som jeg ikke hadde orket gjort hvis ikke jeg beveget meg og trente.

Så det er akkurat der, jeg tror det er der vi treffer flest med at, vet du hva, når du får beveget deg, så har du faktisk mer energi å gå på enn en person som sitter foran.

for det meste. Så jeg synes det er veldig motiverende å si seg selv, bare å vite det. Ja, og så er det jo noe med det at det blir så abstrakt med et blodtrykk, eller det blir så abstrakt med en kolesterolverdi, og jeg tenker noen ganger man snakker litt for mye om det. Har du en måte å gjøre noe på som

gir noe veldig bredere og veldig mye mer enn noen som helst annen til intervensjon. Hvis du sover lårlig, så kan du begynne å trene, og så vet vi at det påvirker dyp søvn, så det har en effekt på det. I stedet for å tenke at jeg må først være utvilt og sove før jeg kan begynne å trene, så er det rekkefølgen også. Hvor skal man starte her? Og så er det noe med, når man er aktiv, så gjør det noe med identitet. Altså man begynner å identifisere seg med en som tar vare på kroppen sin, som er aktiv og som er vital.

og alle de tingene er så viktige, og det er jo noe bakgrunnen for at jeg skrev boka, og så hadde jeg lyst til å samle en del av de tankene rundt det da, i en perm hvor jeg kunne få litt bredde på det, rett og slett. Ja, og jeg synes jo det er ganske fascinerende når vi vet at trening er kanskje det

Det er kanskje den viktigste medisin vi kan gi oss selv. Sånn som de der studiene som viser at en stor meta-analyse leste for ikke så lenge siden at når du beveget deg for tjent,

Det er ingen medikamenter som kan sammenligne seg med trening på vår mentale helse. Og ikke bare det du får, det er litt mitt hjertebarn, unge mennesker som sliter med sin mentale helse, for eksempel venter på psykolog, eller venter til et medikament skal virke for deres depresjon. Men hvis vi hadde...

kunne systematiserte og fått de inn i trening, så hadde det vært mye, mye mer effektivt for det første, men også

hadde det gitt umiddelbar lindring til mennesker som har det kjempe, kjempe vanskelig. Ja, helt riktig. Og i det igjen så er det jo spørsmålet hvordan skal man da få pasienter eller de som har lyst til å trene inn i trening, og da tenker jeg det dreier seg egentlig om to ting. Det dreier seg om å ta et aktivt valg, hvor man velger å si at dette vil jeg gjøre uavhengig av motivasjon eller

altså det er en forståelse for hva du kan få igjen for det, for det første også det andre, det er som vaner at det må implementeres som en vane jeg snakker ofte med pasienten om trening hvor jeg forklarer selvfølgelig hva du kan forvente å få igjen av det og hvordan det kan gjøres best mulig, og så spør jeg ofte hvordan skal du klare å holde dette gående i ti år?

Et lange, kontinuerlig perspektiv, og det er jo bakgrunnen for den treningsfilosofien jeg står for. Jeg tenker kontinuitet over lang, lang tid. Altså uke for uke så bygger du noe som gir identitet og kontinuitet, og hvor du får en sånn fin måte å leve på, rett og slett. Ja, fortell litt om treningsfilosofien din, Marius.

Jeg står jo for det, en sånn terskelbasert treningsfilosofi. Og terskeltrening er jo en type trening hvor man løper, siden jeg har løpet bak, man løper på en balansert hastighet, hvor du da ligger egentlig midt mellom det som kjennes hardt og det som kjennes lett. Veldig enkelt så er det sånn at hvis du har en liten historie du sier du løper en treningstur, så kan du måtte trekke pusten etter tre til fem ord. Da er du cirka der.

Og det som er litt rart er at den type trening, det er ikke noe de intuitivt vil sette i gang med ofte. Enten så er det en rolig løpetur, eller så er det litt hardere. Så den lille balanserte området er kjempeeffektivt. Det gir kortere retrosjonstid, mindre skaderisiko, og også mange flere økte med lette treningspenn. Så det har en sånn kjempefin langtidseffekt. Og så er det da, morsomt nok, den type trening som verdens beste løper gjør.

som da fungerer på de som trener fra 1-3 dager i uka og oppover. Så det er litt sånn gøy allting å skrive en bok om, fordi jeg har jo skrevet en bok fra helt, helt nybegynner, fra de som går og løper om hverandre og ikke har løpt i det hele tatt, hvordan de skal bygges opp over 12 uker, og opp til da et kapittel som er, altså det er så komplisert at jeg har måttet lese det et par ganger selv og bli sliten av det, og det

Det tenker jeg er litt artig, fordi det er akkurat det samme ting jeg sier. Det er bare at det er litt mer sammensatt og litt mer komplisert, men det er de samme prinsippene, og det er litt artig.

For hvordan er det du, altså før på fastlegekontoret, nå er du jo lege, men du var jo tidligere i toppidretten. Hvordan har det endret seg hvordan du ser på trening etter at du blir lege? Og et annet spørsmål som jeg er veldig interessert i å vite er hvordan snakker du med andre pasienter og andre om trening før å

til å bruke dette fantastiske medisinet vi har? Først og fremst har jeg fått enda mer respekt for at mange ikke vet hvordan de skal trene. Det er litt utgangspunktet mitt, at ganske mange har lyst til å trene, og mange vet ikke helt hvordan de skal gjøre det, og det blir for komplisert å komme i gang, og mange er redde for at de skal gjøre feil underveis. Så jeg begynner litt hvor pasienten er, og prøver å være litt utforskende. Hva tenker du om trening? Har du trent noe før?

Hva kan fungere på sikt? Hva liker det å gjøre? Hva liker det ikke å gjøre? Og så begynner vi å utforske litt det rammeverket. Og så er det mange som tror du må gjøre veldig mye for å få effekt. Effekten er enorm ved kun én gang i uka for eksempel. Så går vi gjennom det og diskuterer litt det med trening, og så begynner jeg å prøve å hjelpe pasientene med å tenke i en langsiktig måte.

Det er noe jeg har lært av en av pasientkontaktene jeg har hatt. Nå har jeg hatt sammenpasselig liste i 13 år og kjenner pasientene veldig godt. Da ser man de pasientene som klarer å trene over lang tid med en fin kontentet hva de gjør igjen i forhold til livskvalitet, i forhold til helse. En del begynner å bli eldre. Jeg ser hvor vital man kan være som 70-åring hvis man har vært aktiv.

Så du ser liksom det der livsløpet i trening, eller hvis man ikke da velger å være aktiv. Og så snakker jeg mye om vaner. Altså jeg er jo veldig tillinger av at man må ikke stole på motivasjonen for å holde trening kontinuerlig. Det klarer man ikke. Altså jeg har trent enormt mye i livet mitt, men jeg må koble det til vaner. Jeg har ikke sjans til å gjennomføre trening uten. Hvordan da? Altså hva er det du mener med at man må få det inn som vaner og ikke bruke motivasjonen?

Ja, altså det finnes jo unntak selvfølgelig hvis man har veldig, veldig motivasjon for akkurat den aktiviteten man driver med, og det er fint. Men de fleste får perioder i livet hvor ting går litt opp og ned, og det er ikke så lett å gjennomføre treninger. Og problemet med de periodene der er at du øker risikoen for skader når du begynner å trene igjen. Så den på- og avtreningen bør man prøve å unngå.

Og da er det forskjellige måter å røre det på, men en åpenbar ting er jo da å koble det til andre aktiviteter som jeg skriver om litt i boka også. For egen del så trener jeg umiddelbart etter jeg står opp om morgenen og får treningsøkte da, og det er en del jeg bare gjør. Jeg velger ikke å gjøre det, jeg går ut og jeg trener da økta mi før familien står opp.

Andre enn kan gjøre det til og fra jobb, etter jobb, men prøv å ha et slags fast system på når du gjør det, og at det systemet da holder så lang tid. For det gjør noe med selvtillit også å vite at du er en person som gjennomfører, og så kanskje man skal legge lista litt lavere, og heller legge inn litt bonuser.

Jeg snakker også om det med, som jeg kaller det, sikkerhetsplan. At hver søndag da, når kvelden kommer, så skal man gjennomføre en treningsøkte en uke. Og hvis ikke, så må du gjøre økta. Det er på en måte å ha litt sånn teknikk på det. Og tenke igjen hvordan skal jeg gjøre dette her over lang, lang tid, ti år fremover. Kanskje man da bør gå bort fra det der med at man må trene en time før at det skal ha effekt. Hvor mye skal man trene før at det skal ha effekt på helsa?

Det er jo ekstremt lite, så det er jo studier som viser at noen få ganger i uka med fire til åtte minutters trening har jo veldig stor effekt. Sånn at jeg tenker hvis man klarer å få til en til to ganger i uka med en treningsøkt på 15-20 minutter med litt intensitet, så har du kommet utrolig langt i forhold til å ikke være aktiv. Og det er der jeg tenker man bør begynne. Begynne på den måten der, og så tenke at dette er målet mitt å kunne gjøre over lang, lang tid.

og helst ikke få noen perioder med avbrekk som er viktig. Og så er det jo tillenger av intervalltrening, fordi det gir ofte bedre effekt, og du får litt mer treningseffekt etter slett. Så det er jo en tillenger av hvis man tåler det, hvis det er noe som man kan gjennomføre selvfølgelig. Men hva mener du at det er viktig å ikke ha avbrekk?

Nei, det jeg mener er at det er gjort litt studier på det som viser at risikoen for skader er størst i begynnelsen på en treningsperiode. Får du 14 dager uten trening, så er det som om du nesten starter, ikke på null, men du starter på et punkt hvor muskulaturen er litt ut av laget. Du har en betydelig større risiko for skader, og det er en kjempeutfordring, fordi hvis det er noe som er demotiverende, så er det skader.

Så det gjelder å gjennomføre treningen kontinuerlig. Jeg pleier å si at alle overganger er høy risiko for skader. En overgang kan være at du plutselig begynner en aktivitet du ikke har gjort før, du plutselig kjører en type treningsøkt som du ikke har gjennomført tidligere, eller at du får en pause i trening og du begynner på igjen. Så det å prøve å ha litt trening over lang tid er mye bedre enn mye trening i perioder og ingen trening i andre. Og her er det igjen fordi det er viktig å ha kontinuitet og tenke et livsløp, og være aktiv over lang, lang tid.

Men da kommer det jo litt inn det der med at hvis man har fått skade, eller å si at man har fått en forkjølelse, hvordan skal man gjøre det da så det ikke blir de 14 dagene der du på en måte starter litt på å skretje igjen etter at du har hvilt i 14 dager?

Ja, jeg skriver jo litt om det i boka, og jeg er jo tilgjengelig av å prøve med bittelitt belastning underveis i de fleste typer situasjoner hvor du har en bitteliten forkjølelse, eller hvis du har en skade som ikke er for omfattende, at du kan løpe noen minutter underveis, nettopp fordi det skal så litt lite til for å bli likeholdet. Så det er igjen i den filosofien at man skal ikke trene hardt eller mye når man har en virussykdom, for eksempel, fordi det er en risiko i forhold til det også.

men det går under litt underveis og holder kontinuiteten gående og her er man nå på det å prøve å gjøre ting litt balansert over lang tid

Ja, for det der synes jeg selv er ganske vanskelig, for jeg har selv gått på noen smeller der jeg bare kjenner meg litt uggen i halsen, men så har jeg avtalt en løpetur med veninnen, så har jeg så lyst, og så kjører jeg på på trening med henne, med litt ondt i halsen, og så blir jeg kjempedårlig. Hvordan balanserer du det der? Du skriver jo om det i boka, at det er

At man trenger jo kanskje ikke å ligge rett ut når man har en forkjølelse, men hvordan regulerer det så vi vet at det ikke påvirker immunforsvaret som allerede jobber med noe annet? Nei, altså da er det jo å gjøre det lite nok, altså fem til ti minutter lett jogging hvor du får litt bevegelse, og så er du ferdig med det. Altså ikke noe løping med veninner eller noen intervalltreninger eller noe som helst, altså du velger fem til ti minutter.

Og så kan du bruke, ikke sant, jeg logger jo fortsatt sånn som hvilepuls og HRV og følger med på de tingene der, så jeg har en koll på liksom hvordan er egentlig status på kroppen min. Og så tenker man det at så gjør man de kortøktene daglig i den perioden der, og så får du bittelitt hver dag, og mest for at muskulaturen holder seg i gang. Det er ikke noe treningseffekt, du er ikke ute etter det, men du er ute etter at i

muskulatur og bindevev skal få hvile for lenge, fordi da blir det så brått å komme på igjen. Så det er det du utretter, ikke trening, men bevegelse egentlig. Ja, nettopp. Ok, så hvis jeg kjenner at jeg har litt ondt i halsen, eller er litt snuffsatt, så det at jeg bare går ut, bare løper ut,

løp forsiktig i fem minutter. Det kan ha mye å si for å forebygge skader. Ja, det er kjempe mye å si, er min erfaring i forhold til alternativen med å hvile helt og så begynne på igjen. For der er du over på det en skaderisiko når du starter. Nå er jeg jo på løping, sånn at det kan vende deg helt annerledes på sykling og andre ting, men løping er jo en

fantastisk fin bevegelseform, men det har en høy skaderisiko fordi at det er belastende. Og det kan man ikke se bort ifra, og det er noe av grunnen til at jeg skriver såpass mye om hvordan man skal styre treninga i boka mi, fordi at det er faktisk viktig hvordan man forholder seg til treningsøktene for å holde seg skadefri. Og der er man nå på terskeltreningen, som er en måte å balansere treningen på, hvor du da ikke har samme risiko som veldig harde intervaller for eksempel, som er betydelig mer risikabelt.

Ok, da må vi nesten gå inn på dette, Marius, fordi at...

La oss si at jeg er en person som har vært sånn, jeg tror mange i min livsfase er jeg. De har små barn, de har masse å gjøre på jobben, masse aktiviteter på ettermiddagen, så de har ikke prioritert trening til seg selv, og så tenker de, ok, jeg har hørt på podcasten til og med at jeg vet at det kommer til å gi meg mer energi, og det er energi jeg faktisk trenger akkurat nå. Hvor

Hvordan kom jeg i gang da uten å få skadet? Fordi at, som du sier, skadet setter seg ut over så lang tid. Mhm.

Hvis man begynner fra null, så er det en tillinger å begynne med å gå med korte intervaller om hverandre. At man går 30 sekunder, jogger 30 sekunder, går 30 sekunder, jogger 30 sekunder, hvor man går på og av underveis. Og så begynner man forsiktig, kanskje først økt av fem minutter, og så kanskje syv minutter, og så ti minutter, hvor man da gjør en veldig, veldig gradvis progresjon. Belastning må alltid tenkes i forhold til hva du har gjort før. Hvis du er toppresultatøver, så kan du ha en enorm belastning, men det er ikke noe problem, for kroppen er vant til det. Hvis

Hvis du ikke har trent før, så blir den relative belastningen helt enorm når du starter med kun å jogge litt. Med vanligste feil, der det begynner med type 20-25 minutter joggeturer fra null, da er det stor risiko for vondt skade.

Så man begynner veldig, veldig forsiktig. Og så er man over på det ene, at hvis du har dårlig tid, hvorfor ikke trene 15 minutter to ganger i uka? Altså jeg har et periode hvor jeg har hatt det så hektisk at jeg har ikke hatt tid til noe. Jeg går ut på tredjemølla, har en kort oppvarming, løper 15 intervaller på 45 sekunder med 15 sekunders pause, og så er jeg ferdig. Ikke noe nedhåg, det kan man selvfølgelig gjøre, men det er ikke nødvendig. Og så er jeg ferdig, og det er et kvarter jeg bruker på det, eller 17 minutter. Og

Og det har veldig, veldig stor effekt. Så det å legge ambisjonsnivå på et fullt fornuftig nivå, det er jo lurt i en sånn fase som det, hvis man har veldig mye ting som foregår og skjer.

Ja, og for jeg må bare si for min egen del, når jeg innså det, så var det veldig befriende for det første, og så førte det til at jeg faktisk trente. Fordi at, hvis jeg har en kjempelang dag med masse jeg skal få gjort, så kan jeg bare starte dagen med å ta på meg treningsklær, jobbe i treningsklærne, og så til lunsj kl 11, så stikker jeg ut, og så jogger jeg bare 15 minutter her ute. Å, det er kjempebra!

lett jogg, kommer tilbake raskt i dusjen, man blir ikke så veldig svett, og det har så mye å si. Jeg trodde ikke at det kunne ha noe å si for min helse før, men nå vet vi fra forskningen at det kan ha enormt mye å si. Som du også skriver i boka, det å trene reduserer risikoen for

Alt mulig av sykdommer, men også kan det hjelpe deg å bli bedre fra lidelser. Så for min egen del, som har hatt mine helseutfordringer, så har trening vært en del av medisinen min for å få det bedre. Og da trenger man ikke gjøre det vanskelig. Og for meg var det veldig viktig å vite. Og så er det jo igjen det du er inne på, det skal slite til.

Og det viktigste er å starte og så tenke over hvordan skal jeg få implementert dette her over lang, lang tid. Og så er det jo et interessant perspektiv der i forhold til når skal man legge treninga. Jeg trener da på morgenen, og noe av grunnen til det er at jeg har en hektisk hverdag. Jeg sitter med pasienter og er...

i en jobb som har ganske høyt arbeidspress i perioder, og hvis jeg skulle trent rett etter jobb, så ville jeg vært sliten mentalt, og jeg har gjort ganske mange studier som viser at med

mental fatig da, det påvirker opplevelsen av belastning, slik at du vil oppleve en treningsøkst som da egentlig ikke har så høy puls, eller så høy laktat, eller hva du bruker som målmetode, så opplevelsen har det, og det gjør noen motivasjon, så man skal være litt observant på akkurat det der, at man prøver så godt det er mulig å legge det på tidspunkt hvor det i hvert fall er litt mentalt overskudd, ellers kan det bli litt tungt på sikt.

Sånn at jeg tenker, det med timing på dagen kan være viktig. Det å koble det til andre aktiviteter for å gjøre det enkelt er viktig. Og så har du terskeltrening som gjør at du får flere økte hvor du spreker beina, og større sjanse for kontinuitet er viktig. Så det er mange ting som man kan dra inn i en sånn fornuftig treningshverdag.

Det der var for det første veldig interessant, for det tror jeg ikke mange er klar over. Så det er en av grunnene til at du vel tar det på morgenen, for da er du frisk og ikke mentalt utslitt. Men du sier det at mange trener for hardt. Hva mener du med det? Det som er litt paradoksalt her, det er det at hodet vil, eller tror og vil mer enn det beina og muskulaturen egentlig tåler.

Så kan vi godt si at hvorfor er det sånn? Sannsynligvis er det ikke vi lager for å ha 16 uker med progresjon i treninger. Vi er lager for å løpe fort for å få tak i mat eller få tak i noe som er nødvendig eller rømme fra en fare. Sånn at denne langsiktige planlingen ligger ikke innenfor oss. Vi må mobilisere og vi må sette i gang de prosessene som er nødvendige for å komme raskt fram fra et sted til et annet. Problemet er at du tømmer kroppen når du gjør det.

Og det terskeltrening gjør er at det balanserer kroppen på en mye bedre måte, slik at du da får en treningseffekt kontra en tømming for hver treningsøkt. Så du trener egentlig akkurat hardt nok for å få effekt, ikke så hardt at du tømmer ressursene, og da er kroppen i balanse.

Så man må på en måte bli opplitt imot den der intusjonen av at nå skal jeg kjøre hardere, fordi det er sannsynligvis mer en effekt som man har innebygd i seg, som ikke er gunstig når man skal trene ofte over lang tid.

Hva med intervalltreninger da? De er jo hard. Nei, ikke terskeltrening på intervaller. De er balansert. Da er du på samme prinsippet der. Du kan løpe og si du har makspuls på et hitnivå, så skal det ligge på kanskje 80-87 prosent, som ikke er veldig hardt for veldig mange.

Og det er det området der hvor du får nok effekt, men ikke så mye belastning at du bryter kroppen ned for mye etter økt etter økt. Og igjen, dette er det verdens beste treneretter. Så dette er ikke noe som er noe unntak for motionister, eller de som skal begynne å trene fordi at de må være forsiktige. Dette er det som er gjengs nå blant verdens beste løpere, og på samme måte som jeg trente når jeg var aktiv.

Så dette vet vi, og jeg trener sånn selv på øktene mine nå. Jeg trener de vanlige øktene mine på den komfortable, harde hastigheten, og er veldig sprek på å gjøre det. Ok, så la oss se at jeg skal ta en fire ganger fire. Så tenker du at det er viktigere at jeg ikke presser meg for hardt på de fire intervalløktene med tanke på risiko for skade. Så du sa noe om at

Da skal du puste på hvert tredje til femte år. Visualisere det litt for oss. Hvordan er det i praksis? Hvor sliten blir man etter en sånn fire minutters dag?

Nei, du vil ha følelsen av at du kan gjøre betydelig mange flere. Og det er klart at hvis du ikke har bare 16 minutter til dispensasjonen, sier at du har 25, så vil jeg heller at den økta der var litt lengre. At du løper fem ganger fem minutter, eller holder deg på en litt lengre økta. Fordi at du må jo ha litt lengde på det. Hvis du da skal ha en terskeløkt, så over 20 minutter i hvert fall, for å få den tilsvarende effekten.

Du kan jo bare se på, som sagt, jeg logger jo HRV som en del av mange ting, og jeg gjorde det, altså første gang jeg hadde en klokke med HRV var i 2001, så det var ganske tidlig ut på det også. Og da ser man jo effekten av en hard intervall på ettermiddagen, og hva det gjør med kroppen, det er ganske belastende.

Så det er liksom å være litt våken for det. Og så er studier selvfølgelig vist at det har den effekten på maksot og på løpedider type intervallene, men det er studier som er gjort i en begrenset tidsperiode. Jeg tenker igjen et livsperspektiv. Uke for uke å bygge kroppen opp, periode for periode over lang, lang tid, og da er det mye mer bærekraftig med terskeltrening enn den type harøkter som du beskriver der, mener jeg da.

Ok, så hvis jeg skulle la oss si en fem ganger fem minutter, og med to-tre minutter imellom. Mhm.

Så når jeg hadde løpt den fem minutter, så hadde ikke jeg følt meg ekstremt sliten. Jeg hadde tenkt sånn, dette kan jeg klare å gjøre ti ganger til. Ja, akkurat. Det er en følelse. Det er litt kortere pause enn to-tre minutter. Jeg per seg en minutt pause, cirka. Kan kutte pausen litt, Ranne.

men du ville fått følelsen at dette var jo ikke hardt i det hele tatt er dette riktig? Den rare følelsen da vi er inne på det jeg nevnte på i sted at det føles intuitivt som om du skulle gjort mye mer og det er der du skal ligge da gjør du det riktig og så etter hvert vil du oppleve det at jeg spreker beina dette er litt gøy og så kan du legge noen intervaller som jeg skriver om i boken også sånn type 45-15 intervaller hvor du løper da 45 sekunder hardt og 15 sekunder pause

og da kan du kjøre hardere på de intervallene der. Det er oftere en bedre måte å gjøre det på en løp av hardere, lange intervaller i forhold til belastning. Ok, men når du sier 15 sekunder pause eller ett minutt pause, skal man stå helt i ro, eller skal man gå, eller ...

Det er ikke så viktig, men jeg er jo glad i å stå i pausene, fordi det ser ut som om muskulaturen og den muskelspenningen, eller muskeltonusen, ror seg litt mer ned i det stående pauset. Men det er ikke det viktigste. Så om du vil jogge eller ikke, det er greit nok, men du kan gjerne stå stille.

Ok, så rett og slett, terskeltreninger, den er mye mindre hard enn du tror du trenger for å få effekt. Og dette tror jeg veldig, veldig mange av oss må øve på. Jeg må øve på det hele tiden. Det der med at jeg ikke presser meg for hardt. For jeg ser også, jeg trekker også HRV etter tider, og jeg ser at når jeg presser meg,

Før hardt på trening, så kan det gå ut over HRV-en min i flere dager etterpå. Det er helt riktig. Men forklar da, hva er HRV og hvordan spiller dette inn? Denne episoden er laget i samarbeid med TripleTex. Jeg vet ikke om det er, men jeg husker veldig godt den følelsen jeg hadde av å ha en idé. En sånn tanke om at kanskje jeg skal starte noe eget. Og så kom det ganske fort en annen tanke. Hvor i all verden begynner man egentlig?

For det er en ting å ha en idé, men noe helt annet faktisk gjør det om til et AS. Med alt det innebærer av systemer, regnskap og struktur. Og det er akkurat her triple tax kommer inn. For med triple tax har det blitt veldig mye enklere å faktisk starte et AS.

De guider deg gjennom hele prosessen og ordner dokumenter og registrering underveis. Du får både bankkonto i folio og konto i trippeltekst i samme slengen for både regnskap og fakturering, så du slipper å sitte med masse ulike løsninger selv. Og det jeg liker så godt med trippeltekst er at dette ikke bare er for starten, men også når det vokser. Så du kan ha et system som følger deg videre. Så hvis du går med en idé eller er nysgjerrig på å starte noe eget, gå inn på trippeltekst.no og

Oppratet du AAS der, får du de første 30 dagene kostnadsfritt.

Ja, altså HRV, variasjon mellom hjerteslagene, det sier jo da noe om belastning, og det er gjort litt studier som viser at hvis du da ser på HRV sammen med hvilepust for eksempel, og ser spesielt da på et mønster over litt tid, altså gjerne et syv dagers gjennomsnitt, og sammenligner det, så kan det si noe om hvor stor belastning kroppen er. Så det kan brukes som et langtidsperspektiv på belastning, men det kan også brukes da for å se erhverv,

Er det noe med denne type belastning som er negativt? Og da vil en sånn type haringsodd du beskriver der gi akkurat det bildet der. Og det er litt individuelt, det kommer litt an fra person til person.

Dette ser man jo sammen, hvis jeg spiser veldig sent på kvelden, altså jeg faster jo fra middag utover, og trener fastende intervall på morgenen, så er det en sånn lang fastperiode. Og spiser jeg for sent, så ser jeg på hårdvend, eller for eksempel alkohol, så er det på en måte et utslag der. Og det ser jeg også på de type harøktene, og det sier igjen noen belastning.

Og da er det spørsmålet, trenger du den belastningen, trenger du den mobiliseringen på kroppen? Og når man ser på verdens beste løpere, de trenger det ikke. Hvorfor trenger en motionist å utsette seg for det? Det har jeg ikke stor forståelse for. Det er litt sånn det er på det der perspektivet med å velge en balansert måte å behandle kroppen på når det gjelder trening.

Jeg tror kanskje vi ser det så mye, vi ser det i serier som handler om trening, så kommer de inn og så spyr de nesten, de er så sliten, ikke sant? Så vi har på en måte blitt indoktrinert i at trening er skikkelig hardt, og det er skikkelig tungt, og det skal være smertefullt. Så det er jo litt befriende sted, du sier da at det trenger ikke være sånn.

Nei, jeg tenker det. Og det er jo et stresshormon som mobiliseres når du trener. Så kroppen velger da en stressrespons når du trener. Så trening er jo på en måte belastning og stress. Men hvis man ønsker å øke V2-maksen sin, altså hvor mye oksygen vi klarer å ta inn, er terskeltrening god nok for det?

Hvis du ser på, for eksempel, jeg har gjort et studie på hun som hadde verdensøkåret på maraton i veldig mange år, Paul Radcliffe, løp 2,5 på maraton, hvor man så det var 10 års studie, over 10 år følte man med Max Otto og terskelfart.

Og over den perioden da, fra han var jenteløper opp til verdensrekord, så økte ikke Max Oto omtrent noe som helst. Det var terskelfarten som økte. Sånn at det som skjer er at hvis du trener terskeltrening over tid, så vil du da få en tydelig effekt på Max Oto, men du vil også få da generelt at du blir bedre til å løpe.

Og igjen, selv om isolerte studier tyder på at det kan være mer effektivt med denne typen Max-Oto-trening over en kort periode for å øke det, så er det ikke det som er perspektivet. Man får nok effekt på Max-Oto ved å trene lenge, kontinuerlig, skadefritt med sprek i bein over lang tid.

Ok, så da har jeg lyst til å komme i gang med terskeltrening. Har en typisk morsonist som har trent to til tre ganger i uka, eller la oss si en dag i uka. Hva er en sånn go-to-økt som du tenker er viktig?

veldig fin og som kanskje vil forebygge skader og gjøre at jeg ikke fort blir skadet med ny treningsmetode. Så si det at du er allerede i trening. Du har trent to-tre ganger i uka og blir tid og løpt litt og er i jevn trening.

så pleier jeg å anbefale det jeg sier med tredje dages uke, at du kanskje har en økt hvor du løper fire-fem ganger seks minutters intervaller med ett minutt pause, hvor du da prøver å øve på den farten som er terskelfarten din. Da er det å bruke den snakketesten som vi snakket om i sted, aktivt, og har du en pulsklokke fra Garmin på hånda di, som mange har nå, så kan du bruke den også, og så legger du på en puls som ligger da, hvis ikke du er veldig

veldig godt rent, så kan du legge deg litt forsiktig på mellom 77% og 85% av maktspøs, litt konservativt.

Og så kan du ha en økt hvor du løper 45-15, som betyr 45 sekunders innsats, 15 sekunders pause, 15-20 stykker av det, hvor du gjerne løper litt raskere per drag. Og siste økta kan du velge en litt roligere løpetur, hvor du på en måte har en litt lengde på det. Det er en enkel måte å gjøre det på. Man kan også velge å trene faktisk tre økter i uka hvor du løper for det meste i terskelfart, men da er det avhengig av lang nedjogg.

Fordi at du trenger litt rolig trening, du kan ikke bare på en måte ha intervaller, du må ha noe rolig trening, og du kan velge å legge det inn da som en lengre nedjogg på økta. Ja, men hva kan jeg vel si da? La oss si at jeg tar meg en løpetur på en halvtime, hvor lang tid trenger jeg nedjogg, og hva vil nedjogg si?

Ja, altså hvis du da løper intervaller på fem ganger fem minutter, og du løper da på de tre økene uka, velger da kun intervaller, det kan du gjøre, da burde du ha en 15-20 minutter stevg. Men du kan

Alternativt velger jeg selvfølgelig å ha en rolig økt og to intervaller. For du trenger noe volym med rolig belastning for muskulaturen igjen for å få den muskulære balansen som jeg skriver litt i boka mi om. Jeg er jo veldig opptatt av muskulatur. Men mye av den type filosofi som jeg snakker om ligger jo da i at muskulaturen skal være i en sprek tilstand hele tiden. Og da hjelper rolig trening på å senke muskulaturen.

Det senker spenningen i muskulaturen, det gjør at du kommer ned til null punkt, og det får du ikke til med bare intervaller, så da må du på en vis få inn det på et eller annet vis i uka di, uansett om du trener to, tre, fire ganger i uka.

Dette må du si litt mer om, Marius. La meg forstå. Du sier at muskeltonus, at vi går med spent muskulatur, og det å trene gjør at vi får roa ned muskeltonusen vår. Ja, muskeltonusen er jo på en måte fastheten i muskulaturen, ikke sant? Og det er jo noe mange kjenner på, hvor du på en måte har en muskulatur i noen situasjoner som er mer spent enn vanlig. Det kan være nakk.

Det kan være rygg for eksempel. Når du trener vil muskeltonusen gå opp med en belastning. Så viser det seg at hvile hjelper at den går ned igjen selvfølgelig, men rolig trening er mer effektiv. Sånn at rolig trening får du både trent, men du får også en effekt på at muskelspenningen går ned mer effektivt enn hvile.

Så det er prinsippet bak det. Og det er nettopp derfor hvis du ser på, igjen på verdens beste løpere, så løper du rolig på de rolige turene. Og det er jo en vanlig, hvis man skal si ting som, motionister kanskje ofte gjør feil da. Hvis man da har noen som trener litt mer, fem til syv dager i uka, men fortsatt er motionist, ofte så er de rolige i treningsdagen litt for fort. Fordi muskulaturen trenger at belastningen er rolig nok, for at den muskelspenningen skal gå ned da.

Så dette blir litt komplisert, men det er likevel litt interessant.

Hvor rolig er rolig da? Hva det vil si at jeg har en rolig joggetur? Jeg skriver i boka mi at jeg er under 70% av makspuls, og for mange så vil det føles veldig, veldig, veldig rolig. Men det er det området hvor man har mest effekt på akkurat det jeg beskriver der. Og så kan man diskutere hvis man trener tre dager i uka om det da skal gjelde da også. Men jeg tenker i hvert fall fra tre til fem dager i uka oppover, så bør de rolig treningsdagene, hvis det er intensjonen, være rolig nok.

Det skal være nesten så du kunne gått for det enkelte. Ja, det er riktig. Men du tripper, du løper lett. Men hvorfor mener du at muskulatur er så viktig for oss? Hvis man tenker på belastning ved løping, så er det sånn at muskulaturen er det bærende elementet. De fleste har jo opplevd hvordan det er å ha lette og tunge treningsdager. Noen dager er lette, noen dager er tunge.

Og i kroppen er jo homostasen det grunnleggende prinsippet. Alt er i balanse, og skal være i balanse, så alle prosesser er ganske trege å påvirke. Og hvorfor er det sånn at du kan ha noen dager som er lette og noen som er tunge? Du kan ha det lett på en tirsdag og ikke på en torsdag. Så det er ingen andre forklaring enn at det har med muskulaturen å gjøre, som vi vet kan endre seg veldig raskt. Ta noen dype hopp, og så vet du det at muskulaturen endrer seg. Så akkurat de variasjonene man ser da i løpet av en treningssyke, for eksempel, det har med muskulaturen å gjøre.

Og det som jeg ser på fastlegekontoret i forhold til motionister som kommer hit, så ser jeg ofte det at når de kommer skadet, og jeg kjenner på muskulaturen, så er det ofte at jeg har alt for høy muskeltonus og muskelspenning, som da gjør at du får et drag i innfestet, og så blir det skadet. Så dette er en viktig ting å ta med seg. Det er litt sånn dårlig samvittighet nesten for å snakke om det, fordi det blir så komplisert for mange. Men likevel er det noe som er et rasjonale bak det, og en grunn til å være litt forsiktig i forhold til belastning.

Så musklene og senene og alt trenger tid på å

Kan du forklare litt om det? Ja, det trenger jo da tid på å normalisere seg gjennom belastninger. Og så er det en annen litt sånn gøy ting, er det at det er gjort en studie som viser at man oppreglerer blant annet noen elastiske molekyler som ligger da i muskulaturen, altså titinmolekylene, med trening. Så det som skjer når du trener er at du blir mer spennst i muskulaturen. Så du får en sånn effekt av det også. Sånn at du kan godt si at trening gjør at man da risikerer skader, men det gjør også at man forebygger skader hvis man trener kontinuerlig og langt nok tid.

Så det er mange ting som spiller inn der, og det er et spennende område å gå inn i. Men helt enkelt så dreier det seg om at man bør ha noen variasjon mellom de harde treningsdagene og lette treningsdagene hvis man trener mange økter i uka. Og de roligere dagene bør være rolig nok til at muskulaturen kommer ned og lander. Og de harde dagene bør ikke være for harde, men nettopp det å være i balanse med terskeltrening.

Ok, så egentlig kan man se litt på at hvis du har tjent en del over 10%,

tid, så får du en muskulatur som tolererer mer, den er mer spennstig, den tolererer mer enn hvis du akkurat har startet. Og hvis du hadde 14 dager i hvile for at du har blitt forkjølet, så husk at muskulaturen din trenger tid igjen på å bli spennstig for å forebygge disse skadene. Sånn visuelt er det veldig godt for meg å bare se for meg det på den måten. Ja, det er helt riktig måte å se det på, og du har gjort en studie, Nike har en sånn forskningslaboratorie i Oregon,

De gjorde et studie hvor de så på morsjonister, det de kaller recreational runners, mot veltrente eliteutøvere før etter et maraton. Da så man at morsjonistene kom inn i konkurransen med mye mer høyere stivhet i muskulaturen. De målte med ultralyd.

Og de brukte da lengre tid for at den landet etter maraton. Sånn at det ser ut som at man både går inn i belastning med en høyere spenning, man kommer ut av det da med behov for lengre tid for at du lander igjen. Og da kan man begynne med argumentene, skal kanskje en del motionister trene færre harde økte per uke? Kanskje.

fordi at man trenger faktisk litt mer tid på å lande mellom belastningene. Og det som er rart på kontoret er jo det at når jeg kjenner på muskulaturen på motionister, så er det overraskende mange som har stramme muskelbruker enn man skulle forvente i forhold til belastning. Og det tror jeg er litt på grunn av det. Ja, du kan rett og slett kjenne det. Ja, jeg kjenner det. Ja, ja. Ah, ja.

Så terskeltrening er en form for trening som vil sannsynligvis hjelpe deg å forebygge. Men jeg får jo inn masse spørsmål jeg har om trening. Hvordan kan jeg ellers forebygge med tanke på... Vi kan ta først at det er bare utstyr. Skotøy, det er jo kommet ti tusenvis av forskjellige sko nå. Og jeg ble kjeld av det i går på en sportsbutikk og tenkte sånn...

Hvordan skal jeg velge meg til denne våren? Hvordan velger man riktig utstyr til å trene? Dette har blitt ganske viktig. Jeg har vært fastlege siden 2012, og hvis du ser tilbake til 2018-2019, så skjedde en skorevolusjon. Man fikk karbonplater i skoene som ikke var der fra før, og du fikk også en sånn type skum i midtsålen som var helt annerledes enn før.

Og det som jeg ser på fastlegekontoret er at skadefrekvensen, spesielt fra kne og nede, har gått ned veldig, veldig mye, og flere kan løpe hvis du samlinger det før 2018-2019. Så sko er superviktig, mener jeg nå, og det mente jeg ikke før. Sånn at valget av sko bør man tenke igjennom. Jeg er jo tillinger av sånne som løpelabber som faktisk har kompetanse på det, fordi det er viktig å velge litt med omhud, men samtidig er veldig mange av de moderne løpeskårene blitt veldig bra nå.

Så det å på en måte ha et par moderne løpesko er viktig, og hvis du blir skadet, og spesielt hvis det er fra kne og ned, så bytt merke, bytt et annet løpemerke av løpesko. Ok, men det var en av disse løperne jeg snakket med for ikke lenge siden, som da jobbet som...

Og han sa at mange av de høye skoene har ført til at folk tråkker ofte over, eller treffer plutselig en trerot som man snupler. Hva tenker du om det? Nei, jeg har ikke sett noe særlig av det på kontoret her. Men det er jo klart det er en risiko når du har såpass mye oppbygging. Men når du veier den eventuelle risikoen med sånne ting mot,

det man ser i forhold til skader, så tenker jeg at det er veldig positivt til det som har skjedd på skofronten. Men så kan man diskutere selvfølgelig hvor spesielt med den karbonplata, skal man da bruke det hele tiden, eller bruke det kun på intervalløyktet? Og det er jo mer balanse, for du trenger noe styrke i føttene når du trener, så man må tenke seg litt om det.

Så burde man variere litt, tenker du? Det er både og. Hvis du leser artikler om løping og sko, så sier de fleste at du må ha så og så mange par og variere. Men jeg tenker litt annerledes, fordi igjen, du lander med 200 ganger kroppsvekt når du løper, og hvis det er noe som fungerer i forhold til din statikk optimalt, hvorfor skal det variere? Så jeg pleier å si at hvis du finner noe som fungerer, så fortsett med det. Hva vil det si dette med karbonplate? Bare sånn kort.

Nei, det er på en måte en plate som ligger der i midtsålen som gjør at du får litt hjelp i avviklingen. Det blir som en kjær eller en spring som gjør at du får litt mer hjelp i hvert steg. Og så har de nye type skum også som ligger i midtsålen blitt såpass gode at du spretter rett og slett. Du får en sprett og da tar du av belastningen når du lander, men du får også hjelp på vei opp.

Og det er veldig, veldig bra. Og det tror jeg er grunnen til at det har kommet til en løpebølge nå, fordi at løperne forsvinner i kun veis på samme måte som før. Det var et kjempeproblem med skader, og det er mindre altså.

Det er kjempebra. Før sa man at hvis du hadde ryggplager eller kneplager, så skulle du ikke løpe på asfalt. Har det blitt litt bedre nå? Kan de løpe igjen på asfalt? For egen del løper jeg på tredjemøller på vinteren, og når jeg kommer ut på vår kan jeg løpe ganske fort med en gang nesten. Det er på grunn av sko, og jeg synes det å kunne løpe på asfalt med nye sko er helt annerledes enn det gamle.

Ok, men la oss si at man har da, sånn som jeg selv har hatt ryggplager i mange år av livet mitt, vi vet jo det er kjempe mange som sliter med knær, og har forskjellige typer plager, men som har lyst til å bli med på denne løpebølgen da, og som har lyst til å

Å sakte, men sikkert bygge seg opp til å kunne løpe, kan man for det første løpe hvis man har ryggplager eller kneplager? Bør man kanskje ikke? Hva er dine tanker her? Jeg får en del av de pasientene som har kommet til meg som fastlege og fått beskjed tidligere om at de ikke kan løpe lenger, og jeg er veldig tilgjengelig av å gi dem sjanse. Fordi at for eksempel i forhold til kneplager ...

Ofte igjen så ser jeg det at det dreier seg om belastning, og hvis man da treffer litt bedre på treninga, hvis man gjør en gradvis tilnærming over lang tid, så plutselig blir man løpbar igjen, og da kan man trene over lang sikt. Men da igjen pleier jeg å si ifra at hvis du da velger å sette i gang med trening,

Pass på at du ikke får noe perlstren, for da strammer det seg ryggen, da får du problemer med knærneien. Så man kanskje enda mer avhenger kontentet da, tilsvarende i forhold til alder. Dess eldre man blir, dess viktigere er å holde kontenteten gående, fordi du får mindre elasticitet og høyere tonus i muskulaturen. Så man må passe litt på sånne ting som det. Men jeg tillenger at de som har lyst til å kunne løpe og trene, bør gi et greit forsøk på det, men

igjen at man begynner forsiktig. Kjempeforsiktig i begynnelsen, kanskje du begynner med et minutt eller to eller tre løping, også en dag pause og så videre. Så det å begynne forsiktig, det er det aller viktigste. Ok, så ikke rett ut på en halvtimmes løpetur når du ikke har spent på deg løpeskoen på lang tid. Nei, riktig.

Men hva med dette med, vi var jo så vidt innom det, men anbefaler du å ha disse løpene, altså treningskloppen, track i HRV? Kan det hjelpe deg for å forebygge skader, tenker du? Altså, det er gjort en del studier i forhold til HRV, for eksempel, og skader, og det er ikke noe så veldig entydig der, men søvn kommer bedre ut, sånn at hvis du har dårlig søvnkvalitet, for eksempel, så har det en samling mot skader.

Det som er bra med HRV og hvilepuls er at det ofte varster sykdom før det kommer. Hvis jeg ser at min HRV og hvilepuls spesielt sammen begynner å gå i gæren retning, så kjører jeg ikke hardt den dagen som kommer. Jeg backer av økta, og så venter jeg litt og ser om det slår ut noe sykdom. Og der synes jeg ofte at du får et mønster. Og tilsvarende står jeg veldig i belastende periode når jeg skrev den løpeboka mi. Jeg sto opp veldig, veldig tidlig over en lang periode. Jeg hadde en periode hvor jeg fastet, og

kjørte ganske hardt på, og da så jeg hvordan det påvirket HRV-en og hvilepulsen, og da trente jeg roligere. Så man kan bruke det som et verktøy for å fange opp litt trender før det slår deg helt ned. Så jeg bruker det aktivt, men ikke sånn at jeg lar det styre meg mer enn det må, men jeg bruker det aktivt. Merker du at det kan bli for mye tracking?

Jeg har tracket hele livet, sånn at jeg har tatt fem og et halvt tusen laktatprøver, jeg har hatt hvilepulsen i tredje våren, det påvirker meg null, og jeg synes det er en gøy ting. Nå er jeg jo god motionist og i en helt annen fase av livet, men jeg holder fortsatt på å måle ting. Jeg synes det er gøy å måle og se på mønstre, og så har jeg masse data. Jeg ser på noen pasienter at det åpenbart er for mye tracking, men

Men jeg er ikke så veldig negativ til det. Jeg synes egentlig det er litt greit at man har et bevisst forhold til belastning og kropp. Vær pragmatisk, det er jeg anbefaler. Sånn som hvis jeg har på klokka og jeg vet jeg skal holde foredrag neste dag, jeg vet jeg sover litt dårlig den natta, da er det kjekt.

Jeg har ikke lyst på den nocebo-effekten av at klokka min sier at jeg har lav hår ved, og at jeg skal på en måte være sliten den dagen. Fordi det hjelper meg ingenting. Jeg bruker klokka der det kan være positivt. Jeg får meg tidligere i seng. Jeg prøver ikke å få 97 på body battery hver dag, eller makse hår ved en min hver dag. Hvis man klarer å bruke klokka pragmatisk, eller alle disse andre trackingene,

så tror jeg absolutt at det positive oppveier det negative. Men hvis du er en sånn perfeksjonist, så ser jeg at jeg tror det er en liten del av befolkningen som kanskje blir så trygget at det blir negativt. Så kjenn på magefølelsen når du bruker den, tenker jeg. Ja, helt klart. Og der over på det å se etter litt lange trender hvis du skal bruke dette aktivt i trening spesielt. Man ser på hvordan er dette over lang tid, og så heller har den nysgjerrigheten en styring.

En annen ting jeg synes har vært veldig interessant i det siste er dette med kvinner og syklus. Har syklusen vårt noe å si med tanke på trening og skade? Det som har fått vist er at det er individuelle forskjeller i forhold til belastning i syklus. Noen kvinner har ingen påvirkning på belastning på prestasjon i løpet av syklus, mens andre har mer variasjon.

Og i forhold til skader så er det vel fortsatt diskutert, altså det er ikke en konklusjon der enda. Det var et stort studie som gikk inn på dette for et år siden, hvor de så på effekten av hvilepuls, HRV og det opplevde velværet.

Hvis man i syklusen ser på hvor er jeg i forhold til hvilepuls, HRV og opplevd velvære, i løpet av den fasen, og ser den mønster som skjer måned til måned, så kan man bruke det, for det vet vi er noe som sier noe om prestasjon over tid. Vi har gjort et prestasjonsstudie, hvor man ser på de parametrene der. Så der kan man bruke det, tenker jeg. Hvis man ser det tydelige forskjell i løpet av syklus, så er det et poeng å se belastning i forhold til det. Det er helt åpenbart.

Ja, og når er det oftest at kvinner bør redusere litt på belastninger? Ja, så det er jo gjerne rett før menstruasjon, hvor det er ofte største variasjon på hvor mottagelig kroppen er, og det er også litt studier som viser det med i forhold til HRV, at det kan være lavere HRV i den fasen der, så det er den mest varierende fasen egentlig.

Enn hvis man har kommet inn i overgangsalderen, eller overovergangsalderen, er det noe studier der for kvinner? Nei, der er det mer på det jeg ser fra egen praksis. Jeg skriver om det for så vidt også litt i boka, at jeg har veldig respekt for de endringene som skjer, fordi kroppen er så ubalanse, og da er jeg tilhenger av det å prøve å behandle det på den best mulige måte, og så akseptere at belastningen må ned inntil kroppen er mer i balanse igjen.

Fordi at det påvirker søvn og søvnkvalitet, og vi vet igjen det som jeg var inne på i sted, at når du ser på hva påvirker skaderisiko, så er det faktisk søvn som i ganske mange studier viser større betydning enn HRV og hvilepuls. Det er litt rart, men søvn som faktor, og det er klart at hvis du har hetetokter hele natta, så er det noe som da gir økt risiko for å få dårlig søvn, og økt risiko for skader. Så det er den der, man må prøve å se helheten i det.

Hva med menn da? Har du trening mot seg å påvirke testosteron hos menn? Er det noe de bør tenke på?

Ja, altså ikke trening og overvekt påvirker testosteron veldig negativt. Det er kanskje det viktigste, så det å være uttrent, og spesielt hvis man har en høy vekt, så er det veldig negativt i forhold til testosteron. Også er det jo en del studier som viser at hvis man kombinerer mye trening og lavt inntak av næring, så gjør det at testosteronet går ned. Utover det, så er det jo ikke noe sånn

veldig mye dokumentasjon på effekten. Det er mest de tingene der, altså ytterpunkten, lav vekt og lavt inntak, eller at man er overvektig, og da vet vi at det har en effekt å gå ned i vekt. Da er trening et verktøy, selvfølgelig.

Men der igjen er jo for menshormoner også at trening er viktig. Det å være i bevegelse for å få energi, det er kjempeviktig. Ja, det er viktig. Også tenker jeg det med, igjen hvis vi overfører til det med hvordan man skal trene, så er det et poeng å ikke tømme alle ressursene i det endokrine systemet på for tøffe økter.

ved å trene igjen på type terskel, så vil du da trigge systemet, men ikke så mye at du tømmer det. Så der er det over på at du setter ikke i gang en stressrespons som er så kraftig at kroppen din må mobilisere, så du er i balanse utøykt. Og det er nok en av grunnene til at du klarer å situere deg raskere også. Ja, nettopp.

opp, så tømmer lagrene altså, hva mener du da, at det kan påvirke testosteronnivået hvis du presser det for hardt? Ja, åpenbart, altså både i forhold til det som vi snakket om i forhold til søvnkvalitet etter økta i forhold til det at du da, ikke sant, har hatt en så kraftig aktivering av hele systemet under økta di og da bruker kroppen tid på å komme seg opp igjen og

Men gjør du det for ofte da, så er det lett å komme inn i en negativ spiral, hvor du på en måte får en belastningsmønst med dårligere søvn etter hvert, mer slitenhet, tyngre bein når du går opp trapper, ofte infeksjoner, så er du i gang med en sånn negativ spiral. Så det å tenke deg at jeg skal sette i gang et system, jeg skal trene, jeg skal bryte ned, men ikke for mye. Ja.

Men hva med mat da? For dette er jo noe som går igjen hele tiden. Hva skal jeg spise? Kan jeg trene mens jeg er fast da? Hva er ditt blikk på dette? Jeg har prøvd mye forskjellig i forhold til kost og næring, både når jeg løper og etterpå når jeg er gitt meg som aktiv.

Det er litt forskjellig det jeg gjør nå i sammenligning med det jeg gjør da, fordi at som toppresultatører for eksempel så er du avhengig av å ha nok energitilgang, og så er det også en del studier som tyder på det at det sannsynligvis er et poeng å balansere det hvor du har noe faste, og også perioder hvor du kjører ganske tøft på med karbohydrater, så det er en litt mer kompleks bilde.

i toppidretten. Men sånn også som motionist da, ikke sant, så kjører jeg jo litt lengre perioder med faste på, eller periodisk faste på kvelden, og så trener jeg på morgenen, og opplever det som positivt, uten at jeg kan dokumentere det mer enn det det er.

Dette er veldig individuelt, rett og slett. Du må kjenne at det skjer. Jeg merker at i særlig slutten av min syklus, så bør jeg spise før jeg trener. Jeg merker det. Jeg ser det på RV1, så jeg sjekker det over tid. For meg er det sånn. Hvis det er sånn for meg, så er det garantert sånn for noen andre. For andre har det ingenting å si. Dette

dette er jo noe vi virkelig må sjekke selv, kjenne hvordan du føler deg etter en treningsøkt, før en treningsøkt men er det noe som sånn som trening, kan det påvirke mineraler, vitaminer kan vi bli tømt, altså er det noe vi må tenke på med tanke på næring for å fylle på igjen

Jeg skrev en del om det i boka, fordi jeg ønsket å forklare det litt nærmere. For det som jeg ser i fastlegepraksisen min er at mange ligger litt for lavt over lang tid hvis man trener mye.

Man ligger ikke nødvendigvis lavt i forhold til vanlig referanseverdi, som er det tallet man får fra laboratoriet at det skal ligge gjennom, men det ligger for lavt i forhold til reelt å kunne prestere eller føle seg bra på treningsøktene, spesielt jern, og få jernmangel, men også D-vitamin og B12, som er de tre man bør følge med på. Og der pleier jeg å si at du ligger godt innenfor, fordi at du risikerer at det påvirker deg negativt hvis du ligger for lavt. Hva med magnesium?

Jo, magnesium også. Det er kanskje en fjerde hvis du skal ta med en til, som man kan ta med på blodprøvene. Så hva var de fire? Magnesium, jern, D-vitamin og? Og B12. Og B12. Og så kan du godt si, du kan sikkert ta mange andre ting også, men de gir et slags bilde på hvordan dette er. Og så kan man diskutere hvordan skal du holde dette opp

med tilskudd og sånne ting. Men jeg ser i hvert fall at det er et mønster over lang tid. Nå har jeg vært igjen 12 år i samme fastlegepraksis, og jeg ser da de pasientene som har en tendens til å ligge lavt på hjernen, de ligger lavt på hjernen, og så er det en periode hvor de ikke tar tilskudd, og så går de ned igjen, og så presserer de dårlig, og så blir de sliten, og så er det gang igjen, gang etter gang. Så det å ha et bevisst forhold til hvordan skal min kropp få nok over lang tid, enten om det er med jerntilskudd eller at du gjør noe med kostholdet, men i hvert fall har et forhold til

hva din kropp trenger altså. Hva er det du anbefaler de gjør da, de som ligger lavt på disse ulike faktorene?

Nei, det er klart at sånn som B12 for eksempel, hvis du har et godt kosthold ellers, så er det jo et ganske smalt område som tar opp B12, og ofte er det et behov for tilskudd for å normalisere B12. Og jern også, så kan du jo selvfølgelig endre på kostholdet ditt, men det kommer litt an på hva slags utgangspunkt man har. Hvis man spiser veldig, veldig fornuftig fra før, og det er på en måte ganske bra, så ser jeg at de fleste trenger noe tilskudd.

for å holde det oppe. Men hvis det er sånn at du spiser varierende kvalitet på maten din, du har på en måte mye ferdigprosessert mat, det er ganske mye å gå på der, og så har det vært forsøket å se om man kan gjøre noe med å stelle pakka før man begynner å gå i gang med det. Men det er en del genetikk her. Jeg har familier også, jeg har jo mange ledd fra bestforeldre og nedover, og du ser mønsterne går igjen, så det er ganske spennende å sitte i praksisen og være nysgjerrig på hva som beveger seg der ute.

Ja, jeg ser hvordan genene spiller inn også her. Men er det noe du tenker vi skal gjøre med tanke på kosthold for å unngå mangler, og bør man spise rett etter man er tjent? Ja, det kan man gjøre, men der er det også på den biten der med avveiningen og å være fastende og ikke fastende.

Jeg eksperimenterer litt frem og tilbake med det, og tenker det at man kan variere og se hva som fungerer. Hvis det er sånn at du merker det at når du fyller på etterøkta, så fungerer det mye bedre på neste treningsøkta, og jeg spreker og ting fungerer på en helt annen måte, så selvfølgelig.

Hvis du da ser det at hvis du er fast etterpå, så er det på en måte noe som kan fungere, så det er klart at det kan være spennende. Så det å være litt sånn eksperimentell der, spesielt i forhold til kost da, tenker jeg er fornuftig. Jeg er litt mer, i forhold til trening så er jeg mer, ikke bastant, men der er jeg mer direkte i forhold til hva jeg mener er fornuftig, men kosthold er nok litt mer individuelt altså. Ja.

Du selv har jo, jeg vet at du selv har gjort veldig mye, forsøkt mye, prøvd å optimalisere. Du har vært i denne treningskulturen så å si hele livet ditt. Fortell oss det viktigste du har lært.

Nei, det viktigste jeg har lært, det er jo nettopp det vi har snakket om. Hvor paradoksalt det er at det å løpe og trene litt mer kontrollert kontra det å høre på hodet og følelsen, hvor bra det er på lang sikt i forhold til motivasjon, i forhold til hvordan du føler deg på øktene, hvordan du føler deg i liv ellers. Det er det.

nesten det aller viktigste, sånn at du, man kommer på en måte ut av det med en sånn enkel liten løsning, og det er jo igjen grunnen til at jeg skrev boka, jeg tenkte at dette er lyst til å formidle på en tydelig måte, fordi at jeg tenker at det er litt viktig. Så det er den konklusjonen jeg har kommet ut med. Den andre konklusjonen er jo at trening har så utrolig mye i seg, spesielt i forhold til hvordan man har det og føler seg, hvis man klarer å gjøre det år etter år etter år.

Hvis du skulle gi et råd til noen som ønsker å starte å løpe, men er redd for å misslykkes, hva ville det vært? Legge ambisjonsnivået lavt, og begynn forsiktig, og alltid ha en sikkerhetsplan hvis ikke du får trent en uke. Sikkerhetsplan? Hvordan da? Nettopp det at hvis du kommer til søndagen og du ikke har løpt, gå ut fem minutter og klapp deg selv på skulderen, for det gjennomførte denne uken også.

Så hold det gående, uansett om man har dårlig tid. Bare bruk fem til ti minutter om så. Er det noe av det siste du ønsker å dele nå når jeg er så heldig å ha deg her?

Ja, det er jo som vi har snakket litt om, med at trening bør helst kobles mot en vane for å kunne klare det over lang tid. Jeg ser det mer og mer at det er så viktig. Og kanskje la motivasjonen ligge litt på siden, og si at dette velger jeg å gjøre uansett. Og hvis jeg kjenner på en glede og motivasjon, så gir det også veldig mye mening. Og ikke nødvendigvis kjenne om jeg er motivert.

Ja, få det inn som en vane. Hva er ditt beste tips for å få det inn som en vane? Det er å gjøre det helst på samme tidspunkt, uke for uke.

Finn de der glippene der man kan få det inn. Som for meg så er det mandag da det ikke er noe trening for guttene. Så er det tid på ettermiddagen. Og så er det noen dager jeg kan gjøre det i lunsjen. Så finn de der smutthullene og så sett det inn i kalenderen. For meg så blir det rett og slett en vane. Jeg trenger ikke motivasjon, for den motivasjonen min er så flyktig. Og jeg tror mange har det likt som meg.

Og så er det det å ikke la den der motivasjonen gi en dårlig samvittighet at jeg ikke har motivert, men du velger at nei, jeg skal gjøre det uansett. For det gjør noe med selvtilliten og selvbildet i forhold til trening, altså identiteten som den som faktisk er aktiv uansett. Ja, og så gi seg selv et klapp på skuldra, selv om det ble bare ti minutter. Det er så viktig å vite at de ti minutterne har masse å si. Ja, mm.

Hvor kan mine litterære nå da å finne boka? Løping? Ja, altså boka den finnes på nettsiden min, mariesboken.com, hvis man vil kjøpe den direkte, så er den jo på Ark og Nordlig. Så der finnes den i bokhandler også, så det er begge steder.

Og der har du noen sosiale medier? Du sa mariusbakken.no? Det er nettsiden min. Jeg har alltid vært veldig stille på sosiale medier, så jeg har så mye å gjøre at jeg ikke har tid til å gjøre noe der. Så det er stort sett der jeg finner meg, på nettsiden min. Og så har jeg valgt å skrive boka for å samle alt på ett sted.

Ja, supert, og takk for at du deler denne kunnskapen, Marius. Og meg kan dere nå på doktoranette.dragland på Instagram, og hvis du hører på denne episoden og tenker «Åh, det her har jeg så lyst til å dele med min far eller bror eller venninne», så del denne sånn vi får ut den gode kunnskapen. Og med det så ønsker vi deg en fantastisk dag med forhåpentligvis litt bevegelse. Ha en fin dag!