Hei kjære lytter, før vi starter dagens episode så vil jeg gjerne benytte anledningen til å takke ukens sponsor som gjør det mulig for meg å drive denne podcasten. For de som har lyttet til podcasten en stund har kanskje fått med seg at jeg elsker bøker. Jeg har en bok med meg hvor enn jeg går, og har også lydbøker som jeg har lyttet til når jeg er ute på tur eller sitter i bilen på vei til innspilling. Og her kommer Nextory inn. Nextory er en utrolig god strømmetjeneste for nettopp bøker.
Ved å melde meg inn har jeg fått tilgang til hundre tusenvis av lydbøker og e-bøker, og jeg elsker at det er så lett tilgjengelig. Historien bak Nextory gjør det også lett for meg å anbefale akkurat de, fordi grunnleggere Anshadi og Ninos har som mål å gjøre bøker tilgjengelige for alle. De vokste opp i Syria, der de så hvordan diktaturen begrenset tilgangen til bøker, så da de flyttet til Sverige gjorde de det til sin livsoppgave å sørge for at bøker ble tilgjengelige for alle.
og den livsoppgaven støtter jeg fullt ut. Akkurat nå lytter jeg til boka «Morgon og kveld» av Jon Fosse, og det er en bok jeg lenge har fått anbefalt av min gode venn Kasper, og som jeg er glad for å endelig være i gang med. En annen bok jeg varmt vil anbefale nå i ferie er boka «Alkemisten» av Paulo Coelho. Det er en av de få bøkene som jeg kan lese om og om igjen, da den gir meg en ny mening hver eneste gang jeg leser den. Så den anbefales varmt.
Og et annet godt tips, nå når sommeren er i gang, er å skru på en lydbok i bilen. Jeg vet ikke om det, men bilturene med guttene går veldig mye fortere hvis vi har på en lydbok. Inne på Nextory er det huvudvis med barnebøker tilgjengelig, alltid fra Harry Potter til min yngste søns yndlingsserie, Dinosaur-gjengen.
Så hvis du ønsker å prøve ut Nextory, så får du nå seks uker helt gratis ved å trykke deg på linken i episodeinfo, eller gå inn på nextory.no skråstrekk live. Det skrives n-e-x-t-o-r-y dot n-o skråstrekk live for å melde deg inn. Meld deg inn i løpet av de neste ukene vil du få 45 dager gratis litt. God litt!
Hjertelig velkommen til podkasten vår, Leger om livet. Jeg heter Anette. Og jeg heter Ida, og vi er begge leger. Og vi ønsker å gjøre forskningsbasert nyttig kunnskap lett tilgjengelig for alle. Det er akkurat det vi ønsker.
I dag skal vi snakke om stress og pust. Ja, det skal vi, for det er jo et veldig relevant tema som de fleste opplever, eller i hvert fall dette med stress, de fleste opplever jo det i hverdagen.
Ja, ja, absolutt. WHO gikk jo ut og sa at det var en verdensepidemi fordi at en av tre opplever stress hver inneste dag. Ja, ikke sant. Så det er absolutt aktuelt. Det er det. Men før vi skal snakke om stress i dag...
Så dette blir jo vår siste episode for sesongen. Ja, det gjør det. Så etter det her blir det en sommerferie da. Det blir det. Og da driver vi og forbereder hva vi skal gjøre i sesong to. Ja. Så vi tenkte at vi skulle avslutte sesongen med stress, for dette året har jo kanskje vært litt stressende for mange. Ja.
Det er jo absolutt noe vi selv kjenner på av og til, så det er greit å bli påmynt hva man kan gjøre, så man slipper å ha det kroniske stresset som ikke er bra for oss. Det er det ingen tvil om. Man trenger alle noen verktøy når stress oppstår, fordi man kan selvfølgelig prøve å forebygge det også, men uansett hvor mye man prøver på det, så kommer stresset og tar oss alle. Nettopp. Greit å kunne noen teknikker. Yes. Men Ida, hva er egentlig stress?
Stress betyr påkjenning eller belastning, og stress er et veldig bredt begrep og refereres dels til et hvitt spekter av krevende fysiologiske eller psykologiske påvirkninger, som også kalles stressorer. Man kan jo oppleve stressorer utenfra, for eksempel at du har en syk mor som du må pleie og er konstant redd for,
eller stress innenfra, som at for eksempel at man ikke føler seg god nok, man føler ikke at man strekker til, at man ikke gjør en god nok jobb for eksempel. Så disse stressordene kan, både de som kommer utenfra og de som kommer innenfra, gi jo da de fysiologiske endringene som gjør at kroppen skiller ut stresshormoner som kortisol og adrenalin.
Og da kan man få disse fysiske endringene som er at for eksempel hjertet slår fortere, pusten går raskere, musklene våre spenner seg, vi blir mer stive. Og denne kombinasjonen av reaksjoner på stress er også kjent som fight or flight, eller kjempe eller flykt på norsk. Ja, for man har jo både det sympatiske nervesystemet som er fight or flight,
Eller det parasympatiske som er hvile for deg, der man roer ned for hvilt. Og dette er jo betinget i...
Genene våre, evolutionsmessig kan man se på det sånn at vi fikk fight or flight-responsen, for eksempel hvis vi møtte på en skummel løve, så måtte vi få fort blod ut til musklerne våre, hjertet måtte pumpe fort slik at vi kunne løpe så fort det unna som mulig. Og så måtte vi gå over til den parasympatiske nervesystemet der hvis vi spiste et måltid så skulle vi fordeide godt,
Vi skal være rolig og ikke bruke energi unødvendig. Så det er enten gasspedalen eller bremsen, kan man si. Absolutt, og det er jo veldig viktig å aktivere begge disse nervesystemene og ikke bare stresse på hele tiden. For man trenger også bremsen. Det er jo like viktig.
Ja, og det er jo det som er at før i tiden så hadde du jo stressresponsen når det naturlig skulle skje, for eksempel når du møtte på en løve da. Mens nå så har vi jo sånne små triggerer hele tiden som trigger stressresponsen din, så du går med et kronisk lavgradig stress i kroppen, og det er det stresset.
som ikke er bra for oss. Denne fight-or-flight-responsen, for eksempel hvis du møter på en bil som kommer over i din banedel, så er det jo kjempebra stress, for da klarer du å finne best mulig løsning i denne situasjonen. Men når man går med en kronisk stress, for eksempel at du er veldig stresset på jobben, føler du ikke gjør en god nok jobb, så går man med...
perioder med langvarig utskillelse av adrenalin og kortisol, og det er det som ikke er bra for oss.
Ja, fordi det man har sett er jo at kortisol, som dette stresshormonet kalles, det varierer jo gjennom dagen basert på døgnrytmen vår. Men når man går med et kontinuerlig stress i kroppen, så har man et høyere grunnnivå av kortisol. Så du vil faktisk ha et mye høyere grunnnivå enn det ikke-stressede mennesker har.
Og det er jo ikke sunt over lang tid. Nei, så egentlig har man høyest kortisolnivå på morgenen, og så blir det som en slakkebakke, der stresshormonene synker i løpet av dagen. Men hos folk med kronisk stress har studier vist at de har et høyere basalnivå med stress. Og da trykker man jo alle ...
organene våre på forskjellig vis når man skiller ut disse hormonene over lengre tid. Ja, det stemmer. Men jeg tenker før vi går litt mer inn på hvordan det påvirker oss, så er det kanskje litt interessant å snakke om, er alt stress egentlig skapt likt?
Ja, så hvordan stress er det? Vi snakker jo om det at ikke alt stress er skadelig for oss, men hvordan stress er det som har vist oss ikke er bra for oss?
Det er jo blant annet dette uforutsigbare stresset. Det som du aldri vet når det kommer, at det bare blir kastet litt på deg. Si at du sitter på jobb, og så har du egentlig laget en arbeidsplan for dagen, og du har blitt enig med lederen din om at dette skal vi gjøre. Men så er det hver dag så kommer det nye ting og nye ting og nye ting som haster og stresser, som er helt uforutsigbart for deg å vite om. Ja. Det er et stress som ikke er bra for oss, da. Mm.
Ja, og dyreforskning har vist at dyr som kunne forutse en stressor, som for eksempel at de fikk en lysvarsling, eller at lys ble skrudd på før de skulle få et sjokk, de var mindre stresset enn dyr som mottok samme antall sjokk helt tilfeldig. Og dette samme gjelder jo da mennesker, så hvis en person kan forutse stresset, så er det mindre skadelig enn stress som ser ut til å være helt tilfeldig for oss da.
Ja, så hvis sjefen da kommer hver tirsdag kl 12 med nye arbeidsoppgaver, så hadde du i hvert fall forutsett det. Men hvis han kommer helt tilfeldig, han eller hun, med arbeidsoppgaver, så blir det mer stress for oss. Ja, i hvert fall hvis det konstant er sånn, og du aldri vet hva du skal forholde deg til da. Så det er vanskelig for deg å få planlagt. Nettopp. Og så er det jo en til faktor som gjør at stresset blir mer skadelig.
Og det er jo dette med at det ikke er noen tidsbegrensning for stresset. At du på en måte aldri vet når det skal ta slutt. Ja, og det blir jo litt som hvis du har en syk mor som du pleier, og det er alltid mye som skjer med hennes sykdom for eksempel. Så er det ikke noen tidsavgrensning på når dette stresset tar slutt.
Det er kontinuerlig, og det er jo ikke bra. Og det blir jo da noe annet igjen enn hvis for eksempel du skal ha en prestasjon eller et foredrag på jobb, og du vet at ja, ja, men neste onsdag så er jeg ferdig med det stresset, og da kan jeg slappe av. For dette blir jo to forskjellige ting. Ja. Men den siste faktoren da som gjør at stress er skadelig, er jo det at du mangler støtte rundt deg.
Så man har sett at hvis du føler deg støttet under stress, så vil du sannsynligvis klare bedre å håndtere stresset enn hvis du ikke føler deg støttet av menneskene rundt deg. Så jeg tenker at det er alltid fint å prate med noen hvis man føler seg stresset. Ja, da kommer vi tilbake til relasjoner og hvor viktig det er.
Så det er tre faktorer som gjør at det er mer skadelig, at det er uforutsigbart, at det er ingen tidsavgrensning, eller tidsbegrensning før når stresset tar slutt, og det at hvis du føler du mangler støtte i en stressende situasjon. Det er veldig greit å være klar over. Ja, ikke sant? Og da kan jo dette stresset gå over til å bli et kronisk stress.
Og mange mennesker klarer ikke å finne en måte å bremse stresset på. Og da etter en stund så har dette en effekt på kroppen som bidrar til helseproblemer som er forbundet med kronisk stress. Ja.
Forskning har vist at det kan bidra til høyt blodtrykk, og det kan gi arterietette avleiringer i blodårene våre. Tenk det! Hvem skulle tro at det kunne bli påvirket av stress? Ja, det er helt utrolig. Det kan også forårsake hjerneendringer som kan bidra til psykiske problemer som angst, depresjon og avhengighet. Ja, det er det.
Det med å si at når jeg jobber som fastlege, så er det så ofte at de som kommer inn til meg kommer på grunn av stressrelaterte plager. Stress er jo en grunn til at så mange...
Det er jeg helt sikker på. Når man nøster litt i deres plager, så viser det seg ofte at stress er en stor del av årsaken til plagerne deres. Alt fra søvnproblemer, til avhengighet, angst. Mange opplever jo ondt i hjertet uten at man finner noen grunn til det. Så...
Dette er jo et problem. Og det som jeg synes er så fint da, er at vi vet jo nå at det finnes mange verktøy man kan bruke når man faktisk har kronisk stress, som kan gjøre at du får på bremsen mellom de stressende slagene. For man kan jo ikke gjøre noe med, for eksempel hvis du har en mor som er syk, så er det ikke noe du personlig kan gjøre uten å være støtte og være der. Men
Man kan gjøre noe for seg selv, hvordan man håndterer det. Og det er jeg blitt så opptatt av i de siste årene, for vi begge to har jo opplevd mye stress, for eksempel i jobben, og det er ikke bra hvis man ikke klarer å slå på den bremsen. Mhm.
Det er akkurat det, og det er jo litt sånn at man kan ikke alltid, eller det er ikke så lett å endre omgivelsene sine, eller hvordan andre mennesker oppfører seg, eller hva som skjer rundt deg, men det man faktisk har mulighet til er jo å endre sin egen reaksjon på det som skjer rundt seg da. Så man må jo prøve å fokusere på hva man selv kan gjøre. Ja, og det er hvert det vi kommer til å gi i dag. Men Ida, kan ikke du fortelle,
Jeg synes det er veldig fascinerende det her med hvordan stress påvirker hjernen vår. Ja, det er jo sikkert de fleste som kjenner seg igjen at man kan føle seg uorganisert, glemsom, distret av mye stress. Men på lang sikt så kan stress faktisk gi langvarige hjerneendringer.
Forskere har sett at hvis vi opplever langvarig stress, har vi mindre aktivitet i hjernes deler som håndterer mer avanserte oppgaver. For eksempel prefrontal cortex, som er pannelappen som ligger rett bak pannen her.
Den har ansvar for blant annet våre kognitive evner som problemløsning, planlegging, gjennomføring av oppgaver og regulering av atferd. Så fremre del av hjernen rett bak panna di, så er det den delen av hjernen som gjør at du klarer å organisere og tenke ut gode løsninger og problemløsninger. Og så er det også en annen del av hjernen som blir påvirket.
Og dette er da blant annet på campus. Og den har en viktig rolle for læring, korttidsukommelse og orientering. Og det forskere har sett er at det har blitt mindre aktivitet i disse områdene, mens det har blitt økt aktivitet i mer primitive deler av hjernen, som er fokusert på dette med overlevelse. Og dette er da amygdala. Ja, og det er jo litt morsomt, for den ligger jo helt bak hjernen.
Så der man driver med problemløsning og korttidsutkommelse og alt det her, det ligger i midten av hjernen og i fremre del. Mens de delene som har de mer primitive oppgavene, de ligger i bakre delen av hjernen. Jeg synes det er så fascinerende å tenke på. Ja, ikke sant? Og det er jo ikke så rart, for det er jo evolusjonsmessig, så var det jo den delen som ble laget først, og så har vi jo utviklet den større og større hjernen, så har det liksom bare bygget på seg da. Ja! Så...
Det er litt morsomt. Det er det. Men det er i hvert fall interessant å tenke på at når vi da stresser mye, så vil den primitive delen av hjernen vår være mer påskrudd. Og det er jo litt som en muskel, hvis vi skal sammenligne det, at hvis du trener en muskel mye, så vil jo den bli stor.
Og hvis en annen muskel ikke blir trent så mye, så blir jo ikke den så stor. Og det kan man jo litt tenke på med hjernen også, at den delen som blir aktivert ofte, vil da bli sterkere, mens den som blir kjeldnere aktivert, den vil da bli litt svakere. Så derfor er det jo viktig å prøve å ikke stresse alt for mye, så vi bare får en sånn primitiv overlevelseshjerne påskrudd hele tiden. Nettopp!
For man har jo alle møtt den kollegaen som er veldig stresset og som kanskje reagerer mer primitivt. Hadde han eller hun vært mindre stresset, så kanskje hun hadde respondert på en annen måte. Og vi har jo alle vært der selv. Ja, ja, ja.
Så det kan du si til sjefen hvis han er litt ekstra irritabel, at du tror at din primitive del har vært påskudd for lenge. Jeg skal jo godt imot at det blir, men man kan i hvert fall tenke på hva man kan gjøre selv da.
Og når vi snakker om dette med kronisk stress tid da, for her sitter jeg jo og drikker kaffe, og jeg har jo merket det at i perioder der jeg er mer stressa,
Så unngår jeg kaffe, for jeg merker at det trygger meg litt mer. Og det som er litt interessant er at de har jo gjort studier på dette faktisk. Hvordan kaffe påvirker stressresponsen vår. Og da var det jo en bitteliten studie, men jeg syntes den var litt interessant. Hvor de tok 25 deltaker og delte de opp i de som fikk koffein og de som fikk placebo, altså koffeinfri kaffe.
Og så sjekket de da blodtrykket deres, kortisolnivået og adrenalinnivået deres. Og de sjekket disse nivåene både før de skulle gjøre noe stressende under en stressende sendelse og etterpå. Og det man fant ut var at de som hadde fått koffein hadde mer enn dobbelt så høye nivå av adrenalin og kortisol enn de som hadde fått koffeinfri kaffe da. Mhm.
Det er fascinerende. Ja, er det ikke spennende? Og man fant at det var likt for både de som drakk mye kaffe, og for de som ikke drakk så mye kaffe til vanlig. Så det hadde ikke noe å si at du var en stor kaffedrikker på forhånd. Nei, nei, nei. Ja.
Så det man fant ut, at til og med når de hvilte da etter at de ble utsatt for stress, så hadde de som hadde drukket koffein høyere grunnnivå av disse stresshormonene. Ja, tenk det. Det er ganske interessant å vite om. Tenker at hvis man er i en stressende situasjon i livet, så er det kanskje greit å prøve å ikke få i seg for mye koffein da. Ja, ja.
Det er bare sånne lite triks man kan prøve. For at ofte når man er stresset, så drikker man jo bare enda mer kaffe. Og det blir jo en veldig sånn dårlig syklus. Absolutt.
Ja, så kortisol det er jo høyest på morgenen, og så synk det utover dagen, og så er det på sitt laveste da, utover kveld og natt. For da er det andre hormoner som skal ta over, de sånne søvnhormoner blant annet, som er melatonin og adenosin.
som øker søvntrykket vårt, sånn at vi får til å sovne. Det hjelper til med søvn. Hvis du går med lavgradig stress,
så vil ikke kortisol synke så mye som det skal. Og det kan igjen føre til at man får søvnproblemer, og det er sikkert mange som kjenner seg igjen i det, at de ligger veldig mye våkne på kvelden og får ikke søv. Og tenker, hvorfor får jeg ikke søv nå? Jeg sov så lite i går natt, og så må jeg søv. Men helt spiller hormonene inn nå altså. Det er ikke bare tankene dine som forstyrrer at du får til å sovne. Nei, absolutt.
Det blir jo sånn når man er stresset av høytkortisol, så blir det vanskeligere for kroppen å slappe av og sove. For du er jo ikke i denne hvil- og fordøy-modusen som er det motsatte. Og det er jo der hvilen egentlig skal skje.
Så det er ikke så rart at det er vanskelig når du da er i flykt- og kjempe-modus da, når du skal legge i sengen. Men så er det jo også sånn at det mangel på søvn, det er jo en stressor, og lite søvn, det svekker jo også øynene dine til å håndtere stress, og dette blir jo fort en sånn ond sirkel, som det kanskje kan være vanskelig å komme seg ut av. Nettopp. Og da, til de som sliter med det, så vil jeg si at det er,
Det er mange som ønsker å sove medisin i denne perioden av livet. For alle vil jo oppleve stressene i disse periodene av livet.
Men jeg anbefaler på det varmeste å prøve å håndtere stressnivået i kroppen før man eventuelt tyr til sovemedisin. For at sovemedisin vil bare kanskje døve litt på symptomer, men du tar ikke og går til roten av problemet. Så det vil kanskje ikke være en så god langsiktig plan. Nei, det er helt sant.
Så da er det jo selvfølgelig viktig å kunne noen stressmestringsteknikker for å prøve å roe ned kroppen sin. Jep, og det kommer vi tilbake til. Men jeg synes jo det er litt morsomt det her med, ja, morsomt og morsomt, men det er i hvert fall interessant det her med stress og appetitten våres. For vi sa jo det i forrige episode om stress at
40% av oss, litt sånn grovt, opplever at de får økt sult og spiser mer da, når de er stresset, mens 40% av oss får mindre matlyst. Og der er vi på en måte delt i to grupper. Og jeg kjenner meg veldig igjen i det, for når jeg blir stresset, så spiser jeg mindre. Det er sånn typisk mitt mønster. Ja, jeg kjenner meg også igjen i den.
For da er det bare sånn stress og har ikke tid og hviler for døgn. Nei, jeg har ikke tid. Det er ikke noe matlyst som kommer da. Mens andre får jo det motsatte, hvor de bare er stresset og er sultne hele tiden og må ha noe å knaske på konstant. Ja, det er litt interessant. Jeg husker fra Tornus faktisk, når vi er inne på dette. Jeg og Henrik, min samboer, vi hadde jo Tornus samtidig.
Og jeg opplevde jo mye stress det året der. Og Henrik han har alltid vært veldig god på stresshåndtering.
Han er jo lært opp i militær i noen år og kan disse teknikkene, men jeg hadde ikke lært meg de godt da. Jeg husker han sprang etter meg med mat hele tiden. Da husker jeg at han spiser i dag bare, nei, mat er ikke viktig. Man tenker ikke en gang på det, for min del, når jeg var stresset. Og jeg tenkte, hadde jeg bare kunnet de teknikkene og sagt, nei, vet du hva, nå skal jeg sitte ned og spise min matbakke og spise.
ikke plage meg akkurat nå, for det er viktige 15 minutter, så tror jeg jeg hadde gjort faktisk en enda bedre jobb enn hvis jeg er en sånn som jeg driver på å bare piske om meg selv hele dagen. Og det er jo viktig å sette den tiden til seg selv da, prøve å roe ned, fordi da får man jo mest sannsynlig jobbet mer effektivt når man først jobber, ikke sant? Så jeg tenker det er jo egentlig best for alle, både seg selv og de rundt. Ja.
Absolutt, og det er jo litt sånn i denne tida her der mange har hjemmekontor, så det er blitt vanlig å bare spise mens du er på møte eller sitter framfor skjermen, for man får på en måte ikke den der fine lunsjepausen med kollegaene sine. Og da ser man ikke noe hensikt i å sitte bare alene med maten, men det
prøv å gjøre det. Prøv å ta og sette bort fra skjermen og faktisk...
Spis mens du tenker over at du gjør det, for jeg tror at det vil påvirke fordøyelsesystemet ditt i veldig positiv grad også. Ja, absolutt. Det er jo en grunn til at det hviler for deg, fordi du skal da slappe av å fordøye mat, så derfor trenger jo kroppen å bli satt i en rolig modus for at du skal klare å fordøye maten best mulig.
Og dette her, man ser også at det er folk som stresser mye, som har mageplager for ofte, verre mageplager når de stresser da. Så det er absolutt noe i det der. Ja.
Jeg synes det er litt interessant det her at veldig mange forskjellige religioner da har jo det at de skal be en bordbønn eller si noen ord eller puste med magen rett før de skal spise. Og det er jo kanskje noe i det at fra et evolutionsmessig standpunkt så skulle man ro ned før man ga kroppen næring. Det er det jo ikke noe tvil om, tenker jeg. Nei. Ja.
Så det er noe man kan prøve på. Man trenger jo ikke eventuelt sette litt sånn... Man kan bare ta et par rolige pust, fem pust før man spiser maten sin. Og bare prøve å roe ned og bytte litt. Det er ikke alltid så mye som skal til. Nei, det er ikke det. Det er det jeg synes er så fint med de sånne verktøyene vi har lært oss i dag. Det er jo lavterskelverktøy. Ja.
Virkelig. Når vi snakker om pust, så tar vi mennesker gjennomsnittlig 500 millioner pust i løpet av livet. Det vil si omtrent 20 000 ganger om dagen. Det er ganske ofte.
20 000 ganger om dagen puster du inn og ut. Og de fleste av oss tenker jo ikke på et eneste av disse pustene, men det ønsker jo vi å gjøre noe med, Anette. Ja, for det er jo et av de lavterskelverteiene vi har, fordi at pusten er jo en automatisk kroppslivfunksjon, akkurat som at hjertet ditt slår, og fordøyelsene fungerer som den skal, men
Det som jeg synes er så fascinerende med pusten, er at vi kan ta kontroll over den. Og når man styrer pusten sin, så kan man også senke stresshormonene. Og dette har vi sagt før, men gode ting kan ikke gjentas for ofte. For det er en så enkel metode å
som kan gjøre at vi får det bedre i hverdagen, og kan sette på den bremsen. Det er jo fascinerende. Du trenger ikke å brenne røkelse og myre for å få i gang dette. Det eneste du trenger å gjøre er å rett og slett bare sette deg ned, og så puster du dypt et par ganger. Mhm.
Og det kan hjelpe deg. Det er akkurat det. Så det er jeg helt enig i. Det er en utrolig fascinerende og fin ting. Og det er noe vi alle kan gjøre og tenke over når som helst. Så det handler jo litt om å være litt bevisst på det også, og bare komme på at ja, men nå skal jeg ta meg et par fem rolige dype pust, eller kanskje puste dypte og rolige fem minutter da.
Så man må jo i så fall prioritere å sette av tid til å gjøre det. Og så må man også komme på å huske å gjøre det. Ja, og det er jo bare en øvelse, sånn som alle andre vaner. Sånn som jeg bruker det gjennom hele dagen. For eksempel når jeg reiser, ofte blir jeg stresset i en sånn situasjon. Fælt i gardermoen med to barn. Det er stress for meg. Det er sikkert ikke sånn for alle, men for meg er det sånn. Og da...
Jeg prøver hele tiden å tenke på pusten. Når vi sitter på flytoget, så tenker jeg på pusten. Her sitter jeg og der puster jeg med magen. Og det er så enkelt, for etter at jeg begynte med det, så har det blitt så mye mindre stress for meg å reise. Ikke sant? Det er jo så fantastisk. Det ser man at det faktisk funker. Ja, det er det.
Men hvorfor funker det i dag? Hva er det som skjer når du tar de sånne dype pustene? Ja, det er jo det at når man puster dypt ordentlig ned i magen, så stimulerer man en nerve som heter vagusnerven. Og den setter i gang den vil- og fordøy-responsen vår. Så det parasympatiske nervesystemet vårt blir da aktivert av disse dype, rolige pustene.
Så det er jo veldig fascinerende, så det er jo virkelig bare motsatte reaksjonen som stress setter i gang. Så hvis man tar noen dype, rolige puss, så vil man føle på den rolige, avslappete tilstanden. Ja, det er det.
Så enkelt, men så vanskelig. Jeg hadde jo ikke disse verdtiden, så det her skal jeg ønske at man lærte bare om en halvtime på barneskolen. Hvordan pusten kan...
Få i gang hvila for det systemet ditt. Det er jeg enig. For det som skjer når man tar de grunne pustene som veldig mange av oss gjør, er jo det at det kan aktivere det parasympatiske. For hvis du puster bare med øverste delen av lungene, så forteller det på en måte kroppen din at dette er noe stress. Dette er en stress og en situasjon. Og kroppen responderer jo på hvordan du oppfører deg. Så ved å bare...
Puste helt ned, så vil du få oksygen helt ned til den nederste delen av rungen og da stimulere vagensnerven, som du sa. Og da vil du slå over i et annet modus. Det er jo nesten som en lysbryter. Det er jo faktisk det. Så dette her er jo fine ting å kunne.
Men det finnes jo mange forskjellige pusteteknikker. Vi tenkte vi skulle bare gå inn på to av de som er veldig enkle. Og hvis dere ønsker flere typer pusteteknikker, så er det bare å google det, for det finnes masse. Men to enkle pusteteknikker som jeg og du tar i bruk da. Ja, dette er jo blant annet den der 3-4-5-teknikken. Og det vil jo si at man puster inn i tre sekunder,
Så du kan telle 1001, 1002, 1003 på et innpust, og så holder du pusten da i fire sekunder, mens du da etter det puster ut i fem sekunder. Sånn at da blir det sånn at du får en veldig rolig og jevn rytme, og så er i tillegg da innpustet kortere enn utpustet ditt. Så hvis du gjør dette sammen,
I et minutt er det da fem pust i minuttet, så du hører jo at dette er jo veldig mye roligere enn det vi er vant til. For normalt sett så puster vi jo 12-16 pust i minuttet, eller kanskje 12-18. Ja, og det er jo ganske høyt. Så det er det å være bevisst og oppmerksom på pusten, det er jo på en måte det første steget da.
Så prøv det! Kom igjen, prøv det mens du hører på oss nå. Puste i ett minutt og bare se hvordan du føler deg. Og så er det jo en annen teknikk også. Ja? Og det er jo denne 4-7-8-teknikken. Og denne, da puster du jo enda saktere igjen. Så kanskje fint å starte med 3-4-5, fordi det er ikke en like sakte pust som 4-7-8-teknikken.
Fordi 4-7-8, vi kan jo gå inn på hvordan man skal gjøre det, og det er at man starter med å tømme lungene helt for luft. Så skal man da puste inn gjennom nesen i 4 sekunder. Så skal man holde pusten i 7 sekunder. Så skal man puste kraftig ut gjennom munnen, mens man lager en sånn rød,
med leppene, trekker litt leppene sammen, og puster sånn vorslig ut i 8 sekunder. Dette kan man da prøve å gjenta opp til 4 ganger. Men dette her må man også si at man kan bli litt svimmel av, fordi det er så unormalt for oss å puste så langsomt og kraftig ut. For det er ikke så ofte vi tømmer lungene sånn ordentlig.
Så kanskje det er fint å gjøre det sittende, sånn at man ikke blir svimmel eller ramler eller noe sånt. Ja, bare til man blir vant til det. Så ikke i en bil. Nei, helst ikke det. Eller med mindre du er passasjer. Ja, da er det greit. Og har tre skrikende barn i baksettet, da er det helt greit å gjøre det. Ja, og...
Og så er det jo litt med når man skal få tid da, Anette. Ja. Og da er det jo, vi har hvertfall snakket om dette med disse, for det første, det kan gjøres hvor som helst, men for eksempel disse overgangstidene da, sånn som du sier da, sitter du i bilen, kanskje tenk litt på pusten, sitter du på bussen,
Bare prøve å være litt oppmerksom da, for å få tid til det i en travel hverdag. Ja, tar du opp laptopen? Vi snakket om det i en annen episode, det at studiet viste at man pustet
grunnere og kanskje til og med fortere enn når man ser på en skjerm. Så rett før du tar opp skjermen, ta deg noen dype pust og vær bevisst på at du tar kontroll over pusten, så du ikke lar datamaskinen bestemme hvordan du puster. Absolutt, det er kjempegodt tips.
Ja, det finnes jo mange ulike pusteteknikker, som du sa i sted, men de fleste innebærer jo cirka det samme, så man kan jo også prøve seg litt fram for å finne ut av hva som fungerer best for seg selv. For vi er jo ulike, og noen liker det ene, og noen liker det andre. Men jeg tenker i hvert fall at hvis man skal ta med seg noe om dette med pusten, så er det å prøve å puste dypere og saktere, altså at det blir færre pust per minutt,
Og prøve å ha et lengre utpust enn innpust. Eventuelt prøve å sette av enten fem pust om dagen, eller kanskje fem minutter med rolig pust om dagen. Eller et par ganger i uken. Man må jo starte et sted. Ja, ja, ja. Bare det å bli bevisst på pusten. Bare det å tenke over at man faktisk puster. Det vil gjøre en stor forskjell, tror jeg. Det tror jeg også.
Så bra! Ja, så pusten er jo kanskje en av våre første go-to-tips.
Men det finnes jo mange andre råd for å få ned stresshormonene i kroppen. Og et annet veldig enkelt råd er jo bare det å gå seg en tur ut, helst blant trær. For det har vist seg at det kan bidra til å senke stresshormonene våre, sånn som kortisol. Det har det. Og så er det jo dette med sosialt nettverk.
Det er også veldig viktig for oss mennesker, så det å prøve å snakke med noen rundt seg, eller prøve å, for det er jo fort gjort, hvis du er veldig stresset, så kanskje man stenger seg litt inni seg selv, og sånn, nei, jeg har ikke tid, nei, og ikke prate, og så alle blir irriterende. Men det du faktisk da trenger, er jo å åpne opp og prate med noen om det.
og føle at noen er der for deg, og at du har mennesker rundt deg som også støtter deg da. Så det er noe å tenke på. Ja, relasjoner, gode, nære relasjoner, det har jo vist seg at det kan være viktigere enn både kosthold og trening. Så
Det er jo et tips, men du trenger ikke mange. Bare du har én å prate med. Begynn med den ene. Ja, selv om det eventuelt bare er en du møter på trening, og bare i hvert fall får luftet litt og snakket litt om hvordan du har det, det hjelper det også. Ja.
Så sosialt nettverk kan få ned stresshormonene. Også er det jo dette med å fly litt, en god latter, det hjelper på, det reduserer stresshormonene. Og så har vi jo, hva annet har vi da som har vist seg? Det som er viktig er jo å koble seg av mobil og TV og PC. Ja.
Det hjelper jo også, for da får man så mye stimuli hele dagen lang, så det er jo fint å kanskje få en liten pause fra det. Ja, og en litt morsom fun fact er jo dette med sjokolade i dag. Sjokolade er bra for mye, men forskning har til og med vist at mørk sjokolade kan redusere stresshormoner.
fordi at kakao er rik på antioxidanter som kalles flavonoider, og man tror at kanskje det kan ha en påvirkning. Så hvis du spiser en sjokolade, nyt den med god samvittighet, og prøv å ikke gjøre andre ting mens du spiser den. Ja, spis den med tilstedeværelse. Ja, så her har vi kommet inn på mange gode råd. Har du et siste råd som du anbefaler Ida for å håndtere stress i hverdagen?
Ja, jeg tenker jo dette med å finne måter å koble av og kose seg på da. At man må ikke være så streng med seg selv, man må gi seg selv litt tid til å bare slappe av. Det er jo veldig kjør hele tiden, så man kan jo tenke å trene og ditt og datt selvfølgelig, men også finne måter hvor man slapper helt av og bare koser seg og har litt egen tid. Det tror jeg er veldig, veldig viktig. Da tror jeg man får en roligere hverdag.
Og det er jo så morsomt, for det er så forskjellig for oss alle. Noen liker å spille sjakk, andre vil ut på fisketur. Altså, man må ta det som passer for deg. Men det er kjempeviktig. Og selvfølgelig, for noen er jo trening også...
avslappende. Men alle må finne sine greier, rett og slett. Ja, for noen kan den harde treningen faktisk være litt stressende for kroppen hvis man er i en veldig stressende situasjon. Så det må man nesten se an. Men det har vist seg at trening kan redusere stresshormonene. Ja, i etterkant av treningen. Og så har vi jo dette med meditasjon, men jeg tenker at vi skal lage en egen episode om det.
Ja, så da har vi jo vært gjennom det meste. Det har vi, og da håper vi at du finner de teknikkene som fungerer akkurat for deg. For vi er jo så forskjellige, og det er helt forskjellige hvordan teknikker som passer best for hver og en av oss. Det er det. Så man må bare prøve seg frem og se hva som passer. Ja, og da gjenstår det bare å si ja.
God sommer til alle. Dette er sesongens siste episode, og vi kommer tilbake i august.
Da håper vi bare alle får en herlig sommer, og dere bare kos dere, slapp av, prøv å tenke på dette med pusten også på sommeren, for det kan jo være stress med sommerferie også, med familie, selskaper, mye som skjer. Ja, absolutt. Det er mange som forteller meg på kontoret at de er
Merseset etter de kom fra ferien før. Ja, ikke sant? Så det å tenke på pusten, det tror jeg er et kjempelurt triks. Så må det alle bare ha en herlig sommer. Ha en kjempefin sommer. Og hvis dere har noen spørsmål eller tilbakemeldinger eller tips og råd, så er det bare å skrive til oss på legeromlivet.gmail.com. Og vi planlegger jo sesong 2. Den blir kjempebra. Så har dere noen spørsmål
dere ønsker vi skal ha som gjest, eller noen temaer dere ønsker vi skal ta opp i sesong 2, så skriv gjerne til oss på e-mail, eller på Facebook, eller Instagram. Så håper vi dere får en fin dag videre også. Ha en kjempefin dag! Ha det bra! Ha det!