10/9/2023

171. STRESS: reduserende tiltak med pust, yoga, meditasjon og HRV måling med Tiril Elstad

I denne episoden av Biohacking Girls snakker Molika og Alette med lege og yogainstruktør Tiril Elstad om stressreduksjon gjennom yoga, pust og meditasjon. Elstad deler sin forskning på HRV og yogaens effekt på mental helse, og forklarer hvordan hun bruker sin kunnskap i sin praksis som lege. De diskuterer også viktigheten av å ta vare på sin mentale og fysiske helse, og hvordan man kan forbedre søvnen og redusere stress gjennom bevissthet og praksis.

00:31

Biohacking Girls diskuterer yogaens effekt på mental helse med lege og yogainstruktør Tyrell Elstad, samt betydningen av pust og meditasjon.

14:33

Kroppen kan reagere negativt på trening, med diffuse symptomer; løsninger inkluderer livsstilsendringer, meditasjon og pusteteknikker.

36:29

Praksis er viktigere enn kunnskap; implementering av læring i hverdagen gir ekte forbedring i livskvalitet.

Det er

Transcript

Det er så mye der ute vi ikke vet, og det å være ydmyk nok til å tørre å stå i den usikkerheten, og tørre å tro,

Det er viktig. Hei dere, velkommen til oss. Vi er Biohacking Girls, din podcast for optimal helse. Vi er to jenter bak rattet. Dette er Molika.

Og dette er lettet. Vi er biohacking-kollegaer og legger sammen våre erfaringer og kunnskap for å inspirere deg til å ta fatt på biohacking for å optimalisere helsen din. Vi følger med og setter forstørrelsesglass på trender og siste forskning og snakker med verdens toppe eksperter innen trening, life coaching, helse og biohacking.

Er du klar for å starte med konkrete hacks, lytte til din egen kropp og ta fatt på din helsemessige reise sammen med oss? Vi ønsker naturlig tilnærming til helsen vår og vi snakker til både menn og kvinner. Du kan gjerne gi tilbakemeldinger til oss under podcasten her og slå gjerne til med en god stjerne. Du finner oss også på Instagram og Facebook. Er du klar? Velkommen! Musikk

Vi snakker ofte om yoga, meditasjon og pust i podcasten vår. Og det er fordi en stor og viktig del av våre hverdager består av dette. Noe vi stadig vender tilbake til, noe vi helt konkret kan bruke som et verktøy i hverdagen, når den blir litt ekstra stressende og masse til. Og det er jo akkurat da, når man er stresset, at vi trenger disse verktøyene mest, når livet er krevende og hektisk.

Mange gleder yoga, pilates eller pust som daglig rutine, og vi blir stadig minnet på hvor virkningsfullt det er.

En liten kort pustøvelse kan nullstille oss ganske raskt og skape balanse og kanskje mer oversikt i strevet. Og da er det ikke alltid snakk om at man må holde på med dette her i flere timer med lange praksiser, selv om jeg må innrømme at jeg også har gjort det i perioder. Det kan være nok å sette av 10-15 minutter om dagen. Gjerne bruk en klokke for å minne deg på når du skal gjøre det, og kanskje en timer for å se hvor lang tid du skal bruke på det.

Så er det bare å komme seg på matten og la tankene fly eller pusten gå. I dag har vi med oss en yogi til podcasten, lege Tyrell Elstad. For i dag er vi litt kine på å høre om hennes studier på effekten av yoga på mental helse. Og ikke minst vil vi som biokere gjerne gå litt inn på konkrete målinger, høre hva Tyrell har å si om HRV og stressreduserte tiltak.

Tyrelle bor i Oslo med familien sin og jobber som lege og yoga-instruktør. Hun er også glad i å male og synge og være i naturen. Tyrelle jobber som lege med funksjonell tilnærming ved Alder Klinikken i Oslo.

Hun er grunndageren av Mitril Yoga, et online medisinsk yogastudio. Her finner du meditasjoner og pustøvelser, og bevegelig meditasjon. Det er nybegynnerkurs og yoga for rykkesmerter, og mye mer, så det kan man sjekke ut. Temaet er HV som verktøy gjennom yoga, pust og meditasjon. Velkommen til Biahaken Girls, din podcast for optimal helse.

Kjære Tyril, velkommen til oss. Skikkelig hyggelig at du tok deg turen til oss i dag. Tusen takk, jeg er veldig glad for å være her. Og i en biohackers ånd fra den andre til den tredje her i studio, så er vi alltid veldig interessert i hvordan morgenene ser ut. Kan du fortelle litt om hvordan din morgen i dag har vært, Tyril? Og særlig sin døg i småbånd, mamma.

Ja, det er et veldig godt spørsmål. I natt har jeg nesten ikke sovet, fordi seksåringen som har begynt på skole ble syk. Så jeg har vært oppe fem, ti, ti ganger i natt.

Så da spurte jeg mannen min om å få sove litt ut i dag tidlig, og det fikk jeg. Så da tok jeg en litt søvn, og så pustet jeg. Jeg la meg ned i barnet på soverommskulvet, og soverommet vårt er mot øst, så da åpnet jeg vinduet, og da kom solstrålene inn.

Og så bare pustet jeg og bevegde meg. Det hørtes nydelig ut, og det å få litt ekstra søvn på morgenen, for en snill mann du har, det skal man ikke kimse av. Men har du spist noe? Har du drukket noe i dag? Ja, jeg har tatt en svart kaffe. Nei, først et glass vann, så en svart kaffe, så var jeg innom Joe and the Juice og tok meg en celeryus med ekstra celeryus.

Og så har jeg med meg en sånn sour waffle, vegansk, fra Oslo Raw. Den har jeg ikke rukket å spise nå. Det går helt bra. Tusen takk for at du delte. Og vi er jo alle tre yogis faktisk her i studio i dag. Og vi lurer veldig på hvordan din reise begynte med yoga. Den begynte da jeg var ganske ung, for jeg kom på landslaget i ridning som 10-12 år.

Nei, før det. Tidlig i hvert fall. Og gjennom det så fikk vi mulighet til å gjøre litt yoga og bodyscans og meditasjon. Og det gjorde at jeg ble veldig interessert i dette, for jeg har alltid vært en litt sånn, hva skal man si, en person som er veldig nysgjerrig og veldig glad i produktivitet, veldig effektiv, lyst til å gjøre masse. Så det å bare få da...

Stilhet. Det gjorde noe med meg tidlig som vekket en beskjærlighet. Og så tok jeg opp selve yoga-praksisen da jeg studerte, tok en master i økonomi.

i St. Andrews i Skottland. Så der var det en nydelig, nydelig yogalærer som heter Jill, og hun tok oss inn i deep shavasana, og fokuserte på meditasjon og micro-movements, så det var en helt annen yoga enn det kanskje mange blir introdusert til ellers. For yoga kan for noen være litt strengt, ikke sant? Du skal inn i kriger 1, og da skal foten være ned, det er mye man må gjøre, hvis dere skjønner.

Det hørtes som en nydelig introduksjon til yoga, og kanskje en som flere burde ha i stedet for det du snakker om. Det kan være noen former for yoga som kan være litt rigid.

Og så har jo du tatt med deg denne yogaen videre, og du har jo også vært med på denne studien. Og den synes vi og vi er superinteressant, og den vil vi veldig gjerne at du kan fortelle litt om, med mental helse, yoga og disse tingene her. Ja, så etter jeg studerte økonomi, så søkte jeg på medisinstudiet, og kom først ikke inn. Så jeg begynte i PVC på revisoravdelingen og var der et halvt år.

Så ble jeg ringt en morgen om at jeg hadde fått en restplass. Da sluttet jeg og begynte på medisin for nettopp å lære mer om kroppen. For det var det som dro meg mot ... Når man leser nyheten, så var det det jeg ville lese om, ikke økonomi og finans.

Og gjennom medisinstudiene så startet jeg da å forske på hjertevariabilitet på min egen hånd, og yoga. På den tiden så jobbet jeg på high yoga, og kom veldig godt inn i yoga-miljøet.

Så fikk jeg med meg Jonny Hisdal, som er professor og fysiolog, og Aril Bjørndal og noen andre professorer til å lage denne studien. Det vi gjorde var at vi rekrutterte 200 studenter, og så randomiserte vi dem til to grupper. Den ene gruppen gjorde yoga to ganger i uken.

i tolv uker på high yoga. Det var da Ashtanga Vinyasa, men også med meditasjon og pust og filosofi og alt dette. Og så målte vi selvfølgelig før og etter og tre måneder etter at de var ferdige på studiet. Og det vi så var at den gruppen som hadde gjort yoga,

De fikk veldig mye bedre søvn, og så fikk de mindre symptomer på angst og depresjon. Og effektstølsene var sammenlignbare med 1-1 kognitiv terapi. Og det er jo ganske stort, i og med at her hadde vi 30 stykker i hver yogaklasse. Og det var ingen inklusjonskriterier, ingen diagnoser, så det var veldig kosteffektivt og fritt.

Kunne du ikke eksemplifisere litt med de målingene du gjorde? Hva skjedde konkret med søvnene? Var det dyp, eller var det rem? Hva skjedde med HV-målingene? For søvn brukte vi et spørreskjema som heter Bergen Insomnia Scale, som er et skjema utviklet fra Bergen. Der måler de flere parametre, blant annet innsovningstid,

varighet på søvn, antall oppvåkninger og en subjektiv score på hvordan de opplevde søvn og hvor mye energi de har på morgenen. Så det var ikke målt objektivt da. Dette var egentlig før oral ringene og alt ble populært. For symptomer på angst og depresjon brukte vi noe som heter HSCL25, en questionnaire, det er også spørreskjemaet.

som de også bruker på studentenes helse- og trivselsundersøkelse. Og de hadde ganske urovekkende resultater på baseline.

I statsstudentene har de jo egentlig ikke så veldig bra, og har mye symptomer på angst og depresjon, så det var ganske urovekkende. Dette er jo veldig interessant, og særlig med din kobling med yoga og søvn, og du er lege på Valderklinikken, som da har en funksjonell tilnærming til sine pasienter. Hvordan bruker du både studien og erfaringene dine med yoga når du møter pasienter?

For å være helt ærlig, så nevner jeg ikke studien så mye. Litt fordi at dette her er en enkelt RCT. Det vil si, ja, ok, vi har funnet effekter av yoga på noe, men det er blant noen få studenter i Oslo. Så...

Jeg tenker at erfaring er veldig viktig, egen erfaring, men også gjennom 15 år som yogapraktiserende og over 10 år som yogalærer, så har jeg jo fulgt veldig mange gjennom denne reisen. Og så finnes det jo noen veldig gode studier som favner over større populasjoner, det kaller vi meta-analyser.

Og det liker jeg bedre å bruke. Selv om en god RCT er jo mye verdt det også. Men ja, tilbake til spørsmålet. Jeg bruker egentlig ikke, jeg nevner den ikke så mye. Kanskje jeg burde gjøre det. Men du nevner i alle fall yoga til dine pasienter. Ja, ja, ja. Det gjør jeg. Men når pasientene kommer til oss, så har de jo gjerne vært hos fastlegen, og hos ganske mange andre spesialister, og prøvd mye over lang tid, og kanskje ikke funnet helt ut av

hvorfor de fortsatt er plaget av de symptomene de har, enten om det er hjernetåk, vondt i magen, hodepine, dårlig søvn,

Uro, indre uro. Så det vi gjør der er at vi først går ganske bredt ut medisinsk, med masse blodprøver og sjekker, kan det være noe jernmangel, vitamin D-mangel, ubalanse i mikronæringsstoffer, magnesium. Så først tar jeg stillingen til det medisinske, og så etter at vi har optimalisert det, og kost og rutine og søvn og alt dette her, relasjoner, purpose,

så er det ofte man går innom mentale tankemønster, eller bruker yoga til å redusere smerter, fysiske smerter. Men hvis pasienten kommer til meg fordi de har sett at jeg er yogalegge, og har lyst til å vinkle konsultasjonen inn på det fra starten, så gjør jeg jo selvfølgelig det.

Du har jo selvfølgelig en type pasienter som kommer til deg. De har jo ganske stor erfaring antageligvis med det konversjonelle legen før de kommer til deg. Men hvordan opplever du at de takler dette med å jobbe med det spirituelle? Ja, nå er vi over på den tredje pilaren. Vi har det fysiske, og så har vi det mentale, tankemønstret, og så har vi det spirituelle.

Og i EFM, som er det funksjonelle medisinske kurset jeg har gått fra USA, så har de dratt med det spirituelle inn i den matrisen på hva som gjør at man kan ha god helse. Og det er jo litt sånn skummelt for en lege å by seg inn på, fordi det handler jo om tro. Jeg tror at tro er viktig.

Fordi kunnskap og studier og tanker noen ganger kommer til kort. Man kan ikke alltid tenke seg frem til fasiten. Og jeg synes at det er naivt å tro at tanker kan forklare alt. Det er så mye der ute vi ikke vet. Og det å være ydmyk nok til å tørre å stå i den usikkerheten, og tørre å tro,

Det er viktig. Det er superviktig og veldig, veldig tøft å dra inn alle disse tingene, men det er jo en helhetlig ting som skal til for å heles. Man kan ikke bare se på en og en ting isolert. Man må rett og slett gå litt dypere, og det er jo det dere jobber med mye på Alderskolen.

klinikken. Ja, kan ikke du komme inn på dette med root causes til symptomene som du snakker mye om da, Tyrell? Ja, så jeg kan få en pasient som kommer og sier at energien har forsvunnet. Jeg er trett, jeg våkner ikke utvilt.

Kroppen svarer ikke på trening lenger, orker ingenting, har ikke noen motivasjon, er litt svimmel, huden er dårlig, magen er dårlig. Ja, litt sånn diffuse symptomer. Også har det gjerne vært hos mange leger før som har utelukket at det ikke er noe farlig. Det er ikke kreft, vi finner ingenting på de vanlige prøvene.

Det er typisk de pasientene som kommer til oss. Det første pasienten pleier å si er «Kan du ikke hjelpe meg med å finne hvorfor jeg har dette? Er det noe vi kan gjøre for å fjerne underliggende årsaker til min indre uro, eller til min nedsatt energi, eller til min hjernetåke?»

Så vi ser på alt fra rutiner, jeg bruker timeplan en del, ser hvordan ser din dag ut, når står du opp, hva gjør du, hva spiser du, hvordan er jobbdagen, hva gjør du når du kommer hjem, og hvor godt sover man, har du gode venner, får du tid alene, føler du noen mening, alt dette her.

Men også dette medisinske, ikke sant? Så tar du vitamin D i vintermånedene? Tar du jodd? Det er så rart at ikke flere tar, er det ikke enig? Jo, 100 prosent. Vi begynte å ta det veldig mer hyppig når det ble lukta, når covid-19. Ja, ikke sant? Og de færreste får jo i seg nok fisk og tang og jodd i salt til at det dekker det dagsbo vi trenger.

I hvert fall for fortidlige kvinner som kanskje trenger mer. Det er jo veldig hyggelig for oss og lytterne å høre. Det er jo nesten som å få en liten privat konsultasjon med deg her og nå. Måten du reiser gjennom alle de spørsmålene. Det er veldig fint å få oss til å tenke selv. Det er noe som heter walking meditation. Det har både meg og Alette vært på, og synes det er utrolig...

terapeutisk veri naturen. Kan du forklare hvordan du legger i walking meditations? Ja, den er veldig fin. Walking meditations handler om å gå sakte, og legge merke til micro-movements, kaller jeg det. Men hva som skjer fra du løfter tærne med høyre fot, og så går den gjennom luften, og så setter du den ned,

Så kjenner du underlaget gjennom neste skritt, mens du legger vekten over på neste ben, og så fortsetter man med venstre. Det er jo ikke bare fotsålen, det er hele kroppen, core, cellene, berøring. Man observerer øyeblikket som det er, uten analyse, uten å dømme, men bare helt plain til at det er det som er å være.

For mange er det en fin introduksjon til meditasjon, fordi man blir også litt distrahert fra tankene, fordi man gjør noe aktivt. Noen ganger kan det være litt vanskelig, og kanskje også skremmende å sette seg ned og gå rett inn i stilhet, at det kan bli litt overvålming.

Så det å faktisk koble pust med bevegelse og meditasjon i starten, tror jeg er fint. Men poenget med meditasjon, det finnes jo mange typer meditasjoner, og yashtanga-yoga som dere også kjenner til fra tidligere, så har man jo først control of the senses, og så har man focus to tension, og så kommer meditasjon. Så i yogaen er jo egentlig meditasjon det å finne stillhet,

Mens «pensure, focus, detention og control of the senses» handler mer om å henge tankene på et anker. Sånn at for eksempel hvis du har en apokat som løper rundt i et rom med masse møbler og sånn, så blir det masse støy, og denne apokatten er tankene dine. Og så henger du opp et tev, og så begynner apokatten da å klatre opp og ned etter tev i stedet.

Så det er jo det vi gjør da, vi fester fokuset på en ting, enten det er bevegelse, eller pust, eller mantra.

eller noe helt annet. Bodyscan, ja. Så det er en veldig fin introduksjon til meditasjon da. Og hva skjer med oss når vi er i naturen på den måten? Kan dette måles? Har du målt? Walking meditation i naturen? Ja, jeg har jo som de fleste andre vært innom denne Garmin-klokken da.

Så jeg har målt det, og nå snakker jeg om egne erfaringer, men jeg så jo at hjertevariabiliteten økte både når jeg var i natur, men kanskje mest når jeg var rundt gode venner. Good vibes, høyfrekvent, kjærlighet.

og med pust. Men jeg har valgt å ta den av meg igjen, av litt andre grunner. Og det skal vi komme tilbake til, men samfunnet speiler jo også hvor enkelt individene er, og det du sier med walking meditation, at det er kanskje en lettere måte å ta fatt på sine egne stressutfordringer, og det tror jeg er en veldig, veldig fin inngang. Men det å forklare hva godt stress og dårlig stress er, hvordan ville du definere dette? Ja, det er et godt spørsmål.

Stress er jo en del av livet. Vi blir syke, det er stress på kroppen. Vi slår oss, det er stress på kroppen. Vi møter utfordringer på jobb, det er stress på kroppen. Og syken. Så stress er jo en vanlig del av livet og noe vi skal forvente. Og jeg tror at man gjør seg selv en stor bjørntjeneste eller barna hvis man skal prøve å fjerne alle stressord. Det er ikke veien å gå.

Men i stedet kan man fjerne kanskje de unødvendige stressordene, for eksempel tanker som bygger deg selv ned. Hvorfor lærer vi at vi skal være snille mot andre og ikke mot oss selv? Hvis vi går inn i et rom hvor andre baksnakker og snakker ned om andre, ja, men da snur man og går ut av det rommet, det vil man ikke være med på.

Og så er kanskje ikke folk flest like oppmerksomme på at de tankene om seg selv er jo helt like. Så det er en stressord man kan fjerne, disse negative tankene, uro-tankene, tanker om fremtid, krisemaksimering, alt det her. Man kan også fjerne dårlig stress i form av hvis man har en jobb man ikke trives med, arbeidsoppgaver som man ikke mestrer. Nå er vi inne på negativ stress.

Det det gjør er at det trigger symptomer på angst og depresjon. Indre uro, kaldsvetting, følelse av å være demotivert, dårlig energi, i verste fall selvmordstanker eller handlinger.

Så negativt stress er jo ikke bra for kroppen over lang tid, i det hele tatt. Så det gjelder på en måte å finne den balansen, hvor man ikke seiler gjennom livet uten noen stressord, for da bygger man ikke resilience, motstandsdiktighet. Og så gjelder det kanskje å ta aktive valg og ta ansvar for seg selv, når man merker at man møter stressord som bygger en selv ned. Man har alltid et valg, er det jeg prøver å si.

På jobb kan du si fra om at nå har jeg for mye, er det noe vi kan gjøre? Jeg mestrer ikke dette akkurat nå, kan jeg få hjelp? Kan vi redusere arbeidsmengde? Er det noe jeg overser? Man kan gjøre det på en helt annen måte. Timeplanen sin, søvnen, jobben, kroppen, alt. Vi har alltid et valg i relasjoner.

Men veldig mange er fanget i et slags mønster uten å se det klart selv. Og det er jo det meditasjonen hjelper med. Å se seg selv. Kanskje gjenkjenne mønster. Og positiv stress er jo så fint da. Det kan være at man sitter og leser noen studier, eller har masse pasienter en dag som er stressende men gøy. Eller har yogatimer. Man blir jo sliten.

Men det gir deg noe. Så det tror jeg bare er bra. Og du er jo selv veldig busy, Tyril. Hva gjør du? Hva tror du om alle disse målingene vi også nå har begynt med, med Garmin-klokker og Aura-ringer? Tror du det er negativt, eller tror du vi har gått av det og lærer noe av det? Ikke sant? Vi har det behov for å kategorisere god og ond. Ja, nei. Ikke sant? Ja.

Og så er det sånn at det er jo ofte ikke så lett. Det er både og. Det er veldig bra. Det er som en slags PP, ikke sant? Jeg har sluttet nesten å drikke basert på den Garmin-klokken. Akkohol, altså. Fordi man ser jo hvor dårlig søvn man får, og dårlig hjertevariabilitet. Nå går jeg ut ifra forresten at følgerne vet hva hjertevariabilitet er, men det gjør de. Er klokken bra? Tja!

Jeg tror det er bra hvis man har mistet kontakten med kroppen, og trenger noen andre eller noe annet til å fortelle deg veien ut. Men for min del er målet å koble på kroppen igjen, ikke sant? Å kjenne igjen kroppens egne signaler. Hvis jeg får vondt i høyre hofte og sover på høyre side hver dag, ja, men kanskje det er så enkelt som at jeg burde prøve å bytte seng, ikke sant?

eller hvis jeg får vondt i hodet av visse arbeidsoppgaver, eller sittestillinger, eller får spenninger i nakke og i kjev og sånn, ja, men kanskje det er noe jeg kan gjøre for å tilpasse det. Bygge opp mekken på jobb, eller ta gode pauser, se ut. Så jeg håper jo at menneskeheten får mer kontakt med kroppen sin etter hvert,

Sånn at man ikke trenger disse device-ene. Men så skjønner jeg også at de har kommet for å bli, og at det har nok et veldig stort potensial etter hvert sammen med AI. Etter hvert kan de nok forklare mye om oss som vi ikke vet selv. Er det noen ganger at du absolutt ikke ønsker å måle? Ja, jeg har flere pasienter som blir mer stresset av det.

Da skal man ikke måle. Når det blir et fokus, blir det en slags tvang. Det blir en konkurranse med deg selv om å få målingene til å bli best mulig. Og så kanskje hvis ikke du klarer det, så blir det et negativt stress.

Da tenker jeg at man kanskje har det bedre uten. Kanskje man bare kan ta en dyp innpust og en ekstra lang utpust. Hvorfor er pust så viktig? Så hjertevariabilitet, det det er, er jo... Stephen Hales var den første som omtalte hjertevariabilitet. Og det han gjorde på 1700-tallet var å putte et rør ned i de store arteriene på en hest som var bunnet fast.

Og så så de hvordan hjertefrekvensen varierte med pusten. Når vi puster ut, så går hjertefrekvensen ned. Hvorfor det? Fordi at når vi puster ut, så går diafragma opp. Vi dytter luften ut av lungen igjen, ikke sant? Og i et mikrosekund der, så øker man trykket inni brystkassen og hjertet.

Det registreres av baroreseptorer, trykkereseptorer i hjertet og i årene og overalt, og sender signaler til hjernen som gjenaktiverer vagusnerven og sier at «Åj, nå må vi bremse hjertet, nå går det for fort, ikke sant? Blodflowen har gått opp». Og der har man det. Da senkes hjertfrekvensen hver gang vi puster ut.

Hvis man tar seg et dypt innpust og et enda større utpust, hva skjer da? Jo, man aktiverer vagusnerven, altså parasympatikussystemet. Det signaliserer kroppen at nå står det ikke en løve foran deg. Du kan slappe, så da går hjertefrekansen ned.

Pusten går videre ned, man gir slipp av spenninger i kroppen, blodet går til magen slik at man får fordøyd, du får blodet tilbake til hjernen slik at man kan tenke klarere, hjernetåken forsvinner, etc. Så en dypt utpust er powerful. Hvordan tenker du at pusten stimulerer vagusnerven? Er det andre teknikker du bruker for å komme i parasympatikus? Ja.

Det er mange teknikker å komme i parasympatikus. Mine favoritter det er meditasjon, og så er det jo også sånn at gode sosiale relasjoner er kanskje noe av det viktigste. Hvis vi tenker, altså loving kindness meditation,

Det å ha kjærlighet for seg selv og andre rundt seg, å ha compassion, altså ikke bare medfølelse, men handle etter medfølelsen, gi en klem, si noen støttende ord, også til seg selv. Det har veldig gunstige helseffekter, både på fysisk helse, altså mindre forskjølelser, mindre hjertekarsykdommer, et cetera, men også på hjertevariabilitet.

Så det er kanskje den beste. Dessverre er det sånn at det hjelper ikke å ringe noen, man må møte dem fysisk. Så det er kanskje viktigere å gi et smil til bussjåføren, hvis du skjønner, eller den gamle damen foran deg i køen på Kiwi, enn å ringe mammaen sin. Kanskje derfor jeg er så glad i sånn small talk med fremmende folk.

Men kan ikke du snakke litt om yogic breathing også, Tyril? Fortell oss hva dette er. Ja, i yoga så puster vi gjennom nesen, først og fremst, fordi det fokterer luften, og det varmer luften. Vi har masse små kapillærer, altså bittesmå blodårer, inne i nesehullet som varmer opp pusten.

Og så legger vi på en lyd, ujai-pust kaller vi det. Men den kommer ved å konstrigere stemmebånden i halsen. Gjennom dette her så får man en jevn og god pust, som også er kontrollert på utpust. I hvile er egentlig pusten en passiv prosess. Nærvene fyrer til diafragma. Når vi puster inn, så konstrigeres musklene. Og så på utpusten stopper nærvene å fyre, og så bare slapper musklene og kommer tilbake igjen.

Mens det vi gjør i yoga er jo at vi aktiverer litt mindre og litt mindre og litt mindre på utpusten. Så det er en kontrollert utpust. Dette er jo et flott anker, fordi at man har både lyden, men også fokuset på hvordan pusten beveger kroppen. Og det er vel egentlig hele poenget med yogisk pust. Og så kan man jo bruke pusten til å manipulere kroppen gjennom pranayama, som vi kaller det, eller pustøvelser.

For eksempel, vi har nevnt å øke lengden på utpust, men vel så viktig er det kanskje å redusere pustefrekvensen. Man har box breathing, da puster man inn til fire, holder til fire, puster ut til fire og holder til fire.

Eller man kan bare puste sakte egentlig. Og noen velger å bare puste inn, puste ut og så holde. Så egentlig uansett hvordan man gjør det, så er nesten det viktigste poenget å redusere pustefrekvensen. Og det finnes faktisk en meta-analyse på hjertevariabilitet og pust, som viser at slow breathing på 6 pust i minuttet har effekt på å øke hjertevariabiliteten.

Det finnes en annen meta-analyse som viser at chanting, det vil si utpust med lyd, også har effekt. Så man kan jo begynne å lure på om det er pusten som er mest powerful i yogaen. Hvem vet? La oss ta en liten titt inn på det medisinske igjen, dette med cellene, og hva som skjer i cellene våre og i blodet når du får mer oksygen. Takk som spør, for det glemte jeg.

Det er jo det viktigste. Hvorfor puster vi dere? Hvorfor puster vi? Ja, så vi trekker luft inn i lungene, og i den luften her på jorden så har vi oksygen. Så når oksygenet kommer inn i lungene så tas det opp til blodet vårt, og så pumper hjertet blodet rundt til hele kroppen, og leverer oksygenet til hver og en av cellene våre.

Og inni cellene, hver celle er jo en svær fabrikk som lager energi. Og dette skjer inni mitokondriene, som dere sikkert har hørt om. Så i veggene der, så bruker cellene da oksygen, men også sukker fra maten vi spiser. Og så omdanner de det til noe som heter ATP, som er liksom dollaren i kroppen vår. Og den ATP-en,

Den brukes i kroppen til å ta opp næringsstoffer fra tarmen, til å gjøre at vi kan løpe, til å bygge muskler, til å skylle ut hormoner, til å få fin hud, hår, negler, alt. Alt som skjer i kroppen er avhengig av ATP. Det vi sier alt som skjer i kroppen er avhengig av pusten og av maten.

Og det er jo veldig fint hvis man klarer å tenke sånn når man spiser mat. At det jeg spiser nå, det blir til meg. Og da får mat en helt ny mening. Mat blir informasjon i stedet for... Altså mat kan være stress. Mat er stress for mange. Ja.

Definitivt, ja. Jeg synes det er veldig fint at du som lege sier dette, både om oksygen og mat, fordi det er ikke akkurat veldig mange timer om ernæring på dine studier. Dette må man lese seg opp selv ved siden av legestudiet. Ja, vi lærer jo en del om sitronsyrecyklus og næringsstoffer og sånn, men medisinstudiet er først og fremst rettet mot sykdom,

Så mangler da, åpenbare mangler på hjernemangel eller vitamin D-mangel eller sånn. Så det vi snakker om nå er kanskje mer optimalisering. Og tradisjonelt sett er kanskje ikke det man lærer på medisinstudiet, nei. Men jeg håper at det kommer mer av det, fordi forebyggende medisin, det blir mer og mer viktig.

Ser du noen endringer der? Er det du som er inne i dette? Ja, jeg ser det kanskje først og fremst fra de yngre legene. Når jeg har skrevet innlegg hvor man før kanskje ble møtt med skepsis,

så får man nå mer heiarop fra tidligere kollegaer og de som har gått på kull, som sender hyggelige meldinger og støtter det arbeidet man driver med. Og det gir veldig inspirasjon, fordi man er jo kanskje litt motstrøms. Kjempebra. Det heier vi veldig på, denne utviklingen som står på, Tyril. Men tilbake til studien din og dette med søvn. Hva

Hva tror du er den største utfordringen i dagens samfunn i forhold til at vi alle lider av søvnmangel? De største årsakene til dårlig søvn, jeg vil kanskje si at nummer en er at man har helt fjernet seg fra jorden, fra syklusen til jorden. Menneskekroppen er laget gjennom evolusjon som dyr til å bli styrt av solen.

Så på morgenen så kommer solen, og så stråler fotonene fra solen inn på retina og setter en slags døgnsyklus. Men hvis man står opp, setter seg i bilen, går rett foran PC-en, så er man jo helt fjernet fra naturen og fra solen, stjernen vår. Så jeg vil kanskje si at det er en god nummer én.

Og skjermen er kanskje den største trusselen der. Og så vil jeg si at en god nummer to, eller delt førsteplass, er uro, tanker, bekymringer, stress. Fordi så mange, fra de står opp til de går og legger seg, alarmen ringer om morgenen,

Og så sjekker du verdensnyhetene, og så sjekker man mail, og så drar man på jobb og ser inn i en skjerm hele dagen, og så kommer man hjem og må kjøre barna inn i en gymsal, og så lager man mat, og så plutselig har man ikke satt av tid til å bare være uten inntrykk gjennom en hel dag. Og det er jo ikke rart at kroppen og hjernen får lyst til å bearbeide det når man legger seg ned på puten på kvelden.

Så stress er definitivt en god årsak til dårlig søvn. De to vil jeg si er de viktigste. Ja, det kan vi vel stille oss rett bak, Monika. Og utfordringen er jo da selvfølgelig, hva gjør vi med dette? Hvordan kan vi hekke dette? Og vi blir ikke kvitt det, men vi må rett og slett gjøre det beste ut av det.

Så Tyril, nå er vi nærmere slutten her nå. Hva er dine beste biohacks på både søvn og stress? Ut av hodet, inn i kroppen. Ja, igjen og igjen og igjen. Og faktisk, nå skal jeg si noe litt kontroversielt, men det hjelper ikke å lese masse, masse bøker.

Å lese om dette, det handler om selve praksisen. Den fellen tror jeg ganske mange går i. At man tror man på en måte blir bedre av kunnskapen, men man blir bedre av praksisen. Sette tid til å praktisere, til å dra på yoga, til å meditere, til å være i naturen, til å dyrke god vennskap, til å sette grenser.

Ta det man lærer inn i livet, hele tiden. Man har alltid et valg, ta det med seg inn i livet. Veldig fine ord, og du var inne på en god, det var en sånn root cause, vil jeg rett og slett kalle det, fordi jeg tror veldig mange leser og kan utrolig mye uten å gjøre det akkurat det du snakket om, og implementere det. Det er der vi skal bare ha, ha, ha, uten å gjøre det.

Men vi har jo en forhåpningsfull generasjon barn av våre, men kan jo kanskje påvirke litt der da? Ja, er ikke det kanskje den viktigste jobben vi gjør? Det tror jeg i alle fall. Ja, enig.

Da er vi alle tre blonde damer her, både biohacker og yogis, og tusen hjertelig takk for at du kom til oss, Tyrell. Ja, veldig, veldig koselig. Det var et nydelig samtale. Tusen takk for meg, og hyggelig å møte dere. Så hvor kan folk finne deg nå da? De kan finne meg på Valderklinikken som lege, og så har jeg nettside, tyrellelsta.com. Der kan man lese mer om meg, og hva jeg tilbyr av timer og ting.

samlinger og online yoga og diverse. Har du studiene dine også der? Nei, men de kan jeg putte opp. Herlig. Ha en nydelig dag videre. Tusen takk, Tyrell. Takk for meg.

Ja, Alette, da sitter vi her begge to litt sånn rolig i sjelen. Jeg fikk nesten følelse av å få litt sånn terapistel. Helt enig. Det var en nydelig samtale. Jeg føler meg veldig rolig akkurat nå. Og det som går litt ut av hodet, man tenker jo ofte at kroppen bare er oppe i toppblokket, men det å koble på pusten og magen og

gå ut, og det er jo ting vi jobber veldig mye med som biohiker, men vi trenger stadig reminders. Trenger reminders også på alle mulige måter, fordi noen tar det inn på den måten når en sier det, og en annen tar det inn på den måten når en annen sier det, og dette traff hvertfall meg. Så dere der hjemme, hvis dere vil ha kontakt med Tirel Elsa, så vet dere hvor dere finner henne, vi skal legge linker under, og

kanskje komme på kurs. Jeg har i alle fall sett mye ut av et kurs jeg har lyst til å komme på hos Tyrell, som et jordankurs. Så kanskje noen joiner oss, så vi kanskje ses der. Ok, da får dere ha en nydelig uke. Happy biohacking!

Hilsen oss i spar.

Det er så mye der ute vi ikke vet, og det å være ydmyk nok til å tørre å stå i den usikkerheten, og tørre å tro,

31.040 s