30. VAGUSNERVEN - En revolusjon innen forståelse av helhetlig helse. Kunnskap og verktøy. Med Annette Løno

Denne episoden av Helsetipspodden handler om vagusnerven, dens betydning for helsen og hvordan man kan aktivere og styrke den. Vagusnerven er en viktig del av det parasympatiske nervesystemet, kroppens stressbrems, og spiller en nøkkelrolle i å regulere stressresponsen. Episoden gir praktiske tips for å forbedre vagusnerven, som bevisst pust, meditasjon, riktig kosthold, fysisk aktivitet, og å være med mennesker som gir deg glede. Vagus styrker kroppens evne til selvhelbredelse og bidrar til bedre søvn, mindre smerter, bedre fordøyelse, økt immunforsvar og mye mer.

02:51

Vagusnerven er viktig for helsen vår ved å bidra til balanse mellom sympatisk og parasympatisk tilstand, essensielt for helse og velvære.

06:19

Vagusnerven påvirker kroppen på mange måter med symptomer som kan indikere redusert vagusfunksjon, og det er viktig å ta vare på den.

Transkript

Hei og velkommen til helsetipspodden. Mitt navn er Nette Løno, og dette er podcasten for deg som ønsker forsknings- og erfaringsbasert kunnskap som kan bidra til at du kan forbedre helse, øke livskvalitet og mer livsglede. Vanligvis inviterer jeg gjester som kan mye om helse og bør de dele av sin kunnskap og beste helsetips med deg. Ukens gjest ble dessverre syk, så den innspillingen måtte vi utsette.

På bakgrunnen av det fant jeg ut at jeg ville ha en episode selv om vagus-stressnervesystemet og dele mine beste tips for hvordan du kan aktivere og styrke vagusnerven din. I episode 21 av helsetipspodden snakket jeg i går om vagus. Har du ikke hørt den, så vil jeg starte med en introduksjon av den fantastiske vagusnerven din. For dere som allerede har hørt, så tenker jeg at det likevel kan være nyttig med en liten repetisjon. Vagus er en hjernenerve, nummer 10 av 12.

Det som skiller seg fra de andre hjernnervene er at vagus er den eneste som har nervefibrer som sprører seg utover kroppen. Det er den lengste og mest kompliserte nerven i kroppen og spiller en viktig rolle i blant annet regulering av hjertefrekvens, blodtrykk, fordøyelse og respirasjon. Vagus er organisert som to bunter som går fra hjernestammen ned gjennom hver side av nakken og inn i overkroppen.

Ny forskning har avdekket at vagusnerven har ca. 160 000 nervefibre som sprer seg ut av kroppen og berører våre innre organer. I en artikkel fra New Scientist fra august 2023 står det at det å avdekke hemmelighetene til vagusnerven vil revolusjonere medisinen. En kartlegging av nervens kompleksitet kan innlede en ny epoke med presisjonsbehandlinger. Dette er spennende!

Fordi vagusnerven er det missing link som i større grad gir oss forståelse for hvordan de ulike systemene i kroppen fungerer i sammen. Vagus forbinder hjernen med de viktigste organsystemene i kroppen og kobler mentale og fysiske prosesser. Det forklarer hvordan sinnet og kroppen er fysiologisk uavskillige. Signalene som påvirker den ene påvirker den andre direkte, selv om det kan komme til uttrykk på ulike måter.

Med sine 160 000 sensoriske og motoriske fiber formidler Vagus kontinuerlig store mengder informasjon mellom hjernen og perifere organer. Vagus hjelper med å kontrollere og koordinere mange grunnleggende fysiologiske funksjoner. Vagus aktiverer reparasjon, restitusjon, regenerasjon og gjenoppretting. Det er en toveis kommunikasjon mellom kropp og hjerne, da Vagus ofte blir omtalt som en kommunikasjonsmotorvei.

Vagus bidrar til å bekjempe inflammasjon og sykdom, aktiverer ro og hvile, er en kommunikatør mellom kropp og hjerne, er en kommunikatør mellom tarm og hjerne, aktiverer god fordøyelse, demper smerter, øker ukommelse, konsentrasjon og kognitiv ferdigheter, bidrar til å beskytte oss mot fare og hjelper oss til og med i sosiale relasjoner.

Hele forståelsen for vagus har vi ikke enda, men det vi vet i dag er nok til å forstå at vagusnervens funksjon virkelig er viktig for helsa vår. Stress er en stor utfordring for mange i dag. Verdens helseorganisasjon har faktisk stress på treieplass som største helseutfordring i verden, og dette må vi ta på alvor.

Så hva er stress? For å ha en forståelse for det er det nyttig å vite om det autonome nervesystemet som har som hovedoppgave å bidra til likevekt i kroppens basale funksjoner. Det autonome nervesystemet er grovt sett delt i to, sympatisk og parasympatisk tilstand. Den sympatiske tilstanden kan man si er kroppens gass, og den parasympatiske er kroppens brems, og mer avhengig av å være i begge tilstander for å ha en god helse.

Det sympatiske nervesystemet aktiveres særlig i stresssituasjoner eller situasjoner som er fysisk krevende. Det parasympatiske er hovedsakelig aktivert når vi er avslappet. Og vi kan på en vis si at det som skjer da er motsatt av sympatisk tilstand. For å ha god fysisk, psykisk og emosjonell helse er det viktig å ha god evne til å veksle mellom sympatisk og parasympatisk tilstand. En utfordring for mange i dag er at

For mange er det for mye i en sympatisk stresstilstand, og det er ikke problemfritt. Det er vagus som er hovednerven i ditt parasympatiske nervesystem. Enkelt sagt, kroppens stressbrems. Vagus nedreguleres responsen på stress, demper den fysiologiske larmtilstanden og innleder en tilstand av ro, som kan oppleves som en følelse av trygghet som kroppen trenger for reparasjon, vekst og reproduksjon.

Utfordringer kan oppstå ved kronisk stress, fysisk, psykisk og emosjonelt. Det medfører økt aktivitet i det sympatiske nervesystemet, som da fører til at det parasympatiske nervesystemet undertrykkes betydelig, og det kan føre til noe som kalles autonom dysfunksjon. Som enkelt sagt betyr at autonome nervesystemet vil få problemer mellom å veksle mellom sine to tilstander. Dette kan føre til langsiktige helseplager.

Som for eksempel høyt blodtrykk, fedd med kroniske smerter, depresjon, utbrannthet, søvnforstyrrelser, magetarmsykdommer og immunsystemproblemer. Din livskvalitet er en direkte refleksjon av hvor sunt nervesystemet ditt er.

Og det er her vagus kommer inn. Fordi ved å aktivere og styrke vagusnerven vil vi kunne få et bedre fungerende nervesystem som vil gi et økt forstand mot stress, helseplager og sykdom, og vil kunne styrke den fysiske, psykiske og emosjonelle helse. Årsak til redusert vagusfunksjon kan som eksempler være høy stressbelastning over tid, for lite bevegelse, for lite søvn, mangelfullt kosthold, traumer i barndommen, krevende relasjoner og sykdom.

Symptomer på en redusert vagensfunksjon kan være mange.

Nettopp fordi vagus påverker så mye kroppen. Jeg kan nevne noen av symptomene. Tankeskjør, hjernetåke, søvnplager, skjevespenninger, øresus, muskelsmerter, kroppssmerter, kvalme, pusteproblemer, typisk pust oppi boste, utbrannthet, fordøyelsesplager, svimmelhet, kvalme, angst, nedsatt immunforsvar, kroppslig uro, inflammatoriske sykdommer, automune sykdommer, hormonell ubalanse, manglende effekt av trening, utmattelse, nedstamthet,

Sensitivitet for stress, problemer å slappe av, nedsatt konsentrasjon og komponelse med mer. Har du disse symptomene, anbefaler jeg alltid å gå til fastlege for å utelukke at det er relatert til sykdom. Det kan være verdt å nevne at høy stressbelastning over tid kan gi et redusert toleransevindu.

Vi har alle en grense for hva vi klarer og hva vi ikke klarer å håndtere. Det er vanlig at denne grensen varierer ut fra dagsform, erfaring og situasjoner og annet som påvirker oss. Denne grensen kan vi kalle for vårt toleransevindu. Når vi er innenfor toleransevinduet, er vi der hvor vi klarer å ta imot ny informasjon og beskjed, tåle det som skjer og er til stede i situasjoner og samspill med andre. Dette er vi best tilgjengelige for læring både faglig og sosialt.

Det som kan gi redusert vagusfunksjon og forminske toleransvinduet er for eksempel traumer i barndommen, kronisk sykdom, virusunfunksjon og dårlig stressbalanse. I denne episoden ønsker jeg å fokusere på hva du selv kan gjøre for å ta godt vare på vagusnerven din. Vagus forbinder tarmen og hjernen og representerer en kobling mellom ernæring og psykiatrisk, neurologisk og inflammatorisk sykdom. Denne forbindelsen kalles magetarmaksen.

Hva, når og hvordan du spiser påverker altså hele helsen din. For å få god fordøyelse er det viktig å få aktivert vagus. Det er derfor viktig å senke stress ved måltid og spise i rolige og trygge omgivelser, spise sammen med mennesker du triver sammen med, tygge maten skikkelig og ha pause mellom måltidene. Det vil være viktig å spise næringsrikt kosthold basert på naturlige råværer.

En variasjon av plantebasert kosthold gir næring til de gode tarmbakteriene, og tarmbakteriene spiller en rolle i hvor godt faget fungerer. Det er også viktig å holde seg hydrert gjennom dagen, drikke nok vann, og ja, la vann være din hovedhydreringsskilde. Det kan være nyttig å spise anti-inflammatorisk kost, og gjerne ha fokus på å spise mat som er i sin naturlige form, råvarebasert kost.

Som eksempel kan en lett kjørregel være å spise mest mulig mat som din olde mor vil kjenne igjen. Det er data og erfaring som viser til at det å ha plantebasert kost til hvert måltid, og gjerne først i måltidet, er positivt for vagus. En ting jeg gjør før måltider er å ta en spiseskje med eplesideredik i et glass med vann. Det kan bidra til en mindre blodsukkerstigning, mindre stress ved måltid og tilføre gode bakterier til tarmen.

Når det gjelder aktivitet og trening som styrker vagus, er daglig bevegelse muligens noe av det viktigste. Når det gjelder trening er det sett at aerobeøvelser som løping, rask gange, svømming og sykling kan styrke vagus. I tillegg kan jeg nevne yoga der fysiske stillinger kombineres med pust. Å trene dyp pusting med tøying kan også aktivere vagusnerven. Det kan også være nyttig å vite at overtrening kan gi redusert vagusfunksjon.

Har du et høyt stressnivå, vil det å redusere stress være det viktigste tiltaket du kan gjøre. Noen av de typiske stressordene som en del kanskje ikke er bevisst på, kan være det å sjekke nyheter ofte, være med krevende relasjoner, scrolle på mobil, mangle en skille mellom jobb og fritid, være dehydrert, spise mye ultraprosessert mat, småspise gjennom dagen og spise for sent på dagen.

I tillegg er det viktig å prioritere nok søvn. Her kan det være viktig med en god døgnrytme, få dagslys inn gjennom øynene tidlig på dagen og redusere blått lys timene før leggetid. For å tilrettelegge for god restitusjon på natt er det mange som har fordel av å ikke spise siste timene før leggetid, unngå trening sent på kvelden og senke stress minst siste timen før.

Et godt verktøy for å redusere stress på kveld er å bevege seg roligere og puste saktere. Kanskje tussle litt rundt hjemme i rolig tempo, puste rolig og kanskje til og med nynne eller synge litt. Det kan også være nyttig for mange å bruke pust og mentasjon for å hjelpe kroppen inn i hvile, raskere innsovning og bedre søvn. Vi ser også at det å være med gode relasjoner og styrke aktiverer vagus. Det å være med mennesker du har det godt og trygt sammen med, som du føler deg avslappet med.

Det å utøve bevisst takknemlighet, som for eksempel å skrive en takknemlighetsjournal, kan styrke vagus. Jeg pleier hver kveld når jeg legger meg å tenke på tre ting jeg har vært takknemlig for dagen før, eller det som har vært fint den dagen. Andre tiltak du kan sette inn for å aktivere og styrke vagus er å gjøre pustøvelser, meditasjon og mindfulness.

En av mine favoritter for å senke stress og aktivere vagus er å bruke bevisst pust. Det finnes mange studier på dette, og det er mange måter å puste på, men det som er fellesnevneren er at målet er å puste saktere. I en studie så de på at det å puste ned til 6-10 pust per minutt styrker vagus. I en annen studie puster de inn rolig på 5 og puster ut rolig på 5 i 5 minutter.

I flere andre studier har de sett fordelene av å ha lengre utpust enn innenpust. Der er et eksempel å puste inn på fire og ut på seks. Diaphragmatisk pust blir også ofte brukt for å aktivere vagus. Diaphragma er en senet kuppelform av muskel som skiller brust og mage. Ved å puste rolig og dyp pust der diaphragma blir aktivert, vil også vagus aktiveres.

For å få kontakt med diafragma kan det være nyttig for mange å legge hendene på utsida av ribbeina og tenke på at man på innpust skal puste sidelengst og fylle luften inn i hendene, der ribbeina skal bevege seg utover. Målet her er å puste bredt, horisontalt og ikke opp og ned som mange som regel er gode på. Du skal kjenne at du utvider ribbeina på innpust og synker litt sammen på utpust.

For å ha god effekt av pustemetoder vil det være nyttig å gjøre det over tid. Minst fem minutter pleier jeg å si, men gjerne lengre. Dersom du har mulighet har du best effekt av å puste inn og ut gjennom nesen. Jeg bruker bevisst pust gjennom dagen for å senke stress når det trengs. Hver kveld jeg legger meg har jeg fokus på å senke pustet uten munn. Jeg gjør gjerne en kroppsskenning der jeg slipper av i skuldre, hender og skjeve, før jeg så starter med rolig og dyp inn- og utpust gjennom nesen.

Trenger du ekstra hjelp på grunn av tankestress eller kroppslig uro, kan det være nytte å bruke Geida meditasjon. Du kan også ha nytte av bevisst rolig pust når du kjenner på uro, bekymringer, frykt og smerter. For eksempel er det flere som har delt med at de har gruet seg veldig til å gå til tannlegen, men når de har pustet seg rolig gjennom tannlegetimen, så har det gått mye bedre.

Et tips er å øve på å bruke pustøvelser når du er rolig. Da vil det kunne være enklere å få nytte av det når du er i en stressfull situasjon. Andre ting som kan være positivt for vagus er å synge, nunne og gurgle. Når vi bruker halsmusklene så skaper det en vibrasjon som vil kunne aktivere vagus. Latter og glede står også på liste. Det å være med mennesker som gjør deg glad og får deg til å le styrker altså vagus. Et tips der er å se en serie eller en film som pleier å få deg til å le.

Der viser jeg at det å gjøre noe meningsfullt for deg, utøve en hobby, lytte til musikk som gjør deg rolig og glad, lettere å glede og være i en såkalt flytsone, aktiverer og styrker vagus. Tenk igjennom om det er noe du gjør som gjør at du glemmer tid og sted, og bare er i flytsonen. Det er noe du bør gjøre mer av. Har du musikk du pleier å bli rolig og glad av, lag deg gjerne en spilleliste og ta det på når du trenger ro litt ned.

Det å være naturen, bruke sensene, puste og lytte til naturlyder har beroligende og styrkende effekt på nervesystemet. Forskning viser til at natureksponering har en positiv effekt på å redusere stress, både selvoppfattet og direkte fysiologisk.

En kul ting, synes jeg, som jeg kan bruke som verktøy er kuldestimulering. Det å avslutte dusjen med iskaldt vann kan få kroppen over en parasympatisk tilstand etterpå. Faktisk er det å vaske hender eller ansikt i iskaldt vann kan også senke stress og aktivere vagus. På bakgrunn av en studie jeg leste, så har jeg testet ut av kuldepads på utside hals rett nedenfor øret for å aktivere vagus, og det merker jeg har god effekt.

Når jeg er urolig eller kjenner jeg skal mobilisere krefter til noe, som for eksempel det å spille en podcast, merker jeg at det er nytte å ta hendene mine i iskaldt renne vann for å senke stresset. Så må jeg jo også nevne at behandling med nevorefleksologi kan være til nytte. Det er jo faget jeg utøver. Nevorefleksologi er en manuell behandlingsform som baserer seg på nærostimuli der man har en egen vagusbehandling.

Når vagus aktiveres kan du oppleve at du begynner å gjespe, får økt hår og veske, at det bobler i magen, at du begynner å svelle og kanskje også får en følelse av ro i kroppen. Det viktigste du kan gjøre for nervesystemet ditt er å gjøre aktiviteter, oppsøke steder og være med mennesker som gjør at du føler deg rolig og trygg.

Når Vagus er aktivert vil du føle deg roligere, mer medfølgende og klarere. Du er mer motstandsdyktig og i større stand til å gå gjennom utfordringer og traumer. Vagus styrker kroppens evne til selvhelbredelse. Ønsker du å lære mer om Vagus kan jeg anbefale deg å følge meg på Instagram. For der deler jeg kunnskap, tips og siste forskning. Jeg skal også holde foredrag og workshop om Vagus fremover. I tillegg tar jeg også en pasienter til Vagusbehandling på Nervsklinikken.

Det er så mye mer jeg kunne sagt og utdypet om vagus, men for å gjøre det enkelt og forståelig, synes jeg det er viktig å ikke gjøre det mer komplisert enn nødvendig. Jeg håper at denne episoden har inspirert deg til å innføre vaner som styrker og aktiverer vagus. Jeg ønsker å avslutte med å nevne noen av de mange helsefordelene med å ta vare på vagus.

Bedre søvn, mindre smerter, bedre fordøyelse, økt immunforsvar, bedre hormonvalanse, bedre forsvar mot stress, økt forsvar mot sykdom, økt livsglede og velvære, økt hukommelse og konsentrasjon, redusert risiko for hjertekarlidelser, et mer robust og fleksibelt nervesystem, lavere risiko for kroniske helseplager og sykdom.

Et siste tips. Ta vare på Vagus, og Vagus tar vare på deg. Dersom du liker å finne nytte av det som deles i helsetipsbåten, setter jeg stor pris på om du vil legge igjen en vurdering av helsetipsbåten på din podcast. Jeg synes også det er veldig stas om du deler at du har lyttet til helsetipsbåten med dine venner og følgere. Husk å abonner på helsetipsbåten sånn at du får med deg når nye episoder legges ut.

Hjertelig takk for at du lytte og velkommen tilbake i neste episode. Ha det! Hei igjen, jeg vil bare tipse om at jeg har inngått et samarbeid med Happy Hikers. Det er en familiebedrift som har en lidenskap for det enkle friluftslivet og uteglede. De tilbyr forsknings- og erfaringsbasert kunnskap, rådinspirasjon, aktivitetsforslag og kvalitetsprodukter til hverdagsturene via dees digitale plattform og nettbutikk.

Du får 10% rabatt i nettbutikken der de selger produkter som skal gi økt turglede. Kan blant annet nevne termoflaske, matbokser og silikonsett.

Nemnt i episoden

Vagusnerven

En hjernenerve som spiller en viktig rolle i regulering av hjertefrekvens, blodtrykk, fordøyelse og respirasjon.

Parasympatisk nervesystem

Kroppens stressbrems, motsatt av det sympatiske nervesystemet.

Stress

En stor helseutfordring i verden, kan føre til redusert vagusfunksjon.

Diaphragmatisk pust

En type pust som aktiverer vagusnerven ved å aktivere diafragma.

Bevisst pust

En metode for å senke stress og aktivere vagusnerven ved å puste saktere.

Meditasjon

En teknikk for å senke stress og aktivere vagusnerven.

Mindfulness

En teknikk for å øke bevissthet og tilstedeværelse, som kan bidra til å senke stress og aktivere vagusnerven.

Kuldestimulering

En teknikk for å aktivere vagusnerven ved å eksponere kroppen for kulde, for eksempel en kald dusj.

Nervorefleksologi

En manuell behandlingsform som baserer seg på nærostimuli, som kan brukes til å aktivere vagusnerven.

Happy Hikers

En familiebedrift som tilbyr friluftsprodukter og tjenester.

Natur

Naturlig miljø som har en beroligende effekt på nervesystemet.

Flytsone

En tilstand der man er helt oppslukt i en aktivitet og glemmer tid og sted.

Takknemlighet

En følelse av verdsettelse og takknemlighet, som kan styrke vagusnerven.

God søvn

Viktig for å styrke vagusnerven, redusere stress og forbedre helsen.

God fordøyelse

En viktig funksjon som er påvirket av vagusnerven.

Økt immunforsvar