Hei, velkommen til øvelse sammen med meg. Jeg heter Agnil Skarijul og er lege. Dagens øvelse er kroppsscanning. Sett deg rolig ned eller legg deg på gulvet eller på senga.
Kjenn føttene dine mot underlaget, klumpa mot stolen og slip ned skuldrene dine. Ligger du på gulvet, så kjenn kontakten mellom kroppen og underlaget. Jeg skal guide deg gjennom en øvelse hvor vi går gjennom alle delene av kroppen og følg med så godt som det går for deg i dag.
Og aller først så kan du flytte oppmerksomheten din ned til venstre stortå. Legg merke til om stortåa di er litt kald eller varm i dag, om det prikker eller stikker, eller noe annet som er tydelig for deg. Flytt oppmerksomheten din til venstre stortå, og legg merke til «form».
Legg merke til om det prikker eller stikker, om du kjenner noe annet fra tåa akkurat nå. Så flytter du oppmerksomheten din videre til tåa nummer to, tre, fire og helt ut til lille tåa. Det kan være at oppmerksomheten din lett flytter seg nå til ting som har skjedd eller kanskje skal skje etterpå.
Det er helt vanlig. Så prøver vi igjen og igjen å komme tilbake til det vi holder på med akkurat nå. Videre til oversiden av venstre fot og under selve fotbra. Tåballen nedover innsiden av foten og utsiden og helt ned til der hvor helen ligger i underlaget. Kanskje kan du kjenne det punktet.
Kjenne et lite trykk akkurat der. Det er også slik at noen steder i kroppen er lettere å få kontakt med enn andre. Bare ha den kontakten som det er med kroppen din i dag, og ikke heng deg oppi hvis det er noen steder som ikke er så lett å få kontakt med. Flytt oppmerksomheten videre til ankel og ankelleddet på venstre side.
Gjerne ta en liten runddans fra utsiden av ankeleddet, bakover mot akilløsten, til innsiden og til toppen av ankeleddet. Og så flytt oppmerksomheten din oppover baksiden av leggen, inn i leggbeina og helt gjennom til forsiden til skinnlegget. Videre oppover til kneet og kneleddet.
Kanskje kiler det litt inne i kne- eller baksiden i knehasen din. Eller du kan kjenne et strekk eller noe på forsiden av kneet. Bare tren på å la det være sånn som det er. Videre oppover til baksiden av venstre låre. Kjenne kanskje kontakt med underlaget. Inn i lårbeinet.
Gå helt gjennom til forsiden og de store muskelgruppene du har på fremsiden av venstre lår. Er det en liten rykning der? Stikker det litt? Prikker det? Eller kanskje er låret ditt litt anspent slik at du kan slippe det litt? Så går vi videre oppover til venstre hofteledd og venstre side av bekkenet.
Kanskje kan du kjenne tyngden mot underlaget. Så vil jeg invitere deg til en visualisering hvor du ser for deg en bølge av pust ovenifra som går helt ned i venstre bekken, lår, legg. Og på innpust går helt ned i tærne. Mens du på utpust slipper pusten tilbake samme vei. Og en gang til puster inn.
Puster ut, puster inn igjen og puster ut. Legg merke til venstre og høyre ben samtidig. Registrer om det er noen likheter eller forskjeller. Kanskje kjennes det ene benet større eller mindre tydeligere. Men igjen, det er ingen fasit. Registrer og legg merke til det som skjer hos akkurat deg.
Så kan du la venstre benet være og trene på å la oppmerksomheten din gå videre til høyre stortå. Legg merke til formen. Er den varm? Er det kald? Er det noen spesielle sensasjoner fra tåa? Så registrer det. Og hvis oppmerksomheten din har vandret av gårde til noe annet, så er det en fin mulighet for å komme tilbake igjen til kroppen og til tåa nummer to.
Tre, fire, og helt ut i lille tå. Videre til oversiden av foten og under selve fotbladet. Tåballen, innsiden av fotbladet, utsiden, og helt ned til det punktet hvor helen er i kontakt med underlaget. Og så videre oppover til ankeleddet.
Ta en liten rundans rundt ankeleddet. Start på utsiden, bakover mot akillesen, innsiden og toppen. Så går vi videre oppover baksiden av høyre legg, inn i leggbeina og helt gjennom til forsiden til skinnlegget. Gå igjen. Flytt oppmerksomheten så godt du klarer denne gangen til høyre kne, knehase og forsiden av kneet.
Bare vær litt nysgjerrig, er det noe spesielt du kan registrere i kneet akkurat nå? Kanskje en bitte liten rykning eller bevegelse, eller noe annet. Så går vi videre oppover baksiden av høyre lår, og registrer hvor låret ditt er i kontakt med underlaget. Inn i lårbeinet, og helt gjennom til forsiden.
Og der har du også de samme store muskelgruppene som på andre siden. Holder du lårmusklene, prikker det, stikker det, eller noe annet, så legg merke til det, og prøv å slappe av så godt du klarer. Tenk på at du er bra nok, og det du gjør nå er godt nok. Så videre til høyre hofte, høyre side av bekkene.
Kanskje kan du kjenne også her kontakten med underlaget. Så hvis det passer for deg, visualiser en bølge av pust ovenifra som går ned i bekken, høyre lår, legg. På innpust helt ned i tærne og på utpust tilbake samme vei. Pust inn igjen og la pusten komme helt ned i tærne. Pust ut, tilbake motsatt vei.
Og en siste gang. Lang innpust og lang utpust. Så du akkurat nå flytter oppmerksomheten din til begge beina og bare registrerer om noe er likt eller forskjellig. Kanskje er det noe som overrasker deg, eller det er som du tenkte at det skulle være. La begge bena være og flytt nå all fokuset over i bekkenområdet.
Og i det området her er det ofte at det kan sette seg litt spenninger eller stramhet. Så prøv så godt du klarer nå å slippe dekkene mot underlaget. Men ikke mer enn at det er greit for deg. Så går vi videre til underlivet og til mageområdet. Kanskje kan du merke at det er en pust ned i magen.
Men det kan også være at du kommer inn i områder nå hvor du har en følelse av strammet ubehag, eller kanskje en følelse av at det er en klump der. Det er som det er, men hvis det er stramt og vondt, så er det lurt å teste litt ut hvordan du kan bruke pusten for å nærme deg og kanskje myke gjøre de litt stramme eller vonde områdene.
Og magen, der kan det være mye forskjellig som setter seg. Så bare litt varsomt og forsiktig bruker du oppmerksomheten din og pusten inn i mageområdet. Så kan vi gå videre oppover til mellomgulvet og helt opp til brystkassa. Kanskje merker du pusten litt akkurat nå at brystkassa hever og senker seg litt.
Det kan også være at du merker at hjertet ditt banker. Og er det noe som kjennes litt trangt eller ømt, så bruk gjerne pusten. Pust varsomt inn og ut av det området som passer for deg. Oppover til halsen og forsiden. Innover i halsområdet og bakover mot nakken. Så hopper vi helt ned til halsen.
Rumpa, korsryggen og følger så godt du klarer. Yggraden oppover, virvel for virvel til området mellom skulderbladene og helt opp til skuldrene. Hvis jeg går for fort eller for sakte, så gjør det sånn som du synes det er greit for deg. Fra skuldrene hopper vi helt ut i fingrene.
Og venstre hånd. Lillefinger, ringfinger, langfinger, pekefinger og tommer. Kanskje kan du kjenne at det prikker og stikker litt i fingrene dine. Eller at de er kalde eller varme. Knokene og inn i håndflaten. Oppover til håndleddet. Ta en liten runddans rundt håndleddet ditt fra utsiden og innsiden.
Oppover til underarmen, albueleddet, overarmen og helt opp til skulder og skulderblad. Bli gjerne med på en visualisering hvor du puster inn ovenfra skulderen, helt ned i fingertuppene og på utpust tilbake motsatt vei. Puster inn og ut. Puster inn.
Og ut så godt du klarer. Og så, jeg merker til om det nå er noen forskjell på høyre og venstre arm. Så kan du la venstre armen være. Så godt det går for deg. Flytte fokuset ut i fingertuppene og fingrene på høyre hånd. Lillefingeren din, ringfinger, langfinger, pekefinger og tommeltotten. Knokene dine inn i håndflaten.
Oppover til håndleddet og ta en liten dans rundt håndleddet. La fokuset gå til underarmen, aldueleddet, overarmen og helt opp til skulder og skulderblad. Visualiser en bølge av pust ovenifra som går helt ut til fingertuppene dine. På utpust slipper tilbake motsatt vei. Puster inn.
Og ut. Og en gang til. Puster inn og puster ut. Se nå. Registrer sans. Er det nå noe forskjellig på høyre og venstre arm? Så kan du la armene dine være. Så går vi helt sammen opp til skuldrene og skulder. Ned skulderbladene.
Oppover baksiden av nakken til overgangen mot skallen. Og helt opp til toppen av hodet. Og kanskje kan du kjenne håret på hodet. Og så ut til høyre øre. Høre litt ekstra med det høyre øret ditt. Og så ut til venstre øre. Prøv å høre litt ekstra med det øret. Hør du lar oppmerksomheten komme fremover mot pannen og tinningen.
Øynene dine, la de få lov å være avslappet. Nedover til kjeven, som av og til kan stramme seg litt til. Følge buen på munnen fra høyre munnvik langs underleppa over til venstre munnvik. Og overleppa fra venstre munnvik og over til høyre. Rinker litt på nesa, kjenner om det er litt kaldt på nesa. Litt varm. Og så...
Visualisere at du puster inn og ut gjennom ansiktet. Lang innpust og lang utpust. Puster inn og puster ut. Og det er bra nok det du gjør. Til slutt så kjenn hele kroppen din, hele deg som en enhet. Baksiden av kroppen og skyden.
Høyre side og venstre side, utsiden og innsiden, deg som du er akkurat nå. Slik er du bra nok. Og så avslutter vi med at du ser for deg en søyle som går overfra med energi og lys gjennom toppen av hodet. Fylle på hele deg med masse god varme, energi og lys.
Så puster du ut gjennom føttene dine, avfallsstoffer og ting du ikke ønsker å ta med deg videre. Puster inn, fyller på med lys og energi. Puster ut, lar ting få gå videre. Og siste gang, puster inn og puster ut. Og så er øvelsen ferdig.
så kan du gjenta å bruke denne så ofte som det passer for deg.