#163. Treningsmetoden som kan forlenge livet ditt og gjøre deg friskere – med forsker Jan Helgerud.

Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette. Før vi starter dagens episode så vil jeg gjerne benytte anledningen til å takke min sponsor Seasops, som gjør det mulig for meg å drive denne podkasten. For de som har hørt lenge på meg så har dere kanskje fått med dere at samarbeidet med Seasops er det jeg har hatt lengst, og det er med god grunn, fordi Seasops stoler jeg på. Seasops er et norskt soppmerke som er startet av den herlige og dyktige dama Caroline Heerdal. Karoline mener at vi ikke skal holde pust når vi vasker hjemme, og starter derfor hjemme på egen kjøkkenbenk i Drammen en serie med vaskemidler, såper og kremmer som er fri for skadelige kjemikaler og tilsetningsstoffer, og som selvfølgelig er helt uten evighetskjemikaler. Jeg prøver personlig å begrense eksponeringen min for dette, og Sisops gjør dette så mye lettere for meg. Og for de som er allergisk mot duft, så har Sisops også laget det de kaller en trippel, som er veldig grei å ha i hverdagen. Det er en primastift til lepp og kinn, som inneholder kun åtte ingredienser, og er USDA-sertifisert, noe de med god grunn er stolte av. En stjernesåpe som fungerer godt til alt fra husvask, oppvask og fjerning av flekker på tøyet, og håndkremmen for arbeidsomme hender og fløtter. Så om det er et såpmerke du skal gå for, så anbefaler jeg varmt CISOPS. Og ved å fylle inn rabattkode LEGEROMLIETI får du 10% på alt i nettbutikken CISOPS.com. Det skriver C-S-O-A-P-S.com. Jeg legger ved link i episodeinfo. God lytt! Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland, er utdannet lege og har laget denne podkasten for å gjøre nyttig, god og spedanisk kunnskap om kropp, helse og sinn lett tilgjengelig for oss alle. I dag har jeg gleden av å snakke med forsker Jan Helgerud. Han er norsk idrettsfysiolog og professor ved det medisinske fakultetet ved NTNU. Han har tidligere vært landslagssjef i Langrenn i Norges skipbebund og har dedikert sin karriere til å forstå hvordan fysisk aktivitet påvirker menneskekroppen. Sammen med sin kollega professor Jan Hoff har han over flere ti år forsket på utholdenhet og styrke på blant annet Marit Bjørgen, Cristiano Ronaldo, Real Madrid, Lionel Messi og Barcelona. De har funnet frem til den mest effektive og enkle treningen av noensinne, kjent som 4x4-modellen. Denne modellen har de nyskrevet bok om, sammen med Øystein Li, som heter 4x4 – historien om de enkle og revolusjonerende intervallene. Hjertelig velkommen, Jan! Tusen takk! Vi fikk det til på et vis, det her. Ja, det går fint. Du skulle en tur ned til din sønn på Notaden. Ja, han er dessverre rivet av killelsen, så han trenger hjelp. Så kona mi har vært der i over tre uker nå, og forhåpentligvis hjelpet dem litt godt. Ja, det er jo fantastisk at dere har muligheten til å fære ned og stille opp. Jeg skjønte at du har barnebarn som er litt små. Ja, de trenger trening, så vi var jo redde for at at treningssommeren skulle gå før ikke inn, så vi måtte jo ned og holde programmet oppe. Ja, men det er kjempebra. Og når du kom inn i døra, Jan, så hadde du gått alle seks etasjer opp trappen. Da ble jeg imponert. Ja, han er jo programforpliktet til det. Selv om vi selvfølgelig ønsker bare fire etasjer, da. Du lever etter det du fikk inn. Ja, det gjør jeg. Fantastisk. Når jeg leser opp den introen, så kjenner jeg at jeg får veldig, veldig mange spørsmål i hodet. Du har gjort det ganske mye på din karriere, Stig, og jeg har skjønt at det både har vært mye bra, og så en del kritikk. Jeg leste at Haneistin Li, som skrev, han begynte boka med at dere har måttet gå gjennom litt motstand på veien. Det tror jeg alle forskere kjenner på. Hvis du er forsker og skal finne ny kunnskap, så vil jo ny kunnskap ofte bryte litt eller mye med tidligere kunnskap. Og da får du jo alltid motstand på det etablerte miljøet. Så det kjenner du sikkert godt fra VG-yrket også. Skal bytte metoder eller ny kunnskap kommer inn, så tar det litt for lang tid noen ganger før at de nye metodene blir tatt i bruk. Men samtidig er det jo på en måte en slags sikkerhetsnett i det også. Fordi at hvis de nye funnene ikke er så robuste, så er det jo bra at de ikke går inn på sideveier som ikke er særlig fruktbare også. Så litt trygghet er det i den motstand som er i det etablerte praksismiljøet, både på trening og i medisin. Ja, jeg kjenner meg igjen i det du sier. For det er jo veldig mye nytt som skjer hele tiden, og det er ikke alle stier man skal gå. Men hvordan synes du det har vært å pløye denne veien som du har gjort? Nei, jeg synes det har vært kjempeartig. Jeg har jo på en måte hatt jobben som hobby hele livet. Og du starter liksom ut med en hobby med idrettsaktivitet, og Langren for min del, sånn i utgangspunktet, og så over i litt trenererfaring og trenerjobber, og så inn i akademiet med forskerutdanninga. Så fra idrettsøyskolen og periodet her nede til vi etablerte idrettsutdanninga i Trondheim, som vi er ganske stolt av. Og den kom dit i 1990, så det er jo i nyere tid første universitetsutdanninga med idrett. Så etter hvert har det jo dukket opp flere. Så vi er stolte av både etableringen og den videreføringen av trening som medisin inn til det medisinske fakultetet i Trondheim, hvor vi etablerte en egen internasjonal master etter hvert i treningsfysiologi. Og der er det mange sykepleiere og fysioterapeuter og med forskjellig bakgrunn og idrettsvitere som da har skaffet seg et toårig masterløp innenfor spesialisering på trening og treningsfysiologi. Ja, for jeg ser denne kompetansen trengs jo virkelig, og boka til det, og Jan Hoff, åpnes jo med et forord fra forfatterøysten min der det står «De siste 15-20 årene har Helgerud og Hoff gjort banebrytende oppdagelser om hvor viktig intensiv trening er for et lengre og bedre liv». Hos hjerte- og slagpasienter, såvel som folk som sliter med kronisk oppsikt i lungesykdomkols, multipel sklerose, MS og andre autoimmunsykdommer. Og ikke minst for vanlige folk som deg og meg, og for forbindelsen mellom kondisjon og et lengre og bedre liv. Og da tenker jeg, når jeg leste det så ble jeg veldig nysgjerrig, og vi skal jo gå nærmere inn på dette, men Når jeg tenker fire ganger fire, så tenker jeg utholdningstrening og at det er bra for hjertet, men at dere har vist at det er bra for så mange andre lidelser, det er jo veldig banebrytende og også en viktig kunnskap. Absolutt. Jeg tror jo det med... Vi startet ut i toppidretten, kan du si, og der er vi opptatt av de mest effektive treningsregimene vi kjenner for å få best mulige prestasjoner. Og så har vi på en måte ført det inn i morsonistenes rekker og inn mot folkehelse, og viser hvor viktig de samme treningsprinsippene er for utviklingen. Både for morsonisten og for folkehelsa, og ikke minst når vi da kommer til det, kanskje de som trenger det aller mest, nemlig opptrening i forbindelse med behandling av sykdom, og alvorlig sykdom, og selvfølgelig rehabilitering etter skade også. Så den overføringen fra toppidretten inn til morsonisten, hjertetransplantert i Oslo her i dag, det er vi kanskje noe av det vi er mest stolte av. Fordi at dette er jo generelle treningsprinsipper, helt grunnleggende treningsprinsipper som alle skal kunne benytte seg av. Det ligger nok litt misforståelse rundt hvor hardt dette er, for det er jo noen som bruker både et halvt og ett år på å komme i gang med modellen. Det de skal vite da er at fra dag 1 gjør vi det her med pasienter som sannsynligvis er vesentlig dårligere enn de som... tenker at de må bruke lang tid på å komme i gang. Og dette er så viktig at du sier, Jan, og det er noe jeg nylig, for jeg har jo trent fire ganger fire i mange, mange år, men jeg har trent det feil. Så når jeg var på debatten i januar, og da var det en forsker fra Stavanger som fortalte meg at jeg hadde trent feil. Så derfor er vi nødt til å, du er nødt til å forklare oss først og fremst hva er fire ganger fire, og så må vi ta for oss hvordan vi gjør det, så skal vi gå inn på da hvorfor det er så bra for oss, men hva er fire ganger fire igjen? Fire ganger fire, det betyr lange intervall. Det betyr at du holder på i fire minutter og er ordentlig anpusten, men du skal ikke stivne. Du skal ikke bli utmatta og ikke stivne, og du skal kunne gjennomføre den draglengden der med omtrent samme intensitet på alle intervaller. de fire drager. Det betyr at det ikke er til utmattelse, og det betyr at det er undersøkt mot hjertepasienter helt opp i fem år, at lavere intensitet, eller den intensiteten vi anbefaler, det er ikke forskjellig risiko. Så dette er ikke noe grunn til å være redd for den risikoen ved å ta i sånn at du er anpusten. Anpustenhet er ikke farlig, det er ufarlig, og det er veldig, veldig livgivende. Sånn at når du får gjort de fire minutterne, så tar du en tre minutters aktiv pause. Det betyr at du rusler litt rundt og går, og gang i motbakke vil jo være treningsformen for de aller fleste. Så her trenger vi ikke å springe alt vi orker mellom lyktestolper, for det er så mye mindre effektivt. Og så går vi på et nytt drag, og da gjør vi altså de fire minutterne fire ganger. Men dette er jo bare for å gjøre det enkelt for folk flest. At du har et pakke som du bare er lett å administrere. For når jeg kom fra langrenn i sin tid, så hadde vi jo to minutter og tre minutter og fire minutter og fem minutter og alle mulige slags draglengder. Og så skulle vi ha halve draget som pause, og dette til slutt ble veldig komplisert. Og mange får jo på en måte ikke kommer aldri i gang, for det er jo såpass komplisert. Men hvis du da har en enkel pakke å starte ut med, så kan du jo variere uendelig når du da har skjønt hva det er jeg går ut på. Ja, for man kan gjøre det på mange forskjellige måter. Du kan gå, du kan løpe, du kan sykle, du kan ro, du kan gå på ski, du kan svømme. Prinsippet er akkurat det samme. Og det betyr også at, sånn som vi publiserte et arbeid som er mye referert fra 2007, så sammenlignet vi også med kortintervall og viste at kortintervall på 15 sekunder, sånn tradisjonell 15-15 som har vært populært på 70-tallet, ga også gode resultater. Men lengre intervaller er mye lettere å administrere, mye lettere å gjennomføre, og det gir litt bedre effekt. Så hvis du da i en sånn treningsgruppe skal drive kortintervall, så får du problem med å få de samme effektene, helt klart. Og vi sa jo også i denne artikkelen at draglengde fra 3 til 8 minutter, og det er 5, 6, 7, 8 minutter, det er jo mange topputøvere som bruker. Så mange ganger så blir jo Diskusjon rundt intervallene her forkludrer litt med at du samtidig som du diskuterer hva topputøverne gjør, så skal du gi råd til befolkningen og til pasienten. Og det er klart at fire ganger fire, det er folkepakke, det er folkehelsepakke, som er en enkel administrere og et enkelt budskap. Men det viktige der, det er jo intensiteten. Ok, så når du sier drag, så er det fire drag, altså fire ganger du trener fire minutter med tre minutters pause. Jeg har blitt lært opp i at det var to minutter pause, men er det noe? Altså det, om det er to eller tre eller fire minutters pause, det er jo ikke pauser du blir god av. Nei, nettopp. Men det er ikke negativt at det går lengre enn to minutter? Nei, absolutt ikke. Vi anbefaler jo tre minutter, fordi at Det som er tendens til hvis du lager for korte pauser, det er jo at du senker intensiteten på draget, fordi du ikke er restituert til neste drag. Så vi vil jo anbefale minimum tre minutters pause, fordi du trenger den pausa. Og hvis du da føler at du ikke trenger den pausa, da jobber du kanskje i de fire minutterne med litt for lav intensitet. Så jeg vil anbefale boka og kapitlet rundt hvordan vi lærte langrensjentene i sin tid med Marit Bjørgen i spissen. Der har vi brukt mange sider på å forklare veldig detaljert hvordan vi ønsker at det skal gjennomføres, slik at det ikke er tvil om hva som er vårt råd på det. For internasjonalt er det opplagt at 4x4 og det Norwegian Method og Intervals som de kaller det nå, er snakk om tilutmatelse. At du skal gjøre så mye du kan i løpet av de 16 minutterne, og det er ikke riktig. Så du skal holde igjen sånn at du blir, du har anpusten, men du skal ikke stivne eller bli utmatet. Men du skal jobbe hardt, du blir svett og varm, og at anpustenhet er en fantastisk egenskap. Og du trenger ikke pulsklokke for å vite om du har anpusten. Nei. Mange vet jo ikke makspulsen sin, og da er det jo nærmest ikke noe vits i å telle puls. For det kan fort bli litt komplisert. Jeg tror at grunnen til at mange vegrer seg for å begynne, er for det første at man snakker om makspuls. Selv jeg som har lest sikkert tidligere, ti ganger om dette i de siste halvåret synes at makspuls er vanskelig. Jeg synes det er et ork å finne min makspuls. Men det er et mål. Det skal jeg finne en annen gang. Men jeg har ikke kommet meg så langt. Men det andre som jeg tenker er grunnen til at folk veier seg, er fordi at de tenker at det er forferdelig. Og det er jo sånn jeg har kjørt de siste ti årene, inntil at jeg fikk en veldig fin tilbakemelding i januar, om at du skal, jeg har hele tiden tenkt at man skal bli kjempe, kjempe, kjempesliten på slutten. At du har blodsmak i munnen, og at du er helt stivnet i lårene. Det er sånn jeg har kjørt på. Fire minutter, så har jeg tatt to minutter pause, da har jeg gått sakte ned, og så fire minutter til. Og så på slutten så er det neste så jeg er besvimt. Ja. Ja, nei, og da gir jo ikke det akkurat noe lyst å gjøre det her en gang til. Nei, men jeg tenkte at det var bra for meg, ikke sant? Hvis på dette gjør vi altså to-tre ganger i uka med pasienter. Ja. Og ingen av de pasientene vi har opptrening på, vi driver jo en rehabiliteringsklinikk i Trondheim som heter Trensklinikken. Og der møter vi jo pasienter, det er MS, Parkinson, hjerte, lunge, reuma, sykelig overvekt og kreft. Alle de pasientgruppene har vi til rehabilitering. Og alle er igjennom i prinsippet det samme systemet. Og de begynner med det her med en gang. Og de klarer å gjennomføre det. Sånn at det er en moderat hard belastning. Ingen bruker pulsklokke under trening. Sånn at vi går etter andepustenhet, fordi at skal du ta makspuls, så er jo det til utmattelse. Det er jo ikke aktuelt for pasientene i hele tatt å kjøre som et standard. Og det å beregne makspuls, det er bare tull. Det finnes masse formler, men det er bare tull å beregne makspuls. Du bommer meg opp i 40 slag på samme aldersgruppe. Er det sånn? Ja, så det kan du bare glemme. Å, men da slapper jeg å tenke på det. Men den enkle måten å finne utomtrent hva du har i makspuls, det er å gjennomføre en 4x4 økt. Og hvis du da har pulsklokke, og ser hva du har i puls, Hvis du legger på ca. 15 slag på det, kanskje 15-20 slag, da er du mye, mye nærmere den riktige makspulsen din, uten å ta makspulsen direkte til utmatelse. Men hvor ampusen skal man være? Nei, du skal være over snakkefart, og det vil regulere seg så fint. Når du til sammen må jobbe 16 minutter, 16 minutter er lang tid, Å være anpusten i 16 minutter er ganske lang tid. Så det vil regulere seg veldig fort. Hvis du da åpner for hardt, så må du regulere farten ned og få samlet det til en 16-minuters-polk som er akseptabel. Hvis du tar en hjertepasient som vi da kanskje trener, så snakker vi med dem i 6 minutter. Og så øker vi farten til at de holder kjeft. Hvis man skal si det enkelt. Det betyr at de slutter å snakke i lange setninger, og blir ordentlig anpustet og er konsentrert om jobben. Da er vi inne i det smørøyet for hjertetrening som vi kjenner. Det er en fantastisk effekt på hjertet ved å høyne intesteten litt. Den treningen her må du mye mer se på som personlig hygiene. Altså trening av den typen her tenker folk på som sånn overskuddsaktivitet, eller jeg får gjøre det når jeg har tid eller anledning. Men dette er jo personlig hygiene. Dette er jo som å puste tennene, eller spise frokost, eller gjøre rutinemessige ting som er bra for helsa di. Sånn at trening må komme inn i fremtiden som en del av din ukentlige rutine, og ikke som en sånn overskuddsaktivitet når det passer. Dette er jo noe av det viktigste du gjør for personlig hygiene. Jeg vil jo mye heller stoppe opp husetennene. Du får jo kjøpt nye tenner. For det hjertet ditt, det er mye vanskeligere å erstatte. Og jeg oppfordrer selvfølgelig ikke folk til å slutte opp husetennene, men det bare illustrerer hvor på en måte skjevt forhold der, altså en del ting sånn som å puste hendene, det lærer du barn, det lærer du ungdom, og det holder voksne på med hele livet. uten at det er så forbasket moro hver gang du gjør det. Mens trening, det skal bare være artig, det skal være fin musikk, riktig bekledning og fint vær. Så man må slutte å tenke på trening som en overskuddsaktivitet, men mer som en del av det som du selvfølgelig må finne det å gjøre, hvis du skal beholde god helse. Og den inaktiviteten som vi ser i dag, den er så omfattende, også blant norsk ungdom. De er jo i verdenstoppen på sittetid. Norske 15-åringer. Så vi har jo ingenting å skryte av hjemme. Og den inaktiviteten arter seg også med en diabetesoppblomstring. Det er jo ikke en diabetesproblem, det er jo et inaktivitetsproblem som gir diabetes. Sånn at innaktiviteten her er såpass omfattende, og blant eldre også. For dette har da ikke kommet inn, og blir ikke gjennomført som en litt sånn ukentlig rutine, som akkurat på linje med å få i seg mat og pusse tennene. Ja, for at når du beskriver det sånn her, og når jeg har lest i boka di, så skjønner jeg jo at for det første så trenger ikke 4x4 være så ille. Det er ikke ille i det hele tatt, det er bare fantastisk. Bra for hjertet ditt. Ja, ja, ja, men det er ikke blodsmak i munnen. Nei, absolutt ikke. Veldig mange av oss, det var i hvert fall sånn jeg ble lært opp i den metoden når jeg hadde idrettsfag på videregående. Så ble jeg lært opp i den metoden at det skulle være Nesten det du klarte. Ja, og så skulle det være to minutter pause. Og da blir det ikke... Jeg har jo drevet på med det, for jeg har tenkt at det er så bra med meg, og så tar det ganske kort tid. Men etter at jeg begynte nå å gjøre det sånn at jeg vet at... jeg kan gjøre det ett minutt ekstra. Det var sånn han forklarte meg. At etter de finne minutterne skulle jeg kunne klare ett minutt ekstra. Og et drag til, faktisk. Og et drag til. Og det gjør at jeg senker den parten ganske betydelig. Og nå synes jeg det er bare deilig. Det er en deilig følelse, både under og etterpå. Og da tror jeg også at når vi blir lært opp i den der metoden, så blir det ikke en sånn høyt terskel for å gjøre det. For det tar så kort tid, og så er det ikke så ille som man har tenkt. Altså vi gjør jo det her altså som sagt standard to-tre ganger i uka med pasienter. Og vi har kjørt studie med oppi fem sånne treningsøkter i uka med hjertepasienter. Med stort utbytte i løpet av en måned. Vi holder på en hel måned med fem ganger i uka. Bare for å illustrere hva som er mulig. For topputøvere har vi laget et program hvor vi har to sånne økter om dagen. Egentlig er det litt av dette de snakker om som litt norsk modell nå, med at du har dobbeltintervaller, som de kaller det. Det er veldig internasjonalt populært. Det betyr at du faktisk har to intervalltreningsøkter om dagen. Ikke hver dag selvfølgelig, men kanskje to-tre ganger i uka. Det er topputøveres hverdag faktisk for noen i dag. Så alle kan gjøre dette? Alle kan gjøre dette. Det er fra veldig sakte gange og lett anpusten, fordi du er i veldig dårlig fysisk form, til at du selvfølgelig må gjøre stort arbeid, sånn som en topputholdenes utøver, så ser det ut som om han gjør noe helt annet. Han løper jo da i 20 kilometer i timen. i draget sine, men i prinsippet gjør den akkurat det samme for hjertet. De som har puls og vet noe om det, så vil jo de anbefalingene våre, de er jo helt nedi 30 pulsslag under makspuls. Og du skal vite det at det er jo området som du kan ligge i på en maraton. I to-tre timer. Sånn at det å ligge i det området vi snakker om, det er lurt å ikke holde på noe særlig mer enn tre-fire minutter. Tre til fem minutter er jo på en måte smørrøyet for den treningen vi her snakker om. For holder du på lenger, så har du lett for å senke intensiteten. Da orker du det ikke. Og holder du på kortere, så tar det tid å få 4-5 kilo blod i gang. Det er ikke som en strøm av en lysbryter hvor du bare slår på. Sånn at dette er jo flere kilo med blod som skal trøkkes rundt. Og det arbeidet der, du ser jo det når du har pulsklokke, at det tar kanskje ett til to minutter før du faktisk er inne i den zonen som vi anbefaler. Og det skal du bare være tålmodig og vente på. Så vi er faktisk så tilbakeholdende med intensitet at hvis du kommer inn i zonen det siste minuttet på første drag, så vil du se at pulsen drifter. Den drifter sakte, men sikkert oppover. Kanskje både 10 og 15 slag, selv om du gjør samme jobb. Så selv den der pulsmålingen, 10-15 slag høyere på siste drag, det er ikke høyere intensitet. Det er rett og slett bare den driften du har hatt i puls. Men hvorfor skal man ikke kjøre enda hardere? Fordi at når du begynner å kjøre hardere, så får du melkesyre. Melkesyre reduserer økonomien i arbeidet ditt, og du gjør mindre og mindre jobb. Så det stopper seg selv på en måte ved at du hemmer deg selv. Dette er jo som å lage vin. Når jæren har laget nok alkohol, så drepes aktiviteten selv. Og det er akkurat det samme som skjer her. Når du da etter hvert får melkesyre, så klarer du å gjøre mindre og mindre jobb, og så blir det dårligere og dårligere trenseffekt av det. Og det vi faktisk ser når vi måler oksygenopptak, er at de ti siste slagene, du når maksimalt oksygenopptak, heller ti slag under maksimalt puls, Det er ikke mange som er klare for. De tror at de må tyne det til maks. Men maksimalt og sentakt når du faktisk heller ti pulslag fra din maksimale puls. Og hvis du tyner de ti siste slagene, så ser vi faktisk flere ganger at oksyjemtaket begynner å gå ned. Nettopp fordi at du ikke klarer å gjøre nok jobb. Så melkesyre er et hinder for å gjøre en god, hard og utholdenhetstreningsøkt. Så hvis man kjenner på melkesyre når man gjør fire ganger fire, så er det for hardt? Ja, det er det. Du vil kjenne at beina kan bli litt nummene og ikke helt freske på slutten av draget og på slutten av en sånn trening, men du skal ikke stivne. Husk på at det vi snakker om her er 10-30 slag under makspuls, så det er et ganske hvitt område som gir god trenseffekt på hjertemuskulaturen din. Så mange vil jo tenke sånn, ja, men dette er ikke bra nok. Jeg må egentlig kjøre meg litt hardere. Men da sier du... Det er dumt hvis du ønsker å få effekt på oksyentaket. Ok. Ja. Så hardere her er ikke bedre. Men skal du da prestere på en 800 meter, eller 1500 eller 5000, så må du selvfølgelig øve på å stivne også. Du må øve på å lære deg å produsere melkesyre og tolerere melkesyre. Men det har jo ingenting med helse å gjøre. Så det er ikke noe helsegjevinst i melkesyre. Det gjelder også på styrketrening. Det er ingen grunn til å stivne i muskelen, hverken på utholdningstrening eller styrketrening. Men hvorfor er denne metoden så effektiv? Lange intervall har jo vært dokumentert fra de startet opp til å være det mest effektive for å endre oksygentaket. Oksygentaket er jo veldig sentralt i utholdningsidretter og evnen til å gjøre arbeid over tid. For med en gang du da ikke har nok oksygen, så må du låne Lån her betyr å danne melksyre av anaerobprosesser, og det er jo til hinder for langvarig arbeid. Du kan få en hardt arbeid i kort tid, sånn som på 800 meter, og så kommer du i mål og har det veldig vondt, pinnestiv og kvalm og uopplagt, fordi du har lånt så mye. Men har du da høyt dotopptak, sånn som de beste løperne nå har, sånn som på 1500 og 5000, de har skyhøy oksygentakt. Og det betyr at de kan løpe lenge før den melkesyra blir så vond og ubehagelig at det går ut over for eksempel løpsteknikken. Og det kan vi vanlige dødelige trene opp. Ja. Du skal ikke øve på å bli stiv og tolerere stivhet, men du skal øve på å øke oksygenopptaket. Og det gjør du med litt lavere intensitet enn den maksimale ytelsen som du trenger i idretten. Men jeg tenker at dette er veldig motiverende å høre at man trenger ikke å pushe seg helt til grenser for å øke oksygenopptaket. Ikke helt. Men hvorfor er det så viktig for oss å øke oksygenopptaket vårt? Oksygenopptaket er sannsynligvis en av fremtidens viktigste helseparametre. Og etter vår oppfatning fortsatt benyttet alt for lite. Det er direkte koblinger til helse i dag og fremtidig død i store folkehelseundersøkelser verden over. Så det er liten tvil om hvor vesentlig oksygentransport, hjertekretsløp er for helse i dag og fremtidig død. Man ser litt mørkt på det. Det som er gevinsten vår, nå er det folk som snakker om generasjon 100 for eksempel, Det oppfatter vi som misvisende, for vi blir i 83 år stort sett de fleste av oss. På 1800-tallet var det én hundreåring blant hundre. En prosent. Og hvor mange er det i dag? 1,9. Så vi er to hundreåringer på hver hundre. Så 98 prosent av oss blir ikke i hundre år. Så det er den misforståelsen om at vi får så lange liv, Den kan vi bare stoppe. Det som har skjedd med økt levealder, det er jo at mange flere får leve lenger. Sånn at på 1800-tallet var jo 40-50 år ikke uvanlig død. Mens i dag så er vi jo langt opp på 80-tallet har begynt å komme. Men det betyr på en måte at livslengden til tross for moderne medisin og all kunnskap, så har livslengden ikke blitt vesentlig endret for menneske som sånn. Og vi er fortsatt 98 prosent av oss som da ikke blir 100 år. Ja. Så det vi jobber for er at du skal ha mer liv når det pågår, og et god helse så lenge det går. Det er liksom logikken i den effektive treningssamlingen her. Du bruker kort tid på å få stor gevinst på noe som bør være en del av din private hygiene. Man må tenke på det helt annerledes enn Og samme i medistin, at du sier at alle aktiviteter er bedre enn ingen. Ja, selvfølgelig kan det være det. Nå er jeg jo ikke sikkert jeg har hoppet uten fallskjerm, jeg er så innmari bra da, så alle aktiviteter er sikkert ikke løsningen. Men du sier jo ikke at pusse 1 er bedre enn ingen. Eller ta en pille er bedre enn å ta det du blir anbefalt, for eksempel en pille i uka. Sånn at innenfor medisin også synes jeg det er litt for lite fokus på at dette er jo en presisjonsmedisin vi snakker om, som har med mengde, intensitet, at varigheten på det arbeidet er veldig kritisk for hva du får til av effekt. Og det har gjort mye forskning de siste årene. Vi begynte jo i 2004 med intervalltreninger blant annet på hjertepasienter. Og det var jo ganske stor motstand. Fordi at da var moderat trening på en måte det du skulle gjøre. Og det var dokumentert at moderat trening ga effekt. Men vi viste jo i 2004 at litt høyere intensitet, ga dobbelt så god effekt. Og vi kan jo ikke la være å innføre en pille som virker dobbelt så godt. Jeg tror veldig mange blir forvidret da, for det er så mange metoder, det er så mye vi skal gjøre. Men det du sier her er at gjennom 30 års forskning så viser det seg at dette er kanskje den mest effektive treningsmetoden vi har til dags, og og som har vist seg å ikke bare ha effekt på hjertet, men på hele kroppen. Klart, dette er jo inn mot masse pasientgrupper etter hvert, og veldig mange av de kroniske lidelsene ender jo ut i alvorlig hjertekar-sykdom på grunn av inaktiviteten. Så selv et hoftebrudd blir jo da hjertekar-problematikk på grunn av inaktiviteten. Sånn at det har nok ikke vært nok oppmerksomhet rundt inaktiviteten som mange av de her kroniske lidelsene fører til. Da blir den kroniske lidelsen egentlig bagatellmessig, for eksempel en reumatiker, i forhold til de meget alvorlige følgene den inaktiviteten alle de vondene kan skape. Sånn at selv om det da er vunter, så er det på en måte ikke risikofritt å vente eller se hvordan det er. Altså jeg har såpass vondt at jeg ikke kan bevege meg, men hvis du ikke beveger deg, så er jo ikke det risikofritt. Det er meget høy risiko knyttet til vondt. Altså inaktivitet i Norge i dag er jo på høyde med røyking, hvis du ser litt statistikk. Sånn at når vi da latt ungdom sitte på barne- og ungdomsrommet sitt og spille og bruke iPad og iPhone og hva det måtte være, så skal de være klare over at det burde ryke ut av de her apparatene. Sånn at foreldre og voksne blir litt mer klare over at de sitter der og røyker. For det er veldig alvorlig, de følgende inaktivitetene jeg tar. Det er ikke nok varslet rekante rundt inaktivitet. Og det blir jo gjort alt som står i ingeniørenes makt i å fjerne bevegelse. med elsparkesykler og elsykler og alt det der er jo på en måte å redusere fysisk arbeid og vi har jo redusert fysisk arbeid så mye at det er vel sannsynligvis hovedgrunnen til den vektøkningen vi ser det er jo at du på en måte i gjennomsnitt har tatt bort daglig fysisk aktivitet i forbindelse med transport, skole, jobb som ikke var like ofte med bil før til at du nå er mye mindre aktiv i løpet av dagen. Og man kan jo spørre seg om det også har en medvirkende årsak til at veldig mange kroniske lidelser har øka i Norge i dag. Klart. Det å få fram at her har du tre uker i senga, det er 30 års aldring. Og det er ikke bare å ta igjen 30 års aldring etter en lengre sykefravær for så vidt, eller sykeleie. Du kan gjøre det ved å trene effektivt etterpå, og trenne deg tilbake igjen til der du var. Men det som ofte sånne sykeperioder fører til, er jo at du faller til et lavere nivå, og faller og faller derfra. Og da vil du jo før eller siden treffe et lav nivå som gir dårlig helse. Altså i gjennomsnitt så taper jo hjertemuskeren seg med cirka 1% i vektstørrelse. Hvert år. Men han må ikke gjøre det. Det er jo bare fordi... Det er det som skjer i dag med dagens livsførsel. Er det etter en viss alder det skjer at det tapser? Nei, det er fra 20-årene, kan du si sånn i snitt, da. Så begynner det å skje. Og derfor var det et veldig flott amerikansk studie som ble kjørt for et par år siden, hvor de tok 50-åringer friske, altså de hadde ikke noen opplagte sykdommer, og trente de i to år. Og de hjertene de hadde da ble vurdert når de startet studiet og etter to år. Og de gjennomførte blant annet 4x4 som en av de metodene. Og etter to år så hadde de altså hjertetilsvarende trødvaringer. Så her har du altså endring av hjertemuskel, biologisk alder, 20 år yngre. Og dette er helt nydokumenterte studier. Og det er treningsintervensjoner. Og det er ganske viktig kunnskap, fordi veldig mye av kunnskapen i dag kommer fra folkehelseundersøkelser, og store folkehelseundersøkelser. Og problemet med det er at vi ikke vet årsaken. Når vi finner sammenhenger, så vet vi ikke årsaken. Fordi det er jo bare en samvariasjon, en korrelasjon som du vil si da. En samvariasjon, og det betyr jo ikke at det er årsaken. Fordi du har ikke gjort treningsintervensjonene. Ofte er det også basert på veldig mye subjektiv vurdering med spørreskjemaer, og vi vet omtrent hvor mye vi kan stole på det. Det er veldig, veldig mye feil informasjon gjennom spørreskjemaer. Ja, absolutt. Da hjelper det ikke å ha tusenvis av subjekter, fordi kvaliteten på de målene er basert på mye egenvurdering. Et spørsmål jeg bare kom på som jeg ikke må glemme å stille deg er hvor ofte bør man gjøre 4x4 for å ha den effekten som du snakker om? Det vi snakker om er minimum to ganger i uka. Minimum to ganger i uka. To ganger i uka og en aktivitet i helga vil vi ofte si. Men logikken her er vår er jo en helt annen enn for eksempel 10 000 skritt. For 10 000 skritt er å mase på deg hver dag resten av livet at du skal ta dine 10 000 skritt. Og med 10 000 skritt så er du ikke på noen måte sikret god helse og mye overskudd. Vi har jo for eksempel gjort prosjekter med redneholdere. De går jo sin 10 000 skritt hver dag og har stort sykforover og relativt dårlig fysikk, de som blir studert. Så dette er mye, mye mer effektivt? Det er mye mer effektivt. Og 10 000 skritt er det oppover bakke eller nedover bakke. Så du skjønner jo at vi kan ikke snakke så upresist om ting som for eksempel 10 000 skritt. Men hvis du gjør to intervalløkter i uka, eller er anpusten 16 minutter to ganger i uka, så ser vi at du kan vel likeholde veldig gode kapasiteter. Og da gir det deg rom for å gjøre de tingene du har lyst til. I stedet for at du skal måtte gå dine 10 000 skritt, så kan du jo trene dine to intervalløkter og gjøre det du har lyst til ellers. Om det er å spille badminton, eller ri, eller golf, eller alle mulige slags aktiviteter som nødvendigvis ikke gir så god trenseffekt, så har du overskudd til å gjøre det. Ja, nettopp. Så da skal ikke vi mase på deg mer enn to ganger i uka. Og vi skal ikke mase heller, for du skal forstå at det er en del av din personlige hygiene. Jeg liker veldig godt at du sier akkurat det, for det blir en sånn bane som vi bare rett og slett får inn. Men er det noen gang at vi kanskje ikke bør trene fire ganger fire? Ja, altså intervalltrening og trening med høyere intensitet gjør du ikke når du har kraftige infeksjoner og i akutte sykdomsperioder, selvfølgelig ikke. Men de som du nevnte, ledd, de som har kronisk betennelse i kroppen, det kan være... Vi skal absolutt gjøre det, og vi har jo dokumentert veldig gode effekter på den gruppa konkret. Så det er gjort flere treningsintervensjoner med utbytte også på smertesiden. Men det er bare sett sånn, men det er ingen studier på det, og det er bare en anekdote, men i eget liv, men det kan hende at det er for at jeg har trent for hardt, men i eget liv, når jeg har for mye stress i livet, så har jeg merket at fire ganger fire kan bykke det over at jeg får for høy puls på natta og at nervessystemet blir veldig aktivt. Men hvis du har en veldig stressende periode, kan du fremdeles trene fire ganger fire? Absolutt. Jeg ville jo sagt at det er det du skal gjøre for å stresse ned. For det er jo en slags... Det er jo en avlastning. Når du snakker om stress her, så er det jo psykisk stress vi snakker om, og ikke det fysiske. For hvis det er fysisk, så vil du jo regulere det med at det ikke blir for mye trening totalt. Sånn som for en topputøver, så kan det jo være en diskusjon om at du skal redusere litt på mengde og intensitet for å få mer overskudd og så videre. Men inn mot psykisk stress, så vil jo fysisk aktivitet være en avlastning. Det vil jo redusere de psykiske spenningene. Det er jo derfor vi har etablert en treningsklinikk i Trondheim, innenfor psykiatrien og innenfor rus, faktisk, i St. Olavssystemet, St. Olavs hospital. De har jo glimrende resultater, og det er like obligatorisk å møte på tredjemøll og i beinpress. som i samtalen med psykiater. Sånn at dette er jo noe du skal gjøre. Er du psykisk stresset, så skal du i hvert fall gjøre din fysiske arbeid for å nettopp kunne redusere spenning. Men gjør det på den riktige måten da? Da skal det ikke være et utmattelse som et prestasjonsjag. Det står her som en del av din personlig hygiene. Ja, men det er kjempebra at vi får frem dette, Jan. Ok, så nå tror jeg at vi har liksom klart å... at vi har fått til å... Se for oss hvordan vi kan gjøre det i vårt eget liv. Og det er jo, vi alle har jo våre utfordringer i hverdagen og tidspress og slike ting. Men å finne en måte å implementere det sånn at det blir like vanlig for oss som oppositenneren er målet. Og nå tror jeg også vi har forstått hvordan vi skal gjøre det. Men nå har jeg lyst til å vite, Jan, hvorfor skal vi gjøre det? Du har vært inne på at det er veldig bra for oss. Men dere har jo forsket på vanvittig mange forskjellige lidelser. Hvordan kan det ha så god effekt på disse lidelsene? Og hvordan lidelser har det effekt på? Jeg vil si det igjen, at hovedangrepspunktet vårt er inaktivitet. Fordi at veldig mange av de lidelsene, det er oppi 35 lidelser, sykdommer, som er dokumentert at fysisk trening gir særlig skoeffekt som behandling. Så dette er trening som medisin, og som i forbindelse med rehabilitering. Og det er klart at den inaktiviteten, for en frisk person som blir lagt i senga i tre uker, så er det mer enn 30 års aldring. Tenk deg. Sånn at de fysiske følgene av inaktivitet er så dramatisk. Og da ser du også for eksempel lårehalsbrud i Norge som er veldig dødelig. Det er jo helt ufarlig. Men hvis du da har vært inaktiv i lang tid før lårehalsbruddet, og så havner i senga i nye tre uker, så er det ikke noen flere år å gå på. Da har vi ikke noen flere år igjen. Vi må sikre oss at folk skjønner alvoret ved å være inaktiv. For det er underkommunisert. Det er akkurat som om du sitter der og har et valg. Du har ikke noe valg. Inaktivitet er dødelig. Det er dødelige følger av inaktivitet. Du kan sitte der og velge det i 30-40 år, og så begynner sykdommen å dukke opp. Og det er jo hjertekar som er den åpenbare følgen. Men vi ser jo koblinger til kreft også på samme måte. Og en rekke i forbindelse med infeksjoner, så demper det jo også betegnelsesreaksjoner. Men da må du heller ikke kjøre fart. Sånn at det er tilbake igjen til at vi angriper egentlig inaktiviteten i alle de her pasientgruppene. Og så har vi da studert mange av de der, også sånn som MS og Parkinson, så må vi jo komme inn på styrketrening etter hvert, for der har du jo direkte nervemuskelfølger, ikke minst for MS, som da har nedbryting av myeline, og derved redusert nervesignalet fram til muskel. Og det kan vi også behandle med styrke og krafttrening, i tillegg til den utholdenheten. Men det enkle budskapet her er at vi angriper inaktivitet i befolkningen for folkehelsa. Vi angriper på pasientene som følger av de her lidelsene. De har på en måte gode grunner til å ikke være så aktiv. De har vondter og de har plager, men det hjelper dem ingenting å være inaktiv. Det blir mer dramatiske følgere av å være inaktiv enn selve lidelsen. Jeg tror det er mange som kanskje føler at når det er bare fire ganger fire, det er så kort tid man bruker at det kan jo nesten ikke være så effektivt. At man tenker at det er så... Men vi har jo dokumentert det her nå gjennom 30 år. Og vi har dokumentert det på unge På middelalderene og på eldre og på pasienter og på topputøvere. Men du må selvfølgelig ha mer enn to intervalløkter i uka for en topputøver. Så det er bare et mengdeaspekt knyttet til det. Lengre drag og større totalmengde, selvfølgelig. Men når du kommer ned til et slags minimumspille, akkurat som dere bruker i medisin. Du gir jo ikke for mye medisin selv om den medisin virker. Og hovedgrunnen til at medisin i Norge ikke virker, det er jo fortsatt at den ikke blir tatt. Sånn at det er jo akkurat det samme med piller og trening. For det er jo mange som spør oss, ja, men hva skjer når du slutter å trene? Nei, men hva tror du da? Ikke sant? Det vi vet nok om min aktivitet, tre uker i senga er fortsatt 30 års aldring. Sånn at det er så dramatisk, og når du da kan ta 50-åringer tilbake igjen til 30-årene, Så må man skjønne hvor stor betydning dette har for overskudd og livsglede i hverdagen. Når jeg skal leke med barnebarn og er litt oppe i året, så trenger du mer energi enn til akkurat å kunne reise deg fra stolen. Det er mye artigere å reise deg fra stolen og hive en liten krabat opp i lufta, og til og med fange den, av og til. Så han trenger mer liv den tiden det pågår. Men du nevnte, ja, og jeg tenker at det du snakker om nå er så oppløftende, fordi du sier at det har effekt på veldig mange forskjellige lidelser. God effekt. Dokumentert på over 35 per i dag. Ja, og det er jo fantastisk. Man har forsket på yngre, man har forsket på eldre, det er aldri for sent å komme i gang. Aldri for sent å komme i gang. Aldri for tidlig å begynne. Aldri for tidlig å begynne, og det her bør jo også implementeres på skolen. Selvfølgelig. Og jeg bare tenker at Du nevnte dette med mental helse så vidt. Kunne vi bare gått kort innom det? Hva er det du synes er viktigst? Hvilke resultater har man på 4x4 på mentale helse? Det er gjort ganske mye omfattende forskning, sånn som på Trensklinikken i Trondheim. Det er flere doktorgrader levert derfra. Det leveres vel igjen om ganske kort tid. Der har du både det psykiske og psykiatriske oppfølgingen med tradisjonelle verktøy som de bruker, men du har også dokumentert de fysiske effektene av kondisjonen og styrketreninga. Og de har jo det samme. Da vi startet der oppe så så vi jo at de kapasitetene de pasientene hadde, det tilsvarte jo at de skulle dø omtrent 20 år tidligere enn gjennomsnitt i befolkningen. Og det er jo med mentallidelse, så jeg vet meg at det er. Og det er jo, det kom jo studiet ganske kort etterpå, i store fra Australia, tror jeg, hvor det var snakk om 23 år. Og det han skal vite er at det meste parten av de årene, de går jo tapt på grunn av hjertekarrelse. Hvis du da vil hjelpe de folkene å ha et bedre liv over tid, så kan du i hvert fall redde hjertekarhelsa deres, samtidig som du jobber selvfølgelig med de psykologiske og psykiatriske problemene. Og det er inaktivitet, og den stillesittingen, den gir jo etter hvert psykiske problemer den også. Absolutt. Gjennom den dårlige helsa, det mangler noe overskudd, og orker ikke, har ikke kapasitet, er sliten. Så trøtthet og fatig er jo på en måte et veldig modern utslag av det vi snakker om. Mangler du kapasitet, hvis du bare har en lungebetennelse for en voksen person, så blir jo de satt tilbake kraftig og må kjenne på det tapet av kapasitet og energi. Så skal du skaffe deg energi, så må du skaffe deg en sjøl. Og det må du gjøre med fysisk aktivitet. Det er fra egen fysisk aktivitet at energien kommer. Den kommer ikke fra lufta eller fra at du sitter og venter på at han håper at han skal dukke opp. Du er nødt til å skaffe deg kapasiteter, litt overskuddskapasitet til å ha lyst til å gjøre ting. Og det er også sånn ting vi ser at blir brukt mot et sånt effektivt regime, er at du tenker at det er så hardt at folk slutter med det. Men all dokumentasjon inn mot psykiatri og inn mot pasienter er jo det motsatte. Det er en enkel pakke som de mestrer, de klarer å gjennomføre, og holder på lengre. Vi har jo fulgt opp selv frisklivscentralene etter ett år, og da er det langt flere i den fire-fire gruppa som har trent effektivt, som holder på på egen hånd, enn den gruppa som har fått moderat aktivitet og leik og bare moro. Ja, nettopp. For det blir noe håndfast, noe konkret, som er enkelt å gjøre igjen og igjen. Ja, og du kan gjøre det hjemme. Du kan gjøre det hvor som helst. Du kan gjøre det med varierte aktiviteter. Der krever ikke utstyr. Du må ta med deg beina dine for de som har det, og har du ikke det, så må du også trene med overkropp på samme måte. Så vi har jo gjort det blant annet med spinalskadde. hvor vi da kan opprettholde god hjertekarrehelse over lang tid ved effektive treningsregimer for overkroppet. Med armsykling og Mange rare påfunn. Ja, for å få i gang hjertet. Så det er ikke sånn at det må være motbakkeløp heller? Nei, absolutt ikke. Du kan gjøre det med en rommaskin, eller en kajak. Og sykkel, og gang, og skiløp, og mange forskjellige aktiviteter. Men så kommer du til andre aktiviteter som ikke vil være så effektive, men som du har lyst til å gjøre. For eksempel golf. Man må ikke tro at golf er en særlig god fysisk trening. Men har du da skaffet deg kapasitetene, så vil jo den golfrunden koste deg svært lite. Det er nettopp. Hvis du har lyst til det. Og samme med ridning. Ridning er jo kjempebra for hesten. Hahaha. Hesten bør kjøre fire ganger fire, så jeg har jo vært på travetrenerskolen noen ganger og talt om hvordan de skal kjøre travhest. Og vi har brukt de samme prinsippene på kamel i Abu Dhabi. Så det er viktig for løpskameler å kjøre intervalltreninger. Og for laks, norsk laks, kjempeviktig. Med fire ganger fire? Ja, fordi at den er jo litt overfora og inaktiv. Ja. og litt for feit. Og da vil jo svømming i motstrøm gi veldig god effekt på overlevelse. Oi! Så det har vi dokumentert. Det er flere doktorgrader som er gjennomført på intervalltrening med laks. Det er litt av en karriere du har hatt, Jan. Du har forsket på alt fra Messi til laksen. Og du ser at det fungerer på alle? Ja, alle dine aktiviteter kan det... Kan det bane deg? Ja, nettopp. Ok, men for oss som har lyst til å komme i gang nå, og hørt på deg og tenker, ja, vet du hva, dette makes sense. Jeg ser at jeg er for inaktiv, og når du forteller meg at jeg kan gjøre treninger to ganger i uka under en halvtime, og at det er så god effekt, så har jeg lyst til å komme i gang. Hvordan skal jeg komme i gang? Nei, da må du ut og gå. Jeg vil si at gang i motbakke er jo det som er det enkleste. Du kan selvfølgelig gjøre det her på et trenesenter på en tredjemølle, og noen ganger, særlig inn mot pasienter, så er jo tredjemølle et fantastisk verktøy. Fordi, særlig de som da har mye vondter, for eksempel ved å gå ut for bakke som reumatikere, så vil jo tredjemøller bare kunne stå i motpakke, og det går motpakke hele treningen, uten å få det trøbbelet med å gå ut for bakke. Ja, nettopp. Men for folk fresh er det å komme seg ut og gå en tur, og da varme opp i 6-7 minutter, og så når du da har blitt litt varm, bare gå, eller løpe da, avhengig av fysisk form selvfølgelig, så vil du bare gå i gang og gjennomføre for eksempel fire minutter. Det er en enkel start, og så har du kommet i gang med det, den pakka der, så vil du etter hvert kunne variere masse. Og jeg vil jo anbefale deg en app som vi også har laget som heter My Workout Go. For i den appen ligger jo de programmene ferdig. Og da blir du veileder hele tiden med påvarming når du skal starte og hva du skal gjøre. Og det som også er i tillegg der, som er ganske viktig for de som har opptatt av litt variasjon og gjør det på sin måte, det er at vi også fra en vanlig løpetur eller en gåtur, så kan du pukke ut de hitminuttene, de der høyintensitetsminuttene som gir den gode hjerteeffekten, de plukker vi ut på bakgrunnen av at du har gjennomført en 4x4-intervall. Da vet vi hvem du er, og du får nemlig også vurdert kanskje det fremste helseparameteren vi kjenner, nemlig maksimaltoksenetak. Så med stor nøyaktighet har vi dokumentert at vi kan ved å gjennomføre en 4x4-intervalløkt, så kan vi... så kan vi beregne ditt maksimal- og stegantvark med stor nøyaktighet. Må du bare ha en pulsklokke da? Du må ikke ha en pulsklokke. Du kan bare ha telefonen med deg i lomma, og den ute følger vi deg med hastighet og motbakke, så da vet vi eksakt hva du har gjort, og beregner det arbeidet du har utført, og på bakgrunnen av det arbeidet du klarer å utføre når du er anpusten i fire minutter fire ganger, da har vi på en måte satt standarden og kan beregne maksimalt voksehentak. Oi, så My Workout Go skal jeg legge til i episodeinfo? Den må du laste ned og bruke, for i den kommer det masse treningsråd også. Den kapasiteten blir vurdert mot andre. Dette er aktivitetsbasert vurdering. Det er internasjonalt publikasjon på det med over 160 subjekter som er testet, menn og kvinner fra veldig lave til veldig høye oksyntak. Og du skal vite at de ikke aktivitetsbaserte kalkulatorne som ligger ute, de har jo en veldig, veldig stor feilmargin. Oppi pluss minus 20 prosent. Og det er jo på individnivå, hvis man skal si det enkelt, ubrukelig. Og her er vi nede på cirka 5 prosent feilmargin. Og under 10 prosent feilmargin regnes jo som vitenskapelig nøyaktighet i den sammenhengen her. Ja, ja. Og de hitminuttene, når du da har etablert hva du har i maksimaltoksen takk, så vet vi med en gang du er inne i den zonen, så plukker vi de minuttene fra den turen din. Så hvis du da jogger deg en tur i kupert terreng, så vil noen av de hitminuttene da kunne dykke opp i motbakene dine, hvis du da kommer deg inn i det samme området. Og da vil du kunne summere de 15-16 minuttene på en times joggetur på samme måte og ha samme effekt så det vi er ute etter er jo de minuttene som du har den intensiteten som hjertet egentlig tigger om å få Men hva med nå her i sommerferien? Man er sannsynligvis borte hjemmefra i perioder, men har lyst til å opprettholde. Hvis man ikke har en motbakke i nærheten, hva er andre metoder? Du må jo ikke ha en motbakke. Du kan jo løpe på flate, men det er bare at en slag motbakke er så... Da kan du få farten ned og spare beina. Ja, så er det skånsomt. Det er veldig skånsomt, og hvis du skal gå da, så vil det være veldig lett å gjøre det i en motpakke. Det er vanskelig å gå flatt, for da vil det mange ganger, for mange da, så vil du jo ganghastigheten være litt for lav. Men da kan du gå over i lett jogg, eller det er jo avhengig av nivået ditt. Veldig, veldig mange av våre pasienter vil jo kunne gå intervallene sine på flatt. De har jo ikke bedre kapasitet enn det. Men vi vil anbefale motbakke for å spare beina, og det gjelder spesielt også løping. Så de som da, i stedet for å løpe veldig fort på flatet, så vi anbefaler jo aldri å løpe på tredjemølle på flat tredjemølle, alltid 5% stigning eller mer. Og da sparer du, hvis du eier møller selv, så kan du ha møller i mye lengre tid, da sparer du tredjemølle. Men det viktigste er at du sparer beina dine. Så det er veldig skånsomt å løpe i slart motbakke i forhold til å løpe fort på flatet. Men enn hvis man befinner seg midt i Roma og ikke har mulighet for motbakke? Nei, da må man benytte det området som man er i. Og det er altså det samme om du er i Roma eller i New York eller hvor du er, så er det bare å putte telefonen i Roma og få instruksjonen på hvordan du skal gjennomføre det. Ja, en trappe. Ja, trapper, de er ofte for hardt. Ok. Og de er for kort. Ja, nattet. Sånn at da blir det så korte drag. Og så får du melkesyre nesten med en gang. Det var nesten sånn som jeg gikk opp her i stad, så er det jo fem etasjer, så er det jo sånn på grensen. Selv om du da bare går vanlig, så er det langt nok veldig Men hvis man finner en bakke, men den bakken er for kort til å vare i fire minutter. Nei, du må bare finne det terrenget som du har. Det er ikke vanskeligere enn det. Det er mye bedre å kjøre intervall på flate. enn å ikke gjøre det. Og det er mye bedre å kjøre i intervall på flate enn 10 000 skritt. Men jeg elsker at det du kommer med er gratis, det er enkelt, det tar kort tid. Jeg ser ingen ulemper her. Nei, det er det som er rart. Hvorfor du ikke klarer å få det her inn som en del av tannpusten, hjertepussen, som vi vil kunne si da. Det er rart. For det er jo så viktig. Altså, vi snakker jo om livgivende aktivitet. Og her bruker jo folk masse penger og innsats på ting som gir særdeles dårlige effekter og tildels uhelse. Og så har du her, og det kan være... at han leiter etter sykdommer som du har en av 70 millioner sjans for å få, som da folk kan bli opptatt av. Og så har du jo også halvparten av norske folk rammet seg av hjertekarsykdom. Altså, det er dødelig affære. Og så virker det som at det skal bare være opp til om du har lyst til det eller ikke. Altså det er både for samfunnet og ikke minst for den enkelte, så er det helt avgjørende for en god helse over tid. Og det er så lett gjennomførbart. Det er misforståelser, men det er klart budskapet blir veldig, veldig komplisert av folk, fordi mange selger jo sine tjenester med de kompliserte treningsregimene, med helt spesielle nye metoder. Vi snakker jo om metoder som er tilbake fra 50-tallet og har vært brukt i hele perioden frem til i dag, og også omfattende blant topputøver i dag. Altså i prinsippet er det jo intervalltreninga nå som er det mest populære blant topputøverne innenfor utholdenhet. Og om du da kaller det fire ganger fire eller lange intervall eller medium intervall eller spiller jo ingen rolle, intensiteten i det området der er livgivende altså. Og det er, vi har gjort det på fra 20 til 70-åringer. Vi har hele rekka 20, 30, 40, 50, alle de her har vi jo publisert arbeidet på. Og de har elasticitet i årene. som 30-åringer når de er 70. De må ikke ha stive blodårer som følger av langvarig inaktivitet. De kan gjøre dem mer elastiske med trening. Jeg så det der intervjuet de har gjort med, det er vel dere som har forsket på de i Trondheim som har kjørt på, de er jo gått opp i 80 år nå. Og det er jo fantastisk når man bare ser hvordan de ser ut, de ser så friske og vitale ut. Nå er det jo en ting vi ikke har snakket om enda, det er jo styrketrening. Ja. Fordi at, vi sier jo fire ganger fire der også for å gjøre det enkelt, men det er et veldig viktig budskap at skal du bli sterkere så må du løfte så tungt at du ikke klarer særlig mer enn 15 repetisjoner. For da, hvis du kan løfte det mer enn 15 ganger så betyr det at belastningen er så liten at du i beste fall får vedlikehold. Så skal du bli sterk, spenstig og hurtig, så må du løfte tungt. Og det gjør vi også med pasienter. Så beinpress, som er 90 prosent av daglig aktivitet, strekkapparat i beina, reise deg fra en stol, gå på en trapp, gå en tur, løpe, alt det der er jo strekkapparat i beina. 90 prosent av daglig aktivitet, de som har aktivitet daglig. Og skal du bli sterkere i strekkapparatet, så må du gjøre for eksempel beinpress eller knebøy. Og det er en øvelse som trener all muskulaturen i beina. En eneste øvelse. Så det er den beinpressen som er? Beinpress, ja. Eller at du, sånn som vi anbefaler, så kan du hjemme, så kan du gjøre enbeinsknebøy, men da med støtte. Altså du støtter deg, så du skal ikke balansere på den ene foten. Og så bøyer du deg ned, til 90 grader, eller så dypt du klarer, fire ganger. På en fot. For da er plutselig kroppsvekta di nok til å utfordre de fleste. Og hvor mange ganger er repetisjon? Fire repetisjoner. Så du skal ikke klare mer enn fire. På hver fot. Og så gjør du det fire ganger. 16 løft. Og det er nok? Det er nok. To ganger i uka. Hva i alle dager? Så her, hvis du går inn og gjør det her på et trendsenter også, gjør for eksempel beinpress, for der har du jo apparatur til det. Og du gjør fire ned til 90 grader i knæledet. Du trenger ikke å gå dypere. Det er også en sånn misforståelse at du skal gå dypere. Du blir sterk nok, og du blir funksjonelt nok å gå til 90 grader. Det er når du blir veldig, veldig, veldig sterk, sånn som for eksempel alpinister eller vektløftere, så går jo de dypere i knebøyen til 90 grader. Og inn mot trening for helsa, så vil det jo være beinpress som er prioritert. Det er en veldig safe øvelse. Mens for idrettre, så vil jeg jo ha sagt at knebøyfrie vekter er fantastisk. Da får du også ekstra stabilisering i mage og rygg, i det du har vekta på nakken. Og vi bruker også vekt på nakken for beinskjøret. Ikke frie vekter, men da i en sånn maskin. For da får du trykket på skuldrene, og får det også gjennom rygg, for å sikre god skeletthelse. Så styrketrening er også viktig i det hele? Styrketrening er den andre vekta, viktigste helseparameter vi i fremtiden kommer til å kjenne. Og muskelmasse er jo... Muskelmasse svinner jo hen, se på eldre. Ja, og muskelmasse er så utrolig viktig for så utrolig mange funksjoner i kroppen. Ikke bare det å bære dem, men for blodsukkeret ditt. Men samtidig er det ikke muskelmasse Som vi er opptatt av. Vi er opptatt av styrken. Sånn at vi har jo sammenlignet bodybuildertrening, som da på en måte er opptatt av muskelmasse, med maksstyrketrening. Og for å si det enkelt, så er maksstyrketreningen dobbelt så effektiv. Så du skal løfte få ganger, ikke 10-12 repetisjoner som er bodybuildertrening, men 4-5 repetisjoner bare. fire repetisjoner, så du ikke klarer den femte. Så tungt skal det være. Og dette er jo kjempebeinskjørhet blant damer i Norge. Det er omfattende problem. Det er et kjempe stort problem. Og du vet jo at du trenger kraft for å opprettholde skeletthelsa. Så det å forstå at du skal ha tunge belastninger få ganger, for å oppnå den styrke, spennste hurtighet som du egentlig ønsker. Og vi har jo publisert arbeid på eldre som er veldig spennende. De taper mye av det som er type 2 muskulatur. Og det betyr at type 1 muskulatur er den utholdende, og type 2 er den sterke muskulaturen. Vektløfter og sprinter og sånn har mye av det. Så taper du da som eldre ganske mye av den type 2 muskulaturen og blir da svekka. Du kan opprettholde ganske god utholdenhet, men på kraftsida mister du både kraft og balanse. Så har vi trent dem med maksimale belastninger, fire ganger fire, tre ganger i uka. Vi ser at de faktisk får tilbakedannelse av den hurtige muskulaturen. Her kan du også gjøre muskulaturen ikke bare i hjertet ditt yngre, men du kan gjøre skelettmuskulaturen din yngre. Tenk det. Og igjen så høres det ut som det tar kort tid. Det tar veldig kort tid. Altså hvis du er veldig kynisk og gjør beinpress og intervallene dine, så snakker vi om tre kvarter. To ganger i uka. Så bør man ta intervalløkten først, og så styrketrening? Det er et godt spørsmål. For helsa og de som er opptatt av det, så vil jeg si at du alltid skal kjøre intervallene først. For det første er du da god og varm til styrkedelen, men hvis du gjør styrkedelen først, så vil du kjenne at beina dine ikke er så gode. Du vil faktisk få, for det du da tar en del spenning ut av muskulaturen, så vil du bli litt mindre arbeidsøkonomisk. Så det koster deg faktisk litt mer å løpe eller gå etter en styrkeøkt. Og det vil jo noen kunne kjenne på hvis de prøver. Ja, absolutt. Så gjør intervallen din først. Det vi har sett er at du løfter litt mindre i styrkeøkta enn du ellers ville gjort. Men effekten av det er like god. Selv for topp fotballspillere har vi gjennomført studier på absolutt internasjonalt topp, hvor vi gjør intervallen først og styrker etterpå. Så har vi sammenlignet det med at du gjør det hver dag, altså at du gjør intervall en dag og styrker neste dag. Da har vi ikke forskjeller i effekten. Og da kan du jo spare mye tid. Jeg vet i dag er det noen som har så lite tid, for de skal ha en styrkedag og en utholdningsdag og sånn. Og da vil du jo kunne slå sammen det til en dag, og kanskje få mer tid til de andre tingene du kunne ha lyst til. Ja, nettopp. Men så er bare... Styrke og utholdenhet, alltid samme økt. Forutsatt at du ikke er toppalpinist, for eksempel. For da har du jo så tunge styrkeakter, Og at de på en måte vil kunne gå utover intervallet. Ok, så for oss vanlige emosjonister så er det... Altid trening i samme økt sparer tid. Så hvis jeg nå skal i kveld ta meg en intervalløkt opp min vanlige bakke, og så har jeg lyst til å ta en cirke økt rett etter, men ikke færre inn på treningssenteret, så kan jeg for eksempel gjøre sånn som du sa, fire ganger, fire, en bøysknebøy. Du kan jo se hvor dypt du klarer å gå. Ja, det er veldig spennende. Og så, hvordan andre øvelser vil du ha gjort da, sånn at man på en måte blir ferdig med økten når man er der ute? Det viktigste er strekkapparat i beina. Det er prien, og det er det du gjør da med knebøyen. Men hvis du da tar de programmene vi lager til pasientene, så vil jeg si at skyvøvelse, altså benkpresslignende, og dra, det er funksjonelle øvelser for folk flest. Skyv og dra, det betyr benkpress og opptrekk. Mage og rygg er ganske selvsakte basisøvelser. Og så bruker vi nedtrekk. Altså når du er i treningssenter så bruker vi nedtrekk. Men det har du jo ikke der ute. Så det å kombinere med det som er 90% av daglig aktivitet, det er jo en kjempegod start. Og så kan du jo da se på om du får gjort de her mager-rygge-øvelsene i en annen samling. Ok. Veldig bra! Jeg blir så motivert når jeg sitter og snokker med deg. Det gjør det så vanskelig og så komplisert at du mister taket på de grunnleggende prinsippene. Du må løfte tungt. De første studiene vi gjorde på hjertepasienter, da fikk vi selvfølgelig veldig trøbbel med å få publisert Først var det motstand i etisk kommitté. Hvorfor det? Her er dette farlig, jo, men blodtrykk, blodtrykksstigning og tunge løft, det har jo opplagt et risikoelement. Og så var det da å få publisert at hvis dette blir publisert med god effekt, så er det jo rettsseren for at dette på en måte skal komme tilbake med massive skader som følge av det. Så det brukte vi ganske lang tid på å få gjennom i forskersystemet. Men det han skal vite er at flere repetisjoner, for eksempel 15 repetisjoner, det gir høyere blodtrykk enn 4 repetisjoner. Selv om belastningen er høyere på de 4 repetisjonene. Så det du gjør er faktisk å pumpe blodtrykket opp når du gjør 15 repetisjoner. Og enda verre er det når du da gjør flere serier av 15, så ser du faktisk at det også er stigende blodtrykk fra serie til serie. Sånn at Hvis du er redd for blodtryksøkning, så skal du gjøre færre repetisjoner med tunge belastninger, som også gir best effekt når det gjelder kraftspenst og utighet. Men det siste effekten, dette er jo skikkelig kinderegg, det siste effekten av økt styrke, det er jo økonomiforbedringer. Så det koster deg mindre å gjøre jobben. Du bruker mindre oksygen på å gå jobben. Og en av de problemene pasientene har er jo at de har gått lite og er dårlige til å gå. Og når de da går ved siden av deg, så bruker de mer energi enn du gjør. Du tenker ikke på det engang. De kan bruke 20-30% mer energi bare ved å gå sammen med deg. Fordi de er så dårlige til å gå. Og en av grunnene til at de er dårlige til å gå er at de er svak fysisk. Så de ble jo leita blant kolspasienter i årevis om hva som var gærlig med muskulaturen deres. Fordi de gikk så uøkonomisk. Det kostet så mye for kolspasienter å gå. Og så trente vi styrke med de. Dette er jo tilbake i 2007, så det er ikke akkurat helt i går. Så trente vi maktstyrke med de, og viste at de ble helt normalt flinke til å gå. De kostet de ikke noe mer å gå enn andre, når de fikk styrken til de andre. Så det var rett og slett et styrketap som hadde gjort de så uøkonomiske. Og dette er jo veldig kjent blant eldre, som da har store styrketap, tap av den hurtige muskulaturen som de egentlig trenger til litt balans og kraftaktiviteter. Så mange opprettholde jo flinke eldre til å trene utholdenheten sin. Det er nok mange brukbeinere som er flinke til det, men de er ikke like flinke på styrkesiden. Så der har de flere av utholdenes utøverne som er opp i året, har nok mye å hente på å trene mer styrke. Og da ikke mer i form av mange timer og sånt, men i form av effektive treningsregimer. Er dette i appen det også? Der har vi veldig spennende ting på gang. Vi jobber blant annet sammen med Sintef og Kunstintelligens for å prøve å løse det der med enbeinsk nedbøy. Der kommer det en hvor du rett og slett bare skal ha telefonen i lomma eller en fast plass hvor vi da skal gjøre vurderinger på hvor dypt du klarer å komme. Oi, oi, oi, det er ganske komplisert. Ja, det er ganske komplisert. Ja, ja, stilig. Men den appen vår, den er jo også nå, vi jobber jo ganske hardt for å få den i løpet av året kanskje, godkjent i EU og i USA som medical device. Og det betyr jo som en pille. Så vi håper jo at det om ikke lenge blir en app som fastlegen i Norge og leger i Norge kan skrive ut på blå resept og som en resept. Altså det er så bra, det er så bra. Og særlig når vi vet, tenk hvor mange personer som kan spare seg for kroniske lydelser, medikamenter, altså hvor mange år man kan få med god helse, flere år i god helse, ved sånne enkle metoder som du nå forteller om, det er egentlig ganske vanvittig å tenke på. Og så er det mange sånne fylgeting som man ikke helt ser, sånn som vi hadde covid-epidemi. Hva var den viktigste risikofaktoren knyttet til alvorlig covid? Det var høyt blodtrykk. Hva er det som virker best på høyt blodtrykk? Jo, det er 4x4. Eller intervalltrening. Intervalltrening er dokumentert både i Norge og internasjonalt og gir særdeles god effekt på å redusere forhøyet blodtrykk. Derfor er den inngangsappen vår nettopp høyt blodtrykk som hovedlidelse. Fordi det er så sentralt. Det gir en tidlig indikator på problematikk rundt hjertekar, og også inn mot så alvorlige infeksjoner som vi hadde med covid-epidemien. Så ser man altså at intervalltreninga igjen er en veldig effektiv behandling. Den vil kunne gi, sammen med medikamentell behandling i startfasen, så vil den kanskje føre folk helt bort fra medisiner, og bare ved likeholdet å holde et normalt blodtrykk gjennom fysisk aktivitet. Tenk det! Her er det enorme personlige lidelser, og det er masse bivirkninger knyttet til for eksempel blodtryksmedisin. Det å vite at dette kan være så effektivt, tror jeg gir veldig mange håp. Ja, nå har vi snakket lenge, og jeg har til og med glemt å se på spørsmålene. Jeg skal bare sjekke om det er noen spørsmål jeg har glemt av før du skal få lov å gå videre. Jeg skjønte at du skal kjøre hjem til Trondheim. Vi skal hjem til Trondheim i dag, ja. Skal vi se. Så skal vi se, oi oi oi. Jeg tror vi har vært innom det meste. Hvor kan mine lyttere nå da eventuelt kjøpe boka di, eller finne ut mer om dette? Ja, boka vår er ute i de fleste bokhandlere, og har vært det siden februar. Den heter «4x4 historien om de enkle og revolusjonerende intervallene». Ja, og jeg tror at det er viktig der, vi har jo en oppstart med historien med Nils Arneggen som vi startet med på begynnelsen av 90-tallet. Ja. Og vi gjør jo det for å illustrere hvor lang historien rundt de her fire-fire intervallene egentlig har vært, og hvordan det startet med det samarbeidet med Rosenborg i ti år. Men det som jeg tror folk skal vite er at Halvparten av boka dreier seg om voksne, eldre og pasienter. Halvparten av boka er litt rundt prestasjoner. Vi drøfte prestasjoner og prestasjonsutvikling i starten med toppidrett. Men det føres veldig fort over i trening som ungdomskilde og behandling av pasienter. Rehabilitering og folkehelse. Ja. Sånn at han må liksom ikke bli... Vi prøver å dekke hele butikken, og vi har forsket på alt fra topputøver til pasient. Og håper virkelig at dette er både for unge og for eldre, så mener vi at det er forskningsbasert kunnskap i den boka som er verdt å få med seg. Og vi har jo selvfølgelig ved hjelp av Lee, Øystein Lee, så har jo han ført et språk som vi som forskere ikke har vært helt vant til. Så vi håper jo på en måte at det skal være litt lettere tilgjengelig enn artiklene våre her. Men for de som er interessert i artiklene, så er det jo bare å gå inn på PubMed, som er amerikanske helsedepartementets søkemotor for forskning på området trening og treningsfysiologi. så vil du jo bare søke på navnet mitt for eksempel, så vil du jo kunne se hva vi faktisk har publisert. Og det er ikke lite. Og det er jo noen artikler. Fantastisk. Jeg er så glad for at du har holdt på med dette i så mange år og faktisk fått det igjen nå, og jeg håper at vi får enda mer fokus på det her i Norge. Og der gjør du jo en formidabel innsats. Det ser ikke ut som du har tenkt å gi meg dem i det første. Nei, det har vi ikke tenkt i helt at vi fortsetter. Ja, det er bra. Har du noen siste du har lyst å dele? Jeg pleier å stille et spørsmål på slutten. Og det er hvis du skulle forlate planeten i dag og fikk ikke lov å komme tilbake, og fikk lov å viske tre ting til alle på denne jordkloden, hva det ville vært? Det er å få trening inn som en del av egen hygiene. Det skal være selvsagt som del av hverdagen din. Det er tap Det er bare gjevinst i å være mer fysisk aktiv. Og mer fysisk aktiv er også et kvalitetsaspekt. Og ikke bare sånn, det er bra at du pusser deg i tann, eller spiser litt mat, den er ingenting, og så videre. Dette er presisjonsmedisin. Og bruk presisjonsmedisin basert på kunnskap og forskning, og litt mindre på tru og håp. Bra. Veldig bra. Tusen hjertelig takk for at du tok deg tid til å komme innom på vei hjem. Bare hyggelig. Og hvis du som lytter til tenker at denne episoden var til nytte, og at du har lyst til å dele den med noen, og jeg tenker at denne kunnskapen den trenger å komme ut, særlig til de rundt omkring i Norge som har forskjellige lidelser, for det gir håp, og jeg har lest boka til en annen, og det er ganske mange historier der som viser hvor stor nytte det kan ha. Så del den med de hvis du tenker at det kan være til nytte, og med det så ønsker vi deg en kjempefin dag. Håper at du får ta dine fire ganger fire i løpet av uka. Ha det godt!