101. Vagusnerven - kroppens skjulte superkraft I Annette Løno

Annette Løno diskuterer vagusnerven, dens funksjon og hvordan man kan styrke den. Podcasten nevner stressreduksjon, bedre søvn, fordøyelse og immunforsvar som fordeler. Enkle øvelser som pusting, kuldebehandling og kontakt med naturen anbefales. Løno har skrevet en bok om emnet.

01:54

Vagusnerven er nøkkelen til blant annet bedre helse, bedre søvn og emosjonell balanse gjennom kroppens komplekse kommunikasjonsnettverk.

06:58

Stress er vagusnervens fiende, men enkel praksis som pust, bevegelse og relasjoner kan styrke helsen vår naturlig.

11:47

Natur, bevisst pust, kuldeeksponering og glede er nøkkelfaktorer for å styrke vagusnerven og redusere stress.

16:41

Lær hvordan du kan styrke vagusnerven for bedre helse og livskvalitet med enkle vaner og øvelser.

Transkript

Episodens annonsør er Flexbeam, et rødlysterapiapparat fra det norske firma Recharge Health. Flexbeam bruker rødt og nærenforrødt lys, og forskning på dette er virkelig spennende. Studier viser at denne typen lys kan bidra til å redusere betennelse, fremme vevsreparasjon og forbedre selvfunksjonen i kroppen.

Det jeg liker spesielt godt med Flexbeam er hvor enkel den er å bruke. Du kan plassere den akkurat der du trenger det, og bruke den hvor som helst og når som helst. Den er bærbar, målretta og designet for både bruk hjemme og på klinikk. Hjemme hos oss bruker hele familien Flexbeam, og jeg bruker den også på pasientene mine i klinikken. Selv har jeg blant annet brukt den på mine slitte håndballkner, og jeg får umiddelbar smertelindring.

Vil du teste deg selv? Med koden helstipspodden får du 650 kroner i rabatt på din egen flexbeam. Det er 60 dagers åpenskjøp, og link til Recharge her finner du i episodeteksten, og jeg kan varmt anbefale å prøve. Hei og velkommen til helstipspodden. Mitt navn er Nettuløno, og dette er podcasten for deg som søker kunnskap og inspirasjon om helse, kropp og sinn med naturlig og helhetlig tilnærming.

I det siste halvandet året har jeg jobbet med et hjerteprosjekt og skriver bok om vagusnerven. Jeg er så takknemlig for at Frisk Forlag tok kontakt og så potensial i prosjektet. Min egen reise med vagusnerven begynte for mange år siden. Det var da vi fikk en vagusbehandling på et videregående kurs i nevorefleksologi. Der lærte vi først og fremst at vagusnerven demper stress. Noe som passer godt, for mange av pasientene mine sleit nettopp med stressrelaterte plager.

Men det som skjedde da jeg begynte å gi vagusbehandling overrasket meg. Pasientene ga tilbakemelding om at utslett forsvant, de sov bedre, fikk regelmessig avføring, menstruasjonssyklusen stabiliserte seg, kronisk bihjulbetennelse forsvant, og de tok bedre valg i hverdagen. Jeg undrer meg virkelig, hva er det egentlig som skjer?

Denne kjærligheten førte meg inn i forskningen, og det jeg fant bekreftet erfaringen min fra klinikken. Vagusnerven er langt mer enn bare en del av det beroligende parasympatiske nervesystemet.

Hvor er vagusnerven? Vel, du kan ikke ta på vagusnerven sånn som du kan med kne eller en skulder, men du kan forestille deg vagus som et intelligent nettverk som går fra hjernen og ned gjennom kroppen, som et innre kommunikasjonsnettverk som holder alle kroppens funksjoner i balanse.

Å kalle vagusnerven for ei nerve blir egentlig litt missvisende, for han består nemlig av over 200 000 nervefibre, og går fra hjernestammen ned langs hver side av hals, før han forgreiner seg til store deler av kroppen og berører dine innre organer.

På mange måter er han som et økosystem på innsida. Et komplekst nettverk som forbinder hjerne, hjerte, lungefordøyelse, immunsystem, nervesystem, lymfesystem og følelsesliv i et finstemt samspill. Akkurat som et økosystem i naturen handler dette om balanse. Når alt er i harmoni gir det grobund for helse, energi og ro.

Men når en del kommer i ubalanse på grunn av for eksempel langvarig stress, dårlig søvn, stillesitting, næringsfattig kosthold, sykdom eller følelsesmessig belastning påvirker det hele systemet. Fordøyelsen svekkes, pulsen stiger, immunforsvaret nedreguleres og vi føler oss mindre trygge og mer uregulerte. Og den gode nyheten? Kroppen har en fantastisk evne til å hele, akkurat som naturen.

Når du gir vagusnerven støtte gjennom pust, natur, gode relasjoner, næringsrikt mat og hvile, kan balansen gjenopprettes. Å ta vare på vagusnerven er som å ta vare på naturen i deg. Med små enkle valg kan du oppnå store helseffekter over tid, og gjenfinne ro, energi og kontakt med deg selv.

Navnet Vagus betyr vandreren, og det er kanskje nettopp den viktigste vei til et friskere liv med balanse, trygghet og glede. Vagus påverker hvordan du håndterer stress, hvordan du tenker og føler, hvordan du sover, fordøyer og relaterer deg til andre. Den regulerer immunforsvar, blodstokker, hormoner, sult og mettet, og til og med hvordan du tolker verden rundt deg.

Høres det nesten for utrolig ut å være sant? Ja, det synes jeg også i starten. For vi går altså alle rundt med denne skjulte superkraften, og de fleste av oss vet ikke om den engang. Når vagusnerven fungerer godt, henger kropp og sinn sammen. Vi takler utfordringer med ro og styrke, føler oss trygge i oss selv og henter oss rest inn etter stress. Men når vagusnerven ikke fungerer optimalt, blir vi mer sårbare.

Vi sover dårligere, blir oftere syke og kjenner på uro, irritasjon og utmattelse. Og kanskje diffuse smerter vi ikke forstår. I lang tid har vi forsøkt å forstå hvordan kroppens ulike systemer egentlig henger sammen. Hvorfor påvirker kosthold og humøret? Hvorfor gjør langvarig stress oss syke? Og hvordan kan barndomstraumer gi økt sykdomsrisiko i voksne alder? Og hvorfor kan så mange ulike symptomer med samme underliggende årsak?

Svaret finner vi i en av kroppens mest kraftfulle oversette hjernenerver, vagusnerven. Og vagusnerven er broen mellom kropp og sinn. Bindeleddet som viser at fysisk og psykisk helse ikke er to separate ting. Det hele henger sammen, og vagusnerven er the missing link. Denne innsikten gir oss et nytt syn på helse. Kroppen består av mange systemer, og det er vagusnerven som sørger for at de jobber sammen i balanse.

Den koordinere nervesystem, hormonsystem og munnsystem, og moderne forskning bekrefter denne sammenhengen. Nye studier viser at vagusnerven er involvert i mange av vår tids største helseutfordringer. Stress, utmattelse, angst, depresjon, hjert- og karsykdommer, søvnproblemer, fordøyelsesplager, autoimmunesykdommer, overvekt, kronisk smerte og inflammasjon.

Vagusnerven er kroppens stressbrems, din indre helsekoordinator og naturlige smertedemper. Den hjelper deg i sosiale relasjoner, gir deg klare til å ta gode valg og holde deg trygg, både fysisk og emosjonelt.

Stress er vagusnervens største fiende, og stress handler om mye mer enn bare å ha en hektisk timeplan. Det kan være mangel på bevegelse, overstimulerte sanser, overfladisk pust, fravær av natur, undertrykte følelser, for lite søvn, dårlig kosthold, utrygghet og traumer, og du har nok også kjent at du kan bli påverket av andre stress. Når vagusnerven er i balanse, føler du deg trygg og rolig.

Du tenker klarere, puster dypere, tåler mer og henter deg raskere inn. Immunforsvaret fungerer, søvnene er gode og du kjenner deg mer til stede i livet. Men når funksjonen svekkes, kan kroppen føles kaotisk. Stresset tar overhånd og du opplever symptomer som smerter, søvnproblemer, fordøyelsesplager og utmattelse. Symptomene kan være mange og ulike fordi vagusnerven påvirker så mye.

Det jeg oppdaget som virkelig åpnet øynene mine var at Vages aktivitet kan måles indirekte gjennom hjertefrekvensfabriktet, HRV, og på norsk kalt pulsvariasjon. Først tenkte jeg at dette var forbeholdt fagpersoner, men etter å høre Torkel Fære snakke om dette i podkasten Leger om livet, tok jeg kontakt og ble med i testgruppa hans under arbeidet med boken Pulskuren.

Det ble et gjennombrud for meg og mine pasienter. Endelig kunne jeg se hva slags ulike tiltak som påvirker vagusnerven og nervesystemet. Du trenger selvfølgelig ikke teknologi for å vite hvordan du har det. Kroppen din gir deg mange signaler. Men HV-måling kan være et verdifullt supplement. Vil du lære mer om dette, anbefaler jeg å lytte til mine episoder med Torkel og lese bøgen hans «Pulskuren og hvilekuren».

Jeg har fått gleden av å ha med meg Torkel som medforfatter på Vagesboka, som er helt perfekt ettersom han er ekspert på dette feltet. Gjennom arbeidet mitt med Vagesnerven har jeg kjent både på undring og glede. For hvem skulle tro at noe så enkelt som pusten kunne stimulere Vagesnerven og styrke helsen? Alt dette, pust, natur, kuldebevegelse, relasjoner, søvn, mat og pauser, kan aktivere Vagesnerven.

Det kan nesten virke for godt å være sant, men det er ikke magi, det er biologi. Og forskningen støtter det jeg har erfart. Du trenger ikke kostbare behandlinger eller medisiner, du kan styrke vagusnerven selv. Og det meste er naturlig, enkelt og helt gratis. Det mest essensielle for vagusnerven er trygghet. Når kroppen føler seg trygg, kan den helbrede. Og det starter med et spørsmål. Hva får deg til å kjenne deg trygg?

Å redusere stress er en helt nødvendig del av helheten. Still deg gjerne noen ærlige spørsmål. Hva er det som stresser deg? Hva i livet ditt tapper deg for energi? Gang på gang? Og er det noe av dette du kan gjøre noe med? En ting som jeg synes er veldig fint er at vennskap og nære relasjoner har enorm betydning for vagusnerven.

Har du et menneske i livet ditt som får deg til å senke skuldrene, og puste litt dypere, og kjenne at du bare kan være deg selv, ja, da er du heldig. For den roen du føler i nærheten av deg er ikke tilfeldig. Det er vagusnerven som responderer. Samverd med trygge mennesker er faktisk en av de mest kraftfulle måtene å stimulere vagusnerven på. Og bevegelse er også viktig. Men det handler ikke nødvendigvis om hard trening.

Rolige bevegelser med dyp pust, som yoga og dans, men også svømming, jogging og sykling er gull for vagusnerven. Det handler mer om flyt enn prestasjon, og så kan det også være nyttig noen ganger å riste av seg stresset.

En annen ting som er viktig er hvile. Vagusnerven trives best når vi hviler, og søvn er den aller viktigste hvilen. I tillegg er mikropauser i løpet av dagen veldig undervurdert. En mikropause kan være fra 30 sekunder til noen få minutter, men har en overraskende stor effekt. Det kan være å lukke øynene, trekke pussen dypt, eller bare være stille et øyeblikk. For nervesystemet ditt er det som å trykke på en reset-knapp.

Et annet viktig aspekt er å gi hjernen pauser fra konstant stimuli. For mye sensintrykk, som skjermer, lyd og informasjon, holder nervesystemet i beredskap. Når det pågår over tid, får ikke vagusnerven tid til å jobbe. Derfor trenger vi også digitale pauser og mentale pusterom.

Et godt sted å ta pauser er i naturen. Naturen gir oss tilgang til bredelse og vagesnaven. Å være ute blant trær, høre på renne vann, se ut over en grønn eng eller gå barfødt i gresset, alt dette aktiverer vagesnaven. Og du trenger ikke bo i skogen, en park, en hage eller utsikten til grønne omgivelser kan også ha effekt.

Og så har vi pusten, snaveien til vagusnerven. Den mest tilgjengelige og naturlig effektive måten å påvirke vagusnerven på. Og pusten er alltid med deg. Når du bruker den bevisst, så skjer det noe. Stress reduseres, hjerterytmen stabiliseres, fordøyelsen bedres og immunforsvaret styrkes. Studier viser tydelig hvordan rolig og dyp pust styrker vagusnerven. Og fellesnevneren er å puste saktere.

Eksempler på pustemetoder er å forlenge utpusten, for eksempel puste inn på fire, ut på seks eller åtte. Firkantpust, der du puster inn på fire, holder pusten på fire, puster ut på fire og holder pusten på fire. Og en annen variant er å puste rolig inn og ut gjennom venstre nesebord. En teknikk som brukes i flere yoga tradisjoner.

En oppdagelse som overrasket meg var at kulde kunne aktivere vagusnerven. Tidligere kunne jeg ikke få dra og fryse, men nå har jeg begynt å ønske kulde velkommen. Og eksponere seg for kulde ved kuldebad, kuldedusj, senke ansikt i iskaldt vann, eller legge kulde på utsikt i nakket stimulerer vagusnerven. Og en morsom erfaring jeg har gjort meg er at jeg ikke lenger er så frysepinn av meg, etter jeg begynte med å avslutte dusjen med kaldt vann.

Musikk kan også være medisin. Rolige toner, lydbad eller binaural beats der hjernen stimulerer seg av ulike frekvenser hvert øre kan fremme tilstander av ro, fokus og hvile. Beveg deg gjerne sakte til musikken og legg til nunning eller sang med lange, rolige toner for å forsterke effekten.

Berøring er også en annen kraftfull nøkkel. En god klem fra noen du er trygg på, massasje eller rolig stryking på huden, for eksempel på underarmen, aktiverer vagusnerven og gir ro i hele systemet. Og så er det glede. Latter lek og små øyeblikk av glede gir mye mer enn vi tror.

Det sies at en god latter forlenger livet, og det stemmer. Gleden smitter, og det gjør ro også. Omgi deg med mennesker som får deg til å le og føle deg trygg. Og vær den personen for andre. Kjæledyr har også en positiv effekt. Det sies at malingen til en katt har en beroligende frekvens for nervesystemet vårt. Og det gir mening. Kjærlig kontakt med dyr stimulerer trygghetsfølelsen og dermed vagesnerven.

Andre praksiser som styrker vagusnerven er yoga, mentasjon og mindfulness. Guidede mentasjoner som kirtankriya eller yoga nidra finnes lett tilgjengelig på Spotify. Og du finner også spesialdesigner av vagusmentasjoner her i helstipspodden, laget nettopp for å gi deg konkret verktøy for å styrke vagusnerven. Kost holder også stor betydning for vagusnerven. Unngå ultraposert mat så mye som mulig og spis mer rent og variert.

Et plantebasert kosthold, rikt på omega-3, prebiotika, probiotika, anti-inflammatoriske matvarer, antioxidanter, magnesium og tryptofan, gir god næring til både termen og vagusnerven. Og husk, det handler ikke bare om hva vi spiser, men også hvordan vi spiser. Faster og pauser mellom måltidene kan være gunstig for støtte av vagusnerven.

Tygg godt, spis i ro, unngå skjerm og stress, og spis gjerne sammen med noen du trives sammen med. Dette er bare noen av mange grep du kan ta. Og et vanlig spørsmål jeg får er, hvor skal jeg begynne? Svaret er enkelt. Start med det som føles lettest. Velg noe som føles naturlig og lystbetont. Noe du har lyst til å gjøre mer av.

Noen begynner med pust, andre med kulde, natur, bevegelse eller relasjoner. Det viktigste er at du begynner, og at du gjør det regelmessig. Det er over tid du virkelig merker forskjellen. Og hvordan vet jeg om vagusnarven blir aktivert? Jo, når vagusnarven aktiveres kan du kjenne på fysiske tegn som dypere pust, tåreveske, svelling, jesping, bobling i magen og en følelse av ro og tilstedeværelse.

Hvis du ikke kjenner noe i starten, kan det bety at vagusnerven trenger mer tid til å støtte. Og da er det ekstra viktig å være tålmodig og fortsette. Det er ikke en quick fix, men det er en vei til varig endring. Ved å skape små, bærekraftige vaner i hverdagen, gir du kroppen din det han trenger for å helbrede. Resultatet?

Bedre søvn, mer energi, mindre stress, bedre immunforsvar, bedre fordøyelse, mer glede, bedre konsentrasjon og ukommelse, sterkere følelse av indre ro. Ja, rett og slett en følelse av at livet er lettere å leve.

Jeg har brukt utallige timer på å lese forskningsartikler om vagusnerven, og det kommer stadig ny kunnskap. Men det jeg ikke fant, det var en lettfattelig og samlet innføring, med fokus på enkle øvelser som alle kan få til. Så derfor bestemte jeg meg for å skrive den selv. Så nå kommer altså Norges første bok om vagusnerven i august.

Å skrive bok har vært både krevende og utrolig meningsfullt. Jeg gleder meg enormt til å se han ferdig, og kjenne på en slags skrekk plan av fryd. Men jeg prøver å tenke som Pippi ville sagt, det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg helt sikkert. Mitt håret til mål er at alle skal vite at de har en vagusnerve, hva han gjør, og hvordan de kan styrke ham.

Målet med boken er at du som leser skal forstå hvor viktig vagusnerven er, og bli inspirert til å innføre vaner som styrker den. Slik at du kan leve med bedre helse, være mer tilstede, ta gode valg, kjenne glede, skape meningsfulle relasjoner og styrke kroppens motsannskraft mot sykdom. Har du allerede en helseutfordring, vil dette være verdifull kunnskap for deg.

Men klarer du ikke å vente til boken kommer, ja, da kan du lytte til tidligere episoder av helsetipspodden om vagusnerven og følge meg på Instagram. Og jeg kan også røpe at Asja Sundaren og jeg planlegger flere vagusmagidagsretrits. Og helt til slutt, vil du aktivere vagusnerven allerede nå? Ja, bli med på en øvelse. Sett deg godt til rette. Plasser føttene stødig på gulvet.

Kjenn at rumpa hviler godt i stolen, og la hendene hvile på lårene. Slapp av i skuldre, skjeve, øyne og hender, og lukk gjerne øynene om det føles behagelig og trygt for deg. Venn oppmerksomheten inni til pusten din. Pust rolig. La inn og utpust gradvis. Bli lengre uten å presse.

Bare mykt og naturlig. Litt og litt. Vær her nå. Med vennlighet og omsorg for deg selv. Kjenner du på uro eller tankekaos? Det er helt greit. Bare la det være. Ha fokus på pusten. Pust sakte. Inn og ut. Slapp av i øynene og skjeve. Og fortsett med rolig pust.

Til musikken som følger her.

Nevnt i episoden

Vagusnerven

Hovedtemaet i podcasten; en nerve som påvirker mange kroppsfunksjoner.

Annette Løno

Podkastverten, forfatter av bok om vagusnerven.

Flexbeam

Sponsor; et rødlysterapiapparat fra Recharge Health.

Recharge Health

Norsk firma som produserer Flexbeam.

Frisk Forlag

Forlaget som publiserer Lønos bok om vagusnerven.

Torkel Fære

Ekspert på pulsvariasjon (HRV), medforfatter i Lønos bok.

Pulskuren

Bok av Torkel Fære om pulsvariasjon.

Helsetipspodden

Tittelen på podcasten.

Leger om livet

Podcast der Torkel Fære ble intervjuet.

Vagusboka

Lønos bok om vagusnerven.

Asja Sundaren

Samarbeider med Løno om vagus-retreats.

Instagram

Sosiale medier plattform hvor Løno kan følges.

Yoga

Øvelse som kan styrke vagusnerven.

Mindfulness

Teknikk for å styrke vagusnerven.

Meditasjon

Teknikk for å styrke vagusnerven.

Kirtankriya

Type guidet meditasjon.

Yoga Nidra

Type av avslappende yoga.

Spotify

Plattform hvor guidede meditasjoner finnes.

omega-3