‹ Tilbake til podkaster ‹ Biohacking Girls

10/17/2022

91. SØVN: med supplementer

Denne episoden av Biohacking Girls handler om søvn og supplementer som kan hjelpe med søvnproblemer. De diskuterer ulike supplementer som melatonin, valerian root, pasjonsblomst, lavendel, magnesium, glysin, tryptofan, Ginkgo biloba, L-teanin, kava og og gir tips om hvordan man kan forbedre søvnhygienen sin. De fremhever også viktigheten av å ha gode rutiner og spise ren mat.

00:20

I denne episoden diskuterer vi viktigheten av søvn og deler personlige erfaringer og innsikt om hvordan optimalisere søvnkvalitet.

04:49

Podcasten diskuterer viktigheten av søvn, hvordan stress påvirker den, og deler tips og kosttilskudd for bedre søvnkvalitet.

11:08

Diskusjonen fokuserer på melatonin og dets rolle for søvn, samt erfaringer med tilskudd og individuelle forskjeller i effekt.

19:33

I denne episoden diskuteres effekten av lavendel og magnesium som kosttilskudd for bedre søvn og velvære.

28:16

Podcasten diskuterer hvordan tilskudd som L-teanin og kava kan forbedre søvnkvaliteten og redusere stress.

Transkript

Nevnt i episoden

Evergood

En merkevare for kaffe nevnt i sponsorbudskapet

Circadian Cogue

En bok av Dr. Sachin Panda om døgnrytmen

Dr. Sachin Panda

Forfatter av boken Circadian Cogue

Core Balance

En treningssenter nevnt i forbindelse med Monikas tidlige klasser

HRV

Hjerterytmevariabilitet, et mål på hjertets helse

Aura Ring

En smart ring som sporer søvn og andre helseparametere

Neurofeedback-terapeut

En type terapi som bruker hjernebølger for å forbedre mentale og fysiologiske tilstander

Anne-Helene Brudevold

En Neurofeedback-terapeut i Oslo

Valerian root

En rot som brukes som naturlig behandling for angst, depresjon og menopause

Passion Flower

En urt som kan hjelpe med søvnproblemer, spesielt insomnia

Insomnia

En søvnforstyrrelse hvor man har problemer med å sovne eller sove gjennom natten

Lavendel

En urt med en beroligende lukt som kan forbedre søvnkvaliteten

Magnesium

Et mineral som er viktig for mange prosesser i kroppen, inkludert søvn

Bio-Optimizers

En merkevare for magnesiumtilskudd

Glysin

En aminosyre som er viktig for nervesystemet

Tryptofan

En essensiell aminosyre som kan hjelpe med søvn

Eva Beanderson

En person som tilbyr microbiome-testing

Ginkgo biloba

En urt som kan redusere stress og forbedre søvn

Botanisk Hag

En hage i Oslo med et ginkgo biloba-tre

L-teanin

En aminosyre som finnes i grønn te, kaffe og sopp

Kava

En plante som kan forbedre søvnkvaliteten

iHerb.com

En nettbutikk for helseprodukter

Now

En merkevare for kosttilskudd

Blue Blockers

Briller som blokkerer blått lys fra skjermer

Gelatin

En type protein som brukes i matlaging

Mintblader

Blader fra mynteplanter

Stevia

Et søtningsstoff

Elektrolyttpose

En pose med elektrolytter som kan tilsettes drikke

Spar

En kjede med dagligvarebutikker

Fersk og Ferdig

En merkevare for ferdigretter

Deltakere

Host

Alette

Host

Monika

Sponsorer

Spar

Lignende

Laster

Uttast tilbud og spar! Start dagen med en god kopp kaffe. Nå får du 250 gram Evergood. Før 54,90. Nå kun 34,90. Du får også 40% rabatt og et stort utvalg ferdigheter fra fersk og ferdig. Altid tilbud på noe godt. Hilsen oss i spar!

Hei dere, velkommen til Biohacking Girls podcast. Vi leder showet, og jeg er Alette. Og jeg er Monika. Vi er gode venner og kollegaer, og vi legger sammen våre erfaringer og kunnskap for å inspirere deg til å bli din egen biohacker og optimalisere livet ditt.

Vi følger med på ny forskning og trender og stiller de spørsmålene vi mener er nødvendige. Vi har med del informasjon om biohacking, life coaching og fitness, og vi håper at du vil føle deg inspirert og klar til å ta et tak for å komme i den beste helsemessige form. Velkommen til Biohacking Girls podcast.

Noe av det vi har snakket utrolig mye om, Monika, siden vi lanserte Biowacking Girls, det er søvn. Så nå spør jeg deg, noe av det morsomste spørsmålet jeg liker å stille deg, hvordan har du sovet i natt? Jeg har sovet ganske bra hele denne siste uken, og det er jo litt avhengig av hvor ...

Jeg er, og vi har masse å tenke på, mye jobb, eller vi kan faktisk hvile litt om det er helg eller hverdag. Og så merker jeg spesielt at hvis jeg har tidlige klasser på Core Balance på morgenen, da står vi ofte litt dårlig for jeg ligger på anken bare for å vite at jeg skal våkne. Men den siste uken har jeg hatt veldig bra HRV, trippelt eller dobbelt i alle fall pluss.

min HRV, så det betyr jo at jeg har litt ro til tross for alt som skjer, og så har jeg hatt ganske mye dyp søvn. Men det jeg ser er at den dype søvn stjeler av min remsøvn. Så det er jo litt interessant. Når den går opp, så går remmen litt ned. Men veldig bra score på mellom 80 og 90 faktisk i det siste. Hva med deg da?

Du, så bra, men du kan ikke få både pose og sekk, vet du. Ikke både rem og dyp. Vi må jo dele litt på det her. Du, jeg har sovet ganske dårlig i det siste, men jeg vet jo absolutt hva det kommer av. Jeg er jo litt småstressa om dagen, og det ser jeg veldig godt på min aura ring.

Men det jeg har lært meg er å faktisk kjenne etter, og at det går faktisk veldig fint på dagen, selv om søvnskåren har falt med hvertfall 20 poeng. Det er jo litt kjipt å se, men så tenker jeg at det går kjempefint. Det er en liten periode, og jeg føler meg kjempefint på dagtid, så det går så greit.

Dette er faktisk veldig godt å høre fra deg, Aletta, for du blir jo veldig stresset når du har tall som er optimale for meg, men som du vil hele tiden perfeksjonere, sant? Så det betyr jo at du er i utvikling også, og vi må jo hele tiden gå inn og kjenne etter at det er noe som ikke er 100% og bra nok. Det blir jeg veldig glad for å høre. Og en annen ting er at vi får mye spørsmål knyttet til søvn, både fra venner og familie, og dere som er trofaste lyttere,

For det virker som det er en epidemi der ute med ulike søvnproblemer og noe alle ønsker å få orden på. Ja, det ser i hvert fall ut til at de fleste har fått med seg hvor viktig det er å sove for helsen vår.

Har du lest denne boken, Circadian Cogue av Dr. Sachin Panda? Den har jeg lest. Den er helt rå. Den vil jeg anbefale absolutt alle å lese. For et dyp dykk ned han går ned i alt det som har med døgnrytmen vår å gjøre. Ja, og den skal vi skrive under i show notes, så dere kan få den bestilt opp. For den circadian rhythm som du snakket om, døgnrytmen, den finnes i oss alle. Den finnes i dyr.

og i planter og lomster. Men hvis du har dette, og det gjør du da siden du har lest boken, at selv fruktfluer som du vet finnes på frukt,

De er aktive om morgenen og på kvelden, og så tar de en liten sieste, og så sover de om natten, og de har også en 24-timers klokke, selv om de finner seg i mørkerom. Visste du det? De er faktisk helt rå, og jeg merker de veldig godt om morgenen hvis jeg har bananer liggende, og det er kommet noen sånne, og så er de helt der ved på dagtid. Og alle våre celler, absolutt alt, har denne 24-timers klokken. Den styrer oss jo hele tiden.

Ja, så det har gjort flere studier, jeg tror det var et syvårsstudio, han satt inn og refererte til at disse fryktfluene hadde en egen døgnrøtme. Og dette sier oss da at vi alle er selvfølgelig utstyrt med den klokken, men livsstilen vår og forpliktelsene gjør det til tider vanskelig å la den få være i sin naturlige balanse.

Vi er jo ikke huleboere lenger, så vi må på en måte justere på andre ting også. Man kan se på mye som lys og kjernbruk, men i dag skal vi fokusere på supplementer og lite heks og trekke frem en del tilskudd som vi har erfaring med. Fordi det er faktisk sånn at innimellom er vi helt nødt til å ty til hjelpemidler når stress og plikter tar overhånd.

Fordi god og rikelig nok søvn bidrar til en generelt bedre helse, men det påvirker også hukommelsen vår og evnene våre til å ta til oss kunnskap, det å gjøre en god jobb dagen etter, huske ting og ta viktige avgjørelser. Alt dette har jo med søvnen å gjøre. Ja, for jeg husker i alle fall mye tårligere og er på en måte litt mer klomset enn jeg har sovet tårlig. Ikke du også da? Jeg tror alle vet akkurat.

akkurat hva vi snakker om, den der litt sånn grogge følelsen du har uten å ikke sove. Du føler deg litt sånn fyllesyk, rett og slett. Nettopp, og apropos fylle, det er jo forbudt å kjøre med alkohol innebords, og det burde nesten vært forbudt å kjøre hvis du er helt lack of sleep.

Mens er det jo også helt motsatt at det er i alle fall sånn at den er forbundet med dårlig helse og med sykdom. Man kan få høyere risiko for hjertekarsykdommer, diabetes og det påvirker vekten vår for om natten syr opp alle organene våre for å reparere kroppen. Og det er slik at

Etter hvert organ har også en egen circadian rhythm. Tarmene for eksempel produserer termhormoner, grelin og leptin for sult og metthet. Buksputtkjertelen styrer når man skal produsere mer insulin og roenhet. Det samme er det med musklene, leveren og fettvevet. Alle disse har sine respektive jobber. Du skjønner poenget. Selv sagt.

Og vi har alle kjent på den følelsen av det der når du er veldig trett. Vi trenger en sånn pick me up, og det er så lett å ty til litt sånne raske carbs. Det kjenner alle seg igjen til. Og selv så kjenner jeg på dette med hvordan stresset har en stor påvirkningsfaktor for søvnen min.

Da handler det om balanse, for litt stress er en helt naturlig del av livet vårt. Det med mye stress er en dårlig kombo for søvnkvaliteten, i hvert fall for meg. Jeg ligger og har tankespinn hele natten. Men heldigvis har vi gode tiltak og hacks også for dette.

Ja dere, velkommen til nok en episode, og vi håper dere finner litt nyttig i det vi skal dele. Vi tar i dag for oss noen supplementer som kan støtte søvnen din.

Så ikke fortvil helt ennå om du sliter med søvnen altså. La oss nå se på hva markedet har å by på når det gjelder gode søvnsupplementer. Men husk nå igjen at alle disse virker helt ulikt på hver og en av oss. Kanskje det er noen likhetstreksing de knutter opp til søvn, og du har sikkert brukt noen av dem, men vi kan bare snakke litt rundt de forskjellige erfaringene vi har, og så er det opp til deg da å kanskje velge litt av det som vi foreslår. Og

Hva er egentlig et søvnproblem? Det kan utdarte seg på forskjellige måter. Det kan være at du ikke får sove om kvelden. Det kan være at man våkner hyppig om natten. Det kan være at man våkner alt for tidlig.

Så søvnproblemer generelt kan være litt forskjellige fra person til person, og det er kanskje litt viktig å ta med seg inn hvis man skal velge et produkt til å bruke i tillegg. Fordi vi kan bruke disse supplementene og gjøre gode tiltak om kvelden for å roe ned og ikke ta med oss dette stresset inn i natten.

Det å ha gode rutiner rundt denne søvnhygiene vår, det er utrolig viktig i en stressende hverdag, for vi må få skrudda før vi kan gå og legge oss.

Og før vi begynner å teste massevis av supplementer, så er det et godt råd å se litt på rutinene vi har på kvelden. Har vi hodet på helt til vi legger oss rett ned på puten, så er det kanskje ikke riktig å begynne med supplementer enda, men prøve å få denne at vi roer oss litt ned. Gi kroppen en sjanse til å få rodet seg og kjenne at den faktisk er søvnig.

Og det som er første tipset vårt her, det er at vi prøver å legge oss og stå opp til samme tid hver dag. Det pleier å hjelpe veldig mye. Og da anbefaler vi kanskje et slingringsmål på en liten time, så det er bortimot.

En annen ting er jo å lage en avslappende og litt hyggelig leggerutine. Om det er å lese, ta et bad, drikke noe te. Da må du kanskje litt på to, men skriv litt eller meditere. Og så prøve å holde soverommet både mørkt og kaldt. Og kanskje til og med litt ryddig.

Det også. For kroppstemperaturen vår skal ned før vi klarer å sovne. Ja, og vi kan ikke få sagt det nok, men denne kaffen på kvelden eller etter klokken tolv på formiddagen, den er ikke bra, og alkohol vil jo også da sette søvnen ut. Mhm.

Det er lurt å la maven få hvile litt fra siste måltid, så ikke spise for sent på kvelden. Men hvis du føler at du trenger noe, så er det litt carbs som kan hjelpe deg til å bli litt søvnig. Da er det gjerne en liten skive med surdeisbrød med honning eller noe søtpotet. Noen kan få veldig god hjelp bare av det.

Og du vet når du ligger og bekymrer deg og tankene bare går, så du snakket om innledningsvis, så er jo det forsket en del på med journaling. Når folk skriver ned, hvis du tar frem en liten bok og skriver ned bekymringene dine før du legger deg, for da har du på en måte plassert i et sted, så du slipper å ta de så aktivt med deg inn i natten. Det er faktisk helt gul. Man gidder liksom ikke, men det hjelper rett og slett.

Og så dette med fysisk aktivitet, det vet vi at vi blir veldig våkne, så prøv å legge det litt tidligere på dagen. Ja, så hvis du skal trene tidlig, som du sier, men hvis du da skal ut på en fest eller en middag, så kan du trene senere for å klare å holde deg oppe. Men vi vet jo at du legger deg veldig tidlig av dette, så det trenger du av og til. Jeg gjør det av og til. Ja, men når rutinen er på plass, og du har likevel slitet litt, så har vi noen gode naturlige supplementer som kan testes.

La oss bare gå inn i dette med en gang og ta den listen som vi har nå samlet. Det er så klart mye flere ting her. Det er mange ting som du sikkert vil tenke at hvorfor sa du ikke noe om det og det. Så har vi bare valgt noen formål å snakke om. Melatonin er et av de, og den har jeg testet med forskjellige resultat egentlig.

Melatonin er først og fremst et hormon som utskilles fra pinealkjerten. På kvelden når man skal legge seg, øker dette hormonet, særlig hvis du er flink til å ikke sitte og se på skjerm hele tiden, og signaliserer at nå er det tid for å sove. Men på morgenen bremser melatonin ned og signaliserer til kroppen at det er på tide å våkne,

Det merkes, du merker det sikkert ikke, men det er forsket på at både pusten går litt fortere, hjerteslaget øker litt per slag, og blodtrykket stiger, og kroppstemperaturen øker en halv grad før med åpne øyne våre. Melatoninsupplementer har derfor blitt veldig populære for å støtte søvnen vår.

Særlig i tilfeller der du vet at søvn blir forstørret hvis du er ute å reise, og du vet at du kommer til blodsoffer og jetlag. Tilskudd kan også hjelpe for nattarbeidere. Jeg jobbet for eksempel på et sykehjem når jeg var student og hadde nattvakter. Da visste jeg veldig lite om melatonin, men det viser seg at hvis du tar tilskudd, så kan søvnen på dagen bli bedre med det.

Tilskudd kan hjelpe folk å sovne raskere over kvelden,

og øke den totale søvnen gjennom hele natten. Det er viktig å ta til et tilskudde etter du har spist, og kanskje til siden 1-2 timer før du skal sove, for dette midlet trenger litt tid å virke i kroppen. Men personlig er det optimalt for meg å ta det 30-40 minutter før jeg skruer klokken, for hvis jeg tar det for lenge før, så merker jeg ikke effekten i det helt. Men dette varierer igjen fra person til person, og du må nesten bare teste litt selv.

Men man anbefaler et sted mellom 3 og 10 milligram i en pille. Det viser seg å være trygt å bruke i perioder, men det er ikke nok forskning enda på effekt med bruk over lengre tid. Man anbefaler ikke tilskudd av melatonin til gravide og ammene. På nattbordet mitt har jeg et tilskudd på 20 milligram, som jeg enda ikke har testet. Det er den høyeste dosen jeg har sett ever, og jeg har bare tatt på 10 foreløpig.

Men så er det også en forskjell på time-release melatonin, som doseres ut over natten og slippes gradvis, og den immediate release som er umiddelbar, og gir de ekstra hormonene til hjernen ganske så raskt. Men du, Monika, jeg lurer på bare en ting. Fordi jeg bruker alltid melatonin for jetlag. Jeg vet ikke om det funker eller ikke, men det jeg lurer på, er det sånn at du må ta det over en periode, eller kan man bare ta det og «Shit, jeg får ikke sove».

en dårlig periode, eller er det noe som får bedre virkning over tid, vet du det? Ja, doktor Federn Lindberg den gangen jeg startet med melatonin, så anbefalte han meg da å ta det over en periode, og særlig hvis du er ute og reiser, så skal jeg hindre jetlag, så nytter det ikke å ta det bare en eller to dager, da tar du det hele perioden, for det vil hjelpe deg å adaptere den nye tiden når du skal til Hawaii.

så vil du komme fortere inn i den rytmen du lurer på en måte hjernen til å tro at du har vært der mye lenger enn det du tror. Så med alle disse tilskuddene så må vi gi det en testperiode. Du nytter ikke å ta tre-fire ganger. Jeg har for eksempel vært veldig utålmodig med CBD-olje. Jeg brukte fire-fem nøtter. Nei, det virket ikke. Og så har jeg ikke gitt etter å bruke det mer.

Jeg har aldri kjent en effekt av CBD-olje, men den har du testet over lengre tid. Har du ikke det? Jo, det er det jeg har, men jeg har ikke gjort det med melatonin. Det har jeg bare gjort i forhold til jetlag. Og ja, jeg har bare gjort det fem dager. Men hvordan virket CBD for deg da? Det har vært veldig ok, men nå bruker jeg ikke det lenger, fordi jeg føler ikke at jeg trenger det. Det har hjulpet meg med å komme fort inn i søvn, og det har jeg fortsatt med.

Jeg somner som en sten. Det er ikke mitt problem. Jeg har en venninne som blir helt slått ut av CBD. Hun var somnet og sovet så tungt, og nesten borte i natta når hun våkna om morgenen. Jeg tror tilbake til den bioindividualiteten vår med forskjellige. Ja, helt klart.

Fordi vi har dette som heter valerian root, eller vendelrot heter det vel på norsk. Og dette er en rot som vi finner både i Asia og i Europa. Og denne brukes ofte som naturlig behandling for plager relatert til angst, depresjon og menopause. Dette skal være nerveberoligende. Og dette er noe av det vanligste supplementet som blir brukt for å støtte opp om en god søvn.

Men forskningen på dette feltet er litt ymse, det er det jo på veldig mange av de tingene vi snakker om, det er ikke sånn veldig utprøvd, for dette er jo ikke vanlig legemiddelig.

Men det blir i hvert fall veldig mye brukt, og det er ikke noe problem å ta det og teste det selv. Jeg har ikke testet det, men jeg har undersøkt at hvis man tar 300-600 mg, så skal dette se ut til å hjelpe med en mer beroligende søvn, særlig i forhold til det med angst, at du slapper av. Har du prøvd det?

Nei, men det var vel kanskje det tilskuddet jeg husker for en 15 års tid siden som var lettest tilgjengelig på helsekosten. Valeriana eller noe sånt. Men jeg har aldri prøvd det. Men jeg har prøvd noe som heter Passionsblomst Passion Flower. Den fikk jeg anbefalt

fra Neurofeedback-terapeut i Oslo, Anne-Helene Brudevold. Hun jobber både med naturmedisin og med Neurofeedback. Jeg prøvde den, men var kanskje noen gang litt utålmodig. Men den skal være en superurt til å hjelpe mot insomnia. Det er gjort en del studier på dyr, men effekt på oss mennesker avhenger litt av formen man tar den i.

Personsblomstilskudd kommer som sagt i flere former da, som i te og det var gjort en syv uker studie på hvor folk fikk enten personsfrukt eller persille i denne teen og den skal du drikke før en timestid før du skal sove og gjerne ta to teposer og la teposen ligge minst i ti minutter og

De kunne da påvise noe bedre søvn, altså 5% på søvnkvaliteten på de som fikk pasjonsblomst til, og ikke den seleri-varianten. Nei, jeg var veldig stolt på noe. Pasille-varianten. Jeg husker faktisk at jeg trodde det var pasille.

Men pasjonsblomstekstrakt som kommer i flytende dråper har bedre forskningsresultater med økt totalsøvn og bedre søvnkvalitet. Så det er i alle fall et trygt yrketilskudd å teste ut hvis du har lyst til å prøve det. Bedre resultat enten som te eller ekstrakt enn som tilskudd i pilleform, sies det. Nå kommer nesten min favoritt, må jeg si. Lavendel. Jeg elsker lavendel.

Er det sant? Ja, det er helt ufarlig, og jeg blir altså så avslappet av den lukten. Jeg har lavendelputer, jeg bruker diffuser, og jeg har bare sånn dråper etteriske oljer som jeg smører litt under nesen. Det er det beste jeg vet, og disse magnesiumsprayene med lavendel, jeg bare elsker det. Og dette er jo da ...

en deilig plante eller en urt som man kanskje kan finne faktisk over hele verden. Den kjenner jeg bare, jeg blir søvnig av bare jeg snakker om den rett og slett. Er det sant? Ja, jeg synes det er så deilig. Det er denne beroligende lukten som sies å styrke eller støtte søvnen vår.

Her er det faktisk gjort flere studier som viser at å lukte på lavendelolje rett før sengetid kan være nok til å øke søvnkvaliteten din over hele natten.

Og særlig da på folk som har litt sånn mild søvnforstyrrelse, men kanskje ikke de med de verste problemene, men de som har litt problemer. Så ja, jeg sier bare ja til lavendel. Dette er helt ufarlig og verdt å prøve. Er du glad i det, Monika? Ja.

Jeg liker lukten, som du sier, i diffuser og i en øyepute, og kanskje til og med putte litt inn i sengen i sengetøyet. Lavendel er en utrolig vakker blomst, og noen ganger har jeg hvit lavendel. De har vist ned akkurat nå, men jeg har dem på nattbordet i planteform, for de skal omdanne oksygen tilbake, ja, karbondioksid.

Sånn at det kan være godt for søvnene også. Men jeg må si at det er noen ting som bare overhovedet ikke virker på meg. Lavendel kan ikke jeg si at det er noe annet enn velvære. Men det er et tilskudd som jeg tror kan virke ganske godt. Og det er magnesium. Og det er jo et mineral. Vi har god erfaring med begge to. Og har brukt det i flere år. Og vi eksperimenterer med ulike doseringer. Hva er du oppe i for tiden nå? Alette, hvor mye tar du? 500 kroner.

Jeg klarer dobbelt dose av den Bio-Optimizers soversmønsten. Ja, så det er jo kanskje et godt hack. Det er trygt og godt, og ikke noe farlig å ta. Jeg har også tatt IV-injection, altså intravenøse venebehandling med magnesium. Den må du ta litt sakte, så jeg har fått opp dosen min der.

men breakthroughs et produkt det er vel kanskje det som virker å være det aller beste på markedet for det inneholder alle de syv formene for magnesium og de heter da ta igjen notater der hjemme hvis dere vil eller hør igjen men teurate det støtter hjertet og så er det orotater som er best for den metabolskuttelsen din

Malate kan hjelpe godt hvis du sliter litt med migrene, eller har smerter i kroppen, og til og med litt hvis du er depressiv, så skal denne formen for magnesium kunne dempe det. Sitrat er bra om du sliter med vekt, og det er vel kanskje også sitrat som gjør at du kan få litt løs mage, så begynn litt forsiktig, du må øke dosen på magnesium.

Bicolusinate er bra om man har mye magesyre eller halsbrand, eller rett og slett har litt dårlig fordøyelse. Sucrosomial er god for å produsere energi, støtte immunsystemet ditt og skelettet. Til slutt er det den som kanskje veldig mange kjenner igjen, gir god effekt ved bruk av magnase. Det er den som heter gelatet.

Den er viktig for muskelbygging, restitusjon og generell helse. Og du kan kjenne at du roer deg litt ned. Når du velger tilskudd er det viktig med kvalitet og kompleksitet, slik at kofaktorene sørger for at opptaket av magnesium er optimalt. Magnesium er, som vi vet, involvert i flere hundre prosesser i kroppen vår. Det er viktig for hjernen og hjertet.

Det kan ro ned tankene våre. Jeg vet ikke om du ligger og spinner på tankene dine når du legger deg, eller at du ikke har brukt kroppen så mye at musklene ikke er helt forvile. Det kan hjelpe deg å sove på kvelden. Den kan du også kombinere med forskjellige ting. Jeg har prøvd litt forskjellig, men en tilskudd som er god å kombinere med magnesium kan være klusin, det kan være sink, melatonin som vi snakket om før, og vitamin B6.

så er det at magnesium kan også øke de nivåene av GABA som er en neurotransmitter i hjernen

Men altså, det er smart å sjekke nivåene, og aller helst er det en intracellulær blodprøve, ikke en vanlig blodprøve, som viser de eksakte tallene, men du vil få en indikasjon når du tar en vanlig magnesiumprøve. Men det er mange unge, og særlig gamle, som mangler magnesium i dag, for de får ikke tilstrekkelig av dette mineralet gjennom maten vi spiser dessverre nå lengre. Ja.

Det var en godt studie i Magnesium, Monika. Tusen takk. Jeg er veldig begeistret for deg i forhold til søvn og kommer til å fortsette med det. Men jeg vet at du har begynt med et nytt tilskudd nå, og det er glysin. Det har du akkurat startet med, så du kanskje ikke helt vet hvordan det ligger an ennå, men dette er også et supert tilskudd. Glysin er en av disse aminosyrene som er veldig viktig for nervesystemet vårt.

Studiet viser at glysin kan også hjelpe på bedre søvn. Akkurat hvordan er litt usikkert, men vi vet at glysin hjelper til med å senke kroppssentasjonen vår, som er et signal til kroppen om at det er på tide å sove. Så øker det serotoninnivået vårt, og dette må til for å kunne begynne å produsere melatonin, som vi snakket om i sted.

Det var en studie som jeg har gjort en stund siden. Her er det noen studier, 2006. Det var en gruppe som fikk 3 gram med lysin, og en annen gruppe som fikk placebo. Her var det stor forskjell på de som fikk lysin. De var mye mindre trette på dagtid, de følte seg mye mer produktive, og hadde rett og slett mer pepp.

Glysin kan tas i både pilleform og pulverform, eller det er mye mat som inneholder glysin. Da er det å spise disse animalske produktene som kraft, kjøtt, egg, fisk, ful. Vi har også noe i både bønner, spinat og banan.

Så dette er glimrende aminosyre å få i seg. Hvordan går det med deg etter at du har sovet godt i det siste?

Jo, for du spurte meg om det helt i starten av denne episoden, og det er nok det som har gjort at jeg har økt hårvenen min og dypsøvnen min. For det viser en del forskning på glusin at det hjelper deg, at det hjelper kroppen å nå dypsøvn litt raskere og sovne litt fortere. Jeg har til og med fått sleep latency der jeg har fått rødt noen ganger at jeg har sovnet på tre steder.

tre minutter, og det er jo ikke bra. Så den har nok virket for meg. Jeg tar tre grammer nå. Jeg har eksperimentert med to, og 2,5 og tre, og jeg har ikke kjent noe stor forskjell på de tre doseringene da. Men det er veldig lurt å begynne rolig, og så heller trappe opp litt. Supert. Kjempebra tips. Og så gjenstår det da å se hvordan det virker på... Men det er i alle fall et safe, hva heter det for noe, et trygt supplement å ta.

Men har du testet dette? Jeg har tatt det i perioder, men det er faktisk en stund siden. Nå er jeg såpass kjøttbasert i min kosthold, så jeg føler jeg får i meg mer enn nok gjennom kostholdet. Det gjør jeg på mange måter. La oss snakke om et annet tilskudd som er spennende. En essensiell aminosyre som heter tryptofan, for den er knyttet litt opp til kjøtt.

Den har jeg også prøvd i en periode over tre måneder. Det har vært veldig konsekvent, og det handlet litt om tarmbakterier. Tilbake til det holistiske bildet, at jeg trengte litt mer tryptofan i forhold til tarmbakteriene mine etter jeg tok denne microbiometesten hos Eva Beanderson. Så hun anbefalte mitt tilskudd. Men jeg har ikke merket noen forskjell, og det er jo noen ganger at man ikke helt kan merke det. Jeg har ikke merket det på søvnen.

Jeg prøvde i tre måneder. Det er en essensiell aminosyre som betyr at kroppen ikke kan produsere den selv. Man får den via mat eller tilskudd. Det er den største av de 20 aminosyrene. Den finnes i havre og i melk. I fisk, egg og hvitt kjøtt. Særlig i kylling, altså lyst kjøtt. I sjokolade, dadler, peanutter og tryptofan i matvarer.

Altså, aminosyren kan bli litt ødelagt hvis du overtilbereder maten. Noen ganger kan det være, du må jo stekke kylling da, men hvis du kan spise noe av det andre rått, så er det bra. Men for søvneffekter, så ble jeg anbefalt å ta 1 gram daglig. Har du prøvd det, eller har du spist noe mat som... Mat med tryptofan spiser jeg jo, men jeg har aldri tatt det som tilskudd, nei. Så jeg har ikke testet det, men...

Vi vil gjerne ha tilbakemeldinger om andre testeting her. Ja, absolutt. Det er det morsomste vi vet. Ja, det er veldig viktig. Så har vi et annet slags naturlig urt, Ginkgo biloba. Dette er en urt. Den smaker veldig godt i denne tinkturen som vi har testet en del. Vi har jo tatt den på dagtid, og nå som helst, vi, Monika.

Ja, men her kan du i hvert fall ta 240 milligram 30-60 minutter før du skal legge deg. Det skal redusere stress, det skal hjelpe til med avslapping, og dette igjen vil jo selvfølgelig føre til bedre søvn. Her har du gjort dyre studier som ser veldig lovende ut. Jeg har ikke funnet noen særlige studier på mennesker når det gjelder dette i forhold til søvn.

Og som nevnt i tidligere episoder, så er jo dette et tre som heter tempeltre, og det finnes et nydelig ginkgo biloba i Botanisk Hag i Oslo. Så der kan du ta deg en tur. Ja, det har du snakket om før. Jeg har enda ikke merket meg til det. En liten reminder, men da kan man ta seg en tur og gronde litt og ta på buskvekster og se og nyte det fantastisk fine ginkgo biloba-treet.

Så til en annen aminosyre. Det er jo klart at aminosyrene finnes i mange matvarer, og vi liker å snakke om dem, særlig der vi trenger litt hjelp når kroppen ikke produserer det. Et tilskudd vi vil innom nå heter L-teanin.

Denne aminosyren finnes i blant annet grønn te og kaffe og i noen sopptyper. Tilskudd på L-tanin skal ha en angstdempende, beroligende effekt gjennom økt alfa- og hjernebølgeaktivitet og økt syntese av GABA.

Når GABA øker, vil dopaminet og serotonin-nivåene øke, og det vil igjen gi en bedre ro og en følelse av velvære. For søvn anbefales opp til 200 mg av aminosyren, og effekten skal trolig også være bedre om den kombineres med GABA-tilskudd og magnesium. Dette har ikke jeg tatt så mye selv. Har du, Arlette, prøvd L-teranin? Jeg har heller ikke prøvd det i tilskudd, men det får de jo gi meg daglig omtrent.

Ja, ikke sant? Og så er det jo den mixen med kaffen, hvis du tar det sammen med kaffen. Kaffen er jo en stimulant, så hvis du prøver den gang å ta 200 milligram sammen med den morgenkaffen, så får du ikke den jitteringen av kaffen. Du er litt roligere, så den vil balansere ut. Men det ser vi jo på de fleste av disse...

Tilskuddene som vi snakker om er jo det at de er beroligende, så det er tydelig at naturen har lavet sånn at vi trenger å roe ned og trenger å få i oss ting som gjør at vi faktisk blir litt roligere. Og så har vi kava, og nå snakker jeg om planten fra øynene rundt stillehavet, ikke alkoholen.

Denne kan også brukes, og det er funnet at den øker søvnkvaliteten. Dette er gjort i studier. Dette er en rot som tradisjonelt blir brygget til en te veldig ofte.

Men den kan også tas i pilleform. Det som er viktig med kava er kvalitet. For det er vist en del rart ute på markedet der, men da må man være veldig nøye på kvaliteten før man begynner å ta det. Og 100-200 milligram en time før legging skal være bra for igjen å roe.

og ned og øke søvnkvaliteten. Den har jeg faktisk testet en del. En yogi-te har blant annet, eller ikke blant annet, men de har en kava-te som du får på iherb.com. Den har jeg bestilt. Det er bare til å skynde seg å bestille før de slutter å sende det til Norge. Jeg merker ingenting med en kopp, men den smaker helt fantastisk. Men hvis jeg hadde tatt to poser opp i en kopp og doblet dosen, da kjenner jeg at jeg ble litt søvnig.

Og så har jeg også noen dråper fra Now, som står på natt. De likte jeg godt, men de ga du meg for å peppe meg opp. Ja, jeg vore ikke det. De står på natt, eller på badet, så jeg kan ta på kvelden. Men de skal være på rolig, ikke jeg. Nå har vi vært gjennom mange supplementer her, så vi håper dere har lyst til å teste litt. Gi oss gjerne tilbakemeldinger på hva dere opplever. Ja, og det er jo klart at det er ikke vits, som jeg har sagt så mange ganger, å ta disse tilskuddene før oppdraget,

Leggerutiner. Det høres ut som om jeg snakker til barn her nå, men i alle fall at vi får noen gode leggerutiner. At man innarbeider noen gode vaner. Men også det å jobbe med betennelser i kroppen. Fordi det er all sykdom å starte med betennelser. Så tilbake til denne rene maten. Uavhengig hvilken diet du favoriserer, om du er veganer eller vegetarianer, eller om du er karnivore eller omnivore. Det spiller ingen rolle, men prøves vi så mye ren mat utenfor

utenfor mye tilsetningsstoffer. For vi vet heller ikke hvordan de tilsetningsstoffene kommer inn og påvirker søvnen vår og roen vår. Veldig godt poeng. Og hvordan de påvirker supplementer vi tar, det vet vi heller ingenting om. Nei. Kan ikke du fortelle meg litt om rutiner da? La oss bare ta en liten avslutning med rutiner er jo søvnens beste venn. Kan ikke du fortelle litt hvordan du gjør det? Jeg vil gjerne dele mine kveldsrutiner. Nå er jeg veldig heldig som ...

Jeg har ikke små barn, jeg vet at da er det vanskeligere. Da er det bedre å begynne etter at barna har lagt seg, men det slipper jeg. Det første jeg gjør er at jeg passer på at jeg ikke spiser 3-4 timer før jeg legger meg. Det er hack nummer 1.

Og så cirka en og en halv time før jeg skal legge meg, så skrur jeg av all teknologi. Det er derfor du ikke får tak i meg på kvelden, Monika. Da har jeg skrudd av. Da er det flymodus på alt. Så går jeg på badet, og der har jeg et sånn deilig kveldsrituale med hudpleie, tannpuss, tapp meg pysj, og jeg rett og slett slapper litt av. Og så åpner jeg vinduet på soverommet for å få frisk og kald luft inn.

Og så er det dette med å skru av hodet, og det beste for meg er å lese bok. Ikke noe skjerm eller ingenting, bare lese bok på kvelden. Det beste, og gjerne da sånn, ikke fag, men sånn lettleste bøker, det liker jeg veldig godt. Og så skru av lyset og prøver å legge meg omtrent samme tid hver kveld. Og hva med deg? Har du noen tilføye her, Monika? Har du noen hacks som ikke jeg har med her?

Jeg må bare si at alle de du tar med der, er jeg innom. Men jeg har jo da småbarn, så jeg skal ha litt andre fokusere på enn meg selv. Men en ting som jeg har litt dilla på, du vet at det er cravings som kan komme på kvelden, og særlig hvis man spiser 3-4 timer før, så kjenner du at da er klokken vår nesten litt klar for noe snacks. Og da et kveldsnacks, jeg har en hjemmelaget gelatine, altså en sånn gelé, «jello, jello».

Jeg bruker ikke lantinplater og legger i vannet på dagtider. Jeg tilsetter litt mintblader og stevia, og skviser litt sitron på. Jeg kan til og med ta en elektrolyttpose oppi, og så lar jeg den stå.

Den har jo da glusin, så den inneholder jo en naturlig, altså kroppen trenger jo glusin for å, eller det er veldig bra for å fremme søvn. Så det kan jeg kjenne er litt sånn herlighet, jeg tror faktisk det er noe påvirker søvn min litt grann. Men når jeg har kommet så langt som til sengen, så liker jeg å lese en time, og da leser jeg gjerne fagstoff, eller det jeg holder på med. Det spiller ingen rolle for meg, og så har jeg på Blue Blockers, så det er egentlig det som er det viktigste akkurat nå.

Så ja. Vi håper alle kan sove godt i kveld, med så mye bra tips.

Vi håper å ha inspirert dere til å ta noen grep om søvnen. Det er faktisk mulig å endre dårlige søvnvaner. Helt klart, og den er jo rett og slett hovedingrediensen når det kommer til helsene våre. Og ikke minst hvordan vi presserer på dagtid og har det med oss selv. Tusen takk for at dere har lyttet. Vi skal prøve å få hjelp av å lage inn litt forskningsartikler og tips på den boken vi snakket om og litt andre ting. Og så på igjenhør! Happy biohacking!

Vi minner om at dere må snakke med egen lege eller kostholdsveileder om dieter og andre spørsmål relatert til medisiner og supplementer. Informasjon med dele kan ikke bli brukt til å diagnostisere, behandle, forebygge eller kurere noen sykdommer eller tilstander. Start dagen med en god kopp kaffe. Nå får du 250 gram Evergood. Før 54,90. Nå kun 34,90. Du får også 40% rabatt på et stort utvalg ferdigheter fra fersk og ferdig.

alltid tilbud på noe godt. Hilsen oss i spar.