Hei og velkommen til helsetipspodden. Mitt ønske med denne podcasten er å dele kunnskap og helsetips som kan bidra til at du kan få leve et friskere liv med mer livsglede. Med 17 års erfaring som nevrorefleksolog har jeg fått gleden av å møte mange mennesker her på kontoret. Og en ting som fremkommer tydelig for meg når det gjelder å få til endringer, er at de fleste trenger å vite hvorfor de skal gjøre disse endringene.
At vi trenger å fore intellektet vårt først, altså forstå, og så kunne vi starte med endringer. Hjernen vår søker oftest trygge til å gjøre det vi har gjort mest. Selv om kanskje det ikke er det tryggeste eller beste for oss, så skal vi få til endringer, så trenger vi å vite hva vi ønsker å endre, og så også hva vi trenger å ønske i stedet. Og det kan ofte være vanskelig for mange, å vite hva vi egentlig trenger.
Og en ting som er spennende, synes jeg, er at når man stimulerer og styrker vagus, så blir det ofte tydeligere for mange hva som faktisk er viktig for dem. Det er som om signalen og informasjonen fra kroppen snakker på et vis litt høyere. Og det kan bli lettere å ta gode valg for en selv, sette grenser og gi seg selv mer selvomsorg. Og det synes jeg er fint.
Det finnes studier som viser til at en høy vagustone, altså en vagus som fungerer godt, bidrar til sterkere sosiale bånd, bedre følelsesregulering og at man har større sannsynlighet for å lykkes i livet. Men vagus er jo så mye mer enn det. Jeg har tidligere hatt to episoder om vagus i helsetipspodden og anbefaler jo så klart også å lytte til de. Men la meg ta en kort påminnelse av vagusnervens viktige oppgaver.
Vagus er en hjernenerve som går fra hjernestammen med to hjernebunter langs utsiden av nakket, og så å fordele over 160 000 nervefibre nedover i overkroppen som berører dine indre organer. Vagus er involvert i enormt mange prosess og systemer, og er i grunnen tørrg påstået.
Den som i stor grad sammenkobler kroppens ulike funksjoner og systemer. Og dette er så viktig og spennende! Vaget sørger for en toveis kommunikasjon mellom kropp og hjerne. Og jeg ser for meg et litt sånn bilde av et gammeldags telefonnettverk som sender informasjon frem og tilbake.
Vagus er hovednerven i ditt parasympatiske nervesystem som bidrar til ro, restitusjon, reparasjon og gjennomprette viktige funksjoner etter en stressbelastning. Vagus er også en nøkkelkomponent i krysskommunikasjonen mellom tarmen og hjernen. Vagus regulerer også betennelse,
La meg fortelle litt mer om det. Det er nå en pågående forskning på Vagus ved Northwell Health Feinstein Institute. Der var de første til å finne ut at vagusnaven regulerer betennelse.
Og i en artikkel i Forbes fra juni 2023 står det at vagus er en nøkkelkanal i det inflammatoriske reflekssystemet som rekrutterer immunceller for å bekjempe infeksjon. Når et fremmed patogen invaderer kroppen, reagerer det medfødte immunsystemet ved å produsere cytokiner og andre immunceller for å lokalisere infeksjonen.
Disse inflammatoriske cellene stimulerer vagusnerven til å fortelle hjernen og leder flere ressurser til en infeksjonstede. Når infeksjonen avtar, undertrykker vagusnerven immunsystemet for å returnere kroppen tilbake til homostase. Intensiteten av betennelse ser altså ut til å være kontrollert av vagusnerven. Og så har de sett i studier
Observert i musemodeller er at kroppens medfødt immunrespons kan bli for stor når nærmene kutter, og bidra til å skade ellers friske celler. Selv om midlertidig betennelse er bra når kroppen aktivt bekjemper infeksjon, og er egentlig livsnødvendig for oss, så kan kronisk aktivering av immunsystemet få ødeleggende konsekvenser.
Dysregulering av det medførte immunsystemet har vist seg til å ligge til grunn for flere kroniske sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom, diabetes, alzheimers og tarmrelaterte lidelser. For å ikke nevne mange av de langvarige komplikasjonene forbundet med COVID-19-infeksjoner skyldes et robust aktivering av immunsystemet.
Ja, det er i grunn av vanskelig begrenselse noen ganger når jeg skal snakke om vagus. Nettopp fordi vagus er så viktig for vår totale helse. Og det er jo derfor jeg har satt meg som mål om at alle skal vite at de har en vagus, hva den gjør, og hvordan vi selv kan ta vare på den for å leve et friskere liv.
Og her er noen av de mange helsefordelene du kan få ved aktivere og styrke vagus. Mer ro, mindre stress, bedre stressregulering, bedre søvn, mindre smerter, bedre fordøyelse, økt immunforsvar, bedre hormonbalanse, økt forsvar mot stress, inflammasjon og sykdom, økt livsglede og velvære,
Økt ukommelse og konsentrasjon Redusert risiko for hjertekarlidelser Et mer robust og fleksibelt nervesystem Lavere risiko for kroniske helseplager og sykdom Større evne til å ta gode valg for deg selv Ja, dette og mye mer Er ikke det fantastisk? Og enda mer fantastisk, synes nå jeg Det er at forskning og erfaring viser til at det er mye vi selv kan gjøre
Så i denne episoden skal jeg dele mine 10 beste tips til hvordan du kan aktivere vagus i din hverdag. Første er å bruke pust for å aktivere vagus. Jeg synes det er så fantastisk at pusten som alle har, lett tilgjengelig, helt gratis og lite energikrevende, kan aktivere vagus. Og det finnes mange studier på dette.
Det som er fellesnevneren i alle studiene er at vi skal senke pusterytmen, altså puste saktere. Slow, deep breathing. Og jeg vil nevne noen av pustemetodene man kan bruke, og det er nok individuelt hva vi liker, og jeg har flere metoder jeg bruker til ulikt bruk. Og hvis vi klarer å puste ut og inn gjennom nesen, så er det det beste. Test gjerne ut ulike måter å puste på, og kjenn etter hva som er godt for deg.
Et eksempel er å senke pusterytmen med sakte og dyp pusting i ditt eget tempo. Ikke presspusten, men la pusten bli lengre og lengre etter hver som du puster. Et annet eksempel er å puste inn på fem og ut på fem. En annen er å puste inn på fire og ut på seks. Og så er det en til.
Det handler om å ha dobbelt så lang utpust som innpust, for eksempel inn på fire og ut på åtte. Her kan vi jo fint tilpasse tellingen selv, så hvis det blir for heftig, så kan du for eksempel ta inn på to og ut på fire. Så er det en studie som viser til at det å komme ned i seks pust per minutt aktiverer vagus.
I en annen studie har de sett at det å puste inn og ut gjennom venstre nesebord har effekt. Da kan man holde en finger på høyre nesebord slik at det blir lukket, og så puster vi inn og ut gjennom venstre. Til slutt vil jeg dele en av mine favoritter.
Som jeg bruker hvis jeg blir vekt av små barn på natten for å komme raskere inn i søvn igjen. Og jeg tenker jeg har reddet meg gjennom den småbarnstilværelsen med mye oppvåkninger på natt. Og det er nemlig 4-7-8 pusten. Da skal vi puste inn på 4, holde pusten på 7 og puste ut på 8.
Det er ikke alltid så lett å få til umiddelbart, men her handler det om å ha repetisjon for å klare å komme inn i tellingen. Som sagt er fellesnevenene at vi skal senke pust og rutt munn. Det er fint å øve på pustmetoder når vi er roligere, trygge og avslappet. Da kan det være enklere å få raskere og bedre effekt når vi puster sakte, når vi er stresset, urolig eller utrygge.
Nummer to går på kuldeeksponering. Og det er ganske kult at vi kan bruke kulde til å aktivere vagus, tenke stress, spare energi og aktivere parasympatisk tilstand. Og det er flere studier på dette her. I en studie så la de kuldepads på utsiden av nakket helt øverst, som plasseringsmessig er som et kryss der skjevet hals og ørene møtes på et vis. Og der brukte de 18 grader,
I en annen studie hadde de marmorstein som de hadde lagt i grønnsaksskuffene i kjøleskapet, som de la på utsiden av nakket i nedre del av vagus på utsiden av nakket. I en annen studie så de på det å senke ansikt nede i iskaldt vann, aktiverte vagus og dykkerefleksen. En fin måte å gjøre det på er å fylle vasken med iskaldt vann, puste sakte og dypt inn,
Og så å senke ansiktet ned i det iskalle vannet og la pusten der så lenge du klarer. Og det kan vi for eksempel gjøre i tre omganger. Det finnes også en studie som viser til at det har sjøle element på ansiktet kan være med å aktivere vagus. Og jeg har kjøpt meg en sånn som de kaller for polarhatte og tatt på hovedet som jeg så og følte jeg hadde positivt utslag.
Så har vi den delen der vi kuldebader eller dusjer. Utsette kroppen for et stress som medfører at vagus og parasympatisk tilstand aktiveres etterkant. Og det kan være nyttig å vite at dersom man har et dårlig fungerende autonomt nervesystem, så kan denne type stress noen ganger være for heftig. Det er flere som gitt meg tilbakemelding på.
For eksempel ved long covid, emme eller utbrannthet, at det stresset har bidratt til at det har økt stresset over lang tid i ytekant. Så jeg vet at for noen kan det være bedre og god nytte å heller dusje i litt kjøligere vann. Ikke det iskalle sjokket, men en litt mer behagelig og nedskjølende effekt. Og her vil det jo så klart være individuelle forskjeller.
Jeg bruker selv kulde i min hverdag for aktivering av vagus og senker stress. Når jeg legger meg, så legger jeg kuldepads på utsiden av nakket og puster rolig. Og har det vært en veldig stressfull dag, så bruker jeg ofte guide-meditasjon for litt ekstra hjelp. I tillegg avslutter jeg alle dusjer med kaldt vann. Og tilpasser temperaturen litt etter form og humør, skal jeg ærlig innrømme.
Har jeg veldig høy puls fordi jeg er stresset, skal prestere, som for eksempel rett før jeg skal spille inn en podcast eller ha et foredrag, så tar jeg hendene i iskaldt vann i et par minutter, og da kan jeg faktisk se på pulsklokken at pulsen går noe ned.
Nummer 3. Vibrering av halsmuskler. Nok et spennende fenomen synes jeg. Fordi at forskning viser til at det å nunne, gurgle, synge, kjente, humme, kan aktivere vagus. Og det er hjemme med gøy. Jeg har lest artikler om at noen har sett på det at å lage lange toner har bedre effekt enn korte toner. At vokalene A, E og O kan ha større effekt enn de andre.
Det å synge i fellesskap kan ha større effekt enn det å synge alene, og så videre. Og jeg synes det er ganske kult at noen nærmer seg inn på detaljnivå. Og vi vet jo at vagus må aktiveres for at vi skal få en god fordøyelsesfunksjon, så det å roe ned og synge før et måltid kan jo aktiveres vagus som gir oss bedre fordøyelse.
Et tips her er å lage en speleliste med musikk du liker å synge eller nynne med. Gjerne musikk som drar rolig med lange toner, som gjør deg rolig og glad. Og så hvis du ønsker å få opp energien derimot og bli aktivert, så kan du også ha en speleliste med mer oppi tempo.
I en forskningsartikkel på PubMed fra april 2023, stod det at humming kan være en effektiv stressbrems. En vanlig daglig nunning humming kan bidra til å forbedre det parasympatiske nervesystemet og bremse den sympatiske aktiveringen. Et fjerde tips er å lytte til musikk som gjør deg rolig og glad. Enkelt å få til og kan ha en enorm effekt på å senke stress, både kroppslig og hjernestress.
Og dersom vi legger på noe av det andre som aktiverer vagus, for eksempel å puste saktere eller nunner, så kan det gi ekstra effekt. Og gjerne bevege deg rolig til musikken. Nummer fem går på å bevege seg. Bevege seg saktere, slik at kroppen og nervstemmen forstår at stresset skal senke seg. Roligere bevegelser. Gjerne rusle i stedet for å gå fort, som eksempel.
Gjør du en aktivitet, kan du gjøre den saktere. Ha fokus på å gjøre en ting om gangen. Vær til stede i det du gjør. En annen måte å bruke bevegelse på, kanskje spesielt etter en stressbelastning, er å danse, riste, vugge eller gyngge. For når vi er stresset og det sympatiske nervesystemet er aktivert, så kan vi være i en fight-flight-mode som gjør at kroppen gjør seg egentlig klar for en fysisk respons.
Altså gjør oss klar for kamp eller flykt. Så det som fysisk skjer er at hjertet slår raskere, vi får redusert fordøyelse, økt energi, økt blodsirkulasjon til muskler, økt produksjon av aktivitets- og stresshormoner, og vi blir mer skjerpet over åken. Ja, klar for en fysisk reaksjon.
Men utfordring for mange i dag er at det stresset vi har i livene våre, er ikke at en løve eller en fiende skal angripe. Men det kan gå ut på at alt vi har å gjøre, for liten tid, for lite hvile og restitusjon, unaturlig livsstil, mer og mer. Ja, du skjønner tegninga. Så en fin måte å respondere på kroppens stressrespons, for å regulere ned til en tilstand av mer ro, er å gjøre noe fysisk. Riste av deg stresset rett og slett.
Nummer 6 handler om hva vi spiser. Studier viser til at å spise en variasjon av plantebasert kosthold gir næring til de gode tarmbakteriene som medfører at signaler mellom magetarm og hjerne via vagus fungerer bedre. Og det kan til og med påvirke vårt humør og atferd.
Jeg pleier å starte dagen med å drikke et glass vann, for så har et glass vann med eplesider jeg dikker, for å gi gode bakterier til tarmen. Og det er også sett at fermentert mat og drikker kan øke HRV og dermed vagens funksjon. Hold deg hydrert gjennom dagen, og la vann for all del være din nummer en hydreringskilde.
Og så er det fint å la termen forfre mellom måltidene, og spise mest mulig råvarbasert kost. Naturlig mat, som mennesker har spist gjennom alle tider, og jeg anbefaler å redusere ultraposert mat. Kosthold er det viktigste bidragende element som kan forme og endre termen, sammensetning og funksjon.
En meta-analyse av prospektive studier og observasjonstudier viste til at inntak av ultraprosessert mat var associert med depresjon og angstsymptomer. Ultraprosessert mat kan endre sammensetningen og metabolismen av tarmikrobiota, noe som fører til metaboliske forstørrelser og inflammatoriske responser som øger risikoen for hjernesykdommer. Det er mye mer å si om det, men det må bli en annen episode.
Nummer syv er naturen. Det er fantastisk at naturen kan ha så enormt mange positive innverkninger for vår fysiske, psykiske og emosjonelle helse. Og i episode 38 av helsetipspodden hadde jeg jo også draglanser gjest, da hun fortalte om hvorfor naturen er så viktig for oss. For jeg elsker begrepet naturunderskuddslidelse. Ja, for det tror jeg mange er for slite av.
Jeg mener at vår tids største helseutfordring er at vi lever unaturlig. Unaturlig miljø, livsstil, bevegelse, lys, mat, drikke, døgnrytme, arbeidsmiljø, relasjoner med mer. Og naturen er så viktig for at vår helse var. Den er viktig for vår helhetlige helse og både aktiverer og styrker vagens nervesfunksjon. Naturen har en helbredende effekt og gjør nervesystemet mer robust og fleksibelt.
Vær i naturen. Lytte, sanse, smake, bevege seg med mer. Vi er så heldige med at vi lever i et land med vakker natur, lett tilgjengelig for de aller fleste. Og om du ikke kommer deg ut i naturen en dag, så kan det også nytte for nervesystemet å lytte til naturlyder, se på en naturfilm på TV, ha grønne planter rundt deg, og så videre. Men det aller beste er jo vær i naturen, og tilpasse din form og helse.
Har du en kraftfull utmattelse, så kan til og med det å bare sitte i naturen være fint, og legge vekk mobilene og andre forstørrelser, og det å prøve å nyte naturen. De aller fleste har vel kjent på en ro og følelse av glede, med fin utsikt, en solnedgang, en blomstereng, på en strand der vannet legger bølgeskvulp, og så videre.
Nummer åtte, gode relasjoner. Vær med mennesker du føler deg trygg, avslappet og glad sammen med. Og så blir det jo et annet tips da når det gjelder relasjoner. De krevende, disse gjør deg urolig, stresset, utrygg og sliten. Reduser tid med disse relasjonene. Og det kan også nytte å sette inn et av de andre tiltakene faktiverer vagus i ittekant.
For å gi signaler om at det nå er trygt og godt, for å senke stresset og gi deg restitusjon og ro etter stressbelastningen. I en forskningsstudie viste de til at ekte, helhjertede mikroøyeblikk av sosial tilknytning mellom to individer utløste en parasympatisk respons som forbedret vagaltone hos begge individer. Og det synes jeg er så fint!
Og nummer ni, noe annet så fint, fine øyeblikk. Livet er ikke en dans på roser som det så fint kalles, men vi kan skape fine øyeblikk i livet. Gjør små ting som gjør deg godt, og legg merke til dem, sånn skikkelig. Og kanskje da når du er urolig, så kan du tenke på de fine øyeblikkene, og det kan bidra til å senke uroen.
Det å skrive en takknemlighetsjournal kan også gi økt vagal tone, og en måte å gjøre dette på er å skrive eller tenke på tre ting hver kveld når du legger deg som du er takknemlig for, eller som har vært fint den dagen. Og nå har jeg kommet til den siste, og det kunne vært flere, men her denne gangen har jeg valgt å ta med hjernepause. Brain break.
Jeg mener at kanskje den viktigste pausen vi kan ta er å la hjernen få pauser for inntrykk. Forskere har funnet ut at vår hjerne, sånn som vi ser det i dag, mest sannsynlig er opp mot 350 000 år gammel. Livsstilen vår i dag er jo ganske ulik hvordan mennesker lever tidligere. Vår hjerne må gjøre en formidabel jobb med å vurdere, fordøye og lagre alt den blir utsatt for.
Gjerne nervsystemet har en viktig jobb med å kontinuerlig vurdere om vi er trygge eller ikke for vår overlevelse. For at mennesker skal overleve. Det er en respons som i stor grad baserer seg på alt som har skjedd og det som skjer her og nå, uten direkte innblikk i fremtiden.
Allerede tidligere har hjernen vår blitt utsatt for så mye stimuli og informasjon. Og mye av informasjonen gjelder jo ikke oss engang. Men informasjonen fra alt som skjer rundt omkring i verden. Så det å sjekke nyheter kan faktisk aktivere stressrespons. Selv om vårt intellekt og vår bevissthet vet at «dette gjelder jo ikke meg, dette skjer et annet sted i verden».
så vil det uregamle systemet vårt varsle og måtte vurdere litt potensielt fare, bare i tilfelle denne krigen er rett rundt oss. En hjernepause er en aktivitet som får deg vekk fra hardt mentalt arbeid og tillater hjernen og nervesystemet til å rekalibrere seg. Og det kan vi gjøre med å gå en tur, tøye og strekke kroppen, yoga-bevegelser,
Pust, noe fysisk som spennstopp eller push-ups, armhevinger, dansing, risting, synge høyt eller liknende. Gjerne tenk igjen om hva du gjør når hjernestresse senker seg. Når du kanskje glemmer tid og sted og er i en flytsone. Gjør mer av det. En siste oppfordring.
Det viktigste du kan gjøre for vagusnerven din, det er å gjøre aktiviteter, oppsøke steder og være med mennesker som gjør deg rolig og trygg. Jeg håper at denne episoden bidrar til at du innfører daglige vaner som kan aktivere og styrke vagusnerven. Ta vare på vagus, og vagus tar vare på deg.
Mitt navn er Nette Lønno. Takk for at du lyttet, og velkommen tilbake til helsetipspodden med nye gjester og spennende temaer. Ha det godt!