Hvilke treningsprogram og helseeffekt

Teksting av Nicolai Winther Jeg er i jula Velkommen til podkasten Gjernesterk. I dag så tror jeg vi skal rydde opp i litt lyttespørsmål, Ole Petter. Vi har det jo med å gå på litt andre temaer innimellom. Nå har vi hatt litt gjester. Det nærmer seg slutten på sommerferien for mange også. Og det er veldig hyggelig at vi får lyttespørsmål. Hvis ikke det er noe du vil si til det, så går jeg bare rett på Ole Petter. Tror jeg er så enig med deg, Mats. Kjør på. Ja, den er god. Hei, står det. Jeg, med hjerte, elsker... Hva er det du mener da, med hjerte? Jeg elsker formidlingsevn deres og har et spørsmål. Hvis man for eksempel er en travel trebarnsmor i ganske god form, men med en krevende jobb med lange nattevakter pluss, Hereditet for hjerte, karsykdom og Alzheimer. Hva er hereditet for noen av du som er fagperson? På norsk er det «arvelighet». gener for å ha høredity du har økt risiko for å få merfødt økt risiko for å få hjertekarsykdom og alzheimersykdom ok, så hun her har altså da er arvelig belastet da, hvis jeg skal tolke det at hun har kanskje noen i familien som har hjertekarsykdom og alzheimer Det vil jeg tro det. Det har jeg også. Kan jeg trøste henne med da. Bare som for å ha sagt det. Hva vil dere tenke er den viktigste treningen å fokusere på for å leve godt og lenge? Og så fortsetter hun. Bortsett fra den man klarer å gjennomføre da. Intervall, spørsmålstegn. Og du har jo sagt det flere ganger, Petter, at den beste økta er den du klarer å gjennomføre, så hun utfordrer oss litt på å komme med noe mer. Intervall, spørsmålstegn også. Zone 1 eller 2, spørsmålstegn. Hva med zone 3, som egentlig føles ganske bra, men som kalles garbage zone, spørsmålstegn, spørsmålstegn. Jeg er litt usikker på om det kalles garbage zone, men vi kommer tilbake til det. Litt fysisk krevende yoga for styrke og sinnsro, kanskje? Eller bodypump? Hvis man for eksempel har mulighet til å trene 34 ganger og 45 minutter per gang per uke, hva ville dere som har peiling prioritert? Spørsmålet er jo litt spesifikt rettet mot meg, men kanskje svaret kan være relevant for flere. Ha forståelse for at dere ikke kan svare, men det skader jo ikke å spørre med vennlig hilsen og en smiltegn og en bølge. Det er veldig sommerlig. Nå er vi i gang her. Man svarer på akkurat det spørsmålet. Hyggelig at hun mener at vi har litt peiling. Du er jo Norgesmester i Marathon, Ole Petter, og jeg er tidligere proffsyklist, så litt peiling har vi på intensitetszoner. Vi har i alle fall erfaring med det. Trener du også med pulsklokker, eller var du den generasjonen som begynte å trene med pulsklokker? For jeg svarer på det, så synes jeg det er morsomt da du sier at jeg er Norgesmester i maraton, og du var profsyklist. For du er vel omtrent like mye proffsikkerløs nå som jeg er Norges mester på maraton. Nei, det var vel i 1996, så det er lenge siden. Men, nei, du vet hva, jeg trente ganske lite med pulsklokker. De hadde jo kommet, dette var på begynnelsen av 90-tallet, da jeg trente på det meste, tror jeg. Og da hadde de kommet disse trådløse, så du har en bryst, sånne fancy klokker med håndledspuls, eksisterte jo ikke den gangen. Så jeg brukte de på av og til. De var mye mer nøyaktige, da. Den der, ikke sant? Ja da, så jeg brukte de lite grønn, men egentlig veldig lite altså. Ja, nei, min far var jo en av, jeg tror han var kanskje den første treneren i Norge som begynte å bruke pulsklokker på løperne sine. Og da var det jo intensitetssoner. Fatten var jo faktisk en av de som begynte å snakke om terskeltrening i Norge. Altså terskel er jo da at du ligger litt under terskel, anaro-terskel, altså knekningspunktet der hvor kroppen virkelig begynner å produsere melkesyre, altså så høyt opp i prosent du kommer, uten at du kjører deg dønn stiv for å få enkle det litt. Og det var jo en treningsform for samfatt sverget veldig til. Han ville jo at sine løpere skulle trene, når de trente intervaller, så kunne de trene mest mulig volym på en zone de kunne holde lenge uten å sprekke. For da mente han at de kunne kjøre mer volym på relativt høy intensitet uten å kjøre seg helt i senk. Han var jo mot den der blodsmaktreninger som veldig mange brukte, som han mente kjørte alt for mange utøvere helt i senk. Garbage zone, hun refererer her til at det er zone 3, men det er vel egentlig ikke sånn, i toppidretten så er ikke zone 3 en garbage zone, det er en zone som er med og bygger en viss kapasitet som er viktig Alle zoner har jo sin effekt. Zone 1 er jo restitusjon. Zone 1 og zone 2 er sånn tradisjonelt sett langkjøring. Men også kjøres mer og mer zone 3 som langkjøringspart. For det er jo veldig unaturlig å bevege seg i zone 1 og zone 2. For eksempel i kupert terreng, og da mister du veldig mye teknikk og så videre. Og i og med at du ikke kjører så mye melkesyre i beina på zone 3... så er det en helt ok zone å ligge på når du er på toppen av noen bakker, uten at det ødelegger den rolige treningen. Jeg tror det at uansett om du skal trene for å prestere på enten høyt internasjonalt nivå, godt nasjonalt nivå, eller bare er emosjonist, eller ønsker primært å bare ivareta helsa, så er det jo ikke sånn en... eller en trening med en gitt type intensitet som er salgjørende. De aller fleste, uansett hva man ønsker å oppnå, så kan det være smart å trene i litt forskjellige intensitetssoner, litt avhengig av hva man ønsker å oppnå. Og jeg har jo veldig tro på det, at med mindre du er toppidelsutøver og ønsker å prestere, så glem alle disse intensitetssonene, 8-intensitetssonene, eller gjør det mye enklere. For folk flest holder det i massevis å tenke at det er 3 intensitetssoner, lett, moderat og hardt. Det er veldig fint hvis du har lyst til å styre det med puls. Hvis du vet makspulsen din, så kan du selvfølgelig på hver økt du trener, hvis du måler pulsen din, så kan du si noe om hvor mange prosent av maks du trener på. Det kan være nyttig, for det gir deg en indikasjon på hvilken zone du er i. Men det går fint an å gjøre dette uten pulsklokke også. En lett lav intensitet, det er den intensiteten hvor du kan holde en samtale gående. Jeg pleier å kalle det prateintensitet. Du kan snakke i så godt som fulle setninger, en veldig rolig joggetur, en rask spasertur, litt avhengig av hvilken form du er i. Og du kan holde på i timesvis hvis du hadde giddet det. Det er jo typisk en restitusjonstrening. Og så er det moderat intensitet, hvor du blir litt mer sliten, og du kan godt snakke litt, men du ønsker ikke å ha lange samtaler gående. Men du kan likevel holde på omtrent en times tid, kanskje, med den intensiteten. Og så er det høy intensitet, hvor du klarer 4-5-6-7 minutter, kanskje, omtrent. Du løper eller sykler eller jobber med over 90 prosent av makspuls-intensiteten. Og så er det jo gjerne litt en kombinasjon av de forskjellige intensitetssonene som kanskje er det aller beste både for helsa og for prestasjon. Jeg bare tenkte at du svarer på en liten ting, for hun spør jo hva er den viktigste treningen å fokusere på for å leve godt lenge? Og det er jo noe vi alle ønsker, leve så friske som mulig så lenge som mulig. Og så nevner hun jo at hun har hjertekarsykdom og alzheimersykdom. Og hvis målet ditt er å leve lenge, Å holde deg frisk, så er det jo gjerne hjertekarsjukdom du har lyst til å unngå. Det er den vanligste dødsorsaken i Norge. Det er en vanlig tilstand, og i tillegg så har hun litt arvelighet for den. Og det samme med Alzheimersjukdom. Så da er jo egentlig spørsmålet, hva slags trening skal man drive med for å forbygge hjertekarsjukdom og demens? Og det vet vi jo faktisk en del om. Og der er det jo nesten så enkelt som å si at jo høyere intensitet på treningen, jo bedre effekt. Og det betyr ikke at du kanskje hver eneste økt bør trene knallhardt, men hvis hun for eksempel har 3-4 ganger i uka hvor hun kan trene, så vil jeg nok ha sagt at kanskje to av de øktene kan være noe intervallbasert, hvor du jobber med høy intensitet. Det kan være 4x4 intervall, det kan være... tusen meters løpeintervaller. Det finnes jo et hav av forskjellige typer intervaller du kan kjøre, men hvor du jobber over tid, kanskje 20 minutter til sammen med høy intensitet, med litt pauser innlagt. Ja, så litt oppvarming og litt sånn jogging etterpå. Ja, så du har 10-15 minutter med jogging, sykling, hva du måtte ønske i pratefart, lav intensitet. Så kjører du kanskje 15-20 minutter med noe intervallpreg. Det kan være 45-15, altså 45 sekunder hardt, 15 sekunder pause. Det kan være 4x4, et hav av forskjellige typer intervaller. Og så har du 5-10 minutter med bare rolig jogging eller visping på sykehjernen etterpå for å fjerne avfallsstoffer. Det er en kjempefin økt. Hvis du klarer å få det kanskje to ganger i uka, så kunne man jo hatt en litt roligere, litt lengre økt en dag i uka, og gjerne litt styrke også. Ja, det er fornuftig, Torle Petter. Med på den, altså. Hun kunne jo også hatt en dag hvor hun... La oss si at hun har to litt intense dager i uka. En dag hvor hun kjører litt mer systematisk et visst antall sekunder og minutter, eller sånn som du foreslår. Så kan det være en dag hvor hun bare rett og slett har en runde, og så løper hun hardt i bakkene, og rolige mellombakkene, for eksempel. Eller at hun bare legger inn, at hun øker farten mot slutten av økta, at hun bare gradvis øker farten mot slutten og gir på litt sånn ordentlig de siste minuttene før hun jogger litt rolig fram til døra og kommer seg hjem. Ja da, Her er det masse muligheter, men det er et par dager i uka med intensitet, og så kan resten være rolig å huske på den. Den der rolige økta du foreslår, Ole Petter, den er fin, fordi når du da er ute for eksempel i skog og mark, og holder på en rolig tur, en 45-90 minutter, og beveger deg rolig i terrenget, så vil det være med å fordøye den intense treningen, at det transporteres dette stoffet ut av muskulaturen, som gjør at du tåler det, treninga bedre, du forbedrer på en måte det neste harde treningsøktet, så du fordøyer den intense treningen, og du bygger et treningsgrunnlag med den rolige treningen. Det er variasjonen som over tid bygger et godt treningsgrunnlag. Vi har jo snakket litt om intervalltrening og sånne ting, at vi er litt kritiske i at all trening skal være høyinten trening, men det er klart, den intense treningen i forhold til å forebygge sykdom har jo veldig god effekt da. Ja, og så er det klart at mange leser om disse toppløperne våre, Inge Britsen og Co. Det har vært mye snakket om deres treningsmetoder, og så ser de at de løper jo veldig mange intervalløkter i løpet av en uke. Da er det viktig å huske en ting, og det er jo at disse gutta her lever av å løpe. Det er det eneste de gjør. Alt er jo optimalisert med søvn og hvile. De jobber ikke utenom, de har ikke barn. Noe har de, men det er vel stort sett damene som er med barna. De reiser og er på treningsleir og bare fokuserer på løpet, og det er klart at da tåler du mye mer trening og høyere intensitet enn om du er en travel trebarnsmor som i tillegg jobber nattevakter. Så jeg tror det at det er en av nøkkelene til både prestasjon for folk flest, men også helse, det er å ha variasjon i intensiteten i øktene. Akkurat sånn som du sier, at ikke hver dag jeg har trening, for da sliter du deg ut, da har du ikke tid til å hente deg inn imellom. Og så blir det ofte sånn at alt går i en sånn der suppeintensitet, ble jeg å kalle det da, hvor de rolige øktene går litt for fort, og så går de harde øktene ikke så hardt, for da er du så sliten fordi du har løpt litt for hardt når du skal ha det rolig. Så jeg har veldig tro på det at det er et tydelig skille mellom de øktene som skal være rolige, da skal det være langsomt, skal kunne prate helt fint, lav puls, Og så har du da litt mer energi til å gi på litt ekstra når det er intervall. Og da kan det være at hvis du har trevende fire ganger i uka, og du har to intervalløkter i uka, så bør det kanskje være et par dager mellom intervalløktene, så ikke de kommer dagen etter hverandre. Ja, det er en veldig fornuftig tommefingerregel som har eksistert i mange, mange år. Vi snakker 30 år minst innenfor norsk idrett. Ja, og så akkurat det tror jeg er litt viktig, så hadde jeg et poeng til, men nå kommer jeg plutselig ikke på hva det var. Jo, det var det, og det er styrketrening. For hun spør jo, hvordan kan man leve lengst mulig, friskest mulig? Eller lever godt, da. Og hvis vi snakker om risikoreduksjon for de alvorligste sykdommene som tar livet av oss, type hjertekarsykdom, diabetes, kreft, og så videre, så er det veldig mye som tyder på at det er den høyintensitetstreningen som er mest forbyggende, altså mest effektiv. All trening er bra, men det er ekstra effektivt hvis du trener noen ganger i uka med høy intensitet. Når det gjelder hverdagsfunksjon, og det er sånn man kanskje bør begynne å tenke litt på når man kommer opp i årene, blir 40, 50, 60, så tar vi kanskje for gitt når vi er yngre at vi får til alle de hverdagslige tingene. For eksempel det å gå i trapper, reise seg etter man har falt, kunne gå fra butikken, ta seg en fjelltur. Vi taper mye styrke når vi blir eldre i en aldringsprosess, så noe av det viktigste for å likeholde god hverdagsfunksjon, å kunne leve det livet man ønsker, det er styrketrening. Så det mener jeg man bør ha med i hvert fall en av de øktene som hun skal ha i løpet av uka, bør være en styrkeøkt. Både hvor du tar de store muskelgruppene i overekstremiteten og under ekstremiteten. Jeg har et innspill her, Peter. Nå satte du først opp et program som var veldig bra, men nå har jeg lyst til å justere litt på det programmet. Nå har vi gjort det i noen uker, men for å følge opp det du sier om styrketrening, hva med å bytte ut den ene intervalltreningen med jogge, sykle eller type, med tradisjonell utdålendhetstrening, med bodypump? For da får du jo styrke, bevegelighet, det går i ett. Du jobber hardt, det er en litt sånn form for intervalltrening det også. At hun har en økt hvor hun trener intervall, ute, jogge eller hva det måtte være, og så en økt med bodypump, for da får du styrke og dette her på høy intensitet i tillegg. Absolutt, men det er jo... Disse HIT-treningssøkene, High Intensity Training, som man ser på treningssenter, det er jo intervalltrening da, og jeg har veldig tro på det du sier, Mats, at du kan kombinere, i hvert fall hvis du skal være litt tidseffektiv, så er det ikke sånn at du må ha en kondisjonssøkt en dag, og så må du ha en styrkeøkt en annen dag. Du kan slå de sammen. Dette har jo vi gjort mye når vi er ute og har trent offshore med gjengen på Repsol, på plattformen, hvor du kjører stasjoner, kanskje fire-fem stasjoner med forskjellige øvelser. 40 sekunder med høy intensitet, push-ups, sit-ups, sidelengsgange, burpees, you name it. Så har du 20-skunders pause, og så bytter du stasjon. Det er jo nøyaktig samme prinsipp, men da får du også både kondisjon og styrke i ett av. Så det er en tidseffektiv og fin måte å trene på. Det er jo en litt sånn type crossfit-trening også, har jo mye av de samme elementene, kombinert styrke og kondisjon. Helt supert. Og så foreslår hun jo en litt fysisk krevende yoga-tjeneste. Da har du egentlig tre veldig fine økter. En intervalltrening ute i frisk luft, hvor du løper og kjenner litt på melkesyra, som er veldig bra for både kropp og sinn. En bodypump med styrke og litt bevegelighet og høy intensitet der også. Og så en yogaøkt for å strekke litt på kroppen og bli litt mer bevegelig. Høres ikke det ut som et fornuftig program, Ole Petter, hvis du skal prioritere tre økter? Det høres veldig fint ut. Og så er det jo veldig bra at hun tar tak i dette. Hun sier at hun har arvelighet for hjertekarsykdom og demens, alzheimer demens. Og det er sannsynligvis fordi hun har noen nære slektinger som har fått disse sykdommene. Og da møter jeg mange som tenker litt motsatt av henne og sier at jeg har noen gene for alzheimer, så det er jo ikke noe jeg får gjort med det. Jo, det er jo faktisk sånn at hvis du er født med noen gener, eller det vil si at du har noen nære slektinger, for eksempel søsken, foreldre, som har fått hjertekarsykdom eller alzheimersykdom i relativt ung alder, så er det jo ekstra stort forebyggingspotensial hos deg. Det er jo kanskje enda viktigere å være i fysisk akvitet enn for en som ikke har disse risikofaktorene. Du får en enda større risikoreduksjon relativt sett. Hvis du er i risikosonen, det er de som har mest å hente. Så har jeg lyst til å påpeke en liten ting, for hun sier at hun jobber mye og nattevakter. Og litt sånn brannfakkel da kanskje, er jo at kanskje noe av det viktigste hun kan gjøre for å leve lenge og godt, det er jo ikke å ha for traveljobb. Og ikke å ha for mye nattevakter, for det vet vi veldig godt. At det å jobbe turnus, det er ikke spesielt bra for helsa. Og så sier hun ikke om hun har nattevakter gjemt over, eller om hun alternerer mellom å jobbe dag og jobbe natt. Og spesielt hvis det er sånn som for eksempel sykepleier og mange leger gjør, hvor de bytter på å jobbe dag noen uker, og så har de natt andre uker, så er det absolutt ikke noe spesielt bra for helsa. Så kanskje er det vel så mye å hente å gjøre noe med jobbsituasjonen, hvis man jobber mye og har veldig uregelmessig arbeidstid. Samtidig så er det jo litt sånn, Man har en jobb og man har en utdannelse, og man må forholde seg til det. Så skjønner jeg at man er helt herre over akkurat det, men det er jo konsekvensene av at man har en jobb som er krevende. Hva skal man gjøre for å stå best i den jobben? Der har vi snakket en del om dette med fysiotetet, blant annet i forbindelse med nattevakter. Men du ville si noe mer, Ole Petter? Ja, og jeg skjønner jo det. Det er jo ikke sånn at man bare, åja, man kan bare hoppe fra en jobb til en annen jobb. Men det er ikke så veldig mange som er klare over de negative helsekonskvensene av for eksempel det å sove for lite og ha uregelmessig arbeidstid, jobbe litt dag og litt natt. Og det er jo i viss grad påviltbart selvfølgelig, selv om man har den jobben man har. Så jeg tror det kan være greit å være klar over det. Og kanskje kan man tenke litt annerledes også, at hvis man har en jobb som er krevende, og som av og til gjør at man må jobbe nattevakter, kanskje har man litt uredelmessig søvn, så blir det jo enda viktigere med treningen for helseavstillingen. Bare til slutt, Ole Petter, angående dette med Alzheimer. Jeg har jo også folk i min familie som har dødd av hjertekarsykdom og Alzheimer. Jeg husker vi hadde en podcast for det, det begynner å bli veldig lenge siden, flere år siden, og vi snakket om dette med høy intensitet i forhold til dette her med hjernen, hvordan melkesyre er gjødsel for hjernen, og hvordan fysisk trening er til en viss grad med å redusere også forfall av hjerneceller. Kan ikke du bare si noe til det til slutt for å motivere folk til at det der med å ta litt og kjenne på melkesyre, det er egentlig veldig bra for oss da. Ja, og det er jo, alle vet jo at det er veldig bra for kroppen, og kanskje spesielt hjertet, å trene. Og det vet vi også utallige studier som viser at mye trening, eller egentlig all trening, men jo mer jo bedre for hjertet ditt. Jo mer du trener, jo hardere trening du driver med, jo lavere sannsynlighet har du for å få hjertesykdom. Det er jo kjempebra. Men det viser seg jo at treningen vi driver med er jo veldig så effektiv for hjernen som den er for hjertet. Og heldigvis er det det samme, det som er bra for hjertet er også bra for hjernen. Eller sagt litt mer populært, det som er bra for kroppen er også bra for toppen. Og det er mye studie nå som viser at spesielt denne treningen med litt høy intensitet, hvor du lager litt melkesyre, så krysser denne melkesyren inn til hjernen, og så starter den en rekke kjemiske reaksjoner som gjør at vi lager noen viktige vekstfaktorer inne i hjernen. De har mange forskjellige navn. Jeg pleier å kalle det hjernens gjødsel, populært. De gjør tre veldig viktige ting inne i hjernen som forklarer ikke bare hvorfor trening er viktig for å forebygge hjernesykdommer som Alzheimersykdom, hjerneslag, Parkinsonsykdom, men også for å styrke normale hjernefunksjoner som kreativitet og hukommelse og konsentrasjon, oppmerksomhet og så videre. Så disse vekstfaktorene gjør tre ting. En, de gjør at det blir flere kontaktpunkter mellom nervecellene. Det kaller vi synapser. Det er basis for all god hjernefunksjon, at nervecellene dine kommuniserer godt. Så du får flere fysiske kontaktpunkter mellom nervecellene når du beveger deg, spesielt med høy intensitet. For de andre blir nervecellene litt mer robuste, de dør ikke så lett. Det er faktisk sånn at vi kan tape ti tusenvis av nerveceller hver eneste dag fra vi er 25 år gamle. Det er ledd i en helt naturlig aldringsprosess, og den får vi selvfølgelig ikke stoppet, men vi kan bremse den betydelig. Den beste måten å bremse den på, det er faktisk ved å være fysisk aktiv og lage disse vekstfaktorene som gjør at nervecellene dine ikke dør så lett. Neste som jeg husker. Ja, og det er jo mye av den samme analogien her. Du vet at hvis du ikke belaster musklene dine, så svinner de hen. Sånn er hjernen på mange måter også. Det er jo ingen muskel, men den virker etter samme prinsipp. Ljuset og luset. Alle områder av hjernen du bruker mye, de styrkes. Områder du ikke bruker så mye, de svekkes. Og hele poenget er jo at når du er i fysisk akvitet, så øker blodsirkulasjonen til absolutt hele hjernen din, og du skiller ut disse vekstfaktorene. Ja, så to ting da jeg har sagt forløpig. Flere kontaktpunkter, bedre kommunikasjon mellom nervecellene. To, de blir mer robuste og de dør ikke så lett. Og det tredje er jo kanskje det kuleste og aller mest magiske. Og det er jo faktisk at vi kan lage nye nerveceller. Ja, det er jo faktisk det. Det trodde vi ikke var mulig. 30 år tilbake i tid, jeg var legestudent, husker veldig godt professor Per Brodal, fantastisk flink til å undervise. En av grunnene til at jeg ble så opptatt av hjernen, han sa det at husk det, studenter, når en nervecelle dør, så kommer den aldri tilbake. Det har vært en opplest å vite at sannhet, man har for eksempel sett at pasienter som får hjerneskader, får hjerneslag, de nervecellene som er døde, de kommer ikke tilbake. Men så viser det seg at det er en sannhet med litt modifikasjoner, fordi på slutten av 1990-tallet var det noen amerikanske forskere som oppdaget det, at man kunne få en spesiell del av hjernen, som heter hippocampus, som er viktig for ukommelse og læring. Den kan man få til å vokse hvis man trener. Så det på Rotterdam Hus, og så har man gjort det lignende studiet på mennesker. Det tyder altså på at når du er i aktivitet, da sier du at du klarer en halvtime, tre ganger i uka, en eller annen aktivitet som gjør at du får pulsen å jobbe med litt høy intensitet, så er det studier som forteller oss at vi kan lage inntil 2000 nye nerveceller hver eneste dag i dette lille hippocampusområdet alene. Det er det ikke noe legemiddel, ingen annen aktivitet som er nærheten av å gjøre. Altså fra vugget, fra du er født, til du dør. Så det er ganske kult. Det er veldig kult. Nei, det er veldig åbevisst om du petter. Det er... Det er veldig motiverende. Føler man seg litt tung en dag, så tenk på alle de effektene vi skaper med å være uteviset. Det er rett og slett helt vidundelig. Så gjør det. Gjør det regelmessig. Gjør det ofte. Du trenger ikke å gjøre så mye. Du trenger ikke å ta i alt du har hver gang. Ha litt balanse på det, som innsenderen vår spurte om. Vi takker veldig for det innspillet. Takk til deg, Ulbeth. Du sitter og brenner på noe, eller skal vi avslutte? Du, jeg tror vi kan avslutte her altså. Ja, men da takker vi for at du har lyttet på podcasten Jernstær. Takk deg Ole Petter. Takk til våre samarbeidspartnere og takk til Moderne Media. Vi er tilbake med mer podcasten Jernstær neste uke.