Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Draglån og jeg er utdannet lege. Jeg har laget denne podkasten for å gjøre nyttig, viktig, god og spennende kunnskap om kropp, helse og sinn lett tilgjengelig for alle.
I dag skal jeg snakke med en veldig spennende dame som har jobbet med pust i mange, mange år.
Som gjest i dag har jeg Annette Årsland. Hun er utdannet sangpedagog i bunn og har studert opera i ti år i Milano, Roma, New York og London. Etter å ha jobbet som operasanger i noen år, arbeidet hun i 8 år i psykiatrien i Norge, hvor hun benyttet seg av pusteteknikken. Siden 2011 har hun utelukkende jobbet med pusteteknikk via Pusteteknikk AS.
I forbindelse med angst, panikkanfall, astma, kold smerte, søvn og fordøyelsesproblematikk. Hun hjelper også flere med å bedre sine prestasjoner på din idrett, stemme og presentasjonsteknikk. Hun har også skrevet boka Pusten, hvor hun puster deg trygg, sunn og avslappet sammen med Nina Hansen. Og hun har holdt TEDx-talken Exhale i Trondheim i 2016 for de som har lyst til å se den.
Og nettet gir konsultasjoner i pusteteknikk på Konsensio behandlingssenter i Oslo hver mandag og har flere online-kurs og en ettertakta kurs og foredragsholder. Og nå har hun laget et topplederkurs som kommer ut i januar med Ole Petter Gjelle, Robert Modt,
og Anne-Karin Norskak. Hjertelig velkommen, Anne-Karin. Tusen, tusen takk, Annette. Det er en ære å være her, og gratulerer med en helt fantastisk podcast. Takk. Veldig hyggelig at du hadde lyst til å være gjest i denne podcasten. Jeg har hatt lyst så lenge, men jeg var sikker på at det bare var for leger, så nå er jeg bare så takknemlig for å få lov til å være her. Ja, nå sitter vi her på Fornebu, og det er ganske fint vær ute her.
Vi har nettopp snakket om at vi to er så heldige med jobben vår. Vi får lov til å lære bort masse spennende og viktig kunnskap. I dag gleder jeg meg veldig til å lære mer av det. Pusten er noe jeg har brukt mer og mer de siste årene. Men du har en erfaring gjennom så mange år som er helt uvurderlig. Jeg gleder meg til å høre litt mer om pusten med deg.
Men hvordan kom du inn i dette? Hva er det som har gjort at du har blitt så interessert i pusten? Det er jo blitt en stor del av livet ditt.
Jeg vet ikke hva, det er et veldig godt spørsmål, men når jeg var 25 år, så hadde jeg studert opera i veldig mange år, som du var inne på, og hadde flyttet til London til min daverende kjæreste. Jeg var hodestusforelske, han hadde satt opp for første opera sammen, og jeg våknet en morgen, og han sier «I didn't sleep all night because I was thinking of us», mens han smilte. Og jeg husker jeg tenkte «Å herregud, så romantisk, nå frier han». Og så sa han «You have to leave immediately».
Og det førte meg inn i en depresjon der jeg grein hver dag i to år. Det høres veldig dramatisk ut, men det var det. Jeg var helt alene i London og nekta å flytte hjem fordi jeg tenkte at jeg skal komme gjennom dette her. Jeg skal ikke, for hvis ikke så vil jeg hate London resten av livet. Og etter to år så kom jeg over en dame som var tidlig ropresanger som hadde lavt noen pusteteknikker sammen med sin bror som var ørenesehalsspesialist.
Og de teknikkene endret livet mitt så fundamentalt. Ikke bare forsvant depresjonen etter hvert. Jeg kom meg ovenpå igjen, men jeg hadde hatt masse smerter i ryggen på grunn av en skoliose i mange år.
Og plutselig så hadde jeg ikke vondt i ryggen lenger. Og det beste av alt var kanskje at jeg fikk en følelse av å lande i meg selv. For jeg hadde alltid vært litt nevrotisk, vil jeg si. Det var ikke så mye jeg følte at folk kunne se på meg, at det var noe å åpne meg, at tanken min gikk i høygir hele tiden. Ja.
Og så er det akkurat så plutselig så gikk jeg fra hodet og landet dypt ned i magen. Og siden den dag så har jeg lest alt det jeg har kommet over om pust. Og det er jo nå ganske mange år siden, det er over 30 år siden at jeg lærte dette her. Og jeg slutter ikke den dag i dag å bli forbøyset over hva pusten har å si, både for vår psykiske og fysiske helse.
Ja, for det er fascinerende, og det synes jeg er så artig at det har kommet så mye forskning de siste årene på dette. Og det er helt fantastisk, fordi jeg har vært veldig opptatt av at dette skal ikke være noen alternative greier, det er jo regn og skjer fysiologi. Men dessverre så gjenstår jo mye forskning enda, men det forskes jo mye, mye mer nå enn det gjorde når jeg startet pusteteknikk for 12 år siden. Ja, ja.
Jeg vet ikke hva det er, det er så spennende. Men altså, da må du fortelle meg, hvordan kan pusten være så viktig som du sier den er? Vi alle puster jo. Ikke sant? Alle puster, men det mange ikke tenker på er at pusten både er viljestyrt og autonom. Og det er den eneste funksjonen i kroppen som er begge deler. Så de aller fleste puster bare autonomt, ikke sant? Det er som om hvis et barn lærer seg å gå, så er det ikke vits å lære å danse eller hoppe eller løpe.
For da går det ikke, sant? Det er en litt sånn domsammelning. Men jeg tenker, man har så mye å lære ved å faktisk trene på den viljestyrte pussen. Akkurat som vi trener på annen idrett, med løpe, med sykle, med svømme. Så derfor er det viktig at vi jobber med den viljestyrte pussen for å påvirke den autonome. Ja.
Ok, og hvordan, altså jeg har så mange spørsmål, men hva ser du, altså etter å jobbe med mennesker i så mange år, hva ser du, hva er de vanligste feilene de gjør da?
Nå er jeg ikke så veldig glad i å si feil, men jeg tenker at vi kan få et mye mer optimalt pustemønster. Det jeg oftest ser er at folk har gått og holdt magen inne i fryktelig mange år. Før trodde jeg bare det var kvinner, men det er like mange menn som holder magen inne. Det er i hvert fall min erfaring på de jeg har hatt. Nå er det flest kvinner som kommer riktig nok.
Men likevel er det også veldig mange menn som konstant går og holder magen inne. Også er det jo stress og prestasjonsjør, som vi går gjennom hele tiden. Om vi skal være slanke, om vi skal ikke ha mager. Ja, og menn gjør det også, ja. Absolutt. Jeg har hatt mange menn som sliter med å slippe magen fri, som jeg sier.
Men da tenker jeg, Annette, vi er nødt til å snakke om hva egentlig pusten er. Jeg vet at du er opptatt av diafragma og vagus. Kan ikke du fortelle oss alle disse begrepet? Yes! Jeg elsker det. Diafragma er jo min favorittmuskel.
Og jeg pleier litt flåsete å si at det er den viktigste muskelen i kroppen vår, selv om jeg vet at hjertet er veldig viktig. Så det er litt flåsete sagt. Men det som oftest skjer når et menneske bare puster overfladisk i øvre del av brust og kageben, det er at diafragma blir stående i ro. Og diafragma er jo en tynn, tynn muskel som faktisk deler kroppen vår fysisk i to. Så den er jo gulvet i brusthullen og taket i bukhullen. Ja.
Og når den står i ro, så blir jo alle de indre organene våre stående i ro, inkludert tarmene. Og i osteopatien så ser vi at farver av bevegelse i et organ er begynnende sykdom. Og det som skjer hvis vi lærer å puste optimalt ut, det er jeg veldig opptatt av å puste ut. Når vi puster optimalt ut, så beveger de av farma seg opp som en kuppel inne i kroppen vår. Så hvis du hadde stått inne i min mage, så hadde det vært akkurat som om du var inne i en kirkekuppel, ikke sant? Åh, ja.
Da vil den føle at det blir et vakuum i lungene, og at diafragma går ned av seg selv, selv om det er en aktiv bevegelse, rent muskulært. Men du vil kjenne det vakuumet, og du vil føle at lufta kommer inn helt av seg selv. Den bevegelsen opp og ned der, det varierer hva folk sier. Noen mener det kan være 10 centimeter, andre mener det kan være 15 centimeter. Men hovedpoenget er at den får virkelig fart på tarmene.
Så jeg har hatt mange klienter som har ringet til meg etter en konsultasjon og sagt at dette er litt flaut. Men etter at jeg har vært hos deg, så går jeg på do hele tiden. Er det normalt? Hvis vi hadde pustet med diafragma, så hadde det på en måte bevegt buken opp og ned hele tiden. Hele tiden. Og diafragma er jo festet i de seks nederste ribbeina våre, og i nedre delen av lungene.
og i rykvervel L2. Så alt dette blir bevegt, men det er ingen grunn til at vi skal holde på å puste helt oppi kragebeinet. Nei, ikke sant? Og det som da ofte også skjer, det er jo at folk blir veldig ømme i brustmuskulaturen, mellom skulderbladene, nakke og kjeve. Og mange får spenningshodepine. Det jeg har sett, jeg har hatt mange pasienter som kommer inn i høy og hast til akuttmottaket, der man tenker at det er hjerteinfarkt.
Fordi at de har plutselig fått så vanvittig smerte i brystet. Og så kommer de inn, og da kan jeg nesten bare ta på dem, så vet jeg at ok, dette er muskulært. De får så vondt når man tar på brystet deres. Og da tenker jeg, nå er ikke dette forskningsbasert, men det jeg tenker er at de har gått over så lang tid med spent muskulatur, og så til slutt har kroppen bare sagt at det her klarer jeg ikke, det er blitt betent.
Og så merket de plutselig at de får kjempevondt. Og det kan jo oppleves veldig dramatisk for dem. De får kjempevondt. Kjempe dramatisk. Og jeg er bare så glad at du som leger har sett det samme. Fordi at senest på mandag hadde jeg en klient, en astmatiker, som hadde pustet overfladisk i brystet i mange år, og hun hadde altså så vondt, jeg kunne nesten ikke ta henne oppe på brystet. Fordi at hun sa det var så vondt. Ja.
Men diafragma, når du har forklart hvordan det er en tynn, tynn muskel som er mellom buken og lungene våre, som er jo helt nødvendig for alt liv. Altså, vi hadde jo ikke levd uten diafragma. Men du har også, for jeg har jo søkt deg opp mye nå og etter, og du snakker også mye om vagusnerven. Den jobben vagusnerven gjør er veldig, det er veldig spennende. Så det er jo...
Det er masse forskning som kommer, og det er mye fokus på det. Men jeg husker spesielt en lege, Jeff Rediger, han skriver mye om vagusnervene,
å fortelle hvordan man kan jobbe sånn at man får mer kontakt med den. Den er jo der, og den virker jo hos alle, men den blir mye dårligere, det er dårligere funksjon hvis man
Har levd et veldig stressende liv, for eksempel. Har opplevd mye trauma. Sånne ting kan gjøre at du ikke kommer i så god kontakt med den. Hvis du er i balanse, har det bra...
kjent på mye kjærlighet til dine gode relasjoner. Det er mange ting vi kan gjøre for å styrke den forbindelsen. Hva ser du når du jobber med de menneskene du jobber med? Hva ser du hjelper? Hva er det du anbefaler å gjøre? Det aller enkleste jeg tenker vi kan gjøre, det sto faktisk som overskrift i New York Times for to år siden, det sto «The easiest way to hack your vagus is through long exhalations», altså gjennom lange utpust.
For det på utpusten må aktivere den delen av nervesystemet som roer oss ned, ikke sant? Parasympaticus eller rest and digest. Og innpusten får hjertet til å slå fortere og aktivere fight or flight. Så det å ha lange utpust, det er jo, det føler jeg er den absolutt enkleste måten å aktivere vagus på.
Men så finnes det en litt eldre forskningsrapport som viser at det å puste inn på fem til fem og et halvt sekund, og ut på fem til fem og et halvt sekund, det varierer litt fra individ til individ ifølge den forskningen. Men hvis du gjør det i ti minutter, en gang i timen i fem timer,
så sier den forskningen at da er vagelsen av en maksimalt stimulert, eller man har en forhøyet vagal tone hos alle mennesker. Fem minutter, en gang i timen? Nei, ti minutter, fem sekunder ut, fem sekunder inn. I ti minutter, en gang i timen, i fem timer.
Ok, det må jeg prøve, for det er kjempespennende. Jeg har lagt en del pustemeditasjoner, der jeg blant annet har ti minutter med å puste ut på fem sekunder og inn på fem sekunder, eller ut på seks sekunder og inn på seks sekunder. Så mange bruker de for å få sove, eller for å føle seg bedre, eller for å aktivere vabus. Jeg husker veldig godt når jeg startet med meditasjon. Det er jo tolv år siden nå, sånn cirka. Ja.
Men i starten, altså de første mange år, så sliter jeg veldig med meditasjon. Hodet var i kaos, jeg syntes det var veldig ubehagelig å sitte for meg selv, så det var veldig sånn, prøvde noen dager, så sluttet jeg, så prøvde jeg igjen. Men det jeg husker veldig godt var at en av de meditasjonsøktene, da skulle jeg puste i starten, for det var sånn jeg følte med på en app. I starten skulle jeg puste inn på fire, og så skulle jeg puste ut på seks, tror jeg det var.
Og jeg husker at det å puste ut, for da var jeg jo veldig, veldig anspent på den tiden der. Det å puste ut når jeg kom til fem-seks sekunder, så opplevde jeg nesten litt sånn skikkelig sterk uro inni meg. Fikk sånn vanvittig sterk uro hver gang jeg puste veldig lenge ut. Vet du hvorfor? Åh, jeg er så glad at du sier det.
fordi at hvis en begynner å puste saktere enn det en er klar for, så vil en føle uro. Og det er veldig mange som skriver til meg nesten daglig, hvorfor kan du ikke bare gi meg en gratis øvelse, ikke sant? Og det er det som er hele greia. Hvis jeg hadde gjort det,
så hadde halvparten minst opplevd å bli mer urolige i stedet for å bli roligere. Og det skyldes at man har et respirasjonssenter i hjernen, og det er vant til at man puster en viss mengde luft. Og sannsynligvis hvis du var litt stresset for 12 år siden, så puster du sannsynligvis litt for fort, litt for mye luft,
Og når du da plutselig skal puste ut på 6 sekunder, så vil ditt respirasjonssenter gå helt bananas. Du tenker, hallo, du sprø, du kommer ikke vekk fra faren på dette viset her, sånn at du er i fight or flight. Du kommer ikke bort fra faren, du må puste raskere, du må puste, du må få mer luft. Ja, ja.
Så vi må gradvis avvendes med å puste så mye luft. Akkurat som en alkoholiker som drikker en liter vodka til dagen, kan ikke plutselig slutte å drikke. De må gradvis trappe ned, og sånn er det med luft også. Vi må gradvis trappe ned på luft. Så det er ikke å føle seg kjip at jeg ikke gir en enkel pustemeditasjonøvelse til alle. For de må ha oppfølging, og de må gradvis vennes av med å puste så mye.
Det hadde jeg ikke hørt før. Ja, for det som skjedde med meg da, var at jeg ble jo roligere med tida, og så gikk det bedre etter hvert, og plutselig så var det ikke et problem lenger. Men jeg husker det var et problem veldig lenge for meg, og jeg unngikk de meditasjonene der jeg måtte puste lenge ut tidligere.
Det var akkurat som kroppen sa at dette var farlig, dette må du ikke gjøre. Jeg vet at det er det som er så forferdelig trist, og det er derfor en alkoholiker bare fortsetter å drikke, for det er jo forferdelig ubehagelig å slutte. Hva er det som går igjen? Hva er det utfordringer du ser vi sliter med?
Altså det første er at å slite må slippe magen, faktisk. Og så det andre, å klare å få bevegelse i ribbene, for ribbeina våre blir jo stivere og stivere jo eldre vi blir. Jeg fikk jo selv høre av en fysioterapeut at på grunn av min skoliose, så var det umulig for meg å få bevegelse i ribbene. Og når noen sier umulig til meg, da går det en skikkelig stor effe i meg. Så da gikk jeg hjem og øde, og prøvde å finne ut hvordan kan jeg få dette til, ikke sant? Og når jeg kom tilbake,
Etter noen måneder sa hun bare at dette er ikke mulig. Hva i all verden har du gjort? Disse øvelsene vil jeg også ha. Lær meg, hvordan kan man sleppe ut magen? Hva du skulle si da? Nei, det er jo beklaget. Det var ikke meningen å avbryte det. Men det jeg også ser, det er at de sliter med å ikke heve brystet. De er så vant med å heve brystkassen helt oppe i brystet.
Nå står det helt stille. Kragebeine. Kragebeine, takk. Ikke sant? De sliter faktisk med å ikke klare å bevege der. Så jeg føler at det er veldig mange veldig stive i de her fragene, og det er jo ikke rart når den har stått i ro i mange år. Ikke sant? Men hva gjør du med det første du sa med magen?
Jeg kan kjenne meg igjen at jeg tar meg selv i å holde inn magen, men man har jo gjort det hele livet. Hva gjør du for å hjelpe folk å huske på å slippe ut magen? Først hjelper jeg dem som sakner med å holde veldig hardt på beinet mens de puster. Da får de sikkert lyst til å slå meg, for de vet at de har lyst til å komme opp her, ikke sant? Ja.
Og så viser de at de kan holde seg selv. En hånd oppe på kragebeina, en neders på magen. Og jeg snakker om helt nær i lusken. Vi skal ha bevegelse helt fra lusken. Og så jobber vi først med å slippe magen, fordi at de fleste sliter som satt med det.
Og vi kan ikke gå rett på ribbene med en gang. De må først klare å slippe magen, og da må de klare å slippe magen når de ligger, når de sitter, og når de står. Og jeg har jo veldig mange som kommer som har gjort yoga i mange år, men de sier «Jeg elsker yoga, men jeg klarer ikke pusten i yoga».
Og da ble jeg jo så lei meg, for yoga er jo egentlig pust. Det begynte jo med pust. Yoga begynte med pust. Yoga er pust, ikke sant? Så det er jo så trist, men det er jo klart du klarer ikke å puste optimalt i en vanskelig asana hvis du ikke klarer å puste optimalt når du ligger eller sitter i ro. Og jeg hadde nylig skrevet, jeg elsker yoga, men jeg klarer ikke engang å stå rett opp og ned og puste når jeg gjør yoga.
Men det vil jo si at du klarer ikke det heller da når du står og venter på bussen, eller når du står på et supermarked, når du holder på for et panikkanfall, når du sitter, så det må læres veldig gradvis. Og først når de har klart å slippe magen totalt når de sitter, ligger og står, så begynner jeg å jobbe med utviles av ribbene. For det kan være veldig vanskelig å klare å utvide ribbene uten å komme opp i kragebein til å begynne med. Men for de som lytter til nå, hva vil du anbefale dem å gjøre da?
Hvis de ønsker å prøve å bli bedre, holde seg på magen og se om det beveier seg. Holde på magen og holde på brystet. Kjenne at den hånden øverstoppet på brystet i kagebeinet skal være mest mulig ro, mens den på magen skal bevege seg mest mulig. Fokusere på lange utpust og lydløs innpust gjennom nesa. Men det tar som sagt tid, og de aller fleste trenger å lære. Det er ikke noen quick fix. Nei, man begynner rolig.
Eller begynne ikke så rolig. Begynne litt raskere enn det du skal enda opp på. Men hva ser du at pusten, altså når mennene skal lære seg å puste bedre, hva ser du det hjelper for? Jeg vet ikke, jeg slutter ikke å bli forbøyset. Det har hatt så mange, mange har sagt det hjelper mot smerter. De har mye mindre smerter i nakke, hode, spenningshodepine, skuldre. Det er jo veldig mange som sliter med.
veldig mange får mindre angst, og spesielt er det veldig effektivt mot panikkanfall. Ja, og det er veldig underkommunisert, fordi jeg har hatt flere pasienter som har blitt mye bedre fra når de har lært seg pusten. For ikke å snakke om fordøyelse. Som sagt, veldig mange sier at de går mye hyppigere på toalettet,
Blodtrykket er jo det enkleste av alt, hvis det er stressrelatert høyt. Så har vi fått ned blodtrykket på ti minutter. Det er jo super effektivt. Det blir varmere i hender og føtter. Fordi når vi puster raskt over fladen, så trekker jo blodene seg sammen. Sånn at noen tror at de alltid har kalde hender og føtter. Jeg hadde en dame på over 80 års, som sa at hun hadde vært kald hele livet. Og når hun puster, så begynte hun nesten å grine, og så vet du hva?
Du må ha noen helt magiske hender, for nå er jeg så varm. Og så sier jeg, det er ingenting magisk med mine hender, jeg lover deg. Men når du puster sånn som du gjør nå, så får du faktisk blod ut i de tynneste kapillærene, og da blir du varm. Kroppen velger å putte energi til sånne ting også. Hvis man har vært i stressmodus kanskje hele livet, man vet jo at de som opplever for eksempel trauma, har jo en helt annen
et helt annet nervesystem, en mer trygg nervesystem enn de som vi ikke har. Og hvis kroppen har trodd at den har vært i fare hele livet, så vil ikke den prioritere fordøyelse, eller å få varme hender, eller den vil bare prioritere å
flykte fra den faren eller fighte den faren. Absolutt. Men jeg tror at det er mulig å snu ved hjelp av pusten. Uansett hva trømmeren har opplevd. De har jo i USA så bruker de pusteteknikk på krigsveteraner med PTSD. Og de har en ukes trening
Og ett år etter at den treningen er gjennomført, så har de fortsatt mye mindre flashback, og det går mye bedre med dem. Og dette er jo mennesker som har opplevd sikkert alvorlige trømmer, ikke sant?
Jeg skulle ønske at vi kunne lære barna våre det, for de var små. Bare starte dagen med fem minutter pusting, for eksempel. Da må jeg si at jeg har vært så heldig for å ha vært med å lage noen tegnefilmer som ligger gratis på YouTube for Ålesund fylkeskommune. For barn i småskolen, de er kjempefine, og de ligger ute på livet også sånn.
Og så heter de frosketid. Jeg skal legge ved den linken. For det kan man gi til barna og vise dem. Absolutt, og de liker helt gratis. Og så mange barn sier at de føler seg mye roligere inni seg når de ser på de filmene, eller når de gjør de øvelsene.
Og det er jo egentlig de samme øvelsene som jeg gir til mine klienter. Ja. Ikke sant? Det å få det inn på et sånt vis er utrolig fint. Og jeg hadde en lege inne sitt, Trude Salte, veldig flott dame som er fastlege på Nesodden. Og hun lærte barna sine på kvelden at de blåste ut hjertet til de de var glad i. Så de lå på kvelden, og så...
skulle de liksom fylle magen med kjærlighet, og så skulle de blåse ut hjertet til bestemor eller de de var glad i. Og da på en måte...
Får man jo lært barna fra de var liten å bruke magen til å puste, altså puste rolig ut. Det er jo så vakkert den podcasten har jeg ikke hørt. Det var jo så nydelig. Det var jo helt fantastisk. Ja, og hun er en veldig fin dame, tror jeg. Så det er sånne små ting vi kan bidra positivt i vår barnes liv. Ja, det er jo akkurat det. Og jeg har jo teipet igjen munnen min i mange år hver natt, ikke sant? Når jeg sover. Og nå føler jo jeg at hvis jeg
ikke har med den teipen på en reise, så får ikke jeg sove. For du blir sår? Ja, for at jeg føler at jeg lukker meg selv, liksom inni meg selv, og blir helt rolig, og det blir stille, det er...
Så du anbefaler å tape munnen? Absolutt, men ikke på små barn. Bare presisere det siden vi er akkurat inne på barn. Ja, det er så viktig. Barn skal aldri, aldri tape munnen. Men hvis barn sliter med å puste munnen på natta, så anbefaler jeg å ta dem til ørene av talsleger, for det er kjempeviktig å vite hvorfor de ikke klarer å puste. Absolutt. Og indianerne lukter faktisk munnen på sine spebarn når de står med åpen munn. Så det er jo en gammel, gammel kunnskap
Ja, vi skal ikke kjimse av gamle tradisjoner, av gammel kunnskap altså. Men pusten spiller jo en stor rolle på nervesystemet, forteller du jo nå. Hvordan skjer dette samspillet? Altså, vi deler jo opp, eller jeg deler opp i fight or flight og rest and rest, for det er veldig enkelt, ikke sant? Og når vi
Hvis vi ikke hadde hatt fight or flight, så hadde jo ingen av oss satt her i dag. Fordi det gjør jo at vi får superkrefter, ikke sant? Når vi opplever en fare, så går all energi ut i armer og bein. Mødre har jo klart å løfte en bil nærmest vekk fra et barn som har havnet under bilen, ikke sant? Men det som da skjer, det er jo at når energien går ut til armer og bein, så går den jo også vekk ifra de indre organene, og vekk ifra immunforsvaret vårt.
Så jeg pleier å si at vi ikke kan bekjempe farer utenifra og innenifra på en gang.
Så vi kan ikke bekjempe bakterier og virus samtidig som vi befinner oss i fight or flight. Immunforsvaret blir dårligere, det viser forskning. Ja, absolutt. Og dermed ved den enkleste måten å bevege seg fra fight or flight over til rest and digest og få en balanse mellom de to komponentene, det er jo ved å puste langsomt ut. Men vi må gjøre det ofte.
For det er jo en relativt ny forskning som viser at pusten vår blir endret av enhver tanke, enhver følelse vi har. Sånn at hvis vi bare, ikke bare du kjempebra som puster rolig i ti minutter på en dag for all del, men i stedet for så anbefaler jeg å gjøre to minutter cirka en gang i timen.
At man husker på bare to minutter. To minutter cirka en gang i timen, for da rekker ikke disse her stresstankene våre å endre pustmønster sånn at det blir overfladisk igjen, ikke sant? Og på sikt vil jo den autonome pusten bli påvirket, sånn at den vil bli roligere.
Men hvordan pusteteknikken anbefaler du deg de to minutterne? Da anbefaler jeg å puste rolig ut. Jeg bruker en S-lyd, fordi det er lungelyden i kinesisk medisin, og det er også en lyd vi bruker veldig mye som sangmålet for stemmen. Så jeg bare sier en lang S-lyd, og så puster jeg lydløst inn gjennom nesa, eller jeg bare føler at jeg slipper lufta inn.
Og når det ikke kommer inn mer luft, så puster jeg ut på en st. Jeg prøver ikke å fylle meg opp maksimalt på noen som helst måte. For poenget eller problemet i dag er jo ikke at vi puster for lite, vi puster alt for store mengder med luft.
Det blir for mye oksygen og for lite karbon. Ja, det blir for lite CO2. Ja, det er det som er det viktigste. Og det som jeg også synes er veldig spennende med dette, du må stoppe meg hvis jeg snakker for mye. Jeg elsker dette. Og dette er bare min teori, men vi vet jo at mitokondriene i cellene våre er helt avhengige av oksygen for å skape energi. Ikke sant? Og vi vet også at alle cellene i kroppen, bortsett fra de røde blodlegumene, der oksygen i plassitten er fast ved for lave nivåer av CO2,
har mitokondrier. Så det vil si at hvis vi hyperventilerer, så blir oksygenet sittende fast der, og mitokondrien får ikke oksygen, og de kan ikke produsere energi.
De får rett og slett mindre næring til å produsere energi. Og da tenker jeg at dette her skulle jeg ønske at det ble forsket mye, mye mer på. For det er så mange unge mennesker i dag som opplever å møte veggen eller bli utbrent på en eller annen måte, få utmattelsesyndrom i en eller annen grad. Og jeg sier ikke at dette vil løse alt i det hele tatt. Men jeg hadde bare håpet at det kunne forskes på det.
for å se om det er noe vi kan gjøre for å hjelpe disse stakkars menneskene. Ja, og det er jo som jeg ble å si at sykdom og lidelse er jo multifaktorelt. Det er ofte mange årsaker som har ført til en lidelse. Men da er det jo desto viktigere å se på mange årsaker for å bli frisk, ikke sant? Og hvis pusten kan være en av de verktøyene, så er det et fantastisk verktøy, for det er noe vi alle har. Og det er helt gratis. Og det krever så lite. Ja.
Jeg holdt et foredrag i Gøteborg for noen år siden på en andningens dag. Han som snakket rett etter meg var en overlege i Sverige.
blant annet kardiolog. Og han sa at han er overbevist om at mange av dagens sykdommer er direkte forårsaker av hyperventilering, blant annet fibromyalgisa, sa han. Oi, tenk det. Og hvis det stemmer, så må det jo forskes på, og folk må lære å puste. Min drøm er jo at de skal lære det i barnehagen. Og jeg utdanner jo studenter i dag i teknikken, ikke sant? Og nå har jeg akkurat en student som er barnehagepedagog, som har lyst å undervise i barnehager. Og jeg bare...
Det gleder meg så veldig, for jeg kan ikke gjøre dette alene. Det er for det jeg har lyst til å få inn i barnehagen til min minste med en gang. Det er jo kjempefin kunnskap, også for de voksne.
Absolutt. Det er fantastisk. Jeg glemte jo å si om diafragma som er veldig viktig. For mange er de ikke klare. Når vi trener en muskel, så blir muskelen tykkere. Men diafragma blir jo ikke det, men den blir mer elastisk. Og jo mer elastisk diafragma blir ved at vi trener på den viljestyrte pusten, jo langsommere og dypere vil den autonome pusten bli. Den blir mer elastisk, mykere. Den får bøyd seg sånn som den skal. Ja.
Ok. For å få det til, hvor lenge må man trene da for at du ser endring? Det er veldig individuelt, er min erfaring. Fordi at hvis du bare puster overfladet skal i en kort periode, hvis du for eksempel er 18 år og opplevde et trøm i fjor, så kan det gå veldig fort. Men jeg har jo også hatt klienter på over 80, som hun egentlig fortalte om i sted, som har opplevd bedring allerede etter en måned. Men da øver de cirka en gang i timen.
I to minutter. Og jo, det var også en spennende, bare en liten, liten forskning, så den kan nesten ikke regne med an, for det var bare, jeg tror det var 50 mennesker, noe sånt som deltok. Men det var folk med panikkens angst, som ikke fikk noe forvarsel på panikken. De følte selv at det bare slo til uansett om de hentet barn i barnehagen, om de satt hjemme og spiste middag, altså det kom bare ut av det blå. Ja.
så målte de CO2-nivået i blodet gjennom noen døgn. Og det de fant, det var at hos alle så sank nivået av CO2 i blodet inntil 45 minutter før panikkantallet slo til.
Tenk det. Og da tenker jeg at hvis vi da hadde klart å puste hvert 45 minutter rolig, så hadde vi søkt for at CO2-nivået i blodet steg, at vi fikk mer oksygen til hjernen, og kanskje kunne unngått panikanfall. Det krever som sagt mye mer forskning, for det var en veldig liten... Men du må forklare, hva er CO2?
Bare forklar det kort. Nei, altså, vi er jo opplært til å tenke at det er en gift, ikke sant? Det er jo mer CO2 i lufta vi puster ut, karbondioksid, det er jo mer karbondioksid i lufta vi puster ut, enn i lufta vi tradisjonelt puster inn, ikke sant? Ja.
Og derfor så har jo folk før brukt poser, pustet i pappposer, det har de jo fortsatt på, eller pappirposer, fortsatt på fly, ikke sant? Når noen opplever å få flyskrek, så sier gjerne flypersonale pust i den posen. Det er jo fordi at da puster du inn igjen den luften du allerede har pustet ut noen ganger, så ser jo tonivået gradvis stige bittelitt. Ja.
Men vi trenger, vi må ha ca. 4% CO2 i blodet for at hemoglobinmolekylene skal slippe oksygenet til alle cellene som trenger det. Det er jo blant annet hjernesellene våre. Hvis du ikke har oksygen til hjernen, så klarer vi ikke å fokusere, konsentrere oss, memorere. Så jeg har jo hatt klienter, jeg hadde en advokat en gang med stresskoffert, og det er ikke tull, han hadde stresskoffert, han var så stresset. Så det er liksom et bilde på ham. Ja.
Etter ti minutter på benken så sa han Unnskyld meg, men dette er bare helt sprutt Og så sa jeg, unnskyld, hva mener du? Så sa han, jeg ble så innmari klar i hodet Og han sa det var akkurat som alt han noen gang hadde lært Alle tankene kom som en kartotek i hjernen Bare lina opp Og da sa han, men det er jo ikke rart Du har jo ikke hatt oksygen i hjernen for mange år Stakkard Men han tok det med et veldig stort smil Ja
Å, det er herlig altså. Ja, ok. Så det du anbefaler er jo faktisk bare to minutter hver time. Ha bittelitt fokus på den pusten. Puste rolig ut. Det er det viktigste. Ja, og greia er at du kan gjøre det overalt.
Du kan sitte på en forelesning på skolen. Jeg hadde en gutt på 16 år som skulle ha tentamen i matte. Hadde lest masse, fikk totalt jantøpe. Og så kom han tilbake og sa sånn «Da gjorde jeg bare sånn som du har sagt, og så husker jeg plutselig alt».
og det er kun å puste rolig i kort periode så får du fri toksikant det er ikke rocket science det er rett og slett ren og kjær fysiologi som er helt fantastisk kroppen vår er helt fantastisk
hvis vi lar ham få lov til å være sånn som han er meint å være. Ja, det er et vakkert sjansspill. Det er helt utrolig hva du får med stresshormonene, det blir skilt ut, og det er så mye som skjer ved å koble på det parasympatiske nervesystemet.
Absolutt. Men har du lyst til å lære noe mer mens jeg har deg, Rina? Jeg føler at nå har jeg en dame som har utrolig mye kunnskap, og jeg må bare lære så mye jeg kan i denne timen. Som sagt, så tror jeg det viktigste er å puste ut, men det er også å være tålmodig og vite at dette tar tid. Ikke sant? Og at du ikke plutselig kan begynne å puste kjempe langsomt, for da vil du bli superstresset. Ja.
Jeg tror faktisk at det er det viktigste å prøve å holde munnen lukket i den grad du klarer når du er ute og går. Kanskje også når du trener. Det er ikke nok forskning på det enda. Jeg håper å få til forskning på dette i løpet av året. På trening og nesepust. Men jeg vet ikke helt sikkert enda. Men jeg håper at vi får det til.
Men for de som så på VM nylig, så så dere kanskje at hun som vant 100 meter sprint, løp med munnen helt klistret igjen. Det var så kult å se. Hun var ikke andepusten i det hele tatt. Hun hev ikke etter pusten. Hun bare sto med munnen helt lukket.
Så jeg vet jo at det er mulig. Ja, og det er flere og flere. Jeg tror det er han som vant maratonen i Berlin. Jeg husker ikke. Men han hadde også munn lukket hele veien. Veldig mange maratonløpere har munnen lukket hele tiden. Men jeg synes det er enda mer imponerende med en sprint. Ja, det er kjempeimponerende. Men det jeg gjør nå er at jeg prøver å gå i motbakka med munnen lukket. Jeg klarer ikke å løpe i motbakka med en
gå. For jeg tenker også at vi kan ta og slippe til å få inn alle disse svevepartiklene rett ned i lungene og prøve så godt jeg kan. Fordi jeg tror på at det er bra for oss. Jeg gjør det konsekvent, men som du sier, jeg kan ikke da løpe
Jeg må gå, eller jeg må løpe saktere. Hvis du er flink til å løpe, så må du gjerne løpe saktere. Heller stoppe opp og få igjen pusten uten å åpne munnen. For det er så mye å hente. Folk kan situere mye fortere, de kan trene mye mer. Får jeg tilbakemeldinger på? Jeg har en nabo her som har vært toppidrettetøver, og han ser at det har vært en utrolig forskjell for han etter at han startet med nespusting for et år siden.
Men jeg hadde med en mann til Italien som drev med crossfit. Han var super, super trent, men han sa at når han løp i bakker, så fikk han alltid syre og måtte stoppe. Og nå løp han i noen bakker der i Trevi i Italien, det er veldig batte bakker, og han kom tilbake helt euforisk og sa, vet du hva, dette er feil syre i det hele tatt. Det var helt sykt.
og han følte han kunne bare løpt og løpt og løpt det er interessant og jeg håper dere får til denne forskningen for det trengs for det er også mye skepsis på dette området men ja det er mye lovenes forskning men jeg kan jo skjønne skepsisen nå for det er jo veldig mange idrettsutøver som har
tradisjonelt sett løpe med munnen helt åpen, tunga ute, ikke sant? Og det foreligger jo ikke nok forskning heller til at vi kan konkludere. Og det er jo også viktig å få fram, ikke sant? Men jeg tror jo, og jeg kjenner jo selv, at jeg gikk jo tre mil på ski i fjor uten å åpne munnen eneste gang, og det er jo en helt annen opplevelse. Jeg ble mye mindre støl og stiv i beina.
enn hvis det går å hive etter luft. Hvordan hjelper du dine klienter til å huske på å gjøre øvelser? Det er jo det mest utfordrende faktisk. Men til noen, altså først må jeg gå gjennom dagen med deg og se hvordan ser din dag ut, for det er jo veldig mange forskjellige dager, ikke sant, i et menneskes liv. Hvis du er student for eksempel, så kan du før hver forestilling eller i hver forestilling puste rolig et par minutter. Hvis forelesningen er mer enn en time, så må du gjøre det to ganger.
Men det gjerne letteste tipset som jeg har gitt, det er hvis du drikker nok vann, hver gang du går og tisser, sitt på toalettet og pust rolig. For da bidrar du også til å tømme blæra bedre. Veldig mange har stressblæra, ikke sant? Det rekker ikke å tømme blæra. Tisser ikke ferdig. Så det bidrar, og det er noe alle gjør. Og menn kan også sette seg ned på toalettet, ikke sant? Bare sitte der i to minutter før du går tilbake på jobb.
Men jeg har også hatt ledere som sitter i møter, der det blir veldig stresset, som sitter og puster rett foran de andre i møte mens de andre prater.
Uten at de andre merker noen ting. Og de roer seg og de tar klokere beslutninger fordi de da får mer oksygen til hjernen. Det har effekt. Man kommer i kontakt med ressursene sine. Og andre plasser, det er jo i bilen, på bussen, på toget, på flyet. Det synes jeg er fint. Du trenger bare deg selv. Bare deg selv. Men ikke ha på stramme bukser.
Det må jeg si. Veldig, veldig mange har bukser som gjør det helt umulig å puste dypt nær i magen. Også siden denne buksen er ikke så stram, når de står, og når de står så er den helt fin, men når de setter seg ned,
så stramme bukser på magen. Og det er jo en grunn til at jeg alltid går med kjoler, men jeg skjønner at jeg ikke kan få menn til å begynne å gå med kjoler. Det er greit å vite, faktisk. Sånne ting tenker man ikke på. Man har jo bare gått med de buksene man går i. Ikke sant? Åh.
Ja, men har du noen siste råd du har lyst til å dele med mine lytter av før vi legger på for dagen? Du vet, jeg kunne jo snakket i mange uker, men jeg kom på en ting som jeg synes er veldig spennende som foregår nå på Karolinska, og det er at de forsker på dette med lymfetrenasje.
Og lymphe er så spennende. Ikke sant? Og det er jo kjempe, kjempe, kjempe spennende. For veldig mange kvinner opplever å få store, spesielt lår og rumpar, iskall på lår og sånt, masse cellulit, kanskje hovne ankler. Og så begynner de å trene veldig, veldig hardt som menn. Og det som da skjer er at de får jo enda mer avfølgsprodukter i cellene, som gjør at de får enda mer lymphevesker og hovne enda mer opp, ikke sant? Ok.
Men det de har funnet ut av, det er at vi har en liten sisterne som ligger under diafragma. Noen stankmeter under varierer litt fra person til person. Og der går all lymfevesken igjennom fra leveren, underlivet og beina. Nesten all veske går igjennom den lille sisterne. Ok, ok.
Men, lymfsystemet vårt har jo ikke en pumpe som blomløpet vårt, som har hjerte. Men det de har funnet ut så langt, er at de har fragma sin bevegelse, treffesisternekylia, som gjør at det får i gang lymfedrainasjen. Er det sant? Så det de anbefaler så langt, det er å gjøre dypepustøvelser. Er det sant? Er ikke det spennende? Ja, for dette er noe av det mest spennende jeg kan høre om. Lymfe, det har jeg...
satt meg veldig inn i de siste årene og jeg bare synes det er kjempespennende altså vi har jo mer i limpevesken vi har blod, men det er liksom ingen ikke noen snakker om det, og det er jo et så viktig system. Ikke sant?
Det var artig. Tusen takk for at du delte. Det var kjempeartig å snakke med deg i dagene etter. Og så lurer jeg på, jeg har et siste spørsmål til deg. Fordi du har jo jobbet med dette i mange år. Du har møtt veldig mange forskjellige mennesker. Og du er jo i veldig fargerig og sprekt damer. Og jeg lurer på, hva tenker du er viktig for oss for å ha gode liv? Hvis du hadde fått
tre ting du kunne etterlate etter at du gikk bort? Tre sitater, råd, hva ville det vært? Kunne fortelle alle mennesker på denne jord. Vet du hva, jeg har egentlig en setning, eller et ordtak som jeg alltid sier til alle, hvis du skal huske en ting fra dette foredraget, så er det pust ut og slipp magen fri.
Fordi at det å gå og holde den magen inne, det skaper så mye trøpel, og vi blir i hvert fall ikke slankere, snarere tvert imot. Både i forhold til tarmene våre, men også i forhold til lymfeveska. Og så er det jo selvfølgelig bevegelse. Det å bevege seg brenner jeg veldig for. Det er super, super viktig. Og så er det jo det kostholdet vårt, å spise minst mulig prosessert mat, som ikke har noe med pust å gjøre, men
Men det er veldig viktige ting, tenker jeg, for helsa vår. For at vi skal ha det best mulig. Ja, det påvirker hele systemet. Det var veldig fint. Pust ut og slipp magen fri. Ja. Den var fin. Tusen hjertelig takk for at du ble med i dag, Anette. Tusen takk for meg. Hvor kan mine litterer nå deg?
De kan gå inn på pusteteknikk.no. Der ligger det masse informasjon, og det er jo masse forskningsartikler. Hvis du går inn på hvorfor pusteteknikk, så ligger det inne om depresjon, om angst, om fordøyelse, om smerter, om ulike temaer. Der ligger det ganske mye forskning under, og der ligger også tilgang, eller hvordan du kan komme i kontakt, hvordan du kan kjøpe ulike kurser.
Tusen takk igjen, Anette. Og hvis dere har noen spørsmål til meg eller Anette, så kan dere skrive til oss. Nå vet dere hvor du når, Anette. Hva er Instagram-kontoen din? Det er Pusteteknikk. Både Facebook og Instagram er Pusteteknikk. Kan man skrive til Anette der. Og hvis dere har noen spørsmål om episoden, kan du skrive ned på Instagram-innlegget eller Facebook-innlegget. Og hvis dere...
Ønsker å abonneres, kan dere abonnere på Leger om livet pluss på Spotify, eller abonnere på Apple sin app. Og med det så sier jeg bare tusen takk for i dag. Jeg håper dere får en kjempefin dag, og at du får pustet med magen. Ha det godt!