#159. Trening, ernæring, mitokondrier og raske bein. Med Ida Bergsløkken.

Hei kjære lytter, før vi starter dagens episode så vil jeg gjerne benytte anledningen til å takke ukens sponsor som gjør det mulig for meg å drive denne podcasten. For de som har lyttet til podcasten en stund har kanskje fått med seg at jeg elsker bøker. Jeg har en bok med meg hvor enn jeg går, og har også lydbøker som jeg har lyttet til når jeg er ute på tur eller sitter i bilen på vei til innspilling. Og her kommer Nextory inn. Nextory er en utrolig god strømmetjeneste for nettopp bøker. Ved å melde meg inn har jeg fått tilgang til hundre tusenvis av lydbøker og e-bøker, og jeg elsker at det er så lett tilgjengelig. Historien bak Nextory gjør det også lett for meg å anbefale akkurat de, fordi grunnleggere Anshadi og Ninos har som mål å gjøre bøker tilgjengelige for alle. De vokste opp i Syria, der de så hvordan diktaturen begrenset tilgangen til bøker, så da de flyttet til Sverige gjorde de det til sin livsoppgave å sørge for at bøker ble tilgjengelige for alle. og den livsoppgaven støtter jeg fullt ut. Akkurat nå lytter jeg til boka «Morgon og kveld» av Jon Fosse, og det er en bok jeg lenge har fått anbefalt av min gode venn Kasper, og som jeg er glad for å endelig være i gang med. En annen bok jeg varmt vil anbefale nå i ferie er boka «Alkemisten» av Paulo Coelho. Det er en av de få bøkene som jeg kan lese om og om igjen, da den gir meg en ny mening hver eneste gang jeg leser den. Så den anbefales varmt. Og et annet godt tips, nå når sommeren er i gang, er å skru på en lydbok i bilen. Jeg vet ikke om det, men bilturene med guttene går veldig mye fortere hvis vi har på en lydbok. Inne på Nextory er det huvudvis med barnebøker tilgjengelig, alltid fra Harry Potter til min yngste søns yndlingsserie, Dinosaur-gjengen. Så hvis du ønsker å prøve ut Nextory, så får du nå seks uker helt gratis ved å trykke deg på linken i episodeinfo, eller gå inn på nextory.no skråstrekk live. Det skrives n-e-x-t-o-r-y dot n-o skråstrekk live for å melde deg inn. Meld deg inn i løpet av de neste ukene vil du få 45 dager gratis litt. God litt! Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dagland, jeg er utdannet lege og har laget denne podkasten for å gjøre nyttig, god og spennende kunnskap om kropp, helse og synd. lett tilgjengelig for oss alle. I dag har vi en veldig spennende dame i studio, hun heter Ida Bergsløkken. Hun har en bakgrunn som sivilingeniør innen bygg, men i 2015 valgte hun å følge sin lidenskap og starte Smart Mat Raske Bein, og har etter det tatt en postgraduate-diploma i prestasjonsernæring og fordypet seg videre i ernæringsgenetikk, ulike avanserte ernæringstester og metabolisk fleksibilitet. Hun har jobbet for det norske skiskytterlandslaget og det britiske skilandslaget. Hun jobber nå som performance-sjef for proffsykellaget EF Education EasyPost og brenner for å dele kunnskap om persontilpasset ernæring. Hjertelig velkommen Ida! Tusen takk, veldig hyggelig å komme med. Jeg hørte om deg via via, og så ringte jeg deg, og så skjønte jeg med en gang at herregud, vi har mye å prate om. Ja, jeg tenkte vi skulle avtale denne podcasten, og så endte vi vel med å snakke sammen i 40 minutter eller noe sånt. Ja, ja, ja. Men det er så interessant det du har fordypet deg i. For jeg er en generalist, jeg kan litt om ganske mye, men du har virkelig gått i dybden på ett felt, og jeg elsker å prate med folk som deg, som bare, du kan ditt felt så godt nå. Og du jobber innenfor idrettsernæring, du jobber med det, og du... Du har opparbeidet en kunnskap som jeg tror er ganske unik her i Norge. Så nå har jeg sagt mange vanskelige ord i den introen. Kan ikke du bare fortelle litt, hva er det du driver med? Jo, jeg har jo da min egen bedrift, Smart Matraskebein, som har vært mye online-ernæring og løpecoaching til nå, men nå mer og mer også face-to-face, hvor jeg da, som du sa, brenner for å dele opp hvordan man skal spise i forhold til det man trener, og hvordan får det best mulig. Jeg tenker bare ved trening, altså det kan være prestasjon ellers også. Jeg har hatt mange ulike roller der også. Litt sånn potet i egen bedrift, og hjemmekokkeoppdrag, hvor man låser seg inn i hjemmene til folk og lager mat til events og arrangementer de har, og tar seg av det på en måte, den biten. Og så, ja, ernæringsanalyser, løpecoaching, fastballt i Brøndersjøen Norge, og selv publisert en e-kokebok for vel fem år siden nå. Forhåpentligvis er nyene på vei snart. Og så har jeg da, jobber jeg også, har en kontrakt da, med det proffsykelaget, EF Education Easy Post, hvor jeg da er med på både treningsleir, men også RIT, og har fungert som performance chef da, altså hvor man lager maten, men lager menyen basert på trening, som man må jo kunne. Ja. Kun en del om fysiologi også når man setter sammen de, men der har jeg hatt mer kokkerrolle til nå. Og du selv driver med idrett, med løping? Jeg har jo nørdet meg ganske hardt opp igjennom siden jeg ble veldig interessert i hvordan jeg kunne bli best mulig selv. I 2018-2019 var jeg på mitt beste på løpnivå selv da. Og så prøver jeg fortsatt å holde over det ikke. Men du har løpt et halvmaraton på 1 time og 14 minutter. Og jeg husker når jeg løp det første konkurransløpet jeg hadde, da hadde jeg ikke trent på ett år, for jeg hadde en ryggskade. Men da løper jeg på 1 mil på 48 minutter, og du har løpt 2 mil på 1 time og 14 minutter. Det er et ganske stor forskjell der. Det er helt rått. Men det er vel, å drive kraften der har jo alltid vært, jeg har jo kanskje Ikke vært så... Det er sikkert en dårlig egenskap det, men jeg har ikke vært så opptatt av konkurrenten og sånn, men jeg har vært hvordan jeg kan gjøre meg best, altså meg selv best da, ved å forske på ting. Det har jo rent på mye forskjellige måler da, fordi jeg skulle jo finne ut hvordan alt fungerte i min egen kropp, så det har jo vært med glukosemåler og laktatmåler og ketonmåler på den mølla, ikke sant? For å prøve å finne ut hva som skjer da. Så det har jo... Ja, jeg har vel investert der og lært masse, og blitt veldig sånn ... Ingeniøren i meg er veldig glad i hvordan ting og systemer fungerer og henger sammen. Jeg synes at biokemi er veldig likt som hvordan man tenker som ingeniør. Så jeg tror hvordan systemer samvirker i kroppen og alt sånt har bare... Jeg får jo blod på tann da, når jeg kan forske på sånne ting. Du jobber med idrettsernæring. Du jobber jo på et høyt nivå med idrettsfolk som konkurrerer på verdens... toppene. Og er det noen forskjell fra den type ernæring mot det å spise sunt for oss motionister? Det er jo på en måte ja og nei, men de må jo ha mer når man sykler 5-6 timer og med litt høy intensitet på en dag så må man jo ha mye mer karbohydrater og støtte de øktene, kanskje enda mer proteiner for å redusere muskelnedbrytning og sånne type ting. Men prinsipp Og det er jo den retningslinjen som jeg liker å rette meg etter, det er jo den fuel for the work required, som er at man tenker på litt sånn spis på lag med kroppen, hva er det jeg skal gjøre? Hva trenger jeg innenfor for at jeg skal prestere, eller eventuelt for at jeg skal restituere? Så man tenker ikke bare på Akkurat på samme måte som man setter opp en treningsplan og trener ulikt fra dag til dag, så tenker man også at jeg skal spise litt ulikt, fordi man da ønsker å For eksempel enten om man ønsker å trygge til bedre fettforbrenning når man skal sitte i ro og jobbe og være konsentrert, eller at man ønsker å virkelig fyre på alle plugger og kjøre full flybønn sin når man trenger det. Det er likt for værmannsen og toppresidøvere, men da mengdene og reguleres ut fra kilo kroppsvekt, men også antall minutter eller timer du har tenkt å trene. Og i all hovedsak så kan man jo, hvis jeg sitter og ser på for eksempel en kostholdslogg til den som skal sykle i 5-6 timer, og så ser du den skal spise sånn 1000 gram karbohydrater i løpet av en dag, det blir jo fort type 2 diabetes på en som jogger en halvtime. Men mye av de karbohydratene, også rundt trening og underveis. Og da er det jo, du vet jo sikkert det her, at det er en helt annen mekanisme som slår inn når man har aktive muskler. Så er det en glute for, er det noe som heter, det er nøkkeren inn til cellene våre, rett og slett, eller muskelcellene, hvordan vi tar glukose inn i cellene. Men når vi sitter i ro, så må vi ha insulin for å bruke den inngangen til cellene. Ja. Mens når vi er aktive, så er muskulaturen åpen, og man slipper å få den der insulinpumpa som går og går og går. Og det vil jo gjelde for hvermannsen, det er bare at skalaen er litt mindre, og mengdene er mindre da. Men etter at du har gått sånn i dybden på det her, har du sett at tenkt at trening er viktigere enn det du tenkte før. Ja, absolutt. Og det er vel også mye, eller det viser også forskningen at man sier at trening er den beste medisinen. Og det er, altså man stimulerer jo til denne bedre insulins, altså man får en bedre insulinsensitivitet, men også enn bedre glukoseopptak inn i muskelcellene. Og det er jo viktig, fordi kroppen liker jo ikke å ha høyt blodsukker. Den streber jo etter å bli kvittet. Men hvis man ikke er aktiv og ikke trener, så er det sånn at vi har jo bare så og så god kapasitet til å lagre glukose, altså karbohydrater da, i muskulaturen. Og så har vi jo lever i tillegg. Men når de blir fulle, hvis du ikke beveger deg, så vil jo det enkelt sagt begynne å lagre som fett, ikke sant? Og så, ja, lever og sånn, ikke sant? Og så baller det på seg med problemer. Men det man kan tenke på er at når man trener, så fjerner man jo noen av de lagrene i muskulaturen, slik at man frigjør plass til nye lagre, og da kan man jo Sånn at hvis man klarer å tenke at trening, man kan tenke sånn at jeg kan trene, så kan jeg spise mer, men jeg liker å tenke sånn hvordan vi kan bruke kost og trening som en synergieffekt, sånn at man får enda bredere skille mellom. Sånn at det ikke er et sånt mellomskikte hvor man liksom Bare ikke få utnyttet fettforbrenningen sin som er naturlig å ha, og bruke karbidrater når man trenger det. Så bare for å ha det på det inne, så er trening veldig bra for oss? Det er det, ja. Men jeg tror også at trening er bra, så det er ikke noen menn der. Når det er sagt, så tror jeg at vi får vane å spise veldig likt hver dag. Bare fordi vi er vanemennesker, det er enkelt. Det er liksom... det er travle hverdager, og det er i hvert fall rutine da, men man glemmer kanskje også at det vil ha noe å si, og hvordan man kan nå få bedre økter, eller bedre trening på det, og at man kan dytte litt fra begge retninger da, og da tror jeg også at man får raskere resultater og får det bedre da. Mhm. Det er jo masse sånne myter her, for de færreste som hører på er lite utøvere. Men jeg tenker at dette med trening får et stadig vekk spørsmål om, kan du ikke ha flere episoder om trening og hvordan jeg kan tilrettelegge? Jeg har lyst til å komme i form, jeg har så vidt begynt å trene, men hva skal jeg spise? Må jeg spise før og etter? Hva er det viktigste å spise? Det blir fort ganske komplisert. Så kan ikke vi bare ta for oss noen sånne myter og ting som man sier er veldig viktige? For eksempel så sier man at man alltid skal ta en banan etter trening. Hva er det du anbefaler til dine klienter? Ja, myter først og fremst så er det vel litt sånn ... Mellommåltid kan være bra, men det kommer an på. Fordi man hører at mellommåltid skal man... Eller det var to av det man har hørt, ikke sant? Fem om dagen, mellommåltid sørger for å holde blodsukkeret stabilt. Da må vi tenke... Det kommer så veldig an på hva det mellommåltidet er. For hvis mellommåltidet gjør at du spiker blodsukkeret, for eksempel... Bare for å ha det her, jeg har ingenting mot bananer. Det er viktig å kartlegge her og si. Men hvis du... En banan er karbohydrater i stor grad. Det vil spike blodsukkeret. Det kan være bra hvis du skal ut på en økt om en time eller halvannen. Men hvis du skal sitte og konsentrere deg på jobb, så kanskje jeg heller har sagt, prøv å finne en proteinskilde med noe sunt fett, eller noe protein og fiber. Fordi det vil gi energi og stabilt. Det vil ikke trigge blodsukkeret. Mens en banan vil jo gi en respons, og da må insulinet inn og jobbe igjen for å få disse karburatene inn i cellene. Og det kan være bra, men det kommer an på. Og der er det nok... Og det er jo litt sånn kjedelig svar, og det kommer an på it depends, ikke sant? Det er jo upopulært å si det, men det er sånn man må tenke, hva er det jeg skal? Hva er meningen med dette mellomåltidet? Jo, jeg skal sitte og jobbe i fire timer til. Jeg har ikke lyst til å få dippen om to timer. Da skal man tenke liksom, proteiner, mest sannsynlig lurt, pluss en sunn fettkilde, og for eksempel noen fiber, som må da gjøre at man får god hodenergi, og kan fortsette. og har da et stabilt blodsukker. Blodsukker, i stedet for at... Og der er det også nyanser og forskjeller mellom folk, men du kan sikkert hjelpe meg med en reaktiv hypoglycemia, hvordan man sier det på norsk. Ja, at man får en dipp da. Ja, men at noen er jo mye... Hvis man har en litt... Altså dårlig sensitivitet på insulin. Altså at insulin er litt uregulert da. Og så spiser jeg for eksempel en banan da, 45 minutter før jeg skal ut og løpe. Og dette har jeg målt. Så dette går på meg, og da får jeg en såpass stor respons at blodsukkeret mitt faller lavere enn det det var i det jeg begynte å spise en banan. Og da kan jeg føle litt sånn kallsvette, blir nesten helt ut av det. Rett og slett får lav blodsukker. Og det er en krevende prosess for kroppen. Og da får jeg en dårlig økt også. Men når det er sagt, så er det sånn, hvis jeg hadde for eksempel tatt en sportskikke rett før økta, og da begynner å ha aktiv muskulatur, så musklene tar opp det uten en ... Altså det blir en annen mekanisme da. Så får jeg en god økt. Sånn at det handler om å bli kjent med. Man må tørre å spørre hvorfor føler jeg meg bra på det her. Fordi selv om det fungerer for ... en du kjenner, så er det ikke sikkert det stemmer for deg. Så det blir jo litt. Dette er veldig interessant. Du sier at det kan være bra å få blodsukkeret litt før du trener. Hvorfor det? Det går på topp av leverlagrene med glukogen i all hovedsak. Det er det som sørger for å holde blodsukkeret stabilt. Men, fordi det du har spist dagen før, hvis man skal gjøre det veldig enkelt, så kan man tenke at det lager opp i muskulaturen. Det kan du hente ut når du begynner å være aktiv. Men når du sover, for eksempel, så er det leverglukogene som sørger for at blodsukkeret er stabilt. Man vet jo at når man våkner, så har man ikke tomme leverglukogenlagere, men de har vært mer tømt. Hvis man skal ha en økt, så kan det være fordelaktig. Men da er det også når man spiser, for meg så bør jeg ha to timer, ikke sant? Sånn at jeg ikke starter treningen i den nedadgående dippen. Og så kan det også være sånn at kanskje du ikke bare skal ha bare karbidrater, men å støtte med litt proteiner, sunt fett, for å sørge for at kurven ikke blir sånn, men at man får et mer sakte stigende blodsukker, men også slipper denne dippen. Ja, for at du skriver på hjemmesiden at ofte er den maten du spiste før du la deg viktigere enn det måltid rett før en treningsakt. Ja, og med det mener jeg at det du gjør dagen før, du har mye større mulighet til å få nok dagen før for å lagre opp muskler igjen. Mens jeg tenker sånn, jeg tenker egentlig bare, hvis vi skal gjøre det veldig enkelt, så er det sånn, jeg tenker det jeg spiser til lunsj, og for eksempel før løp, da. Lunsj og middag dagen før, det lagres i musklene. Og da får man til at seg selv, at insulinene må inn og jobbe, og at man kan få litt opp og ned på blodsukkeret. Det er jo ikke sånn, det er jo ikke farlig, vi har jo lagd for, det er jo derfor det er der. Men, Og på frokosten, den dagen det gjelder, da er det for å toppe av levergylkogenlagene og fylle opp igjen de etter en natt da, i all hovedsak. Så hvis man tenker sånn, så er det veldig enkelt. Det går jo litt sånn i hverandre. Men det gir en mulighet til å liksom fylle på mer, men også toppe av det, sånn at man har et ekstra, sånn at ikke liksom man må jobbe så hardt for å holde det blodsukkeret, og produsere det selv da fra leveren, at man hjelper den funksjonen. Ok, ja. Men det er kjempe mange som spør meg, må jeg spise rett før trening, må jeg spise rett etter trening, når er det best? Ja, nei, det kommer en an på, og det går jo på intensitetsnivå, hvor langt du skal trene. Så det, jeg kan ikke si at det er en, hvis du for eksempel skal jogge deg 30 minutter på morgenen, og bare står og gjør det på to mage, da tenker jeg det er en null problem. Men hvis du skal løpe intervalløkt, all in, så tenker jeg at da vil jeg sørge for å toppe de leveyr glukogenlagrene som jeg snakket om nettopp. Og der er det sånn, hvis du ikke da kan, for meg da, stå opp til fem for å trene klokka sju, for eksempel, for å spise, det er ikke alltid det jeg liksom, eller det gjør jeg ikke, men da tenker jeg alltid sånn, ok, da må jeg passe på at middagen dagen før, den inneholder gode kilder med karbidrater. Sånn at du har lagret den i musklen. Ja, det er jo sånn at de Når jeg legger meg og sover, da er det litt lukka, ikke sant? Da er det leveren som er inne og jobber og holder blodsukkeret stabil. Og så... tenker jeg heller sånn at det kan jo være da å ta altså man står opp og får noe lett nå hvis man, altså det kan være en halv banan med litt nøttesmør på, altså det kan være noe sånn litt sånn ubetydelig mengde bare for å liksom hjelpe kroppen litt eller at man varmer opp og så tar inn en karbidrat skildre når muskulaturen er åpen sånn at det går rett inn i det er jo faktisk litt komplisert det her ja men det høres nok mer komplisert ut enn det det er øhm For jeg tror det er litt sånn som første gang man lager en oppskrift. Hvis man må følge en oppskrift, så er det sånn at det er å, hva i? Hei, det gjordes det her. Hvor alle ingrediensene, eller hvordan skal jeg gjøre det her? Men så har man gjort det en gang, og så plutselig er det null stress neste gang. Ja, så for en toppidrettetøver, så blir dette veldig viktig å tenke på. Men la oss si for alle oss andre emosjonister, hvis jeg skal på sats etterpå, hva ville du anbefalt? Ville du anbefalt meg å ha spist før? Kan jeg trene på fastandesmage? Hva sier du? Da er det igjen hva du skal gjøre, men jeg hadde jo tenkt sånn at, jeg tror det kan ofte bli sånn at man ikke tenker på det helt før det er en 45 minutter, og så får man litt sånn der, nå har vi kjøret på her, men jeg tror at man må begynne å tenke sånn, tenk på det blodsukkeret, det gjør ikke noe man får den kurven opp, men vi ønsker at det skal være stabil i det vi begynner å trene. Ja, for du er ikke på dippen. Hvis jeg spiser en banan en time før, kan jeg allerede ha gått på en faltveldig før trening. Det kommer an på om du reagerer veldig på det, det kan være helt perfekt, men jeg ville liksom ha tenkt sånn... Du kjenner det selv, man vil jo kjenne om man blir slapp etter en banan, eller ikke, på en måte. Ja. Ja, eller noen annen karburater, om det er bygggrunns, eller ris, whatever, på fart da. Men jeg tror liksom at man må tenke, hvis du skal litt etter jobb da, så er lunsjen, vil det kanskje være en viktig måltid å tenke på da, hva skal jeg fylle på da? Fordi det er jo, hvis du trener etter jobb da, i fire tider for eksempel, og lunsjen er tolv, ett, så er jo det, tre-fire timer før, og så kan man ta en liten, man kan tilføre noe mer en time før, men jeg tror man må begynne å tenke sånn, måltiden den lenger unna sørger for at man kan fylle opp muskulaturen litt og gjøre at man får et godt energigrunnlag å ha med på trening. Hvis man tenker på at man skal kaste inn alt den timen før, og man får disse uregulerte, ikke uregulerte, men at man får blodsukkeret og litt sånn, så det er en krevende prosess. Og så skal man begynne å trene, og det stimulerer jo til at man spyr ut litt glukose i blodstrømmen, så det blir veldig mye rundt trening. Så jeg tror at man må vende seg til at det er ikke sånn at det du spiser i lunsj blir borte. Man skal ikke gå sulten, er ikke det jeg sier, men man må tørre å tenke at det er ikke farlig å kjenne at man er litt sulten inn i en økt, så lenge man har spist nok. Det der var kjempeinteressant, veldig bra at du tar opp. Så hvis jeg skal trene etterpå, la oss si klokka tre, så hvis jeg har spist en god lunsj klokka halv tolv, med litt karbohydrater, så har jeg fått fylt opp lagrene, så er det ikke krise om jeg ikke har noe å spise på rett før jeg trener, for jeg vil ha sannsynligvis fulle leverlagre som kan gi meg det sukker jeg trenger for den treningen den økte. Ja, og nå kommer det an på hvis det hadde vært en intervalløkt da, for eksempel en høyintensiv økt, så ville jeg tenkt sånn at, ok, hvis du ikke reagerer noe på blodsukkeret, så hadde jeg puttet på en liten kilde til sånn, rett før. Ganske rett før. Hvis det er sånn som meg da, som reagerer på dette, så venter jeg, da varmer jeg opp og så tar jeg det inn, fordi da får ikke jeg den responsen. Da får jeg bare en boost inn i økta, fordi da fyller du opp lagrene, men da venter jeg på en måte til jeg har fått varmet opp, fått i gang kroppen og åpnet muskelcellene mine, og på en måte utnytter den mekanismen. Hva hadde du spist da? Det kan være sportsdrikk, altså sånn type sportsdrikk i førintervall. Altså da, for jeg spiser jo ikke i en økt. Nei, så du får litt økt sukker i blodet på en måte. Ja, så det kan være... Altså jeg skjønner at sportsdrikk er liksom sånn der... Det er ikke helse på bok sikkert, men... Man kan veldig gutt når det eventuelt passer også. Ja, og så trener jo du på et mye høyere nivå, men de fleste, jeg tenker at det er veldig greit for meg og for de som lytter på å vite at sannsynligvis er ikke jeg kategorien som kommer til å trene intervalløkt, sånn veldig, veldig hard intervalløkt at jeg bruker opp alle lagrene mine, så det er ikke krise for meg å ikke spise rett før. Nei, og jeg tror det man må litt gjette, Det går litt på sånn som det er fasting er vind som aldri før og alt sånt. Det er jo ikke farlig å være sulten. Det er ikke sånn at hvis du kjenner på sulten, så er det jo at magen har begynt å renske seg selv. Det betyr jo ikke at du har lavt blod. Sult er jo ikke ... synonym med lavt blodsukker. Nei, og det er interessant. Men det er gitt at man har spist nok da. Men jeg husker at jeg leste for noen år siden at det står at man bør absolutt spise noe rett etter trening for å få bygd opp muskelfibrene. Stemmer det? Det stemmer jo. Jeg tenker jo at for de fleste så bør jo da fokuset være på å få inn en god proteinskilde med god kvalitet proteiner. Ok, hvorfor proteiner og ikke karbohydrater? Nei, men karbohydrater også, men jeg tror at De fleste, hvis man ikke er på lavkarbodiett eller noe som helst, men har spist godt i forkant, så skal karbohydrater inn. Men vi må tenke at det vi tilfølger før og underveis, det kan tenkes litt mer raskere karbohydrater for å prime musklene, for å ha nok energi. Når vi er ferdig med nøkt, så har vi jo tømt litt av glukogenlagrene. Mest sannsynlig ikke hele. Ja, nettopp. Nei. Da er vi tømt, kanskje vi er i ferd med å trigge den inn i fettforbrenningsmodus som er sunt, men vi har også brukt muskulaturen, og vi trenger å sørge for at vi bygger opp igjen den. Fordi man vil jo trigge ulike sider, man vil jo trigge fettbrenning når vi trenger det, og så vil man trygge oppbyggningsfunksjonen når vi trenger det. La oss si at jeg blir litt sterkere. Hva slags proteinkilde, og hvor tett opp etter tanning bør jeg spise da? Altså det å komme jo, det skal ikke være sånn, man har jo liksom window for opportunity der også, men, og det er litt sånn, jeg tror det spriker litt, og før var det sånn innenfor en halvtime, men det kommer jo an på om du er jente eller gutt, eller liksom, det er jo, det er masse forskjellige forskjeller her også, men hvis man tenker at man får inn, hvis det har vært en lang eller tøff økt, så er det viktigere. Hvis det har vært en rolig og kort økt, så er det mindre viktig og mest sannsynlig holder det å vente til måltidet du spiser etterpå. Så der har du nyanser, men hvis man tenker sånn, ok, før økta så fyller vi på sånn som du sa, godt med korbidrater, hvis det er at man trenger det, ja. og underveis eventuelt for de som trener lenge. Og etterpå skal man tenke sånn, ok, vi ønsker jo å restituere, men da trenger vi jo mikronæringsstoffer. Så man kan jo tenke at nå trenger vi å sende fargerik mat, man trenger å å bygge opp igjen funksjonen på den måten. Det er ikke bare karburater og proteiner, og fett da for så vidt, som spiller en rolle her. Nei, og med mikronæringsstoffer, så mener du liksom alt fra magnesium, zinc, altså alle disse små. Ja, og polyphenoler, ikke sant? Alt mulig, sånn at vi kan bygge opp igjen antioxidantstatus og sånne type ting i kroppen, sånn at vi også resulterer på den måten, at vi ikke bare tenker Jeg tror det er litt sånn noen ganger underkommunisert og glemt, da. Og det synes jeg er veldig interessant å se på. Ja, virkelig. Ha! Ok, så for meg og sikkert... Nå skal ikke jeg undervurdere mine lytter, da, men jeg tipper at det ikke... Jeg tipper 80% ikke er eliteutøvere, i hvert fall. Så vil det på en måte holde så lenge du har spist, fylt opp glukogenlagren kvelden før, eller et par timer før, så skal ikke jeg drive og tenke «Å nei, nå må jeg fylle på med noe der rett før der», eller ikke. Altså det blir fort veldig komplisert da. Og så blir det også veldig fort at man får litt angst for at man ikke har spist etter trening, og at da har man sannsynligvis ikke fått effekt av den treningen. Men det er... Ja, og det kommer jo an på, men hvis det er sånn at du har spist, hvis det er fire timer som du spiste, da, siden du spiste lunsj, og så trener du klokka fire, og så venter du tre timer til, da begynner det vinduet å bli veldig sånn, da er det noe som heter sånn within energy availability, altså within day, altså energy availability, som begår på... Ikke bare energitillgjengeligheten du har i løpet av en dag, altså antall kalorier matcher opp mot hva du trener, men når er det du bruker disse kaloriene? Når er du mest aktiv? For eksempel da, det er veldig inn å faste nå. Så faster man, og så, nei, men jeg spiser ikke før lunsj, men jeg trener alltid på morgenen, ikke sant? Nå snakker jeg ikke om jeg, jeg snakker generelt. Da kan man jo tenke at man kanskje trigger litt for mye den ene siden. Vi har jo to sider i kroppen, AMPK og mTOR. Det er to ulike pathways i kroppen som går på katabolt og anabolt. Fasting og trening trigger AMPK. Vi trenger ikke gå så mye inn på hva det betyr, men det er hvertfall sånn at det trigger den ene siden i kroppen. Det ønsker vi. Det er positivt. Men vi ønsker å bygge opp igjen. Hvis man putter for mye treningstress, fastestress og alt i samme bås uten å fylle på det vinduet da. Hvis du skjønner meg, at energitillgjengeligheten At du får ikke bygget opp igjen. Nei, kaloriene du putter inn i dagen er på feil tidspunkt. De spiser du bare når du sitter ro på kvelden. Da kan vi begynne å snakke om at det stagnerer møteproblemer. Det kan gjøre kortisolnivånene skiter høy i været, ikke sant? Og Så det er sånne type ting man heller må tenke på. Men hvis du har spist to-tre timer før en økt, og så ikke har hatt en lang økt, men sier at det er en lett økt som ikke varte under en time, så er det ikke sånn at man må ha helt sånn, hvis jeg ikke får i meg noe nå, så mister jeg effekten av treningen. Men hvis du da har trent hardt, Og det er mye annet stress i liv også. Så skal man kanskje også strebe etter å få i seg noe raskt, sånn at det er nyansert da. Ok, så hvis jeg da tar en hard røkt da, en som trener tre ganger i uka, crossfit, crossfit er jo beinhardt. Så det er en skikkelig hard røkt. Hva Da burde jeg spise en proteinkilde innenfor en time eller to etterpå? Ja, det er nok smart. Hvis det er to-tre timer siden du har spist, da begynner det sikkert å komme i negativ proteinbalanse i løpet av en økta, og da ønsker man å stimulere til det. Gjerne en karbohydratskilde sammen. De samvirker jo slik at man får bygd opp igjen. Og så er det jo slik at Når vi først snakker om glukos og karbidrater og sånn i sted, og hvordan insulin og alt sånn virker, så er det også sånn at når man rett etter en økt, så har man fortsatt disse åpne muskelcellene, hvis vi kan si det veldig enkelt. Så de samme mekanismene gjelder en stund etter økta, hvor det også er window of opportunity til at karbidrater også, vi trenger jo også karbidrater, insulin stimulerer jo til anabolisme, jeg håper det sier til å bygge opp så insulin er jo ikke farlig vi må bare velge ut når vi ønsker å bruker du da. Ok, men dette er altså jeg synes dette er kjempesomt og det blir jo litt sånn nerding nå men jeg har bare lyst til å få svar på mange av de spørsmålene jeg får inn. Så har røkt, så bør du faktisk få i deg litt proteiner og karbohydrater etter du har tjent. Jeg snakket med en som heter Thomas Huse om dette, og han på en måte snakket om gram, at det var faktisk ganske viktig å få i seg, jeg tror det var 20-30 gram proteiner etter en økt for å stimulere for muskelvekst er det noe du snakker om også? Ja, og så er det jo, dette går jo på gram, men det er jo litt sånn, det kommer an på kvaliteten på protein, og om det er plantebasert, eller kjøtt, eller sånne typer basert, fordi det Det man vet er at det er løysin, en av aminosyrene i proteiner, som har den største stimulerende effekten. Da må man opp i en viss antall mengde gram løysin for at denne maksimale effekten skal skje. I planteprotein for eksempel, så er er den litt lavere. Så da må man kanskje oppi, si 30-40 gram, hvis vi skal ta proteinpulver, bare for et eksempel her, så må man oppi en høyere andel gram, fordi alle proteiner består av en rekke sammensatt aminosyrer. Mens for eksempel i kjøtt har man det høyeste, eller i whey protein, eller myseprotein, så har man høyere andel av det løysin. Så det er det det går på. Og i egg? Ja, der har man noe av det, men det er jo litt sånn varierte mengder, sånn at hvis du hadde spist ett egg, så hadde du ikke, i ett egg så er det seks gram proteiner, så uansett så hadde det vært for lite. Så jeg typer at du måtte sikkert ha hatt tre-fire egg på en måte da, eller vært eggeviter da, for å si det sånn, fordi det er jo der mesteparten av proteinet sitter, sånn at man må på en måte tenke hvordan man kan få inn det her på en god måte. Ja. Dette er veldig interessant og faktisk ganske relevant for ganske mange, for at vi er jo stillesittende mennesker som har en tendens til å trene hardt når vi først har trenet, fordi vi har lyst til å gjøre opp før alle de timene vi har satt den stille. Så det å vite at det faktisk kan være ganske lurt å få gi seg ganske mye proteiner etter en hardhøkt for å få bygget opp muskelmassen du da har brutt på en måte da ned, enkelt forklart. Det er jo noe vi kanskje ikke har hatt så veldig mye fokus på, men som jeg har hørt flere plasser nå, og hørt i podcast og lest om. Hvordan gjør du det hvis man ikke tar proteinpulver? Hvordan gjør du det enkelt? Det er jo treg det da. For min del, men det er jo ikke bare vi sier at man har Jeg er glad i quinoa, for eksempel. Det er jo proteiner i quinoa også. Hvis man har quinoa og salat, og det rester å smelte sammen Tre egg, og vi tåler man gresk yoghurt, det er jo cottage cheese, det er jo mye forskjellige proteinkilder her, så det er ikke sånn at man må ha alt fra en kilde. Man kan jo kombinere det til en god salat, eller en smoothie. Jeg pleier å anbefale smoothie noen ganger, fordi det kan man jo preppe på forhånd. Men da er det jo, jeg liker å gå inn og lage til mine kunder og de jeg jobber med, og sånn, går inn og ser, ok, hva er behovet her, etter en ernæringsanalyse, og setter sammen oppskrifter som sørger for at de er dekt, sånn at Slik at man slipper å tenke så mye over det og gå og regne på det. For det er jeg jobber for da. Og da vil du putte på næringsstoffer som jeg også tenker er viktig å få inn. Så det trenger ikke gjøres så komplisert. Men det er vel også om å lære bort hva er en god proteinskilde? Når trenger man det? For proteinen er jo byggeklassen vår som egentlig bør fordeles komplicert. gjennom dagen, mens karbidrater og fett er jo på en måte mer energikilden som vi skal veksle mellom for å trigge best mulig sånn mitokondrifunksjon da. For vi er jo som du sa, vi sitter mye stille og en ting som jeg er for dypa med min og sånn er jo metabolisk fleksibilitet og hvordan mitokondrifunksjonen kan Kan du fortelle litt om dette? Ja. For de fleste, metabolisk fleksibilitet høres helt gresk ut, og mitokondri høres ut som et ord fra noen av verden. Så fortell oss, hva er de der to tingene? Jeg ønsker jo, altså, jeg synes jo at flest mulig skal vite hva mitokondri er, og logoen på hjemmesiden min er jo en mitokondri, for jeg mener at smart mat, raske bein, det er der man kan påvirke mitokondrien med smart mat, og med raske bein så legger jeg i aktivitet, det trenger ikke å være i løping. Ja. Og det er jo, mitokondrene er jo kraftsenter i cellene våre, hvis vi skal si det veldig enkelt, der vi produserer energi og klarer å bruke karbidrater, fettproteiner, laktat og faktisk ketoner som energi. Jeg er veldig fascinert av det og tror at, eller sånn som du sa at vi sitter jo Mye ro, og kanskje spise likt hver dag, og mer og mer prosessert mat som kommer på markedet. Lett tilgang til mye dårlig karbohydrate, hvis man kan si det sånn. Det som skjer da, det har vi jo nevnt noen ganger også, men det er jo at den metaboliske fleksibiliteten betyr at vi har lagd for å brenne fett når vi sitter i ro. I mitokondrene. som skal da brukes til å produsere energi. I hvert fall ikke bare fett, men liksom større andel når vi er i ro. Og når vi er i høy aktivitet, så ønsker vi jo firepalleplugger og forberedende karbidrater. Og det her kan man jo måle, ikke sant? Og her har vi mye å lære av idrettsutøver, og de har jo en helt sånn optimal, en optimal funksjon, det er de som er helt de ypperste i klasse. Og det her, Hvis man da ikke er aktiv og spiser, at man hele tiden trygger den blodsukkeret, sånn at vi er veldig opp og ned. Ved å spise for eksempel karbidrater til alle måter, raske karbidrater, mye prosessert mat, lite mikronæringsstoffer som også er nødvendig for mitokondrene, så blir vi mindre og mindre fleksible på til å, altså vi havner i en sånn mellomskikte hvor det blir sånn verken eller, og cellefunksjonen vil gå ganske ned, energiproduksjonen føler seg mer slapp, sliten, dårligere. Det er vel det som, altså hvis man går ut og trener, så alt føles tungt, ikke sant? Man produserer melkesyre mye raskere. Og det er rett og slett at mitokondrifunksjonen har blitt nedsatt, og dysfunksjonell, og man vet jo at det her er type 2 diabetes for eksempel det er jo litt masse livsstilssykdommer, hjertekarsykdommer alzheimers, det er mye forskning på mitogondrene og den metaboliske fleksibiliteten De spiller en veldig stor rolle på vår helse, generelle helse. Ja, og det jeg liker å tenke på, ingeniørene i meg som er litt sånn detektiv arbeid der, er jo å se på, det er jo veldig avansert, og jeg kan ikke finne ut alt, men det er derfor jeg har fordypet meg i ernæringsgentikk, ulike tester som man kan grave enda dypere enn blodprøver og et intervju. Det jeg liker å prøve å se er jo hvordan man kan legge et treningsprogram og lage det bra, for å stimulere til disse effektene man ønsker, men også da å få en synergieffekt ved å legge opp kostholdet etter hvordan man trener, fordi da vil man få raskere effekt ved at man klarer å liksom, i stedet for at man hamner i det mellomversiktet, så klarer man å nå ytterpunktene, og når man er i ro, så brenner man fett som energi, og når du har karbohydrater tilgjengelig, så klarer du å nyttjøre av det. Sånn at det synes jeg er veldig spennende, å liksom prøve å, nå snakker jeg sikkert litt fort der, for nå ble jeg jo selvfølgelig Veldig engasjert. Og nå som jeg sa til deg i begynnelsen av podcasten, så fikk jeg tips av en god venn om at jeg skulle puste når jeg ble litt gira, sånn at jeg ikke begynte å snakke for fort. Så nå skal jeg roe meg ned litt her. Men det synes jeg... Jeg er veldig glad for at du det, men jeg synes dette er kjempeinteressant, og jeg tror at vi kommer til å høre om mitochondria masse, masse fremover. Fordi det er jo... viktig i forhold til trening og alt sånt der for å fungere optimalt, men bare på et sånn generelt nivå for at vi skal ha en god helse, ha et klart stinde uten hjernetåke, føle oss bra, ha energi, ikke måtte sø på sofaen klokka to hver dag, så har mytokondrien mye å si her. Det har det. Og når vi vet hvordan vi kan lage et miljø for cellene våre som mytokondrien, sånn at de har det bedre, så kommer vi automatisk til å få det bedre. Så det er jo egentlig ganske enkelt når man ser på det litt på overordnet nivå her. Men så er det jo sånn, hva trenger kroppen vår, hva trenger cellene våre, hva trenger mitokondrien vår? Kan ikke vi gå litt inn på det? Jo, men det er jo også litt sånn, jeg tror først og fremst at hvis man begynner jeg tenker jo fra mitokondrene utover, men hvis man skal gå ut til folk og si sånn, så er det to ting som jeg tenker som på en måte også forstyrrer mitokondrene. Det er jo blodsukker som går opp og ned for ofte. Insulinen som er inn og ut. Det sendes veldig mye stresssignaler til cellene med at hva skjer her? Jeg må hele tiden inn og ut og regulere. Man får ikke noen god flyt. Og så er det inflammasjon, og de går jo litt hånd i handske. Ja. Fordi man vet jo at inflammasjonen ødelegger mye av disse prosessene. Og inflammasjon kan bety mye. Det kan bety akutte skader og sånne ting som man forbinder med inflammasjon. Hovenhet og sånne ting. Men kronisk stress, både psykisk og fysisk, skaper lavegradig inflammasjon. Og jeg tror det er... underkommunisert hvor viktig det er å ta tak i sånne ting, og jeg tror at det også påvirker hvordan vi fungerer mye mer enn det vi egentlig vil innrømme. Ja. Men hvordan, nå spurte du om noe helt annet her da, kanskje, men... Ja, men det var veldig, jeg må bare oppsummere det, for at det er derfor at jeg har jo enkelte pasienter, og ofte så setter de på de en blodsukker, måler uansett hva det er som plager de, bare for å se, ok, hvordan ser det ut? Hvordan er blodsukkeret ditt regulert? For er det mye topp? og daler, dype daler, så vet jeg at det påvirker deg helt ned på mitokondrifunksjonen. Så jeg vil bare vite at det er enten stabilt eller ustabilt. Hvis det er ustabilt, så er det noe man må ta tak i. Fordi det påvirker deg. Det påvirker alle cellene dine. Så det er veldig viktig at du sier dette, at mitokondria blir påvirket av et svingende splosoker. Bare det der gjør at man kanskje tenker litt tenker litt over da. Hvis jeg går og er småsulten, og så tar jeg meg en banan, så tenker jeg at jeg får mer stabilt blodsukker, eller det tenkte jeg hvertfall før. Men nå vet jeg at når jeg har målt på meg selv at, ok, da får jeg en høyt opp, og så en dyp dal. Så det gjorde motsatt av det jeg prøvde. Jeg fikk mindre energi. Man får jo en akutt virkning sånn, og så Men hvis du er ute og går da, mens du snakker med en kunde i telefonen, mest sannsynlig får det en annen virkning, for da går du, og da går det rett inn i muskelcellene, for da er ikke insulin, for ofte muskelcellene, hvis de er åpne, altså under aktivitet, er mye bedre reguleringsfaktor enn insulinpumpa. Spesielt hvis den har fått rulle å gå og blitt litt sånn utslitt da. At du trigger den hele tiden, så blir man også mer insulinresistent. Så du spyr ut mer og mer. Selv om han hører ikke. Så er det en mismatch. Og da får man disse... Men hvis du er ute og går, så vil mest sannsynlig kurven være, nå viser jeg deg på hånden, ingen som ser det sikkert, men da vil kurven være mye, det heter vel amplitude da, altså toppen og bunnen, forskjellen, høydeforskjellen på de. Vi ønsker at de skal krympes. Så en banan, hvis jeg ligger i ro og skal bare prøve å konsentrere meg, at jeg sitter og Da kan det hende at jeg får en høy topp Og så en dyp dag Men hvis jeg går en tur mens jeg har det møte Så er det ikke sikkert at jeg nesten ser noe topp Og ikke får noe bunn Så det er jo som du sier Dette kommer jo an på Det er derfor det kanskje kan føles litt komplisert, men det er egentlig ganske enkelt. For det du sier at aktivitet, når man hører aktivitet, så tenker man kanskje trening, men bare det å gå, så bruker du så mange... Ja, da bruker du så mye av musklene dine som gjør at energien kommer lettere inn, altså det blir mer tilgjengelig. Det er veldig... og det mener jeg at hvis man klarer å kommunisere ut det og på en måte det skal ikke så mye til man vet at mikrodosing av gåturer 10-15 minutter etter et måltid det har gjort studier på det så vet man at det kan være hvis du har spist et karbohydratrikt måltid så sitter du og man har mulighet til å da 10-15 minutter nå snakker vi litt sånn du skal gå da det er ikke tørst man vil liksom gå går skikkelig, men 10-15 minutter kan være med på å redusere den påvirkningen det måltidet har på blodsukkeret med 25-30%, om jeg husker riktig. Og det er ganske massivt. Hvis du tenker at det skjer hvis det skjer fem ganger i uka, eller til og med to ganger om dagen, fem ganger i uka, og man begynner å legge inn det her og planlegge det, så kunne det vært populært å nevne avhøret et... Jeg skjønner at kanskje man ikke sitter her på julaften, men nå er det tid. Nå må vi inn i dressen. Det gjør min mamma, selv på julaften. Kom igjen, nå skal vi gå en tur etter. Det hadde jo gjort det best for alle, men man skal jo ikke bli helt... Jeg tenker sånn, de gangene man kan gjøre det med det, for eksempel jeg har spist lunsj, jeg har jobb, til å gå en runde rundt blokka, så er det mest sannsynlig veldig heldig for for helsa da og det er så deilig at det er så lite som skal til ja, for det adder jo opp og jeg tror at hvis man og så tror jeg at desto bedre trent du er desto mer god er du på det her fra før altså det er liksom virkningen å være større for de som er minst aktive hvis du skjønner hva jeg mener fordi da har du et dårligere system et dårligere reguleringsmekanisme og da tror jeg at det også kan være veldig motiverende å i hvert fall få begynt man må begynne et sted ja Det er ikke så motiverende å høre at du må trene åtte timer i uka hvis du ikke har gjort det før. Ikke sant? Så jeg tror det å være... Ja, viktig å få fram. Selv om jeg har bakgrunn i mye prestasjonsernæring, så er jeg jo værmannsen. Jeg er på en måte sånn at jeg glir over. Man lærer mye av funksjonell medisin, veldig mye spennende hva kroppen henger sammen. Så da blir man jo også til at man ... Ja, det er næringsgenetikk som jeg har tatt. Det er jo ikke rettet mot toppers utøvere. Det er jo hvordan genen vår påvirker av maten vi spiser, og hvordan vi kan hjelpe ... vår personaliserte, nei det er vår genetikk da, den enkeltes genetikk til å prestere optimalt. Så det er spennende. Ja, vi går inn i en veldig spennende tid. Men vi må bare snakke litt mer om endokondria, for det er så interessant. Hvordan kan man gjøre sånn at de fungerer bedre? Ja, det er jo et sammensatt spørsmål, fordi der har man jo igjen, nå skal jeg si genetikk igjen, men det er jo litt hvordan genetisk anlagt man har, for det har noe å si, hvorvidt man er god på, altså hvorvidt funksjonen er god, men det er ikke sånn at genetikken skal avgjøre det, det går jo på miljøet og hvordan man spiser, men jeg tenker at man må tenke Hvis man ser på, ikke bare topputrustøvere, men hva man kjenner. Begge grupper, håper jeg, så går det jo på. De trenger mikronæringsstoffer, for eksempel B-vitaminer. Nesten alle B-vitaminer er viktige for selve funksjonen vår. Vi trenger magnesium. Man trenger veldig mye sink. Nå kommer jeg sikkert ikke på alt i farten her, men det er mange næringsstoffer vi trenger for at det her skal gå. Coenzym Q10 er jo superviktig. Og jeg skulle jo gjerne sett at det var enda mer dratt frem i lyset, spesielt etter covid, og hvordan mitokondrene blir påvirket av virus og sånne type ting. Og så trenger vi ulike antioxidanter. for å få dette og det her høres veldig kompleks ut man kan se en oppskrift og jeg har selv feil jeg har selv gjort denne feilen å bare skrive oppskrifter og denne inneholder A-vitamin, D-vitamin altså man får behøre det og så bare, ja, det sier meg ingenting men det er jo litt sånn hvor mye man trenger og hva man trenger av det som også blir interessant og det er jo litt mer sammensatt Men det kan vi få inn gjennom maten? Mye ja. Og så tror jeg at siden vi er ulikt skrudd sammen, og har hatt ulike påvirkninger av virus, stress og sånne ting i livet, og hvordan vi har spist, levd, så kan det hende at man trenger hjelp av tilskudd for å få optimal funksjon, og kanskje i hvert fall komme i gang. Men det her er jo litt sånn, å si et tilskudd her da for eksempel, blir jo litt sånn... Ja, for det er absolutt ikke for alle, og det kommer veldig an på situasjonen. og da, jeg tror nesten vi må vi en egen episode bare til å gå inn på det der, for det er så det er ganske komplisert det og det tenker jeg at det ikke er lurt å gjøre på egenhånd uten å ha den kunnskapen bak Men det jeg synes er litt artig er jo at liksom, liksom bare det å bevege seg. Jo bedre trent du er, jo flere mitokondria har du. Og ofte bedre funksjon har disse mitokondriaene. Så det gjør at det er litt lettere, hvertfall for min del, å tenke, åh, jeg tar dette møtet mens jeg går i 40 minutter. Bare det å gå, bare det å bruke muskelmassen din har så mye å si for deg. Og det er jo perfekt. Nå sier jeg ikke fettforbrenning i den forstand at man skal koble slanking og sånne type ting, men vi stimulerer det ved å gå inn. Det er jo lav prosent av VO2 max. Men det er jo da liksom... hvis du da også spiser riktig i forhold til den da, og ikke liksom har matet på med bare tomme karbidrater og sånne type ting, men tenker også hvordan jeg kan utnytte min dag, hvordan den er lagt opp, så vil du stimulere til god fettforbrenning og prime cellene på den måten også da. Så man kan jobbe fra begge sider her. Og når det er, jeg glemte det med mitogoneren, så trenger de også ulike Det finnes jo masse stoffer jeg forsker på nå, og det er jo sånn, jeg har en sånn favorittoppskrift, en sånn jordbær og granat-eppelsalsa. Ok. Og da er det jo litt sånn, jeg lager den til mange og gir brått oppskriften og sånne ting, og den har fått bra feedback. Men det er jo liksom, når jeg står og lager den, så ser jeg jordbær, så tenker jeg fisetin, som er en sånn Det er jo en compound, hva heter det på norsk? Ja. Å, herregud. Senolytic agent. Det gjør i hvert fall at cellene, det er jo en veldig sterk regulator hvordan cellene rydder opp i seg selv, hvis jeg skal si det enkelt. Og så ser jeg granatepple, og så tenker jeg, å, det her er bra for muskelcellene og mitokondrene. Og det er jo ikke helt normalt å stå og tenke sånn, og så slenge på litt god extra virgin olive oil for å booste. Men Sånne ting er svært viktige for å få optimal funksjon i kroppen. Det er ikke bare disse næringsstoffene vi tenker, altså karbohydratfette proteiner som ... Men det er derfor jeg tenker at for oss andre som ikke trenger å tenke så, for du må jo virkelig kartlegge i dybden når det kommer til de idrettsøverene du hjelper, men for oss andre bare da å huske på å spise fint, veldig mange forskjellige typer grønnsaker og frukt og bær og farge, for at da får du i deg fra du forstår Du får i deg forskjellige ting gjennom alle de forskjellige tingene du spiser. Så det har virkelig noe å første seg å spise alle regnbjørnsfarge, for da får du i deg forskjellige næringsstoffer, forskjellige kompaunter som du snakket om, som jeg ikke klarer å finne norske ordet for. Så kommer jeg sikkert til å få ti meldinger om hva det er på norsk. Så takk for det. Takk for at du gikk med her også. Men det har virkelig noe å første seg. Og så synes jeg jo det er interessant bare det å vite at hvis jeg drikker koffein, så kan det hindre at noen opptak av jern kommer. Altså det er sånn hvordan ting fungerer sammen. Ja, og det er noe av det som jeg havna i så mye rabbit holes der, at det noen ganger skjer sånn at «Ok, nå». har du lyst til å stenge disse 87 fanene? Så jeg bare, nei! Nei, nei, nei, sånn er det jo. 14 faner oppe, men jeg må ha alle de oppe. Helt sånn er det FOMO da, på missut på den, altså det er jo 87 forskningsartikler da, om det ene stoffet som du må lese. Så det er jo klart at det er Det er jo noen ganger man tenker sånn, hva er det jeg har laget av? Hvordan har man skrevet det av? Men kan jeg spørre deg da, Ida? Du har jo så mye kunnskap. Er det noen enkle ting som vi kan tenke over? For eksempel, hvis man har hjernmangel, så ser jeg at pasienten lurer at du ikke drikker kaffe rett før du skal spise et hjern og holde det i, for eksempel en proteinkilde, for at du vil du vil ha det opptaket du kan få for å få opp hjernen. Er det noen andre ting som du... I forhold til hjernen, eller generelt? Generelt. Der de enten kan hjelpe hverandre med forskjellige matvarer, eller gjøre at den enkelte næringsstoffet ikke blir tatt opp. Ja, det er jo disse fettløselevitaminene A, D og K, som man trenger sunt fett ved siden av. Og da er det sånn, man vet også at hvis man kjøper en god kvalitet olivenolje, som har ulike da disse compounds i seg, eller gode hydroxytirazole, tror jeg den heter, på engelsk igjen, så er det sånn at det har så mye, litt av hvorfor det er middelhavskost også er viktig, hvor Man trenger den fettskilden for å ta opp disse vitaminene, og da må man velge ut den fettskilden som er best. Man vet jo også at olivnolje, god kvalitet, kan være med på å øke det gode kolesterolet, altså HDL, og senke LDL. Jeg går alltid inn og ser sånn, jeg liker gjerne å få en blodprøve i tillegg, for å se hvordan tilstanden er, og så etter en intervjuerunde med kunden, og se hvordan For man kan lære veldig mye av det, og man trenger jo ikke blodprøver, men for å se hvordan vi kan gjøre det best mulig. Men jeg er også ute etter at for hver mann som at det skal være, det er veldig mye sånn at du skal spise alle grønt, og du skal spise sunt fett, men at man må gjøre det så mest mulig flurig en smekk da, at kan vi lage en rett her, eller en smoothie, eller en salat, som har alle disse viktige tingene, sånn at man slipper å få helt sånn der, altså man blir helt utslitt av at man skal tenke på at man skal få i seg alt. Og det... For meg synes jeg det er veldig gøy å sitte og fikke det på oppskrifter og bygge de så de inneholder disse næringsstoffene. Men det kan jeg også oppleve er vanskelig å kommunisere på en enkel måte og ut av det noen ganger, fordi det er såpass sammensatt. Men det synes jeg er veldig spennende å jobbe med, og tror at ... Ja, så for oss andre så er det rett og slett det gode rådet å spise alle regnbjørnsfarge og prøve å spise et variert kosthold. Ja, varierer ofte nok, og nå er det jo en som Jeg tror det er en lege eller en forsker som også sier, hvis man klarer å... Det høres mye ut, men 30 ulike... Det går på linser og bønner. Ja, Team Spectre. De har jo en bra app, den appen. De har jo utviklet bra. De har jo studert masse microbiome, tarmhels og sånne type ting. Men 30 ulike type plantekilder i uka. I løpet av en uke. Og hvis du begynner å... Der har jeg tenkt for kunder jeg jobber med, så lager jeg for eksempel tre-fire, om det er en smoothie, salat eller noe sånt, som inneholder et bredt spekter, og plutselig har de jo dekket det i løpet av de tre rettene, men uten at de tenker over det. For det må jo være sånn det blir lagt opp. Men det går jo også litt på, vi spiser variert med grønnsaker og frukt og sånne type ting, så får man også ulike typer fiber som vi trenger for å ha en, apropos mitokondrer og blodsukker, så trenger vi også en optimal tarmhelse. For det er jo svært viktig for alle disse mekanismene. Man vet jo at Mitokondrien er viktig for utviklingen av type 2-diabetes, sånn som vi har snakket om. Ref det med metabolisk fleksibilitet, men man vet også at en sunn tarmhelse har ekstremt mye å si hvordan glukoseregulering er. Så det er jo selvfølgelig sånn, ja, her kan man jo grave seg godt ned, ikke sant? Men Da igjen, hvis man klarer å tenke sånn, ok, hva skal til for å få god mytokondrifunksjon? Jo, jeg må spise sånn og sånn. Det vil si masse fruktgrønt, nok proteiner, sånn metillering og alt sånt går rundt, ikke sant? Og at man har god homostasi i kroppen, men hva skal til for at tarmhelsen... Det er ganske mye likt som skal puttes inn og stimulere ulike systemer i kroppen. Ja, og det er litt sånn... Markus Rødlis har jo sagt «What isn't good for the hive isn't good for the bee». Men man kan også tenke her da «What is good for the bee is probably good for the hive». Ikke sant? Så hvis... hvis du spiser alle regnbjørnsfarge, så vil det hjelpe tarmbakteriene dine og mitokondrien. Det hjelper deg på så mange måter. Og på motsatt side, hvis man bare skal kjøpe eller spise, hva skal vi ta? Skal man ta matvarer? Skal man ta hvor man ikke blir peppret? For å ha sagt det da, vi tar ikke banan igjen, for banan har jo, hvis du kjøper en grønn banan for eksempel, så har jo den resistensstivelse som er positiv for tarmbakteriene også. Så her kan man jo virkelig, men hvis man tar pomfri for eksempel, spis bare det, bare sånn for å gjøre det veldig banalt her, så vil jo det gi veldig dårlig tarmhelse på sikt, og være veldig dårlig for mitokondrene. Sånn at det er jo liksom, jeg tror egentlig, Ja, det som er godt for det nede systemet er godt for det andre. Yes. Og motsatt. Er det noen andre aspekter ved trening og kosthold som du har lyst til å gå inn på nå før jeg lar deg gå? Jeg tror jeg har vært igjen det meste, men jeg tror også at man må tørre å tenke, liksom ta en spade for en spade og tørre å snakke om de ubehagelige sannhetene her. Jeg tror... jeg skal ikke si noe om norske kostnadsråd, men noen ganger kan det bli litt for vagt, at man skal ha litt av alt hele tiden, men at man må kanskje klare å sette ting enda mer inn i system. Fordi jeg tror det blir mer motiverende for hver mann som sier «Ok, nå i dag har jeg hviledag», eller «Jeg skal ikke trene, jeg skal ikke bevege meg så mye, da kanskje jeg kutter ned på karbohydratene». Men det betyr ikke at man kutter ned på maten, men vi skal fylle på med fiber, sunne grønnsaker, proteiner, sunne fettskilder. For å liksom bare trigge den ene siden av mitt økonomi, som er fett for brenninga, stimulere til det. Du får energi av det. Bare ikke den akutte energien som man er vant til. Så tror jeg også at det er mer sånn, men når du er aktiv, så kan du gjøre sånn og sånn. Og da tror jeg også at ved å lære bort det systemet, og tenke sånn, jeg skal spise på lag med kroppen, og spise for den aktiviteten jeg skal gjøre, ikke, jeg har gjort en aktivitet, så nå kan jeg spise. Mhm. så tror jeg at det blir mer motiverende å gå ut og gjøre aktiviteter, men jeg tror det også blir lettere å, jeg tror ikke man føler at man er på noen kure da. Jeg tror at man tenker at jeg skal bare spise variert, basert på hvordan jeg skal leve. Ja. Hvis man kan si det sånn. Ja, veldig godt sagt. Da får man også disse synergieffektene jeg snakket om. Jeg tror man får raskere resultater også, og får det bedre med konsentrasjon, energinivå alltid da. Og det ser jeg jo gå igjen, at veldig mange sliter med at de har lite energi. Og da er det jo interessant at det er jo mitokondrien som gir oss energi. Så hvordan står det egentlig til? Sånn på det grunnleggende nivået. Hva spiser du? Hvordan søder det vil jo påvirke? Får det beveget deg litt? Hvordan er stresset? Hvordan er kortisol? Hvordan er det påvirket av det hele? Det er jo interessant på sånn inn i miksen her da, når vi snakker om blodsukker og inflammasjon, men hvis man går rundt med for eksempel lagret i stress da, som man ikke merker så mye av, men det går en sånn kortisorpumpe hele tiden, så gjør det at det sender et signal til kroppen at du er i fare. Det trigger glukoseproduksjon fra leveren, som igjen stimulerer til insulinproduksjon. Og der har vi et problem vi må ta tak i, for da egentlig så står du og, selv om du ikke spiser karbidrater, så kan stress å gjøre at den insulinfunksjonen blir dårligere. Ja, og vi vet at stress kan på sikt være en av årsakene til diabetes. Ja, men vi trenger jo stress, fordi vi vil jo ha Vi ønsker litt stress, altså reaktiv, eller oksidativt stress. Vi vil ha en likevekt der, vi vil ha litt, for det gjør at cellene blir trigget litt, og så må vi gro sterkere. Men, og jeg tror treningsstress, det akutte stresset, å nå skal jeg på podcast, og nå kjenner jeg på at jeg er nervøs, for eksempel. Det er ikke negativt per se, det takler vi, det er liksom, det gir litt adrenalin, du blir konsentrert. Men det er det der lavgradige stresset som kanskje også er ubehagelig å ta tak i noen ganger, eller man ikke vet hvordan man skal ta tak i, som jeg tror ødelegger mest. Jeg tror du har veldig rett i det. Og jeg tror det, siden det så Det er litt sånn vagt, og det er litt sånn, man kan tenke bare ta deg sammen, liksom. Ja, ja, jeg er litt sliten, men jeg må bare ta meg sammen. Så blir det noe man ikke tar tak i. Men når vi vet at det faktisk har så stor innvikling på oss, så kanskje vi blir mer motivert til å faktisk ta tak i det, før det fører til et eller annet. Og det er noe jeg må jobbe med, kontinuerlig selv i eget liv. Det er jo litt morsomt når man sitter og er flink til å fortelle om ting, og kan mye om mitokondrer og sånn, og så vet jeg jo selv at jeg... Jeg er jo litt sånn adrenalin-junkie. Jeg elsker jo når det går i ett, og kan jo leve på kortisol til jeg stuper. Men jeg har jo skjønt at... Det er en grunn til at jeg kan mye om det også, fordi man har jo gått på noen smøller her og der, og fått oppleve det, og kjenne på det, og da... blir man jo bare mer, og det er jo litt kjedelig, ja det er stress da, ikke sant? Det er jo litt sånn. Man ønsker jo bare at det skal være en quick fix, men jeg tror at hvis man klarer å kategorisere positiv stress og negativ stress, og prøver å finne ut hvor de hører hjemme, i hvilken bås de hører hjemme, så tror jeg det blir lettere også. Ja. For man skal jo ha stress, det er positivt. Ja, ja, ja, det er akkurat det. Man skal ikke gå rundt og være redd for stresset heller, for det vil bare enda verre. Men hvis man kjenner at man aldri helt får slappe av, og at det eneste måten du får bort tankekjøret er å se på Netflix eller scrolle, så er det et symptom. Ja, eller trene da. For eksempel at man, det kan jo være begge veier, ikke sant? Ja, ja, ja. Så det er jo, nå gleder jeg meg at det er litt ut fra kost og sånt, men det er jo sammensatt, og der kan vi vel jo lære mye. Jeg tenker at vi har snakket mye om at jeg jobber for toppidrett og alle sånne type ting. Jeg jobber jo mye med bæremannsen også, men via meg selv, oppåsjelig via min egen drift, men jeg tror liksom at hvis man ser på sånn å topprestaurer lever da, så er det jo sånn at de har mye tilrettelagt for seg. Det de skal gjøre er jo, treningsstresset er jo et stort stress, men ofte kan det jo være sånn at de har jo et helt team rundt seg, mye som er tilrettelagt. Og kanskje da, derfor klarer de å bli så god. De trener mye, så selvfølgelig de pleier med mitokondrien og alt sånt, men Det er stresset som må være med å kjenne på. Det er mye sånn... Det har ikke de på samme måte, for de har veldig mye... I hvert fall mange da, men mange. Så det er jo liksom... Jeg tror man kan lære mye av... I hvert fall en forsker som jeg føler mye av, som har skrevet mye bra om mitokondrer og sånn, som også er kreftforsker, men jobber for et sykelag han også. Han ser jo på hva man kan lære av veldig friske mitokondrer, og hvordan topphydrostøvere... lever og presterer da og hva er det som gjør de til det, og hvordan man kan overføre det til hvermanns nå så det er veldig spennende, hvordan man kan se på det men, ja Nei, kompetansen din, den trengs i hvert fall. Fordi det her er et tema som jeg føler at bare dørene er så vidt åpnet på gløtt. Det er så mye mer vi skal forstå, og det er så viktig å vite at vi vet ikke alt. Vi vet ikke... Det er litt individuelt, eller det er veldig individuelt. Men... Det jeg pleier å si til mine klienter og pasienter er at hvis du kjenner at du har masse energi og har det godt i livet, så er det som regel en god grunnhelse her. Men kjenner du deg sliten, stresset og føler at du hele tiden er litt på randen, så er det symptomer som ... vi må ta tak i, sånn at vi kan igjen få masse energi. Ja, og det er litt som, det kan jo gå på, hvis man tar en blodprøve, og så ser man et avvik som ikke er sånn stort, men litt, og så føler man seg bra, så kanskje det går bra, fordi alt kan ikke lese blod, men så er det også sånn, det kan jo være motsatt av at man ikke føler seg bra, så dukker det ikke helt opp i blodprøvene. Så alt bra på blodprøvene, og det er det mest vanlige. Ja, og så får man litt den der hypokondisstempelen, eller litt sånn, ja, men... kom igjen og skjerp deg liksom men Og der går det jo, det er jo ikke alt i mitokondrifungsjonen som slår ut i blodprøvene, og sånne type ting, og der tror jeg liksom at, og det med genetikk og sånn, det tror jeg kommer mer og mer i fremtiden, at man tar en sånn genetisk test, og da snakker jeg ikke om sykdomsgene per se, men bare hvordan man er skrudd sammen, hva slags antioxidantstatus kapasitet har jeg, hvor god er jeg på å lage glutation, hvor god er jeg på å stå imot oxidativt stress, og så blir det kanskje mer... lettere å få den følelsen til å bli bedre, fordi man får personen tilpasset mye raskere. At man klarer kanskje lettere å se sine sårbarheter. Ja. Det er spennende, synes jeg da. Veldig spennende fremtid. Er det noe du ønsker å dele før vi legger på for dagen? Nei, det er ikke noe sikkert jeg sitter her i. Har du fem timer til? Nei, jeg føler jo at vi har dekt byen, og så tenker jeg at dette er jo... Jeg vil egentlig bare prøve å oppsummere det på en måte. Det er jo at det er komplekst på en måte det med kosthold og hvordan man trener, men begynne å tenke sånn, hva er det? Hva er dette måltidet? Hva er liksom meningen med dette måltidet? Hva er det jeg skal gjøre i etterkant? Hva trenger jeg? Og så går det på kunnskapsnivå etter hva man kan da, og hva man trenger. Men jeg tror liksom at man må bare begynne å tenke enkelt der også. Ja, begynne et sted og så lære mer på. Jeg inviterer deg her tilbake i dag. Neste sesjon så skal vi gå mer inn på de derene, ja men hvis og når, for at da kan vi så gjerne de som lytter til hvis du har spørsmål til å gi deg, send de til meg sånn at jeg kan spørre de i neste episode hvis du takker ja til en ny episode jeg blir gjerne med for det er mange spørsmål innenfor trening og kosthold som er relevant for mange, så da kan vi ta en Q&A hvor kan mine lytter nå da? Det er Instagram, jeg er jo aktiv, men Ida Bergslukken. Ellers har jeg hjemmeside smartmatraskebein.no, hvor det står mye informasjon om disse testene jeg snakket om, og hva slags tjenester og sånne tilbud det er. Ellers er det, når jeg er ute på oppdrag med EF, altså proffsykelaget, så legger jeg ut ganske mye av hverdagen der, og ja, kokulering og mye løping da, og sånne type ting, så da kan man jo følge med litt der. Kult. Tusen hjertelig takk for at du tok deg tid. Jo, tusen takk for at vi kom med, det var veldig hyggelig. Og hvis du så litt at jeg tenkte at denne var relevant for noen, så del den, det er sånn vi får ut den gode kunnskapen. Og dere når meg på doktoranette.draglad, og jeg prøver å svare alle inn på kommentarer, kommentarfeltene, så under episoden her så kan dere stille spørsmål eller komme med tilbakemeldinger, så vil jeg og Ida se på de. Og med det så takker jeg veldig for alle tilbakemeldinger jeg får, og for tilbakemeldingen på Apple og Spotify, det er sånn vi får ut podcasten videre. Og da sier vi takk for i dag. Ha en nydelig dag. Ha det godt. Musikk Teksting av Nicolai Winther