21. VAGUS. Øk ditt forsvar mot stress, inflammasjon og sykdom. Styrk din fysiske, psykiske og mentale helse. Med Annette Løno

Hei og velkommen til helsetipspodden. Jeg heter Nettolønno og starter denne podcasten fordi jeg ønsker at god kunnskap som gir oss bedre helse og livskvalitet skal nå ut til enda flere. Med god kunnskap kan vi ta bedre valg daglig som gir oss bedre helse hele livet. Vanligvis inviterer jeg gjester som kan mye om helse og bør de dele kunnskap og beste helsetips med deg. I denne episoden gjør jeg et unntak og kjører rett og slett en soloepisode. Det er fordi jeg ønsker å snakke om noe jeg har stor interesse for, nemlig vagusnerven. Jeg vet at mange ikke engang vet at de har noe sett til vagus, og det tenker jeg å gjøre noe med. Jeg har gitt meg selv oppgaven om at flest mulig skal vite om vagus. Og hvorfor? Fordi vagusnerven er til min mening kroppens superhelt. Her om jeg sorterer deg at jeg har en pille som bekjemper stress, sørger for at kropp og hjerne kommuniserer, lar tarmen kommunisere med hjerne tilbake igjen, senker stress, frykt og uro, aktiverer reparasjon, restitusjon, regenerasjon og gjenoppretning, øker velvære, demper smerter, bidrar til økt ukommelse, konstruksjon og kognitiv ferdigheter, Beskytte deg for fare gjennom livet? Hjelpe deg i sosiale relasjoner? Gjør deg økt følelse av trygghet og ro? Gir deg mer glede og tilfredshet? Vil du tatt den pillen da? Vil du kjøpt den? Eller hva måtte du få den? Helt gratis? Ja, det vil jeg jo tro. Hvem vil ikke ha alt dette? Men jeg har ingen pille som får til det. Deremot har du selv en hjernenerve som bidrar til det. Og den kan du stimulere selv for å få den til å fungere bedre. Du kan til og med aktivere den slik at du får tilgang på alt det jeg lister opp. Ja, det jeg snakker om er nemlig vagus. Jeg har jobbet som nevrorefleksolog i 16 år og driver nervosklinikken i Stavanger. Nevrorefleksologi er et fag som baserer seg på stimulering av nerveender i hudens flate for å påvirke kroppens ulike funksjoner via nervesystemet. Jeg er opptatt av et helhetlig helseperspektiv. Hva gir helseplager og sykdom? Hva gir god helse? Hvordan påverker de valgene vi tar vår fysiske, psykiske og emosjonelle helse? Og hvordan henger det hele i sammen? Det som nevorefleksolog, jeg har fått interesse i vagus. I mitt fag har man egen vagusbehandling. Og det var når jeg jobbet med stimulering av vagus, jeg erfarte at det var utrolige ting som skjedde. Når jeg i utgangspunktet jobber med ro og nær stress, så plutselig opplevde pasienter som eksempel at de sov bedre, fikk bedre fordøyelse, tømte seg skikkelig når de først gikk på do, fikk bedre humør, utslett forsvant, mindre kroppssmerter, kveldmengaset, migreren kom sjeldnere, fikk mer energi, tok bedre valg for seg selv, kuttet ut vanskelige sosiale relasjoner, byttet jobb for en arbeidsplass de ikke trivde skikkelig i, opplevde mer glede, tunge tanker forsvant, angst ga seg, syklusen ble regelmessig, hyppige infeksjoner ga seg, fikk sterkere munnforsvar, tålte stress bedre, og så videre og så videre. Det fikk meg til å undre over hvordan i alle dager kunne alt dette skje med at jeg kun stimulerte vagusnerven. At kroppen på en vis begynte å fikse opp i en hel haug med symptomer av seg selv. Dette var så interessant at jeg ville forstå hvordan dette kunne skje. Når skjerget som jeg er, så leste jeg alt jeg kom over av forskning på vagus. Så hvorfor har vi ikke hørt om vagus når den er så viktig? En forklaring er at mye av forskningene er ganske ny, og det har blitt fortalt av helsepersonell at det er lite informasjon om vagus i medisinstudiet. Det har kommet mye forskning på vagusnerven i løpet av de siste årene, og det kommer stadig ny forskning som avdekker hvordan vagusnerven er involvert i både vår fysiske og psykiske helse. Siste forskningsartiklet jeg leste kom ut denne uka. Det skal sies at studiene er av ulik kvalitet, og at det trengs mer forskning for å få hele forståelsen for vagusnervens funksjon og påvirkning på kroppen vår. Men det som er avdekket til nå er skikkelig spennende. Når vi leser forskningen, så er det tydelig komplekse og kompliserte prosesser som skjer, så jeg skal prøve å forklare dette så enkelt som mulig, uten at det blir for teknisk. Det er nemlig vagus som i høy grad er med å forbinde kroppens ulike systemer. Vagus muliggjør en konstant psykofysiologisk dialog mellom sinne, hjernen og miljøet i kroppen. Det er et avansert nevroendokrint immunettverk som opprettholder homostase. Vanskelig setning? Ja! Det vil mer enkelt forklares si at det er et nettverk mellom nervesystemet, hormonsystemet og immunsystemet som jobber kontinuerlig for å opprettholde balanse i kroppen. Vagusnerven øger ditt forsvar mot stress, inflammasjon og sykdom. Styrke den fysiske, emosjonelle og psykiske helse. Så hvor er denne vagusendret? Vagus blir ofte omtalt som den vandrende hjernenerve. Det er fordi den er den eneste av 12 hjernenerver som har nervefibre, som vandrer nedover fra hjernen og har nervefibre som berører kroppens indre organer. Vagus er hjernenerve 10. Anatomisk er det to bunter som går fra hjernestammen ned gjennom hver side av nakken og inn i overkroppen, og forgreiner seg utover for å berøre dine indre organer. Det er som en slags informasjonsmotorvei, for det er ikke et sammen surium av signaler, for hvert signal har en bestemt jobb. Man kan si at vagus har tre hovedoppdaver. Hovednerven i ditt parasympatiske nervesystem, enkelt sagt kroppens stressbrems. Hovedkommunikatør i kroppens bekjempelse av inflammasjon, og det sies at ca. 80% av kommunikasjon fra kropp til hjerne går via vagusnerven. Tidligere har det vært en forenklet forklaringsmodell som har gått ut på at vi skiller mellom fysisk og psykisk helse. Men så enkelt er det jo ikke, for kroppen er jo mer fantastisk og komplekst enn det. Du har vel kanskje selv opplevd at du kan få vondt i magen når du gruer deg til noe, eller få såkalt sommerfugler i magen når du er forelsket eller gleder deg til noe. Kanskje du har kjent en slags magefølelse når noe oppleves riktig eller feil for deg, Kanskje du har opplevd at når du er stresset, spesielt over tid, så kan det gå ut over både humør, matlust, energi og søvn. Har du opplevd at du får såkalt jernteppe når du har eksamen, da du plutselig ikke husker noen ting av det du har lest? Og kanskje du har merket at når du spiser sunnere og mer grønnsaker, så føler du deg gladere? Vil du tro at de fleste har kjent at når de får for lite søvn, så kan de bli litt mer irritabel? Og kanskje du har kjent at du må tisse når du er nervøs for noe? Jeg har tendens til å gjespe når jeg står noe jeg gruer meg til. Alt dette er det vagusnerven som i stor grad er involvert i. Jeg skal forklare mer underveis. La oss snakke om stress. For hvorfor er det så stor interesse rundt vagus nå? Jo, en av årsagene er at vagus er viktig i det moderne samfunnets helseplager. Allerede før i menneskets historie har vi levd som vi gjør i dag. Det meste går i et forrykende tempo, og alt skal effektiviseres. Vi er rett og slett utsatt for ekstreme mengder informasjon og inntrykk. Vi har stor tilgang på industrialiserte matvarer, og mange beveger seg lite daglig på grunn av stillesittende arbeid. Tall fra 2013 viser til at 50-70% legebesøk i Norge handler om stress. Det er grunn til å tro at dette tallet er høyere i dag ti år senere. Verdens helseorganisasjon har stress på treieplass over største helseutfordringer i verden. Og kronestress kan gi redusert vagusfunksjon. La meg forklare litt bedre. Din kropp har et autonomt nervesystem som er delt i to. Sympatisk tilstand, det er når du mobiliserer krefter for å prestere, og vi kan ofte få følelsen at vi er i en slags beredskapsmodus og i en alarmberedskapsmodus. Du har kanskje hørt om fight-flight-modus. Og så er det den andre delen, parasympatisk tilstand, som gir kroppen mulighet for restitusjon, reparasjon, regenerasjon og gjenoppretning. Der har du kanskje hørt om rest and digest mode. Vagus er hovednerven i det parasympatiske systemet, og så aktiverer parasympatisk tilstand. Jeg liker å se på helse i et evolusjonsmessig perspektiv, og når det gjelder dette, så er det mest sannsynlig det autonome nervesystemet som har bidratt til at menneskearten har overlevd. Det sympatiske nervesystemet sørger for aktivering av neurobiologiske responser, som det å jakte, sanke og avverge fiender. Det parasympatiske nervesystemet styrker vår medfødte drivfremt slik at vi kan pleie nær sammensveis i det menneskelige bånd, formere oss og bygge overlevelsesbaserte samfunn basert på samarbeid, tillit og støtte. I en sympatisk tilstand har vi en stressrespons. Da slår hjertet raskere, fordøyelsen reduseres, energi økes, økt blodsirkulasjon til muskler, stress og aktivitetshormoner øker, og vi kan føle oss mer våken. I en parasympatisk tilstand får vi en mer avslappende respons. Hjertet og puls roer seg, fordøyelsen aktiveres, for økt blodsirkulasjon til mage, lunger og hjerne, Velvære og beroligende hormoner produseres. Det aktiveres ro, hvile og restitusjon. For å ha en god fysisk og psykisk helse er det nødvendig med god evne til å kunne veksle mellom disse to tilstandene. For mye tid i en sympatisk tilstand kan gi noe som kalles autonom dysfunksjon. Kronisk stress, fysisk, mentalt og sosialt stress altså, kan gi økt aktivitet i det sympatiske nervesystemet, som bidrar til at det parasympatiske nervesystemet undertrykkes betydelig. Dette kan altså gi autonome dysfunksjon. At autonome nervesystemet får redusert evne til å veksle mellom disse to tilstandene. Dette kan medføre helseplager som for eksempel høyt blodtrykk, kronisk smerte, depresjon, utbrannthet, søvnforstyrrelser, kronisk tretthet, mage- og tarmsykdommer og immunsystemproblemer. Du har vel kanskje opplevd at hvis du har hatt høyt stress over tid, at det rett og slett er vanskelig å slappe av når du først har tenkt å slappe av. Så dette var litt om vagus og stress, og nå skal jeg gå over til vagus og inflammasjon. Vagus har et stort nettverk av fibre som er stasjonert som spioner rundt alle organene dine, som jobber utrettelig for å kontrollere betennelse. Vagus sanser inflammatoriske cytokiner i vevet, varsler hjernen og må frigjøre neurotransmittere som hjelper kroppen først å reparere, for deretter å redusere betennelse. Problemer kan oppstå når inflammasjonen blir kronisk, altså langvarig. I dag viser forskning til at autoimmunesykdommer kan oppstå og utvikles på grunn av lavgradig inflammasjon i kroppen. Det finnes i dag mer enn 200 autoimmunesykdommer, der jeg kan nevne som eksempler psoriasis, sjøgrens, krons, ulsoeskolitt, leddgikk, diabetes 1, MS, ølaki med mer. En annen viktig jobb vagus har er at den fungerer som en kommunikasjonslinje mellom hjerne og term. Vi snakker nå om hjernetermaksen. Vagus styrer muskelsammentrekkninger, hastighet på matpassasjen gjennom termen og sult- og mettighetsfølelse. Termbakterier sender signaler til hjernen via vagus og påvirker blant annet humør og psykisk helse. Ønsker du en bedre fordøyelse? Da er det viktig å aktivere vagus før du begynner å spise. Det kan du gjøre ved å senke stress, spise rolig og tygge maten godt. Vagus er også involvert i empati. Vagusnerven aktiveres når du følger medfølelseempati. Forskning viser til at personer med sterk vagalprofil er mer altruistisk som er motsatt av egoistisk. Økte positive følelser gir økt vagal tone. Ja, og der kom det et nytt ord inn i samtalen. Vagal tone. Når det gjelder terminologi veddraende vagus, blir det ofte brukt vagal tone og vagus aktivitet. Det ønskelig er en høy vagal tone, som betyr at vagusnerven har en god funksjon. Når det gjelder vagusaktivitet, så betyr det at vagus er aktivert. Og en ting som er utrolig gøy, er at det går an indirekte å måle vagusnervsfunksjon ved å se på hjerterytmevabilitet, forkortet med HRV og på norsk kalt pulsvariasjon. HRV er svingningene i tiden mellom hjerteslagene. Det kan måles med å bruke pulsklokke, bånd eller ring. Jeg har selv en garmenklokke og en oraring. Da kan vi se på målingene på hva som aktiverer vagus og som gir økt funksjon. I fjor hørte jeg lege Torkel Fære i podcasten Leger om livet med Nette Dragland. Den episoden handler om en revolusjon i helse der man kunne måle HRV og hvorfor dette var så viktig for helset vårt. Jeg tok umiddelbar kontakt med Torkel for å bli med i forskningsgruppen hans, for dette vil jeg lære mer om. Jeg så muligheten til å endelig få et verktøy til å måle effekt av behandlingen jeg gir her på klinikken. For nå kunne pasientene mine ved bruk av pulsklokke se på måling av søvn, hår og ved, hvilepuls med mer for å avdekke behandlingens effekt. Jeg kan varmt anbefale den første episoden av helsetipspodden, der jeg har Torkel Fære som gjest. Han snakker om måling av HV, og du får lære mer om det. Et annet tips er å kjøpe boka hans, som heter Pulskuren. En høy HV betyr en god vagusfunksjon. Det gir økt forsvar mot stress, inflammasjon og sykdom. Det er en indikator for bedre generell hjertehelse, lavere nivåer av betennelse, sterkere sosiale bånd og bedre følelsesregulering. Lav HV betyr en redusert vagusfunksjon. Det er forbundet med et bredt spekter av dårlig helsemessig forhold, inkludert høyere risiko for tidlig dødelighet. Når vagus aktiverer, vil du føle deg roligere, mer merfølgende og klarere. Du er mer motstandsdyktig og i bedre stand til å gå gjennom utfordringer og traumer. Forskning viser til at en sund vagal tone betyr at du er mer sannsynlig til å lykkes i livet. Så hva gir redusert vagusfunksjonen? Her er en lang liste med eksempler som jeg velger å dele. For høy stressbelastning over tid, traumer og utrygghet gjennom livet, skader og sykdommer, dårlig kosthold, barndomstraumer, ultraprosessert mat, for lite søvn, dårlig søvn, alkohol og nikotin, mangel på hvile og ro, krevende og dårlige sosiale relasjoner, høyt arbeidspress på jobb med for mange arbeidsoppgaver i forhold til tiderådighet og uavklarte arbeidsoppgaver, For lite bevegelse, inaktivitet, stillestitting, stirret på skjermen over tid, for mye trening, for høyt hjernestress, sånn som vi ser på nyheter og sosiale medier hele veien eller for ofte, manglende balanse mellom prestasjon og restitusjon, dårlig døgnrytme, dehydrering, for mye koffein, høyt inntak av fett og karbohydrater, fedt med, ubalanse mikrobiomer, ja, lang lista der. Jeg kan også nevne eksempler på symptomer på redusert vegesfunksjon. Det kan være nedsatt konsentrasjon, immunforsvar, hukommelse, kognitiv ferdigheter, evne til å slippe av, positive følelser. Økte negative følelser, sensitivitet for stress, lys og lyd, forhøyet hvilepuls. Skjevespenninger, kvalme, pustbesvær, brustspenninger, angst, indre og kroppslig uro, kroppssmerter, inflammasjon, hormonelle ubalanser, infertilitet, magetarmproblematikk, rheumatiske lidelser, utmettelse, manglende effekter av trening, depresjon og angst. Har du flere av disse symptomene, da anbefaler jeg deg å bestille en time hos fastlegen for å utelukke at det er relatert til sykdom. Og så gi omsorg til vagusnerven og sett inn tiltak som aktiverer vagusnerven og gir økt vagal tone. Og hva det er, kommer jeg tilbake til. For først vil jeg dele litt om hva forskningen sier. Innen forskning blir det blant annet brukt noe som kalles vagusnervestimulering, forkortet med VNS. Det er en kirurgisk implantert enhet som bruker elektriske impulser for å aktivere vagusnerven. VNS kan hjelpe personer med epilepsi og diabetes, inflammatoriske autoimmune tilstander, for eksempel kronsykdom og reumatoid artritt, depresjon og angstlidelse, som eksempel tvangslidelse, panikklidelse og posttraumatisk stresslidelse. Når de setter på slagpasienter, så ser de at det styrker kommunikasjonsøyene ved å bygge sterkere selveforbindelser og gjerne etter slag. Det beviser effekt for både akutt- og kronisk migrene og klastrotepine. Ny forskning tyder på at long covid kan delvis stemme fra virusets effekt på vagusnerven. VNS påvirker betennelsesprosess, autonom aktivitet og smerterelatert adferd. Det kan også styrke hukommelsen, og det kan tyde på at vagusnervstimulering kan være lovende behandling for tilstander som Alzheimer-sykdom. Forbedre irritabel tarnsyndrom, og ennå sett at mikrobiomet påvirker ikke bare matinntaket, men også humør og betennelsesrespons. VNS kan bidra til å redusere stress og histaminrelaterte symptomer. Utenom å bruke et apparat har de også sett på at kuldestimulering i en forskning der de brukte kulde på høyre utside av nerken aktiverer vagus. Forskning viser at tarmbakterier kan ha gunstige effekter på humør og angst. Probiotika reduserer stressinduserte inflammatoriske responser samt tilhørende symptomer. Sakte pust aktiverer vagusnerven og gir økt vagustone. Øytemunnet tilstand som leddgikt kan forårsage skade på vagusnerven, og generere positive følelser ved en kjærlig vennlighetsmeditasjon gir økt vagal tone. Ekte, helhjertet mikroøyeblikk av sosial tilknytning mellom to individer utløste en parasympatisk respons som forbedret vagal tone for begge involverte partner. Og i et annet studie, ved å måle hjertefrekvensene 24 timer, kunne de fortelle med 90% nøyaktighet om en person for tiden var deprimert eller ikke. Det som er veldig fint, er at forskning viser til at vi kan påvirke og styrke vagusnerven selv. Naturlig, gratis og enkelt. Tidligere nevnte jeg jo en lang liste over hva som gir redusert vagusfunksjon. Nå skal jeg dele en fin liste på hva som gir økt vagusfunksjon. God stressbalanse, det å redusere stress. Balanse mellom prestasjon og restitusjon. Daglig bevegelse. Trening. Søvn. Tilrettelegger for nok søvn. God søvnkvalitet og jevn døgnrytme. Vær med gode relasjoner. Næringsrikk kosthold bestående av gode råvarer. Drikke nok vann. Hydrering gjennom dagen. Pusteøvelser til å senke pusterytmen. Meditasjon, mindfulness og yoga. Synge, nynne og gurgle. Gjør noe meningsfullt og verdifullt for deg. Sett deg grenser for deg selv. Mikropauser gjennom dagen. Vær i naturen. Utøve en hobby. Lytte til musikk som gjør deg rolig og glad. Lætte og glede. Senk av hjernestress. Ta av varsler på mobilen og slett alle apper du ikke har behov for. Sjekk nyheter så sjeldent som mulig. Kullestimulering. Kulde bad eller dusj. Senk ansiktet i skalt vann. Kulde på laterale nakke. Omega 3, magnesium, probiotika, prebiotika, B12, vitamin D, extra virgin olivenolje. Gå ned i vekt dersom du er overvektig. Praktiser takknemlighet. Vær i flytsone. Gjør noe der du glemmer tid og sted. Mat som gir næring til de gode tarmbakteriene, som plantebasert kost og fermenterte grønnsaker. Spisefri mellom måltider og forlenget nattfaste. Og så må jeg selvfølgelig nevne behandling med nevrorefleksologi. Og en av de tingene jeg selv gjør daglig for å aktivere vagus, det er å bruke pustemetoder. For eksempel en pustemetode der en har som mål å senke pustrøttmunnen ned til 6-10 pust per minutt, altså lange, rolige inn- og utpust, helst gjennom nesen. Det gjør jeg hver morgen og hver kveld, og det er også nyttig å gjøre hvis du kjenner på uro eller stress. Så er det også viktig å snakke om at det er stress for kroppen å ikke fordekke sine primære behov. Og de fem viktigste er søvn, næring, bevegelse, stressmestring og sosiale relasjoner. Og til slutt, ja, for nå nærmer vi oss slutten, vil jeg dele ti metoder som aktiverer vagus. Pustøvelser, dyp og langsom nesepust med lengre utpust. Det gjør ingenting å ta seg pauser. Positivt selvsnakk, meditasjon, kuldestimulering, nynne, gurgle og synge, bevege deg roligere, være i naturen, smil, lettere å være snill, gjør noe meningsfullt som du liker. Ja, fine ting altså! Så vagusnerven oppsummert, den er viktig i ditt forsvar mot stress, inflammasjon og sykdom. Styrke den fysiske, mentale og psykiske helse. Ja, vagusnerven er kroppens superhelt. Så nå ønsker jeg at du blir inspirert til å innføre daglige vaner og tiltak som øker vagustone og aktiverer vagusnerven. For bedre helse hele livet. Ønsker du å lære mer om vagus, så følg meg gjerne på Instagram, der jeg deler forskning, kunnskap og helsetips. Liker du denne episoden, så setter jeg stor pris på om du deler den med dine venner og følgere. På den måten kan enda flere lære om vagus, og om hvor viktig den er for vår helse og velvære. Jeg håper at du har lært noe nytt og inspirert deg til å ta gode valg daglig, så styrke din vagus. Takk for at du lyttet, og velkommen tilbake til helsetipspodden. Ha det!