03. UTBRENTHET. Fra utmattende stress til bærekraftig helse. Gjest: lege Ingri Bergin Solem

Hei og velkommen til helsetipspodden. Mitt navn er Anette Løno, og jeg har startet helsetipspodden fordi jeg ønsker å gjøre forsknings- og erfaringsbasert kunnskap om helhetlig helse lett tilgjengelig. Jeg har jobbet som nevorefleksolog i 16 år og driver nervusklinikken i Stavanger. Noe av det jeg jobber mest med er helseplager knyttet opp mot stress og utbrannthet. Dagens tema er utbrannthet. Det jeg erfarer som kan være det viktigste i forbindelse med utbrannthet, er å forstå at vi ikke skal tilbake dit man var, men fremover i en form som er bærekraftig, slik at vi kan få og ha bedre helse. Verdens helseorganisasjon har valgt å ta med utbrannthet i den 11. revisjonen som et yrkesfenomen. Det er ikke klassifisert som en medisinstilstand. WHO definerer utbrannthet som et syndrom som følger av kronisk stress på arbeidsplassen som ikke har blitt vellykket håndtert. Den er preget av tre dimensjoner, følelser av energitømming eller utmattelse, økt mental avstand fra ens jobb eller følelser av negativitet eller kynisme relatert til jobben og redusert faglig effekt. Det står videre at utbrannthet refererer spesifikt til fenomener i yrkessammenheng og bør ikke brukes til å beskrive erfaringer på andre områder av livet. Jeg må ærlig innrømme at jeg ikke er helt enige i avgrensningen til yrkeslivet, da jeg erfarer at det ofte er den totale livsbelastningen som er årsagen til utbrannthet. Uansett, høy stressbelastning over tid kan medføre til utbrannthet. Stress er verdens tredje største helseproblem. Kroppen din har et autonomt nervesystem som grovt sett er delt i to, parasympatisk og sympatisk tilstand. Den parasympatiske delen bidrar blant annet til ro, hvile, restitusjon og reparasjon. Den sympatiske delen er aktivert i størst grad når vi er i prestasjon, beredskapsmodus og alarmberedskap. For at det autonome nervesystemet skal ha en god funksjon, er det viktig at vi veksler mellom disse to delene. Det er når vi er for mye i sympatisk tilstand og har for høy stressbelastning, spesielt over tid, at kroppen kan få et høyaktivt nervesystem. Da kan vi få en følelse av å være mer i beredskapsmodus og til og med i alarmberedskapsmodus. Lister på symptomer som kan oppstå ved for høy stressbelastning Og vår tid er lang. Her får du ei lista. Hodepine, svimmelhet, øresus, skjevespenninger, hjernetåke, tankestress, næsa tilgang på positive følelser, økt tilgang på negative følelser, sensitivitet for støy, pustebesvær, bostspenninger, kvalme, fordøyelsesplager, hormonel ubalanse, kroppssmerter, Vanske om å slappe av, søvnproblemer, manglende effekt av hvile, utmattelse, lav stress terskel, hjernetåke, redusert utbytte av trening, nedsatt immunforsvar, nedsatt konsentrasjon og ukommelse, med mer. Det er når dette pågår over tid, vi kan ende som utbrent. Det er en stor glede å ønske velkommen til dagens test. Det er lege Ingrid Bergen Solheim. På Instagram finner du hun som Dr. Ingrid. Hun er legen som selv er utbrent, som deler ærlig og modig av hennes erfaringer, og jobber for å hjelpe de som er stresset og utbrent med å finne ro, styrke og glede. Velkommen, Ingrid! Tusen, tusen takk, Anette. Det er en glede å få være med her i dag. Ja, aller først så har jeg lyst til å bli mer kjent med deg. Hvem er du? Hva er du utenfor? Hvordan jobber du i dag? Hvem er du som kvinnemenneske? Fortell. Ja, jeg er kvinnemenneske. Jeg er dame fra Bygda, jeg kommer fra nord i Trøndelag, og her har jeg bosatt meg med tre barn, hund og mann, og bor i nærhet til naturen, og det er veldig viktig for meg. Jeg har jo en utdannelse som lege i byen, jobbet som fastlege i mange år, spesialist i allmenn medisin, og det var på den reisen der at jeg etter hvert begynte å bli en utfordring for helse og greie å stå i jobb over tid. Så etter denne risami har jeg en ny kvardag, en ny jobb. Jeg jobber for meg selv og styrer min egen kvardag i min egen bedrift og jobber med utryggthet og stress på heltid. Ja, og så kan man jo ofte tenke da, ja, men når han er utdannet som lege, da burde han jo vite, ha nok kunnskap og metoder til å og klarer å håndtere det. Men så er det jo ikke sånn. For faktisk det yrket som er mest utsatt for å bli utbrent, det er helsepersonell. Det er et kjempepoeng at vi som helsepersonell som i utgangspunktet skal ha kun så mye om dette her, har en tendens til å kunne kjøre oss selv i senk i jobben med at vi hjelper andre. Det er jo interessant for som fastlegger så var jeg veldig opps på tegnene på utbringthet når det gjøres mine pasienter. Jeg var kjempegod på å gi dem råd om at det var på tid å rone litt, at de skulle ta vare på seg selv, prioritere kvile, prioritere det å hente deg inn. Det å hjelpe folk på å bremse, det var noe av hovedoppgaven min, følte jeg, i allmenn praksis. Men når det kom til meg selv, så trodde jeg aldri at jeg kom til å gå i den samme fella. Jeg tenkte at jeg er vesper, jeg har så mye kunnskap med meg om helse, så dette kommer til å gå bra. Ja, jeg var litt sliten, men altså... Alle er jo litt slitne av og til. Det går over. Jeg må bare kvile meg litt. Snart blir det helg, så da skal jeg hente meg inn. Så blir det sikkert bedre neste uke. Det som jeg har erfart når jeg har jobbet med dette så mange år, er at det er noen personlighetstrekk som går igjen for de som er mer utsatt for å bli utbrent. Og det er jo typisk de som gir mye av seg selv. Gjerne en perfeksjonist. Setter høye krav til seg selv og omgivelsene. Synes det er vanskelig å si nei og sette grenser. Høy på empati. Gjerne lider litt av den såkalte flink-pike-gutt-syndrome. Og det er gjerne i kombinasjon med at den kanskje ikke har helt avgrenset arbeidsoppgaver eller har tydelighet til hva arbeidsoppgaveren har. Har mer arbeid i forhold til tiden har til rådighet. Og hvis han også putter inn at han kanskje etter hvert ikke prioriterer nok søvn, ikke spiser nok næringsrik mat, ikke får beveget seg nok, ikke får hvilt nok. Så dette her på en vis en liten sånn gavepakke til å i hvert fall være utsatt for å bli utbrent. Hvis den ikke har noen gode metoder og teknikker den har i livet for å håndtere det. Hva var symptomet? Hva bunter det med? Husker du det? Det jeg merket først var slitenheten som ikke var en vanlig slitenhet. Det var en slitenhet som alle forsvann helt. Den var der hele tiden. Sammen med hvor mye jeg sov, så følte jeg meg aller utfylt. Jeg må jo si at den løsene som du ramser på, du beskriver jo egentlig meg i kort og trekk. Jeg var veldig til å stå på, opptatt av å gjøre en god jobb, opptatt av å gjøre en grunnig jobb, redd for å gjøre feil. redd for å ikke være god nok det tror jeg er en sånn ting i vår tid at vi er veldig mange som er redde for å ikke være god nok og så blir på en måte det vi gjør blir det som gir oss bekreftelse på at vi er bra nok så når vi gjør noe bra når vi gjør noe for andre så får vi bekreftelse på at vi har verdi og det var egentlig litt den mulle jeg var i så jeg strekte meg og ble mer og mer sliten og etter hvert som jeg ble Med sliten begynte indre uro å bli et kjempeproblem. Jeg var så urolig på innsida. Og det var fryktelig vanskelig å forholde seg til. Det at det samme om jeg skulle sette meg og slappe av, så følte jeg ikke at jeg slapp av. Det var som om det var en motor som sto og kjølde inni meg. Ja, og den motoren du beskriver er jo det høyaktive nervesystemet som jeg vet mange vil kjenne seg igjen i. Og ofte så kan man jo gjerne føle seg syke, og så vil jeg jo tro at Som lege tenker jeg, hva er dette for noe? Var du noe bekymret for at du var noe alvorlig syk? Jeg får jo til legen og fikk sjekket en del blodprøver, for jeg tenkte det var greit å utelukke at det ikke er noe sånn. Kanskje jeg har en hjernmangel, lav blodprosent, kanskje det er noe med stoffskiftet, mangler noen vitaminer. Jeg ville jo på en måte... utelukket, og på et vis så håper jeg jo at vi skal finne opp på blodprøvene, for hvis vi fant det så var det noe jeg kunne gjøre noe med som var litt sånn enkelt og som sannsynligvis ville gi en rask bedring og så var jo egentlig blodprøvene grei, det var bare kroppen min som ikke fungerte noe lenger Nei, og det er jo litt sånn enkelt sagt, så er det sånn, ja, han kan få til alt, men han kan ikke få til alt på en gang. Og det er jo ofte det han prøver, så er det herlig å få til. Og sånn som du sier det der å prestere høyt på jobb, og så skal han hjem og prestere høyt, for han skal være en god mor og gjør så mye der også, og så miste en grepe på det der at man også trenger å restituere og være i en parasympatisk tilstand for å kunne prestere. Jeg tror du er inne på noe kjempeviktig her. Og det som skjedde med meg over tid, det var at jeg trodde at jeg var i hvile. Jeg trodde at jeg hvilet, jeg trodde at parasympatikus og vagusnerven var på, og at jeg hentet meg inn. Men det var jo egentlig, så sto jeg opp og døgnet rundt. Sympatikus og stresssystemet sto og fyret dag og natt hele tiden. Så til slutt mestet jeg egentlig kontrollen på at jeg var på. Jeg trodde jeg var av. Og da er det jo vanskelig når du ikke vet hva kvile egentlig er. Så greier du ikke å gjenkjenne at du ikke er der. Nei, og så tenker vi jo ofte at jeg legger meg ned og hviler, da må jo kroppen resituere og hvile. Men det trenger jo ikke være sånn. For det at nervesystemet kan likevel fyre går det sympatiske delen, og så har vi egentlig ikke vært i ro. Og gjerne gå mer med prøver, jo vanskeligere er det også. Så hva gjorde du da for å forstå at du ikke hvilte, og hva gjorde du da for å få til hvile? Det tok ganske lang tid for at jeg forstod at jeg ikke kvila, og det er det som var strategien min når jeg kvila. Det var jo å distrahere meg fra uroen inni meg med å se på skjerm. Så jeg brukte min mobil, gjerne to skjermer samtidig, at jeg kunne ha TV-en på og mobilen fremme meg, og så kunne jeg scrolle. Da følte jeg at jeg kvila, for da kjente jeg ikke uroen. Distraherte uroen med uro. I ettertid så skjer det jo at det fyrer jo stresssystemet mitt enda mer, men det var den beste strategien jeg hadde for å slippe å kjenne på uroa. Og når jeg ikke kjente på uroa, så følte jeg at jeg kvila. Men hadde jeg målt stresssystemet mitt, så hadde jeg jo ikke vært i kvile. Men det var jo det her... alle disse symptomerne som balla på seg etter kvartal som fikk meg til å skjønne at dette er jo ikke bra Det begynte å gå utover så mange andre ting. Veldig mye humørsvingninger. Jeg kunne plutselig begynne å skrike uten grunn. Ellers var jeg veldig mye frustrert og irritert. Jeg kjeftet mye mer på ungene. Jeg var veldig utålmodig. Jeg merket også i forhold til konsentrasjonen at det å greie å lese bøker, det måtte jeg slutte med. Jeg hadde ikke sjans om å holde fokus, og hukommelsene mine ble dårligere og dårligere. Så det å huske å avtale, alt måtte noteres ned, for ellers så glemte jeg det. Så det var liksom mange ting i lag, i tillegg til det her evige tankekjøret. Altså så mye bekymringer, og så mye grubling, og Og det gikk jo i stor grad utover søvn, fordi at når jeg la meg, så kom jo den uroen igjen, og så var det her tankekaoset i gang. Mye grubling, både i forhold til ting jeg har sagt og gjort, som jeg skulle ønske jeg hadde gjort annerledes, men også i forhold til å grue meg til ting som skulle skje de neste dagene. Så jeg grudde meg jo til det å vokte neste dag, og følte at alt var et ork. Og sluttet egentlig å glede meg over ting som jeg egentlig har syntes Det var bra før. Så jeg begynte å stuste på at det er et eller annet her som ikke er... Sånn skal det jo ikke være, egentlig. Nei, og det som skjer ved forhøy stressbelastning over tid, blant annet, er jo at vagusnerven får redusert funksjon. Og vagusnerven er den tiende njernenerven, som er hovednerven i parasympatiske deler av nervsystemet, som egentlig aktiverer parasympatisk. Sånn at når du da ikke klarer å hvile, er det jo akkurat bakhus ikke klarer å gjøre jobben sin. Og da er det jo når man skal inn i hvil, så kan nesten kroppen gå inn i fare, da den begynner å grue seg og uro seg. Og det å komme seg ut av det på egen hånd er jo vanskelig. Hva gjorde du da? Fikk du hjelp, eller klarte du å finne ut av det selv? Jeg fikk heldigvis hjelp. Jeg har hatt mange gode hjelpere på veien min, og en av mine største hjelpere har vært Jødsen Misha, som har lært meg mye av de her mestringsstrategiene som jeg brenner for å bruke i dag. For meg handler det om at jeg kjenner at vagensnerven min og vagensnerven min funker etter seg. Jeg hadde et stresssystem som var supert på å være på. Jeg var kjempegod på stress. Jeg var kjempegod på å jobbe hardt. men jeg hadde ikke noe avknapp så for meg så handlet det om å prøve å finne avknappen igjen for den var helt avglemt over lang tid og så når jeg ser tilbake så tenker jeg at det har jo pågått over flere år før jeg falt ut av arbeidslivet Så det å bli sendt med stresssystemet mitt, det å skjønne forskjell på det å være på og det å være av, og begynne å lære meg til hvordan jeg kunne finne avknappen, hvordan bryter jeg, hvordan jeg trykker på for å skru av stress i kroppen. Det var hele nukklen for meg altså. Hvor var den bryteren? For meg har den bryteren i stor grad vært i pusten. Etter at jeg begynte å bli kjent med pusten min og skjønne hvor effektiv pusten er for å påvirke stresssystemet, det har gjort en kjempeendring i mitt liv. og jeg synes det er fantastisk pusten, den er gratis den er lett tilgjengelig all har vi pusten og vi har den med oss sammen med hvor vi fjerner den i verden så det går liksom ikke an å legge en pusten på kjøkkenbenken hjem og så skitt, nå har jeg ikke med i dag Så det at den er så enkel å bruke, hvis vi bare lærer oss noen teknikker og strategier, så tror jeg at fasiten for veldig mange av oss ligger i pusten i forhold til det å greie å skru av stress. Pusten er noe både meg og deg snakker mye om, og det er fint at du nevner musja, for jeg har gått mye på kurs med henne i går. Og det er vel der jeg også har forstått viktigheten av pust og vage hos nerven. Så... Det er noen fellestrekk, og det er gøy at Audun sin kunnskap sprer seg videre. Og det er jo nettopp det som du sier, det med pusten, så enormt godt og virkningsfullt det er. Og at det er så lett tilgjengelig. Og så er det jo det at det foreligges enormt mye forskning i dag, så beviser det også. Det er målbart. Det forskes på om det er bedre å puste fem sekunder eller fire sekunder. Det viser hvor mye oppmerksomhet det er på det. Og den målbarheten med HRV som et mål på hvor godt vagusnerven fungerer. og det med pust tror jeg, ja jeg har et ønske om at vi bare skal lære det fra med små barn av for det å ha det med oss for livet vil jo by på utfordringer og i perioder så vil det være mer press og stress enn andre for eksempel sånn så småbarnstilværelsen men med gode pustemetoder så kan det hjelpe oss å komme gjennom det på en mindre belastende måte og Ja, det er du inne på nå, kjempeviktig. Jeg tror at hvis vi lærer de her teknikkene fra vi er små, så vil det bli en sånn naturlig del av hverdagen, og så kan det hjelpe oss å regulere oss. For vi trenger jo stress, vi Vi trunger stressene for å yte, for å prestere, så vi må ha det her stresset med oss, men vi må også kunne skru av stresset, slik at vi får hente oss inn igjen. Og hvis vi er kjent med pusten og kan bruke den som et hjelpemiddel, så tror jeg vi står helt rustet i forhold til det å møte motgang og utfordringer som du sier, som vi alle møter i livet. For det er jo ikke sånn at selv om jeg jobber med stressmestring, så har det sluttet å komme motgang. Nei. Det er det ikke sånn. Teknikken får man brukt i hverdagen uansett. Og så handler det jo om å rett og slett ha et robust og fleksibelt nervesystem, slik at vi kan stå i stress, men også kunne veksle over mellomsympatisk og parasympatisk tilstand. Og der er det jo også, forholder du nå mye forskning på hva vi kan gjøre for å få økt vagusfunksjonen. Og det som er kult synes jeg er å se, sånn pust går igjen veldig mye, men det å spise fermentert mat, eplesider eddik, det å være i naturen, lytte til naturlyder, drikke nok vann, spise mat av god kvalitet, det å synge lange toner, har effekt A og O, vokalene og synger de har mer effekt enn de andre vokalene altså nå er det mange som nerder det inne på vagesnerven så det er jo mye vi kan gjøre selv også, og det handler ikke bare nødvendigvis om å legge oss ned i en meditasjon og være i ro for det kan jo også noen skape mer uro litt sånn som du sier at du prøvde å slappe av, men da kjente du bare enda mer på den uroen Så det som er kult også er jo at for noen er det jo mer effekt og styrke å komme over parasympatisk tilstand med å gå en fjelltur. Så det synes jeg også er viktig at folk vet at det handler ikke om å bare være i ro, men vi skal skape ro. Ro for hjernen og ro for sinnet, og til og med det kan oppstå i høy aktivitet. Vil du dele noen pustemetoder som har vært til god effekt for deg? Ja, så både det å være oppmerksom på pusten, det er der jeg startet litt i forhold til det å legge merke til pusten, og da er vi over i mindfulness og meditasjon, men det er en fin plass å starte, for før vi begynner å påvirke pusten, så er det noe med å veste hvor vi er hen, så det å starte der vi er, før vi skal begynne å gå noe videre. Så bare det å stoppe opp i løpet av dagen og kjenne at du puster inn og puster ut, og at pusten er med uten å dømme den på noe vis, det tenker jeg er et godt utgangspunkt. Og ellers så er det vaguspust med fokus på den lange utpusten som jeg har brukt veldig, veldig mye, og som jeg ser at mine kunder og kursdeltagere også bruker. Det blir en favorittøvelse, det å puste inn gjennom nesa og ha en lang utpust gjennom munnen. Det å ha smale lepper slik at luften blir bremset på tur ut, og kanskje sjåførselen puster ut gjennom et sugerør slik at leppene er smale og får litt luft mot stangen som gjør at det blir en lengre utpust automatisk. Det er jo spennende at det finnes forskning på sånn type pustemetoder. Jeg så det var en forskning i forhold til pasienter med veldig høyt blodtrykk som ble innlagt akutt, brukte de denne formen for pust som et behandling i tillegg til vanlig behandling og sammenlignet to grupper. Der var det klar bedring i forhold til blodtrykk og puls på den gruppa som gjorde denne pustøvelsen. Da var det helt enkelt å puste inn gjennom nesa mens man tellet til to, og puste ut gjennom munnen mens man tellet til fire. Da vet vi at når vi gjør det, så får vi senket pusterytmen vår, slik at vi puster mindre antall pust i minuttet. Det vet vi er gunstig for vagusnerven, men i tillegg får vi en djupere pust når vi senker pusterytmen. Når vi i tillegg teller og har fokus på pusten på det viset, så får vi også effekten av mindfulness-effekten. Hva andre ting utenom pust har vært viktig for deg? Det viktigste er jo når man har blitt utbrent, så klart er jo å redusere stressmengden. Hvordan klarte du å få til det? Det var også en øvingssak vil jeg si. For det er vanskelig når man har hatt et høyt tempo over tid. Altså jeg trodde jo at jeg elsket å ha et høyt tempo. Det visste jeg jo at det var bare det jeg har øvet mest på, så jeg var veldig god på å ha et høyt tempo. Så det å lære meg til å ha et lavere tempo, men også det å lære meg å lytte kroppen, det ble kjempeviktig i forhold til prosessen med å bygge meg opp igjen. For det hadde jeg sluttet med. Det var så mye stresssymptom og ubehag fra denne kroppen, at jeg verdt å koble meg ut fra den. Jeg bodde egentlig mest i huet. Det trivde seg kjempegodt. Alt er fornuftig og rasjonelt utenfor. Men jeg måtte øve meg på det og lære meg å kjenne på hvordan kroppen har det. Og når jeg begynte å lytte til de signalene, så skjønte jeg at kroppen prøver å ødelegge for meg. Kroppen prøver å hjelpe meg. Kroppen gir meg signaler når jeg presser meg for hardt, eller har glemt å hvile, eller glemt å puste. Så jeg gir kroppen meg beskjed med å gi meg en del tydelige signaler. Og før jeg ble utbrent, så verdet jeg å overhøre alle de symptomerne og alle de signalene. Men etter jeg ble utbrent, så ble det å begynne å bruke det som et hjelpemiddel. Ja, og det er jo det som mange sier, det der å gekke på veggen. Så sier han, ja, har du gått på veggen? Har du ikke fått ganske mange symptomer eller varsler fra kroppen i forkant? Og når han begynner da å forske litt i det, så finner han, jo da, jeg begynte jo så å være dårlig. Jeg hadde gjerne ikke matløst. Jeg var mer irritert. Så det er sjeldent det bare plutselig smeller. Og det er litt det der du sier da, at... Det er ikke så nervesystemet kroppen bare hyler med ulike symptomer. Hei, nå må du også ta det litt med roen imellom. Og så når vi da ikke klarer å forstå det språket, for at vi ikke har opplært det, så er det jo akkurat så kroppen sier, ok, kjør på, jeg gidder ikke være med mer. Og da får du ikke noe energi av meg. Og da er vi helt tappet for energi. Og det kan jo nesten være et sjokk når det skjer, men det er jo kroppen rett og slett som gjør det for at vi skal klare å overleve. Så det å begynne å bli bevisst på hva det var som tappet meg, hva var det som tappet meg som jeg faktisk kunne vært bort, og hva var det jeg skulle prioritere mer av. Da ble det å snu på det regnestykket jeg hadde før, hvor jeg har kjørt veldig mye energi ut, men ikke fått noe påfyll. Så det handler veldig mye om å øve meg på å sette grenser. Øve meg på å prioritere. Øve meg på å si nei. Det var jo en kjempeutfordring. Men etter hvert som jeg øver meg på det, for det var jo øvingssak også, utenfor komfortzonen. Du er god på det du har øvet på, så det å si nei og sette grinser, det var ikke enkelt. Men jo mer jeg gjorde det, jo enklere ble det. Det er ikke så lett å få tilgang på når man er helt utbrent. Det er jo helt klart ulike stadier av utbrenthet. Noen har jo gjerne en mer alvorlig grad. Da handler det først og fremst om restitusjon og hvile. Når man har kommet seg i bedre form og begynner å kjenne ytter, hva gjør meg glad, hva er meningsfullt for meg. Og hvis han ikke får tilgang på det da, så kan han tenke på hva som gjorde han glad før, for det vil jo gjerne huske. Og jeg har hatt mange inn etter behandling som sier, føler du glede? Nei. Ja, husker du Sistolo? Nei. For han har vært så på en autopilot og presset seg så langt over evne og over tid at det er nesten glemt. Så det å finne tilbake igjen til de der, det som gjør det godt, er så viktig å prioritere det. For det at vi har egentlig en enorm evne til å stå på og presses over tid og hvis vi gjør noe som er meningsfullt. samtidig da å også prioritere å ha en variasjon la hjernen få hvile for jeg er helt sikker på at noe av hovedutfordringen i dag også er jo at man har så enormt mye hjernestimuli og mye hjernestøy og med det mener jeg at det der å scrolle på mobilen av nyheter som vi skal se hyppigheten og enorme mengden av informasjon som hjernen skal vurdere om det er trygt for oss eller farlig for oss Hvis vi leser om krigen et annet sted i verden, så er det ikke alltid sikkert hjernen har en evne til å vurdere om det er relevant informasjon, eller reelt for oss eller ei. Bare det kan jo også sette kroppen inn i en mer beredskapsmodus. Og vi befinner oss jo mer og mer tid på en skjerm, de fleste av oss, og det er som du sier, at det gjør noe med det her stimuli, altså vi får ikke fordøyde, vi tar inn masse, masse ting som vi ikke får fordøyd, og det er jo litt sånn vi kan tenke opp imot fordøyelsesystemet våre, så er det jo viktig at vi får fordøyd maten, ellers får vi ikke gi oss næringsstoffer, og da er det litt sånn at hvis vi ikke får utnøtt av maten, ja, så gjør det ikke oss godt, Og det er litt det samme i forhold til alle disse sansestimulene nå, er at det blir til tankekaos i stedet, fordi vi ikke greier å håndtere det. Og da er det jo kjempeviktig at vi får prioritert, hvertfall hvis vi er ordentlig ned for tæring, og så får vi prioritert helt basale ting, med å få i oss godt med væske, med å få i oss næringsrik mat, med å prioritere søvn, altså det å på en måte få det helt grunnleggende, tingene på plass, Vi må starte der hvis vi skal bygge oss opp igjen. Et tips jeg ofte gir er å redusere bruken av skjerm. Redusere bruken av å se nyheter. Mange jeg snakker med har sluttet å se nyheter. Det blir for overveldende og for mye. Ta av varsler. Fjern appene du ikke har bruk for. Ta kontroll over hva vi bruker tid i også. For det som er når vi er høyaktive i nervesystemet, er jo at vi bare gjør ting automatisk uten å tenke oss om. Så et øyeblikk av ro, så har vi gjerne å scrolle gjennom VG og Dagblad og Instagram- Og gitt enormt mye informasjon til hjernen, som hjernen absolutt ikke har bruk for i forhold til det vi holder på med. Så det der å redusere antall, ikke bare redusere arbeidsoppgaver eller en endring i det, men også hva vi fôrer hjernen med i løpet av et døgn. Og jeg hørte noen som sa at det vi fôrer hjernen med i løpet av en dag, det gjør våre besteforeldre i løpet av et år. Jeg er så glad for at du brenner for å dele av dine erfaringer og den kunnskapen du har. For oftest er det lettere å høre på folk som har opplevd det samme selv. Hvis en er i situasjonen der han er på vei til å bli utbrent eller har høy stressbelastning, har du noen kurs nå som folk kan melde seg på til? Jeg har et kurs gående nå, og så satser jeg på et nyttighet til våren. Fra utbrent til ustoppelig, heter det. Så bra! Så der jobber vi altså med å bli ustoppelig. Det er et kurs som er egnet for alle som er enten stresset og på vei til å bli utbrent, eller som allerede er syk med å stå ut av jobb og trøngne merke til å komme seg tilbake igjen. Det er litt i samme versk tid vi er trøng om vi er på tur inn i en utbrenthet eller om vi er i en utbrenthet. Det å stoppe i tide, jeg har veldig tro på forebygging og helsetremming framfor reparering, så hvis vi kan unngå at vi blir utbrennt, så er det det aller beste. For vi vet jo at det kan ta tid å komme seg igjen når vi først har gått på en skikkelig smell. I hvert fall så gjorde det det for meg. Så det å ha noen verktøy som kan hjelpe oss å hente oss inn før vi blir helt stopp, som gjør at vi kan få i gang det parasympatiske nervessystemet tidsnok, det er nøkkelen for mange. Ja, og jeg tror det at hvis den er utbrent og bare får beskjed at nå er du syk med, gå hjem og hvil, så vil jo restitusjonen ta mye, mye lengre tid. For det er at en må gjøre endringer, rett og slett. Og det å vite og få verktøy til å ha endringer og gode verktøy for å regulere nervesystemet er jo essensielt for å komme raskere tilbake igjen i form, men også det å ha en god form så den ikke blir utbrent igjen. Jeg leste en gang at hvis du har vært utbrent en gang, så var det 80% sjans for at du kunne bli utbrent igjen. Hinsides høytal, og jeg vet ikke helt om det stemmer, men Det viser i hvert fall viktigheten av at den ikke går tilbake til sånn som den hadde det, men den skal frem i noe som er bærekraftig for nettopp det du sa, at den ikke bruker opp ressursene sine slik at den ikke vedvarer med å ha god helse og god livsferdighet. Ja, og det tror jeg er viktig at vi tenker på i et sykemelingsløp også, for jeg tror at vi veldig ofte tenker at det viktigste er å komme seg tilbake i jobb så fort som mulig, og det er jo litt det som vi som fastleger får beskjed om, at vi må passe på at folk ikke blir for lenge ut av arbeidslivet, for da er det så vanskelig å komme seg tilbake igjen. Det er så viktig. Det skjønte jeg også på seg at jeg jobbet jo hardt med å komme meg tilbake der jeg var. Jeg skjønte at jeg ikke ville. Jeg ville jo ikke ha det livet jeg hadde før, for det var jo det som gjorde meg utbrent. Men jeg tror jo i et kortsiktig perspektiv, så er det kanskje det grunnen til at det er mange som blir utbrynt flere ganger, det er at vi har et kortsiktig perspektiv. Målet er å få folk tilbake til jobb så fort som mulig, og på den veien skjer det ingen endringer. Vi lar det kanskje nok til at vi går tilbake i det samme stresset, og holder ut en stund til, og så går vi på en ny vei. Nøkkelen er å få noen varige endringer. Gjør noen forandringer både i vanene våre, i mønstrene våre, i tankesettet våre. Noen varige endringer som vi kan ta med oss resten av livet. Det er da vi skaper endring, og det er da vi kan få et annet resultat. For ting blir jo ikke anslås av å fortsette som før. Nei, og akkurat det du sier, det å tenke annerledes også, for vi kan jo stå i akkurat samme type stress, men hvordan vi forholder oss til det, emisjonelt og mentalt, til situasjonen, har jo også en stor betydning. Først må vi sørge for at reservebatteriet ditt er fulgt opp, før vi i det hele tatt begynner å vurdere at du skal øke arbeidsmengden. Og til at det tar den tiden det tar også. Hos noen kan det gå ganske raskt, men hos andre kan det gå sent. Men det er også å vite at man skal ta gode valg, prioritere det som er bra for en. Det er jo av og til litt sånn at hvis en er sykemeldt, så føler han jo at jeg skal ikke gjøre noe som gir meg glede, eller jeg skal ikke vise at jeg går på trening. det er en del begrensninger og tanker knyttet opp mot det også så mye av det som jeg ofte heier på er jo det der nå skal du bruke tid på det så gjør det godt og hvis du kan bevege deg litt bevegelse bedre enn ingenting les ei bok gå en fjelltur men prioritere det som gir påfull og restitusjon så han ikke bare hva kaller det for aktiv restitusjon at han ikke bare ligger inaktiv og venter på at kroppen skal regulere seg for at når vi da skal tilbake igjen i jobb så vil jo bare alarmsystemet gå igjen for å nå var du der igjen ja ok nå er det høyt opp i prestasjon og så risikerer han bare å egentlig tapper batteriet veldig raskt igjen så viktig da også at han våger å være ærlig med fastlegen sin for det er jo de som som regulerer den sykemeldingen og det jeg ofte erfarer er jo at hvis han har en sykemelding på to uker eller en måned og kommer tilbake igjen og legen spør er du bedre så sier han ja og så åja, men da øker man opp men da han glemte å si alt som ikke er bedre Så det å våge å være helt ærlig, gjerne skrive en lista med symptomene den har, gjerne ta en måling fra 0 til 10, hvor bra er det eller hvor dårlig er det, slik at legen også får god informasjon som kan være med å hjelpe og ha den sykemeldingen som du trenger. Veldig viktig. Og jeg tror det har gjort seg opp en mening på forhånd om hva man selv trenger før man går inn i den døra, slik at man har en mening om hva det er jeg trenger, hva er det som er lurt for meg. Og torse og si det som det er, og ikke være flink pasient heller. For det tror jeg også har gjort at vi ønsker å gjøre legen fornøyd. Og jeg som fastlege ønsker å gjøre samfunnet fornøyd og NAV fornøyd. Og så ender jeg opp med at man kanskje har gassen litt for mye på både legen og pasienten. Ja. og da kan det jo ende opp med at man jobber mer enn man egentlig er i stand til og da tar det lengre tid Da tar det lenger tid, og så rykker vi tilbake til start. Det er ikke en følelse som er god. Jeg har trua på det å ta små steg. Det gjør at små endringer som du kan holde på over tid, og ta små steg i rette retning, det er mye likere enn å ta lange steg og to steg tilbake. Det er ikke så motiverende. Det er viktig at vi har den følelsen av mestring underveis. Det gjør noe med helseavdraget også, at vi kjenner at vi får det til, og at det går sakte, men sikkert i rett retning. Jeg tror også at det er viktig at vi har en jobb som er i tråd med verdiene våre. Det er klart at vi har en jobb der vi kjenner at vi ikke får jobb på en måte som vi ønsker jobb, eller at vi føler at vi må være en annen enn den vi er. så gjør det noe med oss på et ganske djupt plan og det opplever jeg som fastlege at de tankene jeg har om hvordan jeg best kan hjelpe folk Det var vanskelig å få brukt det i praksis fordi at rammen var så trang, det var så lite tid. Det handler om å få flere gjennom systemet på kortere tid. Så akkurat det med verdiene var nok en grunn til at helsa mi svikta. Det var fordi jeg følte ikke at jeg fikk gjort en god nok jobb. Jeg fikk ikke gjort folk på den måten som jeg ønsket å hjelpe. Men å ha tid til å se hele mennesket, ikke bare ett symptom, men det å kunne se helheten og prøve å komme litt i kjernen av det som var utfordringen. For det å ta med seg det, og når man vurderer om man er på rette plass, er dette her en plass der jeg har brukt mine ressurser og mine verdier der jeg føler at jeg gjør en god jobb. Viktig innfallsvinkel det er også, helt klart. Og gjør du det i dag da? Ja, nå har jeg drømmejobbet. Og du har startet din egen drømmejobb? Ja, det er jo det som er fantastisk når man kan starte sin egen arbeidsplass, så kan man jo være selv hvordan man vil jobbe. Så nå jobber jeg akkurat sånn som jeg ønsker å gjøre som fastlege. Jeg har tid til lange, gode samtaler til å bli ordentlig kjent med folk. og det å kunne jobbe i lag med å prøve å finne ut av hvor er det skoen trykker hva er det som gjør at du har havnet der du er i dag og hva skal til for at du skal få en hverdag som er bærekraftig og som føles bra så det å ha tid til det og kunne jobbe med verdiene mine det er gul, og det gjør noe med helsa mitt da oppleves det jo ikke da oppleves det jo ikke som stress selv om det skjer litt og Jeg synes det er fascinerende. Jeg har jo også pulsklokke fra Garmin. Det å se på stressnivå er at ofte når jeg har de her samtalene som jeg elsker, så går jeg ned i kvile mens jeg er på jobb. Det gjorde jeg nok ikke som fastlege med det tytspresset jeg har. Så rommene har masse å si for hvordan stresssystemet vårt reagerer. Ja, og det er så kult det du sier, at når vi gjør noe som er meningsfullt, så viser faktisk målingene at vi kan være i en parasympatisk tilstand. Det er jo helt rått. Det viser at det med ting som er meningsfullt, gode sosiale relasjoner, å være med folk man har det fint sammen med, det er også viktig for å ha en bedre stressbalanse i livet. Det gleder meg at du har skapt din egen drømmejobb. at det har bidratt til at du har fått og skal ha bedre helse og hjelpe andre. Det gir meg håp for fremtiden, at det nå finnes leger som velger å jobbe på den måten med et helsefremmende og helseforebyggende tiltak og dele av kunnskap og erfaringer. Og jeg tenker at det er viktig at vi skal behandle sykdom, men det aller viktigste må jo også være å forebygge at vi ikke har et samfunn som er så stresset at alle blir syke. Det ble betegnet som at stress er nummer tre på den største utfordringen vår. Det viser bare hvor viktig den jobben du gjør og den kunnskapen som deles, og at vi må ta dette mer i mye større grad på alvor. Ja, og det er så mye å hente for både hver enkelt av oss og for samfunnet. Dess vi greier å forebygge sykdom i stand for å vente til at folk blir syk, og så skal vi reparere kanskje med å dempe symptomer. Og skal vi dempe symptomer med stress, så ender vi kanskje opp med å å behandle søvnvansker med sovemedisiner, så er vi urolige så skal vi ha beroligende gjør vi ingenting med årsaken og jeg tror jo at i stresssystemet så ligger nøkkelen og der kan vi behandle mange forskjellige utfordringer det er mange ulike stresssymptomer vi kan behandle samtidig best vi går inn i stresssystemet og hakker det autonome nervesystemet som jeg bruker å si det kan ikke være og skru på ro Tusen takk for en veldig fine samtale Ingrid jeg er veldig glad for at du ville være gjest i helstipspodden og så lurer jeg på om du har noen siste tre tips for lytterne å ta med seg på veien det har jeg vet du aller beste tipset mitt er lytt til kroppen ikke toppen det å lytte kroppens signaler og så kan tankene få være tanker, fornuft få være fornuft men hør på kroppen din den snakker bestående sant Og så er det det å bli bevisst på hva som tapper deg og hva som gir deg energi. Og vet du det, så er det mye lettere å få påfyll og få lade batteriet og det å kunne holde og være robust når du møter stress og motgang. Og så er det selvfølgelig det å ta pustepauser og gjøre det med jevne mellomrom i løpet av dagen, og i hvert fall litt pauser hver dag. Da har du en god nøkkel til å finne ro og få skrudd av stresset i kroppen. Tusen takk, det var veldig fine tre tips å ta med seg på slutten. Takk for at du luttet til helsetipspodden, og så ønsker jeg deg tilbake i neste episode. Ha det bra! Ha det!