#21. Hvordan få det bra på hjemmekontor? Med lege Lene Tennebeck.

Hei kjære lytter, før vi starter dagens episode så vil jeg gjerne benytte anledningen til å takke ukens sponsor som gjør det mulig for meg å drive denne podcasten. For de som har lyttet til podcasten en stund har kanskje fått med seg at jeg elsker bøker. Jeg har en bok med meg hvor enn jeg går, og har også lydbøker som jeg har lyttet til når jeg er ute på tur eller sitter i bilen på vei til innspilling. Og her kommer Nextory inn. Nextory er en utrolig god strømmetjeneste for nettopp bøker. Ved å melde meg inn har jeg fått tilgang til hundre tusenvis av lydbøker og e-bøker, og jeg elsker at det er så lett tilgjengelig. Historien bak Nextory gjør det også lett for meg å anbefale akkurat de, fordi grunnleggere Anshadi og Ninos har som mål å gjøre bøker tilgjengelige for alle. De vokste opp i Syria, der de så hvordan diktaturen begrenset tilgangen til bøker, så da de flyttet til Sverige gjorde de det til sin livsoppgave å sørge for at bøker ble tilgjengelige for alle. og den livsoppgaven støtter jeg fullt ut. Akkurat nå lytter jeg til boka «Morgon og kveld» av Jon Fosse, og det er en bok jeg lenge har fått anbefalt av min gode venn Kasper, og som jeg er glad for å endelig være i gang med. En annen bok jeg varmt vil anbefale nå i ferie er boka «Alkemisten» av Paulo Coelho. Det er en av de få bøkene som jeg kan lese om og om igjen, da den gir meg en ny mening hver eneste gang jeg leser den. Så den anbefales varmt. Og et annet godt tips, nå når sommeren er i gang, er å skru på en lydbok i bilen. Jeg vet ikke om det, men bilturene med guttene går veldig mye fortere hvis vi har på en lydbok. Inne på Nextory er det huvudvis med barnebøker tilgjengelig, alltid fra Harry Potter til min yngste søns yndlingsserie, Dinosaur-gjengen. Så hvis du ønsker å prøve ut Nextory, så får du nå seks uker helt gratis ved å trykke deg på linken i episodeinfo, eller gå inn på nextory.no skråstrekk live. Det skrives n-e-x-t-o-r-y dot n-o skråstrekk live for å melde deg inn. Meld deg inn i løpet av de neste ukene vil du få 45 dager gratis litt. God litt! Hei og velkommen til podkasten Leger om livet. Jeg heter Ida. I dag skal vi snakke om et tema som har berørt mange av oss i over et år nå. Vi har alle fått en ny hverdag, og de fleste har jobbet hjemmefra. Men hva gjør egentlig hjemmekontor med oss? Og hvordan kan vi håndtere hjemmekontorhverdagen best mulig? Det får vi svare på i dagens episode. Mange av oss har hatt hjemmekontor i over ett år nå, og i dag har vi invitert Lene Tennebæk, som er legeøsspesialist i arbeidsmedicin, til å fortelle om hvordan hjemmekontor påvirker oss. Og Lene er også min mamma, og har vært gjest i en tidligere episode, der vi snakket om sammenhengen mellom arbeidsstress og helse. Og du har alltid vært et stort forbilde for meg, mamma, så velkommen hit igjen! Tusen takk Ida, det var veldig hyggelig å høre. Det setter jeg stor pris på. Ja, og det er jo så sant. Men jeg tenkte vi skulle starte med å høre om påvirkes vi av hjemmekontor? Det gjør vi. En av tre nordmenn opplever livssituasjonen og hverdagen som psykisk belastende som følge av dette koronautbruddet. Det er egentlig mulig å finne en undergruppe i befolkningen som ikke er berørt nå. Likevel er pressen noe høyere blant kvinner generelt, de under 30 år, de som bor alene og de med innvandrerbakgrunn. Flere har symptomer på angst og depresjon nå enn før koronapandemien. Vi opplever altså psykiske utfordringer på grunn av denne pandemien, men påvirkes vi også fysisk? I følge opinion er det sånn at mer enn hver tredje nordmann har fått dårligere fysisk form etter koronautbruddet. Blant de unge så gjelder det anbær, og det er ganske skremmende. Og så mange som 29 prosent av de under 30 år sier at de spiser mindre sunn mat nå enn tidligere. Ja, det er jo ganske så mange faktisk. Men hvordan har dette gått utover produktiviteten på arbeidsplassen nå som vi sitter hjemme? Det er slik at de fleste arbeidsgivere mener at produktiviteten enten er uforandret eller høyere enn den var tidligere. Og det er også slik at vi blir mer effektive, eller i hvert fall minst like effektive når vi har teamsmøter i forhold til tidligere fysiske møter. Det noen arbeidsgivere beskriver er de som jobber med innovasjon, der kan det være litt mer utfordringer fordi man er avhengig av kanskje å være mer til stede sammen for å få til nettopp dette kreativet og finne gode løsninger. Ja, det kan jeg forstå. Men hvordan har det gått med motivasjonen vår nå på hjemmekontor? Institutt for samfunnsforskning har laget en studie på dette, og de sier at en av tre personer under 35 år opplever mindre motivasjon i jobben under koronapandemien. Så det er altså de yngste som har hatt det tøffest. Eldre arbeidssakere klarte i større grad å opprettholde motivasjonen sin. Ja, så de unge sliter altså mer med motivasjon når de sitter hjemme enn eldre. Men hvorfor tror du det er sånn? Mange unge bor alene og er kanskje i større grad avhengig av det sosiale aspektet på arbeidsplassen. Dessuten er de jo ferskere i arbeidslivet og har mindre erfaring. Eldre som har vært lenger i arbeid, de vet vel i større grad hva som forventes av dem i jobben deres. Og de er nok også mer selvgående og selvstendige i jobbene sine. Det har i hvert fall forskning vist. Ja, det kan jeg godt forstå. Men hvilke andre utfordringer ser vi nå som vi sitter hjemme og jobber? Det er ingen tvil om at vi sitter mer stille nå på hjemmekontorene våre. Det er jo ikke så lang avstand fra kjøkkenet til arbeidsplassen for eksempel. Og da blir det jo også sånn at når man sitter kanskje ved et kjøkkenbord eller på, hva skal jeg si, ikke en så hensiktsmessig arbeidsplass, så vil det også være risiko for å pådre seg muskel- og skelettlidelse, fordi ergonomien på arbeidsplassen blir kanskje ikke fullt så god som den er på jobben. I den forbindelse har jeg lyst til å nevne at arbeidsmiljøloven gjelder også på hjemmekontor, så arbeidsgiver har jo faktisk ansvar for å tilrettelegge arbeidssituasjonen også på hjemmekontoret. Når det er en midlertidig situasjon, så er jo ikke det så farlig, men nå har vi jo tross alt hatt denne pandemien gående i over et år, ikke sant? Og for mange så har det blitt mer eller mindre en permanensituasjon, det å sitte på hjemmekontor. Så partene i arbeidslivet diskuterer nå hvor stor grad arbeidsgiver har plikt til å tilrettelegge arbeidssituasjonen også på hjemmekontoret. Men hva med work-life balance? Hvordan har det fungert? Det er jo vanskeligere å definere et tidspunkt for når arbeidsdagen er slutt, når man sitter der på hjemmekontoret sitt. Det er mer utfordrende selvfølgelig, og det jeg hører er, og særlig i den situasjonen hvor barnehagene var stengt, eller skolebarn må være hjemme fra skolen på grunn av karantene, så er det en opplevelse av utilstrekkelighet hos mor og far, som både skal gjøre jobben sin, og i tillegg ta seg av barnehagebarn og skolebarn som skal ha hjelp med leksene. Og da blir det jo sånn at man kanskje har en litt sånn kronisk dårlig samvittighet for ikke å strekke helt til. Det vi kaller for rollekonflikt, ikke sant? Hvilken rolle er den viktigste her nå? Er det jobben, eller er det det å ta seg av barna sine? Ja, det er veldig forståelig. Og til og med jeg uten barn kjenner jo mye på dette med work-life balance da. at det er litt vanskeligere når det ikke er så tydelige overganger lenger, og det er fort gjort at man konstant er pålogget. Så det er jo noe å tenke på. Men vi har jo også sett noen positive effekter av hjemmekontor. Ja, absolutt. Når det er mindre tid til å frakte seg frem og tilbake til arbeidet, så får man jo mer tid til overs, selvfølgelig. Og man får mer tid til familie og venner også kanskje, selv om vi skulle holde avstand da, nå under denne pandemien. Jeg tror at mange småbarnsforeldre har opplevd det ganske positivt. Det har jo også vært mindre fritidsaktiviteter for barna, og man har kunnet være mer sammen på godt og vondt. For det kan jo være veldig deilig for foreldre at barna gjør noe annet innimellom. Men jeg tror mange småbarnsforeldre synes at det har vært en mindre stressende tid, mer ro og... over hverdagen og det er jo virkelig av det gode for mindre stress, det er bra for oss Absolutt og det er jo deilig med mer tid men hva er det vi savner mest med å være fysisk på jobben? De fleste savner kollegene sine selv den mest irriterende fyren på jobben Men det er ikke de lange, faglige diskusjonene vi lengter etter. Det er pratene ved kaffemaskinen og samtalene i kontorlandskapet. Det å kunne gi en kjapp beskjed til en kollega eller få en rask avklaring for den særskil. Høre en morsom kommentar eller en spøk fra sidemannen. Det er jo sånne ting vi virkelig savner av sånt. Det som i hvert fall er sikkert, er at det er lettere å konsentrere seg om oppgavene på hjemmekontoret, for der er det ikke forbrytelser, forutsatt at du ikke har barna dine hjemme selvfølgelig, og avbrytelser. Så fremtidens kontor vil nok i større grad være preg av å være møteplass, mens konsentrasjonsarbeid med fordel kan gjøres andre steder, som for eksempel på hjemmekontoret. Ja, så du tror at hjemmekontoret har kommet for å bli? Det jeg hører fra mange bedrifter er at de tenker seg en fleksibel løsning der man møtes på jobb for å ta beslutninger, for å være i møter, men at arbeidstakere som har blitt vant til hjemmekontor synes det er en stor grad av fleksibilitet å også kunne ha noen hjemmekontor-arbeidsdager i løpet av uken. Så det er jo litt avhengig av hva slags type jobb man har. Men hvis man kan klare å få til den fleksibiliteten og få det beste ut av hjemmekontoret og det beste ut av den sosiale møtearenen på jobben, så er jo det en super løsning for både arbeidsgiver og arbeidssaker for begge parter. Ja, det synes jeg høres ut som den perfekte kombinasjonen og løsningen det er der. Men har du noen enkle råd for hjemmekontor hverdagen? Det er mange råd for hjemmekontor hverdagen for å gjøre den litt bedre. Jeg tror jeg skal begynne med å si at det er mer behov for selvledelse og selvstendighet i arbeidet, og at det er veldig viktig at man planlegger både arbeidsuken sin og arbeidsdagen sin, setter en struktur på det, sånn som vi har vært inne på også i den tidligere podcasten vi hadde sammen. Det er jo også sånn at ledere ikke er tankelesere, så vi som ansatte, det er veldig viktig at hvis vi har noe på hjertet, hvis det er noe vi bekymrer oss for, eller hvis vi trenger hjelp til noe, at vi er veldig tydelige overfor lederen vår og sier fra om det. Og på samme måte er det veldig viktig at ledere følger opp sine ansatte, er tett på, sjekker om alt går som det skal, at man snakker om hva som forventes, og også om hva slags resultater som er oppnådd for eksempel. Sånn at man føler at det savnet i forhold til fysisk tilstedeværelse ikke blir så stort. Så er det i mange bedrifter, mange som har begynt med det vi kaller for walk and talk, altså gående møter. Hvis det er møter hvor du ikke skal sitte og se på noe, se på en powerpoint eller andre ting, så er det kjempefint at man kommer seg ut i dagslys og får litt fysisk aktivitet, og kan gå og prate rett og slett og kombinere disse to tingene. Så mange anbefaler det. For det er jo viktig at vi unngår stillesettingen. Så det å ta hyppige pauser fra PC-en, reise seg opp, hente et glass vann, riste litt på skuldrene, strekke armen i hver, eller danse tre minutter etter yndlingsmusikken sin, sånn som du liker i dag. Det er kjempelurt. Og da blir vi mye mer effektive etterpå, fordi da øker vi blodtilførselen til hjernen, og Og så gjør vi jo en bedre innsats også, og er mer konsentrerte rett og slett. Ja, absolutt. Med hyppige pauser og gående møter, det er jeg veldig fan av selv i hvert fall. Og så kan man jo tenke seg at man rett og slett skal prøve å unngå for mange møter, sånn at det går an å avklare så mye som mulig skriftlig, sende mailer til hverandre, i stedet for å ha evig mange møter. Mange bedrifter har begynt å boke kortere møter, altså ikke en hel time av gangen. For hvis man har hele dagen tapetsert med 60-minutters møter, så er det jo ikke mulighet for pauser. Men det å booke for eksempel 45-50 minutters møter, da får man noen minutter mellom møtene. Sånn at man får gjort akkurat disse tingene vi har snakket om. Reise seg litt opp og bevege seg litt, og få følelsen av å få en pause rett og slett. Og hva med dette her med lunsjpausene? Er det lurt å få seg en litt ordentlig god pause der? Ja, jeg vet flere bedrifter har fått en regel hvor de sier at man skal ikke ha møte mellom 12 og 1. Det er da avsatt til å spise lunsj og eventuelt komme seg en tur ut og få litt fysisk aktivitet. Og så er det jo som du er inne på, det er lurt å bruke litt tid på å lage seg en sunn lunsj. Da får man litt variasjon i arbeidsstillingene. Gjerne en salat, eller i hvert fall noen grønnsaker, eller bær til hvert måltid. Og når du først er inne på dette med pauser, så kan man jo også selvfølgelig boke digitale møter med kolleger, mens man er ute og går seg en tur for eksempel. Og vi vet at den småpraten med kolleger, der får man veldig mye verdifull informasjon om hva som skjer på arbeidsplassen. Så det er absolutt ikke bortkastet tid. Men oppsummert så vil jeg si at man bør begrense tiden på PC-en. Ha en klart definert arbeidsdag. Bli enige om å slå av PC-en på et gitt tidspunkt, for eksempel klokken fire eller fem, eller avhengig av hvor mye man har å gjøre. Og så ta fri med god samvittighet, slik at du opplever noe av det samme som du gjorde før, når du da gikk fra arbeidsplassen din. Nå er arbeidsdagen over. Ja. Og for de som ikke bor alene, men bor sammen med noen, så vil jeg fortsatt anbefale familieråd, hvor man diskuterer både med samboer, ektefelle og barn, en god fordeling av nødvendige arbeidsoppgaver og aktiviteter hjemme, slik at alle får følelsen av at de er med og bidrar og føler seg viktige. Ja, det er jo viktig med god kommunikasjon. Vi har jo alle fått en ny hverdag etter pandemien, og har du noen gode råd for å opprettholde en god livskvalitet i den situasjonen vi er i nå? I alle kriser er det også muligheter, og det handler jo om å se de mulighetene. Hvis man ikke er dypt deprimert selvfølgelig, da er ikke det enkelt. Men for de fleste av oss kan vi klare å se mulighetene, også i utfordrende tider. Og hvis du er en av dem som har fått mer tid til å oversnå, så er det jo kjempefint om du benytter anledningen til enten å gjenoppta en gammel hobby, eller starte på en ny. Det å være sosial, gå en tur med en venn. En av fem nordmenn bor alene. Det er mange som strever i denne pandemien. Så det å ta en telefon til en venn som du ikke har sett på en stund, spørre hvordan det går, vise omsorg, det har man jo også veldig mye igjen for selv. Og så er det de små tingene for å bryte ut av, hva skal jeg si, tralten, at ikke alle hverdager blir helt like. Det er å prøve å lære seg noe nytt, en ny matoppskrift. en sang eller dans for den sags skyld, eller et nytt spill, eller rett og slett et instrument. Det finnes jo mange apper nå for hvordan man kan spille forskjellige instrumenter, så man må ikke gå til en lærer. Man kan sitte hjemme hos seg selv og lære seg å spille et instrument. Mhm. Og så er det jo muligheter for kulturopplevelser som gir oss påfyll. Det kan også gjøres digitalt. Det er mye spennende å se, men man må ikke bli sittende for lenge foran skjermen. Det er liksom ulempen med det, så man må få til variasjonen, både mer aktivitet og opplevelse på skjerm. Det å være i leken, prøve nye ting, Her hvor jeg bor så har det vært flott skøyteis i vinter. Nå er jeg den i ferd med å bli borte, men det har vært veldig gøy å ta frem skøyter og prøve seg på det igjen. Så det å fortsatt være i leken, det er gøy. Det er mye moro med det. Ikke sant? Helt til slutt så tenker jeg at det er viktig å tenke over hvor heldig vi er som bor i Norge. i dette fantastiske velferdssamfunnet som vi har, og ikke minst hvor heldige vi har vært når det gjelder å håndtere denne koronapandemien. Men det er klart, hvis vi tar det som en selvfølge og ikke setter pris på det, så har det jo ingen verdi for oss. Det å tenke over hva vi kan være takknemlige for, det er utrolig viktig, og det gjør noe med livskvaliteten vår. Så det å enten skrive ned, eller kanskje hver kveld før man går og legger seg, mens man pusser tennene for eksempel, tenke gjennom hva kan jeg være takknemlig for i løpet av den dagen som har vært i dag. det er faktisk veldig bra for oss og veldig bevisstgjørende. Dette har dere vært inne på i flere podcaster tidligere også. Ja, vi har jo i en tidligere episode snakket om dette her, at når man er takknemlig, så frier man da disse følbra stoffene i hjernen. Så det er jo bare veldig godt for oss å prøve å tenke på det. Og da handler det jo om å være litt bevisst og huske på det selvfølgelig. Dette var mange gode tips. Har du noen råd for å opprettholde god helse i den situasjonen vi er i nå? Som alltid, som dere har vært inne på mange ganger i denne podcasten, så er dette med fysisk aktivitet veldig viktig. Stillesetting over lengre tid er en stor helserisiko. Det som er så bra er at alt er bedre enn ingenting. Man må ikke løpe maraton, jogge eller gjøre noen voldsomme greier. Man kan rett og slett bare reise seg fra stolen eller sofaen, som jeg pleier å si er den store finnen. Og så kan man rett og slett bevege seg rundt i sofaen. leiligheten sin, eller der hvor man bor. Hverdagsaktivitet som husarbeid, hagarbeid, bilvask, bilpolering, og ikke minst vindusvask er veldig aktuelt nå i disse dager, når den der lave vårsolen kommer inn gjennom vinduene, ikke sant? Og man ser alt som... så du føler deg slør, det er god styrketrening å vaske vinduer. Det blir man god og varme av også. Alt er bedre enn ingenting når det gjelder fysisk aktivitet. Jeg tror jeg skal ta mine vinduer snart. Det er jeg ingen tvil om. Og så er det det som dere har vært inne på mange ganger, dette med å få tilstrekkelig søvn, helst 7-8 timer hvis mulig, og det er jo veldig bra for immunforsvaret vårt nå i disse koronatider. Det å drikke nok vann for å unngå tørre slimhinder, det er også bra. Og når vi kan være mer ute etter hvert, så er jo mer fuktighet i luften ute i forhold til den tørre inneluften, som er i mange moderne leiligheter og hus med balansert ventilasjon, som jeg jo ikke er noe glad i egentlig. Så er det selvfølgelig dette med å spise sunt, helst mye grønnsaker, frukt og bær, som dere også har vært inne på mange ganger her. Det å ikke prøve å stresse så mye, men å forebygge stress så godt du kan, og gjerne lære deg noen stressmestringsteknikker. Gjerne meditasjon og det vi kaller for oppmerksomt nærvær og øve seg på å være til stede her og nå og ikke alltid la tankene dreie seg om hva som har skjedd tidligere eller å planlegge det som skal skje senere. Men det rett og slett å være til stede her og nå, og ta inn alle inntrykkene som er rundt deg. Se på en flott utsikt, eller sol, eller tre, eller hva det måtte være. Lære seg å bruke sansene sine. Det som også mange kaller for mindfulness, eller prestasjonsfremmende metode, som mange menn kaller det. Og det Det er jo ikke sånn at det bare er frustrerte fruer som har nytte av å lære seg mindfulness. De aller barskeste karene vi har, nemlig jegepilotene i det norske forsvaret, de driver jo og praktiserer mindfulness-metoden hele tiden, og særlig før de skal ut på tokt. For da blir de veldig mye mer konsentrert og mye mer årvåkne. Og dette er en god metode for stressmestring. Og det ser også ut som om det bedrer søvnkvaliteten for de som gjør dette regelmessig. Så veldig mange går grunner til å drive med oppmerksomhetstrening eller mindfulness da. Og i tillegg så har vi jo en episode om stressforebygging, det var den forrige vi spilte inn, der hvor du også har vært gjest tidligere, hvis man ønsker å lære mer om det. Og til slutt så tenkte jeg å spørre, for dette er jo en tøff tid for mange, og har du noen siste tanker om hvordan vi kan komme oss gjennom denne tiden? De siste årene har det vært mye fokus på det som kalles resilience, altså motstandsdyktighet. Og det handler om evnen til å rette seg opp igjen etter at man får en knekk. Og det kan jo skje hvem som helst av oss i løpet av et langt liv, at vi har utfordrende tider. Så det handler om på en måte ikke å grave seg ned i elendigheten, men tenke at det at dette skal jeg komme meg godt gjennom, og jeg skal stå på å få det bedre fremover. Og det går over, det finnes jo håp. Også denne pandemien, den vil gå over, og det vil bli annerledes, sånn at vi igjen kan stå tett sammen på konserter, være sammen med familie og venner som mange vi ønsker. Det vil jo bli helt fantastisk. Så det er det vi alle sammen må tenke på nå. Nå er det ikke så lenge igjen av denne pandemien, så vi kan tillate oss å begynne å glede oss litt, men selvfølgelig fortsette å opprettholde disse reglene om sosial avstand, og vaske hender og alle de andre hygienerådene. Ja, det synes jeg var et godt siste tips her. Så tusen takk for at du ville gjeste igjen, og takk for veldig mye spennende og nyttig kunnskap. Jeg skal i hvert fall ta med meg mye av dette her, synes det var kjempe lærerikt. Så takk for at du ville komme. Tusen takk for at jeg fikk komme i dag, veldig hyggelig. Jeg håper du får bruk for noen av disse rådene, og ta med deg det som passer i akkurat ditt liv. Jeg skal i hvert fall prøve å implementere flere av de i min hverdag. Så vil jeg bare avslutte med å si at hvis du har noen spørsmål eller temaer du ønsker at vi tar opp, så er det bare å sende en mail til legeromlivet.gmail.com. Så ønsker jeg deg en herlig dag og uke videre. Ha det bra!