326. Kan hard trening fremskynde aldring? med Tore Austad

00:01
I denne episoden diskuterer vi overtrening og balanse i trening med Tore Øystein, en erfaren treningspedagog.
05:03
Ny forskning viser at moderat trening bremser biologisk aldring bedre enn både stillesitting og ekstrem aktivitet.
11:29
Balansen mellom høy og lav intensitet i trening er avgjørende for optimal helse og forebygging av overtrening.
16:09
For optimal treningsprestasjon er det viktig med tilstrekkelig hvile, ernæring og å unngå overbelastning for å forebygge utmattelse.
24:41
Podcasten diskuterer viktigheten av næring, kollagen for huden, og lanseringen av en ny podcast om hormoner.
Transkript

...

Musikk

Velkommen til Biohacking Girls podcast, der vitenskap møter livsstil, og der vi tar kontroll over vår egen helse. Vi dykker ned i teknologi, ernæring, trening og mentale heks for å styrke kroppen sin. Det handler om å bruke naturens prinsipper for å finne balanse, energi og glede. Vi tester, utforsker og lever som vi lærer, alt for å bli en hel helse.

for å inspirere deg til å finne din vei til et balansert og godt liv. For det alle kan få dette til, og sammen kan vi gjøre kunnskap til praksis og skape varig forandring. Er du klar for å ta steg inn i fremtiden? La oss hekke livet sammen.

Tema i dag er trening, men kanskje med en litt annen vinkel enn før. For vi skal snakke litt om dette med overtrening i dag. Ja, kjenner du deg igjen i det, Alette?

Ja, jeg får jo alltid litt sånn dårlig samvittighet, for alle sier at jeg trener så mye, men jeg føler likevel ikke at jeg overtrener, for jeg har jo en balanse med hvile, og jeg sover jo godt, og er veldig god på å spise, men

Ja, jeg trener mye, det kan man vel kanskje si. Og det er jo klart det er derfor vi synes dette er spennende å lære om, for vi har jo en balanse, en søkenetter og en forståelse av hva som gjør oss godt. Og vi har med oss Tore Øystein, vi har jo blitt kjent med han fordi han hadde foredrag på Biohacking Weekend for noen år siden, og vi ble egentlig kjent med han gjennom torkelfære og pulskuren. Utrolig reflektert, oppegående, smart treningspedagog.

Han har jo også en podcast som heter Soik Styrke. I dag skal vi snakke om det du sier, overtrening, og den nye studien han har vært innom. Han hadde jo en kronikk ute på dette, hva den går på.

Ja, så det blir kjempespennende. Kanskje vi alle får litt nye refleksjoner rundt treningen vår, og hvordan vi skal balansere det i hverdagen. Så velkommen til treningsparat med Biohacking Girls og Tore. Kjære Tore, det er så fint å ha deg som gjest på podden. Hvordan har du deg disse travle førjulstidene?

Jo, jeg har det faktisk overraskende bra, jeg må si det. Jeg har gått inn for å ikke stresse så mye, og det har funket bra. Klarer du å holde treningsrutinene gjennom julen også, eller? Ja, jeg gjør det. Men jeg skal jo si at jeg prioriterer det fremfor en del andre ting. Hva er ellers nytt i livet ditt? Du har jo litt nye retninger du går. Fortell. Nei, jeg har startet en ny podcast. Den startet jeg jo i...

sånn at det er ganske fersk. Så jeg jobber jo med trening fortsatt, men nå har jeg lyst til å integrere litt mer mentaltrening, og litt mer helhetlig helse i det jeg jobber med. Så det er spennende. Så hvordan funker den nye podcasten? Synes du det har vært bra respons, og er du happy med det du gjør? Ja, jeg synes det. Nå har jeg jo startet helt på scratch, selv om jeg har hatt en podcast tidligere, så er det jo spennende, og jeg ser jo at det er en interesse og en god vekst i podcasten.

i publikum og sånt, så det er jo greit. Nå holder du på alene, eller? Ja, nå holder jeg på alene. Og for de som kanskje ikke kjenner deg, Tore Austad, vi har jo introdusert deg, men likevel, kan du ikke fortelle litt hva bakgrunnen din er som personlig trener og coaching, og hva du holder på med? Ja, jeg har jobbet som personlig trener siden 2011, og så har jeg tatt utdannelse i idrettsvitenskap, først en verste grad, og så en masse grad.

Og så har jeg spesialisert meg inn mot restitusjon og overtrening, litt som hva som skjer hvis man trener for mye og hviler for lite. Og i dag så jobber jeg stort sett med mennesker med kroniske sykdommer, sånn som for eksempel hjertekarsykdom, diabetes og utbrenthet, kronisk utmatelse og folk med kroniske smerter, fibromyalgi, sånne type ting.

Ja, så du kan si det er helsefokusert da, og prøve å få folk tilbake til et bra helse og godt funksjonsnivå i hverdagen?

Så utrolig spennende å jobbe med syke mennesker når man er PT og få dem tilbake igjen opp og gå. Noe av det vi veldig gjerne vil snakke med deg om i dag er denne nye studien som er kommet ut på dette med overtrening. At det er såpass lite bra for oss at nå er det studert på. Kan ikke du først presentere studien litt og fortelle litt hva den går ut på, og så begynner vi der.

Ja, den studien som jeg har referert til, vi har jo skrevet en artikkel om dette her i Aftenposten, den gikk ut på at de undersøkte aktivitetsnivået hos en ganske stor gruppe mennesker, jeg tror over 20 000 personer, og så så de at de som var inaktive og de som var ekstremt aktive, altså de som måtte være langt over anbefalingen for fysisk aktivitet, pluss de som ikke var aktive nok,

De hadde en raskere biologisk aldring, og de som trente litt mer i anbefalte mengder, eller sånn, ja, du kan si moderate mengder, som ofte blir anbefalt av helsedirektoratet, de revaserte og bremset aldringen på en bedre måte. Nå skal det si seg at dette var ett studie, og det var ikke så veldig langvarig, så det er vanskelig å trekke konklusjoner ut av dette, men jeg har funnet et annet studie også, som ble gjort i Finland. Det var faktisk et tvillingstudie,

der de så på forskjellige, jeg tror det var 22 000 tvillinger i Finland, og så så de på forskjellige typer aktivitetsnivå, alt fra de som var stillesittende til moderat aktive, aktive og veldig aktive.

Og så ville de se om biologisk alder henger sammen med forskjellige fysiske aktiviteter. Og det de også så i den studien som jeg refererte til, var en slags uformet kurve, der de som var moderat aktive eller aktive i anbefalte mengder, de hadde gjennomstilt lavere biologisk alder enn både de som var selvsittende og de som var meget aktive over tid. Og så etter de justerte for levevaner og

andre livsstilsfaktorer så så det faktisk at det var en ja, de som var i moderat aktiv gruppen altså de som er trent i henhold til anfallingen de var i snitt 1,2-1,6 år yngre som biologisk sett og ja, det som er interessant der er jo at det er ikke noe

Det er ikke helt visst akkurat hva sammenhengen er mellom biologisk aldring og levealder. For man ser for eksempel på tophelsetøvere. Det er noen studier som peker på at de kan kanskje ha en litt høyere biologisk alder, at de aldres litt raskere. Men samtidig har de ofte veldig god hjertefunksjon, og de lever ofte lenger enn de som ikke trener da.

Så det er ikke helt klart ut fra disse studiene akkurat hva sammenhengen er mellom biologisk aldring og levealder. Men det man vet er at de som i hvert fall trener i

Moderate mengder får de aller største helsegevinstene, og det er også ikke mye som skal til for å nå anbefalingene. Det er ofte disse anbefalingene til helsedirektoratet som sier at du skal trene 150 minutter per uke med moderat intensitet, opp til 30 minutter hvis du er inaktiv, eller 75 minutter med høy intensitet.

trener man disse mengdene så får man de aller største helseeffektene og så er det jo uvisst hvor mye ekstra man får kanskje litt mer effekt man har sett for eksempel at hvis man er opp til 450 minutter i uka så får man enda litt mer effekt men fortsetter man å trene mer enn det

Spesielt med høy intensitet, der er kanskje problematikken her at man kan gjøre lavintense aktiviteter, sånn som hverdagsaktivitet, husarbeid, hagarbeid. Det ser ikke ut til å være noen øvre grenser på det, men det er mer trening med høy intensitet som ser ut til å potensielt kunne skape litt større stress på hjerte, kropp og muskler og forskjellige, som avhenger av at man får nok restitusjon. Så det er ofte spesielt.

Som jeg har sett, hvis man trener veldig mye og ikke får nok restitusjon, og spesielt om man trener mye med høy intensitet, så er det ikke alltid kroppen får hente seg inn igjen. Og det gjelder jo spesielt for de kanskje over 45 som har mye stress i hverdagen. Når man blir eldre så tåler man jo ikke stress like bra heller, så det er viktig å ta hensyn til det. Så jeg pleier alltid å anbefale det jobben med å kanskje trene

litt mindre, men heller ha god kvalitet på øktene, sånn at det er ikke så mye som skal til, men når man først skal trene, så det bør jo være god kvalitet over det man gjør, og man trener ganske intenst da, når man først skal trene, da slipper man å bruke så mye tid på det.

Men bare en ting, for vi snakket om toppidrettsutøvere. De var kanskje ikke med i den studien her, for de lever et litt annet liv enn en sånn hverdagsmorsjonist som har fullt livet siden av ekstrem trening. Så det var kanskje det kan være noe av grunnen til at toppidrettsutøverne likevel har god helse. Ja, det tror jeg også, fordi de har mulighet til å restituere mellom øktene, og de kan trene ganske enormt med treningsmengder og

restituere seg fra det, ikke sant? Men det som jeg tror ut fra disse studiene om, det at det blir skadelig, det er jo når man ikke får nok restitusjon. Altså man kan trene ganske hardt og ganske mye, og hvis man får hentet seg inn igjen, så er det veldig bra. Sånn at du kan si de som kanskje er litt sånn i risiko for dette her, er de som

som er litt eldre, da har man ikke den samme trenseevnen, så er det selvfølgelig de som ikke trener like systematisk gjennom året, og kanskje treningen går litt rikk og napp, for da får man ikke bygget opp en ordentlig grunnlag, en toleranse. Så gjent og trutt er det som fungerer best, og så før man begynner med en sånn høyintens trening, så er det jo alltid anbefalt, i hvert fall sånn som jeg anbefaler, å

bygge opp et grunnlag først da. Nå kanskje trening blir et lavere intensitet og det gjelder også for styrketrening samt for kondisjonstrening. Kan du definere noe av at du legger i høy intensitet trening, sånn at lystene våre forstår hva du refererer til nå? Ja, det er jo egentlig trening over ca. 80% av makspuls, da man ligger nær makspuls, og

Men hvis man driver med for eksempel korte intervaller, som ofte er anbefalt i forhold til V8 og Max, så holder man ikke på så lenge. Det vil nok være mye smartere enn for eksempel å løpe mange lange løp med høy puls. Det som kanskje er litt problematisk i forhold til overtrening, det er hvis man trener lange akter med høy puls. Så det å ligge noen få minutter oppe i disse høye pulstonene kan jo være bra for hjertet. Det styrker hjertet, det kan jo øke V8 og Max. Men

Men problemet er hvis man holder på der for lenge og trener lengre akter, kanskje forbundet med ultraløp, marathon og sånne ting, og da kanskje ikke har en god nok balanse mellom trening på høy intensitet og lavere intensitet. Så alt handler om balanse her, tror jeg. FIKEN er et superenkelt regnskapsprogram for bedrifter. Men visste du at du også kan starte din egen bedrift med FIKEN?

Kiwi presenterer Julas frukt og grønt. Det er så mye deilig norske grønnsaker nå til jul. Kålerot, gullrot, norske poteter, norske clementiner. Clementiner er fra Spania. Clementiner er fra Kili. Hi, hi, hi.

God jul!

Så vi snakker om høy intensitet, høy puls, det er ikke styrketrening vi snakker om i disse studiene? Ja, disse studiene har jo sett på aktivitetsnivå, men en av svakhetene med disse studiene er at de

De skilter ikke mellom trening på høy intensitet og lav til moderat intensitet. Men en del av de andre studiene jeg har sett på, der ser du at når man beveger seg på lav til moderat intensitet, da er det ikke noen grenser på hvor aktiv man kan være. Man ser at de som er

Når man studerer hunter-gatherer-tribes i Afrika, de er ofte aktive 16-17 tusen skritt om dagen, og de har veldig robust helse, nesten ikke noen kroniske sykdommer, hjertekarsykdommer og sånn. Og

Ja, så man kan si at sånne aktiviteter tror jeg der er det bare å pøse på, for at hverdagsaktivitet er jo veldig gunstig, men det er altså denne høyintensitet-treningen som man kanskje bør begrense litt. Så jeg tenker disse anfallene til helsedirektoratet er ganske spot on i forhold til 75 minutter, det vil jo si kanskje hvis du trønner 3-4 dager i uka, så bør ikke alle de være høyintensitet. Kanskje du bør ha en med høyintensitet og to-tre på lavt-moderat intensitet for å balansere dette her. Mhm.

Men hvordan kan vi kjenne om vi trener for mye? Er det noen sånne signaler kroppen gir oss i forhold til det, eller må vi bare regne med nutter i løpet av en uke? Nei, det er absolutt signaler kroppen sender, sånn at det første man kan merke er at man kanskje ikke har så mye overskudd som man pleier når man trener. Man kan kjenne at ikke man...

klarer å prestere på samme måte som man har gjort, at man ikke kommer seg opp i puls, man klarer ikke å løfte like tunge vekter som man pleier, man kan rett og slett kjenne seg mer sliten. Det er litt sånn tidlig varselstegn som jeg pleier å

at hvis man mister litt piffen på trening, så kan det bety at man kjører seg litt for hardt. Men igjen, det kan jo også bety at man bare ikke sover nok, ikke spiser nok, ikke får nok restitusjon, så det er ikke alltid treninger i seg selv som er et problem. Det er en total belastning, ikke sant? Og de som er gode til å restituere seg, de som sover bra og spiser bra, de kan ofte trene mer og med høyere intensitet. Man vil ofte merke det på kroppen, at ikke man har like mye energi, og

Og så vil man jo se det kanskje på hjertefrekvensvarabilitet, som HRV er, og man kan se det på hvilepulsen. Hvis hvilepulsen plutselig blir 4-5 pulslag høyere, så kan jo det bety at man er overbelastet. Det betyr ikke det at man er overtrengt. Det er viktig å skille mellom overbelastning og overtrengen, for overbelastning er noe alle kan kjenne på hvis man har kjørt seg litt for hardt en periode. Da er det normalt at man kanskje

ikke klarer å prestere helt som man pleier, kjenner seg litt mer sliten som en hente, men så lenge man får nok hvile her, og får hentet seg inn igjen, så kan man potensielt prestere på et høyere nivå. Så dette er noe idrettsstudier bruker strategisk, at de trener seg inn i et hull på en måte, at de bevisst trener litt mer enn de pleier, for deretter å lage opp en restituere, så de gjør det strategisk, for da får man nok hvile, så klarer folk å bygge seg opp igjen.

Men hvis man fortsetter å pushe på dette stadiet da, når man er overbelastet, det man ser er at man kan få en litt mer kronisk type utmatelse, der rett og slett overtredning sammenfaller ganske tett med burnout-syntomer, på utbrennthet altså.

Så da ser man en kronisk utmatelse som kan vare over litt lengre tid, og da er det vanskeligere å prestere, vanskeligere å jobbe og fungere som normalt i hverdagen. Så det som er viktig er, hvis man kjenner på noen av disse signalene som jeg nevnte, det er å rushe rolig ned på treningen. Kanskje det er litt ting man kan gjøre ellers for å roe ned på stress i hverdagen. Sørg for at man får det som noe på mat. Fordi at veldig mye av...

Forskningene jeg tok med av stemmen min var overkledning, men nå har de funnet ut mer og mer at dette kan også henge sammen med at man ikke får seg nok mat. Nå har de begynt å forske noe som heter Relative Energy Deficiency in Sport, eller forkortet som REDS, der man ser at oss veldig mange som trener mye, også utøvere inkludert, de kan stå i fare for å ikke få seg nok mat. Det er ikke alltid treninger som er problemet, det er rett og slett...

utidstrekkelig matinnsak, at da kroppen hvis den ikke får noe mat, og man er veldig aktiv så må kanskje kroppen skru ned andre viktige prosesser da sånn som for eksempel virus og frifte og at kroppen sånn som fertilitet, hormoner

immunforsvaret kan skrus ned rett og slett for at kroppen bruker for mye energi på fysisk aktivitet, og så får den ikke nok til basalt fordrengingen og til basale behov. Sånn at dette er jo... Og hos kvinner kan et annet forskjellstegn være at man for eksempel har forsinket menstruasjon, eller at man ikke får menstruasjon som planlagt. Sånn at

Dette er varselstegnene. Det henger ikke nødvendig sammen med at man trener for mye. Det kan også være at man ikke spiser nok, ikke hviler nok. Her er det selvfølgelig hormonell signalering hele tiden fra kroppen vår, som vi kanskje ignorerer litt. Hva er nok mat og trening, tenker du? Vi kan ikke snakke på vegne av alle, for dette er individuelt når man

spiser, hvor mye man jobber i tillegg og når man legger seg på kvelden men hva tenker du er en god standard, Tore? Ja, altså jeg pleier å snakke om hva er den minste effekten av dosen for trening handler jo egentlig om å sende sin hatt til kroppen når man tilpasser seg så hvis man er helt ny med trening så er det ikke mye som skal til da ser man at man kan få effekt av hvis vi ser på styrketrening kan man få effekt av en økt per uke

og kanskje man trenger bare å trene ett eller to set på en musikgruppe men da er det selvfølgelig viktig hvis man gjør så lite, da må man trene veldig hardt da må man trene helt opp mot utmattelse nesten sånn at man ikke klarer mer

Men de aller beste resultatene ser man kanskje hvis man økte to økter hver uke. Og så trenger man ikke holde på så lenge. Det gjør jo mye til grunn av at vi trener ganske intense og korte økter, hvor vi holder på kanskje 30 minutter med effektiv trening, med ganske høy intensitet, der vi kjører fokus på basisløft, sånn som knebøy, markløft, roing, skulderpress, sånne type øvelser hvor du trener store muskgrupper. Da trenger du ikke holde på så lenge, da får du mye igjen for innsatsen.

Og i forhold til kondisjonstrening så er det jo mer enn nok å nå disse anbefalingene sånn som 150 minutter per uke da. Og for de som synes det er vanskelig så kan det være sånn som hverdagsaktivitet, ikke sant? Spontanaktivitet, da man for eksempel når man skal gå mot bussen at man kanskje går litt fortere, kanskje man løper litt, man kan gå litt raskere i trappene, man kan samle seg hoppetøy på jobb, man kan spre treninger utover dagen, og det ser man i forhold til også sånn metabolisk helse også, at

små, sånne spontane treningsøkter, jeg tror de kaller det for jeg husker ikke akkurat hvorfor det er jeg kaller det for mikrotreningsøkter sånn at man sprer ut over dagen man kan for eksempel gjøre et set med knebøy etter man har spist frokost man kan ta med en stickball man kan kjøre litt biceps curl etter lunsj

Så man kan spre det ut gjennom dagen, og det er sannsynligvis bedre enn å bare gjøre en økt. Det samme gjelder for kondisjonstrening, at det mest gunstige er kanskje å få det spontant i løpet av dagen. Selvfølgelig, de som ikke har mulighet til det, og har en stilsettende jobb, de bør sannsynligvis trenne med litt høyere intensitet når de først trener, at da gjelder det å få pulsen opp, for det er også viktig at man får litt høy puls. Men var det nok mat i forhold til denne treningen da?

Nok mat, der gjelder det å kjenne litt etterpå kroppen. Jeg merker det ofte på energinevåene, hvis jeg ikke får nok mat, at jeg ikke klarer å yte like bra, klarer ikke å holde energinevået opp, rett og slett. Så først og fremst, det som er viktig, er jo proteininntak. Man får jo nok proteiner, for proteiner er jo byggestemmene, de reparerer jo musklerne, det styrker også...

De har jo funnet ut at muskelhelse også er en veldig viktig faktor for levealder og flere gode leveår. At man har god muskelhelse. Så det å sørge for at man får nok proteiner, og det har de jo sett at man kanskje trenger mer proteiner, spesielt når man blir eldre, og hvis man trener mye styrke og sånt, så da må man kanskje opp i 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvekt.

Det er det første jeg vil sette på. Sørg for å få nok proteiner og spre det utover flere måltider, gjerne tre hovedmåltider. Hvis man trener mye og har lyst til å øke muskelmasse, så vil man kanskje øke inntak enda litt. Men da er det nok bedre å dele opp flere måltider. For optimal proteinsyntese, da snakker man om at kroppen skal få bygget opp, at musklene skal få et sterkt signal til å bygge opp musklene.

Da bør man få i seg ca. 30-50 gram protein per måltid. Så har jeg også sett at det er en spesiell aminosyre som heter leucin som er veldig viktig for muskelvekst. Den sender et signal til musklerne å bygge seg opp igjen. For å få disse mengdene bør man gjerne spise en del animalsprotein. Spesielt rødt kjøtt finner man en del, og fisk og kylling er også en god del.

med ryddeprodukter og egg og sånne ting. Så det er liksom nummer en. Sørge for kanskje litt høyere på tidensak, spesielt til frokost, for veldig mange kan jo kanskje spare på tiden etter middag, sånn at det kanskje ikke blir gjenfordelt utover dagen. Så det er sannsynligvis veldig viktig for restitusjonen, at man får restitueret seg etter øktene,

Når man har dekt på tidentaket, så bør man fylle på med energi ut fra det man skal gjøre. Hvis man skal trene styrke, så er det primært karbidater kroppen trenger. Skal man trene lenger på lav intensitet, så kan kroppen finne seg brennende fett. Det kan man veksle litt på ut fra hva slags treningsform man driver med. Men

Det er ikke noe generelle retningsledning akkurat for inntak, men man vil jo merke det på kroppen, tror jeg. Hvis ikke man får i seg noe mat, og hvis ikke man klarer å prestere som normalt, så er det jo ofte tegn på at enten man ikke får noe mat, eller ikke man får noe hvile, eller at man ikke har de basale behovene det er ikke det da.

Jeg tror veldig mange spiser for lite, og jeg har jo vært ned i to måltider i perioder selv, og det er alt for lite. Nå prøver jeg å komme opp i fire måltider per dag, nettopp for å få nok næring og for nok proteiner. Så hva tenker du om de som holder seg på to måltider og ett måltid per dag? Får man nok energi, og er det sunt i lengden, eller sliter man seg ut på sikt?

Jeg kan snakke litt fra egen erfaring. Jeg har jo hatt en ganske lang periode jeg kjørte intermittent fasting, altså periodisk fasting. Da spiste jeg to måltider om dagen, kanskje tre noen dager, og opplevde at det funket en stund, men jeg opplevde jo samtidig at jeg ikke fikk i meg noen mat, at jeg gikk ned en del i vekt på det, og hadde ikke den samme piffen etter hvert på trening, sånn at

Jeg tror det er vanskelig, spesielt hvis man har en aktiv livsstil av å trene mye og sånn. Hvis man ikke er så aktiv, så kan det kanskje gå bedre, men for optimale prestasjonsevne og helse og sånn, så tror jeg det er viktig å i hvert fall ha tre hovedmåltider med proteiner. Nå trenger ikke alle måltiderne være like store, men det viktigste er første måltid og siste måltid før man legger seg. De bør være høyere proteiner og

et måltid per dag, da skal man spise ganske mye mat da, på et måltid og da blir man ganske trøtt å slappe etterpå, sånn at man kan jo føle seg bra noen kan jo føle seg bra når de ikke spiser og sånn, men det fungerer ikke for alle, er det ikke veldig individuelt, men min erfaring hvis man trener og er aktiv og sånn, så er det etter to måneder kan bli litt lite restrett for å få dekket

totalt næringsbehovet og også proteiner. Skal man få i seg to gram proteiner per kilo kvartstekt på et måltid, da må man nesten spise 200 gram hvis man er en mann på 90 kilo. Det er ganske mye, ikke sant? Sånn at det spreder utover flere måter, det gir nok...

Best effect, da. Alette, det er på tid til å snakke om hvor fantastisk det er for huden nå i vinterkulten. Ja, huden føles spennstig, fuktig og sterk. Dette er ikke bare innbildning eller placebo, for studier viser at hydrolysert kollagen forbedrer hudens elastitet og fuktighet. Dette funker.

Og vi merker jo begge to at huden holder på glød og spenst og fuktighet selv når det er kaldt. Og det er jo en gang sånn at vi ikke får nok kollagen gjennom maten, så The Solution er en så bra måte å biohekke dette på. Enig, kollagen er jo superviktig for å binde ved bruskben og som vi digger, ikke minst huden. Det er det som gir den fine strukturen og fleksibiliteten. Huden merker det, og du gjør noe godt for kroppen din hver eneste dag.

Nå er det desember, alle som kjøper The Solution får med en splitterny under øyemaske, det er de greiene man legger under øynene, og denne i samarbeid med El Norge. Den gir litt ekstra luksus midt i vinteren, akkurat det vi trenger nå. Ja, det er som et lite spaøyeblikk hjemme, og jeg må si det virker den perfekte julegaven enten til deg selv, eller til noen du er glad i.

Så forskning, effekt, egne erfaringer, The Solution pluss elmasken, vinterhudens dream team, en gavehuden faktisk merker.

Ja, vi kan skrive under på begge to at det funker, og at den gaves å vare lenge etter at jullysene er tatt ned. Bruk koden BIOHACKINGDECEMBER. Hei, det er Monika her. Jeg har akkurat lansert en ny podcast, Hormonpodden. Dersom du er klar for å ta kroppen tilbake på kodenivå og faktisk bli biologisk yngre, da må du sjekke den ut.

Her går vi rett inn i kroppen som et intelligent system og ser på hele bildet hvordan hormoner, peptider, søvn, stress og mat henger sammen. Jeg deler ny forskning, konkrete grep som virker og viser deg hvordan ren fysiologi og smarte strategier kan forandre hverdagen din. Søk opp Hormonpodden der du hører podcaster og bli med inn i neste generasjon helse.

Men jeg vet hvertfall mange kvinner har problemer med å få i seg så mye protein i måltidene sine. Hva mener du om proteintilskudd, å ta sånne shaker og sånn i tillegg, hvis man ikke får nok protein gjennom måltidet? Jeg tenker litt sånn, det er at tilskudd kan være...

et fint supplement hvis man ikke klarer å døkke i bove fra mat så hvis det er vanskelig å spise for eksempel hvis man skal ha 30 gram protein til frokost da må man kanskje opp i 3-4 egg, man må kanskje slenge på litt cottage cheese eller litt kjøttpålegg eller noe annet som øker og det er ganske mye, ganske mye mengde

Så med mindre man spiser rødt kjøtt, da kan man jo dekke det på kanskje 150 gram. Så tenker jeg litt protein etter frokost. Jeg personlig blander litt proteinpulver med gressjoghurt og spiser det etter frokost. For at skal man få 30 gram fra gressjoghurt, så må man spise 400-500 gram. Det er ganske mye, tror jeg. Så...

Jeg har også begynt å putte proteinpulver i yoghurten min, og jeg synes det funker kjempebra. Litt mer på morgenen uten å bli veldig mett.

Det var derfor jeg spurte for meg selv. Jeg har lest en del studier på tiden man har et aktivt spisevindu, og det som er best longevity-messig er mer opp mot ti timer, hvis du tenker at du skal ha helse på sikt. Du skal ikke spise hele døgnet, men du skal heller ikke ha for lange faste perioder, men kanskje 14 timer maks. Hva tror du om det?

Det tror jeg er ganske optimalt. For hvis man faster lenger enn det, så er det igjen kanskje vanskeligere å nå proteinbehovet. Men jeg tenker at hvis man har spist veldig på ti timer, da klarer man i hvert fall å få i seg tre hovedmåltider. Kanskje litt mellommåltid, etter trening for eksempel. Så det tenker jeg er ganske optimalt. Og så er det jo noen som liker å en gang iblant ta en lengre faste, for å få litt mer av den autofagien og sånne ting. Men det er jo ikke alle som nødvendigvis

Man må jo selvfølgelig se på hvor kroppen er og sånne ting, men jeg tror det kan være et fint utgangspunkt at man har ti timer spisevinduer. Ja, for kroppen trenger jo den hvilen fra fordøyelsen. Den kan jo ikke holde på med fordøyelse hele døgnet. Så jeg tror nok det å ha åtte til ti timers spisevinduer må jo være ganske bra. Ja.

Så det betyr at hvis du står opp og spiser ditt første måltid klokken åtte, og kanskje ditt siste måltid klokken seks, da har du et ganske godt spisevindu, og du får plass til tre til fire måltid, nok proteiner, og krefter til å kunne foreta treningen din, ikke sant? Ja, og så er det viktig å påpeke litt for det også, hvis man liker å trene på morgenen, så er det jo

Selv om man skal trene med høy densitet og trene styrke, da bør kroppen ha tilgang på proteiner, så da vil jeg ikke vente på å spise det etterpå. Da vil jeg ha spist litt proteiner først, og så spise mer etterpå. Men det er mange som har et forkortet spisevindu, at noen trener på morgenen, og da er det ikke så lett å kombinere. Da vil man kanskje helbredere å faste på kvelden, og at man tilpasser spisevinduet til når man er mest aktiv. Det tror jeg er lurt.

Ok, så du mener at man bør spise, hvis du trener om morgenen, bør du spise før trening? Ikke på fastende mave? Nei, ikke hvis man skal trene styrke og noe som bryter ned musklerne mye da. Hvis man bare skal gå seg en tur eller trene rolig, så tenker jeg at man kan fint gjøre det uten å spise, men hvis man skal ha litt puls og intensitet og bryter ned muskler og sånn, så

hvis man da ikke har fått til seg proteiner på ganske mange timer, så vil jo det bryte ned musklene kanskje mer enn det som er gunstig, og så tar det lengre tid å bygge opp. Da er det egentlig proteiner som skal til, kanskje litt karbohydrater hvis man skal prestere litt, men kroppen har jo også musklene lagre og karbohydrater, ikke sant? Jo bedre trent man er, jo mer karbohydrater kan man lagre, som man kan bruke senere. Så de som er godt trent vil man kunne klare kanskje å

trene på tomage uten at man merker noen nedgang i prestasjonen, men det er jo også noe som krever litt tilvenning da, så det kunne jeg ville anbefalt for nybegynnere for eksempel.

Kom litt an på hva målet ditt er, for hvis du ønsker å bli metabolisk fleksibel, så er det kanskje lurt å trene på fastene, men kanskje du har elektrolutter eller noen sånne ting, eller hvis du har lyst til å øke fettoksideringen, ikke sant? Ja, det er klart. Jeg pleier å anbefale folk å trene i zone 2 for eksempel, og gå turer fremfor å trene, og så løpe lengre turer med høy puls, for at det da

Man trener jo sånn to for eksempel, og ja, sånn en også for så vidt, så forbrenner jo kroppen hovedsakelig fett. Og da trenger man jo ikke lasse på med masse karbohater før man skal gjøre de aktene. Da, for å stimulere fettforbrenningen mer, så kan man jo spise mer fett, eller at man prøver selvfølgelig fastene, og det for noen fungerer det fint, for andre som ikke er så god form, må man kanskje spise litt. Men det er litt sånn, absolutt en god måte å trene kroppen til å bli mer fleksibel på. Sånn at jeg pleier å snakke om

energisystemer, at kroppen har jo forskjellige energisystemer, så for å trene fettforbrendingen, så bør man trene lengre med lav intensitet. Hvis man skal trene få med blodsukkeret, regulere blodsukkeret og insulin og sånne ting, så er det jo disse korte, intense intervallene og styrketrening som er mest effektivt. Så hvis man har en kombinasjon av de to, da får man, tenker jeg, det er mest kunstig for metabolisk helse. Ja.

Så har du kvinnehormonhelse og kvinner i tillegg. Mange kvinner synes det er veldig deilig å ta en kopp kaffe på morgenen, kanskje på fastene, at det er det første man gjør når man står oppe og drikker kaffe. Der vil jeg bare si at da må du spise noe først i forhold til krosisolspike og at du ikke skal stresse binyrene. Har du noen tanker om det? 100%. Jeg har selv kuttet ut kaffe på tom mage. Jeg har nå...

I det siste, jeg drikker en kopp te bare, sånn god fiendre på morgenen, og så tar jeg ikke kaffe før etter jeg har spist frokost. Og det merker jeg stor forskjell på, sånn utover dagen. For at drikker man kaffe på to mager, så vil jo kortisol gå raskt i kroppen, og så kan man oppleve kanskje at man krasjer litt senere på dagen. Så det blir jo noe helt annet å kombinere det med måltid, og faktisk også med karbidater, da klarer kroppen å regulere kortisol bedre da.

Tore, jeg må bare si at siden vi snakket sammen sist, jeg har aldri drukket så mye kakao. Du inspirerte meg helt utrolig, for da hadde du akkurat sluttet med kaffe og gikk over til kakao, og den liker jeg veldig godt. For det er et sånn liten substitutt om morgenen for å klare å vente med den kaffen til litt senere for meg. Så det er veldig bra tips fra deg jeg fikk der.

Det er så gøy å høre. Jeg har hatt en lang kaffepause i sommer, og nå har jeg gått tilbake til å drikke litt, men jeg har funnet ut at for meg så holder de 1-2 kopper om dagen, sånn på morgenen, før klokka 12. Da fungerer det best.

Ja, og som vi bare sier, kakao er jo også en stimulant i sånn måte, så det er jo ikke akkurat lite stressende heller. Så det er ikke så bra det heller? Nei, det er jo en stimulant. Kakabønner er jo også en stimulant. Men i alle fall det å spise noe først, det er jo helt fantastisk å kunne få i seg et måltid og så kose seg med denne kaffen eller kakaoen, ikke sant? Ikke ta det på tålmage uansett. Nei, det er et veldig godt tips. Og det er for hormonhelse, og det er for at vi ikke skal bli utbrente på sikt, ikke sant? Ja.

Så jeg har liksom virkelig tatt tilbake frokosten. Jeg har i alle fall gjort det. Men så er det også litt forskjell om vi går og trener en styrkeøy, eller om vi går på en pilates-team, eller en megafarmor, eller en kundalini-yoga. Det er litt forskjell på de to tingene der, hva jeg trener.

Ja, også er det litt sånn, hva gjorde du dagen før, ikke sant? Hvis du var veldig aktiv dagen før, og hadde en styrketreningsøkt for eksempel, så ville kroppen ha mer behov for å reparere seg, ikke sant, musklene, i kanskje en dag eller to etterpå. Så da er det viktig å få i seg proteiner på morgenen. Det er ikke sånn at man må spise proteinene en gang man står opp, men som nevnte det første måtet, jeg pleier i hvert fall å være litt sånn fleksibel på det, at når jeg har trent styrke, eller at en har økt dagen før, så

Kanskje jeg spiser frokost litt tidligere. Også på dager jeg ikke har trent cirkedagen før, så kanskje jeg venter litt lenger med å spise. Hva er en kjempegod frokost for deg da? Hvordan ser den ut når du har en proteinrik på tallerkenen din? Nei, som jeg nette, siste har jeg hatt en gresk yoghurt med proteinpulver og litt frukt og bær og sånn.

Jeg synes det er veldig overrett, for det er ikke så tungt for døylig. Jeg får liksom proteiner, og så spiser jeg ikke så veldig mye nødvendigvis kalorimessig, bare nok til å få i gang denne proteinsyntesen. Så er det enkelt og lettvint og sånn. Og så hender det at jeg lager en proteinsmoothie også nå, avhengig av hva jeg skal, og hvis jeg er på fart og sånn. Ellers er jeg ofte egg med cottage cheese enn en klassiker da. Mhm.

Herlig. Høres ut som mine frokoster, det der, Tore. Men litt tilbake til denne studien, og dette med hjernen vår. Hvordan påvirker denne overtreningen i nervessystemet vårt? Hva er det som skjer? Det som skjer når man overtrener er at kortisolstresshormonene har vært for aktivt over tid, og kroppen har ikke fått regulert det ned. Det som skjer er at i første fase når man har overtrent, så vil

så vil man ikke klare å... Kortisol har vært aktivt så lenge at man kanskje ikke klarer å få normal produksjon av kortisol i kroppen skal. Så det vil jo føre til utmatelse, at man rett og slett ikke merker like mye energi, man kan kjenne at man ikke føler seg like utfylt.

Du kan se at nervesystemet blir litt dysregulert. Av for mye utholdningsredning kan man bli litt støkker i fight-or-flight-typeresponsen. Man får en høyere sympatisk aktivering. Det er vanskeligere å bli mer rastløs, mer urolig, vanskeligere for å slappe av å sove og sånne ting.

Hvis man kan overtrene det av for eksempel styrketrening, så får man en høyere parasympatikusaktivering. Så da kan man føle seg veldig slapp og søvnig og utslitt på en annen måte. Begge typer er jo assosiert med et nervesystem som er litt ut av balanse. Det jeg har funnet ut er at det er en ny ting jeg har testet til det siste, meg selv og mine kunder. Det er noe som heter biofeedback-trening. Da må jeg rett og slett trene på å få nervesystemet mer balanse.

Med biofeedback betyr at man får en live feedback på pulsvariasjonen. Man kan kjøpe et pulsbelte. Polar H10 for eksempel er et av de mest nøyaktige pulsbeltene. Grunnen til at jeg anbefaler pulsbeltene er fordi det er det mest nøyaktige for ekologi.

Så det blir brukt i kliniske studier og sånn. Og da kan man hjelpe av en app på et push-peltet, så kan man måle HRV-en sin direkte, og det er forskjellige biofeedback-øvelser der man øver på å skape en slags resonanspust, eller en slags HRV-pust, der man prøver å få nervesystemet i balanse. Så det er ofte noen anbefaler til de som har et nervesystem som er ut av balanse, enten på grunn av overtrening, utbrenthet, forskjellige ting, sånn at man får en live feedback der og da, man kan se hvordan HRV utvikler seg, og

Det er veldig motiverende for de som kanskje ikke er så glad i å sitte og puste og meditere, men liker å se at

ting fungerer liksom, så det det tror jeg er noe som kan potensielt ha veldig god effekt, og så kan man jo se man kan bruke det på flere måter, men kan bruke det også sånn etter trening for eksempel etter forskjellige type belastninger man går gjennom, så kan man se hvor rast klarekløpene skrur seg ned og komme over i denne parasympatikus modusen, eller det man ønsker er en balansert nervestem der liksom både parasympatikus og sympatikus nerven fyrer like godt da, sant? Ja

Fjell som du kjenner deg skikkelig sliten siden du har vært på jobb hele dagen, vært mye inne, vært i blått lys for en PC. Hva vil du anbefale? Vil du anbefale å gå en tur for frisk luft for å restituere, eller vil du anbefale en liten nepp? Nei, hvis du er sliten på grunn av mentalt jobbstress, så tror jeg aktivitet ofte er bra.

Men så må man se selvfølgelig på hvordan har matinntaket vært, hvordan har søvnen vært, i hvor god stand er kroppen til å prestere. Så når man er veldig sliten, så har man sannsynligvis ikke så god øye til å prestere, men det man kan gjøre er å bevege seg litt rolig. Det er ofte det jeg anbefaler. Gå seg en tur, eller kanskje trene en lett joggetur hvis man er i litt bedre form, eller bare gjør noe for å få i gang kroppen litt. Det kan også være en styrkeøk som er litt lavere intensitet enn normalt, bare for å aktivere musklerne,

og hjerte og sånne ting. Og det man ser da, at man ofte etter en sånn økt, så klarer ofte kroppen å regulere seg bedre. Man reduserer mye av det kroniske stresset, og kroppen blir bedre regulert, sånn at man kanskje kan fremme bedre søvn og restitusjon. FIKEN presenterer et superenkelt regnskapsprogram for å sende faktura fra bedriften din. Det var jo enkelt. FIKEN, et superenkelt regnskapsprogram.

Apokalypsen du bare må se er tilbake med en uforglemmelig sesong 2 av Fallout. Den er større. Farligere.

Og mer eksplosiv enn noen gang. Hva er nok trening for god helse?

Jeg vil si at hvis man trener effektivt nok, altså som jeg nevnte, disse øktene bør være ganske intense når man først trener, så har man for eksempel to styrkeøkter med god kvalitet, da man trener hver muskel kanskje to ganger i uka, et såkalt fullkroppsprogram. Da kommer man kanskje unna med to styrkeøkter per uke,

Og de kan man få unna gjort på under en time hvis man er effektiv. Optimalt sett så tenker jeg at hvis man har en travel hverdag og sånne ting, så kan man komprimere det og gjøre det enda litt kortere med å for eksempel gjøre superset der man bytter på for eksempel en overkroppshøvelse og en underkroppshøvelse. Og da kan man gjøre øktene vesentlig kortere da. Og i forhold til kondisjonstrening, jeg tror styrketrening er det aller klart viktigste, sånn i forhold til også biologisk aldring. Jeg fant en interessant studie på det også, at

styrketrening, bare så litt som 90 minutter styrketrening per uke, altså halvannen time, kan redusere biologisk alder med fire år. Og hvis man dobler det opp til tre timer per uke, så kan det redusere opp til åtte år i biologisk aldring. Så styrketrening er nummer en, det er det jeg vil anbefale. Og i forhold til kondisjonstrening,

som jeg nevnte, man kan bruke hverdagsaktivitet i hverdagen, man kan sykle ut i jobb, man kan få inn kondisjonsregning på mange måter, men på sykdrening så må man ofte på gym og trene tungt, sånn at man kan jo selvfølgelig få effekt av å trene kroppsvektøvelser hvis man er helt ny, men

Men hvis man tar utgangspunkt i for eksempel to cirkeøkter og en til to kondisjonsøkter, eventuelt om man bare tar seg en rolig løpetur eller sykkeltur eller et eller annet sånn, eller hvis man får den aktiviteten hver dag tidligere for å jobbe, så tenker jeg da har man egentlig dekket det behovet der. Hvordan ser din treningsuke ut?

Nå trener jeg styrke, jeg prioriterer det da, etter å ha lest en del om muskelhelse og sånn, og metabolske helse, så jeg trener styrke fire ganger i uka, og trener overkroppen to ganger, og bena to ganger. Og på de andre dagene så ender det at jeg bare går meg en lang tur, eller en rolig joggetur, eller en rolig sykkeltur, eller noe sånt. Men jeg er ikke noe fan av, jeg har aldri vært noe glad i intervaltrening og sånt, sånn at det

Jeg trener hele styrketrening med såpass høy intensitet at jeg får en litt sånn... Det blir jo på en måte intervalltrening da, for at du har ganske høy puls når du først holder på. Så egentlig, ja. Fire styrkevektorer, kanskje en til to kondisjoner, men det er litt avhengig av hverdagen min. Jeg er mer opptatt av å bare få litt bevegelse, sånn at bare det å gå seg en tur også kan jo være...

veldig bra, og da er man ikke i stedet. Men tilbake til kvinner og hormonelle ubalanser som skjer dessverre alt for mye og hyppig på grunn av at vi lever i en kjemisk tidsalder, så vi blir påvirket og mange lider av østrogendominans og får ikke egentlig de resultatene på trening for de er rett og slett for slitne.

Da vil jeg bare koble inn dette med lystbetont trening. Hvis du har det morsommere på trening med å gjøre en to timers kundaliniøkt, som er ganske heftig, eller en pilatesklasse, så kan det være sunnere totalt sett enn å gjøre den større treningen hvis du synes det er kjempeslitsomt og kjedelig.

Ja, det jeg har sett som er interessant er jo hvis man gjør trening som ikke er litt utånt, eller da man blir tvunget til å gjøre det, da får man ikke den samme utslippene av endorfiner og disse positive mentaleffektene.

Så det er viktig å gjøre noe som er lystbetont. Men det jeg ser også mange jeg jobber med, er at mange kan synes styrketrening er kjedelig, men når de kommer til meg og de lærer hvordan de skal gjøre det, og de får en progresjon, en mestring på øvelsene, så blir det plutselig gøy, og så får de lyst til å trene styrke. Så jeg tror det er mye sammen med...

At man merker resultat, motivasjon av det man gjør. Når det er sagt, så er det viktig å trene variert også. Man vet jo at det er viktig å være mobil og fleksibel, spesielt når man blir eldre og blir stivere i ledden. Det kan man også se av lavere estrogenproduksjon når man blir eldre. Jeg tror den kombinasjonen av styrketrening og kanskje litt yoga, pilates og sånne ting, kombinert med bare en rolig bevegelse og kondisjonstrening, kan være veldig fint. Hva tenker du om testosterontilskudd? Ja, ikke...

Jeg har ikke vurdert det til mine kunder. Jeg vet jo at for menn kanskje over 50 hvor de får en lavere testosteronproduksjon

Kanskje noen kan ha nytte av det, men jeg har satt meg litt inn i den TAT-greien. Det som skjer hvis man tar for mye som TAT er at kroppen slutter å produsere testosteron selv. Så man blir avhengig av å ta det hver dag. Det er en last resort, tenker jeg. Det man bør gjøre aller først er å trene styrke og få nok søvn. De to tingene er kanskje de viktigste for å få testosteronproduksjonen opp, spesielt når man blir eldre.

og få nok proteiner som er rente, for de vil jo være med å bygge opp musklene og sende anabole oppbyggende signaler til musklene. For det er jo sånn som når man er ung, så produserer kroppen mye testosteron selv, men når man blir eldre så produserer ikke kroppen like mye selv. Så da blir kroppen mer avhengig av at man spiser nok proteiner og trener styrke. Det er de to tingene, og søvn, som jeg ville sett på først. Hvis man fortsatt ser at testosteron er lavt, kanskje man kan vurdere det, men jeg ville vært litt forsiktig med det i hvert fall.

Ja, hvis det lar seg kan man jo bare gå helt inn i biohikkingen, for eksempel lese boken vår og ta alle de rådene vi gjør der, så skal du se at testosteronnivået kanskje også øker. Men la oss snakke litt om muskler knyttet til insulin og til å regulere blodsukkeret. For det spiller jo en stor rolle i forhold til å ha et stabilt blodsukker, det å ha muskelmasse rett og slett.

100 prosent. Nå har jeg satt meg litt inn i det som er muskelhelse i det siste som jeg nevnte. Det man ser er at jo mer muskler man har, jo mer muskelmasse, og selvfølgelig er muskelhelse viktig, at musklene har mye mytokondrier og sånne ting. Men også mer muskelmasse er associert med at man har bedre enden til å lagre karbidrater.

Sånn at musklene suger til seg de karbidrater man spiser. For å forhindre for eksempel høy blodsukker og sånne ting, blir man med muskelmasse, så blir jo mer av sukkeret man spiser tatt opp i musklene. Og musklene forbrenner også mye fett. Det er kanskje ikke mange som vet, men i hvile forbrenner muskler fett, og i høyere intensitet så brenner de karbidrater. Så det er på en måte den metaboliske motoren som holder forbrenningen i gang. Sånn at hvis man skal spise...

karbohydrater uten muskler da. Hvis man ikke trener, da har kroppen kanskje enda til å regulere sånn, tror jeg det er sånn 30-50 gram karbohydrater per måned uten at insulinene må jobbe veldig hardt. Og med en gang man begynner å trene, så kan man øke karbohydratin, tak i kanskje 40-70 gram, tror jeg det er, per time trening. Så da øker karbohydrat-toleransen veldig. Man kan

mer akaviraten du spiser blir tatt opp i musklene, og man forhindrer høyt blodsukker og veldig mange ting som er associert med metaboliske sykdommer i dag.

det er nok et argument for å trene mer styrke og spesielt når man blir eldre for da taper man også en del muskelmasse jeg tror det er sånn 3-5% per 10 år taper man naturlig da etter man fyller 30 faktisk sånn at start så tidlig som mulig det er jo som å spare depensjonen på det jeg sier da at starter man tidligere så blir jo resultatene bedre sånn at jo bedre grunnlaget er da før man liksom passerer 50 jo tregere vil jo liksom muskeltapet gå da jo

Og med tanke på at det er så enormt mye insulinresistens i samfunnet, og at det går litt feil vei med helsen vår, så er det i alle fall greit bare å vite at muskelmasse hjelper deg å bli mer insulinsensitiv, ikke sant? 100%. Jeg har også dykket litt inn i den nærmere kinen på bladet sist også,

Det man ser, myokinene er jo sånne små, jeg vet jo sikkert mye om disse, jeg vet at jeg har skrevet litt om det i boka også, men det er jo sånne små budbringere som sendes inn og av rundt i kroppen, og det man har sett er at når man får i gang myokinene, så man får av spesielt muskelkontrasjoner med høy intensitet, sånn som stykketrening, høy intensitet i valgtrening,

Da blir ikke kroppen like avhengig av insulin for å regulere blodsukkeret. Da klarer også musklerne å suge til seg energien man spiser, uten at insulin må jobbe så hardt for å få blodsukkeret ned. Jeg tror det kan være en veldig

fin beskyttelse mot mye av disse metaboliske sykdommene, metaboliske syndrom, febben og sånt. Det er jo en lege borte i USA, en doktor Gabriel Lyon, som dere kanskje kjenner til, den mener at det overvektsproblemet vi har i samfunnet i dag, det skyldes ikke primært overvekt, det skyldes at man ikke har nok muskelmasse og ikke god nok muskelleise. For musklerne er jo et metabolisk aktivt organ,

som suger til seg energi og forebygger mange av de risikofaktorene man vet, sånn som høyt blodsukker, høy nivå av triglyceride i blodet. Alt dette vil jo kunne motvirkes av å ha gode og aktive muskler, og selvfølgelig at man er i generell bevegelse.

Ja, muskler er jo virkelig en superpower som vi alle bør jobbe med. Og eldre man blir, jo mer avhengig av det er vi. Men jeg er veldig nysgjerrig på om vi kan bare snakke litt om kreatin også, for det har jeg fått helt ille av på det siste halvåret. Og det hjelper jo med å bygge muskler. Hva har dine tanker der, Tore?

Ja, kreatin er jo et tilskudd som jeg anbefaler til alle jobbene. Det er jo et av de mest veldig dokumenterte tilskuddene for å øke styrke og muskelmasse, sånn at det har blitt forsket mest på i forhold til fysisk prestasjonssende. Nå viser også nyere forskning at kreatin kan ha også meget kunstige effekter på hjernen. Det kan potensielt hjelpe spesielt eldre og de personer som er under stress, som er forbundet med for eksempel søvnmangel, og det

Det kan være veldig gunstige for personer som kanskje ikke får i seg nok kjøtt, sånn som italianere. For det eneste matværen stort sett man finner i kreatinen er rødt kjøtt. Hvis man ikke spiser kjøtt,

Når man blir eldre, så taper jo også kroppen energi. Det skratin gjør, er at det hjelper til energiomsetningen. Når kroppen har lite tilgang på energi, det kan være for eksempel når man trener med veldig høy intensitet, så hjelper skratin til at kroppen kan produsere mer ATP. Det er sikkert noe dere snakket om på podcasten før. ATP og sånt, antar jeg. Ja.

Ja, ikke sant? Sånn at den energien er noe musklene og hjernen trenger. Og spesielt når kroppen er under stress, sånn som søvnmangel for eksempel, er det sett at øker man kreatin i taket litt høyere enn hva som har blitt anbefalt for trening, så kan det potensielt også forbedre hjernfunksjonen. Så da ser man at man kan forbedre for eksempel ukommelse, opphersomhet, prosesseringshastighet, sånne type ting. Men kan det være greit å ta kreatin selv om man ikke trener styrketrening?

Sånn som jeg tenker på foreldrene mine, jeg husker gjerne hatt ditt til å ta det for kognitivt, men er det liksom bortkastet når de ikke styrketrener? Nei, jeg vil ikke si det er bortkastet, men man vil nok se enda mer gunstige effekter, spesielt med tanke på muskelmasse og styrke og sånn, hvis man kombinerer det med styrketrening. Så tar man bare kreatin, så vil man nok ikke merke noen økning i muskelmasse, men man vil nok kanskje potensielt kunne merke litt av de kognitiv effektene. Men jeg tror igjen at

kombinerer man med livsstyrkt trening så vil man få enda bedre effekt for at kreatin og styrkt trening virker på en måte synergistisk begge kan jo bidra til at hjernen får mer tilgang på ATP så kombinerer man de to og så har man sett at for å få de mentale effektene av kreatin må man kanskje ha litt høyere inntak enn det man trodde først så da må man kanskje opp i 10-20 gram kreatin per dag Tore, har du noen erfaring med veksthormoner og type peptider i forhold til muskelmasse?

Nei, jeg har ikke brukt det personlig, nei. Har dere testet det, eller? Ja, for jeg studerer jo peptid-terapi nå, så der er den CJC 1295 og en kombinasjon med Ipamorelin, som er da de støtte, sunn muskelhelse, veldig spennende i forhold til å stimulere kroppens egen produksjon av veksthormoner. Og det er jo veldig bra i forhold til å reparere muskelskader, og vi snakket om proteinsyntese, men også restitusjon, så det er et kjempespennende peptid.

Det er superspennende. Jeg vet også at mange av de peptidene blir aktivert også etter man trener styrke. Det setter i gang en reparasjonsprosess som

du kan se for deg at når du trener styrke så bryter du ned musklerne, ikke sant? og akkurat der og da så er det et høyt fysiologisk stress, du skaper liksom små betennelsesmarkører i muskulaturen men etter treningstøkta så reparerer så mange av disse tingene det man ser også at kroppen faktisk da kan komme i enda altså den reparerer ikke bare den skaden du har gjort på trening, men den reparerer potensielt enda mer da, sånn at

Selv om du søler opp på gulvet, og så må du moppe gulvet for å få bort det sølet, da blir faktisk gulvet enda renere enn det var før. Det er litt sånn trening fungerer, at du reparerer mange ting som kanskje var litt ut av balanse. Du regulerer stress bedre, man ser bedre søvn, man ser...

bedre reparasjon og egentlig alt på selvnivå. Ja, for du klarer ikke egentlig å i gang sette veksthormonene på andre måter enn med peptider. De avtar jo, altså veksthormonene avtar jo med alderen også, så man kan kjenne en sånn stor effekt av det, at du plutselig bare får et sånn enormt kick. Det er jo et veldig spennende felt da. Det er sikkert noe som kommer til å bli forsket mye på fremover og

Når man blir eldre også, så vil jo ikke disse kanskje sende like sterke signaler sånn naturlig, så jeg tenker jeg er veldig på den siden av det. Men jeg tenker alltid sånn, før man begynner med en tilskudd og alt sånn der, sørg for at man i hvert fall trener styrke og gjør de generelle tingene som gir god effekt, og så kan man jo

sikkert et tidsskudd, kanskje kunne gi litt ekstra effekt. Det er veldig viktig det du sier, for du må ha alt det basic på plass i bunn før du begynner med peptider. Signaleringen vil ikke fungere så bra. Men uansett er det jo dette basic-bevegelset, lysegene, næringsrik mat og stressmestring, det kommer jo først fra alle.

Ja, det er de tingene man må ha på plass først da, og også liksom tilbake til det med testosterontisk gud også nå.

Hvis man ikke har de basicsene på plass, så vil tillegg kanskje ha mye stress. Man vet jo at stress er veldig sånn anti... Altså, det er underhatt brytende, ikke sant? Mens testosteron er mer oppbyggende, så har man mye stress i hverdagen, så vil det kunne også forhindre at skjøpens naturlige testosteronproduksjon... Så det er viktig å se på livsstilen, det er viktig å se på kostholdet, at man får nok bevegelse, og når man har de tingene på plass, så kan man jo selvfølgelig også vurdere litt tilskudd der det er...

skulle vært nødvendig. Men jeg tenker det er viktig å være veldig bevisst på at man har de basale tingene på plass først. Men jeg forstår veldig godt at det er sånn også, for vi strekker oss av mot masse reklame og tilbud, og det er mye som lokker oss til å tro at den enkle løsningen ligger der borte. Vi har jo en tendens til å plastre på sårene og fikse problemer etter det har oppstått, og ikke kanskje ha evne eller ork til å gjøre jobben først. Ja.

En annen interessant ting, når vi har fått et tilskudd, som jeg har dykket litt inn i den siste, det er å bruke antioxidant-tilskudd. Og da har man sett for eksempel at når man trener, altså i løpet av en treningsøkt, så vil jo kroppen ha en del oxidativ stress som slippes ut, altså det er en utslipp av fri radikaler. Så er det kroppens egne antioxidant-systemer som er med å redusere dette oxidative stresset, ikke sant?

Så kroppen klarer dette fint naturlig. Kroppen har egne antioxidanter. Den slipper ut i respons på trening. Men det som skjer hvis man for eksempel tar et antioxidant i skudd, som vitamin C for eksempel, når man trener, det er at skaden fra trening blir større fordi man reduserer kroppens egne emner til å reparere seg selv.

Så det man har sett er at kanskje ikke tilskuddet av antioxidanter er så gunstig for hva for ikke forbindes med treningsøkt. Man ønsker jo at det skal skje en skave på muskulaturen for at den deretter skal kunne bygges opp igjen. Og da er det jo akkurat den skaven som gjør at kroppen setter i gang reparasjonsprosessen selv. Ja, der ser du hvilken fantastisk kropp man har. Nei, men du, tusen takk. Det var utrolig spennende refleksjoner for deg, Tore. Som alltid er det lærerikt å snakke med deg. Ja, det er det.

Veldig gøy å snakke med dere, og jeg har sett veldig frem til denne samtalen. Tusen takk! Vi skal sørge for at vi får lagt studiene i link, så folk kan lese på de studiene som du refererer til også. Så ønsker vi deg en riktig god jul, og tusen takk for følge.

Takk i like måte. Riktig god jul til dere også. Tusen takk. Ja, Monika, det er alltid gøy å snakke om trening, og Tore er jo som et leksikon. Vi kan jo spørre han om hva som helst, og vi får de svarene vi kanskje ikke alltid vil ha, men vi får i hvert fall veldig gode svar og gode refleksjoner. Så det er alltid gøy å prate med Tore.

Det var kjempefine refleksjoner, synes jeg også. Han er PT, og han er treningsfysiolog, og har denne spennende nye podcasten som heter Støyk Styrke. Vi snakket ikke så mye om den, men du kan gå inn og følge ham der. Og så skal vi legge link til alt som vi har snakket om, og til Tore selvfølgelig også. Og så ønsker vi dere en riktig god jul. Takk for å følge så langt. En riktig god treningshjul, vil jeg si. Takk.

Vi minner om at dere må snakke med egen lege eller kostholdsveileder om dieter og andre spørsmål relatert til medisiner og supplementer. Informasjon med dele kan ikke bli brukt til å diagnostisere, behandle, forebygge eller kurere noen sykdommer eller tilstander. FIKEN presenterer et superenkelt regnskapsprogram for å sende faktura fra bedriften din. Det var jo enkelt.

Fiken, et superenkelt regnskapsprogram.
Lignende

9/26/2023
Leger om livet
#121. Aktivitet, blodsukker, inflammasjon, VO2 max og trening. Med Melina Magulas.

Dagens gjest er forsker Melina Meyer Magulas. Vi snakker om trening, VO2max, glukose- og lipidmetabolisme, mental prestasjonsevne, økt livslengde, trening, sedat livstil, stillesitting, inflammasjon og hvordan små endringer kan gi vanvittige effekter!For mer fra Melina: https://www.instagram.com/melinamagulas/Tusen takk til ukens sponsor CSOAPSBruk rabattkode Legeromlivet10 på nettsiden deres csoaps.com for 10% rabattØnsker deg en nydelig uke!AnnetteFølg meg gjerne på:Instagram.com/dr.annettedraglandFacebook.com/legeromlivetDisclaimer: Innholdet i podcasten og på denne nettsiden er ikke ment å utgjøre eller være en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Søk alltid råd fra legen din eller annet kvalifisert helsepersonell hvis du har spørsmål angående en medisinsk tilstand. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Se mer
10/4/2022
Leger om livet
#80. Trening, motivasjon, synergieffekter og kreft. Med forsker Tormod Skogstad Nilsen

I dag snakker vi om hvordan trening påvirker oss, hvordan vi kan bli motivert til å bevege oss mer i hverdagen, hvorfor aktivitet er så bra for oss, hvordan trening kan forebygge og beskytte og hvorfor trening kan være en viktig brikke under behandling av kreftsykdom. Med meg har jeg Tormod Skogstad Nilsen, forsker ved institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøgskole. Vi snakker også om hvilke treningsformer som er effektive og Tormod gir sine beste tips for en god treningsøkt. Alt godt,Annette Føg meg gjerne på instagram.com/dr.annettedragland eller facebook.com/legeromlivet. Disclaimer: Innholdet i podcasten og på nettsiden er ikke ment å utgjøre eller erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Søk alltid råd fra legen din eller annet kvalifisert helsepersonell hvis du har spørsmål angående en medisinsk tilstand. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Se mer
Laster
326. Kan hard trening fremskynde aldring? med Tore Austad

Transkript

Lignende

#121. Aktivitet, blodsukker, inflammasjon, VO2 max og trening. Med Melina Magulas.

#80. Trening, motivasjon, synergieffekter og kreft. Med forsker Tormod Skogstad Nilsen

#121. Aktivitet, blodsukker, inflammasjon, VO2 max og trening. Med Melina Magulas.

#80. Trening, motivasjon, synergieffekter og kreft. Med forsker Tormod Skogstad Nilsen

271. Fra syk medisinstudent til helseformidler: Annette Draglands ærlige historie om stress, cellehelse og hva som gjør oss friske

114. Hvordan bremse aldringen og leve lengre med bedre helse. Gjest: Inge Linseth

Torkil Færø | Bli God På Søvn, Selvhjelp og Selvopptatthet, Pulsklokke, Stress, Badstue, Isbad, HRV

34. TRENING: og styrke med Aleksander Stormskjold

29. TRENING. Bedre helse, overskudd, styrke, restitusjon, balanse, stress og trening ved utbrenthet og kronisk sykdom. Gjest: Tore Austad

256. Treningsunivers for alle- ikke tynn, men sunn! Det kan gå bra! med Guro Fostervold Tvedten
