55. Fra uro til ro med bevegelse, autonome nervesystem og stress. Med Annette Løno

Denne episoden av Helsetipspodden handler om det autonome nervesystemet, stress og hvordan å finne ro i en hektisk hverdag. Nette Lønno forklarer forskjellen mellom det sympatiske og parasympatiske nervesystemet og hvordan å senke stress ved å bruke fysisk aktivitet, roligere tempo og vagusnerve-aktivisering. Hun understreker viktigheten av å øve på å senke stress når man er rolig, for å kunne bruke disse teknikkene når man er stresset. Episoden gir praktiske råd for å finne en bedre balanse mellom stress og ro, og for å forbedre livskvaliteten.

00:00

Rødlysterapienheter kan hjelpe med muskelreparasjon og smertelindring; bruk rabattkoden "helsetipspodden" for å få 1200 kr avslag.

06:18

Årsaker til ubalanse i nervesystemet kan være sykdom, traumer, stress, dårlig søvn, kosthold, og lite bevegelse. Ta vare på nervesystemet ditt.

Transkript

Hei, kjære lytter. Før dagens episode starter, vil jeg dele med deg at du nå kan få 1200 kroner i rabatt på kjøp av Flexbim, som er en bærbar infrarødt-terapieenhet som stimulerer cellene til å produsere mer energi, som kan bidra til å reparere muskler, lindre smerte og gi raskere restitusjon. Jeg har i mange år ventet på at du skulle komme an en ettermarkedet som er brukervennlig og til en mer overkommelig pris for mange.

Jeg ble derfor så glad når jeg oppdaget et norsk firma som har utviklet dette. Det er en glede å få et samarbeid med Recharge Health, slik at du som lytter kan få enheten rimelig gøyere. Ønsker du lære mer om rødlysterapi, anbefaler jeg å lytte til episode 52 med Bjørn Ekeberg. Rabattkoden er helsetipspodden.

Hei og velkommen til helsetipspodden. Mitt navn er Nette Lønno, og dette skal være podcasten for deg som søker kunnskap som kan bidra til et friskere liv med mer livsglede. Vanligvis så inviterer jeg gjester som kan mye om helse og får de til å dele av sin kunnskap og beste helsetips med deg.

Denne episoden er en spesialepisode der jeg skal dele om det autonome nervesystemet, stress og hva som kan hjelpe deg til å gå fra uro til ro. Jeg deler forsknings- og erfaringsbasert kunnskap på min Instagram-konto, som nå har over 11 000 følgere, og jeg synes det er så fint at så mange finner sin vei dit for å få kunnskap, inspirasjon og konkrete tips de kan bruke i sin hverdag.

Inne på Instagram er vi mange som deler kunnskap, og jeg synes det er en fin måte å nå ut på, og på et vis har vi sammen skapt et sånt lite samfunn der det deles forskning og erfaring i en helhetlig, helseforbyggende og helsefremmende kunnskap og verktøy. Jeg er så takknemlig for de relasjonene og nettverket som bygges der, og jeg heier stort på hver eneste en.

Jeg er også glad for at det er et godt engasjement der. Og et spørsmål som ofte går igjen er. Jeg er så stresset, men strever med roen ned. Hva kan jeg gjøre? Så derfor tenkte jeg at jeg kunne ha en podcast episode om det. Siden jeg vet at dette kan gjelde mange. Er du en av de som kjenner på stress? Prøve å puste rolig, meditere og teste ut masse gode tips.

men likevel føler på et vis at du ikke får det til, og at du også til og med kan bli mer urolig av å prøve å roe ned. Ja, da er du absolutt ikke alene. Det gjelder mange, inkludert meg selv til tider. Selv om jeg snakker mye om stress, og vagus og mange gode verktøy for å senke stress, så er det ikke alltid lett likevel. Så hva skjer da med stresset? Og hvorfor er det så vanskelig å roe ned?

For å forstå dette kan det være nyttig å vite litt om det autonome nervesystemet. Ditt autonome nervesystem er et nettverk av nerver i hele kroppen som kontrollerer ubevisste prosesser. Dette er ting som skjer uten at du tenker på det, som å puste og at hjertet slår. Ditt autonome nervesystem er alltid aktivt selv når du sover. Det er nøkkelen til den pågående overlevelse.

Dautonomiske nervesystem er den delen av nervesystemet som forbinder hjernen din med de fleste indre organer. Hovedfunksjonen til Dautonomiske nervesystem er homostase og oppretthold av kroppens indre miljø. I tillegg er du også involvert i å kontrollere og vedlikeholde livsprosesser som fordøyelse, metabolisme, vannlating, avføring, blodtrykk, kroppstemperatur, hjerteslag og pustefrekvens.

Det autonome nervesystemet er delt i tre komponenter, og jeg skal snakke om de to som i størst grad er involvert i stress. Nemlig det sympatiske og parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske aktiverer kroppsprosesser som hjelper deg i tider med nød, stress eller fare. Dette systemet er ansvarlig for kroppens fight-flight-respons. Kamp-flukt.

Det parasympatiske gjør det motsatte, og er ansvarlig for hvile- og fordøyelsesprosesser. Man kan si at ditt sympatiske nervesystem aktiverer kroppsprosesser, og det parasympatiske deaktiverer eller tenker de. Sympatisk aktivitet økes når du er stresset, i fare eller er fysisk aktiv. Og som svar på stress eller fare kan dette skje. Hjertefrekansen øker, vi puster mer overfladisk og kortere.

Synet forbedres. Fordøyelsesprosesser bremses. Pulsen økes. Det leveres mer blod til områder i kroppen som trenger mer oksygen. Økt energi. Og økt produksjon av stressaktivitetshormoner. I en parasympatstilstand vil hjerte og puls roe seg. Fordøyelse aktiveres. Det blir økt blodsterkulasjon til mage, lunger og hjerne. Velvære og beroligende hormoner produseres.

og det aktiveres ro, hvile og restitusjon. Ja, i denne tilstanden får man altså tilgang på ro, restitusjon, reparasjon og gjenoppretting av viktige prosesser i din stresstilstand. For å kunne ha god fysisk og psykisk helse er det viktig med en balanse mellom disse to tilstandene. Denne balansen er selve nøkkelen til kroppens velvære og pågående overlevelse.

Årsaker til ubalanse i dette systemet kan være mange og ofte sammensatte. Jeg kan nevne sykdom, traumer, for lite søvn, dårlig kosthold, krevende sosiale relasjoner, for lite bevegelse, bekymringer, for høy stressbelastning og spesielt over tid. Ditt autonome nervesystem er en viktig del av hvordan du lever livet ditt. Ta vare på nervesystemet ditt.

kan være den beste måten å øke ditt forsvar mot stress, helseplager og sykdom. En utfordring for mange i dag er at de lever alt for mye tid i en sympatisk stresstilstand. Og det kan medføre en autonom dysfunksjon, som betyr at det autonome nervesystemet får redusert evne til å skifte mellom disse to tilstandene.

Autonom dysfunksjon kan føre til langsiktige helseplager som høyt blodtrykk, fedme, kronisk smerte, depresjon, utbrunthet, søvnforstørrelser, magetarmsykdommer og immunsystemproblemer. En viktig faktor for å kunne ha en god balanse er en velfungerende vagusnerve.

Jeg har tidligere hatt to episoder om vagus og anbefaler varmt å løfte til dem for å lære mer om vagus, hvorfor den er så viktig for din helhetlige helse og hva du selv kan gjøre for å aktivere og styrke den. I denne sammenheng kan det være nyttig å repetere at vagus er hovednerven til det parasympatiske nervesystemet og fungerer som en bryter som slår på parasympatisk respons.

Tiltak som aktiverer vagusnerven vil hjelpe deg til å senke stress og komme over i en roligere tilstand. Det finnes mange gode tiltak for å aktivere vagus, og jeg kan kort nevne noen eksempler. Hustøvelser der du senker fust og østmul, huste sakte og dypt, meditasjon, yoga og mindfulness, og kulde på hals. Et bilde jeg liker å bruke på det autonome nervesystemet er en miksepult.

som er et apparat som er laget for å kunne stille inn blandingsforhold mellom flere elektriske signaler. Det har som oppgave å skape et ønsket lydbilde ved en musikkproduksjon. Kanskje du kan se for deg den miksepulten med masse knapper som styrer lyden opp og ned. Så ser jeg for meg at vi har ulike stressord som øker lyden og forstyrrer lydbildet. Og jo flere som står høyt, jo mer støy blir det. Og vi vil kunne føle oss stresset og urolige.

Og har vi for mye som skjer på en gang, så vil vi kun bli overveldet, og vil enten bli aktivert i kampflykt eller i frys. Så er det de tingene vi gjør som får oss roligere. Vi er avslappet, tilfreds og føler oss trygge. Det skruer ned lyden og skaper et roligere lydbilde. Har vi mange stressrør kan det gi mye støy. Det blir vanskelig å konsentrere seg, bekommelsen blir dårligere, vanskelig å holde fokus på det vi skal gjøre,

lettere å bli irritert og frustrert, og man kan kjenne på en kroppslig uro. Da er det sympatiske nervesystemet aktivert, og du er i en pleit-pleit modus. Og det er nødvendig å skru ned støyen i mellom for å kunne opprettholde en god autonom funksjon og for å ha en god helse. Altså, ja, inn i mellom, senke stressord, og noen ganger til og med komme helt ned i ro.

Og da kan det jo være nyttig å få en oversikt på hva som skaper stress for deg. Hva er dine stressord? Fysisk stress? Emisjonell stress? Hjernestress? Ja, kanskje en konflikt på jobb? Et barn du bekymrer deg for? En forelder som er syk? Større arbeidsmengde enn tid til rådighet? For lite tid for deg selv? For lite påfølge av det som er viktig for deg? At du trosser dine egne verdier? For lite søvn?

smerter, sykdom, ja, og så videre. Og så kan det være fint å tenke på hva som bidrar til å senke stress hos deg. Hva skrur stresssignalen ned? Nå får du et roligere lydbilde. Hva gjør du? Hvor er du? Hvem er du med? Når du føler deg rolig, avslappet, trygg, tilfreds og glad, gjør mer av det.

Vi trenger rett og slett å rekalibrere nervesystemet. For å kunne prestere, må vi også restituere. Det handler om å finne en balanse som er bærekraftig for deg. For å kunne opprettholde en god funksjon i det autonome nervesystemet, er det viktig å ikke bare være prestasjon, men også tilrettelegge på restitusjon.

Det som skjer når vi er sympatisk aktivert og med en fight-flight-modus er jo at kroppen i grunnen gjør seg klar for en fysisk respons, altså kampflykt, som en urgammel overlevelsesmekanisme for å få oss vekk fra situasjonen som vi er i potensiell fare for.

En utfordring i dag er at mye stress går ut på alt en skal ha gjort, burde ha gjort, alle mail som skal besvares, alle varsler på mobilen skal sjekkes, alt for mye å gjøre, alt for liten tid, og så videre og så videre. Vi sitter kanskje i ro i mange timer foran en PC med høyt stress, uten at kroppen får utløp på det den egentlig gjør seg klar for, nemlig en fysisk respons. Det som kan være nyttig da for å senke stress, er å gjøre noe fysisk.

Altså skaper en overgang fra uro til ro med aktivitet. Eksempler på fysisk aktivitet som kan være til nytte i en sånn overgang er å riste med kroppen, vogge eller gynger frem og tilbake, klappe deg selv på kroppen, danse, småhoppe litt opp og opp og ned, løpe, springe alt du kan på samme sted,

Går det ingen tur? Eller for eksempel tar noen armhevinger? Og hvis du har mulighet, kan det være fint å trekke seg vekk fra situasjoner som skaper stress, med å rett og slett flytte seg fysisk vekk fra det. Du kan også skape en overgang fra stress til ro med å senke tempo. Høy tempoeffektivitet gir signaler om at du skal være sympatisk aktivert. Et roligere tempo gir signaler til det autonome nervesystemet at nå er det tid for å senke stress.

Det kan du gjøre med å bevege deg roligere, gjøre én ting om gangen, senke effektivitet med å gjøre oppgavene du gjør mye roligere. Som eksempel: Ta rolig ut av oppvaskemaskinen, rusle rolig i stedet for å gå fort, puste rolig og dypt i stedet for å puste resten over fladisk. Og kan du skjønne på mental stress? For det at du har bite tennene sammen og holder ut og står på.

Kanskje er det en situasjon der du ikke får sagt din mening? Egentlig gi beskjed om hva du egentlig syns. Da kan en forløsning av det spørsmålet være å lage lyd, som for eksempel rope, skrike eller synge høyt. For så kanskje å lage lavere, saktere og roligere lyd. Når du har gjort dette, kan det være fint å sette inn tiltak for å aktivere vagus for å komme seg over i en parasympatisk, ro tilstand.

Det å skape ro i et travelt liv kan for mange være krevende. Det kan derfor være fint å sette inn daglige vaner som bidrar til dette. Øve seg litt og leke litt med det. Vær god med seg selv. Tenk gjerne at dette er noe du må øve på gjennom resten av livet. Og ofte når man trenger å nedregulere stresset aller mest, når man er skikkelig stresset, da er det vanskeligst å gjøre det.

Fortort at vi nesten glemmer det ut fordi at lyden er så høy og at det er så mye støy. Et tips er å øve på gode tiltak når vi er roligere. For eksempel øve deg på rolig og dyp hust når du legger deg for kvelden. Da skal du jo ligge og ro og sove uansett. Og når du får øvd deg på det når du er i ro, kan det være enklere å få tak i når du virkelig trenger det. Ved uro, stress, angst, smerte eller frykt.

For å kunne ha en god fysisk og psykisk helse er det viktig å kunne ha en god evne til å veksle mellom sympatisk og parasympatisk tilstand. Din livskvalitet er en direkte refleksjon av hvor sunt nervesystemet ditt er. Noe av det viktigste du kan gjøre for de østene med nervesystemet ditt, det er å gjøre aktiviteter, oppsøke steder og være med mennesker som gjør at du føler deg rolig og trygg.

Jeg håper at denne episoden har bidratt til litt større forståelse for ditt autonome nervesystem, og at du har fått med deg noen verktøy som kan bidra til å senke stress og få mer ro og glede i ditt liv. Takk for at du lyttet, og velkommen tilbake til Helsetipspodden med kunnskapsrygge gjester og spennende temaer.

Nemnt i episoden

Flexbim

En bærbar infrarød-terapieenhet som stimulerer cellene til å produsere mer energi, og kan bidra til å reparere muskler, lindre smerte og gi raskere restitusjon.

Recharge Health

Et norsk firma som har utviklet Flexbim.

Rødlysterapi

En type behandling som bruker infrarødt lys for å stimulere cellene.

Episode 52

En tidligere episode av Helsetipspodden med Bjørn Ekeberg.

Instagram

Sosiale medier plattform hvor Nette Lønno deler kunnskap og tips om helse.

Vagusnerven

Hovednerven til det parasympatiske nervesystemet, og en viktig faktor for å ha en god balanse mellom stress og ro.

Autonom dysfunksjon

Redusert evne til å skifte mellom sympatisk og parasympatisk tilstand, og kan føre til langsiktige helseplager.

Høy blodtrykk