‹ Tilbake til podkaster ‹ Leger om livet

8/8/2023

#114. Hvordan mat påvirker hormoner, tarmbakterier og helsen din! Med ernæringsbiolog Marit Kolby. (Re-release)

Anette intervjuer Marit Kolby-Sinneker, ernæringsbiolog, om hvordan mat påvirker hormoner, tarmbakterier og helse. De diskuterer ultraprosessert mat, periodisk fasting og hvordan spisevaner kan påvirke sult og metthetsfølelse. Marit forklarer at ultraprosessert mat kan føre til betennelse, vektøkning og endringer i tarmfloraen. Periodisk fasting, med lengre perioder uten å spise, kan bidra til å gjenopprette helsen og forbedre metabolismen. De fremhever at det er viktig å spise mindre prosessert mat, fokusere på råvarer, og spise sjeldnere og større måltider. De oppfordrer til å ta små skritt mot et sunnere kosthold og finne en fastemetode som passer for hver enkelt.

Hjertelig velkommen til

Transkript

Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Jeg heter Anette, og i dag skal vi snakke om hvordan maten vi spiser påvirker hormonene våre, tarmbakteriene våre, og ikke minst hvordan det påvirker helsa våre. Vi er så heldige at vi har fått en spesialist på feltet som gjest. Hun heter Marit Kolby-Sinneker, og er næringsbiolog.

Og i denne episoden så kommer vi til å gå inn på hva er det egentlig som gjør at ultraprosessert mat er så dårlig for oss, og hva er forskjellen på ultraprosessert mat mot prosessert mat, for der er det en ganske viktig og stor forskjell. Og hvordan hjelper periodisk fasting på utallige sykdommer? Og hvordan skal man få praktisert det? Periodisk fasting, vi har det jo så hektisk.

og jeg kjenner i hvert fall selv at jeg har to barn, jeg har flere jobber, jeg har egentlig ikke tid til å praktisere noe mer enn det jeg gjør, men det jeg fant ut etter at jeg startet med periodisk fasting som jeg gjør et par ganger i uka, er at man faktisk får mer tid, så det kommer vi også til å snakke om. Og til sitt så får vi høre Marit sine beste tips for god helse. Så da setter vi bare over, håper du liker det.

Ja, i dag er vi så heldige å ha Marit Kolby-Sinneker som gjest. Marit er utdannet i matvitenskap og ernæringsbiologi. Hun jobber som høyskolelektor og underviser blant annet ernæring og medisinstudenter. Hun har et stort engasjement rundt tema mat, kosthold og ernæring og har skrevet utallige artikler og kronikker i ulike aviser og tidsskrifter som blant annet legeforeningen sitt tidsskrift.

Marit er en ivrig formidler av matglede og kunnskap om mat og ernæring, og er opptatt av det helhetlige perspektivet på mat, der helse, matproduksjon og bærekraft alle spiller en viktig rolle. Tusen takk for at du ville gjeste podcasten vår, Marit. Tusen takk for at jeg fikk komme. Det er veldig gøy. Veldig hyggelig å ha deg her. Hva var det som gjorde at du ble så interessert i mat og ernæring?

Ja, altså mat har jeg nok alltid vært interessert i. Jeg har alltid vært veldig glad i mat, satt pris på god mat, og jeg har alltid likt å lage mat fra jeg var liten. Og så har jeg nok hatt mest fokus på den kulinariske biten på en måte, da jeg var yngre. Men så litt mens jeg var ung voksen, så begynte jeg å reagere på mat.

Og det var da jeg begynte å bli interessert i koblingen mat-helse, fordi jeg oppdaget selv på egen kropp da, hvor stor betydning det har hva vi spiser, og hvor mye det kan påvirke helsa vår. Så det var det som trigget den interessen, så da begynte jeg å lete litt rundt etter hvordan jeg kunne lære mer, da så startet jeg på min utdanning innen mat og ernæring. Og

det er jo et spennende felt som er i en rivende utvikling og ja. Ja, og det har du helt rett i det er jo en rivende utvikling det kommer jo artikler

og nye forskningsrapporter ukentlige, om ikke daglige. Så dette er jo et felt som virkelig er i vekst, for man ser at det påvirker oss i så stor grad. Og så har jo ernæringsfaget tradisjonelt vært veldig fokusert på næringsstoffer, ikke sant? Det var liksom det som var fokus i mange år, og det var jo på en måte det som var ernæringsvitenskapens start også, ikke sant?

Men nå har det blitt så veldig mye, eller mange flere felter, som sammen utgjør ernæringsvitenskapen. Vi har fått komme det på så mange andre fagfelter også, så vi har mer kunnskap om genetikken, om genregulering. Dette med tarmflora har jo veltet hele ernæringsvitenskapen rundt, mener jeg. Og så er det dette med døgnrytmer og metabolisme, og hvordan dette påstår.

påvirke seg av døgnrytmer for eksempel. Og så er det dette med prosesseringsgrad på mat som vi skal snakke om. Så det er så mange felter nå som er koblet sammen og som gjør at vi til hvert forstår

Mer om hvordan maten påvirker oss, men også at det kommer så mange flere spørsmål da, som vi trenger å besvare. Så det blir både veldig komplekst, men det gir oss også noen ledetråd på hvor vi skal den. Ja.

Og det er interessant, for at maten vi spiser, det er jo ikke bare proteiner og karbohydrater, og se på det sånn. Man må jo se på hva gjør det med oss, hvordan påvirker det tarmflorene våre, hvordan påvirker det hele oss. Og man kan jo bli forvirret da, for det som også kommer med at det er så mye forskning, er jo at det kommer også veldig mange råd. Men du har jo satt deg skikkelig godt inn i dette her,

Og hva er det du tenker er sunn mat, og hva skal vi egentlig spise? Ja, ikke sant? Det er et godt spørsmål. Hva er sunn mat?

Som jeg nevnte, har vi hatt veldig fokus på dette med næringsstoffer før, næringsstoffer og energi, eller kalorier. Før tenkte vi at sunn mat må være en riktig kombinasjon av næringsstoffer og kalorier. Mest mulig næringsstoffer på minst mulig kalorier har vært budskapet. Den tilnærmingen er veldig utdatert. Den nye tilnærmingen, hva som er sunn mat, må være noe som opprettholder

normalt tilstand i et menneske. For å si det litt sånn enkelt. Godt sagt. Ja, ikke sant? Fordi vi må jo tenke sånn at default må jo være helse. Vi er jo født med en evne til å være sunne og friske hvis vi da får den påvirkningen vi trenger. For å holde oss sånn, det er jo ikke sånn at vi er født med en slags

Det finnes jo selvfølgelig genetiske feil som gjør at sykdom oppstår, men hvis man i fraværet av det, så må man jo anta at vi er født med en evne til å bevare helsen vår, hvis vi får det vi trenger, hvis vi får den maten vi trenger, den søvnen vi trenger, de sosiale relasjonene vi trenger, ikke for mye stress, bevegelse, alle disse tingene der, så er vi født med en evne til å holde oss friske. Så da vil jo da sunn mat være det som bidrar til

Da trenger vi mat av høy kvalitet, og i stedet for å lete etter disse kombinasjonene av næringsstoffer, så må vi lete etter mat hvor kvaliteten er bevart. Når du spør hva vi skal spise, da skal vi spise mat av høy kvalitet. Hva er det som er høy kvalitet? Jo, det er jo da...

Det er råvarene som har kvaliteten bevart. Så det vi skal spise, det er råvarer og tilbredte måltider av råvarer. For så enkelt er det, og så vanskelig, holdt på å si. Ja, for råvare, det er grønnsaken, fisken...

Altså denne ikke-prosesserte maten, er det det du mener da? Ja, minst mulig prosessert, ikke sant? Mest mulig av den minst mulig prosesserte maten, ja.

Og råvarene er jo sånn som vi høster dem i naturen, ikke sant? Det er egget, og det er kjøttet, og det er fisken i sin rene form. Det betyr ikke at vi ikke skal gjøre noen ting med maten vår, at vi skal spise det rått, for eksempel. Det er ikke det vi mener, men at vi må se etter mat hvor råvarens kvalitet er bevart i det vi faktisk spiser. Så derfor skal vi spise...

råvarebasert mat, og så skal vi ikke spise den ultraprosesserte maten, som vi nok skal snakke litt mer om. Og det er så deilig, fordi at det du sier her er jo støttet av utallige studier og mye god forskning. Det at man skal spise

råvarer, grønt og frukt og ren mat og prøve å unngå prosessert mat. Men da må vi vite hva er egentlig prosessert mat og hva er forskjellen på ultraprosessert mot prosessert mat.

Ja, og det er viktig å poengtere den forskjellen der, for det å prosessere i seg selv er det ikke noe galt med. Selve definisjonen på prosessering innebærer også helt enkle ting som å skrelle en gullrot eller fryse...

Frysematen for eksempel. Også helt enkle prosesser som pasteurisering av melk. Det er ikke det vi problematiserer her. Og heller ikke det å lage produkter som er varmebehandlet for at de skal holde seg bedre. Hermetisering og sånt for eksempel. Det vi kaller prosessert mat, det er ikke et problem her.

Veldig mange av de type prosessene bruker vi for å fremstille god, holdbar, trygg mat. Så spørsmålet er jo da hva er forskjellen på prosessert mat og ultraprosessert mat?

Det kunne vi snakket veldig lenge om, men det får prøve å holde det litt kort. Det som er greia er at den ultraprosesserte maten, den hensikten med den ekstra prosesseringen som er gjort der, er ikke å gjøre maten trygg, for eksempel. Den hensikten er å fremstille matvarer som blir oppfattet som så gode at vi egentlig får lyst til å spise mer enn nødvendig av dem, for eksempel.

Hensikten kan også være å øke profit så mye som mulig. Ja, og holdbarhet for eksempel. Ja, det kan også være å fremstille matvarer som er ekstremt holdbare. Men det er et helt annet nivå av prosessering, hvor det da inngår ofte veldig mange forskjellige ingredienser.

Og veldig mange forskjellige typer fysisk-kjemiske prosesser som man typisk ikke kan gjøre i et vanlig kjøkken. Så vi problematiserer ikke vanlig matvarelaging. Koking, steking. Det er ikke det som er greia her. Vi er der på et helt annet nivå av prosessering da.

Og dette med forskjellen på prosessering og ultraprosessering, det er jo beskrevet i det som kalles for NOVA-klassifikasjonen. Så dette her er jo godt definert. Men det er jo da et rammeverk som man kan bruke til å bedømme maten og si om den havner i den ene eller andre kategorien. Og det som er interessant i denne forbindelsen her, er at når man da studerer effektivitet,

av disse forskjellige grupperne med mat, så ser man at den ultraprosesserte maten skiller seg ut. De som spiser mye av den ultraprosesserte maten, de har høyere risiko for veldig mange forskjellige typer helseproblemer. Alle disse helseproblemene som utgjør sykdomsbyrden i samfunnet vårt. Ja.

som er de store, som kreft, hjertekarsykdom, diabetes type 2, fedme, men også mange andre type lidelser og tilstander. For eksempel er det flere studier som har vist en sammenheng med depresjon og høyt inntak av ultraprosessert mat.

Så hva er egentlig ultraprosessert mat hvis man skal gå i butikken da? Vil en mellombar klassifiseres som ultraprosessert? Ja, de fleste vil det. Det går an å lage en mellombar som er heller en sånn type frukt-nøttebar som er prosessert hvis du bare bruker...

frukt og nøtte for eksempel men de fleste vil være ultraprosesserte og inneholder ganske mange flere ingredienser blant annet veldig mye sukker men det som kjennetegner disse ultraprosesserte matvarene det er at de består i liten grad av råvarer

De består ofte av det vi kaller for ingredienser. Ofte er det sukker, mel, stivelse, vegetabilskål, slik ting som er de første ingrediensene i dag. De inneholder ofte mye sånne type ingredienser som man ikke finner på vanlig kjøkken, sånn type proteinisolater, som ...

Det kan være kassin, myse, slike ting som man ikke har i eget kjøkkenskap. Og forskjellige sukkerderivater, som vi kaller dem, eller forskjellige typer ingredienser som i praksis er sukker, men som ikke kalles sukker. Det kan være for eksempel laktose, det kan være høyfruktose, sirup, det kan være fruktjuicekonsentrat, det kan være dextrose. Det er mange forskjellige sånne ting.

Stoffer som da i praksis er sukker, men som ikke står listet som sukker. Og så inneholder de mye tilsetningsstoffer. Og da er det en type som ikke nødvendigvis må være der, men som er der for å gjøre produktet mer tiltalende. For å fikse på teksturen, for å fikse på fargen, for å bedre smaken og gjøre dem veldig attraktive. Og så er det også et annet kjennetegn, og det er at de er ofte veldig...

og attraktivt pakket inn, og så er de aggressivt markedsført. Så det er noen av de kjennetegnene ved den ultraprosesserte maten. Og dette med ultraprosessering, det handler utelukkende om industriprodukter. Nettopp. Vi har hatt en tidligere episode der vi gikk inn på hvordan man skal spise når man er for eksempel småbarnsforeldre og har dårlig tid.

Og da ga jeg tipset det å se på pakninger om hvor mange ingredienser det er i den. For sånn som fiskekake, som veldig mange spiser, inkludert meg selv, det kan jo være en helt grei prosessering av maten. Hva tenker du? Ja, vanligvis funker den rettesnoren fint. Hvis det er veldig mange ingredienser, så er det større sjanse for at

det er ultraprosessert. Skrekkeksempelet er jo sånn, man kan finne kjøttkaker i brun saus med 65 ingredienser, det er kanskje det verste jeg har vært borte i. Og som du nevner fiskekaker med for eksempel 80% eller mer, fisk er jo veldig bra mat, og det er ikke sånn at vi ikke skal spise industriprodukter. Så det funker vanligvis, men så kan man jo tenke seg at det kanskje er noen som har laget et veldig bra indisk curry, for eksempel med 15 forskjellige krydder i, så da kommer det fort

veldig mange ingredienser på så da må man også se litt på er dette ingredienser som jeg skjønner hva er og vil jeg bruke dette selv når jeg lager mat det er kanskje en annen god rettesnor da ja, nettopp at man kjenner det igjen jeg hørte en gang og det synes jeg er en litt morsom måte å tenke på det hvis ingrediensene ikke er i bestemordet sitt skap så er det kanskje ikke noe du skal heller ha i magen ikke sant

Det er jo litt i tråd med det Michael Pollan har skrevet. Han er jo en journalist som har skrevet mye om dette med kvalitet på mat og så videre. Han har jo laget denne boken som kalles for Food Rules, og der er det listet opp, jeg tror det er 64 eller 68 eller noe sånt. Sånne enkle regler om hvordan man kan orientere seg etter...

hva som er mat av bra kvalitet. Men jeg synes det var veldig interessant å høre, jeg hørte en podcast med deg tidligere, der du snakket om prosessert mat og hvordan det påvirker sult- og mettighetsfølelsen. Kan ikke du gå inn på det?

Ja, det har vi jo noen resultater fra en veldig interessant studie som ble gjort på dette her med ultraprosessert mat versus det de kalte uprosessert mat. Dette her kommer jo da fra en amerikansk studie utført ved det amerikanske folkehelseinstituttet.

Det de ønsket å undersøke i denne studien er hva som skjer hvis vi setter mennesker på et nesten rent ultraprosessert kosthold, eller et kosthold som er utenfor.

Det de kalte uprosessert, som ikke inneholder noe ultraprosessert mat, men som inneholder mest råvarer og ferskt tilbredte måltider. Litt grann prosessert mat. Så det var det de gjorde, og da har de folk innesperret i egne forskningsfasiliteter, og så bor de der en hel måned da.

Og så delte de deltakerne i to grupper og lot dem spise hvert sitt kosthold. Så den ene gruppen begynte på ultraprosessert kosthold, det var cirka 84% ultraprosessert mat.

mens den andre gruppen begynte på uprosessert. Etter 14 dager bytter de, så det er en overkrystningsstudie, og det er veldig smart, for da kan man luke ut alle genetiske forskjeller, forskjellige preferanser, og så får hver deltaker sin egen kontroll i denne studien. Nødt til å opp.

Og det de så da i denne studien var at når de spiste ultraprosessert mat, så spiste deltakerne ca. 500 kilokalorier mer om dagen i gjennomsnitt. Og det er en veldig stor mengde mat. For et ikke veldig stort menneske er det omtrent en fjerde del av energibehovet. Så det er vesentlig. Det er en veldig mye større effekt enn man har sett i noen andre sånne type studier før. Ja.

Når de spiste dette uprosesserte kostholdet, så spiste de tilsvarende mindre, og så gikk de opp nesten et kilo i vekt på disse 14 dagene på ultraprosessert mat, og så gikk de ned et kilo tidligere.

på den uprosesserte maten og de hadde ingen restriksjoner på matinntak instruksjonen var bare spis så mye du vil spis til du er mett og fornøyd og det som også var veldig interessant med denne studien var at energienholdet i maten de ble presentert for var likt mellom kostholdene og det var likt innhold av fett og proteiner og karbohydrater og salt og fiber og det er jo vanligvis disse faktorene vi har forklart matens helse ut fra før og likevel så ser man disse store forskjellene

Han som var ansvarlig for studien, Kevin Hall, ble veldig overrasket selv fordi han var sikker på at man ikke ville finne noen forskjell fordi nettopp disse faktorene var like. Han sa at dette er den første studien som viser at det er noe annet med disse ultraproduserte matvarene.

Hva dette noe annet er, det er vi ikke ferdige med å finne ut av, men det kom noen interessante resultater fra den studien, blant annet på dette med sult og metthet som du nevnte. Det man så var at når de spiste uprosessert mat, så skilte de ut mindre sulthormon.

Og så skilte de ut litt mer av et metthetshormon som skilles ut i tarmen som respons på at maten kommer inn i tarmen. Dette er jo signaler som styrer oss i forbindelse med matinntaket vårt. Det styrer oss i forhold til når vi setter i gang å spise og når vi avslutter å spise et måltid.

Og så var det også et annet resultat som jeg synes personlig var veldig interessant, og det var at når deltakerne gikk på det uprosesserte kostholdet, så gikk da betennelsesmarkøret ned ganske mye på bare 14 dager. Og vi vet jo at betennelse eller inflammasjon, det er jo...

en fellesnevner ved egentlig alle disse ikke smittsomme sykdommene som utgjør den store sykdomsbyrden i samfunnet vårt. Vi vet at det er en del av det kliniske bildet.

Så det er veldig interessante resultater. Og det som er bra er at dette her var en studie av aller høyeste kvalitet, som er egnet til å si noe om årsakssammenheng. Her kan man si at dette kostholdet var selve årsaken. Men det er klart vi trenger mer forskning på det, og vi trenger å finne ut mer av disse her biologiske mekanismene. Hva er det som skjer i kroppene våre når vi spiser denne maten og denne maten?

Men det viser at disse antakelsene vi har gjort, at selve næringsstoffen i maten er det som er viktig, det viser seg jo ikke stemme. Veldig interessant. Det du har vært inne på, det påvirker jo også, de har jo vist at den ultraprosesserte maten påvirker tarmflorene dine.

på en negativ måte. Det er jo helt i starten av den forskningen, men det synes jeg er veldig spennende. Vi snakker jo ofte om tarmflora i våres podcast. Har du noe å si til det? Ja, det er noe av det jeg har forsket på selv. Fordi jeg har vært veldig fascinert av dette med

de helseeffektene man ser av ultraprosessert mat, og ønsket å finne ut av hva er det som forårsaker dette her, hva er det som skjer når man spiser denne maten. Og det er, som du sier, det er litt sånn i startgruppa. Her trengs det også mer forskning. Men når man setter sammen forskjellige typer kunnskap om dette, hvor vi har egentlig mest fra dyrestudier da,

så ser vi at den ultraprosesserte maten påvirker tarmfloraen vår, og ikke nødvendigvis bare tarmfloraen, men det jeg liker å kalle for døgelsesfloraen, for dette starter jo i munnen. Vi vet jo at den orale helsen, altså munnhelsen, er også veldig viktig for helsen generelt.

Så det starter egentlig der, og så påvirker det da hva som skjer i tarmfloraen videre. Også når vi snakker om tarmflora, så har vi en tendens til å fokusere på tyktarm, men det er veldig viktig hva som skjer i munn, og det er veldig viktig hva som skjer i tyntarm. Og det er noe av det som jeg har sett nøyere på da, og det som ser ut som det kan skje er at

Det er et par faktorer som er veldig viktige her. Det ene er at i den ultraprosesserte maten mangler maten struktur. Det mangler sin opprinnelige struktur. Når vi spiser mat, så spiser vi jo egentlig celler. Vi spiser jo planteseller og dyreceller. De har en struktur intakt. Hvis man tar et bit av en eple, så

så er det masse hele planteseller der. Mens hvis du drikker eplejuice, så er det ikke noe struktur igjen. Da er alt bruttende. Og det samme hvis du maler kornet til mel, for eksempel. Eller hvis du ekstraherer planteholdingen ut av en eller annen...

korn, lager mais og olje fra mais for eksempel, da er det ikke noe struktur igjen. Og det å sende disse næringsstoffene ned i fordøyelsesystemet vårt uten struktur, det påvirker tarmfloraen på en helt annen måte. Og det som kan skje da, er

er at det blir for det første veldig, veldig mye næringsstoffer frigjort veldig høyt i tyntarmen, og tyntarmen er et sted hvor vi ikke skal ha noe særlig bakterievækst. Tyntarmen prøver selv hele tiden i fordelsesprosessene å motvirke bakterievækst, og så kan man påvirke de bakteriene som er der til å begynne å oppføre seg på en annen måte.

Man kan endre både sammensetning av bakterier, men også endre bakteriernes adferd, for å si det sånn. Da kan de bli mer betennelsesfremmende, for eksempel. Det er noe av det som har betydning. En annen faktor som antageligvis er viktig, er bruken av alle disse tilsetningsstoffene.

Her er det mange tilsetningsstoffer som antageligvis er helt uproblematiske, så vi skal ikke svartmale dem på generelt grunnlag. Men det er en del studier nå som peker på at noen spesifikke tilsetningsstoffer som brukes mye i ultraprosessert mat, kan ha en veldig negativ effekt på tarmfloraen og igjen da skape betennelse. Det som er viktig å ha med seg der er at disse tilsetningsstoffene er ikke testet for effekter på tarmfloraen.

Før godkjenning. Nettopp. Disse ble godkjent lenge før vi egentlig var klare over hvor potent tarmflorene er i å påvirke vår helse. Det var liksom ikke på radaren den gangen.

Så her er det åpenbart et kunnskapshull vi må tette, og det ser ut som de kan ha stor betydning. Ja, og det du snakker om med tyntarmen, at det ikke skal være så mange bakterier der, og hvordan det kan påvirke, den forskningen som skjer der synes jeg er kjempespennende også.

Så hvordan gjorde dere det? Hvordan sjekket man for bakterier i tyntarmen? Jeg skjønte at det er ganske vanskelig. Ja, ikke sant? Det er jo det som er noe av problemet. Hvordan i all verden skal man få finne ut av dette her? Og det er jo noe av grunnen til at det mangler humane studier på dette. Fordi man kan jo ikke gå inn og gjøre en tyntarmsbiopsi. Eller man kan jo selvfølgelig gjøre det, men det er jo et veldig invaderende inngrep, og det er jo få mennesker som vil...

som vil stille frivillighet til slik ting. Så det er jo grunnen til at vi forløpig har mest dyre data på dette her, for da kan man jo gjøre foringsforsøk på muser, råtter og andre dyr, og så kan man ta ut tarmen, og så kan man se på hvordan bakterieflorene, for eksempel i tyntarmen, har blitt påvirket. Og det man ser er jo at det ...

Å spise den typen mat vil kunne gi mye overvekst, eller mer vekst av bakterier, særlig nedre deler av tyntarmen i ilium. Dette finner man også igjen i en del overvektige...

mennesker da. Så det ser ut som det henger ganske godt på greip. Men det er absolutt et problem, og så er det, det har vi gjort noe studier hvor man har gjort, eller hvor man har tatt ut prøver i forbindelse med tarmkirurgi, men der igjen blir det vanskelig, ikke sant? Man har ikke mange deltakere, det er vanskelig å skaffe disse dataene. Så det er vanskelig å finne ut av hva som egentlig skjer i tyntormen. Så det er en grunn til at vi kanskje

ikke har så mye kunnskap om det, og så er det jo veldig lett å finne ut hva som kommer ut bak, liksom. Og så tenker vi at vi skal lære masse om tarmen fra...

Tykt tarmen. Ja, endetarmen. Det er veldig stor forskjell på hva som skjer midt i tyntarmen og hva som skjer i tykt tarmen. De har veldig forskjellige funksjoner. I tyntarmen skal vi holde bakterieveksen nede fordi det vil kunne forstyrre næringsopptaket. Vi skal først og fremst få tak i næringen i tyntarmen.

mens tyktarmen den er jo laget for å tåle bakterievekst der skal vi jo virkelig la bakteriene vokse og hjelpe oss å hente ut energien fra den maten ikke vi har greid å bryte ned så de har veldig forskjellige funksjoner og konstruert veldig forskjellig på grunn av det så tyktarmen tåler masse juling for å si det sånn mens det tåler ikke tyntarmen den er veldig kjør og må beskyttes mot bakterievekst ja, og

Og da går vi jo inn på et litt annet tema, men som også har med maten vår å gjøre, hvordan vi spiser. Og det er spisefrekvens. For det er jo også et tema som du har vært veldig engasjert i. Og nå er det jo begynt å

og kom en god del forskning på periodisk fasting, og det ble jo nettopp publisert en systematisk oversikt i New England Journal of Medicine, som er et anerkjent tidsskrift, som linker periodisk fasting til forbedret metabolisme og stoffskifteregulering. Det viser at periodisk fasting senker blodsukkeret og reduserer betennelse, noe som igjen kan forbedre en rekke helseproblemer, sånn som alt

Alt fra astma til lektikt. Og det viser jo også at periodisk fasting kunne hjelpe til med å fjerne giftstoffer og skade celler som kunne igjen redusere risikoen for kreft og forbedre hjernes funksjon. Altså denne artikken er jo grunnig og lang, men den er absolutt verdt å lese. Og det er jo enormt, det er jo helt utrolig at man kan begynne å se linker til periodisk fasting til så mye.

Mange gode helsefordeler. Kan ikke du fortelle hva er da periodisk fasting, og hvordan kan vi få det til i hverdagen? Ja, det er morsomt at du nevner den artiklen der, for jeg var så glad når den kom ut, for endelig har vi dette godt oppsummert og i et språk som går inn hos de som trenger å få vite om det nå. Veldig, veldig fascinerende artikler.

Altså periodisk faste, det er ikke egentlig strengt definert. Det er ikke noe sånn at det er akkurat så og så lang fasteopphold og så videre, men periodisk faste handler om at man avstår fra å spise i veldig

i perioder som typisk er lengre enn bare mellomromene, mellom måltidene. For vi har jo noe faste i løpet av døgnet, så når vi ikke spiser så faster vi jo. Og den lengste fasten vi har i vanlig daglig liv, det er jo nattfasten vår. Fra vi slutter å spise om kvelden, til vi begynner å spise om morgenen igjen.

Den nattfasten er en veldig viktig periode for oss. Da skjer det mange viktige prosesser som bidrar til å holde oss friske. Blant annet så fornyer vi tarmcellene i tarmen vår. Vi driver reparasjon over likehold og slike ting som vi ikke gjør når vi spiser. Men vi har jo også noe opphold mellom måltider i løpet av dagen. Da har vi jo kortere fasteopphold.

For de som tenker at faste er litt skummelt, så må man tenke på at vi faster alle sammen hvert døgn. Det er ikke egentlig så spesielt. Men så kan man jo da legge til forlenget fasteperioder, hvor man lar være å spise i lengre perioder. Det kan dreie seg om for eksempel at man kanskje bare spiser ett måltid i løpet av en dag. Det vil falle inn under...

definisjonen periodisk faste. Man kan ha en lengre fastebarriode enn det. Kanskje man faster i 24 timer. Det er en form for periodisk faste. Så det er mange forskjellige måter å gjøre det på. Og det er ikke så veldig viktig akkurat om det gjøres på den ene eller andre måten. Hvis man faster noe særlig lenger enn 48 timer, det er liksom ikke det som går inn for vanlige...

den måten vi snakker om periodisk faste på, da begynner vi å bevege oss over i litt sånne andre faste regimer. Og det trenger man ikke for å få de gode helseeffektene. Nei, det ser ikke ut som om man trenger det. Ja.

Men det ser ut som om det å ha disse gode fasteperiodene i hverdagen er kanskje det viktigste. Men for å opprettholde normal helse, som vi snakket litt om selv, helse er default, men har man først blitt syk, har man først fått for eksempel metaboliske forstyrrelser, man er overvektig, eller man har...

andre former for helseplager, så kan det være veldig gunstig å prøve på litt forlenget fasteperioder. Og hvor mange timer da? Det kan for eksempel være at man har en veldig lang nattfaste, at den går over 16-18 timer, sånn at det spisevinduet blir veldig kort, og at man bare spiser ett til to måltider om dagen, eller at man typisk legger inn kanskje hele fastedager.

at man har en 24 timers faste en gang iblant for eksempel det står litt i denne artikkelen her om forskjellige varigheter på faste også

De fleste som praktiserer periodisk faste, de faster jo ikke flere dager etter hverandre. De vil typisk legge inn fastedager innimellom. Og så er det ikke noen oppskrift på akkurat hvor ofte det må være for å kunne oppnå noen effekter. Men det man ser da er at

Og det å øke mengden faste, særlig når kroppen ikke er frisk, det kan være veldig nyttig. Det er jo en slags universal metode for å gjenopprette helsen. Og det er jo veldig interessant. Og det er jo ikke så rart hvis man begynner å se på faste mekanismer, hva som skjer når vi faster. For det som skjer når vi er i perioder uten mat, er jo at kroppen begynner å reparere seg selv.

innenfra. Så dette her er jo rett og slett opppussing innenfra. Og for mange så strider det litt sånn imot, eller vi tenker sånn intuitivt, ja, men det beste må jo være å spise mye bra mat hele tiden og gi kroppen det den trenger på en måte. Men det er jo bare halve historien. Altså det kroppen trenger er disse syklusene hvor man bytter

mellom faste og føde. Man trenger både pausene og den bra maten i like stor grad. Får man ikke pausene fra maten, så hjelper det ikke om maten er sunn. Hvis vi spiser hele tiden, så hjelper det ikke om det går øpper og gullerøtter og nøtter ned der, fordi vi forstyrrer disse reparasjonsmekanismene.

Når vi er i perioder uten mat, så begynner kroppen å bryte ned dysfunksjonelle komponenter med denne prosessen som kalles for autofagi, som også blir kalt for selvspising.

litt mer populært vitenskapelig kalt for søppeltømming i cellene. Det handler egentlig om at cellene begynner å rydde opp. Nå er vi i en tilstand hvor vi ikke får tilført noe protein, for eksempel. Da begynner de å bryte ned det som ikke fungerer. Sånn at det kan bygges opp på nytt igjen når man spiser. Så disse periodene uten mat gjør at

Alle kroppen, celler og vev, begynner å rydde opp i gammelt groms og forberede seg på å bygge opp nytt igjen. Hvordan inkorporerer man det i hverdagen? Hvordan gjør du det? Det vi kan gjøre i hverdagen er å spise litt sjeldnere.

stikke strid mot det vi hører. Vi hører ofte at man skal spise ofte og lite, og det er basert på

Kanskje delvis litt industribudskap fra de som ønsker at vi skal spise mellommåltider, fordi det er veldig lønnsomt å produsere ultraprosesserte mellommåltider. Og det er der potensialet for vekst ligger hos den industrien. Man får ikke folk til å spise mer enn en frokost, middag og lunsj, men man kan få folk til å spise veldig mye mellommåltider, og det er egentlig en utvikling vi har sett i både Norge og internasjonalt.

Så de er nok med på å presse frem den, eller å forme den oppfatningen. Men så har det også vært basert på en antagelse om at det vil være best for kroppen å få litt av gangen. Som om det å spise et stort måltid vil være en belastning for kroppen. Og det har vi ikke noe vitenskapelig grunnlag for å hevde at det skulle være noen belastning. Så dette her er bare en antagelse. Og så viser det seg at når man da begynner å sjekke,

så stemmer jo ikke det i det hele tatt. Det ser ut som det heller er en belastning for kroppen å hele tiden få mat, fordi da får vi ikke disse pausene. Og i disse pausene fra maten, så skjer det noen viktige biologiske funksjoner, og noe av det som er mest fascinerende med det, synes jeg, og som jeg skjønner ikke at ikke er mer vektlagt, det er dette som vi kaller for det migrerende motorkomplekset.

Hva er det? Det er rett og slett en serie med rytmiske muskelsammentrekkninger som starter i magesekken når magesekken er tom. Så når den er tømt etter et måltid, så begynner det øverst i magesekken. Det begynner å trekke seg sammen, og så går det i sånne sykliske muskelsammentrekkninger og forplanter seg nedover hele øvre delen av fordøyelsesystemet, hele tyntarmen, helt ned til siste delen av tyntarmen.

Og formålet med det her, det er å dytte matrester og bakterier fremover og inn i tyktarmen. Vekk fra tyntarmen og inn i tyktarmen. Og det er fordi at tyntarmen trenger å rense seg mellom måltidere. Fordi det skal ikke vokse masse bakterier i tyntarmen. Og når det blir liggende matrester og bakterier og sykdommer,

går det seg, håper jeg, i tyntarmen, så skaper det problemer. Derfor har vi vårt eget innebygde forsvar mot dette. Det er rett og slett et mekanisk forsvar mot bakterievækst i tyntarmen. Dette går i sykluser. De tar ca. 90 minutter til en halvdagen time før en syklus har gått hele veien gjennom. Den kjenner vi som romling i magen.

Det kan også skje uten at vi kjenner det. Og det er forskjell på hvor stor grad vi kjenner det. Og når det er lenger ned i tyntarmen, altså lenger vekk fra magesekken, så kjenner vi det ikke helt tatt. Men det kan måles med avanserte instrumenter, så vi kan plukke opp disse frekvensene. Så den romlingen i magen, den er ikke dårlig? Den er ikke dårlig, det er helt tatt. Og det er ikke sånn at den romlingen i magen er et sånt desperat rop om hjelp fra kroppen. Nå må du mate meg. Nå er det mer en sånn ...

Nå kan det hende at jeg er klar for litt mat igjen snart. Og så skal man egentlig hilse den velkommen, tenker jeg da. Og så skal man bare kjenne på at ja, nå jobber dette migrerende motorkompleks og børster tarmen min ren for matrester og bakterier. Det er en fin måte å se på det. Ikke sant? Så det er derfor jeg har kalt dette her for denne børstebilen da. Ja.

i Tore Tagens podcast. Så jeg synes det er et fint bilde på det. Da kan vi tenke på at la denne børstebilen kjøre og vaske tarmen vår før vi spiser et nytt måltid. Men alt vi spiser stopper denne børstebilen. Dette migrerende motorkompleks. Så da hjelper det ikke om maten er sunn. Sender vi ned av den gullrot, så stopper vi denne prosessen.

Så det er veldig underkommunisert at vi har denne funksjonen i tarmen. Og jeg tror at det er nyttig å vite om det, fordi da blir man ikke redd for den sultfølelsen. Så tenker man at dette er en viktig funksjon, den skal jeg hilse velkommen, så skal jeg spise et måltid når jeg er ...

Når jeg har tid til å lage meg ordentlig kvalitetsmat, i stedet for å løpe litt halvesperat inn på en kiosk og ende opp med en bolle, bare fordi man tror at man må respondere på denne følelsen i tarmen der og da. Det er det mange som gjør. Så ender man opp med at en stor del av energiantaket blir slike ultraprosesserte, dårlige kvalitetsmatvarer utenom måltider.

Det er et veldig godt poeng, og jeg kjenner meg så igjen i det før jeg satt meg inn i dette med fasting. Jeg tenkte at jeg måtte spise hele tiden for å holde i gang kroppen, og ha fokus, og ikke få blodsukkerfall. Man hører jo alle disse teoriene som er bak hvorfor man skal spise så ofte.

Men det jeg synes har vært veldig deilig etter at jeg selv begynte med periodisk fasting, er at jeg ser at kroppen min fungerer kjempefint, selv om jeg ikke spiser på la oss si fem timer. Jeg er klar å fokusere, og jeg er klar å gjøre jobben min for det. Noe jeg ikke trodde jeg kunne gjøre før. Og sånn som jeg inkorporerer det i min hverdag da, for jeg tenker at

low hanging fruits, pleier jeg å si, det er å gjøre det så enkelt som mulig for deg selv. Så det jeg gjør er jo blant annet at jeg slutter å spise, la oss si klokka syv på kvelden, og så spiser jeg ikke da før klokka ti neste dag. Hopper jeg over frokost og spiser en god lunsj litt tidlig i tid, eller tolv.

Og da har jo jeg fått 14-16 timers fasting, som egentlig ikke kjennes så veldig godt. Det er ikke sånn at jeg savner mat og hiker etter å få i meg mat. Jeg klarer det fint i en travelhverdag. Og

Man føler seg bedre, og man må jo finne ut selv hva som fungerer for hver og en. For enkelte så må de ha frokost, og da er det kanskje bedre å skippe maten på kvelden. Mens for enkelte har de en metabolisme der det er lett å skippe frokost, men de må kvelds.

Så vi er jo forskjellige der. Ja, der er vi veldig forskjellige. Vi er veldig vant til å akseptere det premisset at vi er A og B-mennesker. Vi er kanskje litt sånne A og B-spisere også. Noen er ikke sultne om morgenen i det hele tatt, og da skal vi ikke spise når vi ikke er sultne. Som du snakker om, lavt hengende frukter, det er hvertfall noe vi ikke skal gjøre. Spise fordi vi tror det er bra for oss når vi ikke er sultne. Ja.

det må vi tørre å stole på at kroppen sier fra om men så skal vi heller ikke spise hver gang vi er bitte litt med småsultene ikke sant finne en god balanse der men det er helt riktig som du sier man kan gjøre dette på flere måter man kan skyve litt på frokosten

Eller man kan slutte å spise litt tidligere, og da får man denne lange nattfasten. Og det er jo vanlig, hvis man ser på... Jeg liker jo å se evolusjonsmessig på det meste. Og før i tida, altså våre forfedre, de spiste jo ikke hver andre time og snekka på kvelden. Altså de spiste når de hadde mat, og det var gjerne litt større måltid, sjeldnere tidligere.

Og når man ser på det sånn som vi spiser i dag, så er det jo helt annerledes enn hva man gjorde før i tida. Så hvis man tenker logisk på det, så gir det jo mening. Ja, absolutt. Og sånn som du nevntes da også, at vi har blitt veldig innprentet dette budskapet om at du skal få opp blodsukkeret for eksempel. Det er også et interessant perspektiv, fordi det er jo ikke sånn at vi mennesker må...

påvirke blodsukkeret vårt selv ved å tilføre mat. Når vi spiser, så stiger jo blodsukkeret, og det kroppen vil da, er jo å få blodsukkeret ned på normalen igjen. Så når vi spiser ofte, så motsvirker vi egentlig kroppens egen funksjon. Den vil jo ha blodsukkeret på normalt. Den er jo normalt når vi ikke spiser. Det er da blodsukkeret er normalt, og vi har masse mekanismer som sørger for å holde blodsukkeret vårt normalt og stabilt.

mellom måltidene. Så det er jo ikke sånn at vi er avhengig av å tilføre mat hele tiden. Det er et feilaktig budskap som vi har blitt servert og akseptert i veldig stor grad. Så vi fungerer jo kjempefint i lange perioder uten mat, men

Og da lever vi på det lagrette energien som ligger både i lever og i muskler og i fettvev og så videre. Så klarer vi oss veldig fint på det i lange perioder. Så det er nyttig også å...

lære seg litt mer om dette her, og så kvitte seg med den sultskrekken. Sånn at vi ikke tror at vi gjør noe skadelig ved å la være å spise så ofte. Og så er det jo også et andre perspektiv på det. For det første så sparer man jo penger. Og det er gratis å faste. Ja.

Ikke sant? Eller ikke bare gratis, man sparer penger på det også hvis man spiser færre måltider. Slapp å fære på bensinstasjonen og kjøpe seg pølser her og der. Ikke sant? Og det kan bli ganske mye penger av sånne småspising-histor her. Det andre er at man frigjør også tid. Så da har man på en måte både frigjort tid og penger til å prioritere kvalitetsmat når man spiser i litt større måltider av virkelig bra kvalitet. Ikke sant? Ja.

Og det kan jo utgjøre ganske mye, særlig for de som da har lagt seg til et kostmønster hvor de spiser mange ganger i løpet av dagen mat som de kjøper ferdige industriprodukter. Vi vet fra forskningen at de som spiser oftest er oppe 15 ganger om dagen. Så det er ganske ekstremt, og det er som du sier, vi har jo aldri sannsynligvis oppe gjennom evolusjonen spist på den måten der. Ja.

I alle fall ikke daglig over mange år. Nei, ikke sant? Er det noen studier som viser hvor ofte du skal faste? Nei.

Den daglige fasten, eller den fasten vi har i løpet av døgn, denne nattfasten, den skal vi jo ha hvert døgn. Og det er antageligvis det viktigste, at vi har en bra nattfaste, og selvfølgelig at vi har mellomrom mellom måltider. At vi ikke spiser sammenhengende hele dagen gjennom, men får pauser slik at dette migrene-motorkomplekset får kjørt. Sånne ting, at vi har en fornuftig pause mellom.

mellom måltider, det tror jeg egentlig er det viktigste. Og det kan godt være at hvis man da gjør det hele livet, at man aldri trenger å ha noen forrengede fasteperioder. Det kan godt hende. Men hvis man først da har fått noen helseproblemer, og dette her handler jo ikke bare om...

eller diabetes type 2, eller slike ting. Det handler også veldig mye om andre, mer diffuse plager. Det kan handle om migrene, det kan handle om muskler, leddsmarter som veldig mange har. Ja.

mange opplever da at når de introduserer mer faste, så blir slike ting bedre også. Det er en slags universalmekanisme for at kroppen kan reparere seg selv. Men der er det ikke noen fasit på hvor mye, hvor ofte, og så videre. Så da må man bare finne en god balanse mellom

Det som er gjennomførbart. Jeg pleier å si at den beste fasten er den du får til. Og det er ikke...

Mange vil kanskje synes at det er helt umulig å gjennomføre en litt lengre faste, men kan fint få til å skyve litt på frokosten og slutte å spise litt tidligere for å få en lang nattfaste for eksempel. Ja, jeg har natt opp. Og så kan man jo da prøve seg frem om blir jeg bedre av dette her? Er dette nyttig for meg? Hvis ikke det er det, så synes jeg jo heller ikke at man skal fortsette med det bare fordi man har hørt at det er bra. Vi er jo forskjellige, så vi responderer forskjellig på dette her.

Veldig godt poeng, jeg er så glad for at du sier det. Vi er veldig individuelle, og vi gir kanskje alt for mye generelle råd, og er lite flinke til å si at nå kan du prøve dette her, og så se hvordan det går. Men det er utrolig mange som melder tilbake

som har begynt å følge mine råd for eksempel der jeg formidler dem og så melder tilbake at det å legge inn lengre fasteperioder det å spise litt sjeldnere

har bidratt til vekknedgang, at de har det bedre generelt, at de blir mindre sultne. Det er jo litt kontraintuitivt at det å spise sjeldnere får deg til å bli mindre sulten, men det er faktisk det folk opplever. Dette kan jo handle om at hvis man spiser ofte, så får man en blodsukkerstigning, og så får man et blodsukkerfall etterpå, og det blodsukkerfallet føles gjerne av sultnedsyn.

Så da er det kanskje bedre å spise litt færre, litt større måltider, og bli ordentlig god og mett når man først spiser. Og det henger jo også sammen med disse metthetssignalene som vi får fra tarmen blant annet når vi spiser. Hvis vi spiser en eller annen bitte liten ting på farta,

så blir ikke det nok mat til at man virkelig får løst ut disse metthetssignalene, som skal gå fra tarmen opp til hjernen og skal fortelle oss at nå kan du avslutte dette måltidet, for nå har du blitt mett. Så hvis man ikke spiser ordentlige måltider når man først spiser, så blir man kanskje ikke biologisk mett. Magesekken kan være full av mat ofte, men man får ikke disse signalene. Da vil hjernen fortelle oss at vi skal spise mer. Det er interessant. Ja.

Ja, jeg kunne snakket med deg om dette i timesvis, Marit, for det er så spennende, og du har så mye god kunnskap på temaet. Men før, nå må vi skøte seg legg på, for at tiden flytter fra oss. Men har du et siste tips til litterne våre for god helse?

Ja, altså det jeg tenker er litt viktig er å ikke prøve å endre alt på en gang. Hvis man tenker sånn at jeg har nok et stort forbedringspotensial her, ikke tenk som at i morgen skal jeg bare spise hjemmelaget mat og råvarer, og jeg skal begynne å paste samtidig. Jeg skal gjøre alt på en gang, for det klarer vi ikke. Så

Da tenker jeg at et godt råd er å ta tak i én ting. Hvis man for eksempel spiser veldig mye av disse ultraprosesserte mellommåltidene, det er et veldig bra sted å begynne. Med å rett og slett bare tenke, kanskje jeg skal kutte de. Jeg venter til jeg får laget meg et ordentlig måltid, så skal jeg spise meg god og mett på et ordentlig måltid av kvalitetsmat. Det er et godt sted å begynne. Eller hvis man har lyst til å begynne med å faste, ikke tenke at nå skal jeg faste døgn.

som du nevnte, sky på frokosten. Hvis man pleier å spise frokost klokka syv eller klokka åtte, vent til børstebillene har kjørt en runde eller to, kanskje et par timer da, og så se hvordan føler jeg meg. Kan jeg vente litt til?

vil jeg veldig gjerne spise nå. Og så tar man det litt gradvis, også fordi kroppen blir jo flinkere til dette her etter hvert. Vi vender oss til da å leve på fettreservene våre når vi ikke spiser. Og det er litt en sånn tilvenningssak. Så ja, ikke ta alt på en gang. Ta noen små skritt av gangen. Og så hvis man klarer å gjøre noen sånne små endringer, så...

må man være veldig fornøyd med at man har klart å gjøre noen positive endringer, og så kan man legge på en endring til, og en til, og en til, og så ruller den ballen i riktig retning forhåpentligvis. Så en ting av gangen. Veldig godt sagt. Ja, Marit, da sier vi takk for i dag, og tusen hjertelig takk for at du ble med i podcasten vår. Tusen takk for at jeg vil komme. Det var veldig hyggelig å ha deg her.

Ja, her var det mange gode tips. Og jeg vet hvertfall at jeg skal ha mer fokus på dette med ultraposessert mat. For jeg vet at det ikke er bra for meg, og

Jeg leser jo veldig mye om det for tida, så det var akkurat dette jeg trengte av og marit nå etter masse påske, godteri og en lang ferie. Så da ønsker vi dere bare en kjempefin uke, og hvis du har noen spørsmål kan du ta kontakt på legeromlive1gmail.com, og så deler vi små tips og trikser på Instagram og Facebook. Ha en fin dag, ha det!

Teksting av Nicolai Winther

Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Jeg heter Anette, og i dag skal vi snakke om hvordan maten vi spiser påvirker hormonene våre, tarmbakteriene våre, og ikke minst hvordan det påvirker helsa våre. Vi er så heldige at vi har fått en spesialist på feltet som gjest. Hun heter Marit Kolby-Sinneker, og er næringsbiolog.

37.360 s