‹ Tilbake til podkaster ‹ Leger om livet

1/23/2024

#136. Fokus, mental trening, lek, klarhet og målsetting. Med Kjersti Buaas.

Kjersti Buaas snakker om overgangen fra toppidrett til fokus på helse, personlig utvikling og miljø. Hun fremhever viktigheten av meditasjon, lek og glede i livet, og hvordan disse elementene påvirker både mentalt og fysisk velvære. Å ha det gøy og holde seg balansert har vært sentralt i hennes liv og karriere.

01:56

Overgangen fra toppidretten til fokus på helse og personlig utvikling var selvbestemt og krever indre utfordringer.

06:15

Fra snowboarder til meditasjonslærer: Erfaringer fra idrettskarrieren brukes nå til å hjelpe andre med personlig utvikling og mentaltrening.

15:10

Snowboardutøveren opplevde stor suksess og støtte, og fokuserer nå på å formidle teknikker for velvære og mental trening.

22:14

Voksne bør tilnærme seg hverdagen med lekenhet og kreativitet for å oppnå motivasjon og trivsel i gjøremålene sine.

26:31

Oppretthold gleden i hverdagen ved å sette mål som betyr noe for deg og bringer lettelse, ikke tyngde.

Hjertelig velkommen til

Transkript

Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland, og jeg er utdannet lege. Jeg lager denne podkasten for å gjøre nyttig og god og spennende kunnskap om kropp, helse og synd lett tilgjengelig for oss alle. I dag har jeg med meg en veldig artig gjest som jeg gleder meg til å møte. Hun heter Kjersti Østgaard-Buås.

Og mange kjenner hun kanskje som snowboarder. Hun er profesjonell snowboarder med en karriere som strekker seg over to ti år. Hun har oppnådd imponerende resultater. Hun har vunnet utallige World Cup-titler. Hun har en bronse medalje i OL, gull i US Open og sølv og bronse i X Games. Og så må vi jo ikke glemme at hun var finalist i Mesternes Mester i 2020. Kjersti sin sterke tilstedevelse og energi skinner gjennom alt hun gjør.

Utover hennes snowboardkarriere er Kjersti også en helse- og miljøaktivist. Gjennom sitt arbeid med present arrangerer hun retreats for kvinner over hele verden med fokus på meditasjon, pustøvelser og personlig utvikling. Kjerstis filosofi om livet omfatter viktigheten av lek, fokus, pust, meditasjon og glede i hverdagen. Og hennes tilnærming til disse aspektene av livet

Jeg får en inntrykk av at du er opptatt av at man både skal ha personlig og profesjonell suksess, men samtidig skal man ha det bra i hverdagen, og det synes jeg er så fint. Så hjertelig velkommen, Kjersti. Tusen takk. Det er imponerende som er rittliste, og bare det å ha vært med i OL fire ganger, det er ikke så mange som har gjort det.

Nei, kanskje ikke det. Jeg husker at når jeg hadde gjort tre, så sa mamma nå begynner du å, nå kan du kanskje nevne deg Ole Inna Bjørndalen. Så han har vel vært med i fem eller kanskje også seks. Jeg gjorde jo aldri det, men det er en annen historie. Uansett er jeg fornøyd og veldig stolt av å ha vært med som deltaker i 4OL. Ja, det er artig.

Du har jo vært med i OL og vunnet medaljer i ulike konkurranser over hele verden. Men hvordan har overgangen vært fra å være toppidrettetøver til nå å fokusere mer på helse, personlig utvikling og på miljøet?

Overgangen fra toppidretten var jo litt sånn selvbestemt. Jeg fant ut selv at jeg hadde kjørt konkurranser lenge nok, og var ikke på grunn av en spesifikk skade at jeg la opp konkurransekjøringen. Det var mer fordi jeg tenkte det er mye mer jeg vil oppleve og oppnå. Kanskje jeg beveger meg litt inn i andre felt, og det hadde også begynt å bli litt

veldig mye yngre folk som var med på konkurransene. Så jeg husker jeg satt på en hotell lobby og så rundt meg så var det liksom gjennomsnittelderen 17 år og så satt alle på telefonen sin og skrollet. Så tenkte jeg ja, kanskje jeg skal begynne med å gjøre noe annet og jeg har fortsatt lyst til å ha en kropp som

Jeg tåler å holde på med masse forskjellige, morsomme aktiviteter. Og snowboard bærer jo med seg skader, så det er jo en risiko. Så jeg tenkte sånn, ok, nå har jeg gjort mye her, og så kan jeg fortsatt holde på med snowboard, og kanskje også jobbe med snowboard profesjonelt, men jeg trenger ikke å kjøre konkurranser. Så den er bestemt i overgangen selv, og det gjør jo litt i at det blir litt enklere enn at det bare er en skade som kaster deg ut.

Så det husker jeg at var godt. Men samtidig så hadde jeg jo en sånn indre kamp med meg selv der det kommer opp spørsmål som liksom hvem er jeg nå, hva skal jeg gjøre nå, det her er litt skummelt, hva skal jeg livnærme av, og er jeg liksom verdig når jeg ikke driver på å gjøre det bra i mesterskap og sånne type ting. Sånne tanker kommer jo opp. Så jeg husker at jeg gjorde veldig mye yoga og veldig mye meditasjon.

mye fysisk aktivitet for å komme meg gjennom de her tankene og spørsmålene og den hele indre kritikeren som sitter og gneg i alle sine hoder. Det var fint. Ja, og hva skal man gjøre videre? Det er jo

Dere som er toppidrettetøvere har jo en karriere som er litt kortere, og man kan jo ikke pensjonere seg i en alder av 30 år. Hva skal man gjøre videre? Jeg tror mange av dere kanskje kjenner på det, jeg vet ikke. Ja, du vet jo at det på et tidspunkt blir tid for å legge opp, som det heter. Jeg husker at jeg ikke hadde lyst til å si at jeg skulle legge opp, fordi jeg tenkte sånn,

Ok, greit. Jeg kan slutte med konkurranser, men jeg har drevet med snowboard i over 20 år. Jeg har holdt på på det høyeste nivået. Jeg har lært så mye. Jeg har holdt på som profesjonell idrettsutøver. Jeg har fått med meg så mye erfaring og kunnskap som det er gull verdt. Jeg kjente jo selv at det å bare legge det vekk og begynne med noe helt nytt, det blir feil. Ja.

Så her må jeg finne ut hvordan jeg kan bruke det som byggestein. Og da går du jo opp litt av sporet selv. For det er ikke så mange maler du kan følge. Der du vet akkurat, ok, noen har gjort det før meg, sånn gjør jeg nå. Det er liksom ikke sånn. Så det ligger jo mye opp til seg selv. Og det er skummelt, men det er også veldig gøy. Så ja, jeg sto i det. Hjelp meditasjon, det? Ja, meditasjon hjelper veldig. Og det hadde jeg jo...

startet med tidligere i karrieren for å hjelpe meg selv å prestere bedre. Da var jo hensikten med meditasjon var jo på en måte å øke prestasjon og fokus. Så jeg hadde brukt det sammen med en gjeng andre venner som var opptatt av yoga og litt mer det her med mentaltrening og det å bruke meditasjon da. Så

Jeg hadde brukt det i stund, og så fordypet jeg meg enda mer i det, og tok et kurs, eller utdanning da, i å bli meditasjonslærer. Så jeg hadde jo lært masse forskjellige teknikker, og skjønt at meditasjon var så mye mer enn det jeg hadde trodd i utgangspunktet. Så når jeg da hadde mer behov for det selv, for å se innover, for å få de der slitsomme tankene til å stille noe, så hadde jeg jo faktisk oppskrift jeg kunne bruke, og da merket jeg jo at det funker jo. Ja. Ja.

Det er så mange tanker som dukket opp når du snakket nå, for jeg tenker at vi skal gå lengre inn på meditasjon, men

Hvordan er det når man skal finne en byggestein som du sier, jeg synes det var så fint, for du ønsker å bruke det du har lært gjennom en veldig lang karriere innenfor snowboarding til å utvikle det og bruke det til noe videre. Og du har jo startet, du arbeider med Present, som arrangerer retreats rundt om i verden. Du

Du er jo aktiv i media og hjelper andre med personlig utvikling. Du må jo ha lært vanvittig mye om målsetting, fokus, det å møte egen frykt i den karrieren din som snowboarder. Hvordan bruker du det nå? Nå bruker jeg jo det jeg har lært som idrettsutøver. Et eksempel kan for eksempel være fokus da.

til å nå målet jeg setter meg. Fordi hvis vi ikke greier å holde fokus så hele tiden blir jeg distrahert, da er det veldig vanskelig å få ting til å skje. Så i idretten så lærte jeg jo meg først når jeg var yngre, så var det jo bare sånn at jeg kom frem til metoder og strategier for å få til det her fokuset, uten at jeg hadde noen som sa hvordan jeg skulle gjøre det, ikke sant? Det er bare, du må nødt til å få det til selv, fordi at

eller hvis du har et godt trenerteam rundt deg, kanskje noen kan hjelpe deg med det. Men det er ikke så mye mentaltrening, og det var i hvert fall ikke det da jeg kjørte aktivt. Så det å liksom bare ordne seg selv, sånne enkle strategier, som for eksempel, og for meg er det sånn, kjenne på følelsene i hendene mine, gjør at jeg får fokus veldig lett. Ok. Så det var en sånn ting som jeg bare på en måte hadde funnet på selv, og så gjorde jeg det på start. Ok.

Altid liksom før du kjørte. Ja, så det er liksom ok, nå må jeg være her kroppen min er og kroppen er jo her og nå. Ja.

Og det er jo her og nå jeg skal ut og gjøre rønnet mitt og triksene. Og da er det mye bedre at hjernen spiller på lag med det, og ikke tenker på noe annet. Ja, ja, ja. Så det å kjenne på hendene mine var en sånn enkel metode. Og så kan det jo være andre ting også, sånn enkle pustøvelser for eksempel, men som ikke hadde så mye, det hadde ikke gitt hengt gjennom det. Jeg hadde bare laget det.

Og så det å riste kroppen litt løs og leke seg litt før start, og så få litt bevegelse. Riste ut liksom dårlig energi eller nervositet da. Det kunne også funke. Og så det som var spennende var jo når jeg på liksom de siste årene konkurrert profesjonelt, så lærte jeg mer om meditasjon, mer om mentaltrening, mer om pust. Og da skjønte jeg jo at hei, det er jo oppskrifter her som er laget, og dem er jo

L-gamle oppskrifter ofte, som kanskje har blitt funnet på av noen mennesker som satt rundt et bål, ikke sant? Eller med stjerne i himmelen. Og så har forskning kommet inn og sagt at A, B, C skjer når du gjør 1, 2, 3, ikke sant? Og så lærte jeg mye vitenskap, og så lærte jeg mye

tradisjoner, øvelser, og så hekte jeg det på min egen erfaring og det jeg hadde gått gjennom selv. Og så skjønte jeg at her er det så mye som henger sammen. Og nå har jeg ord for å forklare det. Og nå har jeg også teknikker eller øvelser og oppskrifter som andre kan følge. Så da kan jeg fortelle det. Og når jeg sto på startstreken i OL-

så skjedde det ikke bare tilfeldig da gjorde jeg sånn, 1, 2, 3, 4, 5 ikke sant, og så kan du også gjøre det og det er jo det som gir verdi da til folk jeg jobber med gjennom camp og retreats eller også workshops eller kurser her 1-1 sessions med folk

Så det er det jeg synes er spennende, for da er det faktisk mulig å etterleve det for folk. Ja, for dette ordet mentaltrening er på en måte blitt et buzzword som man hører mye, men hva er egentlig mentaltrening, og trenger man det? Ja, det har jeg jo tenkt veldig mye på. Jeg brukte ikke mentaltrening i idretten bevisst selv, annet enn en gang tidligere.

Da, for å zoome litt tilbake. Før OL i Torino, så hadde jeg skadet foten. Eller brekt foten. Og da kunne jeg ikke gå på foten, jeg kunne ikke kjøre snowboard. Og jeg var ikke sikker på om jeg fikk være med i OL. Så dette skjedde i midten av desember, og OL var i februar. Og så fikk jeg prate med en idrettspsykolog gjennom Olympiatoppen. Da fikk jeg noen visualiseringsøvelser. Og så...

kunne jeg sitte i sofaen og visualisere det jeg skulle gjøre. Jeg kunne også visualisere at foten og beinet var grodd uten at jeg kunne stå på foten da. Så det handlet mye om å se for seg at ting funket og at det var bra.

Og så gjorde jeg jo det her da, og prøvde å gjøre det så bra jeg kunne. Og så dro jeg til OL, hadde ikke kjørt snowboard, og ble syk når jeg kom til OL, og fikk ikke trent. Og tenkte altså, nå, dette går jo ikke. Men hadde likevel den der mentale treningen jeg hadde gjort, ikke sant, som vi snakker om mentaltrening, så hadde jeg jo gått gjennom løpet mitt, hadde forberedt kroppen min, eller hjernen mer kanskje, nervussystemet,

Og så visste jeg at nå var beina grodd, for det hadde jeg fått beskjed om fra legen, så jeg måtte bare stole på det. Og da, når jeg droppa inn i halfpipeen i Torino, av en eller annen grunn så bare funket ting som bare det. Og det var akkurat som jeg hadde liksom, siden jeg hadde visualisert så mye de her triksene jeg skal gjøre og alt jeg skal gjøre, så

Det var akkurat som nervesystemet mitt hadde gjort alt dette før. Så det er lært senere tid at å jobbe sånn her mentalt, fremskyver den prosessen som du likevel må gjennom.

Du kan like godt gjøre det når du er skadet. Du trenger ikke vente til du er tilbake. Fordi mentalt må vi også gjennom et eller annet når vi har vært gjennom en skade eller et traume eller et eller annet da, som vi skal jobbe oss gjennom. Så må vi bearbeide mentalt også. Og da når kroppen trenger fysisk hvil, så kan vi jo gjøre den mentale jobben. Så det var vel mitt første møte med sånn mentalt trening. Men så brukte jeg det ikke. Etter det så brukte jeg det ikke en sånn kjempebevisst. Jeg hadde

Hadde kanskje den teknikken, og det jeg sa med å kjenne på hendene mine, og litt sånn småting da. Men det var først på slutten av karrieren at jeg begynte å komme tilbake til at her er det konkrete ting jeg kan gjøre, som jeg kan trene på, og da blir det mentaltrening, ikke sant? Sånn fysisk trening. Man går og tar pull-ups, og så blir man sterkere. Og så må man restituere, og så må man gjøre alt det samme. Så i mentaltrening så er det, du gjør øvelser, fokusøvelser for eksempel,

Der du kan bruke pusten bevisst, og så må du hvile. Fordi når hjernen og kroppen får sov og hvile, da skaper det nye nervebaner. Og ny informasjon og kunnskap kan feste seg.

Så det blir nye kart i hjernen da. Ja, og det vet vi jo nå. Men det visste vi kanskje ikke på den tiden. Så det du gjorde rett og slett, det var ditt første møte med mentaltrening, at du måtte rett og slett visualisere at foten din var bra, og at du visualiserte hvordan du skulle kjøre i den havpipen, for du hadde ikke mulighet til å forberede deg i forkant. Hvordan gikk det?

Det gikk veldig bra. Jeg fikk tredje, så jeg var bronsmedalje. For meg var det nesten et sjokk, fordi selv om jeg hadde lagt ned en god mentaltreningsjobb, så hadde jeg jo ikke kjørt snowboard, og jeg

Hadde nesten blitt avskrevet av norske medier fordi jeg hadde vært skadet og de hadde ikke så stor tro på snowballer. Og så ble jeg veldig mye blest om denne bronsmedaljen for det var ikke så mange norske som gjorde det bra i OL den dagen. Da får du mye medieoppmerksomhet også. Så det var ekstra gøy for meg at...

snowboard som er så lite miljø fikk så mye oppmerksomhet og jeg hadde jo lagt det, det hadde jo vært en sånn humpet vei for min del da, der jeg skadet meg og ikke trodde jeg kunne få være med og så vinne medalje det er ganske stort spenn der og så er det jo veldig

Det er ikke nødvendigvis at man må ha merksomhet, men det at så mange sender melding til deg og sier at de så deg på TV-en, det var sinnssykt bra. Å få og motta den energien er så spesielt. Den føles jeg egentlig under alle mennesker, for det er jo noe spesielt å få energi.

Det er en anerkjennelse. Ja. Og vi mennesker trenger det. Vi trenger det. Jeg merker jo selv at det løfter meg veldig. Men så er det jo sånn å tenke på hvordan kan vi få til å gi det til hverandre? Og du snakket litt om at jeg er opptatt av hverdagsdrifsel. Så det prøver jeg å ha litt fokus på gjennom arbeidet jeg gjør med andre når jeg jobber med andre. For eksempel en-til-en-samtaler. Hvordan kan...

Alle får den følelsen av å føle seg løftet opp. Kanskje pusten kan gjøre noe med det. Kanskje vi kan skape det innenfra. Og det er der det kommer litt tilbake til det med fokus og tilstedeværelse.

Og det jeg merker ved å bruke spesielt meditasjon og mentaltrening og pustetrening, er at jeg føler meg mye mer til stede når jeg bruker den type trening. Også fysisk trening selvfølgelig. Og det å føle seg, når jeg føler meg til stede så føler jeg meg så trygg. Jeg føler meg løftet opp på en måte uten at jeg trenger det nære utenfra energien. Og jeg føler meg inspirert og glad. Og det liksom, det gjør så mye da.

Så jeg er veldig opptatt av å prøve å formidle

kanskje ulike teknikker som folk kan bruke til å få til den følelsen når de vil da. Men når så du Kjersti at du tenkte at dette er lær nå, for dette har vært en prosess over mange, mange år der du ser at oi, det at jeg visualiserte dette gjorde at jeg klarte å få en bronse i OL og så har du gått videre og lært mer om mentaltrening, men når

Når kom du til det punktet der du så at dette er lært, det har nytte for andre mennesker, dette har jeg lyst til å lære videre? Det har vært en langsom prosess egentlig. Jeg vet jo fra jeg var aktiv og kjørt konkurranser, så vet jeg at det var en veldig god

støtte for dem rundt meg, fordi at jeg hadde litt sånn spruddlende glad energi. Noen ganger så kunne det bli litt mye. Jeg kan prate høyere høyere på folk. Men dessverre, jeg fant liksom den roa i meg selv da, og den stillheten og den kontrasten mellom å

Være påskrudd i kroppen og ha action. Jeg skulle kunne utføre et snowboardrun som er fullt av action, men ha den kontraste stillheten i hodet, der du er klar, der du er clear-minded. Dess mer jeg fort fikk tak i den følelsen, dess mer merket jeg jo selv at min energi kunne være positiv for dem rundt meg. Og så er jeg på en måte bare

og stolt på det, og så fortsatt stolt på det i den overgangen fra å være konkurranse-snowboardkjører til å gå mer over i det og jobbe med å hjelpe folk til å ha mer velvære og bedre helse. Jeg prøvde å stole på den egenskapen. Først trodde jeg det ikke var nok. Jeg tenkte sånn, om det ikke er nok å bare være kanskje naturlig interessert og være til stede, eller...

Eller ha god energi, det er jo ikke nok. Men så har jeg bare prøvd å stole enda mer på det, og bare, det er nok. Det er liksom, jeg kjenner masse lette til det, og masse glede i det. Og det er jo det som inspirerer meg med andre, når de er sitt ektese. Når de liksom er seg selv. Ja, og det er jo vanskelig å komme i kontakt med av og til, ikke sant? Det å klare å være seg selv, og det på en måte, kanskje litt sånn bak, hva er det å være seg selv, men

Man er seg selv når man klarer å være i egen kropp og være til stede, tenker jeg. Og du er jo veldig opptatt av dette med lek. For du er opptatt av personlig utvikling, men at det skal være lek i den personlige utviklingen. Hvorfor er lek så viktig? Ja, siden jeg var veldig liten, og det er jo litt naturlig når du er liten, så er du jo opptatt av lek.

Men for meg så var det alltid så viktig da, og kanskje snowboardmiljøet preget meg også, fordi der blir man fortelt, sånn som i yoga, blir man fortelt ikke sammenligne deg selv med andre du bare er på matta di i snowboardmiljøet, så det er sånn, husk å leke deg. Hvis ikke så er du ikke en snowboarder. Så jeg har jo blitt preget av det miljøet. Samtidig som jeg husker fra jeg var bare 14, så husker jeg at

Jeg satt i bilen og tenkte på tilstedeværelse, og hvor viktig det var. Jeg hadde de tankene i ung alder. Tilstedeværelse og leik henger så tett sammen. Så jeg tror kanskje det er mer viktig for meg enn andre, det med leiken. Ikke vet jeg, men jeg er i hvert fall veldig lidenskapelig opptatt av det, og merker selv at

uansett hva jeg skal starte med, så blir hjernen min automatisk si, ja, men hvordan kan du gjøre det artig? Altså, hvordan kan det bli gøy? Til og med hvis jeg er helt på å miste flyet, så er det sånn,

Først kan jeg jo bli stresset og bare, ja, men nå mister jeg nesten flyet. Men så begynner hjernen min av seg selv å si sånn, ja, men kan du nå springe i en sånn set på noe kul musikk, og så springer du med sånn leiken fart bortover og bare liksom glærer deg til å prøve å rekke det, men hver leiken. Sånn tenker min hjerne nesten av seg selv. Og det er gøy, men det er det jeg prøver å liksom,

Og kanskje forstått at ikke det er for alle, men kanskje det er en egenskap som jeg, fordi jeg bør og vil, spiller videre på. For det er så naturlig for meg. Og så merker jeg at det skaper så mye letthet i alt, og det er sånn jeg har lyst til å leve. Og hvis jeg beveger meg for langt unna det, så stritter hele kroppen min imot.

Da merker jeg at jeg dotter ut av balansen med meg selv. Så jeg må alltid inn og tilbake dit, uansett. Da vet jeg at jeg kan bare gjøre det. Når vi vokser opp, så slutter vi å leke. Ja, og det å leke seg i sandkassa eller på lekplassen, lek trenger ikke bare å være det konkrete du gjør, og det trenger ikke å være sånn at man må leke seg på en barnslig måte.

Du kan jo leke deg på alle mulige måter og definere det akkurat sånn som du vil. Og for meg er det nesten enda mer enn det med det konkrete man gjør, men det er mer den følelsen og perspektivet leik, kanskje tilnærmingen leik, mer enn det at jeg skal gå hoppstrikk eller gjøre sånne kanskje mer som barnslig aktivitet som vi sammenligner, eller som vi kanskje ofte tenker på som leik. Så hvordan kan vi som voksne tilnærme oss leik i hverdagen?

Hvis det er et prosjekt vi skal være med inn i, så kanskje vi først tenker at det er kjedelig å sitte og planlegge. Kanskje jeg synes det er litt kjedelig å planlegge sånne type ting. Kanskje hvis jeg skal planlegge lang tid fremover, så tenker jeg, men hvis jeg snur det litt og blir sånn, hvordan kan jeg gjøre det spennende og leikent? Ok, kanskje jeg kan...

Det er veldig vanskelig å forklare det, men jeg prøver liksom å bli litt mer nysgjerrig. Kanskje jeg kan snu det litt på hodet og se fra en annen perspektiv. Det trenger ikke å være så satt i den ramma som du tror det skal være da. Og så ta med ideer eller prosessen ut i bevegelse for eksempel, ut i naturen.

Nå jobber jeg ganske mye oppe i Vassfjellet når jeg er hjemme i Trondheim, og da har vi mange møter på stoleheisen og sånn. Og når vi kjører, og det merker jeg at hvis det er vanskelig for å komme i gang med en kreativ prosess, så er den bevegelsen ut på snøen veldig fin for å skape den der leiken som er treng for å bli motivert til å kanskje planlegge vinterferieuka eller eventene som skal være med i den.

Ja, for det kan fort bli veldig sånn at alt blir så satt og A4, og du tenker at hvis vi får inn leken mer i hverdagen, uansett hva vi jobber med, så vil vi få det bedre. Ja, jeg har jo sånn, og det opplever jeg veldig mye gjennom fysisk trening. Hvis jeg skal springe opp over en bakke og det intervaller, så

For meg også, kanskje for de fleste, så er en intervalltrening sånn, æsj, uff, nei, skal jeg gjøre intervalltrening? Det er tungt, ikke sant? Og når ting er tungt og litt vanskelig å komme i gang med, så kan vi ofte bli litt sånn, vi kan bli veldig seriøse, så ikke gleder vi oss. Men da prøver jeg å snu det sånn, ok, men det her er jo bare, jeg skal jo kanskje bare skal opp en gang, opp bakken en gang.

Og så prøver jeg å lure hjernen min. Ja, men vi skal jo bare ut, så bare starte litt rolig av det. Det er jo nesten som om du vil ha lokket med en liten unge. Det funker på voksne også. For hvis det blir den der svære, seriøse fyregang opp bakken det forteste du kan, og slit og pes og pust,

Det tar jo motivasjon for de fleste. Men hvis det er sånn, ja, ja, men vi går ut og så starter vi litt rolig, og så kanskje vi setter på noe kul musikk da. Og så kanskje for meg da, så blir det litt sånn zoom inn på sånne ting som pusten på vei opp den intervallbakken. Jeg synes jo det er superspennende. Og da blir fokuset, går fokuset inn på mer detaljer.

Sånn som for eksempel å følge med pusten, og det her kommer vi jo sikkert mer inn på, men det med næsepust har jo blitt det jeg gjør i stort sett alle treningene mine. Så det å ha fokus på at jeg puster med næsen, det distraherer meg jo vekk fra alt andre, og så gjør det at det blir veldig spennende, og så blir jeg veldig til stede med kroppen.

Så det er jo et annet eksempel på hvordan man prøver å gjøre det leikent. Ja, prøver å gjøre livet litt lettere også, på en måte. Og jeg tenker, jeg husker ikke tallene nå, men jeg husker jeg leste hvor mange ganger flere et barn ler enn en voksen, og det var sånn helt vanvitt.

mye, altså, nå kaster jeg bare ut i talmen og la oss si at et barn ler 200 ganger om dagen, så lo et maksen fire ganger. Altså, det å smile og le, det gjør noe med ikke bare humøret ditt, men de har jo forsket på det, det viser jo at det påvirker oss helt ned på cellenivå. Ja.

Så vi trenger den der gleden i hverdagen da. Og for meg så er det bare det å spille Uno med guttene mine, eller så sier jeg ok, nå har vi fem minutter, skal vi leke harn. For jeg har ikke tid til mer enn fem minutter, med fem minutter skal vi gjøre det. Og det kommer ikke latter det kommer ut av disse fem minutterne her og der. Det gir mening i hverdagen da. Ja, helt klart.

Vi bør flyre ofte og få klemme ofte. Ja. Hun endelig måtte, den forfatteren, jeg leste en bok av Bird by Bird, hun skrev at laughter is carbonated holiness. Det var fint. Og det synes jeg er så fint, altså. Ja. Du er opptatt av dette med personlig målsetting og

Vi ønsker jo å utvikle oss, eller i hvert fall mange av oss. Jeg elsker å utvikle meg. Jeg elsker å lese bøker som lærer meg noe, eller kaste meg ut i ting som jeg kanskje er litt redd for, for å teste grensene mine og se om jeg klarer å utvikle meg videre. Jeg synes det er en stor del av min mening med livet. Og du har jo snakket mye om dette, både på personlig plan, men også karrieremessig.

Hvordan kan vi oppnå målene våre uten at det skal bli sånn tungt? For eksempel, nå er vi jo i januar når vi spiller inn her, og da er det veldig mange som har en målsetting. De har et nyttårsforsett, og vi vet at den dagen flest bryter nyttårsforsettet sitt er 19. januar. Så det er ganske tidlig i året.

Hvordan kan vi nå målene våre, eller hvordan setter du mål, sånn at ikke bare de blir oppnåelige, men også at det blir en glede i hverdagen, at det ikke blir noe tungt som henger over det. Ja.

Jeg tror man kan se det fra forskjellige perspektiver. Jeg tror jo en, det er jo de målene man setter seg, ikke sant? Jeg prøver å sette meg mål som betyr noe for meg, da. Som er også mål... Det er rart å si det, men mål som er lett, som det er letthet i. Og ikke velge mål som bare er tungt, og som jeg må gjøre fordi jeg skal gjøre noen andre glad, eller for at jeg skal tilfredsstille noen andre. Eller tilfredsstille samfunnet. Ja, så det å sette seg mål som...

ekte for seg selv da, som virkelig som betyr noe, som da trenger man ikke tenke så mye på den motivasjonen, fordi da kommer jo motivasjonen på grunn av at du virkelig bryr deg om det målet. Men det kan jo være ting som for eksempel så enkelt å ta det fra snowboard-verdenen da, hvis det er triks jeg har lyst til å leie meg, som jeg vet at jeg har lyst til å putte inn i et rønn da, når jeg har kjørt konkurranser, så var det ikke alltid jeg hadde lyst til å stå på morgenen og gå ut i

Minus 10 og en klinkis halfpipe og gjøre en salto. Det er ikke like lett hver gang, selv om jeg har veldig lyst til å lære det trikset som blir det målet, eller en del av et større mål. Så jeg skjønner jo at vi har å sette oss mål som kanskje ikke alltid motivasjonen kommer like lett med.

Da blir tilnærmingen, hvis det er sånne type mål, så er det den der et-skritt-om-gangen-oppskriften som funker for meg. Bare stå på morgenen, kanskje det var konkurranse eller trening, og så stå på morgenen og kose meg med hvert øyeblikk. Ikke prøve å skynde meg til det der

tidspunktet der jeg skal gjøre det trikset. Men gi meg selv god tid, stå opp, spise en god frokost, nyt stunder og tider frem til jeg skal ut i den havpeipen da. Fordi at hvis hjernen får lov til å skynde seg til

Til det tidspunktet du kanskje gruer deg til. Ja, at det er det man tenker på. Ja, så tar det helt over. Og egentlig er jo hvert øyeblikk av livet like viktig. Men det er jo veldig sjelden at vi lever sånn. Men det å prøve å leve sånn, det har hjulpet meg veldig.

Jeg husker det hjalp meg skikkelig en gang når jeg vant en World Cup. Da hadde jeg tenkt det akkurat som det. For da var det sånn, ut i den der halfpipen tidlig om morgenen og ut og slenge seg inn i det trikset. Jeg vet ikke om jeg er så lyst, men det var jo målet, ikke sant? Og da prøvde jeg å sakke ned, gi meg selv skikkelig god tid, nyte å snakke med folk, selv om jeg var nervøs. Prøv å være i den der nervositeten, eller...

Prøv å bare trene og stole på det for å se om det faktisk funket. Og det er jo det som er gøy med å være idrettsutøver på uansett nivå egentlig. Du kan teste ut veldig mye da. Og se, funker det? Og det gjorde jeg veldig mye gjennom i Mesternes Mester også. Den presset situasjonen. Hadde jo mål der av, ville ha nå langt, ikke sant? Ja.

Men det er ikke hver dag man har lyst til å stå opp og skal ut i konkurransen. Det kan være sånn at hjernen kan stritte helt imot. Men da tar det seg tid å prøve å ta omfavn hvert øyeblikk som gull. Det hjelper meg skikkelig. Og hver gang hjernen begynner fremover, fremover, fremover, hent deg selv tilbake igjen.

hente deg selv inn igjen i det som er nå. Det har vært en super oppskrift på masse for min del, og for å nå mål. Og så sa du noe viktig der med å

Hva er det slags mål du setter deg? Ikke noen for ofte kan vi sette oss et mål og si på nyttårsaften at nå skal jeg gå ned 10 kilo, eller nå skal jeg bli skikkelig godt trent i 2024. Men hva er egentlig målet bak det igjen? Er det for at du skal få en god følelse inni deg fordi at du har blitt sterk, eller er det for at du vil...

pliser kjæresten din, eller er det for hva er grunnen bak? Og jeg kan hvertfall, akkurat som du sier at når jeg setter meg mål som jeg merker er bra for meg, så kjennes det som en letthet i kroppen når jeg setter målet. Men hvis jeg setter et mål som kanskje jeg føler jeg må, men som egentlig

ikke er noe som står i tråd med mine verdier, eller som egentlig kanskje ikke er så viktig, så merker jeg at det er tungt inni meg. Å være kjent på det der har i hvert fall vært litt nyttig for meg. Ja, det er kjempeviktig. Kanskje da handler det bare om å redefinere det målet bittelitt. Kanskje måten man sier det på.

For som du sier da, hvis noen andre sier noe til deg da, så kanskje du føler at du bare liksom må, så blir det demmers ord da som er inne i hodet. Kanskje bare det å si det til seg selv på en annen måte, eller bryte opp i litt mindre deler er også veldig fin strategi. Fordi når det blir for mye da, når det blir noen svær greie, så i hvert fall for meg, så kan jeg mye fortere gi opp hvis det blir for stort. Ja.

Så det å liksom ha evnen til å zoome inn og ut da. Zoome ut og se kanskje et sånn stort overordnet mål som gir en god følelse, og så zoome inn igjen sånn at det blir litt mindre å ta tak i. Og så prøve å nyte hvilken som helst annen prosess. Nyt hvert skritt, selv om det høres som klisjé. Jeg tror det er det som vi må tilbake til uansett. Ja.

Tenker du at personlig utvikling er viktig for de fleste i livet? Jeg vil jo tro det, men det er ikke sikkert. Jeg er jo bare inne i min kropp og min hjerne, og der er det hvertfall viktig. Kjempeviktig. Jeg blir så glad når jeg merker at jeg har så mye mer å lære, og når jeg merker at jeg blir nysgjerrig på ting.

Så kan jeg bli helt sånn der, åh, det er gøy å leve. Ja, jeg kjenner meg igjen. Og det er jo så forskjellig, ikke sant? For noen er det det å lære seg å stikke.

den nye type genseren som jeg har ikke tålmodighet i verden til å klare det men jeg har noen veninner som jeg bare ser på den gleden de får av å strikke for noen så er det sånn som det er å lære seg et triks i halfpipe som jeg får helt bli svettet bare tanken på det jeg skal kaste meg ut i vi er så forskjellige hva vi har lyst til å utvikle oss på og det trenger jo ikke være noe veldig stort heller det kan være sånne små ting som jeg har lyst til å være mer til stede

Og det kan kanskje være steget til neste mål i livet da. Bare det å være til stede her og nå vil ofte føle på riktig sti da, tenker noen. Ja, altså jeg har oppdaget med meg selv at det er ofte viktigere for meg, nesten den mentale prosessen er ofte mer viktig enn det fysiske jeg skal gjøre. Mhm.

Det har jeg hatt med meg siden jeg var ganske ung, så lenge jeg kan huske at jeg blir glad når jeg kan hekte ting på at oi, men hva kan jeg lære om meg selv hvis jeg skulle vært med i en konkurranse? Hvis jeg for eksempel ikke har gjort det noe bra, kom på siste plass, så blir jeg veldig fascinert av sånn, men nå, hva kan jeg lære nå om meg selv? Hvordan er jeg når jeg faktisk taper?

Hvordan kan jeg takle? Hvordan blir min hjerne naturlig? Hvordan reagerer jeg? Hvordan kan jeg snu dette? Jeg er så fascinert av hvordan vi mennesker fungerer, og hvordan vi reagerer på ting. Hvordan vi har selvbestemmelse hvis vi vil. Hvis vi er bevisst. Hvor mye mer bevisst kan jeg være? Men hva er for mye? Jeg synes det er veldig spennende å drive og sparre med det mentale, alt det som skjer på innsida.

Så jeg har nok alltid lagt nesten mer vekt på det. Det kan komme av at jeg kom inn i det snowball-miljøet, at leken var så viktig, og at jeg husker at når jeg reiste ut i verden og skulle konkurrere, så sa jeg at hvis jeg ikke har det gøy noe mer, så må jeg finne på noe annet å gjøre. Så det med å ha det artig, å ha leik og være glad i det jeg gjorde, det var kjempeviktig da.

Så det var med hele veien, og så sjekket jeg inn med det målet hele tiden. Så det var sånn overordnet mål da. Og så hvis jeg ikke hadde artis, så var det sånn, hvordan kan jeg snu det her? Og det er en stor mental prosess. Mye mer enn det jeg utøver på utsida, ikke sant? Så jeg synes det er superspennende. Hvordan integrerer du det i ditt liv nå? Nå integrerer jeg jo det her i mitt liv ved å lære bort til andre sånn

Det kan jo være alt det vi har snakket om nå, men også det som har med pust å gjøre, spesielt funksjonell pust. Det er noe jeg har fordypet meg veldig i det siste. Hva er forskjellen på pusteøvelser og funksjonell pust? Breathwork har jo blitt veldig populært i det siste, så det er en definisjon som mange bruker da. Ja.

Og breathwork kan jo ofte være sånn at man samles på en yogatime og puster sammen som en gruppe, eller alene. Men funksjonell pust handler i tillegg til det om å se på det biomekaniske, og det biokjemiske, og det psykologiske ved pustetrening. Jeg tror 90 eller 91 prosent av mennesker puster dysfunksjonelt ifølge forskning.

Og da handler det om at for eksempel mellomgulvet ikke kobles på, ikke brukes, eller kanskje man er for stram og stiv i ribbenene rundt mellomgulvet til at pusten får lov å være funksjonell. Det kan også handle om at man bruker munnen til å puste i stedet for nesa. Mhm.

og tar inn for mye luft, for mye oksygen, så kroppen har alt for mye å holde på med og prosessere, slik at overføringen av oksygen går treger enn den skal. Det handler om CO2-toleranse, og CO2 er triggeren på pust. Hvis vi har høy toleranse for CO2, så vil vi naturlig puste sakter.

Mange har ganske lav toleranse for CO2, fordi vi bruker munn primært, og kvitter oss med CO2 hele tiden. Og da vil man kanskje puste litt fortere enn man egentlig bør. Fordi at triggeren til å puste er CO2. Så hjernen får beskjed om å puste ofte da. Ja.

Jeg har en egen episode om pusten, hvis man vil lære mer om akkurat dette med CO2 og sånt, for jeg synes det er kjempe, kjempe interessant hvordan det påvirker oss. Men jeg har veldig lyst til å lære litt mer om hvordan du lærer bort pustøvelser, og hvorfor du tenker at det er viktig.

Ja, jeg tenker at det er viktig med pusten, fordi at vi puster jo, hvis vi ikke hadde trent på en dag, så puster vi jo sånn 25 000 ganger om dagen.

Og at vi ikke bryr oss om hvordan vi puster, det er jo litt rart. Fordi vi gjør det så ofte. Og vi klarer oss ikke uten pust i noe mer enn kanskje ett til tre minutter. Men man skal jo tenke at man gjorde det naturlig akkurat som man skulle. Ja, det var akkurat det jeg trodde før jeg begynte å bli litt mer nørd på det. Og så har jeg skjønt at fordi vi lever i helt annen setting enn vi gjorde før, så har vi begynt å puste mer med munnen.

enn med nesa. Og det er nesen vi er ment til å puste med. Så det med munnpusting ødelegger veldig mye av den naturlige måten kroppen skal puste på. Og det handler også om hvordan skallen har utviklet seg.

Og det handler om veldig mye forskjellige ting. For barn som skjer ofte at i femårsalderen så begynner barn å bruke munnen mer til å puste med en nese. Og det har det blitt lagt et forslag om at kanskje kommer av at de ser på de voksne som puster med munnen. Så gjør jo barnet herme etter de voksne. Men det kan også komme av at vi sitter mye mer. Barn sitter på stol i stedet for å være på gulvet og leke seg for eksempel. Som påvirker bekkene og mellomgulvet og

puste muskulaturen. Så det er en sånn kompleks hvorfor og hva som har skjedd. Vi hadde veldig mange sammenhenger. Også måten vi tygg på, ikke sant? Ja, nettopp. Så der har vi kommet til et tidspunkt at ja, kanskje vi egentlig ikke trengte å tenke på hvordan vi puste, for da hadde vi jo, hvis vi hadde vært avhengig av det, så hadde vi jo sikkert ikke overlevd. Men vi har kommet til et tidspunkt der vi bør tenke

Litt mer på hvordan vi puster, og lære å få kroppen tilbake i en funksjonell og god pust. Og hvordan gjør vi det? Gjennom alt fra det å bare bli bevisst på det, og begynne å kanskje bli bevisst på det at puster jeg mest med nesen, eller puster jeg mest med munnen? Jeg trodde selv når jeg hørte det at jeg puster mest med nesen, men det gjorde jeg ikke.

Fordi når jeg prøvde å lukke inn munnen over en lengre tid, så begynte jeg å bli sånn, oi, nå må jeg puste med munnen. Men så tvang jeg, jeg er jo stadig disiplinert, så jeg bare bestemte meg for å bare bytte helt over til næsepust hele tiden. Så jeg gjorde jo det i noen uker, så ble det lettere.

Ja, for det er mange som plages med at de føler at de ikke får puste ordentlig. Det blir nesten som et sugerøre å puste gjennom nesen. Ja, og for noen så er det jo vanskeligere enn for andre. Hvis du er veldig tett i nesa, har astmaallergi, har...

sliter med for eksempel søvnapene og ting har gått litt langt da, så er det vanskeligere. Og da handler det jo om å tilpasse til den personen. Og ta en sjekk hos ørene salgslæge. Ja, en sjekk. Og forstå

Også kan du få en pusteevaluering, en evaluering av hvordan du puster, det er jo det jeg jobber med. Å se på å få dem til å bruke mellomgulvet sitt, hvordan kan du trene det til å bli sterkere, det er en bra innfallsvinkel til den personen. Det er stort sett trygt for de fleste å teipe munnen om natta, det har jeg gjort over...

over et år nå selv, et og et halvt år. Det er ikke alle som trenger å gjøre det, men det er en god metode for å få pustet mer med nesen gjennom de 7-9 timene man søv, og gi kroppen et godt miljø. For det å puste med munnen, det skaper mer bakterier, det kan skape ting som ikke er så heldige. Mens det å puste med nesen kan gi mer optimal oksygenoverføring og

lavere hvilepuls og dypere sjøvn men selvfølgelig vi er så forskjellige og alle har forskjellige utgangspunkt så det er jo det jeg jobber med å på en måte individualisere pustetrening da

sånn at det passer for den personen. Og det er jo der det er kanskje litt forskjell på breathwork, hvis du går på en time med mange og så gjør de samme øvelsen, det er jo ikke sikkert det passer for alle. Nettopp, men hvis man hører på nå, og tenker at jeg har lyst til å puste mer med nesen, eller jeg har lyst til å fokusere mer på pusten, fordi at

Det er så mye forskning som viser hvor viktig det kan være for enkelte for å få det bedre, både mentalt og fysisk. Hva vil du anbefale av teknikken da? Ja, som er nevnt så er det første, liksom enkleste, å bli bevisst på å prøve å puste med nesen så mye du kan, gjennom hele dagen. Hvis du klarer å puste med nesen i ett minutt sammenhengende, så er det stor sjanse, en sånn tommelfingerregel, for at du klarer å gjøre det hele tiden.

I hvile. Det du kan leke deg med, å gå opp trappa. Vi gikk jo opp til sjette etasje. Prøv å bruke nesen hele veien. Og tenk på nesen som et gir. Der

Man trenger å varme opp, sånn som vi varmer opp fysisk i kroppen og musklerne, så trenger pusten også å varme seg opp. Så start sakte, ikke sant? Og da er næspust veldig gunstig, for hvis man starter med munnen åpen, så går man ofte litt for fort for egenkapasitet. Så det å sakke ned og la pusten, fordi da må du gå saktere hvis du skal klare å puste med nesen. Det kan være en sånn naturlig måte å gire oppover, ikke sant? Og gi pusten en god oppvarming.

Ja.

Så det å bare teste ut hvordan det føles å puste med nesen? Ja, det er den første viktigste byggestenen, vil jeg si. Og hvis du føler for det, så er det med en teip på natta. Bare en liten teip trenger ikke ha noe mye. Det kan bare være rett over midten av munnen. Jeg bruker det hver dag, for jeg synes det er helt nødvendig. Hvilken type teip bruker du? Jeg bruker bare en medisinsk teip som ikke har så mye dårlig lim på seg.

Jeg er helt fortsatt på å lete etter den beste muligheten. Den perfekte. Ja, så man får utforske litt da. Hvis det er for mye lim på dem og sånn, så går det an å ta av litt av limet først på klærne, eller på en, ja, så den ikke blir så sticky. Men det er en ting man kan gjøre, og som er veldig enkelt. For dem som synes at det er greit,

Men hvis du har, la oss si at en lytter hører på og har en stresset periode for eksempel, og har lyst til å bruke pustøvelse for å komme mer til seg selv, bli mer bevisst, hva ville du anbefalt av pustøvelse da?

Jeg synes jo det å puste lenger ut enn å puste inn er veldig beroligende og fint. Det er en ganske standardøvelse som både stammer fra meditasjon og fra mer moderne pustetrening. Jeg husker jeg lærte denne øvelsen når jeg tok meditasjonsutdanning, og så lærte jeg igjen når jeg hadde utdanning innen pustetrening.

Og det handler jo om at når vi puster ut, så trigger vi mer av det parasympatiske nervesystemet som står for avspenning og avslapping. Så det å forlenge utpustene sine, for eksempel tell til fire inn og åtte ut, og bruk nesen og pust sakte, rolig, helst uten lyd, er en veldig fin, enkel måte å trigger mer avspenning og avslapping. Så hvis man er veldig stresset, eller føler at du har dottet litt ut av...

hvem du er og vil finne litt tilbake til deg selv eller har hatt noen krangel eller noen utfordringer, så kan det være en kjempeenkel greie man kan gjøre i fem minutter, ti minutter. Det trenger ikke være så komplisert.

Og du ser at pulsen senker seg med en gang. Det er det som jeg synes er så fascinerende. Ja, og det er jo en fysiologisk grunn til det også, fordi mellomgulvet beveger seg jo som en, jeg ser på det nesten som en manet, som sprer seg ut og inn, ikke sant? Så du ser for deg maneten som beveger seg utover tråden og kroppen, og så innover. Så mellomgulvet, når vi puster inn, så går mellomgulvet utover, så maneten sprer seg utover, ikke sant? Ja.

og så går kuppelen på toppen ned. Og så når vi puster ut, så går mellomgulvet tilbake i hvileposisjon, så går den tuppen oppover, den kuppelen, og så en bort til hjertet som sakker pulsen, sender beskjed og signaler til hjernen. Sakker pulsen. Veldig fint bilde. Ja, så den maneten kan man se for seg da. Så det er jo noe som faktisk skjer inni kroppen, en endring som ...

biomekanikken der påvirker at pulsen går ned. Ja, påvirker hele kroppen, alle cellene. Ja. Og jeg brukte masse i eget liv, altså jeg har også anbefalt mye til pasientene mine. Og det er helt utrolig hva det kan ha å si. Jeg har nevnt et eksempel av den tannlege som begynte å gjøre bare noen få pusteøvelser. Han pustet inn på fire, holdt pusten på fire, pustet ut på fire, holdt pusten på fire, bare

bare tre ganger mellom pasientene. Det var en av pusteteknikkene man gjorde, og

Det endret helt hvordan hans hverdag var. Ja, fint. Fordi at man forteller jo rett og slett kroppen sin at det er trygt å være her. Det handler om... Og jeg bruker det rett før innspilling alltid, så puster jeg et par ganger, forteller kroppen at her er det godt å være. Hvis jeg går inn på et møte for å åpne døra, så tar jeg alltid bare et par-tre drag, for at du blir bevisst. Jeg synes det er så...

merkelig egentlig at sånne små sekunder det er jo snakk om mindre enn et minutt hvor mye det kan ha å si for hvordan du opplever hverdagen. Helt klart.

Så det er viktig å ha en verktøykasse med ulike øvelser og teknikker, som man kan plukke fra og vite litt om bakgrunnen for hva gjør det med kroppen, hjernen, nervesystemet, når jeg bruker denne og denne øvelsen.

For meg gjør det det spennende. Det er nesten sammenlignbart med trening. Jeg kan gå og springe hvis jeg vil, jeg kan dra og sykle, jeg kan svømme, jeg kan gjøre styrketrening, jeg kan kjøre snowboard, jeg kan klatre. Det å ha en verktøykasse med ideer for ting du kan bruke for å gi tilbake til kroppen, kan være utrolig smart. Hvor den andre verktøy har du?

I pusteverdenen, tenker du? Ja. Jeg liker jo å trene mellomgulvet mitt da. Jeg ser det litt sånn sånn, altså det er en av de få måtene man faktisk kan trene mellomgulvet på, fordi mange tenker at

Når vi springer eller gjør utholdningstrening, så trener vi mellomgulvet. Men det får veldig litt trening da. Så det å for eksempel ta et sånt, jeg bruker et belte som har litt sånn strekk i seg, som gir motstand, så tar jeg det rundt mellomgulvet, diafragma. Rett under brystkassen. Rett under brystkassen. Eller så kan jeg bruke hendene og holde der. Eller et treningstrikk å holde da.

Og så gjør jeg ti repetisjoner der jeg har det beltet rundt her. Hvis du holder hendene dine rundt deg selv, ikke i midja, men litt ovenfor. Og så puster du sakte inn gjennom nesen.

Og så kanskje du kjenner litt bevegelse, at det går utover horisontalt, ikke sant? Sånn som himmelen, eller trekspill. Så skal du liksom få mellomgulvet til å bevege seg utover ved å puste sakte rolig inn. Og så skal du puste sakte rolig ut, og da skal du koble på magemusklene i midten også. Og skvise lufta ut, helt ut, helt ut, helt ut, som en svamp som skviser vannet ut av.

Og det kan være ganske tungt hvis man har noe rundt der og får litt motstand. Og bruke nesa. Koble nesen til mellomgulvet. Og da går, når vi bruker nesen så går lufta sakter automatisk for det er mindre hullene i munnen. Og det gjør at mellomgulvet også blir koblet mer på enn hvis vi bare sluker luft gjennom munnen.

Skal man presse igjen med hendene da? Gjerne. Når man puster ut? På utpust er det ikke det viktigste å presse med hendene, det er viktigste å bruke på innpust. Hold igjen liksom. Hold igjen, du kan også holde rundt kroppen sånn du gir deg selv en klem da. Eller ha et sånt treningstrikk.

Det gir utrolig god... Det er som å gjøre ti pull-ups for mellomgulvet. Oi, men hvorfor? Hvorfor skal man trene mellomgulvet? Fordi det er den største pustemuskelen vår. Og pustemuskulaturen veier 4-5 kilo. Og det å ikke ha kontakt med den muskelen, og ikke bruke den, det gjør jo at man kan bli både tungpustet, anpustet, og i hvert fall ikke få ut potensialet sitt. Så du gjør det lettere for deg selv, og du får pustet lettere.

Rett og slett. Du trener opp muskulaturen, sånn som alle har med armmuskulaturen. Hvis du skal trene armene, hvis jobben din er å høye trær i skjeven, og du ikke har noen armmuskler, det er jo kjempetungt å høye ned det træet. Så her handler det om å forstå at der er det en muskel som

Vi egentlig har veldig stor behov for, men som ikke får veldig mye trening. Og en annen måte å gi deg en trening på er også å puste hold. Det å holde pusten. Og det er ganske gøy. Hvor lenge skal man holde pusten da? Skal man puste inn så hardt man klarer liksom?

Jeg liker å puste ut, og så holde. Oi, helt motsatt av det vi har gjort som liten. Ja, og så man får jo en utfordring også når man puster inn og holder pusten. Men hvis du puster ut, og så holder pusten, så vil CO2-toleransen øke fortere, og da vil du møte en terskel for CO2-forter. Og så vil det begynne, for de fleste i hvert fall for meg, så begynner det å bli sånn hoppe mellomglovet, litt sånn å bli sånn krampet til hoppe.

Og da kan du se for deg at den muskelen faktisk beveger seg. Og da får du en trening. Oi! Så jeg synes det er gøy å gjøre det. Og da er fridykke mye. Gjør du det altså? Ja, og fridykking får du skikkelig god trening på det her. Det er sånn naturlig pustetrening. Selv om man ikke puster, men holder jo pusten. Så nå er jo liksom mange nye metoder for å

med pustetrening nå, og for å få mer funksjonell pust, handler det om å ta med seg en fridykking opp på land, der du gjør nesten det samme som du gjør hvis du har på deg snorkel og fær under vann, men du er på land. Og det blir sett på som høydetrening, uten at du trenger å dra opp i fjellene.

Men så hvis jeg, jeg synes dette er artig, jeg har aldri trent i en fragma, så hvis jeg puster, og puster ut så hardt jeg klarer, så jeg ikke har nok av luften i lungene, eller så lite som mulig, hvor lenge skal jeg prøve å holde da? Nei, da puster, når du da har pustet all luften ut, så sakte du klarer å skvise all luften ut, så skal du puste sakte inn igjen gjennom nesa.

Så trekker du lufta sakte inn gjennom nesten, så kanskje du ikke kjenner noen bevegelse i mellomgulvet i det hele tatt i begynnelsen, men det kommer på sikt. Puste sakte ut, sakte ut, bra, bra, bra, skvise, skvise, skvise. Og så puste rolig inn gjennom nesten, fylle opp og kjenne at det utvider seg som et trekspill i mellomgulvet, kanskje bare litt bevegelse.

Og så puste sakte ut og skvise. Da kobler du på magen. Og hvor mange ganger skal man gjøre det? Jeg gjør ti repetisjoner. Kanskje ti til tjue repetisjoner annen hver dag. Oi! Det er fint å stå foran spillet. For da ser du. Og så går det noen mål. Det går noen mål for omgangen her da. Ja.

Jeg tenker bare på, vi snakket om nyttårsprosjekt, og det er så mange som sier at de skal begynne å trene. Kanskje dette er trening? Det er helt klart trening, og du blir størd. Du blir skikkelig størd, og i hvert fall litt ikke vant til det. Jeg trengte ikke være på sats, eller på treningsstudiet med det første. Det er veldig fint å gjøre, og da kan man fort oppleve at

Altså, uansett hvordan nivåen man er på når det kommer til fysisk form, så kan man oppleve veldig merkbar framgang. At, oi, nå er jeg faktisk litt mer kontroll på pusten min. Og jeg kan holde igjen litt og vite at det er mer å gi. Du vet når du har litt mer kontroll på de girene, snakk om du kan gire opp litt selv, der du kjenner at pusten har fått blitt varm, så man ikke bare...

lar pusten løpe løpsk med en gang. Vi er veldig gode på å varme opp kroppen, men vi er ikke så gode på å varme opp pusten. Og det samme gjelder for neddropping. Hvordan har du merket at det har påvirket deg? Det å begynne med meditasjon og puste og

meditasjon hjelper meg veldig til å få bedre selvinsikt og oversikt om hva som egentlig foregår inni kroppen og hjernen min og så ta litt mer kontroll over tankene fordi jeg kunne ikke så mye om tankene før jeg begynte å sette meg litt inn i det, hva er det, hvor kommer de fra hva er det egentlig jeg tenker på oi, jeg lar egentlig hjernen min bare tenke på akkurat det den vil hele tiden meditasjonen hjelper meg til å

Bli bevisst på at her kan jeg være med å styre litt selv, mye mer enn jeg trodde. Jeg kan ikke ikke tenke, for vi skal tenke, og vi skal også naturlig være i fortid og fremtid og planlegge, og se tilbake og reflektere. Men det å ha evnen til å selv være litt mer til stede, og bestemme litt mer av det selv, det synes jeg har vært veldig fint. Der har meditasjon vært en helt nøkkelrolle. Alt det jeg har lært gjennom det med å holde fokus spesielt,

meditasjon og fokus og tilstedeværelse henger så mye sammen. Ja, det gjør det. Også det å finne den der roa i meg selv, finne stillhet og ro, jeg synes det er så godt, det er noe av det beste jeg vet i hele verden. Så da jeg fant det inni meditasjon, så tok det meg tilbake til sånn, der jeg var...

barn og satt på solsenga i Italia og koset meg skikkelig og bare satt og mysa og så på sola og tenkte at her er det beste i verden. Så jeg får sånne følelser. Eller når jeg var liksom, og det får jeg jo enda da, når jeg ser snøen lave ned og blir superinspirert. Det er mye av det samme ingrediensen, samme følelsen jeg får i cellene mine når jeg

bruke meditasjon som når jeg er i bevegelse også kjøre nedover i fjellsiden på snowboard får en sånn her kjempeherlig følelse i kroppen eller bare står og ser utover på toppen i Lofoten på toppen av et fjell at jeg går opp, står og ser utover bare det fantastiske landskapet der med de snøkledde hvite toppene og det turkise vattnet

Den følelsen der kan jeg gjenskape med meg selv inn i meditasjon, og så kan jeg ta med meg meditasjon inn i aktivitet og på en måte flette alt det her sammen. Hvordan ville du anbefalt noen hvis de ønsket å prøve ut dette? For i hvert fall jeg kunne nesten ikke kjenne på ro før jeg begynte med meditasjon. Og jeg unnså alle å få kjenne på det.

Hvordan tenker du er en fin måte å komme inn i det på? Ja, det handler jo faktisk veldig mye der om, for meg, når jeg har lærerbort medisjon, så starter jeg ofte med den første byggklossen der igjen, som er faktisk

en gammel teknikk som handler om næsepust, det også. Så det å liksom bruke et par minutter, puste rolig inn gjennom næsa, puste rolig ut gjennom næsa, det var den første meditasjonsteknikken jeg lærte. Uten å prøve å påvirke pusten? Ja, og bare merke at pusten går inn gjennom næsa, pusten går ut gjennom, eller lufta da, går inn og ut. Og så når du mister fokus, så det viktigste hjelpemiddelet jeg lærte var, hent deg uanstrengt tilbake.

Ikke tvinge deg til å ha fokus. Ikke tvinge fokus tilbake, for da er det ikke bærekraftig. Men uanstrengt. Når du merker at du har mistet oppmerksomheten eller fokuset på nesen eller på lufta som går inn og ut gjennom nesa, da henter jeg uanstrengt tilbake. Så må jeg gjøre det sikkert 100 ganger. Og så uanstrengt tilbake. Ikke bruke noen krefter på det. Bare, ok, hent meg tilbake. For mange kan det høres veldig kjedelig ut,

Og da kommer det med leken inn til meg. Da er jeg sånn, ja, men gjør det spennende da. Gjør det på din måte. Gå ut. Sett deg en plass du elsker å være, eller legg deg ned i myr, eller der du liker å være. Kan du ha øynene åpne, kan du ha øynene lukket. Vær litt mer nørd. Gå inn i det og vær nysgjerrig. Ikke gjør det rigid. Kanskje gjør det med noen andre, eller prøv mens du går. Det er så mye man kan gjøre da.

Så den kryssningen der i å gidde å ha disiplin og fokus, men samtidig være leken, den er superviktig. Den er å ha brukt så mye i idretten selv. Jeg husker folk som har sagt, nå må du være seriøs, for du er idrettutøver. Nå må du ha fokus og være seriøs.

Jeg ble alltid sånn, nei, jeg skal ikke være seriøs. Men når jeg skjønte at jeg kunne ha fokus og være leken på samme tid, da ble det gøy. Da ble det bra. Da merket jeg at det her kan jeg ta inn og integrere. Når du lærer bort da, hvordan...

Har du noen tips til hvordan man kan fortsette å gjøre det? For det er en ting å gjøre det hvis man er på et kurs, men å ta det med seg i hverdagen. Jeg er alltid veldig opptatt av å si at vi er så ulike, vi har så ulike interesser. Prøv å flette inn i din hverdag, hvis du liker å trene. Flette inn i treninga. Det trengte å være så lukka, det trengte å sitte i et rom som er mørkt og skjøt som en munk.

Og det trenger ikke å være en halvtime? Nei, nei, nei. Det trenger ingenting. Gjør dette ditt. Det er ikke noen strenge regler. Fallhøyden er veldig liten. Det er ikke noe mye du kan gjøre feil. Det eneste jeg vil si er at man kan gjøre feil er å sitte og tvinge seg selv til å ha fokus. For det funker ikke i lengden. Så det å få bærekraft inn i det, og få det lett, få det liksom nyte. Det er tid for deg selv, og

Ja, bruk det sånn som du har lyst til å bruke det. Gjerne ta det med deg ut i nattturen og sånt. La det bli en del av det da. Det er tips. Og når jeg reiser og sånn, og det her handler jo ikke bare om meditasjon, det her handler om trening også, og en sunn livsstil i hele tatt. Også mat, kosthold. Da prøver jeg å ha sånn, ok, jeg vet at når jeg står opp på morgenen, hvis jeg har kanskje lagt det i pute eller noe på gulvet da,

Og så er det et vindu der, og så er det kanskje å ordne det litt koselig. Så er det større sjanse for at jeg går dit og gjør det, enn hvis det ikke er ordnet nå. Så det å liksom ordne til litt sånn der hjem, kanskje det stedet du liker ekstra godt, med et vindu, eller... Vær litt smart hvis du vet at du vil gå ut da. Kanskje du har...

har superundertøyet klart så de bare kan gå ut så gjør det enkelt for deg selv og det med kost og lov på reise det har jeg jo funnet at det er ikke bare enkelt å leve sunt på farta

Så der, på et tidspunkt, så drev jeg og hadde med meg masse sånne smarte små ting, da. Det kan være fra spirulina-pulver til grønnsakspulver, eller ting som gjorde at jeg kunne være på reise og fortsatt føle at jeg fikk i meg nok grønnsaker. Tok du det bare opp i kaffen? Ja, eller i vann. Jeg hadde jo ikke skam med det der, vet du. Jeg hadde jo med meg alt mulig på fly, for at jeg skulle kunne få til en sånn

En sunn livsstil på hvert fall det jeg hadde tenkt var sunn på det tidspunktet. Og det endrer jo seg ut fra hva jeg lærer. Men jeg tror nysgjerrighet er veldig viktig når det kommer til personlig utvikling og helse. Hvis vi ikke er nysgjerrige så tror jeg at indremotivasjon er vanskelig. Så nysgjerrige og leken og finne...

Finn ut hva som er lett for deg. Finn lettet i det. Jeg synes dette har vært en så fin prate, Kirsti. Jeg er så glad for at du tok deg turen helt fra Trondheim. Hvor er det du bor henne nå? Jeg oppholder meg jo halve året cirka i Trondheim, og halve cirka i Kalifornien. Så det er veldig spennende å få...

innspill fra to så ulike kulturer. Ja. Ja. Artig. Du lever jo litt utradisjonelt, og samtidig så blir det jo, du får liksom litt av Norge og litt av USA, og klarer du å holde på de rutinerne dine når du reiser mellom? Ja, det er jo det som er utfordringen ofte, spesielt når jeg reiste veldig mye. Når jeg hadde sånn 250 reisedøgn i år, og var

På farten hele tiden og bodde på hotell og konkurrerte i snowboard. Det var ganske utfordrende. Men samtidig som jeg sa, så var det sånn... Jeg var i hvert fall sånn naturlig nysgjerrig på å prøve å holde meg sunn da. Å prøve å få god helse inni det her. For meg så ble det en kul utfordring. Det ble, hvordan kan jeg få til det? Kan jeg finne tak i... Altså jeg spiser jo ofte...

urten og pynten, salaten er ofte etter pynt på frokostbuffet og sånn. Jeg tar jo ofte den og spiser den. Den timjan-bisken, liksom. Ja, det er sånn. Men samtidig da, ikke ta meg selv for seriøst. Ikke bli for seriøs i at dette må være perfekt, for det blir det ikke. Men

Jeg synes det er lettere å tenke og jobbe forebyggende når jeg ikke må, men at jeg velger det selv. Jeg har lyst til å ha god helse, jeg velger det. Jeg har ikke noen store brønner jeg må slukke. Det er sikkert lettere enn hvis man kanskje har en stor utfordring, og så må man endre kostholdet for eksempel. Så prøv å se og være forebyggende i det meste.

Og sånn som jeg lever nå med mindre reisedøgn, da er det jo mye lettere å skape rutiner som jeg kan opprettholde. Og samtidig så synes jeg det er veldig godt å bryte rutiner, fordi det er litt sånn der jeg fester røtter, og så blir man komfortabel, og så må man røske opp litt i det innemellom. Jeg føler at jeg synes det er godt. For det gjør at jeg holder meg litt mer sånn barnslig og

spontan og jeg blir liksom ikke sånn fast skrodd. Og så får jeg påfyll fra

ulike kulturer der folk tenker litt annerledes og det er annerledes mat og jeg prøver å hente meg det positive da fra de ulike kulturerne jeg er med så blir det en slags surdei som jeg kan skap liv i og fortsette å holde liv i da som blir helt unik ja, herlig ja

Jeg pleier å stille et siste spørsmål til gjestene mine, Kirsti. Du har jo reist verden rundt, du har gjort veldig mye i livet ditt, og jeg er litt nysgjerrig på å vite at hvis du visste at du måtte forlate verden i dag, så fikk du lov å viske tre tips eller råd eller sitat til alle oss mennesker som var igjen på denne jorda. Hva ville det vært?

Det var et godt spørsmål da. Må prøve å kjenne litt på det. Det ordet som kommer til meg er jo leik. Leik og nyt tida du har. Og ikke prøve å gjøre alt perfekt. Bare være her. Tusen takk for at du tok deg tid til å komme. Hvor kan litterne mine nå deg?

Jeg er på Instagram, på Kjersti Buas, og synes det er veldig artig med Instagram å lage video og sånn, så der har jeg masse lidenskap. Der følger jeg deg og ser deg ute i innsjøen når det er iskaldt ute. Ja. Og så har jeg hjemmeside, kjerstibuas.com og så presentprsnt.co Der finner du all informasjon om damecamper.

verden over. Jeg legger det ut i episodeinfo. Kjempefint, tusen takk. Jeg hadde lyst til å avslutte med noe du skrev på Facebook. Det rørte meg så. Så jeg hadde bare lyst til å dele det med litt til deg også. Du skrev i et innlegg på sosiale medier for en tid tilbake, og der skrev du «Weapons down, to the ground, listen».

Å, jeg får prisninger over hele meg. Tusen takk for at du delte det.

Vær så god. Og til deg som lytter, hvis du føler at denne episoden ga deg noe du ønsker å gi det videre, så del det sånn vi får den kunnskapen ut. Og hvis du ønsker å komme i kontakt med meg, så er jeg på Dr. Ronette Draglamp Instagram og Facebook. Og med det så ønsker vi dere en kjempefin dag. Ha det godt!

Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland, og jeg er utdannet lege. Jeg lager denne podkasten for å gjøre nyttig og god og spennende kunnskap om kropp, helse og synd lett tilgjengelig for oss alle. I dag har jeg med meg en veldig artig gjest som jeg gleder meg til å møte. Hun heter Kjersti Østgaard-Buås.

35.660 s

00:00:00

Og mange kjenner hun kanskje som snowboarder. Hun er profesjonell snowboarder med en karriere som strekker seg over to ti år. Hun har oppnådd imponerende resultater. Hun har vunnet utallige World Cup-titler. Hun har en bronse medalje i OL, gull i US Open og sølv og bronse i X Games. Og så må vi jo ikke glemme at hun var finalist i Mesternes Mester i 2020. Kjersti sin sterke tilstedevelse og energi skinner gjennom alt hun gjør.

28.820 s

00:00:36

Utover hennes snowboardkarriere er Kjersti også en helse- og miljøaktivist. Gjennom sitt arbeid med present arrangerer hun retreats for kvinner over hele verden med fokus på meditasjon, pustøvelser og personlig utvikling. Kjerstis filosofi om livet omfatter viktigheten av lek, fokus, pust, meditasjon og glede i hverdagen. Og hennes tilnærming til disse aspektene av livet

24.980 s

00:01:05

Jeg får en inntrykk av at du er opptatt av at man både skal ha personlig og profesjonell suksess, men samtidig skal man ha det bra i hverdagen, og det synes jeg er så fint. Så hjertelig velkommen, Kjersti. Tusen takk. Det er imponerende som er rittliste, og bare det å ha vært med i OL fire ganger, det er ikke så mange som har gjort det.

24.960 s

00:01:30

Nei, kanskje ikke det. Jeg husker at når jeg hadde gjort tre, så sa mamma nå begynner du å, nå kan du kanskje nevne deg Ole Inna Bjørndalen. Så han har vel vært med i fem eller kanskje også seks. Jeg gjorde jo aldri det, men det er en annen historie. Uansett er jeg fornøyd og veldig stolt av å ha vært med som deltaker i 4OL. Ja, det er artig.

25.920 s

00:01:56

Du har jo vært med i OL og vunnet medaljer i ulike konkurranser over hele verden. Men hvordan har overgangen vært fra å være toppidrettetøver til nå å fokusere mer på helse, personlig utvikling og på miljøet?

16.220 s

00:02:22

Overgangen fra toppidretten var jo litt sånn selvbestemt. Jeg fant ut selv at jeg hadde kjørt konkurranser lenge nok, og var ikke på grunn av en spesifikk skade at jeg la opp konkurransekjøringen. Det var mer fordi jeg tenkte det er mye mer jeg vil oppleve og oppnå. Kanskje jeg beveger meg litt inn i andre felt, og det hadde også begynt å bli litt

25.640 s

00:02:39

veldig mye yngre folk som var med på konkurransene. Så jeg husker jeg satt på en hotell lobby og så rundt meg så var det liksom gjennomsnittelderen 17 år og så satt alle på telefonen sin og skrollet. Så tenkte jeg ja, kanskje jeg skal begynne med å gjøre noe annet og jeg har fortsatt lyst til å ha en kropp som

19.840 s

00:03:04

Jeg tåler å holde på med masse forskjellige, morsomme aktiviteter. Og snowboard bærer jo med seg skader, så det er jo en risiko. Så jeg tenkte sånn, ok, nå har jeg gjort mye her, og så kan jeg fortsatt holde på med snowboard, og kanskje også jobbe med snowboard profesjonelt, men jeg trenger ikke å kjøre konkurranser. Så den er bestemt i overgangen selv, og det gjør jo litt i at det blir litt enklere enn at det bare er en skade som kaster deg ut.

25.980 s

00:03:24

Så det husker jeg at var godt. Men samtidig så hadde jeg jo en sånn indre kamp med meg selv der det kommer opp spørsmål som liksom hvem er jeg nå, hva skal jeg gjøre nå, det her er litt skummelt, hva skal jeg livnærme av, og er jeg liksom verdig når jeg ikke driver på å gjøre det bra i mesterskap og sånne type ting. Sånne tanker kommer jo opp. Så jeg husker at jeg gjorde veldig mye yoga og veldig mye meditasjon.

26.180 s

00:03:51

mye fysisk aktivitet for å komme meg gjennom de her tankene og spørsmålene og den hele indre kritikeren som sitter og gneg i alle sine hoder. Det var fint. Ja, og hva skal man gjøre videre? Det er jo

18.580 s

00:04:18

Dere som er toppidrettetøvere har jo en karriere som er litt kortere, og man kan jo ikke pensjonere seg i en alder av 30 år. Hva skal man gjøre videre? Jeg tror mange av dere kanskje kjenner på det, jeg vet ikke. Ja, du vet jo at det på et tidspunkt blir tid for å legge opp, som det heter. Jeg husker at jeg ikke hadde lyst til å si at jeg skulle legge opp, fordi jeg tenkte sånn,

23.740 s

00:04:36

Ok, greit. Jeg kan slutte med konkurranser, men jeg har drevet med snowboard i over 20 år. Jeg har holdt på på det høyeste nivået. Jeg har lært så mye. Jeg har holdt på som profesjonell idrettsutøver. Jeg har fått med meg så mye erfaring og kunnskap som det er gull verdt. Jeg kjente jo selv at det å bare legge det vekk og begynne med noe helt nytt, det blir feil. Ja.

21.020 s

00:05:00

Så her må jeg finne ut hvordan jeg kan bruke det som byggestein. Og da går du jo opp litt av sporet selv. For det er ikke så mange maler du kan følge. Der du vet akkurat, ok, noen har gjort det før meg, sånn gjør jeg nå. Det er liksom ikke sånn. Så det ligger jo mye opp til seg selv. Og det er skummelt, men det er også veldig gøy. Så ja, jeg sto i det. Hjelp meditasjon, det? Ja, meditasjon hjelper veldig. Og det hadde jeg jo...

29.080 s

00:05:22

startet med tidligere i karrieren for å hjelpe meg selv å prestere bedre. Da var jo hensikten med meditasjon var jo på en måte å øke prestasjon og fokus. Så jeg hadde brukt det sammen med en gjeng andre venner som var opptatt av yoga og litt mer det her med mentaltrening og det å bruke meditasjon da. Så

23.640 s

00:05:51

Jeg hadde brukt det i stund, og så fordypet jeg meg enda mer i det, og tok et kurs, eller utdanning da, i å bli meditasjonslærer. Så jeg hadde jo lært masse forskjellige teknikker, og skjønt at meditasjon var så mye mer enn det jeg hadde trodd i utgangspunktet. Så når jeg da hadde mer behov for det selv, for å se innover, for å få de der slitsomme tankene til å stille noe, så hadde jeg jo faktisk oppskrift jeg kunne bruke, og da merket jeg jo at det funker jo. Ja. Ja.

28.600 s

00:06:15

Det er så mange tanker som dukket opp når du snakket nå, for jeg tenker at vi skal gå lengre inn på meditasjon, men

9.260 s

00:06:44

Hvordan er det når man skal finne en byggestein som du sier, jeg synes det var så fint, for du ønsker å bruke det du har lært gjennom en veldig lang karriere innenfor snowboarding til å utvikle det og bruke det til noe videre. Og du har jo startet, du arbeider med Present, som arrangerer retreats rundt om i verden. Du

25.520 s

00:06:54

Du er jo aktiv i media og hjelper andre med personlig utvikling. Du må jo ha lært vanvittig mye om målsetting, fokus, det å møte egen frykt i den karrieren din som snowboarder. Hvordan bruker du det nå? Nå bruker jeg jo det jeg har lært som idrettsutøver. Et eksempel kan for eksempel være fokus da.

32.380 s

00:07:20

Lignende

Lastar