Hei kjære lytter, før vi starter dagens episode så vil jeg gjerne benytte anledningen til å takke ukens sponsor som gjør det mulig for meg å drive denne podcasten. For de som har lyttet til podcasten en stund har kanskje fått med seg at jeg elsker bøker. Jeg har en bok med meg hvor enn jeg går, og har også lydbøker som jeg har lyttet til når jeg er ute på tur eller sitter i bilen på vei til innspilling. Og her kommer Nextory inn. Nextory er en utrolig god strømmetjeneste for nettopp bøker.
Ved å melde meg inn har jeg fått tilgang til hundre tusenvis av lydbøker og e-bøker, og jeg elsker at det er så lett tilgjengelig. Historien bak Nextory gjør det også lett for meg å anbefale akkurat de, fordi grunnleggere Anshadi og Ninos har som mål å gjøre bøker tilgjengelige for alle. De vokste opp i Syria, der de så hvordan diktaturen begrenset tilgangen til bøker, så da de flyttet til Sverige gjorde de det til sin livsoppgave å sørge for at bøker ble tilgjengelige for alle.
og den livsoppgaven støtter jeg fullt ut. Akkurat nå lytter jeg til boka «Morgon og kveld» av Jon Fosse, og det er en bok jeg lenge har fått anbefalt av min gode venn Kasper, og som jeg er glad for å endelig være i gang med. En annen bok jeg varmt vil anbefale nå i ferie er boka «Alkemisten» av Paulo Coelho. Det er en av de få bøkene som jeg kan lese om og om igjen, da den gir meg en ny mening hver eneste gang jeg leser den. Så den anbefales varmt.
Og et annet godt tips, nå når sommeren er i gang, er å skru på en lydbok i bilen. Jeg vet ikke om det, men bilturene med guttene går veldig mye fortere hvis vi har på en lydbok. Inne på Nextory er det huvudvis med barnebøker tilgjengelig, alltid fra Harry Potter til min yngste søns yndlingsserie, Dinosaur-gjengen.
Så hvis du ønsker å prøve ut Nextory, så får du nå seks uker helt gratis ved å trykke deg på linken i episodeinfo, eller gå inn på nextory.no skråstrekk live. Det skrives n-e-x-t-o-r-y dot n-o skråstrekk live for å melde deg inn. Meld deg inn i løpet av de neste ukene vil du få 45 dager gratis litt. God litt!
Og det som skjer også hvis du trener regelmessig er at du tåler hverdagslig fysiske påkjenninger bedre, sånn som å gå opp en trapp for eksempel. Og på samme måte så kan du trene deg på å tolerere andre typer stress. Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland og jeg jobber som lege. Jeg laget denne podkasten fordi jeg ønsker å formidle god og nyttig kunnskap om alt om helsekroppen sinn,
Det er jo så mye. Det er jo alt fra mat, søvn, tarmhelse, relasjonene våre, bevegelse. Det er mange temaer. I dag skal vi snakke om stress og hvordan man kan håndtere stress på best mulig måte. Med meg er jeg så heldig å ha psykiater Gunnhild Melleby. Gunnhild har vært gjest hos meg tidligere. Hun er en utrolig kunnskapsrik dame som har...
jobbet som psykiater i mange, mange år. Hun har også bakgrunn som almenlege, så hun er opptatt av å se helheten når det kommer til å behandle pasienter.
I dag skal vi snakke om stress og hvordan man kan takle det best. Hjertelig velkommen, Gunnil. Takk for det, Anette. Hyggelig å være tilbake. Veldig hyggelig at du er tilbake i mitt lille humble studio her på Fornebu. Veldig koselig. Ja, hva er egentlig stress, Gunnil?
Hva er stress? Stress er jo den kroppslige reaksjonen på at vi opplever enten en reell eller en opplevd utenforliggende fare eller noe sterkt ubehag. Så det er jo en kroppslig reaksjon.
Det er veldig mange forskjellige trigger som kan føre til en stressrespons. Stress i seg selv er jo ikke så farlig egentlig. Vi snakker jo veldig ofte om stress som noe veldig negativt, men stress er jo en viktig del av forsvaret vårt også.
Hvis vi havner i løvensbur i dyrehagen, så tror jeg alle vil oppleve stress, og det er jo naturlig, vi får en stressrespons. Og det som da skjer er jo at vi, bare du ser for deg det bildet, så tror jeg alle skjønner egentlig hva som skjer fysiologisk i kroppen. Vi får høy puls, vi begynner å svette, vi blir klamme i hendene, vi får lyst til å løpe vekk derifra. Ja.
Så stressresponsen er egentlig akkurat det, men den kommer jo i forskjellige grader, ikke sant? Det er jo ikke alltid at det er så akutt som når du faller ned i løvensbur, men det forklarer egentlig litt sånn kort hva stressresponsen er. Og alle opplever vi jo stress hele tiden, hver eneste dag, ikke sant? Og det akutte stresset vi får er jo ikke nødvendigvis veldig negativt. Det kan jo være bra også, ikke sant?
En ting er jo det at det kan få oss vekk fra farer, men la oss si du skal opp til en eksamen, så er det veldig greit å ha en stressrespons, for det driver deg jo frem. Stress holder deg ikke bare unna farer, men det gjør også...
at du jobber bedre der og da. Fordi at faren da er jo at du ikke skal prestere godt på eksamen. Så du pusher deg selv til å jobbe hardt, du får økt fokus, så adrenalinet gjør at du får bedre fokus, du får mer energi, du jobber bedre der og da. Problemet oppstår jo bare når dette står over lang tid, og du ikke får hvile imellom. Men det er et godt poeng, for jeg tenkte før at det var
Når jeg var stresset, når jeg stod på scenen, at dette var skikkelig dårlig for meg, jeg måtte være rolig. Men det kan jo gjøre deg skarp, hvis ikke stresset tar helt over hånd, og det er jo noe annet. Men litt stress er bra. Men hvordan påvirker stress oss
på lang sikt når vi går og er stresset over lang tid ja, og det er jo det som da kommer vi inn på det som gjør at stress er negativt og det stresset vi ikke ønsker å ha for mye er jo det stresset som er mer kronisk art av, og da det tror jeg de fleste kanskje har kjent på hvis de går over en lang, lang tid med mye stress i kroppen, at de kan bli slitne
ikke føle seg så bra. Det er vanskelig å glede seg over ting i det hele tatt. Og det har jo gjort noen studier på det også, i forhold til stress og god helse. Og jeg så en sånn meta-analyse, hvor det hadde gått gjennom ganske mange forskjellige studier,
kanskje 80 forskjellige studier, hvor de hadde sett på sammenheng mellom kortisolkurven, altså det stresshormonet vårt heter jo kortisol, og det går jo opp og ned, fluktuerer opp og ned i løpet av døgnet.
Ved kronisk stress blir den kurven avflatet. Det er et tegn på at man er i kronisk stress. Den studien så på sammenheng mellom avflatet kortisolkurve og forekomst av fysisk og psykisk sykdom. Det var en betydelig sammenheng mellom det. Man tenker at stress over tid påvirker oss både fysisk og psykisk.
Og det er gjort flere studier på det, uten at jeg skal nevne så mange her. Men de fleste har jo hørt at stress kan føre til magesår, for eksempel. Nå vet vi at det er jo ikke eneste årsaken, fordi det er jo en bakterie i bildet, og det er jo andre faktorer. Men ofte kan stress være med på å forverre sykdom, eller å sette i gang sykdom. Og det ser man jo også ofte, spesielt i psykiatrien, hvor jeg har jobbet mye, at ...
pasienter med kroniske psykiatriske lidelser, sånn som for eksempel bipolar lidelse eller skizofreni,
Ja, i hvert fall de. Det er jo sykdommer som går litt i faser, hvor man har stabile faser hvor man fungerer ganske bra, og så får man en dårligere fase hvor man blir syk og kanskje må inn på sykehus. Og det utløses veldig ofte av stress. Av forskjellige typer stressord. Og det kan jo være type søvnmangel er jo helt...
Veldig, veldig vanlig at søvnmangel kan forverre sånne type lidelser. Men også emosjonelt stress, altså stress som oppstår i hjemmet, ikke sant? Altså mellom, ja. Relasjoner. I relasjoner, rett og slett. De forholdene som man ikke vet når tar slutt, ikke sant?
De er jo virkelig ikke bra for oss. Så det er jo grunnen til at vi, sånn som i det teamet jeg jobbet før, hvor vi jobbet med psykoslidelse, så hadde vi jo sånn tilbehøv i familieterapi. Nettopp for å lære familien hvor viktig det er å ta hensyn til dette med emosjonell stress. At man prøver å ha det rolig og fint som mulig hjemme, og ikke prøver å kontrollere sinnet eller andre ting. Sånn for å, ja...
Ja, skjønner. At man ikke skal bli unødvendig for mye stresset hjemme. At man planlegger godt. Men føler du at det har blitt mer stress de siste ti årene? Er det noen studier på dette? Det har jeg ikke funnet noen studier på om det har blitt mer. For det er jo vanskelig, og kanskje du vet om det. Men jeg tenker at vi har jo alltid hatt stress i livene våre.
Men fordi at man tenker at kanskje hvis man går tusen år tilbake, at man ikke hadde så mye stress. Men jeg tenker at man hadde jo mye stress den gangen også, bare at det var på en helt annen måte. Så jeg tror at stresset, eller stressordene, altså det som stresser oss, har jo endret seg. Og dette er jo bare hva jeg tror og hvordan jeg tenker. Jeg har jo hatt, før så var det kanskje
større stressorder, ikke så ofte. I hvert fall hvis man går tusen år tilbake, så er det mer vilddyr og sånne ting. Eller at man... Matmangel. Matmangel. Krig og, ja. Større kriser kanskje, selv om vi har jo det i dag også, men nå snakker jeg om vi som bor trygt her i Norge. Vi har jo ikke de alvorlige krisene som mange av oss, men vi har jo flere av de
mikrostressordene, hvis jeg kan si det sånn. Vi får hyper stress inn i livet vårt da, men liksom mindre grad av stress, hvis det gir mening. Ja, for vi får ikke de der veldig store at man ikke vet om man har nok mat til barnet sitt i morgen, men
Men vi har dette lavgradige stresset hele tiden. Man kan stresse seg på vei hjem fra jobb for å hente barn i barnehage. Man har alltid dårlig samvittighet for at man ikke strekker til, hverken på jobb eller på trening eller til barna sine. Det er veldig mye som skjer i livene våre. Og så får vi også veldig mye informasjon. Det gjorde man jo ikke før i tiden. Man fikk så mye informasjon hver eneste dag. Ja.
Og hva skjer når man er stresset? Jo, man ønsker å unngå stresset. Så man ser i en skjerm på TV eller på mobilen og prøver å finne en måte å stresse mindre på. Men det viser at det ikke er mindre stress for hjernen om du ser på TV eller scroller på mobilen. Det er bare masse mer inntrykk for hjernen. Ja, det er veldig stressende for hjernen. For når du scroller nedover,
på Instagram eller Facebook, så hver eneste nyhet eller nye post som kommer ut er jo en sånn liten sånn, som trigger, som gjør at man på en måte, ja, hjernen hviler ikke. Vi får ikke, så det som annerledes nå i forhold til ti år tilbake som du spurte om, det er jo nettopp det at
At man har mer av de mikrostressordene, og så har man mindre av disse naturlige pausene. Den sitter og kjeder seg og venter på noen, på en måte. Så hvis du måtte vente på meg i dag, jeg vet ikke hva du gjorde, men når vi sitter og venter på noen, så er det veldig naturlig å ta opp telefonen, og scrolle litt, for da kan jeg få unna litt, eller jeg kan bare...
egentlig bare ha noe å gjøre. Jeg snakket med en karen som er bak en konto og sier at hun er fattig student hvis dere ikke har sjekket den ut så må dere gjøre det. Utrolig flott dame. Hun hadde lært av sin svigemor
at hvis du står opp en time tidligere og bare drikker kaffen din og er nye, så vil du føle deg så mye bedre og du vil bli mer kreativ. Så hun hadde begynt med det for noen år siden. Hun stod på klokka seks, og fra seks til syv, før noe annet skjedde, så bare satt hun med kaffekoppen og gjorde det fremdeles, og bare ser ut av vinduet og bare zoomet ut.
Det har så utrolig god effekt på hennes psykiske helse. Hun føler også at hun blir mer kreativ i prosessen, for hun har tillatt seg ikke å høre på musikk, hun har tillatt seg ikke å se på noe, hun skal bare sitte i samme stol. Det blir jo en meditativ tilstand. Da sa jeg at det der skal jeg jobbe med å prøve noen dager. Det er kjempebra. Jeg har lest om det at det å sitte og stirre ut av vinduet,
jeg husker ikke hvor jeg leste det, men at det var anbefalt å gjøre det i hvert fall 20 minutter om dagen, at du bare sitter og stirrer. Sånn gjør vi aldri lenger. Før gjorde man det med kaffekoppen, akkurat sånn som hun forklarer. Fantastisk.
Det er et sånn mål jeg har fremover, at jeg skal bruke mer tid. For jeg bruker jo tid på meditasjon, 10-20 minutter hver dag. For det er et sånn mål, ikke sant? Da vet jeg at meditasjon er bra for meg, og derfor kan jeg gjøre det. Men jeg tror jeg blir veldig sånn...
Jeg vet ikke, kanskje rastløs hvis jeg sitter og bare skal se ut og se på fuglene. Det er ikke noe jeg er vant til. Så jeg tenker at det er en veldig fin måte å utfordre meg selv på. Og faktisk ta meg tid til å bare se ut og ikke gjøre noe. Er det noen studier som viser at sånn her er bra? Det er det helt sikkert. Og jeg hørte et foredrag med en gang som snakket om dette her med
Det å gå tur i skogen, det vet vi jo, demper stress, ikke sant? Og det har du gjort en studie på, men hun snakket ikke om den studien, hun snakket om dette med at
Når stresset dempes, så stopper også den indre kritikeren. De nervebanene som på en måte danner din indre kritiker, den blir mindre tilstedeværende. Og dermed kan også den kreative delen av deg slippe lettere til. For da er du ikke så dømmende overfor deg selv. Og det skjer veldig mye når du går i naturen da.
og det har du sikkert opplevd det at når du går tur det er da de gode ideene dukker opp, når du går og ikke tenker på noen ting, ikke hører på noen podcast selv om det av og til er hyggelig men eller står i dusjen så alle disse tingene hvor du på en måte ikke tenker på noen ting og ikke skal gjøre, ikke skal yte jeg tenker det er en gullgruve i forhold til å bli mer kreativ og
å få det bra, egentlig. Å få mindre stress. Å få mindre stress. Ja, det er en veldig godt råd. Så nå er vi inne på dette med hvordan man kan håndtere stress. Fordi at jeg vet hvertfall i perioder der jeg har veldig mye stress, så blir jeg mindre kreativ. Jeg blir mer usikker, jeg blir mer forvirret. Jeg er jo forvirret fra før, jeg er en distre personlighet, men...
Alt blir liksom forverret når jeg er stresset. Og jeg kan bli irritabel. Det er mange sånne symptomer man får når man er stresset.
Vi vil ha gullet ditt fra alle de erfaringene du har som psykiater. Hva er det som fungerer mot stress, Gunnel? Det som fungerer mot stress, vi har jo vært litt inne på det allerede, dette med å gå tur i skogen for eksempel, det tror jeg de fleste har kjent på, at når man går tur i skogen så kjenner man ikke så mye på stress. Det som...
Det finnes jo mange verktøy som kan dempe stress, og da må vi først se litt på hva slags type stress er det vi ønsker å dempe. Er det akutt stress? La oss si du er øyeleik og står og opererer. Du får akutt stress der og da, så er det veldig uhensigtsmessig, for du blir jo...
I og med at du får den stressresponsen i kroppen som gjør at kroppen har lyst til å løpe vekk. Men du kan jo ikke gjøre det. Og når du da må stå i ro, så kan man jo få bli skjelven, ikke sant? Ja.
Og det er veldig ubehagelig og veldig ugrett hvis du skal stå og operere. Jeg husker de første gangene jeg måtte sy på en jente, og jeg ikke hadde gjort det før. Da husker jeg at jeg følte meg litt sjelven og bare pustet med magen. Det er sånne små teknikker som hjelper. Da er pusten helt genial. Når vi er stresset ...
så puster vi automatisk litt overfladisk. Og det gjør vi også i det hverdagsstresse som jeg er veldig god på, som jeg prøver å dempe. Men i hvert fall når vi er stresset, så kan vi puste litt overfladisk. Og for å kvitte oss med stresset, så kan vi ta noen gode pust. Og det er det en som har forsket mye på dette med stress og pust og
pust og følelser, det er en som heter Jack Feldman fra UCLA sier man det på norsk? UCLA og det er veldig fascinerende, han har mye gøy å komme med, men jeg hadde jo hørt om han men han snakket i hvert fall om dette her med the physiological side altså hvordan vi sukker, og det er jo noe som vi gjør automatisk
uten å kanskje komme for mye inn på det, men for eksempel hvis vi gråter da, da kommer den fysiologiske sukket helt naturlig, vi gråter og gråter og gråter, og så kommer det sånn, den pusten der, det er sånn fysiologisk sukk,
Da kvitter vi oss med stress. Han forklarer hvordan det skjer rent fysiologisk i kroppen. Når vi har pustet litt overfladisk en stund, så kollapser disse nederste luftballongene, de kollapser fordi vi ikke trykker pusten helt dypt ned.
Og når de kollapser, så skal det litt mer trykk for å åpne de igjen. Så når vi puster bare med vanlig innpust, så klarer vi ikke å åpne de. Men ved å ta et litt dypere innpust, så får vi åpnet disse ballongene. Ser du det for deg? Ja, ja, ja. Og det er det som skjer at når vi tar to dypere pust inn, så får vi åpnet hele ballongen.
hele luftflaten på en måte. Man får luft helt nederst i lungene. Helt nederst i lungene, så vi får større flate å utveksle oksygen og karbondioksid på. Det som skjer da er at vi effektivt kvitter oss med karbondioksid, som vi har fått for mye av, samtidig som at den lange utpusten man har etterpå,
Den gjør jo at pulsen går saktere. Det har du kanskje hørt om. Og det kan man jo teste på seg selv, hvis man bare kjenner på pulsen sin. Og så puster du inn, så kan du kjenne at pulsen blir litt raskere. Og så når du puster sakte ut og holder pusten, så kjenner du at pulsen går gradvis ned. Mhm.
Så du får altså ved en sånn fysiologisk sukk da, så vil du få kvitte deg med overflødig karbondioksid. Det gir en bedre ro. Og den lange utpusten, den aktiverer jo parasympatikus-delen av det autonome nervesystemet som roer pulsen. Du kommer over i hvilemodus fra å være veldig aktivert til hvile. Så
Den ene er det, men... Jeg må bare skyte i det her, ikke sant? For det der er så spennende. Og det har jo vist seg at man puster mer overfladisk nå enn det har pustet mer overfladisk med en gang vi tar opp PC-en eller mobilen. Ofte hvis man oppnår mailen, så blir man stresset, for man vet at det er masse som er ubesvart, ikke sant? Ja.
Men jeg har lært meg til, det blir den vane at når jeg tar opp PC-en, så tar jeg noen dype pust før å fortelle kroppen min at det ikke er farlig å sjekke mailen. Det er kjempelurt. Og det er sånne små ting som gjør at du forteller hjernen, du lærer hjernen din opp i at det er ikke farlig. For ved å begynne å puste overfladisk, så forteller du på en måte kroppen din at nå er det litt fare på ferdighet. Og bare det å...
Det er sånne små vaner som kan lære kroppen opp til å ha mindre stress i løpet av dagen. Det er helt genialt, og det er så riktig det du sier. Og så smart å putte det på en dagligdagsting som du gjør, som vanligvis skaper stress. Så minner du deg selv på at nå skal jeg minne kroppen min på at det er trygt, og dette er rolig, det er ikke noe fare involvert. Så får du det automatisk inn i dagen. Kjempe lurt. Ja.
Men ja, fortell videre. Dette synes jeg er kjempespennende å høre om Gunnil. Ja. Nei, fordi at...
I dette autonome nervesystemet vårt som går på automatikk, det vil si ikke det nervesystemet som styrer muskler og bevegelsene vi gjør, for det gjør vi jo frivillig, men det autonome betyr jo at vi ikke har kontroll over det. Men så ser det også ut til at vi har litt kontroll nettopp gjennom pusten, det er på en måte vår vei inn i det autonome nervesystemet. Og
Det autonome nervesystemet består av det sympatiske og det parasympatiske. Det er delt i to. Det sympatiske aktiverer oss, så det trigges eller blir aktivert når vi er i fare, eller vi blir stresset, eller nødvendigvis.
når vi skal lese til eksamen eller det vi snakket om i stedet. Eller noe gøy skjer. Ja, det er fint at du tar med det også. Mens det parasympatiske, det aktiveres når vi er trygge, når vi skal hvile og når vi har rolig pust, da er det mer aktivt. Ja.
Og det er jo den balansen der som er viktig. Hvis det er for mye i sympaticusaktivering da, over tid, så vil jo ikke kroppen bruke energi, altså når vi er i sympaticus, så vil ikke kroppen bruke energi på å fordøye mat for eksempel, for det har man ikke tid til, hvis man skal løpe vekk fra en fare eller
gjøre andre ting. Og det kan jo da gå negativt utover fordøyelsen. Da vil kanskje hos noen fordøyelsen gå tregere eller raskere, og det vil kunne endre miljøet inni tarmen, slik at vi får en dysbiose, eller altså en ubalanse i tarmfloraen, som igjen kan føre til inflammatoriske tilstander
Ja, jeg synes det var veldig godt at du sier, og jeg tror veldig mange av oss kjenner oss igjen i det. Hvor mange av oss har ikke fått løs mage før en eksamen, for eksempel. Eller motsatt, jeg husker når jeg var i fastlege.
så følte jeg sånn ansvar for mine pasienter, og gikk ofte over tida på pasientkonsultasjonene, så jeg rakk som regel ikke dopauser, og jeg rakk veldig korte matpauser. Og det gjorde jo at
Jeg fortalte tarmen at jeg ikke hadde tid til å gå opp og do. Resultatet var jo at jeg ble forstoppet. Det er kanskje vanskelig å se sammenhengene her. Det er veldig lett å si at noe er spist. Men det å koble det til stress, det er noe jeg har lært meg de siste 8-5 årene. Og
Alt er så, det er et så intrikat samspill mellom alt som skjer og alt vi tar inn over oss av inntrykk og mat og stress og alt henger sammen med alt. Ja, det gjør det, og det er derfor jeg er så opptatt av stress også. Ofte så snakker jeg veldig mye om kosthold, ikke sant? Men
For det er jo også viktig. Men som du sier, veldig mange tenker at når de har et mageproblem, sånn som du sa med forstoppelse for eksempel, så lurer de på hva de har spist. Ofte så kan det jo være noe man har spist, og som man kanskje ikke bør spise, eller noe man bør spise mer av. Men ofte så handler det jo nettopp om stress, ikke sant?
Man spiser, men så klarer du ikke å fordøye maten. Så er det stresset som skaper den opplevde matintoleransen hos veldig mange. Så hvis man opplever mye matintoleranser, så kan det være lurt å jobbe med stress også. For kanskje er det noe av løsningen til det.
Jeg er så glad for at du sier dette, Gunnil. At studiene viser at man ser til at forskningen støtter opp under at det er så mange ting som påvirker tarmen vår. Det er litt interessant, jeg vet ikke om du har lest i bøkene til han Emmeren Meyer. Han er gastroenterolog.
Han har skrevet i hvert fall to bøker som handler mye om tarmen. Den ene heter The Mind-Gut Connection. Den har du mye tips med før jeg må få lest inn denne boka. Den neste heter The Gut-Immune Connection. Det snakker om alt dette her, hvordan dette henger sammen. Han viser til dette med irritabel tarm.
og angst, og at de er veldig tett knyttet sammen. Og hos mange, ikke alle med disse lidelsene, men hos mange, så er det to sider av samme lidelse. Så det er en helt ny måte å se på det på.
Så irritabel tarm kan være på grunn av angst, eller angsten kan være på grunn av irritabel tarm. Skjønner du? Det er på en måte litt selvforsterkende. Og at man kanskje ofte må angripe det fra begge sider for å komme i mål. Ja, nettopp. Det er litt så spennende. Det har du sikkert sett veldig mye hos dine pasienter. Veldig mange av mine pasienter
som har slitt med magen over tid, kan utvikle nervositet, angst, depresjon. Også motsatt ser jeg at veldig mange av pasientene mine som har slitt med depressive tanker eller angst, når man går inn på det og spør dem, så har de også magproblemer. Så det er jo en korrelasjon der som ...
Sikkert er det ganske sterk. Absolutt. Så spurte du meg om hvordan vi skulle håndtere stress. Det var jo det vi begynte å snakke om. Og så var vi inne på hvordan vi håndterer akutt stress. Og så tenkte jeg, siden vi er inne på dette nå, da snakker vi mer om kronisk stress. Hva kan man gjøre da?
Og så snakket vi om det at pusten ofte er litt overfladisk når vi stresser. Så hvis vi er kronisk stresset, så vil vi kronisk også ha, eller i hvert fall store deler av dagen, ha ugunstig pustemønster. Og det pustemønstret som du så vidt var inne på, det kan jo stresse oss. Mm.
Så stress gir jo overfladisk pust, og overfladisk pust forteller kroppen også at jeg er i fare. Sånn som du sa i forhold til å åpne e-mailen. Så hvis vi skal se på hva vi kan gjøre for å ta tak i kronisk stress, så tenker jeg at pustøvelser kan være veldig gunstig for å dempe stressen.
Og det hører så kjedelig ut, og jeg husker at jeg bare pustet med magen, og så tenkte jeg, hva har det å si? Men så ser man jo hvor effektivt det er. Ikke bare vis forskningen det, men det skal ganske lite til for at du merker det på egen kropp, og du kan bare kjenne etter pulsen hvor mye sakter den går etter to minutter med pustøvelser. Ja.
Det er helt utrolig. Det gir jo en akutt effekt, og når man gjør det regelmessig, så får du også effekten over lengre tid. Det forebygger jo litt. Pluss at når du er bevisst på det, sånn som du er, så kan du ta disse mikropausene i hverdagen. Det er jo ikke sånn at du alltid trenger å sette deg ned i 20 minutter hvis du er stresset, men hvis du øver litt på ...
å puste enten om du bruker mindfulness eller meditasjon eller bare helt enkle pusteøvelser som boksepust eller firkantpust som jeg ofte lærer bort. Hva er det? Gå inn på det kort. Fordi det har jeg brukt en del både som almenlege og psykiater med pasienter som opplever mye stress fordi at det er veldig
enkelt å lære og det er ikke så farlig heller meditasjon, det høres ikke at meditasjon er farlig men det er ofte folk har kanskje noen tanker om at det er litt sært og litt rart mens å få en enkel pustøvelse er ofte lettere å få til og den firkantpusten
Den har vist å redusere pulsen på samme måte, altså du går over i parasympatikusaktivering ganske raskt. Så jeg skal forklare litt om hvordan du gjør den. Men bare for å forklare bakgrunnen, så den firkantpusten vil også ta deg fra å være i sympatikusaktivering og ned i parasympatikus, altså fra å være veldig...
aktiv eller agitert, til å være i hvilemodus. Den er sånn at du sitter helt vanlig i en stol, eller om du ligger, det gjør du akkurat sånn som du vil, men du ser for deg en firkant, og så puster du inn mens du ser på den ene vertikalsiden av firkanten. Så puster du inn mens du teller til fem. Så puster du inn.
Tre, fire, fem. Og så holder du pusten i fem sekunder mens du går på oversiden av firkanten. Og så puster du ut i fem sekunder ned på den andre vertikalsiden. Og så holder du pusten i fem sekunder. Ja.
Veldig bra. Og da kan du gjøre det, det er ikke mange minutter som skal til, for du kjenner at pulsen roer seg, og du kjenner at du er avslappet i kroppen. Det er selvfølgelig viktig da, at du ikke sitter anspent veldig mange. Når de sitter, kan du på en måte passe på å holde inn magen og være veldig sånn,
fordi at man skal se bra ut, eller hva som helst, men det er veldig viktig å slappe av i magen, og slappe av i kroppen når man gjør det, for å få effekt selvfølgelig. Men det er en veldig enkelt verktøy, som man lett kan gjøre, og koble det gjerne på en vanlig dagligdags syssel. For eksempel,
Når du setter over kaffe og skal vente på at den blir ferdig, det er sånn typisk minne deg selv på, nå kan jeg ta den boksepusten. I de fem minutter den tar og lager den kaffen. Det er ofte sånn råd jeg gir, for da er det lettere å huske det. Jeg synes dette er så fint, Gunnel. Og det er sikkert mange som kjenner seg igjen i at hvis de skal noe, de føler seg veldig nervøse for å gjøre. For eksempel de skal til fysioterapeuten eller til legen.
så sitter de på venterommet. Og det naturlige da er å ta fra mobilen og begynne å lese nyheter. Det gir bare seg selv mer stress. Men å bruke de der øvelsene da, legg bort mobilen de ti minutter du må vente.
Å få gjort sånne pustøvelser vil gjøre at du føler mer klar i hodet når du skal forklare problemstillingen din til for eksempel legen. Du får frem det du ønsker for. Jeg tror mange kjenner seg igjen i at de ikke fikk fortalt halvparten av det de skulle på sånne ting. Det er også foran et møte eller
For eksempel, hvis jeg har en veldig hektisk dag, så prøver jeg, og jeg glemmer hele tiden om å stadig minne meg på det her, men så prøver jeg å puste
Bare noen hold pusten, og puste ut sakte, og puste inn sakte, i noen få omganger før jeg går inn i et møtelokale. Bare for å fortelle kroppen min at, ok, det er mye stress, men dette er bra stress for meg, og det er helt trygg. Det er sånne små ting som kan ha store effekter. Ja, det er veldig lurt. Og så,
Er det jo det med å trene opp? Fordi at det du gjør da egentlig er at du trener opp stresstoleransen. Så du vil jo ved å gjøre det tåle mer og mer stress. Så etter hvert så vil jo sånne møter bli enkelt. Men så må du kanskje gjøre det når du skal i enda større møter eller gjøre mer utfordrende ting da. Det var interessant. Stresstoleranse. Hva er det for noe? Nei, jeg...
Det er jo sånn at hvis du aldri utsetter deg selv for noe stress, så vil du bli mer var for stress. Og ved å gjøre ting som kroppen tror er farlige, men samtidig trygge den, sånn med pust for eksempel, sånn som du gjør, da vil du på en måte øke stresstaleransen. Og
et, jeg vet ikke om det er så godt eksempel, men for eksempel hvis du trener, så er jo det en stress på kroppen, det er fysisk stress på kroppen. Men hvis du trener regelmessig, så vil du tåle det stresset bedre og bedre. Og det som skjer også hvis du trener regelmessig, er at du tåler hverdagslig fysiske påkjenninger bedre, sånn som å gå opp en trapp for eksempel. Og på samme måte så kan du trene deg på å tolerere andre typer stress. Dette er så spennende! Ja,
Ok, altså det er derfor man sier at man skal gå inn i det. Hvis man...
ta på seg en veldig trang frakk og ikke gjøre noe utenom å ha på seg den trange frakken, så vil man ikke utvikle seg og utfolde seg og kanskje kjennes frakken trangere og trangere på deg. Så det å faktisk tørre å gjøre disse tingene vil gjøre at du får mer toleranse for det. Veldig spennende å huske på det. Det er jo egentlig ganske like det som vi driver med angstterapi også. Eksponeringsterapi, det er jo mye av det samme.
For det er en som har sosial angst som ikke vil tørre å gå et rom med veldig mange mennesker for eksempel, eller holde et foredrag. Men ved å øve på det, så vil du jo etter hvert ufarliggjøres, og så vil du tåle den utfordringen. Så det er jo litt av det samme med eksponeringsterapi, som de fleste har hørt om. Spennende å vise.
Så nå har vi gått inn på noen. Har du flere tips til de som kjenner seg veldig stresset akkurat nå? WHO har jo gått ut og sagt at stress er den nye epidemien, fordi det er så mange som opplever det ene av seg opplever det daglig. Og jeg leste her en dag, var det på forskning.no, tror jeg, så var det en, jeg husker ikke hvem som skrev det, men at vi
Man hadde sett på pustefrekvensen, at vi pustet raskere nå enn for noen år tilbake. Jeg har ikke tallene på det, men det gjenspeiler jo litt den der, at kanskje har vi mer stress i livene våre, sånn som du spurte om i begynnelsen. Og ofte så føler vi jo
at vi ikke har stress i kroppen. Vi tenker at det her takler vi. Dette går så fint. Og her hadde så mange pasienter sagt, men jeg trodde alt kom til å gå fint. Jeg følte at jeg håndterte livet veldig bra, selv om jeg hadde mye stress. Så plutselig bykket det over. Det er nettopp det. Så det kan være lurt å være litt bevisst på det, og prøve å finne måter på å dempe stress innimellom, nettopp for å på en måte ...
med litt lavere stress i kroppen til vanlig. Å prøve å kvitte seg med det hverdagsstresset. Det er mange måter å håndtere stress på. En av mine favoritter er å gå tur i skogen regelmessig, ikke nødvendigvis veldig lenge. Det var i den studien fra Michigan, tror jeg, hvor de hadde sett på
hvor mye måtte til for å få en skikkelig god effekt, og da hadde folk fått lov til å velge selv hvor mye tid de ville bruke på det, på å gå tur i naturen,
Da landet de på at et sted mellom 20 og 30 minutter, tre dager i uka, ga veldig god effekt på å dempe kortisolnivåer i kroppen. Men da er det uten noe andre ting på øret, at du bare går og ser på naturen og er til stede her og nå. Så det er en veldig enkel ting å gjøre, men man må jo prioritere det selvfølgelig.
Og så er det jo den pustøvelsen som jeg sa, når man venter på kaffen. Det er jo ikke sikkert folk som ikke opplever at de har stress, vil kanskje ikke prioritere å bruke tid på det, men kanskje kan man prøve å ta tak i de små pausene i hverdagen som dukker opp, og tenke at her er min mulighet til å hvile og puste, i stedet for å ta opp telefonen. Sånn som når man står i kø på butikken, eller venter på bussen, eller venter på en venn, at man
Tenker at nå skal jeg ikke ta opp telefonen, nå skal jeg bare ha fokus på her og nå. Fordi det er jo det meditasjon og pustøvelser og tur i skogen gjør med deg, altså det tar deg til her og nå, så du blir mer tilstedeværende. Fordi stress handler jo om det motsatte, fordi stress handler ofte om tid, at du...
at du skulle ha vært på et annet sted, enten at du er for sent ute, eller at du ikke har nok tid til å lese på den eksamen, eller du er redd for det som skal skje i fremtiden, og når den eksamen kommer, det kommer til å gå kjempedårlig, og da kommer jeg til å føle meg så dum, og
hvis jeg stryker, sånn og sånn. Det er jo hele tiden stress og angst, det handler jo om et tidsperspektiv. Altså enten at man tenker på noe som har vært, eller at man frykter noe som kommer. Mens her og nå så er vi uten stress, hvis vi klarer å være 100% til stede, så opplever vi ikke stress, da opplever vi ikke angst, hvis vi er i en trygg situasjon da, vil jeg merke. Gode poeng. Ja.
Har du selv kjent på stress? Ja, absolutt. Jeg er jo en type som blir lett stresset, og det er kanskje derfor jeg er litt ekstra opptatt av tema også. Jeg er jo egentlig ikke en ekspert på dette med stress, men jeg har jo opplevd ...
Jeg har jo sett i jobben med pasienter, så det har gjort at jeg har fått interesse. Men ikke minst fordi jeg selv er en som blir lett stresset, så har jeg ønsket å fordype meg mer i dette. Men jeg er god på hverdagsstress, og det er med hele tiden å øve på å ikke stresse unødvendig. Da har jeg bare en liten rød alarm som går når jeg kjenner
Enten at jeg beveger meg sånn uhensigtsmessig fort inne på kjøkkenet for eksempel, eller hvis jeg blir irritert på andre, eller jeg har noen sånne. Da er det rød lampe, nå er det deg der og hjelp meg, ikke alle de andre. Nå må du bare ta et dypt pust, og så puste rolig ut. Det viktigste er egentlig å lære å bli klar over det, for da kan du gjøre noe med det. Og så planlegge godt hjelper jo alltid.
Og det å ha en litt sånn, ikke alt for perfeksjonistisk holdning til ting, det hjelper jo. Da kan du slappe litt mer av. Men du spurte meg vel egentlig om jeg hadde opplevd stress. Ja, nå snakker jeg mest om hverdagsstresse, og så har jeg selvfølgelig hatt mer stress også. Har du brukt de sånne verktøyene da? Hva slags verktøy er det du liker best å bruke når du har mye stress?
Ja, det er egentlig den pusten, rolig utpust. Du puster inn, og så puster jeg rolig ut. Og da kan jeg dempe ting ganske raskt. Jeg holdt et webinar her om dagen, og da...
Jeg kjente at jeg var stresset, så tenkte jeg at det gjør jo sikkert ingenting. Da var jeg kanskje litt for avslappet til mitt eget stress, fordi jeg tenkte at da presterer jeg jo godt, for jeg var inne i den tankegangen. Men jeg skulle nok ha brukt mer tid på å rome meg ned først, fordi det som skjedde var at når jeg da gikk på og fikk det ekstra stress med at nå er det noen som hører meg,
Så fikk jeg høy puls. Jeg fikk faktisk litt sånn uregelmessig puls, så det er veldig ubehagelig. Men det jeg gjorde da var å si til meg selv at dette er ikke farlig, for jeg vet at det ikke er farlig. Og så puste rolig. Ta noen dype pust innimellom, og bare vente på at dette går over. Åh, det er vanskelig når det er masse folk som ser på deg. Da er det greit å ha disse verktøyene. Er det flere verktøy du ønsker å dele nå?
Når vi først har snakket om det her. Ja, altså det å ha det gøy, det har vi ikke snakket om, men det hjelper jo. Altså en god latter forlenger livet. Men det å ha det gøy, det å være i flytsonen for eksempel, det er veldig bra for kronisk stress. Det å gå i skogen er jo en sånn type øvelse da, men for folk som liker å male for eksempel, eller tegne, det er jo en veldig fin syssel for å komme i flytsonen.
Spill piano. Spill piano. Bølgesurfing. Ja, ha en sånn passion i livet. En passion, ja. En hobby som man går helt inn i, for da er man jo helt til stede her og nå. Ja.
Det er en kjempefin øvelse, og det er jo ikke bare en øvelse, da gjør man jo, da fyller man jo livet med noe som er veldig bra, og meningsfullt, og noe som gir deg glede. Jeg føler jeg får det, når jeg snakker med deg, Gunnil, jeg føler jeg kommer i flytsonen, altså det med å
Jeg har funnet en ting som jeg elsker å gjøre, og det er å møte på spennende mennesker, sånn som det er å prate i en podcast og formidle det. Og da føler jeg at jeg er så til stede. Man må være helt til stede når man snakker med noen. Ofte når man er i en gruppe med mennesker, så hører man hva de andre snakker om. Man kan ikke være helt til stede, men
Dette har tvunget meg til å kunne, må være til stede, ikke sant? Hvis jeg er til stede, så blir det jo ikke en bra samtale. Det er sant. Og det å kunne finne en sånn ting, og vi har alle helt forskjellige samboer, men han løper, han er på løpetur når han finner det, og du finner det i naturen, ikke sant? Jeg finner også det i naturen, jeg synes det er helt fantastisk. Men man kan ikke poengtere det nok, jeg liker så godt at du sier dette, at man må ha det gøy, for det tenker man ikke skal hjelpe mot stress.
og gøy, og egentlig det du var inne på nå snakket du om flytsonen, men bare det at vi treffes, altså det å være sammen med noen det demper stress det frigjør gode hormoner sånn som serotonin det demper stress i kroppen vår så det er faktisk veldig effektivt så det å sette av tid til å være sammen med noen mennesker som betyr noe for deg, hvor du har det godt og hvor du slapper av det er også veldig bra for å håndtere og forebygge stress da ja
finne de menneskene som gir god energi. Nå har vi vært inne på så mye bra. Har du noen siste tips til lytterne mine som kjenner at de ikke er i flytsonen, og at ting butter litt, og at de føler seg ekstra stresset? Jeg tenker at fordi dette som vi har snakket om nå, det handler jo om
og alle ønsker jo å få bedre livskvalitet, og det å kvitte seg med unødvendig, uhensigtsmessig stress i hverdagen, det er, da vil vi få det bedre. Og hvis du ønsker det, så tenker jeg, bli litt oppmerksom, når er det du stresser, for kanskje man ikke er oppmerksom på det en gang,
og se om det kan dempe deg. Finn dine ting ut fra hva vi har snakket om i dag som kan hjelpe. Hva er det du ønsker å bruke tid på i livet? Prioriter tid til det, til hobby og til å være sammen med venner, og til å jobbe med det man ønsker med for eksempel, men legg inn disse pausene. Jeg tror egentlig det må være et råd.
mikropauser og lange gode utpust det var et godt slogan Gunnhild tusen hjertelig takk for at du tok deg tid til å være med i podcasten min igjen Gunnhild, jeg er så glad for å dele din kunnskap og hvis dere ønsker å nå hun Gunnhild så når dere på Dr. Gunnhild på Instagram og Facebook og så har hun en nettside til Dr. Gunnhild og der har hun masse bra informasjon og kurs og webinar hvis dere ønsker å ta det
Og ja, med det så sier vi takk for oss, gjør vi ikke det? Det gjør vi. Og hvis dere ønsker noe med, så nål ikke meg på doktoranette-dragland på Insta, eller Legger om livet på Facebook. Og hvis du tror at denne episoden hadde vært nyttig for noen, eller du tenker at det er god kunnskap på det hele, så send den ut sånn vi får delt denne kunnskapen. Ha en kjempefin dag. Ha det godt. Ha det bra.