15. PUST. Optimaliser din fysiske, mentale og emosjonelle helse med bevisst pust. Gjest: Asha Sundaran Blåsternes 'Pustelegen'

Hei og velkommen til helsetipspodden. Jeg heter Nette Lønno og med denne podcasten har jeg et ønske om at god kunnskap på hva som gir oss bedre helse og velvære skal nå ut til enda flere. Derfor inviterer jeg gjester som kan mye om helse og bør de dele av sin kunnskap og beste helsetips med deg. En ting som har vært livsendrende for meg med helse og velvære er pust. Når jeg første gang hørte om pustens effekt på kurs med Audun Musche, sitter jeg i hele kroppen. For her visste jeg umiddelbart at det var noe som var riktig og viktig. Etter den gang har jeg lest alt jeg har kommet over om pust. I et samfunn der vi er utrolig gode på å prestere, holde ut og stå på, er det muligens viktigere enn noen gang å ha gode metoder for å senke stress, skape ro og bevisst aktivere restitusjon og hvile. Det som er fantastisk med pusten er at den er gratis, lite energikrevende, kan gjøres god som helst og tilgjengelig for alle. Og det har en betydning for hvordan vi puster, når vi puster for å få makseffekt. Og visste du blant annet at det å puste gjennom munnen kan gi symptomer som munntørret, høyt blodtrykk, snorking og søvnapne? Dette med mye mer gleder jeg meg til å snakke om med dagens gjest, som er Asha Sundaram, også kalt pustelegen. Hun er mamma, lege og yogalærer. Hun jobber for tiden som konstituert overlege på Haukeland Universitetssykehus. I år ble hun ferdig som spesialist i indre medisin, samtidig som hun holder på med sin subspesialisering innenfor lungemedisin. I de siste årene har Asha fordypet seg i hvordan vi skal bruke pusten vår til å optimalisere vår mentale, emosjonelle og fysiske helse. Og siden 2020 har hun tatt utdanning innen flere former av yoga. Hun holder timer, kurser og workshops innen stressmestring og yoga. Og med ti års erfaring som lege har Asha sett mange mennesker med ulike stressrelaterte helseplager og ser et brennende behov for mer forebyggende behandling. Gjennom å dele sine verktøy og kunnskap innenfor yoga og pust ønsker Asha å hjelpe andre med stressmestring, økt bevissthet, ro og tilstedevarelse. Hun er også med på å arrangere livsstilsretrit med fokus på selvomsorg, stressmestring og forebyggende medisin. Og ikke nok med det, akkurat nå er hun høygravid med sitt tredje barn. Wow, sier jeg bare. Velkommen Asha! Tusen takk, Anette. Takk for en veldig fin introduksjon. Det var en lang lista, altså. Det får meg til å lure. Hva er det som har fått deg så interessert i dette med lunger og pust? Lunger er jo faglig sett noe jeg er veldig interessert i som lege. Lunger og hjerte er et fagfelt som jeg alltid har syntes er veldig spennende. Når det gjelder pusten, så er det egentlig mer en personlig reise jeg har vært på som har gjort meg interessert i det. Ja, og det som sagt i starten her, når jeg hørte første gang om hva pusten kan gjøre for oss, så var det sånn, wow, hvorfor har jeg ikke lært dette før? Dette burde jeg lært allerede som barn! Og som barn og ungdom så hadde jeg mye opplevelse av type prestasjonsangst som det kalles opp mot prøver. Og jeg har hatt migrene siden jeg var barn og ofte har det utslag i migrene. Og jeg ser tilbake på nå hvis jeg bare hadde hatt noen sånne gode pustemetoder så er jeg helt sikker på at det hadde gått så mye bedre. Ja, ikke sant? Jeg er helt enig med deg. Det burde bli en del av pensum for barn. Det heier jeg på. Og derfor er det så godt å vite at det er leger som deg som jobber helhetlig med god fokus på pust. For det bidrar helt klart til at det når ut til så mange. Ja, jeg tenker at kropp og synd henger veldig tatt sammen. Og pusten er jo et helt annet. fantastisk verktøy som du vet, vil å hjelpe med både stressmestring og få den kroppskontakten for å se helheten og for å styrke vår mentale og fysiske helse. Ja, og der er du inne på noe der du nevner både fysisk og psykisk helse. Fordi at det er ikke bare noe fysisk. Nei. Vil du fortelle litt om pustemekanismen i kroppen? Hva involverer når vi puster? Vi må puste for å leve. Dette er noe vi gjør helt ubevisst. Vi puster ca. 20-30 puster daglig uten å tenke oss om. Det er livsviktig. Vi puster for å gi kroppen vår energi for å fungere. Når vi puster bruker vi også flere av musklene i å øverdene kroppen. Vi bruker diafragma som ligger mellom lungene og tarmen. Når vi trekker inn pusten, puster vi inn oksygen. som går ned helst gjennom nesen, at de helst spiser gjennom nesen, kommer oss oksygen ned i luftrørene våre, ned i lungene våre, der det skjer en gassutveksling mellom oksygen og CO2. Oksygenet er med videre gjennom blodårene til hjertet vårt, som igjen pumper det til alle stelene i hele kroppen vår. I cellene bruker vi oksygen for å produsere energi. Vi bruker oksygen sammen med sukker for å produsere ATP som er energi. Også produserer vi et avfallsstoff som heter CO2. Harbondioksid, ja. Som vi puster ut av lungene våre. Så dette er jo kanskje en veldig enkel forklart hva som skjer når vi puster, men det er rett og slett en livsviktig funksjon som er med på å gi oss energi til å fungere godt både psykisk og fysisk. Nå ser du jo så fantastisk at en ting er den der ubevisste pusten med at man puster så mange puster i løpet av et døgn og et helt liv. men at vi også kan bruke bevisst pust for å sette i gang ulike prosesser og nå nevnte du litt sånn raskt at helst nesepust så da kan jeg jo spørre deg i kommentar hvorfor skal vi puste gjennom nesen? Ja, altså nesepust det er jo meningen at vi skal bruke nesen for å puste og nesen den er liten men den er så komplekt og har så mange funksjoner Når vi puster inn gjennom nesten vår, så blir den luften vi puster inn filtrert. Det vil si at bakterier og partikler som ikke skal ned i luftveiene våre, de tar ikke vi med oss ned, de blir filtrert bort. Samtidig som nesten vår kan varme og fukte den luften vi puster inn. Så hvis det er kaldt ute, eller tørr, så kan nesen vår fukte og varme den luften vi puster inn og ned i lungene våre. Og dette synes vi selv er jo helt fantastisk, at vi kan filtrere bort bakterier. Det er jo en del av immunforsvaret vårt i nesen. Ja, det er helt rått. Men betyr det at hvis vi da puster gjennom munnen, at vi har nedsatt eller ingen filtrering? Nei, vi har fortsatt litt filtrering i øvre luftveiene våre og videre. Vi har noen slimhinder og flimmerhår, som vi kaller det, som er med på å fjerne bakterier og uønskete partikler. Men vi får ikke hele den effekten som vi ønsker, fra nesen og ned. Og i tillegg, når vi puster med nesen, så får vi med oss... Det produseres noe som heter nitrogenmonoksid i øvre del av luftveiene våre. Denne er helt fantastisk, for den er med på å utvide luftrørene våre, den er med på å utvide blodårene våre. Dette betyr at vi kan få et bedre oksygenopptak i kroppen vår, sammen med bedre blodsirkulasjon. Det er jo helt rart at vi har en sånn funksjon. Ja, det er det. Det er det helt fantastisk. Så derfor er jo nesen, det er meningen at vi skal puste med nesen, og det gir flere gode effekter. Ja, og så vet jeg jo at de som strever med å puste gjennom nesen, så går det an til å lære seg opp til det. Og det er også litt fint, for hvis den har vært mye tett eller er tett, så kan den nesten tvinge litt med å ha munnen igjen til at den får øvd seg inn en nesepust også. Ja, man kan øve seg til å puste med nesten, og det er helt fantastisk. Så mer nesepust hører jo til mer nesepust. Så absolutt, det er noe vi alle kan øves på. Og så er det jo det som jeg er mest fascinert av, er jo at det med å senke pusterytmen har så mye god effekt. For det er klart at hvis vi trener og har den der Med hyperaktive pusten har det også en hensikt, men det skjer ofte på automatikk. Men ser du den nedreguleringen, hvor den kan bare må puste saktere, aktiverer vagus som igjen får inn parasympatisk tilstand som gir oss mer ro og kan dempe smerte. Jeg tror jeg har delt det tidligere, men jeg lærte en pustemetode før jeg skulle føde for i gang. med at skoene puster saktere, og slapper av i skjevet, og senker skuldrene, og slapper av i hendene. Og den forskjellen i den opptakten på ryene, hvor for typisk meg som er gåg kjenner, hvor høye smertene med å ikke gjøre dette, og hvor bra regulerer det ned med å gjøre dette. Og den enorme forskjellen i smertefølelse er nesten sjokkerende. Ja, det er det. Det er trolig fint å ha med seg i fødselen. Fordi du slapper jo mer av i muskulaturen, og fødselen blir kanskje litt mer behagelig. Ja, og det kan jeg se, og så nevnte jeg jo litt at jeg har migreren, at det jeg også opplever er at under anfall opplever smertene mindre intense med at jeg kobler inn den bevisste rolig i pusten. Så hva er det som gjør at den rolige pusten har den effekten? Når vi puster rolig, det var litt sånn som du sa, at man kobler på hvilesystemet vårt, som heter parasympatikus. Dette er gjennom vagusnerven, som du også nevnte nettopp. Det som er veldig fascinerende er at vagal tonus, Det er noe vi kan øke og styrke med pustøvelser. Og det vil jo si at siden vagusnerven er den største nerven i hvile i vårt parasympatisk nervesystem, så har det en veldig positiv effekt. Det betyr at vi styrker hvilesystemet vårt. Og når vi gjør det, så har det veldig mange gode effekter på kroppen vår. Det gjør at musklene slipper mer av, det gjør at pulsen vår er roligere, blodtrykket faller, vi har mindre smerter, fordøyelsen vår er bedre. Så det har jo veldig masse gode effekter. Ja, og sånn emosjonellt sett også, så er det jo det at han føler kanskje fra hvis han er veldig sint, eller har sterke negative følelser, at med å koble inn den rolige pusten, så kan han til og med nedregulere det, så det er jo helt utrolig fint. Ja, absolutt. Jeg personlig merker at når jeg ble mer bevisst på pusten min, så ble jeg mindre reaktiv, og ble mye mer bevisst på mine følelser og hvordan jeg skal håndtere dem. Man får en mer klarhet og en mer tilstedeværelse i kroppen. Jeg vil si at den tilstedeværelsen man får i kroppen gjør at man kan regulere følelsene sine bedre, hvordan man reagerer og hvordan man rett og slett føler seg. Ja, også det som du sa, at det med å bruke bevisst sakte pust kan gi høyere vagus, tonus, som igjen da, sant, gir økt immunforsvar både mot stress og inflammasjon og sykdom. Så det kan påvirke så enormt mye også. Ja, det er helt fantastisk. Og hvis dette her er helt ukjent for noen, og bare sånn, pust, hvor bunner jeg henne? Hva vil du tipsa om da? Ja, Jeg tenker at en veldig fin måte å bli mer bevisst på pusten, er å rett og slett ta sånne små check-ins, altså å sjekke innom pusten. Når jeg sier det, så mener jeg at jeg liker å starte morgenene mine med å bare reise meg fra sengen og legge føttene mine ned på gulvet. Og så bruker jeg bare et eller annet sted der jeg kjenner underlaget under føttene mine og gjorde meg litt. Og så kjenner jeg etter hvordan er pusten min akkurat her og nå. Jeg blir oppmerksom på pusten. Jeg endrer ingenting, men jeg bare legger merke til pusten min. Puster jeg rolig eller puster jeg rask? Puster jeg høyt opp i brustet eller puster jeg lenger ned i magen? Er pusten min jevn og rolig eller er den litt hakkete? Dette kan være en fin måte å bli oppmerksom på egen pust. Dette kan man gjøre når som helst på dagen, hvor som helst. Bare sjekker man litt innom og blir litt bevisst på pusten sin gjennom dagen og i forskjellige situasjoner. Når man gjør dette, når man blir bevisst på pusten sin, så er det mye lettere å begynne å bruke den som et verktøy etter hvert. Ja, det var et fint tips. Og det jeg opplever ofte i behandling når folk kommer, spesielt i forhold til stress, er jo at når jeg gjerne spør, da, hvordan puster du? Så er det litt sånn nesten fremmed, her skal jeg kjenne ytter på hvordan jeg puster. For det er så mange som ikke er bevisst på pusten sin i det hele tatt. Og det som jeg ofte ser da, er jo at mange puster veldig høyt oppe. og har problemer med å få en mer dypere pust. Så hvis han da har begynt med å bli bevisst på pusten, og skal inn og øve seg på å få tilgang på en mer utvinende og dypere, rolig pust, hva kan han gjøre videre der? Da liker jeg, og jeg synes en veldig fin øvelse for å få litt kontakt med den dypere pusten, er hvis man bygger hendene på magen, slik at fingertypene dine er så vidt annerledes hverandre, og trekker en dyp pust gjennom nefen og ut igjen. Når man puster rolig inn, kan man kjenne at fingertypene sklir litt fra hverandre, Når man puster rolig ut, kan man kjenne at fingertippene er an i hverandre igjen. Så kan man fortsette å gjøre den øvelsen så lenge man trenger det. Men denne synes jeg er en veldig fin måte å få kontakt med den dype pusten. Og å få den pusten lenger ned i magen. Ja, og jeg pleier ofte, for hvis jeg, nå har jeg jo øvd på pust i mange år, og jeg sier øvd, for mange tror jeg det må bare øves på, for det er ikke bare når man plutselig mestrer, for livet skjer jo, og så plutselig har man glemt litt å puste, gode

Asha har fordypet seg i pustens betydning for helse, tilbyr timer og kurs i yoga, og fokuserer på stressmestring og forebyggende behandling.

Bruk nesen til å puste for filtrering og bedre oksygenopptak; bevisst pust kan regulere følelser og gi helsefordeler.

Pust rolig for bedre helse og tålmodighet i en travel hverdag med barn, og unngå langvarige helseplager av stress.

Bruk pusten som et verktøy for å håndtere stress, forbedre søvnen og forebygge sykdommer for en bedre helse.