96. 10 HRV HACKS

Uttast tilbud og spar! Start dagen med en god kopp kaffe. Nå får du 250 gram Evergood. Før 54,90. Nå kun 34,90. Du får også 40% rabatt og et stort utvalg ferdigheter fra fersk og ferdig. Altid tilbud på noe godt. Hilsen oss i spar! Hei dere, velkommen til Biohacking Girls podcast. Vi leder showet, og jeg er Alette. Og jeg er Monika. Vi er gode venner og kollegaer, og vi legger sammen våre erfaringer og kunnskap for å inspirere deg til å bli din egen biohacker og optimalisere livet ditt. Vi følger med på ny forskning og trender og stiller de spørsmålene vi mener er nødvendige. Ja, vi deler informasjon om biohacking, life coaching og fitness, og vi håper at du vil føle deg inspirert og klar til å ta et tak for å komme i den beste helsemessige form. Velkommen til Biohacking Girls podcast. Dette med HRV, hjertevariabilitet, synes vi er både komplisert og interessant. Da vi begynte med målinger både med WHOOP og Aura, så var det kanskje det som ikke forstod helt i starten. Og vi har jo holdt på en del år nå for å lese disse tallene og se. Og vi hadde jo med oss lege Torkel Fære på podcasten for noen uker siden. Han var jo også gjestholdt foredrag på Biohacking Weekend, og var blant de mest populære. Han er så utrolig god til å forklare hva HRV er. Ja, og han er rett og slett den første i Norge, og i hele verden, trodde han, som nå skal skrive bok om om dette temaet. Og han dykker skikkelig ned i hjertevariabiliteten. Det var en aha-opplevelse for oss begge dette her. For som du sier, når vi startet med målinger, så var det kanskje ikke HRV vi hadde mest fokus på i starten. Det var jo liksom mer søvn, og de andre tingene. Men gud så gøy det er når vi nå har begynt å sette oss litt inn i det. Og bare for å si litt til om den boken til Torkel som kommer på nyhåret. Han sier jo selv da at da han var i gang med å gjøre research og lese forskningsrapporter og sånn, så var det ikke litteratur for han å finne. Og det med bakgrunnen i det, at det Da finnes det ikke bøker at vi kan konkludere med at han kommer med den første norske boken. Og vet du hva lett det er? Jeg har til og med sendt link til Aura Ring og til Whoop på Torkel, og at hans bok kommer, og man får tomt opp tilbake. Så jeg håper denne boken blir oversatt, for mange trenger informasjon om HV. Man har jo hatt et forhold til dette over lang tid. Man har tracket og testet. Det er et mål for oss å skjønne hvordan det står til med helsen vår, og da snakker vi mest om den mentale helsen, det som skjer i oss psykologisk, det skjulte stresset, det tydelige stresset, hvordan kroppen klarer å restituere seg og lytte. til de signalene som kommer. Og da, if you can't track it, you can't hack it, sier man alltid. Og det er akkurat når det gjelder HV, så er det ekstremt viktig hvis du ikke klarer å lytte til kroppen, i alle fall se de tallene med at nå er det på tide å bremse. Og du vet, Egen, du er selv, og du trener jo mye av dette, så du må jo faktisk virkelig se på de tallene dine noen ganger, selv om treningsviljene da, stemmer det? Det stemmer så absolutt. og jeg trekker jo nå både med Whoop'en og med Oura-ringen og det synes jeg er gøy da, det som Torkel også snakket om er at på de to apparatene så er, altså det er nesten ikke forskjell i HRV'en, det kan være en millisekund, men da tenker jeg også at ja, da stemmer det vel da, det tallene viser, så de gir meg den tryggheten på at jeg i hvert fall har et utgangspunkt som er bra, og Torkel snakket jo også om dette at det er faktisk veldig nøyaktig, disse målene. Og nå i det siste, hvor vi begge to har blitt litt nærmere på HRV-en, så ser jeg jo veldig, veldig tydelig hva som skal til for å øke HRV-en min. For jeg har jo faktisk som personlig en HRV som spretter opp og ned hele tiden. Min HRV går alltid ned når det er noe sykdom på gang, covid har vi nevnt før, eller hvis du kjenner at du begynner å få litt vondt i halsen, særlig hvis du har sovet dårlig over tid, eller at du er litt overtrent, hatt for mange skritt. Jeg har stresset litt for mye, har glemt å ta en pust i bakken og ha hvile. Så alle de tingene kan trigge hv-en, men i alle fall er dette. Jeg ser da som deg på Whoop og Aura, så var Whoop-en alltid ett til to nummer høyere. Så jeg elsket jo Whoop-en på grunn av det. For den var bittelitt høyere, men jeg tror de er så å si ganske større. Men i dag skal vi gå gjennom en hel del strategier som vil påvirke HV-en vår, altså hjertevariabiliteten. Hvordan vi kan bedre vår helt personlige hjertevariabilitet. Men la oss starte med hva HRV er. Hjerte-rate-variabilitet er altså en pulsvariasjon. Mens hjertet stort sett slår som en jevn klokke, vil intervallene mellom hvert enkelt hjerteslag kunne variere. HRV er en slags er kort fortalt den tiden mellom hvert enkelt hjerteslag, og dette måler man i millisekunder. Begrepet har versert en stund, man har hørt det på flere podcaster, man har lest artikler, og vi får stadig nyhetsfrø fra både Whoop og Aura. som vi leser med stor interesse, men det er først i den seneste tiden at HRV har fått den oppmerksomheten vi mener den fortjener. Dette kommer av at nå har vi måling av HRV, det har blitt mye mer tilgjengelig for de fleste, både med klokker, med garmen og med ringer og bånd som vi snakket om på armen, så kan vi måle dette enkelt. Men hvorfor er det så viktig å få se på disse målene i forhold til helsen vår? Jo, alt dette henger jo sammen med det sympatiske, dette fight or flight, og det parasympatiske, rest and digest, på skikkelig engelsk her, nervesystemet vårt. Alt dette kontrolleres av et område i hjernen som kalles hypotalamus. Hypotalamus sender signaler til kroppen om at vi enten skal roe ned eller at vi skal simulere. Og HRV-en bestemmer motstandsdyktigheten vår, altså hvor raskt er vi faktisk. i stand til å skifte fra det sympatiske til det parasympatiske og også omvendt. Dette er det HRV måler og er en veldig viktig indikator. Når det gjelder nervesystemet, så er det core-energien vår i kroppen og Det er noe å adressere, og det er jo ikke så lett å vite at nå skifter jeg fra parasympatisk til sympatisk. Jeg tenker alltid på parasympatisk som en paraply som ligger over, som er den beskyttende, den rone, som beskytter oss mot det sympatiske, hvor vi springer av gårde. Så den lille paraplyen kan hjelpe deg å huske hvis du surrer litt med de begrepene der. Men målet er jo da å ha en bedre helse, og man kan ikke få en bedre helse ved å bare spise ren mat og putte inn på masse supplementer uten å tenke på den mentale helsen vår, på stressnivået vårt, på gamle traumer, på følelser, og alt dette vil det innvirke på HRV. Vi vil gjerne optimalisere. Vi skal da gå inn i en liten liste. Vi har lagt ti gode biohacks som vi har lyst til å snakke om i dag, som kan bidra til å øke HRV-en. Og vi får mange spørsmål om akkurat dette, og jeg er helt sikker på om et halvt år så vet vi enda mer, altså det er stadig utvikling og ny forskning, og heldigvis nye testgrupper, så holdt jeg på å si hold ut med oss, fordi at vi lærer nytt hele tiden, vi også, og ikke bare det, vi tester ut forskjellige ting som påvirker hva vi er nå. Men la oss starte med mat, for det er sunn og god og ren mat, men til riktig tid. Det er heller ingen overraskelse at dette gir bra næring for kroppen. Vi må tenke på timingen, fordi når man spiser har det veldig stor effekt på hjertet vårt og på stressnivået vårt. Kroppen fungerer best når den følger døgnrytmen vår. Det betyr at du skal spise mens det er lyst ute, og prøve å slutte før det ble mørkt, og kanskje tre til fire hele timer før leggetid. Så her er det mange unge mennesker som også kanskje måler, men som har denne kvelden med Netflix og popcorn, de får da litt lavere HV fordi at de spiser sent. Og da kan man i alle fall tenke, hvis man skal snakke til ungdommen også, at prøv et et par kvelder, og se hva som skjer når du ikke spiser så sent. Det kan være en endring. For meg er det helt klart at hvis jeg spiser frokost, lunsj og middag tidlig, så har jeg bedre score, høyere HV, enn hvis jeg hopper på frokosten og spiser lunsj og middag og gjerne litt kveldsmat. Så de 3-4 timene før legger jeg tid, og jeg legger meg rundt 10 hver dag, så da er det ganske greit å måle for min del. Hva med deg, Alette? Det er veldig godt å ha Den rutinen jeg liker når du sier at jeg legger meg rundt ti hver kveld, fordi da er du allerede på en god start for å få en bra HRV. Jeg ser det med en gang, for jeg har det jo med å spise litt rett oppi jeg skal legge meg, fordi jeg rett og slett legger meg litt tidlig. Og da merker jeg det veldig godt. på min HRV. Det er faktisk det jeg ser størst utslag på. Fordi et punkt her som jeg også er veldig interessert i, er jo selvfølgelig dette med trening. Der har jeg litt mer problemer med å finne ut av dette med HRV-en. Men studier viser at jævnlig trening, det vil selvfølgelig bedre HRV-en vår. Det skjønner vi alle at med bedre kondisjon og muskelmasse, så blir det bedre. Men det er dette med balansen. For overtrening, det har absolutt absolutt den motsatte effekten. Så det er veldig viktig med balansen mellom trene og hvile. Så vi kan si det sånn at har du en høy HRV, så betyr det at du er mottakelig for en treningsøkt, og har du lav HRV, så betyr det at du vil faktisk få lite ut av treningen. Så trening øker HRV, og du kan også bruke denne HRV-en som en liten indikator på hvordan du skal legge opp treningene, så går liksom begge veier, og det synes jeg er immer spennende å følge med på. Dette med hydrering og vann, det har jeg faktisk lagt merke til etter jeg hadde lest en studie at det påvirker hårværen, fordi at noen ganger så er jeg ikke alltid like flink til å få i meg nok væske, og hvis jeg starter dagen med å drikke vann, og når jeg starter dagen med den tonen der, så blir den med meg ut i dagen, men hvis jeg bare går rett på kaffen morgenen og ikke har tid, så kjenner jeg at jeg drikker mer. Så hydrering har kjempestore effekt, og VOOP da har gjort en liten brukerundersøkelse også, som viser at de som fikk i seg nok vann, for der legger man inn antall kopper og hvor mye du drikker per dag, de økte HRV-en med 3 millisekunder. Og jo mer vann du har i kroppen, jo lettere blir det for blodet å sirkulere og levere oksygen og næring til kroppen. og pass på at du ikke drikker alt det vannet rett før du skal legge deg. Veldig godt tips. Hold opp med det rett før du skal legge deg. Det går utover søvnen igjen. Og så har vi jo dette med alkohol, og det er en skikkelig killer for HRV-en vår. Dette har jeg selv sett de ganger jeg drikker alkohol, og det behøver faktisk ikke være veldig mye. Det kan være et glass, så ser man det. HRV-en vil droppe med 20-30 millisekunder, og dette varer gjerne over mange dager. Det tar lang tid før kroppen restituerer seg. 4-5 dager kan det ta. Så dere skjønner tegningen. Drikker man da litt hver helg, så vil man jo hele tiden være i denne fellen med at HRV-en er lav. Og så motsatt, hvis du holder deg unna alkohol, så vil det øke. Så et lite hack her er da å teste hvor mange dager du klarer å ikke drikke alkohol, for vi mener at alkohol er en del av livsstilen vår, det er mange som synes det er koselig, men klarer du noen ganger å tenke 5-6 dager helt uten alkohol? For på slutten av den perioden da, dag 4-5, da vil du få et mer realistisk bilde av HV, så du trenger ikke å bekymre deg så mye. For når den er lav, så er det årsak direkte til det du sier dette, alkohol. Så test ut litt, vi har den egne helsesme som jeg pleier å si. Circadian rhythm, altså døgnrytmen vår, har stor innflytelse på hjertevariabiliteten. Det er så få dagslys om morgenen, gjerne før den skjermen. Nå er det mange som våkner med vekkerklokke, og til tider så gjør jeg det selv, så da får du jo det lyset du skal skru av vekkerklokken, men det er best å se lyset på morgenen og være ute i frisk luft. Alt dette vil trigge den biologiske prosessen som hjelper. oss med en naturlig sove og våken klokke, altså den balansen vår. Og hormonbalansen vil bli mer effektiv, og du får mer energi. Så dette, både med klaret og humør, og en bedre vitamin D-produksjon, som igjen vil trigge glutation, vår master antioxidant, og alt dette jobber på natt mens du sover. Så døgnrytmen kommer av alltid tilbake til det, når den blir jevnere, står på legesiktet, eller bortimot samme tid, med en timers variabilitet, så vil det også bidra til å øke HRV. Dette med døgnrytme, det er virkelig et felt som jeg har dykket inn i. Jeg synes det er så spennende, og det er jo sånn naturlig, jeg skjønner ikke hvorfor vi glemte det, at vi skal være ute. Men jeg sliter litt nå, når jeg er ute om morgenen, så er det jo stupmørkt, må jeg vente. til det blir lys, eller har jeg litt effekt av det når det er mørkt, og vet du det, Monika? Nei, men jeg så noen biohackere som holder på å se på månelys, og da selvfølgelig ikke gatelyktene, men jeg ser om du kan. Så tror jeg jo den friske luften uansett, men jeg er litt som deg at nå når det begynner å bli mørkere, så er jeg inne, og så går jeg ut litt senere på dagen. Ja, man må jo bare prøve så godt man kan å få inn det lille lyset. Og det som er reil å tenke på er at det betyr ikke at man trenger å være ute i timesvis. Det er litt, det hjelper. Og så har vi dette med søvn. Vi kommer jo ikke unna det heller. Sove godt og sove jevnt. Det at vi legger oss og står opp til samme tid tidligere, hver dag har en positiv effekt på søvnene våre. Og dette også, jeg går jo inn i dette med circadian rhythm som du snakket om nå. Og vi må passe på at vi får så mye søvn som vi trenger. Og det er jo en liten indikator hvis du må bruke vekkeklokke hver morgen, så er man jo gjerne kanskje litt på underskudd, kanskje da prøver å legge seg litt tidligere. Så får du den søvn du trenger, så vil dette booste HRV-en din. Det ser jeg veldig godt. Fordi når vi følger døgnrytmen, så vil også REM-søvn vår og den dype søvn vår, det vil også bli påvirket veldig positivt gjennom det. Ja, og du er en skikkelig morgenfugl. Du våkner deg selv gjerne rundt fem av dette. Jeg har mer enn naturlig klokke rundt seks halv syv som jeg har fått etter hvert. Og for dere der hjemme nå som hører på oss, det er ikke et mål å bli som oss. Fordi at vi skal ikke stresse inn masse morgenrutiner og ting på morgenkvisten som gjør at i stedet for klokken på så går det rundt med et etterhvert. og skudd av søvn. Så hele tiden tilbake til det som føles naturlig. En annen ting er dette med kulde eksponering. Jeg likte veldig godt at Torkel Færø legen sa dette som en av de bidragene til å øke HV. En kald dusj, det trenger ikke være iskaltninger og middelstemperatur på badekar hvis du setter deg ned i der og holder ut noen minutter. Men enten om du velger isbading da, eller en kald dusj, eller om du velger litt mer ekstreme varianter som kryoterapi, alt dette stimulerer vagusnerven som vi da vet har god forbindelse til sentralnervesystemet vårt. Den aktiverer det parasympatiske nervesystemet som vi helst vil ha i fokus, som da påvirker HRV-en vår. Har du målt dette du gjorde kryoterapi her forleden, eller kan du se noe utslag? For det kan nemlig ikke jeg se noe på. Ikke jeg heller, men de gangene jeg har prøvd kryo, så har jeg ikke vært hjemme. Da har jeg vært og besøkt Bergen, for det er der jeg tester det, og da er det jo disse andre faktorene som spiller inn. Da sover jeg lite, da er det senere middager, så jeg kan faktisk heller ikke si at jeg har merket noe forskjell i HRV-en min, men det kan jo da være andre faktorer også, ikke sant, inni dette her. Men det som jeg faktisk ser, er at hvis jeg driver med pustøvelser, sånne pranayama-øvelser, det roer ned. Alle har vel kjent på det der å sitte stille og roe seg ned. Der kan jeg se det godt. Nå har du gjort det, Alette. Det gjør jeg om morgenen, når jeg står opp. Det er noe av det første jeg gjør faktisk om morgenen. Studier viser at rolig og kontrollert pust har en positiv effekt på HRV-en. Det er også fordi pustøvelsene senker stressnivåer vårt, og det er jo alltid veldig bra. Det er veldig fint å bruke disse pustøvelsene utover dagen. Hvis du klarer å kjenne på dette stressnivået som kan bygges opp, hvis du da greier å dra deg litt ut av det, sette deg ned. Det var veldig gøy når vi prøvde å få torkel til å gjøre det på direkte. i podcasten, han bare sa «Nei, dette funker ikke». Nei, ja, igjen, stress er jo en dårlig idé for HRV-en vår. Det er jo dette som går igjen hele tiden. Det er jo det vi snakker om. Ja, det nye biohexet vi skal snakke om i dag i forhold til å øke HRV-en er også en stresssenker, og det er nettopp det som handler om journaling. Og den kan være appellert, Gå til det du vil, om det er i forhold til takknemlighet, i forhold til å skrive ned alt du har gjort, i forhold til å skrive ned alle målingene dine, kanskje drømmer og lengsler. Det å skrive ned hva vi er takknemlige for, eller hva vi har på hjertet, har en effekt, har det vist seg i studier på HRV, fordi man tømmer den emosjonelle banken litt. Disse tingene vil da senke blodtrykket og minske stress. Så ja takk, vi skriver hver eneste dag. Litt variert hva innholdet er i denne skrivingen. Og noen ganger har jeg vært bortreis et par dager og ikke tatt med den store blokken av en bok jeg har fått av dialettet. Så da må jeg skrive når jeg kommer hjem. Men stort sett det å skrive, det tar et halvt minutt eller ett minutt. Ja, det er noe jeg virkelig ikke har snakket, nei, ikke har gjort noe særlig. Jeg har blitt veldig inspirert av deg med den journalingen. Det er så deilig å få ryddet opp, Så det må vi bare holde på med. Tiende punktet vårt, og siste, det har med mindfulness og meditasjon å gjøre. Og det går jo på litt av det samme som dette med pusting og journaling. Det vil redusere stresset hos oss. Det som er litt kult, at det er faktisk ikke så veldig mye som skal til. For vi tenker, å gutt, herregud, skal jeg holde på med dette her hver dag? Dette var mye å holde på med. Men nei da, det ser faktisk ut til at Et minutt med mindfulness eller meditasjon om dagen vil ha en gunstig effekt på din HRV. Det kan man få til. Men ok, dette er mye. Det er mange ting vi kommer med og sånne ting. Ikke bli overveldet og ikke prøv som du snakket om før, som jeg synes er veldig viktig å repetere. Ikke prøv å kopiere oss, men prøv å ha litt gøy med deg. Test litt. Hvis du er en biohacker og har lyst til å komme litt inn i dette med HRV, test selv, for det er jo ikke alt som funker på alle. Veldig godt poeng, Alette. Og jeg tenker at nå er det november. Vi går mot jul. Vi har mye stress og mye ting som henger over skuldrene våre. Og jeg har i alle fall tenkt å ta det tipset til Torkel Færø, som da han sier det, så var ute og jakte på bilder og jakte på øyeblikk. Jeg har tenkt å være ganske mye ute og sanke mose og litt løv, litt blader og litt bark, for jeg liker å lage sånne juledekorasjoner. Har du ikke begynt allerede? Ja, jeg har bare plukket litt, men mosen er ikke helt klar enda, så jeg holder på å samle. Jeg kan ikke ha julepunter i huset for lenge heller, men jeg vil stå ute og gjøre det flere ganger, fordi jeg er tilbake til det han Torkel Fære sa, at når man er bejaktet etter noe, når du leter etter noe, så du ikke egentlig vet hva du skal finne, det er som å dra på en stopp. opptur, eller for min del som plukker mye kjell på stranden, så skjer det noe som trigger det parasympatiske nervsystemet vårt, og så må vi komme i en sånn is, en deilig stemning. Og jeg må si at jeg kan bare ikke være ute nok, og jeg lengter liksom ut i skog og mark, og om det er på øynene, eller ute langs vannet, eller opp i skogen, bare kle på oss og komme ut. Og nå er du så heldig, Alette, som skal til Hawaii, så du kan kanskje sanke julen på en annen måte der? Det kan jeg prøve på, vet du, da, for jeg har vært mye ute, men jeg må bare si, Monika, jeg ser deg hele tiden for meg på den stranden hvor du bøyer deg ned og plukker disse stemmene. Det er så nydelig. Du er en sånn skikkelig utedame. Det er utrolig inspirerende, for jeg har faktisk alltid vært en innegris, men jeg prøver å snu. Men du, du vet at på Hawaii så finnes det de, jeg har jo vært der og samlet med masse finisjelt, det er det ene. Men det er også en sånn liten forskjellig sted rundt på de øyne, så er det jo da sånn sea glass strender. Så du må prøve å google det og ta en tur. Om du ikke skal bruke det selv, så ta med en hel høvd, så skal vi lage et lite verksett. Skulle du sett at jeg kjerner over hårvenen din etter det, Orik? Ja, ikke sant? Kanskje det? Det skal jeg appellere Absolutt gjør jeg. Jeg skal se litt mer nedover på stranden. Herlig. Da håper vi at dere fikk litt inspirasjon på HV. Kanskje du har lyst til å teste ut en ting eller to ting av de punktene vi kom med gjennom denne episoden, og se først om det har innvirkning. For hvis man tar for mange ting samtidig, så vet man ikke hva som virker. Men du kan gjerne teste en eller to, og så måle og måle noen uker. Og hvis ikke det funker, så går du videre til neste punkt på listen. Helt klart. Ikke for mye av gangen, og litt sånn systematisk. Det er veldig, veldig viktig. Håper dere blir inspirert av dette, og ikke bare tenker at det er for mye. Og selv om du ikke trekker, og ikke har målapparatene, så gjør det likevel, for det vil virke på helsen. Vi skal legge litt artikler og skilder under, så du kan lese mer hvis du er interessert. Og så gleder vi oss veldig til boken til Torkel Færre å komme, og han skal tilbake på podcasten snart. Det skal han. Happy biohacking! Vi minner om at dere må snakke med egen lege eller kostholdsveileder om dieter og andre spørsmål relatert til medisiner og supplementer. Informasjon med dele kan ikke bli brukt til å diagnostisere, behandle, forebygge eller kurere noen sykdommer eller tilstander. Utlast tilbud og spar. Start dagen med en god kopp kaffe. Nå får du 250 gram Evergood. Før 54,90. Nå kun 34,90. Du får også 40% rabatt og et stort utvalg ferdigheter fra fersk og ferdig. Altid tilbud på noe godt. Hilsen oss i spar.