89. HRV godt forklart med Dr Torkil Færø

Uttast tilbud og spar! Start dagen med en god kopp kaffe. Nå får du 250 gram Evergood. Før 54,90. Nå kun 34,90. Du får også 40% rabatt og et stort utvalg ferdigheter fra fersk og ferdig. Altid tilbud på noe godt. Hilsen oss i spar! Hei dere, velkommen til Biohacking Girls podcast. Vi leder showet, og jeg er Alette. Og jeg er Monika. Vi er gode venner og kollegaer, og vi legger sammen våre erfaringer og kunnskap for å inspirere deg til å bli din egen biohacker og optimalisere livet ditt. Vi følger med på ny forskning og trender og stiller de spørsmålene vi mener er nødvendige. Vi har med del informasjon om biohacking, life coaching og fitness, og vi håper at du vil føle deg inspirert og klar til å ta et tak for å komme i den beste helsemessige form. Velkommen til Biohacking Girls podcast. Livsstilen vår vet vi at har utrolig mye å si for helsen vår. Men hva er det vi egentlig legger i dette når vi snakker om livsstil? Det er jo et begrep som er unikt for oss alle. Vi snakker jo så mye i podkasten. Monika, om at vi er bioindividuelle, vi må ikke sammenligne oss med andre, men likevel så er det jo en del ting som fungerer for at vi skal føle oss optimale. Ja, når du snakker om livsstil, så er det jo veldig mye av det vi holder på med, altså aktivitetene våre og hobbyene våre, og hvordan man spiser, hvordan man lever, hvordan man kommuniserer, ja, hvordan man er som menneske, og dette påvirker helsen vår i stor grad, og så er det noe man kan gjøre noe med heldigvis, og særdeles opptatt av å måle. Vi har jo jobbet mye med disse wearablesene som heter Aura Ring og Whoop Bam. Disse smarte enhetene som vi har på oss, og de måler blant annet noe som vi kaller for HRV. Det står for Heart Rate Variability, eller pulsvariabilitet. Og disse nyere pulsklokkene og aktivitetsmålene, de kan fortelle så mye mer om helsetilstandene våre enn det vi visste, og hvordan vi lever livene våre. Ja, nå har vi holdt på med dette her i hvert fall i to siste årene, så har vi målt og trekket, og Det har blitt en daglig del av livene våre dette å sjekke helsen vår hver eneste dag, se hva som påvirker. Og vi begynner å bli ganske gode nå på å tolke disse tallene og vite hva, jeg mener ikke feil, men det å vite hva som er årsaken til at disse tallene forandrer seg, er jo bare utrolig for meg oppmerksom. Da vi startet med å lese HRV, så skjønte jeg så veldig mye, og det har tatt oss ganske lang tid å forstå egne nivåer, men også forstå hva det innebærer. For de fleste av oss bruker en eller annen form for smartklokke, og da er det ganske greit å skjønne hva som står av tall og målinger i disse klokkene. Ja, og dette med HRV er vi blitt veldig interesserte i, for det sier jo så utrolig mye om om helsen vår. Jeg har hvertfall oppdaget at de få gangene jeg drikker, så kan jeg bare si godnatt til HR-venen min. Det er de gangene jeg virkelig har bare lyst til å ta med alt og egentlig bare stikke hodet i sanden og ikke vite. Ja, for i dag så har vi en gjest som vi skal snakke med. Superspennende fyr. Han er lege, og det vi ikke toucher innom er faktisk alkohol i samtalen vår i dag, Alette, men det er den atterhjelm absolutte versingen for HV på stressområdingene. Men Torkel Fære, som kommer til oss i dag, han er lege, som sagt, og han er også en ivrig fotograf. Han har gitt ut mange bøker om fotografering, og han har laget film og gått på pilgrimsveien til Santiago de Compostelas, så den erfaringen deler jeg sammen med han. Den siste boken hans heter Kamerakuren, der han spør om... disse mestringsteknikkene som brukes for å ta skikkelig gode bilder, om de kan overføre oss til livet generelt og til livsstilene våre. Ja, la oss bare ønske dette oppslagsverket av en lege velkommen til podcasten vår. Musikk Kjære Torkel, velkommen til vår podcast. Kan ikke du begynne med å fortelle litt om bakgrunnen din? Ja, jeg er jo allmennlege som stort sett jobber ute i distriktet i hele landet. Jeg jobber gjerne to ukers perioder på døgnvakt. Jeg kommer akkurat nå fra Kåfjord, hvor jeg har jobbet i to uker. Jeg jobber i Øst og Vest, jobber i Finnmark, Norge. Kautokeino, Hasvik, jeg har jobbet også mye på litt større legevakter med mange pasienter, altså Bærum, Gjessheim, Eidsvoll, med høy turnover med pasienter på en måte. Så jeg har sett et bredt grunnlag av pasienter i Norge, jeg har faktisk sett ca. 50 000, eller mer enn det, unike pasienter, så jeg har undersøkt personlig omtrent 1% av befolkningen i Norge. Sånn jobber jeg. Det høres jo veldig spennende ut, og vi vet også at du er et oppslagsverk når det kommer til HRV, og det er det vi har lyst til å snakke med deg om i dag. Og hva er egentlig hjertevariabilitet? Ja, nå skriver jeg en bok. Jeg skal faktisk levere manus om to dager, så hodet er jo fylt. nå av HRV, hjerte- ratevariabilitet, eller pulsvariasjon. Og det er et begrep som er ganske nytt i helsevesenet, sånn at det er utrolig mange som ikke kjenner til det, og selv kjente jeg ikke til dette her før for tre år siden. Men Pulsvariasjon måler graden av aktivering i det autonome nervesystemet, sånn at hvis du er i parasympatisk hvilemodus, så har du en høy pulsvariasjon, som er det ideelle når du skal hvile. Det vil si at når du trekker pusten inn og fyller lungene med oksygen, så stiger pulsen for å utnytte det momentumet av at blodet er fylt av oksygen. Når du puster ut og da har mindre oksygen i lungene, så roer pulsen seg på en måte for å spare litt effekt. Og Sånn at en god pulsrytme i hvile vil være en rask stigning og en saktere bølgedal, så det vil ligne på en bølge som du ser på sjøen. Og så en lav pulsevariasjon vil være at pulsen slår som en klokke. Så hvis du er i stressmodus av alle mulige årsaker ... Om det er mentalt, eller grunn av trening, eller hva som helst egentlig, så vil hjertet på en måte, eller kroppen utnytte maksimalt også den tiden hvor lungene er lite fylt av oksygen. Og liksom kjøre på også i den perioden da, fordi at det trengs for på en måte å ha maksimal kapasitet der og da. Så det er egentlig pulsvariasjon, litt kort forklart. Dette er jo noe som ikke har kunnet måles særlig mye, og veldig nytt for veldig mange, også inkludert. Men hvordan er det relatert til stress, for eksempel, målingene vi ser? Ja, disse målingene er jo da det som er så genialt. De regner jo med at kanskje opp mot 80 prosent av de sykdommene som vi får og behandler skyldes en ubalanse i dette. stressnivået. At vi har for mye tid i stress situasjon og for liten tid til å restituere slik at kroppen ikke rekker å reparere skadene som naturlig oppstår gjennom en dag i livet. Så må det restitueres mye for å reparere det. Og jeg så oss igjen i går hvor det sier at unge mellom 16 og 24, spesielt jenter, sliter mer og mer med stresslidelser, og hvor faktisk halvparten av jentene har tilbakevendende hodepinene som plager dem, som er jo selvfølgelig typisk stressrelatert. Også er det så lett å tenke at man bare skal meditere litt og puste litt og gjøre alle de øvelsene som selvfølgelig vi også ønsker, men stresset går ikke bort. Også tenker jeg litt på mobiltelefoner og press, du snakker om unge jenter, men bruk av duppedytter kan det også bidra til å skape en dårligere HRV-balanse. Ja, det er det. Det at vi hele tiden nå fyller de naturlige pausene som oppstår med aktivitet, selv om den er såpass liten som det å skikke gjennom en VG-side, eller sjekke om du har fått noen likes, eller mailer, eller hva det skulle være, den holder deg på en måte borte fra de naturlige pausene hvor du tidligere kunne roe ned på en måte. Du hadde ikke noe annet alternativ. Du ventet på bussen, eller det skjedde ingenting. Det var ikke så mye annet å gjøre enn å kikke seg rundt og la humla suse på en måte. Det at vi nå fyller alle disse med mikrostressorer, det er med på å øke HRV-en, eller øke stresseverdien, slik at HRV-en synker. Nå kjenner jeg at HRV-en min synker, og det er jo ikke bra akkurat nå, fordi det er i rommet ved siden av oss, der vi sitter her i studio, så er det et gangbad. Og så tenker jeg at nå kommer den lyden inn på, og hvis jeg hadde målt pulsen min nå, så er jeg sikker på at det hadde påvirket meg, at det var sånn usynlig som bare virket rundt oss. Kan det være tilfelle? Absolutt. Mange små ting spiller inn på nervesystemet vårt, og det er jo faktisk slik at 90 prosent av... hjernen vår på en måte jobber i underbevisstheten, som hele tiden tar inn signaler fra omgivelsene som vil synes i HRV-en, og som kanskje er så lavgradig at de kommer ikke opp til din bevissthet, men den vil likevel påvirke situasjonen i kroppen din, i fysiologien din. Sånn at var det for eksempel å være i et rom med mange folk, som på en måte underbevisstheten din hele tiden observerer og kontrollerer for, vil kunne øke den stressnivåen. Hva med sånn som søvn, kosthold, trening? Hva slags påvirkning har det? Negativt? Positivt? Det er jo det som er det store spørsmålet. For det er jo så utrolig mange ting som virker inn på dette stressnivået. Og noe av det som har overrasket meg mest, for eksempel, er hvilken grad mat og det å fordøye mat har... gitt en høy puls og en høy stressverdi over lenge tid. Og særlig for eksempel tunge måltider sent på kvelden, som jeg kunne spise tidligere, har jeg jo helt gått bort fra, for jeg har sett hvor mye det stresser, og hvor lenge det varer inn over natta og forstyrrer søvn. Og trening vil jo også virke veldig inn. Noe som overrasket meg veldig var det å få melkesyre, det å trene såpass hardt at du får melkesyre, hvor mye det vil kreve av restitusjon for å få det bort. Og Noe av det som er spesielt bra med de pulsmålerne vi kan bruke i dag, både Garmin og Whoop og Aura, er at de måler når vi sover, at de også følger med. Da er det lett å se hva som påvirker søvnen, og det viser hvor utrolig viktig det er å sove godt og ha en restituerende søvn. En ting er å få med seg alle søvnfasene, Men en annen ting er at kroppen når du sover faktisk er i såpass hvilemodus at du restituerer det bra nok. Så det ser for meg ut som det er to litt forskjellige ting, slik at du kan på en måte... sove godt, men har restituert dårlig og motsatt. Jeg har gjort et par målinger. For eksempel har jeg vært på kino og kommet hjem ganske sent, 11-12, lagt meg til å sove og hatt en veldig bra HRV. Og så har jeg hatt tre rettårsmiddager ganske sent på kvelden og hatt en kjempedårlig HRV. Og så merker jeg også at hvis små barn våkner i huset, da går det utover bevegelsene, men det går også utover hverandre. Jeg kan ikke alltid vite hva som er stress. Er dette et typisk mønster du også ser? At det ikke er noen konsekvenshet i dette? Til å begynne med kan det nok være litt vanskelig å finne ut av, men etter hvert som man følger med, så vil man se at noen ting gjentar seg, og noen ting vil stresse deg kanskje mer enn andre. For eksempel kan kanskje du være veldig påvirkbar for det at ungene våkner, mens en annen kanskje ikke ville vært det. Ikke? Og det er jo det som er fordelen med disse pulsmålene, at vi klarer å finne en individuell, hva som påvirker akkurat deg. For i medisinen til vanlig så er vi ofte på jakt etter gjennomsnittet, men det er jo ingen av oss, eller få av oss som er gjennomsnittet, sånn at det at vi nå har et instrument som kan måle hvordan livet og aktiviteten vi holder på med påvirker akkurat deg, det tenker jeg er noe av det mest viktigste ved å kunne følge med på pulsvariasjon. Men så er det jo noen da som har veldig mye bare denne liksom lave ned i 20-30 hele tiden, og så er det noen som har hele tiden høy, og så har du sånn som meg som kan kan gå den ene dagen fra veldig høy, og så neste dag så har jeg lav. Jeg vet jo selvfølgelig hva det kommer av nå, etter å ha trekket i flere år, og jeg har akkurat samme som deg, det å spise sett er en killer på HRV-en min, det slår ikke feil, og det tar lang tid. Men hva er det som er ideelt? Eller kan man si at noe er ideelt når det gjelder HRV? Hmm. Verdien du får på pulsvariasjonen er individuell, og selve det tallet vil ikke si nøyaktig ditt nivå av helse. Det vil si at en som kanskje har 20 i HRV, og en annen person som har 50 i HRV, kan ha den samme objektive helsesituasjonen. Slik at det viktigste, og dette justerer jo målerne for, så at den tar utgangspunkt i din basis HRV og beregner stressnivået som du bør ha gjennom dagen utifra det. Slik at den verdien i seg selv er kanskje en pekepinn på at du ligger dårlig an. Hvis du har 15-20, så er det kanskje en pekepinn på at dette her en dårlig verdi, men det vil ikke si at du har en dårligere helse enn som du har 40 for eksempel. Du kan ikke bruke det på den måten. Og så er det dette med gjennom livet så forandrer også HRV-en seg at unge generelt har høyere HRV, mens når man blir eldre så synker den, og det er også helt ok? Ja, det er jo den naturlige aldringen altså ikke den sykelige aldringen, som man kan kalle informasjonsaldringen, men den naturlige. Så vi vil med tiden... så vil kroppen kreve større aktivering, større innsats for å gjennomføre de samme prosessene som den lettere gjorde da når man var ung. Sånn at verdien på HRV vil synke ganske betydelig med alderen. Så der hvor kanskje en verdi vil være normalt 40 når du er ung, så kan den være kanskje 20 når du blir 60-70 år. Det er på en måte et tegn på... i hvilken grad sympaticus systemet, altså sympaticusen aktiverende del av nervesystemet, må jobbe hardere for å holde deg i livet, rett og slett, for å holde cellene i gang. Har du gjort andre typer aktiviteter for å måle hår ved et type sånn neurofeedback eller stimulans med teknologi som du kan se slår ut? Jeg har brukt en del mus etter hodebåndene hvor du kan meditere med, for jeg er ikke av den typen som lett at jeg klarer å roe meg ned egentlig. Sånn at for å klare å meditere, så har jeg brukt et sånt neurofeedback-band som heter Muse 2, som Måler hjernebølgene, og når du hører på vil du høre forskjellige lyder avhengig av om EG-mønstret ditt, hjernebølgene, er rolige eller kraftige. Da vil du klare å roe deg ned lettere i de meditasjonene. Det kan jeg se også kan hjelpe inn på pulsvariasjonen. Hvis jeg er rolig før jeg starter, sånn at hvis jeg for eksempel skulle gjøre noe sånt rett etter en traveljobb, eller rett etter en trening, eller rett etter en måltid, så er kroppen så aktivert at jeg klarer ikke å komme meg i hvilemodus. Den forutgående aktiviteten overstyrer det. Så jeg må på en måte være... og nedregulert før jeg gjør meditasjon. Så hva er konkrete råd til oss og til lyttere som sliter med et såkalt hyperaktivt liv? Jeg kan vel skrive noe på selv at jeg har mange baller i luften alltid, og jeg liker det. Jeg får energi av å tenke mange baller og mange prosjekter. Men det er jo det som roer ned før kvelden og ikke sitter og ser på Netflix, at jeg har har lyst til å gjøre noe annet for å få den gode balansen. Er det noen konkrete ting noen timer før du skal sove? Hva er dine bioheks på det? Her er det jo mange gode råd man kan bruke, og det som jeg synes er viktig med dette er at det er så mange, spesielt kvinner, som du kan kalle høyenergiske, som skal klare alt på alle områder hele tiden, og det går jo ofte i veggen da, på et eller annet tidspunkt, og vi mister mange av disse tingene, Kanskje viktigste folkene blant oss er ute i fatig og slitenhet, og det vil jo også pådre seg autoimmune sykdommer og så videre i tillegg til det. Så hvis man har den personlighetstypen der, som egentlig kanskje er den beste, så er det veldig viktig å kunne oppnå en fleksibilitet i nervesystemet sitt. Altså kunne klare å regulere hastigheten. HRV og pulsmålene våre er jo egentlig fartsmålere på fysiologien vår. Noe som gjør at vi kan klare å bremse det ned når vi trenger det, og gasse på når vi vil det. Og da gjelder det å klare å roe seg ned helt, og det kan man da følge med på pulsemålerne, om man faktisk klarer. Sånn at hvis jeg var i den situasjonen, så ville jeg nok... Jeg så jo når jeg startet målene mine verdier, så så jeg at jeg er jo også i den kategorien som har tendens til å kjøre hardt på, og så at nervesystemet mitt viste jo på en måte røde tall over hele linja, og jeg skjønte at det måtte mye mer til for at jeg skulle klare å roe meg ned enn bare å slippe gassen på en måte. Du må aktivt bremse. Ja. og du må kanskje bremse mye mer enn du hadde trodd fordi at du har kanskje bremsa ned fra 150 og ned til 100 i stedet for fra 80 og ned til 30 på en måte i en på en måte zone hvor du bør bremse ned Og jeg ville nok prøvd for eksempel noen helt hviledager. Jeg tror ikke det er tilfeldig at alle religioner har en hviledag. Jeg tror det er helt nødvendig for å kunne klare å opprettholde god funksjon over lang tid. Så jeg ville for eksempel lagt inn noen fullstendige hviledager hvor man holder seg under 2000 skritt, hvor man ikke gjør noe spesielt, slapper av, leser, altså gjør noe som man føler faktisk bli rolig av, og ikke noe man tror man blir rolig av. Så det er ikke nødvendigvis slik at det å se en Netflix-episode roer deg ned. Parallelt med den boka som jeg skriver nå, så har vi hatt en testgruppe på nesten 200 personer som har brukt Garmin-klokker og gi tilbakemeldinger. Det er mange som sier at jeg kunne ikke se på Netflix-serier, for det stresset meg, men når jeg leste en bok i stedet, så ble jeg rolig. Man kan teste ut hvilken aktivitet roer meg faktisk ned. Det er helt fantastisk, og jeg har en dag i uken alltid, så jeg har lite skritt og har mye mer ro. Men det jeg merker ... Jeg slår best ut på min HRV på åringen og på VUP. Det er når jeg har vært ute i naturen. Jeg elsker å sove i telt. Jeg elsker å bade hele året og helse ute og sove på båt. Da får jeg god balanse. Hva skyldes det? For jeg har jo ikke god søvn. Jeg kan ligge nede på 70 prosent i søvn, men HRV er enda bedre. Ja, og det er det også flere testgrupper som gir tilbakemelding på at når man sover ute, så sover de... kanskje mindre, men med bedre restitusjon. Om det har noe med at luften er kjøligere, kan det være, for det er i hvert fall helt tydelig at kullet er effektivt for å restituere, sånn at det ... og det å være ute i naturen, berolige nervesystemet. Jeg leste senest i dag at amygdala, som da regulerer mye av intensiteten vår, den roer seg når man er mye i naturen. Og det som er interessant med å følge med på pulsvariasjonen er jo at det som gjelder er å leve mest mulig sånn som vi er laget for under evolusjonen. Og det vil også si heldigvis at det som hjelper er gratis. og det er også problemet, for da er det jo færre folk som har noe å tjene på det, så legemiddelfirmaer har jo ikke noe å tjene på det, slik at det er lite kommersielle interesser innenfor å gjøre dette her, annet enn folk som da holder kurs, eller holder senter og så videre. Fordi at Det å spise i et kortere tidsrom, spise mindre, ha det kjøligere, kalle bad i stedet for varme, være ute i naturen, bevege seg naturlig, altså bevege seg en del moderat og jevnlig gjennom dagen, og ikke minst ikke for mye. Det er veldig mange som overtrener, og hvis du for eksempel overtrener etter å ha vært på en hard jobb, eller har en stressende livsstil rundt deg, så kan det vippe mange over at treningen blir for hard. Når de fester pulsmålere på jegersamlefolk, så ser de at de ikke har så veldig mye aktivitet. De har kanskje 15 000 skritt om dagen i moderat aktivitet, moderat til litt hardt, Men når de ikke har aktivitet, så hviler de. Og det er mye av forskjellen. Men hva er egentlig konsekvensene av å gå rundt med en helt feil HRV i forhold til det du egentlig skal ha? Hva skjer? Det som skjer er jo at du pådrar deg sykdommer, og du pådrar deg livsstilssykdommer. Og det var jo før vi tenkte på livsstilssykdommer kanskje bare som diabetes og røyking og overvekt og slikt, så ser vi jo nå at alle sykdommer er enten utløst av, altså nesten alle sykdommer, 80% snakkes det om, er enten utløst av eller forsterket eller vedlikeholdt av for mye stress. At ikke kroppen får lov til å komme i det moduset hvor immunforsvaret får lov til å gjøre jobben sin. Slik at kroppen er full av cytokiner som er betennelse, så kroppen er på en måte full av betennelse som den må jobbe med i stedet for å kunne restituere og reparere. Dette var veldig fint at du brakte på barn, fordi vi var tidlig uten å bruke både Aura og Boop. Og det var mens covid sto på som verst, og vi kunne begge, eller jeg kunne i alle fall lese på min åring at jeg kommer til å få covid. Og det var spesielt HRV-en som gikk enormt mye ned, og oksygenopptaket var mye høyere, jeg trengte mer luft, og og hjerterytmen var høy. Hvordan er dine erfaringer med sykdom, at man kan se og lese sykdom utifra HV? Det du sier der er jo også typisk, og det er jo det som kanskje er den aller største fordelen for oss leger, at nå kan pasienten komme og vise på målerne, at se her, jeg sliter fortsatt i etterkant av den sykdommen, kroppen jobber fortsatt med å resituere, jeg er enda ikke tilbake på baseline, og når jeg for eksempel jobbet 50% i går, så kan du se hva som skjedde her, at da var jeg stresset utover natta. Slik at det er stor forskjell på virus for eksempel, at det er åpenbart at covid er en mye kraftigere påkjenning på hele kroppen enn en forkjølelse, selv om den kanskje varer like lenge, og at at den intense sykdomsperioden kanskje på de 5-6 dagene kan oppleves som en vanlig influensa, så kan det ta mye lenger tid å komme seg. Min kondisjonstall for eksempel, som lå stort sett på 44-45 i oksygenopptak, har jeg store vansker med å komme over 40 nå. Og jeg klarer ikke å se noen annen årsak enn covid, og det samme har jeg hørt av flere andre, at de sliter over lengre tid med å komme seg opp uten symptomer. Altså jeg har ikke noen fatiger eller andre symptomer, men jeg ser at kroppen sliter med å komme seg opp på den samme kapasiteten som jeg hadde før. Men uansett så gjør det at det er lettere å kunne ta hensyn til sykdom, for noe av det som også skaper sykdom er at Man går på jobben syk, man hangler, man må mobilisere mer for å gjøre det samme, og gønne på når du egentlig trenger å hvile. Disse instrumentene kan da si fra til deg, og de sier jo også ordet klart ifra, at nå er det tide med en rest day, sier ordet da, og anbefaler deg å skru av aktivitetsmålet for å hvile da. Vi har jo alle hørt om hvilepulsen, og den er vi jo ganske kjent med. Hva er egentlig forskjellen, og hva er det som gjør at HRV-en er så utrolig mye mer effektiv i forhold til alt det vi har snakket om nå? Forskjellen er at på den samme hvilepulsen kan du ha ulik pulsvariasjon. Jeg kan godt ha 65 i puls, men det kan ha et høyt og lavt stressnivå på den samme pulsen. Slik at pulsvariasjon er et mye mer presist nivå på hvorvidt kroppen eller hjernen vår er stresset eller ikke. Sånn at pulsen er et mye grovere mål, kan du si. Føler du at du har lært mye mer om det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet etter du har begynt å få dypere i HV? Absolutt, det er jo gæren. Og det er jo også det at vi leger er jo kjent med autonome nervesystemet egentlig som bare noe negativt. Altså vi kjenner det egentlig fra litteraturen og studiet bare som fight, flight og freeze. Og så har vi jo dermed tenkt at hvis du da ikke er i det moduset, ja, men da har ikke det autonome nervesystemet noe å si på en måte. Sånn at når jeg da aldri var negativt stresset, altså jeg Jeg gjør jo masse hele tiden, men er jo aldri deprimert eller stresset eller synes at ting er for hardt på en måte. Så tenkte jeg at da er jo jeg home free, da er jo jeg i det som da må være parasympatisk modus, tenkte jeg da. Men så ser jeg at selv om du gjør masse ting som er gøy, moro, intenst, hvor du er i flytsone, du kunne ikke tenke deg å gjøre noe annet, så er likevel det sympatiske systemet kjempeaktivert. Og selv om det selvfølgelig er bedre enn å være negativt aktivert, så vil det også tappe deg for krefter og gi deg et behov for å resituere som du må ta hensyn til. Og jeg ser jo... nå ser jeg også pasienten med litt annet blikk, og jeg ser jo at de som har det best, har jo mye de holder på med, er aktive folk med mye stress i livet sitt, men de har evnen til å roe ned, evnen til å koble ut, og få det som Audun Misha kaller kokeplata ned fra 1 til 0, altså det å klare å skru helt av da. De som ikke har den evnen, de sliter å bli sykere enn andre. Jeg ser at noe av nøkkelen til å få kontroll over helsen vår, altså hele helsen, det er å få kontroll over det autonome nervussystemet. Det er på en måte grunnmulen i hele organismen vår, og som vi må klare å få mer under kontroll for å bli friskere. Så det håper jeg at denne boka som jeg skriver nå kan hjelpe til med. Hva heter boken din som du kommer med? Titlen på boken er Legens pulsklokkekur. Og når kommer den? Den skal da komme 2. januar, hvis alt går som det skal. Nå er vi forhåpentligvis i rute. Jeg skal levere om to dager, og det er i hvert fall etter planen. Så ... Det blir kult, den gleder vi oss skikkelig til å lese. Men kan vi stole på alle disse dupedittene som vi går rundt med, som måler HRV-en vår, og hvordan blir dette målt? Jeg har jo prøvd fem eller seks forskjellige typer apparater, både apparater som du fester på brystet, to hverandre av det, både overskudd og first bit. First bit er jo de som sørger for algoritmene til Garmin. Garmin har kjøpt opp first bit, og det er deres system som Garmin bruker. Og så har jeg brukt oraring, og så har jeg brukt boop. Og jeg ser jo at de varierer litt, de vekter nok de ulike, litt forskjellige måter å måle på, men stort sett så viser de det samme her. For det er klart at det å måle hvordan hele organismen fungerer utenfor å lyse et lys inn mot pulssårer, kan jo ikke bli 100% nøyaktig. Men det er... det er i hvert fall så nøyaktig at det er et veldig godt arbeidsverktøy for å vurdere nervessystemet ditt, men du kan ikke bruke det så presist på en måte som om du navigerer i trafikken med GPS-en. Det er ikke liksom... helt 100%, men det er jo et hav bedre enn å ikke ha anen som hvor du er på en måte. Du vet i hvert fall omtrent hvor du er, mens hvis du ikke har det, så vet du nesten ikke hvilken kontinent du er på en gang. Så det er en enorm forbedring. Men det de kan variere på, det er søvnfasene. Jeg ser at søvnfasene er mye bedre på ORA, men ORA er jo også utviklet med tanke på søvnfasene, mens ORA er ikke like god på å vurdere aktiviteten på dagen, slik at det som jeg har funnet ut er at den beste kombinasjonen er jo ORA-ring for søvn og Garmin-klokke for å finne ut hva er det du gjør i løpet av dagen som stresser deg, for at Du kan si at ordavringen vil gi deg saldoen, den vil gi deg på morgenen hvilken mengde energi du har nå, hvor godt du har sovet, men du vil ikke fortelle deg hva som gjorde det. Du kan begynne å gjette, og du kan finne ut at jeg var på kino, da skjedde det, eller jeg spilte to måltider, da skjedde det. Mens Garmin vil følge deg hele veien gjennom dagen, og med tastetrykk vil du se stressnivået, som akkurat på meg nå er på 93%, Ikke sant? Sånn at selv om jeg kanskje høres rolig ut, så er hele fysiologien og hjernen aktivert for innsats for å klare å fortelle det jeg vil fortelle. Og det er en stor fordel, at du til enhver tid kan sjekke hastigheten din på en måte. Du kan trykker den tast, du ser både hvor mye body battery kapasitet du har å gå på forløpig, som er på 54, og at stressnivåen nå er 93, som betyr at jeg tapper bra, jeg kjører på ganske høye hastigheter, ikke sant? Du sa det at en elbil da. Men hva skjer hvis du trekker pusten nå da? Hvis du bare virkelig trekker pusten og Ha en god, lang utpust. Vi får gi han litt tid mens han puster her da, for vi er veldig nysgjerrig på om det kommer til å slå ut på garmenklokken, som for øvrig er en utrolig fin klokke med skinnrem. Han puster, og han blir bare enda mer stresset. Jeg vil ikke tro at du, altså det er begrenset hvor mye du klarer å få denne hvis stressnivået er høyt, sånn at noe av det jeg for eksempel fant ut var at å snuse, jeg pleide å snuse før, så er det såpass aktiverende at nesten uansett hva jeg gjorde, hvis jeg snuste, så hjalp ingenting. slik at du må på en måte være i posisjon for å ro deg ned, ikke sant? Så du må ha på en måte tilrettelagt, tenker jeg da, for eksempel meditasjon eller pustøvelse, for at hvis du kommer rett inn i 120, så klarer du ikke å bremse. Du må bremse ned en stund før du skal gjøre noe. Så jeg tror nok ikke nå at jeg ville klart å puste meg noe særlig ned i stressverdiene. Og særlig ikke på kommando fra oss to. Det er kanskje litt sånn at når du lager middag så må du tilbrede til maten, du skal handle, du skal tilbrede og så skal du sette de ned. Det er jo noe fantastisk som er naturlig hos alle mennesker og det er jo på kommando hjelper ingenting, men jeg lurer på en annen ting. Da går vi med disse klokkene og måler apparatene som vi gjør, vi er biohackere og mange spør, blir dere ikke stresset av å holde på å måle hele tiden? Hvis du ikke kan krakke det, kan du ikke krakke det? Og jeg da på min hviledag, så liker jeg å skru av litt, men jeg har en rolig dag. Hva gjør du, og hva synes du er smart i forhold til det vi snakker om med HV? Ja, og hver gang jeg forteller om hva jeg holder på med, så er det selvfølgelig det første spørsmålet. Blir du ikke stresset av å følge med på dette her? Og så er det jo, da svarer jeg jo så klart at når du begynner, så er du uvant, og du kan bli stresset av det. Men etterhvert, så... så vil du bli mer naturlig, og du vil ta det bare som, akkurat som når du kjører bil, ikke sant, at du Når du kjører bil akkurat og har fått lappen, så driver du og følger med på alt mulig. Hvilken gear har du i, hvor fort kjører du, sikrer alle speilene. Etterhvert, når du har kjørt en del, så tar du bare inn disse informasjonene litt her og der, og kan jo være i tanker på helt andre siden av jordkloden, og ha kjørt i flere minutter uten å ha vært klar over hvor du kjørte hen. Sånn at Det er nok mest noe man venner seg til, og som er uvant til å begynne med. Og jeg tror ikke at det vil stresse veldig mye. Og jeg er ganske sikker på at dette her kommer til å bli helt naturlig. Det kommer til å bli det å ikke kjenne til hastigheten du holder i kroppen din og fysiologien din. Det vil være merkelig, tenker jeg, om ti år. Jeg er helt enig, og jeg har samme følelsen. For meg er det bare noe jeg sjekker. Jeg sjekker inn om at jeg faktisk gjør ting riktig. Jeg liker det veldig godt. Jeg føler ikke at det stresser meg, og nå begynner jeg å bli såpass klar over hva det er som gjør når noe er feil. Men finnes det en optimal HRV, har vi det? Ja, det finnes nok en optimal HRV for hver enkelt når ens organisme er i balanse. Det gjør det nok, og det tenker jeg man bør prøve å finne ut av. Og det kan man gjøre for eksempel ved en slik hviledag hvor man har hentet seg helt inn, gjør ting som er bra for en, og så vil en da kunne se hviledagen hvilken hårvever de får jeg da. Hvis man er veldig stresset, er vant til å ha et veldig høy hastighet, så kanskje man trenger en hel helg til å få det til. Jeg tenker det er interessant å finne ut av det da. Men det vil du ikke finne i en hverdag. Du må legge til rette for det for å se hvor mye maksimalt du klarer å få. Ja, så Monika, vi får nok ta den skogsturen som du prøver å få meg med på, uten noe duppeditter. Ja. Og det bringer meg til noe helt annet, for jeg kjenner jo deg fra før av Torkel, for vi har begge to vært på pilgrimsveien til Santiago og laget film om det, og det å være ute i naturen, men du er også fotograf, og du holder kurs, og du snakker i den siste boken, den kamerakuren, om hvordan du kan bruke overgivelse i fotografi, eller bruke naturen og overføre dette i en praktisk henseende. Kan du fortelle litt om hvordan du bruker fotografi og kursingen din til å roe ned stress eller til å flytte fokus? Jeg har jo holdt mange fotokurs, sikkert 60-70 fotokurs, og etter hvert så ble jeg oppmerksom på at den kursen personlighetstrekkene ved fotograferne, måten de behandlet ting på, taklet utfordringer på, løste problemer på, var så diametralt motsatt fra måten som jeg møtte blant pasientene på kontoret, at det var på en måte to helt forskjellige måter å forholde seg til verden på. Og så fant jeg ut at det kommer mye av den aktiviteten det er å fotografere, for det å fotografere det er å løse et lite problem, løse et håndterbar utfordring med å ta et bilde. og måten du løser den utfordringen på, det kan du overføre til alt annet. Og det som jeg så, Og det hadde jeg erfart over mange år, at det pasientene sliter med, det er dårlig livsmestring. Slik at hvis du ikke er god på livsmestring, så vil du bli syk av det. Og det kunne være vanskelig å nå fram til pasientene med de rådene for hvordan man skulle mestre problemer, for de følte seg ofte frustrert, provosert av det, og jeg kunne gi de samme rådene på et fotokurs, og der ble det tatt imot og brukt. Så jeg tenkte at kan dette være en form for snikterapi? Kan jeg bruke det å fotografere som en måte å introdusere hvordan man skal tenke rundt og gripe muligheter og løse problemer? Og så har jeg lagd da kamerakuren hvor du lærer det. Men bare det å fotografere i seg selv er jo... Og det er vel tilbake til det at når du jakter på et bilde, så bruker du hjernen og kroppen din på den måten som er konstruert for. Vi er jo jegersamlere. for å jakte på og samle på bilder. Og når vi gjør det, så tilfredsstiller vi nervesystemet vårt på en veldig grunnleggende måte. Og det vil ikke være beroligende, med mindre du fotograferer en blank sjø eller ute i skogen, men det vil være aktiverende. Så noe av det jeg fant ut når jeg begynte å måle, er jo at det å fotografere er en aktiverende handling. Så ikke i seg selv beroligende. Men handling som på en måte jeg er skapt for å gjøre da, ikke sant? Jeg er ikke skapt for å sitte alene inne Å scrolle på en måte, det gjør oss dårlige da. Er det litt samme følelse som når man går på stopptur eller å plukke bær? Det vil jeg tro. Sånn at det å få tak i noe, du får jo dopamin. Dopamin er jo motivasjonshormonet som driver deg mot et mål. Hvis du blokkerer dopamin hos forsøksdyr, så vil de ikke gjøre noe. De vil til og med ikke skaffe seg mat. og motivere seg for det. Sånn at det kanskje er et bilde for oss der ute i dag, at det kanskje er sopp, eller noe å dykke etter, eller hvilken hobby man skulle ha. Dette kanskje er det noe, det er det som trigger dopamin, ikke sant? Som fotball, ikke sant? Jeg vinner laget mitt, liksom. Kanskje vinner jeg, ikke sant? hvis jeg hadde visst at jeg vant, så hadde det ikke vært noe spennende. Hvis du visste at det alltid var masse sopp, så ville det kanskje ikke vært like interessant. Og det som er helt klart, det å ta et godt bilde, vet du jo aldri om det er det. Det å ta et godt bilde er jo faktisk en ganske vanskelig ting, da. Å ta et virkelig godt bilde, og krever nærvær, så alt dette krever også tilstedeværelse. Og for mange som kan slite med å oppnå det i mindfulness eller meditasjon, så kan det lettere å oppnå det hvis de akter på sopp eller jakte på et bilde da for at for å få til et godt bilde så må du være til stede så kamera er på en måte en slags tilstedeværelsesinstrument som tvinger deg til å være her og nå så det var kanskje noe av det jeg likte med det da Dette kurset har jeg lyst til å komme på. Har du flere sånne kurs, Torkel? Ja, bare om tre uker skal jeg ha et kurs i Kroatia, på et veldig fint sted i nærheten av Split. Så vi har jo fotokurs hele tiden, egentlig. På kairosworkshops.com kan man gå inn og se hvilke kurs som er planlagt. Så fotokurs er noe jeg kommer til å fortsette med. Nå har det vært litt nedgående, på grunn av at jeg har brukt så mye tid på å skrive denne boken jeg skriver nå, men det kommer det til å bli mer av. Du, det er helt fantastisk at du skriver denne boken, og vi må bare ta en liten før vi gir oss her. Hva motiverte deg til å skrive denne fantastiske boken om HRV? Du er førstemann i Norge, så gjør det. Ja, kanskje ikke. Det er ikke bare... Det er nesten i verden også, faktisk. Fordi jeg har selvfølgelig prøvd å finne tak i bøker som jeg kan lære av for å skrive boka, og av denne type praktiske guidebøket på en måte til hvordan du kan bruke HRV for å bli bedre, har jeg ikke funnet noen av. Sånn at, og det som nesten er utrolig er at det er jeg som skriver den. Ikke sant? At det ikke er en eller annen professor med doktorgrader og så videre. Men jeg fant ut at dette finnes ikke, og jeg hadde selv erfart hvor mye nytte det var av det. Sånn at jeg tenkte at jeg må jo... Men det var kappelen dam som kom til meg som så at jeg holdt på med dette her, og så sa at kanskje du kan skrive en bok om dette her, sånn at jeg hadde nok ikke skrevet den hvis ikke de hadde kontaktet meg, da hadde jeg nok ikke tenkt på det. Selv om jeg har skrevet en bok med kamerakunst, så er jeg jo ikke forfatter, jeg hadde jo ikke skrevet noen ting etter gymnasiet frem til jeg var 45 på en måte og det å sitte stille og skrive det er stressende det hva gjør det med HRVN det? det er stressende det er noe av det mest stressende jeg gjør faktisk Så da kan jeg sitte i sakkosekken og ha høye verdier. For det å feste ord inn i hodet ned på papir som er nyttig for andre, det er, hvis ikke du har gjort det før på en måte, er du noe erfaren på det, så er det tøft. Skal du ta deg en tur til på pilgrimstøyen til Santiago de Compostela når du er ferdig med boken? Hva gjør du for å de-stresse etterpå da? Ja, nå skal jeg seile da. Vi skal seile en uke, vi har jo seilt halve jorda rundt, vi har jo seilt i to-tre år med familien, men nå har jeg i hvert fall levert det nå på fredag, så drar vi rett på seiltur til Sardinia, hvor vi seiler da, og hvor det skal være meldt 25 grader og sol og passe med vind, og da henter jeg meg inn igjen. Det hørtes jo veldig deilig ut da. Kan jeg tenke meg at den HRV-en din blir helt makset ut. Men før vi avslutter her i dag, har du noen andre kule biohacks som du har lyst til å dele med oss? Det som har vært veldig effektiv faktisk, det er Kallebadens. Sånn at det som har klart å snu stressverdier lynkjapt inn i restitusjonen, det er rett og slett, og det er ikke kalle badegang, det er lungtende bad. Sånn at hvis jeg bare legger meg i badekarret i 20 grader et kvarter, så kan jeg få en hvilepuls mot 35, og et stressverdi som går ned til null, og som holder seg der i tre timer. Sånn at, og det samme kan gjelde i en kald dusj, i en lunkendusj. Så hvis jeg dusjer for eksempel et kvarter, syv minutter, har kjøpt en sånn temperaturmål på Klaas Olsson, ikke sant, sånn å sette den ned i sluket på en måte, så er det også ekstremt effektivt til å få kroppen over i hvilemodus. Og det er jo ikke uten grunn selvfølgelig at Ronaldo og fotballspillere, idrettsfolk, bruker kullet her. for å komme i restitusjonsmodus. Veldig bra. Dette elsker vi. Da var det utrolig hyggelig å få snakke med deg, men vi ses jo om et par uker, for du kommer ut på Biohacking Weekend, og jeg er sikker på at mange av de som kommer har lyst til å snakke med deg, og spørre deg spørsmål for mange av de som lurer på podcasten, og bruke overriding. Så jeg håper du er klar for det. Det er jeg veldig klar for. Jeg synes det er så spennende å snakke med folk som er interessert i dette selvfølgelig. Det er jo fantastisk. Ja, det er jo det vi digger. Å snakke med like sinne og nørde oss ned i dette. Det er kjempespennende. Vi skal legge under Shownotes her nettside og kontaktinfo på Takkel Færø, så dere kan ta kontakt. Og vi takker for følget så langt og ønsker alle en god uke. Og vi sier... Happy biohacking! Du får også 40% rabatt på et stort utvalg ferdigretter fra fersk og ferdig. Altid tilbud på noe godt. Hilsen oss i spar.