02. MINDFULNESS. Mental styrketrening for å øke livskvalitet, redusere stress, dempe smerte og være god mot deg selv. Gjest: lege Ragnhild Iuell

Hei og velkommen til Helstipspodden. Jeg heter Anette Lønno, og denne podcasten er for deg som ønsker bedre helse hele livet. Jeg har startet Helstipspodden fordi jeg ønsker å gjøre forsknings- og erfaringsbasert kunnskap på helhetlig helse lett tilgjengelig for alle. Det har vært en overveldende respons på første episode med Torkel Fære. Jeg kan røpe at jeg har mange gode navn på gjestelisten fremover med spennende temaer. Gjerne abonner på helsetipspodden slik at du får beskjed når nye episoder legges ut. Dagens tema er mindfulness, som er en form for oppmerksomhetstrening og mental styrketrening. Det handler om å være til stede i øyeblikket og trene opp evnen til å være fullt oppmerksom på det vi påretar oss. Ved hjelp av ulike øvelser skal mindfulness hjelpe deg til å takle livets utfordringer bedre og bli mer til stede og bevisst i eget liv. Hjerneforskning viser at det å trene oppmerksomheten din kan styrke aktiviteten i de områdene i hjernen som du bruker når du planlegger og tar veloverveide beslutninger. Det kan redusere stress, styrke ukommelse og gi deg økt evne til å forstå deg selv og kroppens signaler. Mindfulness kan føre til økt livskvalitet for mennesker med kroniske sykdommer, psykiske plager og for folk flest. Mer om det skal du få lære av dagens gjest. Det er lege, yogi og mindfulness-instruktør Ragnhild Juhl. På Instagram er hun kjent som Mindfulness-legen. Jeg føler meg bæret over at hun vil dele av sin kunnskap her på Hellstipspodden. Velkommen, Ragnhild! Tusen takk, Anette, og gratulerer så mye med den nye podcasten din. Jeg synes det er kjempehyggelig å få lov til å komme som gjest til deg i dag. Tusen takk, og aller først så har jeg lyst å starte med å lære litt om hvem du er. Hvem er Regnil? Ja, takk for spørsmålet. Jeg er jo engasjert og ivrig etter å dele ny kunnskap. Jeg synes at det er veldig morsomt. Jeg blir lett begeistret over ny kunnskap. Det å kunne få lov til, som jeg har jobbet mye nå det siste halvåret med mindfulness-legging, å dele den kunnskapen til mennesker som gjør at man kan Kanskje ta gode valg ut fra den kunnskapen. Det synes jeg er veldig spennende. Ja, og hvorfor ble du lege? Ja... Jeg er jo utdannet i Oslo, og jeg har alltid vært veldig interessert i kroppen. Jeg synes det er fascinerende hvordan alle ting henger sammen, alt fra nervesystemet vårt til hver minste lille detalj inne i cellene. Så jeg har nok hatt en stor fascinasjon for kroppen. Og så i tillegg er jeg veldig glad i mennesker, så det å kunne kombinere kropp og hjelpe mennesker, synes jeg har vært fascinerende. Så det er vel noe av det som er grunnen til at jeg valgte meg fagfeltemedisin. Ja, og hvordan jobber du nå da? For jeg vet jo at du ikke bare jobber som en sånn Kaller det i hermetegn vanlig lege. Nei, de siste 15 årene etter at jeg slutta på Ullevål sykehus, så har jeg jobbet mye med helhetlig helse. Hvor jeg har prøvd å åpne litt mer opp for å se på alle de forskjellige aspektene ved det å ha god helse. Så akkurat nå så jobber jeg jo på Balde klinikken, som er en privat klinikk hvor vi har mye fokus på helhetlig helse, så jobber jeg mye med psykisk helse på Lovisenberg psykiatriske poliklinikk. Og så jobber jeg også på modumbad med leger som er utbredte. Så jeg har en kombinasjon av å ha pasienter på kontoret og jobbe med å holde kurs ukemplig. Det høres jo ut som du har mange flere enn 24 timer i døgn med alt det du holder på med. Jeg jobber jo med å begrense meg generelt, så har jeg en tendens til å bli veldig idrig og engasjert, og kanskje gjøre mer enn det som er helt optimalt. så du har rett i det jeg har jeg jobber med det og etter nå 15 år med å kombinere disse tre så tenker jeg at jeg har funnet en ganske god balanse da i forhold til jobben med hverdagen min hvor jeg også har en del variasjon som gjør at jeg har et veldig stort engasjement rett og slett for de som kommer til meg og på denne måten med å jobbe med helse, og ikke bare sykdom på. Ja, og det er det som jeg synes er så fantastisk for meg, Jeg lukter litt på at det er et slags paradigmeskift i dag, men nå er det ganske mange leger som velger å gå litt ut av standardlegeyrket og i mye større grad jobbe med helhetlig helse og helseforebyggende tiltak. Og der er jo du en av de som går i front, og det heier jeg så enormt på, for det er viktig. Tusen takk, det er veldig hyggelig at du sier det og jeg tror jo at det er kjempeviktig fordi jeg er noen av de at hvis vi bare har fokus på symptomer og det å jobbe med de og ikke ser tilbake på hva som er årsaken til at de forskjellige sykdommene vokser frem, så tror jeg vi mister noe veldig essensielt. Og hvis vi da i tillegg kan være så gode at vi er gode til å informere om hva som skal til for å ha en god helse, sånn at vanlige folk blir klare over det, så tror jeg veldig mange har lyst til å benytte det potensialet som ligger der i forhold til å ta vare på og seg selv og sin egen helse. Ja, og det er jo også min erfaring når jeg jobber som terapeut i 16 år og Folk ønsker jo å ha det godt, men så lever vi i et samfunn med rasende tempo og veldig mye ytre støy, som jeg kaller det for. Folk vet ikke helt hvordan de skal ta på håndbrekket, for det er ikke som de setter giret med foten, og så prøver han å bremse imot, og så får han det ikke helt til. Det er der jeg synes det er så viktig det temaet vi skal snakke om i dag, for det å få noen verktøy og kunnskap på hvordan vi skal kunne klare å få det til, slik at vi kan leve i et moderne samfunn samtidig og ta vare på oss selv. Jeg er helt enig med deg, og det er jo ikke uten grunn at Verdens helseorganisasjon kaller stress for det 20. århundrets epidemi, og vi vet jo at ca. 80% av alle henvendelser i almen praksis er relatert til stress og overbelastning. Er det så mye altså? Ja. Det er helt sjokkerende. Jeg har lest ganske mye artikler og satt meg mye inn i det de siste årene. Det er overraskende at så mange av de tingene vi plages med i det daglige er relatert til at Nervesystemet vårt kjører på, kjører på, kjører på i en sånn type kronisk stressrespons. Ja, og så er det jo sånn at det nervesystemet vårt tåler ikke å være på høy gir kontinuerlig. Skal vi kunne prestere høyt, så må vi også kunne klare å evne og resituere og ta det med ro og ta pauser og hvile innimellom. Det er utrolig viktig, og nervesystemet vårt er jo veldig finregulert, så det er jo kjempeviktig at vi kan aktivere stressresponsen når det er nødvendig. Det kan jo være nødvendig i perioder, men problemet er at hvis det er en pågående belastning som er over tid, så er det sånn som du sier at da ... Da girer vi ned og vi kjører på og kjører på, og så tåler ikke systemet vårt det over tid. Så er det akkurat som vi kanskje har glemt litt en del av de tingene som er viktige for å bremse ned nervesystemet. Ja, og så tror ikke det kommer naturlig for folk heller, for det er så mye vi må, og vi må styrt i alle oppgaver, og gjerne alt for mye gjør på jobb, og så skal det være aktiviteter på fritiden, og så står han på fra morgen til kveld, og så legger han seg ned for å sove, og så er hovedet på høyger, og kroppen dirrer, så folk trenger hjelp. Nei, det er noe vi har glemt på en måte, det å ha kontakt med oss selv. Vi glemmer kanskje å ha kontakt med naturen også, som kan være en viktig hjelper. Og veldig mange av oss kommer inn i en sånn type hamsterhjul eller en autopilot. hvor vi bare kjører på og kjører på og kjører på og så blir vi veldig mye i hodet og vi kjenner lite etter hva vi egentlig trenger ja, og det å ha evne til å klare å kjenne etter hva vi egentlig trenger og ikke bare bli styrt av forventningene en gjerne selv har sett og omgivelsene og samfunnet så trenger vi ro for å få tag i det Og i alle fall til nærvær og til stedværelse, og det får vi jo da direkte over til mindfulness. Så tenker jeg kanskje om du har lyst til å ta oss med på en liten øvelse? Ja, det vil jeg veldig gjerne, for noen ganger så synes jeg selv om jeg har jobbet med mindfulness i mange år at det kan være nesten litt vanskelig å forklare hva egentlig nærvær er. Så da er det kjempefint med en liten øvelse hvor vi kan gjøre et sånt lite eksperiment nesten på det. Så sett deg godt til rette. Kjenn føttene dine mot underlaget. Rumpa mot stolen. Kanskje slippe ned skuldrene dine litt. Lukk øynene hvis det er ok for deg. La både panna, øynene dine og kjeven få lov til å slappe av. Så at du aller først nå retter oppmerksomheten din mot min stemme. Høre og også legge merke til hva som er der når stemmen blir borte. Det kan også være andre lyder som dukker opp fra rommet du sitter i eller utenifra. Bare trene på å la de lydene få lov til å komme til deg. Så er det jo sånn at rommet eller stedet du sitter i er omgitt av luft, så legg merke til luften mot kroppen din. Og etter hvert også legge merke til luften som er en del av pustens bølge. Luften som bølger inn i kroppen når du puster inn, og går ut igjen når du puster ut. Du trenger ikke å puste på noe spesiell måte, bare legge merke til pusten. Og hele deg akkurat nå. Stoppe opp og være i det som er nå. Så kan du prøve å rette oppmerksomheten din til et sted i kroppen hvor du ikke har ubehag eller smerte. Et litt sånn nøytralt sted. Legg merke til det. Samtidig er pusten der i bakgrunnen. Så kan du så godt du klarer flytte oppmerksomheten din til et sted hvor du kanskje merker at det er litt vidring, ubehag, litt stramhet. Ta inn det også og trene på å la det ubehaget være der. Kanskje utforske det litt, studere litt, se litt på det, men tillate det å være sånn som det er. Og så gå tilbake til pustens bølge, følge noen inn og utpust. La oppmerksomheten din utvide seg akkurat som du nesten blir en eneste stor lunge som sitter her og puster. Og så etter hvert kan du lukke opp øynene dine og vende tilbake til rommet. Det skjentes deilig ut. Jeg må jo innrømme at når vi skal begynne å spille nå, så følte jeg nesten at nervesystemet dirret i spenning og forventning, og har lyst til å få til det tekniske. Bare denne lille runden her, så kjenner jeg jo bare at jeg sitter bedre med rumpa, og pulsen har gått ned, og kjenner et behag. Så takk for at du tok oss med på dette. Vær så god, men det er spennende etter de tingene du sier nå, for ofte dytter vi ubehaget bort, eller vi legger ikke merke til det, fordi vi bare fortsetter. så du har jo lagt merke til mange spennende ting du nå underveis i den lille øvelsen med sånn som du sier både ting fra kroppen din var det mye du la merke til i hodet når du gjorde øvelsen nå? det var det som var så fint for at alle tankene i hovedet de skrur seg jo litt ned da med en gang jeg begynner å kjenne ytter i kroppen så det var veldig fint Jeg har jo snakket roligere også nå. Ja, ikke sant? For jeg merker jo også, for meg er det jo også en litt sånn ny situasjon det med å bli intervjuet som vi gjør nå, så jeg kunne kjenne litt på en sånn sittring, eller hva skal jeg si, livsenergi nesten, eller noe som gikk i kroppen min. Litt stramme skuldre kjente jeg også. Men jeg merker også veldig tydelig det der med å stoppe litt opp at det er kunne jeg legge mer til at da roa kroppen min og hovedet seg litt ned, og det tenker jeg er bra for resten av Ja, og så er jo det som er man skal jo ikke slutte å prestere men det å ha et nervesystem som er robust og tåler stress, men Allerviktigst også tenker jeg at det er fleksibelt at vi kan gjøre det skiftet av å være i høy prestasjon og med en enkel øvelse som dette så får han et skifte over mer i en ro tilstand da. Jeg er veldig enig, Anette, og det er jo veldig viktig det med å si at poenget er jo ikke at vi bare skal være i ro hele tiden, men nettopp som du sier, det å kunne trene seg på å ha et fleksibelt nervesystem, sånn at vi har muligheten også til å skifte over til den rolige delen, hvor vi restituerer, det er lettere for oss å sove, for dødelsen blir bedre. Det kan være veldig viktig for mange, og særlig siden vi vet som vi var inne om i stad veldig mange sykdommer og lidelser er knyttet opp mot overbelastning og stress Hvilke sykdommer tenker du på da? Jeg tenker på veldig mange sykdommer. Etter hvert har det kommet en del forskning som viser at stress og overlastning øker tendensen til inflammasjon i kroppen. Det er kommet mye ny forskning, som du og Torkel snakket litt om i forrige podcast, som viser at veldig mange sykdommer har inflammasjon som en felles markør. Alt fra psykiske sykdommer til irritabel tarm, hjertekarsykdom, blant annet. Så her ser det ut som at inflammasjon er et sånt ... felles utgangspunkt for dansa av veldig mange av de kroniske sykdommene som vi plages mer og mer av i dagens samfunn. Og det er jo så interessant fordi at det autonome nervesystemet er jo grovt sett delt i to. Hovednerven i det parasympatiske nervesystemet som gir oss ro, restitusjon og reparasjon er jo vagusnerven. Og i tillegg til at den har en viktig rolle der, så er jo det også en hovedkommunikatør av bekjempelse av inflammasjon i kroppen. Da får vi jo den forståelsen for at høy stressbelastning over tid kan medføre redusert vagusnervefunksjon, som gjør at vi ikke klarer å bekjempe inflammasjonene da. Det å kunne sette inn tiltak som gjør at man får økt vagusfunksjon og et mer fleksibelt nervesystem, det sier meg opp, er at vi kan med denne forståelsen få retur på sykdom, så folk kan bli friske uten medisiner. Ja, det er helt fantastisk, og jeg blir veldig positiv når du snakker om den vagesterven, for den er jo vi glad i. Det er noe med det, og det er jo utrolig at vi faktisk ved å lære oss en del verktøy, så kan vi bli mye bedre alle sammen til å balansere nervesystemet vårt. Det er mye større sannsynlighet for at vi vil sove bedre, ha god energi og kunne mestre de dagligdagse utfordringene som vi står i som menneske. Og da må vi jo over nå til hva er «mindfulness»? Ja, så mindfulness det handler om det motsatte av kronisk stress. Det handler om å være nærværende her og nå. Og når vi er stresset så er hjernen vår ofte på vei til å planlegge ting som skal skje etterpå, eller vi grubler over ting som har vært. Så når vi jobber med mindfulness-trening så trener vi på å la hjernen vår være på samme sted som kroppen. Vi jobber også veldig mye med en del holdninger som går på å være mer objektiv og nøytrale i forhold til det som pågår, både det som er bra og dårlig, slik at vi blir mer tålmodige, nysgjerrige på hva som er pågående, i stedet for å piske oss selv og være selvkritiske. Så mindfulness, det handler om hjernetrening. Men jeg tenker også at det handler mye om lek, rett og slett. Det å være til stede i det som også er veldig bra og fint og kreativt i livet, i stedet for at vi stadig er på farten til noe annet, hvor vi kanskje går glipp av veldig mange fine øyeblikk og gode ting, på grunn av at vi er hele tiden på vei til noe annet, eller at hjernen vår grubler eller eller vurderer noe som ikke er pågående akkurat nå og da er det så fint at du tar med deg det med trening og lek for jeg tror nok at en del når de tenker på mindfulness at da er det bare meditasjon og være i ro men at vi kan være mindful også i aktivitet tror jeg er veldig spennende og kanskje nytt for mange Ja, absolutt. Så der er det et moment, så det er noe med at det å være nærvarende, for eksempel når du isbader, eller tar sauna, trener hardt et øyeblikk, så det er mange måter å være nærværende, eller går en rolig tur i naturen for eksempel. Så det nærværet mindfulness kan brukes på mange forskjellige områder og sikkert kunne passe for de fleste av oss. Ja, og så det å finne sin egen måte, for vi har jo ulike interesser også. Og der ser jeg jo det samme til studier på at det å utøve hobby og gjøre noe med like og meningsfullt, det bidrar til bedre helse hele livet. Og jeg erfarer jo selv at hvis jeg går en fjelltur eller en skogstur, så kan jeg gjerne være på høygir. Og så når jeg har gått en stund, så begynner jeg gjerne å være egentlig nullstilt, der jeg ikke har noen tanker. Og så begynner jeg også å få kontakt med folk Det som er riktig og meningsfullt for meg. Og det er jo i sånne turer det har oppsatt ideen om at helsetipspodden er noe jeg skal starte opp. Så gøy å høre om dette, fantastisk. Så det er noe med det at når vi slipper ned garden litt og er til stede, så som du sier, så kommer kanskje kreativiteten bare kastet på oss, ikke sant? Og det dukker opp ideer og ting, når vi rett og slett lener oss litt tilbake og ikke fyller tiden vår helt opp med alle mulige daglige gjøremål og ting i ett sett. Ja, og hva kan mindfulness brukes til da? Jeg tenker at mindfulness kan brukes til veldig mange ting, blant annet stressmestring. Vi får jo ikke fjernet stress, men vi kan jobbe med hvordan vi skal håndtere og forholde oss til stress i dagliglivet. I forhold til det kan det ikke ta vekk sykdom, for eksempel smertetilstander, men vi kan jobbe en del med å forhindre lidelse, slik at smerten på en måte bare blir en eneste to smerte, så forhindrer lidelse. I tillegg er det gjort mye forskning på angst og særlig depresjon, så kan hjelpe til med mestring av stress og forskjellige kroniske lidelser, men jeg tenker også at mindfulness kan hjelpe veldig til å leve det livet som vi har. Rett og slett å våge livet, være til stede, ta gode valg, gjøre ting som er viktig for deg, leve i tråd med dine egne verdier, at det også er sånne ting som kan dukke opp, og som kanskje handler en del om både verdier som er inne, men også om spiritualitet og om det som kanskje er aller viktigst for oss. Ja, og det får meg til å lure på hvor kommer dette her mindfulness fra da? Ja, det er litt spennende. For mindfulness kommer vel fra mange tradisjoner, og samme som med faste, så er jo det med å ha meditasjonspraksis noe som vi kan kjenne igjen fra mange forskjellige religioner, men kanskje særlig fra... buddhismen og hinduismen, men har også vært noe i kristendom og hos katolikker. Men den forumen som vi kjenner nå, som vi praktiserer kurser på sykehuset, er utviklet av John Kabat-Zinn, som var ansatt på University of Massachusetts Medical School. Han var veldig engasjert i meditasjon, samtidig var han veldig opptatt og så at det var veldig mange pasienter på sykehuset med kroniske plager som de ikke hadde noe tilbud til. Så han kom i gang med forskningsprosjekter, og i 1979 ble klinikken etablert, hvor de satte i gang stressmesteringskurs for alle typer pasienter med kroniske plager. Blant annet gjorde de en studie på pasienter med hudsykdommen psoriasis, og da var ble gruppen delt i to. Den ene fikk lysbehandling, den andre fikk lysbehandling, og i tillegg gikk de et åtteukerskurs, mindfulness-basert stressreduksjonskurs. Så gjorde de oppstatus etter åtte uker, og det som viste seg da er at tilhelingen av hudsykdommen av de pasientene som hadde gått på stressmesteringskurset var vesentlig bedre enn de som bare hadde fått lysbehandling og før så trodde de ikke på resultatene for de syntes det var så fascinerende at de tenkte at det her måtte være noe feil så forsøket de å bli gjentatt en gang til og viste akkurat det samme sånn at det han har gjort er at han har forent østlig tradisjon med meditasjon og yoga praksis med vestlig medisin og forskning og gjort så mye forskning på det og jobbet med å integrere dette I tillegg har det også kommet på plass etter hvert mye nye røntgenteknikker, hvor man har kunnet ta bilder av hjernen og se hva som skjer i hjernen, når man også jobber med mindfulness-praksis. Det er særlig Dr. Davidson som har gjort mye forskning på det, hvor man har sett at det er mange forskjellige områder i hjernen som endrer seg etter bare et åtteukers kurs. Så dermed har det... Så mer og mer kommer på plass en tradisjon i vestlig medisin hvor man kan bruke mindfulness som en del av behandlingen, særlig hos pasienter hvor det har vært vanskelig å gi noe annet tilbud, men også etter hvert. I forhold til mange andre deler enn det jeg startet med i Norge, så vet jeg at det er tilbud i forhold til smertepasienter, hjertekarsykdom. Vi har jo på Poliklinen hos oss med angst og depresjon. Jeg tenker at dette er et verktøy som egentlig kan brukes veldig mange steder og som på en måte handler mye om livsmestring. Ja, og så er det ganske gøy å høre om at de har et forsøk, og så, nei, dette tror vi ikke på, det kan ikke stemme, og det er 44 år siden, og så føler jeg også på en vis, det er bra vi har kommet langt, men vi burde kommet lenger, tenker jeg. Dette her burde vært innført på alle sykehus og sykehjem og Ja. Så er vi ikke til seige? Jeg er veldig enig, og det er litt overraskende på en måte at det er så mange år siden Jon Kabat-Zinn startet den stressreduksjonsklinikken i 1979, som du sier, og fortsatt tror jeg vi sliter med å dele den kunnskapen om det, at det ikke er nok kjent, vi vet ikke om det. Mange kjenner ikke til hvert døgn, og tror kanskje, som du sier, at Det er veldig annerledes å bare være noe som passer for noen få utvalgte. Det er jo det jeg synes er fint, for det passer jo for alle. Og det passer i forhold til alle slags liv, og hvilken situasjon man er i. Og jeg kan jo bare dele fra mitt liv nå, når jeg er småbarnsmor, så uten det å bruke meditasjon og bevisst senke pusterytmen, så tror jeg nei, men ikke at jeg hadde overlevd. Så jeg har virkelig fått testet det ut, og jeg også under fødsel, da brukte jeg bevisst det der å senke pusterutmen, å senke skuldrene, slappe av i hender og skjeve, og ikke bare senke smertegraden, men det gjorde jo også at jeg var mye mer til stede i fødselen. Så det var helt rått å prøve. Det er veldig spennende at du sier det, for jeg har jo også født tre barn, og jeg var ikke kjent med dette her før jeg fødte det tredje, og for meg også var det en helt annen opplevelse. Jeg kunne ikke kontrollere fødselen, men det var et eller annet med å være til stede på en helt annen måte i den prosessen da. Ja, og så har jeg fått noen spørsmål fra noen av følgerne. Der er det en som spør om du har forslag til meditasjon for oss som ser på gamenklokka at det skaper stress. Vil så gjerne få det til. Ja, ikke sant? Men så spennende vil jeg si til deg at du har lyst til å prøve å teste ut, og jeg synes det har blitt veldig interessant nå i forhold til det som er min inngang med mindfulness, når det har kommet så mange nye målmetoder på plass med klokkene. og hvor vi kan måle både HRV og Body Rat Battery, se på søvn. Og for de som ikke har hørt forrige episode, så hør gjerne den nå, slik at du forstår hva vi snakker om akkurat nå. Ja, takk Annette. Det som kan være en fin måte å starte på, det er å starte med veldig... Korte øvelser da, kanskje bare fem eller ti minutter, det ville være min anbefaling. Og så være litt tålmodig med seg selv, fordi det med meditasjon er jo som med mange andre ting at det krever litt trening. Så noen ganger så kan det være når vi gjør noe nytt da. At det oppleves litt stressende, vi blir usikre på om vi gjør det riktig i starten, genererer en del tankevirksomhet. Men når du setter deg ned, mediterer flere ganger, så vil du ha lett for å samle oppmerksomheten din. Forskning viser jo veldig tydelig at bare ti minutter hver dag vil kunne bedre stressbalansen i nervesystemet der og da, men også over tid. Så mitt råd også er å ikke henge deg for mye opp i den korttidsmålingen, men tenk på det kanskje som et prosjekt over for eksempel åtte, og ikke gjøre opp status med en gang etter hver eneste øvelse du gjør. Det jeg erfarer er at det er nyttig å skape en overgang til meditasjonen. Hvis man har vært på veldig travel hele dagen, og så bare plutselig legger seg ned, så føler jeg nesten at kroppen får litt sånn «Wow, hva nå er du holdt på med?» Så det er der å gjerne... Beveger seg roligere, senker pusterytmen, gjerne nunder litt, som forskning viser har til nytte for å aktivere vagusnerven, slik at overgangen også blir mildere. Jeg er helt enig, og det er også veldig viktig at vi er forskjellige, så vi må på en måte jobbe litt med å finne ut hva som passer for oss. Kanskje være litt utforskende i forhold til hva som passer, og som du sier så vil vi jo være alle påvirket av hva vi har gjort tidligere den dagen. Så noen ganger så er det kanskje sånn at du bare skal sette deg det et par minutter, i stedet for ti minutter, eller som du sier, ha en inngang via noe rolig yoga, en liten tur, altså gjøre alt du kan for å legge til rette, sånn at det skal bli så ok som mulig for deg. Og så er det en som spør om det er veldig viktig med riktig pust. Ja, det er gjort en del forskning på både pusteteknikker som egentlig er litt noe for seg selv, pranayama og mindfulness. Det vi gjør i mindfulness er egentlig ikke å styre pusten, men der jobber vi mer med å observere pusten sånn som den er. Og det jeg liker veldig godt med mindfulness er at der kan du egentlig ikke gjøre noe feil. Så det vi gjør med det der er at vi observerer pusten. Noen ganger har vi overfladisk pust, kanskje sitter nesten helt oppi halsen. Andre ganger kan man ha en pust som, hvis vi setter oss rolig ned, gradvis går lenger ned i magen. Men det er ikke noe feil måte å puste på når du puster. drive med mindfulness? Nei, og jeg tenker at til og med, jeg går jo en del på kurs med Audun Muscha, og der har vi jo også hatt pustøvelser der vi puster veldig raskt, og det er jo en mindfulness, for han får jo kontakt med noe. Men skal han roe ned, så vil jo det være viktigst å tenke å puste saktere. Ja, så det er sånn som du sier at hvis man har lyst til å jobbe litt med sånne pustøvelser, så er det ofte det at man drar pusten, sånn som du sier, og puster langsommere. Og når vi gjør mindfulness-øvelser så er erfaringen at når vi stopper opp, retter oppmerksomheten innover, så vil de fleste merke at automatisk vil pusten bli litt dypere og lengre når vi setter oss rolig ned, selv om vi ikke nødvendigvis går inn og styrer pusten, så er det noe som ofte skjer. Ja, og nå har vi holdt på å måle med ring og klokke i et år, og det som er interessant også å se er jo at den Den pustens samsvar med HRV og hvilepuls, sånn at det er helt tydelig at det med pusten er i direkte kontakt med nervesystemet, som er jo så spennende. Det er kjempespennende, og det er jo veldig interessant det som du har gjort nå når du har utforsket så mye, sånn som du sier med disse målinstrumentene. Er det noe du har blitt veldig overrasket over i forhold til det med pusten og sånn hos deg når du har målt? Ja, kanskje ikke overrasket, men jeg undrer meg mye i dette her som er veldig spennende. Men det er helt klart at det å spesielt på natt å senke pusterutmen har har bidratt til at jeg kommer raskere inn i søvn og jeg får mer dyp søvn så når jeg glemmer det ut og det er jo, det skjer ikke lenger for jeg har jo fått sett og erfart og kjent på kroppen hvor viktig det er så det er kanskje mitt beste tips hvis man skal begynne med det med å øve seg på pust gjør det når du skal legge deg for da skal du bare ligge der uansett Ja, det er veldig fint, og det er jo noe vi gjør alle hver eneste dag, det er jo faktisk å legge oss, sånn som du sier, så det synes jeg er et kjempegodt tips, det du kom med nå. Og så er det et spørsmål til, som jeg synes er litt interessant, som jeg ikke vet helt om jeg har svaret på, men kanskje du har. Hvordan er det best å beskytte sin egen energi, dersom man opplever å ta inn mye fra andre? Og her tenker jeg om mindfulness-metoder kan jo være veldig nyttig, Så hvis jeg oppfatter riktig da, så er det hvordan man kan beskytte seg selv og sin egen energi hvis man er litt sensitiv til å ta inn inntrykk fra andre. Ja. Det jeg tenker er jo at det å balansere nervesystemet vårt, for eksempel ved å jobbe med mindfulness, så vil det også kunne øke motstandsdyktigheten vår og resiliencevis i forskning. Så erfaringen er vel den at med å jobbe med kanskje veldig små øvelser, fem eller ti minutter daglig, så vil du sannsynligvis kunne bli bedre til å beskytte deg og ikke ta inn så mye alt fra andre. For det jeg synes hvertfall mange sier, det er at hvis det er mye stress, stor overbelastning, så er det akkurat som vi blir enda mer sensitive overfor hvordan andre har det, og dårligere til å ivareta oss selv. Så jeg tenker at mindfulness kan hjelpe på det, i tillegg til selvfølgelig passe på å sove nok, og jobbe med andre tiltak i forhold til å balansere, som jo også vil være å ha stabil og bra vitamin- og mineralbalanse, tenke på moderat fysisk aktivitet, tenker på hva du spiser i forhold til faste også, så det er jo mange ting som kan være med på å stabilisere oss og gjøre at energien blir lettere å bevare. Ja, og der føler jeg jo at dette er et så stort tema i seg selv, så det er kanskje noe jeg må ha en hel episode på. Ja, dette her har vært en veldig fin samtale, og Har du noe du har lyst til å prate om som vi ikke har fått snakket om enda? Jeg har lyst til å si en siste ting, og det er at det er veldig viktig å tenke at det der med stress ikke er farlig, og at det er bra for oss, og at til og med så finnes det en del verktøy som vi kan bruke, som vi ofte kan kalle intermittent living, hvor vi i perioder faktisk helt bevisst utsetter kroppen for kortvarig stress, såkalte hormetiske faktorer. Så det er veldig morsomt og gøy å se at det er mye spennende som skjer med at man kan både jobbe med å roe veldig ned, men samtidig kan vi også jobbe en del med stressfaktorer som igjen kan bidra til... også en type vaksine mot det moderne liv som jeg tenker også mindfulness er så det er mange spennende temaer og det skjer masse nytt hele tiden så det gjelder å følge med ja, og er det en som følger med så er det jo deg, så jeg anbefaler alle å følge mindfulness legen på Instagram sånn at en kan se det siste nye du legger ut kontinuerlig Og så ønsker jeg å spørre på slutten, om du har tre tips om mindfulness som vi kan få med oss på veien? Ja, jeg har tenkt litt på det, for jeg synes ofte det er vanskelig å velge, for det er jo så mange tips og så mye som kan være fint for mange av oss. Men det jeg tror er at det å stoppe opp, Et minutt når du våkner om morgenen, kanskje ligge et minutt i senga før du går ut av senga, eventuelt stoppe opp et minutt hvis du går på toalettet, og så ta en liten innsjekk og legge merke til hvordan du har det. Da vil du bedre kunne ivareta deg selv, så Stopp opp, ett minutt når du våkner er råd nummer to. Det andre er at hvis du nå blir veldig nysgjerrig på meditasjon, du har lyst til å utforske mindfulness, som jeg håper, så vil jeg anbefale deg å sette deg et lavt mål når du skal i gang med å meditere. For eksempel komme i gang med å meditere ti minutter daglig, og utforske og se hvordan det er. Tredje tipset vil være å trene på å være vennlig mot deg selv, klappe deg selv på skulderen og si til deg selv at du er bra nok. Så det kan være en veldig god hjelper i forhold til sånn som mange av oss er med mye selvkritikk. Du er bra nok. Det var veldig fine tips. Og så lurer jeg på, for jeg fant jo at det fantes noen linker på Spotify, da du har noen guide meditasjoner. Finnes det noen andre verktøy tilgjengelig? Ja, så det jeg har som du sier, Annette, er at jeg har en CD som ligger på Spotify, det kan vi jo legge ut etterpå, som heter Mindfulness i øyeblikket, som vi pleier å bruke når jeg holder kurs på sykehuset. Så har jeg også tog jeg cirka dobbelt så mange meditasjoner og varianter av mindfulness trening som ligger på mindfulness appen. Som går an å laste ned. Så det er de to. Men i tillegg så synes jeg det er en del andre fine apper. På Calm for eksempel så er det jo 10 minutters ny meditasjon hver dag. Det er en app som heter Headspace. Og også en som heter Insight Timer. Og sikkert flere varianter også. Men det kan være fint å ha en app til å støtte seg litt på når du skal i gang med trening. Ellers så vil det være å søke etter åtteukerskurs i nærheten der du bor, hvis du er enda mer interessert og har lyst til å komme i gang med en større prosess. Ja, det var veldig viktige og fine innspill helt på slutten. Og så... Håper jeg at du så lytte har fått litt mer kunnskap og innblikk på hva mindfulness er, og hvorfor det kan være nyttig for deg, og hva du kan gjøre for å bli mer mindful. Så takk deg, Regnil, for at du har satt av din viktige tid til å være med og dele denne gode kunnskapen. Og så takk deg, så lytte. Og så gjerne gå inn og følg helsetipspodden inne på appen. Kan du legge igjen stjerner? Gjerne legge igjen fem. Og så vil jeg takke for nå. Ha det bra! Ha det godt! Takk for meg også!