‹ Tilbake til podkaster ‹ Leger om livet

11/17/2020

#2 Kan søvn gjøre at du lever lengre?

Denne episoden av Leger om Livet handler om søvn, og hvor viktig det er for god helse. Ida og Anette, begge leger, snakker om søvnens innvirkning på immunforsvaret, vektnedgang, tarmbakterier og mental helse. De deler også tips for å forbedre søvnkvaliteten, som å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, dimme lys om kvelden, unngå koffein etter kl. 12 og bruke røde briller for å blokkere blått lys. De oppfordrer til å prioritere god søvn for et friskere og bedre liv.

Hei kjære lytter, før vi starter dagens

Transkript

Hei kjære lytter, før vi starter dagens episode så vil jeg gjerne benytte anledningen til å takke ukens sponsor som gjør det mulig for meg å drive denne podcasten. For de som har lyttet til podcasten en stund har kanskje fått med seg at jeg elsker bøker. Jeg har en bok med meg hvor enn jeg går, og har også lydbøker som jeg har lyttet til når jeg er ute på tur eller sitter i bilen på vei til innspilling. Og her kommer Nextory inn. Nextory er en utrolig god strømmetjeneste for nettopp bøker.

Ved å melde meg inn har jeg fått tilgang til hundre tusenvis av lydbøker og e-bøker, og jeg elsker at det er så lett tilgjengelig. Historien bak Nextory gjør det også lett for meg å anbefale akkurat de, fordi grunnleggere Anshadi og Ninos har som mål å gjøre bøker tilgjengelige for alle. De vokste opp i Syria, der de så hvordan diktaturen begrenset tilgangen til bøker, så da de flyttet til Sverige gjorde de det til sin livsoppgave å sørge for at bøker ble tilgjengelige for alle.

og den livsoppgaven støtter jeg fullt ut. Akkurat nå lytter jeg til boka «Morgon og kveld» av Jon Fosse, og det er en bok jeg lenge har fått anbefalt av min gode venn Kasper, og som jeg er glad for å endelig være i gang med. En annen bok jeg varmt vil anbefale nå i ferie er boka «Alkemisten» av Paulo Coelho. Det er en av de få bøkene som jeg kan lese om og om igjen, da den gir meg en ny mening hver eneste gang jeg leser den. Så den anbefales varmt.

Og et annet godt tips, nå når sommeren er i gang, er å skru på en lydbok i bilen. Jeg vet ikke om det, men bilturene med guttene går veldig mye fortere hvis vi har på en lydbok. Inne på Nextory er det huvudvis med barnebøker tilgjengelig, alltid fra Harry Potter til min yngste søns yndlingsserie, Dinosaur-gjengen.

Så hvis du ønsker å prøve ut Nextory, så får du nå seks uker helt gratis ved å trykke deg på linken i episodeinfo, eller gå inn på nextory.no skråstrekk live. Det skrives n-e-x-t-o-r-y dot n-o skråstrekk live for å melde deg inn. Meld deg inn i løpet av de neste ukene vil du få 45 dager gratis litt. God litt!

Hei, og velkommen til vår podcast Leger om livet. Jeg heter Ida. Og jeg heter Anette, og vi er begge leger, og så er vi også svigersøstre. Ja, for min bror er jo din samboer, Anette. Det stemmer. Og vi har laget denne podcasten fordi vi er opptatt av hva vi kan gjøre for å få et så friskt og godt liv som mulig. Utifra våre egne forutsetninger. For vi er jo alle ulike og på forskjellige steder i livet. Og vi har jo også en del som er ulike.

Men det er ikke så mye som skal telle for å få det bedre uansett hvor man er. Nei, det er så sant. Og kroppen er jo et økesystem der alt henger sammen og påvirker hverandre. Og vi er jo utrolig opptatt av å se på disse sammenhengene her da. Og vi tenker at kunnskap om egen kropp gjør det enklere å ta valg som er riktig for en selv. Ja, absolutt. Og denne kunnskapen er vi jo opptatt av at er forskningsbasert. Fordi det er så mye informasjon der ute.

som i hvert fall gjorde oss forvirra. Derfor har vi brukt utallige timer på å finne ut hva er det som faktisk fungerer? Hva er det forskningvis fungerer? Og ettersom vi lærte dette, så ble vi jo ikke bare overrasket, men vi tenkte jo, herregud,

Alle burde jo få vite dette. Så derfor ønsker vi å gjøre denne informasjonen lett tilgjengelig for alle andre også. Ja, det ønsker vi. Og vi har jo selv erfart at små endringer kan gi store effekter. Ja, absolutt. Men i dag i dag så skal vi snakke om noe som er helt nødvendig for å ha god helse. For i dag så skal vi snakke om søvn.

For søvn har altså så mange gode effekter. Det gjør at du lever lengre, du får mer energi, du blir mer kreativ, du får det bedre med deg selv, du får bedre immunforsvar, du reduserer risikoen for kreft og demens, altså

Altså, det er så mange gode effekter av søvn. Det er det virkelig, og gjennomsnittlig bruker jo vi mennesker en tredjedel av livet vårt på søvn, så det er jo litt gøy å vite litt mer om det, tenker vi da. Ikke sant? For når man vet hvor godt det gjør for oss, så vil man jo prioritere det.

Ja, for hvis du ikke sover nok, så får du et redusert immunforsvar, og du dobler risikoen for kreft, øker risikoen for Alzheimer og hjertekarsykdommer. Og i tillegg er det større sjanse for depresjon og angst.

Det har også vist seg at kronisk for lite søvn kan forkorte levetiden vår, så derfor ønsker vi å ha fokus på dette i dag. Som du var inne på i stedet etter, så har statistikk vist at to tredjedeler av befolkningen i vestlige land sover mindre enn anbefalt tid.

Og anbefalt tid er jo 7-9 timer. Så er det sånn at i en tredjedel av befolkningen i Vestløyland så vi mindre enn 56 timer i ukedagene. Og dette er jo ganske uheldig, og særlig nå når vi vet hva det gjør med oss hvis vi ikke får nok søvn. Ja, men blir det fokus på det, så er jeg sikker på at dette kommer til å skifte. Og jeg føler allerede at vi er i et skifte. For jeg føler at det er flere og flere som tenker på dette. Men Ida,

Nå skal vi jo snakke om søvn i dag, og det er veldig spennende. Men kan ikke du fortelle meg først, hva er søvn? Bare så vi vet det. Ja, det er jo to faktorer som da er med på å bestemme søvn og våkenhet. Og da er det det første som er døgnrytmen vår, som også kalles den sirkadiske rytmen, som er en 24-timers indre klokke. Ja, så den har jo vi fleste hørt om 24-timers klokka. Og der er det jo...

Bare sånn at man vet det. Man har jo 24-timerslokket, men man må nullstille den hver eneste dag. Og da har man noe som heter sightgapers som nullstiller deg. Så hvis du hadde vært i en hule for eksempel, og ikke fått noe lys, ingen stimuli, så hadde kanskje den 24-timerslokket vært 24,5 timer. Og da hadde du jo blitt forsøvet hver eneste dag. Så hvis man sitter inne i et mørkt rom, så får man aldri nullstilt den.

Så det som er helt nødvendig for å nullstille den sånn den blir 24 timer hver dag, det er blant annet sollys. Selv om det er en regntung dag, bare du er 15 minutter ute og får det naturlige lyset, så får du nullstilt den klokka. Men hvis du ikke kan få noe lys utenfra,

så er det jo andre sitegivers, for eksempel når du spiser, når du sosialiserer deg, hvis du har sånne faste rutiner, det vil også nullstille klokka di. Så det er jo bare morsomt å vite om. Ja, absolutt, og det er fint å få både litt dagslys og litt sosialisering og litt mat og alt til løpet av dagen. Ja, nettopp. Vi anbefaler det til alle. Men ja, så dette her er jo da den første faktoren som er med på å bestemme

Og så er det andre faktoren, som er dette søvntrykket vi har. Søvntrykket vårt, bare for å forklare litt hvordan det fungerer, er at man produserer noe som heter adenosin i hjernen for hvert våknes sekund. Da er det sånn at dette bygger seg opp i løpet av dagen, så du vil få et høyere nivå av adenosin i hjernen din

jo lenger du har vært våken. Etter 12-16 timer vil adenosine nå et maks eller et høyt nivå. Da vil man på et økende søntrykk som gjør at man får behov for å sove igjen. Du vil føle deg trøtt.

Sånn at det her er jo litt interessant å vite hvorfor man plutselig begynner å føle seg så trøtt etter man har vært våken i så mange timer. Ja, så den når jo sitt høyeste etter 14-16 timer, og da kjenner du at nå er jeg trøtt, og nå begynner det å gjespe. Men det som jeg synes er så morsomt med adenosin,

For adenosin går jo på noe vi kaller reseptorer, det går på deler av hjernen din som gir dette søvntrykket, som sier «Nu er du trøtt». Men hvis du drikker kaffe, så går kaffe på de samme stedene i hjernen som adenosin skal gå, så de tar plassen til adenosin.

Så du ikke føler det søvntrykket. Du føler deg ikke trøtt. Selv om hjernen sårt trenger den søvna, så gjør kaffe at du rett og slett ikke kjenner det.

Det er ganske utrolig. Det er en sterk stimuli, eller kaffeine i kaffen. Det er jo det som gjør det her. Ja, og det er jo ikke bare kaffe, det må vi jo poengtere. Det er jo kaffeine i mørk sjokolade og i grønn te blant annet. Svart te også. Ja, svart te. Så det er jo greit å være klar over hvor kaffeine er, så man kan unngå det på kveldene.

Og det som jeg synes er så fascinerende med koffein er at du har et leverenzym som gjør at du bryter ned koffein. Så halveringstiden for å bryte ned koffein er fire til seks timer. Så det vil si at hvis du drikker kaffe klokka to på ettermiddagen, så kan du ha halvparten av koffeinene i kroppen klokka åtte på kvelden. Ja, tenk! Og det er

Altså halvparten. Det vil si også at klokka ti har du fremdeles en fjerde del igjen. Ja, og da kanskje du skal prøve å sove da, og da blir det vanskelig. Så man burde jo ikke drikke kaffe etter klokken tolv på formiddagen. Det er jo veldig mange som er helt avhengig av kaffe, men hvis man sliter med søvn, så kan man prøve å kutte koffein og se om det har effekt. For det kan også gjøre at du får masse oppvåkning i løpet av natta,

Og så skjønner man jo ikke at det er kaffen du drakk klokka tolv. Nei, nettopp. Men det er jo veldig forskjellig. Noen har jo dette leverenzymet som er litt kraftigere enn andre. Jeg har jo veldig lite av det, så jeg kan ikke drikke kaffe etter klokka tolv. Men jeg har jo blant annet en god venn av meg som er anestesileger,

Og han kan jo drikke kaffe på nattevakt klokka 12 og fremdeles sovne uten problemer. Ja, men da tenker jeg litt sånn, er det den nye normalen for han? For han kunne kanskje sovet enda bedre hvis han hadde droppet den kaffen. Ja! Så dette er noe å tenke på. Ja!

Ja, det kan hende. Ja, så Magne, hvis du hører på dette, ikke drikk kaffe på nattevakt. Ok, men så vet man hvordan koffein virker. Er det ikke fascinerende, Sina? Jo, veldig. Det er jo helt, det er kjempeinteressant, altså. Så, men det er jo ikke bare, det er ikke bare kaffe og sjokolade og te, det finnes koffein i, det er jo også disse energidrikkene som

som veldig mange, særlig unge drikker nå til dags. Det var vel Forbrukerrådet som gjorde en undersøkelse og fant ut at 42 prosent av ungdom mellom 10 og 18 år drikker energidrikker.

Og det her inntas jo sikkert døgnet rundt, så det er jo veldig uheldig for søvnen til unge. Ja, en professor ved Haukeland Universitetssykehus har gått ut og sagt at 25 prosent av barna har kroniske vansker med å sovne eller opprettholde søvn. Så vi vet ikke hvordan koffein påvirker barn, men jeg tror det er uheldig. Ja.

Det tror jeg også. Og så er det jo ikke bare koffein. Alkohol er jo den sterkeste suppressoren man vet på remsøvner, altså drømmesøvner. Så det er bare en til to glass vin på kvelden kan forstyrre den kraftig. Ja, ikke sant.

Så det skal man tenke litt på, og vi kan jo kanskje bare fort gå inn på hva som er forskjell på, eller man har to typer søvn da, som er non-remsøvn og remsøvn. Så vi bare går litt fort inn på det, og da er det sånn at man har hovedsakelig non-remsøvn som første halvdel av natten, og så har man hovedsakelig remsøvn som er drømmesøvn som er på andre halvdel av natten.

Og noenremsøvn er den dype søvn vår, der vi blant annet hjelper oss med hukommelsen vår og kognitive ferdigheter som rasjonell og kritisk tenkning, og i tillegg vil vi vaske bort avfallsstoffer fra hjernen vår.

Det synes jeg er så fascinerende. Du vasker rett og slett bort avfallsprodukter fra hjernen når du får denne dype non-rem-søvnen. Skikkelig deilig å tenke på, synes jeg. Fresh hjernen når du våkner. Ja, herlig. Så det er jo den non-rem-søvnen, og så er det rem-søvnen som er drømmesøvnen. Den hjelper oss mer med ...

problemløsning og emosjonell og psykisk helse. Så dette er utrolig viktig for å opprettholde en god syke. Så det er helt nødvendig med remsøvner for å ha en god

psykisk helse. Og her er det jo også det med at man får nye synapser, altså nye nervekoblinger skjer i remsøvner når du drømmer. For remsøvner er jo drømmesøvner. Og bare en fun fact på remsøvn,

REM-søvn står for Rapid Eye Movement. Og vet du hvorfor det heter det? Ja, faktisk. Hvis du visste det! Rapid Eye Movement står for Rask Øybevegelsesøvn av det. Og det var for at før hadde man ikke den elektroden man kunne sette på hjernen, så man kunne måle hjerneaktivitetene og bølgene.

Så det man så var at babyer, vi voksne har jo også det, men det er lett å se på babyer, at noen ganger i løpet av søvnene så går øyebevegelsene veldig fort under øyelokkene. Du har kanskje sett det hvis man har sett på et barn som søv. Og derfor kalte de denne delen «rapid eye movement».

Og så er det non-rapid eye moment når du ikke har det. Så det er bare en liten fun fact å vite hvorfor det er. Absolutt, det er noe å fortelle kollegaer i lunsjen dette her. Spesielt interesserte. Men Anette, du var jo inne på dette her med remsevne alkohol. Kan du ikke fortelle litt mer om det? Jeg leste en kjempepassinerende og morsom studie

som de utførte på studenter i USA. De tok og delte disse studentene inn i tre grupper, hvor de skulle følge de over syv dager, så alle studentene skulle lese til en eksamen de skulle ha etter syv dager.

Første gruppe som ble delt inn i fikk to shot med vodka den dagen de hadde pugget materialet. Mens gruppe to fikk disse shotene, det var to til tre shoter, dag tre, altså to dager etter de hadde pugget, og tredje gruppe fikk ingen alkohol de siste syv dagene. Og så skulle de se om det hadde noen påvirkning på hvor mye de hadde lært å huske da

Etter syv dager. Så de tok eksamen, og så ble de jo veldig overrasket, for de som hadde fått vodka-shotten første dagen, de hadde glemt 50 prosent. Ja, det er mye. Ja, det er mye. Men de var jo veldig spennende på å se på de som hadde fått det dag tre, altså to dager etter de hadde lest, og de hadde glemt 40 prosent. Så nesten like mye som de som hadde drukket bare de to shottene da, 2003-2008-en.

den første dagen, mot den tredje gruppa som ikke hadde drukket alkohol i det hele tatt, som husker alt. 100%. Ja, det er helt utrolig faktisk. Så det er jo veldig greit å vite. Jeg skulle ha visst av dette i denne eksamensperioden. Ja, virkelig som student. Da er det så kjekt å vite. Eller generelt, har du lyst til å lære noe da? Og huske det du lærer, så ikke drikk alkohol i dagene etterkant. Ja.

Jeg ringte broren min som tannleggestudent og fortalte det med en gang. Det er et fortrinn det der. Nei, men dette er jo det som vi snakket om, at remsøvnen som blir undertrykt av alkoholen, det er jo den som hjelper deg å lage nye nervekoblinger. Så det er ikke rart at du sliter litt med å få lage disse her når du tuller med remsøvnen. Nettopp.

Men Ida, nå har vi jo gått inn på hva søvn er, og da kan vi jo bare kort gå inn på hva skjer hvis du ikke søvn nok? Man har jo sett at hvis ikke du får nok søvn, så øker du risikoen for hjertekarsykdommer, kreft, demens, og du får også et dårligere immunforsvar da, hvis ikke du får disse 7-9 timene.

Det er jo veldig relevant nå. For det har jo vist seg at du har mye større sjanse for å få influensa og forkjølelser. De gjorde faktisk en liten studie der de sprayet rinovirus, altså et forkjølelsesvirus, i nesen. De sprayet det inn i nesen på 150 friske menn.

Og de som hadde sovet i snitt 5 timer den siste uka hadde 50% sjanse for å bli syk, eller få den forkjølelsen å bli snittet. Mot de som hadde sovet over 7 timer, de hadde bare 18% risiko for å bli snittet. Selv om de fikk det sprøyret rett inn i nesen. Det er helt utrolig. Så jeg tenker at dette er jo veldig greit å vite nå. Her i dag, denne tida, må vi prioritere sjøen. Musikk

Og det har jo også vist seg at søvn har mye å si for vektnedgang. Dette bruker jeg å snakke mye med mine pasienter om, for det er mange pasienter som sliter med å gå ned i vekt. Og det kan vi ha en hel episode om, for det med vektnedgang er litt mer komplisert enn bare at du skal spise mindre. For det er ikke sånn det fungerer. I hvert fall tror jeg ikke det er det. Men det de har vist med søvn, er at hvis du søver kronisk for lite,

så er det mye vanskeligere å gå ned i vekt. Blant annet har de funnet ut at hvis man sover i snitt fem og en halv time i snitt, de siste dagene før du trener, så kan det gjøre at du forbrenner 70% muskelmasse mot at du faktisk forbrenner 50% av fettmassen din hvis du søver nok. Ikke sant? Så det er jo mange som går med kronisk flittesøvn, og så trener de og gjør alt de kan for å gå ned i vekt. Men

Får de ikke nok søvn, så får de jo blant annet mindre sjanse for at de klarer å forbrenne fettet, men også det at de får økt matlyst. Fordi de har jo mindre energi, det er helt logisk, og derfor prøver man kroppen å kompensere med å spise mer. Mm.

Ja, nettopp. Så dette er viktig å tenke på da. Ja, og det er jo bare sånne små grep da, som får nok søvn å prioritere den. Men vi kan snakke om det i en annen episode, for jeg synes det er veldig spennende. Så jeg har fulgt mange av mine pasienter tett, og jeg har sett

så stor forskjell i deres liv når man har gjort sånne her små grep med at man snakker om søvn og stressnivå og alt det ja, det er jo helt fantastisk ja, det er det ja, det er det virkelig så det må man jo bare prate mer om ja, det skal vi prate om her

Ja, og så er det jo dette her med søvn og tarmbakterier, Anette. De tarmbakteriene kommer jo inn, sniker seg inn her og med der. Ja, tarmbakterier er jo så relevant for helse. Så det kommer vi jo til å ta en egen episode om. Men tarmbakteriene er jo de bakteriene du har i tarmen, og vi kaller dem jo også mikrobiom. Og jeg leste nettopp en artikkel i ...

The World Journal of Gastroenterology, der har de funnet ut at du produserer 400 ganger mer melatonin, som er dette hormonet som gjør at det er på en måte startskuddet for å søv. Det hjelper dem å sovne. Du har 400 ganger mer av det.

i magen enn det du skiller ut i hjernen. Vi lærte jo at det blir skilt ut i epifysen i hjernen. Men nå har de til og med vist at de som fjerner epifysen

Nå råder vi ingen til å gjøre det. Nei, nei, nei. Men for de som har måttet gjort det. Det har vist at de har ikke noe lavere melatoninnivå. Selv om den blir fjernet. Så det med melatonin, det er veldig nødvendig for søvnene dine. Og mikrobiometarmakteriene dine er med på å produsere dette. Ja, ikke sant. Så bare kort, hvordan...

Hvordan man kan få tarmbakteriene på lag, det er å spise sunt, ikke sant? Det er en av hovedfaktorene. Spise sunt, søv nok. Ja, for tarmbakteriene våre har også en døgnrytme. Nettopp. Ja, så det er bare kort, og så var det jo en artikkel i Caltech som...

viste at det er visse typer av mørkterier som kommuniserer med cellene som produserer disse søvnrelaterte hormonene. Så det er jo ganske mye ny forskning på dette, og man har jo ikke konkludert med noe enda.

Men det er hvertfall en sammenheng som er sett her. Og det man også har sett at mange som sliter med søvn har problemer med magen, og motsatt mange som har problemer med magen sliter også med søvn. Ja, det er virkelig noe å tenke på. Og jeg tror nok ikke dette er siste gang vi er innom tarmbakteriene våre.

Men søvn, det er også så spennende. Ja, vi synes hvertfall det. Og familien min synes hvertfall det. Eller, de har vel ikke noen valg i fjorhjul, så...

Så kalte jeg de alle inn på teppet, og der satt de på rekke og rad, og jeg hadde et intimese foredrag om søvn. Sånn skal det være, tenker jeg. Ja, så nå har de jo blitt veldig opptatt av søvn, så...

Kanskje vi får noen littere som blir like opptatt av det som oss. Det kan være. Men nå har vi snakket så mye om søvn, men da må man jo få vite hva skal telle for å få god søvn. Ja. Og dette er du ekspert på, Ida.

Ja, vi begge to er vel ganske eksperte på dette området her, og det er jo også mye fordi, i hvert fall jeg personlig, har hatt mye problemer med min egen søvn. Så da blir man jo veldig opptatt av sånn, hvordan kan jeg få optimal søvn? Og det handler jo ikke bare om disse timene, antall timer som er da helst 7-9 timer, men det handler også om kvaliteten på søvnen.

Og det kan man jo tilrettelegge for. Og når man selv har vært i en situasjon hvor man har hatt søvnevansker og problemer, så må man jo bare sjekke ut hva er det som faktisk funker. Ja, og det er jo mange nå som står på sovemedisin, for de tenker at det er det mest effektive. Det er jo faktisk så mye som ...

Folkehelseinstituttet kom ut med nye tall. 400 000 nordmenn står på sovemedisin. Ja, det er mange. Det er veldig mange. Og dette har jeg jo også jobbet mye med mine pasienter med, for jeg har prøvd å få dem over på en bedre løsning enn sovemedisin. For hvordan sovemedisin virker, skal jeg bare fortelle kort, at det virker på en måte som alkohol.

Det virker sederende, altså det virker avslappende på hjernen, men det gjør jo også at du ikke får de sånne dype hjernebølgene som du så svårt trenger. Sovemedisin har dessverre vært linket til flere typer kreft og demens, og det har også vist seg at det øker risikoen for tidlig død.

Så det er dessverre en god del negative bivirkninger. Så om man har muligheten til å gå over til en kanskje bedre løsning uten medikamenter, så er jo det å anbefale. Ja, og jeg har jo testet disse soverådene her selv, og det har vært utrolig effektivt for min del hvertfall.

Så jeg tenkte vi kan gå litt mer inn på disse rådene nå. Det første rådet er jo da å legge seg til samme tid og stå opp til samme tid hver dag. Og det er jo for det vi snakker om det med rem og non-rem. For hvis du fjerner deler av den første søvnen din, altså legger deg plutselig klokka to på natta når du egentlig legger deg klokka tolv, så får du jo 60-90% mindre tøft.

dyp søvn. Og det motsatte skjer hvis du står opp tidligere. Hvis du står opp klokka 6, og du bruker å stå opp klokka 8, så mister du 60-90% av drømmesøvnet ditt.

Å ikke la det skli ut helt i helgene, det er vanskelig. Det er lettere når man har barn, for da må man opp til klokka seks uansett. Ja, ikke sant? Så tips er å få barnet da. Nei, det er ikke et godt sovetips. Nei, det er nok ikke det. Ok, så det var råd nummer en. Ja, og råd nummer to er jo å dimme alt av lys i huset timene før søvn. Ja, ok.

Fordi det er jo naturlig, så ville jo vi i førretiden liksom følt mer sola, og da ville jo den gå ned i løpet av kvelden, men nå til dags så kan man jo skru på lyset fullt, så det blir flommelig, så da må vi dimme inne også da, sånn at det blir en mer naturlig solnøkkel.

soloppgang og solnedgang i stemning. Nettopp, og så er jo det blå lyset fra sola, det er jo på morgenen, på kvelden så er jo det røde lyset, mens i lett lyset så er det blå lyset hele dagen. Og der har jeg et kjempetips!

Jeg og min samboer Henrik har begynt med veldig stilige, røde briller som blokket ut alt det blå lyset fra klokken åtte på kvelden. Vi hadde ikke trodd at det hadde så god effekt, men det har enormt god effekt. Vi er jo kjempetrøtt klokka halv ti når vi har på de brillene. Da får du melatoninutskilling tidligere.

Så du ser jo ikke så veldig lekker ut med de brillene. Nei, jeg har også akkurat bestilt meg de selv etter tips fra dere. Så jeg gleder meg veldig til å teste. Og vet du hva? En fun fact. Min bror fortalte meg at han Håland, du vet han fotballspiller, han har begynt med det. Så kjentisene har også begynt med disse brillene. Da må det være noe å gi det. Ja, ja, ja.

Og så er det jo dette med bruk av PC og mobiltelefon timene før søvn. Det...

Det er også dette blålyset som vi får da, så det burde man unngå. Og hvis man er nødt til å sitte på PC eller være på mobilen, så finnes det innstillinger på blant annet mobilen som ligger under skjermetid og styrke, som heter Night Shift, som gjør at du kan få et gulere lys på mobiltelefonen din. Veldig godt tips. Så det kan jeg anbefale.

Og så er det jo tips nummer fire, som er ikke kaffe etter klokka tolv helst. Og det er jo koffeinen i kaffe som da holder oss våkent, som vi allerede har vært inn på. Men det er jo ikke bare kaffe som inneholder koffein. Det er jo så interessant det der med koffein i mørk sjokolade, for i enkelte mørke sjokolader så er det opp til to kaffer.

kaffekopper, altså tilsvaret opp til to kaffekopper i en sånn 100 grams. Og for de som kan fort finne på å spise en halv sånn på kvelden. Ja, det kan skje de meste det. Ja, så vet man jo nå at det kan tilsvare en hel kaffekoppe på kvelden, og da vil man kanskje unngå det. Ja, absolutt. Og neste punkt er det å aldri sove på dagen i perioder man sliter med søvn, så det er jo også noe å tenke på. Mm.

Og så er det jo det med at man ikke burde ligge i sengen utenom når man sover eller driver med romantisk aktivitet. Ja, for da er det jo greit å bruke senga. Ja, da er det helt lov. Og så burde man også fjerne synlige klokker og ikke sjekke tiden. Ja, det er sant. Fordi at du får bare litt av dette blå eller lyset når du sjekker klokka, ja.

gjør at du får en forstyrrelse i søvnkvaliteten. Og så gjør det jo også at du får litt angst. Jeg kan hvertfall kjenne meg igjen i det, at hvis klokka er fem, og så skal jeg stå opp klokka seks, så bare, å nei, du må klare å sovne, for det er bare en time igjen. Ja, ja, man blir jo stresset, ikke sant? Ja, så ikke sjekke tida. Men,

Nei, virkelig ikke. Og så er det dette med å unngå negative og angstfyllte tanker før leggetid, så man burde helst ikke drive og sjekke så mye på nettavisen og ligge og lese på den rett før man skal legge seg, for da ser man jo alltid

skumle som skjer omkring i verden og man blir veldig engstelig og bekymrer seg da. Ja, ja, han Henrik han synes jo jeg er helt håpløs for at vi får ikke se på noe skummelt. Så i hvert fall ikke legg deg rett etter å se noe som gir deg de sånne dårlige følelsene. Og har du mye tankespinn så er det greit å ha snakket ut med noen før man legger seg. Så ja,

Og så er det dette med trening, det burde man jo helst ikke gjøre to til tre timer før man skal sove. For det er jo sånn at for å starte innsøvningen, å holde seg i søvnen, så må kroppen din senke temperaturen med en hel grad. Og derfor er det jo, når du da trener, så vil du jo varme opp kroppen veldig. Så da er det jo vanskelig for den å senke den kroppstemperaturen med den graden den skal. Så det er også fint å ha litt kjøl i soverommet,

sånn at du kan hjelpe kroppen tilrettelegge, sånn at den klarer å senke temperaturen. Og hvor mange grader bør et soverom være? Altså, det optimale er jo 18,3 grader, så jeg anbefaler jo bare alle å få seg et termometer på soverommet. Ja, kanskje ingen dum idé. Nei.

Neida, jeg har faktisk ikke termometer selv en gang, men... Ok, 18,3 er greit. I hvert fall kjølig. Og så burde man jo helst ha det ganske mørkt også da. Det er fint for søvnkvaliteten. Men bra, da har vi gått inn på de sånne nøkkelfaktorene for å få ikke bare nok søvn, men god søvn.

Før vi avslutter i dag, så tenkte jeg at vi skulle avslutte med en utfordring. Ja, ok. Jeg er klar. Da har jeg funnet en utfordring som passer deg midt i blinken. For du er jo et B-menneske, og liker å legge deg kanskje litt for sent. Men, som jeg sa litt tidligere, så har jo jeg og min kjære startet med disse røde brillene, altså briller som blokkerer det blå leddlyset.

For det hjelper oss å få melatoninutskillelse tidligere, altså blir man trøttere tidligere, for melatonin hjelper dem å sovne.

Og da tenkte jeg at det hadde vært supert for deg å prøve hver dag i en uke, for å se om det kan hjelpe deg å sovne litt tidligere. Ja, lurt! Ja, så da tenkte jeg at når du får de, så skal du begynne med det hver dag klokka åtte. Og så skal jeg og våre kjære følgere på Instagram forengele.

Få lov å se deg med de brillene hver dag klokka åtte at du har dem på. Ok, ja, men det skal jeg ta og gjøre. Da skal jeg prøve å komme meg på matbutikken før klokken åtte på kvelden, så jeg slipper å gå med de der røde brillene. Ja, ja.

Ok, det hadde vært herlig. Å, herregud, kom du ikke til å legge et bilde av deg selv på butikken? Hvis jeg glemmer å kjøpe noe, så kan det hende at det blir en tur innom med både munnpinn og briller. Nei, men så bra. I det da har vi en plan. Det er...

våres første utfordring, så gruer jeg meg allerede til at du skal gi meg utfordringen neste uke. Ja, ja, ja, men jeg er veldig spent på om det her funker da, om jeg kommer til å bli trøtt og gå og legge meg klokka ni, eller hva som skjer. Altså, vi har vært på veldig god effekt. Ja, ikke sant? Spennende. Prøv det! Ja, men før vi går så må vi bare si at...

Dere finner oss også på Instagram og Facebook under Leger om livet, og vi har i tillegg en nettside, legeromlivet.no, så dere kan jo sjekke ut det. Yes, og så har vi jo en e-mail der man kan sende inn anonyme spørsmål. Hvis det er noe dere lurer på, og dere ønsker at vi skal ta opp i podcasten. Ja. Og den heter legeromlivet at gmail.com. Ja.

Og det går også an å sende oss meldinger direkte på nettsiden vår. Ja. Så vil vi bare si at vi håper dere får en herlig uke videre, og så godt! Så godt!

Hei kjære lytter, før vi starter dagens episode så vil jeg gjerne benytte anledningen til å takke ukens sponsor som gjør det mulig for meg å drive denne podcasten. For de som har lyttet til podcasten en stund har kanskje fått med seg at jeg elsker bøker. Jeg har en bok med meg hvor enn jeg går, og har også lydbøker som jeg har lyttet til når jeg er ute på tur eller sitter i bilen på vei til innspilling. Og her kommer Nextory inn. Nextory er en utrolig god strømmetjeneste for nettopp bøker.

27.140 s