#182. Den overraskende kunsten i å hvile effektivt – og hvorfor du trenger det. Med lege Torkil Færø.

Hjertelig velkommen til podkassen Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland, jeg er utdannet lege og har laget denne podkassen for å gjøre nyttig, god og spennende kunnskap om kropp, helse og sinn lett tilgjengelig for oss alle. Med meg i dag har jeg min gode venn Torkel Fære. Han kom inn i livet mitt før, ja, det må vel være tre år siden du? Ja, det er nok tre år siden. Tida går fort altså. Ja. Og du er jo lege. Du utøver jo legeyrket litt annerledes enn de fleste leger kjenner. For du har jobbet som frilansfastlege og legevakslege i over 20 år. Ja, 26 år er vel nå. Helt siden turnus. Det. Det er helt vilt. Og du har vært i hvor mange kommuner i Norge, da? Ja, det er nok mellom kanskje rundt 35 kommuner, tenker jeg. Fra Kristiansand i sør til Kautokeino og Hasvik i nord. Og så er det vel helt fra svensegrensa ut til Solund ytterst ut i havgapet. Så jeg har vært på kryss og tvers av landet, da, i alle år. Du har møtt ganske mange mennesker på din vei. Ja, jeg har faktisk møtt over 50 000 ulike mennesker. Så jeg har undersøkt over en prosent av norske befolkning, da. Så... det har vært spennende. Det er det jeg liker da, å være fri og ha det legevaktstjeneste i går, og skal på legevakt i morgen. Og det er veldig fint, for legevakt er det roligste jeg gjør. Jeg måtte bare le når jeg så på kurven fra i går, stresskurven, helt blå, helt rolig. Selv om jeg er ute på oppdrag med politi og alt mulig, så er det å Det å lytte til pasienter, prøve å finne ut hva som er gærent, finne en løsning på det, kan jeg løse det? Trenger en annen løse det? Det er tydeligvis noe jeg trives med, og noe jeg kanskje før tenkte at legevakt er stressende. Jeg kunne tenke meg sikkert at jeg bør gjøre så mye av det, eller jeg må begrense det, men nå ser jeg at hvis jeg virkelig skal hvile, ja, så drar jeg på legevakt faktisk. Det koster meg på en måte tid, men ikke krefter. Jeg kan komme hjem fra en legevak på 15 timer, og jeg er ikke noe sliten. Jeg kan til og med være, jeg håper, mindre sliten enn da jeg sto på morgenen. Så det er jo blant de interessante tingene du finner ut da, når du begynner å måle pulsen og se hva som gir deg fysiologisk hvile da. Så, ja. Og det tror jeg, altså det der er så individuelt også. Jeg tror hvis jeg hadde funnet på legevakt nå, når det er noen år siden, så tror jeg jeg hadde vært i rødt. For det krever mye, men du har jobbet som lege i 26 år, du har fått en sånn skikkelig god ballast, du vet det meste av det som kan komme inn. og det viser igjen hvor forskjellig vi har reagert på ulike stimuli da. Men før vi går inn på dette med stress og hvile, du har skrevet en ny bok som heter Hvilekuren. Gratulerer. Takk for det. Pulskuren har jo vært på bestsellerlista i lang, lang tid, og den selger jo fremdeles godt. Hva er det som gjorde at du liksom skulle over til hvile nå? Hviler ikke vi nok her i Norge? Det er nok det at de tingene i pulskulen som var vanskelig, ikke sant? Altså det er jo kapitlet på trening, på kost, på hvile, på alkohol og litt forskjellig. Så var det å finne hvile det som var vanskeligst for folk da, så det ut som. Ja. Og i tillegg det som det har vært minst bøker om, at det er masse på kost, masse på trening, men det å finne hvile, ikke bare mentalt sett, altså det er masse bøker om slik roer du deg ned mentalt, men jeg så jo ganske fort når jeg begynte å måle pulsen at det som hindrer oss i hvile har ikke nødvendigvis noe med det mentale å gjøre. Det kommer fra alle mulige andre årsaker, som mat ikke det tåler, Alkohol, snus, høyde over havet, menstruasjonssyklus. Altså hindringene for hvile er så mye annet enn det man tror da. Og som alle de andre bøkene handler om da. Og som er rett det altså. Men jeg så at bildet av alle de ulike tingene som kan forhindre hvile, jeg så at pulsen viser at det er mye hvile da. Og det hadde jeg jo sett selv, at jeg er jo alltid rolig, mentalt sett, ikke sant? Altså, det skal mye til for å stresse meg, annet enn å stå foran en forsamling og sånt da. Men jeg så jo når jeg begynte å måle pulsen at jeg hadde masse stress. Men det var altså snus og alkohol og for lite trening og være i for dårlig form, for eksempel. Sånn at det var det å lage en bok som hjelper folk til å finne hvile, og også som hjelper meg. Fordi at Etter suksessen med Pulsguren så har jeg vært inne i en virvelvinn i to år. Det er jo helt sykt. Ja, det er helt vilt å høre det. Ja, kanskje 200 podcaster, kanskje ett foredrag annen uke, ofte sceneforedrag for mange folk i direkte sendinger. Vi to har jo vært på debatten, ikke sant? Og det er noe i media. Ja, i hvert fall hver uke. Kanskje et par ganger om dagen. I går var det tre medieting, ikke sant? Det er helt vanlig. Så nå må jeg også være flink til å hvile mentalt, sånn at jeg har også trengt å både skrive og gjøre det jobben med hvilekulen, for egen del. Sånn at det har jeg lært masse av, som jeg bruker hele tiden. Ikke minst disse mikrovilene. Altså det å hvile innemellom. Hvor mye det har å si. Men du begynner boka, for jeg synes det er veldig artig akkurat dette, fordi du begynner boka med at du fær til et kloster for å finne hvile. Men så fant jeg det ikke. Og det der synes jeg er så fascinerende, for vi ønsker jo, jeg tror fleste parten av menneskene her i Norge har mye stress. Jeg tror det er voksne befolkninger. Vi har mye stress. Og så ønsker vi alle å finne en måte å hvile godt på, sånn at vi tåler det stresset. For mange av oss har jo lyst til å leve veldig aktive liv. Vi har lyst til å være med på det som skjer, gjøre en god jobb, vi har lyst til å være med barna på idretten. Men så tror jeg vi intuitivt skjønner at vi må også hvile for å kunne klare alle de tingene. Men så er ikke den hvilen, kanskje akkurat den hvilen du tenker det er. Og det viste seg så godt når du var på dette klostret, kan du fortelle? Ja, for da ble det plutselig, jeg var på et klosteropphold på medie-yoga, meditasjoner, ro, det å stille, at man ikke skulle snakke til hverandre store deler av dagen og sånt noe. Så alt lå egentlig til rette for at du skal være i hvile, men så var det noe med maten som var der, som jeg reagerte voldsomt på. Vegetarmat, men akkurat hva det var, det vet jeg ikke, men det var i hvert fall fullt stress. Og jeg hadde også med meg blodsukkermåler, tilfeldigvis akkurat da, som viser at blodsukkeret bare svingte som en svingstang gjennom hele dagen og natten, og som gjorde at jeg ikke fikk hvile da. Og du var en uke der? Jeg var en uke der, ja. Det var vel noe sånt. Ja, det var nok en hel uke. Og i tillegg så ble det veldig varmt. Det ble 35 grader og en hetebølge. Og det var jo bare noe av det som gjorde at den hvilen som man da kunne se for seg at man hadde, der var det et hinder. Jeg kom ikke i hvile til tross for at alle omstendighetene lå til rette da, mentalt sett. Men det er altså fysiologisk sett vi stresser så mye, og det er det som pulsen klarer å hjelpe oss med å avsløre da. Så hvilkuren handler om å finne målbar hvile. Hva det vil si? Det vil si at du ser det på pulsen, du ser at hele systemet ditt er en hvilestatus da. i det parasympatiske moduset, og det er ikke bare mentale ting som kan få deg over i sympatisk stressmodus, men masse andre ting som du plutselig blir klar over da, når du begynner å måle. Og vi er ikke i stand til å kjenne det selv. Vi er elendige på å kjenne egen indre tilstand. Vi har ikke et sansapparat som er skapt for det. Vi har supergode sanser for yttre trusler. Det er der de har kommet fra gjennom alle tider. Vi har et syn som kan se ti millioner fargersatteringer. Så hvis det er et eller annet som rører seg i buskene, så kan vi se det lett. Vi har god hørsel. Vi kan lukte. En trillion lukter vi snakk. Vi har en berøringssans, vi kan kjenne et lite vindpust på kinnet. Så alt dette her har vi veldig gode apparater for. Men om jeg senest noen dager siden etter en trening så kjørte jeg til jobb, så tenkte jeg hva har jeg puls nå? Så viser det at jeg hadde 90 puls. Jeg hadde ingen anelse, altså det kunne vært 60. Så hadde vår indre sans for egen stressnivå da. Vært like god så hadde vi jo kjent en forskjell på noen millisekunder i erteslagene, men det kjenner vi ikke, for hadde vi gjort det, så ville det forstyrret sansene rettet utover. Så det er ikke bare det at vi ikke har en god sans for indre stressnivå, den er til og med blitt mutet, dempet ned for å gi plass til signalene som kommer utenfra. Mange sier jo at hvorfor i verden skal vi trenge pulsklokkene for å kjenne etter? Vi er rett og slett ikke skapt for å kjenne etter egen tilstand, og det er jo selvfølgelig grunnen til at så mange havner i stress og utmattelse uten at de har vært oppmerksom på det. Og pulsklokkene, og ringene, smartringene og så videre vil jo varslet deg om at nå er du på tur inn i overbelastning lenge før du selv merker at nå har det gått for langt. Ja, og det er sånn som du skrev i boka at hadde du ikke hatt på pulsmålerne og den blodsukkermåleren, så hadde du kanskje tenkt at når du var på klosteret at det var den tankevirksomheten som gjorde deg sliten. Men det var motsatt, det var kroppen. Ja, for når du har pulsmåler så ser du at ok, stresset begynte etter at jeg hadde spist, ja. Det var det ikke under... under den meditasjonen, eller hva det skulle være da. Så før så tenkte jeg jo ikke det hele tatt på det at mat kan stresse, at snus kan stresse. Man tror jo, og de fleste som snuser, det ser jeg jo i avisartikler og så videre, hvis folk blir spurt om hvorfor snuser du, jo, det romer jeg ned. Men puls, altså pils, hvilepulsen går opp med ti slag når du snuser, ikke sant? Sånn at det er jo åpenbart at nikotin er en stor stressord på det sympatiske nervesystemet. Men kan du, for de som ikke har hørt tidligere episoder, kan du bare gi oss et raskt crash course på hva HRV er, og puls, hva du mener med dette med målbar? Ja, HRV er jo sånn deilig enkelt. Det er rett og slett variasjonen i hjerterytmen mellom du puster inn og puster ut. Hvis du er i avslappet modus, så vil den... Når du puster inn, så går pulsen opp, og når du puster ut, så går pulsen ned. Og denne variasjonen mellom hjerteslagene tyder på at du er i parasympatisk hvilemodus, med god tilgang til vagusnerven, god tilgang til restitusjon, og med god kapasitet generelt. Det er ikke bare nervesystemet, det er også mitokondrene, det er altså tilstanden i cellene dine som har noe å si på dette her. Hvis du er i stressmodus, sympatikusmodus, så uavhengig om du puster inn eller ut, så vil pulsen være mye likere mellom hjerteslagene. Det vil nok være en variasjon, men mye mer regelmessig. Som et tegn på at selv når du puster ut, og det er mindre oksygen i lungene, det er derfor pulsen slapper av litt, så er pulsen like rask, like mye mellomrom mellom slagene, som et tegn på at vi trenger å bruke alle krefter nå. Vi er truet av en fiende. Dette er jo et urgammelt nervesystem, ikke sant? Hundrevis av millioner av år som vi deler med alle virveldyr. Så dette er liksom det grunnleggende nervesystemet vårt. Og det responderer som om vi var på et eller annet sted for hundre millioner år siden hvor vi noen var da. våre forfødre. Og tenker at nå må vi bruke alle krefter, vi vet ikke om denne organismen overlever i neste øyeblikk, sånn at vi er nødt til å bruke kreftene nå. Så får jeg spare på de senere, når det er rolig. Og man kan måle HRV-en sin ved for eksempel en ring, eller en pulsklokke, og da tar de gjennomsnittet gjennom natta. For at det får jeg masse spørsmål om, sånn hjelp det at jeg måler en gang. Du kan ikke måle HRV-en nå mens du sitter, det kan bli en helg. Helt forskjellig om en halvtime når du har drukket og spist. Så du bør ha en gjennomsnittsmåling for å se trender over tid. Ja, så du har mange forskjellige metoder. De fleste klokkene vil gi deg en HRV gjennom natta som et gjennomsnitt. Og det er viktig. Like viktig er det sannsynligvis at man kunne ha testet bare på morgenen. Hva er HRV-en på morgenen? Før man står opp, med like forhold ellers, og ser hva HRV-en er. Det kan man også ha gjort. Og er det nok et veldig bra mål på hvilken kapasitet står du opp med? Du kan for eksempel ha trent sent på kvelden, du har restituert deg i løpet av natten, og på morgenen så har du en god HRV-dag. Men dette er sånn småpirk egentlig. Så det viktigste er ikke... Det er jo som når du kjører bil da. Det er jo speedometeret ditt, det ser du når du kommer til sånne fartsmåler som måler dine reelle fart, så ser du at den er jo 10% unna i hvert fall min bil. Om jeg kjører i 110 på speedometeret mitt, så ser jeg at jeg egentlig kjører i 100. Det er bra nok. Så hvis jeg har ikke tid til å pirke på har jeg liksom 40-80 HRV eller 44, men prøv å se de litt større trendene da. Og det er det som er så interessant, fordi at du kan endre, du kan forbedre HRV-en, eller gjøre den høyere, så tallet blir høyere da, for de som ikke vet hva HRV er. Og vi skal ikke gå så mye mer inn i det, for det er ikke alle som har pulsklokke, og det er ikke alle som ønsker det, og det dine råd og den kunnskapen kan man ta i bruk selv om man ikke har pulsklokke men jeg bare ville si at Torkel, du er jo blitt en god venn av meg, og her om dagen så sendte jeg deg en melding, og så sa jeg sånn se her Torkel, hva som skjer når jeg sitter i 14 dager for jeg er helt på tampen på å bli ferdig med boka mi og da har jeg satt den i 14 dager helt i ro, skrevet til alle døgnets stier for å bli ferdig med fristen Og du bare ser at hårvenen min stup fordi at jeg er Man skulle jo tro at det var i hvile, ikke sant? Jeg sitter jo bare og skriver. Det er rolig rundt meg, jeg tenns de har innlys, det er ro rundt meg, men det er ikke nok i bevegelse, jeg trenger å trene, ikke sant? Så det er sånn kontraintuitivt at det å trene å være i bevegelse gjør deg mer kapabel da, eller mer i stand til å komme fortere i hvile. Kan du fortelle litt om det? Ja, så en av triksene i hvilekuren er jo å trene. altså for å få bedre hvilepuls, så må det være godt trent, ha et sterkt hjerte, fleksible blodårer, ha et system som har gode mitokondrier, som jobber effektivt. Hva er mitokondrier? Mitokondrierne er jo... selgenes kraftverk, kan du si, de som omsetter den energien vi får inn, både fra mat og sol og så videre, om i ATP, som er kroppens energivaluta. Og de må være gode, og jo bedre de er, så klarer kroppen å gjøre den samme jobben på lav gir, kan du si, med en mindre anstrengelse. Og det vil jo du merke når du skriver der. Jeg vil nok tippe at du også har vært mer stresset selv om du sitter av å skrive. Fordi at når jeg skriver, og særlig når jeg skriver pulskuren husker jeg, så var jeg ganske høyt stress når jeg skulle skrive for det å måtte fylle tomme av fire sider med ord og gode ord for leserne. Det er ganske høyt stress det, selv om man sitter helt stille. Det krever hvertfall mye tankekjør. Det krever mye tankekjør, som også kan være stressende, men selvfølgelig også når man da ikke får trent, så vil man nok bli noe svakere, og når man da får trent igjen, så forbedrer HRV å søvne seg. Jeg ser at hvis jeg har vært veldig slapp, så blir søvnen dårligere. Mhm. Sånn at det å ha en sånn målnøkt med trening, da ser jeg at søvnen etterpå blir mer effektiv. Ja, og en middelbar effekt altså. Ja, ja. Så det er når du klarer å få dette verktøyet da, til at du ser hva som skjer, og lærer deg kroppen din å kjenne bedre, fordi at pulsen responderer da, altså pulsen er en slags fartsmåler for systemet ditt, og du kan bruke den til å lære deg om hvordan kroppen din fungerer. Men det er jo som du skriver, eller sier, at hvilekulent så trenger du ikke ha pulsklokke, men du kan lære av det som de som har pulsklokker har funnet ut. For du sier at vi er konstruert for å være i en hviletilstand mesteparten av den våkne tiden vår. Det er jo festet slike målere på jegersamlere som da lever fortsatt i dag. De har jo blitt dyttet ut i periferien selvfølgelig av oss andre. Men de lever omtrent som de alltid har gjort. Og da er de i en moderat til hektisk aktivitet to-tre timer om dagen, og resten hviler de. Ikke fullstendig, altså de er jo opp og ned, ikke sant? De setter seg på huk, ikke sant? Og så videre, må løpe etter ungene sine og hva det skulle være. Men de er en hvilemodus mesteparten av døgnet. Og det er den hastigheten vi er laget for da. Og nå trenger vi ikke å vende helt tilbake dit, men vi er nødt til å ha bedre kontroll på restitusjonen. Og særlig nå som vi er presset fra så mange kanter da, på oppmerksomheten vår og hva vi gjør. Vi er i aktivitet helt, hele tiden. Og vi trenger å være mye mer bevisst på å hvile da. Akkurat som idrettsutøverne, ikke sant? Så må vi også være flinke på det. Og vi skal ikke være i hvile for å bli slappet. Vi skal hvile for å prestere. Så hvilekuren er i hovedsak skrevet for de som ønsker å hvile for å være i bedre stand til å prestere på det de ønsker da. På å leve det livet de vil ha, ha krefter til å få gjort det de vil. Og da er det veldig greit å ha disse instrumentene for å klare det. Før jeg jobbet lege, jeg var alldeles fastlege, Så tenkte jeg at alkohol rot meg ned. Jeg kunne komme hjem fra legevakken kl 11 på kvelden, tenke at nå er det veldig bra med et par glass vin, og roe seg ned før man sover. Haha, ikke sant? Når du har pulsmåler så skjønner du at det var jo krise. Og jeg tenkte jo, for jeg var jo ofte sliten, og trøtt både på morgenen og når jeg kom hjem, Jeg tenkte kanskje det var det småbarnsforeldrelivet, kanskje var det stress på jobben. Men nå ser jeg, nei, det er ikke det. Det var alkoholen, bare den, som gjorde det. Og det var de to glassene som var anbefalt som leger. Vi anbefalte jo det inntil for kanskje 10-15 år siden, at det var helsebringende. Men nå, av og til, kanskje jeg drikker alkohol 3-4 ganger i året. 3 kanskje. Da merker jeg den slitenheten dagen etter. At kanskje jeg våkner og er litt trøtt, må liksom, håper jeg har litt kaldt vann i ansiktet og så videre. Jeg merker at til 4-5 så orker jeg ikke så mye. Jeg må kanskje legge meg på sofaen på de dagene da. Og da kjenner jeg igjen den følelsen jeg hadde for 10-15 år siden. Sånn var det ja. Det var ikke ungene eller jobben. Det var dette her. Det var de to-tre glassene med vin. Og det har jo selvfølgelig... Jeg har ikke vært borti noen som har begynt å måle nervesystemet sitt som ikke har kuttet ned på alkohol. Med mindre de ikke har brukt det da. Ja, men det er det første som går. Vi har jo begge hatt så mange pasienter som sier at de trenger det glasset med vin for å sove ned. Men hvis man måler så ser man at det blir... mye stress i løpet av natta. Men kan du fortelle meg hva er de to hovedveiene til god stressreglering? Det er pusten. Pusten er jo det aller viktigste. Pusten er spaken vi har inni nervesystemet vårt, som alltid er tilgjengelig selvfølgelig. Vi er jo der pusten er. Det fine med det også er at det er usynlig. Sånn at om du nå puster rolig, så ser ikke jeg det. Sånn at i et møte eller i en samtale mens vi lever livet vårt, så kan vi bruke pusten for å roe oss ned. Ikke bare mellom ting, altså når alt er rolig, mellom to telefonsamtaler eller noe sånt, men også as we go. Så mens du holder på med noe, så kan du puste rolig bevisst for å senke intensiteten under aktivitet. Så det jeg også snakker om i boka er det å kunne jobbe på lavgir. Gjøre det samme, men med en lavere intensitet. Og jeg sammenligner det med å kjøre bil, det at ofte når jeg kjører til legevakta så hører jeg på podcastet hver vei, så er det en time podcast hver vei når jeg kjører til Leidsvolden det blir noen timer i uka men da er det ofte at jeg er så opptatt av det jeg hører at jeg glemmer hvilket gir jeg har bilen i Så plutselig så ser jeg på en turtalsmål her, så ser jeg at jeg har jo 3000 omdreininger på motoren. Jeg kjører i tredje gear og ikke i femte, ikke sant? Og så, oi, staven, ikke sant? Og så opp i femte gear, og så kjører jeg akkurat like fort på kanskje 1800 omdreininger. Og sånn tenker jeg også at jeg prøver å gjøre jobben mens jeg er i aktivitet med en større ro. Ikke så hektisk, ikke, håper jeg, armer og bein. Gjør det roligere. Da blir det mindre behov for å legge inn hvilepauser. Sånn at selvfølgelig ofte så er det såpass stressende at jeg kanskje må ta meg et par minutter, men kanskje bare tre rolige pust holder. Det er nok til å roe deg ned, og det er sånne mikropauser som jeg har spredt gjennom hele boka. Så målet er jo at boka skal være avslappende å lese. At du jævnlig ... får et forslag til en hvilepause, du kan selvfølgelig velge om du vil ta den eller ikke, på kanskje 30 sekunder. Det kan være å stryke deg over armen, det kan være å ta et blikk på en gjenstand i nærheten, se hvordan lyset faller på den, tenke over hva ville min tip-tip-tip-tip-oldefar på 1700-tallet tenkt om han så den gjenstanden. Det med å bevisstgjøre deg på å være i øyeblikket og være der du er. Fordi det er så mange interesser, kommersielle interesser, som vil ha din oppmerksomhet. Og trekke den bort fra der du er, og fra din agenda, og bort til der de er og sin agenda. Så det er vi bombardert med hele tiden. Og det er såpass at vi nesten er vant til å ikke tenke over det en gang. Men dette er noe som tar deg til øyeblikket og til ro. I korte drag av gangen, og etter hvert, i hvert fall min erfaring, så gjør du det som en rutine. Dukker du opp et mellomrom, så slapper du av, i stedet for å fylle det med å scrolle og sjekke om det har skjedd noe nytt på VG-nett, eller har jeg fått en ny mail, eller noe sånt på telefonen. Så vi er jo utsatt for masse mikrostressorier, og måten man kan veie opp for det, i en eller annen grad, det er å sørge for mikropauser, mikroviler. Og det er lett å gjøre, og det er lett å ikke gjøre. Og det viktigste er også å gjøre flere ganger, mange ganger, det som er lett å gjøre. Over tid så er det det som utgjør forskjellen på om du klarer å finne en god stressbalanse eller ikke da. Jeg bare tenker for mitt eget liv, så har det hatt alt å si for at jeg har kunnet være i en såpass hektisk jobb som jeg har. Være en god mor, og være tålmodig. Bare det å være bevisst, det måtte jeg trene på. Og det tok meg lang tid. Men nå er det blitt en vane som er... veldig enkel for meg at når jeg går inn et nytt sted så tar jeg et par pust eller rett før innspilling så ser jeg alltid, nå tar vi et par pust i lag eller bare være klar over hvordan du sitter på stolen eller at du har skuldrene senket Det er jo en treningssak, men når man først har tjent seg opp til det, så blir det så mye enklere. Men hvordan råd har du for å komme seg inn i å få det som er vane, så det ikke blir enda en ting du må gjøre? Man må jo bare trene på det da, og gjennom hvilekuren så tror jeg det er 50 hviler på et halvt minutt innem mellom hele veien der. Og forhåpentligvis bare der så har du kommet inn i en rutine, en måte å gjøre ting på, som du kan ta videre da. Og det er jo ikke vanskelig, noe av det som jeg var spent på før jeg skrev hvilekuren var utvikling. Var det mange kompliserte ting? Nei, det er ikke det. Det er veldig enkelt. Det er å lukke øynene. Det er å puste rolig. Det er å kjøle seg ned. Du spurte hvilke to tips da. Det andre er kulle. Så da man skulle tro at kulle er ubehagelig da, så er kulle et av de beste måtene å roe ned på da. Hvordan da? Å være litt kjølig. Nei, men ser det at kulle, for eksempel på natt da, når du sover, Nå hjemme hos oss er det 13 grader på soverommet. Da er det bedre å hvile enn om det er 20 grader. Eller 25 eller hva det er. Man skal jo tro at det er bra å legge seg under en god, varm dyne. Så er nok det behagelig. Men for kroppen og fysiologien er det bedre at det er kaldt. Det har nok sammenheng med hvor vi kommer fra, hvor fysiologien vår er utviklet. Det er jo i Afrika. Frem til vi dro ut derfra for 50 000 år siden. Og selv i Afrika, og særlig i høyden og sånt nå, delvis høyden der vi kommer fra da, evolutionsmessig sett, så var det kjølig på natta. Sånn at det er nok sånn hvor organisme, hvor biologi er laget. Så vi må ta mye mer hensyn til biologien vår da. Det er på en måte overskriften her. at vi er nødt til å ta hensyn til døgnrytme, lys, temperaturer. Vi er nødt til å anstrenge oss, vi er nødt til å bruke kroppen vår, bevege oss, og bruke kroppen vår til det den er lagd til. Og gjør vi ikke det, så taper vi på det. Ja, for at ... Genene våre er plantet egentlig på savannen, men når du sier Afrika, så tenker man at der var det uvarendt, men det var veldig kaldt på natta. Og så, ok. Det er veldig kaldt, men det var jo sikkert 15 grader, men det er ikke dynene da, ikke sant? Vi hadde ikke dynene da, for 20 000 år siden. Så temperatur er en av disse... en av hindringene for hvile hvis det blir veldig varmt for oss. Men så har du jo skrevet om dette med solmangel på vinterstid. Hvordan påvirker det oss? Ja, jeg blir jo bombardert på Instagram når det nærmer seg november-desember. Hva er det som skjer? Kurvene mine peker bare nedover. Jeg kommer ikke hvile. Det er røde tall, røde kurver. Og det er fordi det er mindre sol. Og sol er noe av det mest effektive for cellene av mitokondrene våre, og vi kan se det på HRV. Jeg ser mange kurver av folk som drar på ferie til Gran Canaria fra midtvinters, og kurven bare fyker i været. Og det er jo fordi at sol er ren energi inni mitokondrene våre. Solelyset når jo halvparten av cellene våre, ikke minst gjennom det infrarøde sollyset, som er halvparten av solenergien, er infrarød, går opp til 8 eller 10 centimeter inn i kroppen våre. Og den energien blir brukt av mitokondrene til å effektivisere prosessen med å skape ATP. Også blant annet gjennom å lage melatonin i mitokondrene, som er antioxidanter og kjøler ned temperaturen i overforbetydning ved prosessen i cellene. Det frigjør nitrogenoksid i huden, noe som gjør blodsirkulasjonen bedre. Slik at når vi får lite sol på vinteren, så har det en effekt på pulsvariasjonen og våre disponible krefter. Vi blir svakere, vi blir sykere. Det er jo derfor 20% økt dødelighet på vinteren i forhold til på sommeren på våre breddegrader. Rundt ekvator er det veldig liten forskjell. For eksempel, folk er mye sykere, det merker jeg som har legevakt hele året, og de sitter ukene nå. Folk er syke, altså høye CRP-verdier, dårlig stand, sånn at det er i forhold til vanlig da, ikke sant, på sommeren og sånt nå. Hva kan man gjøre med det? Nei, man må jo prøve å skaffe seg sola. Jeg tror nok at selv midt på dagen vil det være effekt av sola. Du vil ikke få UV-strålingen sånn at du blir brun, men den innføre strålingen fra sola vil nok komme i en eller annen grad til cellene dine. Men man skal aldri bli brent? Man skal helst ikke bli brent. Nei. Og det er jo også Pelle Lindqvist som har drevet den store svenske melanom i Sydsverige-studien. Han sier ikke brent, han sier oversoling. Fordi at du kan, hvis du, de som får høyest grad av melanom, det er de som bruker solkrem sånn at de er lengre i solen. De har en ti ganger økt sjanse for melanom med solkremen. De kommer enda lengre ute. Ja, så de oversoler. Men fordi at de har skjult varselssignalet fra cellene våre med solbrentheten, så der vil jeg nok heller si det. Du bør ikke oversole. Og det der med at det er jo så ... vanlig nå at vi er ute når klokka er 12-1 midt på sommeren, fordi at vi har solkrem når uvestrålingen er på sitt sterkeste, og man ser jo i andre land, oss til Jægersankera, rundt om, de er ikke ute når solen stiker som verst. Så det er intuitivt. Du ser jo, altså det er jo, når du er i tropiske strøk, og jeg har jo seilt, ikke sant, halvjorda rundt, jeg har vært mye i tropene, de går jo skyggen. Ja. Så de oppsøker jo skyggene hele tiden, så lenge de kan, og kanskje går ut i sola på ettermiddagen. Det er jo vi nordmenn som ofte går midt i gata og ikke tenker over det da. Og det er jo rent, det er jo biologiske varselssystemer i oss som sier fra at nå har du fått nok. som på en måte sannsynligvis forstyrres. Ja, men jeg tenker det at selv, for du snakket om at vi har forskjellige typer UV-stråling og infrarød, men selv på vinteren her, hvis man blir eksponert før sola midt på dagen, så vil man jo kunne få sannsynligvis litt av denne Infrarøde strålinger. Vi vet jo ikke enda, men jeg tror at det er effektivt å gå ut midt på dagen hvis man ikke bor i Nord, da får man jo faktisk ikke sol før i slutten av januar. Men tror du ikke det vil ha effekt? Ja, det tror jeg har effekt på slutt. Sånn at det vil hjelpe alle måneder å dra, på en måte. Men ND-vitamin da? Ja, D-vitamin er viktig, men det er nok sånn, og vi har jo sett i masse studier at de som har høyere D-vitamin har bedre overlevelse av en masse forskjellige sykdommer. Og så har man da tenkt at, ja, men da kan vi gi D-vitamin for de som har lavt, og så vil de bli friskere. Og så ser vi at det samme skjer ikke. Det har ikke den samme effekten. Og det er fordi at D-vitamin i større grad er en markør for at du har fått nok sol. Sånn at det er mange av de andre effektene av sol. For det er klart at de regner jo nå med at det er hundrevis, om ikke tusenvis, av effekter i cellene våre som bruker sollyset for å bli mer effektive. Vi kan måle D-vitamin enkelt, men det er bare en markør på at alle de andre prosessene også har skjedd i kroppen din av sollyset. For eksempel etter med nitrogenoksid, bedre effekt av cytokrom C-oksidase, bedre melatoninproduksjon i cellene. 95% av melatoninet skapes jo i cellene rundt i kroppen, og ikke bare i epifysen eller der korpus pineale, pineal gland. Sånn, Så det er masse effekter av det, og det som er litt rart av oss som leger, er den tankegangen, nå skal jeg jo begynne å skrive solkuren, ikke sant? Eller solrecepten, eller hva den nå kommer til å hete. Og det er litt sånn interessant, for den første boka jeg skrev på forlag, den heter jo Kamerakuren, og dreier seg om hvordan, før så har jeg liksom tenkt at sol, lys, det er noe som gjør at jeg ser deg. Ting blir synlige, vi kan fotografere dem, vi kan se dem, men sol går jo inn i cellene våre. Og lys går inn i cellene våre, også vanlig lys, også fluoriserende lys og lys som vi har rundt oss inne her, og påvirker cellene. Så nå glemmer jeg å skrive den boka om hvordan sola påvirker kroppen vår, og lys generelt påvirker kroppen vår. For vi ser jo bare, vi skal måle, ikke sant, på legejobben vår, så måler vi jo pulsoximetri, og vi ser jo bare den lille lyset fra denne her går jo tvers gjennom fingeren. Det er som et lyser opp hele fingeren. Og det er klart at sollyset, til og med på kvelden, er jo mye sterkere enn lyset i den, går jo inn i cellene våre. En organisme som ikke hadde lært å bruke den energien produktivt, han ville jo dødd gjennom evolusjonen. Så det er jo helt soleklart at det vesen overlever som best klarer å bruke denne rene elektromagnetiske strålningen, Slik at det at vi leger har trodd at D-vitamin er det eneste som kom ut av det, og tenkte at ok, vi får D-vitamin, ja, men det er sikkert det eneste som sola gir oss. Den tanken er nesten absurd når man først begynner å tenke over det. Så det gleder man seg til, men det blir gjerne en annen podcast. Men det er i hvert fall noe som gir oss hvile, det er noe som gir oss krefter, det er noe som gjør at vi har større energi på sommeren enn på vinteren. Men ville du ha anbefalt D-vitamin da? Ja, D-vitamin anbefaler jeg likevel, og anbefaler som regel å ta 80 mikrogram, og ha et D-vitamin-nivå over 100. Hvis de ser D-vitamin-nivå på massahiene for eksempel, som lever under sola, så har de en D-vitamin på rundt 140. Sånn at vi bør nok gi i hvert fall av 100. Ja, tenk på de som bor i Norge som har mørkere hud, hvor trulig viktig det er at de får sollys og tar D-vitamintilskudd, for at det er mange av de som har store mangler av det. Ja, D-vitaminen må på 15, og her en dag kan det være en med under 10. Nei, stakkars, ikke sant? Det er jo veldig, veldig mye tilfelle som ikke fungerer optimalt i kroppen da, når du har... For D-vitamin trengs i så mange ulike funksjoner. Så, ja, ok. Men det var veldig bra at vi snakket om det. Men... Du nevnte også noen andre hindringer for hvile. Blant annet nevnte du dette med uka før menstruasjonen hos kvinner. Du forsker jo, Torkil, på alle de folkene du gjør, for du får utrolig mye data fra veldig, veldig mange. Veldig mange. Jeg får helt sikkert ti, jeg får helt sikkert, jeg får gjennomsnitt, ti meldinger hver dag hvor folk viser meg kurver over hva de opplever, som de sender meg på private meldinger eller at de tagger meg på Instagram og så ser vi dem. Det er skikkelig interessant. Da får du se de individuelle forskjellene, og det du har sett er at veldig mange uker før menstruasjonen for lavere HRV, altså økt aktivering av nervesystemet. Så det er ikke bare en stemning eller en følelse eller en irritabilitet den uka. Det er en fysiologisk belastning som blir synlig i HRV og som jeg ser i mange tilfeller er like kraftig som en covid-infeksjon. Og de som har PMDD, den kraftigere varianten av det, der ser jeg det kan være i 10-12 dager. 10-12 dager av 30 på en måte, hvor det er som om du har en covid-infeksjon, det er ganske skremmende egentlig. Men det gjør jo også at når du klarer å se det, Så ser du at der hvor du på grunn av den dårlige HRV-en, og føler deg dårlig, får lyst til å ta litt sånn kjappe valg, spise sjokolade, ta et glass vin, for det har du fortjent, siden det er så slitsomt. Så hvis du i stedet for da tenker at ok, nå skal jeg spise bedre, heller ta en salat i stedet, heller passe på å sove godt, passe på å ta flere pustepauser, droppe den harde treningen, og klarer å tilpasse, så klarer du å flate ut den kurven, og Og da tar du også bort mye av symptomene. Sånn at stress påvirker kjønnshormonene. Og det er med vilje. Fordi at du kan tenke deg tilbake igjen, 30 000 år siden på savannen. hvis det var mye stress, som den gangen betydde at det var en kritisk situasjon for stammen. Det var lite mat, det var konflikt, det var krig, det var dårlig vær, tørke, for eksempel, kulleperioder, hva som helst. Når det var stress på systemet, så skulle du ikke få barn i tillegg. Du skulle ikke få lyst på barn. Det går inn på hele kjeden, fra libido til mulighet for å bli gravid. Det du gjør det på er å forstyrre kjønnshormonene som du vil kjenne. Så det er mer kortisol som påvirker østrogen og progesteron på en negativ måte for deg. Vi har jo LDL-kolesterol blant annet for å bygge disse hormonene kortisol, testosteron, østrogen. Og hvis du plutselig har veldig mye og dette kolesterolet som skal brukes til å bygge kortisol, så vil jo mindre bygge stener for å bygge progesteron. Så det vil jo også påvirke på den måten. Ja, og derfor altså jeg begynner å si, er det en spesialist som bør kunne noe om HRV, så er det gynekologer. Fordi den dårlige HRV har noe å gjøre med da, altså PMS og PMDD selvfølgelig, men også med infertilitet, også med evne sjanse for å få spontane aborter, det er også sammenheng med endometriose, det har sammenheng med polycystic ovary syndrom, sånn at HRV griper inn i omtrent alle disse tilstandene. Og i graviditeter kan også HRV se når er det forventet at dette barnet blir født. Så det kan også identifisere mulige for tidlig fødte barn. Og jeg har også vært borte i alle disse meldingene folk sender meg da. At jeg kunne se en som hadde hatt en dødfødsel, altså mistet borsen i dødsfall inne i livmålen. Og to uker før dette her ble konstantert at det ikke var noe hjerterytme, så kunne vi se på HRV. Først at HRV ble bedre, sannsynligvis i det ungen døde da. Og så ble det verre da, etter hvert. Sånn at det kan avsløre så mye... som vi ikke kjenner selv da. Så gynekologer, jordmødre og så videre, burde jo virkelig ha god innsikt da, i HRV. Det kommer til å komme, og det blir veldig spennende å se når HRV virkelig blir implementert inn i helsevesenet. Ja, og der kommer nok, vi får se, jeg tror folk virker mer opplyst enn helsevesenet da, dessverre. Og det er klart at også når du kobler på kunstig intelligens, ja, I tillegg at du får disse signalene, for jeg pleier å snakke om at dette er som å få et dashboard til fysiologien din. Akkurat som i bilen, hvor du ser hastigheten din, du ser hvor mye bensin eller strøm er det igjen, hvor er utetemperaturen og så videre. En masse parametre som du tar inn som en selvfølge etter hvert som du kjører bil. Du gløtter litt på dashboardet, ser at disse tallene er omtrent der de skal være. Og det å bruke bevegelsesmønster, HRV-puls, temperatur og alt det andre som disse instrumentene klarer å fange opp av din tilstand, koblet opp mot kunstig intelligens og alt det potensialet som ligger der, så er jo dette en ekstremt potensial. Jeg var jo og løp New York Marathon nå i november, New York er tapetsert av ordavring i reklamen. Nei. Ikke sant? Altså du ser at dette, det er så mye penger i å bruke disse instrumentene for å hjelpe oss til å være friskere, at det kanskje er et av de største markedene da, i tiden fremover. Men det er fantastisk at det hjelper, noe teknologi kan hjelpe oss å leve friskere liv. Ja. Og at det er penger i forebyggende helse. At ikke alle pengene ligger i å reparere oss etter at vi har blitt syke, men at det ligger penger i å hjelpe oss fiskere, og at vi selv får den makten. For dette er egentlig en enorm maktforsyning, både i tid, altså i forhold til etter at du blir syke til, og unngå at du blir syke, men det er også en maktforsyning fra helsevesenet og leger og behandlere, og til deg selv. Og fra at dette er noe du får svar på av en lege eller behandler hver annen måned, eller hver fjerde måned, eller hvor ofte det nå skal være, til at du har dette real time på håndleddet. Sånn at dette er en ganske stor revolusjon. Ja, det er et motsvar på det som har vært, for at det dessverre går alt for langt med at vi bare skal reparere. Og det skjer jo store endringer, for nå skal vi forebygge. Og Hele oss. For det er utrolig mye sånn som du snakker om, PMDD, PMS, er at så mange pasienter får det mye bedre ved å endre på livsstil. Og du snakker om dette med mat, nå har du snakket om sol, du har snakket om alkohol og snus. Men hva andre hindringer har vi for hvile? Ja, vi har jo nevnt mange av dem der. Det å være i dårlig form. Det å ha dårlig kondisjon. Ja. og det kan vi selv se på en del av klokkene, i hvert fall Garmin-klokkene har det, men også Apple Watch har det, da ser du din VO2-max, og det betyr utrolig mye både for din generelle kapasitet og kroppen din sin kapasitet for å finne hvile. Har du et dårlig kondisjonstall, da snakker vi ned mot 30 kWh. Jeg ser at mange har kanskje 30 og 32 i VO2-max, og da jobber kroppen din på høyge gir på en måte, i tredje gir hele tiden. I det du får en bedre kondisjon, så er det som å skifte over til femte gir. Du kan gjøre akkurat den samme jobben, men hele kroppen din jobber mer effektivt, finner hvile lettere, fordi at du er i bedre stand. Og det ser jeg jo som lege, altså... Av 30 pasienter her om dagen, så hadde jeg 65 pasienter på en dag. Og andelen av dem, som jeg vil si, er i en grunnleggende fysiologisk stand når de er friske. Den er ikke stor. Selvfølgelig hvis jeg blir klort av en katt, eller bruker beinet når jeg har gått på ski, det er en ting. Men alle disse andre som kommer av ulike tilstander, så er det en trist som lege å se tilstanden. Og ikke minst å skjønne at de har ikke lært, eller blitt fortalt at Det er din grunnleggende tilstand som er årsaken til at dette skjer. Det er som om folk, og vi er kanskje som leger veldig forsiktige med å gi folk muligheten til å ta ansvar for helsen sin. Vi foretrekker å si at det har skjedd, og det er jo det mitt inntrykk fra medisinstudiet, som var jo at en sykdom skjer på grunn av noe genetisk eller uflaks. Ok, hvis du røyker, da kan du få lungekreft og så videre. Men bortsett fra det, så er det hovedsakelig utenfor din kontroll da. Men nå vet vi så mye om at dette er innenfor din kontroll. Men det vet ikke de pasientene. Og de har inntrykk av at, ok, jeg kommer med en sykdom, du gir meg medisin, da er det greit. Jeg har diabetes, de gir meg diabetesmedisin og mot blodtrykk og mot dette magesyreproblemet jeg har og mot depresjonen min og mot allergien min. Og da er det bra. Så har de en liste på 7-8 medisiner som jeg vet at de ikke hadde trengt å ha. Hadde de fått orden på fysiologien sin målbart gjennom pulsklokkene for eksempel da, så hadde de ikke hatt disse her plagene og sykdommene. Og man kan reversere det. Man kan reversere det, ja, ja. Så det er ikke bare forebyggende hvis du først har fått dette her, og det får jeg også masse meldinger om, at når folk har fulgt rådene i pulskulen, så får de orden på sin fysiologi og kan ta bort disse medisinene en etter en. Men jeg tenker at dette du sier med trening, det er på en måte det siste som mange på en måte... Jeg har sett så mange pasienter, og jeg får jo også veldig mange litter brev her i Norsdag, som ser at de kan spise helt perfekt, de er kjempegod på meditasjon, de gjør alt etter boka. men så får de ikke trent for det er nederst på prioriteringslista man kommer seg aldri dit så man får ikke brukt kroppen og da sliter kroppen med å komme i repareringsmodus altså hvilemodus Så man kan gjøre så mye riktig, men får man ikke brukt kroppen? Vi trenger å bruke kroppen. Jeg synes trening kan være dritkedelig. Det er en av de tingene som jeg alltid har tenkt, nå må jeg. Men jeg gjør det fordi jeg ser at det har så stor effekt. Det jeg tenker er veldig motiverende, er at du trenger ikke gjøre så mye. Du trenger ikke gå 10 000 skritt i to timer hver eneste dag. For får du bare opp kondisjonen din ved for eksempel intervaller, fire ganger fire, dere hører den episoden, så kan det ta en halvtime-to ganger i uka, og du vil ha fått opp VO2-maksen din, betraktelig. Absolutt. Så jeg tenker at det skal ikke så mye til, og det er veldig motiverende for meg i hvert fall. Ja, og når jeg refererer til de på legevakta som kommer da, disse her 65, så er en ting de i hvert fall har til felles, de trener ikke. Overhodet. Overhodet. De går kanskje, jeg går tur med hund noen, men trening det er fraværende. Så trening er superviktig, og du trenger ikke å trene så hardt heller. Jeg driver mye med mikrotrening. Nå sa jeg at nå har jo Ulrik Isleff kommet med en bok om mikrotrening, som jeg akkurat nå har bestilt, så den skal jeg hente på veien bort herfra. Fordi akkurat som mikropausen er effektiv, så er også mikrotrening effektivt. Du må få opp pulsen, men du trenger ikke å ta så lang tid. Du kan løpe på stedet halvt minutt, et minutt. Det er hvor noen av oss kanskje trenger å hvile i 30 sekunder innimellom. Så er det mange som trenger å få opp pulsen 30 sekunder innimellom. Og da kan de springe ut fra kontoret, stå i sola, selv om den står veldig lavt nå på vinteren, og bare springe på stedet i 60 sekunder. Ja, ferdig. Og da er du ferdig. Og det har, altså, jeg synes det er så spennende. Det kommer en ny studie nå som viser at det er bedre for blodsukkeret ditt at du har den mikrotreningen enn at du trener tre dager i uka i en time. Fordi det gjør noe med hele fysiologien vår. Vi blir mer sensitiv til insulin, vi får lavere blodsukker, vi får også økt muskelmasse som gjør det. Så det vil ha så mye å si på mange måter da i kroppen. Ja, og ikke bare det. Hvis du sier at du har Tre ting du gjør da. Du kan løpe på stedet i ett minutt. Du kan ta 20 eller 30 armhevingninger. Og du kan ta 20 eller 30 knebøy. Bare der har du nok. Og særlig nå det som også pregger de som kommer på legevakta, det er tynne lår. Og hva var det? Dead butt syndrom. Kaller det det på engelsk. Og det er sånn at du tenker ikke nødvendigvis mer enn din egen vekt. Og det som er fint med de øvelsene, armevinger og knebøy, er at det går over mange ledd, over mange muskler. Og har du dekket de to, da har du dekket utrolig mange muskler. Og det er det jeg gjør. Jeg tar 50 knebøy og 50 armevinger hver dag. Og det skal mye til for at ikke jeg gjør det. Gjør du det med en gang du våkner? Nei, jeg gjør det på ettermiddagen, før jeg spiser middag. Og så tar jeg sit-ups på morgenen. Det er også lurt å ta det i tillegg, hvis man kan det. Det er ikke like mange muskler, men det er også lurt å ta det. Så får du tatt de hver dag? så er det jo veldig bra. Og så er det mange som sier, ja, men jeg klarer ikke mer enn 10. Ja, men det er jo kjempebra. Da tar du enda kortere tid. Ja, og da har du brukt kjempeplaks. Jeg må jo bruke 50, ta litt lenger tid. Sånn at det å få seg de musklene, og nå vet vi jo at musklerne muskler er ikke bare en mekanisk ting som gjør at det blir lettere for deg å løfte en ting, men det skiller ut myokiner, det skiller ut proteiner som bedre hjernekoblingene dine. Vi blir av naturen da, så blir vi premiert for å gjøre de tingene som fremmer vår overlevelse, historisk sett da. Som å bruke musklene, som å løpe. Når jeg løper, Jeg løper jo New York Marathon, og det var en sånn villig idé jeg fikk for et år i forkant av det. Jeg så at løpere ser så friske ut. Jeg hadde kanskje løpt ti ganger på de siste ti årene. Det er noe jeg har tenkt at jeg ikke burde gjøre, for jeg var litt redd for å ha en korspån operasjon. Så jeg tenkte at det bør være litt forsiktig med å belaste kneet. Det var tull. Og så begynte jeg å trene to-tre dager i uken, løpe en halvtime bare, løpe i zone to, rolig. Og så merket jeg at dette var bedre, jeg klarte å løpe New York Marathon, det gikk ikke noe fort, men jeg kom meg gjennom. Og så tenkte jeg etter New York Marathon at nå skal jeg begynne å ta roingen, nå skal jeg ro litt inne i stedet. Og så merket jeg etter jeg gjorde det at, oi, det ble sånn tomt etterpå, dette var jo ikke den samme effekten jeg vant til. Jeg vant til å løpe ute langs elva, med natur rundt, og føle meg så bra etterpå. Og den følelsen kommer ikke av den roøkta med fire ganger fire. Så nå har jeg begynt å løpe mer igjen, ute. Og det er fordi den godfølelsen, det er dopamin og endokannabinoider og endorfiner, så når vi gjør noe som er lurt, så får vi premie. Du kan tenke deg, en halv million år før vi begynte å snakke, så fungerte det sånn at når du gjorde noe bra, så får du et fysiologisk svar på at dette er lurt å gjøre. Du har vært ute og løpt, nå føler du deg bra, du har et smil om munnen, for at kroppen er laget sånn, at du blir premiert for det. Men vi er laget for å gjøre en ganske stor innsats, og få et lite dopaminkikk, som vedvarer og som ikke gjør at dopaminet synker under baseline. Det vi har omringet av nå er folk som lever av å gi oss uten noe særlig innsats et høyt dopamin dopaminkikk, som gjør at du etter at dopaminkikket går ned, går under baseline, og føler at du har behov for et nytt dopaminkikk. Av en sjokolade, av en Netflix-serie, av et klikk på Instagram, eller hva som helst, så er alle disse her som lever av å hacke den dopaminmekanismen da. Men det som vi har lagd for som er bra for oss, det er en anstrengelse, både mentalt og fysiologisk, som vi da får en noe mindre dopaminkrig, men som er mer bærekraftig da, og som gjør oss sterkere. Ok, men hva er det, for nå har vi gått innom veldig mye, men hva er dine beste tips for oss da, som ønsker å leve et travelt liv, etterpå? ønsker å få være med på alt vi drømmer om, men vi vet at vi trenger å komme i hvile. Hva er dine beste tips, de viktigste kildene til å komme ned i parasympatisk modus, faktisk få hvilt, sånn at du kommer deg i reparasjonsmodus, sånn at du får ladet batteriene? Det viktigste, noe av det viktigste kanskje, det er dette med å kunne gjøre aktiviteten inne på lavgir, slik at det blir mindre behov for hvile. Hvordan gjør man det? Det er gjerne med å være bevisst på det, ro seg ned, gjøre det litt grann saktere. Når du for eksempel setter inn i oppvasken og så videre, gjør litt husarbeid, ikke prøv å gjøre det så fort som mulig. Gjør det litt saktere, men med en tilstedeværelse. Senk tempo litt, og du kan kanskje tenke samtidig, slik at du bruker hjernen. I hvilmoduset, det har vi ikke snakket om, Når vi er i hvilemodus, så er hjernen også i et godt modus, et default mode, networked modus, et kreativt modus, som gjør at du klarer å komme på ideer og koble sammenhenger, minner, tanker, og får deg til å komme opp med nye ideer. Å finne smarte løsninger. Det skjer i hvilemoduset. Så hvis du hele tiden er i produksjonsmodus, så får du ikke tilgang til dette nettverket her i hjernen. Sånn at det å hvile er ikke noe som er i veien for prestasjoner, det er veien til prestasjoner. Det er superviktig å være klar over. Og de beste folka, det har de forsket på, De beste musikerne i Philharmonieorkestret, de beste businessfolka, de beste idrettsutøverne, er de som er bevisst på å trene, men å belaste seg og øve og gjøre jobben sin, men som også er bevisst på å hvile for å klare å skape balansen. Bare slik at du har sagt det. Oi, det var interessant. Ja, så det er produktivt da. Og så... Gjelder det for å finne hvile, så gjelder det å finne dine hindre for hvile. Hvis du snuser, så hjelper det ikke å puste og puste og puste på en måte. Det er mye mer effektivt å slutte å snuse. Hvis du drikker alkohol for å ro deg ned, så hjelper det ikke med kullebade innimellom. Det er mye mer effektivt å droppe alkoholen. Så du må prøve å finne hvilke hindre jeg har for å komme i hvile. Så det er jo en del av boka da, selvfølgelig. Og så er det å finne veiene til hvile. Og da har du pust, du har kulle, du har faste. Det har vel ikke sagt så mye om mat. Unike typer mat som ikke betåler er kanskje det største hindret for hvile. Hvordan da? Det kan være, for mange er det mat med gluten, for mange er det ultraprosessert mat. Særlig den ultraprosesserte maten som du finner langs kassa, den maten som er konstruert for at du skal bli avhengig av den, som gir deg dopaminkikk ved denne blandingen av sukker og fett og smak og så videre, og følelse i munnen og så videre, som gjør deg avhengig, så ikke du klarer å... du spiser opp hele potetgullposen på en måte, den har en tendens til å gi stress. Slik at når du ligger og ser på Netflix og spiser potetgull, så ville jeg før trodd at dette er å hvile. Pulsklokka viser åpenbart for veldig mange at her er det fullt stress. Og lang tid etterpå, mange timer utover natta. Helt vilt. Og det gjør jo selvfølgelig at du får ikke like mye lyst på den potetgullposen, eller den godteriet, eller det det nå måtte være, som du klarer å se da. Det gjør deg i hvert fall bevisst på at, ok, nå koser jeg meg, men dette gjør jeg ikke hver kveld. Ja, ikke sant? Du skal ikke leve perfekt igjen, så målet er ikke å oppnå noe perfeksjon på dette her. Jeg er overhovedet ikke flink til å være perfeksjonist. Ja. Men vi skal normalisere. Så jeg snakker gjerne om helsenormalisering. Det å oppnå en helse som ikke er i veien for deg i øyeblikket, eller som er i veien for at du skal leve et så langt liv som du kan leve. Da snakker vi helsenormalisering. Så det er viktig, ja, hva som gir oss hvile, også da dette med mat, så at faste er noe som også kan berolige roende nervesystemet, roe ned fysiologien, og er jo også noe som utløser autofagi, noe som på en måte gjør at kroppen i stedet for den maten som vi tilfører den, begynner å spise av sine dårligste celler, og vi på en måte rydder opp i systemet sitt. Og det er også en urgamle mekanisme som vi nå, som er så opptatt av å spise hele tiden, ikke sant? Går glipp av. Og det å klare å faste, og det er også en treningssak, det er også noe som gir kroppen hvile. Det er også mange som ser at å begrense spisvinduet, for eksempel, til den 8-9 timer, er effektiv for stressbalansen. Og det å ikke spise om kvelden spesielt, droppe kveldsmaten, ikke spise før 3-4 timer før du legger deg, er også noe som gir deg hvile da. Så Det er jo det hvilekuren dreier seg om, å prøve å plukke litt her og der på de ulike faktorene, slik at du kommer deg i en bedre balanse. Heller enn å bli perfekt på trening, eller perfekt på søvn, eller perfekt på mat, eller hva det skulle være, så gjelder det å gjøre litt på ulike kanter, og så kommer du i en god nok balanse, slik at du kan leve uten at helsa er i veien for deg da. Det er veldig fint sagt. Og så har vi snakket om det å bare være til stede. Det gir en umiddelbar ro. For det forteller kroppen din at hvis du klarer å være til stede, så betyr det at det ikke er fare på fare. Hvis du klarer å tenke på hvordan du sitter, eller at skuldrene dine er senket, så skjønner kroppen din at her er det faktisk trygt. Man har jo noe som heter e-mail apnea. Det er at man med en gang åpner laptopen, så begynner man å puste overfladisk, fortere, og gå rett inn i sympatisk modus. Men man kan motvirke det ved å være bevisst på det. Så når jeg åpner Mac-en min, så tar jeg noen dype trekk for å fortelle kroppen at dette er trygt. Det som før kroppen trodde var utrygt, fordi jeg begynte å puste så fort og ble stresset. Så man kan motvirke det ved å være bevisst, men det må også trenes. Og jeg tror at veldig mange vil ha enorm effekt av å bare få en eller annen app som du sier, ok, ti minutter om dagen så skal jeg høre på denne meditasjonen. Og så må man vite at tankene kommer til å spinne og gåre, det gjør det hos munker i Tibet også. Men bare å være til stede de ti minuttene kan ha så vanvittig mye å si for resten av livet ditt. Absolutt, og der har jo i hvilekuren da fått Anniken Bins til å ha to meditasjoner. Hvorfor? Hvor fantastisk. Ja, med QR-koder slik at du kan lytte til dem. Jeg er jo sikkert ikke så flink på det. Jeg har i hvert fall ikke trengt å gjøre på det. Så jeg tenkte, ok, her får vi få inn en som er veldig god på det, som er Anniken. Og vi skal jo etter hvert ha en... Så hun skal bokbade meg. Jeg har vel ikke helt funnet datum for lanseringen av Vilekuren. Jeg tenkte at hun skal bokbade meg på en podd der, så det... Hun er jo så god på dette med hvile og finne hvile. Ja, kult! Jeg gleder meg. Men tusen takk for at du tok deg tid til å være med her i dag, Torkil. Takk for at jeg fikk komme, Anette. En siste spørsmål. Hva er det du gjør når du har kjempe mye å gjøre? Du lever jo et veldig hektisk liv, og jeg og vår gode venn Herman, vi flyr jo litt når vi møter, for du skal sannsynligvis på tre podkaster den dagen, intervjue med Aftenposten, og spille inn noen egne greier. Hvordan får du tid til disse mikrovilerne, og hva er det du gjør som gjør at du klarer å være i balanse? Ja, sånn som i dag da, så starter jeg dagen med å skrive i helsedagboka, sånn at jeg får oversikt over hvordan jeg har søvn vært, er det noe jeg skal ta hensyn til utover dagen her, hvilke krefter er disponibelt i dag. Jeg tar litt hensyn til det. Og så tar jeg da 20 minutter med rødlyspanel. Det ser ut å hjelpe bra. Hva står du bare fremfor det da? Jeg sitter foran det. Jobber du samtidig? Nei, jeg drikker kaffen og slapper av. Det er bra. Mediterer litt. Så må jeg jo sitte der da, foran den da. Så det blir liksom tvunget til. Det gjelder å sette seg i en sånn posisjon da, som gjør at det blir lettere å få det til. Og så tar jeg en kulledusj på avsluttet med to minutter, og nå er det jo 7,5 grader. Jeg har jo en sånn temperaturmåle festet til dusjslangen. Og det roer ned. Og så går jeg en del. Å gå er også noe som er beroligende, og jeg går roligere. Når jeg er på legevakter og på sykehjem og sånt, nå går jo sykepleierne så fort, men da må jeg liksom henge med, men jeg går sånn at jeg klarer å tenke samtidig. Sånn at jeg bruker det å gå som en metode for å finne hvile, og ikke bare en metode for å komme rasklant til en sted. Så det gjør jeg, og så tar jeg da pauser innmellom, og så er det nok, altså jeg er nok rolig av natur også, sånn at det som hindrer meg å hvile, det har ikke noe med mentalt å gjøre egentlig. Det er mat, mat og det som jeg før holdt på med da, med alkohol og snus da, ikke sant? Jeg har gjort alle feilene, absolutt. Så, ja. Tusen hjertelig takk. Boka di finnes i alle bokforhandler, Vilekul og på nett. Også som lydbok også, mange liker jo helst å høre på. Har du spilt den din selv? Ja. Kult. Hvor kom inn litt dere nå da ellers? Det er jo på Dr. Torkild på Instagram, ellers er jeg jo på Dr. Torkild på Facebook, og ja, så er jeg jo meg selv da på LinkedIn og sånn. Der kan man nå, han torker. Og så pulskuren.no, må jeg også si. Vi har jo et nettsted, ikke sant, med Som er et sosialt neste, hvor det er en blogg, og hvor det er mulig å få råd av andre som også er opptatt av pulsmåler. Og hvilekuren er jo akkurat som pulskuren, fullt av anekdoter fra folk, av deres opplevelser. Det er jo folk som har funnet kreft, det er jo folk som har funnet at når de fikk stressnivå, så klart de blir gravide. Det å få erfaringene, ikke bare fra meg, men fra mange andre. Ja, det er kjempeinteressant å lese. Ja, og meg når dere på doktorandet Dragland, og hvis du tenker at denne episoden var til nytte, send den, det er sånn vi får delt den gode kunnskapen. Og med det så sier vi takk for i dag, takk til deg Torkel, takk til dere som lyttet, og tusen takk til alle dere som abonnerer, som gjør det mulig for meg å drive denne podcasten. Og med det så sier vi takk for i dag. Takk for i dag. Ha en fin dag.