Velkommen til en 10-minutters mindfulness-meditasjon. Jeg er Agnil Jul, lege og mindfulness-lærer. Sett deg godt i rette, eller legg deg på gulvet. Kjenn kroppen din mot underlaget, føttene dine, rumpa di.
Slipp ansiktet, kjeven, panna og la skuldrene få lov til å slappe av. Stopp litt opp og kjenn etter hvordan du har det akkurat nå. Hva skjer i kroppen din? Hvordan er pusten? Legg også merke til om det er mye som er pågående oppe i hodet.
Kanskje er det også en stemning eller en følelse som du kan sette et ord på. Og så tren på å la det være sånn som det er. Så kan du flytte oppmerksomheten din litt forsiktig mot pusten. Og legge merke til om det er et sted i kroppen din som pusten er ekstra tydelig for deg.
Det kan være en liten bevegelse inn i jesebordene dine. Det kan være på overleppa, kanskje. Eller det kan være at du merker pusten i brystet, eller mer nedover mot magen. Noen ganger vil også pusten binde seg litt når vi flytter fokuset til hvordan vi puster.
Så bare tenk at det er greit å ha med deg en litt nysgjerrig og kanskje lekende holdning inn i resten av øvelsen. Akkurat nå prøv å følge pustens bevegelse inn og ut av kroppen din som en observatør.
Det er ikke noe du skal forandre eller noe du skal gjøre annerledes, men bare at du observerer pusten som den er i deg akkurat nå. Så vil du kanskje merke at plutselig så har oppmerksomheten din vandret til noe annet. Så når du oppdager det, så får du en ny mulighet til å flytte oppmerksomheten tilbake igjen til det neste pustet.
Og uansett hvor mye du trener, så vil det aldri bli sånn at du kan bestemme over tankene dine. Så bare ha det med deg, legg merke til hvor du er, og kom igjen og igjen tilbake til det neste pust. Og det er det denne øvelsen nå går ut på.
Det er at du hekter oppmerksomheten din på pusten med en litt lett og lekende holdning. Og så følger du så godt du klarer pustens følgende bevegelse inn og ut av kroppen. Et lite tips er å være ekstra oppmerksom på de små bevegelsene som er i kroppen når du puster.
Den bitte lille bevegelsen i nesebordene, eller kanskje i brystkassa di, når pusten bølger inn og ut. Hvis du synes det er vanskelig å holde fokus, så er det det noen ganger, men det er helt greit. Si til deg selv at det du gjør nå er bra nok, og kom tilbake igjen til det neste pustet.
Og noen kan det være en hjelper å telle pusten. Så du teller innpust 1, utpust 1, innpust 2, utpust 2, innpust 3, utpust 3, og teller helt opp til for eksempel 5. Og kommer du ut av det, så starter du bare på nytt igjen.
Når vi bruker den teknikken, så får hjernen noe å holde på med, så det er litt lettere å holde fokuset, synes mange. Du kan prøve litt nå og se hvordan det fungerer for deg. Legg merke til hvor oppmerksomheten din er nå, og kom igjen tilbake til det neste pustet. Igjen, så godt du kan klare, fortsette å følge bølgen av pustet.
Inn og ut av kroppen. Et lite trikkstil kan være at du tar med deg i tillegg til å telle inni deg. Du ser for deg en klokke, og så er innpusten den ene halvdelen av klokken, og utpusten den andre. Da får hjernen din enda mer å holde på med. Kanskje kan det hjelpe deg å holde fokuset enda lettere.
På innpust får du den ene halvdelen av klokka, og på utpust den andre halvdelen. Prøv det ut noen runder, og se hvordan det fungerer for deg. Gjerne med en lett og lekende holdning. Det er ikke så farlig, men det er bra nok det du gjør.
Og igjen, bare legge merke til hvor oppmerksomheten din er nå. Og så dra deg litt tilbake til det neste pust. Og så til slutt nå, så kan vi teste ut sammen hvordan det er å sitte her. Tenk at du er en eneste stor lunge, så når du puster inn, så fyller det opp hele deg med pust. Og på utpust slipper du sammen nesten som en lunge eller en ballong.
Og hvis du vil ha med deg den tellinga, eller det å se for deg klokka, så gjør du det. Eller så lar du bare det være, og går helt inn. Bare det å fylle på, innpust som en lunge, og utpust, slippe ned igjen. Sånn at hele deg fylles opp med oksygen og energi på innpust, og utpust, slippe ut igjen.
Kanskje kan du best kjenne det i kroppen, hvordan pusten fyller deg, og hvordan bølgen av pust slipper ut. Og en siste gang, når du slipper pusten ut igjen, så kan du sakte lukke opp øynene dine og ta inn rommet. Flytte sansene, og se deg litt om, og former, farver, ting du har rundt deg.
før du går videre i dagen din.