#166. Energi og energityver, slitenhet og morgenflyt. Med lege Gunhild Melleby.

Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Anette Dragland, og jeg har laget denne podkasten for å gjøre nyttig, god og spennende kunnskap lett tilgjengelig for oss alle. I dag er jeg så heldig å ha med Gunnhild Melleby. Hun har vært her før, hun er lege og psykiater, og har i hele sin yrkeskarriere vært opptatt av å forebygge sykdom. Dette førte til nettsida Dr. Gunnhild, hvor hun formidler informasjon og inspirasjon til livsstilsendringer. Og nå har hun skrevet boka «Hvorfor er jeg så sliten?». Hjertelig velkommen, Gunnhild! Tusen takk, Anette! Gratulerer med å være forfatter i tillegg til lege og psykiater! Tusen takk for det! Det hørtes flott ut, det! Hvor lang tid har du brukt boka? Jeg har brukt, det er litt vanskelig å si, fordi jeg startet å skrive en helt annen bok i 2020. Og så ble den lagt på is, men veldig mange av ideene derfra er jo med i denne boka. Og denne boka som heter Hvorfor er jeg så sliten? Den startet jeg på år. For cirka halvandet år siden, tenker jeg. Rundt juletider. Men hvorfor har du skrevet en bok om akkurat det? Jeg er veldig så sliten. Ja, jeg opplever det. Og selv har jeg vært veldig sliten, så jeg har god erfaring med det å være sliten. Men det var jo ikke bare jeg som var sliten da jeg satt på anmennlegekontoret og skulle hjelpe pasientene mine, men veldig mange av de som kom inn døra, de var også slitne, akkurat sånn som meg. Og det er jo blitt nesten som en folkesykdom, slitenhet, utmattelse. Det er jo et stort spekter av alvorlighetsgrad fra ME i den nederste på skalaen og litt vanlig sliten øverst. Og imellom der så har du alle former for slitenhet og utmattelse. Men er du så sliten at du trenger en sykemelding, så tenker jeg at det er noe som er galt. Jeg er opptatt av å skrive om det, nettopp fordi At det er såpass mange som blir sykemeldt på grunn av slitenhet og utmattelse. Så det er viktig å ta tak i slitenhet bare på grunn av det. Men det er jo også et symptom på at kroppen ikke har det bra. Kroppen prøver å si fra til oss at «Vet du hva? Sånn her kan du ikke holde på. Dette går ikke bra i lengden». Og da, på lengre sikt, så kan vi bli syke på andre måter og ikke bare slitne. Så jeg tenker at det å ta slitenhet på alvor kan være lurt. Det er ikke farlig å være sliten, men det er noe med å ha litt tid til å hente seg inn igjen. Og så handler det om mye mer enn bare hvile også, det å ikke være slitende. Ja, for det der må vi gå inn på, for der er du veldig god, Gunnel. Men før det evig, tenker du at vi er mer sliten nå enn vi var før? Jeg tror kanskje det. Jeg kan jo ikke vite det helt sikkert, men det er en økning i sykefraværet, altså sykemeldingsutskrivning, og spesielt blant unge mennesker. Sykemeldingsgraden, det var noen tall fra NAV som viste at det hadde ikke vært høyere utskrivning sykefravær siden svininfluensene i 2009. Så ja, det skjer et eller annet. Og jeg tror kanskje at vi er litt mer slitne nå enn før. Jeg hører at det er flere som snakker om det. Og spesielt kanskje blant de unge. Hvorfor tror du det er sånn? Hvorfor tror du at så mange du møter på kontoret er sliten? Ja. Jeg tror det er fordi vi bombarderes med informasjon og krav og ting vi skal ta stilling til nesten hele tiden. Det er en sånn konstant flyt av stimuli som møter denne hjernen vår, og det blir veldig liten tid til pauser å hente seg inn innimellom. Og det gjelder vel ikke egentlig bare de unge, for vi tenker jo på dette med sosiale medier som kan være en sånn dupe ditt som har kommet inn i livene våre som krever ekstra mye energi og oppmerksomhet, som stjeler kanskje viktig tid, sånn som vi hadde da når vi var yngre og ikke hadde disse telefonene så var det jo hyppigere tidspunkt hvor vi kunne kjede oss litt og gjerne kunne hvile. Du sitter og venter på bussen og når du da ikke har en telefon å ta opp så får du en form for hvile. Du sitter og venter og kan bare la tankene surre. Det blir færre og færre sånne type i løpet av en dag. Og det gjelder jo ikke bare de unge, det gjelder jo oss voksne også. Og jeg tror at, og spesielt kanskje kanskje for voksne damer som har barn i barnehage og skole og hvor de driver med fritidsaktiviteter så er det ikke bare Instagram og Facebook, men du har jo også Spond som jeg hører mange av mine veninner klager over de gruer seg når sommeren er ferdig de gruer seg til det Spond-kjøret og alle sånne meldinger som man må passe på og håndtere til en verktid da. Ja. Ja, så det er en faktor. Men i boka din så skriver du at det er ganske mange faktorer som på en måte kan fylle denne butta våre som gjør at vi til slutt går over i symptomer som for eksempel slitenhet er. Ja. Hva er det som du skriver om dette som du kaller energityver? Hva er det som er energityver? Når jeg snakker om energityver, så er det noe som kan gjøre eller stjele energien fra oss slik at vi ikke føler oss bra. Og da snakker jeg om de forskjellige energitibene. Jeg tar leserne gjennom det. Vi snakker en del om inflammasjon. Du lærer om hva det er, altså betennelser i kroppen som kan sette seg som sånne, vi kaller det for kronisk lavgradig inflammasjon, som kan være en energitib. Hva er lavgradig inflammasjon? Du har vært gjest hos meg før, og da snakket du litt om det, men hva legger du i det? Det er... Når vi har en inflammatorisk respons, fordi vi for eksempel har en akutt sykdom som forkjølelse, influensa, eller vi kutter oss i hånden, så får vi en akutt inflammatorisk respons. Det er normalt, den er en viktig del av forsvaret vårt, slik at vi kan bli friske. Vi aktiverer immunsystemet, immunsystemet kan tilhele skaden eller sykdommen, og så blir vi bra igjen. Men det kan være andre ting som trigger immunsystemet vårt, og som trigger immunsystemet litt i grann hele tiden. Da får vi en såkalt lavgradig inflammatorisk tilstand. Det kan være alt fra en ubalans i tarmfloraen, som jeg skriver ganske mye om. Det er veldig tett sammenheng mellom tarmflora og immunsystemet vårt. Det er kommunikasjon mellom tarmflora, Immuncellene, det sitter jo veldig mange immunceller langs magetarmkanalen og kommuniserer med alt som skjer inne i tarmen. Så det er viktig. Og når det kommer til andre faktorer som kan trigge immunsystemet vårt, så kan det være det med stillesitting for eksempel. Altså vi er for lite fysisk aktive. Hvordan kan det trigge informasjon? Du kan si det sånn at... Det som kroppen vår opplever som farlig, det er jo hvis vi blir værende i denne situasjonen over lang tid, så blir vi syke. Det å sitte for mye stille, da får vi ikke... Vi går glipp av veldig mange gode effekter. Det er kanskje det viktigste. Den gode effekten av bevegelse. Det er skapt for å bevege oss. Ikke sant? Sånn at det... Vi er skapt for å gå og jakte og hente mat og sy klær eller bygge hus. Vi bruker hendene på en måte. Mens nå kan vi sitte hjemme i sofaen og bestille mat på telefon. Vi trenger ikke å løfte en finger for å få maten vi skal ha. Så det er veldig lett å overleve selv om vi er veldig stillesittende. Men vi er skapt for å bevege oss. Når vi beveger oss så skiller kroppen ut mange gode stoffer som er bra for oss. Det kan være en forklaring. En annen forklaring er at når vi beveger oss, så stimulerer det disse mitokondrene våre, altså kraftcellene i cellene, som de ofte omtales. De stimuleres, det blir flere av de, de blir mer effektive. Og det skriver ganske mye om, kanskje litt sånn kjernen i innledningen i boka, er disse kraftstasjonene. Fordi, ja, vi spiser jo nok kraft. som skal omdannes til energi som kroppen vår kan bruke. Men selv om vi spiser nok mat, så føler vi oss slitende. Hvor forsvinner den energien som vi putter inn i form av mat? Vi klarer ikke å omdanne til energi som cellene kan bruke. Det man har funnet ut i nyere tid, er at disse kraftstasjonene våre, de lager ikke bare ATP, som er det drivstoffet som cellene våre går på, Men de har også følerne litt ute for å se om vi befinner oss i et trygt miljø eller ikke. Hvis du ser det. Sånn at hvis vi har ubalanse i tarmfloraen, eller vi på en måte, det kan være helt andre ting også, som føles som utrykt. For eksempel at vi er veldig, veldig stresset. Det er jo et signal til kroppen at her er det ikke trygt å være lenge. For eksempel, da kan den Den energiproduksjonen inni mitokondrene kan settes ned, og så går det litt på bremsemodus. Bare for å oppsummere det, i nesten hver eneste cellekroppen har vi noe som heter mitokondria. Det kan være mange hundre mitokondria i en enkelt celle, og særlig i hjernen vår vet vi at det er veldig mye mitokondria. Disse mitokondria er kjernekraftverket i hver celle, De produserer rett og slett energi som cellen, som er på en måte som sin egen lille landsby, klarer å gå rundt til enhver tid og leve friske, gode celleliv. Men hvis disse mitokondrien utsetter for for eksempel stress eller inaktivitet, at de ikke får brukt seg sånn som de vil, eller for eksempel blir fylt på med at de ikke får nok energi til å lage energi til det land, så vil de altså ikke trives så godt, og det vil gå ut over oss. Og sannsynligvis kan det også være relatert til slitenhet. Er det det du... Ja, det er det jeg egentlig skriver litt om. Og hvordan... hvordan vi må sørge for å skape et godt miljø, slik at mitokondrene skjønner at vi er på et trygt sted. Det handler om å skape det fint rundt seg. Det handler om relasjonene vi er i. Det handler om å ikke ha for mye stress, men det handler om å stresse litt, slik at systemet vår tåler litt mer. Det handler om å være nok i bevegelse, slik at disse mitokondrene holder seg friske, og vi får nok mitokondrer. Det handler om å spise mye, god og sunn mat, fordi at maten vi spiser er jo næring til kroppen, og når vi nærer kroppen med feil mat, ja, så ser vi at disse mitokondrene heller ikke fungerer så godt. Det er veldig, veldig spennende spørsmål der, Junil. Jeg synes det er så artig at du skriver om det i boka, og vi begge var jo i et i London i fjor der vi hørte et foredrag av han som har skrevet Brain Energy, Chris Palmer, som har hatt i podcasten, og han snakker jo også mye om mitokondria i forhold til mental lidelse. Og du er jo psykiater, du ser jo veldig mange som sliter, ikke bare fysisk, men også mentalt. Hvordan tror du effekten er på å kunne endre dette med tanke på mitokondria, hvordan det kan endre mental helse? Jeg Jeg tror det har veldig mye å si. Det skriver også om i boka om hvordan vår metaboliske helse, altså hvordan denne forbrenningen av mat og alle reaksjonene som skjer i cellene, hvordan det påvirker Selvfølgelig hjertet vårt, det skjønner de fleste, men det påvirker også hjernen vår. Alt som påvirker hjernen vår, det påvirker jo tanker og følelser som dukker opp i hjernen. Så det er en sterk sammenheng mellom livsstilen vi lever og hvordan vi føler oss. Så jeg er veldig opptatt av denne helheten her, både hvordan ... kroppen vår, altså hvordan vi behandler kroppen vår, hvordan vi beveger oss, hva vi spiser, hvordan vi håndterer stress, hvordan det påvirker hjernen, hjernehelsen over psykisk helse, men også hvordan tankene og følelsene våre påvirker kroppen, både positivt og negativt. Det går begge veier. Og det synes jeg er veldig viktig å formidle, og det er kanskje hovedbudskapet i denne boka, er hvordan vi er komplekse vesener. Alt henger sammen med alt, og Ja, tankene våre påvirker hvordan vi har det følelsesmessig, men også fysisk. Og det fysiske påvirker hjernen vår. Ja, det der er kjempe spennende. Så hva er de energityvene? Nå nevnte du inaktivitet. Maten nevnte du så vidt. Hva er det med maten vi spiser nå som du tenker er en energityv? Spesielt er det mat som er lite næringstett, altså tomme kalorier, som vi pleide å kalle det da jeg vokste opp. Det husker jeg i hvert fall moren min snakket om, tomme kalorier, altså mat du spiser som ikke gir noe næring. Det er typisk veldig ultraprosessert mat, for eksempel. Det kan være mat som inneholder for mye sukker eller hvitt mel, slik at man får et ugunstig blodsukker. Og det kan være et kosthold som er fraværende av fargerik mat. Vi er nødt til å spise alle disse viktige fytokemikaliene, som det heter, som jeg bare kaller for plantestoffer. For fyto betyr jo plante på gresk, så jeg har valgt å kalle det plantestoffer i boka. Ja, veldig fint. Og disse plantestoffene, det finnes jo... Et tall som jeg har funnet, så anslår man at det er ca. 25 000 forskjellige plantestoffer som finnes i plantemat. Alt fra grønnsaker, frukt, bær, frø, belgvekster, fullkorn. Det er plantematen, og inni disse forskjellige Matvarene da, eller vekstene, så finnes det plantestoffer som har mange gunstige effekter på cellene i kroppen vår. For disse stoffene er jo egentlig plantens forsvar. Det er stoffer som skal beskytte plantene mot tørke, råte, skadedyr og gjøre... planten motstandsdyktig. Og så ser man at når vi spiser planter med mye av disse stoffene, så blir også cellene våre mer motstandsdyktige. Mitokondrene kan fungere bedre. Og i tillegg når man spiser planter, så inneholder de fiber. Og fiber er veldig viktig for å dosere ut blodsukkeret. Så når vi spiser blodsukkeret, En frukt for eksempel, la oss si vi spiser en appelsin, så kommer den med fruktsukker, men den kommer også med fiber. Og det fiberet gjør at vi får en lavere blodsukkertopp og blodsukkerdal etter at vi spiser en appelsin, i forhold til om vi drikker et glass jus hvor fiber er fjernet. Så fiber er veldig viktig for at det ikke skal bli en overbelastning med veldig veldig mye sukker inn i blodbanen på en gang, hvis du skjønner. Så fiber hjelper å dosere dette litt ut, så det er lettere for kroppen vår å håndtere den maten som kommer inn. Så både fiber og disse plantestoffene er med på å beskytte oss mot sykdom og slitenhet. Og så finnes det, når man snakker om plantestoffer, disse fytokemikaliene, så finnes det veldig mange forskjellige klasser under her igjen. Og derfor kan det være litt forvirrende når man leser om det. Ofte snakkes det mye om polyfinoler. Det er en type fytokemikaler. Det har du sikkert også sett når du leser, ikke sant? Det har vært veldig mye snakk om det de siste. Så jeg bruker det ordet litt inn i boka. Men det er fordi at jeg ser at hvis du følger litt med på sosiale medier eller leser andre bøker, så er det ofte det folk viser til når de skal snakke om disse fargestoffene og hvordan... Disse stoffene i plantene er bra for oss. For det er spesielt akkurat de polyfenolene som er gunstige for mikrobene våre i tarmen, altså bakteriene i tarmen. Så både fiber og polyfenoler har vist å gi en spesielt gunstig effekt, fordi de oppvekser mange gode bakterier, og man ser at det blir et bedre effekt. miljø da, inne i tarmen, altså en bedre tarmflora. Og det kan være med på å dempe inflammasjon både i tarmen, men også da ellers i kroppen. Dette er kjempe interessant og relevant, fordi at jeg tror at veldig mye av maten vi spiser, eller det vet vi jo nå, er ganske sterkt bearbeidet produkter av fra planteriket som mister veldig mye av de sånne plantestoffene som du sier, eller de sånne kjemikaliene som vi kommer, våre tarmflorer kommer i kontakt med, som vi ikke helt vet hvordan fungerer enda. Vi har egentlig ikke peiling. Det er kjempe I forhold til hvor mye det er av plantestoffer, så vet vi egentlig ganske lite om hvordan den påvirker oss, men vi vet at det er kjempebra for oss. Og hva skjer når vi ultraprosesser en gullrott, for eksempel? Hva skjer med hele helt fra du spiser til den kommer ned i tyktarmen din. Så det vil være en helt annen reaksjon der. Men som vi enda har til gode å forstå helt fullt ut hvordan det fungerer. Så jeg tenker at det å spise en hel guldråd mot et eller annet fritert opplegg av det, eller kanskje poteter. Det vil jo være to helt forskjellige matvarer. Det vil jo være det. Vi vet jo at det å spise sterkt bearbeidet eller ultraprocessert mat, som du sier, kan være veldig skadelig, fordi vi har kanskje fjernet en del av de gode stoffene som fiber og fytokemikaler i prosessen. Men det er jo ikke sånn at all mat som er bearbeidet nødvendigvis er veldig skadelig for oss. Her er det jo grader av bearbeiding og grader av ultraprosessering. Men det er viktig å være litt på vakt her og se litt hva man spiser. At man prøver å spise så ren mat som mulig. Men at oppbyggingen av maten, måten maten er bearbeidet på, det har mye å si for hvordan den tas opp i vår kropp, eller hvilken effekt den har på vår kropp. Så det å spise hele mandel kontra mandelmel, jeg tenker det er helt greit å spise mandelmel, men Men de to matvarene vil gi en forskjellig effekt på kroppen vår. Så vi vil kunne ta opp mer av fettet kanskje fra mandelmel enn fra hele mandler. Så det er jo en forskjell på hva vi gjør med maten. Å bearbeide maten litt kan være bra, kanskje blir en del stoffer lettere tilgjengelig. Men når vi tukler for mye med maten, så ender vi opp med å få i oss for lite av de stoffene. næringsstoffene som vi trenger. Hva med andre energityver? Du gjør det jo veldig tydelig for oss at maten har kjempe mye å si for vår energi. For energinivået vårt, rett og slett. Og alt henger sammen her. Så det er jo ingenting som ikke blir påvirket av hvordan maten man spiser. Så Maten er en del, men hvordan andre energityver er det du skriver om i boka? Jeg skriver jo om den åpenbare energityvens stress, selvfølgelig. Og jeg skriver litt om dette med lite fysisk aktivitet, som vi var så vidt inne på. Jeg snakker litt om hormoner, ubalanse i hormonene, og så dette med negative tanker og følelser. For det er jo klart at hvis vi har veldig mye negative tanker og følelser, så trekker det oss ned i energinivå. Så jeg er innom mange forskjellige typiske energityver som kan være med på å gjøre at vi er slitne. Og så tenker jeg at for leseren så kan det jo være noen av kapitlene som er mer aktuelle, og andre kapitler som kanskje ikke er så aktuelle. De kan jo sikkert være aktuelle, men det er kanskje ikke akkurat der skoen trykker for den enkelte leser. Så man kan jo på en måte finne litt hva det er jeg bør fokusere på her. Men dette med hormoner, hvorfor er det et viktig aspekt? Fordi det er jo et stort område, og her har jeg på en måte skrevet bare om de viktigste aspektene. Hormoner er jo så mangt. Det styrer jo alle mulige prosesser i kroppen. Men det jeg har valgt å trekke frem, det er jo dette med blodsukkerkontroll, selvfølgelig. Og så har jeg trukket frem dette med stoffskiftehormoner, fordi det er kanskje det viktigste hormonet når vi snakker om slitenhet. Hvis en person for eksempel har lavt stoffskifte, så er jo hovedsymptomet slitenhet. i tillegg til mange andre ting. Så det skriver jeg litt om. Og så er det hormoner, spesielt kvinnelige hormoner, som vi ser påvirker oss veldig mye, som det har vært mye snakk om det siste året, heldigvis. Så der har jeg skrevet Litt sånn konkret og håndfast om hvordan du i løpet av en menstruasjonssyklus, da hormonene varierer litt opp og ned. Når i syklusen har du mest energi, når har du minst energi, hvordan kan du legge til rette livsstilen din litt bedre, slik at du slipper å slite deg helt ut. For det er noe med... Ikke legge kanskje de tyngste arbeidsøktene, eller treningsøktene for en del, eller arbeidsoppgaver, i de dagene hvor kroppen allerede sliter mye med ikke å ha det overskuddet da. Sånn at hvordan kan man i løpet av de 3-4 dagene før menstruasjon for eksempel gi seg selv litt mer slakk. Kanskje prioritere søvn litt ekstra akkurat de dagene. Kanskje ikke fylle på med alt for mye alkohol hvis du har lyst til å holde energinivået oppe. For hvis du kjører på veldig hardt i de dagene så kan det ødelegge for resten av syklusen. For det som er, de fleste damer kanskje har opplevd, er at At man kan være ganske sliten, litt deppa, og så får man menstruasjon, og så er alle problemer som var i går, de er plutselig borte som dukt på solen. Og man føler seg energisk, og kan ta fatt på ting med ny giv. Det som er problemet, hvis du sliter deg veldig ut i forkant av det her, så vil du ikke kanskje få den oppturen. For da vil det på en måte til slutt bare være en... Ja, at du blir sliten også i den... perioden hvor du skulle hatt litt mer overskudd og energi fra, som hormonene hjelper deg med da. Så det er bare litt sånn enkle tips og triks til hvordan komme seg gjennom syklusen på en bedre måte. Og så snakker jeg litt om overgangsalder, for det er viktig. Veldig mange, man ser jo når det kommer til sykemeldinger, så Kvinner i den alderen som samsvarer med perimene pause, altså den perioden før vi går inn i menepause, overgangsalder, der er det høyere sykefravær. Jeg tror det handler om for lite kunnskap om hvordan kroppen vår fungerer i den perioden. Jeg tror at kvinner i den alderen absolutt kan gjøre en veldig god jobb i arbeidslivet, og de skal kunne klare å være i jobb uten å være sykemeldt, men jeg tror at da må man kanskje legge litt til rette i hvert fall selv og kanskje fra arbeidsgivers side også sånn at man kan stå i jobb og være frisk og ha nok energi for det er en endring som skjer i kroppen som man kanskje må ta litt mer hensyn til enn det vi har gjort nå i en periode der og det er så mye vi kan gjøre for å da føle oss bedre Hva er det egentlig vi kan gjøre for å føle oss bedre? For i boka skriver du at det er viktig å ikke bare hvile, prøve å hvile seg frisk. Fordi det er klart, er vi veldig slitne så trenger vi å hvile. Og noen ganger så er det nok. Og det er det eneste kroppen har lyst til når man er sliten, bare å ligge på sofaen og scrolle eller se på TV. Ja. Her er det to ting. Det ene er at når du ligger på sofaen og scroller eller ser på TV, så hviler ikke nødvendigvis hjernen din veldig godt. Når vi scroller nedover Instagram, så popper det opp nye nyheter hele tiden nedover. Vi engasjerer oss i nye historier, nye bilder. Dette er ganske sterk stimuli for hjernen vår, så den slapper absolutt ikke av. Hvis du hadde tatt og målt hjernaktiviteten din mens du scroller, så ville ikke den vært i hvilemodus. Hvis du sammenlignet med en som mediterer, vil være på en helt annen måte. har helt andre hjernebølger som samsvarer med det å være i god hvile, dyp hvile. Spennende. Ja, så når vi skal hvile fordi vi er slitne, så er det viktig å gjøre det riktig. Det kaller jeg for aktiv hvile, fordi at at da går man inn for å hvile på en god måte. Man må aktivt gå inn for å hvile i dagens samfunn. For før i tiden gikk man kanskje ut på åkeren, eller måtte gå fra landsby til landsby for å hente noe. Og da fikk man den der vær ut i naturen, nærvær. Mens nå i dag må vi aktivt gå inn for det. Det må vi. Stenge ting ute, ta en tur i skogen, eller meditere, eller gjøre pustøvelser. Så det har jeg en del tips om i boka, og helt konkret, hvordan kan du gjøre aktiv hvile, og jeg har lagt med noen lydfiler med, som du kan klikke deg inn på, for å få min guiding gjennom noen helt enkle pustøvelser, som er lett å ta i bruk for den enkelte. Så det på den ene siden er hvordan vi hviler. Utfordringen med hvile er at hvis du er sliten over lang tid, og du bare hviler, så mister du Det viktigste du kan gjøre for å få mer energi, nemlig fysisk aktivitet som stimulerer til bedre mitokondrehelse og flere mitokondrer i cellene. Så når du ikke bruker det verktøyet der som er fysisk aktivitet, så vil du ikke kunne klare å bygge deg opp. For det handler om å gjøre kroppen litt mer robust og motstandsdyktig på mange nivåer, og spesielt i forhold til stress da. øke stresstoleransen, og det gjør vi ved å være i fysisk aktivitet, blant annet. Men også å legge inn andre utfordringer. Man kan utfordre seg selv på jobb, for eksempel. Man kan velge å holde en tale i et selskap hvis man ikke er glad i det. Utfordre seg selv på den måten. Eller begynne med en aktivitet man synes er litt spennende, men litt skummel. Kanskje fjellklatring inndørs, eller... Sånne ting. Du kaller dette stresstoleransen. Det er slett en større toleranse for stress. Og det er jo veldig lett å prøve å bare unngå, unngå, unngå stress når man er sliten eller er stresset. Men med tiden vil kanskje stresstoleransen vår bli mindre. Dette tenker jeg er veldig relevant, for jeg ser det hos mine pasienter også at Jo sykere man blir, jo mer får man lyst til å bare stenge seg inne i sitt eget hus eller leilighet. Og da blir automatisk stresstoleransen vår også snevret inn. Nettopp. Og det er veldig... Og det kan bli en veldig vond spiral fordi man er opptatt av å hvile, ikke sant? Og man kan kanskje følge med på stressresponsen på klokka, og så se på hvilepulsen, og så ser man at ja, men når jeg er på steder med høy lyd, så blir det veldig mye stress for meg. Ok, det må jeg unngå. Og når jeg trener mye, da blir det veldig mye stress på natten. Det må jeg unngå. Og til slutt så unngår man alle de tingene som egentlig skal bygge en opp. Og jo mer du unngår det, så etter hvert så skal det veldig lite lyd til, kanskje, for å stresse systemet. Så Vi kan gjøre oss mer robuste ved både å legge til rette for nok hvile, for det er viktig. Det handler ikke om å bare kjøre på full fart, men vi må også prioritere det å utfordre oss selv. Fysisk aktivitet er en super måte å å både øke stresstoleransen, men også å hjelpe disse mitokondrene og den metaboliske helsen vår. Fysisk aktivitet, det er altså så mange gode effekter av det. Hvordan bruker du det i hverdagen? Fysisk aktivitet? Ja, fysisk aktivitet. Hvordan får du tid til det? For du er jo også veldig travel. Du jobber som skater, du skriver bok. Du driver jo med wakeboarding. Hva heter det? Wingfoiling heter det. Wingfoiling. Der får du jo automatisk litt bevegelse eller ganske mye. Men hvordan får du det til i hverdagen da? Når du ikke kan føre ut og wingfoile? Det handler om å prioritere. Så har jeg en daglig rutine som består i at hver morgen gjør minimum fem minutter fysisk aktivitet. Og? Og det kaller jeg for min morgenflyt. Og det deler jeg også med leserne, så de kan logge seg inn og få inspirasjon der. For de som ønsker, det er sikkert for spesielt interesserte, men jeg gjør en sånn morgenflyt, og det er ikke nødvendigvis for å At det er dagens treningsakt, men det er for å sette i gang dagen på en god måte. Og du vet at når du er i bevegelse, så får du frigjøring av litt dopamin, du får lyst til å ta fatt på dagen, det blir lettere å komme gjennom arbeidsoppgaver, og du får kanskje også mer lyst til å trene senere. Så det er på en måte sånn litt i minimum som jeg gjør uansett. Og der har jeg, det er jo litt inspirert av yoga, men jeg gjør min egen greie, men det er litt bevegelse og litt styrke, Og jeg tror at mange av de øvelsene blir viktigere og viktigere for hvert år som går, i forhold til min aldring da. Men hva er det du gjør spesifikt i 5 minutter? Jeg tar utgangspunkt i en slags sånn, hva heter det, solhilsen. Yoga-solhilsen. Men Allah Gunnild, altså jeg stopper opp veldig mange steder under vei, så der har jeg lagt inn mine sånne favorittøvelser. Og så har jeg noen sånne, for det er, Jeg tror det er veldig viktig å holde seg sterk, spesielt i hofter og i beina, for at vi skal kunne holde oss, klare oss på egenhånd så lenge som mulig, så det å være sterk til å gå opp trapper og sånne ting. Så jeg har lagt inn noen sånne type knebøy, gjerne på en fot, men man må jo tilpasse der hvor man er, styrkemessig, men jeg gjør det på en fot, og så har jeg litt armbøyninger, så står jeg litt på hendene, og så Litt sånn forskjellig. Da får jeg utfordret meg på litt styrke, litt balanse, litt bevegelse. Og så er meningen at det skal være kort. Hvis det er mulig å gå ut, så gjør jeg det ute i hagen, bare bent. Å, det er lett. For da får jeg sollyset. For sollyset skriver jeg også om. Det er veldig viktig for døgnrytmen, å få den inn. Så det er på en måte en veldig fin start på dagen. Og hvis jeg har tid, så tar jeg en treningsøkt på morgenen. Altså at jeg tar en kort eller lang, eller så mye som jeg har tid til, løpetur på morgenen. Ikke hver dag, men at jeg legger opp til ofte å trene på morgenen. Fordi da er det gjort, på en måte. Ikke nødvendigvis at det er det beste tidspunktet å trene på, men det er for meg det tidspunktet det er enklest å få det gjort. Men skal jeg ha en hard treningsøkt som jeg har innimellom, så tar jeg ikke den på morgenen før frokost, fordi da blir det for mye stress på kroppen, og da legger jeg opp det litt senere. Så for å få det til i en hektisk hverdag, så planlegger jeg litt, og så tilpasser jeg det til morgenen. Hvor jeg er og om jeg er på reise eller sånn. Men det handler om prioritering for meg. Og det er derfor jeg synes det er viktig å formidle det budskapet i boka. For jeg tror at når man ser ordentlig svart på hvitt hvor utrolig mange gode effekter trening har på kroppen vår, så ønsker du å prioritere det. Og mange av effektene er jo åpenbare, men en ting vi ikke har snakket om med tanke på fysisk aktivitet, det å være i god form gjør jo at du hviler bedre når du hviler. Og det er også noe som da folk som er inaktive og slitne og hviler mye, det de går glipp av, er at de får jo ikke så god hvile som ensom er jævnlig i fysisk aktivitet. Men det vet man på søvn også. Ja, ikke sant? For da får du bedre søvnkvalitet, fordi du har lavere hvilepuls hele natten. Og det er liksom en av de faktorene som jeg til stadighet må minne meg på, viktigheten av. Fordi det er en av de faktorene som er så lett for meg å bortprioritere. Så jeg har stadig vekst enten challenge med familien, eller jeg har en venninne som jeg trener med. Hvis jeg skal gjøre alt dette alene i en så hektisk verden som vi jo har, så blir det fort bortprioritert. Så akkurat nå har jeg og hele familien i Dragland startet en yoga-challenge, der vi skal gjøre yoga hver eneste dag i 30 dager. Og til og med min far, som er så stiv at han ikke klarer å sette beina i kryss, er med på den. Og da må man jo. Hvis han klarer det, så skal han i hvert fall jeg klare det. Og det er sånne små ting som bare... Det gjør at man automatisk klarer å få det inn. Så det anbefaler jeg. Gjør det på den måten. Og sånn som når jeg var på besøk hos deg i fjor, Gunni. Vi var på Arendalsuka. Og så får vi ned og bade i lag. Det var bare sånn... Vi brukte bare aktivitet i de dagene jeg var hos deg, naturlig. Og det gjør man oftere når man er sammen. Ja, det er sant. Og en dag... For jeg tar stort sett alltid en morgenbad. Og en dag i sommer så kom jeg ned på brygget som jeg deler med en nabo. Og da satt hun der. Hun er omtrent gammel som min mor, så jeg sier sikkert feil nå, men la oss si hun er 78, slutten av 70-tallet. Og da hadde hun tatt morgenbad, men hun hadde gått opp og ned en trappa som er veldig lang, du vet hva jeg mener. Ja, ja, ja. Fem ganger før morgenbadet. Å! og da sier jeg, ok, det må jeg gjøre også ja, men man blir så motivert og da ble jeg veldig inspirert av henne og hun bare, du trenger vel ikke det, du er så sprek så sier jeg, men jeg har jo ikke trent i dag, og det er jo ikke sikkert jeg får til men da fikk jeg de fem gangene opp og ned og det gjør jeg av og til også, bruker den trappa Hvis det er sommer og vi bare ligger og slenger oss og soler oss, så ok, men jeg kan jo ta før neste bad, så kan jeg jo ta noen runder opp og ned, så har jeg gjort det i dag. Ja, altså det der lille der, den har så utrolig stor effekt. Jeg ser nå når jeg driver med yoga, jeg har jo konstant støl i kjernemuskulaturen. Og det er Når jeg gjør en yogaøk, så tenker jeg, er dette egentlig nok trening for meg? For jeg føler egentlig at jeg må presse meg kanskje litt for hardt av å dele på trening, men Men jeg ser bare for en enorm styrke man får, eller kanskje det er det at jeg ikke har nok styrke i kjernemiskulaturen til å gjøre det. Men det er mange ting man kan gjøre som ikke innebærer knallharde økte alltid. Absolutt, absolutt. Og det er et veldig godt poeng, for nå spurte du hva gjør jeg, ikke sant? Og jeg er jo glad i å trene og sånn. Men det er veldig mye man kan gjøre som ikke nødvendigvis krever at man går ut og løper, selv om jeg synes det er veldig bra. Jeg synes det er enkelt å få til fordi du kan bare ta på deg joggeskoene nesten uansett hvor du er, og så går du ut. Men det er også, for noen så kan man være i for dårlig form til å løpe. Og det er kanskje grunnen til at man hater løping også. Og da er det noe med at, ok, men det er jo bare du som bestemmer farten. Så kanskje en gåtur er bedre. Og så kan man heller ta noen små drag innimellom med småjogging på den turen. Så er det en superfin økt. Men det å gjøre ting hjemme, det er jo ikke sånn at man må dra på treningssenter eller eller ute i skogen. Men vi kan jo faktisk gjøre ganske mye på stuegulvet hjemme. Og det synes jeg var veldig fint, det som du sa med å ha en challenge med familien. For da blir det jo mye gøyere. Det gjør det mye artigere med en gang. Og det er jo så viktig at det skal være litt gøy. For hvis det bare blir hat rundt trening, så tror jeg mye av helseeffekten forsvinner dessverre. Få med seg noen. Få med seg noen gjør det 10 000 ganger lettere og artigere. Men hva ellers gjør du, Gunnelie, i en hverdag som du tenker er Sånne små, enkle tips for å få til å skape mer energi, rett og slett. Det jeg gjør er at jeg, som veldig mange andre, har jo en stillesittende jobb. Og når man sitter veldig mye stille, så kan piffen gå litt ut av oss, og man mister både motivasjon, og hvis man holder på med en kjedelig oppgave i tillegg, så kan man bare føle seg veldig sliten, uten at man egentlig er så veldig sliten. Så det å bare da reise seg litt innimellom, kanskje en gang i timen litt bevisst, ha en pause fra arbeidet og gjøre et eller annet. Da svinge litt på armene, bøye seg litt ned, ta noen knebøy, strekke litt på kroppen, gå og hente seg et glass vann eller en kaffe eller et te, altså bare det å bevisst gjøre litt innimellom. Jeg husker da jeg jobbet som fastlege i Arndal, så hadde vi et sånt calling-system, sånn at kunne sitte inne på kontoret og bare rope opp neste pasient. Uten å gå ut og hente pasienten. Men Jeg tenkte at, ok, skal jeg sitte her? Det var jo fordi at det skulle gå effektivt, sånn at det skulle gå raskere, slik at pasientene ikke skulle vente så lenge jeg skulle få inn neste. Men jeg tenkte at jeg er jo nødt for å gå ut og hente de pasientene, for det første er det hyggelig for pasienten, men jeg gjorde det mest for min egen del, for da visste jeg at da får jeg de skrittene, og så tilbake. Hvert kvarter så går jeg da ut og henter noen, hilser på dem, går inn. Ja. Og veldig ofte så var jeg plassert innerst i gangen, og de andre litt eldre legene som jobbet der, de syntes det var veldig spesielt at jeg gikk frem og tilbake hele tiden. Jeg brukte tid på det, men jeg tror det hadde vært tidsbruk da. Jeg tror du likte mer tid av det. Det ga deg mer energi til å være klar og stå i det. Ja, det er veldig artig. Men Hva ellers er det du er opptatt av å få frem som kan gjøre at vi får mer energi og slipper å føle oss så sliten? Nå går vi jo imot høsten, og det er mange som blir litt ekstra sliten da, det vet vi jo. Hva er dine tre beste tips? Prioritere søvn. Da handler det ofte om å legge seg tidlig nok. Ikke se den siste episoden med Netflix, som jeg vet veldig mange... Har en tendens til. Eller bare skrolle bittelitt på Instagram, og så bare gi det til den halvtime. Men der har det vært mange ganger før. Og dette synes jo jeg også er vanskelig, fordi det er hyggelig å sitte opp på kvelden. Men jeg må ta meg selv litt i nakken og legge meg. Og der er det lurt, selvfølgelig, å, som du sier, ikke skrolle så mye på slutten av kvelden. Og det prøver jeg hele tiden å få til, men... langt ifra lykkes med det da Vi er ikke supermennesker. Vi er mennesker. Men det er greit å bli påmynt. Jeg tenker at da er det lettere å få det. Det er lettere. Og hvis man sliter med søvn, så er du kjempesmart, og det vet jo alle. Men det er en vennlig påminnelse for oss i dag, å legge bort telefonen og heller ta frem en bok. Å lese en bok om for eksempel boka til Audun Mursa, denne kunsten å finne Indre ro? Ja, jeg tror det er den eta. Kvinnsene finner ro. Det er så fint. Husker du da jeg leste den? Det var en veldig fin avslutning på kveld, for det blir rolig bare av å lese teksten. Eller noe annet fint å lese. Jeg leser av og til bare en ene side i boken. Det råmer umiddelbart. Og så dette med mat. Jeg tenker at mat er kjempeviktig. Hva kan du inkludere mer av i kostholdet ditt? Hvordan kan du gjøre... Kostehold litt mer fargerikt er kanskje det første. Litt mer grønnsaker. Nå er det rotgrønnsaker som er det som er sesongvaret fremover nå. Det er så mye godt man kan lage med norske rotgrønnsaker. Og få inn mange forskjellige farger. Jeg liker også å få litt grønne blader. Grønne blader kan være salat, men det kan også være forskjellige typer kål og rødkål gjelder også for grønne blader. Det er veldig bra å få inn litt av det hver dag. Nummer tre er jo da fysisk aktivitet. Og kanskje sette seg som et mål da. Å være litt i aktivitet hver dag. Og hvor mye og på hvilket nivå det skal være, det må nok den enkelte finne ut av, for der er vi så forskjellige. Og så kan det jo hende at noen hører på det her og tenker at ja, ja, dette var jo ikke noe nytt, dette vet jeg veldig godt. Jeg kjenner jo så mange som hvert år setter seg et nyttårsforskjett hvor de skal spise sundere og trene mer. Og så funker det ikke. Jeg tror at det er veldig viktig hvordan man tenker omkring disse tingene. For når man snakker nyttårsforskjell, så henger det ofte sammen med at man gjør det fordi man skal ned i vekt, for eksempel. Men jeg vil heller at vi skal ha fokus på hvorfor jeg gjør dette. Fordi jeg vil meg selv vel. Det kommer ut av egenkjærlighet, en omsorg for seg selv, og alle cellene i kroppen, mitokondrene, men ikke minst hvordan vi føler oss å ha det. Så når vi er i fysisk aktivitet, så skiller vi ut alle disse godfølelsesstoffene som gjør at vi får det bra. Så jeg tenker at hvis man Før man skal ut på en gåtur eller løptur, kobler seg inn på den følelsen man vet man får etterpå, eller ønsker etterpå, så er det lettere å komme ut. Ok, nå skal jeg gå ut for at da føler jeg meg så bra etterpå. Og det samme med maten. Du lager kanskje noen det er vanskelig å implementere, eller lage en ny type mat, eller skal spise mer grønnsaker, men Men når du da tar en salat som forrett før middagen, for eksempel, tenk at du gjør det fordi at du vil nære kroppen på en god måte, forbedre den metaboliske helsen, slik at vi kan holde oss friske, både fysisk og psykisk. Tusen takk for at du tok deg tid til å komme her i dag, Gunnhild. Boka di, Hvorfor er jeg så sliten? Hvor kan man finne den? Ja, akkurat nå som vi spiller inn dette her, så er den nå forkjøpt på forhåndssalg. På nordlig.no Og da hvis man følger I hvert fall de lenkene som jeg legger ut Så får man en signert bok Jeg tror det er sånn der at man må følge den lenken Ok, da skal jeg legge den ved episodeinfo Da kan man velge om man vil ha vanlig signering Eller personlig signert bok Og denne utøyebok forandrer han? Det er i slutten av september Oi, herre min hatt. Veldig, veldig hyggelig, Gunnhild. Tusen takk for at du tok deg tid til å være med i dag. Tusen takk, Anette. Hvis du tenker at denne episoden var til nytte for noen, så del denne sånn vi får ut den gode kunnskapen. Og meg kan dere nå på doktoranettedragland rundt omkring. Og tusen takk til alle dere som gir anmeldelse på Spotify og Apple. Det er sånn vi får opp podcasten, så hjertelig takk til dere, og tusen takk til dere som abonnerer, som gjør det mulig for meg å kunne spre denne kunnskapen gratis og lett tilgjengelig for alle i dette landet. Så takk til dere, og vi ønsker dere en kjempefin dag. Ha det godt!